În ultima vreme, majoritatea fetelor vor să aibă mai mult decât doar talie de viespeși picioare subțiri și subțiri, ca un model, și un corp sculptat și o figură atletică. Antrenament de relief devin din ce în ce mai populare și solicitate în rândul sexului frumos. Pe Internet puteți găsi o mulțime de informații și videoclipuri despre antrenament pe teren, dar nu toate sunt adaptate pentru fete. În acest articol vreau să subliniez puncte importante, care ar trebui urmat atunci când efectuați asta sau asta program de antrenament de ajutor special pentru fete. Și foarte curând nu te vei recunoaște în oglindă! În sensul bun al acestor cuvinte =). Ei bine, să începem!
Numărul de repetări, abordări și greutatea de lucru
Pentru a înțelege mai bine informațiile, o voi prezenta sub forma unui tabel în care se compară antrenamentul pentru masă, forță și ușurare.
Acum să revenim exclusiv la antrenament de ajutor pentru feteși vom analiza fiecare punct în detaliu.
- Numărul de zile pe săptămână
Tabelul arată că te poți antrena pentru ușurare 5-6 zile pe săptămână, dar nu toate ar trebui să fie antrenament de forță. Cel mai bine este sa faci 3 antrenamente de forta, iar restul de 2 cardio (alergare, ciclism, sarit coarda, inot). Această opțiune este cea mai optimă și vă va conduce la un rezultat pozitiv mai rapid.
- Numărul de repetări și greutatea
Antrenament de ajutor pentru fete necesită 12-15 repetări per set cu greutate medie. Greutate medie pentru toată lumea este individuală: pentru unii este o bară de corp cu 8 kg, iar pentru alții este o mreană cu 20 kg. Greutatea este selectată astfel încât să poți face 12-15 repetări, dar ultimele repetări îți sunt dificile. Efectuând exerciții în aceste condiții, îți vei usca mușchii, oferindu-le contururi clare și ușurare, dar creștere masa musculara nu se va întâmpla.
- Numărul de abordări
Numărul de abordări per antrenament pe teren ar trebui să fie în intervalul de 3-5 abordări. Nu există o cifră clară care să se potrivească tuturor. Trebuie să vă uitați la sentimentele și la planul de antrenament: dacă ați planificat 5-8 exerciții pe antrenament, atunci puteți face fiecare exercițiu pentru 3-4 abordări; iar dacă intenționați să faceți 4-6 exerciții, atunci puteți crește numărul de abordări la 5. Antrenamentul nu este o formulă matematică aici aveți ocazia să experimentați și să alegeți cea mai bună variantă pentru dvs.
Componenta cardio a antrenamentului pentru ușurare
Dacă vorbim despre un corp feminin sculptat, atunci nu ne putem lipsi de un cardio eficient. Ce vreau să spun prin „eficient”? Nu înseamnă doar să faci jogging timp de o oră sau să mergi pe bicicletă, ci cu o întorsătură suplimentară, ca să spunem așa. Ce? Te-ai încurcat și mai mult? Voi explica acum.
Atunci când alergi mult timp sau mergi cu bicicleta (aproximativ 40 de minute - 1 oră), rezervele de glicogen sunt epuizate, iar rata de descompunere a grăsimilor este insuficientă pentru ca organismul să obțină energia de care are nevoie, așa că începe să ia aceasta. energie prin arderea mușchilor.
Pentru a preveni acest lucru, trebuie să căutați o cale de ieșire din această situație. Și există o astfel de ieșire - cardio eficient. Acesta este un exercițiu aerobic în care arzi grăsimile, nu mușchii. Cum să faci cardio eficient? Pot exista multe opțiuni:
— alergare la intervale sau ciclism (schimbarea vitezei)
— inserarea elementelor cardio în intervalele dintre abordări: , elemente cu etc.
Această abordare este în tine antrenament pe teren te va ajuta sa obtii mai repede rezultatul dorit si sa vezi cuburile vizibile pe stomac.
Dar amintiți-vă că fără nutriție, eforturile și eforturile voastre vor fi în zadar. Trebuie neapărat să vă ajustați sistemul și... Principalul lucru de reținut:
- elimina consumul de faina si dulciuri;
- reduce aportul de carbohidrați (da preferință celor complexe);
- reduce aportul de grăsimi;
— crește consumul de alimente proteice și alimente bogate în fibre;
- mananca mese mici de 4-5 ori pe zi;
- creează un mic deficit de calorii
Și, în sfârșit, ți-am pregătit un site web versiunea programului de antrenament pe teren pentru fete timp de o saptamana.
1 antrenament: sus – brațe, umeri, piept
Instrucţiuni:
Executam exercitii pe seturi: 2 exercitii la rand fara odihna. Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu este de 15 ori; Când ați terminat de făcut al doilea exercițiu din set, odihniți-vă timp de 1-2 minute și începeți din nou cercul. Doar 3-4 cercuri (abordări).
- - Ridicarea bratelor in lateral in timp ce stai in picioare
- -Extensie de braț pe aparatul de exercițiu bloc superior (triceps)
Flotări cu poziția la mijlocul brațului pe podea (se pot face din genunchi)
- -Crântește pe o bancă înclinată drept
Înclinați ridicarea piciorului
- -Randuri cu gantere pana la umeri (biceps)
Îndoiți coatele deasupra capului (triceps): alternativ cu mâna dreaptă/stânga
- -Picioarele jos pe podea
Coborâți alternativ picioarele în jos (foarfece) și atingeți piciorul superior cu umerii de pe podea
- Alergare cu o viteză de 10-11 km/h – 25 de minute
Antrenament 2: cardio 20-30 minute
Antrenament 3: fund – fese și picioare
- -Se ghemuiește cu o bară pe umeri
Deadlift cu gantere
- - Îndoirea picioarelor pe simulator
- - Presă pentru picioare
Fantezi pe spate cu gantere (alternativ)
- -Legging înapoi în simulatorul de bloc inferior
- — Strângeri laterale pe un fitball (alternativ pe fiecare parte)
Plank on fitball 1 minut
- Interval de alergare – 15-20 minute
Continut:
Principiile unui program de instruire pentru lucrul pe teren. Ce ar trebui exclus din dietă. Merită să faci exerciții aerobice?
Puțini oameni știu, dar un volum mare de mușchi nu este încă o garanție a conturului ideal al corpului. Toată frumusețea poate fi ascunsă sub un strat mare de grăsime subcutanată care trebuie îndepărtată. Ce rezultă din asta? Pentru a vă sculpta mușchii, trebuie să urmați două reguli - a scăpa de excesul de grăsimeși antrenează mușchii înșiși. Mai jos vom analiza cum să implementăm sarcina cât mai eficient și rapid posibil.
Antrenamente active
Primul lucru de făcut este să vă încordați în mod regulat mușchii și să urmați cu strictețe programul de antrenament. Există o părere că definirea mușchilor poate fi realizată printr-un număr mare de repetări și lucrul cu greutăți ușoare. Dar există o altă poziție. Este în general acceptat că ridicarea greutăților grele comandă mușchii să crească. Dar aici este pericol. Dacă procesul de antrenament este oprit în scopul pierderii în greutate, corpul primește un semnal că mușchii nu sunt necesari.
Cum te poți asigura că mușchii tăi sunt cât mai definiți posibil? Programul de formare ar putea fi după cum urmează:
- Luni - munca inapoi. Efectuați trageri cu o încărcare suplimentară, rânduri cu gantere și mreană într-o poziție înclinată, precum și într-o poziție culcat. Fiecare dintre exerciții se efectuează după un model de 4 pe 15.
- Marți - lucru la piept. A doua zi, efectuați prese cu mreană și gantere în poziție culcat (bancă înclinată), muște cu gantere și scrochete corporale. Primele două exerciții vă permit să lucrați mușchii pectorali, al treilea - deltoizii, iar al patrulea - abdomenul. Numărul de seturi este de 3-4, numărul de repetări este de 15-17.
- Joi este o zi pentru munca de calitate la picioare. Faceți următoarele exerciții: genuflexiuni și fandare cu mreană, ridicări ale gambei cu aparatul Smith și deadlifturi românești. Pentru toate exercițiile, numărul optim de abordări este de 3-4, numărul de repetări este de 10-15 repetări.
- Vineri este ziua a trei superseturi. În prima abordare, se lucrează la ușurarea mușchilor umerilor. Exerciții cheie- rînd vertical și banc press. Numărul de seturi este de 3-4, numărul de repetări este de 12-14. În cel de-al doilea superset, ridicările cu gantere se fac în timp ce stați și stând în picioare (lucrarea umărului). Numărul de seturi și repetări este similar. În al treilea superset, ar trebui să faceți exerciții pentru a lucra mușchii bicepși. Efectuați presă pe bancă (prindere îngustă), curluri pentru bicepși cu mreană și gantere (poziția în picioare). Numărul de seturi și repetări este identic.
Ține minte dieta ta
Pentru ca mușchii tăi să obțină ușurarea așteptată, nu uita de importanță dieta corecta. Pentru început, reduceți aportul zilnic de calorii evitând alimentele bogate în grăsimi și carbohidrați rapizi. În același timp, proporția de proteine din dietă, dimpotrivă, ar trebui să crească. În ceea ce privește carbohidrații complecși (paste din soiuri de dur grâu, diverse cereale, fructe etc.), atunci trebuie să fie prezente în alimentație.
Spune Cardio Stop
Paradoxal, definirea mușchilor și antrenamentul cardio depind una de alta mult mai puțin decât cred unii oameni. Primul lucru la care ar trebui să acordați atenție este propria dietă și numai după aceea adăugați încărcături similare programului. Vă rugăm să rețineți că în această perioadă organismul trebuie să suporte un stres serios. Motivul este un deficit caloric acut. Dacă îți încarci corpul cu cardio tot timpul, mușchii tăi vor „arde”. Ce fel de ușurare ar putea exista în acest caz? Așadar, în timpul perioadei de eliberare a mușchilor, lăsați deoparte echipamentul de antrenament pentru un timp și dedicați timp antrenamentului la intervale pentru a vă antrena mușchii.
Salvează grăsimea
Oricât de ciudat ar suna, atunci când se dezvoltă definiția musculară, pierderea depozitelor de grăsime nu ar trebui să fie prea semnificativă. În medie, pierderea în greutate ar trebui să aibă loc cu o rată de aproximativ un kilogram pe săptămână. O rată mai mare de pierdere în greutate nu face mușchii mai proeminenți. Dimpotrivă, există un risc mare de a înrăutăți lucrurile - pierderea mușchilor existenți.
Modelează-ți corect abdomenul
După ce ați antrenat mușchii abdominali, lăsați-i pe cei din urmă să se odihnească puțin. Dacă folosiți în exces exercițiile, nu va grăbi atingerea obiectivului dvs. Numărul de abordări pentru acest grup nu trebuie să fie mai mare de 2-3 în termen de șapte zile. Acest lucru este suficient pentru a dezvolta ușurarea necesară și pentru a menține intacți mușchii abdominali. Dacă adăugăm la toate acestea dieta corecta, atunci mult așteptatul pachet de șase nu vă va face să așteptați.
Pacaleste-te
Dieta pe termen lung poate duce la o scădere a nivelului de leptina din organism. Dar acest hormon este direct responsabil pentru viteza proceselor metabolice. Dacă vă înșelați corpul de cel puțin 1-2 ori pe săptămână și îi permiteți niște „farse”, atunci acest lucru nu va fi inutil pentru mușchi. Mai mult, astfel de „încălcări” vor accelera procesul de atingere a obiectivului.
Evaluează-ți în mod corespunzător nivelul de grăsime
Mulți sportivi care și-au propus să slăbească evaluează inadecvat nivelul de grăsime din corpul lor. Ca urmare, dieta nu va oferi rezultatul așteptat și poate continua perioadă lungă de timp. Pentru a efectua măsurători precise, uitați de diversele calculatoare online. Cea mai bună opțiune este să utilizați un șubler pentru a măsura grosimea reală a grăsimii.Ținând cont de acest lucru, programul următor poate fi dezvoltat.
Mai fluid
Mulți oameni știu că apa este necesară pentru a pierde în greutate. Dar este necesar nu numai pentru asta. Un volum suficient de lichid ajută la ameliorarea mușchilor și îi face mai puternici. Studiile au arătat că pentru a crește procesele metabolice, ar trebui să bei aproximativ trei litri de lichid. Aceasta, la rândul său, accelerează procesele metabolice cu 30-40%.
Oamenii de știință au determinat și volumul minim de apă curată care ar trebui să intre în organism - 1,5 litri. Și rețineți că vorbim exclusiv despre apă curată. Pentru a respecta cu strictețe această regulă, ia-ți un ulcior special, umple-l cu apă în fiecare dimineață și bea-l pe tot parcursul zilei.
Rezultate
Vă rugăm să rețineți că a crea mușchi frumoși și sculptați nu este atât de ușor pe cât ar părea la prima vedere. Această cale este lungă și include multe sarcini - lupta împotriva excesului de grăsime, organizarea corectă a antrenamentului, alimentația echilibrată și așa mai departe.
Pentru a avea o siluetă atletică și sculptată, bărbații nu au nevoie să aibă o masă musculară uriașă supraîncărcându-se cu antrenamente grele. Pentru a obține un corp subțire și mușchi definiți, trebuie mai întâi să reduceți nivelul de grăsime subcutanată. Dar amintiți-vă că lupta pentru subțire și definiție începe nu în sală, ci la masă.
Ușurare: antrenament sau dietă?
Dieta este componenta principală a antrenamentului pe teren. Cardio-ul exhaustiv și alergarea te pot ajuta să devii slab, dar fără a-ți schimba obiceiurile alimentare, este dificil să menții forma atinsă și un nivel scăzut al procentului de grăsime corporală - cel mai important element de ameliorare musculară.
Prima săptămână pentru întărirea reliefului este introductivă. Scopul principal este să încerci o dietă similară pentru tine, fără a acorda o mare importanță cifrelor specifice aportului de nutrienți și calorii. Cu toate acestea, începând din a doua săptămână, calculul va fi important.
- De luni până miercuri - și reduceți caloriile.
- Joi, înainte de prânz - o fază fără carbohidrați, apoi un prânz complet.
- Joi, după antrenament - o cină plină.
- Vineri - mâncare cu mulți carbohidrați.
- Sâmbătă - mese complete.
- Duminică - mese reduse după-amiaza.
Exerciții pentru ameliorarea mușchilor
Antrenamentul de ajutor implică un accent pe un program cuprinzător - exerciții de bază grupate împreună. Exercițiile de izolare (cum ar fi buclele pentru biceps) sunt limitate pe cât posibil, deoarece au un impact minim asupra metabolismului și asupra metabolismului.
Totodată, programul de antrenament prezentat combină atât cardio, folosit pentru arderea grăsimilor și îmbunătățirea ușurării, cât și antrenamentul de forță, întărirea mușchilor și prevenirea pierderii acestora (cel mai greseala tipica Cei care doresc să slăbească - o ardere ascuțită a mușchilor, nu a grăsimii).
Creșterea musculară și arderea grăsimilor
Antrenamentele urmează regulile dietei ciclice CKD. Primele trei zile sunt folosite pentru a spori ușurarea – faza fără carbohidrați și dieta săracă în calorii contribuie la aceasta. Antrenamentul de forță se efectuează luni dimineața, folosind „rezervele” săptămânii precedente.
A doua jumătate a săptămânii combină aportul caloric crescut și antrenamentul de bază pentru a menține o rată metabolică normală. Un antrenament ușor de joi declanșează sinteza proteinelor, în timp ce o încărcătură de carbohidrați vineri și un antrenament puternic de sâmbătă activează creșterea musculară.
Body for Summer 6: Antrenament pe teren
ÎN luni efectuat pentru a spori ușurarea și „spăla” rezervele de glicogen. Exercițiile se execută în superseturi - primele 8 repetări ale primului exercițiu, apoi, fără pauză, 8 repetări ale celui de-al doilea. Pauza 30-60 de secunde si trece la urmatorul superset. Doar 2-3 cicluri.
Superset A:
- Extensii pentru picioare în mașină SAU
Superset B:
Superset C:
În marti si miercuri- zile fără carbohidrați și antrenamente cardio opționale cu durata de 40-45 de minute. Aceasta poate fi fie o alergare lentă, o eliptică sau un aparat de vâsle. Este important să vă monitorizați ritmul cardiac și să lucrați în zonă până la 150 de bătăi (sau 60-80% din ritmul cardiac maxim).
Antrenamentul joi(exerciții cu program cuprinzător) se efectuează după un prânz copios care conține o cantitate normală de carbohidrați. Greutatea folosită este de 80% din greutatea de lucru obișnuită, pauza dintre abordări este de 2 minute. Fiecare exercițiu include 3-4 seturi de lucru a câte 8-10 repetări.
- SAU Extensii de picioare în simulator
- SAU Gantera zboară pe o bancă
- Program de exerciții abdominale circulare
În a doua jumătate joi si in vineri o dietă bogată în carbohidrați, dar cu o reducere maximă a grăsimilor (în special grăsimi animale). Scopul este de a reface cât mai multe rezerve musculare posibil pentru o sesiune puternică de antrenament de forță de sâmbătă.
ÎN sâmbătă se efectuează un program cuprinzător de antrenament similar cu cel de joi, totuși, greutatea de lucru în exerciții crește, numărul de seturi se reduce la 2-3, iar numărul de repetări se reduce la 6-8. Această abordare activează procesele de creștere musculară, prevenind în esență arderea acestora.
Cum să mănânci pentru ameliorarea mușchilor?
Principala regulă a zilelor fără carbohidrați pentru ușurare este să consumi cel puțin 2 g de proteine pe zi pentru fiecare kg de greutate corporală. În acest caz, aportul zilnic de calorii este redus cu cel mult 20%. Aportul caloric este calculat prin înmulțirea greutății corporale nete (minus grăsimile) în kg cu un factor de 35.
Cantitatea de carbohidrati este redusa pe cat posibil, insa legumele verzi (surse de fibre si vitamine) raman in alimentatie. De asemenea, este necesar să se acorde atenție sursei de grăsimi, acordând preferință ulei de măslineși grăsime de cocos, renunțând untși alte grăsimi animale.
Exemplu:
- Bărbat cântărind 80 kg
- Procentul de grăsime corporală - 15% (sau 12 kg)
- Aportul zilnic de calorii - (80-12) x 35 = 2380 kcal
- Numărul de calorii pentru ușurare este de 2380 minus 20% = 1904 kcal
- Necesarul de proteine - (80-12) x 2 = 140 g proteine
***
Când lucrați la ușurare, este important să rețineți că dieta este prima componentă a succesului. Beneficiul dietei ciclice fără carbohidrați CKD este că vă permite să ardeți grăsimi și să câștigați definiție fără a pierde masa musculară (datorită încărcării cu carbohidrați și antrenamentelor puternice de sâmbătă).
Toată lumea înțelege că 100 de kilograme de greutate vie pot arăta diferit. Dacă punem alături de „referință” Schwarzenegger (a cărui greutate la competiție a fost puțin peste o sută de greutate) și o persoană care nu s-a angajat niciodată în activitate fizică, dar are aceeași greutate („mulțumită” grăsimii subcutanate). Desigur, a doua opțiune nu arată foarte bine din exterior - la urma urmei, numărul de pe scară nu este criteriul principal atunci când se evaluează aspectul. În acest sens, toată lumea acordă atenție ușurării musculare - problemele de dobândire pe care le vom lua în considerare acum.
Ușurare musculară
Ce se referă atunci când vorbesc despre „ameliorarea mușchilor”
Este posibil ca un începător să nu înțeleagă ce anume va fi discutat. În acest articol ne vom uita la una dintre cele două (probabil) cele mai importante probleme ale culturismului - obținerea alinare (altul este).
Corsetul muscular care ne acoperă scheletul sub piele are o anumită formă. Dacă procentul de grăsime subcutanată depășește normele admise, mușchii sunt ascunși sub stratul său. Adică, în esență, a lucra la definirea mușchilor înseamnă a arde excesul de grăsime și a defini grupele musculare - aceiași abdomene, de exemplu.
Întrebarea despre ușurarea mușchilor nu poate fi răspunsă pe scurt - este prea confuză și complexă, iar prea mulți factori o influențează. Vom acorda atenție fiecăruia dintre ei. Vom vorbi despre:
- Tipul corpului.
- Dieta si nutritia.
- A face exerciţii fizice.
- Cardio.
- Sportspit.
Fiecare punct este interconectat cu celelalte și are nevoie de elaborare. Acum - detaliile.
Punctul unu – tipul corpului
Dacă ați început deja să vă familiarizați cu fundamente teoretice„fier”, atunci ar trebui să știți că, conform sistemului larg răspândit Sheldon, există 3 tipuri. Fiecare dintre ele, în consecință, are propriile sale nuanțe în timpul activității fizice și reacționează diferit la ele. Același lucru este valabil și când vine vorba de antrenamentul pe teren. Acest punct, din păcate, nu poate fi schimbat și aici totul depinde doar de modul în care natura a decis.
Primul tip este ectomorf. De obicei, oase înalte, lungi, dar subțiri, o cantitate mică de grăsime subcutanată și fără tendință de acumulare, nivel scăzut de forță fizică, creștere în greutate dificilă și prelungită. Pentru persoanele aparținând acestui tip, este foarte ușor de rezolvat problema modului de a obține definirea mușchilor (de obicei sunt clar vizibile chiar și fără antrenament și nu necesită diete speciale), dar au o altă problemă acută - cum să le facă exact. muschii cresc. În cazul antrenamentului intensiv, de obicei nu este necesară o muncă separată pentru ușurare - mușchii cresc imediat „uscă” și nu au nevoie de ajustare.
Al doilea tip este endomorf. De fapt, este exact opusul punctului anterior. De obicei statură mică, tendința de a acumula grăsime subcutanată și dificultatea de a scăpa de ea, creșterea relativ rapidă în greutate. Va fi foarte, foarte dificil pentru oamenii de acest tip să obțină mușchi „slăbi” - doar un program strict și o dietă pentru ameliorarea mușchilor le vor permite să facă față sarcinii. Mai mult, fiți pregătit pentru faptul că, de îndată ce încetați să mai respectați regimul necesar, mușchii vor dispărea din nou foarte repede.
Al treilea tip este mezomorf. Atât în ceea ce privește câștigarea masei musculare, cât și în ceea ce privește lucrul la relief, acest tip este cel mai de succes. Forța fizică, lipsa tendinței de a acumula grăsime și o rată mare de ardere a grăsimilor, oase puternice și umerii largi, creșterea rapidă a masei musculare - tot ce are nevoie fiecare culturist. Dacă ai noroc și corpul tău aparține acestui tip, cel mai probabil nu va fi nevoie de antrenament pentru ameliorarea mușchilor - deoarece va fi deja de o calitate suficientă.
Acum putem face un scurt rezumat: numai endomorfii vor avea nevoie de o muncă serioasă asupra reliefului - acesta este cel mai complex tip. Ectomorfii și mezomorfii nu întâmpină practic nicio problemă - mușchii care se construiesc sunt deja alocați corect. Dacă nu, o dietă mică și o schimbare a programului vor rezolva problema foarte rapid și foarte simplu.
Punctul doi – dieta și nutriția
Dacă discutăm despre relieful muscular, putem evidenția postulatul principal: mai puțin (în special cele rapide) și. Cantitatea lor ar trebui să acopere doar necesarul zilnic, dar să nu o depășească. Acordați atenție carbohidraților complecși și grăsimilor vegetale - nu sunt atât de dăunătoare pentru silueta dvs., dar în același timp permit corpului să lucreze în modul potrivit.
Nu te poți limita complet în grăsimi și carbohidrați! Principalele surse de energie (ca să nu mai vorbim de alte funcții), sunt vitale pentru noi în fiecare zi, și cu atât mai mult în timpul antrenamentului fizic. Dacă îți reduci aportul de carbohidrați chiar și pentru o zi, mergi la sală și încearcă să te antrenezi ca de obicei, te vei simți aproape instantaneu slăbit și va fi foarte, foarte greu să faci față greutății tale obișnuite.
O altă nuanță: este mai bine să mănânci mai des, dar mai puțin. Antrenează-te să-ți potoli foamea cu gustări mici. Puteți (și chiar aveți nevoie!) să faceți aprovizionare cu alimente pentru muncă sau chiar pentru antrenament - atunci când țineți dietă, probabil veți simți o oarecare slăbiciune, care nu va face decât să crească senzația de foame - așa că ar trebui să scăpați de ea imediat.
Punctul trei - antrenament
Acesta și punctele anterioare sunt cele mai importante.
Desigur, programul pentru ameliorarea mușchilor și programul pentru construirea acestora vor fi diferite. Aceste diferențe sunt după cum urmează:
- Când lucrați la relief, este necesar să „diluați” baza cu exerciții de izolare.
- Greutățile de lucru vor trebui reduse - greutățile maxime sunt bune pentru câștig, dar nu pentru „uscare”. Puteți reduce foarte mult greutatea - aici, în primul rând, numărul și viteza repetărilor joacă un rol important.
- Dar numărul și viteza repetărilor ar trebui crescute semnificativ. Când efectuați exerciții pentru ameliorarea mușchilor, cel mai bine este să faceți mai multe repetări - 10-20 și într-un ritm accelerat. Dar nu uitați de tehnică: fiecare mișcare trebuie să fie clară și de înaltă calitate. Ca rezultat, mușchii ar trebui să „ardă”.
- Este recomandat să uiți cu totul de odihnă - cel mai bine este ca programul tău de antrenament pentru ameliorarea mușchilor să fie circular, adică toate exercițiile sunt efectuate fără pauză, unul după altul. Acest lucru este foarte bun - încercați să înlocuiți antrenamentul obișnuit cu hardware cu astfel de cursuri. Cu o abordare competentă și o execuție corectă, sunt mult mai eficiente pentru „uscare”.
- Dacă este posibil, se recomandă și creșterea numărului de antrenamente: cu cât lucrezi mai des pe tine, cu atât mai repede vei observa rezultatul. Cât de mult să crești depinde de tine și de timpul liber pe care îl ai. Dacă nu puteți merge la sală, puteți completa programul - este mai dificil să obțineți ameliorarea mușchilor acasă, dar ca supliment la sarcinile principale este foarte eficient.
Punctul patru - cardio
O bandă de alergare, o bicicletă de exerciții și un orbiter (precum și orice alte tipuri de cardio - de la alergare pe stadion la antrenamente în arte marțiale) - aceștia sunt principalii asistenți ai unui sportiv care dorește să obțină ușurare. Regulate și frecvente, îndepărtează eficient excesul, lăsând mușchii „uscați”.
Apropo, acest lucru se aplică absolut tuturor grupelor de mușchi - de exemplu, dacă doriți să lucrați la ușurarea mușchilor pectorali sau a unor astfel de mușchi abdominali problematici, nu ar trebui să exagerați cu presa de bancă sau să faceți abdomene: alergare obositoare sau mers pe bicicletă. /bicicleta de exercițiu va rezolva problema mult mai eficient și mai rapid. Și oricât de ciudat ar suna, întrebarea cum să dai alinare mușchilor pectorali de foarte multe ori are exact acest răspuns: cardio - mai des, mai rapid și mai mult.
Punctul cinci – final – nutriția sportivă
Acest punct va fi relevant pentru endomorfi, care au cele mai multe dificultăți cu definirea (ectomorfii și mezomorfii au de obicei suficientă dietă și antrenament frecvent).
Dacă luăm în considerare alimentatie sportiva pentru ameliorarea mușchilor, în primul rând ar trebui să acordați atenție suplimentelor care conțin L-carnitină. Ele, însă, nu sunt un panaceu - va trebui să te antrenezi nu mai puțin, grăsimea nu va dispărea singură. Există o mulțime de nume de astfel de medicamente, de la mai mulți producători (costul, în primul rând, depinde de acest lucru). Aportul lor ar trebui să fie combinat în mod ideal cu o dietă - abia atunci întrebarea cum să creați o ușurare musculară poate fi rezolvată foarte repede.
Există și opțiuni mai serioase care ar trebui căutate în farmacii. Cele mai populare sunt clenbuterolul și ECA. Primul medicament este tabletele pentru tuse, iar al doilea este o abreviere. Acesta reprezintă efedrina, cofeina (benzoat de sodiu) și aspirina. Această combinație are un efect mult mai puternic asupra organismului și este cu adevărat un medicament testat de mulți sportivi. Dacă ești interesat de cum să dai definiție mușchilor tăi, dar pur și simplu dieta și exercițiile fizice nu ajută, este foarte posibil ca această metodă să fie mai eficientă și mai eficientă.
Buna ziua! Ce afectează relaxarea musculară? Cum ar trebui să arate un program de antrenament pe teren? Văd în mod constant că acestea și multe alte întrebări sunt discutate în toate paginile de sport de pe rețelele sociale. rețele, pe multe bloguri etc. Și de foarte multe ori părul de pe cap îmi stă pe cap! O să ne dăm seama, prieteni.
Deci, ameliorarea musculară este afectată de:
- Cantitatea de grăsime subcutanată;
- Forma, dimensiunea mușchilor sub grăsime;
Majoritatea începătorilor, când merg la sală, spun că vor ușurare, asta îi face să zâmbească, pentru că... asta nu are niciun sens.
Relief– aceasta este un minim de grăsime subcutanată și o cantitate suficientă de masă musculară. Principala problemă pentru începători este că practic nu au mușchi, în principiu. Prin urmare, nu este clar despre ce teren vorbesc. Nu-ți face griji, am crezut odată și eu. Acum mă face să zâmbesc.
Nu are rost să începi conversații despre ușurare până când nu ai câștigat o cantitate suficientă de masă musculară, deoarece, după cum știi, abdomenele la o persoană slabă sunt ca sânii mari la o femeie grasă.
Concluzia este că mai întâi trebuie să dobândești mușchi, iar apoi să ai grijă de reducerea stratului de grăsime.
VESTIREA BUNĂ este că este foarte posibil ca un începător să „arde” grăsimile și să creeze masa musculară în același timp.
Acest lucru se întâmplă deoarece, de regulă, începătorii au în alimentație o mulțime de tot felul de grăsimi și carbohidrați, cu o deficiență relativă de proteine.
O creștere a activității fizice, pe care o persoană pur și simplu nu a avut-o, și o anumită corecție a nutriției, deja în stadiul inițial, sunt capabile să-și folosească propriile rezerve de grăsime ca sursă de energie.
În același timp, sarcina care cade asupra unui începător chiar la începutul antrenamentului este încă prea mică pentru a declanșa sinteza proteinelor și hipertrofia celulelor musculare, așa că este suficient să creșteți ușor cantitatea de proteine și să reduceți „cu ochi”. cantitatea de carbohidrați rapizi din dietă.
În timp, veți ajunge la punctul în care la un moment dat LIPOLIZA (procesul de descompunere a grăsimilor) și SINTEZA DE CREȘTERE MUSCULARĂ vor începe să concureze între ele.
Principala problemă asociată cu ameliorarea (creșterea masei musculare „slabă”) este că ANABOLISM (creșterea masei musculare) și CATABOLISM (reducerea depozitelor de grăsime) sunt două procese fiziologice complet opuse care nu pot apărea simultan în organism dacă doar nu faci. nu folosesc farmacologia.
Oricine vorbește despre creșterea masei musculare și arderea grăsimilor în același timp este fie incompetent în chestiuni legate de culturism, fie folosește suport farmacologic, fie pur și simplu te înșală.
Nutriție pentru creșterea musculară
Este necesar să ne amintim că câștigarea masei musculare este posibilă numai în condițiile unui aport caloric suficient pentru creștere (raportul corect de proteine și carbohidrați). Iar eliminarea stratului de grasime este posibila doar in conditii de DEFICIT caloric, adica. este necesar să se reducă cantitatea de carbohidrați.
Înțelegi ce se întâmplă? Cei care încearcă să crească masa musculară și să piardă în greutate în același timp sunt oameni care încearcă să tragă o frânghie în două direcții și, după cum știți:
„Combinația sarcinilor multidirecționale oferă un rezultat mediu neexprimat”
Deci, dacă te duci după ambele, probabil că vei ajunge cu nimic sau cu multă masă musculară și cu o cantitate medie de grăsime.
Este posibil să slăbești într-o parte a corpului, de exemplu, în stomac?
NU! REDUCEREA LOCALĂ DE GRĂSIMI E IMPOSIBILĂ! Și aceasta este o axiomă! Grăsimea nu arde din cauza temperaturii sau a oricăror exerciții concentrate pe o anumită parte a corpului, deoarece... se OXIDEZĂ atunci când este expus la cantități mari de oxigen.
Crunchurile sunt un exercițiu pentru abdomene, dar este posibil să obțineți un pachet de șase doar ridicând abdomenul și concentrându-vă pe nutriție? NU!
Cert este că locurile în care organismul nostru decide să acumuleze grăsime (subcutanată sau viscerală) sunt CELE MAI CONVENIENTE pentru aceasta! De ce în aceste locuri (șolduri, fese, stomac, talie etc.)?
Da, pentru că GRASIȚA ÎN ACESTE LOCURI ESTE FOARTE CONFORTĂ DE CARRAT! Centrul de greutate nu se deplasează, iar corpul cheltuiește mai puțină energie pentru stocarea sa.
Procesele de acumulare si depozitare a grasimilor sunt acele procese care ar trebui sa asigure constanta mediului intern al organismului (homeostazia) in orice conditii. Aceste procese sunt reglate de hormoni.
Faptul este că orice proces va fi cel mai activ în acele țesuturi care au cel mai mare număr de receptori care pot intra în contact cu o moleculă a unui anumit hormon.
Deci, țesutul adipos din așa-numitele zone cu probleme are cel mai mare număr de receptori responsabili de LIPOGENEZĂ (construirea țesutului adipos) și cei mai mici pentru LIPOLIZĂ (defalcarea țesutului adipos).
Acest raport de receptori VA FI ÎNTOTDEAUNA PĂSTRAT, indiferent de grupa musculară care are nevoie de energie în acest moment. Înțelegi?
Organismul a stabilit locuri pentru stocarea grăsimilor în sine., deoarece acestea sunt locuri care vă permit să mențineți un centru de greutate și să mențineți un anumit echilibru de temperatură. Și atunci când antrenează un anumit grup de mușchi (de exemplu, presa), organismul continuă să folosească rezervele de energie secvenţial (glicogen muscular, ficat, apoi doar grăsime), și uniform, și nu doar în zona antrenată.
Prin urmare, puteți pierde în greutate doar în toate locurile în același timp.
Program de antrenament pe teren
Cum ar trebui să arate un program de antrenament pe teren? Acum probabil că voi spune ceva ciudat... NICIO! Orice antrenament de forță va duce la creșterea mușchilor, nu la pierderea în greutate.
Există o mare concepție greșită că: „greutăți mari și un număr mic de repetări pentru masă și greutăți mici și un număr mare de repetări pentru ușurare”. De fapt, adevărul este că orice număr de repetări este lucru pentru MASS, doar mai puțin sau mai eficient.
Cheia definirii mușchilor- Aceasta este o dietă cu calorii limitate și proporții corect formulate.
Această greșeală a venit din faptul că cineva, fără a pătrunde în detalii, a observat procesul de uscare al profesioniștilor. Se antrenează cu greutăți mari și repetări mici în extrasezon, iar atunci când se pregătesc pentru competiții, reduc greutățile de lucru și ridică greutățile pentru mai multe repetări.
Numai greutățile relativ ușoare în timpul uscării nu sunt motivul pentru arderea grăsimilor menținând masa musculară, ci o consecință a acesteia. Deoarece odată cu scăderea aportului caloric, performanța și forța sportivului scade, deci în aceste condiții are loc o scădere a greutăților de lucru.
Concluzii
Deci, sper că ați găsit câteva gânduri interesante în acest articol.
P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.
Cu respect și cele mai bune urări,!
