Il giusto programma di allenamento ti aiuterà a rimetterti in forma per mobilitare le riserve di energia del tuo corpo e aumentare la tua resistenza allo stress. Questo articolo è su come migliorare la salute attraverso l'attività fisica. Tratteremo i programmi di allenamento, i "cinque pilastri" del fitness e altro ancora! Andare.
Alcuni appassionati di sport di ferro si sforzano di sviluppare la massima forza e muscolatura; altri sono interessati al sollievo muscolare. Ma per la maggior parte delle persone, tutto questo "non importa". Quando mi viene chiesto di consigliare su un programma di formazione, chiedo sempre alla persona i suoi obiettivi. Nel 90% dei casi, tutto si riduce al miglioramento della forma fisica.
Molti allenatori, me compreso, sono sconcertati da questa risposta. È troppo vago. Abbiamo bisogno di dettagli. Dopotutto, in quale altro modo puoi sviluppare un programma di allenamento individuale, ad esempio perdere 15 kg o aumentare il risultato nello stacco di 25 kg?
Il fatto è che la maggior parte delle persone considera l'allenamento un po' più semplice. Non è raro che gli istruttori di fitness presuppongano che i frequentatori abituali di palestra dovrebbero prendere i loro allenamenti il più seriamente possibile. Questo è un errore.
Dobbiamo partire non da come le persone dovrebbero allenarsi, ma da come si allenano e quali obiettivi si prefiggono. E per la maggior parte delle persone, l'obiettivo è lo stesso: migliorare il benessere, rimettersi in forma e migliorare la salute. Il raggiungimento di questo obiettivo è facilitato da un programma completo di allenamento fisico generale.
Che cos'è la "forma fisica generale"?
Questa domanda può essere risolta in diversi modi. Per alcune persone, questa è la capacità di correre una corsa campestre di almeno 3 km. Per gli altri, premi 100 kg con una tecnica perfetta.
Ognuna di queste risposte potrebbe essere corretta, ma guardiamo alla forma fisica dal punto di vista di una persona comune: una buona forma fisica è un livello di sviluppo della forza che consente di svolgere compiti di routine. Cioè, devi essere in grado di portare le tue valigie in aeroporto o di gettare il tuo bagaglio a mano sul letto più alto del treno.
Oppure dovresti avere abbastanza forza per portare i pacchi dal supermercato all'auto nelle tue mani. Una persona addestrata non sbufferà come una locomotiva a vapore dopo aver salito diversi piani di scale.
Per le persone che sono seriamente coinvolte negli sport di potenza, tali indicatori non sono qualcosa di eccezionale. Ma questo articolo non è rivolto a seri "atleti", ma a persone normali che vogliono rafforzare il proprio corpo.
Un programma di allenamento efficace ti aiuterà a rimetterti in forma per mobilitare le riserve di energia del tuo corpo e aumentare la tua resistenza allo stress. Inoltre, esercizi opportunamente selezionati contribuiscono alla produzione di serotonina ("ormone della felicità") - di conseguenza, il tuo benessere migliorerà in modo significativo.
Quindi, abbiamo un'idea generale di ciò che verrà discusso in questo articolo. Ora diamo un'occhiata ai cinque elementi chiave della forma fisica generale:
1. Forza
Prima di tutto, considera un tale elemento come forza. Dal punto di vista del modo di vivere moderno, lo sviluppo della forza ci interessa per due ragioni. Innanzitutto per poter sollevare oggetti da terra: scatole pesanti, bottiglie d'acqua, sacchetti della spesa, ecc.
In secondo luogo, per sollevare oggetti sopra la testa: gettare la borsa sul ripiano superiore del treno, mettere una padella pesante nello scomparto superiore della credenza, ecc. Se una persona non può fare cose così semplici, la qualità della sua vita lascia molto a desiderare.
I due esercizi principali che sviluppano la forza in queste aree sono e. I progressi in questi esercizi indicano lo sviluppo della forza muscolare dell'intero organismo.
Padroneggiando la tecnica dello stacco da terra, imparerai come sollevare correttamente gli oggetti da terra. Imparerai quanto devi mettere i piedi larghi per alleviare il carico dalla parte bassa della schiena. Inoltre, puoi rafforzare i muscoli della schiena.
Poi abbiamo mobilità articolare, flessibilità ed equilibrio. Nella divisione élite, molti sollevatori sollevano oltre 300 kg sulla panca ma non riescono a raggiungere le dita dei piedi. Dal punto di vista della forma fisica generale, questa situazione non è normale.
Certo, nessuno ti richiede di allungarti come un acrobata da circo, ma è necessario un certo livello di equilibrio, mobilità e flessibilità. La capacità di raggiungere la punta dei piedi è un modo semplice ma efficace per determinare la flessibilità.
Conclusione: se non riesci a raggiungere la punta delle dita con le ginocchia leggermente piegate, i muscoli e le articolazioni sono troppo rigidi. Se non riesci a stare su una gamba per trenta secondi, devi sviluppare l'equilibrio.
Infine, la capacità di rimanere in fondo a uno squat profondo (senza bilanciere) per trenta secondi indica una buona mobilità articolare. Questi standard minimi di mobilità, flessibilità ed equilibrio sono indicatori del livello generale di sviluppo fisico di qualsiasi persona.
Alcune persone hanno bisogno di lavorare sodo per imparare a soddisfare questi standard. E altri hanno una tale innata flessibilità, che può solo essere invidiata. In ogni caso, ti consiglio di inserire gli esercizi di stretching nel programma di preparazione fisica generale, così come di eseguirli la mattina dopo esserti alzato dal letto.
Gli squat indù sono uno dei migliori esercizi per lo sviluppo della mobilità articolare. L'esercizio migliora la flessibilità e la circolazione delle gambe.
Si consiglia di iniziare l'esercizio con 25 ripetizioni. Per ottenere il massimo dagli squat indù, prova a respirare profondamente: inspira intensamente mentre ti alzi dallo squat ed espira mentre ti abbassi. La respirazione profonda rilascia adrenalina, l '"ormone della felicità", che rafforza i polmoni e allevia lo stress.
C'è un altro buon esercizio per migliorare la circolazione sanguigna e sviluppare la flessibilità -. Prendi un kettlebell leggero con entrambe le mani; riportalo tra le gambe ed esegui un brusco swing in avanti con un proiettile che si alza sopra la tua testa. Fai 25 ripetizioni per riscaldarti e. Se non hai un kettlebell, puoi usare un manubrio.
Fai questi esercizi regolarmente per avere una buona flessibilità. E capita che una persona si alzi dal letto, faccia colazione (seduta), vada al lavoro (seduta), e poi passi l'intera giornata davanti a un computer (seduta anche lei). Suona familiare?
Lavoro spesso a casa e il mio "percorso verso l'ufficio" va dalla camera da letto al soggiorno, dove si trova il laptop. Di conseguenza, sono giunto alla conclusione che al mattino devi bere un paio di bicchieri d'acqua, portare a spasso il cane e poi fare alcuni esercizi di stretching, quindi senti allegria e voglia di lavorare tutto il giorno. Non accetto quando una persona dorme per otto ore di seguito, si sveglia, va al lavoro e si siede di nuovo lì tutto il giorno in un posto; devi continuare a muoverti e fare qualcosa.
Al mattino si possono fare esercizi di mobilità ed aerobica. L'allenamento della forza è un po' diverso. Di norma, al mattino i muscoli e le articolazioni sono un po 'rigidi: è meglio posticipare i carichi di potenza a un secondo momento. Gli esercizi di mobilità possono essere eseguiti anche subito prima dell'allenamento di forza.
E per quanto riguarda lo stretching? Consiglierei lo stretching dopo l'allenamento di forza e aerobico. I muscoli saranno riscaldati, diventeranno più flessibili. L'efficienza dello stretching aumenterà e il rischio di lesioni diminuirà. Alla fine dell'articolo ci sono esempi di esercizi di stretching che possono essere inclusi in un programma di allenamento fisico generale.
Per sviluppare l'equilibrio, devi stare su una gamba (sia a destra che a sinistra): all'inizio, almeno trenta secondi. Nel tempo, la durata dell'esercizio deve essere aumentata, cercando di raggiungere un minuto o più. Dopodiché, puoi procedere all'esercizio ad occhi chiusi: partendo da trenta secondi e cercando di arrivare a novanta.
Indubbiamente, è impossibile costruire un programma di allenamento fisico generale sul solo allenamento della forza (senza esercizi cardio ed esercizi di flessibilità/mobilità). Dobbiamo concentrarci non solo sulla forza muscolare, ma anche sul normale funzionamento del cuore/delle articolazioni. Tuttavia, l'aspetto fisico della salute è solo una parte dell'equazione. Passiamo al prossimo "pilastro" del fitness, ovvero alla nutrizione.
4. Nutrizione
L'allenamento non porterà mai risultati se una persona mangia male. Naturalmente, anche il più incallito goloso può mantenere un peso corporeo normale se trascorre mezza giornata in palestra. Ma tra "magro" e "sano" non si può mettere un segno uguale.
Le violazioni accidentali della dieta sono tollerate con il giusto programma di allenamento della forza in atto. Joel Marion scrive nel suo eccellente libro The Deceiver's Diet che interrompere la dieta una volta alla settimana può aumentare i livelli di leptina nel corpo, un ormone che regola il metabolismo energetico.
Grandi notizie: abbandonare la dieta una volta alla settimana non è solo possibile, ma necessario! Ricorda, stiamo parlando di un giorno, non di tutti e sette. Per i restanti sei giorni, dobbiamo seguire le raccomandazioni di Ori Hofmekler, autore di The Anti-Estrogen Diet, di mangiare in fondo alla catena alimentare.
Ciò significa che dovresti appoggiarti a frutta e verdura bassa: bacche, ecc. Ciò significa che dobbiamo ottenere proteine dalla carne bovina e dai latticini, legumi, noci, semi.
Infine, dobbiamo scegliere fonti di grassi salutari come burro di bufala, noci e semi. Se usi tali alimenti, l'efficacia del programma di allenamento aumenterà in modo significativo. Una volta alla settimana puoi mangiare quello che vuoi, senza un rimorso di coscienza, poiché l'importanza del nostro rapporto con il cibo non può essere esagerata.
E il numero di pasti? Cinque volte al giorno, tre volte, una volta? Ci sono molte risposte a questa domanda. Alcuni istruttori di fitness e nutrizionisti consigliano di mangiare cinque piccoli pasti al giorno. Non posso essere d'accordo con questo punto di vista per due motivi.
In primo luogo, si spenderà troppo tempo per cucinare. La maggior parte di noi non ha il tempo di andare in cucina così spesso (il solo pensiero di mangiare cinque pasti al giorno può essere irritante). I produttori ne sono ben consapevoli, motivo per cui esiste una vasta selezione di miscele proteiche e barrette in vendita. Ma l'uso di prodotti di dubbia qualità, che hanno subito complesse elaborazioni tecnologiche, comporta un certo rischio per la salute.
In secondo luogo, una dieta a cinque tempi è inefficace, poiché non consente a una persona di averne abbastanza: ogni volta devi alzarti da tavola con una leggera sensazione di fame. Penserai costantemente al cibo, in attesa del prossimo pasto (che di nuovo non ti farà sentire sazio). Siamo onesti: tutti amiamo mangiare bene (non si tratta di riempirci la pancia fino in fondo, stiamo parlando della solita soddisfazione della fame).
In The Anti-Estrogen Diet e The Warrior Diet, Ori Hofmekler scrive che il segreto per una corretta alimentazione è fare un pasto abbondante al giorno. È meglio se è la cena (quando tutti i problemi e le preoccupazioni sono stati lasciati alle spalle). Dopotutto, è bello tornare a casa e cenare bene dopo una dura giornata di lavoro.
Ma questo non significa che dobbiamo stare tutto il giorno a dieta da fame: è improbabile che qualcuno sia in grado di resistere a lungo a una dieta del genere. Al contrario, durante il giorno è necessario organizzare spuntini regolari: frullati, insalate con noci, frutta, verdura - qualsiasi prodotto dal fondo della catena alimentare che sia facilmente assorbito dal corpo. Il processo di digestione richiede molta energia, che può causare affaticamento e apatia.
Una colazione abbondante può causare un calo delle prestazioni. Un pranzo abbondante è una buona opzione... se poi potessi fare un pisolino per un'ora o due. Solo con la sperimentazione puoi determinare la dieta ottimale per te stesso. Alcune persone tendono a mangiare più spesso, altre meno.
Cerca di pianificare la tua giornata in modo che il pasto più nutriente sia la sera, idealmente dopo l'allenamento. La cena dovrebbe essere qualche ora prima di coricarsi. Non per prevenire l'eccesso di peso (questo è un mito), ma per non avere problemi di insonnia.
5. Recupero
Quindi, arriviamo all'ultimo "pilastro" del programma generale di allenamento fisico: il recupero. (Appena in tempo, perché vorrai sicuramente rilassarti dopo aver letto un articolo così lungo.) Viviamo in una società di persone impegnate. Più siamo occupati, più alto sarà il nostro status sociale.
Disprezziamo la pigrizia, anche se la percentuale di persone obese nel nostro Paese è in crescita. Il lavoro ci dà una vita piena. Ma la capacità di godere di tutte le sue gioie dipende direttamente dal programma di recupero del corpo. Proprio come un'auto richiede riparazione e manutenzione, così il nostro corpo ha bisogno di riposo periodico.
La componente più importante del programma di recupero è un sonno adeguato. Il problema della mancanza di sonno è diffuso nel nostro Paese. Non c'è da stupirsi che ci siano distributori automatici di caffè ad ogni angolo. Nella speranza di ingannare la natura, rubiamo il sonno a noi stessi usando stimolanti artificiali - nel tempo, questo porta a problemi con le ghiandole surrenali.
L'importanza del sonno profondo è dovuta a diversi motivi: in primo luogo, vediamo i sogni, che sono necessari per la normale salute mentale e la pace della mente; in secondo luogo, l'organismo produce grandi quantità di ormoni antietà (testosterone, deidroepiandrosterone, pregnenolone e ormone della crescita); in terzo luogo, durante il sonno, nel corpo hanno luogo i processi di ripristino e ricostituzione delle forze.
La mancanza di sonno accelera letteralmente l'invecchiamento del corpo (meno dormi, più invecchi). La privazione cronica del sonno ha un impatto negativo non solo sulla nostra salute, ma anche sulle persone che ci circondano, perché guidiamo la nostra aggressività e il nostro malcontento su di loro.
Uno dei motivi della scarsa qualità del sonno è l'incapacità di affrontare lo stress. La fonte di stress non sono gli eventi che si verificano nella vita di una persona, ma il suo atteggiamento nei confronti di questi eventi. Riguarda la nostra percezione.
Devi lavorare costantemente su te stesso per imparare a superare lo stress. La meditazione è la cosa migliore per questo. Esistono varie tecniche di meditazione. Ad esempio, puoi praticare il qigong o il tai chi. O semplicemente passeggiare per la città, osservando il tuo respiro.
Mentre la musica suona, faccio respiri profondi attraverso il naso. Durante tali meditazioni, mi addormento quasi sempre e quando mi sveglio sento un'ondata di forza. La meditazione non è una moda passeggera. Le persone sagge praticano questa tecnica da migliaia di anni. Consiglio a tutti di usare la meditazione nel proprio programma di allenamento.
C'è un'altra componente efficace del programma di recupero: il massaggio. Una seduta settimanale di un buon massaggio fa miracoli per i nostri muscoli e migliora anche il benessere generale. Se è troppo costoso per te visitare una sala massaggi ogni settimana, puoi farlo una volta ogni due settimane. In casi estremi, puoi andare dal massaggiatore una volta al mese. Se questa non è un'opzione per te, taglia la TV via cavo e i telefoni cellulari... o trova un lavoro meglio retribuito.
La qualità del massaggio dipende dallo specialista che lo fa; potresti dover visitare diverse sale massaggi finché non trovi il tuo massaggiatore. Uno specialista qualificato conduce una sessione di massaggio, tenendo conto delle caratteristiche e dei desideri di un particolare cliente.
L'elemento finale del programma di recupero, che non costa un centesimo, è la respirazione profonda. Non appena senti l'accumulo di stress, inizia a respirare profondamente. Inspira attraverso il naso contando fino a cinque, trattieni il respiro per dieci secondi, quindi espira contando fino a cinque. Cerca di respirare lentamente e intensamente, trattenendo il respiro il più a lungo possibile.
Come ha detto il famoso bodybuilder Steve Reeves, la respirazione profonda aumenta il livello dell'ormone della felicità: l'adrenalina. Una persona si sballa senza stimolanti esterni. Negli animali, questo è inerente al livello dell'istinto, respirano sempre profondamente.
Mentre scrivo questo, il mio cane Mona è sdraiato sul pavimento e sta facendo una “sessione di terapia del respiro”; la respirazione viene eseguita dal movimento dell'addome piuttosto che del torace. Mona respira sempre profondamente. In situazioni stressanti, una persona trattiene il respiro. Non è corretto. Il livello di stress nel corpo è solo in aumento. Respira sempre profondamente e liberamente.
risultati
Quindi abbiamo rivisto brevemente il programma di allenamento fisico generale! Se qualcuno che conosci esprime mai il desiderio di fare fitness, invitalo a leggere questo articolo. E ricordati che l'acqua non scorre sotto una pietra sdraiata.
L'allenamento fisico generale non è qualcosa di complicato: l'importante è sapere quando fermarsi. La base di un programma di allenamento equilibrato sono i "cinque pilastri" del fitness. Pompa i muscoli, rafforza il cuore e i polmoni, sviluppa la mobilità, mangia cibi sani e non dimenticare di rilassarti completamente. Una fiaba è facile da raccontare, ma un atto militare non è facile da fare. Stabilisci un obiettivo per te stesso; e inizia a muoverti verso di esso oggi.
L'esperienza della pratica sportiva e numerosi studi (Matveev L.P., Verkhoshansky Yu.V., Ozolin M.G. e altri) ci convincono che progressi nello sport fattibile solo sulla base di sviluppo globale capacità sia fisiche che spirituali.
Ciò è dovuto al fatto che il miglioramento finale di qualsiasi qualità è possibile solo a condizione integrato, il miglioramento complessivo della funzionalità globale del corpo umano. Inoltre, più ampia è la gamma delle varie abilità motorie padroneggiate da un atleta, più nuove forme di attività motoria diventano disponibili.
Allenamento atletico di rappresentanti di vari sport
A questo proposito, particolare interesse viene mostrato al contenuto dell'allenamento fisico generale. In particolare, al ruolo e al luogo della preparazione atletica di un atleta (si usa il termine "allenamento atletico", poiché non si tratta solo di sviluppare e rafforzare la propria forza e resistenza, ma anche migliorare le forme esterne del corpo).
Nonostante il materiale sull'uso dell'allenamento della forza in vari sport, accumulato nella letteratura straniera e nazionale, sia molto ampio, non può essere considerato fondamentale.
- in primo luogo, non tutto il materiale è basato su dati scientifici;
- in secondo luogo, non sempre si tiene conto delle regolarità dello sviluppo e delle capacità di adattamento del corpo nel processo di sviluppo a lungo termine della sportività.
In pratica, si incontra spesso l'indecisione di molti allenatori - se includere allenamento di atletica nel processo di formazione durante un determinato periodo di formazione: competitivo, preparatorio o di transizione. Questo punto è ulteriormente complicato dal fatto che il rapporto ottimale tra preparazione atletica e altri tipi di allenamento non rimane costante, ma cambia a vari stadi di miglioramento sportivo. Inoltre, non sono state sufficientemente studiate le forme metodologiche di utilizzo dei vari esercizi finalizzati allo sviluppo delle capacità di forza corrispondenti a un determinato sport.
Sulla base dell'analisi scientifica e tenendo conto della vasta esperienza della pratica sportiva, nonché della ricca esperienza di esperti stranieri nel campo del bodybuilding, è possibile sostanziare le forme metodologiche della preparazione atletica in vari cicli di allenamento per atleti di diversi sport . (La struttura del metodo si basava sulle pubblicazioni di N. Kiriyenko sul quotidiano "Sport all'estero")
Mezzi di preparazione atletica dovrebbero essere selezionati sulla base di dati quantitativi oggettivi sulle specifiche motorie di un determinato sport, in modo che corrispondano ad esso in termini di modalità di funzionamento del corpo.
Senza dubbio si può sostenere che la preparazione atletica è utile in tutti, nessuno escluso, gli sport.
Nel periodo preparatorio, l'inclusione di elementi di bodybuilding dovrebbe avvenire sulla base di un'ampia varietà di forme del regime motorio. Un prerequisito nella scelta degli esercizi è il coinvolgimento di tutti i principali gruppi muscolari nel lavoro. Il peso è selezionato in modo da poter completare facilmente il numero di ripetizioni richiesto.
Esercizi di allenamento fisico generale per qualsiasi sport
Tali esercizi per tutti gli sport possono essere:
- Panca - 2 serie da 15 ripetizioni, 3 serie da 10 ripetizioni.
- Squat con bilanciere in cattività - 2x15, 3x10.
- Sdraiato su una panca, abduzione delle braccia con un carico, dietro la testa - (3-4) * 12.
- Busto in piedi in avanti - 2x30, 3x15.
- Appesi alle trazioni alla barra con una presa estremamente ampia - 3 * (10-12).
- Sollevamento del bilanciere in piedi fino a toccare il mento - (3-4) * 12.
- La gamba sdraiata si alza - 3 * (15-20).
- Il corpo sdraiato si solleva con i giri - 3 * 20.
Una serie di esercizi viene eseguita tre volte a settimana a un ritmo medio.
Gli esercizi possono cambiare. Soprattutto se c'è l'opportunità di utilizzare i simulatori. Ad esempio, invece degli squat con un bilanciere, puoi eseguire i seguenti esercizi: leg extension da seduto, leg press da seduto e altre varianti.
Durante l'allenamento, il cui compito è eliminare le carenze (ritardo nello sviluppo dei singoli gruppi muscolari), è possibile pianificare non più di tre esercizi per un gruppo muscolare in ritardo. Allo stesso tempo, tutti gli altri gruppi muscolari non vengono lasciati senza attenzione.
Se è necessario riprendersi da un infortunio o da una malattia, un prerequisito dovrebbe essere un numero elevato di ripetizioni (30-50 o più) di esercizi con pesi piccoli (fino al 30% del massimo).
Ad esempio, per ripristinare l'articolazione del ginocchio, l'esercizio migliore è l'estensione delle gambe con i pesi (seduti). Nella prima lezione, vengono eseguite 15-20 ripetizioni in un approccio, nella seconda - 20-25. Ad ogni lezione successiva, è necessario aggiungere 5 ripetizioni e così via fino a 50. Successivamente, l'esercizio viene eseguito in due approcci fino a una serie di 50 ripetizioni. Quindi viene aggiunto un altro approccio e così via. Assicurati di fare un allenamento. I movimenti di riscaldamento devono essere eseguiti fino a quando non appare una sensazione di calore e notevole affaticamento. Per il riscaldamento, è preferibile utilizzare vari unguenti come "Phenolgon".
Pertanto, l'insieme di esercizi fornito può essere utilizzato nei periodi di transizione e parzialmente nei periodi preparatori dagli atleti di tutti gli sport.
In queste fasi, è possibile utilizzare il metodo nel processo di formazione allenamento di circuito. Il complesso comprende principalmente esercizi tecnicamente semplici, nella maggior parte dei casi esercizi preparatori generali o dall'arsenale di strumenti di bodybuilding. Il numero di esercizi non deve essere superiore a 10, il numero di ripetizioni - 10-15, dovrebbero essere eseguiti senza pause. Riposa prima del prossimo round di esercizi 1-5 minuti.
Ogni esercizio lavora principalmente su uno specifico gruppo muscolare.
Questi esercizi possono essere:
flessioni sdraiate; trazioni in sospensione nella parte posteriore della testa; squat con bilanciere sulle spalle; inclinazioni del busto; la gamba sdraiata si solleva e il corpo si solleva con i giri; saltare.
Con la crescita dei risultati sportivi, è necessario tenere conto del determinante delle capacità che determinano il successo delle attività sportive.
Pertanto, è stato stabilito che l'apporto energetico del lavoro muscolare durante l'allenamento, ad esempio per la massima forza, è fondamentalmente diverso dai processi inerenti al lavoro di resistenza. Pertanto, se un corridore di lunga distanza utilizza esercizi con un numero limitato di ripetizioni e pesi elevati, ciò potrebbe persino ridurre gli indicatori di resistenza, la qualità principale nel suo sport.
Esercizi di allenamento fisico generale di un piano altamente specializzato
Dovrebbe essere la preparazione atletica nella seconda metà dei periodi preparatorio e competitivo carattere speciale, che tiene conto della principale caratteristica qualitativa della funzione motoria.
Qui è necessario ricordare alcuni requisiti per la preparazione atletica:
- Nella metodologia e nella selezione degli esercizi, è necessario tenere conto delle caratteristiche motorie più importanti dello sport. Gli esercizi selezionati durante il ciclo di allenamento di due settimane rimangono invariati.
- Innanzitutto è necessario caricare i gruppi muscolari direttamente coinvolti nel movimento agonistico.
- Quando si esegue l'esercizio, è necessario mantenere la modalità operativa caratteristica del movimento competitivo. Ad esempio, tiratori, sciatori, ecc. dovrebbero includere esercizi in modalità statica. Nelle discipline sportive di forza della velocità, si consiglia di eseguire esercizi a ritmo sostenuto.
- L'esperienza di sollevatori di pesi e powerlifter mostra che il massimo effetto di allenamento si ottiene lavorando a giorni alterni. Durante le lezioni quotidiane nei giorni rimanenti, viene elaborata la tecnica, vengono eseguiti esercizi preventivi, ecc. Anche gli esercizi di resistenza e costruzione muscolare vengono eseguiti a giorni alterni.
- È necessario tenere conto dello stato dell'atleta in cui esegue il movimento competitivo. Ad esempio, giocatori di football, lottatori, pugili sono in uno stato di affaticamento, mentre i lanciatori eseguono un lancio a riposo.
Una parte significativa dei metodi che possono essere utilizzati nella preparazione atletica in altri sport è riportata nell'articolo "Controllo del carico". Forniscono, fondamentalmente, il miglioramento delle qualità combinate di forza, così come la resistenza della forza. Questo capitolo fornisce altri metodi di allenamento che possono essere applicati a vari sport.
L'efficacia dei metodi dipende dall'esatta osservanza del numero di approcci e ripetizioni nei singoli esercizi, il cui numero dipende dai compiti assegnati dall'allenatore e dall'atleta.
Fermiamoci a metodi specifici di utilizzo degli esercizi fisici preparazione atletica in diverse discipline sportive.
Negli sport ad alta velocità, dove il carico dura poco (corsa per 100 m, 200 m, ciclismo su pista e altri), si consiglia di eseguire esercizi secondo il seguente schema:
Il valore di visite, % | Quantità ripetizioni | Quantità approcci |
Al 15-30% delle capacità massime, l'atleta si riscalda, al 40-50% c'è un miglioramento, principalmente nelle capacità di velocità-forza. Gli esercizi vengono eseguiti alla massima velocità. Il numero di ripetizioni può variare da 3 a 6, il numero di approcci - fino a 9.
Negli sport con profilazione delle qualità fisiche combinate della forza della velocità - wrestling, boxe, ecc. - la struttura del metodo di costruzione dell'allenamento è la seguente:
Il valore di visite, % | Quantità ripetizioni | Quantità approcci |
Del 40-50% - riscaldamento, del 65-85% - principalmente le qualità dell'olio per velocità sono migliorate.
Il numero di ripetizioni può essere fino a 4, il carico massimo viene eseguito in 9 set.
Negli sport in cui la resistenza alla velocità è di grande importanza - pattinaggio di velocità, ciclismo, ecc. - la forma di esecuzione degli esercizi è la seguente.
io opzione
Il valore di visite, % | Quantità ripetizioni | Quantità approcci |
Al 30-40% c'è un riscaldamento, al 50-80% - le qualità fisiche combinate sono migliorate, principalmente la resistenza alla velocità. Il numero massimo di ripetizioni è 12, gli approcci sono 9.
II opzione
Il valore di visite, % | Quantità ripetizioni | Quantità approcci |
all'esaurimento |
Al 30-40% - riscaldamento, 55-85% - miglioramento, principalmente resistenza alla forza.
Il numero massimo di ripetizioni è 12, gli approcci sono 12.
ioioioopzione
Valore pesi, % | Quantità ripetizione | Quantità approcci |
35-45% - riscaldamento, 50-65% - miglioramento della resistenza della forza. Il numero massimo di ripetizioni è 13, gli approcci sono 9.
IV opzione
Il valore di visite, % | Quantità ripetizioni | Quantità approcci |
35-45% - riscaldamento, 50-65% - miglioramento, principalmente resistenza alla forza. Il numero massimo di ripetizioni è 30, gli approcci sono 10.
Se il compito principale in uno sport è migliorare le capacità di coordinazione - acrobazie, pattinaggio artistico, ecc., Il metodo di esecuzione degli esercizi è il seguente.
Il valore di visite, % | Quantità ripetizione | Quantità approcci |
40-60% - riscaldamento, 65% - miglioramento delle capacità di coordinazione con un orientamento al potere. Il numero massimo di ripetizioni è 16, gli approcci sono 12.
II opzione
Il valore di visite, % | Quantità ripetizione | Quantità approcci |
1a 15-25% - riscaldamento, 30% - miglioramento delle capacità di coordinazione con orientamento alla velocità.
Il numero massimo di ripetizioni è 9, gli approcci sono 12.
Il valore di visite, % | Quantità ripetizioni | Quantità approcci |
Al 35-45% - riscaldamento, 50% - miglioramento delle capacità di coordinazione con particolare attenzione alla resistenza. Il numero massimo di ripetizioni è 32, gli approcci sono 12.
Negli sport in cui la flessibilità è di grande importanza - ginnastica ritmica (sportiva), karate, ecc. - le forme metodologiche di utilizzo dei vari esercizi fisici sono le seguenti.
io opzione
Il valore di visite, % | Quantità ripetizioni | Quantità approcci |
15-25% - riscaldamento, 30% - miglioramento della flessibilità con un focus sulla velocità. Il numero massimo di ripetizioni è 9, gli approcci sono 12.
II opzione
Il valore di visite, % | Quantità ripetizione | Quantità approcci |
Al 45-55% - riscaldamento, 50% - miglioramento della flessibilità con un orientamento della potenza. Il numero massimo di ripetizioni è 32, gli approcci sono 12.
III opzione
Il valore di visite, % | Quantità ripetizione | Quantità approcci |
35-45% - riscaldamento, 50% - miglioramento della flessibilità con particolare attenzione alla resistenza. Il numero massimo di ripetizioni è 64, gli approcci sono 12.
Nei periodi preparatorio e in parte competitivo, può essere utilizzato un metodo round robin, che sarà più specializzato rispetto a quello precedentemente utilizzato durante il periodo di transizione. Ad esempio, negli sport in cui la resistenza della forza occupa un posto di primo piano, è possibile utilizzare esercizi come lo snatch con il bilanciere senza accovacciarsi, la panca, la spinta del bilanciere dal petto, le inclinazioni, i semi-squat con un bilanciere sulle spalle, i salti con i pesi (peso non più del 20 % del proprio peso).
Nell'allenamento a circuito, la struttura del metodo di esercizio sarà la seguente.
Il valore di visite, % | Quantità ripetizione | Quantità approcci |
Il numero massimo di ripetizioni è 15, cerchi - 6.
Ecco un esempio di piano di formazione.
Considera gli sport in cui la principale qualità fisica è la resistenza (nuoto, canottaggio, ecc.). Il compito dell'allenamento è migliorare la resistenza della forza. Devi scegliere gli esercizi. Questi esercizi possono essere:
- panca seduta dal petto;
- pull-up sulla traversa con presa larga;
- sollevamento del corpo sdraiato con rotazioni;
- sollevamento della gamba sdraiata;
- busto con pesi;
- in piedi sollevando la barra con un'ampia presa sulle braccia dritte;
- trazione seduta al torace su un simulatore di blocchi;
- squat con un bilanciere sulle spalle.
Il metodo principale per migliorare la resistenza della forza sarà metodo di ripetizione con pesi diversi in una modalità vicina alla modalità dell'attività sportiva principale (menzionata opzione II).
Dopo aver rivelato il risultato massimo in ogni esercizio, determineremo il carico in base alla forma degli esercizi (opzione II, il metodo per migliorare la resistenza della forza). Ad esempio, nella pressa con bilanciere dal petto, il risultato massimo è di 70 kg, nel busto con un bilanciere - 80 kg, nel sollevamento del bilanciere su braccia dritte - 70 kg, nella spinta al petto su un simulatore di blocchi - 70 kg, nei pull-up sulla traversa - 18 volte, nel sollevamento del busto - 50 volte, negli squat con un bilanciere sulle spalle - gare di 140 kg). Ecco un allenamento complesso con carico calcolato.
- Panca seduta dal petto: 20 kg - 12 ripetizioni, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - fino alla fatica (ma non più di 6 approcci).
- Torso con bilanciere: 25 kg - 12 ripetizioni, 35 kg - 10, 45 kg - 10, 60 kg - 8, 65 kg - 6, 55 kg - fino alla fatica (ma non più di 3 approcci).
- Sollevamento del bilanciere su braccia dritte (brocciatura): 20 kg - 15-12 ripetizioni, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - 15 (3-5 serie).
- Fila di pettorali seduti su un simulatore di blocchi: 20 kg - 12-13 ripetizioni, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 40-45 kg - 15 (fino a 6 set).
- Pull-up sulla barra con una presa ampia - 5 ripetizioni, 7, 9,12,15 (3 set).
- Il corpo sdraiato si solleva con le rotazioni: 15 ripetizioni, 20, 25, 30, 30 (fino a 4 serie).
- Squat con bilanciere sulle spalle: 45 kg - 12 ripetizioni, 55 kg - 10, 75 kg - 10, 100 kg - 8, 120 kg - 6, 90 kg - 6 ripetizioni (3-5 serie).
Negli esercizi in cui il risultato è determinato principalmente da numero di ripetizioni(tirando sulla barra, sdraiato sollevando il busto), è possibile utilizzare i pesi: l'effetto dell'allenamento non diminuirà da questo, ma l'esercizio verrà eseguito con meno ripetizioni, il che influisce favorevolmente sul sistema nervoso centrale.
La pratica sportiva e le osservazioni sperimentali hanno dimostrato che l'uso dei metodi descritti di preparazione atletica, volti a migliorare l'una o l'altra capacità motoria, può fornire un'assistenza efficace nel raggiungimento di risultati elevati per gli atleti di vari sport.
SCUOLA DI CIRCO PER BAMBINI "Gioventù"
CRDT "COSTELLAZIONE"
G. ORSK
"6 COMPLESSI DI ESERCIZI PER LA FORMAZIONE FISICA GENERALE NELLE CLASSI":
SVILUPPO METODOLOGICO
L'allenamento fisico generale è uno dei principali mezzi di cultura fisica, finalizzato allo sviluppo di flessibilità, destrezza, resistenza e forza. Esercizi di fitness dovrebbero essere inclusi in ogni lezione. Prima della competizione, è necessario ridurre il carico per evitare il superlavoro degli alunni.
Per l'implementazione ottimale del programma "Antre", vari esercizi sono raggruppati in complessi in base ai segni dell'impatto funzionale: complesso di allenamento fisico generale n. 1 - "Esercizi di sviluppo generali per lo sviluppo della mobilità delle articolazioni"; Complesso OFP n. 2 - “Esercizi generali di sviluppo per lo sviluppo della mobilità delle articolazioni; Complesso OFP n. 3 - “Esercizi per lo sviluppo della resistenza della forza per i muscoli degli arti inferiori; Complesso OFP n. 4 - "Esercizi per lo sviluppo della resistenza della forza per i muscoli della schiena"; complesso OFP n. 5 - “Esercizi per lo sviluppo della resistenza della forza per i muscoli degli arti superiori e dei muscoli pettorali; Complesso OFP n. 6 - "Esercizi per lo sviluppo della resistenza della forza per i muscoli addominali".
Una tale combinazione di esercizi in complessi consente all'insegnante di pianificare e regolare il carico sul corpo degli alunni e garantire la continuità dello sviluppo delle loro qualità fisiche di base. I complessi sono realizzati tenendo conto delle caratteristiche dell'età e vengono dosati individualmente, a seconda delle capacità funzionali del corpo dell'allievo.
ComplessoOFP n.1
"Esercizi generali di sviluppo per lo sviluppo della mobilità in
articolazioni"
Per gli arti superiori: alzare e abbassare le mani - in avanti, in alto, ai lati; movimenti circolari delle braccia su diversi piani, flessione ed estensione delle braccia da varie posizioni di partenza. Da una posizione eretta, alzare le mani con una benda di gomma, torcere, abbassare le mani dietro la schiena e tornare alla posizione di partenza; anche, ma con una corda per saltare, le braccia in alto più larghe delle spalle.
Per il busto : gira, si inclina di lato, in avanti da varie posizioni di partenza.
Per gli arti inferiori: flessione ed estensione delle articolazioni del ginocchio e della caviglia. Alzare una gamba dritta in avanti, di lato (all'altezza della cintura, petto), schiena (sopra il ginocchio), in piedi contro il muro della ginnastica e appoggiandosi su di essa con una mano, mano libera sulla cintura: a) oscillare nuda avanti, indietro, di lato, in piedi contro le pareti ginniche e appoggiandosi su di essa con la mano (quando si fa oscillare il piede, girare il piede verso l'esterno, mantenere il corpo e la testa dritti); b) stare di fronte (di lato) al muro e mettere una gamba dritta sul binario all'altezza del nastro. Accovacciarsi sulla gamba portante, mantenere la gamba dritta sul binario; c) in piedi contro il muro, sollevare la gamba dritta in avanti, di lato e indietro con l'aiuto di un allenatore (evitare il dolore); d) In piedi contro il muro, sollevare la gamba dritta in avanti, indietro, di lato con dei pesi (sacchi di sabbia del peso di 1-2 kg).
Complesso OFP №2
"Esercizi generali di sviluppo per lo sviluppo della mobilità articolare"
Per gli arti inferiori: da un'enfasi sdraiata a gambe divaricate (più larghe), i calzini rivolti verso l'esterno, ruotando il busto a destra e a sinistra, esponendo le braccia da un lato o dall'altro. Girandoti a sinistra, sforzati di toccare il pavimento con la coscia destra, girando a destra - con la coscia sinistra; in piedi di fronte al muro della ginnastica, divaricate le gambe (più larghe). Tenendo le mani sul muro, cerca di scendere il più in basso possibile; anche tu, ma stai sul binario 2 - 3.
Affondi, spaccature.
Per il busto : Diversi tipi di "pieghe" in posizione seduta.
Quando si eseguono vari tipi di "pieghe", è necessario allungarsi il più in avanti possibile.
Opzione 1: la seconda gamba è piegata al ginocchio, tallone verso l'interno nella zona inguinale. Piegarsi lentamente in avanti finché il corpo non tocca la superficie anteriore della gamba tesa. Fissare questa posizione per 5 secondi. Quindi cambia la posizione delle gambe e ripeti l'esercizio.
Opzione 2: la seconda gamba è piegata al ginocchio, la parte inferiore della gamba è parallela alla gamba estesa, la pianta del piede è diretta verso l'alto. La tecnica di esecuzione è la stessa dell'opzione 1. Questo esercizio presuppone una buona mobilità dell'articolazione del ginocchio, quindi, se si verifica dolore, questo è un segnale che l'esercizio deve essere eseguito in una versione leggera.
Complesso OFP №3
Per i muscoli degli arti inferiori
"Squat"
Attrezzatura utilizzata: peso corporeo, manubri, bodybar, palla medica. Movimento: I.p.: posizione, gambe divaricate (un'altra opzione è un'ampia posizione delle gambe divaricate), la rotazione naturale dei piedi verso l'esterno, lo sguardo è diretto in avanti. Mentre inspiri, esegui uno squat con un angolo di 90 ° nell'articolazione del ginocchio, mentre espiri, torna a I.p. Istruzioni metodiche: raddrizzare la schiena (mantenere le curve naturali della colonna vertebrale), non bloccare l'articolazione del ginocchio, il ginocchio è proiettato sul piede.
"Esplosioni".
Esercizio: multiarticolare. Articolazioni di lavoro: anca, ginocchio, caviglia. Impatto sui principali gruppi muscolari: quadricipite femorale, muscoli glutei, muscoli del gruppo posteriore della coscia.
Attrezzatura utilizzata: peso corporeo, manubri, bodybar, palla medica. Movimento: I.p.: appoggio delle gambe divaricate, piedi paralleli, sguardo rivolto in avanti. Mentre inspiri, fai un passo indietro sulla punta del piede e piega le gambe alle articolazioni del ginocchio ad un angolo di 90 °, mentre espiri, torna a I.P.
Varianti: affondi in avanti e di lato in dinamica (con cambio di gambe e in statica, quando le gambe non cambiano). Le linee guida sono le stesse: la schiena è raddrizzata, il ginocchio non va oltre il piede, l'angolo di flessione delle articolazioni del ginocchio non è inferiore a 90 0.
"Tilts" (stacco).
Esercizio: articolazione singola. Articolazione di lavoro: anca. Impatto sui principali gruppi muscolari: muscoli del gruppo posteriore della coscia, muscoli glutei, muscoli estensori della colonna vertebrale. Equipaggiamento: peso corporeo, manubri, body bar, palla medica. Movimento: I.p.: appoggio delle gambe divaricate, presa alla larghezza delle spalle (se con bodybar), sguardo rivolto in avanti. Durante l'inspirazione, eseguire la flessione dell'articolazione dell'anca con un angolo di 90 rispetto al corpo della coscia, mentre espirando, tornare a I.p. Linee guida: la schiena è dritta (mantenere le curve naturali della colonna vertebrale), il movimento delle braccia con o senza pesi lungo la coscia, non bloccare le articolazioni del ginocchio.
Complesso OFP №4
"Esercizi per lo sviluppo della forza e della resistenza"
Per i muscoli della schiena:
"Trazione in pendenza."
Impatto sui principali gruppi muscolari: il latissimus dorsi, i muscoli che adducono la scapola, i bicipiti della spalla. Equipaggiamento: niente pesi aggiuntivi, manubri, body bar, palloni imbottiti.
Movimento: I.p.: in piedi in un'inclinazione, angolo 90 circa dalla coscia al corpo, presa del bodybar alla larghezza delle spalle, lo sguardo è rivolto in avanti. Mentre espiri, esegui una spinta allo stomaco, mentre inspiri - torna a I.p. Istruzioni metodiche: la schiena è dritta (mantenere le curve naturali della colonna vertebrale), l'esercizio inizia con l'adduzione delle scapole, dei gomiti lungo il corpo, il movimento del bodybar (manubri, ecc.) lungo la coscia.
"Estensione della schiena, sdraiato sulla pancia"(iperestensione). Un esercizio : unifamiliare. Articolazione di lavoro: anca. Impatto sui principali gruppi muscolari: estensori della colonna vertebrale, muscoli glutei, muscoli del gruppo posteriore della coscia. Movimento: I.p.: sdraiato a pancia in giù. Mentre inspiri, esegui l'estensione della schiena, mentre espiri, torna a I.p. Istruzioni metodiche: i muscoli addominali sono tesi, non gettare indietro la testa, il bacino viene premuto sul pavimento (tappeto).
Complesso OFP n. 5
"Esercizi per lo sviluppo della forza e della resistenza"
Per i muscoli degli arti superiori e dei pettorali:
"In piedi fino al petto."
Esercizio: multiarticolare. Articolazioni di lavoro: spalla, gomito.
Impatto sui principali gruppi muscolari: muscoli deltoidi, muscoli trapezi superiori. Movimento: I.p.: in piedi, gambe divaricate. All'espirazione: esegui la spinta della barra del corpo (manubri) lungo il corpo fino al livello della metà del torace, all'inspirazione - torna a I.p. Linee guida: il corpo è fisso, la schiena è raddrizzata (mantenere le curve naturali della colonna vertebrale). Mentre ti muovi, punta i gomiti in avanti e in alto. L'articolazione del gomito non è più alta dell'articolazione della spalla.
"Panca".
Esercizio: multiarticolare. Articolazioni di lavoro: spalla, gomito.
Impatto sui principali gruppi muscolari: grande pettorale, muscoli deltoidi anteriori, tricipite brachiale. Equipaggiamento: manubri, bodybar. Movimento: I.p.: sdraiato, la presa del bodybar è più ampia delle spalle, la proiezione del bodybar sulle articolazioni della spalla. Sull'ispirazione - abbassare il bodybar (manubri) nella parte centrale del torace, durante l'espirazione - panca in I.p. Linee guida: le scapole sono unite, nella posizione delle spalle parallele al pavimento, gli avambracci sono perpendicolari al pavimento e l'angolo nell'articolazione del gomito è di 90°, l'angolo della spalla - il corpo è 75-80 °; non ostruire le articolazioni del gomito.
"Flessione ed estensione delle braccia in rilievo"
Esercizio: multiarticolare. Articolazioni di lavoro: spalla, gomito.
Impatto sui principali gruppi muscolari: grande pettorale, muscoli deltoidi anteriori, tricipite brachiale. Movimento: I.p.: enfasi sdraiata, posizione ampia. Leggero I.p: enfasi delle ginocchia o delle mani in panchina. Sull'ispirazione - piegando le braccia alle articolazioni del gomito, scendi sul pavimento, sull'espirazione - torna a I.p. Linee guida: le scapole sono unite, nella posizione delle spalle parallele al pavimento, gli avambracci sono perpendicolari al pavimento, l'angolo della spalla - il corpo è 75-80°; non ostruire le articolazioni del gomito.
"Panca".
Esercizio: multiarticolare. Articolazioni di lavoro: spalla, gomito.
Impatto sui principali gruppi muscolari: muscoli deltoidi, muscolo tricipite della spalla. Movimento: I.p.: in piedi, presa più ampia, bodybar (manubri) sulla parte superiore del torace, gomiti rivolti verso il pavimento. All'espirazione - premi il bodybar (manubri, palla medica), all'inspirazione - torna a I.p. Linee guida: la schiena è dritta (mantenere le curve naturali della colonna vertebrale), nel punto più alto della barra del corpo (manubri) nella sporgenza sulle articolazioni della spalla, non bloccare le articolazioni del gomito.
Complesso OFP №6
"Esercizi per lo sviluppo della forza e della resistenza"
"Torsione diagonale".
Esercizio: multiarticolare. Articolazioni di lavoro: articolazioni intervertebrali. Impatto sul gruppo muscolare principale: retto addominale e obliqui. Movimento: I.p.: sdraiato supino, braccia dietro la testa, gambe piegate, piedi a terra. All'espirazione, eseguire piegamenti e allo stesso tempo girare il corpo, strappando le scapole dal pavimento, mentre inspirando, tornare a I.p.
Linee guida: la parte bassa della schiena è premuta sul pavimento (tappetino), il bacino è fissato, per escludere l'inerzia e il movimento del rachide cervicale.
"Tavola".
Adempimento: I.p.: enfasi sdraiata sull'avambraccio, tenendo I.p. Istruzioni metodiche: non piegarsi nella parte bassa della schiena, lo stomaco è nascosto. Versione leggera - dalle ginocchia.
"Sede pieno".
Esercizio: multiarticolare. Articolazioni di lavoro: articolazioni intervertebrali, articolazione dell'anca. Impatto sul gruppo muscolare principale: retto addominale, flessori dell'anca. Movimento: I.p.: sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, piedi a terra, espirando - eseguire un sit-up completo, inspirando, tornare a I.p. Istruzioni metodiche: escludere l'inerzia e il movimento nel rachide cervicale. Linee guida e dosaggio per l'esecuzione degli esercizi: A seconda del livello di forma fisica e dello stato di salute, il numero di ripetizioni varia da 15 a 30 volte in una serie. Quando si raggiunge un alto livello di prestazione dell'esercizio (l'esercizio viene eseguito liberamente 25-30 volte in una serie), è necessario cambiare la posizione di partenza e/o utilizzare i pesi
In questo articolo, descriverò brevemente i principi dell'OFP usando l'esempio di lavorare con il mio stesso peso. L'articolo è destinato principalmente ai principianti.
Mi vengono spesso poste domande: scrivimi un programma di allenamento per una settimana (mese), sia nella corsa che negli esercizi di forza. In generale, la compilazione remota di programmi non è un compito grato. Ogni organismo è diverso e uno schema si adatta a qualcuno e questo schema non funzionerà per un altro. È necessario monitorare personalmente l'andamento della formazione e i risultati. Ma scriverò i principi di base della formazione.
Ancora una volta, tutto inizia con un obiettivo, perché hai bisogno di OFP? Vuoi diventare più forte fisicamente? Vuoi eseguire un certo numero di pull-up, push-up? Devi inviare il tuo PHI? O per fare un corpo di sollievo? Tutti questi punti sono strettamente correlati. Ma in particolare qui descriverò uno schema per migliorare il risultato, ovvero aumentare il numero di volte in cui l'esercizio viene eseguito.
Considera gli esercizi di base con il tuo peso: trazioni sulla barra, flessioni dal pavimento, squat (salto), pressa sdraiato sulla schiena, un esercizio per i muscoli della schiena. Questa è la base minima necessaria per mantenere il tuo corpo in buona forma. Il resto è facoltativo.
Non prenderemo in considerazione il ferro, poiché questo è un tipo specifico di carico di potenza e c'è un rischio di infortunio maggiore che altrove, quindi è meglio fare il ferro con un allenatore esperto in palestra che varierà correttamente il carico e la tecnica di esecuzione .
L'elemento più importante per migliorare il risultato in qualsiasi attività fisica è il recupero, cioè il riposo. Sì, sì, il corpo non si rafforza durante l'esercizio, ma nei giorni successivi. Il corpo subisce stress, si verificano micro strappi muscolari, il corpo inizia a ricostruirsi e prepararsi per il carico successivo. Ecco perché il numero di giorni di allenamento alla settimana è puramente individuale. Non ha senso allenarsi se non hai avuto il tempo di recuperare. Idealmente, dovresti venire a ogni sessione di allenamento fresco, con una sensazione di allegria e il desiderio di svolgere attività fisica. Questo è un indicatore che il corpo si è ripreso ed è pronto a digerire una nuova porzione di stress. Certo, non tengo conto della depressione, della mancanza di sonno e così via, quando devi solo andare ad allenarti :). Se esegui gli stessi esercizi quasi al massimo ogni allenamento, allora hai bisogno di un buon riposo. Personalmente, mi bastano solo 2 allenamenti di forza a settimana per aumentare il risultato. Ma nel mio caso, ci sono altri allenamenti fisici. Quindi, facendo una serie standard di esercizi - flessioni, trazioni, squat, addominali, schiena, ho bisogno di 2-3 giorni per recuperare. È possibile più spesso, ma non ha senso se il risultato è comunque in crescita. Ho visto casi in cui le persone tentano stupidamente di allenarsi quasi ogni giorno, ma il risultato è fermo. Ricorda: non importa quanti giorni alla settimana ti alleni, è importante avere tempo per recuperare. Solo dopo aver capito l'importanza del riposo ho ottenuto risultati sia nel GPP che nella corsa. Un'altra domanda è se dividi gli esercizi in gruppi muscolari. Ad esempio, PN - braccia (panca), SR - pressa, schiena (stacco da terra), PT - squat (squat con un carico). In questo caso, puoi aumentare il numero di volte a settimana.
Ora per la formazione vera e propria. Esistono 2 schemi principali per eseguire esercizi di forza: "scala" e "metodo circolare ripetuto". Tutti loro sono ben noti. Ladder, ad esempio nei pull-up - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. In questo caso si arriva a 6. Il numero massimo dipende dall'allenamento specifico di l'atleta e può camminare da 3x fino a 10 o più. Questo è un buon aspetto del gioco, è fantastico lavorare con un collega per una coppia. La seconda opzione viene ripetuta, dove interrompiamo l'esercizio in serie e determiniamo il numero di ripetizioni nella serie. Ad esempio, per il test, posso tirarmi su per il set 25 volte, ma sarà difficile fisicamente ed emotivamente. Suddividiamo la serie in approcci, ad esempio 4-5 x 10 volte o 3-4 x 15 (rispettivamente, l'importo è 40-50 volte e 45-60 volte). Facendo la quantità totale in eccesso, in questo caso circa 40-50 volte, abituiamo il corpo a lavorare troppo. E in futuro, avvicinandomi al numero massimo di volte, sarà più facile per me fare queste 25 volte. Periodicamente, devi controllare e tirarti su al massimo. Con questo schema, ti alzerai sempre molte volte di più dopo 2-4 settimane. Quindi puoi aumentare il numero di approcci, mentre verrà sviluppata la resistenza della forza. Se aumenti il numero di volte nell'approccio stesso, ad esempio, non 15 volte, ma 18 volte, la forza aumenterà direttamente. Dopo una serie di trazioni, vado alla stampa, poi flessioni, squat, schiena e poi sul secondo cerchio. Questo è un allenamento a circuito. L'allenamento in circuito è intenso quando gli esercizi vengono eseguiti senza interruzioni per sviluppare una resistenza speciale e solo un piccolo riposo tra i cerchi (lo stesso crossfit). Ma personalmente, mi prendo una breve pausa tra ogni esercizio e mi concentro sulla tecnica di esecuzione. E sviluppo una resistenza speciale correndo e sciando.
Durante l'allenamento, quando si eseguono approcci estremi, i muscoli dovrebbero bruciare leggermente, il che significa che il "lavoro" è in corso, ma i muscoli non dovrebbero essere sovraccaricati. Una volta giocavo a "scala" e "guidavo" troppo il corpo. C'è stata anche una pausa nell'allenamento. Di conseguenza, le mie mani sono state molto doloranti probabilmente per un mese e per diversi mesi il risultato generalmente è diminuito. Pertanto, dopo l'allenamento, i muscoli dovrebbero essere stanchi, ma dovrebbe essere una piacevole stanchezza. Non devi mai lavorare al 100% - non siamo professionisti, con questo approccio non accadrà nulla di buono. Il 90% del massimo è ottimale.
Ora considera un piano di allenamento approssimativo per una settimana usando il mio esempio. Da questo potrai costruire il tuo piano:
Prima, ovviamente, una corsa di riscaldamento per 10-15 minuti, quindi allungando per 3-5 minuti. Prossimo cerchio:
- pull-up 15 volte;
- premere - 50 volte;
- flessioni 50 volte;
- squat 50 volte;
- indietro 50 volte;
E così 3-4 cerchi. Il numero di ripetizioni è individuale e dipende anche dalla forma attuale. Ad esempio, dopo una lunga pausa, faccio una serie di trazioni 10 volte, il resto degli esercizi 30 invece di 50. Poi torno alla normalità. E dopo un paio di mesi posso aumentare i pull-up, ad esempio fino a 20, premere fino a 100, ecc. per forza.
Non ha senso aumentare il numero di ripetizioni indefinitamente. Personalmente ho impostato il livello per me stesso e se lo compio, allora tutto va bene. Il mio livello è pull-up 25 ripetizioni, addominali, push-up e squat 100 ripetizioni. Inoltre - è possibile, ma non vedo il punto da solo. Non lavoro sul sollievo, il mio compito è la forza fisica e il tono generale del corpo, oltre al superamento degli standard di lavoro. Tali risultati arrivano dopo diversi mesi di formazione regolare secondo lo schema di cui sopra. In ogni singolo caso, cambierà leggermente, l'importante è capire il principio. Ma i miei risultati sono il risultato di molti anni di allenamento. Se inizi da zero, ovviamente devi prendere una barra bassa e ridurre notevolmente il numero di volte nell'approccio.
Lo schema è semplice, ma funzionante. La cosa principale è non dimenticare le cose obbligatorie:
- levigatezza: aumentiamo gradualmente il carico e ascoltiamo il corpo;
- regolarità. Solo un allenamento regolare dà risultati. Una settimana di assenteismo perdona il corpo, e più il risultato cadrà;
- routine quotidiana - necessariamente un buon sonno e alimentazione;
- periodicamente fai un mini-offset. Ad esempio, una volta al mese, è necessario rendere ogni visualizzazione al massimo e, in base ai risultati, regolare il programma. Questo è l'unico modo per verificare davvero se il risultato sta crescendo o meno.
- se ti senti leggero, puoi aumentare il carico o aumentare il numero di allenamenti a settimana.
- dare al corpo il recupero.
L'elenco potrebbe continuare, ma questo è il principale.
Lo stesso schema, in linea di principio, si applica al lavoro con pesi con lievi modifiche, ma per determinati motivi non do consigli per lavorare con il ferro.
Ricorda, ci dedichiamo allo sport per guadagnare salute e non perderla e infortunarci.
Buona fortuna con il tuo allenamento!
L'obiettivo principale del programma è lo sviluppo armonioso dello studente, il miglioramento delle sue capacità motorie e la promozione della salute.
Le lezioni di educazione fisica generale sono una buona scuola di cultura fisica e si tengono con l'obiettivo di:
Rafforzare la salute e indurire le persone coinvolte,
Raggiungimento di uno sviluppo globale,
Acquisizione di abilità e capacità per impegnarsi in modo indipendente nella cultura fisica,
Formazione di qualità morali e volitive.
Scarica:
Anteprima:
Istituto di istruzione professionale di bilancio statale della regione di Mosca "Noginsk College"
Sviluppo metodico
soggetto: cultura fisica
Soggetto: Esercizi fisici generali (GP) alle lezioni di cultura fisica.
Eseguito da un insegnante di educazione fisica
Morozova Elena Sergeevna
Noginsk 2016
Introduzione ................................................. ................................................ .. .3
Parte principale................................................ .............................................5
Conclusione................................................. ................................................undici
Bibliografia ............................................... . ...................................12
Introduzione.
L'allenamento fisico è la base di ogni sport, una sorta di fondamento, la base su cui poggiano tecnica e abilità.
GPP - allenamento fisico generale - è il rafforzamento della salute fisica, l'acquisizione di un'ampia gamma di abilità motorie, lo sviluppo delle qualità motorie di base che fungono da base per il successivo allenamento speciale. Si tengono lezioni di allenamento fisico generale al fine di migliorare la salute e indurire il corpo delle persone coinvolte, per ottenere uno sviluppo fisico versatile.
Un adolescente ha bisogno di muoversi 2,5-3 ore al giorno. Ma non sempre è possibile dedicare tempo sufficiente per passeggiate, lezioni in sezioni sportive o giochi all'aperto, che di conseguenza influiscono negativamente sia sul benessere generale che sul comportamento.
Possono partecipare all'OFP chiunque abbia superato una visita medica e sia ammesso da un medico alle lezioni.
L'obiettivo principale del programma è lo sviluppo armonioso dello studente, il miglioramento delle sue capacità motorie e la promozione della salute.
Le lezioni di educazione fisica generale sono una buona scuola di cultura fisica e si tengono con l'obiettivo di:
Rafforzare la salute e indurire le persone coinvolte,
Raggiungimento di uno sviluppo globale,
Acquisizione di abilità e capacità per impegnarsi in modo indipendente nella cultura fisica,
Formazione di qualità morali e volitive,
Compiti:
Compiti educativi:
Per educare le qualità morale-volitive e morale-estetiche,
Concentrati su uno stile di vita sano
Per infondere interesse, la necessità di un allenamento fisico regolare.
Coltivare disciplina, determinazione, determinazione, perseveranza, perseveranza, perseveranza, iniziativa.
Sviluppando:
Sviluppare, consolidare e migliorare le qualità fisiche (velocità, agilità, forza, flessibilità, resistenza, velocità, coordinazione, espressività dei movimenti).
Esercitazioni:
Nel gruppo vengono risolti i seguenti compiti di apprendimento:
Insegna a correre, lanciare, saltare, ecc.
Fornire agli studenti le conoscenze e le abilità necessarie nella vita quotidiana e nel lavoro.
Il programma OFP è progettato per sviluppare la forza, la resistenza, l'agilità e la flessibilità dello studente. Negli esercizi di allenamento fisico generale, viene utilizzata un'attività fisica dosata, tenendo conto di questa fascia di età.
Parte principale.
Il compito principale è l'educazione, la padronanza della cultura fisica e il miglioramento delle relazioni personali. L'insegnante, sulla base dello studio delle caratteristiche personali di ogni studente, trova un approccio individuale che consente un effetto positivo sulla salute fisica e mentale dello studente.
Il programma "Allenamento fisico generale" si basa sul materiale che gli studenti studiano nelle classi di educazione fisica. Durante la stesura del piano delle sessioni di allenamento, si è tenuto conto del fatto che il programma è composto da sezioni separate e indipendenti dell'attività motoria, che differiscono l'una dall'altra per natura e volume. A questo proposito, nella pianificazione delle classi non si è tenuto conto delle caratteristiche individuali. Lo studio iniziale viene svolto durante una conversazione con uno studente, in fase di visita medica, in fase di osservazioni pedagogiche nelle prime classi, in base ai risultati degli esercizi di controllo. L'insegnante deve valutare sistematicamente la reazione dello studente al carico proposto, monitorare il benessere degli studenti, notare segni di affaticamento nel tempo e prevenire il sovraccarico, ed è inoltre obbligato a formare negli studenti le competenze necessarie in relazione all'abbigliamento sportivo, alle calzature, all'igiene , routine quotidiana, precauzioni di sicurezza e autocontrollo della salute. Per ogni fascia di età coinvolta nel programma, lezioni teoriche e pratiche, l'attuazione degli standard di controllo, la partecipazione a concorsi,
Come risultato di regolari lezioni di educazione fisica, lo studente sviluppa le seguenti abilità:
Maggiore resistenza e forza;
Si sviluppa flessibilità ed elasticità di muscoli e legamenti, che riduce il rischio di lesioni;
Si forma la postura corretta, si impedisce lo sviluppo di scoliosi e piedi piatti;
Aumento della resistenza alle malattie;
Migliora il sonno e la digestione;
Si sviluppano la coordinazione e la manualità;
L'attività fisica regolare avrà un effetto benefico sul comportamento e sullo stato emotivo.
OFP e metodi di sviluppo fisico
Le classi OPT (allenamento fisico generale) hanno lo scopo di sviluppare nello studente qualità come:
Forza,
Resistenza,
nitidezza,
saltare,
Flessibilità,
Coordinazione.
Tutte queste qualità sono necessarie per lo sviluppo armonioso delle qualità fisiche e della salute umana. Particolarmente importanti sono le lezioni di fisioterapia nell'adolescenza. Per un adulto, è importante mantenere costantemente la forma fisica a un certo livello.
Esercizi per sviluppare la forza di vari gruppi muscolari
muscoli delle gambe
muscoli della schiena
Muscoli addominali
Muscoli delle braccia e del cingolo scapolare
Per sviluppare tutti questi gruppi muscolari, ci sono due tipi principali di esercizi: esercizi con il peso del proprio corpo ed esercizi con vari dispositivi.
Esercizi per sviluppare la forza muscolare delle gambe:
Squat su due gambe.
Squat su due gambe con un carico sulle spalle.
Squat su una gamba (nella "pistola").
Fissare un semi-squat (90°), premendo la schiena contro il muro con una schiena uniforme.
Esercizi per sviluppare la forza dei muscoli della schiena:
Alzare il busto da una posizione prona (a terra, su panca ginnica con gambe fisse).
Alzare il busto da una posizione prona (a terra, su panca ginnica con gambe fisse)
Alzare le gambe sdraiate sullo stomaco.
Sollevamento simultaneo del busto e delle gambe con fissazione della posa del "pesce".
Abbassamento del busto in posizione eretta orizzontale (scapole unite, braccia ai lati) con fissazione della postura.
Esercizi per sviluppare la forza dei muscoli addominali:
Alzare il busto da posizione supina (a terra, su panca ginnica con gambe fisse).
Alzare le gambe stando sdraiati sulla schiena.
Sollevamento simultaneo del busto e delle gambe con fissazione della posizione "d'angolo".
Alzare le gambe in posizione sospesa.
Mantieni la posa "ad angolo" in posizione sospesa.
Esercizio "betulla" (rafforza contemporaneamente i muscoli lombari della schiena).
Esercizi per sviluppare la forza dei muscoli delle braccia e del cingolo scapolare:
Push-up: flessione ed estensione delle braccia in posizione sdraiata.
Pull-up: flessione ed estensione delle braccia in sospensione.
Salita a scala orizzontale sospesa.
Esercizi con i manubri:
Allevando le braccia dritte ai lati a un ritmo lento,
Alzare le braccia dritte da una posizione orizzontale (sollevamento rapido, abbassamento lento),
Alzando le braccia dritte in avanti (palmi a terra, palmi in alto),
Piegando i gomiti, premendoli sul corpo,
Piegare il pennello.
Chest press sdraiato,
Pressa pettorale in piedi
Flessione al torace.
Esercizi di resistenza
Gli esercizi di resistenza fisica generale comportano l'esecuzione di semplici movimenti ciclici per il più lungo periodo di tempo possibile. Ad esempio, correre per lunghe distanze, sciare per un certo tempo. La resistenza può essere allenata intenzionalmente o indirettamente, ad es. durante l'allenamento volto a sviluppare determinate qualità, viene allenata anche la resistenza.
Esercizi di affilatura
corsa in navetta
Esercizi con l'elastico
Lancio
Esercizi di salto
Salta in panchina
Salta dalla panchina
Saltando sopra la panchina con avanzamento lungo di essa
Salti multipli: con avanzamento - su due gambe, su una, con piegamento delle gambe, da uno squat, da uno squat con un piegamento; senza avanzare - su due gambe, su una, con un leg press, da uno squat, da uno squat con una pressa, con una rotazione di 180 e 360 gradi.
Esercizi di corda
Esercizi di flessibilità
Distinguere tra flessibilità attiva e passiva. La flessibilità attiva è la capacità di eseguire movimenti di grande ampiezza a causa dell'attività dei gruppi muscolari che circondano l'articolazione corrispondente. La flessibilità passiva è la capacità di ottenere la massima mobilità articolare a seguito di forze esterne. Il termine flessibilità è accettabile per valutare la mobilità totale delle articolazioni di tutto il corpo. La flessibilità dipende in gran parte dalla struttura delle articolazioni, nonché dalla plasticità dei legamenti e dei muscoli che rafforzano l'articolazione. La struttura delle articolazioni è determinata da caratteristiche congenite, ma il lavoro costante per aumentare la mobilità ha un effetto positivo sull'aumento dell'elasticità dei legamenti articolari.
Quando si scelgono i mezzi e i metodi degli esercizi pratici, l'insegnante dovrebbe tenere presente che ogni lezione dovrebbe essere interessante ed emozionante, pertanto a questo scopo dovrebbero essere utilizzate lezioni complesse, il cui contenuto include esercizi di diversi sport (atletica, ginnastica, giochi sportivi o ginnastica). , giochi all'aperto, ecc.).
Gli esercizi sono selezionati in base agli obiettivi educativi, educativi e ricreativi della lezione.
Complesso 1. Esercizi generali di sviluppo sul posto:
1. I.P. - in piedi, gambe divaricate, braccia lungo i fianchi. Movimenti circolari delle braccia avanti e indietro, con un graduale aumento dell'ampiezza. Ripetere 10-12 volte.
2. I.P. - le stesse mani avanti. 1-3 - squat elastici su tutto il piede. 4 - I. n.Ripeti 10-12 volte.
3. I.P. - posizione larga: gambe divaricate, mani dietro la testa. 1 - inclinazione del busto a sinistra, 2 - e. n.3-4 lo stesso, nell'altro senso. 6-8 volte.
4. I.P. - le stesse mani sono abbassate. 1-3 - si piega in avanti elastica fino a quando le mani toccano il pavimento. 4 - I. n.Ripeti 8-10 volte.
5. I.P. - la posizione principale della mano in avanti. 1 - oscillare in avanti il piede destro, raggiungere le dita con la punta. 2 - I. p.3 - lo stesso, con un'oscillazione di sinistra. 4 - I. n.6-8 volte.
6. I.P. - affondo con il piede destro in avanti, le mani sul ginocchio. 1-3 - oscillazione elastica del corpo. 4 - I. n.5-8 - lo stesso, con un affondo sinistro. 6-8 volte.
7. IP - enfasi, sdraiato, 1 - piega le braccia, 2 - rilassati. 4-6 volte.
8. I.P. - in piedi, gambe divaricate. 1 - alzarsi in punta di piedi, mani in alto (inspirare). 2 - I. p. (espira). 5-6 volte.
9. I.P. - in piedi, gambe divaricate, braccia piegate ai gomiti, busto leggermente inclinato in avanti. Lavorare con le mani, come durante la corsa, con un graduale aumento dell'ampiezza e del ritmo. 30-40 secondi.
10. I.P. - posizione principale, mani sulla cintura. Saltando in punta di piedi (non piegare le ginocchia). 30-40 sec.
11. - Corsa lenta sulle punte dei piedi con i fianchi alti. 40-50 sec.
12. - Con il ripristino della respirazione: mani in alto - un respiro profondo, con l'abbassamento delle mani, un'espirazione profonda
Complesso 2 Esercizi di sviluppo per ragazze
1. Alzati, gambe unite, mani sulla cintura. Siediti in punta di piedi, ginocchia divaricate, torna alla posizione di partenza. Chiudi i calzini, siediti su tutto il piede, ginocchia unite, alzati, allarga i calzini. Ripetere 5-10 volte.
2. Alzati in piedi, gambe più larghe delle spalle, mani sulla cintura. Inclinarsi a destra, tornare alla posizione di partenza. Quindi, inclinati a sinistra. Piegarsi in avanti senza piegare le ginocchia, toccare il pavimento con le mani, tornare su e. n. Appoggiati all'indietro, allargando le braccia ai lati, torna all'ip. Ripetere 8-16 volte.
3. Alzati in piedi, appoggiando le mani sul tavolo, fai oscillare le gambe all'indietro, poi con il piede destro, poi con il piede sinistro. Ripetere 8-16 volte.
4. Alzati, gambe unite, braccia in giù. Accovacciarsi, appoggiarsi al pavimento con le mani, spingere con le gambe e inginocchiarsi delicatamente. Quindi, appoggiandosi anche sulle mani, siediti di nuovo e stai in piedi nella sp. Ripetere 6-12 volte.
5. Alzati, appoggiando le mani su un supporto. Metti il piede destro di lato sulla punta e ruota la punta verso l'esterno, accetta e. n.Sollevare la gamba destra più in alto di lato, girare la punta verso l'esterno, accettare e. n. Lo stesso con il piede sinistro. Ripetere 6-12 volte.
6. Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo. Alza la gamba destra verticalmente, abbassala, alza la gamba sinistra, abbassala. Alza entrambe le gambe dritte 2 volte, abbassale. Ripetere 6-12 volte.
7. Siediti sul pavimento, appoggiando le mani dietro di te. Quindi, appoggiandoti su mani e talloni, solleva il busto leggermente inarcato, siediti di nuovo. Ora devi sdraiarti sulla schiena, allargando le braccia ai lati, senza sollevare i palmi delle mani dal pavimento. Quindi siediti, appoggiandoti al pavimento con le mani. Ripetere 6-12 volte.
8. Stare con il lato sinistro al supporto e appoggiarsi sulla mano sinistra. Metti il piede destro in avanti sulla punta e gira la punta verso l'esterno, accetta e. n. Sollevare la gamba destra in avanti, girare la punta verso l'esterno, accettare e. n. Lo stesso con il piede sinistro. Ripetere 8-16 volte.
9. Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle, le mani sulla cintura. Appoggiati in avanti, appoggia le mani sul pavimento e muoviti sulle mani fino a quando il busto non è completamente esteso. Quindi, eseguendo gli stessi movimenti in ordine inverso, tornare alla posizione di partenza. Ripetere 4-8 volte.
10. Correre sul posto e con avanzamento, saltare - gambe divaricate e unite. Fallo per 45-90 secondi.
Complesso 3. Esercizi generali di sviluppo per 32 conteggi.
I.p. - Tacchi uniti, calzini divaricati, mani sulla cintura.
1. Inclina la testa in avanti
2. Inclinare la testa all'indietro
3. Inclinare la testa a destra
4. Inclina la testa a sinistra
5-6. Mani alle spalle. Rotazione in avanti della spalla
7-8. Rotazione della schiena della spalla
9. Mani davanti al petto. Cretino.
10. Mani ai lati. Cretino.
11. Mani davanti al petto. Cretino.
12. Ruota il busto a destra, le braccia ai lati. Cretino.
13. Mani davanti al petto. Cretino.
14. Ruota il corpo a sinistra, le braccia ai lati. Cretino.
15. Mano destra in alto, mano sinistra in basso. Cretino.
16. Mano sinistra in alto, mano destra in basso. Cretino.
17. Inclinare la punta della gamba destra.
18. Inclina a terra.
19. Inclinare la punta della gamba sinistra.
20. Piegarsi all'indietro.
21. I.p. Inclinazione del corpo a destra.
22. IP Inclinazione del corpo a destra.
23. Siediti.
24. Alzati.
25. Flessione della schiena del busto, braccia in alto fino alla serratura, punta della gamba destra messa da parte.
26. Flessione del corpo indietro, braccia in alto verso il castello, la punta della gamba sinistra è messa da parte.
27-28. Salto sulla gamba destra.
29-30. Salto sulla gamba sinistra.
31-32. Saltando su due gambe.
Conclusione.
Nel corso dell'allenamento fisico generale, si verificano cambiamenti nel corpo che lo preparano al meglio per il lavoro fisico imminente. Se trascuri il riscaldamento, questi cambiamenti si verificheranno direttamente durante lo svolgimento dell'attività principale, riducendone l'efficacia. Inoltre, quando si lavora senza un riscaldamento preliminare, il rischio di lesioni è estremamente elevato.
Eseguendo quotidianamente una serie di esercizi di riscaldamento, puoi normalizzare la circolazione sanguigna e rafforzare le articolazioni, sviluppare la forza muscolare e aumentarne il tono.
Come risultato del riscaldamento, aumenta l'attuale capacità lavorativa del corpo (cioè la capacità di eseguire un lavoro di una certa quantità in questo momento).
Studi sperimentali hanno confermato che senza un riscaldamento preliminare, una persona o un animale è in grado di svolgere molto meno lavoro rispetto a un riscaldamento ben eseguito.
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