Έξυπνη δίαιτα: πώς να χάσετε βάρος χωρίς να πεινάτε. Πώς να χάσετε βάρος χωρίς νηστεία Χάστε βάρος χωρίς νηστεία σε μια εβδομάδα

Οι πρωτεΐνες δεν επιτρέπουν τη χαλάρωση του δέρματος και την αποδυνάμωση των μυών. Το σώμα καίει λίπος λόγω της έλλειψης υδατανθράκων και ζάχαρης. Εάν χρειάζεται να χάσετε μόνο μερικά κιλά - μην φοβάστε να δοκιμάσετε αυτή τη δίαιτα. Περισσότερο από το απαραίτητο, δεν θα χάσετε βάρος! Για άτομα με μεγάλο βάρος, η απώλεια βάρους φτάνει τα 10 κιλά σε 10 ημέρες.

Ειναι ΑΠΑΓΟΡΕΥΜΕΝΟ:

1. Ψωμί, προϊόντα από αλεύρι, αρτοσκευάσματα
2. Όλα τα δημητριακά
3. Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα
4. Ζάχαρη, υποκατάστατα ζάχαρης
5. Όλα τα φρούτα
6. Αλκοόλ και ποτά, τσάι φρούτων
7. Ξηροί καρποί, σπόροι, τσίχλες
8. Όσπρια
9. Καρότα, παντζάρια, πατάτες, καλαμπόκι
10. Μανιτάρια τουρσί, λαχανικά, ξινολάχανο
11. Γαρίδες, καλαμάρια, καβούρια
12. Συκώτι, πατέ

Μπορώ:

1. Οποιοδήποτε κρέας, λαρδί, λουκάνικα
2. Οποιοδήποτε ψάρι
3 . Αυγά
4. Μανιτάρια
5. Όλα τα λαχανικά εκτός από αυτά που αναφέρονται παραπάνω
6. Νερό
7. Καφές, μαύρο και πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη και υποκατάστατα
8. Ελαιόλαδο, λεμόνι, αλάτι, πιπέρι, σκόρδο

Καλό είναι να μην εμπλακείτε:

1. Λουκάνικο βραστό, λουκάνικα (άμυλο)
2. Γλυκιές ντομάτες Sherry (ζάχαρη)
3. Κολοκυθάκια, μελιτζάνες
Σπουδαίος!

! Ντύστε τις σαλάτες με ελαιόλαδο ή λεμόνι
! Τηγανίζουμε μόνο σε ελαιόλαδο, χωρίς πανάρισμα, μπορείτε σε αυγό
! Πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα. Ακόμα κι αν δεν θέλεις, πρέπει! Όσο περισσότερο τρώτε, τόσο περισσότερο χάνετε βάρος.
! Πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. Μην πίνετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων και 30 λεπτά μετά τα γεύματα.
! Δεν μπορείτε να φάτε μετά τις 20:00. Μπορείτε να πιείτε.
! Απαγορεύεται η δίαιτα άνω των 10 ημερών! Μπορείτε να επαναλάβετε τη δίαιτα όχι νωρίτερα από 2 μήνες αργότερα.
! Εάν κάπου σε κάτι υποχώρησε - μπορείτε να σταματήσετε - η δίαιτα δεν θα λειτουργήσει. Μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα 2 εβδομάδων και να προσπαθήσετε ξανά.

*Ποτό! Πολύ σημαντικό! 2 λίτρα τουλάχιστον! Πριν από τα γεύματα μπορείτε, κατά τη διάρκεια και μετά όχι-όχι!

*Πιο εύκολο και αποτελεσματικό αδυνάτισμα αν αποφύγουμε: ψητό κοτόπουλο, καπνιστά λουκάνικα, σαλάμι και βραστά λουκάνικα και λουκάνικα!

* Κρέας, ψάρι και πουλερικά βραστά, στον ατμό και στο φούρνο - αυτό είναι που χρειάζεστε!

* Παραπροϊόντα! - τα πάντα εκτός από το συκώτι και τον εγκέφαλο (περιέχει πολλούς υδατάνθρακες)!

* Αυγά .... ένα ξεχωριστό τραγούδι - νόστιμο, αλλά επικίνδυνο! (συκώτι); όχι περισσότερα από 2 αυγά σε τρεις ημέρες, ή μόνο πρωτεΐνη και τουλάχιστον κάθε μέρα.

* Θαλάσσιο λάχανο, οι ελιές πέφτουν! (τα λαχανικά τουρσί, τουρσί κ.λπ. δεν επιτρέπονται!)

*Πίνετε βιταμίνες!

*Αλλά αυτό είναι σημαντικό! Γεύματα: η αναλογία πρέπει να είναι 2:1 πρωτεΐνη, δηλαδή να υπάρχουν περισσότερα λαχανικά στο μισό! Αν βάλουμε 200 γρ κρέας, τότε θα πρέπει να υπάρχουν 100 γρ λαχανικά.

* Επιλέξτε σωστά αυτές τις 10 ημέρες (ώστε να μην παρεμβάλλονται διακοπές)

*5 γεύματα την ημέρα μειώνουν το βάρος και τον όγκο πολύ πιο γρήγορα από τα 4 γεύματα την ημέρα

* Να είστε πολύ προσεκτικοί με την έξοδο από τη δίαιτα, μην πιέζετε αμέσως τους υδατάνθρακες, ειδικά τις πατάτες, τα δημητριακά και το αλεύρι, διαφορετικά και οι 10 μέρες θα πάνε στο στόμιο.

Και πάλι, όλα είναι ατομικά! Κάποιος θα βοηθήσει αυτές τις συστάσεις, κάποιος θα προσθέσει τις δικές του!

Οι κύριοι στόχοι της δίαιτας:

1. Αλλάξτε τον μεταβολισμό του σώματός σας από την καύση υδατανθράκων ως το πιο «βολικό» καύσιμο στην καύση λίπους.
2. Σταθεροποιήστε και διατηρήστε ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα για να αποφύγετε συμπτώματα υπογλυκαιμίας όπως εθισμό στους υδατάνθρακες, συνεχή πείνα, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας κ.λπ.
3. Απαλλαγή από τον εθισμό στα γλυκά και σε άλλους εθισμούς στα τρόφιμα.

Ανάγκη να ληφθούν υπόψη

1. Η καθημερινή κατανάλωση υδατανθράκων (υδατάνθρακες) δεν πρέπει να ξεπερνά τα 20 γρ. την ημέρα. Για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων, η κέτωση, δηλ. η διαδικασία διαχωρισμού των υπαρχόντων λιπών ξεκινά σίγουρα σε αυτό το επίπεδο.

2. Δεν πρέπει να υπάρχουν περιορισμοί στις θερμίδες και την ποσότητα του φαγητού, αλλά θα πρέπει να τρώτε μόνο όταν πεινάτε και να σταματήσετε να τρώτε όταν είστε χορτάτοι και να μην τρώτε μέχρι να νιώσετε πόνο στο στομάχι.

3. Ωστόσο, υπάρχει ένας αυστηρός περιορισμός. Εάν το φαγητό δεν περιλαμβάνεται στη δίαιτα, συνιστάται η αυστηρή αποφυγή του, ακόμη και με τη μορφή δοκιμών, καθώς ακόμη και μια μικρή ποσότητα τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες αναιρεί την αποτελεσματικότητα της δίαιτας.

4. Η διατροφή αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες, λίπη και τους συνδυασμούς τους. Προϊόντα που περιέχουν συνδυασμούς πρωτεϊνών και υδατανθράκων ή λιπών με υδατάνθρακες θα πρέπει να ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΟΥΝ ΑΥΣΤΗΡΑ όλες τις ημέρες της δίαιτας, καθώς αποκλείονται οι υδατάνθρακες.

ΑΠΕΡΙΟΡΙΣΤΗ κατανάλωση των παρακάτω προϊόντων:

* όλα τα είδη κρέατος - χοιρινό, μοσχάρι, αρνί, μπέικον, ζαμπόν, ξερά λουκάνικα κ.λπ. (στα προϊόντα κρέατος, θα πρέπει πάντα να κοιτάτε τις πληροφορίες στη συσκευασία για να αποφεύγετε προϊόντα με πληρωτικά που περιέχουν υδατάνθρακες).
* όλα τα είδη ψαριών: τόνος, σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγγα κ.λπ.
* όλα τα είδη πουλερικών: κοτόπουλα, χήνες, πάπιες, κυνήγι κ.λπ.
* Αυγά μαγειρεμένα με όλους τους τρόπους χωρίς πρόσθετα υδατανθράκων.
* λαχανικά για σαλάτες: μαρούλι, ραπανάκι, κιχώριο, κινέζικο λάχανο, μαϊντανός, αγγούρι, μάραθο, πάπρικα,.

Νεαροί βλαστοί βλαστημένων σπόρων - σε μικρές ποσότητες. Μανιτάρια. Ραπανάκι. Βότανα για σαλάτες και μαγειρική: άνηθος, θυμάρι, πιπεριά, εστραγκόν, βασιλικός, τζίντζερ, δεντρολίβανο, ρίγανη, πιπέρι καγιέν, σκόρδο.
Για ντρέσινγκ σαλάτας, συνιστάται η χρήση ελαιόλαδου συν χυμό λεμονιού.

Υγιεινά λαχανικά:λαχανικά, τα 100 g φρέσκου βάρους εκ των οποίων δεν περιέχουν περισσότερο από 5 g υδατάνθρακες. Αυτά είναι αγγούρια, ντομάτες, λάχανο και κουνουπίδι, κολοκυθάκια, κολοκύθα, μελιτζάνα, ραπανάκι, μαρούλι, οξαλίδα, σπανάκι, σπαράγγια, άνηθος, σέλινο, πράσινα κρεμμύδια, φύλλα κιχωρίου, μανιτάρια, λεμόνι, κράνμπερι. Όλες αυτές οι τροφές μπορούν να ενταχθούν στη διατροφή σε κάθε γεύμα, εστιάζοντας στην όρεξη, χωρίς να υπολογίζεται η θρεπτική αξία των υδατανθράκων. (για εμάς τα 400 gr την ημέρα είναι τολμηρά!)

Δεκτός:λαχανικά που περιέχουν 5-10 υδατάνθρακες ανά 100 g φρέσκου βάρους. Πρόκειται για κρεμμύδια, ραπανάκι, σουηδικό, μαϊντανό, σελινόριζα, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η αξία των υδατανθράκων, επιτρέπεται η κατανάλωση έως και 200 ​​γραμμάρια την ημέρα.

Απαγορευμένα και ανεπιθύμητα:λαχανικά που περιέχουν περισσότερα από 10 g υδατανθράκων ανά 100 g φρέσκου βάρους. Αυτά είναι καρότα, παντζάρια, φασόλια, πατάτες, αρακά. Αυτά τα λαχανικά πρέπει να λαμβάνονται υπόψη από την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στην καθημερινή διατροφή.

Καλή αρχή και τέλος!

Συνήθως η απώλεια βάρους είναι σχεδόν πάντα μια συνειδητή διαδικασία. Προκαλείται κυρίως από τη διατροφή και την άσκηση. Επίσης, η απώλεια βάρους μπορεί να προκληθεί από τη μείωση του σωματικού υγρού, του λίπους ή της μυϊκής μάζας. Αλλά δεν υπάρχει επίσης συνειδητή απώλεια βάρους, η οποία προκαλείται από την εκδήλωση οποιασδήποτε ασθένειας.

Σήμερα θα μάθουμε πώς να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος χωρίς εξουθενωτικές δίαιτες και απεργίες πείνας. Εξετάστε επίσης διάφορες συνταγές για απώλεια βάρους. Τα σύγχρονα κορίτσια λιμοκτονούν για να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά. Αυτό είναι κάποιο είδος λατρείας. Επομένως, θα ήταν χρήσιμο να μάθουν πώς να βρίσκουν τις επιθυμητές φόρμες και να μην περιορίζονται στο φαγητό.

Μπορείτε να μετράτε θερμίδες και να μην καταστρέφετε τη ζωή σας με την πείνα. Μπορεί ακόμη και να εκπλαγείτε με το πόσο εύκολα (και νόστιμα) είναι να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές.

Λοιπόν, πώς να χάσετε βάρος χωρίς να πεινάτε;

1. Χρειάζεστε πρωτεΐνη και λίπος. Εδώ αξίζει να αναφέρουμε το σνακ μας ανάμεσα στα γεύματα. Ένα σνακ πρέπει να είναι όχι μόνο γρήγορο και νόστιμο, αλλά και χορταστικό. Σε αυτή την περίπτωση, ένα μείγμα ξηρών καρπών λειτουργεί καλά. Οι ξηροί καρποί (ειδικά τα αμύγδαλα) βοηθούν στο χτίσιμο των μυών.
2. Απλώς πείτε όχι στα αμυλούχα τρόφιμα. Πρέπει να εγκαταλείψουμε τα ζυμαρικά, το άσπρο ψωμί και τις πατάτες. Αυτές οι τροφές είναι που συμβάλλουν στη συσσώρευση λίπους στο σώμα μας.
3. Σήκωσε το βάρος. Πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο. Οι ενεργές κινήσεις του σώματος βελτιώνουν το μεταβολισμό και βοηθούν στην καύση επιπλέον θερμίδων.
4. Σκεφτείτε πριν φάτε. Μην ενδώσετε στον πειρασμό του νόστιμου αλλά ανθυγιεινού φαγητού. Αξίζει να δώσετε προτεραιότητα στον εαυτό σας και να συγκρατήσετε τις επιθυμίες σας.
5. Περιποιηθείτε το στομάχι σας. Μην ξεχνάτε ότι εσείς και οι γευστικοί σας κάλυκες πρέπει επίσης να περιποιηθείτε. Μπορείτε να φάτε μια φέτα πίτσα ή κέικ, αλλά μόνο λίγο.
6. Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος για να χάσετε γρήγορα βάρος.
7. Μην πίνετε ποτέ γλυκό νερό. Η συνεχής χρήση αυτών των ροφημάτων προκαλεί προβλήματα υγείας, τα οποία, με τη σειρά τους, επηρεάζουν την εναπόθεση λίπους.
8. Μην φοβάστε το λίπος. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τη διαφορά ανάμεσα στα υγιή λίπη, που χρειάζεται ο οργανισμός, και στα ανθυγιεινά αντίστοιχά τους, που εκδηλώνονται με το υπερβολικό βάρος.

Πως να χάσεις βάρος?

Λοιπόν, πώς να χάσετε βάρος χωρίς να πεινάτε; Η απώλεια βάρους οφείλεται κυρίως σε έλλειμμα θερμίδων, που σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε περισσότερα από όσα προσλαμβάνετε. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος είναι να παρακολουθείτε τι τρώτε καθημερινά και να ενσωματώνετε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Θα πρέπει επίσης να επιλέγετε προσεκτικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνες.

Χάστε βάρος χωρίς να πεινάτε: μια εναλλακτική λύση στις δίαιτες

Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές που έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα ή έχουν λιγότερες θερμίδες κατανεμημένες σε περισσότερα τρόφιμα. Αυτές οι τροφές είναι συνήθως πλούσιες σε φυτικές ίνες με λιγότερα λιπαρά, κάτι που θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα και πιο ανάλαφροι.

Τα λαχανικά όπως το μαρούλι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα σπαράγγια είναι χαμηλά σε θερμίδες και έτσι μπορούν να καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες.

Δώστε μεγαλύτερη προσοχή στα φρέσκα φρούτα. Οι χυμοί φρούτων, τα αποξηραμένα φρούτα και τα φρούτα σε σιρόπι έχουν συνήθως ζάχαρη στη σύνθεσή τους, επομένως είναι πιο θερμιδικά.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη και το καστανό ρύζι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς και χορτάτοι.

Γλυκαιμικός δείκτης

Οι τροφές που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη επεξεργάζονται πιο αργά από τον οργανισμό, έτσι ένα άτομο αισθάνεται χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Προσπαθήστε να αποφύγετε τους υπερβολικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το άσπρο ψωμί και προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως, απλούς ξηρούς καρπούς ή όσπρια.

Προσπαθήστε να συνδυάσετε τους υδατάνθρακες με άλλα θρεπτικά συστατικά για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα πεινάσετε και θα συνεχίσετε να παίρνετε αυτό που χρειάζεται το σώμα σας.

Για παράδειγμα, μπορείτε να τσιμπολογήσετε ένα βραστό αυγό, το οποίο περιέχει πρωτεΐνη, και μισό μήλο, το οποίο παρέχει υδατάνθρακες χαμηλών λιπαρών.

Κανόνες για σνακ

Συμπεριλάβετε τα σνακ στο διατροφικό σας πρόγραμμα. Φυσικά, κάθε άτομο έχει την επιθυμία να έχει ένα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν αγνοήσετε αυτή την ανάγκη, τότε μπορείτε να χαλαρώσετε και να τρώτε όχι τόσο υγιεινά τρόφιμα όσο σχεδιάζετε. Για να το αποφύγετε αυτό, αξίζει να έχετε κοντά σας υγιεινά σνακ. Μπορείτε ακόμη και να προγραμματίσετε σνακ ως μέρος του ημερήσιου προγράμματος γευμάτων σας.

Τα σνακ όπως το εύθρυπτο ποπ κορν θα σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι χωρίς να προσθέσετε πάρα πολλές θερμίδες στο σώμα σας.

Τα σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα μούρα και τα κομμάτια φρούτων, και τα ανάλατα (τηγανισμένα στο φούρνο) τηγανητά πατατάκια μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χορτάσετε περισσότερο.

Χάστε βάρος σωστά

Μπορείτε να χάσετε βάρος εάν πεινάτε; Όχι, όσο κι αν θέλουμε να χάσουμε βάρος γρήγορα, αλλά αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά. Ένα απότομο άλμα στο βάρος μπορεί να διαταράξει ολόκληρο το σώμα και να κάνει τη σιλουέτα (και το δέρμα) λιγότερο ελκυστική. Χάστε βάρος σταδιακά (χωρίς πείνα).

Μην παραλείπετε το πρωινό

Ενώ κοιμάστε, το σώμα σας πεινάει χωρίς φαγητό για οκτώ ώρες και ο μεταβολισμός της καύσης λίπους επιβραδύνεται.

Κατά τη διάρκεια του πρωινού, όλα τα αλεύρια πρέπει να αποφεύγονται. Μην τρώτε ντόνατς, bagels, muffins, βάφλες και βουτυρένιο τοστ για πρωινό. Φορτωμένα με απλούς (επεξεργασμένους) υδατάνθρακες, αυτές οι τροφές στέλνουν υπερβολική ποσότητα ζάχαρης στο σώμα, γεγονός που κάνει ένα άτομο ευερέθιστο και αρπακτικό, επειδή το σώμα δεν έχει ακόμη προλάβει να παράγει ινσουλίνη για να τη διασπάσει και να τη μετατρέψει σε ενέργεια.

Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Τροφές όπως αυγά στο τοστ, φρουτοσαλάτα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μούσλι ή πλιγούρι βρώμης με διάφορα φρούτα και μέλι θα σας βοηθήσουν.

Πες όχι!" ανθρακούχο νερό

Παραλείψτε τη σόδα και κανείς δεν θα πληγωθεί. Δεν έχει σημασία πού βρίσκεται το άτομο: στο σπίτι ή στη δουλειά. Πρέπει να έχει πάντα στο χέρι του ένα μπουκάλι μεταλλικό νερό.

Μπορείτε να προσθέσετε φρέσκο ​​χυμό λεμονιού, λάιμ και μέντας στο νερό για επιπλέον γεύση. Να θυμάστε ότι η δίψα συχνά εκλαμβάνεται από το σώμα ως πείνα, επομένως πρέπει να πίνετε όσο πιο συχνά γίνεται. Η ίδια αρχή ισχύει και για το αλκοόλ. Ένα ποτήρι κρασί ή μια μπύρα με λίγες θερμίδες δεν θα βλάψει, αλλά δεν πρέπει να το καταναλώνετε υπερβολικά.

Θα πρέπει να έχετε πάντα στη διάθεσή σας γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ξηρά και φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς, ψωμί ή βραστό άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι κ.λπ.). Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, μπορείτε πάντα να φάτε.

Χάστε βάρος σε μια εβδομάδα

Υπάρχουν δίαιτες που σας βοηθούν να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα χωρίς να λιμοκτήσετε. Η δίαιτα των επτά ημερών μοιάζει με αυτό:

• Η πρώτη μέρα:τρώτε οποιοδήποτε φρούτο εκτός από τις μπανάνες. Κρατάμε τις μπανάνες για τέταρτη μέρα. Προτιμώμενα φρούτα για την πρώτη μέρα είναι τα μήλα, το καρπούζι και κάθε είδους εσπεριδοειδή.
• Δεύτερη μέρα:τρώτε κάθε είδους λαχανικά, ωμά ή μαγειρεμένα. Τη δεύτερη μέρα, φάτε όλα τα λαχανικά που θέλετε. Μπορείτε να φτιάξετε μια σαλάτα ή να μαγειρέψετε στον ατμό ένα στιφάδο λαχανικών. Αλάτι και πιπέρι επιτρέπονται.
• Τρίτη μέρα:συνδυάστε φρούτα και λαχανικά, ωμά ή μαγειρεμένα. Την τρίτη μέρα, μπορείτε να συνδυάσετε φρούτα και λαχανικά.
• Τέταρτη μέρα:γάλα, μπανάνες και σούπα με λίγες θερμίδες. Η τέταρτη μέρα θεωρείται η πιο δύσκολη - αυτή είναι η μέση της δίαιτας, αλλά το σώμα δεν έχει λάβει τα αγαπημένα του καλούδια για τρεις ημέρες. Υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να σπάσει.
• Ημέρα πέμπτη:συνδυάστε φρούτα, λαχανικά και ρύζι. Οι ντομάτες πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριληφθούν στο μενού αυτής της ημέρας, καθώς είναι οι κύριοι χημικοί καταλύτες που καταστρέφουν το λίπος.
• Ημέρα έκτη:λαχανικά και ρύζι. Την έκτη μέρα, φάτε λαχανικά και ρύζι. Επιτρέπονται επίσης οι σαλάτες και η σούπα που φτιάξατε τη δεύτερη ή την τέταρτη μέρα.
• Ημέρα έβδομη:ρύζι, σούπα και σαλάτα. Συνεχίστε να τρώτε όπως κάνατε την έκτη μέρα: ρύζι με λαχανικά, σούπα και σαλάτα.

Η έξυπνη δίαιτα υπάρχει.

Δεν χρειάζεται να λιμοκτονείτε ή να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο για να είστε αδύνατοι. Αρκεί να κατανοήσουμε τους μηχανισμούς που χρησιμοποιεί ο ανθρώπινος εγκέφαλος για να διατηρεί σταθερό σωματικό βάρος και να μάθουμε πώς να τους χρησιμοποιούμε για τη μείωση του σωματικού λίπους.

Και ναι, δεν χρειάζεστε ούτε κατασταλτικά της όρεξης. Όλα έχουν να κάνουν με το πώς έχουμε συνηθίσει να τρώμε και τους μηχανισμούς συσσώρευσης περίσσειας ενέργειας.

Ο πρώτος κανόνας μιας έξυπνης διατροφής: ποιότητα, όχι ποσότητα

Πόσα αντίτυπα σπάνε γύρω από «χρήσιμα και επιβλαβή» προϊόντα! Μερικοί διατροφολόγοι ισχυρίζονται ότι οποιοδήποτε λίπος εναποτίθεται αμέσως στο σώμα σας, άλλοι καταριούνται τη ζάχαρη.

Ο πρώην επικεφαλής ιατρικός διευθυντής των ΗΠΑ Ντέιβιντ Κέσλερ φημολογείται ότι έχασε τη θέση του ακριβώς επειδή αποκάλυψε στον κόσμο το «τρομερό μυστικό» της βιομηχανίας τροφίμων. Τα περισσότερα προϊόντα είναι σχεδιασμένα έτσι ώστε να καταφέρνουμε να τα υπερκαταναλώνουμε πάντα, να αναπληρώνουμε συνεχώς τα αποθέματά τους και να γεμίζουμε όχι μόνο τις τσέπες των παραγωγών τροφίμων, αλλά και τις δικές μας αποθήκες λίπους.

Ο Δρ Kessler διεξήγαγε μια σειρά πειραμάτων και μελέτησε μια σειρά από επιστημονικές εργασίες για να καταλήξει σε ένα απλό συμπέρασμα: «Όλα τα τρόφιμα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, άμυλο, ζάχαρη και πυρίμαχα λίπη είναι ο άμεσος ένοχος της υπερφαγίας και της παχυσαρκίας».

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο για τον ανθρώπινο εγκέφαλο. Αυτό σημαίνει ότι η άρνηση των γλυκών θα κάνει τον κύριο κορμό να λιμοκτονήσει; Όχι, το να κόψετε τους απλούς υδατάνθρακες απλώς θα κάνει την πείνα σας πιο διαχειρίσιμη και σταδιακά θα σταματήσετε να τρώτε υπερβολικά. Η αλήθεια είναι ότι το σώμα μπορεί να εξάγει χρήσιμη γλυκόζη από το χυλό φαγόπυρου, αλλά από την καραμέλα θα το κάνει όσο πιο απλά και γρήγορα γίνεται.

Θυμάστε την αίσθηση που έρχεται μετά από δύο ή τρία γλυκά; Είναι μια στιγμιαία ώθηση ενέργειας και έτσι το σώμα ανταποκρίνεται στην αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μετά από αυτό, το πάγκρεας «εισέρχεται» - απελευθερώνει την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία μειώνει το σάκχαρο στο αίμα. Η περίσσεια ινσουλίνης, η οποία βομβαρδίζει το σώμα ενός γλυκού δοντιού, μειώνει σταδιακά την ευαισθησία των κυττάρων σε αυτήν την ορμόνη και ένα άτομο περπατά συνεχώς με υψηλό επίπεδο ζάχαρης, το οποίο είναι γεμάτο με διαβήτη.

Αλλά πίσω στη σύνδεση της υπερκατανάλωσης ζάχαρης. Μόλις πέσει η στάθμη του σακχάρου, νιώθουμε κουρασμένοι, πεινασμένοι και θέλουμε να φάμε αμέσως ξανά γλυκά. Ο D. Kessler το ονόμασε «σύνδρομο δεύτερου γεύματος». Αφού φάτε απλούς υδατάνθρακες για πρωινό, είναι πιθανό να συνεχίσετε στο ίδιο πνεύμα και στο μεσημεριανό γεύμα και να φάτε τηγανίτες ή ζυμαρικά για βραδινό. Έτσι, ξεκινώντας τη μέρα με έναν γλυκό χυμό και δημητριακά από το κατάστημα, μέχρι το μεσημεριανό γεύμα θα βρεθείτε σε ένα φαστφουντάδικο και για δείπνο πιθανότατα θα παραγγείλετε πίτσα ή τηγανητές πατάτες. Μια τέτοια δίαιτα είναι γεμάτη με αύξηση, κατά μέσο όρο, 10 κιλά ετησίως, ακόμη και για ένα υγιές άτομο.

Αφού μελέτησε τη διατροφή του μέσου Αμερικανού, ο Δρ Κέσλερ συνειδητοποίησε ότι οι εταιρείες τροφίμων προσθέτουν σκόπιμα ζάχαρη και άμυλο ακόμη και σε «υγιεινά» γιαούρτια, μούσλι, πατατάκια και χυμούς για απώλεια βάρους, έτσι ώστε ο καταναλωτής να αγοράζει περισσότερα τρόφιμα. Η ανθρώπινη υγεία σε αυτόν τον μηχανισμό σταθερού κέρδους δεν αφορά κανέναν.

Τι γεύση έχει η Smart Diet;

Τι να τρώτε για να χάσετε βάρος και να παραμείνετε αδύνατοι;

Σε βοήθειά μας θα έρθει η έρευνα του Σουηδού διατροφολόγου Martin Ingvar. Ο γιατρός κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η απλούστερη «χονδροειδής» τροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες, υγιεινά ωμέγα 3 και ωμέγα 6 λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες, κορεστεί και «σταματά» καλύτερα από όλα τη διαδικασία της υπερκατανάλωσης τροφής.

Ο Ingvar έχει συντάξει ένα μενού «έξυπνης δίαιτας» που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους ακόμα και σε όσους θέλουν απεγνωσμένα να καταπολεμήσουν την πείνα. Συμπεριέλαβε σκόπιμα λίπη και πρωτεΐνες στη διατροφή, καθώς επιταχύνουν την έναρξη του κορεσμού και επέτρεψε στους ασθενείς του να παραλείπουν γεύματα αν δεν πεινούσαν. Θεωρητικά, αυτό έρχεται σε αντίθεση με όλους τους κανόνες της διαιτολογίας, αλλά στην πράξη, ένα άτομο είναι ευκολότερο και πιο γρήγορο να μεταβεί από την υπερθρεψία στο φυσιολογικό, αποκαθιστά τον μεταβολισμό.

Έξυπνη δίαιτα

Επιλογές πρωινού

• 200 g πλιγούρι βρώμης "μακράς" μαγειρέματος, μισό μήλο ή 200 g μούρα, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο.
• 200 γραμμάρια φαγόπυρου, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, σαλάτα λαχανικών ή χόρτα.
• 4 ασπράδια αυγών, 2 τοστ ολικής αλέσεως, 1 κρόκος και μια φέτα ελαφρά αλατισμένο σολομό.
• Σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί με ντομάτες και κρεμμύδια.
• Στιγμιαίος χυλός λιναρόσπορου, μήλου ή αχλαδιού.

Επιλογές μεσημεριανού γεύματος

• Οποιαδήποτε ψαρόσουπα, 200 γραμμάρια ψαριού, σαλάτα λαχανικών χωρίς ζάχαρη, ξύδι, γλυκό ντρέσινγκ. Μπορείτε να προσθέσετε οποιοδήποτε φυτικό λάδι και χυμό λεμονιού στα λαχανικά σας.
• Στήθος κοτόπουλου με κινόα, φαγόπυρο, ψητές πατάτες (1 τεμάχιο) συν φρέσκα ή βραστά λαχανικά.
• Σάντουιτς με στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας με τυρί και πράσινη σαλάτα.
• Μια μερίδα καστανό ρύζι και μια χούφτα κουκουνάρι.
• Μερίδα φακές και σαλάτα λαχανικών.

Επιλογές δείπνου

• 200 g σολομού με χυμό λεμονιού, πράσινα λαχανικά.
• 300 g γαρίδες με σαλάτα λαχανικών.
• 150 g στήθος κοτόπουλου με λαχανικά και κινόα.
• 200 g φακές με μη αμυλούχα λαχανικά.
• Ομελέτα με λαχανικά?
• 200 γρ ρέγκα ή σκουμπρί, 100 γρ πατάτες φούρνου και αγγούρια

  Πρόχειρο φαγητό

Οποιοδήποτε φρέσκο ​​φρούτο χωρίς ζάχαρη συν μερικούς ξηρούς καρπούς

Έτσι, μια έξυπνη διατροφή περιλαμβάνει φυσικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Τέλος, μερικές συμβουλές.

• Καταργήστε τις σάλτσες που αγοράζονται από το κατάστημα - όλες περιέχουν ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη.
• Μην τρώτε ποτέ μαργαρίνη, αλείμματα και προϊόντα που παρασκευάζονται με βάση τους (αγορασμένα κέικ, γλυκά, σχεδόν όλα τα μπισκότα).
• Βάλτε μπύρα για ξηρό κρασί.
• Φροντίστε να συνοδεύετε την κατανάλωση αλκοόλ με μια μικρή μερίδα ενός προϊόντος πρωτεΐνης, όπως το τυρί.

Τώρα μπορείτε να χάσετε βάρος φυσικά, χωρίς απεργίες πείνας και περίεργες δίαιτες με άγευστα φαγητά.

Η ανατύπωση, η δημοσίευση ενός άρθρου σε ιστότοπους, φόρουμ, ιστολόγια, ομάδες σε επαφές και λίστες αλληλογραφίας επιτρέπεται μόνο εάν ενεργός σύνδεσμοςστον ιστότοπο.

Χαιρετισμούς στους επισκέπτες και τους τακτικούς αναγνώστες του ιστολογίου.

Πώς να χάσετε βάρος χωρίς πείνα είναι το θέμα της σημερινής συζήτησης.

Στη διαδικασία της απώλειας βάρους, συχνά μιλάμε για την πείνα με αρνητικό τρόπο. Κατά κανόνα, κάτι σαν: «Πώς να τον νικήσεις ή να τον εξαπατήσεις».

Η ίδια η διατύπωση της ερώτησης υποδηλώνει ήδη ότι η επιθυμία για φαγητό είναι ένας σκληρός εχθρός οποιασδήποτε απώλειας βάρους, που σίγουρα πρέπει να νικηθεί. Και, παρεμπιπτόντως, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός τρόπων για να κερδίσετε - από "αν θέλετε να φάτε, πιείτε νερό" έως "φάτε ένα μήλο ή πιείτε κεφίρ".

Πιθανότατα έχετε ακούσει αυτή τη συμβουλή περισσότερες από μία φορές, ίσως και προσπαθήσατε να την ακολουθήσετε. Τα μήλα και το γιαούρτι είναι γενικά μια αγαπημένη μέθοδος εκφοβισμού για χάρη της αγαπημένης αρμονίας.

Μόνο αυτές οι μέθοδοι βοηθούν αδύναμα! Το δοκίμασα μόνος μου και έψαχνα απεγνωσμένα έναν τρόπο να χάσω βάρος.

Για να είμαστε δίκαιοι, πρέπει να σημειωθεί ότι δεν είναι πραγματικά το πιο ευχάριστο συναίσθημα, για το οποίο εκατομμύρια ελπίδες για αρμονία γκρεμίστηκαν. Είναι όμως αυτός ένας λόγος να τον γράψετε ως τον κύριο εχθρό μιας καλής φιγούρας;

Η επιθυμία για φαγητό είναι απλώς ένα ένστικτο. Αυτή είναι μια προειδοποίηση ότι τα ενεργειακά αποθέματα εξαντλούνται και πρέπει να αναπληρωθούν προκειμένου να δοθούν στο σώμα οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες που είναι απαραίτητοι για τη ζωή. Για εκατομμύρια χρόνια, η φύση δημιουργεί και τελειοποιεί αυτόν τον μηχανισμό επιβίωσης στο σώμα μας - μέσω των δυσάρεστων συμπτωμάτων της πείνας (αδυναμία, ναυτία, πόνος και αναρρόφηση στο στομάχι, ζάλη) για να μας αναγκάσει να φάμε.

Και αν ναι, τότε υπάρχει μόνο ένας τρόπος σωστής συμπεριφοράς όταν πεινάμε - ΦΑΤΕ.

Φαίνεται αρκετά απλό, αλλά...

Γνωρίζουμε ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερο από ό,τι ξοδεύετε. Απλώς δεν υπάρχει άλλος τρόπος για να απαλλαγείτε από το λίπος. Σε αυτό το στάδιο, πολλοί κάνουν λάθη, με αποτέλεσμα να λιμοκτονούν, να χαλάσουν και, αντί να χάσουν βάρος, να τους αυξήσουν.

Χάστε βάρος χωρίς πείνα: αποδεδειγμένες προσεγγίσεις

Πώς να τρώτε λιγότερο για να συνεχίσετε να ξεκινάτε τη διαδικασία καύσης λίπους, αλλά ταυτόχρονα να μην λιμοκτονείτε, πράγμα που σημαίνει ότι μειώνετε σημαντικά την πιθανότητα επιθέσεων της ανεξέλεγκτης "zhora";

Το κύριο πράγμα είναι να ενεργούμε χωρίς φανατισμό. Αναμφίβολα, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί έλλειμμα ενέργειας από τα τρόφιμα για να πυροδοτηθεί η λιπόλυση (χρήση αποθηκευμένων λιπών), αλλά αυτό το έλλειμμα μπορεί να ποικίλλει από μέτριο έως σοβαρό.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο λιγότερο τρώμε, τόσο πιο γρήγορα χάνουμε βάρος. Αλλά δεν είναι. Πολύ σοβαρό έλλειμμα και η απώλεια βάρους σταματά εντελώς, παρά τις προσπάθειες και τη ζωή από χέρι σε στόμα. Μερικές φορές αυτή η στρατηγική μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε αύξηση βάρους.

Για να αποφύγετε τέτοια προβλήματα, υπολογίστε την κατά προσέγγιση τιμή του μεταβολισμού σας, λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και αφαιρέστε 400-500 χιλιοθερμίδες από την τιμή που προκύπτει. Μην μειώνετε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες κάτω από 1200 kcal. Εάν οι υπολογισμοί σας προκαλούν δυσκολίες, .

1. Ομοιόμορφη διατροφή όλη την ημέρα

Εάν είστε πολύ πεινασμένοι το βράδυ ή το βράδυ και δεν μπορείτε να σταματήσετε αφού αρχίσετε να τρώτε, μην βιαστείτε να κατηγορήσετε τον εαυτό σας ότι έχετε αδυναμία. Η θέλησή σας δεν έχει καμία απολύτως σχέση με αυτό. Πιθανότατα, στην επιδίωξη της αρμονίας, τρώτε πολύ σπάνια και λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας, και το βράδυ ή τη νύχτα, η πείνα που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας απαιτεί επίμονα αποζημίωση.

Μια τέτοια λανθασμένη διατροφική στρατηγική ξεκινά μια φαύλο αλυσίδα: όσο λιγότερα γεύματα, τόσο περισσότερο θέλετε να φάτε. -> τόσο περισσότερο θέλετε να φάτε -> τόσο περισσότερο φαγητό χρειάζεστε ταυτόχρονα για να χορτάσετε -> τόσο περισσότερο φαγητό τρώτε κάθε φορά -> τόσο πιο δύσκολο είναι να σταματήσεις εγκαίρως και να μην τρως υπερβολικά.

Επιπλέον, έχοντας πεινάσει κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθούμε ενστικτωδώς για το πιο ενεργειακά ευεργετικό φαγητό: λιπαρό και γλυκό, το οποίο επίσης δεν προσθέτει αρμονία. Αποδεικνύεται ένας φαύλος κύκλος: προσπαθούμε να τρώμε λιγότερο, αλλά γίνεται όλο και περισσότερο.

Τι να κάνω?Δεν είναι απαραίτητο να προσπαθείτε να τρώτε όσο λιγότερο και όσο το δυνατόν λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, και το στομάχι, που απαιτεί συνεχώς φαγητό, γεμίζει με νερό ή καφέ, ακόμα πιο γλυκό. Τρώτε τακτικά όλη την ημέρα. Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, εάν είναι απαραίτητο να έχετε ένα σνακ μεταξύ αυτών των γευμάτων 1 ή 2 φορές.

Χάρη σε τέτοια τακτικά γεύματα όλη την ημέρα:

• μπορείτε εύκολα να ανεχτείτε τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων τρώγοντας λιγότερο, αλλά αισθάνεστε συνεχώς ελαφρώς χορτάτοι.
• το βράδυ δεν θα τρέμετε από τον υποσιτισμό και τα χέρια σας δεν θα φτάνουν για γλυκά και λιπαρά τρόφιμα.
• η ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών θα είναι σταθερή.
• Η μάζα και ο όγκος του σώματος θα μειωθούν με ασφαλή ρυθμό.

Είναι πιθανό ότι τώρα ακολουθείτε κάτι σαν αυτό το διατροφικό μοτίβο, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε έντονη πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το βράδυ. Σε αυτή την περίπτωση, προσέξτε τι τρώτε και προσπαθήστε να ξεκινήσετε τη μέρα σας όχι με παραδοσιακό κουάκερ ή μούσλι, αλλά με ένα αρκετά πλούσιο πρωινό, το οποίο θα βασίζεται σε ζωικές πρωτεΐνες και λίπη και την ποσότητα υδατανθράκων (συμπεριλαμβανομένων των σύνθετων) θα είναι ελάχιστη.

Για παράδειγμα, μπορεί να είναι μια ομελέτα με λαχανικά σε βούτυρο ή μια σαλάτα από διαθέσιμα εποχιακά λαχανικά καρυκευμένα με ελαιόλαδο ή.

Αποφύγετε το σνακ με απλούς υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αρτοσκευάσματα, μπισκότα και κράκερ, γλυκά, ζαχαρούχα ποτά, πολύ γλυκά φρούτα δεν ικανοποιούν πραγματικά την πείνα, τη καλύπτουν μόνο για πολύ λίγο, ξεκινώντας μια σειρά από συνεχή σνακ όταν το ίδιο το χέρι φτάνει για την επόμενη καραμέλα ή μπισκότο. Καταλήγεις να τρως συνέχεια, αλλά εξακολουθείς να πεινάς!

Ένα κατάλληλο σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων μπορεί να είναι μια μερίδα ξηρούς καρπούς (χωρίς γλάσο ζάχαρης), τυρί, τυρί cottage με περιεκτικότητα σε λιπαρά 5% ή περισσότερο χωρίς πρόσθετα, ένα αυγό, φρέσκα καρότα ή άλλα λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως που δεν περιέχουν φρουκτόζη, ζάχαρη ή αυτό. Για παράδειγμα, ψωμί από φαγόπυρο. από τον Dr. Το Korner, με βάση το οποίο μπορείτε να φτιάξετε ένα νόστιμο σάντουιτς με βούτυρο, τυρί, τυρί cottage ή - ένα τέτοιο σνακ θα ικανοποιήσει τέλεια την πείνα σας και δεν θα προκαλέσει μια ανθυγιεινή όρεξη.

2. Λιγότερο φαγητό αλλά περισσότερος κορεσμός

Έχοντας μειώσει την πρόσληψη θερμίδων, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το φαγητό είναι καλά κορεσμένο. Εάν αυτό δεν γίνει, τότε θα πρέπει πραγματικά να λιμοκτονήσετε. Ας συζητήσουμε αυτή τη συμβουλή στο παράδειγμα δύο από τα πιο κοινά προϊόντα "απώλειας βάρους": το κεφίρ και ένα μήλο.

Πολλοί είναι σίγουροι ότι είναι χαμηλές σε θερμίδες και αν τρώτε μόνο αυτά όλη μέρα, και κατά προτίμηση αρκετές μέρες στη σειρά, σίγουρα θα χάσετε βάρος.

Τι είναι αληθινό;

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός ποτηριού κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι 125 kcal, ένα μέσο μήλο είναι περίπου 120 kcal, για ένα σύνολο περίπου 250 kcal. Εάν πίνετε ένα ποτήρι κεφίρ 5 φορές την ημέρα και τρώτε ένα μήλο το καθένα, τότε θα τρέξουν περίπου 1250 kcal - όχι και τόσο λίγα. Τι γίνεται με το αίσθημα της πείνας;

Πιθανότατα, σε μια τέτοια δίαιτα, θα επιδιώκει συνεχώς την απώλεια βάρους και μέχρι το βράδυ θα μετατραπεί σε όρεξη για λύκο. Γιατί; Είναι απλό - το κεφίρ και το μήλο δεν κορεστούν καλά.

Τι να κάνω?Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές και πιάτα που έχουν μέτρια περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά δίνουν καλό και μακροχρόνιο κορεσμό. Κοιτάξτε την παρακάτω εικόνα - μπροστά σας υπάρχουν 3 επιλογές γευμάτων με περίπου την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Συμφωνήστε ότι ο κορεσμός από ένα πιάτο μπορς με ένα κομμάτι κρέας θα διαρκέσει πολύ περισσότερο από ό,τι από ένα μήλο με κεφίρ. Και σε συνδυασμό με ένα συνοδευτικό από ζυμαρικά και σαλάτα, θα δώσει ακόμα μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού.

Προσπαθήστε να προγραμματίζετε τα γεύματά σας με τέτοιο τρόπο ώστε κάθε γεύμα να έχει κάτι χορταστικό, χορταστικό: πουλερικά, ψάρια ποταμού ή θαλάσσης, θαλασσινά, κρέας. Συνδυάστε αυτά τα τρόφιμα με ένα συνοδευτικό με χαμηλού γλυκαιμικούς υδατάνθρακες και θα έχετε ένα γεύμα που θα σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο. Για να ασχοληθείτε με τα συνοδευτικά και να μάθετε πώς να τα επιλέγετε σωστά, κατεβάστε τον πίνακα γλυκαιμικού δείκτη ().

Μπορείτε να το εκτυπώσετε και να το βάλετε στο ψυγείο, ώστε να είναι πάντα διαθέσιμο.

3. Παρακολουθήστε την ποσότητα των πρωτεϊνικών τροφών

Σε μια προσπάθεια να τρώνε λιγότερο, πολλοί άνθρωποι στρέφονται κυρίως στη διατροφή των φρούτων και των λαχανικών, πιστεύοντας λανθασμένα ότι αυτή η προσέγγιση θα επιταχύνει την απώλεια βάρους. Δυστυχώς, αυτό δεν είναι έτσι.

Για να απαλλαγείτε από το λίπος, είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης ζωικής και φυτικής προέλευσης στη διατροφή. Χάρη σε αυτόν, η απώλεια βάρους δεν συμβαίνει λόγω της απομάκρυνσης της περίσσειας υγρών, της δαπάνης γλυκογόνου ή της μείωσης του μυϊκού ιστού, αλλά λόγω του λίπους.

Επιπλέον, η παρουσία επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνούχων τροφών στη διατροφή είναι πολύ καλή και σας επιτρέπει να χάσετε πραγματικά βάρος χωρίς πείνα.

Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν: κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, θαλασσινά, αυγά, τυρί κότατζ, όσπρια. Κατά τη διαδικασία της πέψης, τα πρωτεϊνικά προϊόντα μετατρέπονται σε αμινοξέα - το δομικό υλικό που χρειάζεται το σώμα κάθε λεπτό. Η ελάχιστη συνιστώμενη πρόσληψη είναι 1-1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Μην προσπαθήσετε να επιλέξετε αποκλειστικά άπαχες ποικιλίες κρέατος, πουλερικών και ψαριών. Τα ζωικά λίπη είναι εξαιρετικά σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας και της αρμονίας. Φάτε ολόκληρο το κοτόπουλο, όχι μόνο το στήθος, αγοράστε πιο συχνά, επιτρέψτε στον εαυτό σας βούτυρο υψηλής ποιότητας και τυρί κότατζ με περιεκτικότητα σε λιπαρά 5%.

Τι να κάνω?Όταν προσδιορίζετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας, να έχετε κατά νου ότι 100 γραμμάρια προϊόντος δεν είναι 100 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης. Συνήθως, 100 γραμμάρια κρέατος, πουλερικών ή ψαριών περιέχουν 10 έως 25 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης. Μπορείτε να διευκρινίσετε αυτούς τους αριθμούς στην ετικέτα του προϊόντος ή χρησιμοποιώντας.

4. Τι να κάνετε αν εξακολουθείτε να πεινάτε;

Ζυμαρικά, ψωμί, δημητριακά, λαχανικά ρίζας και κόνδυλοι, λαχανικά που αναπτύσσονται πάνω από το έδαφος, φρούτα - όλα αυτά είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, το καθήκον των οποίων είναι να παρέχουν στο σώμα ενέργεια. Ταυτόχρονα, δεν είναι όλα εξίσου καλά αν χάνετε βάρος.

Τι να κάνω?Μην φοβάστε να φάτε τα σωστά συνοδευτικά. Αναφερόμαστε σε «σωστούς» όλους τους σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ().

Ο ειδικός μας - διατροφολόγος Marianna Trifonova.

Ανακαλύπτοντας τη σχέση

Αναλύστε τι σας συνδέει με το φαγητό; Ίσως τυφλό πάθος ή κωφό μίσος; Ή εγκληματική αδιαφορία; Είστε λάτρης των ακατάσχετων δεσμών για φαγητό; Ω, όχι, αυτό δεν λειτουργεί! Με το φαγητό, πρέπει να χτίσετε μια ζεστή, φιλική σχέση.

Οποιαδήποτε βραχυπρόθεσμη δίαιτα χαμηλών θερμίδων (κάτω από 1000 kcal) είναι καλή μόνο ως μέσο για την επίτευξη ενός συγκεκριμένου και προσωρινού στόχου. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε μόνο εάν πρέπει να χάσετε βάρος γρήγορα, και μετά από αυτό, ακόμη και αν όχι για πολύ, αλλά να αντέξετε στο ιδανικό βάρος. Για παράδειγμα, αυτή η μέθοδος μπορεί να σας βοηθήσει πριν από διακοπές, γάμο ή συνάντηση με συμμαθητές. Δεν είναι απαραίτητο να υπολογίζετε περισσότερα με τη βοήθεια αυτού του βάρβαρου μέτρου - μόλις αποχωριστείτε μια τέτοια δίαιτα, το προηγούμενο βάρος επιστρέφει ξανά και συνήθως ακόμη και με κάποια αύξηση. Εάν κρατήσετε την «απεργία πείνας» για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, το σώμα θα αρχίσει να τρώει μόνο του: τα μαλλιά θα αραιώσουν, τα νύχια θα αρχίσουν να σπάνε, το δέρμα θα ξεθωριάζει και τελικά το νευρικό και ορμονικό σύστημα θα αρχίσουν να καταρρέουν. Επομένως, τελειώστε μια για πάντα με ριζοσπαστικά διατροφικά πειράματα και απλώς μεταβείτε σε μια λογική δίαιτα. Άλλωστε, η δίαιτα δεν είναι μέτρο εφάπαξ, αλλά ειδικός τρόπος ζωής.

Λιγότερο είναι καλύτερο

Ο διατροφικός κανόνας που υφίσταται από το 1956, ο οποίος συνιστά στις γυναίκες με διανοητική εργασία να καταναλώνουν 2.700 kcal τροφής την ημέρα, έχει καταστεί πολύ και απελπιστικά ξεπερασμένος. Είναι απλά αδύνατο για τους εργαζόμενους γραφείου να κάψουν τόσες πολλές θερμίδες. Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην υπερβαίνετε τις 1300 kcal την ημέρα (για τους άνδρες - όχι περισσότερο από 1500-1800 kcal). Ο χρυσός κανόνας θα σας βοηθήσει να μην χαλαρώσετε: «Αν θέλετε να φάτε, πιείτε», γιατί συχνά μπερδεύουμε τη συνηθισμένη δίψα με την πείνα.

Το να διατηρείτε μια δίαιτα και να μην χαλαρώνετε ποτέ είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τον πρώτο μήνα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα, χωρίς να βιώνει άγχος και ιδιαίτερες δυσκολίες, θα μάθει να τρώει σωστά, δηλαδή θα χτίσει επαρκείς, φιλικές σχέσεις με το φαγητό και θα αρχίσει να απολαμβάνει πραγματική ευχαρίστηση από το φαγητό και όχι από την υπερφαγία. Τι συγκεκριμένο αποτέλεσμα μπορεί να φέρει μια τέτοια δίαιτα είναι δύσκολο να προβλεφθεί. Σύμφωνα με την εμπειρία του ειδικού μας, τρώγοντας με αυτόν τον τρόπο, οι άνθρωποι έχασαν από 2 έως 20 κιλά το μήνα. Η μέση απώλεια βάρους ήταν 6-8 κιλά.

Βασικές αρχές

Μην είστε πολύ σχολαστικοί για να ακολουθήσετε δίαιτες που διαβάζονται από εφημερίδες και περιοδικά ή στο Διαδίκτυο. Είναι σημαντικό να μην παραβιάζονται οι βασικές αρχές της σωστής διατροφής. Αυτοί είναι:

2. Μην τρώτε παρέα και μην τελειώνετε το φαγητό μετά τα παιδιά.

3. Προσπαθήστε να απολαμβάνετε το φαγητό. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείς να φας κέικ, αλλά το να πνίγεσαι από αυτό που δεν βλέπουν τα μάτια σου είναι επίσης άχρηστο. Συνιστάται να διαφοροποιήσετε τη διατροφή όσο το δυνατόν περισσότερο, μην κάθεστε στα ίδια προϊόντα.

4. Τηρήστε το διάστημα μεταξύ των γευμάτων - 3-3,5 ώρες, όχι περισσότερο. Βέλτιστο 4-5 γεύματα την ημέρα. Το δείπνο πρέπει να τελειώνει 3 ώρες πριν τον ύπνο.

5. Την πρώτη εβδομάδα της δίαιτας, μην τρώτε περισσότερα από 1-2 φαγητά ανά γεύμα και μετά όχι περισσότερα από 3-4.

6. Μια μερίδα κρέατος ή ψαριού πρέπει να έχει το μέγεθος μιας παλάμης (χωρίς δάχτυλα), το υπόλοιπο φαγητό (δημητριακά, λαχανικά, σαλάτες) χωράει σε δύο χούφτες (ή μπαίνει σε ένα ποτήρι).

7. Μετά το φαγητό, σε καμία περίπτωση μην ξαπλώνετε. Τουλάχιστον μισή ώρα, αλλά να είστε σαν. Μπορείτε να περπατήσετε στην αυλή με τον σκύλο σας ή να ασκηθείτε στο σπίτι σε διάδρομο. Ή κατασκευάστε μια αυτοσχέδια μηχανή βημάτων από δύο χοντρούς όγκους. Και προχώρα!

8. Μην τρώτε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες ταυτόχρονα. Τα πρωτεϊνικά προϊόντα περιλαμβάνουν όλες τις ποικιλίες κρέατος, ψαριών και πουλερικών, κρέατα οργάνων και θαλασσινά, σόγια, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί με χαμηλά λιπαρά, σπόρους, ξηρούς καρπούς. Οι υδατάνθρακες είναι όλα το αλεύρι, η ζάχαρη και όλα τα γλυκά, το μέλι, οι πατάτες και το άμυλο, οι χυμοί, τα αποξηραμένα φρούτα. Προσπαθήστε να συνδυάσετε οποιοδήποτε προϊόν πρωτεΐνης ή υδατάνθρακα με τη λεγόμενη ουδέτερη τροφή. Τα ουδέτερα περιλαμβάνουν: λίπη (βούτυρο και φυτικό λάδι), λιπαρά τυριά, λαχανικά (εκτός από πατάτες), φύτρα, βότανα και μπαχαρικά, μούρα και φρούτα χωρίς ζάχαρη, μανιτάρια (με εξαίρεση τα άγρια).

9. Πάρτε επιπλέον αντιοξειδωτικές βιταμίνες A, E, C και σελήνιο.

10. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών την ημέρα. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε πράσινο τσάι, τσάι ιβίσκου, μεταλλικό νερό. Πίνετε μισή ώρα πριν από τα γεύματα και μία ώρα μετά - αυτό θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το νερό από τις αποθήκες λίπους. Ενώ τρώτε, είναι καλύτερα να μην πίνετε ή να μην πίνετε περισσότερο από ένα ποτήρι νερό ή πράσινο τσάι.

Παρεμπιπτόντως

Βράζουμε στον ατμό ή γκριλ, φούρνο μικροκυμάτων, βράζουμε, ψήνουμε, σιγοβράζουμε σε λίγο νερό. Μην ξαναζεσταίνετε το φαγητό. Μαγειρέψτε το φαγητό σε πιάτα που δεν είναι πολύ μεγαλύτερα από το φαγητό - αυτό βοηθά στην πρόληψη της καταστροφής των βιταμινών. Το λάδι (σε ​​περιορισμένες ποσότητες) μπορεί να προστεθεί μόνο στο τέλος του μαγειρέματος. Είναι βέλτιστο να μαγειρεύετε χωρίς αλάτι και να προσθέτετε μόνο έτοιμο φαγητό (όχι περισσότερο από 3-4 g την ημέρα). Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε θαλασσινό αλάτι και μπαχαρικά. Συνιστάται να προσθέσετε μαύρο αλεσμένο πιπέρι - διασπά τέλεια το λίπος.

Διατροφή για απώλεια βάρους "Καλειδοσκόπιο"

• 1η μέρα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:ένα κομμάτι βραστό ψάρι (το μέγεθος μιας παλάμης), τυρί cottage χωρίς λιπαρά - 100 g, μούρα - 100 g, πράσινο τσάι.
Δείπνο:σαλάτα ραπανάκι και αγγούρι, μανιτάρια βρασμένα σε φυτικό λάδι με άνηθο.
Απογευματινό σνακ: 250 γραμμάρια κόκκινα σταφύλια.
Δείπνο:στήθος κοτόπουλου βραστό, πράσινη σαλάτα, μήλο.
3 ώρες πριν τον ύπνο:ένα ποτήρι μεταλλικό νερό.

• 2η μέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:χυλός φαγόπυρου, τυρί cottage χωρίς λιπαρά ή γιαούρτι - 100 g, 1 ακτινίδιο.
Δείπνο:σαλάτα αγγουριού, φύλλα μαρουλιού με φυτικό λάδι και άνηθο, ένα κομμάτι βραστό ψάρι.
Απογευματινό σνακ: 2 μέτρια μήλα.
Δείπνο:βραστό κρέας (μοσχάρι ή μοσχαρίσιο), σούπα από πουρέ λαχανικών (από κόκκινα λαχανικά), μαρούλι.
3 ώρες πριν τον ύπνο:κομπόστα ξηρών φρούτων χωρίς ζάχαρη - 1 φλιτζάνι.

• 3η μέρα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:ομελέτα από 2 πρωτεΐνες και αποβουτυρωμένο γάλα, ένα μήλο στο φούρνο, ένα φλιτζάνι κακάο.
Δείπνο:μοσχαράκι φούρνου με σοτέ λαχανικών (μελιτζάνες, κολοκυθάκια, κρεμμύδι).
Απογευματινό σνακ: 1 μπανάνα.
Δείπνο:κολοκυθόσουπα, στιφάδο λαχανικών, μήλο.
3 ώρες πριν τον ύπνο:ένα ποτήρι μεταλλικό νερό.

Τραγουδίστρια Tatyana Sorokina:

Κατά τη γνώμη μου, για να διατηρήσει κάθε άτομο τον τόνο, την υγεία και την ομορφιά, δύο συστατικά είναι ζωτικής σημασίας: η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση. Προσέχω τη διατροφή μου, μετράω θερμίδες και επίσης χορεύω για τη δική μου ευχαρίστηση, κάνω ποδήλατο, περπατάω με γρήγορους ρυθμούς.