Ψυχολογική εκπαίδευση για εκπαιδευτικούς «Ανακούφιση από το συναισθηματικό στρες. Πώς να ανακουφίσετε γρήγορα το στρες και το άγχος; Μέθοδοι ανακούφισης άγχους, κούρασης, στρες για μαθητές

Συνήθως, όταν είμαστε αναστατωμένοι, αρχίζουμε να κρατάμε την αναπνοή μας. Η απελευθέρωση της αναπνοής σας είναι ένας από τους κύριους τρόπους για να «βγείτε από το κεφάλι σας».

Αφήστε στην άκρη όλα τα προβλήματα που σας απασχολούν. Μπορείτε να επιστρέψετε σε αυτούς όποτε θέλετε, αλλά δεν είναι κακό να κάνετε ένα διάλειμμα. Αναπνεύστε αργά, ήρεμα και βαθιά για τρία λεπτά. Μπορείτε ακόμη και να κλείσετε τα μάτια σας αν προτιμάτε. Αν θέλετε, μετρήστε μέχρι το πέντε καθώς εισπνέετε και έως το επτά καθώς εκπνέετε. (Το να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο στην εκπνοή δημιουργεί ένα απαλό, ηρεμιστικό αποτέλεσμα.) Φανταστείτε ότι καθώς απολαμβάνετε αυτή τη βαθιά, χαλαρή αναπνοή, όλες οι ανησυχίες και τα προβλήματά σας εξαφανίζονται.

Η ανάσα είναι μια τεχνική χαλάρωσης. Ταυτόχρονα, όμως, μπορεί να λειτουργήσει και ως μέσο απόσπασης της προσοχής, απομακρύνοντας τις σκέψεις μας από τα προβλήματά μας τουλάχιστον για λίγα λεπτά.

1. Απλές δηλώσεις.

Η επανάληψη σύντομων, απλών δηλώσεων σας βοηθά να αντιμετωπίσετε το συναισθηματικό στρες. Να μερικά παραδείγματα:

• Νιώθω καλύτερα τώρα.
• Μπορώ να χαλαρώσω εντελώς και μετά να ετοιμαστώ γρήγορα.
• Μπορώ να ελέγξω τα εσωτερικά μου συναισθήματα.
• Μπορώ να διαχειριστώ το άγχος όποτε θέλω.
• Η ζωή είναι πολύ μικρή για να τη σπαταλάς ανησυχώντας για οτιδήποτε.
• Ό,τι κι αν συμβεί, θα προσπαθήσω να αποφύγω το άγχος.
• Εσωτερικά νιώθω ότι όλα θα πάνε καλά.

Προσπαθήστε να βρείτε τη δική σας διατύπωση. Κρατήστε τα σύντομα και θετικά. Αποφύγετε αρνητικές λέξεις όπως «όχι» και «δεν λειτουργεί». Η επανάληψη είναι πολύ σημαντική. Επαναλάβετε τις επιβεβαιώσεις σας δυνατά πολλές φορές κάθε μέρα ή γράψτε τις σε χαρτί.

1. Μαγική λέξη.

Διακόπτει την αυτόματη ροή των σκέψεων με μια κατευναστική λέξη ή φράση.

Επιλέξτε απλές λέξεις όπως: ειρήνη, ξεκούραση, ηρεμία, ηρεμία, ισορροπία. Αντί για λέξεις, μπορείτε να μετρήσετε: 1001, 1002 κ.λπ. ή να χρησιμοποιήσετε φράσεις όπως: "βαθιά και ακόμη βαθύτερη χαλάρωση". Αφήστε τις σκέψεις να περάσουν από το κεφάλι σας, μην τις αφήσετε να σας κυριεύσουν. Κλείστε τα μάτια σας και συγκεντρωθείτε. Επαναλάβετε μια λέξη, φράση ή μετρήστε μόνοι σας για 60 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε αργά και βαθιά.

1. Ανακούφιση από το άγχος στους 12 βαθμούς.

Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις πολλές φορές την ημέρα. (Να προσέχετε πάντα τις σωματικές σας ικανότητες.) Ξεκινήστε γουρλώνοντας απαλά τα μάτια σας—δύο φορές προς τη μία κατεύθυνση και μετά δύο φορές προς την άλλη. Προσδιορίστε την προσοχή σας σε ένα μακρινό αντικείμενο και, στη συνέχεια, αλλάξτε το σε ένα αντικείμενο που βρίσκεται κοντά. Συνοφρυώστε, τεντώνοντας τους μύες γύρω από τα μάτια και μετά χαλαρώστε. Μετά από αυτό, δεσμεύστε το σαγόνι σας και χασμουρηθείτε ευρέως αρκετές φορές. Χαλαρώστε τον λαιμό σας κουνώντας πρώτα το κεφάλι σας και στη συνέχεια κυλώντας το από τη μία πλευρά στην άλλη. Σηκώστε τους ώμους σας στο ύψος του αυτιού και χαμηλώστε τους αργά. Χαλαρώστε τους καρπούς σας και μετακινήστε τους. Σφίξτε και ξεσφίξτε τις γροθιές σας, χαλαρώνοντας τα χέρια σας. Τώρα στρέψτε την προσοχή σας στον κορμό σας. Πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια, λυγίστε απαλά τη σπονδυλική σας στήλη μπρος-πίσω και από τη μια πλευρά στην άλλη. Σφίξτε και χαλαρώστε τους γλουτούς σας και μετά τις γάμπες σας. Κυλήστε τα πόδια σας για να χαλαρώσετε τους αστραγάλους σας. Σύρετε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε τα πόδια σας να λυγίσουν προς τα πάνω, επαναλάβετε τρεις φορές. (Αν δυσκολεύεστε να κινήσετε ολόκληρο το σώμα σας, μπορείτε να δοκιμάσετε μέτρια ένταση και να χαλαρώσετε κάθε μέρος του σώματός σας ξεχωριστά.)

1. Αυτομασάζ.

Ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας πολυάσχολης ημέρας, μπορείτε πάντα να βρείτε χρόνο για μίνι διακοπέςκαι χαλάρωσε. Μπορείτε να κάνετε ελαφρύ μασάζ σε ορισμένα σημεία του σώματος. Μην πιέζετε πολύ, μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας. Εδώ είναι μερικά από αυτά τα σημεία:

• Περιοχή φρυδιών: Τρίψτε την περιοχή με αργές κυκλικές κινήσεις.
• Πίσω μέρος του λαιμού: Πιέστε απαλά αρκετές φορές με το ένα χέρι.
• Σαγόνι: Τρίψτε και στις δύο πλευρές εκεί που τελειώνουν τα πίσω δόντια.
• Ώμοι: Κάντε μασάζ στην κορυφή των ώμων σας και με τα πέντε δάχτυλα.
• Πόδια: Τρίψτε τα πόδια που πονάνε.

Μια πιο διεισδυτική εκδοχή του αυτομασάζ περιλαμβάνει ταυτόχρονα να χαϊδεύετε έναν τεντωμένο μυ με το χέρι σας και να φαντάζεστε τη θερμότητα που εκπέμπεται από το χέρι και διεισδύει στην τεταμένη περιοχή. Η πιο αποτελεσματική, σθεναρή προσέγγιση είναι να χτυπήσετε ελαφρά τον εαυτό σας, ξεκινώντας από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Χαλαρώνει και δίνει μια ορισμένη ώθηση ενέργειας.

1. Αναπνοή με μέτρηση 7-11.

Βοηθά στην ανακούφιση της έντονης σωματικής έντασης χωρίς να αφήνει μια αγχωτική κατάσταση.

Αναπνεύστε πολύ αργά και βαθιά, έτσι ώστε ολόκληρος ο κύκλος της αναπνοής να διαρκεί περίπου 20 δευτερόλεπτα. Μπορεί να νιώσετε δύσκολα στην αρχή. Αλλά μην ζορίζετε τον εαυτό σας. Μετρήστε μέχρι το 7 καθώς εισπνέετε και μέχρι το 11 καθώς εκπνέετε.

Η ανάγκη να τεντώσετε την αναπνοή σας τόσο πολύ απαιτεί πλήρη συγκέντρωση. Η βαθιά ανάσα απαλύνει την ένταση που αναπόφευκτα εμφανίζεται στους μεσοπλεύριους μύες. Η εκπνοή που παρατείνεται με την πάροδο του χρόνου χαλαρώνει το στομάχι. Εάν αισθάνεστε λίγο ζαλισμένοι την πρώτη φορά που θα δοκιμάσετε αυτή τη μέθοδο, την επόμενη φορά συντομεύστε τον κύκλο και αναπνεύστε λιγότερο βαθιά.

1. Ζέσταμα.

Μερικοί άνθρωποι το βρίσκουν πιο εύκολο να εκτονώσουν την ένταση ενώ κινούνται παρά όταν ξεκουράζονται.

Προσπαθήστε να εκφράσετε τα συναισθήματά σας μέσω σωματικής άσκησης, όπως γυμναστική ή αερόμπικ, χορός ή πάλη με έναν φανταστικό αντίπαλο. Ακόμη και μια σύντομη, έντονη δραστηριότητα (όπως μερικές καταλήψεις) θα ανεβάσει τον τόνο σας και θα αλλάξει τη διάθεσή σας. Το γρήγορο περπάτημα και το τρέξιμο είναι αποτελεσματικά. Ταυτόχρονα, φυσικά, φρόντισε να μην κοπιάσεις υπερβολικά.

1. Ερωτήσεις για τον εαυτό σας.

Εξουδετερώνει τα μέσα που εμποδίζουν το αίσθημα ευτυχίας δημιουργώντας νέες προοπτικές σε καταστάσεις πίεσης.

Όταν υποψιάζεστε ότι υπερβάλλετε τη σημασία ενός προβλήματος, κάντε τις ακόλουθες ερωτήσεις:

• Είναι πραγματικά τόσο μεγάλη υπόθεση;
• Κινδυνεύει κάτι πραγματικά σημαντικό για εσάς αυτή τη στιγμή;
• Είναι πραγματικά χειρότερο από αυτό που ήταν πριν;
• Θα σας φαίνεται τόσο σημαντικό σε δύο εβδομάδες από τώρα;
• Αξίζει τον κόπο να ανησυχείς τόσο πολύ;
• Αξίζει να πεθάνεις;
• Ποιο είναι το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί και μπορώ να το αντιμετωπίσω;

1. ΑΠΟΣΠΑΣΗ.

Η απόσπαση της προσοχής είναι μια μορφή θετικής απόσπασης της προσοχής που μπλοκάρει τις αγχωτικές σκέψεις και συναισθήματα.

Συγκεντρώστε την προσοχή σας σε κάποιο ουδέτερο αντικείμενο για λίγα λεπτά. Παρακάτω υπάρχουν τέσσερις πιθανότητες:

• Γράψε 10 ονόματα αντικειμένων ή πραγμάτων που ονειρεύεσαι. Αυτά μπορεί να μην είναι απαραίτητα σημαντικά πράγματα, απλώς πράγματα που απολαμβάνετε, όπως ένα πάρτι στο σπίτι.
• Μετρήστε αργά αντικείμενα που έχουν συναισθηματικά ουδέτερο χρώμα: φύλλα σε ένα λουλούδι, κηλίδες σε ένα τετράγωνο πλακιδίων, γράμματα σε μια τυπωμένη σελίδα κ.λπ.
• Εκπαιδεύστε τη μνήμη σας θυμηθείτε 20 ενέργειες που κάνατε χθες.
• Αφιερώστε δύο λεπτά αναφέροντας τις ιδιότητες που σας αρέσουν στον εαυτό σας και δώστε παραδείγματα για το καθένα.

1. Αυτοαντίληψη.

Σταματήστε για ένα λεπτό και σκεφτείτε το γεγονός ότι θα πρέπει να σας αρέσει και ο εαυτός σας. Πείτε δυνατά ή σκεφτείτε τον εαυτό σας: "Φροντίζω τον εαυτό μου, η ευημερία μου είναι πολύ σημαντική για μένα. Θέλω να στηρίξω τον εαυτό μου και να κάνω τα πάντα με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Θέλω μια πραγματικά καλή ζωή για μένα. Είμαι πάντα στο πλευρό μου".. Το αίσθημα της δικής σας υποστήριξης θα αυξηθεί αν αγκαλιάσετε τον εαυτό σας ή απλά σφίξετε τα χέρια σας, σαν να ενισχύετε τα λόγια επιδοκιμασίας σας.

1. Τα πολύτιμα προσόντα σας.

Αντιστέκεται στην εγγενή τάση να επικρίνει κανείς τον εαυτό του και ενισχύει την αυτοπεποίθηση με συγκεκριμένες, θετικές δηλώσεις.

Κάντε μια λίστα με τα πιο πολύτιμα προσόντα σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικά από τα παρακάτω στοιχεία:

• Φροντίζω την οικογένειά μου.
• Είμαι καλός φίλος.
• Έχω πετύχει κάτι στη ζωή. Βοηθάω τους ανθρώπους.
• Θέλω να πετύχω
• Παραδέχομαι τα λάθη μου.
• Προσπαθώ να συμπεριφέρομαι έξυπνα.
• Προσπαθώ να μην κάνω άλλα λάθη που έκανα πριν.
• Είμαι αρκετά ελκυστική.
• Είμαι ταλαντούχος σε ορισμένους τομείς.
• Προσπαθώ να ζω με ηθική αγνότητα και να είμαι ευγενικός με τους ανθρώπους.
• Άρχισα να καταλαβαίνω καλύτερα τον εαυτό μου.

Γράψτε αυτή τη λίστα σε ένα κομμάτι χαρτί και να την έχετε πάντα μαζί σας. Όταν νιώθετε πεσμένος, βγάλτε το και επικεντρωθείτε στα δυνατά σας σημεία. Δώστε παραδείγματα της θετικής σας συμπεριφοράς. Είναι ακόμη καλύτερο να τα λέτε δυνατά ή να τα γράψετε. Όλα αυτά θα αυξήσουν σημαντικά την αυτοπεποίθησή σας.

1. Ελλειψη αντιστάσεως.

Εάν είστε εκνευρισμένοι από ένα άτομο ή μια συγκεκριμένη κατάσταση, προσπαθήστε να το σκεφτείτε ως πηγή δυσάρεστης ενέργειας. Αυτή η αρνητική ενέργεια επηρεάζει τις αισθήσεις σας με τον ίδιο τρόπο που ο δυνατός θόρυβος επηρεάζει τα αυτιά σας. Τότε φανταστείτε ότι έχετε γίνει άτρωτος: φανταστείτε μια ασπίδα μπροστά σας, από την οποία «αναπηδά» η ενέργεια που σας πληγώνει. Ή ότι το «έχασες», που πέρασε από μέσα σου εντελώς ανώδυνα, σαν κοσμικές ακτίνες που διαπερνούν συνεχώς το σώμα μας. Και αν κάποιος σας λέει δυσάρεστα πράγματα, σας επικρίνει, φανταστείτε ότι οι αρνητικές λέξεις «πετούν» πάνω από το κεφάλι σας χωρίς καν να σας αγγίζουν.

Σε αυτό το άρθρο θα εξηγήσω πώς να ανακουφίσετε το άγχοςκαι ένταση χωρίς τη βοήθεια φαρμάκων ή. Στο πρώτο μέρος του άρθρου, χωρίς ουσιαστικούς θεωρητικούς υπολογισμούς, θα δώσω αμέσως 8 συμβουλές για το πώς να ανακουφιστείτε από το άγχος. Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις συστάσεις σήμερα και να ελέγξετε πόσο αποτελεσματικές είναι.

Επίσης, στο δεύτερο μέρος, νομίζω ότι είναι σημαντικό να αγγίξετε λίγο πώς να ελαχιστοποιήσετε τα καθημερινά σας επίπεδα άγχους και πώς να γίνετε λιγότερο άγχος. Για κάποιο λόγο, πολλές συμβουλές για να απαλλαγείτε από το άγχος δεν δίνουν αρκετή προσοχή σε αυτό. Αλλά είμαι συγκεντρωμένος στα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα και μου είναι προφανές αυτό Όσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο του άγχους που λαμβάνετε, τόσο πιο εύκολο είναι να το αντιμετωπίσετε.

Έχετε ακούσει το σύνθημα «είναι πιο εύκολο να αποτρέψεις μια φωτιά παρά να τη σβήσεις»; Όλοι πρέπει να γνωρίζουν ποια μέτρα πρέπει να ληφθούν για την κατάσβεση μιας πυρκαγιάς, αλλά είναι ακόμη πιο σημαντικό να κατανοήσουμε τι πρέπει να γίνει για να αποφευχθεί μια πυρκαγιά (για παράδειγμα, μην κοιμάστε με το τσιγάρο στο στόμα σας και με ένα σίδερο και ένας λέβητας που δουλεύει στην αγκαλιά σου). Είναι το ίδιο με το άγχος: πρέπει να είστε σε θέση να το αποτρέψετε.

Η κούραση, η νευρική ένταση, οι υπεύθυνες υποθέσεις, οι σχέσεις με τους ανθρώπους, η φασαρία της πόλης, οι οικογενειακές διαμάχες - όλα αυτά είναι παράγοντες άγχους. Οι συνέπειες των οποίων γίνονται αισθητές κατά τη διάρκεια και στο τέλος της ημέρας, επηρεάζοντας μας με κόπωση, νευρική εξάντληση, κακή διάθεση και νευρικότητα. Μπορείς όμως να ανταπεξέλθεις σε όλα αυτά, αρκεί να ξέρεις, όπως σε διαβεβαιώνω, χωρίς ηρεμιστικά και αλκοόλ.

Τα τελευταία παρέχουν μόνο βραχυπρόθεσμη ανακούφιση και αποδυναμώνουν την ικανότητα του σώματός σας να αντιμετωπίζει μόνο του το στρες. Συζήτησα αυτή την απόχρωση με περισσότερες λεπτομέρειες στο άρθρο. Σε αυτό το στάδιο, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι κατηγορηματικά δεν συμβουλεύω την ανακούφιση από το άγχος με κανένα φάρμακο και σε αυτό το άρθρο δεν θα μιλήσουμε για κανένα φάρμακο, θα μάθουμε να ανακουφίζουμε το άγχος χρησιμοποιώντας φυσικές μεθόδους χαλάρωσης. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν.

Αν και ακούγεται κοινότοπο, δεν καταφέρνουν όλοι να το θυμούνται πάντα και αρχίζουμε να μασάμε τον ενοχλητικό κύμα σκέψεων στον εγκέφαλό μας για τα δυσάρεστα γεγονότα της τρέχουσας ημέρας και δεν μπορούμε να σταματήσουμε. Αυτό είναι πολύ εξουθενωτικό και καταθλιπτικό και δεν κάνει τίποτα για να ανακουφίσει το άγχος. Σε τέτοιες στιγμές, απλώς ανησυχούμε για κάτι ή προσπαθούμε να βρούμε κάποια λύση για τον εαυτό μας στην τρέχουσα κατάσταση.

Το κλειδί είναι να σκεφτείς το αύριο, αλλά τώρα, στρέψε την προσοχή σου σε κάτι άλλο.Έχω παρατηρήσει από καιρό πώς η αντίληψη των προβλημάτων της ζωής διαφέρει ανάλογα με τη σωματική και ψυχολογική μας κατάσταση. Το πρωί, όντας ευδιάθετοι και φρέσκοι, όλα φαίνονται στο χέρι μας, μπορούμε να τα καταλάβουμε όλα, αλλά το βράδυ, όταν μας πέφτει η κούραση και το άγχος, τα προβλήματα αρχίζουν να παίρνουν τρομακτικές διαστάσεις, σαν να τα κοιτάς από μέσα ένα μεγεθυντικό φακό.

Φαίνεται σαν να είσαι άλλος άνθρωπος. Αλλά είναι μόνο η κούραση και η εξάντληση που διαστρεβλώνουν την άποψή σας για πολλά πράγματα, πρέπει να το γνωρίζετε όταν αξιολογείτε την τρέχουσα κατάστασή σας: «τώρα είμαι εξαντλημένος και κουρασμένος, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά, οπότε δεν αντιλαμβάνομαι αρκετά πολλά πράγματα Επομένως, δεν θα τα σκέφτομαι τώρα». Είναι εύκολο να το πούμε, αλλά μερικές φορές είναι δύσκολο να δώσουμε στους εαυτούς μας έναν τόσο νηφάλιο απολογισμό, αφού οι αρνητικές σκέψεις φαίνονται να εισχωρούν στο κεφάλι μας και δεν θέλουν να φύγουν.

Αλλά υπάρχει ένα μικρό κόλπο για το πώς μπορείτε να εξαπατήσετε το μυαλό σας, το οποίο θέλει να αρχίσει αμέσως να σκέφτεται ένα πρόβλημα που τώρα του φαίνεται εξαιρετικά σημαντικό. Υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα το σκεφτείτε αύριο το πρωί, μόλις ξυπνήσετε και ανοίξετε τα μάτια σας και πριν πλύνετε το πρόσωπό σας, καθίστε και σκεφτείτε το εντατικά. Με αυτόν τον τρόπο νανουρίζετε την εγρήγορση του μυαλού, που θα «συμφωνήσει» να κάνει μια παραχώρηση και να αναβάλει τη λύση αυτής της κατάστασης για αργότερα. Το έκανα πολλές φορές και με έκπληξη ανακάλυψα ότι το πρωί έλαβε χώρα μια εκπληκτική μεταμόρφωση με το χθεσινό «μεγάλο πρόβλημα» - έχασε τη σημασία του, σταμάτησα να θέλω να το σκεφτώ, μου φαινόταν τόσο ασήμαντο στη νέα προοπτική.

Απαλλαγείτε από τις αρνητικές σκέψεις. Καθάρισε το κεφάλι σου.Μπορεί να μην φαίνεται τόσο εύκολο, αλλά η ικανότητα να ελέγχετε το μυαλό σας έρχεται κατά τη διάρκεια του διαλογισμού.

Πολλά έχουν ειπωθεί για αυτό στο blog μου, δεν θα το επαναλάβω. Αν θέλετε να ανακουφιστείτε αμέσως από το άγχος, τότε τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να δοκιμάσετε ή να αρχίσετε να εξασκείτε διαφορετικά και να δείτε πόσο καλά σας απαλλάσσουν από το άγχος. Αλλά υπάρχει ένα δεύτερο καλό χαρακτηριστικό εδώ, όσο περισσότερο διαλογίζεσαι, τόσο καλύτερος γίνεται να αφαιρείς τα προβλήματα και να καθαρίζεις το κεφάλι σου από τις σκέψεις σου, και τόσο λιγότερο άγχος έχεις καθημερινά ως αποτέλεσμα του γεγονότος ότι το μυαλό σου γίνεται πιο ήρεμο.

Γίνεται πιο εύκολο για εσάς να αντέχετε την επιρροή των παραγόντων του άγχους και εκείνα τα πράγματα που κάποτε σας έφερναν σε μεγάλο ενθουσιασμό και ένταση θα γίνουν απλά μικροπράγματα για εσάς καθώς εξασκείτε: ξαφνικά μποτιλιαρίσματα, θόρυβος της πόλης, καυγάδες στη δουλειά δεν θα είναι πλέον προβλήματα και να έχει αρνητικό αντίκτυπο σε εσάς. Θα αρχίσετε να εκπλήσσεστε με το πώς οι άνθρωποι γύρω σας παίρνουν σοβαρά και δραματικά αυτά τα μικροπράγματα και επίσης ανησυχούν για αυτά, σαν να είχε καταρρεύσει ολόκληρος ο κόσμος μπροστά στα μάτια τους! Αν και πριν λίγο καιρό εμείς οι ίδιοι στενοχωρηθήκαμε για μικροπράγματα...

Αλλά μια και μόνο συνεδρία διαλογισμού έχει επίσης οφέλη- βιώνετε έντονη χαλάρωση και ξεχνάτε τα προβλήματα, το κύριο πράγμα είναι να συγκεντρωθείτε και να μην αφήσετε στο μυαλό σας σκέψεις για αυτό που σας συνέβη σήμερα. Αυτό είναι πολύ δύσκολο να γίνει: σκέψεις θα έρθουν ακόμα, αλλά προσπαθήστε να μην σκέφτεστε τίποτα τουλάχιστον για λίγο και στρέψτε την προσοχή σας στο μάντρα ή την εικόνα.

Παρεμπιπτόντως εγγραφείτε στο Instagram μουακολουθήστε τον παρακάτω σύνδεσμο. Τακτικές χρήσιμες αναρτήσεις σχετικά με την αυτο-ανάπτυξη, τον διαλογισμό, την ψυχολογία και την ανακούφιση από το άγχος και τις κρίσεις πανικού.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης απελευθερώνονται ενδορφίνες- ορμόνες ευτυχίας. Με τον αθλητισμό αποκτάτε ένα κύμα καλής διάθεσης και δυναμώνετε το σώμα σας. Αυτή είναι μια πολύ πιο αποτελεσματική θεραπεία από το να πίνετε μπύρα, καθώς η τελευταία αποδυναμώνει μόνο την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε το άγχος, για το οποίο έχω ήδη μιλήσει και θα σας μιλήσω στο επόμενο άρθρο. Και ο αθλητισμός σε δυναμώνει ηθικά: υγιές σώμα σημαίνει υγιές μυαλό. Δηλαδή, η ενασχόληση με τον αθλητισμό, καθώς και η εξάσκηση στον διαλογισμό, χτίζει τη μακροπρόθεσμη ικανότητά σας να αντιστέκεστε στο στρες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Έχετε σκεφτεί ποτέ τι ελκύει μερικούς ανθρώπους στη σκλήρυνση με κρύο νερό;Τι τους κάνει, σε έντονους παγετούς, να διαπράττουν, εκ πρώτης όψεως, την κοροϊδία του εαυτού τους όπως το να κολυμπούν σε μια τρύπα πάγου; Και τι φέρνει ένα ικανοποιημένο χαμόγελο στο ροδαλό πρόσωπο του λουόμενου; Η απάντηση είναι οι ενδορφίνες, οι γνωστές «ορμόνες της ευτυχίας» (αυτός είναι ένας δημοσιογραφικός όρος· στην πραγματικότητα, δεν πρόκειται για ορμόνες, αλλά για νευροδιαβιβαστές), οι οποίες απελευθερώνονται όταν το σώμα κρυώνει ξαφνικά. Φαίνεται ότι γιατί να ξεχωρίζουν εδώ;

Αλλά τώρα θα προσθέσω λίγο στη πολυμάθειά σας. Τα ακραία αθλήματα πιστεύεται ότι συνδέονται με την αδρεναλίνη. Αυτό είναι αλήθεια. Αλλά δεν είναι η αδρεναλίνη που προκαλεί τους ανθρώπους να κάνουν ιλιγγιώδη άλματα και ακροβατικά, δεν είναι για χάρη του ότι συμβαίνουν όλα, όπως λανθασμένα πιστεύουν πολλοί. Η αδρεναλίνη κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα, αυξάνει την αντοχή και την ταχύτητα αντίδρασης. Αλλά αυτές οι ίδιες συγκινήσεις, τα «υψηλά» μετά από ένα άλμα με αλεξίπτωτο, προέρχονται από ενδορφίνες.

Αυτές δεν είναι μόνο «ορμόνες της ευτυχίας», βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου, το σώμα αρχίζει να τις απελευθερώνει σε μια ακραία κατάσταση, την οποία αντιλαμβάνεται ως απειλητική, και για να εξαλείψει εν μέρει την πιθανότητα θανάτου από επώδυνο σοκ. πιθανό τραυματισμό, αρχίζει η απελευθέρωση αυτής της ορμόνης, η οποία έχει μια τόσο ευχάριστη παρενέργεια.
Ίσως ένας παρόμοιος μηχανισμός ενεργοποιείται με την ψύξη του σώματος, αφού αυτό είναι και άγχος για τον οργανισμό (δεν πρέπει να συγχέεται με το άγχος που συζητείται στο άρθρο).

Ένα ντους αντίθεσης είναι ένα πολύ πιο ήπιο και πιο προσιτό μέσο για τη σκλήρυνση του σώματος από το χειμερινό κολύμπι, ο καθένας μπορεί να το κάνει. Αυτή η διαδικασία δεν είναι μόνο μπορεί να ανακουφίσει το άγχος και να βελτιώσει τη διάθεση, αλλά ενισχύει επίσης πολύ τον οργανισμό (έχω σταματήσει να κρυώνω ΚΑΘΟΛΟΥ από τότε που έκανα ντους αντίθεσης και ο παππούς μου το έκανε όλη του τη ζωή και δεν κρυολόγησε ποτέ, παρά τα γεράματά του).

Όχι μόνο ένα ντους αντίθεσης, αλλά και οποιεσδήποτε διαδικασίες νερού μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της έντασης, όπως ένα ζεστό μπάνιο, το κολύμπι σε μια λίμνη, η επίσκεψη σε μια πισίνα κ.λπ.

Όποια σας αρέσει. Η ευχαρίστηση από την οποία απολαμβάνετε σχετίζεται επίσης άμεσα με τις χημικές διεργασίες στον εγκέφαλο. Πυροδοτούνται από μια αρμονική ακολουθία ήχων (ή όχι εντελώς αρμονικά - ανάλογα με το γούστο σας) και προκαλούν ένα αίσθημα ευτυχίας και ευφορίας. Ακόμα και η θλιβερή και ζοφερή μουσική μπορεί να σου φτιάξει τη διάθεση, με την προϋπόθεση ότι σου αρέσει, όσο παράδοξο κι αν ακούγεται (τουλάχιστον για μένα).

Αλλά ειδικά για χαλάρωση, προσωπικά χρησιμοποιώ απαλό μονότονο και αργό ήχο, το λεγόμενο ambient μουσικό στυλ. Σε πολλούς, μια τέτοια μουσική μπορεί να φαίνεται πολύ κουραστική και βαρετή, αλλά αυτή είναι η όλη ουσία. Πολλά άλλα μουσικά στυλ χαρακτηρίζονται από έντονη πίεση συναισθημάτων στις συνθέσεις, γρήγορο ρυθμό και τέμπο και απότομες αλλαγές στις αποχρώσεις της διάθεσης. Παρόλο που όλα αυτά μπορούν να σας διασκεδάσουν και να σας προσφέρουν ευχαρίστηση, κατά τη γνώμη μου, δεν συμβάλλουν πάντα στη χαλάρωση λόγω του γεγονότος ότι μια τέτοια μουσική βομβαρδίζει τον εγκέφαλό σας με άφθονες νότες και μουσικούς τόνους.

Εάν είστε κουρασμένοι και θέλετε να χαλαρώσετε, τότε είναι καλύτερα να ακούσετε κάτι πιο στοχαστικό και «περιβάλλον» μπορεί να μην σας αρέσει αυτή η μουσική στην αρχή, αλλά τουλάχιστον θα χαλαρώσετε. Μπορείτε να ακούσετε ένα παράδειγμα συνθέσεων από το είδος του περιβάλλοντος στις ηχογραφήσεις της ομάδας μου σε επαφή Για να το κάνετε αυτό, πρέπει απλώς να εγγραφείτε (θα έπρεπε να έχετε δει τον σύνδεσμο προς αυτό στη δεξιά πλευρά του ιστότοπου) και. κάντε κλικ στο παιχνίδι, έχοντας πρώτα πάρει μια ξαπλωμένη θέση σε μια άνετη θέση. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να «σταθείτε» για τουλάχιστον 20 λεπτά, προσπαθήστε να ξεχάσετε όλα τα προβλήματα και μην σκέφτεστε τίποτα, «διαλυθείτε» στη μουσική.

Για να ανακουφιστείτε από το άγχος, μπορείτε να περπατήσετε λίγο και να αναπνεύσετε. Είναι καλύτερα να επιλέξετε ένα ήρεμο και ήσυχο μέρος, όπως ένα πάρκο. Αποφύγετε τον θόρυβο και τα μεγάλα πλήθη. Καθώς περπατάτε, προσπαθήστε πάλι να χαλαρώσετε, να απελευθερωθείτε από τις σκέψεις, να κοιτάξετε γύρω σας περισσότερο, κατευθύνετε το βλέμμα σας προς τα έξω, και όχι μέσα σου και τα προβλήματά σου. Ασκήσεις στοχασμούκαλό για ηρεμία. Καθίστε σε ένα παγκάκι και κοιτάξτε το δέντρο, κοιτάξτε σε κάθε στροφή, προσπαθήστε να μην αφήσετε τίποτα άλλο να απασχολήσει την προσοχή σας για μια συγκεκριμένη ώρα. Αυτός είναι ένας υποτύπος πρακτικής διαλογισμού που μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε στιγμή, ακόμη και κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος στη δουλειά.

Όταν περπατάτε, ο ρυθμός σας είναι αργός, μην τρέχετε πουθενά και μην βιάζεστε. Μπορείτε να το συνδυάσετε με αθλήματα, να κάνετε μια βόλτα, να αναπνεύσετε, να φτάσετε στις οριζόντιες μπάρες και τις παράλληλες μπάρες - κρεμάστε, τραβήξτε τον εαυτό σας και το άγχος έχει φύγει!

Αν τέτοιες βόλτες προκαλούν ένα αίσθημα πλήξης, τότε

Συμβουλή 7 - Ξεκινήστε να χαλαρώνετε στο δρόμο μετά τη δουλειά

Ξέρω από τον εαυτό μου ότι ακόμα κι αν η μέρα δεν αποδείχτηκε ιδιαίτερα δύσκολη όσον αφορά το νευρικό στρες, τότε παρόλα αυτά, ο δρόμος για το σπίτι μπορεί να είναι πολύ κουραστικός ή να καταστρέψει τη διάθεσή σας. Πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να ανακουφίσετε το άγχος μετά τη δουλειάκαι συνεχίστε να το συσσωρεύετε στο δρόμο για το σπίτι. Επομένως, ήδη στο δρόμο, αρχίστε να σβήνετε τις σκέψεις για τη δουλειά και τα τρέχοντα προβλήματα, αφαιρέστε τον εαυτό σας από αυτό που συμβαίνει, μην υποκύψετε στον γενικό θυμό και τη νευρικότητα, η ατμόσφαιρα των οποίων, κατά κανόνα, βασιλεύει στα μέσα μαζικής μεταφοράς και στα δρόμους. Να είσαι ήρεμος, προσπάθησε να καταπιέσεις μέσα σου εκείνες τις παρορμήσεις που σε οδηγούν στο να αρχίσεις να θυμώνεις με κάποιον και να βρίζεις δυνατά ή στον εαυτό σου. Γιατί όλη αυτή η αρνητικότητα μπορεί να προσθέσει τις τελευταίες πινελιές στη βραδινή σας εικόνα άγχους και έντασης και να σας εξουθενώσει εντελώς. Αφήστε τους άλλους να είναι θυμωμένοι και νευρικοί εις βάρος τους, αλλά όχι εσείς!

Εδώ είναι ο χρυσός κανόνας που πρέπει να μάθετε. Για να μην χρειαστεί να απαλλαγείτε από το άγχος με κάθε είδους θανατηφόρα μέσα όπως χάπια ή αλκοόλ, είναι καλύτερα να ελαχιστοποιήσετε γενικά τις εκδηλώσεις του καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας σας, ξεκινώντας από το πρωί. Πώς μπορεί να γίνει αυτό και μπορεί να γίνει καθόλου; Για να το μάθετε, ας μιλήσουμε πρώτα για το τι είναι το άγχος και πώς συσσωρεύεται μέσα σας.

Η φύση του στρες

Πρώτον, εν συντομία για το τι είναι το άγχος. Εδώ υπάρχει ένα θεμελιώδες σημείο. Είναι λάθος να αντιλαμβανόμαστε το άγχος ως εξωτερικό φαινόμενο. Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι προκαλείται από μια αγχωτική κατάσταση. Αναδύεται μέσα μας ως αντίδραση σε εξωτερικές συνθήκες που αντιλαμβανόμαστε ως αγχωτικό. Νιώθεις τη διαφορά; Αυτό σημαίνει ότι το άγχος εξαρτάται από εμάς, από την αντίδρασή μας, αυτό εξηγεί γιατί όλοι οι άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά στα ίδια πράγματα: κάποιος μπορεί να πέσει σε κατάθλιψη από ένα εχθρικό βλέμμα ενός περαστικού, ενώ ένας άλλος παραμένει ήρεμος, όταν όλα γύρω πέφτουν. χώρια.

Με βάση αυτό προκύπτει ένα πολύ σημαντικό συμπέρασμα, το οποίο είναι ότι το πόσο άγχος δεχθήκαμε εξαρτάται περισσότερο από εμάς τους ίδιους παρά από το τι μας συνέβη.Αυτή είναι μια θεμελιώδης θέση. Αποδεικνύεται ότι, αν και οι εξωτερικές συνθήκες δεν μπορούν πάντα να προσαρμοστούν στις εκτιμήσεις της άνεσης και της ισορροπίας μας (η εύρεση μιας λιγότερο αγχωτικής δουλειάς δεν είναι πάντα εφικτή ή το να αφήνουμε την πόλη σε ένα πιο ήσυχο μέρος δεν είναι δυνατό για όλους), αλλά μπορείτε πάντα να αλλάξετε την αντίληψή σας για το τι συμβαίνει, ώστε να μην μας δημιουργεί νευρική ένταση. Και όλα αυτά είναι αληθινά.

Πώς να ελαχιστοποιήσετε το καθημερινό άγχος

Έχω ήδη απαντήσει εν μέρει σε αυτήν την ερώτηση στη συμβουλή μου: διαλογιστείτε, αυτό μπορεί να μειώσει την ευαισθησία σας σε εξωτερικούς παράγοντες στρες στο ελάχιστο επίπεδο. Επίσης, ασκείστε και αφιερώστε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, αυτό θα ενισχύσει το νευρικό σας σύστημα. Εάν είστε πολύ τεμπέλης για να κάνετε το δεύτερο, τότε ξεκινήστε τουλάχιστον με διαλογισμό, αυτό είναι απαραίτητο εάν θέλετε να γίνετε πιο ήρεμοι και λιγότερο αγχωμένοι! Μην το κάνετε, θα βλάψει μόνο το νευρικό σας σύστημα, επομένως η ψυχική κόπωση θα συσσωρευτεί γρηγορότερα στο μέλλον!

Μπορείτε επίσης να διαβάσετε το άρθρο μου σχετικά με αυτό. Γιατί όσο λιγότερο νευρικοί είστε, τόσο λιγότερη ένταση συσσωρεύεται. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε τα μαθήματα που δίνονται σε αυτό το άρθρο, ιδιαίτερα να δώσετε προσοχή στις ασκήσεις αναπνοής, η χρήση τους σχετίζεται ακριβώς με την απάντηση στην ερώτηση πώς να ανακουφίσετε γρήγορα το άγχοςχωρίς να ξοδέψετε πολύ χρόνο.

Και τέλος, κάτι πολύ σημαντικό. Να είστε ήρεμοι και ήρεμοι. Να θυμάστε ότι πολλά από τα πράγματα που σας συμβαίνουν σε καθημερινή βάση: πράγματα στη δουλειά, η αντίδραση των άλλων σε εσάς, τυχαίες συγκρούσεις - όλα αυτά είναι σκέτη ανοησία!

Η δουλειά είναι μαλακίες

Η δουλειά είναι απλώς ένας τρόπος για να πάρεις χρήματα, μην το παίρνεις στα σοβαρά.(Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να το προσεγγίσετε υπεύθυνα, σημαίνει ότι πρέπει να καθορίσετε μια θέση για αυτό στη ζωή σας και να μην του επιτρέψετε να ξεπεράσει τα όρια της περιοχής όπου το εντοπίσατε) Οι αποτυχίες σας στη δουλειά δεν μπορούν να ταυτίζεστε πάντα με προσωπικές αποτυχίες: υπάρχει συχνά ένα τεράστιο χάσμα μεταξύ ενός ατόμου και του επαγγέλματός του, οπότε αν δεν μπορείτε να αντεπεξέλθετε σε κάτι στη δουλειά, αυτό δεν σημαίνει ότι είστε άχρηστος άνθρωπος (φυσικά, πολλές εταιρείες προσπαθούν να σχηματίζουν την αντίθετη γνώμη στους υπαλλήλους τους: δεν είναι ωφέλιμο για αυτούς που ο υπάλληλος σταμάτησε να ταυτίζεται με τη δουλειά σας και έγινε τόσο φιλοσοφημένος για τις αποτυχίες σας, που θέλουν να δουν ότι αντιλαμβάνεστε τους εταιρικούς στόχους ως προσωπικούς στόχους).

Οι ανθρώπινες σχέσεις δεν είναι τίποτα

Όλες οι σχέσεις με αγνώστους, οι ίντριγκες είναι επίσης ανοησίες και μικροπράγματα που δεν πρέπει να δίνονται προσοχή. Το τι σκέφτονται οι άλλοι για εσάς, τους συναδέλφους σας, είναι δική τους υπόθεση και η αντίληψή τους για εσάς, επιπλέον, μπορεί να διαστρεβλωθεί από τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας του ατόμου που αντιλαμβάνεται. Να ανησυχείτε λιγότερο για το τι σκέφτονται για εσάς οι ξένοι γύρω σας.

Δεν πρέπει να εξαντλείτε τον εαυτό σας και να αποδείξετε κάτι σε κάποιον για λόγους αρχής, αφού έτσι κι αλλιώς δεν θα αποδείξετε τίποτα, ο καθένας θα παραμείνει με τον δικό του, το μόνο που θα λάβει είναι μια μεγάλη μερίδα αρνητικότητας. Κάποια κακή οικονομία! Μην παίρνετε μέρος σε καυγάδες και αναμετρήσεις, όπου ο καθένας δεν κάνει τίποτα άλλο από το να βγάζει τον εγωισμό του, τις πεποιθήσεις του, τον χαρακτήρα του. Δεν είναι αυτές οι συζητήσεις στις οποίες γεννιέται η αλήθεια, αυτό είναι διαμάχη για χάρη της ίδιας της επιχειρηματολογίας!

Προσπαθήστε να συμπεριφέρεστε έτσι ώστε η αρνητικότητα των άλλων ανθρώπων να μην κολλάει πάνω σας: χαμόγελο στην αγένεια. Αυτή δεν είναι μια κλήση για να γυρίσετε το αριστερό σας μάγουλο όταν σας χτυπήσουν στα δεξιά. Ωστόσο, δεν είναι κακή ιδέα να βάζετε τους ανθρώπους στη θέση τους σε ορισμένες καταστάσεις και να μην τους επιτρέπετε να σας συμπεριφέρονται όπως θέλουν.

Αυτή η συμβουλή αφορά το γεγονός ότι δεν χρειάζεται να συμμετέχετε σε παράλογες βρισιές και αναμετρήσεις ως απάντηση σε αγένεια στη μεταφορά, στη δουλειά ή στο δρόμο από συναδέλφους, οδηγούς, τυχαίους περαστικούς κ.λπ. φύγε με χαμόγελο, διατηρώντας καλή διάθεση και μη λερωθείς με τη βρωμιά κάποιου άλλου και χωρίς να χάσεις τη θέση σου, κάνε αυτό (βγες με χαμόγελο - νικητής!) και μην σπαταλάς την ενέργειά σου προσπαθώντας να αποδείξεις κάτι σε κάποιον .

Εν ολίγοις, εάν ένας συνάδελφος είναι συστηματικά αγενής μαζί σας, πρέπει να τον βάλετε με διακριτικότητα στη θέση του και να μην τακτοποιήσετε πια τα πράγματα, αλλά δεν χρειάζεται να μαλώνετε με κάθε είδους καθαρίστριες, σεκιούριτι και άλλα αφεντικά των φραγμών που δείτε για πρώτη και τελευταία φορά. Κρίνετε την κατάσταση.

Χαμογέλα περισσότερο!

Και γενικά μιλώντας, χαμογελάστε πιο συχνά!. Το χαμόγελο είναι κάτι μαγικό! Μπορεί να αφοπλίσει οποιονδήποτε και να τον αποθαρρύνει από το να στείλει κύματα αρνητικότητας προς την κατεύθυνση σας. Πιστέψτε με, αν χρειαστεί να πετύχετε κάτι από κάποιον, με εξαίρεση ορισμένες ειδικές περιπτώσεις, η «επίθεση» σε ένα άτομο δεν θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα με ένα σύμβολο καλής θέλησης - ένα χαμόγελο. Σε απάντηση σε μια «σύγκρουση», ένα άτομο ενεργοποιεί μια αμυντική αντίδρασηκαι αρχίζει να σου απαντά με το είδος, ακόμα κι αν ξέρει ότι έχεις δίκιο, απλά δεν μπορεί να κάνει διαφορετικά, αφού προσβάλλεται και αναγκάζεται να υπερασπιστεί τον εαυτό του. Η αρνητικότητα προκαλεί μόνο αρνητικότητα!

Αλλά την ίδια στιγμή, εσείς οι ίδιοι θα πρέπει να αντιμετωπίζετε τους ανθρώπους γεμάτους ένταση και αρνητικότητα με συγκατάβαση, που δεν ξέρουν πώς να
συγκρατήστε τα συναισθήματά σας και κρατήστε την κατάσταση υπό έλεγχο: δεν χρειάζεται να απαντήσετε με άμεση απόκρουση στην κακοποίηση και τις επιθέσεις τους. Έχω ήδη μιλήσει για αυτό, εάν η κατάσταση μπορεί να επιλυθεί χωρίς διαμάχες, τότε προσπαθήστε να συμβάλετε σε αυτό. Να χαμογελάτε στις βρισιές και να τις αγνοείτε όπου είναι δυνατόν. Αφήστε τις σκέψεις σας να μην απασχολούνται από κάποιες μικροδιαφορές.

Μάλλον αυτό είναι όλο. Σε επόμενο άρθρο θα γράψω γιατί δεν πρέπει να πίνετε αλκοόλ ή ηρεμιστικά για να ανακουφίσετε το άγχος και την ένταση.

Ή τουλάχιστον να επισκέπτεστε φίλους ή συγγενείς που έχουν ένα πιο συχνά. Σύμφωνα με φελινολόγους - επιστήμονες που μελετούν τις γάτες, οι πιο ισχυροί όσον αφορά την ανακούφιση από το άγχος και τη θεραπεία της κατάθλιψης είναι οι μακρυμάλλης και οι λεγόμενες αυτόχθονες ράτσες γατών - Σιάμ, Βιρμανία, Αβησσυνοί, Ανγκόρα, Πέρσες... Όλα τα καταφέρνουν καλά με μια άλλη παρενέργεια χρόνιου στρες - αϋπνία του ιδιοκτήτη. Εν μέρει, όπως διαπίστωσαν οι επιστήμονες, αυτό διευκολύνεται από τη συχνότητα δόνησης του γουργουρίσματος των γατών: τα πιο θεραπευτικά κύματα «δουλεύουν» στα 22 και 44 Hertz. Και, σύμφωνα με πολλούς φελινολόγους, οι γάτες βοηθούν καλύτερα όσον αφορά την ενέργεια και την ανακούφιση από το άγχος, όχι οι γάτες.

2. Ελέγξτε την αναπνοή σας

Για να μάθετε πώς να ανακουφίζετε από το άγχος, πρέπει να αναπνέετε σωστά. Έχετε δει πιθανώς σε ταινίες του Χόλιγουντ όταν, σε μια στιγμή φόβου ή ψυχικής δυσφορίας, ένα άτομο αναγκάζεται να αναπνεύσει βαθιά. Είναι σημαντικό να παίρνετε αργά μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας, να κρατάτε την αναπνοή σας στην κορυφή της εισπνοής και στη συνέχεια να εκπνεύετε αργά, ώστε να μειωθεί ο σφυγμός σας - αυτό θα γίνει ένα είδος σήματος στο σώμα ότι η αγχωτική κατάσταση έχει τελειώσει. Επίσης, φροντίστε να χαλαρώσετε τους ώμους και τους μύες του προσώπου σας - με αυτόν τον τρόπο, η ένταση δεν θα σας «κρατά» πλέον. Και έτσι 3-4 φορές, μετά από τις οποίες μεταβείτε γρήγορα σε κάποια ενεργή σωματική δραστηριότητα, για παράδειγμα, καθαρίστε ή πηγαίνετε για τρέξιμο.

3. Επιλέξτε κατάλληλα χρώματα

Η χρωματοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος. Πολύ συχνά, ακόμη και το χρώμα της ταπετσαρίας ή των κουρτινών μπορεί να προκαλέσει ψυχικό στρες. Για παράδειγμα, το κόκκινο, ως σύμβολο ενέργειας, μπορεί να συμβάλει στη νευρικότητα και το άγχος. Αλλά, ας πούμε, το πορτοκαλί στον ψυχολογικό τομέα χρησιμοποιείται συχνά σε περιπτώσεις όπου ένα άτομο χάνει το ενδιαφέρον του για τη ζωή και χρειάζεται να τονώσει τη νέα ζωτικότητα, το χρώμα έχει αντικαταθλιπτική δράση. Και οι σιωπηρές και παστέλ αποχρώσεις του μπλε σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να απαλλαγείτε από το άγχος.

4. Περπατήστε ανάμεσα στα δέντρα

Για να ανακουφίσετε το άγχος, είναι χρήσιμο να περπατάτε - στο δάσος, το πάρκο, το άλσος. Σύμφωνα με ειδικούς της εναλλακτικής ιατρικής, ορισμένα φυτά είναι σε θέση να απορροφούν την «κακή ενέργεια» και, κατά συνέπεια, να ανακουφίζουν από το άγχος, την αυξημένη νευρικότητα και την ένταση. Τέτοια θεραπευτικά δέντρα περιλαμβάνουν, ειδικότερα, το πεύκο, τη σκλήθρα, τη φλαμουριά και, ιδιαίτερα, τη λεύκα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να επιλέξετε την κατάλληλη ώρα για μια βόλτα: η ενεργειακή δραστηριότητα της λεύκας είναι μέγιστη στο διάστημα από περίπου 8.00 έως 20.00, της λεύκας και της σκλήθρας - από τις 14.00 έως τις 19.00. Αλλά είναι καλύτερο να περπατάτε ανάμεσα στις φλαμουριές το πρωί (πριν από τις 9 π.μ.), ιδανικά στο φεγγάρι που αυξάνεται.

5. Μείνετε ζεστοί

Σύμφωνα με επιστήμονες από Πανεπιστήμιο Yale,Ένα 5λεπτο πολύ ζεστό, θα έλεγε κανείς, ζεστό μπάνιο (από 39 βαθμούς) είναι μια εξαιρετική θεραπεία για την κακή διάθεση, την ψυχική δυσφορία, τα αισθήματα μοναξιάς και το άγχος. Αυτό εξηγείται πολύ απλά: η έλλειψη «πνευματικής» ζεστασιάς αντισταθμίζεται εν μέρει από τη φυσική ζεστασιά. Για τον ίδιο λόγο, όταν είμαστε αγχωμένοι, συχνά νιώθουμε κρύο και προσπαθούμε να ντυθούμε ζεστά, να τυλιχθούμε με μια ζεστή κουβέρτα ή να πιούμε ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι. Παρεμπιπτόντως, ούτε αυτές οι «συνταγές» πρέπει να αγνοηθούν!

Το άγχος είναι ένα αναπόφευκτο μέρος της ζωής και είναι εξαιρετικά σημαντικό να διαχειρίζεστε το άγχος σας γιατί μπορεί να οδηγήσει σε δυνητικά σοβαρά προβλήματα σωματικής και ψυχικής υγείας. Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος.

Ωστόσο, όταν αντιμετωπίζετε υψηλές απαιτήσεις και καθημερινές ευθύνες για εργασίες και τεχνικές χαλάρωσης, συχνά υποχωρείτε. Αυτό συμβαίνει επειδή πολλοί άνθρωποι δεν κατανοούν όλα τα οφέλη που προκύπτουν από τη χρήση αυτών των μεθόδων τακτικά.

Οι τεχνικές χαλάρωσης παίζουν βασικό ρόλο στη μείωση των συμπτωμάτων του στρες επιβραδύνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, την αύξηση της ροής του αίματος στους μύες του πυρήνα, τη μείωση της δραστηριότητας των ορμονών του στρες, τη χαλάρωση της μυϊκής έντασης, την αύξηση της διάθεσης, τη βελτίωση της συγκέντρωσης, την ανακούφιση από την κόπωση και μείωση του θυμού και της απογοήτευσης.

Βασικά, οι τεχνικές χαλάρωσης βοηθούν στο να εστιάσετε ξανά την προσοχή σας σε κάτι ηρεμιστικό και αυξάνοντας την επίγνωση του σώματός σας. Αυτό σας βοηθά να διώξετε τις σκέψεις του άγχους από το μυαλό σας. Επιπλέον, θα ήθελα να τονίσω ότι αυτές οι μέθοδοι σας βοηθούν να βελτιώσετε την υγεία σας.

Όταν χρησιμοποιείτε τεχνικές χαλάρωσης για να μειώσετε το άγχος, θα πρέπει επίσης να εφαρμόζετε άλλες θετικές τεχνικές αντιμετώπισης, όπως θετική σκέψη, διαχείριση χρόνου, άσκηση, αρκετό ύπνο, κατανάλωση των σωστών τροφών και βοήθεια από την οικογένεια και τους φίλους.

10 απλές τεχνικές χαλάρωσης για να μειώσετε το στρες

1. Καθοδηγούμενη Οπτικοποίηση

Η οπτικοποίηση και η απεικόνιση, που ονομάζεται επίσης διαχείριση εικόνων, είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για τη μείωση του άγχους. Αυτές οι τεχνικές περιλαμβάνουν τη συστηματική πρακτική της δημιουργίας μιας λεπτομερούς νοητικής εικόνας στο μυαλό σας για ένα ελκυστικό, ήρεμο περιβάλλον ή περιβάλλον.

Αυτό χρησιμεύει ως στοιχείο απόσπασης της προσοχής για να ανακατευθύνει την προσοχή σας μακριά από αυτό που προκαλεί το άγχος μιας εναλλακτικής εστίασης.

Η οπτικοποίηση επηρεάζει ακόμη και πολλές γνωστικές διεργασίες στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένου του κινητικού ελέγχου, της προσοχής, της αντίληψης, του προγραμματισμού και της μνήμης. Αυξάνει επίσης τα κίνητρα και βελτιώνει την αυτοπεποίθηση, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τη μείωση του άγχους.

Το 2012, μια μελέτη σχετικά με τις συμπληρωματικές θεραπείες στην κλινική πράξη διαπίστωσε ότι η οπτικοποίηση βοήθησε στη μείωση του αντιληπτού στρες και της δυαδικής δυσφορίας, καθώς και στη μείωση των ψυχολογικών και σωματικών παραπόνων.

Οι καθοδηγούμενες εικόνες έχουν επίσης αποδειχθεί στους ασθενείς ότι βοηθούν στη διαχείριση των πονοκεφάλων, στη μείωση της συχνότητας των ημικρανιών, στη μείωση του φόβου και του άγχους πριν από τη χειρουργική επέμβαση και ακόμη και στη μείωση των παρενεργειών των θεραπειών για τον καρκίνο, σύμφωνα με μια έκθεση του 2008 στο Mayo Clinic Health Letter.

Η καθοδηγούμενη οπτικοποίηση μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους. Εδώ είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να το κάνετε:

1. Καθίστε αναπαυτικά σε ένα ήσυχο μέρος όπου κανείς δεν θα σας ενοχλήσει και θα κλείσετε τα μάτια σας.
2. Πάρτε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές για να ηρεμήσετε τον εγκέφαλο και το σώμα σας.
3. Φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα όμορφο μέρος που θα θέλατε να επισκεφτείτε.
4. Εστιάστε στις διάφορες αισθητηριακές ιδιότητες που υπάρχουν στο φανταστικό μέρος για να το κάνετε πιο ζωντανό στο μυαλό σας.
5. Συνεχίστε να το κάνετε αυτό μέχρι να νιώσετε χαλαροί.
6. Σιγά σιγά επαναφέρετε την επίγνωσή σας στο παρόν.
7. Ανοίξτε τα μάτια σας και επιστρέψτε στον πραγματικό σας κόσμο.

2. Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια άλλη αποτελεσματική μέθοδος για την ανακούφιση του στρες. Περιλαμβάνει δύο βασικά βήματα: το πρώτο είναι σκόπιμα τέντωμα των μυών και το δεύτερο είναι σκόπιμη απελευθέρωση αυτής της έντασης.

Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research ανέφερε ότι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ήταν αποτελεσματική στη μείωση του άγχους μεταξύ των φοιτητών.

Το 2015, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο IOSR Journal of Nursing and Health διαπίστωσε ότι η χρήση προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης ως θεραπείας βοήθησε στη μείωση του πόνου και του στρες ενώ βελτίωσε τη συνολική ευημερία μεταξύ των ασθενών που υποφέρουν από χρόνιο πόνο στη μέση.

Οι περισσότερες πρακτικές προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης ξεκινούν με τα πόδια και φτάνουν μέχρι το πρόσωπο.

1. Καθίστε σε μια άνετη θέση.
2. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε ασκώντας βαθιά αναπνοή.
3. Μόλις νιώσετε χαλαροί, στρέψτε την προσοχή σας στο δεξί σας πόδι.
4. Παρακολουθήστε για λίγα δευτερόλεπτα για να εστιάσετε στις αισθήσεις στο πόδι σας.
5. Σφίξτε αργά τους μύες στο δεξί σας πόδι, σφίγγοντας όσο πιο δυνατά μπορείτε.
6. Μετρήστε για 10 και μετά χαλαρώστε το δεξί σας πόδι.
7. Μείνετε σε αυτή τη χαλαρή θέση για 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά και αργά.
8. Στη συνέχεια, στρέψτε την προσοχή σας στο αριστερό σας πόδι. Ακολουθήστε την ίδια σειρά μυϊκής έντασης και απελευθέρωσης.
9. Συνεχίστε την ακολουθία, ανεβαίνοντας αργά το σώμα για να δουλέψετε τους μύες των ποδιών, των γλουτών, της κοιλιάς, των χεριών, της πλάτης, του λαιμού και του προσώπου.

3. Γιόγκα

Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το στρες και να διαχειριστείτε το άγχος καθώς εκπέμπει ειρήνη και ηρεμία στο μυαλό και το σώμα. Περιλαμβάνει μια σειρά κινούμενων και ακίνητων στάσεων για να ηρεμήσει το μυαλό σας και να χαλαρώσει το σώμα σας.

Το Corpse Pose ή η Savasana συγκεκριμένα είναι μια απλή αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική στάση γιόγκα για τη μείωση του στρες σε όλους τους μυς και την παροχή απόλυτης χαλάρωσης. Βελτιώνει επίσης τον ύπνο, ανακουφίζει από πονοκεφάλους, καθώς και ήπιους πόνους.

Η γιόγκα είναι επίσης καλή για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και της φυσικής κατάστασης. Στην πραγματικότητα, βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

1. Ξαπλώστε αναπαυτικά ανάσκελα με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα πάνω.
3. Αναπνεύστε αργά και βαθιά από την κοιλιά σας (διάφραγμα για την ακρίβεια).
4. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε τους μύες του σώματός σας.
5. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 5-15 λεπτά.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε άλλες στάσεις γιόγκα, όπως Παιδική πόζα (Balasana), Σκύλος με όψη προς τα κάτω (ARDHO Mukha Svanasana), Στέκεται προς τα εμπρός (Uttanasana) και Πόζα επάνω στον τοίχο (Viparita Karani) για να προκαλέσετε χαλάρωση.

4. Τάι Τσι

Το τάι τσι, μια σειρά από αργές, ρευστές κινήσεις του σώματος, είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό για την ανακούφιση του στρες.

Μια σειρά από κινήσεις θα σας αναγκάσουν να εστιάσετε, να χαλαρώσετε και να σκεφτείτε συνειδητά την κυκλοφορία της ζωτικής ενέργειας σε όλο το σώμα. Αυτό βοηθά να ηρεμήσει το μυαλό και να μειώσει το άγχος.

Κατά την εξάσκηση του τάι τσι, η έμφαση δίνεται κυρίως στην αναπνοή και την προσοχή στην παρούσα στιγμή. Το τάι τσι είναι μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, γεγονός που το καθιστά κατάλληλο και για ηλικιωμένους που δεν μπορούν να κάνουν δύσκολες ασκήσεις.

Το 2013, μια σειρά μελετών διεξήχθη σε ψυχιατρικές κλινικές στη Βόρεια Αμερική και οι γιατροί κατέληξαν στο γενικό συμπέρασμα ότι το τάι τσι είναι πράγματι αποτελεσματικό στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, του στρες, του άγχους και άλλων αρνητικών διαθέσεων.

Το τάι τσι μαθαίνεται καλύτερα σε μια τάξη ή από έναν ιδιωτικό εκπαιδευτή που είναι ειδικός σε αυτό.

5. Χαλαρωτική μουσική

Η ακρόαση μουσικής έχει μια εξαιρετικά χαλαρωτική επίδραση στο μυαλό και στο σώμα. Η αργή και χαλαρωτική μουσική παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες στο σώμα.

Επιπλέον, η μουσική μπορεί να απορροφήσει την προσοχή σας, λειτουργώντας έτσι ως απόσπαση της προσοχής για να σας βοηθήσει να εξερευνήσετε τα συναισθήματά σας. Επιπλέον, συγκεκριμένη μουσική είναι κατάλληλη για διαλογισμό, η οποία ξεκινά την απόκριση χαλάρωσης.

Μια μελέτη του 2003 από την Ακαδημία Επιστημών της Νέας Υόρκης ανέφερε ότι η μουσική είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την αφύπνιση μιας πιο θετικής και χαρούμενης διάθεσης σε πολλούς ανθρώπους. Η ακρόαση μουσικής μετά από στρες μπορεί να έχει ισχυρή επίδραση στη μείωση της απόκρισης μετά το στρες του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων.

Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2013 από το PLoS ONE δείχνει ότι η μουσική έχει θετική επίδραση στα συστήματα ψυχοβιολογικού στρες. Στην πραγματικότητα, η ακρόαση μουσικής όταν έχει στρες μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ψυχολογικής απόκρισης στο στρες.

Μια πρόσφατη μελέτη του 2016 από το Imperial College του Λονδίνου αναφέρει ότι η παρακολούθηση πολιτιστικών εκδηλώσεων μπορεί να επηρεάσει την ενδοκρινική δραστηριότητα και να μειώσει το στρες. Αυτό το εύρημα ήταν σύμφωνο με 22 προηγούμενες μελέτες που έδειξαν ότι η ακρόαση μουσικής σε ελεγχόμενο περιβάλλον ή σε εργαστήριο ή νοσοκομείο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης.

Όταν τα επίπεδα άγχους σας είναι υψηλά, πάρτε τα ακουστικά σας και μπείτε στον κόσμο της μουσικής.

6. Βαθιά αναπνοή

Κάθε φορά που είστε αγχωμένοι, απλώς πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Αυτό θα προσφέρει άμεση ανακούφιση από το άγχος. Στην πραγματικότητα, η βαθιά αναπνοή είναι μια απλή αλλά ισχυρή τεχνική χαλάρωσης.

Η βαθιά αναπνοή μειώνει τις επιπτώσεις του στρες επιβραδύνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό και μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση. Οξυγονώνει ακόμη και το αίμα σας, βοηθά το σώμα σας να λειτουργεί σωστά και καθαρίζει το μυαλό σας. Όσο περισσότερο οξυγόνο λαμβάνει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης Βαθιάς Αναπνοής, τόσο λιγότερη ένταση, δύσπνοια και άγχος θα νιώθετε.

Μια άλλη μελέτη του 2010 που δημοσιεύτηκε στο ισπανικό περιοδικό Revista de enfermería υποδηλώνει ότι η καθοδηγούμενη αναπνευστική θεραπεία βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης στο σώμα. Η βαθιά αναπνοή, έστω και για λίγα λεπτά, μείωσε τα επίπεδα κορτιζόλης.

Επιπλέον, η βαθιά αναπνοή λειτουργεί όπως ο διαλογισμός και σας δίνει ένα διάλειμμα από οτιδήποτε σας ενοχλεί καθώς η προσοχή σας ανακατευθύνεται στη διαδικασία της αναπνοής.

1. Καθίστε όρθια και κλείστε τα μάτια σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας.
3. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και νιώστε την αναπνοή να αρχίζει να γεμίζει την κοιλιά σας.
4. Μετρήστε μέχρι το 5 και μετά αντιστρέψτε τη διαδικασία, εκπνεύστε αργά από το στόμα σας.
5. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα για 5-10 λεπτά.
6. Εάν είναι δύσκολο να αναπνεύσετε από την κοιλιά σας ενώ κάθεστε, δοκιμάστε να ξαπλώσετε στο πάτωμα.

7. Διαλογισμός

Σε περιόδους στρες και άγχους, μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στον διαλογισμό, μια παλιά τεχνική χαλάρωσης, για να ελέγξετε το στρες και να μειώσετε τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.

Ο διαλογισμός, ειδικά ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας, βοηθά στη βελτίωση πολλών αρνητικών πτυχών του ψυχολογικού στρες.

Διαλογισμός συγκέντρωσης ή προσοχής σημαίνει να κάθεστε άνετα και να προσπαθείτε να εστιάσετε στην αναπνοή σας με τέτοιο τρόπο ώστε η προσοχή του μυαλού σας να στρέφεται στο παρόν χωρίς να κινείται σε ανησυχίες για το παρελθόν ή το μέλλον.

Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Psychiatry διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας είχε ευεργετικά αποτελέσματα στα συμπτώματα άγχους στη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, καθώς και αυξημένη αντιδραστικότητα και αντιμετώπιση του στρες, όπως μετρήθηκε στο Stress Challenge Lab.

Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Medical Association of Thailand την ίδια χρονιά ανέφερε ότι ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας μείωσε τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα, υποδηλώνοντας ότι μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του στρες και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών που προκύπτουν από το στρες, όπως π.χ. ψυχικές διαταραχές, έλκη στομαχικές ασθένειες και ημικρανία.

8. Γέλιο

Το γέλιο είναι ένα εξαιρετικό φάρμακο και μια πολύ αποτελεσματική τεχνική χαλάρωσης που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες μέσα σε λίγα μόνο λεπτά.

Η καλή αίσθηση του χιούμορ μπορεί να ελαφρύνει το φορτίο σας και να επιφέρει διανοητικά σωματικές αλλαγές στο σώμα σας. Ουσιαστικά, αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου στον αέρα και αυξάνει τις ενδορφίνες που απελευθερώνονται στον εγκέφαλό σας. Οι ενδορφίνες βελτιώνουν τη διάθεσή σας και μειώνουν τα επίπεδα στρες, τα οποία προκαλούνται από τις ορμόνες κορτιζόλη και αδρεναλίνη. Επίσης δροσίζει την απόκριση στο στρες και βοηθά ακόμη και στη μείωση των σωματικών συμπτωμάτων του στρες.

Αργότερα, το 2008, μια μελέτη από την American Physiological Society ανέφερε ότι η απλή πρόβλεψη του γέλιου βελτιώνει την υγεία, την προστασία των ορμονών και επίσης επηρεάζει τη μείωση των δυνητικά επιβλαβών ορμονών του στρες.

Την επόμενη φορά που θα είστε υπό πίεση, απλά πρέπει να αρχίσετε να παρακολουθείτε μια αστεία ταινία ή βίντεο. Μπορείτε ακόμη να διαβάσετε κόμικς ή να κάνετε παρέα με άτομα που σας κάνουν να χαμογελάτε.

9. Αυτομασάζ

Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να ξεπεράσεις το άγχος με ένα χαλαρωτικό μασάζ. Στην πραγματικότητα, το μασάζ είναι μια εξαιρετική τεχνική για να κρατήσετε μακριά το άγχος.

Το μασάζ, το οποίο περιλαμβάνει πίεση, τρίψιμο και χειρισμό του δέρματος, των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων σας, είναι ένα πολύτιμο μέρος της συμπληρωματικής και εναλλακτικής ιατρικής για τη μείωση του στρες, του πόνου και της έντασης των μυών. Επιπλέον, το μασάζ διεγείρει τον ύπνο, κάτι που είναι δύσκολο να επιτευχθεί όταν προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε το άγχος.

Μια μελέτη του 2005 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Neuroscience αναφέρει ότι το μασάζ έχει θετική επίδραση στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης στο σώμα. Η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη είναι νευροδιαβιβαστές που προάγουν τα συναισθήματα της ευτυχίας.

Προσπαθήστε να αφιερώσετε λίγα λεπτά κάνοντας μασάζ μεταξύ των εργασιών. Ένα απαλό μασάζ ποδιών μετά από μια δύσκολη μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Μπορείτε επίσης να επισκεφθείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή μασάζ.

10. Περπάτημα στα διαλείμματα

Όταν νιώθετε άγχος, κάντε διαλείμματα για να περπατήσετε απλά για 10 λεπτά. Το περπάτημα αυξάνει τις ενδορφίνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τις ορμόνες του στρες και να ανακουφίσουν την ήπια κατάθλιψη.

Το περπάτημα είναι ένα είδος ρυθμικής άσκησης που περιλαμβάνει και τα χέρια και τα πόδια. Αυτό είναι ένα πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα ανακούφισης από το άγχος όταν γίνεται με προσοχή. Αυτό σημαίνει ότι συμμετέχετε πλήρως στη στιγμή, εστιάζοντας το μυαλό σας στο πώς αισθάνεται το σώμα σας. Αντί να εστιάζετε στις σκέψεις σας, πρέπει να στρέψετε την προσοχή σας στις αισθήσεις στα άκρα σας και να νιώσετε πώς η αναπνοή σας συμπληρώνει τις κινήσεις σας.

Καθώς περπατάτε, βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε βαθιά. Εάν είναι δυνατόν, δοκιμάστε να κάνετε μια βόλτα στη φύση ή τουλάχιστον σε ένα κοντινό πάρκο. Η φύση έχει ηρεμιστική επίδραση στο μυαλό και στο σώμα. Παρέχει επίσης το πρόσθετο όφελος της λήψης βιταμίνης D από τον ήλιο.

Στο τέλος της βόλτας σας, μπορείτε ακόμη και να καλέσετε έναν από τους φίλους ή τα μέλη της οικογένειάς σας. Μια ενθαρρυντική φωνή από ένα αγαπημένο πρόσωπο μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε το λαμπρό μέλλον.