Είναι ένα παράδοξο, αλλά πολλές γυναίκες δεν μπορούν να χάσουν το περιττό βάρος ακριβώς λόγω έλλειψης σιδήρου, καθώς αυτό το ιχνοστοιχείο επηρεάζει ενεργά τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, ο οποίος είναι υπεύθυνος για το μεταβολισμό. Ως αποτέλεσμα, όσο περισσότερο προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τόσο περισσότερο κερδίζετε.
Ο σίδηρος είναι ένα από τα ιχνοστοιχεία που εκτελεί πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας. Τόσο η ανεπάρκεια όσο και η περίσσεια επηρεάζουν αρνητικά την ανθρώπινη υγεία, αλλά η ανεπάρκεια μικροστοιχείων είναι πιο συχνό φαινόμενο.
Γιατί το σώμα χρειάζεται σίδηρο;
Ο κύριος ρόλος του σιδήρου στο σώμα καθορίζεται από το γεγονός ότι είναι υπεύθυνος για το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης στο αίμα και είναι επίσης μέρος εκατοντάδων ενζύμων, εκτελώντας έτσι πολλές σημαντικές λειτουργίες. Το κύριο πράγμα είναι η μεταφορά οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα.
Ο ρόλος του σιδήρου στον οργανισμό:
παροχή οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα και τα όργανα.
υπεύθυνος για τη διαδικασία της αιμοποίησης.
υπεύθυνος για την παραγωγή DNA·
συμμετοχή στη ζωή κάθε κυττάρου του σώματος.
παρέχει ενεργειακό μεταβολισμό.
υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος.
Συμμετέχει σε αντιδράσεις οξειδοαναγωγής.
εξασφαλίζει την ανάπτυξη του σώματος και το σχηματισμό νευρικών ινών.
Και δεν είναι μόνο αυτό για το οποίο ευθύνεται ο σίδηρος. Η λήψη του κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μια γυναίκα βιώνει οξεία ανεπάρκεια του στοιχείου, η οποία μπορεί τελικά να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες.
Οι καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο
Ένας υγιής άνθρωπος έχει 3-4 χιλιοστόγραμμα σιδήρου στον οργανισμό, η κύρια παροχή του μικροστοιχείου είναι στο αίμα (2/3), το υπόλοιπο βρίσκεται στο συκώτι, τη σπλήνα και τα οστά. Κάθε μέρα όμως το επίπεδο του σιδήρου στο σώμα μειώνεται φυσικά (απολέπιση δέρματος, εφίδρωση, απώλεια αίματος κατά τον εμμηνορροϊκό κύκλο). Ως αποτέλεσμα, για να λειτουργήσει πλήρως, το σώμα μας χρειάζεται να αναπληρώνει καθημερινά την παροχή σιδήρου με τροφές σε ποσότητες που κυμαίνονται από 10 έως 30 mg.
Καθημερινή απαίτηση:
μια γυναίκα χρειάζεται 18-20 mg την ημέρα.
ενήλικος άνδρας - 8 mg;
παιδιά κάτω των 13 ετών - 7-10 mg.
έφηβοι – 10 mg για αγόρια και 15 mg για κορίτσια.
έγκυες γυναίκες - τουλάχιστον 30 mg την ημέρα.
Εάν η ημερήσια απαίτηση σε σίδηρο δεν ικανοποιηθεί έγκαιρα, ο οργανισμός αρχίζει να υποφέρει. Για παράδειγμα, εάν η ποιότητα των μαλλιών και του δέρματός σας έχει υποβαθμιστεί, δεν πρέπει να το αποδίδετε αμέσως στην ηλικία και να αγοράζετε ακριβή κρέμα σε διπλάσιες ποσότητες. Είναι πιθανό το σώμα σας να έχει απλώς εξαντλήσει τα αποθέματα σιδήρου του, τα οποία πρέπει να αναπληρωθούν.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Ο σίδηρος μπορεί να είναι πολλών τύπων - αιμικός και μη αιμικός. Το πρώτο βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, το δεύτερο σε φυτικά προϊόντα. Το σώμα απορροφά καλύτερα τον σίδηρο ζωικής προέλευσης - από 15 έως 35%, για σύγκριση, η φυτική μορφή απορροφάται σε ποσότητα μόνο 2 έως 20%.
Εάν είστε χορτοφάγος ή απλά προτιμάτε να τρώτε λίγο κρέας, φροντίστε η διατροφή σας να περιέχει αρκετές τροφές με βιταμίνη C, οι οποίες αυξάνουν σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου.
Κατάλογος τροφών που περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου:
κρέας και παραπροϊόντα σφαγίων- βοδινό, αρνί, άπαχο χοιρινό, γαλοπούλα και κοτόπουλο, οποιοδήποτε συκώτι, και όσο πιο σκούρο είναι το κρέας, τόσο περισσότερο σίδηρο περιέχει.
Ψάρια και θαλασσινά– οστρακοειδή, στρείδια, μύδια, σαρδέλες, γαρίδες, τόνος, κόκκινο και μαύρο χαβιάρι·
αυγά– κοτόπουλο, ορτύκια, στρουθοκάμηλος – ένα άλλο προϊόν πλούσιο όχι μόνο σε σίδηρο, αλλά και σε μαγνήσιο, βιταμίνες και ακόρεστα λιπαρά οξέα.
δημητριακά και ψωμί– φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, πλιγούρι κριθαριού, σίκαλη, πίτουρο σιταριού.
λαχανικά, βότανα και όσπρια– σπανάκι, κουνουπίδι, μπρόκολο, παντζάρια, καλαμπόκι, σπαράγγια, φασόλια, φασόλια, φακές, μπιζέλια.
φρούτα και μούρα– ρόδι, δαμάσκηνο, λωτός, μήλα, σκυλόξυλο.
αποξηραμένα φρούτα– δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, σύκα.
ξηροί καρποί και σπόροι– φιστίκια, κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια – όλα τα είδη ξηρών καρπών, καθώς και οι σπόροι, περιέχουν πολύ σίδηρο.
Όταν αγοράζετε φρούτα και αποξηραμένα φρούτα, να είστε προσεκτικοί - όσο πιο όμορφα και καθαρότερα φαίνονται τα φρούτα, τόσο πιο πιθανό είναι να υποστούν επεξεργασία βλαβερές ουσίεςνα αυξηθεί η διάρκεια ζωής.
Πίνακας τροφίμων που περιέχουν σίδηρο
Ο πίνακας δείχνει προϊόντα φυτικής και ζωικής προέλευσης που περιέχουν σίδηρο (τα δεδομένα δίνονται σε mg ανά 100 g). Όπως μπορείτε να δείτε, τα περισσότερα ιχνοστοιχεία βρίσκονται στο χοιρινό και συκώτι κοτόπουλου, καθώς και στα μαλάκια. Τα προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως η σόγια, οι φακές και το πίτουρο σιταριού, δεν είναι πολύ κατώτερα σε αριθμό. Να θυμάστε όμως ότι η απορρόφηση του τελευταίου από τον οργανισμό είναι 2 φορές μικρότερη.
| Το όνομα του προϊόντος | |
|---|---|
| χοιρινό συκώτι | 20,2 |
| συκώτι κοτόπουλου | 17,5 |
| μοσχαρίσιο συκώτι | 6,9 |
| μοσχαρίσια καρδιά | 4,8 |
| χοιρινή καρδιά | 4,1 |
| μοσχαρίσιο κρέας | 3,6 |
| αρνίσιο κρέας | 3,1 |
| χοιρινο ΚΡΕΑΣ | 1,8 |
| κρέας κοτόπουλου | 1,6 |
| κρέας γαλοπούλας | 1,4 |
| στρείδια | 9,2 |
| μύδια | 6,7 |
| σαρδέλες | 2,9 |
| μαύρο χαβιάρι | 2,4 |
| κρόκος κοτόπουλου | 6,7 |
| κρόκος ορτυκιού | 3,2 |
| μοσχαρίσια γλώσσα | 4,1 |
| χοιρινή γλώσσα | 3,2 |
| τόνος (κονσέρβα) | 1,4 |
| σαρδέλες (κονσέρβα) | 2,9 |
| Το όνομα του προϊόντος | Περιεκτικότητα σε σίδηρο σε mg ανά 100 g |
|---|---|
| πίτουρο σιταριού | 11,1 |
| είδος σίκαλης | 6,7 |
| πλιγούρι βρώμης | 3,9 |
| ψωμί σικάλεως | 3,9 |
| σόγια | 9,7 |
| φακές | 11,8 |
| σπανάκι | 2,7 |
| καλαμπόκι | 2,7 |
| αρακάς | 1,5 |
| παντζάρι | 1,7 |
| αράπικο φιστίκι | 4,6 |
| φιστίκια Αιγίνης | 3,9 |
| αμύγδαλο | 3,7 |
| καρυδιά | 2,9 |
| σκυλόξυλο | 4,1 |
| διόσπυπος | 2,5 |
| αποξηραμένα βερίκοκα | 3,2 |
| αποξηραμένα δαμάσκηνα | 3 |
| ρόδι | 1 |
| μήλα | 0,1 |
Μπορείτε να το κατεβάσετε δωρεάν από αυτόν τον σύνδεσμο.
Υπάρχει η άποψη ότι τα μήλα και τα ρόδια είναι ιδανικά προϊόντα για περιεκτικότητα σε σίδηρο. Αυτό δεν είναι αλήθεια - ο πίνακας δείχνει ότι ανά 100 g προϊόντος υπάρχουν 0,1 και 1,0 mg σιδήρου, αντίστοιχα.
Τι επηρεάζει την απορρόφηση του σιδήρου
Φαίνεται ότι για να αντισταθμίσετε την έλλειψη σιδήρου, αρκεί να εντάξετε στη διατροφή σας τροφές που περιέχουν αυτό το ιχνοστοιχείο. Ωστόσο, όταν συνδυάζονται με ορισμένους τύπους τροφών που περιέχουν ασβέστιο, τανίνες και πολυφαινόλες, μπορεί να επηρεάσουν την ενεργή απορρόφηση του σιδήρου.
Αντίστοιχα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο όχι μόνο δεν περιέχουν σίδηρο, αλλά μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ενεργό απορρόφησή του. Αν είστε μεγάλος λάτρης του καφέ και του δυνατού τσαγιού, συνιστάται να αποφεύγετε αυτά τα ροφήματα αμέσως μετά τα γεύματα, καθώς η καφεΐνη παρεμβαίνει επίσης στην ικανότητα του σώματος να απορροφά σίδηρο. Το ίδιο ισχύει και για την Coca-Cola - μην παρασυρθείτε με αυτό το προϊόν, είναι καλύτερα να το αντικαταστήσετε με αφέψημα τριαντάφυλλου, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων και άλλα υγιεινά ποτά.
Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου κατά 2 φορές.
Πώς να προσδιορίσετε την έλλειψη σιδήρου στο σώμα
Πρώτα απ 'όλα, η έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό εκφράζεται σε γενική αδυναμία, αυξημένη κόπωση και μειωμένη απόδοση. Το δέρμα γίνεται χλωμό, ξηρό, τραχύ, οι τρίχες κυριολεκτικά «σέρνονται», τα νύχια σκίζονται και σπάνε συνεχώς και εμφανίζονται ρωγμές στις γωνίες του στόματος και στις φτέρνες.
Όχι μόνο η εμφάνισή σας μπορεί να υποφέρει από αναιμία, αλλά και εσωτερικά όργανα. Για παράδειγμα, μετά από προσεκτική εξέταση του γαστρεντερικού σωλήνα, συχνά αποδεικνύεται ότι οι ιστοί δεν τροφοδοτούνται καλά με αίμα και φαίνονται χλωμοί, και αυτό με τη σειρά του επηρεάζει την απόδοση των ζωτικών οργάνων.
Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου στον οργανισμό:
γενική αδυναμία, αυξημένη κόπωση.
συνεχής ζάλη?
δύσπνοια και γρήγορος καρδιακός παλμός με ελαφριά προσπάθεια.
μούδιασμα των άκρων?
διαταραχή ύπνου, αϋπνία.
συχνά κρυολογήματα, μολυσματικές ασθένειες.
προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα.
μειωμένη όρεξη, δυσκολία στην κατάποση τροφής.
αλλαγή στη γεύση και την οσμή προς μια συγκεκριμένη κατεύθυνση (επιθυμία να φάτε κιμωλία, ωμά δημητριακά, εθισμός στη μυρωδιά ακετόνης, χρώματα κ.λπ.)
προβλήματα με τα νύχια (γίνονται εύθραυστα, χωρίζονται, εμφανίζονται εσοχές σε σχήμα κουταλιού).
προβλήματα με τα μαλλιά (αρχίζουν να πέφτουν, γίνονται ξηρά, εύθραυστα, εμφανίζονται νωρίς γκρίζα μαλλιά).
επιδείνωση της κατάστασης του δέρματος (γίνεται ξηρό, χλωμό και ωχρό, με πολλαπλές μικρορωγμές, εμφανίζονται μαρμελάδες στις γωνίες του στόματος.
Φυσικά, για να κάνετε μια ακριβή διάγνωση, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να πάρετε ένα γενική ανάλυσηαίμα σε ιατρικό εργαστήριο.
Το πρώτο σημάδι έλλειψης σιδήρου θα είναι το χαμηλό επίπεδο αιμοσφαιρίνης:
κάτω από 130 g/l στους άνδρες.
κάτω από 120 g/l στις γυναίκες.
Αιτίες υψηλής απώλειας σιδήρου
Απώλεια σιδήρου στο σώμα μας μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους, και οι κυριότεροι είναι η νηστεία, οι αυστηρές δίαιτες, η χορτοφαγία και η απώλεια αίματος που σχετίζεται με βαριές περιόδους. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει πιθανότητα εμφάνισης αναιμίας ή αναιμίας, όπως συνηθίζεται να λέγεται στην ιατρική.
Η αναιμία είναι η μείωση του επιπέδου της αιμοσφαιρίνης στο αίμα, η οποία συχνά συνδυάζεται με μείωση του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μπορεί να είναι ελαφρύ, μεσαίο και βαρύ.
Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, από 800 εκατομμύρια έως 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι στον πλανήτη πάσχουν από αυτή την ασθένεια. Οι νεαρές μεσήλικες γυναίκες και οι έφηβοι είναι κυρίως ευαίσθητοι στην αναιμία. Είναι αδύνατο να διαγνώσετε αυτήν την ασθένεια μόνοι σας· υπάρχουν ειδικές εργαστηριακές εξετάσεις για αυτό. Ωστόσο, τα προκαταρκτικά συμπτώματα μπορεί να υποδεικνύουν ότι το επίπεδο αιμοσφαιρίνης είναι εκτός του αποδεκτού εύρους.
Εάν το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης σας δεν έχει πέσει κάτω από 100 g/l, η κατάσταση δεν είναι κρίσιμη, αλλά πρέπει οπωσδήποτε να ελέγξετε Ιδιαίτερη προσοχήγια να αναπληρώσετε την παροχή σιδήρου στο σώμα σας με τη βοήθεια προϊόντων που περιέχουν σίδηρο. Σε επίπεδο 90 g/l και κάτω, εμφανίζεται μέτρια και σοβαρή αναιμία· στην περίπτωση αυτή, η θεραπεία συνταγογραφείται από γιατρό.
Εάν έχετε διαγνωστεί με αναιμία, τότε εκτός από σωστή διατροφή, είναι πλούσιο σε σίδηρο, είναι πολύ πιθανό να χρειαστεί να πάρετε συμπληρώματα σιδήρου. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, ως κύρια πηγή χρήσιμες ουσίες.
Και ξεχάστε τις αυστηρές δίαιτες για πάντα. Η ομορφιά, αν και απαιτεί θυσίες, αλλά αν θυσιαστεί η δική σας υγεία, ήρθε η ώρα να σκεφτείτε τις συνέπειες.
Η σιδηροπενική αναιμία είναι η πιο κοινή ασθένεια που προκαλείται από έλλειψη σιδήρου.
Τα παιδιά και οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία είναι πιο ευαίσθητα σε αυτό. Αυτός ο τύπος αναιμίας αναπτύσσεται λόγω έλλειψης σιδήρου στη διατροφή, μετά από σοβαρή απώλεια αίματος ή ως συνέπεια ανεπάρκειας βιταμίνης C. Εν τω μεταξύ, η σιδηροπενική αναιμία δεν πρέπει να συγχέεται με τη μεγαλοβλαστική αναιμία, που προκαλείται από ανεπαρκή πρόσληψη και.
Το κύριο καθήκον του σιδήρου στο σώμα είναι να συμμετέχει στο σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, η οποία συγκεντρώνει περίπου τα δύο τρίτα του συνόλου του Fe. Ένα άλλο τέταρτο των αποθεμάτων σιδήρου αποθηκεύεται στη φερριτίνη και περίπου το 5 τοις εκατό στη σύνθεση.
Οφέλη για τον οργανισμό
Ο σίδηρος που λαμβάνεται από τα τρόφιμα μπορεί να προσφέρει μια σειρά από οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό. Λαμβάνοντας υπόψη την ιδιαίτερη σημασία του Fe για τον άνθρωπο, αξίζει να σταθούμε λεπτομερέστερα στις λειτουργίες του.
Σχηματισμός αιμοσφαιρίνης
Αυτή η ικανότητα είναι μία από τις κύριες λειτουργίες του ferrum. Ένα άτομο σε όλη του τη ζωή χρειάζεται τον συνεχή σχηματισμό αιμοσφαιρίνης, καθώς η απώλεια αίματος ως αποτέλεσμα ακόμη και μικρής εξωτερικής ή εσωτερικής αιμορραγίας μειώνει το επίπεδό της. Ειδικότερα, οι γυναίκες παρουσιάζουν σημαντική απώλεια αίματος κάθε μήνα, και ως εκ τούτου είναι πιο επιρρεπείς στην αναιμία από τους άνδρες (ειδικά με μια ανθυγιεινή, μη ισορροπημένη διατροφή). Επιπλέον, είναι αυτό το ορυκτό που καθορίζει το χρώμα του αίματος, δίνοντάς του μια σκούρα κόκκινη απόχρωση και επίσης μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα του σώματος.
Για μυϊκό σχηματισμό
Στον μυϊκό ιστό, ο σίδηρος παίζει το ρόλο του προμηθευτή οξυγόνου, χωρίς τον οποίο η διαδικασία της μυϊκής συστολής είναι αδύνατη. Το Ferrum καθορίζει τον τόνο και την ελαστικότητα των μυών και η αδυναμία είναι ένα τυπικό σύμπτωμα έλλειψης σιδήρου.
Για τον εγκέφαλο
Η ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου σε όλο το σώμα καθιστά τον σίδηρο απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Η ανεπάρκεια σιδήρου αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης νόσου Αλτσχάιμερ, άνοιας και άλλων ασθενειών που προκαλούνται από εγκεφαλικές διαταραχές.
Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
Οι περισσότεροι ερευνητές συμφωνούν ότι η αιτία αυτής της αισθητικοκινητικής νόσου είναι η ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου. Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί μυϊκούς σπασμούς που επιδεινώνονται κατά τις περιόδους ανάπαυσης (ύπνος, καθιστή θέση).
Διατήρηση μιας υγιούς θερμοκρασίας σώματος
Είναι ενδιαφέρον ότι ο σίδηρος έχει την ικανότητα να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος. Και η επάρκεια των ενζυματικών και μεταβολικών διεργασιών εξαρτάται από τη σταθερότητά του.
Για τη διατήρηση της ευημερίας
Εξαλείφει τη χρόνια κόπωση σε άνδρες και γυναίκες, η οποία είναι επίσης συνέπεια της χαμηλής αιμοσφαιρίνης.
Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
Το Ferrum παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Το σώμα, κορεσμένο με σίδηρο σε επαρκείς ποσότητες, είναι σε θέση να καταπολεμήσει πιο ενεργά μεταδοτικές ασθένειες. Επιπλέον, η ταχύτητα επούλωσης των πληγών εξαρτάται από τον σίδηρο.
Υγιή εγκυμοσύνη
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το γυναικείο σώμα χρειάζεται αυξημένους όγκους αίματος και ερυθρών αιμοσφαιρίων (για την παροχή του αναπτυσσόμενου εμβρύου). Ως εκ τούτου, η «ζήτηση» για σίδηρο στις εγκύους αυξάνεται. Η έλλειψη σιδήρου αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού, προκαλεί λιποβαρές νεογνό και διαταραχές στην ανάπτυξή του.
Επιπλέον, ο σίδηρος μπορεί να επηρεάσει τον ενεργειακό μεταβολισμό, την ενζυματική δραστηριότητα, να ανακουφίσει την αϋπνία και να αυξήσει τη συγκέντρωση.
Γιατί είναι επικίνδυνη η έλλειψη;
Η οξεία αναιμία είναι συνήθως αποτέλεσμα προχωρημένης ανεπάρκειας Fe.
Τα κύρια συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου:
- γρήγορη κόπωση.
- μυϊκή αδυναμία;
- υπερβολική εμμηνορροϊκή αιμορραγία στις γυναίκες.
Όπως έχει ήδη σημειωθεί, οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς στο να αναπτύξουν ανεπάρκεια σιδήρου. Σχεδόν το 10 τοις εκατό του ωραίου φύλου σε αναπαραγωγική ηλικία υποφέρει από έλλειψη αυτού του μικροστοιχείου. Αλλά στους άνδρες (και στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση), η αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου είναι εξαιρετικά σπάνια. Τα παιδιά κινδυνεύουν επίσης να αναπτύξουν αναιμία.
Παράγοντες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη ανεπάρκειας σιδήρου
- Η αυξημένη απώλεια αίματος (συμπεριλαμβανομένων των δωρητών) αυξάνει τις ανάγκες του σώματος για σίδηρο.
- Οι ασκήσεις δύναμης και αντοχής απαιτούν σχεδόν διπλασιασμό της ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου.
- Η διανοητική δραστηριότητα συμβάλλει στην ταχύτερη κατανάλωση αποθεμάτων σιδήρου.
- Ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα, γαστρίτιδα με χαμηλή οξύτητα, αυτοάνοσα εντερικά νοσήματα μπορεί να προκαλέσουν κακή απορρόφηση σιδήρου.
Συνδυασμός με άλλα θρεπτικά συστατικά
. Κατανάλωση ασκορβικό οξύμαζί με προϊόντα που περιέχουν σίδηρο, προάγει την αυξημένη απορρόφηση του σιδήρου. Για παράδειγμα, αν προσθέσετε μισό γκρέιπφρουτ στη διατροφή σας με Fe, το σώμα σας θα απορροφήσει τρεις φορές περισσότερο σίδηρο. Επομένως, είναι σημαντικό το μενού να είναι εμπλουτισμένο όχι μόνο με σίδηρο, αλλά και με βιταμίνη C. Ωστόσο, αξίζει να προσέξετε: το ασκορβικό οξύ έχει ισχυρότερη επίδραση στην απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτά παρά στην απορρόφηση του σιδήρου των ζώων προέλευση.
Βιταμίνη Α: Η ανεπάρκεια ρετινόλης εμποδίζει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί τα αποθέματα σιδήρου για να σχηματίσει ερυθρά αιμοσφαίρια.
Χαλκός. Αυτό το μικροστοιχείο είναι γνωστό ότι είναι απαραίτητο για τη μεταφορά χρήσιμων ουσιών από τις «αποθήκες» στα κύτταρα και τα όργανα. Με την έλλειψη χαλκού, ο σίδηρος χάνει την «κινητικότητά» του, γεγονός που οδηγεί τελικά στην ανάπτυξη αναιμίας. Θέλετε να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας σιδήρου ταυτόχρονα; Τα φασόλια, η σόγια και οι φακές πρέπει να εμφανίζονται τακτικά στο τραπέζι σας.
Είναι επίσης σημαντικό να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές που περιέχουν (χάρη στο σίδηρο, οι ουσίες Β αποκτούν αυξημένη «απόδοση»).
Εν τω μεταξύ, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι πολλά συστατικά των τροφίμων μπορούν να αναστείλουν (αποδυναμώσουν) την απορρόφηση του σιδήρου δεσμεύοντάς τον στο γαστρεντερικό σωλήνα. Ένας αριθμός τέτοιων συστατικών βρίσκεται στα δημητριακά ολικής αλέσεως και στο μαύρο τσάι. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι δεν υπάρχει καμία βλάβη από αυτές τις ουσίες σε ένα υγιές άτομο. Όμως σε άτομα με υπάρχουσες διαταραχές απορρόφησης σιδήρου ή με αναπτυγμένη αναιμία, η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών επιδεινώνεται ακόμη περισσότερο.
Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι το ασβέστιο εμποδίζει σχεδόν πλήρως την απορρόφηση του σιδήρου. Εξ ου και η σύσταση: για κανονική απορρόφηση του σιδήρου, καταναλώστε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο ξεχωριστά από τα γαλακτοκομικά και άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.
Οι ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο
Η ημερήσια απαίτηση σε σίδηρο για τους ενήλικες κυμαίνεται από 10-30 mg.
Οι διατροφολόγοι ονομάζουν μια μερίδα Fe των 45 mg ως αποδεκτό ανώτατο όριο. Εν καθημερινός κανόναςελαφρώς υψηλότερο για τις γυναίκες από ότι για τους άνδρες. Αυτό εξηγείται από φυσιολογικές διεργασίες: από 10 έως 40 mg σιδήρου χάνονται μηνιαίως με το αίμα της περιόδου. Με την ηλικία, τις ανάγκες γυναικείο σώμασε μείωση σιδήρου.
U υγιείς ανθρώπουςΥπερδοσολογία σιδήρου δεν παρατηρείται σχεδόν ποτέ. Τα άτομα με αιμοχρωμάτωση (γενετική διαταραχή στην οποία το ποσοστό απορρόφησης σιδήρου από τα τρόφιμα είναι 3-4 φορές υψηλότερο από ό,τι σε υγιή άτομα) διατρέχουν υψηλό κίνδυνο δηλητηρίασης. Η υπερβολική συσσώρευση σιδήρου στον οργανισμό μπορεί να ενεργοποιήσει τις ελεύθερες ρίζες (βλάβη στα κύτταρα του ήπατος, της καρδιάς, του παγκρέατος, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρκίνου).
Προϊόντα που περιέχουν σίδηρο
Υπάρχουν 2 είδη σιδήρου στα τρόφιμα: ο αιμικός και ο μη αιμικός. Η πρώτη επιλογή είναι το σίδηρο, το οποίο είναι μέρος της αιμοσφαιρίνης. Οι πηγές του είναι όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και τα θαλασσινά. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται γρηγορότερα και ευκολότερα από τον οργανισμό. Ο μη αιμικός σίδηρος είναι ένα στοιχείο που λαμβάνεται από φυτικές τροφές. Χρησιμοποιείται μόνο εν μέρει για το σχηματισμό αιμοσφαιρίνης και στη συνέχεια μόνο σε συνδυασμό με βιταμίνη C.
Για να επιτευχθούν τα μέγιστα οφέλη, οι διατροφολόγοι συνιστούν τον συνδυασμό τροφών ζωικής και φυτικής προέλευσης. Με αυτόν τον τρόπο είναι εύκολο να αυξηθεί η απορρόφηση του σιδήρου (μερικές φορές ακόμη και κατά 400 τοις εκατό).
Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι το κρέας, ειδικά το κόκκινο κρέας, καθώς και τα παραπροϊόντα, είναι οι καλύτερες πηγές σιδήρου.
Εν τω μεταξύ (και αυτό μπορεί να αποτελεί έκπληξη για πολλούς), τα φυτικά τρόφιμα μερικές φορές δεν είναι χειρότερα. Ζητήστε από έναν αφοσιωμένο χορτοφάγο να κάνει μια εξέταση αίματος και το πιθανότερο είναι ότι τα επίπεδα σιδήρου του δεν θα αποκλίνουν πολύ από αυτά των κρεατοφάγων. Είναι αλήθεια ότι για αυτό είναι σημαντικό να τρώτε περισσότερο ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙφυτική τροφή.
Αυτές οι μελέτες καταστρέφουν εν μέρει τη θεωρία ότι τα φυτά δεν μπορούν να παρέχουν την απαραίτητη ποσότητα σιδήρου στον άνθρωπο. Πολλά χορτοφαγικά τρόφιμα περιέχουν σίδηρο σε επίπεδα πάνω από το 10 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας και μια μερίδα φακές θα παρέχει το ένα τρίτο του ημερήσιου σιδήρου σας. Επιπλέον, οι φυτικές τροφές περιέχουν λιγότερες θερμίδες και λίπη, επομένως είναι ιδανικές για άτομα που προσέχουν τη σιλουέτα και την υγεία τους. Όμως, εκτός από αυτό, οι οπαδοί της χορτοφαγίας δεν αρνούνται ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου που λαμβάνεται αποκλειστικά από φυτικές τροφές θα πρέπει να είναι περίπου μιάμιση φορά υψηλότερη από αυτή των κρεατοφάγων.
Μεταξύ των φυτικών τροφών, οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Έχουν επίσης καλές θρεπτικές ιδιότητες και καλά αποθέματα σιδήρου. ολικής αλέσεως. Και η πιο απροσδόκητη πηγή σιδήρου για πολλούς είναι η μελάσα από ζαχαροκάλαμο. Μόλις 1 κουταλάκι του γλυκού αυτού του προϊόντος περιέχει σχεδόν 1 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Αυτός ο δείκτης υπερβαίνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε σίδηρο άλλων γλυκαντικών όπως το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και η μαύρη ζάχαρη.
Για να κατανοήσουμε ευκολότερα ποιες τροφές είναι πιο πλούσιες σε σίδηρο, προσφέρουμε έναν πίνακα με τις πιο υγιεινές τροφές. Χρησιμοποιώντας αυτή τη γνώση, είναι εύκολο να αποφευχθεί η σιδηροπενική αναιμία.
| Το όνομα του προϊόντος | Ποσότητα | Περιεκτικότητα σε σίδηρο (mg) |
|---|---|---|
| Χοιρινό συκώτι | 200 γρ | 61,4 |
| Μοσχαρίσιο συκώτι | 200 γρ | 14 |
| Μοσχαρίσια νεφρά | 200 γρ | 14 |
| Μύδια | 200 γρ | 13,6 |
| Στρείδια | 200 γρ | 12 |
| Καρδιά | 200 γρ | 12,6 |
| Κρέας κουνελιού | 200 γρ | 9 |
| Τουρκία | 200 γρ | 8 |
| Αρνίσιο κρέας | 200 γρ | 6,2 |
| Κοτόπουλο | 200 γρ | 5 |
| Σκουμπρί | 200 γρ | 5 |
| κιμάς μοσχαρίσιος (άπαχος) | 200 γρ | 4 |
| Ρέγγα | 200 γρ | 2 |
| Αυγό κότας | 1 τεμάχιο | 1 |
| Αυγά ορτυκιού | 1 τεμάχιο | 0,32 |
| Μαύρο χαβιάρι | 10 γρ | 0,25 |
| Το όνομα του προϊόντος | Ποσότητα | Περιεκτικότητα σε σίδηρο (mg) |
|---|---|---|
| Αράπικο φιστίκι | 200 γρ | 120 |
| Σόγια | 200 γρ | 10,4 |
| Φασόλια (λίμα) | 200 γρ | 8,89 |
| Πατάτα | 200 γρ | 8,3 |
| λευκά φασόλια | 200 γρ | 6,93 |
| Φασόλια | 200 γρ | 6,61 |
| Φακές | 200 γρ | 6,59 |
| Σπανάκι | 200 γρ | 6,43 |
| Παντζάρια (κορυφές) | 200 γρ | 5,4 |
| Σουσάμι | 0,25 φλ | 5,24 |
| Ρεβύθια | 200 γρ | 4,74 |
| Μαρούλι Romaine | 200 γρ | 4,2 |
| Σέσκουλο | 200 γρ | 3,96 |
| Σπαράγγι | 200 γρ | 3,4 |
| Λαχανάκια Βρυξελλών | 200 γρ | 3,2 |
| Σπόροι κολοκύθας | 0,25 φλ | 2,84 |
| Κύμινο | 2 κουτ | 2,79 |
| Παντζάρι | 200 γρ | 2,68 |
| Γογγύλι | 200 γρ | 2,3 |
| Πράσο | 200 γρ | 2,28 |
| λευκό λάχανο | 200 γρ | 2,2 |
| Πράσινο μπιζέλι | 200 γρ | 2,12 |
| Μπρόκολο | 200 γρ | 2,1 |
| ελιές | 200 γρ | 2,1 |
| Κολοκύθι | 200 γρ | 1,3 |
| Ντομάτες | 200 γρ | 0,9 |
| Μαϊντανός | 10 γρ | 0,5 |
| Τσίλι | 10 mg | 1,14 |
| Ρίγανη | 2 κουτ | 0,74 |
| Βασιλικός | 10 γρ | 0,31 |
| Μαύρο πιπέρι | 2 κουτ | 0,56 |
Πώς να διατηρήσετε τον σίδηρο στα τρόφιμα
Μεταξύ των πλεονεκτημάτων του σιδήρου που περιέχεται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι η υψηλή αντοχή στη θερμότητα. Αλλά το φυτικό σίδηρο δεν είναι ευχαριστημένο με τη μηχανική επεξεργασία ή το μαγείρεμα. Ένα παράδειγμα είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία χάνουν σχεδόν τα τρία τέταρτα των αποθεμάτων σιδήρου κατά την επεξεργασία τους σε αλεύρι.
Αν μιλάμε για μαγείρεμα, τότε σε αυτή την περίπτωση ο σίδηρος από το προϊόν δεν εξατμίζεται - περνά εν μέρει στο μείγμα στο οποίο μαγειρεύτηκε το λαχανικό. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε μερικά κόλπα που θα βοηθήσουν στη διατήρηση του σιδήρου στα πιάτα σας.
- Είναι δυνατό να ελαχιστοποιήσετε τις απώλειες μειώνοντας το χρόνο μαγειρέματος και χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν λιγότερο νερό. Παράδειγμα: Το σπανάκι βρασμένο για 3 λεπτά σε μια μεγάλη κατσαρόλα χάνει σχεδόν το 90 τοις εκατό του σιδήρου του.
- Τα μαντεμένια μαγειρικά σκεύη μπορούν να προσθέσουν επιπλέον σίδηρο στα τρόφιμα. Αυτές οι μερίδες μπορεί να είναι πολύ μικρές - από 1 έως 2 χιλιοστόγραμμα, αλλά η πραγματικότητα μιας τέτοιας διαδικασίας έχει ήδη αποδειχθεί. Επιπλέον, πειράματα έχουν δείξει ότι τα όξινα τρόφιμα «απορροφούν» σίδηρο από τα δοχεία σιδήρου πιο εντατικά.
Απορρόφηση σιδήρου
Αλλά ακόμα κι αν ένα προϊόν περιέχει εκπληκτικά αποθέματα σιδήρου, αυτό δεν σημαίνει ότι όλος αυτός ο πλούτος θα μεταφερθεί στον οργανισμό. Η απορρόφηση του σιδήρου από διάφορες τροφές γίνεται με συγκεκριμένη ένταση. Έτσι, ένα άτομο θα «τραβήξει» περίπου το 20% του διαθέσιμου σιδήρου από το κρέας και λίγο περισσότερο από το 10% από τα ψάρια. Τα φασόλια παρέχουν 7 τοις εκατό, οι ξηροί καρποί - 6, και όταν καταναλώνετε φρούτα, όσπρια και αυγά, δεν πρέπει να υπολογίζετε σε περισσότερο από 3 τοις εκατό απορρόφηση σιδήρου. Η ελάχιστη ποσότητα σιδήρου —μόνο 1 τοις εκατό— μπορεί να ληφθεί από μαγειρεμένα δημητριακά.
Σιδηροπενική αναιμία - σοβαρό πρόβλημα, φέρνοντας μαζί του πολλές σχετικές ασθένειες. Μπορείτε όμως να το αποφύγετε αν θυμάστε τον ρόλο της σωστής διατροφής.
Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι ανησυχούν για τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο όταν αναπτύσσουν αναιμία. Ωστόσο, η έλλειψη σιδήρου μπορεί να εκδηλωθεί όχι μόνο με μείωση της αιμοσφαιρίνης. Εάν έχετε έλλειψη σιδήρου στη διατροφή σας, μπορεί να εμφανίσετε: δυσάρεστα συμπτώματα, όπως αυξημένη κόπωση, λήθαργος, ζάλη και πονοκεφάλους. Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε σίδηρο στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει την ευεξία σας. Παρακάτω έχουμε συμπεριλάβει έναν πίνακα με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο.
Ωστόσο, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ότι ο σίδηρος που μας έρχεται από τα τρόφιμα μπορεί να είναι δύο τύπων:
Ο φυτικός σίδηρος /μη αιμικός/ βρίσκεται σε φυτικές τροφές, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά.
Ο σίδηρος ζωικής προέλευσης /αίμη/ - όπως υποδηλώνει το όνομα, ο σίδηρος από την αιμοσφαιρίνη στο αίμα - βρίσκεται περισσότερο στο κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά.
Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Άρα ο σίδηρος από το κρέας απορροφάται κατά 20-22%. σίδηρος από ψάρια κατά 10-11%. από φυτικά προϊόντα μόνο κατά 1-6%. Επομένως, εάν είστε χορτοφάγος ή ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, η ποσότητα των φυτικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο θα πρέπει να είναι πολύ μεγαλύτερη, καθώς αυτός ο σίδηρος απορροφάται λιγότερο από τον οργανισμό.
Σημάδια έλλειψης σιδήρου στον οργανισμό:
Αναιμία;
- γρήγορος καρδιακός παλμός με ελάσσονα
φορτία?
- δυσκολία αναπνοής;
- χλωμό και ξηρό δέρμα.
- παραμόρφωση και ευθραυστότητα των νυχιών.
- μεταναστευτικό πόνο και πόνο στην καρδιά.
- πονοκέφαλος και ζάλη.
- συναισθηματική αστάθεια.
- ιδιαίτερα διατροφικές διαταραχές
παιδιά /κιμωλία, χώμα, άμμος/;
- παχυσαρκία.
Κανόνες πρόσληψης σιδήρου ανάλογα με το φύλο και την ηλικία:
Παιδιά: 1-3 ετών - 6,9 mg την ημέρα
3-11 ετών - 19 mg
11-14 mg - 12 mg
14-18 ετών - 15 mg
19-50 ετών 18 mg
Άνω των 50 ετών - 8 mg
Έγκυες γυναίκες - 30 mg την ημέρα
14-18 ετών - 11 mg
άνω των 19 ετών - 8 mg.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο από ζωικές πηγές
| Το όνομα του προϊόντος | |
|---|---|
| χοιρινό συκώτι | 20,2 |
| συκώτι κοτόπουλου | 17,5 |
| μοσχαρίσιο συκώτι | 6,9 |
| μοσχαρίσια καρδιά | 4,8 |
| χοιρινή καρδιά | 4,1 |
| μοσχαρίσιο κρέας | 3,6 |
| αρνίσιο κρέας | 3,1 |
| χοιρινο ΚΡΕΑΣ | 1,8 |
| κρέας κοτόπουλου | 1,6 |
| κρέας γαλοπούλας | 1,4 |
| στρείδια | 9,2 |
| μύδια | 6,7 |
| σαρδέλες | 2,9 |
| μαύρο χαβιάρι | 2,4 |
| κρόκος κοτόπουλου | 6,7 |
| κρόκος ορτυκιού | 3,2 |
| μοσχαρίσια γλώσσα | 4,1 |
| χοιρινή γλώσσα | 3,2 |
| τόνος (κονσέρβα) | 1,4 |
| σαρδέλες (κονσέρβα) | 2,9 |
Τροφές φυτικής προέλευσης με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο
| Το όνομα του προϊόντος | Περιεκτικότητα σε σίδηρο σε mg ανά 100 g |
|---|---|
| πίτουρο σιταριού | 11,1 |
| είδος σίκαλης | 6,7 |
| πλιγούρι βρώμης | 3,9 |
| ψωμί σικάλεως | 3,9 |
| σόγια | 9,7 |
| φακές | 11,8 |
| σπανάκι | 2,7 |
| καλαμπόκι | 2,7 |
| αρακάς | 1,5 |
| παντζάρι | 1,7 |
| αράπικο φιστίκι | 4,6 |
| φιστίκια Αιγίνης | 3,9 |
| αμύγδαλο | 3,7 |
| καρυδιά | 2,9 |
| σκυλόξυλο | 4,1 |
| διόσπυπος | 2,5 |
| αποξηραμένα βερίκοκα | 3,2 |
| αποξηραμένα δαμάσκηνα | 3 |
| ρόδι | 1 |
| μήλα | 0,1 |
Η άποψη ότι οι επιχορηγήσεις και τα μήλα περιέχουν τον περισσότερο σίδηρο δεν είναι αλήθεια. 100 γραμμάρια από αυτά τα φρούτα δεν περιέχουν περισσότερο από 1 και 2 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Επιπλέον, αυτός ο σίδηρος είναι φυτικής προέλευσης και απορροφάται λιγότερο.
Πίνακας τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο ανά 100 γραμμάρια
|
Σίδηρος (mg) |
Σίδηρος (mg) |
||
|
Βερίκοκα |
|||
|
Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους, φουντούκια, φιστίκια) |
|||
|
Πορτοκάλι |
|||
|
Αρνίσιο κρέας |
Μαϊντανός (ρίζα) |
||
|
Ασπράδι αυγού |
Χοιρινό συκώτι |
||
|
άσπρο ψωμί |
Μοσχαρίσιο συκώτι |
||
|
Ντομάτες |
|||
|
Cowberry |
Μοσχαρίσια νεφρά |
||
|
Σταφύλι |
Αλεύρι σίτου |
||
|
Βοδινό κρέας |
|||
|
Θαλασσινό ψάρι |
|||
|
Φρέσκα μανιτάρια |
|||
|
Αποξηραμένα μανιτάρια |
|||
|
Μητρικό γάλα |
|||
|
Σκουμπρί |
|||
|
Αποξηραμένο αχλάδι |
|||
|
Βούτυρο |
|||
|
Χαβιάρι σολομού Chum |
Μαύρη σταφίδα |
||
|
Κρέας γαλοπούλας |
|||
|
Μοσχαρίσιο |
|||
|
Θαλασσινό λάχανο |
|||
|
Κουνουπίδι |
|||
|
Πατάτα |
|||
|
φράουλα |
Σπόροι κολοκύθας |
||
|
Πλιγούρι βρώμης |
ψωμί σικάλεως |
||
|
Φραγκοστάφυλλο |
Σταρένιο ψωμί |
||
|
Καλαμπόκι |
|||
|
Δαμάσκηνα |
|||
|
Φακές |
|||
|
Ζυμαρικά |
Τριαντάφυλλο |
||
|
Σημιγδάλι |
|||
|
Αγελαδινό γάλα |
|||
|
Κρόκος αυγού |
|||
|
Βοδινή γλώσσα |
|||
|
Μανταρίνι |
Αποξηραμένα μήλα |
||
|
Μυαλοί βοείου κρέατος |
Αυγό κότας |
||
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της έλλειψης σιδήρου στον οργανισμό;
Η συνεχής αίσθηση κόπωσης, αδυναμίας και πονοκεφάλους μπορεί να υποδηλώνει αναιμία. Τις περισσότερες φορές, μαζί με την ανεπάρκεια ασβεστίου στον οργανισμό, υπάρχει έλλειψη σιδήρου. Δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μέρος του αποθηκεύεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία ζουν μόνο για 120 ημέρες, τα αποθέματα σιδήρου πρέπει να αναπληρώνονται συνεχώς. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες, οι οποίες χάνουν διπλάσια ποσότητα αυτού του στοιχείου ανά μήνα από τους άνδρες.
Το σώμα απορροφά μόνο το 8% του σιδήρου που περιέχεται στα τρόφιμα ή τα δισκία. Ο ΣΙΔΗΡΟΣ μπορεί να λείπει εάν: πίνετε πολύ καφέ ή τσάι. - παίρνετε ασπιρίνη ή πολυπυρίνη για μεγάλο χρονικό διάστημα. - το σώμα στερείται βιταμίνης C, χαλκού, μαγγανίου, κοβαλτίου, που διευκολύνουν την απορρόφησή του από πεπτικό σύστημα.
Από τα 716 κορίτσια που επιλέχθηκαν για έρευνα, τα 112 είχαν έλλειψη σιδήρου στο σώμα τους. Δεν έχει φτάσει ακόμα στο επίπεδο που να μπορούμε να μιλάμε για αναιμία. Σειρά δοκιμών στο Johns Hopkins Children's Center στη Βαλτιμόρη
έδειξαν ότι εκείνα τα κορίτσια που λάμβαναν 260 mg σιδήρου (σε δισκία) την ημέρα βελτίωσαν τα αποτελέσματά τους στη συγκέντρωση και στην απομνημόνευση των λέξεων. Η επιλογή των κοριτσιών για έρευνα εξηγείται από το γεγονός ότι
υποφέρουν από έλλειψη σιδήρου κατά την εφηβεία.
Τα συμπληρώματα σιδήρου δεν μπορούν να λαμβάνονται σε απεριόριστες ποσότητες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο πεπτικό σύστημα ή ακόμα και δηλητηρίαση του σώματος. Ο σίδηρος δεν πρέπει να χορηγείται σε παιδιά ή να λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό. Αλλά μια δίαιτα εμπλουτισμένη με σίδηρο είναι απολύτως ασφαλής. Σε ενήλικες και υγιή παιδιά δεν προκαλεί ποτέ σημάδια δηλητηρίασης. Οι πιο πλούσιες τροφές σε σίδηρο είναι το συκώτι, τα νεφρά, το κρέας, τα δημητριακά, τα φασόλια, το πλιγούρι βρώμης, οι κρόκοι αυγών, τα αποξηραμένα βερίκοκα, οι ξηροί καρποί, το σπανάκι και τα φύλλα τσουκνίδας.
Nika Sestrinskaya - ειδικά για τον ιστότοπο fotodiet.ru
Χαίρομαι που σας καλωσορίζω, αγαπητοί μου αναγνώστες! Σε αυτό το άρθρο θα σας πω για το ρόλο του σιδήρου στη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος, τα σημάδια ανεπάρκειας αυτού του μικροστοιχείου και τις συνέπειες αυτού. Μαζί σας, θα εντοπίσουμε τις πηγές σιδήρου στα τρόφιμα και θα υπολογίσουμε τις ημερήσιες ανάγκες σας.
Αποδεικνύεται ότι ένας από τους λόγους για εύθραυστα νύχια, συχνές εναλλαγές της διάθεσης, αισθήματα απώλειας δύναμης και ζάλη είναι η ανεπάρκεια ενός σημαντικού στοιχείου στο σώμα - του σιδήρου. Η έλλειψή του μπορεί να προκληθεί από μη ισορροπημένες δίαιτες και διάφορες ασθένειες, όπως αιμορροΐδες, δωδεκαδακτυλικό και γαστρικό έλκος.
Σημαντικό ιχνοστοιχείο
Ο σίδηρος εμπλέκεται σε πολλές λειτουργίες σημαντικές για την ανθρώπινη ζωή, όπως:
- Σχηματισμός αίματος.
- Παροχή οξυγόνου σε όλους τους ιστούς και τα όργανα.
- Σχηματισμός DNA και νευρικών κυττάρων.
- Παροχή ενέργειας στο σώμα.
- Συμμετοχή σε αποκαταστατικές και προστατευτικές λειτουργίες.
Αυτό το μικροστοιχείο έχει ιδιαίτερη σημασία για τις έγκυες γυναίκες. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς συνέπειες - αποβολές, χαμένες αμβλώσεις και ανώμαλη ανάπτυξη του εμβρύου.
Σημάδια έλλειψης σιδήρου
Ξηρό δέρμα, εύθραυστο και θαμπά μαλλιά, συχνή απώλεια δοντιών, φθορά των δοντιών, αύξηση βάρους, μεταβολικές διαταραχές - όλα αυτά μπορεί να είναι σημάδια έλλειψης σιδήρου. Επίσης χλωμό δέρμα, συχνοί πονοκέφαλοι και λιποθυμίες. Η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, η αϋπνία τη νύχτα, η εξασθένηση της μνήμης είναι επίσης σημάδια της έλλειψής του.
Εάν υπάρχει έλλειψη μικροστοιχείου, το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης πέφτει, τα κύτταρα στερούνται οξυγόνου, εμφανίζεται αδυναμία και απώλεια δύναμης. Επίσης, με έναν ενεργό τρόπο ζωής, όταν ένα άτομο αθλείται εντατικά, αυτή η απόκλιση εντοπίζεται αμέσως. Εάν κάνετε καθιστική ζωή - πολύ αργότερα, αφού οι πνεύμονες και η καρδιά αντισταθμίζουν την έλλειψη οξυγόνου στο σώμα.
Ο κρίσιμος κανόνας αιμοσφαιρίνης για τις γυναίκες θεωρείται ότι είναι 117 g/l, για τους άνδρες 132 g/l. Για τις εγκύους, η χαμηλότερη τιμή αιμοσφαιρίνης είναι 112-115 g/l.
Η σύνδεση του υπερβολικού βάρους και της ανεπάρκειας μικροστοιχείων
Προβλήματα υπερβολικό βάροςδεν συνδέεται πάντα με την υπερκατανάλωση τροφής, με καθιστικό τρόποζωή και έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος ακολουθώντας δίαιτες και ασκούνται τακτικά στο γυμναστήριο, αλλά δεν έχουν θετικά αποτελέσματα.
Η αιτία μπορεί να είναι η έλλειψη σιδήρου, από την οποία εξαρτάται ο μεταβολισμός του σώματος και η φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Εάν αυτό είναι το πρόβλημα, τότε όλες οι προσπάθειες θα είναι μάταιες εάν δεν εξαλειφθεί η αιτία.
Κανόνας ανά ημέρα
Το κύριο μέρος του μικροστοιχείου συγκεντρώνεται στο αίμα, περίπου τα δύο τρίτα. Το υπόλοιπο βρίσκεται στα οστά, στο συκώτι και στον σπλήνα. Τα επίπεδα σιδήρου μειώνονται για φυσικούς λόγους - έμμηνο ρύση, εφίδρωση, απολέπιση νεκρών κυττάρων.
Είναι απαραίτητο να αναπληρώνονται συνεχώς τα αποθέματα και να διατηρείται το περιεχόμενο αυτού του στοιχείου σε κανονικά επίπεδα. Ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει 9-25 mg σιδήρου ημερησίως.
Τα ακριβή δεδομένα εξαρτώνται από περιορισμούς ηλικίας, χαρακτηριστικά φύλου και άλλους παράγοντες:
- Ένα παιδί κάτω των 12 ετών χρειάζεται περίπου 6 έως 9 mg.
- Για αγόρια - 9 mg και για κορίτσια - 14-16 mg.
- Άνδρες - 10-15 mg, γυναίκες - 20 mg.
- Έγκυες γυναίκες – ελάχιστη ποσότητα 50 mg.
Τύποι σιδήρου
Υπάρχουν δύο τύποι του: αιμικό και μη αιμικό. Τα ζωικά προϊόντα είναι πλούσια σε αίμη. Φυτική προέλευση - μη αιμική. Το ποσοστό απορρόφησης αυτών των μικροστοιχείων είναι διαφορετικό. Η αίμη απορροφάται κατά 18-35%, και η μη αίμη κατά 2-25%. Από αυτό μπορείτε να δείτε και μόνοι σας ότι τα ζωικά προϊόντα πρέπει να κυριαρχούν στη διατροφή.
Για τους χορτοφάγους, θα πρέπει να αναπληρώσετε το στοιχείο τρώγοντας τροφές που αυξάνουν την απορρόφησή του. Πρόκειται κυρίως για τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.
Επιτάχυνση της διαδικασίας απορρόφησης σιδήρου:
- Μούρα και φρούτα - σταφίδες, κεράσια, φράουλες, δαμάσκηνα, ροδάκινα, όλα τα εσπεριδοειδή, μήλα, ανανάς.
- Πράσινα και λαχανικά - άνηθος, πράσινα κρεμμύδια, βασιλικός, μαϊντανός, αγγούρια, πιπεριά, κυρίως κόκκινη.
Όταν δημιουργείτε μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο, θα πρέπει να γνωρίζετε τους διαφορετικούς βαθμούς απορρόφησης σιδήρου. Σίδηρος από βοδινό, αρνί, χοιρινό συκώτι, κρέας γαλοπούλας και ψάρι.
Τρόφιμα ενισχυμένα με σίδηρο στον πίνακα
Ας δούμε τον πίνακα με τα τρόφιμα που περιέχουν τον περισσότερο σίδηρο.
| Το όνομα του προϊόντος | Περιεκτικότητα σε σίδηρο (mg) ανά 100 g προϊόντος |
| Χοιρινό συκώτι | 19 |
| Οσπρια | 18-19 |
| Μανιτάρια | 16 |
| Κακάο | 14 |
| Σπόροι κολοκύθας | 12 |
| Πρασινάδα | 11 |
| Μοσχαρίσιο κρέας | 10 |
| Φύτρο σιταριού | 9 |
| Φακές | 7 |
| Συκώτι κοτόπουλου | 6,5 |
| Ηλιέλαιο | 6 |
| κουκουνάρι | 4,2 |
| Σπανάκι | 4 |
| Επεξεργασμένο τυρί | 3,5 |
| Αράπικο φιστίκι | 3,2 |
| Αρνίσιο κρέας | 3 |
| ψωμί σικάλεως | 3 |
| Είδος σίκαλης | 2,9 |
| Κριθαρόψιχα | 2,7 |
| Πλιγούρι βρώμης | 2,6 |
| Κρέας πάπιας | 2,4 |
| Κρέας γαλοπούλας | 2,1 |
| Θαλασσινό ψάρι | 2 |
| Salo | 2 |
Υπάρχει άφθονο σίδηρο στις σταφίδες, την κολοκύθα και τους ηλιόσπορους και τους ξηρούς καρπούς. Πλούσια σε αυτό το μικροστοιχείο είναι επίσης τα φύλλα οξαλίδας, πικραλίδας, τσουκνίδας, καρότου και ραπανιού. Βρίσκεται σε αφθονία στη φρέσκια ντομάτα, το λευκό λάχανο, το μαρούλι, τα αγγούρια και το χρένο.
Προϊόντα που παρεμβαίνουν στη διαδικασία απορρόφησης του στοιχείου
Επιβραδύνετε τη διαδικασία απορρόφησης σιδήρου: γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ασβέστιο, επίσης πατάτες, ρύζι και ασπράδια αυγών.
Είναι απαραίτητο να εξαλείψετε τη συνήθεια να πίνετε τσάι ή καφέ με το φαγητό. Επειδή η τανίνη που περιέχεται σε αυτά τα ποτά εμποδίζει την πλήρη απορρόφηση του σιδήρου.
Περίσσεια σιδήρου
Εάν υπάρχει περίσσεια σιδήρου στον οργανισμό, έχει τοξική επίδραση στα κύτταρα του εγκεφάλου και του ήπατος και οδηγεί σε φλεγμονή. Υπερβολική χρήσηαλκοόλ, ασθένειες και ανωμαλίες του ήπατος και του σπλήνα οδηγούν σε αύξηση του φυσιολογικού επιπέδου σιδήρου στον οργανισμό, κάτι που είναι πολύ επικίνδυνο.
Αυτό οδηγεί σε ανεπάρκεια άλλων μικροστοιχείων στο σώμα: χαλκού, ασβεστίου, ψευδαργύρου και χρωμίου. Που μπορεί να προκαλέσει πολλές χρόνιες ασθένειες.
Επομένως, δεν πρέπει να παρασυρθείτε με εξαντλητικές δίαιτες ή να παραμελήσετε τους κανόνες υγιεινή διατροφή. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή βλάβη των λειτουργιών του σώματος. Δείτε επίσης αυτό το χρήσιμο βίντεο για αυτό το θέμα:
Σκεφτείτε, μήπως αντί να αγοράσετε μια άλλη ακριβή κρέμα ή μοντέρνο προϊόν περιποίησης δέρματος και μαλλιών, θα πρέπει να προσέξετε την ποιότητα και τη σύνθεση της διατροφής σας; Άλλωστε, η αιτία πολλών προβλημάτων έγκειται ακριβώς στην έλλειψη ενός σημαντικού μικροστοιχείου - του σιδήρου.
Μόνο αυτό ήθελα να σας πω σήμερα. Εάν το άρθρο ήταν ενδιαφέρον και χρήσιμο για εσάς, μοιραστείτε το στα κοινωνικά δίκτυα. Εγγραφείτε στις ενημερώσεις του ιστολογίου μου, χαίρομαι πάντα να γνωρίζω νέους ανθρώπους και φίλους.
Αντιο σας! Τα λέμε!
Το ερώτημα ποιο προϊόν περιέχει πολύ σίδηρο ενδιαφέρει ιδιαίτερα όσους πάσχουν από αναιμία (έλλειψη σιδήρου στο αίμα). Ο σίδηρος περιλαμβάνεται σε πολλά προϊόντα, αλλά οι απόλυτοι κάτοχοι ρεκόρ για την περιεκτικότητά του είναι τα αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνι. 100 γραμμάρια αυτού του προϊόντος περιέχουν έως και 35 mg σιδήρου. Ταυτόχρονα, τα μανιτάρια πορτσίνι είναι επίσης χρήσιμα για κατανάλωση φρέσκα. Περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες σιδήρου.Στη δεύτερη θέση βρίσκεται η μελάσα, περιέχει 19,5 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Τα προϊόντα αυτά είναι φυτικής προέλευσης. Μεταξύ των προϊόντων ζωικής προέλευσης διακρίνεται το χοιρινό συκώτι. Η χρήση του θα αυξήσει γρήγορα την αιμοσφαιρίνη. Υπάρχουν 19 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια χοιρινού συκωτιού. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνονται απαραίτητα σε κάθε δίαιτα που στοχεύει στην αύξηση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης στο αίμα. Δικαίως μπορούν να ονομαστούν ηγέτες στην περιεκτικότητα σε σίδηρο.
Σίδηρος σε διάφορα τρόφιμα
Ένα τόσο ζωτικό ιχνοστοιχείο όπως ο σίδηρος βρίσκεται σε φύκικαι μαγιά μπύρας. Η περιεκτικότητά του σε αυτά τα προϊόντα είναι 16 mg και 18 mg, αντίστοιχα. Αξίζει να σημειωθεί ότι ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τα ζωικά παράγωγα. Ένα προϊόν που περιέχει τον περισσότερο σίδηρο μπορεί να αποδειχθεί λιγότερο χρήσιμο εάν ο σίδηρος στο σώμα απορροφάται σε μικρή αναλογία. Για άτομα που πάσχουν από χαμηλή αιμοσφαιρίνη, είναι πολύ χρήσιμο να καταναλώνουν τακτικά μαύρο χαβιάρι, θαλασσινά, κρέας κάθε είδους, νεφρά και πνεύμονες.Μεταξύ των προϊόντων φυτικής προέλευσης, είναι καλύτερο να προτιμάτε το κακάο, την κολοκύθα, τα φασόλια, το φαγόπυρο, τις φακές, φρέσκα μανιτάρια, βατόμουρα, μαύρες σταφίδες, σουσάμι, χαλβάς. Το μόνο μειονέκτημα του «φυτικού» σιδήρου είναι η κακή πεπτικότητα του.
Για όσους προτιμούν τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορείτε να επιλέξετε κουνουπίδι, αμύγδαλα, φράουλες, σπανάκι, μπανάνες, βερίκοκα, παντζάρια, μήλα και ροδάκινα. Η ποσότητα σιδήρου σε αυτά τα προϊόντα κυμαίνεται από 5 έως 10 mg ανά εκατό γραμμάρια προϊόντος.
Το σιμιγδάλι, τα πράσινα κρεμμύδια, το πεπόνι, οι πατάτες, το ρύζι και το κριθάρι θα βοηθήσουν επίσης στην αύξηση του επιπέδου της αιμοσφαιρίνης στο αίμα. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε σίδηρο σε αυτά δεν είναι τόσο υψηλή - μόνο από 2 έως 5,5 mg. Αυτά τα προϊόντα είναι πιο κατάλληλα για τη διατήρηση των επιπέδων σιδήρου στον οργανισμό, δηλαδή για λόγους πρόληψης.
Όταν καταναλώνετε ένα προϊόν πλούσιο σε σίδηρο για να αυξήσετε το επίπεδο αυτού του μικροστοιχείου στο σώμα, θα πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων στο μενού. Άλλωστε, το ασβέστιο είναι γνωστό ότι παρεμβαίνει στην απορρόφηση του σιδήρου. Τουλάχιστον ένα προϊόν που περιέχει σίδηρο πρέπει να περιλαμβάνεται στο καθημερινό μενού οποιουδήποτε ατόμου.
