სპეციალური ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაწვავად. ვარჯიში მუცლის ცხიმის დასაწვავად

ეს სტატია აღწერს ცხიმის წვის ვარჯიშებს მარტივი სიტყვებით. მიჰყევით ყველა რჩევას და დაიწყებთ წონის დაკლებას.

რაც უნდა იცოდეთ...

• თუ სერიოზულად აპირებთ ვარჯიშს ცხიმების წვისა და წონის დაკლებისთვის, მაშინ დრო უნდა დაუთმოთ სათანადო კვებას. თუ დრო არ გაქვთ, იპოვეთ.
• ძალიან ხშირად ადამიანები ცდილობენ წონაში დაკლებას მხოლოდ დამღლელი ინტერვალური გამძლეობის ვარჯიშით. თუ გსურთ ცხიმების დაწვა, მაშინ უნდა გადახვიდეთ უფრო ჭკვიანურ სტრატეგიებზე. მაგალითად, ვარჯიშები თქვენი მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად (დაახლოებით), ძალისმიერი ვარჯიში, ბოდიბილდინგი და სხეულის სიძლიერის კონდიცირება (ვარჯიშის ტიპი შესაბამისი დისციპლინებიდან ვარჯიშების გარკვეული არსენალით).
• ყოველკვირეული ვარჯიშის გეგმის შემუშავებისას არ დაგვავიწყდეს ის ფაქტი, რომ ვარჯიშის სხვადასხვა სტილი პასუხისმგებელია ჩვენს ორგანიზმში სხვადასხვა სისტემის განვითარებასა და აღდგენაზე. ფიზიკური „სტრესის“ სხვადასხვა მდგომარეობას შორის მცირე დრო უნდა დატოვოთ – სხეულს სჭირდება აღდგენა სახსრების ტკივილის, ზურგის ტკივილის, ნერვული დაძაბულობისა და მეტაბოლური აჩქარებისგან.
• ცხიმის დაკარგვის სწრაფვისას, შეცვალეთ ორი ტიპის აქტივობა - მოკლე, ინტენსიური ვარჯიში და ხანგრძლივი გამძლეობის ვარჯიშები.

გსურთ წონაში დაკლება? გადაყარეთ ყველა სულელური ფიტნეს რჩევა - ისინი შესანიშნავი იქნება თქვენი ბებიისთვის. ცხიმის წვისთვის რეალური ვარჯიშები კუნთების ზრდის პროვოცირებას ახდენს. აქ მოცემულია წონის ეფექტური დაკლების რვა წესი + ცხიმის დაწვის მცირე სავარჯიშო პროგრამა და ამ რჩევების ამოქმედების გეგმა.

1. თქვენი პრიორიტეტი საკვებია

დიახ, ეს სტატია ვარჯიშს ეხება, მაგრამ კვება არის ერთადერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი ცხიმებისგან თავის დასაღწევად. თუ ნამდვილად გსურთ მისი გაწმენდა, დაუთმეთ დრო საყიდლებზე წასვლას, საჭმლის მომზადებას, თქვენი საკვების დღიურის შენახვას. თუ ეს დრო არ გაქვთ, იპოვეთ! შეამცირეთ ტელევიზორში, ტელეფონსა და სოციალურ მედიაში გატარებული დრო.

თუ უკვე შეძლებისდაგვარად დახარჯეთ და ჯერ კიდევ არ გაქვთ საკმარისი დრო, ნაკლები ივარჯიშეთ, მაგრამ მეტი დრო დაუთმეთ თქვენს კვებას. ასეა - შეამცირეთ ვარჯიში! მაგალითად, ცხიმის დაკარგვის ჩემს პროგრამაში სამშაბათს და შაბათს გამოვყოფ საყიდლად და საჭმლის მომზადებას. ამ დღეებში, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, მაგრამ თუ ნამდვილად დაკავებული ადამიანი ხართ, არ ადევნოთ ერთდროულად ორი კურდღელი - პირველ რიგში იზრუნეთ თქვენს კვებაზე.

რაც შეეხება იმას, რაც არის, არ არსებობს მკაცრი და სწრაფი წესი. ალბათ უკვე იცით, რა სახის საკვები გიშლით ხელს თქვენი მიზნების მიღწევაში. თუმცა, რა თქმა უნდა, არსებობს რამდენიმე ძირითადი წესი. სცადე მაგალითად პალეოდიეტა, როგორც დიეტის საფუძველი (მხოლოდ ბუნებრივი ერთჯერადი საკვები, ხორცი, თევზი, კვერცხი გულებითა და ბოსტნეულით) პროდუქტების შეზღუდვის გარეშე, რომლებიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ. ანუ, თუ თქვენ იღებთ ცილოვან კოქტელებს, დანამატებს და კუნთების ასამაღლებელ საკვებს, არ დაანებოთ თავი. ნუ შემოიფარგლებით კარგი ნახშირწყლებით.

1. აირჩიეთ სერიოზული გამძლეობის ვარჯიშები

თქვენი მიზნების მიუხედავად, ეფექტური ვარჯიში დამოკიდებულია სწორად შერჩეულ სავარჯიშოების სისტემაზე. ცხიმის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიშები დაგეხმარებათ მომავალში ნებისმიერი ახალი მიზნის მიღწევაში. ყურადღება მიაქციეთ კომპლექსურ, კომპლექსურ ვარჯიშებს, რომლებიც შედგება ერთდროულად რამდენიმე ელემენტისგან.

1. გაძლიერდი

ადამიანების უმეტესობას მიაჩნია, რომ ძალა მნიშვნელოვანია კუნთების ასაშენებლად და ვარჯიშის საერთო ეფექტურობის გაზრდისთვის. თუ თქვენი მიზანი მხოლოდ ცხიმის დაკარგვაა, მაშინ რაც შეიძლება მეტი საწვავი უნდა დაწვათ. ამისათვის თქვენი ორგანიზმი არ უნდა იყოს იმუნური ამ საწვავის მიმართ. ცხიმის დაკარგვისთვის კარდიოს მთავარი პრობლემა ის არის, რომ რაც უფრო მეტს აკეთებთ კარდიოს, მით უკეთესი იქნება შედეგი, ხოლო შედეგი რომ იყოს უკეთესი, საჭიროა კიდევ უფრო მეტი საწვავის მოხმარება. ამგვარად, თქვენი ორგანიზმი სულ უფრო და უფრო მგრძნობიარე ხდება იმ საწვავის მიმართ, რომლითაც მას „სავსებ“. ძალისმიერი ვარჯიშით, ყველაფერი ცოტა განსხვავებულია. რაც უფრო უკეთესი შედეგი გაქვთ ძალების ვარჯიშში, მით მეტი წონის აწევა შეგიძლიათ. რაც მეტი წონაა, მით უფრო და უფრო ინტენსიურად წვავს თქვენგან იგივე საწვავს. სწორედ ძალისმიერი ვარჯიში (მეტაბოლური გამძლეობისთვის, წინააღმდეგობის გაწევისთვის) გვაძლიერებს, რაც ეფექტურად გვეხმარება ცხიმის დაკლებაში.

1. კუნთების გაზრდა

ვისაც წონის დაკლება სურს, უბრალოდ ვალდებულია იფიქროს იმაზე, თუ როგორ სწორად გაიზარდოს კუნთები. ამის შესახებ ბევრმა იცის, თუმცა მე არ ვწყვეტ ამ სიმართლის განმეორებით გამეორებას. მხოლოდ რამდენიმე გრამი კუნთი შეიძლება იყოს პასუხისმგებელი ჭარბი ცხიმის ყოველდღიური დაკარგვაზე!

1. გაზარდეთ თქვენი მეტაბოლიზმი ვარჯიშის შემდეგ

რამდენიმე წლის წინ მეცნიერები აცხადებდნენ, რომ ნელი კარდიო გვეხმარება ცხიმების დაკლებაში. თუმცა, ეს არის პასუხი თავდაპირველად გაუგებარ კითხვაზე. ცხიმის დაკარგვისთვის ვარჯიში არ არის ვარჯიშის დროს ცხიმის წვა, არამედ ვარჯიშის შემდეგ მომდევნო 24 საათის განმავლობაში. მოკლევადიანი, მაღალი ზემოქმედების ვარჯიში ქმნის ჟანგბადის დეფიციტს, რაც აჩქარებს ჩვენს მეტაბოლიზმს ვარჯიშის შემდეგ კიდევ ერთი დღის განმავლობაში.

1. შეადგინეთ გონივრული განრიგი

თქვენი ყოველკვირეული გეგმის დაგეგმვისას გაითვალისწინეთ სხვადასხვა ტიპის აქტივობების გავლენა თქვენს სხეულზე და სტრესის რაოდენობა, რომელიც მოდის ამ აქტივობებისგან, როგორიცაა:

საერთო სტრესორები: სპრინტი, სიმაღლეზე ნახტომი, ვარჯიში წვერით;

ზურგის კუნთების დაძაბულობა: სიჩქარის ვარჯიში და გამძლეობის ვარჯიში, ვარჯიში სრულ გამოფიტვამდე;

მეტაბოლური სტრესორები: ინტერვალური ვარჯიში (იდეალურია ცხიმის დაკარგვისთვის, მაგრამ რთულია მათ შემდეგ აღდგენის ხანგრძლივობის თვალსაზრისით).

არ დაივიწყოთ ვარჯიშებს შორის ფიზიკური აქტივობისგან თავისუფალი დრო. თუ ერთ დღეს აირჩევთ ყველაზე ინტენსიურ, რთულ ვარჯიშს, მეორე დღეს გადადით მსუბუქ დატვირთვებზე. გაკვეთილის გეგმის ნიმუში დაგეხმარებათ გაიგოთ, როგორ მუშაობს იგი.

1. შეცვალეთ სტრატეგიები გარშემო

ნებისმიერი მიზნის მიღწევის მთავარი წესი არის პროგრამის მკაცრად დაცვა. უმეტეს შემთხვევაში, ისინი, ვინც ცდილობენ წონაში დაკლებას, იყენებენ მხოლოდ დამამშვიდებელ, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშს. ეს, რა თქმა უნდა, შესანიშნავია, მაგრამ მათი ეფექტი დიდხანს არ გაგრძელდება. წონის დაკლება ერთდროულად რამდენიმე სტრატეგიას მოითხოვს:

მეტაბოლური გამძლეობის ვარჯიში: გამოიყენეთ ზომიერი წონა ცვლადი ზომიერი რთული ვარჯიშებისთვის მთელი სხეულისთვის.

ძალაუფლების ვარჯიში: გამოიყენეთ უფრო ტრადიციული ძალების ვარჯიშის მეთოდები - ეს მოგცემთ საშუალებას აიღოთ მეტი წონა წონებით ვარჯიშისას.

ბოდი-ბილდინგი: ფოკუსირება კუნთების აშენებაზე - ეს გაზრდის მეტაბოლურ მაჩვენებელს. წადით სწრაფად გასეირნებაზე - ეს დაგეხმარებათ ზედმეტი კალორიების დაწვაში.

სხეულის სიძლიერის კონდიცირება (თქვენი სხეულის საერთო სიძლიერის განვითარება): ფოკუსირება მოახდინე სპორტდარბაზში სიარული და კომპლექსური ვარჯიშები სიმძიმეების აწევით.

ყურადღება გამახვილებულია არა მხოლოდ ვარჯიშის სიხშირეზე, არამედ დიეტის სიხშირეზეც. როდესაც ზოგიერთი ადამიანი გადადის ოდნავ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებზე, ისინი იწყებენ ცხიმის მოპოვებას. და, რა თქმა უნდა, ეს არ არის ვარჯიშიდან - ვარჯიში არ შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმოვანი ქსოვილის ზრდის პროვოცირება. თუ მძიმე ვარჯიშიდან გადადიხართ მსუბუქზე, გახსოვდეთ, რომ რაციონიდან გამორიცხეთ ნახშირწყლები და შეამცირეთ კალორიების მიღება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კვლავ დაიწყებთ ცხიმიანობას.

1. გამოდით ჰაერისთვის

ადამიანი ბუნებამ შექმნა, რომ იცხოვროს გარეთ. ბუნებრივია, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ საზოგადოებრივი ძალების ვარჯიშისთვის უნდა აიღოთ შტანგა და ქუჩაში დაარტყით. უბრალოდ შეეცადეთ უფრო ხშირად გააკეთოთ რაიმე ფიზიკურად აქტიური სახლის გარეთ. აწარმოე სპრინტები, ატარე დატვირთული ციგები ზამთარში, აიღე ჩაქუჩი და სცემე ძველი საბურავი ნახევრად სიკვდილამდე. სცადეთ პარკში წასვლა, რათა ივარჯიშოთ კეტბელებით. არ დაგავიწყდეთ ფერმის გასეირნება (ჰანტელებით ორივე ხელში) ვარჯიშის შემდეგ. ნებისმიერი აქტივობა ღია ცის ქვეშ არა მხოლოდ წვავს კალორიებს, არამედ ამაღლებს განწყობას, ამცირებს ფსიქოლოგიურ ყოველდღიურ სტრესს და უფრო და უფრო უახლოვდება თქვენს მიზანს.

წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამა - ყველაფერი ერთად

ᲒᲐᲮᲣᲠᲔᲑᲐ

გამოიყენეთ ყველაფერი, რაც დაგეხმარებათ ვარჯიშამდე ფორმაში ჩადგომაში. როლიკებით სრიალი, სირბილი, ნებისმიერი სახის დინამიური მობილურობა, მოკლე სპრინტები, ხტომები, წამლის ბურთი ან მაკორექტირებელი ვარჯიშები კარგია. მთავარია არ გაგიტაცოთ. 5-10 წუთი საკმარისი იქნება.

ცხიმის წვის სავარჯიშო პროგრამა წარმოდგენილია ვარჯიშის დღეების მიხედვით. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ დღეები, რომლებიც ყველაზე მეტად მოგწონთ, მაგრამ ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს დასვენების დღეები.

ორშაბათი

სიმძიმის აწევის შემდეგ გადადით ხანმოკლე, ინტენსიურ ვარჯიშზე. აქ არის ასეთი ტრენინგის მაგალითი:

სპრინტები 40-60 მეტრზე

სპრინტები დახრილობაზე ან სტადიონზე (მოკლე - 40 წუთზე ნაკლები): 5-10 სპრინტი, 90 წამი - 2 წუთი. რელაქსაცია.

საბურავს ურტყამს: მაქსი ურტყამს 10-20 წამში, 5-10 სეტი 90 წამში-2 წუთში. რელაქსაცია.

დატვირთული ციგას გაყვანა (სიარული ან სირბილი): 5-12 მიდგომა (20 მეტრი). ნაბიჯი 1 არის წინ და უკან. სეტებს შორის - შესვენება 90 წამი - 2 წუთი.

სამშაბათი - შოპინგი/კულინარია

თუ დრო საშუალებას მოგცემთ, აიღეთ სპორტი ქვეყნიდან.

იპოვნეთ ფეხბურთის მოედანი. იარეთ დიაგონალზე ველის ერთი ბოლოდან მეორემდე თქვენი მაქსიმალური სიჩქარის დაახლოებით 75%-ით. როცა მიაღწევთ, გაიარეთ ველის სიგრძე სხვა კუთხემდე. გაიმეორეთ ეს 8-15 ჯერ. ასეთი ვარჯიში აამაღლებს სხეულის საერთო ტონუსს და დაეხმარება გამოჯანმრთელებაში გაძლიერებული ვარჯიშის მომდევნო დღის შემდეგ. თუ ახლოს არ გაქვთ ფეხბურთის მოედანი, იმპროვიზაცია მოაწყვეთ! პარკი კარგია. და რამდენიმე ხე მონიშნავს კუთხეებს.

ოთხშაბათი

თუ არ გაქვთ სპეციალური სასწავლებელი, დაიწყეთ ფეხით სიარული.

იმავე დღეს აუცილებელია ცხიმების წვის პროცესის გაძლიერება. ამიტომ, ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ გააგრძელეთ შემდეგი ვარჯიშები:

400 მ სპრინტი: 2-4 სირბილი, 2-5 წუთი. დაისვენეთ სირბილებს შორის.

საბრძოლო თოკები: 45-47 წამი, 4-6 სეტი, დასვენება სეტებს შორის - 1-2 წუთი.

სასწავლებლის გაყვანა (სიარული ან სირბილი): 4-6 სეტი (დისტანცია 30 მეტრი), 1 სეტი არის ორი სირბილი წინ და უკან, დაისვენეთ სეტებს შორის 2-5 წუთი.

ხუთშაბათი

ყველაფერი გეგმის მიხედვით სამშაბათს, ან მინიმუმ 30-60 წუთი სწრაფი სიარული.

პარასკევი

შემდგომი - ორშაბათის გეგმის მიხედვით. მართალია, აქ დაშვებულია გარკვეული ცვლილებები. მაგალითად, თუ ორშაბათს 40-60 მეტრზე გარბოდით, გადაერთეთ სტადიონის გარშემო სპრინტზე ან საბურავის დარტყმაზე.

შაბათი - თქვენი არჩევანი + შოპინგი და ჯანსაღი საკვების მომზადება

აირჩიე შენთვის:

ვარიანტი 1 SPORT

იდეალური ვარიანტია სპორტული თამაშები ღია ცის ქვეშ და არა ტელევიზორის ეკრანის წინ.

ვარიანტი 2 აქტიური დასვენება ბუნებაში

ლაშქრობა, მთის ველოსიპედი, ცოცვა და ა.შ. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ეს საკმარისად რთულია.

ვარიანტი 3 ძლიერი დღე

შეკრიბეთ მეგობრები და ყველა სპორტული ინვენტარი და წადით უახლოეს პარკში ან ტყეში. თუ ამ გასვლებს რეგულარულად არ აკეთებთ, მაშინ დაგეგმეთ წინასწარ. და თუ ჯერ კიდევ გაინტერესებთ გარკვეული წესები, მაშინ წაიკითხეთ:

1. გადაერთეთ სავარჯიშოებიდან, რომლებიც მოითხოვს მაღალ უნარს და გამოცდილებას სავარჯიშოებზე, რომლებიც ნაკლებ უნარს მოითხოვს.
2. გამოიყენეთ 10 წამიანი კომპლექტი ინტენსიური ვარჯიშისთვის და 30 წამიდან 2 წუთამდე კომპლექტი ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიშისთვის.
3. თქვენი ვარჯიში არ უნდა აღემატებოდეს ერთ საათს.
4. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს ყველაზე სერიოზულ ვარჯიშებზე.
5. ხანდახან გაიარე განსაცდელი, რომელსაც მე ვუწოდებ "ეს ცუდი იდეა იყო...". უბრალოდ, თქვენი მეგობრების ერთ-ერთი ჯგუფი გთავაზობთ გამოწვევას - ის, რაც აქამდე არავის უცდია. რაღაც ახალი და აუცილებლად მძიმე. ეს წარმოგიდგენთ არა იმდენად ფიზიკურ, რამდენადაც ფსიქოლოგიურ გამოწვევას. კონკურენტული მომენტი მოგცემთ ძალას და დაგეხმარებათ აჩვენოთ თქვენი საუკეთესო, შესაძლოა ფარული შესაძლებლობები.

ვარიანტი 5 DAY MUSCLE BEACH GRUD

ამ დღეს, სულიერი სიმშვიდით, შეგიძლიათ დატკბეთ ბოდიბილდინგის სასიამოვნო სახეობებით.

	Სავარჯიშოები	Მიღწევები	გამეორებების რაოდენობა	რელაქსაცია
A1	მდგარი ჰანტელის პრესა	3	8-10	10 წმ.
A2	ჰანტელების მოშენება გვერდებზე	3	12-15	90 წმ.
B1	ჰანტელი ან შტანგის ამწეები	3	8-10	10 წმ.
B2	Dumbbell curl for biceps	3	8-10	10 წმ.
B3	შტანგას დახვევა ბიცეფსისთვის	3	8-10	2 წუთი
C1	სკამების პრესა	3	8-10	10 წმ.
C2	მჭიდრო მოჭერით ასაწევი წონებით	3	8-10	10 წმ.
C3	სკამების პრესა	3	8-10	2 წუთი.
დ	მდგარი ხბოს აწევა	3-5	8-10	90 წმ.
ე	ჩამოკიდებული მუცლის ვარჯიშები	3	8-10	60 წმ.

სავარჯიშოების გამეორება მაგიდაზე (სკამზე) შემთხვევითი არ არის. ეს პირდაპირ კავშირშია ჩარლზ პოლიკინის მეთოდთან. კომპლექტში მესამე ვარჯიში გულისხმობს პირველზე დაბრუნებას ოდნავ ნაკლები წონის გამოყენების პირობით.

კვირა - ნებისმიერი მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა

მაგალითად, სწრაფი სიარული ან ველოსიპედით სიარული. ცხიმის მოშორების სავარჯიშო პროგრამა შეიძლება შეიცვალოს თქვენი შესაძლებლობებისა და საჭიროებების შესაბამისად. მთავარია ვარჯიშის ინტენსივობა და რიტმი მაღალი იყოს, რათა ორგანიზმმა ცხიმები ენერგიად გამოიყენოს და კუნთები არ დაიწვას.

და ახალი სავარჯიშო სეზონის წინ წაიკითხეთ.

წონის დაკლების საკითხი უფრო და უფრო აქტუალური ხდება ცხელი დღეების მოახლოებასთან ერთად, რადგან ძალიან ცოტა გოგონა თანახმაა, რომ გრძელი ზამთრის შემდეგ გაფუჭებული სხეული გამოაჩინოს. ყველა ეძებს ეფექტურ გზებს, რათა სწრაფად მოაწესრიგოს სხეული, დარჩეს მკაცრი დიეტები, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმე დაუთმოს საკმარისი დრო სპორტს. დიახ, გონივრული დიეტა უნდა იყოს ცხიმების წვის პროგრამის საფუძველი, მაგრამ ცხიმის წვის ეფექტური ვარჯიშები არის გამხდარი, ტონუსის ფიგურის გასაღები.

რა არის ცხიმის წვა

ცხიმოვანი უჯრედები არის დაუხარჯავი ენერგიის რეზერვები, რომლებიც დეპონირებულია კანქვეშ, რადგან მათ უბრალოდ წასასვლელი არსად ჰქონდათ, რადგან გარკვეულ დროს სხეული იღებდა იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე შეეძლო დახარჯულიყო. ცხიმოვანი ფენის სახით ამ არასაჭირო რეზერვებისგან თავის დასაღწევად აუცილებელია ენერგიის დეფიციტის შექმნა: ენერგიის მაქსიმალური დახარჯვა და მინიმალური საკვების მიღება - შემდეგ ორგანიზმი დაიწყებს ცხიმის მარაგებიდან რეზერვების გამოყენებას. . ამ მიდგომისთვის შესანიშნავი ინსტრუმენტი იქნება სპეციალური ვარჯიშები ცხიმების წვისთვის.

რა ვარჯიშები წვავს ცხიმს

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა უაღრესად სასარგებლო იქნება წონის დაკლების პროცესში, მაგრამ ცხიმის წვისთვის, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სხეულის გასაშრობად, თქვენ უნდა აირჩიოთ ფიტნესის ყველაზე ეფექტური და ეფექტური ტიპი. არც ისე მნიშვნელოვანია, სად ივარჯიშებთ - სპორტდარბაზში თუ სახლში, მთავარია შექმნათ ცხიმის წვისთვის შესაფერისი სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მუშაობს ყველა პრობლემურ ზონაში, რომელიც უნდა იყოს შერწყმული ცილოვან ან ჰიპოკარბოჰიდრატულ დიეტასთან. . არ უნდა დაივიწყოთ არც დასვენება, რადგან წონის დაკლების ხარისხი პირდაპირ დამოკიდებულია ძილის ხარისხზე.

Ძალა

ცხიმების წვის ძალისმიერი ვარჯიშები კარგად ამოტუმბავს კუნთებს და აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. ასეთი ვარჯიშის შემდეგ მეტაბოლიზმი დიდხანს რჩება მაღალ დონეზე და კალორიების წვა გრძელდება. ცხიმის წვისთვის ძალოვანი ვარჯიში ყოველთვის კარგ შედეგს იძლევა. ეფექტის გასაძლიერებლად, ვარჯიშის ბოლოს შეგიძლიათ დალიოთ ცოტა ცილა. განვიხილოთ ცხიმის წვის ძალისმიერი ვარჯიშის მაგალითი მკლავებისა და ქვედა ტანის დასამუშავებლად:

• ლუნგები ჰანტელებით. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები 2 კგ წონით ჰანტელებით ჩამოშვებული. მკვეთრად აწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ, დახრილი სხეული. ამავდროულად, ხელები ჰანტელებით მკერდზე მიიტანეთ. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხისთვის. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით თითოეულ ფეხზე.

ვიდეო: ლანგრები ჰანტელებით

ინტენსიური

პროფესიონალი ტრენერები ცხიმების სწრაფად დაწვის საუკეთესო გზად ინტენსიურ ვარჯიშს თვლიან – წრიული ან ინტერვალური ვარჯიში ცხიმის წვისთვის. ბოდიბილდინგის კეთებისას საჭიროა პერიოდულად შეცვალოთ ვარჯიშების რამდენიმე ბლოკი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის, შეასრულოთ ძალების ნაკრები და კარდიო ვარჯიშები 5-8 წუთის განმავლობაში მოკლე შესვენებებით. ყოველი ვარჯიშის სავალდებულო დასაწყისი უნდა იყოს ხუთწუთიანი გახურება, ბოლოს კი ღირს გაჭიმვის გაკეთება. ცხიმის წვისთვის ინტერვალური ვარჯიშის პროგრამა შეიძლება შეიცავდეს:

• squats;
• თოკზე ხტომა;
• აზიდვები;
• მიდგომები პრესისთვის;
• შატლის გაშვება;
• სარბენი ბილიკი.

განვიხილოთ დეტალურად ერთ-ერთი სახეობა ნახტომის თოკის გამოყენებით:

• თოკზე ხტომა მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელებით. აიღეთ სპორტული აღჭურვილობა. შეაერთეთ ფეხები, გაასწორეთ ზურგი. ხტომა თოკზე, ყოველი ნახტომის დროს ფეხებს შენს ქვეშ ახვევს და ქუსლებით დუნდულებს ეხება. აუცილებელია 20 ნახტომის 4 კომპლექტის გაკეთება.

აერობიკა

კარდიო ვარჯიში მიზნად ისახავს გულის კუნთის გაძლიერებას, ამიტომ აერობული ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ სუნთქვა, პულსი და გულისცემა (გულისცემა). რაც შეეხება კარდიოს ეფექტურობას ცხიმების წვაში, ის მცირე იქნება შესაბამისი დიეტის გარეშე და შესამჩნევი შედეგისთვის უწყვეტი ვარჯიშის ხანგრძლივობა 30-დან 60 წუთამდე უნდა განსხვავდებოდეს. Პარამეტრები:

• სირბილი;
• ველოსიპედით ან სავარჯიშო ველოსიპედით;
• ცურვა;
• აერობიკა;
• წყლის აერობიკა;
• სუნთქვის ვარჯიშები (bodyflex, oxysize).

სავარჯიშო ველოსიპედის დახმარებით შეგიძლიათ ჩაატაროთ ეფექტური კარდიო ვარჯიში. მოქმედებების ალგორითმი შემდეგია:

• დაიკავეთ კომფორტული პოზა სავარჯიშო ველოსიპედზე, დაიჭირეთ ზურგი თანაბრად მოდუნებული, ასევე მოდუნდით ხელები, ოდნავ ასწიეთ თავი ზემოთ, გაიხედეთ პირდაპირ წინ. ჯერ ნელა, ერთი წუთის შემდეგ აჩქარეთ ტემპი საშუალოდ ნახევარი წუთის განმავლობაში, შემდეგ რაც შეიძლება სწრაფად აწიეთ კიდევ 30 წამი. აუცილებელია 6 ასეთი მიდგომის გაკეთება მონაცვლეობით მსუბუქი და ინტენსიური დატვირთვით.

ყველაზე ენერგო ინტენსიური

ბევრს აინტერესებს ცხიმის დაწვის ვარჯიშებიდან რომელია ყველაზე ენერგო ინტენსიური, რადგან ყოველთვის ჯობია რამდენიმე ეფექტური მიდგომის გაკეთება და დიდი რაოდენობით კალორიების დაწვა, ვიდრე საათობით დაბალ ენერგიით ვარჯიში. ცხიმის წვის ასეთი ვარჯიშები არსებობს როგორც აერობული, ისე ძალისმიერი ვარჯიშები, ზოგი კი აერთიანებს ორივე სახის ფიზიკურ აქტივობას. Მაგალითად:

• აქცენტი crouching - აქცენტი ტყუილი. ხალიჩაზე ან უბრალოდ იატაკზე დადექით ფიცრის პოზაში ან გააკეთეთ აქცენტი წოლის დროს. მკვეთრად მიიწიეთ ფეხები მკერდზე და გაასწორეთ უკან. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ, ხუთი წუთის შემდეგ შეასრულეთ სხვა მიდგომა. შედეგის მისაღებად ყოველდღიურად მოგიწევთ ვარჯიში მინიმუმ ორი თვის განმავლობაში.

სპორტდარბაზში

სპეციალური ტრენაჟორების კლასები ხელს უწყობს წონის დაკლებას, კანქვეშა ცხიმის ნაწილის ამოღებას, კანის გამკაცრებას.. კუნთების მასის ასაშენებლად სპორტსმენები დადიან სპორტულ დარბაზებში (უბრალო ადამიანებში - საქანელები) და იღებენ სხვადასხვა სახის სპორტულ კვებას. კანქვეშა ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლაში ასეთი ღონისძიება საერთოდ არ არის საჭირო, თუ სწორად დაარეგულირებთ თქვენს დიეტას და ააგებთ ეფექტურ ვარჯიშს. ამისათვის რამდენიმე რჩევაა:

• კარდიო აპარატები გამოადგებათ ქალებს სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დროს და სჯობს მათზე კლასების მონაცვლეობა მოკლე ძალის ვარჯიშებით (ლუნგები, ბიძგები, ჰაკი ჩაჯდომები, პრესისთვის).
• მამაკაცებისთვის უფრო შესაფერისია სკამების პრესა, დედლიფტი, კროსოვერი, ტრიალი მცირე აერობულ დატვირთვებთან ერთად (ვარჯიში სარბენ ბილიკზე, სავარჯიშო ველოსიპედით, თოკზე ხტომა).

Სახლში

ცხიმების წვის სხვადასხვა სავარჯიშოების გაკეთება შესაძლებელია სახლში, დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე. შესრულების დროს დიდი მნიშვნელობა არ აქვს: ცხიმის წვის მიდგომები შეგიძლიათ ჩართოთ ჩვეულებრივ ვარჯიშებში დილით ან საღამოს გააკეთოთ სადილიდან ორი საათის შემდეგ. ცხიმების წვისთვის ფიზიკური აქტივობის არჩევისას ყურადღება უნდა გაამახვილოთ თქვენს პრობლემურ სფეროებზე. ქალებისთვის, მღვდლების, თეძოების, მკერდის კორექციისთვის შესაფერისია შემდეგი ვარიანტები:

• squats;
• ფიცარი;
• აზიდვები;
• ხტუნვა;
• ატრიალეთ ფეხები.

უმჯობესია, მამაკაცებმა ვარჯიშის დროს გამოიყენონ სავარჯიშოები წონის აგენტებით, რათა არა მხოლოდ ცხიმის ამოღება, არამედ კუნთების ამოტუმბვაც მოხდეს. ჰანტელებით შეგიძლიათ გააკეთოთ:

• პრესები;
• ფეხით ლანგრები;
• წევა;
• ამოდის.

ცხიმების დაწვის საუკეთესო სავარჯიშოები

შეუძლებელია იმის თქმა, ცხიმის წვის ვარჯიშებიდან რომელია საუკეთესო, რადგან ყველა მათგანი შეიძლება იყოს კარგი ცხიმის დამწველი სხეულის გარკვეულ ადგილებში. თქვენი ფიგურის ფორმაში მოსაყვანად, დროდადრო ცოტა გააკეთეთ, კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. ასევე არ ღირს საკუთარი თავის ტანჯვა ცხიმების წვის ვარჯიშებით - თქვენ უნდა დაასრულოთ მიდგომა იმდენი გამეორებისთვის, რამდენსაც თქვენი ფიზიკური ვარჯიში იძლევა.

Ქალისთვის

ცხიმის წვისთვის გოგონებს შეუძლიათ გამოიყენონ როგორც აერობული ცხიმის წვის ვარჯიშები, ასევე დამატებითი წონით მიდგომები, მაგალითად, პატარა ჰანტელებით ან მათი იმიტაცია წყლით სავსე პლასტმასის ბოთლების სახით. Მაგალითად:

• სირბილი ადგილზე მაღალი მუხლებით. გაწიეთ ხელები წინ თქვენს წინ, იარეთ ადგილზე სწრაფი ტემპით, აწიეთ მუხლები და თეძოები რაც შეიძლება მაღლა. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 5 წუთიანი ორწუთიანი შესვენებებით. გაიმეორეთ ყოველ მეორე დღეს ერთი თვის განმავლობაში.
• ღრმა squats ერთად წონა. განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები. აიღეთ 1,5 კგ ჰანტელები. ჩაჯექით ღრმად, ამავდროულად მოხარეთ ხელები იდაყვებში და მიიზიდეთ მკერდზე. ჩაჯდომისას გაჭიმეთ კუდის ძვალი ქვევით და ზურგი გამართეთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15-ჯერ ყოველი ვარჯიშის განმავლობაში მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში.
• გრეხილი ჯვარედინი ფეხის მოზიდვით. დაწექით იატაკზე, ხელები თავის უკან მოათავსეთ, ფეხები ასწიეთ და მუხლებში მოხარეთ. შეასრულეთ სხეულის გადახვევა, იატაკიდან მხრების და მხრის პირების ამოღება. იდაყვი მიუწვდება საპირისპირო მუხლს. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 ჯერ. გაიმეორეთ ყოველდღიურად 2-3 თვის განმავლობაში.

მამაკაცებისთვის

უმჯობესია მამაკაცებმა აირჩიონ უფრო ინტენსიური ვარჯიშები ცხიმის წვისთვის, ცდილობენ გამოიყენონ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი. კარგად დაწვა ცხიმი

• კლდეზე მთამსვლელი. აიღეთ აქცენტი დაწოლაზე, ხელისგულებით ბურთზე დაყრდნობილი. გაიწიეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი ბურთისკენ. სწრაფი მკვეთრი მოძრაობით შეცვალეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენათი, ზურგისა და მენჯის მოხრის გარეშე. შეასრულეთ 2 კომპლექტი 3 წუთიანი 1,5 წუთიანი შესვენებებით. შეასრულეთ ყოველი ვარჯიშის დროს თვენახევრის განმავლობაში.
• ბიძგები ჰანტელებზე. დადექით ფიცარნაგ მდგომარეობაში, ხელისგულებით დაეყრდნოთ ვერტიკალურად განლაგებულ ჰანტელებს. ნელა ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, შეეცადეთ მკერდი ხელებზე დაბლა გახადოთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 2 კომპლექტი 20 გამეორებით. გააკეთეთ კვირაში სამჯერ ორი თვის განმავლობაში.
• მაჰი ჰანტელები ნახევრად ჩაჯდომის მდგომარეობაში. ფეხები ოდნავ უფრო განიდეთ ვიდრე მხრებზე, დაჯექით ისე, რომ მენჯი მუხლებს ზემოთ იყოს. აწიეთ ხელები 5 კგ-იანი ჰანტებით მკერდის დონეზე. მკვეთრად მიიტანეთ სწორი ხელები წინ და გვერდებზე. შეასრულეთ 5 წუთიანი 3 კომპლექტი. გააკეთეთ ყოველი ვარჯიშის დროს სამი თვის განმავლობაში.

ვიდეო: მთამსვლელის ვარჯიში

კუჭისთვის

უფორმო მუცელი ელასტიურ ძლიერ პრესად ან ლამაზ მუცლად და თხელ წელად რომ გადააქციოთ, საჭიროა ინტეგრირებული მიდგომა, რომლის ნაწილი შეიძლება იყოს ცხიმის წვის შემდეგი ვარჯიშები:

• ფეხის აწევა. დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, გააჩერეთ სხეული. აწიეთ სწორი ფეხები 30 გრადუსიანი კუთხით და დააფიქსირეთ რაც შეიძლება დიდხანს. გაიმეორეთ 10-ჯერ. შეასრულეთ ყოველდღიურად 1,5-2 თვის განმავლობაში.
• სხეულის ლიფტები. დაწექით ზურგზე, გააჩერეთ ფეხები. ხელები თქვენს წინ გადაიჯვარედინე. აწიეთ სხეული 30-35 გრადუსიანი კუთხით და დააფიქსირეთ 20-30 წამით. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-დან 20-ჯერ. შეასრულეთ ყოველდღიურად მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში.
• ხტომა squats. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გაიყვანეთ მუცელი შიგნით. ჩაჯექით ღრმად, ზურგი სწორად შეინახეთ. მკვეთრად გადახტეთ მაღლა და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 8 გამეორებით. შეასრულეთ ყოველ მეორე დღეს მინიმუმ ორი თვის განმავლობაში.

ვიდეო: ხტომა squat

ფეხებისთვის

დუნდულოების, თეძოების, ხბოების გასამკაცრებლად, ცხიმის წვის ჩვეულ ვარჯიშში უნდა ჩართოთ:

• საფეხურის პლატფორმაზე ან სხვა დაბრკოლებაზე გადახტომა. შეაერთეთ ფეხები, გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდის წინ. სწრაფად გადახტეთ დაბრკოლებას მარჯვნივ და მარცხნივ. გააკეთეთ 30-40 ნახტომი, დაისვენეთ 2 წუთი, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში. შეასრულეთ კვირაში სამჯერ 2-3 თვის განმავლობაში.
• სიარული წონებით. მოათავსეთ საფეხურის პლატფორმა ან სკამი თქვენს წინ. მკვეთრად აწიეთ ფეხი, მოხარეთ მუხლზე და დადეთ სკამზე. ამავდროულად აწიეთ ხელები კილოგრამიანი ჰანტელებით და სხეულით. მეორე ფეხი ჰაერში რჩება. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 15 ჯერ. შეასრულეთ კვირაში ოთხჯერ 2-3 თვის განმავლობაში.
• აწიეთ ფეხები წინ. დადექით პირდაპირ, ერთი ხელით მოკიდეთ საყრდენი. მონაცვლეობით ასწიეთ მარჯვენა, შემდეგ მარცხენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა და ჩამოწიეთ იატაკზე. გაიმეორეთ 30-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. შეასრულეთ ყოველდღიურად 2-3 თვის განმავლობაში.

ვიდეო: სიმძიმეებით ნაბიჯი

მთელი სხეულისთვის

წონის სწრაფ კლებას და სხეულზე ცხიმის წვას ხელს უწყობს ცხიმების წვის რთული ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს ძალასა და კარდიო დატვირთვას:

• აზიდვები ბურთზე. აიღეთ აქცენტი დაწოლილ მდგომარეობაში, მიეყრდნოთ ხელებს ბურთს, შეუფერხებლად ასწიეთ და ჩამოწიეთ სხეული, შეეხეთ ბურთს მკერდით, მაგრამ ზურგის მოხვევის გარეშე. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10 ჯერ. შეასრულეთ ყოველ მეორე დღეს სამი თვის განმავლობაში.
• Push-ups + jumps. აიღეთ აქცენტი წოლით, შეასრულეთ ერთი დაბალი ბიძგი. შემდეგ უეცრად გადადით საჯდომის მდგომარეობაში და გადახტეთ ზევით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 2 კომპლექტი 15 გამეორებით. შეასრულეთ ყოველდღიურად მინიმუმ ორი თვის განმავლობაში.
• ჰანტელის სკამზე პრესა მჯდომარე მდგომარეობაში. დაჯექით სკამზე, ფეხები ფართოდ გაშალეთ და ზურგი გასწორდით. 10 კგ წონის ჰანტელებით ხელები ჩამოშვებულია. მონაცვლეობით ასწიეთ ხელები ზემოთ. გაიმეორეთ 20-25 ჯერ თითოეული ხელისთვის. შეასრულეთ კვირაში სამჯერ 1-2 თვის განმავლობაში.

ვიდეო

სვეტლანა მარკოვა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია!

შინაარსი

ბრტყელი და გამომხატველი პრესა თითქმის ყველა ადამიანშია, ის უბრალოდ ხშირად იმალება სხეულის ცხიმის ფენის ქვეშ. სიტუაციის გამოსასწორებლად ადამიანი იწყებს ვარჯიშის შესრულებას მუცლის ცხიმის დასაწვავად, დილით ტანვარჯიშის კეთებას ან ფიტნესზე წასვლას, მაგრამ ყოველთვის არ იღებს იმას, რაც სურს. ფაქტია, რომ ჭარბი წონის მოცილება აუცილებელია კომპლექსში და იმ წესების მიხედვით, რაზეც ფიტნეს ექსპერტები საუბრობენ.

როგორ დავწვათ მუცლის ცხიმი

იმისათვის, რომ თქვენი სხეული იყოს სპორტული და მორგებული, საკმარისი არ არის მხოლოდ ვარჯიში. აუცილებელია იმის გაგება, თუ როგორ იწვება ცხიმი და გამოიყენოს ეს ცოდნა მოქმედებაში. წვის პროცესი შედგება რამდენიმე ეტაპისგან: ჯერ ხდება თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავების მობილიზება ცხიმოვანი ქსოვილიდან, შემდეგ სისხლით ტრანსპორტირება ხდება წვის ადგილზე, რის შემდეგაც იწვება გულში, ღვიძლში ან კუნთებში. ცხიმის წვა და კუნთების ზრდა სრულიად განსხვავებული პროცესებია, რომლებიც ერთდროულად ვერ მოხდება, ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ძალის ვარჯიში რელიეფურ ვარჯიშებთან - შედეგი არ იქნება.

თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავების მობილიზება დამოკიდებულია სხვადასხვა ჰორმონებზე, მათ შორის ინსულინზე. ის უკვე ჩერდება ინსულინის საშუალო დონეზე, ასე რომ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე. ეს გაზრდის კორტიზოლის - ჰორმონის შემცველობას, რომელიც აჩქარებს ცხიმოვანი უჯრედების წვას. ჩვენ გთავაზობთ რამდენიმე რჩევას ექსპერტებისგან, თუ როგორ სწრაფად დაწვათ მუცლის ცხიმი:

• სიზმარში ადამიანი წონაში იკლებს, ამიტომ საჭიროა 8-10 საათი ძილი.
• კარგი კარდიო არის თოკზე ხტომა. მიეცით საკუთარ თავს ყოველდღე ოცწუთიანი ვარჯიში.
• დაიწყეთ ვარჯიშის გაკეთება მუცლის ცხიმის დასაწვავად (მოგრეხილი, ფიცარი, ხტომა, აწევა).
• ყოველი ვარჯიშის წინ მიირთვით გრეიფრუტი, ეს ხელს უწყობს კანქვეშა ცხიმის წვას.
• უცხიმო რძე სასარგებლოა, შეიცავს ბიოაქტიურ კალიუმს, რომელიც ბლოკავს ცხიმოვან წარმონაქმნებს.
• წონის დაკარგვის კიდევ ერთი ხილი არის ავოკადო. ცხიმიანია, მაგრამ არ უწყობს ხელს კანქვეშა ცხიმის დეპონირებას. ავოკადო შეიცავს ნახშირწყალ მანოჰეპტულოზას, რომელიც აფერხებს სხეულის ცხიმის წარმოქმნას.
• როგორც სასმელები - წყალი, მწვანე ჩაი, სვამენ ვარჯიშამდე.
• საღამოს ვარჯიშები ითვლება ყველაზე ნაყოფიერად, საღამოს ხუთიდან შვიდამდე.
• სწრაფად წვავს ცხიმს ველოსიპედით.

მუცელზე და გვერდებზე

შესანიშნავი ჰულაჰუპი არის სპეციალური ჰოპი, რომლის შიგნით მასაჟის ბურთულებია მოთავსებული. ისინი მასაჟს უკეთებენ და ანადგურებენ ცხიმოვან ქსოვილს, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ცხიმის ამოღებას. გარდა ამისა, მოგიწევთ ფიზიკური აქტივობის გაზრდა და ტელევიზორის ყურების ნაცვლად, მსუბუქი სირბილი ან სწრაფი სიარული და კვირაში სამჯერ აერობიკის გაკვეთილებზე დასწრება.

სახლში ფიზიკურ აღზრდამაც შეიძლება შედეგი მოგვცეს, უბრალოდ უნდა იცოდეთ როგორ ივარჯიშოთ სწორად. სეანსი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ერთი საათი, რადგან ვარჯიშის პირველი 20 წუთის განმავლობაში სხეული არ წვავს დაგროვილ კალორიებს. სავარჯიშოების ნაკრები ინდივიდუალურად შეირჩევა, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია მუცლის კუნთების დაძაბულობა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. თხელი წელის გასაკეთებლად ქალს მოუწევს დიდხანს დაიტვირთოს აერობული ვარჯიშით და სწორად იკვებოს, რადგან ცხიმი გვერდებიდან ამოღებულია და მუცელი ბოლოს.

ქვედა მუცლის

სირბილი, სწრაფი სიარული, ნებისმიერი სხვა კარდიო დატვირთვა, რომელიც უნდა შესრულდეს მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში, გულისცემის მაჩვენებელი წუთში 130-140 დარტყმით, ხელს შეუწყობს ცხიმის დაწვას მუცლის ქვედა ნაწილში. ასეთი ვარჯიშები ამცირებს ინსულინის შემცველობას სისხლში, მაგრამ ადრენალინი, პირიქით, იზრდება. ეს საკმარისია ცხიმოვან ქსოვილში სისხლის მიმოქცევის გასაზრდელად და ცხიმების წვის პროვოცირებისთვის.

მუცლის ვარჯიშები

მუცლის კუნთები განლაგებულია წინ და გვერდებზე, ამიტომ სავარჯიშოები ისე უნდა შეირჩეს, რომ ყველა კუნთი კარგად დამუშავდეს პროპორციულად. გარდა ამისა, უნდა გვახსოვდეს, რომ პრესა არის კუნთები, ჩვენი მიზანია არა კუნთების ამოტუმბვა, არამედ ცხიმოვანი დეპოზიტების ამოღება მუცლისა და გვერდებიდან. ეს არის სრულიად განსხვავებული მიზნები და ისინი სრულდება სხვადასხვა გზით. ყოველთვის უნდა დაიწყოთ გახურებით - გაჭიმვით. ამისთვის, ჩასუნთქვისას, კუჭი მაქსიმალურად უნდა გაბეროთ და გაჭიანურდეთ, ამოსუნთქვისას კი მუცელში ჩასვით და დათვალეთ ოცდაათამდე.

ფიცარი

სავარჯიშოს საწყისი პოზიციაა იდაყვებზე ხელების მოხრა, სხეულის პოზიცია აქცენტირებულია, იდაყვებზე დაწოლა. თქვენ უნდა დაეყრდნოთ წინამხრებსა და ფეხის თითებს. იდაყვები მოთავსებულია მკაცრად მხრების ქვეშ, თეძოები და მუცელი დაძაბულია მთელი სესიის განმავლობაში. ზოლი შესრულებულია ამოსუნთქვისას და ინახება მანამ, სანამ არ იქნება საკმარისი ძალა (დაიწყეთ 10 წამით).

• ფეხები ერთად - ეს გაზრდის დატვირთვას მუცლის კუნთების კომპლექსზე.
• ფეხები უნდა იყოს სწორი, ძლიერ დაძაბულობაში.
• დუნდულები ყოველთვის დაძაბულია.
• ფიცრის შესრულებისას წელის მიდამო უნდა იყოს ბრტყელი. არ შეიძლება ზურგის დამრგვალება და მოხრა.
• მუცელი შეძლებისდაგვარად იწევა ნეკნებში, მაგრამ არ არის საჭირო სუნთქვის შეკავება.
• იდაყვები მოთავსებულია ზუსტად მხრების ქვეშ, რაც განტვირთავს მხრის სარტყელს.

სწორი გადახვევები

საწყისი პოზიცია - წოლა ზურგზე, იატაკზე, ფეხები მოხრილი მუხლებში და მოთავსებული სხეულის დონის ზემოთ (დივანზე ან სკამზე). ეს პოზიცია ვარჯიშის თავიდანვე საშუალებას გაძლევთ მენჯის გადახვევა. მნიშვნელოვანია ხელების სწორად განლაგება. რაც უფრო ახლოს არიან ისინი მენჯთან, მით უფრო ადვილია ვარჯიშის შესრულება. ტრიალის გაკეთება უფრო რთულია, თუ ხელები თავიდან შორს არის განლაგებული, მაგრამ გაკვეთილი თანდათან უნდა გაართულოთ.

ვარჯიშის დაუფლების ეტაპზე ხელები შეიძლება მუცელზე დაიდოთ, რათა იგრძნოთ პრესის დაძაბულობა. თქვენ უნდა დაიწყოთ სხეულის მენჯისკენ ნელა გადახვევა, ზურგი უნდა იყოს მომრგვალებული, მხრის პირები კი იატაკიდან აწეული. შეეცადეთ თავით მიაღწიოთ საზარდულებს და გააჩერეთ რამდენიმე წამი. შემდეგ ამოისუნთქეთ და ნელა დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, მაგრამ შეუძლებელია მთლიანად იატაკზე დაწოლა, რათა სამიზნე კუნთები ვარჯიშის დასრულებამდე არ მოდუნდეს.

დიაგონალური გადახვევები

ისინი გამოიყენება ირიბი და წინა მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის. სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ მწოლიარე პოზიციიდან, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე. ხელები შეკრული აქვს თავის უკან, იდაყვები გაშლილი. მხრები აწეულია მუხლებამდე, იტვირთება მუცლის კუნთები. მუხლებთან მიახლოებისას აუცილებელია სხეულის გადახვევა ისე, რომ მარცხენა იდაყვი შეეხოს მარჯვენა მუხლს, შემდეგ იგივე იდაყვი მეორე ხელის. მოძრაობები ნელი და გლუვია.

ტანვარჯიში

მუცლის ცხიმის დასაწვავად ვარჯიში ხუთჯერ მაინც უნდა გაიკეთოთ და აუცილებლად დაიცავით დიეტა. თუ ტანვარჯიშს ყოველ მეორე დღეს აკეთებთ, მაშინ წელის ცხიმის მოცულობის მოშორება არ გამოდგება. გაკვეთილის დაწყებამდე საჭიროა გახურება თოკზე გადახტომით ან რგოლის გადახვევით. რა ვარჯიშები კუჭის მოსაშორებლად? ისინი შეირჩევა ინდივიდუალურად, მაგრამ ასევე არის საერთო ყველასთვის:

1. თეძოებიდან ცხიმის მოსაშორებლად ეფექტურია ცალ ფეხზე ჩაჯდომა. დგომიდან, ერთი ფეხი მოხრილი და წელამდე მიზიდული, ჯერ ერთზე, შემდეგ მეორე ფეხზე უნდა გააკეთოთ 15 ჩაჯდომა. მუცელი მუდამ დაჭიმეთ.
2. Squat crunches ხორციელდება მჭიდრო კუჭის. ადექი, გაშალე ფეხები, ხელები გვერდებზე, დაჯექი მაქსიმალურად. დახარეთ სხეული იატაკის პარალელურად, შემდეგ მიაღწიეთ ხელით საპირისპირო ფეხს, დაძაბეთ პრესა და გადაატრიალეთ. ძლიერად მიაპყროს მუცელში, გასწორება. თითოეულ მხარეს თქვენ უნდა გააკეთოთ 15 მოძრაობა.
3. კარგი ნახტომი squat სავარჯიშო. დგომის პოზიციიდან, თქვენ უნდა გააკეთოთ squat, შემდეგ გადახტეთ ზევით ფეხების სიგანის შეცვლის გარეშე. ასეთი ნახტომი უნდა შესრულდეს მინიმუმ ათი.

ბოდიფლექსი

ვარჯიში ეფუძნება სპეციალურ სუნთქვას (როგორც ჩვილებში), რომლის დროსაც არა მკერდი, არამედ კუჭი ამოდის. თქვენ უნდა დაეუფლოთ ტექნიკას ნელა, თანდათანობით, მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. პირველი რამდენიმე გაკვეთილისთვის შეგიძლიათ უბრალოდ დაეუფლოთ ვარჯიშს და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ სხეულის მოქნილობის შესრულება. სუნთქვის ტექნიკა ასე გამოიყურება: ამოსუნთქვა - ჩასუნთქვა - ამოსუნთქვა - პაუზა - დასვენება.

• ამოისუნთქეთ მთლიანად პირით.
• ძლიერად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ მუცელი.
• ამოისუნთქეთ მთლიანად პირით და დაჭიმეთ მუცელი.
• შეიკავეთ სუნთქვა ათი წამის განმავლობაში, მაქსიმალურად მიიყვანეთ მუცელი.
• ჩაისუნთქეთ და დაისვენეთ.

როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი მამაკაცებისთვის

პირველ რიგში ყურადღება უნდა მიაქციოთ პრესას, მუცლის ირიბ კუნთებს, ზურგის ქვედა ნაწილს. ეს კუნთები ჩართულია თითქმის მთელი დღის განმავლობაში, როდესაც ადამიანი დადის, აიღებს საგნებს, იხრება. წონის დასაკლებად და პრესის მოსაწესრიგებლად, მამაკაცმა უნდა დაიწყოს სპორტდარბაზში სიარული, სადაც ტრენერი მას ვარჯიშების ინდივიდუალურ კომპლექტს შესთავაზებს. წონის დაკლებისთვის ყველაზე ეფექტურს შეიძლება ეწოდოს შემდეგი:

• ფეხების აწევა უსწორმასწორო ზოლებზე და ჯვარზე;
• ვარჯიში "მთამსვლელი";
• ტრიალი პრესაზე, ფიტნეს ბურთზე.
• გვერდითი ვარჯიში;
• ჰანტელის პრესა.

მამაკაცებში მუცლის ცხიმის დაწვა უნდა დაიწყოს გახურებით, თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 20-ჯერ სამ კომპლექტში. სავარჯიშოების კომპლექტის დამატება სირბილზე, ცურვაზე, ველოსიპედზე დაგეხმარებათ შედეგის სწრაფად მიღწევაში. ძალიან მსუქანი მამაკაცებისთვის გაძლიერებული ვარჯიში ჯანმრთელობისთვის საშიშია, ჯერ უნდა დაარეგულიროთ დიეტა, გააცოცხლოთ აქტივობა და დაიკლოთ რამდენიმე კილოგრამი. შეგიძლიათ დაიწყოთ 30 წუთიანი სიარულით სწრაფი ტემპით და გაზარდოთ სიარულის დრო ორ საათამდე 10 დღეში.

ვიდეო

ყურადღება!სტატიაში მოცემული ინფორმაცია მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვისაა. სტატიის მასალები არ მოითხოვს თვითმკურნალობას. მხოლოდ კვალიფიციურ ექიმს შეუძლია დიაგნოზის დასმა და მკურნალობის რეკომენდაციების მიცემა, კონკრეტული პაციენტის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით.

იპოვეთ შეცდომა ტექსტში? აირჩიეთ, დააჭირეთ Ctrl + Enter და ჩვენ გამოვასწორებთ!

იმისათვის, რომ სხეული იყოს ლამაზი და ჯანმრთელი, აუცილებელია ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა. კვება ასეთი ცხოვრების წესის ერთ-ერთი კომპონენტია, მაგრამ არ დაივიწყოთ ფიზიკური ჯანმრთელობა. სტატისტიკა ამბობს, რომ დღეს ყოველი მესამე ადამიანი ჭარბწონიანია. ზედმეტ 100 კილოგრამზე არ არის ლაპარაკი, აქ ვგულისხმობთ ცხიმის მცირე მარაგს, რომელიც გამართულია როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში, გვერდებზე და მუცელში.

უმეტეს შემთხვევაში, მამაკაცებს არ აწუხებთ თავიანთი „მუცელი“, როგორც ქალები, ვისთვისაც ზედმეტი კილოგრამები მარადიული პრობლემა და თავის ტკივილია. წონის დაკლება შეგიძლიათ დიეტით, მაგრამ ვარჯიში დაგეხმარებათ ეფექტურად და სწრაფად მოიცილოთ ჭარბი წონა, ჩამოკიდებული გვერდები და, სხვა საკითხებთან ერთად, გახადოთ თქვენი სხეული ტონუსში და გახადოთ თქვენი სხეული ჯანმრთელი.

ცხიმების დაწვის ეფექტური ვარჯიშები

უპირველეს ყოვლისა, მინდა აღვნიშნო, რომ დღეს ლამაზი და მოდუნებული ყოფნა არა მხოლოდ კარგია, არამედ მოდურიც. ეს ტენდენცია შედარებით ცოტა ხნის წინ გახდა პოპულარული, მაგრამ უკვე ფართოდ არის გავრცელებული, როგორც ახალგაზრდებში, ასევე საშუალო ასაკის ადამიანებში.

სპორტის მოდას შეიძლება ეწოდოს როგორც ლამაზი, ასევე სასარგებლო, ამიტომ დღეს სპორტის თამაში ნიშნავს ტრენდში ყოფნას და ეს მართლაც შესანიშნავია. ბევრს ჰგონია, რომ სპორტდარბაზისა და ინდივიდუალური მწვრთნელის გარეშე ფორმაში მოხვედრა შეუძლებელია, მაგრამ ეს მოსაზრება მცდარია, რადგან ყველაფერი ადამიანის ხელშია და ისინი დაგეხმარებიან სხეულის მორგებაში და გალამაზებაში. ცხიმების წვის ვარჯიშები სახლში. აქ არის მთავარი სურვილი და, რაც მთავარია, სწორი მიდგომა.

სანამ სახლში დაიწყებთ სპორტს, უნდა გაეცნოთ რიგი წესებისა და რეკომენდაციების შესახებ, რომლებიც უნდა მოუსმინოთ და დაიცვან. იმისათვის, რომ საშინაო დავალება იყოს მომგებიანი და ეფექტური, თქვენ უნდა იცოდეთ ამის შესახებ ძირითადი რეკომენდაციები:

1. დაისახეთ მიზანი.ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან უმიზნო სპორტი დიდ შედეგს არ მოიტანს, რაც იმას ნიშნავს, რომ არის შანსი, ძალა და ნერვები ტყუილად გაფლანგოთ. თუ მთავარი მიზანი წონის დაკლებაა, უნდა გახსოვდეთ, რომ სპორტი სახლში უნდა იყოს რეგულარული და საკმაოდ ხანგრძლივი - კვირაში სამჯერ საკმარისი იქნება. თუ თქვენ გაქვთ სურვილი უბრალოდ შეინარჩუნოთ ფიზიკური ფორმა, კვირაში ორჯერ ვარჯიში ნორმაა.
2. კლასების რეგულარულობა. ეს ფაქტორი ასევე მნიშვნელოვანია მიზნების მისაღწევად. იმისთვის, რომ გვერდებზე და მუცელზე ცხიმი დაიწვას, აუცილებელია ორგანიზმი მუდმივ და პროგრესირებად დატვირთვებს მიეჩვიოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი იშვიათი ვარჯიშები არანაირ შედეგს არ მოიტანს.
3. დაიმახსოვრე ეს და გადაჭარბება კარგს ვერაფერს გამოიწვევს.. ეს ასევე ეხება სახლის სპორტს. ყოველდღე ვერ შეაწუხებთ სხეულს ფიზიკური აქტივობით. სხეულს უნდა ჰქონდეს დრო, რომ გამოჯანმრთელდეს, ეს არის სავალდებულო წესი სახლში სპორტისთვის. ყოველდღიური ვარჯიში დასაშვებია მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის.

1. სანამ გააგრძელებენ საშინაო ვარჯიშები ცხიმების დასაწვავად, უნდა მოამზადოთ სხეული - გაათბოთ. ყოველი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დააზიანოთ კუნთები, რამაც ფიზიკური ზიანი მიაყენოს სხეულს.
2. სპორტული დრო.მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ხანგრძლივობა. იმისათვის, რომ დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები და დაწვათ ცხიმი იქ, სადაც ეს არ არის საჭირო, უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში, რაც უფრო დიდხანს ითამაშებთ სპორტს, მით მეტი ცხიმის დაწვას შეძლებთ ამ აქტივობის დროს.
3. არ დაასრულოთ ვარჯიში მოულოდნელად. ბოლო ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გააგრძელეთ მოძრაობა 10 წუთის განმავლობაში, მაშინვე ნუ დაწექით დივანზე ან საწოლზე. იარეთ სახლში, ბინაში და როცა სხეული გაცივდება და სუნთქვა ნორმალურად დაბრუნდება, შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვა რამ.
4. აკრძალულია გააკეთე იგივე ვარჯიშებიმუდმივად, ისინი უნდა შეიცვალოს. ჩვენი სხეული, კუნთები დროთა განმავლობაში ეჩვევა გარკვეულ ვარჯიშებს და იმისთვის, რომ მუცლისა და გვერდებიდან ცხიმი ეფექტურად მოიხსნას, ორგანიზმს მრავალფეროვნება სჭირდება.
5. შეუძლებელია სახლში სპორტის ერთ კვირაში 10 კგ-ის დაკლება და სხეულის დაჭიმვა. სხეულში ყველაფერი თანდათან უნდა მოხდეს. სხვა საკითხებთან ერთად აუცილებელია ორგანიზმის ინდივიდუალური აგებულებისა და მგრძნობელობის გათვალისწინება. ცხიმების წვის სიჩქარე და წონის დაკლების პროცესი შეიძლება ამაზე იყოს დამოკიდებული.
6. თუ თქვენ ხართ ქრონიკული დაავადებების მფლობელი, უმჯობესია დაწყებამდე ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაწვავად, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა თავიდან აიცილოთ სახლში ვარჯიშის ე.წ. მთავარი წესია არ დააზიანოთ თქვენი სხეული.

ცხიმების წვის ვარჯიშები ქალებისთვის

რეგულარული ვარჯიში უნდა იყოს საგულდაგულოდ დაგეგმილი პროცესი, რომელიც ითვალისწინებს ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ ფაქტორს და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მამაკაცებისა და ქალების ვარჯიშები განსხვავებულია. ეს გამოწვეულია სხეულის სტრუქტურის სხვაობით.

არავინ ამბობს, რომ სავარჯიშოები მკვეთრად განსხვავდება, უბრალოდ არის რამდენიმე ნიუანსი, რომელიც გასათვალისწინებელია ვარჯიშის დაგეგმვისას. ქალის სხეული არანაკლებ გამძლეა, ვიდრე მამრობითი, მაგრამ ამავე დროს, არც ისე ძლიერი, ამიტომ ეს ფაქტორი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს განსახილველ გაკვეთილზე.

არ იფიქროთ, რომ კანქვეშა ცხიმის ეფექტურად დასაწვავად საჭიროა ზებუნებრივი და მძიმე ვარჯიშების შესრულება, ამ საკითხში მთავარია მათი სწორად შესრულება. ეს არ არის ისეთი რთული, როგორც შეიძლება ჩანდეს. სწორად შესრულებული მარტივი ვარჯიშები ეფექტურ და ნანატრი შედეგს მოიტანს. სავარჯიშოები შეიძლება იყოს ელემენტარული, მაგრამ თუ სწორად შესრულდება, გვერდებზე ცხიმი ჩვენს თვალწინ დნება.

აქ არის ერთ-ერთი ეფექტური და მარტივი ვარჯიში გვერდებზე ცხიმის დასაწვავად:

• სავარჯიშო "წისქვილი".ეს სავარჯიშო სკოლიდან ყველამ იცის. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, წინდები 45 გრადუსიანი კუთხით. ჩვენ ვაკეთებთ მიდრეკილებებს თითოეული ფეხისკენ, ფეხის თითების წვერებს ვეხებით - თითოეულ მხარეს 15-ჯერ.

• შემდეგი ვარჯიში: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე. ჩვენ ვაკეთებთ მიდრეკილებებს თითოეული მიმართულებით 15-ჯერ, მონაცვლეობით, ხოლო სხეულს მაქსიმალურად ვხრით გვერდზე, ვეხმარებით ხელით.

• მდგარი ირონია. ხელები თავის უკან, ფეხები მხრების სიგანეზე, ასწიეთ ერთი ფეხი და დახარეთ სხეული მკლავთან ერთად გვერდზე, თითოეულ მხარეს 15-ჯერ.

ამ მარტივი ვარჯიშების სწორად შესრულებით, მეორე დღესვე იგრძნობთ, როგორ მუშაობს თქვენი გვერდითი კუნთები და მათზე ცხიმი იწვება.

ცხიმების წვის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის

მამაკაცებს გვერდებზე და მუცელზე არანაკლებ აწუხებთ ცხიმი, ვიდრე ქალები, უბრალოდ, უმეტეს შემთხვევაში ამას დიდ მნიშვნელობას არ ანიჭებენ. მაგრამ, დღეს, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მოხდენილი და გაწბილებული ბიჭი არა მხოლოდ ლამაზია, არამედ მოდურიც, ამიტომ ბიჭებმა უნდა იცოდნენ, როგორ მოიშორონ შემაწუხებელი და არასაჭირო ცხიმი გვერდებზე და მუცელზე.

ვინაიდან მამაკაცები უფრო ძლიერები არიან და გარკვეულწილად, უფრო გამძლეები ვიდრე ქალები, ისინი დამოუკიდებლად განსაზღვრავენ გამეორებების რაოდენობას, მათი გრძნობებისა და ფიზიკური შესაძლებლობების გათვალისწინებით. მოკლე, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ პირსახოცი და ჭიქა წყალი.

• დალიეთ წყალი, აიღეთ პირსახოცი, გაწელეთ მაქსიმუმამდე და ამ მდგომარეობაში გადაატრიალეთ მთელი ტანით, ხელების მოდუნების გარეშე, მონაცვლეობით, სხვადასხვა მიმართულებით. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია ფიზიკურ ფორმაზე. ამ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დალიეთ წყალი.
• მეორე ვარჯიში ასევე კეთდება პირსახოცით. პირსახოცს მაქსიმალურად ვჭიმავთ, ხელებს მუდმივ დაძაბულობაში ვინახავთ. ცოტას ვიჯექით, რომ ფეხებმა დაძაბულობა იგრძნოს. დაძაბულ ხელებს პირსახოცით წინ ვდებთ და ამ პოზაში 30 წამით ვჩერდებით. ამ ვარჯიშს რამდენჯერმე ვიმეორებთ. Ჩვენ წყალს ვსვამთ.
• მესამე სავარჯიშო: ვსხდებით ოთხზე, ფეხებს გადავაჯვარედინებთ და ვიწყებთ ბიძგებს. გამეორებების სიღრმე და რაოდენობა დამოკიდებულია ფიზიკურ ვარჯიშზე.

ასეთ ვარჯიშს არაუმეტეს 30 წუთი დასჭირდება, მაგრამ ნამდვილად პროდუქტიულია.

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის დასაწვავად

მუცლის ცხიმი ნამდვილი პრობლემაა როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ასეთ უსიამოვნებას ცხიმების წვის ვარჯიშების სწორად შესრულებით. ჯერ ცოტა უნდა გაათბოთ და დაჭიმოთ, მოამზადოთ სხეული ფიზიკური დატვირთვისთვის.

ასე რომ, ცხიმის წვის სავარჯიშოების რიგი და სწორი შესრულება:

• Აზიდვები.ფეხები გადაჯვარედინებულია, სხეული სწორია 90 0 კუთხით. მას შემდეგ, რაც ამ პოზაში ბიძგების გაკეთება ძალიან გაგვიჭირდება, მუხლს ვეყრებით და ვაგრძელებთ ბიძგებს, სანამ არ იგრძნობთ კანკალს მთელ სხეულში. ვარჯიშს ინტენსიური ტემპით ვასრულებთ.
• ინტენსიური ნახტომები. მაღლა ხტუნვით, ხელებს გვერდებზე ვუჭერთ, ფეხებს ვავრცელებთ და ვაკავშირებთ. ტემპს შენ თვითონ ადგენ.
• ნახტომი Squats. ხელები შეიძლება გვერდებზე დავიჭიროთ, ღრმად ვიჯექით და მაღლა ვხტებით. ჩვენ ვიმეორებთ ამ ვარჯიშს ინტენსიური ტემპით. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია ფიზიკურ მომზადებაზე.
• სუმოს სტილის ჩახშობა. ფეხების ფართო დგომა, ღრმად ჩახრილი, სხეულის მაღლა აწევისას ფეხი მაღლა ასწიეთ.

• ჩაჯდომა ფეხის რხევით. ფეხების ფართო დაყენება, ღრმა ჩაჯდომა, სხეულის მაღლა აწევისას, რიგრიგობით ვატრიალებთ ფეხს, თითოეულ ფეხს.
• პრესის ვარჯიში. სხეულის სტანდარტული აწევა ფეხების დამაგრებისას. ჩვენ საკმარისად სწრაფად ჩავდივართ ქვემოთ და მაღლა, სასურველია იგივე ტემპით.

მნიშვნელოვანია ყველა ამ ვარჯიშის შესრულება ერთმანეთის მიყოლებით დასვენების გარეშე, ინტენსიური ტემპით, მრავალჯერ. ასეთი რეგულარული ვარჯიში ერთ კვირაში შესამჩნევ შედეგს მოიტანს.

გვერდითი ცხიმების წვის ვარჯიშები

ფრანგული მხარეები - კანის ქვეშ ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვება წელის არეში და დუნდულოზე. გაჩენის მიზეზები - ჭარბი წონის გამოჩენა. ისინი ძალიან სწრაფად ჩნდებიან არასრულფასოვანი კვების და ფიზიკური აქტივობის არარსებობის შემთხვევაში. ისინი განსაკუთრებით მკაფიოა შემოდგომა-ზამთრის პერიოდში, როდესაც ვიწყებთ ნაკლებ მოძრაობას და მეტს ვჭამთ. მათი მოშორება არც ისე ადვილია, როგორც მათი შექმნა.

შეუძლებელი არაფერია და სწორად შესრულებული ფიზიკური ვარჯიშები დაგეხმარებათ გვერდებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებაში. ამისათვის დაგჭირდებათ ჰანტელები, მაგრამ რადგან ყველა სახლს არ აქვს ასეთი აღჭურვილობა, ისინი შეიძლება შეიცვალოს პლასტმასის ქვიშის ბოთლებით. ასეთი ჰანტების ორგანიზება არ იქნება პრობლემა, მთავარია ბოთლები ერთნაირი იყოს, როგორც მოცულობით, ასევე წონით:

• ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელებში ჰანტელები. თეძოები წინ მიიწიეთ, დუნდულები მოჭერით. არ უნდა იყოს მოსახვევები. აწიეთ მხრები ზემოთ, შემდეგ წაიღეთ ისინი უკან და ნაზად ჩამოწიეთ ქვემოთ. სხეულის ქვედა ნაწილი, წელის ქვემოთ, უნდა იყოს უმოძრაო. გამეორებების რაოდენობა განისაზღვრება დამოუკიდებლად.
• გვერდითი მოხვევები ჰანტელებით. ჩვენ ვდგავართ იმავე მდგომარეობაში, როგორც წინა ვარჯიშში. მაგრამ ახლა ჩვენ ვაკეთებთ დახრილობას გვერდზე, ზურგი თანაბარია. ფეხები უმოძრაოა. თითოეული მხარე უნდა გაკეთდეს ერთნაირი რამდენჯერმე, მიუხედავად იმისა, თუ რომელი ნაწილია ტორსი უფრო ძლიერი.
• ფეხები მხრების სიგანეზე, მენჯი უმოძრაოა, ჰანტელებს ვამაგრებთ, შეგიძლიათ საკეტში წაიყვანოთ დასაწონად. იდაყვებს მხრებთან მივაწვებით, მენჯი ოდნავ წინ არის წამოწეული. ვსუნთქავთ და სხეულს ვახვევთ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში. გამეორებების რაოდენობა განისაზღვრება დამოუკიდებლად, ყოველ ჯერზე იზრდება მათი რაოდენობა.

ასეთი მარტივი ვარჯიშები დაგეხმარებათ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები გვერდებზე. მთავარია არ დაიზაროთ და სწორად შეასრულოთ ზემოთ ჩამოთვლილი ყველა ვარჯიში.

კარდიო ვარჯიშები ცხიმების დასაწვავად

ცხიმების წვისთვის შესანიშნავი ვარჯიშებია კარდიო ვარჯიშები, რომელთა შესრულებაც შესაძლებელია სახლში.

1. თოკზე ხტომა - ვხტებით სწრაფად, ბევრს და დიდხანს. ჩვენ რამდენიმე მიდგომას ვაკეთებთ. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ნახტომის ტიპი: ორ ფეხზე, ფეხების სათითაოდ აწევა და ა.შ.

1. ხტუნვები - ვხტებით ბევრს, მაღლა, ხტუნვისას ხელებს მაღლა ავწევთ, ფეხებს ერთმანეთში ვახვევთ და ვხსნით. სავარჯიშოს "ვარსკვლავი" ჰქვია.

თოკზე ხტომა და მის გარეშე შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. დაწვა ცხიმი, დაიკლო წონა, გაზარდე გამძლეობა და შეინარჩუნე სხეული კარგ ფორმაში. მარტივი და ეფექტური. ვარჯიშის რეგულარულობა თქვენი მიზნის მიღწევის მთავარი ფაქტორია.

იზრუნეთ თქვენს სხეულზე, მის გარეგნობაზე სპორტის საშუალებით, იქნებით არა მხოლოდ ლამაზი, არამედ ჯანმრთელი.

ვიდეო: დაწვა ცხიმი

ცდილობთ ზედმეტი წონისგან თავის დაღწევას და არ იცით ცხიმის წვის რომელი ვარჯიშია ყველაზე ეფექტური და გჭირდებათ აერობული ვარჯიშის შესრულება თუ შეგიძლიათ კარდიო ვარჯიშების გარეშე? ამ სტატიაში ჩვენ გაგიზიარებთ ხუთ ეფექტურ კომპლექსს, მათ შორისაა ცხიმების წვის საუკეთესო ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში!

ყველამ ვიცით, როგორია: გაზაფხული დადგა, ზაფხული სწრაფად გვიახლოვდება და არ გაქვთ დრო, რომ დაიწყოთ წონის დაკლების სრული სამთვიანი პროგრამა ზაფხულისთვის წონის დასაკლებად.

თქვენთვის საბედნიეროდ, არსებობს კიდევ ერთი გზა ზაფხულისთვის სასურველი ექვსკუთხა მუცლის მოსაპოვებლად.

უბრალოდ დაამატეთ რამდენიმე მოკლე, ცხიმების წვის ვარჯიში თქვენს მიმდინარე სასწავლო პროგრამას და დაიწყეთ წონის დაკლება ვარჯიშის რუტინის მნიშვნელოვანი შეცვლის გარეშე.

სიიდან ცხიმის წვის თითოეული ვარჯიში შესაფერისია მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, განსხვავებები მხოლოდ სამუშაო წონებში იქნება. თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის შემუშავება საზაფხულო წონის დაკლების პროგრამის შესახებ.

აირჩიე შენი დუნდულოები და ბარძაყები, ზურგი და ბირთვი, მთელი სხეული, მკლავების სუპერსეტები და გულმკერდისა და მხრების ვარჯიშები, შეუთავსეთ ისინი ისე, როგორც თქვენთვის შესაფერისია და ჩართეთ ისინი თქვენს ყოველკვირეულ გაყოფაში, იმუშავეთ მძიმე წონებით და ისიამოვნეთ პროცესით.

არავითარი ფიქრი და დაგეგმვა - უბრალოდ აიღე და ივარჯიშე და ეს ზაფხული გარანტირებული იქნება შენს ცხოვრებაში ყველაზე გამხდარი!

კომპლექს 1: ტანის ქვედა ნაწილის პერკუსიით ვარჯიში დუნდულოებზე და ბარძაყებზე

ცხიმების წვის ეს ვარჯიში გოგონების სპორტდარბაზში დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში. შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ გლუტალური კუნთების და ბარძაყის უკანა ტონუსი.

დუნდულოები და თეძოების ბიცეფსი ხშირად უამრავ პრობლემას უქმნის ქალებს, მაგრამ ასეთი ვარჯიში არც ბიჭებს დააზარალებს.

სუპერსეტი "Დილა მშვიდობისა" 3 კომპლექტი, 10-12 გამეორება ჰიპერექსტენზია (ზურგის გაფართოება)
ადექი წინდებზე ფეხზე
სუპერსეტი ბარბელის თეძოები წებოვანა ხიდი ერთ ფეხზე 4 კომპლექტი, 10 გამეორება თითო ფეხიზე
4 x 10 ფეხზე
უკან იხევს წვერით (ან სმიტის მანქანით) 4 x 10 ფეხზე
ფართო დგომის შტანგის ჩაჯდომა 3 კომპლექტი, 10 გამეორება
ჯდომისას სიმულატორში ფეხების მოხრა 3 x 8 ფეხზე

სავარჯიშო ტექნიკის საიდუმლოებები

დილა მშვიდობისა შტანგა / ზურგის გაფართოება: დაიხარეთ წინ ბარძაყის სახსარში სწორი ზურგით. ფრთხილად იყავით, რომ კისერი ნეიტრალური იყოს და მხრები არ იყოს დონეზე. ზურგის გასწორებისას ნიკაპი ჩაიკეტეთ და ზურგის ზედა ნაწილი შემომრგვალეთ, რათა მეტი ზეწოლა მოახდინოთ დუნდულოებზე.

ადექი წინდებზე ფეხზე: მიზნად დაისახეთ კუნთების სრულად დაჭიმვა ამპლიტუდის ბოლოში ყოველი გამეორებით 1-მდე.

ბარბელის თეძოს დაძაბვა / ერთი ფეხის თეძოს დაძაბვა: შეიძლება დაგჭირდეთ ამ სუპერსეტისთვის ორი შტანგის მარაგი, რათა საჭიროების შემთხვევაში სწრაფად გადახვიდეთ მსუბუქ წონაზე ერთი ფეხის ვარჯიშის შესრულებისას. ეს მოძრაობა წააგავს თეძოს რეგულარულ დარტყმას იატაკიდან მხოლოდ ერთი ფეხით.

: არასამუშაო ფეხი პირდაპირ გქონდეთ, ასწიეთ იატაკიდან და ტანის დაწევისას უკან წაიღეთ. ის საპირწონედ გამოგადგებათ. გადაიტანეთ წონა თქვენი დარგული ფეხის ქუსლზე და შეინახეთ თეძოები და მხრები სიმეტრიულად, როდესაც იხრებით თითოეულ გამეორებაზე.

დაბრუნდა სმიტის მანქანაში: სავარჯიშოს სმიტის მანქანური ვერსია არაფრით განსხვავდება შტანგის უკანა ლანგისგან. ამ გზით თქვენ მიიღებთ მეტ სტაბილურობას და შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ ფეხების მოძრაობაზე და არა წონასწორობის შენარჩუნებაზე.

ფართო დგომის შტანგის ჩაჯდომა: ჩაჯექით მთელი 4 წამის განმავლობაში. ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა ისე, რომ ქუსლები იატაკიდან არ დატოვოთ. თქვენი მიზანია მიაღწიოთ იმ წერტილს, სადაც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად მაინც იყოს.

სიმულატორში ფეხების მოხრა ერთი ფეხით: ფეხის დახვევის აპარატების უმეტესობას აქვს მხოლოდ ერთი გრძელი როლიკერი ორივე ფეხზე მოსარგებად. ცალფეხა ვარჯიშისთვის სხეულის წონა მანქანაზე ოდნავ გადაიტანეთ ისე, რომ ტერფი პირდაპირ გორგოლაჭის ცენტრში იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაიძაბოთ მუხლი.

კომპლექტიყოფილი 2: ზურგის, ტრაპეციისა და ძირითადი ვარჯიში

ზურგისა და ძირითადი კუნთები მუშაობენ სინერგიულად, რათა შექმნან ეფექტური და დინამიური გუნდი ინტენსიური ცხიმების წვის ძალისმიერი ვარჯიშისთვის. სავარჯიშოების ეს ნაკრები სავსეა ზურგის კუნთების სუპერსეტებით. შემდეგ, დასასრულებლად, გადახვალთ სუპერსეტებზე ხაფანგებისა და მუცლის კუნთებისთვის.

სუპერსეტი დედლიფტი წვერით 5 კომპლექტი, 12, 10, 8, 6, 4 გამეორება
სუპერსეტი ვერტიკალური მოზიდვა ფართო ხელით დახრილი ჰანტელის მწკრივი
სუპერსეტი ჯოხის ამოღება იატაკიდან ბლოკის ჩამოწევა სწორი ხელებით
სუპერსეტი ვიწრო მჭიდი ვერტიკალური მკერდის მწკრივი უკუ მოხრილი რიგზე
სუპერსეტი შეასრულეთ სხდომა
სუპერსეტი 4 კომპლექტი წარუმატებლობისკენ პრესისთვის სკამზე ტრიალი 4 კომპლექტი წარუმატებლობისკენ

ტექნოლოგიის საიდუმლოებები

Deadlift / Wide Grip Pull-ups: სავარჯიშოების 4 კომპლექტის გაკეთება არ არის შესაფერისი ცხიმის წვის ვარჯიშისთვის, მაგრამ ეს კომპლექსი უზრუნველყოფს ვარჯიშის მაღალ ტემპს, რათა დააჩქაროს თქვენი ანაერობული ცხიმის დაკარგვა. სუპერსეტებს შორის დაისვენეთ არა უმეტეს 1-2 წუთისა. შეიძლება ვერ აწიოთ ისეთი მძიმე ტვირთი, როგორც შეგეძლოთ, თუ დაისვენეთ 3-4 წუთის განმავლობაში სეტებს შორის, როდესაც მიაღწევთ 4 გამეორებას. თუმცა, წონის დაკლება ანაზღაურდება საერთო ინტენსივობით, რადგან ვარჯიშის მოცულობა იზრდება ვარჯიშის დროს.

Wide Grip ვერტიკალური მწკრივი / დახრილი ჰანტელი: ამ სუპერსეტში მიზნად დაისახეთ ტემპის შენარჩუნება 1:2:1:2, სადაც უარყოფითი ფაზა გრძელდება 1 წამი 2 წამიანი პაუზით ამპლიტუდის საწყის წერტილში, რასაც მოჰყვება ფეთქებადი 1 წამის დადებითი ფაზა და 2 წამიანი პაუზა სრულად მოქნილ მდგომარეობაში. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში ამ რეჟიმში, სწორი ტექნიკის დაცვით.

ზოლის იატაკიდან ამოღება / ბლოკის ჩამოწევა სწორი მკლავებით: ამ სუპერსეტში შეცვალეთ სავარჯიშოს ტემპი 4:2:1:2: 4 წამის უარყოფით ფაზაზე, 2 წამის პაუზაზე, მკვეთრი 1 წამის პოზიტიურ შეკუმშვაზე და სრული 2 წამის პაუზა შეკუმშვის შეკავებით.

ვიწრო მჭიდი ვერტიკალური მწკრივი / უკუ ჰანტელის რიგი: შეეცადეთ იჯდეთ სწორი ზურგით, როდესაც ასრულებთ ვერტიკალურ რიგებს მჭიდროდ მოჭერით, ჩამოწიეთ სახელური მკერდის ზევით და გაუძლო ცდუნებას, დაიხაროთ უკან და ზურგის ქვედა ნაწილი მოხვიდეთ. თუ უკან დაიხარებთ, ვარჯიში ნიჩბოსნობას უფრო ჰგავს.

შტანგის მხრები / Seated Dumbbell Shrugs: ამ სუპერსეტში, დააჩქარეთ ვარჯიშის ტემპი 1:0:1:2-მდე ყოველგვარი შეკუმშვამდე ყოველგვარი პაუზის გარეშე და ზევით წერტილში 2 წამის შეკავებით.

ჩამოკიდებული ფეხების აწევა / კრუნჩხვები მუცლის სკამზე: თუ ჯერ კიდევ გაქვთ ძალა, შეგიძლიათ შეასრულოთ დამატებითი მეშვიდე სუპერსეტი ამ აბს კომბის შემდეგ, აირჩიოთ კიდევ ორი ​​ვარჯიში, როგორიცაა საპირისპირო კრუნჩები და კრუნჩები, კრუნჩები სკამზე სხეულის მობრუნებით და 30 წამიანი ფიცარი, ან სავარჯიშო დანით და დრაკონის დროშა.

კომპლექსი 3: ორმაგი წრიული ვარჯიში სხეულის ყველა კუნთისთვის

სავარჯიშოების ეს ორი კომბინაცია გაგიწევთ მოძრაობას მრავალი მიმართულებით. სხეულის ერთ ნაწილზე ფოკუსირების ნაცვლად, ჩვენ ვაიძულებთ კუნთების ყველა ჯგუფს იმოძრაოს და ერთად ვიმუშაოთ კალორიების დასაწვავად და სიძლიერისა და გამძლეობის გასავითარებლად. ცხიმების წვის ეს წრიული ვარჯიში მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის უნდა შესრულდეს მაღალი ინტენსივობით, რათა სწრაფად მიაღწიოთ შთამბეჭდავ შედეგებს.

კომბინაცია 1: გაიმეორეთ 3 ჯერ შტანგა სიარული 15 გამეორება თითო ფეხიზე 10 გამეორება წინა ჩაჯდომა შტანგა პრესით 15 გამეორება გრეხილი ველოსიპედი 30 გამეორება
კომბინაცია 2: გაიმეორეთ 3 ჯერ სპრინტი სპინ ველოსიპედზე ნახტომი Squats 10 გამეორება უკან იხევს ჰანტელებით ბიცეფსისთვის ჰანტების ამწევით 10 გამეორება

პირველი ვარჯიში შეგიძლიათ შეასრულოთ ორი გზით: წინ წაიწიეთ თითოეული ლანგრით, წინ გადადგით იატაკზე ჯერ ერთი ფეხით, შემდეგ მეორეთი; ან ერთი ფეხით გადადით წინ, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და წადით მარცხენა ფეხით.

შემდეგ დაიწყეთ ბურპიის გაკეთება რაც შეიძლება ენერგიულად და ეს 10 გამეორება შეუმჩნევლად გაფრინდება. შეცვალეთ აღჭურვილობა და გადადით დაწნეხილზე ასვლაზე, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც შტანგამსროლელი. აირჩიე წონა, რომელზედაც შეგიძლია დააჭირო და არა ისეთი, რომლითაც შეგიძლია ჩაჯდომა.

ველოსიპედის ტრიალის შესრულებისას ხელები თავის უკან არ ჩაკეტოთ, კისერზე დაჭერით. ამის ნაცვლად, ნაზად მოათავსეთ ხელები თავის უკან, რათა მსუბუქად დაეყრდნოთ თავსა და კისერს, ისე რომ თითის წვერები თითქმის არ ეხებოდეს.

თუ არ არის დატრიალებული ველოსიპედი, ჩვეულებრივი თავდაყირა ან დაწოლილი სავარჯიშო ველოსიპედი გამოდგება. რომელი არ უნდა აირჩიოთ, იმუშავეთ მაქსიმალურად 20 წამის განმავლობაში და დაიწყეთ ხტუნვა.

თუ საკმარისად ღრმად ვერ იჯექით ხტუნვის დროს, ეცადეთ, თითოეულ გამეორებაზე მუხლებს შორის თითებით იატაკს შეეხოთ. მანქანაში საპირისპირო ლუნგებისა და ფეხის დახვევის კომბინაციის გაკეთებისას, აირჩიეთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ დახვევა.

ფიცრის გაკეთებისას არ დაუშვათ თეძოები დაწექით, ცდილობთ სხეული ერთ ხაზზე დაჭიმოთ. მუდმივად ადევნეთ თვალყური სხეულის პოზიციას, საჭიროების შემთხვევაში გამოასწორეთ იგი, ისე რომ სხეული დარჩეს პირდაპირ ქუსლებიდან თავამდე.

ეს მარტივი, მაგრამ ძლიერი ტანის ცხიმის წვის სავარჯიშოები შეიძლება დაიხარჯოს მინიმალური აღჭურვილობით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება სახლში, თქვენი სავარჯიშო ველოსიპედით გადახტომის თოკით ან სირბილით.

კომპლექსი 4: ხელის ვარჯიში რელიეფისთვის

ბიცეფსი, ტრიცეფსი და წინამხრები კუნთების მცირე ჯგუფებია, მაგრამ მეტაბოლიზმის გაზრდა მაინც შეგიძლიათ, თუ აწევთ მძიმე წონას და შეამცირებთ დასვენების დროს. სუპერსეტებსა და ტრისეტებს შორის დაისვენეთ 30-60 წამი და ვარჯიშების შესრულებისას მთლიანად არ გაჩერდეთ, გარდა ერთიდან მეორეზე გადასვლისა.

სუპერსეტი 5 კომპლექტი, 12, 10, 8, 6, 4 გამეორება ფრანგული სკამების პრესა EZ ბარით 5 x 12, 10, 8, 6, 4
სუპერსეტი ბლოკში დაჭერით ტრიცეფსი მჯდომარე dumbbell curls 5 x 15 (ალტერნატიული)
სუპერსეტი ჩაქუჩი მჯდომარე ფრანგული პრესა
ტრისეტი მჯდომარე უკუ მაჯის დახვევა ბიცეფსი იხვევა ქვედა ბლოკზე ბრილიანტის ბიძგები 5 კომპლექტი წარუმატებლობისკენ

ტექნოლოგიის საიდუმლოებები

დამდგარი წვერა კულულები / ფრანგული სკამების პრესა ჰორიზონტალურ სკამზე: ამ სავარჯიშოებიდან რომელიმე შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც ჩვეულებრივი, ასევე EZ-ბარებით. ორივე ზოლი იძლევა განსხვავებულ შეგრძნებებს და ოდნავ განსხვავებულად მოქმედებს კუნთებზე მაჯის პოზიციის ცვლილების გამო. Არჩევანი შენზეა.

W-Handle Triceps Down Press / Seated Dumbbell Alternate Curl: ამ სუპერსეტში შეეცადეთ შეინარჩუნოთ რიტმი 1:0:1:2. ეს არის 1 წამიანი უარყოფითი ფაზა ბოლოს პაუზის გარეშე, შემდეგ 1 წამიანი დადებითი ფაზა და 2 წამიანი პაუზა სრულად მოქნილ მდგომარეობაში. ვარჯიშის ტემპის ახლებურად შეცვლა ასტიმულირებს კუნთებს, განსაკუთრებით თუ მიჩვეული ხართ მუდმივად ერთ რიტმში ვარჯიშს.

Dumbbell Hammer სავარჯიშო / Seated Dumbbell French Press: შეცვალეთ თქვენი რიტმი 4:0:1:2. ანალოგიურად, პირველი რიცხვი არის დრო წამებში ექსცენტრიული ფაზის დასასრულებლად, მეორე რიცხვი არის პაუზა იმ პოზიციაში, რომელიც შეიძლება ჩაითვალოს საწყის პოზიციად (ნული ნიშნავს გამეორებებს შორის პაუზის არარსებობას), მესამე რიცხვი არის კონცენტრული მოძრაობა. რომელსაც თქვენ არსებითად აკეთებთ მთავარ სამუშაოს და მეოთხე არის პიკის შემცირება.

შტანგა მაჯის დახვევა/ W-Handle Low Pulldown/ Diamond Push-Ups: ეს სამი სავარჯიშო ამუშავებს თქვენს კუნთებს პატარადან დიდამდე. როცა ბიძგებზე გადადიხართ, ხელები მოწყალებას უნდა გთხოვოთ. იმისათვის, რომ საბოლოოდ დაასრულოთ ხელები, შეეცადეთ დაასრულოთ კომპლექსი რამდენიმე დამატებითი ბიძგებით ფართო პოზიციით. ისინი უფრო მსუბუქია ვიდრე ბრილიანტები, რადგან ძირითადი დატვირთვა გულმკერდის კუნთებზე მოდის.

კომპლექსი 5: პროგრამა გულმკერდისა და მხრებისთვის

თუ წონის დაკლების პროცესში ხართ, ცხიმის წვის ეს ვარჯიში ჩაანაცვლებს თქვენს ჩვეულებრივ გულმკერდისა და დელტის კომპლექსს, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ფორმა და დაიკლოთ წონა. ის დიდად არ განსხვავდება რეგულარული მასიური ვარჯიშისგან, მაგრამ დასვენების პერიოდის შემცირება 30 წამზე ნაკლებ დროზე ასტიმულირებს კალორიების ინტენსიურ ხარჯვას.

დახრილი ჰანტელის სკამზე დაჭერით თავი ზემოთ 4 კომპლექტი, 10-12 გამეორება
ჰანტელის სკამზე დაწოლილი ჰორიზონტალურ სკამზე
ჰანტელების აწევა თქვენს წინ მონაცვლეობით 3 კომპლექტი, 8 მძიმე გამეორება (პლუს 8 მსუბუქი გამეორება თითოეულ კომპლექტში)
აწიეთ მკლავი გვერდით დახრილ სკამზე გვერდით წოლისას 3-4 x 10 (პლუს 10 წვეთი)

სავარჯიშო ტექნიკის საიდუმლოებები

სამივე პრესინგის ვარჯიშისთვის, გაზარდეთ წონა ყოველი ნაკრებით, რათა მიაღწიოთ წარუმატებლობას ბოლო სეტის 10 გამეორებაზე.

იმისთვის, რომ პეკზე ოდნავ უჩვეულოდ იმუშაოთ, გამოიყენეთ ნეიტრალური მჭიდი (ხელები ერთმანეთის პირისპირ) დახრილ სკამზე ჰანტელების დაჭერის დროს, ნაცვლად ჩვეულებრივი ხელისგულებით, ხელისგულებით წინ.

ჰორიზონტალურ სკამზე სკამების პრესის გაკეთებისას ისარგებლეთ ჰანტებით და ჩაწიეთ ისინი რაც შეიძლება ღრმად ამპლიტუდის ბოლოში, რათა სწორად გაიჭიმოთ კუნთები. ქვედა პოზაში ჰანტელები სხეულთან ახლოს უნდა იყოს, იდაყვები კი მთლიანად მოხრილი და იატაკისკენაა მიმართული.

ხელის აწევის დროს თქვენს წინ, არ დაიხაროთ სამუშაო მკლავიდან, როცა მხრები დაიღლება. ოდნავ მოხარეთ ფეხები და დადექით პირდაპირ, ყურადღება გაამახვილეთ დელტას წინა შეკვრების მუშაობაზე.

გვერდითი აწევის შესრულებისას, პირველი 10 გამეორება უნდა იყოს მძიმე, ამიტომ აირჩიე წონა, რომელიც მიაღწევს მარცხს 8-10 გამეორებით. შემდეგ სწრაფად გადადით უფრო მსუბუქ წონაზე - დაახლოებით 30%-ით მსუბუქზე - და გამოწურეთ კიდევ 10 დამატებითი გამეორება. გააკეთეთ ყველა ნაკრები ამ რეჟიმში და შემდეგ გადადით ნიკაპის რიგებზე. ამ დროისთვის მხრები დაიღლება, მაგრამ კუნთებში წვის მიუხედავად, არ იჩქაროთ და ყოველი გამეორებით შეაჩერეთ ამპლიტუდის ზედა ნაწილში, რათა ხაზგასმით აღვნიშნოთ კუნთების შეკუმშვა.

ცხიმების წვის თითოეული სავარჯიშო პროგრამა არ შეიცავს სპეციალურ ვარჯიშებს, შეგიძლიათ შეცვალოთ კომპლექსები, მაგრამ დაიცავით ვარჯიშის ინტენსივობის მოთხოვნები და დაინახავთ რელიეფურ კუნთებს სხეულზე. კომპეტენტურთან ერთად შეგიძლიათ მუცლის არეში დაიკლოთ წონა და 6-8 კვირაში ნახოთ პრესის კუბურები.