Η θεραπεία άσκησης για την πρόπτωση των πυελικών οργάνων δεν επιτρέπει την πλήρη αποκατάσταση, αλλά η εφαρμογή ειδικά επιλεγμένων ασκήσεων βοηθά στη διακοπή της προόδου της παθολογίας, στην πρόληψη της ανάπτυξης επιπλοκών και στην ενίσχυση του τόνου των μυών του κόλπου, των κοιλιακών , και μικρή λεκάνη. Η τακτική άσκηση συμβάλλει στην ομαλοποίηση της ενδοπεριτοναϊκής πίεσης και της λειτουργίας του εντέρου.
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, την ομαλοποίηση της λειτουργίας του ενδοκρινικού συστήματος, την επιτάχυνση του μεταβολισμού και την απομάκρυνση των τοξινών από τα κύτταρα.
Ενδείξεις και αντενδείξεις για την προπόνηση των μυών του πυελικού εδάφους
Η θεραπευτική γυμναστική για τη μικρή λεκάνη με πρόπτωση μήτρας για προληπτικούς σκοπούς ενδείκνυται για γυναίκες άνω των πενήντα ετών, πολύτεκνες μητέρες με τραυματισμούς του περινέου. Για θεραπευτικούς σκοπούς, η θεραπεία άσκησης περιλαμβάνεται απαραίτητα στο θεραπευτικό σχήμα για τη θεραπεία της πρόπτωσης του πρώτου και του δεύτερου σταδίου.
Πριν ξεκινήσετε το μάθημα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Υπάρχουν περιπτώσεις που η χρήση της ενδυνάμωσης της γυμναστικής γίνεται απαράδεκτη. Αυτές οι καταστάσεις περιλαμβάνουν:
- Η ανάπτυξη οξειών φλεγμονωδών διεργασιών. Οποιαδήποτε φυσική αγωγή βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στην εξάπλωση της μόλυνσης σε όλα τα εσωτερικά συστήματα.
- Η παρουσία ιστορικού παθήσεων του καρδιαγγειακού συστήματος. Σε αυτή την περίπτωση, ακόμη και το πιο ασήμαντο φορτίο μπορεί να προκαλέσει προσβολή καρδιακής ανεπάρκειας.
- Πρόπτωση των πυελικών οργάνων έξω από τον κόλπο. Μια απρόσεκτη ξαφνική κίνηση σίγουρα θα αυξήσει τα συμπτώματα και θα προκαλέσει τσίμπημα του προπτωθέντος οργάνου.
- Η παρουσία καλοήθους ή κακοήθους όγκου. Η αυξημένη κυκλοφορία του αίματος τρέφει τους ιστούς των όγκων, με αποτέλεσμα να αναπτύσσονται γρήγορα.
- Μια επέμβαση που περιλαμβάνει το άνοιγμα του κοιλιακού τοιχώματος. Η χρήση ασκήσεων φυσιοθεραπείας σε αυτή την περίπτωση γίνεται δυνατή μόνο μετά την πλήρη αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών.
Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, μπορείτε να προχωρήσετε στην εφαρμογή του πρώτου μέρους της θεραπείας. Οι γιατροί συνιστούν να αδειάζετε την ουροδόχο κύστη πριν κάνετε φυσική αγωγή, παρακολουθώντας εκ των προτέρων ένα βίντεο στο οποίο οι επαγγελματίες αθλητές δείχνουν πώς να κάνουν σωστά αυτή ή εκείνη την άσκηση. Αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της θεραπείας. Είναι καλύτερα να το κάνετε σε αεριζόμενο δωμάτιο.
Τεχνική άσκησης
Με την πρόπτωση της μήτρας, οι ασθενείς συνταγογραφούνται από ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους στις γυναίκες, που αναπτύχθηκε από τον Artabekov. Είναι κατάλληλο για μικρούς και μεγάλους, η εφαρμογή του ενεργοποιεί τον μυϊκό σκελετό της κοιλιακής κοιλότητας και του πυελικού εδάφους.
Το ένα μέρος εκτελείται σε καθιστή θέση.
- Καθόμαστε ίσια, πιέζουμε τα γόνατά μας στο στήθος μας, τυλίγουμε τα χέρια μας γύρω από τα πόδια μας και γέρνουμε πίσω. Απεικονίζουμε έναν πλωτήρα. Κυλάμε μπροστά και πίσω οκτώ φορές.
- Καθόμαστε στο πάτωμα, τεντώνουμε τα πόδια μας μπροστά μας, διπλώνουμε τον κορμό, βγάζουμε τα πόδια με τα δάχτυλά μας, αφήνουμε την πλάτη μας ίσια.
- Καθόμαστε στο πάτωμα, πρώτα πιέζουμε τα γόνατά μας στο στήθος, μετά προσπαθούμε να τα βάλουμε στη μία πλευρά, αγγίζοντας τον καβάλο με τις φτέρνες μας. Σκύβουμε προς την αντίθετη κατεύθυνση και τυλίγουμε τα χέρια μας γύρω από τα πόδια. Κοιτάμε ταυτόχρονα αυστηρά μπροστά μας.
Το δεύτερο μέρος εκτελείται σε όρθια θέση.
- Περπατάμε σε κύκλο για τρία λεπτά: πρώτα σηκώνουμε τους γοφούς μας ψηλά, μετά περπατάμε στις μύτες των ποδιών μας, στις φτέρνες μας.
- Παίρνουμε μια καρέκλα, βάζουμε το ένα ίσιο πόδι στην πλάτη του και παραμένουμε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
- Σε όρθια θέση, σηκώνουμε τα χέρια ψηλά, ταυτόχρονα παίρνουμε το ένα πόδι πίσω. Κατά την εκπνοή, επιστρέφουμε πίσω και μετά το ίδιο με το άλλο πόδι.
- Κάνουμε οκλαδόν και απλώνουμε τα γόνατά μας στο πλάι.
- Όρθιοι, κάνουμε στροφές του σώματος, μετά προσθέτουμε χωρισμένα χέρια.
- Γέρνουμε το σώμα στο πλάι, αφήνουμε τα χέρια να γλιστρήσουν κατά μήκος του σώματος.
- Κρατάμε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια μας και περπατάμε στο δωμάτιο.
Για να επιτευχθεί ένα θεραπευτικό αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να εκτελείτε ασκήσεις καθημερινά με σταδιακή αύξηση του φορτίου. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι το πρωί αντί να ασκηθείτε.
Ασκήσεις Kegel για πρόπτωση μήτρας
Η βάση του συγκροτήματος, που αναπτύχθηκε από έναν Αμερικανό καθηγητή με γερμανικές ρίζες Arnold Kegel, περιλαμβάνει μόνο έντεκα ασκήσεις. Η εφαρμογή τους δεν απαιτεί αθλητική εκπαίδευση, υψηλή φυσική κατάσταση από μια γυναίκα. Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να σχεδιάζετε σωστά τους μύες του περίνεου, να τους κρατάτε σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια να χαλαρώνετε.
Πριν ξεκινήσετε να μαθαίνετε το συγκρότημα, οι ειδικοί συνιστούν να εξοικειωθείτε με τις γενικές αρχές της γυμναστικής Kegel. Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα που χρειάζεστε:
- κάντε ασκήσεις όσο πιο συχνά γίνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- αυξήστε το φορτίο σταδιακά.
- μην είστε πολύ ζηλωτές, μην αλλάζετε την ταχύτητα των ασκήσεων.
- κρατήστε πάντα ομοιόμορφα την αναπνοή, κρατήστε μόνο την εκπνοή.
- έλεγχος της έντασης των μυών?
- μην τεντώνετε τους κοιλιακούς μύες, αυτό το όργανο εμπλέκεται μόνο στην αναπνοή.
- μην τεντώνετε τους μύες των ποδιών.
Κάθε άσκηση έχει το δικό της όνομα. Αντανακλά την αρχή της αναπαραγωγής της απαραίτητης δράσης.
| Ονομα | Τι κατευθύνεται | Θέση εκκίνησης | Διαδικασία |
| Ανελκυστήρας | Ενδυνάμωση των μυών του κόλπου | Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα | Σταδιακά τραβάμε τους μύες των τοιχωμάτων του κόλπου, καθώς η καμπίνα του ανελκυστήρα ανεβαίνει στο φρεάτιο. Σε κάθε όροφο, καθυστερούμε την άνοδο - στο αρχικό στάδιο για δέκα δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τις παύσεις σε τριάντα. Μετά την ανύψωση στον ανώτατο όροφο, χαλαρώνουμε αργά, μετακινώντας τους μύες προς τα κάτω. |
| Μια τσάντα | Εκγύμναση περινεϊκών μυών | Όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κάθονται οκλαδόν και σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών | Έχοντας πάρει την αρχική θέση, φανταστείτε ότι ανάμεσα στα πόδια βρίσκεται μια μεγάλη τσάντα με μεγάλες λαβές. Προσπαθούμε να πιάσουμε νοερά τα χερούλια της τσάντας με τους μύες του κόλπου και να την σηκώσουμε. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια. |
| εξώθηση | Ενίσχυση των μυών του περίνεου | Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας στο στομάχι σας | Καταπονούμαστε, προσπαθώντας να ισιώσουμε τους μύες του πρωκτού και του κόλπου όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα έξω |
| Αναβοσβήνει | Ανάρρωση των γυναικών μετά τον τοκετό | Ξαπλωμένη ανάσκελα | Εναλλακτικά τεντώστε τους μύες του πρωκτού και του κόλπου |
| Όλοι οι μύες | Βελτίωση του μυϊκού τόνου | Σε οποιαδήποτε θέση | Τεντώνουμε και τους μύες του πρωκτού και τους μύες του κόλπου, κρατάμε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα και μετά την αφήνουμε. Επαναλαμβάνουμε δέκα φορές |
| σύνθημα κινδύνου | Αποκατάσταση του μυϊκού τόνου μετά τον τοκετό | Ξαπλωμένη ανάσκελα | Χτυπάμε τον κώδικα Μορς - τρεις πολύ γρήγορες συσπάσεις των μυών, μετά τρεις αργές χαλαρώσεις. Επαναλάβετε δέκα φορές χωρίς διάλειμμα |
| Φάρος | Ενίσχυση των μυών του περίνεου | Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα | Κάντε την άσκηση για να μετρήσετε μέχρι το δέκα. Απλώνουμε τα πόδια μας αμέσως, πιέζουμε δυνατά τους μύες του περίνεου μέσα μας, χαλαρώνουμε για δύο, τρία, τέσσερα, πέντε, έξι. Στις επτά, οκτώ, εννέα μιμούμαστε προσπάθειες. Στις δέκα επιστρέφουμε στην αρχική θέση |
| Γέφυρα | εκγύμναση οπίσθιων μυών της μήτρας | Εισπνεύστε και σηκώστε την πλάτη σας, σχηματίστε μια γέφυρα, εκπνεύστε και χαμηλώστε την πλάτη σας. Εκτελούμε μία προσέγγιση πέντε φορές | |
| Χειροκροτήματα | Αύξηση της ελαστικότητας των πυελικών μυών | Ξαπλωμένο ανάσκελα, οι αστραγάλοι πιέζονται στους γλουτούς | Ταυτόχρονα χτυπήστε τα χέρια σας και πιέστε τα τοιχώματα του κόλπου |
| γατούλα | Μύες της πυέλου | Ποζάρετε στα τέσσερα, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας | Στρογγυλεύουμε την πλάτη στην εκπνοή, τραβάμε στο στομάχι, μαζί με τους κοιλιακούς μύες τραβάμε τους μύες του περίνεου. Στη συνέχεια εκπνέουμε, λυγίζουμε την πλάτη, τεντώνουμε και χαλαρώνουμε τους μύες |
| Πεταλούδα | Καθόμαστε στο πάτωμα, ακουμπάμε τα χέρια μας πίσω από την πλάτη μας, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα και τα απλώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο στα πλάγια. Τα πόδια πιέζονται σφιχτά μεταξύ τους | Στην εισπνοή τραβάμε τους μύες του πυελικού εδάφους, στην εκπνοή τους χαλαρώνουμε |
Γιόγκα
Με την πρόπτωση της μήτρας και την ακράτεια ούρων, απαγορεύονται τυχόν ενεργά δυναμικά φορτία. Υπάρχουν πολλά από αυτά στα μαθήματα γιόγκα, επομένως οποιαδήποτε πειραματική πρακτική μπορεί να βλάψει, όχι να βοηθήσει. Μπορείτε να επιλέξετε μια ξεχωριστή πορεία, αλλά είναι απαραίτητο να αποκλείσετε από αυτήν τυχόν άλματα, ρίψεις ποδιών, βαθιές κινήσεις μόχλευσης, ασάνες με στήριξη χεριών, εκτεθειμένες στην κοιλιακή κοιλότητα. Απαγορεύονται οι όρθιες ασάνες και οι ισορροπίες στο ένα πόδι. Είναι βέλτιστο να λάβετε ένα ατομικό πρόγραμμα από έναν θεραπευτή γιόγκα. Εάν δεν υπάρχει τέτοιος ειδικός, δεν πρέπει να διακινδυνεύσετε την υγεία σας.
Το γεγονός ότι η φυσική κουλτούρα του σώματος των ανδρών ονομάζεται το κλειδί για τη λειτουργική απόδοση του εσωτερικού συστήματος, όλοι ακούν από την πρώιμη παιδική ηλικία. Ωστόσο, δεν είναι γεγονός ότι ένα ισχυρό μισό της κοινωνίας εκείνη την εποχή σκεφτόταν το γεγονός ότι οι σωματικές ασκήσεις μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργικότητα των οικείων τμημάτων του οργανισμού των ανδρών, όπως τα όργανα της πυέλου.
Στην πραγματικότητα, εντελώς διαφορετικές εικόνες είχαν συνδεθεί στο παρελθόν με την έννοια της μικρής λεκάνης, το ίδιο και για τους άνδρες. Όμως η ηλικία και οι υπάρχουσες παθολογίες αλλάζουν όλα τα στερεότυπα και την άγνοια των στοιχειωδών ιατρικών κανόνων, οδεύοντας προς την ενίσχυση.
Ποια θετικά αποτελέσματα πρέπει να αναμένονται από την προπόνηση του πυελικού εδάφους
Εάν ένας άντρας κάνει ανένδοτα ειδικές επιλεγμένες ασκήσεις για τους μύες της μικρής λεκάνης, τότε θα είναι σε θέση να αποκτήσει τέτοια θετικά αποτελέσματα:
Ποια είναι τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας
- Η ροή του αίματος των οργάνων του συστήματος της μικρής πυέλου επιταχύνεται γρήγορα, σύμφωνα με αυτόν τον παράγοντα, η ταχεία παροχή της απαραίτητης θρεπτικής ουσίας, αυξάνεται το οξυγόνο και τα μεταβολικά προϊόντα απομακρύνονται φυσικά. Αυτές οι διεργασίες οδηγούν στην ενεργοποίηση των διαδικασιών σύνθεσης του ορμονικού υποβάθρου του προστάτη, η οποία συμβάλλει στην αύξηση της ισχύος, επιτρέπει στον σχηματισμό μιας νέας ποσότητας σπέρματος στον σπόρο να προχωρήσει όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και αποτελεσματικά. Αυτό βελτιώνει πλήρως τα λειτουργικά χαρακτηριστικά κάθε σπέρματος ξεχωριστά.
- Η ροή του πλάσματος από μια φλέβα μέσω των αγγείων του μικρού πυελικού συστήματος βελτιώνεται, γεγονός που σας επιτρέπει να λαμβάνετε γρήγορα προληπτικά μέτρα για το σχηματισμό αιμορροϊδικού όζου, καθώς και την αναπτυσσόμενη φλεγμονώδη διαδικασία του προστάτη, των σπερματοδόχων κύστεων και της ουροδόχου κύστης . Το πλάσμα που έχει μείνει στάσιμο μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των τοπικών θερμοκρασιών και επίσης δημιουργεί ένα ευνοϊκό περιβάλλον για διάφορους μικροοργανισμούς να πολλαπλασιάζονται γρήγορα, προκαλώντας φλεγμονώδεις παθολογίες.
- Η περισταλτικότητα του κατώτερου ορθού αυξάνεται, με αποτέλεσμα να έχει θετική επίδραση στην απόδοσή του, οι γλουτιαίες περιοχές βελτιώνουν τη λειτουργικότητα.
- Στο κάτω μέρος των οδών της σπονδυλικής στήλης, ενεργοποιείται η υποστηρικτική κίνηση, δηλαδή ενεργοποιείται η διατροφή, καθώς και η μεταβολική διαδικασία στον μεσοσπονδύλιο δίσκο της, ο πόνος στους μύες εξαλείφεται ανεξάρτητα. Πρόκειται για ένα ειδικό προληπτικό μέτρο για την καταπολέμηση της εκφυλιστικής διαδικασίας της μεσοσπονδυλικής άρθρωσης, όπως η οστεοχόνδρωση.
Χάρη σε αυτά τα αποτελέσματα, αυξάνεται η ικανότητα ενδυνάμωσης των μυών της γλουτιαίας περιοχής, των μυών της λεκάνης, καθώς και του κάτω τμήματος της μέσης της πρέσας, βελτιώνοντας έτσι τη σιλουέτα. Αυτό είναι το όφελος.
Πώς να δυναμώσετε τους μύες του πυελικού εδάφους
Ιδιαίτερη προσοχή εφιστάται στην περιοχή του πυελικού εδάφους, ως ανατομική θέση που σχετίζεται με το πυελικό έδαφος στους άνδρες. Στην πραγματικότητα, η περιοχή του πυελικού εδάφους είναι ένα μυϊκό σύμπλεγμα, το οποίο τείνει να μεταφέρει τη μάζα όλων των οργανικών τμημάτων της κοιλιακής περιοχής, καθώς και των οργάνων της μικρής πυέλου, συμπεριλαμβανομένων.
Έτσι, οι μύες του πυελικού εδάφους δεν μπορούν να επιτρέψουν στα όργανα να πέσουν κάτω, να τσιμπηθούν από την οστική ύλη που σχημάτιζε τη λεκάνη. Η περιοχή της πυέλου ονομάζεται ένα είδος αιώρας, η οποία τείνει να κρεμάει λίγο λόγω της σοβαρότητας των οργανοσυμπλεγμάτων, αλλά μπορεί να είναι αρκετά ελαστική, να μην τεντώνεται, ώστε να μην εξασθενεί εντελώς.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό ότι το χαρακτηριστικό μυϊκό των μυών του πυελικού εδάφους δεν αντιπροσωπεύεται από λείους ιστούς, αλλά από εγκάρσιους και ριγέ ιστούς μυς, αντίστοιχα, είναι αρκετά εκπαιδεύσιμο. Όλοι γνωρίζουν ότι το μυϊκό τμήμα του πυελικού εδάφους είναι εξαιρετικά ενεργό σε διαδικασίες που περιλαμβάνουν άρση βαρών, κατά την περίοδο που ο άνδρας αδειάζει το ορθό με φυσικό τρόπο, εκτελεί την πράξη της απέκκρισης ούρων, καθώς και κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής επαφής.
Το γεγονός ότι ένας μυς, ο οποίος βρίσκεται στο κάτω μέρος της λεκάνης, σχετίζεται με τέτοιες δυσάρεστες αισθήσεις σε ένα ισχυρό μισό της κοινωνίας όπως η ανεξέλεγκτη απόσυρση ορισμένης ποσότητας ούρων αφού ένας άνδρας έχει κάνει πράξη εκκένωσης της ουρήθρας. Η παρατήρηση των ιατρικών ερευνητών έδειξε ότι η ποιότητα των μυών του πυελικού εδάφους είναι απολύτως επιδεκτική στον αυτοέλεγχο, οι μύες μπορούν να αναπτυχθούν, καθώς και να τεντωθούν, καθοδηγούμενοι από τη δική τους επιθυμία.
Ως συνήθως, ένας νεαρός άνδρας ασχολείται με την ενίσχυση της μυϊκής περιοχής του πυελικού εδάφους σύμφωνα με τις συστάσεις που συνταγογραφούνται από ιατρούς στον τομέα της ουρολογίας. Αλλά όλοι οι άνδρες δεν πρέπει να θεωρούν τέτοιες ασκήσεις περιττές, καθώς σας επιτρέπουν να σταματήσετε πολλές παραβιάσεις, οι οποίες πολύ συχνά τείνουν να εκδηλώνονται κατά τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι οι ασκήσεις με προληπτικά μέτρα συμβαίνουν με πολύ απλούστερες καταστάσεις που τείνουν να συμβαίνουν όταν χρησιμοποιούνται παρόμοια προπονητικά συγκροτήματα κατά την εκδήλωση οποιασδήποτε παθολογικής διαδικασίας στην περιοχή της μικρής λεκάνης.
Προπονήσεις προς όφελος των μυών του πυελικού εδάφους
Προκειμένου να εκπαιδεύσετε τους μύες της περιοχής της μικρής πυέλου σε ένα ισχυρό μισό της κοινωνίας, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε προπονητικά συγκροτήματα διαφορετικού σχεδίου, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που δεν απαιτούν ειδικό χρόνο για τον εαυτό τους.
Τέτοιες προπονήσεις είναι ολοκληρωμένα ειδικά σχεδιασμένες για όλες τις περιπτώσεις ζωτικής ανάγκης. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που βοηθούν στην ενίσχυση του πυελικού εδάφους, αλλά συχνά οι άντρες χρησιμοποιούν τρεις βασικές.
Ασκηση 1
Προπόνηση με περπάτημα Αυτό το είδος άσκησης περιλαμβάνει εκπαίδευση των μυϊκών ιστών της περιοχής της μικρής λεκάνης κατά το περπάτημα. Στη διαδικασία ενός βήματος περπατήματος, είναι απαραίτητο να ανυψώνεται συστηματικά ο μυϊκός ιστός του πυελικού εδάφους.
Έτσι, τεντώνεται, σχεδόν τα μισά από τα πιο δυνατά επίπεδα της τεταμένης φύσης. Όταν τραβάτε τους μύες προς τα πάνω, πρέπει να κάνετε μερικά βήματα, στη συνέχεια να φέρετε αργά τους μυς σε χαλάρωση, μετά από λίγο περπάτημα, η άσκηση επαναλαμβάνεται.
Άσκηση #2
Ασκηθείτε ενώ ουρείτε Αυτές οι ασκήσεις πυέλου για ενδιαφερόμενους άνδρες μπορούν να γίνουν κατά τη διαδικασία ούρησης. Αφού ένας άνδρας πραγματοποιήσει μια πράξη ούρησης, πρέπει να πιέσετε τον μυ του πυελικού εδάφους στο μέγιστο, έτσι ώστε να μην συμβεί ακούσια διαρροή σταγονιδίων ούρων.
Είναι πολύ χρήσιμο ότι αυτή η προπόνηση έχει σχεδιαστεί άμεσα για την ενίσχυση των μυών του εδάφους της μικρής πυέλου για άνδρες που έχουν παθολογίες που σχετίζονται με. Τέτοιες περιπτώσεις επιτρέπουν τη χρήση περίπλοκων παραλλαγών τέτοιων ασκήσεων: οι μυϊκοί ιστοί τεντώνονται κατά τη διαδικασία της ούρησης, προσπαθώντας να οδηγήσουν στη διακοπή της, τότε ο άνδρας συνεχίζει να ουρεί. Πρέπει λοιπόν να διακόψετε μερικές φορές.
Άσκηση #3
Άσκηση κατά τη διάρκεια της οικειότητας Ένας πραγματικός ανδρικός τρόπος για την ενίσχυση του μυϊκού ιστού της περιοχής της μικρής λεκάνης. Κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής επαφής, ένας άνδρας καταπονεί τον μυϊκό ιστό έτσι ώστε να μπορεί να διατηρεί το πέος σε διέγερση.
Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να κινηθείτε με αργό, ρυθμικό ρυθμό. Το δεύτερο στάδιο περιλαμβάνει την τάση του μυϊκού ιστού με τέτοιο τρόπο ώστε οι στιγμές της εκσπερμάτισης να καθυστερούν. Μια τέτοια άσκηση όχι μόνο θα ενισχύσει τους μύες, αλλά θα αυξήσει σημαντικά τη μακροπρόθεσμη δραστηριότητα της σεξουαλικής επαφής.
Απλές προπονήσεις με μυϊκή ένταση στην περιοχή της πυέλου φαίνεται να εκτελούνται όλη την ημέρα. Μπορούν να εκτελεστούν σε οριζόντια θέση, καθώς και σε όρθια, καθιστή θέση και σε οποιεσδήποτε άλλες στάσεις.
Εξειδικευμένο προπονητικό συγκρότημα για τη δύναμη του πυελικού εδάφους
Για να εκτελέσετε ένα εξειδικευμένο ανεπτυγμένο συγκρότημα, πρέπει να βρείτε μια συγκεκριμένη περίοδο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να προπονηθείτε, χρειάζεστε ένα χαλί (τα χαλάκια γιόγκα θα είναι τα πιο άνετα), καθώς και μια στιβαρή καρέκλα με ψηλό, ομοιόμορφο κάθισμα. Θα πρέπει να είναι κλασικό, παρόμοιο με αυτά που χρησιμοποιήθηκαν στο παρελθόν κατά τη σχολική διαδικασία.
Η αρχική θέση θα είναι η γυμναστική, ξαπλωμένη με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος, σαν σε χάρακα. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Ακολουθώντας τον, πρέπει, εκπνέοντας απότομα, να σηκώσετε τα άκρα σας, τραβώντας τα γόνατά σας στην περιοχή του στήθους. Η περιοχή της πυέλου στερεώνεται στο υψηλότερο σημείο, η ουρά πρέπει να κατευθύνεται όσο το δυνατόν ψηλότερα.
Εισπνεύστε ξανά, κατεβάζοντας πρώτα το δεξί και μετά το αριστερό πόδι, παγώστε στην αρχική θέση. Το μάθημα πραγματοποιείται ανάλογα με το επίπεδο ετοιμότητας του άνδρα, σύμφωνα με το σύστημα αύξησης, από 3-6 δεξιώσεις σε 11-16.
Η επόμενη άσκηση περιλαμβάνει να βρίσκεστε στην ίδια αρχική θέση όπως στην πρώτη προπόνηση. Λαμβάνεται μια αναπνοή, κατά την εκπνοή το γόνατο λυγίζει, ανεβαίνει στο επίπεδο των σαράντα πέντε μοιρών από το πάτωμα. Το γόνατο πρέπει να περιστρέφεται, πρώτα σε ένα και μετά σε διαφορετική γωνία. Το πόδι κατεβαίνει, όλα επαναλαμβάνονται, αλλά για το άλλο. Αυτό το σύμπλεγμα σας επιτρέπει να οδηγήσετε έναν άνδρα σε αυξημένη κυκλοφορία του αίματος, καθώς και να ενισχύσετε την ισορροπία των μυών.
Σχεδόν όλες οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μικρή λεκάνη μπορούν να εκτελεστούν από γυναίκες στο σπίτι χωρίς τη χρήση σύνθετων συσκευών. Αυτή η γυμναστική είναι η βάση όλων των συμπλεγμάτων για τον προγραμματισμό της εγκυμοσύνης, κατά τη διάρκεια και μετά τον τοκετό, καθώς σε αυτές τις περιοχές ο μυς εξασθενεί και χάνει τον τόνο του πιο γρήγορα.
Η ελαστικότητα και η ελαστικότητα των μυών στις λεγόμενες στενές περιοχές είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί, αλλά η τακτική εκτέλεση των σωστών ασκήσεων για τη μικρή λεκάνη για τις γυναίκες θα δώσει σίγουρα αποτέλεσμα.
Όταν ξεκινάτε ασκήσεις, θα πρέπει να θυμάστε ορισμένα σημεία που θα διευκολύνουν σημαντικά την προπόνηση:
- Ασκηθείτε τακτικά, εναλλάσσοντας σωστά το φορτίο και την ανάπαυση. Το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης είναι κάθε μέρα. Οι πολύ σπάνιες προπονήσεις δεν θα φέρουν το αναμενόμενο αποτέλεσμα, αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι μερικές φορές οι μύες πρέπει να έχουν χρόνο να "ξεκουραστούν".
- Μην τρώτε μια ώρα πριν την προπόνηση, διαφορετικά μπορεί να εμφανιστεί ναυτία ή βάρος στο στομάχι.
- Πρέπει να το κάνετε όταν τα έντερα και η κύστη είναι άδεια.
- Προθέρμανση εκ των προτέρων. Ως προθέρμανση ενδείκνυνται το τρέξιμο στη θέση του, το σχοινάκι, οι μικρές διατάσεις ακόμα και ο χορός.
- Αναπνεύστε σωστά. Κάθε προσπάθεια πρέπει να συμπίπτει με την εκπνοή και η χαλάρωση με την εισπνοή.
Είναι καλύτερο να διαθέσετε έναν συγκεκριμένο χρόνο για τα μαθήματα και να μην μελετήσετε όταν υπάρχει ελεύθερος χρόνος.
Για αναφορά! Η πρακτική δείχνει ότι η λειτουργία αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Ποιος πρέπει να κάνει γυμναστική;
Οι γυναικείες μύες σε αυτή την περιοχή μπορούν να συγκριθούν με μια αιώρα, η οποία τεντώνεται μεταξύ των ηβικών οστών, των αρθρώσεων της ηβικής και του κόκκυγα. Έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίζει όργανα:
- έντερα;
- κόλπος;
- Κύστη;
- ουρηθρικό κανάλι?
Εάν ο μυϊκός ιστός είναι ελαστικός και ελαστικός, όλα τα όργανα λειτουργούν κανονικά. Διαφορετικά, απαιτείται η διενέργεια ασκήσεων για τη μικρή λεκάνη και είναι απαραίτητες για τις ακόλουθες ασθένειες και καταστάσεις:
- Όταν σχεδιάζετε μια εγκυμοσύνη, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι η κατάσταση των μυών της πυέλου εξαρτάται από τη γέννηση του παιδιού και τον τοκετό. Η ελαστικότητα και η ελαστικότητα θα βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου πρόπτωσης οργάνων στο ελάχιστο.
- Οι ασκήσεις της πυέλου είναι μια καλή πρόληψη κατά των ρήξεων των ιστών κατά τον τοκετό.
- Μετά τη γέννηση του μωρού, οι καταπονημένοι μύες τεντώνονται, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία των οργάνων και να δημιουργήσει προβλήματα όσον αφορά τις σεξουαλικές σχέσεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι γυναίκες ενδιαφέρονται για το πώς να ενισχύσουν τους μύες της μικρής λεκάνης γρήγορα και αποτελεσματικά.
- Ορισμένες παθολογίες μπορεί να οδηγήσουν σε ακράτεια ούρων και αδυναμία σφιγκτήρα, αλλά οι ασκήσεις για την ενίσχυση των πυελικών μυών θα βοηθήσουν σε αυτή την περίπτωση.
- Εάν, για διάφορους λόγους, η λίμπιντο μιας γυναίκας έχει μειωθεί, προκύπτουν προβλήματα στις σχέσεις με έναν σύντροφο. Αξίζει να δώσετε προσοχή στη γυμναστική για την ενίσχυση των μυών και η σεξουαλική επιθυμία θα επιστρέψει με ανανεωμένο σθένος.
- Με εξασθενημένους μύες, η στασιμότητα της ροής του αίματος εμφανίζεται στην περιοχή της πυέλου στις γυναίκες. Αυτό οδηγεί στην ανάπτυξη φλεγμονωδών διεργασιών και γυναικολογικών ασθενειών. Η ειδική χρέωση όχι μόνο βοηθά στην εξάλειψη των αρνητικών εκδηλώσεων, αλλά λειτουργεί και ως προληπτικό μέτρο.
Ισχυροί και υγιείς πυελικοί μύες χρειάζονται σε οποιαδήποτε ηλικία, και ειδικά όταν πρόκειται για τον μυϊκό μηχανισμό που είναι υπεύθυνος για τις σεξουαλικές σχέσεις και την γέννηση ενός παιδιού.
Ένα σύνολο ασκήσεων
Οι ασκήσεις για την ενδυνάμωση των πυελικών μυών είναι εύκολο να γίνουν, αλλά το πρόβλημά είναι ότι η διαδικασία είναι μακρά, δεν πρέπει να περιμένετε ένα στιγμιαίο αποτέλεσμα.
Ενδιαφέρων! Μια τέτοια γυμναστική ονομάζεται σύμπλεγμα Kegel από τον Αμερικανό καθηγητή μαιευτικής και γυναικολογίας που την ανέπτυξε. Περιλαμβάνει μια σειρά από ασκήσεις.
Ανελκυστήρας
Είναι απαραίτητο να φανταστεί κανείς ότι υπάρχει θάλαμος ανελκυστήρα στον καβάλο. Είναι απαραίτητο να πιέζετε τους μύες 7 φορές με σταδιακή αύξηση. Πρέπει επίσης να τα ξεσφίγγετε ομοιόμορφα όταν ο ανελκυστήρας «κατέβει στον κάτω όροφο».
Τριπλή Προσέγγιση
Αυτή η άσκηση ενδυνάμωσης για τους πυελικούς μύες πρέπει να γίνεται σε τρία στάδια:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, σφίξτε στην περιοχή του κόλπου, μείνετε σε αυτή τη θέση για τρεις μετρήσεις, χωρίς να εκπνεύσετε. Χαλαρώστε αργά. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Σφίξτε και χαλαρώστε την ίδια μυϊκή ομάδα εναλλάξ με τον ταχύτερο ρυθμό. Πρέπει να κάνετε 15 προσεγγίσεις.
- Φανταστείτε ότι είναι επειγόντως απαραίτητο να αδειάσετε τα έντερα, ενώ υπάρχει δυσκοιλιότητα. Επαναλάβετε 10 φορές σε διαστήματα 10 δευτερολέπτων.
Ένα τέτοιο συγκρότημα για αρχάριους πρέπει να γίνεται έως και 5 φορές την ημέρα. Αφού οι ιστοί συνηθίσουν στο φορτίο (περίπου μια εβδομάδα αργότερα), προσθέστε 5 προσεγγίσεις σε κάθε στάδιο και μετά από άλλες επτά ημέρες αυξήστε την ίδια ποσότητα. Έτσι, το συγκρότημα πρέπει να αποτελείται από 3 ασκήσεις, η καθεμία με 30 επαναλήψεις.
Παλμικό φλας
Αυτό είναι ένα άλλο είδος γυμναστικής για τη μικρή λεκάνη. Η γυναίκα πρέπει να ξαπλώσει ανάσκελα και να λυγίσει τα πόδια της, ελαφρώς ανοιχτά. Τα χέρια τοποθετούνται στο κάτω μέρος της κοιλιάς, το ένα πρέπει να βρίσκεται στον παλμό του άλλου. Στον παλμό της καρδιάς, οι μύες σφίγγονται, σαν να τεντώνονται από κάτω προς τα πάνω, μέχρι να σταματήσουν. Πρέπει να κάνετε 50-60 συσπάσεις, στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και να ξεκινήσετε ξανά. Ως αποτέλεσμα, ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι από 100 έως 120.
Γάτες και σκύλοι
Αυτή η διασκεδαστική άσκηση μυών είναι γνωστή σε όλους από την παιδική ηλικία. Γονατίζοντας, πρέπει να λυγίσετε και να αποσύρετε τη σπονδυλική στήλη, χαμηλώνοντας και σηκώνοντας ταυτόχρονα το κεφάλι σας. Το αποτέλεσμα για τους κολπικούς μύες είναι ότι πρέπει να δουλέψετε το μυϊκό τμήμα της κάτω κοιλίας, με τη συμμετοχή του περινεϊκού σφιγκτήρα. Φροντίστε να παίρνετε βαθιές αναπνοές και να εκπνέετε μόνο από τη μύτη και να εισπνέετε από το στόμα. Κάντε 5-10 προσεγγίσεις.
Γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώνοντας τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται, προσπαθώντας να φτάσετε τις φτέρνες σας με τα δάχτυλά σας. Τραβήξτε την κοιλιά στη μέγιστη τιμή, ταυτόχρονα θα λειτουργήσει και η κολπική ζώνη. Και μια πιο λεπτομερής ιδέα για τη φόρτιση μπορεί να ληφθεί χάρη στο βίντεο.
Για αναφορά! Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην τέλεια αύξηση των κοιλιακών και των ποδιών, στην απαλλαγή από τα περιττά κιλά στους γοφούς και τους γλουτούς.
προσομοιωτές
Μια συσκευή φόρτισης, το λεγόμενο μηχάνημα ενδυνάμωσης της λεκάνης Kegel, είναι μια συσκευή που βοηθά να γίνει η γυμναστική πιο αποτελεσματική.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι συσκευών:
- Μια συσκευή σε σχήμα kegel κατασκευασμένη από ειδική σιλικόνη ιατρικής ποιότητας είναι το Magic kegel master. Αυτός είναι ένας προσωπικός γυμναστής για την οικεία περιοχή, εξοπλισμένος με υπερευαίσθητους αισθητήρες που μετρούν την πίεση. Οι αναγνώσεις μπορούν να εμφανιστούν απευθείας σε ένα smartphone. Υπάρχει ένα φαινόμενο δόνησης.
- Ένας άλλος προσομοιωτής που σας επιτρέπει να προσδιορίσετε τη δύναμη αντίστασης είναι το Magic kegel master. Κάθε φορά η αύξηση του φορτίου σχηματίζει ισχυρές και ελαστικές ίνες του περίνεου. Η λειτουργικότητά του βασίζεται στη δράση των ελατηρίων, τα οποία μπορούν να αλλάξουν όσο αυξάνεται το φορτίο.
- Οι μπάλες νεφρίτη είναι συσκευές που παρέχουν τόνο, επαναφέρουν την ελαστικότητα και τη σφριγηλότητα στους μύες. Επιπλέον, αυτή η πέτρα έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες.
Μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τους προσομοιωτές μόνο μετά το συγκρότημα γυμναστικής. Αλλά πρέπει να γνωρίζετε ότι σε περίπτωση φλεγμονωδών διεργασιών, λοιμώξεων και παροξύνσεων ασθενειών, απαγορεύεται αυστηρά να κάνετε ασκήσεις ή να χρησιμοποιείτε προσομοιωτές.
Στη δεκαετία του 1940, ο αμερικανός γυναικολόγος Arnold Kegel ανέπτυξε μια ομάδα ασκήσεων που ενισχύουν τους μύες του πυελικού εδάφους για τη θεραπεία της ακράτειας ούρων σε ασθενείς μετά τον τοκετό. Με τον καιρό, οι ασκήσεις Kegel έχουν δείξει την αποτελεσματικότητά τους στη θεραπεία άλλων ασθενειών σε γυναίκες και άνδρες.
Η ουσία της γυμναστικής Kegel
Το πυελικό έδαφος (περίνεο) είναι μια ομάδα περιτονιών και μυών που βρίσκονται μεταξύ των μηρών από τον κόκκυγα έως την ηβική. Η κύρια λειτουργία των μυών του περίνεου είναι να συγκρατούν τα πυελικά όργανα (OMT) στην κοιλιακή κοιλότητα. Η υγεία των εντέρων, το ουρογεννητικό σύστημα, η πορεία της εγκυμοσύνης και του τοκετού και η γενική ευημερία ενός ατόμου εξαρτώνται από αυτό.
Με την ηλικία, αλλά και λόγω της έντονης σωματικής άσκησης, η ελαστικότητα των μυϊκών ινών του πυελικού εδάφους μειώνεται. Η γυμναστική που δημιούργησε ο Kegel στοχεύει στην αποκατάσταση και διατήρηση της ελαστικότητάς τους.
Σε ποιους απευθύνονται οι ασκήσεις Kegel;
Οι ασκήσεις Kegel αναπτύχθηκαν αρχικά για γυναίκες μετά τον τοκετό ως ένας τρόπος εκγύμνασης των ηβοκοκκυγικών μυών για την ακράτεια ούρων.
Η θετική επίδραση σε όλες τις μυϊκές ίνες του πυελικού εδάφους καθιστά δυνατή την αποτελεσματική εφαρμογή της τεχνικής Kegel για τη θεραπεία και την πρόληψη ασθενειών του ορθού και των ουρογεννητικών οργάνων σε γυναίκες και άνδρες.
Οι ασκήσεις Kegel είναι απαραίτητες για γυναίκες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη ή προετοιμάζονται ήδη για τον τοκετό για να βελτιώσουν τη ροή του αίματος στα αναπαραγωγικά όργανα, να επιταχύνουν τον τοκετό και να μειώσουν τον πόνο κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας.
Ενδείξεις υλοποίησης
Μακροχρόνιες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι το σύνολο των ασκήσεων που αναπτύχθηκε από τον Kegel είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση των αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία στους ιστούς της μικρής λεκάνης και των γυναικολογικών παθήσεων.
Πότε να κάνετε ασκήσεις Kegel
Ενδείξεις:
- Οι ασκήσεις Kegel εκτελούνται όταν η μήτρα και ο τράχηλός της είναι χαμηλωμένα. Η τακτική γυμναστική είναι απαραίτητη για το OMT μιας γυναίκας για την πρόληψη της πρόπτωσης τους.
- Η γυμναστική Kegel είναι ιδιαίτερα σημαντική για γυναίκες άνω των 50 ετών, καθώς η ελαστικότητα των μυών επιδεινώνεται με την ηλικία.
- Προπόνηση Kegel ενισχύοντας τους μυς του. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε τη σεξουαλική δραστηριότητα μιας γυναίκας και την ποιότητα του σεξ.
- Η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος κατά τη διάρκεια της γυμναστικής στη μικρή λεκάνη επηρεάζει ευνοϊκά τη λειτουργία των αναπαραγωγικών οργάνων, συμπεριλαμβανομένης της ομαλοποίησης του εμμηνορροϊκού κύκλου και αυξάνεται η πιθανότητα σύλληψης.
- Θεραπεία και πρόληψη της ενούρησης σε γυναίκες και άνδρες.
- Για τις έγκυες γυναίκες, η ενδυνάμωση των μυών του περίνεου είναι απαραίτητη για την πρόληψη τραυματισμών κατά τη γέννηση και τη διευκόλυνση του τοκετού.
- Μετά τον τοκετό, συνταγογραφείται θεραπεία άσκησης σύμφωνα με τη μέθοδο Kegel για τη σύσφιξη της μήτρας, την αύξηση της ελαστικότητας των μυών του περίνεου.
- Η γυμναστική που εκτελείται σύμφωνα με τη μέθοδο Kegel βοηθά τους άνδρες και τις γυναίκες να αποφύγουν πεπτικά προβλήματα, αποτρέπει τη φλεγμονή των αιμορροΐδων.
- Οι ασκήσεις Kegel συμβάλλουν στην ομαλοποίηση της στύσης στους άνδρες, αυξάνουν την ισχύ.
Αντενδείξεις
Η γυμναστική αντενδείκνυται για γυναίκες στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- Σοβαρή εγκυμοσύνη. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να απειλήσει την εγκυμοσύνη ή να προκαλέσει πρόωρο τοκετό.
- Δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις τις πρώτες 3 ημέρες μετά τον φυσικό τοκετό και 3 μήνες μετά την καισαρική τομή.
- Οξύ στάδιο ανάπτυξης ογκολογικών διεργασιών. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να συντονίζεται με τον επιβλέποντα ειδικό.
Οι άνδρες μπορούν να κάνουν ασκήσεις Kegel χωρίς περιορισμούς.
Γυναικεία τεχνική
Οι ασκήσεις από την τεχνική Kegel βασίζονται στην ικανότητα καταπόνησης, χαλάρωσης και ώθησης των ηβοκοκκυγικών μυών.
Η εκπαίδευση των μυών του περίνεου πρέπει να ξεκινά με απλές ασκήσεις, προχωρώντας σταδιακά σε πιο σύνθετες.
Ένα σετ ασκήσεων Kegel για την ανύψωση της μήτρας, του κόλπου, καθώς και για την αύξηση της ελαστικότητας και του τόνου των οικείων μυών:
| Ασκήσεις (από απλές έως σύνθετες) | Αποτέλεσμα | Τεχνική εκτέλεσης |
| Να σταματήσει | Βοηθά τους αρχάριους να αισθανθούν πού βρίσκονται οι στενοί μύες και να μάθουν πώς να τους ελέγχουν. | Κατά τη διαδικασία της ούρησης, πρέπει να σταματήσετε συνειδητά και να επανεκκινήσετε τη ροή των ούρων. Εκτελέστε τουλάχιστον 4 φορές. Υπάρχουν δύο ακόμη τρόποι για να προσδιορίσετε πού βρίσκονται οι στενοί μύες:
|
| Αργές συσπάσεις | Εκπαίδευση των μυών που σταματούν την ούρηση. | Στα αρχικά στάδια, οι μύες τεντώνονται στο μέγιστο και κρατούνται σε αυτή τη θέση για 5-20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές. Πολύπλοκη έκδοση της άσκησης:
|
| Ανελκυστήρας | Αύξηση του τόνου των μυών του κόλπου. | Σφίξτε τους στενούς μύες για 3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χωρίς να χαλαρώσετε, πιέστε πιο δυνατά για άλλα 3 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός των «ορόφων» δεν είναι περιορισμένος. Στο τελευταίο επίπεδο, όταν οι μύες είναι στο μέγιστο τεντωμένοι, θα πρέπει να μείνετε για 5 δευτερόλεπτα. Πρέπει να χαλαρώσετε τους μύες «πάτωμα προς όροφο» μέχρι την πλήρη χαλάρωση. |
| Συντομογραφίες | Ενδυνάμωση όλων των μυών του περίνεου. | Η συμπίεση και η χαλάρωση των μυών του περίνεου πραγματοποιείται με γρήγορο ρυθμό. Παρατηρήστε ομοιόμορφη αναπνοή: σφίξτε τους μύες κατά την εισπνοή, χαλαρώστε στην εκπνοή. |
| αναβοσβήνει | Ενίσχυση των μυών του σφιγκτήρα του ορθού και του κόλπου. | Εναλλακτικά τεντώστε και χαλαρώστε για 2-5 δευτερόλεπτα τους μύες του κόλπου και του πρωκτού. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές. |
| εξώθηση | Εκγύμναση των κατώτερων μυών του περίνεου. | Το καθήκον των μυών του πυελικού εδάφους είναι να απωθήσουν ένα φανταστικό ξένο αντικείμενο. Για να το κάνετε αυτό, σε καθιστή θέση, πρέπει να πιέσετε, όπως κατά τη διάρκεια προσπαθειών ή αφόδευσης. Επαναλάβετε 10 φορές. |
Στην αρχή, η κολπική γυμναστική για μια πρόπτωση μήτρας γίνεται καλύτερα στο σπίτι ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα και ελαφρώς μακριά. Οι γλουτοί πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα, μπορείτε να βάλετε τις παλάμες σας κάτω από αυτούς.
Αρσενική τεχνική
Οι στενοί μύες των ανδρών που απαιτούν εκπαίδευση βρίσκονται μεταξύ του πρωκτού και του οσχέου. Για να αυξήσετε τον τόνο τους, συνιστάται να κάνετε γυμναστικές ασκήσεις Kegel:
| Ασκήσεις (ανάλογα με το βαθμό δυσκολίας) | Σκοπός | Τεχνική εκτέλεσης |
| Εκούσια στάση | Εύρεση των μυών του κατώτερου πυελικού εδάφους. | Κατά τη διαδικασία της ούρησης, σταματήστε απότομα και επαναλάβετε τη ροή των ούρων αρκετές φορές, αποτρέποντας τη διαρροή. Κατά την εκτέλεση, αναπνέετε ομοιόμορφα: ενώ εισπνέετε - σφίξτε τους μύες, ενώ εκπνέετε - χαλαρώστε. |
| Συμπίεση | Εκγύμναση των μυών του περίνεου. | Σφίξτε αργά τους μύες σας, μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε απαλά. Επαναλάβετε 10 φορές. |
| Ανελκυστήρας | Με μια μικρή δύναμη, πιέστε τους στενούς μύες για 10 δευτερόλεπτα, χωρίς να χαλαρώσετε, αυξήστε την ένταση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σφίξτε τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Χαλαρώστε τους μύες σταδιακά. |
|
| σούπερ συμπίεση | Σφίξτε τους μύες του περίνεου όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε όσο περισσότερο μπορείτε. Κάντε τουλάχιστον 10 προσεγγίσεις. | |
| Δόνηση | Μέσα σε ένα λεπτό, τεντώστε γρήγορα και χαλαρώστε τους στενούς μύες. |
Πρόσθετες ασκήσεις κοιλιακών
Πώς να ενισχύσετε τα τοιχώματα της μήτρας και των κοιλιακών ταυτόχρονα; Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκτελέσετε ασκήσεις σύσφιξης για τον κόλπο σύμφωνα με τον Yunusov.
Αυτός ο τύπος γυμναστικής περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:
- "Μύλος". Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σκύβοντας για να αγγίξετε το δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι και μετά το αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι.
- Οι περιστροφές της πυέλου πραγματοποιούνται με μέγιστο πλάτος.
- Ανατροπές σώματος.
- Ανοιξιάτικα squats.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε τα. Για μείωση των γονάτων, καταπόνηση των μυών του περίνεου.
- Καθίστε στο πάτωμα για να μειώσετε τα ίσια πόδια, ολισθαίνοντας στην επιφάνεια, πιέστε τους μύες του περίνεου. Χαλαρώστε τους μύες όταν απλώνετε τα πόδια.
- «Γέφυρα Μπουτοκ». Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, σπρώχνοντάς τα όσο το δυνατόν περισσότερο στους γλουτούς. Σηκώστε τους γλουτούς χωρίς να σηκώσετε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα.
- "Ενα ποδήλατο". Απομίμηση πετάλι ξαπλωμένη στο πάτωμα.
Χαρακτηριστικά Άσκησης
Η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική, πριν ξεκινήσουν, θα πρέπει να αδειάσεις την κύστη σου.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να διατηρήσετε ομοιόμορφη αναπνοή. Οι μύες των μηρών, των γλουτών και των κοιλιακών πρέπει να είναι χαλαροί.
Για εκπαίδευση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικούς προσομοιωτές Kegel.
Καθώς αποκτάτε εμπειρία στην εκτέλεση ασκήσεων Kegel, μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε άνετη θέση για προπόνηση.
Η εκτέλεση ασκήσεων Kegel είναι ανεπαίσθητη σε άλλους, επομένως, η γυναικολογική γυμναστική όταν χαμηλώνει τον τράχηλο και τα τοιχώματα της μήτρας, ο κόλπος μπορεί να γίνει έξω από το σπίτι.
Σωστή εκτέλεση
Η έλλειψη αποτελεσμάτων από την προπόνηση για ένα μήνα δείχνει λάθη στην εκτέλεση των ασκήσεων Kegel. Η πιο κοινή:
- κράτημα της αναπνοής?
- εκτέλεση γυμναστικής λόγω έντασης και χαλάρωσης των μυών του τύπου, των γλουτών και των μηρών.
- ακανόνιστες προπονήσεις?
- ασκήσεις με γεμάτη κύστη.
- υπερβολική πίεση στους μύες του περίνεου, επιδεινώνοντας την κατάσταση.
Αποτελέσματα γυμναστικής
Στο 80% όσων εμπλέκονται στη μέθοδο Kegel, υπάρχει θετική τάση στη θεραπεία ασθενειών του ουρογεννητικού συστήματος, η σεξουαλική επιθυμία αυξάνεται και η οικεία ζωή γίνεται πιο φωτεινή.
Οι ασκήσεις Kegel μετά την αφαίρεση της μήτρας και τον τοκετό συντομεύουν την περίοδο αποκατάστασης, αποτρέπουν το σχηματισμό συμφύσεων και πλαδαριών μυών του περίνεου.
Με την καθημερινή άσκηση με ασκήσεις Kegel, ένα θετικό αποτέλεσμα είναι αισθητό μετά από 3 εβδομάδες. Ωστόσο, με σοβαρές παθολογίες, το επιθυμητό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί για περισσότερο από 2 μήνες.
Μετά την επίτευξη του αποτελέσματος, για να διατηρηθεί ο τόνος των ιστών του περινέου, συνιστάται να κάνετε 60-90 προσεγγίσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι μύες του πυελικού εδάφους δεν επηρεάζουν την εμφάνιση, αλλά έχουν επίδραση στα εσωτερικά όργανα. Η ανεπαρκής ανάπτυξή τους μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και η αδυναμία μειώνει σημαντικά την ποιότητα ζωής. Επομένως, αυτοί οι μύες χρειάζονται ειδική εκπαίδευση. Απλές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους στις γυναίκες παρέχουν μια φυσιολογικά σωστή θέση των αναπαραγωγικών οργάνων, αποτρέπουν την πρόπτωση τους, την ανάπτυξη λοιμώξεων του ουρογεννητικού συστήματος, την πρώιμη εμμηνόπαυση, την ακράτεια ούρων και τις σεξουαλικές διαταραχές. Η τακτική προπόνηση των μυών του πυελικού εδάφους ομαλοποιεί τον εμμηνορροϊκό κύκλο, εξαλείφει τη συμφόρηση στην περιοχή της πυέλου, εξαλείφει το βάρος και τον πόνο στην κάτω κοιλιακή χώρα. Ένας προσομοιωτής μυών του πυελικού εδάφους, ο οποίος αυξάνει την ένταση της διέγερσης και οι ασκήσεις φυσιοθεραπείας βοηθούν στη γρήγορη τόνωση των μυών και την ανάκαμψη μετά τον τοκετό. Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση φέρνει τα καλύτερα και ταχύτερα αποτελέσματα, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό με απότομη απώλεια μυϊκής «συνοχής». Ας μάθουμε πότε πρέπει να αντλήσετε αυτήν την ομάδα μυών και ποιες τεχνικές τους ενισχύουν.
Εκδρομή στη γυναικεία ανατομία
Οι μύες του πυελικού εδάφους βρίσκονται στη βουβωνική χώρα και σχηματίζουν τους σφιγκτήρες της ουρήθρας, του ορθού και του κολπικού ανοίγματος. Εκτελούν σημαντικές λειτουργίες:
- όργανα υποστήριξης?
- αποτρέψτε τη μετατόπιση της μήτρας.
- έλεγχος της ούρησης και της αφόδευσης.
- συμμετέχει στην προώθηση του εμβρύου κατά τον τοκετό·
- επηρεάζουν τις σεξουαλικές αισθήσεις.
Τις περισσότερες φορές, η αποδυνάμωση και η βλάβη στους μύες του πυελικού εδάφους εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού. Το πρόβλημα αντιμετωπίζουν οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση ακόμα και τα άτοκα κορίτσια λίγο πάνω από 20 ετών. Η παχυσαρκία και η βαριά σωματική εργασία μπορεί επίσης να είναι η αιτία. Η σωστή θεραπεία είναι ένα σύνολο μέτρων που στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών της λεκάνης: θεραπεία άσκησης, γυμναστική, ασκήσεις, γιόγκα,.
Η απώλεια ελαστικότητας οδηγεί σε:
- πόνος στην κάτω κοιλιακή χώρα?
- πρόπτωση ή πρόπτωση των πυελικών οργάνων.
- προβλήματα με τα κόπρανα?
- αδυναμία συγκράτησης αερίων.
- ακούσια εκπομπή ούρων κατά το φτέρνισμα, το βήχα, το άλμα, τον αθλητισμό στο γυμναστήριο και άλλες σωματικές δραστηριότητες.
- μειωμένη ευαισθησία κατά τη σεξουαλική επαφή.
Η σωστή γυμναστική εξαλείφει τη μυϊκή αδυναμία - μοντέρνα βλάστηση. Η αποτελεσματικότητά του έχει επιβεβαιωθεί από έναν τεράστιο αριθμό ανεξάρτητων μελετών. Κυρίως, οι γυναίκες χρειάζονται τέτοιες δραστηριότητες μετά τον τοκετό και κατά την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, ασκήσεις μπορούν να γίνουν όχι μόνο για όσους έχουν προβλήματα και ενδείξεις για προπόνηση, αλλά και για όσους θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους, να προετοιμαστούν για εγκυμοσύνη και να αποτρέψουν τα δάκρυα κατά τη διάρκεια του φυσικού τοκετού.
Αντενδείξεις για την προπόνηση των μυών του πυελικού εδάφους
Δεν μπορείτε να συμμετάσχετε στην ενίσχυση αυτής της μυϊκής ομάδας σε πολλές περιπτώσεις:
- με ελαττώματα στη βλεννογόνο μεμβράνη του κολπικού τμήματος του τραχήλου της μήτρας.
- φλεγμονώδεις ασθένειες και παροξύνσεις χρόνιων ασθενειών (κυστίτιδα, ενδομητρίτιδα κ.λπ.)
- καλοήθεις και κακοήθεις σχηματισμοί.
- με υψηλό κίνδυνο αιμορραγίας από το γαστρεντερικό ή τη μήτρα.
- μετά τη λειτουργία?
- με προεκλαμψία και αυξημένο τόνο της μήτρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- μετά από αποβολή και πρόωρο τοκετό.
Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση 3-6 εβδομάδες μετά τον τοκετό με την άδεια του γιατρού σας. Το φορτίο δεν πρέπει να προκαλεί ενόχληση και πόνο. Με την παρουσία γυναικολογικών προβλημάτων, η θεραπεία πραγματοποιείται υπό την επίβλεψη γιατρού.
Πώς να κάνετε ασκήσεις Arnold Kegel;
Οι ασκήσεις Kegel εκτελούνται καθημερινά στο σπίτι. Έχοντας κατακτήσει την τεχνική, πρέπει να προπονείστε τακτικά και να μην σταματήσετε την άσκηση, ακόμα κι όταν φαίνεται ότι δεν υπάρχει αποτέλεσμα. Το αποτέλεσμα δεν εμφανίζεται αμέσως: εάν η κατάσταση δεν ξεκινήσει, το αποτέλεσμα μπορεί να εμφανιστεί μετά από 3-4 εβδομάδες και μπορεί να χρειαστούν περισσότεροι από έξι μήνες για να αντιμετωπιστεί μια σοβαρή δυσλειτουργία.
Ένα σύνολο ασκήσεων:
- Διαστήματα. Κρατήστε τη ροή των ούρων για 10-15 δευτερόλεπτα ενώ ουρείτε. Επαναλάβετε έως και πέντε φορές κατά τη διάρκεια ενός ταξιδιού στην τουαλέτα. Η άσκηση σας διδάσκει να ελέγχετε τους στενούς μύες χωρίς να εμπλέκετε άλλες μυϊκές ομάδες.
- Πίεση. Πιέστε τους μύες της λεκάνης σας και χαλαρώστε αμέσως. Επαναλάβετε για πέντε λεπτά.
- Συγκέντρωση. Πιέστε τους μύες του πυελικού εδάφους σας για 5-10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Σταδιακά αυξήστε τον χρόνο στερέωσης.
- σταδιακή ένταση. Η άσκηση άρσης απαιτεί πλήρη μυϊκό έλεγχο και είναι δύσκολο να κατακτηθεί την πρώτη φορά. Για να το εκτελέσετε, είναι απαραίτητο όχι μόνο να τεντώσετε τους μύες, αλλά να τους πιέσετε σταδιακά προς τα πάνω και στη συνέχεια να χαλαρώσετε, «κατεβαίνοντας» προς τα κάτω.
- Εναλλακτική μείωση. Η άσκηση «καταιγίδας» είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά η διαφορά έγκειται στην εναλλακτική σύσπαση των «δαπέδων» των μυών του πυελικού εδάφους.
Μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε το σύμπλεγμα Kegel για πρόληψη μετά από 20 χρόνια. Κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται 10 φορές χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας. Συνιστάται να επαναλαμβάνετε ολόκληρη την προπόνηση τρεις φορές την ημέρα. Μια συνεδρία θα πρέπει να διαρκεί περίπου 20 λεπτά.
Συσκευές για την εκγύμναση των πυελικών μυών
Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να κάνετε ασκήσεις με κατάλληλου μεγέθους κολπικούς προσομοιωτές διαφορετικών βαρών: μπάλες με μετατοπισμένο κέντρο βάρους, αυγά νεφρίτη, κώνοι. Τα ειδικά μυϊκά διεγερτικά δεν απαιτούν συμμετοχή στην προπόνηση, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για 20 λεπτά την ημέρα χωρίς να διακόπτονται οι καθημερινές σας δραστηριότητες και η ξεκούραση.
Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, το 70% των γυναικών κάνουν ασκήσεις λανθασμένα, εστιάζοντας στην εκγύμναση του κολπικού σφιγκτήρα και όχι των μυών του πυελικού εδάφους. Για να βεβαιωθεί ότι οι ενέργειες των ασθενών είναι σωστές, ο γυναικολόγος Arnold Kegel ανέπτυξε μια συσκευή περινεόμετρο για τη μέτρηση της κολπικής πίεσης. Η συσκευή χρησιμοποιείται συνήθως σε εξειδικευμένα τμήματα φυσιοθεραπείας.
Το "βαρύ πυροβολικό" μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο μετά από συνεννόηση με τον γιατρό. Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες από τις συσκευές που παρουσιάζονται στα sex shop προέρχονται από την Aliexpress. Είναι μη πιστοποιημένα, χαμηλής ποιότητας, επικίνδυνα για την υγεία και αυξάνουν τον κίνδυνο μολύνσεων.
Ασκήσεις για τους γλουτιαίους μύες
Η Cathy Bowman, που μελετά τους μύες του πυελικού εδάφους και την εμβιομηχανική του τοκετού, έχει προτείνει τη θεωρία ότι είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν οι μύες της πλάτης και των γλουτών αντί να εκπαιδεύονται οι μύες του πυελικού εδάφους. Οι ασκήσεις Kegel επιδρούν άσχημα σε άνδρες και γυναίκες με υπερτονικό ή «σφιχτό» πυελικό έδαφος και μάλιστα επιδεινώνουν το πρόβλημα. Ωστόσο, είναι ιδανικά για όσους έχουν αδύναμους και τεντωμένους μύες. Επομένως, δεν μπορείτε να καταφύγετε σε αυτοθεραπεία χωρίς να συμβουλευτείτε έναν ειδικό και πριν μάθετε σε ποια κατάσταση βρίσκονται οι μύες.
Οι γλουτοί, η πλάτη ή βοηθούν στη σταθεροποίηση της λεκάνης, υποστηρίζουν τα όργανα της κοιλιάς, τη μήτρα και την ουροδόχο κύστη. Λόγω της κίνησης των αρθρώσεων του ισχίου και της διάτασης των μυών και των συνδέσμων, η ευαισθησία των μυών-στόχων θα αυξηθεί και η ικανότητα ελέγχου της έντασης θα βελτιωθεί.
Οι παρακάτω ασκήσεις θα βελτιώσουν τη ροή του αίματος, θα ενεργοποιήσουν την αποκατάσταση και τις μεταβολικές διεργασίες (που εκτελούνται μετά από προθέρμανση 10 λεπτών):
Είναι χρήσιμο να μην κάνετε μόνο θεραπεία άσκησης, αλλά και μυϊκές διατάσεις, ειδικά Pilates. Όλα τα συγκροτήματα γιόγκα έχουν επίσης ασκήσεις που βοηθούν στην αποκατάσταση των εξασθενημένων μυών του πυελικού εδάφους. Τα βίντεο για αρχάριους θα σας βοηθήσουν να κατακτήσετε τη θεωρία και την πρακτική της γιόγκα. Τα μαθήματα για εξάσκηση στο σπίτι δεν περιέχουν πολύπλοκες ασάνες και μοιάζουν περισσότερο με μαθήματα διατάσεων.
Η απροθυμία να δοθεί προσοχή στους μύες του πυελικού εδάφους οδηγεί συχνότερα σε προβλήματα κατά τον τοκετό και μετά τον τοκετό - σε ακράτεια ούρων, σύνδρομο "ευρύ κόλπου", μειωμένη λίμπιντο και σεξουαλική ευχαρίστηση. Κάποια συμπτώματα υποχωρούν με τον καιρό και κάποια προοδεύουν. Παρόμοια συμπτώματα όμως εμφανίζονται στο 75% των γυναικών με την ηλικία, επομένως είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσουν όλοι ανεξαιρέτως τους μύες του πυελικού εδάφους. Ακούστε τα σήματα του σώματός σας και μην περιμένετε σημάδια αποδυνάμωσης του πυελικού εδάφους - κάντε προληπτικές ασκήσεις τακτικά και σωστά. Η έγκαιρη θεραπεία θα βοηθήσει στην αποφυγή της φαρμακευτικής θεραπείας και της χειρουργικής επέμβασης.
σχετικές αναρτήσεις:
Ασκήσεις Kegel για γυναίκες στο σπίτι
Διάσταση των ορθών κοιλιακών μυών μετά από σημάδια τοκετού, θεραπεία, φωτογραφία
Πώς να αφαιρέσετε το στομάχι και τα πλευρά μετά τον τοκετό στο σπίτι
Ασκήσεις για την κοιλιά μετά τον τοκετό
Γιατί τα κορίτσια δεν χρειάζονται κοιλιακούς
