Fie că ești o ciocârlă sau o bufniță de noapte, este puțin probabil să infirmi faptul că, atunci când ne întindem în pat și ne atingem perna preferată, fiecare dintre noi ar dori să adoarmă imediat. Nimic nu este mai enervant decât insomnia, iar somnul bun este extrem de important pentru menținerea sănătății.
Nu există un consens în rândul oamenilor de știință cu privire la ce contribuie alimentele somn bun, și care interferează, dar există o listă neoficială de produse despre care se crede că au un efect benefic asupra procesului de a adormi într-o măsură sau alta, sau ne fură somnul. Acesta este ceea ce vă invităm să vă familiarizați astăzi.
10 cele mai bune produse pentru somn
Cireașă
Cireșele sunt unul dintre puținele alimente care conțin melatonină. Această substanță ajută la controlul ceasului intern al corpului nostru. Studiile au arătat că consumul de suc de cireșe tartă îmbunătățește ușor durata și calitatea somnului la adulții cu tulburări cronice de somn. (Călătorii iau adesea medicamente care conțin melatonină pentru a depăși tulburările de somn din cauza diferenței de timp.)
Lapte
Probabil că fiecare dintre noi își amintește cum, în copilărie, părinții noștri ne dădeau un pahar de lapte cald noaptea când nu puteam dormi. Și asta nu este doar bârfa bunicii. Laptele conține aminoacidul triptofan, care produce serotonina (hormonul fericirii), din care produce melatonină (hormonul calmului).
Terci de cereale fortificate
Carbohidrații sunt buni pentru a adormi, dar nu ar trebui să vă încărcați cu fursecuri înainte de a merge la culcare (sau în orice alt moment al zilei). În schimb, mâncați o ceașcă de terci sau cereale integrale care conține carbohidrați „bune” sau „complecși”. Adăugați lapte la ele și obțineți un stimulent dublu de somn.
Orez cu iasomie
De asemenea, conține triptofan, care promovează producția de melatonină și serotonină. Consumul acestui orez cu 4 ore înainte de culcare ajută la eliberarea treptată a glucozei în sânge, ceea ce reduce la jumătate timpul necesar pentru a adormi.
Banane
Bananele te ajută să dormi deoarece conțin relaxanți musculari naturali, magneziu și potasiu. De asemenea, conțin carbohidrați, care ajută la promovarea somnului. Bananele sunt în general bune pentru sănătate: potasiul este esențial pentru menținerea sănătății cardiovasculare și a funcției cognitive.
Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt visul unui dormitor. Conține nu numai carbohidrați complecși care te ajută să adormi, ci și potasiu relaxant muscular. Cartofii copți obișnuiți cu coaja lor, fasolea de lună și papaya sunt, de asemenea, surse bune de potasiu.
Curcan
Ca și laptele, curcanul conține triptofan. Cu toate acestea, dacă aveți insomnie severă, laptele și curcanul este puțin probabil să vă ajute. Sau va trebui să consumi o cantitate incredibilă din aceste produse.
ceai de valeriana
Potrivit cercetărilor, rădăcina de valeriană accelerează procesul de culcare și mărește durata somnului. În plus, valeriana nu conține cofeină, ca ceaiul obișnuit, dar relaxează și induce somnolență.
Nuci
Nucile și nucile conțin triptofan în cantități mari, precum și melatonină. Mananca o mana de nuci seara sau presara-le pe o salata de legume.
Spanac
Spanacul este bogat în triptofan și vitamina B6, care ajută triptofanul să fie mai bine absorbit. De asemenea, nu uitați să adăugați acest verde minune la nucile din salată.
10 cele mai proaste alimente pentru somn
Cheeseburger cu bacon
Grăsimea conținută în acest fast-food este garantat să te priveze de somn. Grăsimea stimulează producția de acid în stomac, care poate pătrunde în esofag și poate provoca arsuri la stomac. De fapt, nu există nimic benefic pentru sănătatea ta, inclusiv somnul, în astfel de alimente, care sunt pline de grăsimi și sare.
Vin
Alcoolul sub orice formă este extrem de dăunător pentru somn. Este procesat rapid în organism și vă face să vă treziți de mai multe ori pe noapte. De asemenea, consumul de alcool înainte de culcare poate provoca sau agrava cu ușurință sforăitul, ceea ce va interfera și cu somnul partenerului.
Cafea
Cafeaua conține cofeină, care este un stimulent al nervilor. După ce ai băut cafea înainte de culcare, nu vei putea adormi mult timp, dacă adormi deloc - totul depinde de cantitatea și puterea băuturii. Desigur, totul depinde de sensibilitatea organismului la cofeină, care este asociată cu obiceiul dezvoltat de a bea cafea. Dacă nu vă cunoașteți „pragul de cofeină”, este mai bine să renunțați complet la cafea seara.
Ciocolata neagra
Ciocolata conține nu numai calorii, ci și cofeină. Mai ales ciocolata neagra. Ciocolata conține și teobromină, un alt stimulent care crește palpitațiile și insomnia.
Băutură energizantă
Motivul pentru care băuturile energizante interferează cu somnul este, din nou, cofeina. Astfel de băuturi conțin o cantitate considerabilă din el, care poate fi echivalată cu o cană mare de cafea, sau chiar două sau trei.
Băuturi carbogazoase
Cola, Sprite și alte băuturi carbogazoase conțin cofeină, precum și benzoat de sodiu, care irită tractul gastrointestinal, ducând la producerea de acid. Împreună, aceste două substanțe sunt cea mai proastă rețetă pentru somn.
curry indian
Nu vasul în sine interferează cu somnul, ci condimentele pe care le conține. Evitați să consumați alimente bogate în condimente și grăsimi seara dacă doriți să dormiți bine.
Medicamente
Unele medicamente și suplimente conțin cofeină. Analgezicele, pastilele de slăbit, diureticele și remediile pentru răceli pot conține mai multă cofeină decât o ceașcă de cafea. Asigurați-vă că citiți informațiile de pe ambalaj.
Carne
Alimentele bogate în proteine inhibă procesul de a adormi și fac somnul neproductiv. În timpul somnului, digestia încetinește, iar proteinele o încetinesc și mai mult. În loc să doarmă, corpul lucrează digerând alimente. Dacă mâncați carne la cină, asigurați-vă că adăugați carbohidrați, care vă vor ajuta să dormiți.
Lichid
Este foarte benefic să bei apă pe tot parcursul zilei. Dar cu ceva timp înainte de culcare, ar trebui să încetați să luați lichide, altfel vi se va garanta o călătorie la toaletă în miezul nopții. Și chiar mai mult de unul.
Odată cu debutul nopții, fiecare persoană analizează ziua trecută și, zâmbind, dă din cap în semn de satisfacție față de sine, spunând: „Sunt atât de grozav, am reușit să fac atâtea lucruri într-o singură zi!” Dar, închizând ochii în așteptarea unui somn plăcut, are o întrebare care nu primește răspuns: „Unde este visul, de ce nu pot dormi?”
Răspunsul se dovedește a fi foarte simplu:
- În primul rând, alimentele pe care le consumăm pe parcursul zilei ne afectează foarte mult corpul.
- În al doilea rând, persoana însăși își creează situații stresante atunci când nu are încredere în sine, îi este frică de ceva sau își face griji că nu are timp să facă ceva, iar acest lucru, la rândul său, din păcate, afectează somnul sănătos.
Cum să remediați situația? Pentru a face acest lucru, luați în considerare 2 moduri:
Ce este somnul și ce promovează un somn bun?
CU punct științific vederea, somnul (somnus lat.) este un proces fiziologic natural în care o persoană se află într-o stare cu un nivel minim de activitate cerebrală și o reacție redusă la lumea din jurul nostru. Proteinele conțin cantități mari de melatonină, o substanță esențială pentru somn. Prin urmare, este important să consumați alimente care conțin proteine pe tot parcursul zilei și anume:
- ou de prepeliță - 13 gr.
- carne de pui - 21,5 gr.
- nucă - 654 gr.
- conopidă - 0,3 gr.
- produse lactate - 3,2 g.
Cel mai mare beneficiu vine din combinarea proteinelor și carbohidraților, adică dacă mănânci, să zicem, 100 de grame. miere - aceasta va adăuga 82,4 g. carbohidrați în corpul nostru, care, la rândul său, îl vor încărca cu energie aproape toată ziua.
Și dacă bei un pahar de lapte cald noaptea și adaugi o lingură de miere, acest lucru va ajuta la relaxarea întregului corp și la calmarea sistemului nervos și, așa cum spun medicii: „Somnul tău va fi cu tine până dimineața”.
Altul foarte fapt interesant— pâinea cu cereale conține 8,6 g. proteine și 43,9 g. carbohidrați și cartofi copți - 2,68 g. proteine și 20,57 g. carbohidrați. Ei sunt capabili să facă față foametei în timpul zilei și, dacă sunt mâncați la cină, vor dormi mai bine.
Cum să calmezi sistemul nervos?
Nutriția adecvată a susținut întotdeauna funcțiile noastre vitale și a contribuit la un somn bun. Următoarele alimente ar trebui incluse în special în dieta dumneavoastră zilnică:
- Făina de ovăz este cea mai potrivită și cea mai bună opțiune, deoarece conține o cantitate mare de fibre și melatonină. Și în combinație cu lapte și miere, organismul va rămâne într-o stare calmă pentru o lungă perioadă de timp.
- Bananele – favorizează și un somn odihnitor, conțin multă serotonină, dar nu sunt deosebit de potrivite pentru cei care țin dietă, deoarece... au multe calorii. Dar pentru a dormi bine, este suficient să mănânci o jumătate de banană, care nu îți va afecta în niciun fel silueta.
- Mușețel cu miere - perfect remediu popular care actioneaza asupra organismului ca un somnifer. Doar un pahar cu o lingură de miere garantează ameliorarea stresului, precum și un somn odihnitor și lung.
- Migdalele sunt uimitoare în compoziția lor - conțin magneziu și triptofan, elemente care favorizează un somn sănătos.
Ceaiuri din plante ca ajutor pentru somn de casă
Astăzi, pe internet există un număr mare de tincturi și ceaiuri din plante care garantează ameliorarea tensiunii și stresului, au un efect calmant asupra stării atât a adulților, cât și a copiilor și promovează un somn sănătos.
Iată câteva dintre ele:
- Paducelul este un remediu accesibil care este recomandat de medici pentru hipertensiune, inima boli vasculare, nevroze și insomnie. Îl puteți cumpăra de la orice farmacie sau îl puteți ridica singur și îl uscați. Fructele de pădure pot fi adăugate în ceai sau preparate sub formă de infuzie de 20g. păducel la 1 pahar de apă. Nu este recomandat să luați o astfel de poțiune din aceleași fructe de pădure de două ori, cel mai bine este să preparați fructe proaspete de fiecare dată pentru a spori efectul. Trebuie luat de 3 ori pe zi, cu o jumătate de oră înainte de mese.
flori de oregano care conțin taninuri și uleiuri esențiale- au un efect calmant asupra bolilor femeilor și, de asemenea, asupra insomniei. Este ușor de găsit în orice punct farmaceutic sau de a-l colecta singur în timpul înfloririi. În infuzie se folosesc doar flori și frunze; tulpinile sunt îndepărtate. Preparați și beți cald cu 20 de minute înainte de culcare.
Menta și balsamul de lămâie acționează ca un sedativ, îmbunătățesc starea de bine, ameliorează spasmele, dilată vasele de sânge. La fel ca plantele enumerate mai sus, acestea trebuie luate noaptea.
Preparați infuzia în proporție de 1 lingură de ierburi la 1 pahar de apă și lăsați timp de 20 de minute. Pentru un efect mai slab, puteți adăuga în ceai câteva frunze de mentă sau de melisa.
Țelina nu este o tinctură deosebit de gustoasă, dar este eficientă. Dacă ești excesiv de activ la locul de muncă, entuziasmat pe tot parcursul zilei și din această cauză nu te poți relaxa și adormi, atunci această tinctură te va elibera de stres și te va calma. sistemul nervos. Turnați frunze de țelină zdrobite (20g) într-un pahar cu apă clocotită și lăsați timp de o jumătate de oră. Luați o jumătate de pahar de infuzie strecurată de 3 ori pe zi timp de cel puțin 10 zile. De asemenea, este potrivit pentru copiii hiperactivi care sunt greu de adormit.
Conuri de hamei - cumparam conuri de hamei de la farmacie si turnam 1 lingura cu 1 pahar de apa fiarta, lasam 20 de minute si bem ca un ceai obisnuit. Această băutură are un efect benefic calmant asupra sistemului nervos.
Sucul de dovleac este fără gust, dar foarte sănătos! Este folosit pentru edem, hipertensiune arterială sau cei care urmează o dietă de slăbire. Un pahar din această poțiune cu miere noaptea va alunga insomnia și vă va oferi un somn profund și odihnitor.
Tinctură de rădăcină de bujor - nu, nu din flori, ci din rădăcină! Măcinam rădăcina plantei evade și umplem 10 grame cu 100 ml de alcool într-o sticlă de sticlă închisă la culoare, închidem ermetic și păstrăm timp de o lună într-un loc întunecat ferit de lumină. Luați 20 de picături din această tinctură cu 100 ml apă fiartă răcită de 3 ori pe zi. Ultima doză ar trebui să fie imediat înainte de culcare.
Ce alimente ar trebui să includeți în dieta dumneavoastră pentru un somn bun?
Viața noastră de astăzi este plină de stres și probleme care duc la căderi nervoase și Nu alimentație adecvată De asemenea, adaugă depresie. Pentru a evita acest lucru, trebuie să avem grijă în mod independent de starea corpului nostru și să-i menținem vitalitatea.
Trebuie amintit că suprasolicitarea sistemului nervos și alimentația deficitară duc la eșecul altor sisteme interconectate din organism, și anume: pierderea energiei, a activității, sistemul imunitar este atacat de anxietate, panică, stres, epuizând astfel. resurse utile. Imunitatea noastră slăbește, drept urmare, diverse boli care se pot dezvolta în cele cronice.
Pentru a evita astfel de consecințe triste, vă sugerăm să luați în considerare 7 alimente pe care le puteți include în alimentație, deoarece îmbogățesc organismul vitamine esentiale si calmeaza sistemul nervos:
- cartof dulce
- ceai din plante
- ser
- banane
- cacao sau ciocolată neagră
- nuci braziliene
- spanac.
Vitaminele și efectul lor asupra somnului
Există, de asemenea, un anumit grup de vitamine de care organismul are nevoie pentru a calma și proteja celulele nervoase: absolut toate vitaminele B, vitaminele C, E, A, magneziu, acizi grași omega-3, seleniu, carbohidrați etc. Ele tonifică sistemul nervos, îmbunătățesc circulația sângelui, promovează concentrarea, tonifică mușchii, întăresc memoria și vederea.
TOP 11 produse pentru performanța corpului
La sfârșitul articolului, nu pot ignora primele 11 produse care ajută cel mai bine la calmarea nervilor:
- Cereale și cereale
- Fructe de pădure
- Orice nuci
- Merele
- Spanac
- Ciocolata neagra
- Banane
- Ceai de musetel
- Citrice
- Iaurturi și brânză tare
După cum putem vedea, alimentația adecvată joacă un rol important în corpul nostru, contribuie la un somn bun și la liniștea sufletească. La urma urmei, nimeni nu se poate lipsi de somn, cel puțin o dată pe zi.
De fapt, asta am vrut să vă spun despre cum să îmbunătățiți somnul și să calmați sistemul nervos.
Vă doresc o stare de spirit bună, vigoare, activitate și un somn bun.
Vă aruncați și vă întoarceți la nesfârșit în pat înainte de a adormi, vă treziți de multe ori în timpul nopții și dimineața vă simțiți obosit și copleșit? Crezi că este timpul să iei somnifere? Fă-ți timp pentru a-l face puternic și plin - și, prin urmare, sănătos - ajustându-ți dieta.
Chiar și ei înșiși în mod persistent nu-și sfătuiesc pacienții să alerge la farmacie pentru un somnifer la prima pierdere a somnului. Este clar că acestea vor ajuta la rezolvarea problemei, dar trebuie să știți că devin rapid dependență, drept urmare multe boli se pot manifesta. Deci, ce alimente puteți mânca noaptea și pe care ar trebui să le evitați?
Există o serie de recomandări generale de bază care vă pot ajuta să vă restabiliți somnul. În primul rând, nu ar trebui să vă îndesați burta noaptea. Masa finală trebuie luată nu mai târziu de 4 ore înainte de culcare. Acest sfat trebuie urmat pentru că nu toate organele noastre sunt capabile să funcționeze la capacitate maximă noaptea, din acest motiv alimentele nu pot fi digerate complet. Un astfel de proces va strica funcționarea inimii, rinichilor, ficatului, stomacului și, în plus, va deveni un obstacol serios pentru un somn sănătos.
De asemenea, consumul de alcool noaptea nu este cea mai buna alegere, deoarece suprimă funcționarea sistemului nervos. Efect relaxant și calmant băuturi alcoolice se va termina în câteva ore, în timp ce insomnia se va face doar simțită, așa că dimineața te vei trezi într-o dispoziție deprimată. De asemenea, nu bea cafeaua inainte de culcare, intrucat emotioneaza si revigoreaza, din acest motiv, dupa ce bei o cana dintr-o bautura aromata tare, nici nu trebuie sa visezi la o odihna buna.
Ce alimente favorizează somnul profund?
Dacă aveți nevoie de un somn netulburat și sănătos, adăugați alimente bogate în carbohidrați în dieta dumneavoastră. Când aceste componente nutritive intră în organism, activitatea celulelor nervoase scade. De fapt, de aceea merită să apelați la vechile trucuri ale „bunicii”: dizolvați o lingură de miere într-o cană de lapte cald - și un somn sănătos este garantat! Această băutură funcționează similar cu un somnifer: calmează, relaxează și ameliorează tensiunea nervoasă la sfârșitul zilei de lucru.
Vitaminele B3 și B6, calciul și magneziul sunt responsabile pentru un somn sănătos. La utilizarea acestor elemente utile conținute în multe produse, se observă o îmbunătățire a proceselor metabolice în cortexul cerebral și o ameliorare a tensiunii nervoase. Necesarul zilnic de vitamina B3 este prezent în mai multe felii pâine de secară sau câteva bucăți de brânză. Consumându-le cu puțin timp înainte de culcare, îți garantezi odihnă adecvată. Pentru a vă completa aprovizionarea cu vitamina B6, mâncați doar o porție de salată din legume proaspete, o bucată de ficat sau carne de vită.
Dacă mâncăm constant migdale, organismul nostru nu va duce lipsă de calciu și magneziu. Somnul nu va fi complet fără aminoacizi - taurina și triptofanul se găsesc în curmale, banane, fructe uscate, lapte și brânză. Carnea de curcan abundă și în triptofan, așa că pregătiți din când în când mâncăruri din această delicatesă sănătoasă.
Produse pentru somn - top 10
Banane
Bananele sunt bogate în potasiu și magneziu, care relaxează în mod natural mușchii. În plus, aceste fructe sunt bogate în triptofan, un element care inițiază producția de serotonină și hormonul somnului.
Serotonina este un neurotransmițător care este responsabil pentru creșterea dispoziției și promovarea relaxării.
Melatonina, sau așa cum este numită în mod obișnuit „hormonul somnului”, la rândul său, este responsabilă pentru reglarea somnului și are caracteristici antioxidante (melatonina nu apare în mod natural în organism; poate fi obținută doar prin aportul alimentar).
Bananele trebuie consumate nu mai târziu de o oră înainte de culcare.
ouă
Ouăle fierte conțin multe proteine, ceea ce are un efect pozitiv asupra somnului. Datorită conținutului lor ridicat de proteine, ouăle fierte au un efect pozitiv asupra somnului și, în plus, ajută eficient să facă față refluxului acid, un simptom al căruia este arsurile la stomac, care nu vă permit să dormiți liniștit noaptea. Alte alimente sunt, de asemenea, bogate în proteine, de exemplu, carnea, brânza și brânza de vaci.
migdale
Această nucă este bogată în proteine și conține, de asemenea, o doză semnificativă de magneziu, care favorizează un somn bun și relaxarea musculară.
O mână de migdale (nu exagera cu ele, conțin și destulă grăsime) sau un sandviș cu unt de migdale sunt modalități grozave de a combate insomnia.
Peşte
Majoritatea tipurilor de pește (în special somonul) stochează vitamina B6, care este necesară pentru sinteza hormonului somnului în organism.
Pe lângă pește, piridoxina se găsește în mazăre.
Lapte
Un pahar de lapte fierbinte este rețeta bunicii pentru a promova un somn bun. Laptele este un remediu excelent împotriva insomniei, inclusiv calciul și aminoacidul „triptofan”, necesar pentru producerea „hormonului somnului” - melatonină.
Dacă nu puteți dormi sau vă treziți des noaptea, ridicați-vă din pat și beți o cană de lapte cald. Visul va deveni și mai dulce dacă adăugați o lingură de miere.
Varză
Se știe de mult că produsele lactate sunt bogate în calciu, dar unele legume cu frunze verzi, precum varza, se pot lăuda cu prezența acestui nutrient, a cărui deficiență duce la insomnie.
Cireașă
Cireșele sunt una dintre micile surse naturale ale hormonului somnului. Câteva cireșe te vor ajuta să intri liber în minunatul tărâm al viselor.
Fulgi de ovăz
Un bol de fulgi de ovaz contine calciu, magneziu, fosfor, siliciu si potasiu - elemente care favorizeaza un somn excelent.
Nu exagerați cu toppinguri dulci pentru terci. Zahărul poate avea un impact negativ asupra odihnei nopții.
Zahărul depozitat în miere crește ușor nivelul de insulină, ceea ce permite aminoacidului triptofan, găsit și în acest produs delicios, să pătrundă mai mult în creier și să favorizeze un somn excelent.
Nu exagera! Nu mâncați mai mult de o lingură de miere naturală înainte de culcare, de preferat pe stomacul gol.
Strugurii
Strugurii sunt unul dintre puținele fructe care conțin melatonină. Strugurii sunt un alt inamic al insomniei, inclusiv un somnifer natural - melatonina. Datorită prezenței sale, vinul prezintă un efect calmant asupra sistemului nervos.
Listă de alimente și băuturi care te țin treaz
Lista alimentelor care activează sistemul nervos și interferează cu adormirea:
- Brânză învechită și produse lactate cu grăsime
Abundă în bogați acizi grași, care necesită mult timp pentru a digera și „forța” corpul să rămână treaz.
- Carne rosie
Include o cantitate imensă de grăsime, a cărei procesare necesită mult efort și timp din partea organismului.
- Pește marinat, sărat, afumat
Include tiramină, o substanță care provoacă producerea de adrenalină.
- Sos de soia
Crește tensiunea arterială și revitalizează întregul organism datorită conținutului său de tiramină.
- Banane prea coapte
Acestea cresc ritmul cardiac și cresc activitatea sistemului nervos.
- Ciocolată
Activează sistemul nervos, perturbând funcționarea lui normală. Consumul zilnic chiar și de porții mici poate provoca insomnie pe termen lung.
- rosii
O cantitate impresionantă de roșii consumată noaptea poate duce la disconfort gastro-intestinal în miezul nopții.
- Mâncăruri picante
Ele excită foarte mult sistemul nervos și stimulează sistemul muscular uman. Pentru că stimulează creierul să elibereze norepinefrină. Mâncarea condimentată nedigerată dimineața poate provoca arsuri la stomac.
- Țelină, castraveți, pepene verde, ridichi
- Fasole neagră
Este dificil și durează mult timp pentru a digera organismul, după care provoacă formarea prelungită de gaze dureroase.
- Broccoli
În ciuda beneficiilor sale dietetice, produsul este bogat în fibre cu digerare lentă.
- varză de Bruxelles
Conține zahăr nedigerabil care provoacă formarea severă de gaze.
- Vânătă
Au un efect stimulant asupra organismului datorita continutului lor ridicat de tiramina. Acestea excită creierul și inhibă producția de melatonină.
- Ceai tare
La fel ca cafeaua, revigorează organismul, prevenind somnolența naturală.
- Coca cola
Contine o cantitate mare de zahar, care stimuleaza functionarea intregului organism si nu iti permite sa te relaxezi.
- Băuturi tonice
Pe lângă zahăr, acestea conțin substanțe nocive, crescand artificial performanta, pentru care ulterior va trebui sa platesti cu nopti nedormite si nelinistite.
- Alcool, în special vin roșu
În ciuda faptului că un pahar de vin te ajută să te relaxezi înainte de culcare și să adormi, oamenii de știință au demonstrat că un astfel de somn va fi întrerupt și agitat. Pentru odihna normala, alcoolul trebuie eliminat cu 2 ore inainte de odihna noptii.
Bogat în cofeină, activează sistemul nervos și interferează cu somnul. Acest efect se observă chiar dacă bei băutura nu înainte de odihnă, ci în timpul zilei sau chiar dimineața. Cofeina este eliminată din corpul oamenilor în moduri diferite - unii oameni au nevoie de o zi întreagă pentru asta, în timp ce alții beau cafea la prânz și dorm bine toată noaptea.
Alte metode naturale pentru a îmbunătăți somnul
Poți lupta împotriva insomniei nu doar schimbându-ți dieta, ci și prin alte remedii naturiste, care includ următoarele:
- valeriană;
- sunătoare;
- ceai de floarea pasiunii;
- cacao.
Înainte de a începe să luați suplimente pe bază de plante, este mai bine să discutați această problemă cu medicul dumneavoastră, deoarece astfel de medicamente pot agrava simptomele anumitor afecțiuni medicale și pot interacționa cu medicamentele.
Făcând schimbări pozitive în stilul de viață, puteți stabili un ciclu sănătos de somn-veghe. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați următoarele recomandări:
- Evitați alimentele care provoacă arsuri la stomac, cum ar fi alimentele picante;
- Evitați consumul de alimente și băuturi care conțin cofeină cu câteva ore înainte de odihnă;
- consuma in schimb cereale integrale pâine albă, paste albe și dulciuri;
- nu sari peste mese;
- menține echilibrul apei;
- exercita regulat.
- Nu consumați alimente cu 2-3 ore înainte de odihna nopții.
Concluzie
Multe produse conțin diverse ingrediente care vă ajută să vă controlați ciclul somn-veghe.
Studiile preliminare au arătat că anumite tipuri de nuci, fructe și fructe de mare pot îmbunătăți somnul. De zeci de ani, oamenii au folosit diverse alimente pentru a combate insomnia și pentru a îmbunătăți calitatea odihnei nopții.
Majoritatea produselor folosite in acest scop nu dauneaza organismului, astfel ca pot fi consumate cu moderatie de catre toate persoanele care nu sufera de alergii specifice.
Pentru a beneficia de alimentele care ajută la somn, cel mai bine este să o luați cu câteva ore înainte de a vă odihni. Această abordare va reduce riscul de a dezvolta tulburări de stomac și reflux acid.
Nucile sunt o sursa bogata de triptofan, un aminoacid care favorizeaza productia de seratonina si melatonina (acesti hormoni sunt responsabili de ceasul nostru biologic si de simtul timpului) necesare pentru un somn sanatos. Aceste două substanțe ajută la normalizarea ritmurilor circadiene, adorm rapid și dorm profund.
migdale
Migdale - și, conform cercetărilor, nivelurile scăzute ale acestei substanțe te împiedică să adormi rapid. O mână de nuci înainte de culcare ajută la rezolvarea rapidă a acestei probleme!
Lapte
Știm încă din copilărie că un pahar de lapte cald pe timp de noapte (de preferință cu prăjituri - dar despre asta vom vorbi mai detaliat mai jos) garantează un somn sănătos și sănătos pe tot parcursul nopții. De fapt, toate produsele lactate au această proprietate magică: calciul pe care îl conțin ajută la absorbția aminoacidului triptofan și la producerea de melatonină. În plus, calciul ajută și la normalizare activitatea muscularăși ameliorează crampele nocturne.
Salată verde
Vești bune pentru cei care țin dietă - una dintre cele mai populare componente ale salatelor ușoare, salata verde, este un ajutor indispensabil în lupta împotriva insomniei. Este vorba despre conținutul bogat de lactucarium - o substanță care acționează ca un sedativ. Salata verde, apropo, nu poate fi doar mâncată, ci și preparată: pentru a pregăti ceaiul „salata”, trebuie să turnați apă fierbinte patru foi mari și lăsați timp de 15 minute. Și pentru ca băutura să aibă un gust mai plăcut, puteți adăuga puțină mentă.
Covrigi
Covrigii și biscuiții sărați au un indice glicemic ridicat - adică provoacă o explozie rapidă de energie, care este, de asemenea, înlocuită rapid de somnolență. Deci, dacă te lupți cu insomnia, ai un motiv întemeiat să te apuci de ceva interzis noaptea. Principalul lucru este să nu transformi asta într-un obicei!
Ton și somon
Peștele, și în special tonul și somonul, sunt extrem de bogate în vitamina B6, care este implicată activ în producerea de melatonină și serotonină. Apropo, alte alimente de care poți obține această vitamină includ usturoiul (exclusiv proaspăt) și fisticul.
Ca și în cazul biscuiților, orezul este remarcabil pentru indicele său glicemic. Însă soiul de iasomie este mai eficient decât alții în a te ajuta să adormi rapid și profund – așa arată rezultatele studiilor publicate în publicația de specialitate American Journal of Clinical Nutrition.
Suc de cirese
Conform cercetărilor recente efectuate de universitățile din Pennsylvania și Rochester, un pahar de suc de cireșe înainte de culcare te ajută să te regăsești rapid într-o lume de vis. Chestia este că cireșele cresc nivelul de melatonină din organism.
Fulgi de cereale
Cerealele sunt considerate un excelent preparat pentru micul dejun, dar se dovedește că ele conțin două componente care te ajută să adormi rapid și profund: carbohidrați (în cerealele în sine) și calciu (în laptele cu care se consumă de obicei).
Ceai de musetel
Ceaiul de musetel este primul remediu recomandat pentru insomnie. Și pentru un motiv întemeiat: o ceașcă de decoct aromat crește nivelul de glicină, care, la rândul său, calmează ușor nervii și ameliorează tensiunea musculară.
Pentru a asigura un somn sănătos și sănătos, trebuie să urmați câteva reguli simple: renunțați la orice gadget (și mai ales smartphone-ul dvs.) cu o oră înainte de culcare, dormiți într-o cameră bine ventilată, nu faceți activitate fizică cu o oră înainte de culcare (cu excepția sexului!) și luați cina cel târziu cu două ore înainte de a merge la culcare Dar mai există un mic secret: ar trebui să alegi pentru cină anumite produse, care ajută la producerea hormonului de somn și, prin urmare, ne fac odihna nopții completă și foarte răcoritoare.
Fructe de pădure și nuci
Hormonul melatonina este un regulator natural al ciclurilor de somn. Daca este produs in cantitati suficiente, adormim usor, dormim linistiti, trecand prin toate fazele necesare de odihna, iar dimineata ne trezim vesele si proaspete. Cireșele dulci ajută corpul nostru să producă melatonină, precum și nuci si migdale. Este suficient să mănânci o mână de nuci sau câteva fructe de pădure cu o oră înainte de culcare și nici nu vei observa cum adormi.
Mere, caise și unt de migdale
Nivelurile de zahăr din sânge prea scăzute ne pot face somnul agitat și superficial. Pentru a face față acestui lucru, mâncați doar o jumătate de măr cu unt de migdale sau câteva caise înainte de culcare - acestea nu numai că vă vor crește nivelul de glucoză, ci și le vor menține pe tot parcursul nopții, astfel încât să dormiți dulce și liniștit.
Banane
Unul dintre cele mai sănătoase fructe, bananele ajută organismul să mențină echilibrul necesar de melatonină și serotonină - făcându-ne astfel să ne relaxăm și să dormim liniștit și pentru o perioadă lungă de timp. În plus, bananele conțin potasiu și magneziu - elemente necesare refacerii musculare. Este suficient să mănânci o banană noaptea după o zi grea - iar dimineața te vei trezi vesel și odihnit.
Fulgi de ovăz
Da, da, cel mai bun terci de „dimineață” este perfect pentru cină: în fulgi de ovăz conține microelemente care calmează sistemul nervos excitat. Dacă nu poți dormi din cauza stresului sau doar a anxietății, mănâncă fulgi de ovăz la cină. Ar trebui să ajute.
Pește gras
Orice pește gras este bogat în vitamina B6 și acizi omega benefici, care ajută la sinteza melatoninei. Apropo, dacă nu vă place peștele, puteți mânca niște mazăre - conțin și o mulțime de vitamine B.
Lapte cald
Vechea rețetă a bunicii pentru insomnie - un pahar de lapte cald cu miere. Funcționează cu adevărat: laptele conține aminoacidul triptofan, care ajută la producerea melatoninei. Ei bine, și dragă... izvor natural glucoză, care ameliorează anxietatea.
Strugurii
Un alt fruct care conține melatonină. Apropo, efectul relaxant și chiar soporific al vinului (în special roșu) se datorează și faptului că strugurii conțin mult din acest element „adormitor”. Dar nu ar trebui să bei alcool noaptea, dar să mănânci niște struguri este o idee grozavă.
Citrice
Portocalele, mandarinele și lămâile nu te vor ajuta să adormi mai repede, dar pot face față unui alt inamic al somnului bun - sforăitul. Ele îmbunătățesc performanța tractului respirator, dificultate în care poate provoca sforăitul. Dar nu ar trebui să bei alcool noaptea: îngustează pereții vaselor de sânge și mușchii gâtului, ceea ce poate provoca sforăit.
