Pudra de proteine nu este un produs nou pentru umanitate. De exemplu, producătorii de brânzeturi l-au descoperit în urmă cu aproximativ 8.000 de ani, iar astăzi este ferm stabilit în alimentația sportivă și alimentară.
Dar există încă o mulțime de întrebări despre pudra de proteine. În ce măsură poate înlocui alimentele obișnuite? Cum se determină gradul de naturalețe al unei compoziții? Este periculos să-l consumi în mod regulat? De regulă, aceste întrebări, rămase fără răspunsuri clare, sunt cele care dau naștere unui număr mare de mituri cu privire la beneficiile și daunele reale ale pudrei de proteine. În materialul nostru întrerupem acest cerc vicios și spunem doar adevărul.
Mitul nr. 1: Pudra proteică este inamicul unei figuri feminine.
Pudra proteică este o substanță uscată cu o concentrație mare de proteine. Este imposibil să extragi exclusiv proteine pure dintr-un produs, așa că orice pudră proteică va conține un anumit procent de impurități. Cu toate acestea, rămâne faptul că această substanță ajută la creșterea masei musculare, iar dacă o luați în timpul antrenamentului activ, rezultatul va fi evident. Din această cauză, multe femei încep să se chinuie cu temeri că corpul își va pierde forma feminină și va începe să semene cu figurile culturiștilor.
Ne grăbim să vă descurajăm: în timp ce pudra proteică ajută la construirea mușchilor, intensitatea acestui proces este influențată de un număr mare de alți factori - greutatea, înălțimea, fizicul, caracteristicile hormonale. De fapt, consumul de pudră proteică implică exact aceleași riscuri pentru silueta ta ca și orice alte alimente bogate în proteine.
Mitul #2: Pudra proteică este nerezonabil de scumpă.
Acest lucru este adevărat dacă „aportul obișnuit de proteine” nu este pe lista ta de lucruri de făcut. Dar dacă intenționați să utilizați pudră de proteine ca supliment alimentar, atunci lucrurile stau puțin diferit. Mulți încep să intre cu adevărat în panică când văd pe eticheta de preț a unui borcan sau a unei pungi cu pulberea râvnită o sumă care ajunge la peste o mie de ruble. Și cât de des va trebui să cheltuiți atât de mult? De fapt, dacă comparați cantitatea de proteină pură per porție, atunci cumpărarea de pudră proteică va fi mult mai profitabilă decât cumpărarea aceluiași piept de pui sau friptură. Deci astfel de cheltuieli sunt complet justificate.
Mitul #3: Nu poți construi mușchi fără pudră de proteine.
Această afirmație se plimbă de mult pe holurile centrelor de fitness și este răspândită, după cum ați putea ghici, de cei care nu trec niciodată o zi fără să ia un shake de proteine înainte de antrenamentul de forță. Desigur, este mai bine să uiți rapid de acest „fapt” binecunoscut - puteți construi masa musculară cu o dietă echilibrată, în care carnea albă și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi ocupă un loc important. Deci, pudra de proteine este doar o modalitate convenabilă de a vă asigura că consumați suficient din lucrurile de care aveți nevoie pentru a vă dezvolta mușchi, dar nu mult mai mult.
Mitul #4: Dacă alerg, nu am nevoie de pudră de proteine.
Mitul #5: Corpul poate absorbi doar 30 de grame de pudră de proteine la un moment dat.
Atunci când calculează doza consumului de pudră de proteine, adepții stilului de viață sănătos și culturii de fitness apelează în mod tradițional la formula „nu mai mult de 30 de grame la un moment dat”. Se crede că organismul nu poate procesa o cantitate mai mare într-o singură ședință și îndepărtează în siguranță excesul de substanță cu prima ocazie. Cu toate acestea, oamenii de știință au demonstrat de mult timp că această abordare nu are nicio bază în argumentare.
Corpul nostru are o structură foarte complexă, iar sinteza proteinelor în el poate dura 24 de ore după un antrenament. Mulți antrenori sfătuiesc să extindeți aportul de pudră proteică pe parcursul zilei: în primul rând, este mult mai eficient în ceea ce privește metabolismul și, în al doilea rând, în acest fel veți reduce riscul de a vă simți rău din cauza senzației de greață care apare adesea după administrare. o mare parte de proteine in acelasi timp .
Mitul #6: Proteina din zer este mai bună decât proteinele pe bază de plante.
Pentru veganii sportivi și atenți la dietă, pudrele proteice pe bază de plante sunt un adevărat salvator (
Ce este pudra de proteine?
Pudrele proteice sunt aditivi alimentari disponibili în diferite forme: pulbere de ou, cazeină, proteină din soia, etc. Praful de ou, cunoscut pentru mulți drumeți și oameni din generația sovietică, poate fi, de asemenea, clasificat ca produs proteic pudră.
Proteine din zer este cel mai des folosit produs folosit ca o adevărată proteină. Proteina din zer este bogată în aminoacizi necesari pentru alimentația zilnică.
Proteine din soia este un supliment proteic potrivit pentru vegetarieni. Dezavantajul este că proteina din soia nu este solubilă în apă, ceea ce înseamnă că nu poate fi folosită ca ingredient în shake-urile de proteine populare.
Trebuie remarcat faptul că pudrele proteice sunt o sursă ușoară de proteine de înaltă calitate, dar asta nu înseamnă că ar trebui să excluzi complet alte surse disponibile de proteine din alimentația ta: lactate, pește, carne slabă și pui.
Puteți pierde în greutate cu pudră de proteine?
Nutriționiștii nu garantează eficacitatea 100%. Și nu recomandă să beți doar shake-uri de proteine. Nu vor provoca pierderea în greutate. Pudrele proteice sunt concepute pentru a ajuta oamenii să echilibreze exercițiile fizice și dieta. Pentru că pulberile asigură organismului cantitatea necesară de proteine și fibre, care poate lipsi dacă practicați diete stricte sau rapide.
În plus, proteinele ajută la creșterea masei musculare. Dar va exista și un efect, acest lucru este posibil dacă combini suplimentele proteice cu activitatea fizică.
Fiecare supliment proteic conține antidepresive și aminoacizi esențiali care susțin organismul în timpul, precum și înainte și după efort. Și nu va trebui să vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate din proteine. Pentru că, spre deosebire de proteinele organice, suplimentele proteice conțin doar 10 calorii per porție și nu conțin absolut nicio grăsime. Porția medie de pudră de proteine este de doar 1 lingură. Majoritatea suplimentelor proteice vin cu propria lor cupă, aceasta va fi porția medie a suplimentului.
Cum să luați pudre de proteine?
Îți poți începe ziua cu pudră de proteine. Un shake de proteine este luat înainte de antrenament pentru a vă umple de energie, uneori în timpul. Iar aportul principal este la 30-60 de minute după activitatea fizică, ajută la construirea mușchilor și la eliminarea depozitelor de grăsime.
Cele mai populare rețete cu pudră de proteine
Shake-urile proteice sunt cea mai convenabilă formă de consum al pudrei proteice. Vă aducem în atenție câteva rețete care sunt accesibile celor mai mulți. Puteți adăuga cuburi de gheață, puțină apă sau semințe de in (1 lingură) la oricare dintre cocktail-uri.
Shake de proteine 1. Cel mai popular
Pune ingredientele în blender: 1 lingură de pudră proteică, 1 banană, 6 cuburi de gheață, 350 ml suc de portocale, un sfert de cană de mere. Se amestecă timp de 30 de secunde și ești gata de băut.
Shake de proteine 2
170 ml apă, orice suc sau lapte de migdale; 1 lingură de ou pudră sau proteine din zer; 6 cuburi de gheata. Se amestecă bine și se poate bea.
Shake de proteine 3. Arderea grăsimilor
Amesteca in blender: 340 ml apa sau lapte de migdale neindulcit; 2 linguri praf de ou alb sau proteine din zer; 8 căpșuni; 1 lingura seminte de in macinate sau ulei de migdale; 6 cuburi de gheata. Se amestecă timp de 30 de secunde.
Shake de proteine 4. Copiilor le va plăcea
Ingrediente pentru amestecare si macinare in blender: 340 ml suc proaspat de portocale; 2 linguri de pudră de proteine; 1 banană; 2 linguri unt de migdale sau de arahide; 6 cuburi de gheata.
Shake de proteine 5. După antrenament
340 ml apă, 2 linguri pudră proteică. Înainte de antrenament, turnați pudră proteică într-o sticlă curată și uscată, apoi după antrenament, umpleți cu apă și agitați puternic timp de 30 de secunde. Poate fi acceptat.
Shake de proteine 6. La micul dejun
Pune in blender: 340-450 ml suc de portocale proaspat stors; 2 linguri de pudră de proteine; 1 banană; un sfert de cană de iaurt grecesc; 2 lingurite extract de vanilie; optional: 1 lingura de seminte de in sau 1 lingura de lecitina. Se amestecă într-un blender timp de 30 de secunde.
Cumpărăm
Tot ce trebuie să faceți este să cumpărați acest produs și să îl încercați. Acum există suficiente oferte pe piața rusă. Vă recomandăm să căutați pudre proteice de la mărci de renume pentru a vă asigura o calitate bună. De exemplu, un shake proteic de la Herbalife costă de la 1.400 de ruble, un supliment proteic NUTRILITE de la Amway de la 1.700 de ruble (pentru 450 g), un shake proteic de la Oriflame costă aproximativ 1.000 de ruble.
Cât costă pudra proteică (prețul mediu pe 1 kg)?
Moscova și regiunea Moscovei.
Credem că mulți adepți ai unui stil de viață sănătos, precum și iubitorii de sport, știu despre un astfel de produs alimentar precum proteinele alimentare sau pudra de proteine. În esență, pudra proteică este un amestec uscat care conține o cantitate mare de proteine. În plus, la pudra proteică sunt adesea adăugate complexe de vitamine speciale, care au un efect benefic asupra întregului organism uman în ansamblu.
Compoziție de pudră de proteine
Cu toate acestea, scopul principal al pudrei proteice este încă considerat a fi acela de a ajuta sportivii să mențină un anumit nivel de dezvoltare fizică. Deși în medicina modernă și dietetică, proteina alimentară a fost mult timp considerată un produs nu numai al meniurilor sportive, ci și al nutriției terapeutice și preventive. Este de remarcat faptul că pudra proteică conține compuși minerali special selecționați care ajută corpul uman să absoarbă cu ușurință cantitatea colosală de proteine pe care o conține amestecul.
Producătorii de produse de nutriție sportivă, precum și medicii și nutriționiștii profesioniști vorbesc despre beneficiile pudrei de proteine. Se crede că pudra proteică ajută la normalizarea proceselor digestive și metabolice. În plus, consumul regulat de proteine din dietă ajută la îmbunătățirea funcționării sistemului imunitar uman. Compușii care sunt de obicei incluși în pudra proteică sunt implicați în procesele de reînnoire celulară din organism.
În plus, substanțele biologic active care alcătuiesc pudra proteică acționează ca antioxidanți naturali, care ajută la eliminarea elementelor nocive care pătrund în corpul uman din mediul înconjurător, precum și a produselor alimentare în timpul vieții. În urma cercetărilor științifice, s-a constatat că pudra proteică întărește țesutul osos uman și, de asemenea, promovează funcționarea normală a sistemului nervos și chiar are un efect calmant.
Daune ale pudrei de proteine
Cu toate acestea, după cum se spune, fiecare monedă are două fețe. Prin urmare, poate exista daune de la pudra de proteine pentru corpul uman. Adevărat, în dreptate, merită să subliniem că răul pudrei proteice apare numai dacă produsul este consumat în cantități nelimitate. În plus, înainte de a începe să consumați aditivi alimentari activi biologic, inclusiv proteinele dietetice, trebuie să treceți la un examen medical amănunțit și, de asemenea, să consultați un medic.
În cazul unei supradoze de pudră de proteine, ficatul și rinichii umani pur și simplu nu pot face față produselor procesării unei cantități atât de mari de proteine care intră în mod regulat în organism. Pentru a vă asigura că pudra proteică nu dăunează organismului, trebuie nu numai să consultați un medic, ci și să alegeți tipul potrivit de produs pentru dvs. Pentru că fiecare tip de pudră proteică vizează un rezultat specific.
- o componentă integrantă a nutriției sportive, ferm inclusă în alimentația celor care aderă la un stil de viață sănătos și se străduiesc să transforme organismul. Există o listă întreagă de proteine care au propria lor compoziție specifică și rezultatul final. Nu există un răspuns clar cu privire la proteinele care dă cel mai mare efect. Acest lucru este determinat de stadiul procesului de formare, de sarcinile atribuite și de caracteristicile individuale.
Informații istorice: Până la începutul anilor 1990, a fost în general acceptat că construirea progresivă a mușchilor provenea din pulbere de proteine din albușul de ou. Cercetările științifice de la începutul anilor 90 până în anii 2000 au contribuit la introducerea pe piață a proteinei din zer și la apariția multor varietăți de pulberi proteice, inclusiv a celor complexe. Pentru ca introducerea proteinelor în alimente să dea efectul dorit (recuperarea după un antrenament, creșterea masei musculare, pierderea în greutate etc.), merită să acordați atenție clasificării pulberilor proteice.
Soiuri de proteine
Clasificarea pulberilor proteice se bazează pe 2 parametri: sursa de proteine și tipul de filtrare. Pe baza sursei de proteine, se disting următoarele pulberi proteice:
- proteine din zer și cazeină derivate din lapte;
- albus de ou;
- proteine din carne de vită;
- proteine vegetale (soia, orez, mazăre și grâu);
- pudră proteică multicomponentă (amestec selectiv de mai multe tipuri).
În funcție de gradul de filtrare a proteinelor, acestea sunt împărțite în:
- Concentrează-te. Acest soi se obține prin simpla filtrare a proteinei. Procentul de proteine din concentrat variază de la 35-85%. Poate fi folosit inainte si dupa antrenament, intre mese.
- Izola. Se caracterizează printr-un grad mai mare de purificare față de concentrat, procentul de proteine ajungând la 95%. Produsul este obținut prin filtrare pe termen lung.
- Hidrolizat. Rezultatul unui nou tip de procesare a proteinelor (hidroliză), în timpul căruia moleculele de proteine sunt defragmentate în componente individuale și este creată o proteină care este gata pentru pătrunderea rapidă în mușchi și absorbția imediată. Conținut de proteine - până la 95%.
Laptele este totul: proteine din zer și cazeină
Prin prelucrarea laptelui se obțin două tipuri de proteine - zer și cazeină, fiecare având propria sa diviziune.
Printre proteine din zer evidențiați:
- Concentrează-te. Conține până la 85% proteine, grăsimi și carbohidrați sub formă de zahăr din lapte (lactoză). Accesibil.
- Izola. Conținutul de proteine variază între 85-95%. O caracteristică distinctivă este procentul scăzut de grăsimi și lactoză (0,5%). Prin urmare, izolatul proteic din zer este folosit de sportivii cu intoleranță la lactoză. Dezavantajul este că izolatul este cu un ordin de mărime mai scump decât concentratul.
- Hidrolizat. Ca urmare a descompunerii aminoacizilor proteinei din zer, se obține un hidrolizat, caracterizat printr-o viteză de absorbție instantanee. O varietate scumpă de pudre proteice. Conține până la 95% proteine, o cantitate mică de grăsimi și carbohidrați.
- Amestec de concentrat și hidrolizat. Combină avantajele a două tipuri de proteine din zer, reducând costul produsului final prin adăugarea de concentrat, asigurând în același timp viteza de absorbție și solubilitatea aproape de 100%.
Proteine de cazeină Ele se disting printr-o compoziție completă de aminoacizi, ceea ce determină o creștere a costului în comparație cu zerul. Se caracterizează prin digestie prelungită. Au fost observate reacții alergice la utilizarea proteinei cazeinice.
Printre proteine de cazeină evidențiați:
- Cazeinat de calciu. Parțial denaturat, ceea ce reduce digestibilitatea.
- Cazeina micelară. Este solubil în apă, are diferite calități gustative și este ușor de digerat. Mult mai scump decât cazeinatul.
- "proteine din lapte". Folosit în industria alimentară pentru a obține o textură cremoasă și un gust cremos. Simbioza cazeinei micelare (80%) și proteinelor din zer (20%).
- Amestec de cazeină micelară și cazeinat de calciu. Creat pentru a reduce costul produsului final. Conține „proteine din lapte”.
Nu numai cu lapte: proteine din carne și ouă
Proteine din carne. Al doilea nume comun este proteina din carne de vită, deoarece materia primă este carnea roșie. Ca compozitie si biodisponibilitate este aproape de proteina din zer (izolat din zer). Avantaje - un set complet de aminoacizi, potrivit pentru sportivii alergici la lactoză și gluten - dezavantaje;
Proteine din ou. O sursă alternativă de proteine pentru cei cu alergii la proteinele din lapte și intoleranță la lactoză. Se caracterizează prin biodisponibilitate 100%, un set complet de aminoacizi și conținut minim de grăsimi. Carbohidrații sunt excluși. Materii prime: ouă întregi de găină. Este rar folosit în formă pură și este prezent în amestecuri multicomponente.
Proteine din lume la atlet: pulberi multicomponente
Proteina complexă este un amestec de mai multe tipuri de proteine, combinând avantajele fiecăruia dintre ele, o opțiune universală pentru sportivii începători. Caracteristici distinctive ale proteinelor complexe:
- un amestec de proteine cu viteze diferite de digestie (lent/mediu/rapid);
- satisfacerea senzației de foame;
- asimilare completă;
- utilizați 24 de ore pe zi;
- pret accesibil.
Un amestec de lapte (zer, cazeină) și proteine din ou este popular.
Daruri ale naturii: proteine pe bază de plante
Din cauza reacțiilor alergice ale sportivilor la proteinele animale sau la preferințele dietetice individuale (veganism, vegetarianism), a apărut nevoia de a obține proteine de origine vegetală. Rezultatul au fost proteine de soia, mazăre, grâu și orez. Avantajele acestui tip de pudră proteică includ prezența aminoacizilor esențiali, accesibilitatea și rata medie de absorbție. Dezavantajele sunt dezvoltarea flatulenței și a diareei cu utilizarea regulată în cantități mari. O sursă populară de proteine din acest grup este izolatul de soia.
Ce, unde, când: un ghid de acțiune
Atunci când alegeți o proteină, ar trebui să acordați atenție mai multor factori - conținut de calorii, arome și îndulcitori, gradul de solubilitate în apă și prepararea unui cocktail fără blender, viteza de absorbție de către organism, obiectivele de antrenament.
Regimul standard pentru utilizarea pudrelor proteice:
- pierdere in greutate: proteine lent digerabile (complex ziua, cazeina noaptea);
- saturarea organismului cu microelemente, aminoacizi și energie înainte de antrenament: proteine din zer;
- recuperare musculară în timpul repausului nocturn: proteină cazeină;
- uscare: izolat proteic din zer;
- câștig de masă: concentrat de proteine din zer.
Această listă este revizuită ținând cont de caracteristicile individuale.
Atenţie! Selectarea independentă a tipului și a dozării pulberilor proteice este contraindicată persoanelor care suferă de boli de rinichi. În acest caz, este necesară consultarea unui antrenor și a unui nefrolog.
Fiecare persoană implicată în sport este conștientă de relația dintre alimentația adecvată și activitatea fizică. Un antrenament eficient este completat neapărat de un plan de nutriție special și de utilizarea pudrelor proteice - un supliment universal care accelerează creșterea musculară și ajută la combaterea excesului de greutate.
Astăzi, proteinele au intrat ferm în planul de nutriție sportivă al tuturor celor care își monitorizează starea de sănătate și vor să-și tonifice corpul și să-și construiască masa musculară. Există o mare varietate de amestecuri care diferă în compoziție și efecte asupra organismului. Mulți sunt, de asemenea, îngrijorați de întrebarea: proteinele sunt dăunătoare sau nu. Despre toate acestea vom vorbi în detaliu în articol.
Rolul proteinelor în organism
Toată lumea știe cât de benefice sunt proteinele pentru organism. Ocupă un loc esențial în viața umană, deoarece se găsește în fiecare celulă a corpului și este implicată în formarea enzimelor și hormonilor.
Proteinele încep să fie absorbite lent de îndată ce intră în organism. Prin urmare, după ce ai mâncat, te vei simți sătul mai mult timp. Suplimentând sportul activ cu proteine, vei observa rapid rezultatul: mușchii tăi vor deveni mai puternici, kilogramele în plus vor dispărea, sănătatea ta se va îmbunătăți, datorită capacității proteinelor de a reînnoi organismul la nivel celular. Rezultatul este un corp tonifiat si sculptat.
Clasificarea pulberilor proteice
Aproape toate alimentele consumate de oameni conțin proteine. Persoanele care sunt implicate activ în sport au nevoie de un aport crescut de proteine pentru mușchii și alte organe care lucrează.
Sursa de proteine
Să ne uităm la ce proteine naturale sunt făcute:
- Carne (rosu), peste, pui, curcan. Liderii în conținut de proteine sunt carnea de pui și carnea slabă de porc (25 g de proteine la 100 g). Carnea de miel, curcan și iepure sunt ușor inferioare (24 g).
- Fructe de mare. O cantitate mare de proteine contine: beluga (24 g), creveti (20 g), ficat de cod (24 g), somon roz (21 g).
- Produse lactate: brânză feta - 18 g, brânză tare - 25-35 g, brânză de vaci - 16 g.
- Produse vegetale: arahide ─ 26 g, mazăre și fasole ─ 23 g.
Deci, aceasta este chimie sau nu? Ar putea fi:
- pe bază de lapte: zer și cazeină;
- ou;
- vită;
- legume (derivate din soia, grau etc.);
- multicomponent.
Imaginea de mai jos arată clar etapele de obținere a proteinei din lapte.
Metode de filtrare
Cantitatea de proteine conținută într-un amestec de proteine depinde direct de metoda de filtrare. Ar putea fi:
- Concentratul este o substanță obținută prin filtrarea convențională a proteinelor. Conținut de proteine 35-85%. Folosit înainte și după activitatea sportivă, precum și ca gustare în dieta zilnică.
- Izolatul are un grad mai mare de purificare decât concentratul datorită unui proces lung de filtrare. Conținutul de proteine ajunge la 95%, iar grăsimile și lactoza sunt menținute la minimum.
- Hidrolizatul este rezultatul unei noi metode de procesare a proteinelor, care are ca rezultat formarea de proteine care pătrund în mușchi și sunt absorbite cu viteza fulgerului. Conținut de proteine ─ 95%, minim de grăsimi și carbohidrați.
Tipuri de pulberi
Zer și cazeină
Proteina din zer este ușor digerabilă, hrănește organismul cu substanțe utile, ajută la recuperarea mai rapidă după antrenament și activează creșterea musculară. Dezavantaj ─ preț ridicat și riscul de a cumpăra un fals.
Proteina cazeină conține un complex de aminoacizi esențiali și promovează recuperarea musculară.
Beneficiile și daunele proteinei cazeiine pentru femei și bărbați:
- În plus – promovează pierderea în greutate, deoarece reduce foamea.
- Dezavantajul este că este greu de digerat când ajunge în stomac, se coagulează, iar toate procesele digestive încetinesc.
Cazeina menține nivelurile normale de proteine în organism și nu este potrivită pentru încărcarea rapidă de aminoacizi înainte și după exercițiu.
Carne și ou
Proteina din ou este făcută din ouă de găină. Perfect absorbit, perfect echilibrat. Mulți culturisti îl preferă. Principalul lucru este că nu sunteți alergic la albușuri. Singurul negativ este că această substanță are un preț ridicat și un gust neplăcut. Albușurile, dacă sunt de calitate scăzută, pot conține colesterol.
Proteina din carne (vită) este făcută din carne roșie. Compoziția aproape nu conține colesterol și grăsimi.
Beneficiile și daunele proteinelor din carne pentru bărbați și femei:
- În plus, conține creatină, care promovează creșterea musculară. În plus, este bogat în aminoacizi și este potrivit pentru sportivii cu alergii la lactoză.
- Minus ─ preț mare.
Vegetal
Proteinele obținute din proteine vegetale sunt doar puțin inferioare proteinelor animale, dar au o serie de avantaje. Cel mai frapant exemplu este pudra proteică Amway, despre care puteți găsi multe recenzii pe Internet.
Proteina din cereale este făcută din orez, mazăre și produse similare. Nu este potrivit pentru sportivii care câștigă masă musculară, deoarece acești aminoacizi conținuti au o rată scăzută de absorbție. Avantajele includ costul său scăzut.
Proteina din soia are proprietăți care seamănă cel mai mult cu proteinele din carne. A fost bine studiat și foarte popular în rândul consumatorilor și chiar și oamenii de știință au devenit interesați de beneficiile acestei proteine. Rezultatele cercetării lor au arătat capacitatea soiei de a reduce nivelul colesterolului și de a activa procesul de metabolism al grăsimilor. Conține fitoestrogeni, despre care se credea anterior că contribuie la dezvoltarea cancerului de sân, dar cercetările recente au arătat efectul lor diametral opus: pot reduce tumorile maligne.
Sportivii consumă cu ușurință această proteină, deoarece proteina din soia declanșează creșterea musculară și ajută la recuperarea după antrenament. Prețul acestui amestec este mare, dar costul este justificat. Cea mai populară pudră proteică este Nutrilite.
Proteina de cânepă este a doua cea mai populară proteină după soia. Compoziția este bogată în fibre și acizi grași. Acest tip de proteine abia a început să fie studiat, dar rezultatele obținute par promițătoare. Cel mai adesea este folosit ca supliment proteic la un amestec de proteine de bază.
Proteina din orez este făcută din orez brun. Excelent pentru cei care suferă de tulburări gastro-intestinale, dar nu este potrivit pentru creșterea musculară. Cantitatea de proteine este similară cu cea din soia, reduce nivelul de colesterol.
Multicomponent
Proteina complexă este un amestec de mai multe tipuri de pudre proteice, cu toate avantajele și dezavantajele lor. Sportivii începători beau această proteină.
Caracteristicile acestei pudre:
- „uniunea” proteinelor care diferă în rata de absorbție;
- saturația completă a corpului;
- Posibilitate de utilizare non-stop;
- pret mic.
Utilizarea pudrelor proteice
Consumul de amestecuri de proteine în dieta ta zilnică va susține organismul, va scădea colesterolul din sânge și tensiunea arterială și, de asemenea, va scăpa de excesul de grăsime. Un rezultat pozitiv poate fi atins doar cu exerciții fizice și conformare simultane. Pudra proteică Nutrilight este o opțiune bună pentru prepararea cocktail-urilor atât pentru creșterea musculară, cât și pentru creșterea în greutate.
Pentru creșterea musculară
Pudra proteică nu este un înlocuitor pentru alimentele care conțin proteine, ci doar un supliment. Ideal pentru construirea mușchilor și refacerea acestuia după un antrenament, astfel încât să nu se irosească.
Pentru o persoană medie, doza normală de proteine este de 1-1,5 g pe zi per kilogram de greutate. Un sportiv are nevoie de aproximativ 2-2,5 g, dintre care majoritatea trebuie obținute din alimente obișnuite. Shake-ul proteic se consuma in functie de intensitatea antrenamentului.
Pentru creșterea în greutate
Un sportiv care decide să se îngrașă, pe lângă controlul alimentației sportive, ar trebui să controleze și ora mesei. Proteinele vor fi cele mai utile atunci când nu este posibil să mănânci normal sau trebuie să te reîncarci cu proteine.
Amestecul de proteine, care este utilizat atunci când se lucrează la greutate, are o serie de caracteristici:
- Greutatea câștigată ar trebui să crească treptat în acest scop, proteinele se consumă în funcție de situația specifică.
- Pentru ca mușchii să primească o doză urgentă de proteine, este mai bine să luați proteine din zer.
Proteine pentru fete
Fetele care fac sport în mod regulat beau adesea shake-uri de proteine. Consumul de proteine îi ajută să dezvolte și să întărească mușchii, să îmbunătățească funcționarea tractului gastrointestinal, să restabilească nivelurile hormonale și să furnizeze organismului nutrienți.
Aminoacizii au același efect asupra corpului masculin și feminin și îndeplinesc aceleași funcții. Prin urmare, prescripția amestecurilor de proteine nu diferă în funcție de sex. Este foarte rar să găsești amestecuri care conțin hormoni sexuali, dar acest lucru este menționat pe etichetă.
Pentru pierderea în greutate
Suplimentele de proteine ajută la pierderea în greutate. Va exista un efect pozitiv dacă se combină activitatea fizică. În timpul etapei de slăbire, organismul nu numai că pierde calorii, dar și mușchii încep să ardă, astfel încât aportul suplimentar de proteine va ajuta la prevenirea defalcării musculare. Mișcarea este obligatorie, altfel organismul nu va face față proteinelor și va trimite totul către rezervele de grăsime.
Cum se calculează doza
Fiecare organism are nevoie de propriul aport zilnic de proteine. Depinde de tipul de activitate, activitate fizică, metabolism și multe altele. Organismul necesită un minim de 40 g de proteine, media este de 90 g, iar maximul este de 120 g. Depășirea cantității maxime este plină de consecințe negative, precum și faptul că proteina nu va fi absorbită și va apărea otrăvire. . În același timp, o persoană poate absorbi doar 35 de grame de proteine la un moment dat.
Rezultatul dorit contează și atunci când se calculează cantitatea de proteină și tipul acesteia.
- Când slăbești, dacă există o lipsă de proteine, mușchii sunt distruși și greutatea se desprinde doar din acest motiv. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să consumați alimente în 5-6 mese, dintre care două sau trei sunt înlocuite cu un shake de proteine.
- Când luați în greutate, consumul unei băuturi înainte și după antrenament îmbunătățește semnificativ performanța atletică. Numărul de mese în timpul zilei nu trebuie să fie mai mare de 6 ori.
Pe care să o aleg
Atunci când alegeți un shake de proteine, ar trebui să se acorde preferință numai unui produs de înaltă calitate și unui producător de încredere. În zilele noastre, rafturile magazinelor sunt pline de diverse cutii de amestec de proteine, dar dacă aveți dificultăți în alegere, este mai bine să vă consultați cu un specialist. Proteinele sunt disponibile și pentru copii, dar alegerea unui astfel de produs trebuie abordată cu și mai multă responsabilitate.
Regimuri de dozare și metoda de preparare
Este mai bine să bei cocktailul de două ori pe zi, deoarece organismul nu va absorbi proteina primită într-o singură doză. Momentul ideal este o pauză între mesele principale, adică în loc de gustare. Trebuie să bei un shake de proteine în ziua antrenamentului în prima jumătate a zilei înainte de prânz și o a doua porție imediat după antrenament. În zilele normale, puteți bea o porție de proteine ca gustare la prânz și o a doua porție înainte de cină.
Cum să faci un cocktail
Pentru a pregăti o compoziție de proteine, trebuie să amestecați proteina cu apă, lapte sau suc. Există multe rețete și le puteți încerca pe toate dacă doriți. O condiție importantă este temperatura cocktail-ului să nu fie ridicată, altfel unele dintre proprietățile benefice vor dispărea.
Opțiune de preparare: măsurați cantitatea necesară de proteine, adăugați vanilină, turnați lichidul, amestecați bine într-un agitator. Gata, îl poți folosi!
Regimuri de dozare
Atunci când faceți o alegere în favoarea unei proteine sau alteia, este important să acordați atenție mai multor puncte: conținutul de calorii, îndulcitori și arome, precum și cât de repede o absoarbe organismul.
Modelul standard de aport de proteine depinde de obiectivul dorit:
- slăbire: consumați proteine lent digerabile (multicomplex - ziua, cazeină - noaptea);
- îmbogățirea organismului cu aminoacizi înainte de a practica sport (zer);
- recuperarea musculara (cazeina - la ultima masa);
- uscare (izolat de zer);
- creștere în greutate (concentrat de proteine din zer).
Această listă ar trebui compilată ținând cont de caracteristicile individuale ale corpului.
Important! Persoanele care suferă de boli de rinichi nu sunt recomandate să aleagă singuri tipul de proteină și doza. Este necesară consultarea unui specialist!
Proprietăți utile
Beneficiile proteinelor sunt următoarele:
- Suprimarea senzației de foame. Ca urmare, consumul zilnic de calorii scade și începe procesul de slăbire.
- Reduce cantitatea de zahăr din sânge.
- O gustare copioasă și sănătoasă.
- Conține aminoacizi esențiali pentru refacerea organismului.
- Este ușor de digerat și nu lasă senzație de greutate în stomac.
- Încarcă corpul cu energie, îl face mai puternic și mai rezistent.
- Normalizează nivelul de insulină.
Reacții adverse posibile
Dar amestecurile de proteine au și unele dezavantaje. Cele principale includ:
- Tulburare digestivă. Apare în principal la persoanele cu intoleranță la lactoză.
- Atunci când consumă porții mari deodată, rinichii și ficatul au de suferit, deoarece nu au timp să absoarbă proteina primită.
- Prezența aromelor și a îndulcitorilor artificiali.
- Obezitatea care apare în absența activității fizice
Când cumpărați un borcan de pudră de proteine, citiți cu atenție eticheta, producătorul indică toate efectele secundare posibile asupra acestuia.
Amestecurile de proteine au un preț ridicat; acesta este singurul lucru care vă poate descuraja să cumpărați un borcan de două kilograme din acest amestec.
Contraindicatii
Lipsa proteinelor în organism poate avea un impact negativ asupra organismului, așa cum știu mulți oameni. Dar totuși, există și cei cărora proteinele sunt contraindicate. Persoanele care suferă de boli de rinichi, insuficiență renală, alergie la o componentă inclusă într-un shake proteic și intoleranță la lactoză ar trebui să evite consumul acestei substanțe.
Video
Din acest videoclip veți afla despre proprietățile compușilor proteici și despre modul în care aceștia afectează organismul.
