Limang epektibong paraan upang mapawi ang stress. Mga pangunahing paraan ng pagharap sa stress

Huwag mawala ito. Mag-subscribe at makatanggap ng link sa artikulo sa iyong email.

Pag-isipan ito at tapat na sabihin sa iyong sarili kung gaano ka madaling ma-stress at kung gaano mo ito hinarap? Ang pagtukoy sa mga sintomas tulad ng pagkapagod sa simula ng araw ng trabaho, pangangati, kawalan ng pasensya, hindi pagkakatulog, pagkabalisa sa anumang maliliit na bagay, at pagkabalisa sa pangkalahatan ay makakatulong na linawin ang sagot. Madalas mo bang marinig ang parirala mula sa mga kaibigan at pamilya: "Panahon na para sa iyo na magpahinga at magpahinga," ngunit huwag tumugon sa gayong mga pangungusap? Kung madali mong makilala ang iyong sarili sa mga naunang pangungusap, oras na para matutunan kung paano mapawi ang tensyon sa pamamagitan ng mga relaxation exercise.

At kung ang paksang ito ay tila kawili-wili sa iyo, at nais mong bumuo ng higit pa dito, inirerekumenda namin, kung saan matututo ka ng mga tunay na praktikal na pamamaraan para sa pagganyak sa sarili, pamamahala ng stress at pakikibagay sa lipunan upang palaging kontrolin ang iyong emosyonal at mental na estado.

Habang nagsisimula kang magsanay ng iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga, tandaan ang sumusunod. Ang pag-aaral ng mga pangunahing kaalaman sa mga diskarte sa pagpapahinga ay hindi mahirap, ngunit nangangailangan ito ng oras at ilang pagsisikap. Inirerekomenda ng karamihan sa mga eksperto na mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 10-20 minuto sa isang araw. Ang mga dumadalo sa mga espesyal na sesyon upang maibsan ang stress ay gumugugol ng 30-60 minuto. Magsimula nang maliit, at ang mga indibidwal na elemento ng mga pagsasanay ay maaaring isagawa mismo sa iyong desk, sa transportasyon, sa hintuan ng bus.

Nangungunang 3 paraan upang mapawi ang tensyon:

Kumplikado 1. Mga ehersisyo sa paghinga

Ang malalim na paghinga ay nagpapahintulot sa iyo na makapagpahinga, anuman ang mga pag-iisip na nagtagumpay sa isang tao. Ito ay hindi para sa wala na sa mga pelikula, kapag ang mga pulis o mga doktor ay dumating sa pinangyarihan, pinapayuhan nila ang mga biktima na una sa lahat ay huminga ng malalim at pantay. Sa mga nakababahalang sitwasyon, bumibilis ang paghinga at kulang sa oxygen ang katawan. Ang malalim na paghinga ay nagtataguyod ng daloy ng mahalagang gas na ito sa utak at lahat ng mga selula sa kinakailangang dami.

Mga Pagsasanay:

• Huminga at huminga nang dahan-dahan at malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, na nagbibilang mula 1 hanggang 4 habang ikaw ay humihinga at huminga. Napakadaling gawin ang ehersisyo na ito, at ito ay lalong epektibo kung hindi ka makatulog.
• Subukang i-relax ang iyong mga balikat at mga kalamnan sa itaas na dibdib habang humihinga ka. Gawin ito nang may kamalayan sa bawat pagbuga. Ang katotohanan ay sa mga nakababahalang sitwasyon, kapag ang isang tao ay tense, ang mga kalamnan ng diaphragm ay hindi ginagamit para sa paghinga. Ang kanilang layunin ay ibaba ang mga baga, sa gayon ay mapalawak ang mga daanan ng hangin. Kapag tayo ay nasasabik, ang mga kalamnan sa itaas na dibdib at balikat ay mas madalas na ginagamit, na hindi nakakatulong sa buong paggana ng sistema ng paghinga.
• Nadi Shodhana. Isang yoga exercise na tumutulong sa iyong maging mas aktibo at nakatuon; Ayon sa mga eksperto, ito ay kumikilos tulad ng isang tasa ng kape. Gamit ang hinlalaki ng iyong kanang kamay, kailangan mong isara ang kanang butas ng ilong at huminga nang malalim sa kaliwa (para sa mga kababaihan, sa kabaligtaran, isara ang kaliwang butas ng ilong gamit ang iyong kaliwang kamay at huminga sa kanan). Sa tuktok ng paglanghap, kailangan mong isara ang iyong kaliwa (kanan para sa mga kababaihan) na butas ng ilong gamit ang iyong singsing na daliri at huminga nang palabas.
• Umupo ng tuwid o humiga sa iyong likod. Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan, ang isa sa iyong dibdib. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, habang ang kamay sa iyong tiyan ay dapat tumaas at ang kamay sa iyong dibdib ay dapat na bahagyang gumalaw. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, habang ang kamay sa iyong tiyan ay muling bumababa, at sa iyong dibdib ay halos hindi gumagalaw. Sa kasong ito, ang paghinga ay magaganap gamit ang diaphragm.

Kumplikado 2. Pagpapahinga ng kalamnan

Ang progressive muscle relaxation technique ay binuo ng American doctor na si E. Jacobson noong 1920s. Ito ay batay sa isang simpleng pisyolohikal na katotohanan: pagkatapos ng pag-igting ng anumang kalamnan, magsisimula ang isang panahon ng awtomatikong pagpapahinga. Isinasaalang-alang ito, ang isang pamamaraan ay binuo ayon sa kung saan, upang makamit ang malalim na pagpapahinga ng katawan, kailangan mo munang mahigpit na tensiyonin ang iyong mga kalamnan sa loob ng 10-15 segundo, at pagkatapos ay tumutok sa pakiramdam ng pagpapahinga na lumitaw sa kanila para sa 15-20 segundo.

Mga Pagsasanay:

• Magsimula sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong paghinga sa loob ng ilang minuto. Huminga nang dahan-dahan at mahinahon, mag-isip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya. Pagkatapos nito, maaari kang magsimula ng mga pagsasanay sa kalamnan, na nagtatrabaho sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan.
• Mga kamay. Pisilin ang iyong kamay nang mahigpit at mahigpit hangga't maaari. Dapat mong maramdaman ang pag-igting sa iyong kamay at bisig. I-relax ang iyong kamay habang humihinga ka, tumutok sa pakiramdam ng kaginhawaan na lumitaw. Ulitin ang parehong para sa kabilang banda. Kung ikaw ay kanang kamay, dapat kang magsimula sa iyong kanang kamay, kung ikaw ay kaliwa, magsimula sa iyong kaliwa.
• leeg. Ikiling ang iyong ulo pabalik, dahan-dahang iikot ito mula sa gilid hanggang sa gilid, pagkatapos ay mag-relax. Hilahin ang iyong mga kasukasuan ng balikat nang mataas patungo sa iyong mga tainga at sa posisyong ito ikiling ang iyong baba patungo sa iyong dibdib.
• Mukha. Itaas ang iyong kilay hangga't maaari, ibuka ang iyong bibig (para kang nagkukunwaring gulat na gulat). Ipikit ang iyong mga mata, sumimangot at kumunot ang iyong ilong. I-clench ang iyong panga nang mahigpit at ilipat ang mga sulok ng iyong bibig pabalik.
• Dibdib. Huminga ng malalim at hawakan ito ng ilang segundo, pagkatapos ay magpahinga at bumalik sa normal na paghinga.
• Likod at tiyan. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, pisilin ang iyong mga talim ng balikat at i-arch ang iyong likod.
• Mga binti. Higpitan ang mga kalamnan sa harap at likod ng iyong mga hita, pinapanatili ang iyong tuhod sa isang tense, baluktot na posisyon. Hilahin ang iyong paa patungo sa iyo hangga't maaari at ituwid ang iyong mga daliri sa paa. Palawakin ang iyong kasukasuan ng bukung-bukong at ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa.

Gumawa ng 3-4 na pag-uulit ng complex. Sa bawat oras na magpapahinga ka ng bagong tense na kalamnan, pansinin kung gaano kasarap ang pakiramdam at kung gaano ka relaxed ang iyong pakiramdam. Nakakatulong ito sa maraming tao na makayanan ang stress at pagkabalisa.

Kumplikado 3. Pagninilay

Ang pinaka-pangkalahatang kahulugan ng konsepto ng "pagmumuni-muni" sa mga sikolohikal na diksyonaryo ay: "isang paraan ng mental na pagsasanay kung saan ang matinding, matalim na pagmuni-muni ay nangyayari, paglulubog sa isang bagay, isang ideya, na nakakamit sa pamamagitan ng pagtutok sa isang bagay." Ang mga rekomendasyong nakolekta sa block na ito ay tungkol sa kung paano magsagawa ng visual meditation session nang mag-isa. Ang visual na pagmumuni-muni ay isang pagkakaiba-iba ng tradisyonal na pagmumuni-muni na batay sa paggamit ng hindi lamang mga visual na kahulugan, kundi pati na rin ang mga pandama: panlasa, hawakan, amoy at tunog. Kapag ginamit bilang isang relaxation technique, ang visualization ay nagsasangkot ng pag-iisip ng isang eksena kung saan nakakaramdam ka ng malaya mula sa tensyon at pagkabalisa.

Set ng mga pagsasanay:

1. Pumili ng tahimik at liblib na lugar, na walang makakaabala sa iyo. Maghanap ng komportableng posisyon. Hindi inirerekumenda na humiga; mas mahusay na umupo sa sahig, sa isang upuan, o subukang umupo sa posisyon ng lotus.
2. Pumili ng focal point. Maaari itong maging panloob - isang haka-haka na eksena, o panlabas - isang siga ng kandila. Samakatuwid, ang mga mata ay maaaring buksan o sarado. Sa simula, napakahirap mag-concentrate at maiwasan ang mga nakakagambalang kaisipan, kaya ang focus point ay dapat magkaroon ng isang malakas na kahulugan, naiintindihan at malinaw, upang maaari mong balikan ito anumang oras.
3. Ang focal point ay dapat talagang isang bagay na nagpapatahimik para sa iyo. Maaaring ito ay isang tropikal na beach sa paglubog ng araw, isang paglilinis ng kagubatan, o isang halamanan sa isang nayon malapit sa bahay ng iyong mga lolo't lola, kung saan binisita mo noong bata ka. Maaaring gawin ang visual meditation nang tahimik, o maaari mong i-on ang nakakarelaks na musika o audio recording na may mga tip sa pagmumuni-muni.
4. Subukang gamitin ang lahat ng iyong mga pandama hangga't maaari. Halimbawa, ang iyong focal point ay isang kagubatan. Isipin na ikaw ay naglalakad sa isang malinaw, at ang malamig na hamog ay nahuhulog sa iyong mga paa, naririnig mo ang pag-awit ng maraming mga ibon, naaamoy ang pine, huminga nang malalim sa malinis na hangin. Ang larawan ay dapat na masigla hangga't maaari. Magnilay ng 15-20 minuto.

Tandaan, ang pagpapahinga ay hindi magliligtas sa iyo mula sa mga problema, ngunit ito ay makakatulong sa iyong makapagpahinga at makagambala sa iyong sarili mula sa mga hindi mahalagang detalye, upang sa paglaon ay maaari mong harapin ang solusyon nang may panibagong lakas.

Ang stress ay ang nagtatanggol na reaksyon ng katawan sa isang mahirap, hindi komportable na sitwasyon. Ang kondisyon ay sinamahan ng panloob na pag-igting, pagtaas ng pagkabalisa at isang pakiramdam ng takot.

Pampawala ng stress sa bahay

Inaalis nila ang mga sintomas ng stress sa pamamagitan ng psychoanalysis at mga diskarte na ginagawa ng mga pasyente sa bahay, papunta sa trabaho o sa lugar ng trabaho. Ang mga katutubong recipe ay makakatulong na mapawi ang pag-igting ng nerbiyos: ang mga ligtas na tincture at natural-based na mga produkto ay hindi nagiging sanhi ng mga side effect.

Stress at psycho-emosyonal na pag-igting

Ang stress ay isang estado na binubuo ng isang kumplikadong mga negatibong panloob na proseso. Ang pag-igting ay mga indibidwal na sandali na lumitaw dahil sa mga kadahilanan ng stress at nangangailangan ng malubhang kahihinatnan para sa karagdagang pag-unlad ng isang tao.

Ang mga konseptong ito ay nagpapahiwatig ng sikolohikal na kalagayan ng isang tao. Ang psycho-emosyonal na stress ay nagdudulot ng pisikal at mental na stress, na nailalarawan sa isang bahagyang pagkawala ng kontrol: sa ganitong estado, ang isang tao ay nagtagumpay sa mga paghihirap nang hindi sigurado sa resulta ng kanyang mga aksyon. Ang stress ay ang reaksyon ng katawan sa mga salik na, para sa ilang kadahilanan, naiisip ng isip ng tao bilang napakatinding mga paghihirap na hindi kayang lampasan.

Mga uri ng pag-igting ng nerbiyos

Ang nerbiyos na paggulo ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagkarga sa gitnang sistema ng nerbiyos. Sa isang estado ng stress, ang isang tao ay hindi nakakarelaks: sa gabi siya ay pinahihirapan ng mga bangungot, at sa umaga ay nakakaramdam siya ng pagod at walang pakialam. Hindi gumagaling ang nervous system. Binabago ng mental stress ang pag-uugali ng isang indibidwal, na ginagawang agresibo at nahiwalay sa iba ang isang tao. Para sa kaginhawahan, mayroong dalawang uri ng matinding mental na stress:

1. Ang uri ng pagbabawal ay ipinahayag sa mababang pag-angkop ng isang tao sa mga bagong kondisyon, kapag hindi siya makaangkop sa mga nakatalagang gawain sa trabaho at sa mga kinakailangan sa pamilya. Ang kanyang mga reaksyon ay inhibited at hindi sapat na may kaugnayan sa sitwasyon.
2. Ang mga labis na anyo ng stress sa pag-iisip (uri ng kapana-panabik) ay ipinahayag sa isang pagbabago sa pag-uugali ng indibidwal: siya ay umalis mula sa kanyang karaniwang tirahan, nagiging umatras at hindi nakikipag-usap. Ang sobrang pag-iisip ay humahantong sa mabilis na pagbabago ng mood. Ang ganitong uri ng pag-igting ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas ng pagsalakay ng isang tao na nakaranas ng matinding stress.
3. Ang labis o nagbabawal na mga anyo ng mental na stress ay lumitaw dahil sa hypermobilization ng katawan (ang isang tao ay nakakaranas ng emosyonal na pagkasira).
4. Ang labis na mga anyo ay nakakagambala sa koordinasyon ng paggalaw. Dahil sa pag-igting, lumilitaw ang pagkalito at bumababa ang konsentrasyon.

Stress, tensyon, agresyon

Mga sintomas ng mga problema sa psycho-emosyonal

Ang nerbiyos na pagkapagod ay makikita sa pag-uugali ng isang tao. Ang kanyang saloobin sa buhay, pag-uugali at lipunan ay nagbabago. Mga sintomas ng pag-igting ng nerbiyos:

• pagkahilo;
• kawalang-interes;
• pagsugpo ng mga reaksyon;
• nadagdagan ang pagkabalisa;
• depresyon;
• manic behavior (ang isang tao ay nakatuon sa isang gawain).

Ang mga sintomas at paggamot ng pag-igting ng nerbiyos ay katulad ng mga paraan ng pag-alis ng stress. Ang pangunahing layunin ay upang mabawasan ang antas ng pagkabalisa at labanan ang pangunahing sanhi ng kondisyong ito. Kung walang mga gamot, unti-unting bumababa ang tensyon sa pamamagitan ng pagtaas ng aktibidad ng isang tao at pagwawasto ng kanyang pag-uugali.

Ang bawat sintomas ng pag-igting ng nerbiyos ay sinamahan ng pagkahapo ng isip at katawan ng tao. Nasira ang nutrisyon, bumababa ang tono ng kalamnan - literal na humihina ang personalidad sa harap ng ating mga mata. Isang tanda ng mga problema sa katawan na lumitaw laban sa background ng mental stress: arrhythmia, hypertension, mga nakakahawang sakit (malfunctions ng immune system), mga kaguluhan sa paggana ng mga bituka (constipation, pagtatae, pagtaas ng utot).

Paano mapawi ang tensyon

Ang mga pamamaraan para sa pag-alis ng sikolohikal na stress ay direktang nakasalalay sa kondisyon ng apektadong tao. Ang mga anti-anxiety pill at psychotropic na gamot ay inireseta ng doktor sa mga kaso kung saan ang ehersisyo at regular na mga diskarte ay hindi nagbubunga ng mga positibong resulta. Ang psychocorrection ay isang ligtas na pamamaraan para sa mga matatanda at bata.

Sikolohikal na pagpapayo at psychocorrection

Ang estado ng pag-igting sa isip ay binubuo ng mga pisikal na reaksyon na maaaring matutunang kontrolin. Ang pamamaraan para sa paggamit sa bahay ay batay sa pagwawasto ng mga reaksyon ng katawan. Sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa paghinga, natututo ang isang tao na kontrolin ang takot, at ang mga ehersisyo laban sa tensyon ay nakakatulong upang makapag-concentrate.

Wastong relaxation technique

Ang pinakamadaling paraan upang mapawi ang pag-igting ay upang turuan ang katawan na baguhin ang panlabas na reaksyon nito. Upang mapawi ang stress at tensyon sa nerbiyos sa bahay pagkatapos ng isang araw ng trabaho, dapat kang maglakad sa sariwang hangin.

Ang mga benepisyo ng paglalakad

Ang paglalakad nang mag-isa gamit ang iyong mga iniisip ay nagpapahintulot sa iyo na maunawaan ang mga dahilan para sa kasalukuyang sitwasyon at alisin ang iyong isip sa problema. Ang pagpapalit ng kapaligiran ay nakakatulong sa iyo na mabilis na huminahon, i-relax ang iyong mga kalamnan at bawasan ang sobrang kaguluhan. Mas mainam na mamasyal bago matulog para maibsan ang mental stress at maiwasan ang insomnia.

Mag-ehersisyo upang mapawi ang tensyon

Ang mental na stress na nauugnay sa pagtagumpayan ng di-kasakdalan ay ipinahayag sa pag-uugali ng indibidwal. Siya ay tense at kumplikado: ang kanyang mga pinsala ay makikita sa hitsura at kilos ng isang tao. Siya ay matigas, nakayuko at clumsy. Ang himnastiko ay ginagamit upang labanan ang mga panloob na tensyon.

Alisin ang tensyon at stress:

• panimulang posisyon - nakatayo sa dingding na nakataas ang iyong likod;
• magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakaunat ang mga braso pasulong (nakaturo ang mga palad pababa);
• habang ikaw ay humihinga, ang katawan ay dahan-dahang humihila pataas; habang ikaw ay humihinga, ang bigat ng katawan ay muling ipinamamahagi sa buong paa.

Ang bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo ay depende sa pisikal na fitness ng tao. Ang psycho-emotional stress dahil sa mga biglaang pagbabago sa trabaho o sa iyong personal na buhay ay sinamahan ng panic attack - ang ehersisyo na ito ay magpapagaan ng pagkabalisa, at ang mental na stress ay mawawala sa loob ng 5-10 minuto.

Kahaliling pag-angat ng katawan na may pagpigil sa paghinga. Ang isang tao ay kailangang mag-unat sa kanyang mga daliri sa paa at higpitan ang kanyang mga kalamnan sa tiyan. Habang humihinga ka, nakakarelaks ang katawan at bumabalik sa orihinal nitong posisyon.

Mga ehersisyo sa paghinga

Upang mabilis na mapawi ang stress o nervous tension, kailangan mong kalmado ang iyong paghinga. Bilang reaksyon sa takot at stress, ang isang tao ay nakakaranas ng igsi ng paghinga, inis, pananakit ng dibdib at hindi pantay na paghinga. Sa tulong ng mga simpleng pagsasanay sa paghinga, ang sikolohikal na stress ay nabawasan, at ang tao ay bumalik sa isang normal na estado. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay angkop para sa kapwa lalaki, babae at bata.

Ang mga pagsasanay sa paghinga upang mapawi ang pag-igting ay madaling matandaan:

1. Panimulang posisyon - nakaupo o nakatayo. Ang tao ay tumira sa isang komportableng posisyon na may isang tuwid, pinahabang likod. Mahalaga na ang dibdib ay makinis, nakatuwid, at walang nakakasagabal sa mahinahon na paghinga.
2. Ang pagpikit ng iyong mga mata ay nakakatulong sa iyo na ilayo ang iyong sarili sa mga nangyayari sa paligid mo. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa bahay, sa trabaho o sa pampublikong sasakyan.
3. Ang unang paghinga ay mabagal at malalim. Habang humihinga, ang isang tao ay nagbibilang sa kanyang sarili hanggang lima. Ang hangin ay dumadaan sa mga baga, ang tiyan ay unti-unting umiikot.
4. Huminga nang dahan-dahan. Dapat kang huminga nang paunti-unti, pinaigting ang iyong mga kalamnan sa tiyan, pagkatapos ay ilalabas ang iyong mga baga. Ang kumplikado ng mga inhalations at exhalations ay parang isang alon na unang pumupuno sa isang tao at pagkatapos ay pinakawalan siya.
5. Dapat kang huminga sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig.
6. Sa pagitan ng paglanghap at pagbuga, pigilin ang iyong hininga nang ilang segundo.

Mga ehersisyo sa paghinga upang mapawi ang stress

Ang isang simpleng pattern ng “inhale for 5 counts – hold your breath for 5 seconds – exhale for 5 counts” ay makakatulong sa iyo na ma-relax ang iyong katawan at palayain ang iyong isip mula sa mga nababalisa na kaisipan. Ang pag-uulit ng ehersisyo ay nakakatulong na makaabala sa atensyon mula sa stress factor. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay isinasagawa sa loob ng 10 minuto. Ang ehersisyo ay paulit-ulit 2-3 beses sa isang araw.

Ang pagpapanumbalik ng tamang ritmo ng paghinga ay nag-normalize ng mental na estado ng isang tao. Bago matulog, ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mabilis at mapupuksa ang mga nababalisa na kaisipan.

Kagamitan para sa matinding sitwasyon

Ang isang epektibong paraan ng pag-alis ng sikolohikal na stress sa mga sitwasyon ng salungatan ay ang mga hakbang na pang-emergency. Gumagamit sila ng mabilis na pamamaraan upang gawing normal ang estado sa isang nakababahalang sitwasyon at upang maiwasan ang pagkasira ng nerbiyos. Ang ehersisyo na "Bangka" ay nakakatulong nang malaki sa isang panic attack.

Panimulang posisyon - nakaupo o nakatayo. Ito ay kinakailangan upang ituwid ang iyong likod at tiklupin ang iyong mga braso sa hugis ng isang bangka (mga palad na konektado sa antas ng dibdib, nakabaluktot ang mga siko). Upang mapawi ang stress at nervous tension, dapat mong subaybayan ang iyong paghinga sa loob ng 3-4 minuto. Sa ikalimang minuto ay bumababa ang dalas nito. Ang mahinahon, sinusukat na paglanghap ay kahalili ng mahabang pagbuga. Sa panahon ng paglanghap, ang mga labi ay sarado (huminga sa pamamagitan ng ilong). Makalipas ang ilang minuto, ang katawan ay magrerelaks at ang isip ay kalmado.

Mga halamang pampakalma at aromatherapy

Maaari mong mapawi ang stress sa isang nakakarelaks na kapaligiran sa bahay. Ang nakapapawi na tsaa at mahahalagang langis, insenso at mabangong kandila ay lilikha ng lahat ng mga kondisyon para sa pagpapahinga ng katawan.

Ang mga herbal na infusions na naka-imbak sa buong taon ay nakakatulong na mapawi ang panloob na pag-igting. Ang mga sumusunod na damo ay pinili bilang isang natural na pampakalma: St. John's wort, oregano, chamomile at motherwort. Dilute ang herbal na lasa ng tsaa na may pulot, kanela o syrup. Ang komposisyon ng koleksyon ay pinili nang paisa-isa.

Herbal na tsaa na may pulot

Ang pag-alis ng nerbiyos na pag-igting sa bahay ay madali kung maliligo ka gamit ang mga pine needle at mahahalagang langis minsan sa isang linggo. Gumamit ng 10 patak ng mga langis (orange, cedar at lemon tree) na idinagdag sa isang mainit na paliguan. Sa ganitong paraan maaari mong mapawi ang pagkapagod. Pagkatapos ng paliguan, inirerekumenda na uminom ng sariwang brewed chamomile tea o isang decoction na may mga halamang panggamot (lemon balm at mint).

Ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga langis ay ginagamit upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, sa paglaban sa mga sipon at stress. Ang insenso ay nakakatulong upang makapagpahinga: sa tulong ng isang aroma lamp at mahahalagang langis maaari mong kalmado ang nervous system. Sa tulong ng lavender, geranium at frankincense oil, ang isang babae ay maaaring mapawi ang matinding sakit sa panahon ng regla (hormonal imbalance ay nagdudulot ng pagtaas ng nerbiyos at psycho-emotional stress).

Matagal na stress

Ang resulta ng pagtaas ng excitability (mga sintomas: pagkamayamutin, kawalang-interes, pagkalito) ay nagiging matagal na stress. Ang isang tao ay may sakit ng ulo, panginginig sa mga paa, pananakit ng kasukasuan, pananakit ng katawan - ang mga problema sa psycho-emosyonal ay humantong sa mga pathologies.

Ang dumadating na manggagamot ay nagrereseta ng mga gamot na nagpapagaan ng mga pisikal na sintomas. Ang psychoanalysis at trabaho sa pamumuhay ay tumutulong sa indibidwal na maalis ang stress at ang mga kahihinatnan nito. Ang panganib ng isang matagal na nakababahalang estado ay nakasalalay sa pagkagambala ng central nervous system.

Ang mga karamdaman sa pag-iisip ay nagpapakita ng kanilang sarili sa mga taong hindi nakikipagpunyagi sa patuloy na emosyonal na stress.

Ang tamang ritmo ng buhay

Maiiwasan mo ang pag-inom ng mga gamot na nakaka-stress kung plano mo ang iyong pang-araw-araw na gawain, gagawa ng tamang diyeta at pangalagaan ang kalusugan ng iyong katawan. Ang mga remedyo para sa stress ay nagdudulot ng antok at nakakaapekto sa pag-uugali ng tao, at ang mga katutubong remedyo para sa stress ay hindi mapanganib. Ang mga kapaki-pakinabang na gawi na nabuo habang nagtatrabaho sa pag-iisip at pag-uugali ay maiiwasan ang stress sa hinaharap.

Mga aktibidad sa palakasan

Ang mga sumusunod ay makakatulong na mapawi ang panloob na pag-igting:

• naglalaro ng isports;
• bagong libangan;
• mga paglalakbay sa labas ng bayan;
• mga bagong kakilala at pagpupulong;
• napapanahong pahinga.

Ang paggawa sa sarili mong pag-iisip ay nagliligtas sa iyo mula sa stress - ang mga ugali kung saan nabubuhay ang isang tao ay lumilikha ng kanyang mga reaksyon. Ang paglaban sa stress ay nabuo sa pamamagitan ng pag-aaral sa sarili at kaalaman sa sarili. Kung alam ng isang tao ang sanhi ng takot, hindi siya natatakot sa hinaharap, hindi siya natatakot sa hindi alam.

Ang pang-araw-araw na gawain ay isang balanseng araw, kung saan ang katawan ay may oras upang magpahinga at makuha ang kinakailangang pagkarga. Ang kultura ng pagkonsumo ng pagkain ay nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang mga naturang pagpapakita ng stress bilang labis na pagkain o gutom.

Pisikal na ehersisyo

Ang kakayahang makayanan ang stress ay katumbas ng kakayahang kontrolin ang mga kusang reaksyon ng katawan. Ang isang tense na katawan ay hindi makakapagpahinga at makakalaban sa stress at sa mga kahihinatnan nito. Ang pisikal na aktibidad ay ginagamit upang patigasin ang katawan: nakakatulong ang pagtakbo sa umaga o sa gabi bago matulog. Habang tumatakbo, nililinis ng isang tao ang isip at pinapayagan ang katawan na ilabas ang naipon na tensyon.

Malalampasan mo ang stress kung linangin mo ang katatagan sa harap ng mga problema. Ang paggawa sa iyong katawan ay nagpapabuti sa pagpapahalaga sa sarili. Ang pag-unlad ay nag-uudyok sa isang indibidwal sa mga bagong tagumpay, at ang mga klase ng grupo ay nagbibigay-daan sa iyo upang makagawa ng mga promising na kakilala. Ang pag-alis ng stress sa pamamagitan ng yoga ay batay sa kumbinasyon ng mga meditative technique at pisikal na ehersisyo. Natututo ang isang tao na tingnan ang mundo, ang mga tao at ang mga sanhi ng stress sa ibang paraan. Ang pagpapahinga ay ang susi sa pagkakaisa at kagalingan.

Paghahanap ng mga bagong libangan

Ang mga interes at libangan ay ang pundasyon ng isang umuunlad na personalidad. Ang batayan ng art therapy (isa sa mga pinakamahusay na paraan ng pagharap sa matagal na stress) ay ang pagsisiwalat ng isang tao, ang kanyang mga takot at pagkabalisa sa pamamagitan ng sining. Ang mga figure, komposisyon, painting ay nagpapakita ng tunay na trauma ng indibidwal. Sa pamamagitan ng art therapy, mapapawi ang mga lumang emosyonal na sugat. Ang isang taong nakakakilala sa kanyang sarili ay hindi natatakot sa mundo sa paligid niya.

Ang mga bagong aktibidad ay nagdudulot ng mga impresyon at positibong emosyon. Ang mga positibong karanasan ay nagliligtas sa iyo mula sa stress. Inililipat nila ang personalidad mula sa problema at ginagawang hindi gaanong makabuluhan ang karanasan.

Pahinga at pagpapahinga

Ang kakulangan sa pahinga ay nagtatapos sa emosyonal na pagkasunog. Ang personalidad ay nawawalan ng motibasyon at humihina. Ang mas kaunting oras na inilaan ng isang tao sa pahinga, mas madaling kapitan siya sa panlabas na impluwensya. Ang pahinga ay binubuo ng mga nakakagambalang aktibidad: mga piknik, pagpunta sa sinehan, pakikipag-usap sa mga mahal sa buhay. Ang ganitong mga aktibidad ay nagbibigay sa katawan ng kinakailangang pahinga.

Ang pagpapahinga ay naglalayong ipakita ang tunay na pagnanasa ng indibidwal. Malayo sa trabaho at mga responsibilidad sa pamilya, makakagawa siya ng mga tamang desisyon. Ang pagbabago ng lugar ay isang senyales ng kalmado para sa katawan.

Konklusyon

Ang stress at psycho-emotional tension ay magkatulad na konsepto na naglalarawan ng mahirap na kalagayan ng isang indibidwal. Ang mga paghihirap sa trabaho at sa bahay ay nakakapagod sa isang tao, ginagawa siyang mahina at madaling kapitan. Ang stress ay ipinahayag sa pamamagitan ng mga pisikal na sintomas: ang pang-araw-araw na gawain, pagtulog at nutrisyon ay nagambala. Habang tumatagal ang estadong ito, mas mahirap na makaalis dito.

Ang pisikal na aktibidad, pakikipag-usap sa mga kaibigan at psychoanalyst ay nakakatulong na makayanan ang tensyon at stress. Ang isang indibidwal na programa sa paggamot ay isang balanse sa pagitan ng mga kagustuhan at pangangailangan ng isang tao. Para sa karagdagang pag-unlad, kailangan niyang mapupuksa ang stress, na sumisira sa pang-unawa sa katotohanan.

Ang modernong mundo ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mabilis na tulin ng buhay, kung saan madalas na lumitaw ang mga sikolohikal na nakababahalang sitwasyon. Ito ay may negatibong epekto sa nerbiyos at kapayapaan ng isip ng isang tao. Ang impormasyon kung paano mapawi ang stress sa bahay ay makakatulong sa iyo na malampasan ang anumang problema.

Stress at psycho-emosyonal na pag-igting

Ang konsepto ng stress ay nagpapahiwatig ng isang estado ng malakas na pag-igting sa isip na nangyayari sa mga kritikal na sitwasyon. Kasabay nito, ang isang tao ay nakakaranas ng mabilis na paghinga, na nagiging sanhi ng pag-agos ng oxygen sa mga daluyan ng dugo at pag-leaching ng carbon dioxide. Para sa kadahilanang ito, ang tissue ng kalamnan ay nag-overstrains (pag-igting ng kalamnan) at nangyayari ang vasoconstriction. Bilang isang resulta, pinipilit ng utak ang isang tao na huminga nang mas malalim at mas madalas, na nag-aambag sa isang karagdagang pagkasira sa kagalingan.

Samakatuwid, ang mga rekomendasyon mula sa mga psychologist kung paano mapawi ang stress para sa isang lalaki o babae ay nagsisimula sa payo sa paglipat sa mas mabagal at mas kalmadong paghinga. Pagkatapos ang mga proseso ng physiological sa katawan ay magiging normal, at ang mental na estado ay mapabuti.

Ang paglitaw ng pag-igting ng kalamnan sa mga tao ay nagpapakita ng sarili sa iba't ibang paraan, at ang dalas ng paglitaw nito ay nakasalalay sa mga emosyonal na problema na naranasan. Ang mas madalas na mga nakababahalang sitwasyon ay nangyayari, mas nararamdaman ng isang tao ang isang pagkasira sa kagalingan.

Mga sintomas na nagpapahiwatig ng matinding pag-igting sa nerbiyos:

• pare-pareho ang pagkamayamutin at maikling init ng ulo;
• pakiramdam ng pagkabalisa;
• lumalalang pagtulog;
• difidence;
• walang malasakit na saloobin sa iba.

Magiging kawili-wiling malaman kung paano mapawi ang stress para sa mga kababaihan na madalas na may mga away at alitan sa pamilya, sa trabaho, o mga problema dahil sa pagganap ng kanilang anak sa paaralan.

Paano pakalmahin ang iyong mga nerbiyos at mapawi ang stress sa bahay

Upang mapupuksa ang negatibiti, hindi na kailangang magbakasyon o tumakbo sa sentro ng SPA para sa mga paggamot. Mayroong ilang simple at naa-access na mga paraan upang mabilis na mapawi ang stress o nervous tension:

• magsagawa ng sesyon ng pagmumuni-muni - maghanap ng isang liblib na sulok sa iyong bahay o opisina, umupo, isara ang iyong mga mata at magpahinga sa loob ng 5-10 minuto, habang humihinga nang malalim at pantay-pantay, iniisip ang isang bagay na maganda at mabait;
• gawin ang iyong paboritong libangan sa bahay (pagbuburda, pagniniting, pakikinig sa musika at mga tunog ng kalikasan);
• magsagawa ng isang maliit na hanay ng mga pisikal na pagsasanay (squats, jumping, atbp.), na magbibigay ng kinakailangang pagpapalaya;
• uminom ng kape na may gatas at meryenda sa isang piraso ng tsokolate - ang caffeine ay makakatulong na itaas ang tono ng katawan, at ang mga matamis ay magkakaroon ng positibong epekto sa utak at makakatulong na mapupuksa ang pag-igting;
• amoy ng citrus fruit, ang aroma nito ay magtataas ng antas ng "happiness hormone";
• uminom ng isang tasa ng berdeng tsaa - ang L-theanine na nilalaman nito ay may nakakarelaks na epekto at nagpapagaan ng pagkapagod;
• sa bahay, ang pagligo gamit ang mga mabangong langis ay makakatulong sa iyo na alisin ang mga nababalisa na kaisipan at problema sa iyong ulo.

Paraan ng sikolohikal na pagtatanggol laban sa mga nakababahalang sitwasyon

Upang mabawasan ang negatibong sikolohikal na stress at mapawi ang stress, kailangan mong matutunan kung paano independiyenteng protektahan ang iyong sarili mula sa kanilang impluwensya. Upang gawin ito, kailangan mong ihanda ang iyong sarili para sa mga negatibong epekto ng mga kadahilanan ng stress at bumuo ng mga prinsipyo ng proteksyon laban sa kanila:

• makilala ang stress at matukoy ang pinagmulan nito (salungatan sa pamilya o sa trabaho, pagsasalita sa publiko, diborsyo, atbp.);
• piliin ang pinakamainam na linya ng pag-uugali (mga sesyon ng psychotherapy, paggamot sa gamot, atbp.);
• matutong gumamit ng mga panlaban sa stress habang nagtatrabaho sa iyong sarili;
• magagawang ibalik ang lakas upang maiwasan ang epekto ng isang negatibong sitwasyon.

Mga ehersisyo upang maibalik ang kalmado

Ang mga rekomendasyon mula sa mga psychologist kung paano mapawi ang stress at tensyon sa nerbiyos ay nagsisimula sa pagbuo ng tamang saloobin patungo sa isang kritikal na sitwasyon. Dapat matutunan ng bawat tao na alisin ang mga negatibong emosyon sa oras at ibalik ang kalmado sa kanilang sarili.

Pangunahing pagsasanay:

1. Panloob na Liwanag. Isinasagawa ito ng nakaupo o nakatayo sa komportableng posisyon. Kailangan mong makita ang isang maliwanag na sinag ng liwanag na dahan-dahang gumagalaw mula sa iyong ulo pababa, na nagpapahinga sa iyong buong katawan. Tapusin sa mga salitang: "Ako ay naging isang kalmado at tiwala na tao!"
2. Cargo. Ginagamit ito bago ang simula ng isang traumatikong sitwasyon (pagsusulit, hindi kasiya-siyang pag-uusap, pakikipag-usap sa mga nakatataas). Kinakailangan na biswal na isipin ang panloob na pagkarga na nasa dibdib at itulak ito, mapupuksa ang pag-igting at negatibong emosyon.
3. Puddle. Ginagamit upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan at mapabuti ang mood. Kailangan mong isipin na ikaw ay nakatayo sa isang puddle kung saan maaari kang tumalon. Pagkatapos ay lumabas, iwaksi ang tubig at bumalik sa loob upang madama ang lahat ng takot at tensyon na nawala.

Mga halamang pampakalma at aromatherapy

Ang isa sa mga pamamaraan para sa pag-alis ng stress ay ang paggamit ng mga infusions at decoctions ng medicinal herbs (valerian, motherwort, chamomile, mint, atbp.), Pati na rin ang paglikha ng isang kanais-nais na kapaligiran sa silid gamit ang aromatherapy. Inirerekomenda na gumamit ng mahahalagang langis ng mint, pine, at lavender sa anyo ng mga spray, aroma sticks, o idagdag ang mga ito sa mga aroma lamp.

Maraming tao sa mga kritikal na sitwasyon ang bumaling sa alkohol, ngunit mas mainam na mapawi ang stress nang walang alkohol sa mas malusog na paraan. Pagkatapos ng lahat, kapag umiinom ng alak, ang pakiramdam ng kawalang-kasiyahan ay lumalala, at ang isang pag-akyat sa pagsalakay ay posible, na maaaring humantong sa paglala ng sitwasyon.

Mga gamot para sa stress

Ang mga gamot ay magagamit lamang sa mga pambihirang kaso kapag ang lahat ng iba pang paraan ng pag-alis ng sikolohikal na stress ay hindi gumagana. Inirerekomenda ng mga doktor ang pagkuha ng mga herbal na pampakalma: makulayan ng valerian, motherwort, atbp. Sa mga malubhang kaso, maaaring gamitin ang mga antidepressant, ngunit sa ilalim lamang ng pangangasiwa ng isang doktor, pag-iwas sa pagkagumon.

Pag-unlad ng paglaban sa stress

Para sa mga layunin ng pag-iwas at bilang ang pinakamahusay na paraan upang mapawi ang stress, inirerekomenda ng mga psychologist:

• sinasadya na bumuo ng isang positibong pananaw sa mundo at sa iba pa;
• dagdagan ang tiwala sa iyong lakas at kakayahang baguhin ang anumang mga pangyayari;
• maunawaan na ang mga pagbabago sa buhay ay kinakailangan, ginagabayan ng kasabihang "Lahat ay para sa mas mahusay!";
• humantong sa isang malusog na pamumuhay at regular na ehersisyo;
• maging optimistiko at bumuo ng pagkamapagpatawa;
• magsagawa ng trabaho ayon sa isang sistema ng mga priyoridad (una - mahahalagang bagay, pagkatapos - menor de edad).

Ang paggamit ng payo ng mga psychologist at mga pamamaraan para sa pagbuo ng paglaban sa stress ay makakatulong sa sinumang tao na makapagpahinga pagkatapos ng isang nakababahalang sitwasyon at matagumpay na makayanan ang mga negatibong problema.

Kamakailan, marami ang nakakaranas ng pagkabalisa at takot, stress at tensyon dahil sa kawalang-tatag ng mundo sa ating paligid: lahat ng uri ng pang-ekonomiyang pagkabigla, paglukso ng mga halaga ng palitan at isang tense na sitwasyong pampulitika ay nag-uudyok sa atin na matakot para sa ating sariling kinabukasan sa antas ng instincts. . Natural, ito ay nakakaapekto sa ating kapakanan, mental at pisikal, at araw-araw ay nasa ilalim tayo ng mga negatibong emosyon.

Ngunit, tulad ng sinabi ni Carlson, "kalma, kalmado lamang." Gumugugol tayo ng masyadong maraming oras sa pagsubok na kontrolin ang hindi natin kontrolado. Kaya't nag-aalok kami ng isang "pakete ng mga hakbang laban sa krisis": mga simpleng pagsasanay na tutulong sa iyo na makapagpahinga, kalimutan ang lahat ng mga kaguluhan at madama ang nais na kalmado.

1. Pagbabakuna laban sa takot

Magsimula ngayon sa pamamagitan ng pagpili ng tatlong pinaka-naka-stress o nakaka-anxiety-inducing na gawain sa iyong karera o personal na buhay. Sa kasalukuyang sitwasyon, ito ay maaaring ang takot na maiwan na walang trabaho, walang kabuhayan, o ang takot na hindi makontrol ang iyong buhay. Isulat ang mga ito. Pagkatapos, sanayin sa isip ang isang sitwasyon kung saan nahaharap ka sa isa sa iyong pinaka-nakababahalang trabaho o mga personal na problema. Pagmasdan at pakiramdaman ang iyong sarili sa mga kondisyong ito. Tandaan na napakahalaga na makaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, takot at pagdududa sa sarili para sa ilang mga paghinga upang palayain ang iyong sarili mula sa mga phobia, takot sa pagkabigo at masamang gawi.

Ang takot na sinusubukan mong iwasan ay maaaring maging isang phobia -.

Ipikit mo ang iyong mga mata para mas makilala mo kung ano ang nangyayari sa iyong katawan at isipan.

Pansinin kung ano ang iyong reaksyon sa unang limang segundo. Ano ang nangyayari sa iyong katawan (paghinga, tibok ng puso at mga lugar ng pag-igting ng kalamnan), ano ang iyong mga iniisip o mga imahe, ang iyong mga damdamin? Paano mo kinakausap ang iyong sarili?

Pansinin ang iyong mga reaksyon nang hindi gumagawa ng mga paghatol o paghahambing. Magmasid lamang at pagkatapos ay gumawa ng mga tala ng iyong mga awtomatikong reaksyon sa stress at paghaharap. At isulat muli:
a) mga pisikal na sensasyon;
b) mga kaisipan o larawan;
c) panloob na diyalogo.

Manatili sa mga nakababahalang kondisyon na ito sa loob ng 30 segundo (iyon ay 5-6 na malalim na paghinga) at kumuha ng “pagbabakuna” na tutulong sa iyo na maging mas madaling kapitan sa mga takot at stress sa hinaharap. Kapag nagpasya kang mag-isa sa isang bagay na dati mong iniiwasan, sinasabi mo sa iyong mga pangunahing reflexes na "ang isang pinuno ay nalulutas ang isang problema, hindi tumatakbo mula dito." I-o-off ng iyong utak at katawan ang fight-or-flight response at magbibigay sa iyo ng mas kalmado, mas nakatutok na mga antas ng enerhiya. Isulat ang anumang mga pagbabagong napapansin mo sa loob ng 30 segundo ng mental rehearsal. Paano nagbago ang iyong paghinga, tibok ng puso, pag-igting ng kalamnan, pag-iisip at damdamin?

Ulitin ang mental na ehersisyo sa itaas para sa alinman sa iyong tatlong pinaka-nakababahalang sitwasyon araw-araw sa loob ng isang linggo. Malapit mo nang matuklasan ang iyong mga nakagawiang reaksyon (kabilang ang nanginginig na mga tuhod) at malalaman kung kailan ang mga ito ay malamang na mangyari. Habang nagpapatibay ka ng kumpiyansa, humarap sa mas nakakatakot na mga sitwasyon.

2. Pagsasanay sa konsentrasyon

Sa pamamagitan ng paggawa ng konsentrasyong ehersisyo na ito ng ilang beses sa isang araw, makikita mo na ang mga damdamin ng pag-aalala at pagkabalisa ay unti-unting humupa.

Umupo sa isang upuan na ang iyong mga paa ay nakadikit sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod o hita at huminga ng 3-12 sa tatlong hakbang tulad ng sumusunod:

1) tumuon sa paghinga at paglanghap sa bilang ng "isa-dalawa-tatlo";
2) pigilin ang iyong hininga sa bilang ng "tatlo", ikuyom ang iyong mga kamao at pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa binti at hilahin ang iyong pusod sa haligi ng gulugod;
3) dahan-dahang huminga nang buo sa bilang na "four-five-six", na nagpapakawala ng tensyon ng kalamnan habang nakakaramdam ka ng suporta mula sa upuan at sahig.

Dama ang init at kaginhawaan ng isang ordinaryong upuan - .

Basahin nang malakas ang sumusunod na mga tagubilin at i-record ang mga ito sa iyong voice recorder. Umupo, magpatugtog ng recording, ipikit ang iyong mga mata at tumuon sa pagpapatahimik ng iyong enerhiya at pagpapagaan ng tensyon sa iyong mga kalamnan.

• Habang humihinga ka, pakiramdam mo ang iyong sarili ay hinawakan ang upuan at ang sahig, na kumakatawan sa isang bagay na mas malakas kaysa sa iyong isip o sa iyong ego na nakikipaglaban nang mag-isa. Ang isang bagay na ito ay maaaring ang iyong pinakamalakas na sarili, ang suporta ng mundo, ang mga batas ng Uniberso, ang mas malalim na karunungan ng pinagsama-samang kaliwa at kanang hemisphere ng iyong utak, o, kung gusto mo, ang Diyos o isa pang mas mataas na kapangyarihan.
• Habang dinadala mo ang iyong pansin sa iyong katawan at ang pakiramdam ng pakikipag-ugnay sa upuan pagkatapos ng bawat pagbuga, subukang maramdaman kung paano ka sinusuportahan ng upuan. Dama ang init ng upuan sa iyong puwitan at likod. Habang inililipat mo ang iyong atensyon sa iyong mga nararamdaman sa kasalukuyan, sinasabi mo sa iyong isip at katawan, “Mananatiling ligtas na narito sa susunod na ilang minuto. Walang agarang trabahong naghihintay sa iyo, at hindi na kailangang magmadali kahit saan. Mapapawi mo ang iyong tensyon. Maaari mong alisin ang pangangailangan na magtrabaho nang husto hangga't maaari. Mas gusto kong umupo nang tahimik dito, sa sandaling ito - ang tanging sandali na umiiral."
• Maligayang pagdating sa anumang pag-iisip o anumang bahagi ng iyong sarili na sumusubok na kumapit sa nakaraan o kontrolin ang hinaharap. Ibalik ang bahaging iyon sa iyo at sa iyong isip na naglalakbay sa oras sa kasalukuyan sa pagsasabing, “Oo, naririnig kita. Ngayon nandito ako kasama mo. Hindi mo kailangang harapin ang mga problema ng nakaraan o hinaharap nang mag-isa. Halika at samahan mo ako ngayon, sa sandaling ito.”
• Muling ipangako na protektahan ang iyong katawan at buhay at tratuhin ang bawat aspeto ng iyong sarili nang may habag at pang-unawa. Sa karagdagang kapangyarihan sa iyong tungkulin sa pamumuno, dalhin ang lahat ng bahagi ng iyong sarili sa natatanging sandali ng pahinga mula sa mga alalahanin tungkol sa nakaraan at hinaharap. Ituon ang iyong pansin sa kung ano ang maaari mong gawin ngayon upang mapabuti ang iyong mga pagkakataong makamit ang tagumpay at kapayapaan sa loob.
• Isulat ang anumang pisikal at emosyonal na pagbabago na iyong naobserbahan.

3. Pagguhit ng takot

Maglaan ng kalahating oras at isulat ang isang listahan ng iyong mga takot. Isulat ang unang bagay na pumasok sa isip. Maglista ng tatlumpung takot. Isulat kung ano ang iyong inaalala, kung ano ang nakakatakot sa iyo nang labis na natatakot kang kahit na isulat ang mga salitang ito sa papel. Kumuha ng lapis o felt-tip pen at gumawa ng maliliit na guhit sa tabi ng iyong pinakanakakatakot na damdamin at iniisip. Ilarawan sa graphical na paraan ang bawat matinding takot. Halimbawa, minsang naisip ni Olga Solomatina, ang may-akda ng aklat na "How to Overcome Fear," ang kanyang takot na maaksidente sa subway at iginuhit kung gaano siya kasaya sa paglalakad kasama ang mga natutulog na may flashlight.

Isulat ang lahat ng bagay na nag-aalala sa iyo. Talahanayan mula sa aklat na "Paano malampasan ang takot"

4. Pagpapahayag ng damdamin

Mayroong pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng pagranas ng mga damdamin at pagpapahayag ng mga ito. Ang pagpapahayag ng lahat ng mga emosyon na lumalabas ay hindi malusog, hindi magalang, mapanganib at hangal, kaya kailangan mong maranasan ang mga ito at pagkatapos ay magpasya kung ipahayag ang mga ito. Kung isasaalang-alang kung gaano kalaking ginhawa ang naidudulot nito, nakakagulat na marami ang umiiwas sa pagpapahayag ng mga emosyon hindi dahil sa makatuwirang pagpili, ngunit dahil sa ugali o takot.

Kung mayroon kang isang mahal sa buhay na mapagkakatiwalaan mo, ito ay magiging mas madali para sa iyo. Madaling sumang-ayon sa isang kapareha at humalili sa paggawa ng sumusunod na ehersisyo. Ngunit maaari rin itong gawin nang mag-isa, pakikipag-usap sa pamamagitan ng damdamin o pagbuhos ng mga ito sa papel.

Magtiwala sa isang mahal sa buhay - .

Umupo nang kumportable sa isang tahimik na lugar kung saan hindi ka maaabala sa loob ng kalahating oras. Malaya at walang pag-aalinlangan sa pagpapahayag, ipahayag kung ano ang nasa iyong puso. Huwag mag-alala kung ito ay lumabas na hindi magkakaugnay: hayaan ang iyong sarili na magsalita - tungkol sa mga kaganapan sa araw, ang problema na sumasakop sa iyong mga iniisip, alaala, pantasya, atbp. Habang nagsasabi, subaybayan kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan. Malungkot ka ba? Nalulungkot ka ba? Galit ka ba? Masaya? Subukang ilagay ang mga damdaming ito sa mga salita. O baka napipilitan ka? Nag-aalala? Nag-iingat? Subukang tukuyin kung saan nagmula ang mga damdaming ito at iwanan ang mga ito sa nakaraan.

Ang iyong kapareha ay dapat makinig nang may simpatiya at napakaingat. Makakagawa lang siya ng mga komento na lalong nakaka-drain ng iyong emosyon. Ang katulong ay hindi dapat makagambala sa kanyang mga iniisip, humingi ng paglilinaw, punahin o baguhin ang paksa. Ito ay magtuturo sa iyo na huwag pigilin ang iyong mga damdamin, na nangangahulugan na huwag isara ang takot, na nagpapahintulot na sirain ka mula sa loob.

5. Sikolohikal na Safety Safety Net

Ang pagsasanay na ito ay magbibigay sa iyo ng pisikal na pakiramdam kung paano lumikha ng isang sikolohikal na safety net para sa iyong sarili na magpapawi sa iyo ng takot, stress, at makakatulong sa iyong magtrabaho at mamuhay nang payapa.

Basahin ang ehersisyo at isipin (na nakabukas o nakapikit ang iyong mga mata) ang iyong nararamdaman sa bawat eksena. Pagkatapos ay pansinin kung paano tumugon ang iyong isip at katawan.

Eksena 1. Isipin na kailangan mong maglakad sa isang board na 30 cm ang lapad, 100 cm ang haba at 2.5 cm ang kapal at mayroon kang lahat ng mga kakayahan na kinakailangan upang makumpleto ang gawaing ito. Maaari mo bang gawin ang unang hakbang nang walang takot o pag-aatubili? Ipagpalagay nating oo ang sagot mo.

Eksena 2. Ngayon isipin na kailangan mong kumpletuhin ang parehong gawain at ang iyong mga kakayahan ay nananatiling pareho, ngunit ang board ay matatagpuan sa pagitan ng dalawang gusali sa taas na 30 m. Maaari ka bang maglakad kasama ang board na ito sa ganitong mga kondisyon? Kung hindi, ano ang pumipigil sa iyo? Gaano karaming stress ang iyong nararanasan? Sa anong bahagi ng iyong katawan nakakaramdam ka ng tensyon (i.e., ano ang iyong mga reaksyon sa panganib at mga signal ng stress)? Karamihan sa mga tao ay sumasagot na sila ay natatakot na mahulog at magseryoso o kahit na masugatan. Ito ay isang maliwanag at normal na reaksyon.

Eksena 3. Habang nakatayo ka sa gilid ng pisara, nanginginig sa takot at hindi nangangahas na simulan o tapusin ang paggalaw, ang iyong amo, kaibigan o kamag-anak, na alam na alam na kaya mo ang gawaing ito, ay nagsimulang akusahan ka ng kawalan ng katiyakan. at payuhan na gawin mo na lang.kung ano ang kailangan. Pero alam mong hindi madali. Kapag ganito kataas ang pusta, alam mong kailangan mong gawin nang perpekto ang bawat galaw—walang puwang para sa pagkakamali—o mamamatay ka o masugatan nang husto.

Biglang nagbago ang lahat. Nararamdaman mo ang init sa likod mo at naririnig mo ang kaluskos ng apoy. Ang gusali, kung saan nakapatong ang isang gilid ng board, ay nilamon ng apoy! Paano mo ngayon haharapin ang iyong mga pagdududa at ang takot na pumipigil sa iyo? Gaano kahalaga na makumpleto ang gawain nang perpekto ngayon? Natatakot ka pa bang mahulog? Sinasabi mo ba sa iyong sarili: "Mahusay akong nagtatrabaho sa ilalim ng presyon at presyon ng oras"? Paano mo pakakawalan ang takot sa pagkabigo at itulak ang iyong sarili na lumakad sa tabla?

Karamihan sa mga tao ay tumutugon na ang pagpapahalaga sa sarili at pagiging perpekto ay hindi na nag-aalala sa kanila. Handa daw silang gumalaw sa tabla kahit nakadapa, para lang hindi mamatay sa apoy - .

Anuman ang paraan na pinili mo upang lumipat sa paligid ng board, pansinin kung paano ka napalaya mula sa paralisis na dulot ng takot at maging motibasyon na gumawa ng anumang aksyon na nagsisiguro sa iyong kaligtasan.

Eksena 4. Sa huling eksenang ito, isipin na kailangan mo pang maglakad kasama ang board sa taas na 30 m, ang iyong mga kakayahan ay nananatiling pareho, walang apoy, at walang mahigpit na mga limitasyon sa oras para sa iyo, ngunit mayroong isang malakas na mesh na nakaunat 1 m sa ibaba ng board. Kaya mo bang maglakad sa board sa kasong ito? Kung gayon, ano ang nagbago para sa iyo? Pansinin na maaari ka na ngayong magkamali, mahulog, mataranta, o hindi maisagawa ang hakbang nang perpekto. Isulat ang mga salita at damdamin na mayroon ka pagkatapos lumitaw ang safety net. Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Hindi ako mamamatay," o "Kung magkamali ako, hindi ito ang katapusan ng mundo," o "Takot pa rin ako sa taas, ngunit alam ko na ang Ang safety net ay nagbibigay-daan sa akin na isipin lamang ang tungkol sa pagkumpleto ng gawain at huwag mag-alala tungkol sa isang posibleng pagkahulog."

Maaaring mahirap paniwalaan, ngunit ang paglikha ng isang sikolohikal na safety net ay talagang mag-aalis ng karamihan sa mga sanhi ng iyong stress. Gamit ang anumang mga salita na naaangkop, magpadala sa iyong sarili ng isang pang-araw-araw na mensahe tungkol sa pisikal at sikolohikal na kaligtasan na ibinibigay sa iyo ng isang haka-haka na safety net. Isulat at maingat na itabi ang iyong personalized na mensahe na nag-uukol ng kaligtasan, dignidad, at presensya ng iyong pinakamalakas na sarili.

Ayon sa ilang pag-aaral, ang mga mongheng Buddhist ang pinakamasayang tao dahil hindi sila nag-aalala tungkol sa anumang bagay. Siyempre, imposibleng maiwasan ang mga alalahanin sa pang-araw-araw na buhay, ngunit may kapangyarihan kang labanan ang kanilang negatibong impluwensya.