Alimente proteice pentru creșterea în greutate. Produse pentru cresterea masei musculare

În primul rând, semințele sunt o sursă excelentă de proteine. În al doilea rând, sunt pline de vitamina E, un nutrient important pentru un set masa musculara. Acest antioxidant reduce efectele radicalilor liberi asupra mușchilor și accelerează recuperarea după efort. Decorticați-o astfel sau adăugați-le pe cele decojite în salată. Prăjit sau crud - după gust.

Pește deosebit de bogat în acizi grași omega-3. Imediat după antrenament, organismul începe să descompună febril toate proteinele care vin la îndemână, inclusiv mușchii tăi slabi. Și în timp ce ajungi acasă, în timp ce îți mănânci friptura, în timp ce stomacul o digeră, în tot acest timp corpul tău se va mânca sistematic. Omega-3 interferează cu acest proces, încetinindu-l până când proteina necesară intră în organism din exterior. Chiar dacă ai mâncat un sandviș cu macrou la micul dejun, cu mult înainte de antrenament, totul va fi bine O bucată conține 74 mg de vitamina C, aproape o doză zilnică. Aceasta vitamina este o componenta esentiala a colagenului, o substanta necesara muschilor si ligamentelor pentru sanatate si viata fericita.

Este plin de enzima bromelaină, care îmbunătățește digestia alimentelor proteice. După antrenament, ți-ai mâncat friptura - o gustare cu o conserve de ananas, iar procesul de curgere a proteinelor străine în mușchi va merge mai repede. În plus, bromelaina reduce durerile musculare după efort.

Carnea prietenilor de pădure cu coarne este plină de proteine ​​și vitamina B12, care favorizează digestia tocmai acestei proteine. Prin urmare, este ideal pentru a câștiga masa musculară. Înainte de a găti, nu uitați să bateți bine și să marinați la fel de bine în vin roșu cu boabe de ienupăr (căutați-le în farmacii sau în departamentele de condimente ale marilor supermarketuri). Pentru o zi, sau chiar mai mult - altfel carnea va fi dură.

Cofeina poate face ca antrenamentul să dureze mai mult prin reducerea durerilor musculare. Adică te vei simți obosit mai târziu și vei sta întins sub mreană sau vei alerga mai mult pe pistă. O alternativă ar putea fi ceai verde, dar ai grijă la băuturile energizante.

Campion în conținutul de aminoacizi esențiali pentru toate tipurile de carne. De asemenea, conține destul de multă creatină, o substanță care – conform oamenilor de știință canadieni – crește masa musculară, reducând în același timp masa de grăsime și crește rezistența. Și de asta ai nevoie.

Acest condiment este unul dintre cele mai puternice analgezice naturale (în ceea ce privește durerile musculare), spune British Herald of Medicinal Products. Nu funcționează mai rău decât aspirina și este în mod clar mai sănătos. Bacteriile de acid lactic sunt un excelent stimulent digestiv. Ceea ce trebuie să fie normal, altfel corpul tău nu va putea absorbi doze crescute de proteine.

Nu credem zvonurile conform cărora plastic comestibil special este pus în iaurturi cu fructe în loc de căpșuni și mure, dar totuși vă recomandăm să cumpărați iaurt fără zahăr și să-l amestecați singur cu fructe, dacă doriți. Și nu pune zahăr. Apropo, bifidobacteriile sunt mai utile decât crezi -.

Curcumina (o substanță conținută în acest condiment) favorizează formarea și creșterea de noi celule, care ajută mușchii să se recupereze de microtraumele inevitabile în timpul antrenamentului. Alte ingrediente clasice de curry - cum ar fi puiul și ardeiul roșu - nu sunt, de asemenea, o piedică pentru cel care face sport.

Dacă credeți că produsele achiziționate într-un magazin obișnuit nu vor fi o nutriție bună pentru mușchi, studiați băuturile, proteinele, gainers, aminoacizi, arzătoare de grăsimi și alte produse create de om special pentru a îmbunătăți creșterea musculară.

Oamenii iresponsabili decojesc castraveții înainte de a mânca. Nu face asta singur și ia-i coaja de castraveți de la vecinul tău de la masă. Amintiți-vă: în coaja acestei legume se găsesc substanțele care alcătuiesc țesuturile conjunctive ale corpului dumneavoastră.

În primul rând, nu poți construi mușchi decent fără oase puternice, care au nevoie de calciu. În al doilea rând, laptele integral (3,5% grăsime, lasă fetele care slăbesc să bea lapte degresat) este un remediu excelent împotriva durerilor musculare. Și v-am spus deja despre beneficiile ciocolatei de o sută de ori.

Există mai puțini carbohidrați în hrișcă decât în ​​alte cereale, dar există mulți aminoacizi pentru creșterea musculară. Plus substanțe de întărire sistemul circulator. Pentru sportivi, funcționează într-un mod foarte intens, așa că răsfățați-vă cu terci de hrișcă de cel puțin câteva ori pe săptămână.

Migdalele conțin cea mai ușor absorbită formă de vitamina E. După cum am spus mai devreme, ajută mușchii să se recupereze mai repede după antrenamente. Nu mâncați mai mult, dar nu mai puțin de două pumni pe zi. În plus, nucile vă pot ridica starea de spirit și vă pot menține inima sănătoasă.

Cireșul este unul dintre cele mai bune analgezice naturale. De aceea va recomandam sa bei sucul din aceasta boabe nu doar cu o salata post-antrenament facuta din toate ingredientele enumerate anterior, ci si cu o alta mahmureala care vine pe neasteptate.

Când vrei cu adevărat ceva dulce, nu trebuie să te refuzi. Te poți descurca foarte bine și fără prăjituri cu smântână de unt, să bei niște ceai cu câteva bețișoare de marshmallow proaspăt (dar nu cel caucazian, din piure de cireșe, ci cel de nord, din sos de mere, albuș și zahăr). Dintre deserturi, acesta este unul dintre cele mai bune. Calorii minime, grăsimi minime și o cantitate decentă de proteine.

Salata este literalmente încărcată cu vitamina C și fier - un element necesar creșterii musculare. Amestecați nasturel cu alte verdețuri (cum ar fi salata verde, bok choy și coriandru) și stropiți cu ulei, oțet și suc de lamaieși faceți pofta de mâncare cu niște pâine prăjită cu ton integral.

Susanul este bogat în zinc, care joacă un rol major în creșterea țesutului celular și în sinteza proteinelor. Acum ai ceva de savurat cu ceașca ta de cafea înainte de antrenament.

Ouăle sunt pline de proteinele de care ai nevoie - dar acest lucru, totuși, nu este o știre. Pe lângă proteine, sunt bogate în vitamina D, care este esențială pentru ligamentele musculare sănătoase. Nu exagerați - medicii nu recomandă să consumați mai mult de 10 ouă pe săptămână.

„Mănâncă o conserva de ton la o oră după antrenament”, ne sfătuiește editorul nostru de fitness Dmitri Smirnov. Tonul este pur, 100% proteine, fără aditivi inutile. Altfel, totul este friptură și friptură.

Fructul tropical conține o substanță cu denumirea simplă de „papaină”, care favorizează descompunerea proteinelor consumate în alimente. În mod ideal, papaya ar trebui să fie consumată proaspătă undeva în zona Pattaya, dar în cel mai rău caz, congelată din supermarket va fi bine.

Peștele care se ascunde sub blana sa este un campion la conținutul de creatină, extrem de substanță utilă- până la 1% din greutatea totală. Ne amintim că consumul acestei delicatese cu vodcă nu duce la rezultate acceptabile în educația fizică, sport și întărirea capacității de apărare a patriei.

Este important să nu săriți peste mese și să nu țineți post mai mult de 3 ore. Opțiune ideală nutriție pentru a câștiga masă musculară, un bărbat va mânca după ceas, astfel încât organismul se va adapta rapid la sistem și va da el însuși un semnal că este timpul să mănânce. În medie, adaptarea organismului la un nou regim durează aproximativ 3-4 săptămâni.

Un alt secret pentru menținerea unei rutine este să vă planificați mesele în avans. La început va trebui să cântăriți totul și să țineți un jurnal alimentar, dar în timp acest lucru nu va mai fi necesar. Există servicii speciale pentru aceasta pe Internet, sau puteți instala aplicații pe telefon.

Pentru cei care nu au făcut sport înainte și au decis să se îngrașă, creșterea activității fizice în limite rezonabile are un efect benefic asupra apetitului și absorbției nutrienților. Prin urmare, pentru a accelera creșterea în greutate, trebuie să folosiți mușchii corpului. Un set de exerciții atât pentru acasă, cât și. Și pentru cei care sunt deosebit de slabi, merită să citești articolul.

La începutul perioadei de creștere în greutate, se întocmește o listă produse necesareși este achiziționat pentru prima săptămână. Este mai bine să creați un meniu și să pregătiți mâncarea pentru întreaga zi deodată, acest lucru vă va ajuta să distribuiți alimentele corect, astfel încât să nu adăugați calorii în ultimul moment;

Timpul necesar pentru a lua în greutate este timpuri diferite toată lumea, așa că ar trebui să definiți clar rezultatul. Este mai bine să crești treptat conținutul de calorii și volumul alimentelor, astfel poți evita disconfortul și poți merge cu încredere către obiectivul tău. Nu este nevoie să vă grăbiți în această chestiune, așa cum se spune „Dacă conduci mai liniștit, vei merge mai departe”. Ascultă-ți corpul și vei vedea în curând schimbări pozitive.

Într-o perioadă în care majoritatea populaţiei glob căutând modalități eficiente de combatere supraponderali, mai sunt oameni care visează să-l recruteze. Și pot exista mai multe motive pentru acest lucru. De exemplu, subțirerea excesivă a femeilor, care le împiedică să rămână însărcinate, sau greutatea prea mică a bărbaților, pe care doresc să o crească pentru a deveni mai impunătoare și mai frumoase. Și uneori boli banale, care sunt însoțitorii frecventi ai unui corp epuizat și slăbit.

Nutriție și greutate redusă

Suferind de subțire, oamenii încep adesea să caute cu zel diete speciale, rețete și chiar medicamente care să-i ajute să-și rezolve problemele existente. Și în această forfotă nesfârșită, ei uită de cel mai important lucru - vizita la medic. La urma urmei, pierderea în greutate poate fi un semn al unei boli grave asociate cu metabolismul, digestibilitatea slabă a anumitor alimente sau nivelurile ridicate ale colesterolului, care pot fi diagnosticate doar de un specialist cu experiență.

Cu toate acestea, dacă nu există probleme de sănătate, puteți începe să vă creați noua dietă. Dacă este posibil, ar trebui să includă un maxim de alimente sănătoase, bogate în calorii și un minim de alimente procesate, chipsuri și bomboane, sau orice lucru care duce la obezitate, dar nu are nimic de-a face cu sănătatea. La urma urmei, scopul tău este probabil să te îngrași și să rămâi puternic și activ din punct de vedere fizic, îmbunătățind astfel calitatea vieții tale și nu distrugând-o fără speranță.

Jason Ferrugia, expert pe antrenament de forta din SUA, susține că „pentru a câștiga kilogramele necesare, trebuie să mănânci la fiecare 2-3 ore. Mai mult, porțiile ar trebui să depindă de greutatea reală a unei persoane - pentru fiecare liră (0,45 kg) ar trebui să existe 1 gram. proteine ​​pe zi.

În plus, trebuie să aveți grijă de o cantitate suficientă de carbohidrați și grăsimi. În plus, pentru persoanele cu metabolism rapid, este mai bine să obțină o treime din aportul zilnic de calorii din avocado, nuci, ulei presat la rece, cartofi, orez și paste.” De asemenea, ar trebui să bei multe lichide pentru a evita deshidratarea.

Din ce ar trebui să fie făcut meniul? Poate elementele de bază alimentatie sanatoasa Cu toții știm asta de la școală. Norma zilnică

Aportul de calorii pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani este de 2400 kcal. Dacă fac sport, acesta crește la 3000 kcal, în funcție de tipul acestuia.

Barbatii si femeile cu varste intre 31 si 50 de ani ar trebui sa consume 2200 kcal, respectiv, crescand la 3000 kcal daca le place sportul. După 50 de ani, oamenii au nevoie de 2000 de kcal pe zi în absența activității fizice și până la 2800 de kcal în prezența acestora.

• Mai mult, dacă o persoană dorește să crească în greutate, norma lui trebuie crescută cu încă 200-300 kcal. Pentru a asigura aportul lor în organism, precum și pentru a asigura o sănătate excelentă pe tot parcursul zilei, este foarte important să introduceți trei grupe de alimente în alimentația dumneavoastră și anume: Veverițe. Acestea vor permite corpului să câștige masă musculară. O sursă excelentă de proteine ​​este laptele.
• Carbohidrați. Aceasta nu este doar baza meniului pentru creșterea în greutate, ci și o excelentă sursă de energie necesară pentru a asigura o viață plină, activă.
• Le gasesti in legume si fructe – broccoli, spanac, morcovi, rosii, mere, avocado, mango, portocale sau ananas. În plus, carbohidrații se găsesc în orez brun, cereale și paste, fructe uscate și stafide.

Grasimi. Pentru a satura corpul cu grăsimi fără a crește nivelul de colesterol din sânge, trebuie să mănânci pește gras. Sunt potrivite și nucile (migdale, caju, alune, nuci), semințele, untul sau uleiul vegetal presat la rece. Acesta din urmă se adaugă cel mai bine la salatele de legume, îmbunătățind astfel digestibilitatea produselor.

Top 13 alimente care te ajută să te îngrași . Aceasta este o cantitate mare de calorii perfectă

produs gras

, a cărui utilizare nu dăunează deloc sistemului cardiovascular. Pentru a câștiga 2,7 kg pe săptămână, este suficient să mănânci doar 1 bucată de fruct pe zi.

.

O sursă excelentă de carbohidrați. Poate fi copt sau la grătar, adăugat la sandvișuri sau mâncat ca gustare. Paste de toate tipurile. Aceștia sunt aceiași carbohidrați. Este mai bine să le gătiți cu legume pentru a vă satura corpul nu numai cu alimente bogate în calorii, ci și cu vitamine. si nuci. Nutriționiștii recomandă să le consumați între mesele principale. Sunt bogate în calorii și, de asemenea, conțin fibre și un complex de minerale care vă permit să vă reglați greutatea.

Carne slabă. Puteți folosi carne de vită sau carne albă de pasăre. Este o sursă de proteine, fier și zinc, care nu numai că oferă

energia corpului

, dar favorizează și creșterea în masă musculară.

Periuţă. Băutură sănătoasă, bogată în calorii. Este mai bine să bei cele care conțin banane, mango, miere și fructe de pădure.

. Ajută la curățarea sângelui, îmbunătățind astfel absorbția nutrienților. Unt de arahide. Pe lângă proteine ​​și grăsimi, conține magneziu, acid folic, precum și vitaminele E și B3, care îmbunătățesc starea pielii și a sistemului nervos.

Lapte integral. Este o sursă excelentă de grăsimi, calciu și vitaminele A și D.

Pâine de la soiuri de dur

grâu și orez brun. Conțin nu numai carbohidrați și vitamine B, precum și magneziu, fier, calciu, fosfor și zinc, ci și fibre, care saturează bine organismul.

Cum altfel îți poți crește greutatea?

1. 1 dedic timp activității fizice și sportului. Indiferent cât de contradictoriu ar suna, astfel de încărcări vor beneficia doar unei persoane slabe. Și nici măcar ideea nu este că o minte sănătoasă se află într-un corp sănătos. Doar 20 de minute petrecute pe jos îți vor stimula apetitul și vor declanșa eliberarea de endorfine, îmbunătățind astfel starea de spirit. O buna dispozitie
2. – aceasta este nu numai cheia unei vieți fericite, ci și un mijloc excelent de a inspira o persoană să aibă grijă de sine și de sănătatea sa. 2 evita stresul. Reduce apetitul și provoacă dezvoltarea diverse boli
3. . În plus, atunci când este stresat, organismul folosește proteine ​​pentru a produce hormoni de stres, care la rândul lor duc la pierderea în greutate. De aceea, în perioadele de examene și sesiuni, precum și în cadrul proiectelor importante, oamenii sunt sfătuiți să-și mărească aportul zilnic de proteine ​​cu 20%.
4. 3 sunt supe de legume. Ele cresc apetitul.
5. 4 eliminați alcoolul și băuturile cu cofeină, pur și simplu înlocuindu-le cu sucuri, milkshake-uri sau smoothie-uri.
6. 5 nu folosiți în exces dulciurile (dulciurile și prăjiturile), deoarece conținutul excesiv de zahăr afectează absorbția nutrienților.

6 adăugați puțină culoare roșie în interiorul bucătăriei dvs. Acest lucru îți va îmbunătăți apetitul și cu siguranță te va ajuta să mănânci puțin mai mult decât de obicei, permițându-ți să te apropii de visul tău. Noi am adunat cel mai mult puncte importante despre produsele pentru creșterea în greutate și vă vom fi recunoscători dacă împărtășiți imaginea retea sociala

sau blog, cu un link către această pagină. În zilele noastre, un corp puternic, sănătos, cu mușchi dezvoltați și un procent moderat de grăsime este la modă, așa că totul mai multe persoane

arata dorinta de a lua in greutate. Creșterea în greutate poate fi o problemă pentru ectomorfii cărora le este greu să se îngrașească. Dar este foarte posibil. Cu toate acestea, pentru a atinge scopul, va trebui să vă schimbați radical dieta obișnuită, folosind o dietă specială bazată pe carbohidrați și proteine ​​bogate în calorii.

POVEȘTI ALE VEDELOR DE SĂRBĂTIRE! Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu rețeta ei de slăbit:

„Am slăbit 27 kg și continui să slăbesc, doar o prepar noaptea...” Citește mai mult >>

De ce să mă îngrași?

Pentru astfel de persoane, este normal sa aiba un procent redus de grasime corporala. Cu toate acestea, nu au probleme de sănătate. Dar uneori astenicii vor sa se ingrase pentru a capata forme mai expresive si nu doar un corp subtire, ci si tonifiat. Acest lucru se poate realiza prin construirea mușchilor acasă cu ajutorul unei diete sportive speciale și antrenamente de forță cu greutăți.

Uneori trebuie să te îngrași fără să câștigi mușchi. Aceasta este asociată cu subponderea la un copil sau adolescent, precum și la femeile însărcinate, ceea ce duce la probleme de sănătate la primul și la un risc de prematuritate la cel din urmă. Cu această opțiune, antrenamentul de forță este contraindicat, dar puteți crește în greutate respectând sistemul nutrițional descris mai jos.

Uneori, o persoană trebuie să se recupereze din motive medicale. Acest lucru se aplică cazurilor în care greutatea insuficientă are un impact negativ asupra sănătății (funcționare necorespunzătoare sistemul digestiv, inima sau alte organe).

Reguli de dietă pentru creșterea în greutate

Pentru a crește masa corporală slabă, alimentația adecvată joacă un rol crucial. Aceasta nu este o dietă în sensul standard, ci o dietă echilibrată, fără restricții serioase.

Mai trebuie să numărați caloriile pentru a obține rezultate. Dar aportul zilnic de calorii nu trebuie redus, ci crescut.

Calorii pentru creșterea în greutate = 1,3 x greutate (kg) x 30

Adică, aportul caloric de bază necesar pentru menținerea greutății crește cu 30%. Dacă nu există rezultate dintr-un astfel de surplus, puteți adăuga încă 20-30%.

Unii oameni cred că a mânca mult este foarte ușor. Dar nu toată lumea poate urma imediat noua dietă, care presupune să mănânce de 6 ori pe zi într-un volum crescut. Prin urmare, la început va trebui să mănânci literalmente prin forță.

În plus, nu trebuie să uităm că nu are rost să mănânci totul pentru a te îngrășa. În acest caz, doar stratul de grăsime va crește, iar mușchii nu vor primi suficienți nutrienți. Din acest motiv, este necesar să se respecte acest raport BJU.

Atât bărbații, cât și femeile trebuie să mănânce astfel. Majoritatea fetelor se tem să-și mărească aportul de calorii de teamă să nu câștige excesul de grăsime. Dar fără un surplus de calorii, nu veți putea să vă creșteți mușchii și să obțineți forme frumoase, seducătoare. Prin urmare, principalul lucru este să mențineți un echilibru al BZHU. Apoi greutatea va crește în principal din cauza mușchilor.

Cum să câștigi rapid în greutate pentru un bărbat - principii de nutriție și program de antrenament

Top 10 alimente pentru creșterea în greutate

Dieta ta pentru creșterea în greutate ar trebui să includă alimente care promovează creșterea musculară și cresc aportul zilnic de calorii. Dar merită luat în considerare faptul că astfel de feluri de mâncare ar trebui consumate în combinație cu antrenamentul de forță. Abia atunci vei putea câștiga rapid masă de calitate.

Tabelul oferă o listă cu primele 10 alimente dietetice pentru creșterea în greutate, indicând valoarea energeticăși componența BJU.

Produse	Scurtă descriere a proprietăților	Calorii (100 g)	Compozitie (proteine/grasimi/carbohidrati), grame la 100 g
Piept de pui	Conține o cantitate mare de proteine ​​necesare dezvoltării musculare	113 kcal	23,6/1,9/0,4
Carne roșie (vită)	Bogat în proteine ​​slabe, aminoacizi valoroși și creatină, care ajută la creșterea nivelului de putere	187 kcal	18,9/12,4/0
Somon	Peștele gras (somon, ton, păstrăv, cod, crap) este o sursă de acizi grași nesaturați sănătoși, care sunt esențiali pentru o dietă de creștere în greutate	142 kcal	19,8/6,3/0
ouă	Conțin proteine ​​ușor digerabile și un set complet de aminoacizi, ajutând astfel la accelerarea procesului de recuperare și creștere musculară.	157 kcal	12,7/10,9/0,7
Branza de vaci 9%	Un analog accesibil al proteinei de cazeină, nutrienții și proteinele din care sunt eliberate și absorbite lent în timp, oferind combustibil de lungă durată organismului.	159 kcal	16,7/9/2
Fulgi de ovaz cu lapte	O sursă de carbohidrați și energie, de care o persoană are nevoie urgentă în perioada de creștere în greutate	95 kcal	3,7/2,9/14,2
Orez	Conține carbohidrați complecși și proteine, făcându-l o garnitură excelentă pentru carne sau pește.	344 kcal	6,7/0,7/78,9
Nuci (nuci)	Alimente bogate in calorii care contin cantitati mari de acizi grasi polinesaturati	654 kcal	15,2/65,2/7
Brânză (rusă)	Un produs lactat procesat care include calciu și grăsimi saturate, despre care nu trebuie să vă faceți griji atunci când vă îngrășați.	363 kcal	24,1/29,5/0,3
Pâine albă	Cel mai bogat tip de pâine care conține carbohidrați rapizi	257 kcal	8/2,3/48,9

Orice nuci este bună de mâncat:

• migdale;
• alune;
• acaju;
• arahide;
• nuci;
• nuca de Brazilia.

Toate tipurile de nuci sunt bogate în calorii și conțin grăsimi polinesaturate, precum și microelemente valoroase.

O dietă pentru creșterea în greutate poate fi numită o dietă cu proteine. Acest nutrient este necesar pentru a construi un frumos, corp de relief. În plus, carbohidrații și grăsimile trebuie să fie prezenți în dietă. Fără aceasta, nu va fi posibilă creșterea greutății corporale.

Meniu pentru saptamana

Luând în considerare toate regulile de mai sus pentru a crea o dietă pentru creșterea în greutate, puteți crea un astfel de meniu pentru o săptămână cu o dietă programată pentru fiecare zi.

Mâncând	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
Mic dejun	Ou prajit din 6 albusuri si 3 galbenusuri, suc de portocale			Ceai, sandvișuri cu brânză și unt, ciocolată neagră	Branza de vaci, lapte, banane	Fulgi de ovaz cu lapte, portocale	Șase ouă fierte, suc de grepfrut
Gustare	Muesli cu lapte, banane	Baton de proteine		Trei ouă fierte, iaurt	Baton de proteine	Muesli cu lapte, banane	Trei banane nuci, chefir
Cină	Hrișcă, file de pui în marinată de ciuperci	Orez, file de pește		Orz, cotlet de pește	Hrișcă, piept de pui	Orez, tocană de vită
A doua gustare	Baton de proteine	Cereale cu lapte	Branza de vaci, lapte, banane	Baton de proteine	Migdale, fructe confiate, chefir	Branza de vaci, lapte, banane	Baton de proteine
Cină	Cartofi copți cu carne de porc	Hrișcă, tocană de vită	Orez, piept de pui	Pește copt la cuptor cu legume	Orz, tocană de vită	Hrișcă, limbă	Orez, carne de porc
Gustare înainte de culcare	Branza de vaci 9%	Proteina cazeină	Câştigător	Branza de vaci 9%	Proteina cazeină	Câştigător	Branza de vaci 9%

Perioada de creștere în greutate ar trebui să dureze un anumit timp. De obicei variază de la 1 la 3 luni. Când mușchii cresc suficient în dimensiune, merită să schimbați sistemul de nutriție, reducând surplusul de calorii. De obicei, la persoanele slabe, ușurarea mușchilor este clar vizibilă datorită procentului scăzut de grăsime, așa că nu are rost să faci tăierea strictă.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:

Eram mai ales deprimat de greutatea mea la 41 de ani, cântărim cât 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum se elimina supraponderali complet? Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau face o persoană să pară mai tânără decât silueta sa.

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un consultant nutriționist. Poți, desigur, să încerci să alergi pe o bandă de alergare până înnebunești.

Vă vom povesti despre produsele alimentare pentru creșterea masei musculare, despre care va fi interesant de știut pentru multe persoane implicate în sport. Mulți oameni realizează că, pentru a câștiga în greutate de calitate, trebuie să mănânce mai multe proteine ​​și să reducă cantitatea de grăsimi din dieta lor. Acest lucru este parțial adevărat, dar totul nu este atât de simplu. Abordarea corectă a selectării produselor pentru creșterea în greutate va grăbi obținerea rezultatelor dorite fără a dăuna sănătății.

Alimente proteice

Cele mai bune sunt alimentele proteice, dar variază și nu toate sunt la fel de sănătoase. Să ne uităm la ce produse ar trebui să vă concentrați.

Carne slabă

Pentru a câștiga mușchi, organismul are nevoie de proteine ​​- acesta este un fel de material de constructie. Deficiența acestuia provoacă degradarea țesutului muscular. Consumul de carne slabă în cantități suficiente este unul dintre criteriile pentru creșterea rapidă și de înaltă calitate în greutate, și nu depozitele de grăsime. Unii recomandă consumul de până la 2-3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, dar acest lucru este destul de mult. 1,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate sunt suficiente și ar trebui să provină din astfel de carne slabă precum:

• file de pui;
• vită;
• vițel.

Produse lactate

Corpul fiecărei persoane metabolizează diferit produsele lactate. Unii oameni au o așa-numită deficiență de lactază, care nu le permite să absoarbă complet proteinele din lapte. Dacă nu ești unul dintre acești oameni, consumă mai mult produse lactate fermentate cu un procent minim de grăsime. Alături de proteinele pentru creșterea musculară, bifidobacteriile benefice vor pătrunde în organism.

Produsele lactate normalizează funcționarea intestinelor, făcându-l să absoarbă mai bine alte alimente pentru creșterea musculară. Brânza de vaci este considerată unul dintre cele mai bune produse lactate pentru creșterea mușchilor. Ar trebui consumat 150-250 g pe zi. Este deosebit de util să îl consumați înainte de culcare, deoarece proteina conținută în brânza de vaci este implicată în refacerea fibrelor musculare.

ouă

Unele dintre cele mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară vândute în magazine includ ouăle obișnuite. Proteina pe care o conțin are o compoziție bogată de aminoacizi, dar sportivii și oamenii de știință au opinii diferite cu privire la beneficiile ouălor. Unii sunt siguri că este mai bine să nu mănânce ouă, alții recomandă să mănânce doar albușurile, iar alții mănâncă ouă întregi. Rețineți că nu există niciun studiu care să confirme răul cauzat de consumul frecvent de ouă.

Nu are sens pentru creșterea în greutate, deoarece proteina în acest caz este absorbită doar la jumătate. Este mai bine să nu aruncați gălbenușul, deoarece are un mare valoare nutritivă decât proteine.

Ton

Acest pește este foarte bogat în proteine ​​- aproximativ 24 g de proteine ​​la 100 g de produs. Tonul este foarte gustos când este gătit corect, așa că multor oameni le va plăcea. Pe lângă conținutul ridicat de proteine, acest produs pentru creșterea în greutate conține multă vitamina PP, A, potasiu și fluor, de care au nevoie și toți sportivii.

Surse de grăsimi nesaturate

Câștigarea masei musculare este imposibilă fără a mânca alimente care conțin grăsimi sănătoase nesaturate. Mulți oameni preferă să le cumpere din farmacii. complexe de vitamine, dar este mai bine să-l folosești de la anumite produse nutriţie.

Pește și fructe de mare

Aceste produse vă permit să construiți masa musculară, așa că este recomandat să le consumați de cel puțin 1-2 ori pe săptămână. Uleiul de pește, spre deosebire de uleiul animal, este bogat în proprietăți benefice unice care sunt necesare proceselor digestive. Grăsimile nesaturate conținute în pește și fructe de mare sunt o sursă de microelemente. În plus, peștele și fructele de mare conțin cantități mari de proteine.

Semințe

Unii oameni cred că semințele obișnuite de floarea soarelui sunt dăunătoare, dar dacă nu le folosiți în exces, veți culege beneficiile. Semințele de floarea soarelui sunt produs bun pentru castig muscular datorita continutului de proteine ​​si vitamina E. Acestea din urma ajuta la accelerarea regenerarii tesutului muscular care este deteriorat in timpul sportului. Semințele nu pot fi doar crăpate, așa cum se face de obicei, ci se pot adăuga la salate și alte feluri de mâncare.

Nuci

Nucile sunt un produs bun pentru creșterea masei musculare. Conțin multă vitamina E, care accelerează recuperarea după efort. Nucile sunt deosebit de utile în ora de vara ani în care organismul se confruntă cu stres suplimentar din cauza temperaturilor ambientale ridicate. Dacă faci mișcare din două în două zile, consumă zilnic cel puțin o bucată de migdale, alune sau alte nuci pentru a câștiga mușchi.

Carbohidrați complecși

Nu există nicio îndoială că proteinele și grăsimile sănătoase sunt importante pentru construirea masei musculare, dar carbohidrații complecși sunt necesari pentru a simplifica procesul și pentru a oferi organismului energia de care are nevoie pentru a efectua activitatea fizică. Sunt o sursă utilă și eficientă de energie.

Cereale

Cerealele trebuie incluse în dieta ta dacă vrei să câștigi masă musculară. Terciul furnizează, de asemenea, organismului o cantitate mică de proteine ​​vegetale. Dacă ai un fizic slab, atunci fără cereale și cereale în dieta ta zilnică nu vei construi niciodată masa musculară. Cele mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară sunt:

• hrişcă;
• mei;
• orez brun;
• linte.

Banane

Aceste fructe exotice foarte bogat in calorii datorita continutului ridicat de carbohidrati si nutrienti care ajuta la refacerea energiei dupa antrenamentul fizic. Bananele sunt un produs ideal pentru câștigarea masei musculare, așa că sunt recomandate tuturor sportivilor.

Paste

Toate produsele din paste conțin o mulțime de carbohidrați, dar nu toate sunt complexe. Cumpărați din magazine care sunt bune pentru a lua în greutate. Încearcă, de asemenea, să te obișnuiești să mănânci prea puțin gătit paste, după cum se spune, Al dente. Pentru o mai bună absorbție a acestui produs, consumați-l cu legume.

Fulgi de ovăz

Un alt produs de calitate pentru creșterea în greutate este fulgi de ovăz. Făina de ovăz simplă este o sursă bună de carbohidrați, care oferă nutrienți importanți. Pentru a crește valoarea nutritivă a fulgii de ovăz și nu numai crestere efectiva greutate, gătiți-l în lapte și mâncați-l în fiecare dimineață la micul dejun. De asemenea, puteți adăuga nuci și fructe uscate.

Produse ieftine pentru creșterea în greutate

Pentru a completa imaginea, luați în considerare o listă cu cele mai ieftine produse pentru obținerea masei musculare, care sunt vândute în toate magazinele. Formându-ți corect dieta din ele, cu siguranță îți vei crește greutatea calitativ:

• pollock și merluciu sunt soiuri ieftine de pește care furnizează organismului proteine ​​și grasimi sanatoase;
• ulei de pesteîn capsule de la farmacie;
• file de pui;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• fulgi de ovaz, orez, hrisca si mei;
• ouă și ou pudră;
• fasole;
• ciuperci;
• legume, nuci, fructe, fructe uscate.

Se concentreze pe produse proteice pentru creșterea în greutate, dar nu uitați de carbohidrații complecși și grăsimile nesaturate.

Cum se creează o dietă?

În cele din urmă, să ne uităm la o dietă aproximativă formată din produsele de mai sus pentru creșterea în greutate. Pe baza acestor informații, puteți alege o dietă potrivită pentru dvs., ținând cont de preferințele personale de gust și de capacitățile financiare. Încercați să aburiți, să coaceți, să fierbeți sau să fierbeți alimentele, deoarece legumele, fructele și ierburile sunt mai sănătoase atunci când sunt consumate crude.

Pentru a crește în greutate, puteți lua micul dejun cu hrișcă, fulgi de ovăz sau alt terci și, de asemenea, puteți bea un pahar de lapte, ceai sau cacao. Puteți mânca o omletă făcută din mai multe ouă și câteva fructe neîndulcite.

Pentru prânz este potrivită terci cu legume sub orice formă, precum și o porție de carne sau pește. Puteți mânca supa de legume, fructe proaspeteși bea un pahar de compot.

Pentru cină, cea mai bună opțiune ar fi hrișcă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ouă fierte, salată de legume și ceai neîndulcit.

Între aceste mese principale, asigurați-vă că aveți gustări ușoare, mâncați banane, nuci, iaurt natural neîndulcit și chefir. Asigurați-vă că beți mai multe lichide pe parcursul zilei pentru a menține echilibrul normal de lichide - este extrem de important în timpul activității fizice. , citește acest articol.