Aruncarea mingii în timp ce stați din spatele standardelor capului. Schema lecției: „Aruncarea unei mingi umplute”

11.06.202127.05.2017

Aranjarea elevilor prin calcul„Șase, trei, la fața locului - Calculați”, „Conform pasului de calcul - martie!”

Băieți, iar acum ne vom familiariza cu exerciții neobișnuite, undeexercițiile de întindere, posturile statice (asanele) și complexele dinamice, în care o postură o înlocuiește lin pe alta, predomină.

Un set de exerciții „Hatha Yoga”

Exercițiul Hatha Yoga „Broasca”.

I.p .: Stând drept, picioarele împreună, brațele coborâte de-a lungul corpului. Pune-ți piciorul drept în lateral, întinde-ți brațele în lateral. Așezați-vă, îndoiți-vă brațele la coate.

OMU: Ține-ți spatele drept, nu-ți coborî capul. Picioarele sunt așezate paralel unul cu celălalt. Dozare - de 3 ori.

Exercițiu Hatha Yoga „Rashteira”.

I.p.: Ridică-te, nn. mai lat, întoarceți genunchii piciorului spre exterior. Întoarceți piciorul stâng spre stânga în timp ce vă aruncați în această direcție: genunchiul stâng este îndoit într-un unghi drept, piciorul drept este drept. Țineți 1-2 numărări. Păstrând o poziție joasă deasupra solului, întoarceți-vă pe călcâie și mergeți într-o lungă înainte, apoi coborâți mâinile pe podea pentru a efectua 10 flotări. Mutați greutatea corpului în partea stângă și aruncați-vă spre dreapta pentru a termina exercițiul.Dozare - 1 repetare pe fiecare parte.

5. Exercițiu corectiv „Steady Tin Soldier”.

I.p .: îngenuncheați, apăsați-vă mâinile strâns pe corp. Aplecați-vă pe spate cât mai jos posibil, țineți spatele drept și apoi îndreptați-vă.

OMU: Ține-ți spatele drept, nu te îndoi. Stați pe călcâie, relaxați-vă. Dozare - de 3 ori.

6. Exercițiu Hatha Yoga „Dragonul adormit”

I.p.: Stând pe călcâie, mâinile pe genunchi. Întindeți călcâiele în lateral, genunchii împreună, luați corpul înapoi, mergeți la coate. Apoi întinde-te pe spate.

OMU: Nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui, relaxați-vă. Țineți 15 numărări.

7. Exercițiu Hatha Yoga „Starfish”.

I.p .: Stați, picioarele îndoite la articulația genunchiului, întindeți-vă pe podea sub formă de „evantai”, întindeți-vă pe spate, cu brațele în lateral.

WMU: Întinde-te, cu brațele în lateral, relaxează-te și calmează-te. Dozare - 1 dată.

8. Exercițiul Hatha Yoga „Water Strider”.

I.p .: Întins pe burtă, brațele întinse înainte, capul sprijinit pe mâini. Întinde-ți brațele și picioarele în lateral, ridică-ți capul.

ADM: Capul trebuie să fie sus de podea, picioarele desfăcute cât mai larg posibil. Întinde-te, odihnește-te. Dozare - de 3 ori timp de 8 - 10 secunde.

9. Gimnastica respiratorie „Aruncare” I. p. - o.s., picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, brațele drepte cu o minge medicinală închisă între palme, se îndoaie la coate și se înfășoară în spatele capului. Imitația aruncării unei mingi medicinale din spatele capului - inspirați, în și. p. - expira.

10. Psiho-gimnastică „Mreană”. Copilul ridică o „mreană grea”. Apoi o aruncă. Odihnind

Aruncarea unei mingi umplute cu ambele mâini peste cap dintr-un loc în depărtare. Aranjarea elevilor:"Într-o rând - Ridică-te!"

I.p .: stând cu fața în direcția aruncării, piciorul stâng în față, drept în spate pe partea din față a piciorului, mingea în brațele îndoite deasupra capului. 1 - îndoiți piciorul drept și transferați greutatea corpului asupra acestuia, luați mâinile cu mingea înapoi; 2 - îndreptarea piciorului drept, aruncarea mingea înainte și în sus.

WMD: Atenție la mișcarea de rotație-extensor a piciorului drept, mișcând corpul înainte, îndreptând picioarele la sfârșitul mișcării. Nu luați piciorul drept de pe suport.

Dozare - de 10-12 ori din poziție în picioare, cu piciorul drept (stâng) în față.

Vrei să ai lovitură puternică și zdrobitoare? Ca Nikolai Valuev sau Mike Tyson? Dacă răspunsul tău este da, atunci acest articol este pentru tine! Astăzi vă vom spune despre un instrument de antrenament atât de indispensabil ca minge medicinală. Da Da! El este cel care este folosit de sportivii-campioni de frunte în antrenamentul lor zilnic. De exemplu, ucrainenii de renume mondial, frații Klitschko, și-au dezvoltat loviturile zdrobitoare exclusiv aruncând bile umplute...

Exercițiile cu minge medicinală sunt concepute pentru a dezvolta și îmbunătăți puterea și puterea sportivilor în acele discipline sportive în care este nevoie de putere explozivă, precum și lovituri, aruncări, tot felul de sărituri, în general, o schimbare bruscă a direcției de mișcare, etc. pe.

Minge medicinală (denumită în continuare NM), ce este?

Mingea medicinală este un proiectil de antrenament umplut special ponderat, folosit nu numai de sportivi, ci și de medici pentru scopuri medicinaleîn programe post-traumatice şi activităţi de reabilitare. Există mai multe dimensiuni diferite de minge medicinală, dar vă recomandăm să jucați cu mingi care au aproximativ aceeași dimensiune ca o minge de volei sau fratele său de baschet.

Masa mingii variază adesea în intervalul 0,5 - 4 kilograme. Pentru sportivii începători, se recomandă folosirea de mingi umplute foarte ușoare, cu o greutate de 0,5 - 1 kilogram. Accentul ar trebui să se pună în primul rând pe dreapta iar ulterior performanta impecabila exerciții, cu o creștere treptată ulterioară a greutății proiectilului.

Este important să înțelegeți că în primul rând: fiecare aruncare a mingii trebuie făcută explozivși cel mai puternic. Al doilea punct cheie este că în această versiune a antrenamentului ar trebui să îndreptați accentul principal al sarcinii nu pe brațe, ci pe întărirea mușchilor trunchiului, în special a mușchilor de presă și spate.

O greșeală tipică a începătorului este că sportivul aruncă în principal o minge umplută prin puterea mâiniiși centura scapulară superioară. De fapt trebuie să lucreze cu întregul corpîn întregime, conectând mușchii presei și spatele pe toată durata aruncării. Este important să înțelegeți că puterea, puterea și direcția unei lovituri de atac în box, lupte, volei și alte sporturi sunt oferite munca de corp.

Vă sfătuim insistent să adăugați exerciții cu minge medicinală în programul dvs. de antrenament, în paralel cu ridicarea greutăților. Deja chiar și un antrenament pe săptămână cu utilizarea medicinba crește semnificativ puterea și puterea loviturii tale de atac după 4-6 săptămâni de antrenament constant.

Exerciții de rezistență explozivă folosind mingi medicinale și instrumente similare.

Poziția de pornire - stați picioarele depărtate, minge medicinală în fața pieptului;
- așezați-vă pe piciorul drept cu corpul înclinat spre dreapta;
- trece mingea la mâna dreaptă, împinge mingea în sus;
- prinde mingea cu ambele mâini deasupra capului;
- apoi la fel – în cealaltă direcție.
Cu două mâini, aruncați mingea în sus 1-2 m, urmat de prindere (greutatea mingii umplute este de 1-3 kg).
Stând pe podea, transferați alternativ NM din mână în mână.
Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, în timp ce trunchiul este înclinat înainte. Îndreptându-te rapid, aruncă NM în sus și prinde-l.
Dintr-o ghemuit, aruncă NM cu ambele mâini în sus, îndreptându-se, pentru a prinde mingea.
Din poziție: stând pe podea, aruncați mingea în sus cu ambele mâini, apoi luați rapid în decubit dorsal și ridicați-vă imediat și prindeți mingea.
Poziția de pornire - HM pe mâna dreaptă, aruncă în sus și prinde cu două mâini (o mână). La fel, ghemuindu-se la prinderea mingii.
Poziția de pornire - brațele în lateral, NM în mâna dreaptă. Trecerea mingii din mână în mână deasupra capului.
Exerciții de aruncare și aruncare (împușcături, mingi umplute, pietre, saci de nisip. Greutatea obuzelor 1-5 kg):
- împinge din piept cu două, o mână. Opțiuni: în săritură, cu schimbare de direcție;
- cu două mâini în același timp din spatele capului înainte și în sus;
- două mâini de jos înainte în sus;
- două mâini înapoi peste cap;
- aplecându-se, aruncați mingea cu ambele mâini între picioare înapoi;
- stând cu spatele unul la altul, aruncați mingea înapoi și în sus prin lateral cu trunchiul întors la stânga (dreapta).
- din poziția „întins pe spate”, împingând rapid mingea umplută cu picioarele, partenerul trebuie să prindă mingea și să o arunce imediat în picioarele sportivului culcat.
Aruncarea mingilor mici cu o mână din spatele capului înainte:
- la țintă din pozițiile în picioare, așezat, în genunchi;
- peste obstacole înalte dintr-o poziție în picioare;
- în ținte în direcția de alergare sau situate departe de direcția de alergare;
- asupra țintelor în mișcare;
- dintr-o alergare preliminară, o aruncare la distanță;
- la distanța recul față de perete;
- lovituri ricoşete la ţintă.

Indicatii: ritmul este rapid si maxim, facand exercitiile la timp, crescand intensitatea.

Orez. 1 aruncarea mingii medicinale

Exercițiul 1 (Fig. 1).
Aruncă o minge medicinală cu o mână deasupra capului și o prinzi cu cealaltă mână.
Exercițiul se efectuează într-un ritm mediu timp de 20-30 de secunde.

Orez. 2 Aruncarea mingii medicinale

Exercițiul 2 (Fig. 2).
Aruncarea unei mingi umplute din spatele capului, mai întâi cu mâna dreaptă și apoi cu mâna stângă la distanță.
5-6 aruncări cu fiecare mână.

Orez. 3 Aruncarea unei mingi medicinale peste cap cu ambele mâini

Exercițiul 3 (Fig. 3).
Poziția de pornire: în picioare, minge medicinală în mâinile ridicate.
Aruncarea unei mingi umplute peste cap cu ambele mâini.
Repetați de 6-10 ori.

Orez. 4 Aruncarea mingii medicinale din piept

Exercițiul 4 (Fig. 4).

Aruncarea unei mingi umplute din piept, mai întâi cu mâna dreaptă și apoi cu mâna stângă.
Repetați de 5-6 ori cu fiecare mână.

Orez. 5 Aruncă mingea medicinală din piept cu ambele mâini

Exercițiul 5 (Fig. 5).
Poziția de pornire: în picioare, minge medicinală în mâini în fața pieptului.
Aruncarea unei mingi umplute din piept cu două mâini.
Repetați de 6-8 ori pentru distanța de aruncare.

Orez. 6 Aruncarea unei mingi medicinale cu două mâini de jos

Exercițiul 6 (Fig. 6).

Aruncarea unei mingi umplute cu două mâini de jos.
Repetați 6-10 aruncări.

Orez. 7 Aruncă mingea medicinală peste tine

Exercițiul 7 (Fig. 7).
Poziția de pornire: în picioare, minge umplută în mâinile coborâte în față.
Este necesar să te apleci și să arunci o minge umplută prin tine.
Efectuați de 6-10 ori, exersând tehnica aruncării.

Orez. 8 Aruncarea unei mingi umplute cu două mâini înainte peste sine cu o înclinare înainte

Exercițiul 8 (Fig. 8).
Poziția de pornire: în picioare, minge umplută cu mâinile coborâte la spate.
Aruncarea unei mingi umplute cu ambele mâini înainte peste sine cu o înclinare înainte.
Repetați de 6-10 ori.

Orez. 9 Aruncă o minge medicinală înapoi între picioare, cu o înclinare înainte

Exercițiul 9 (Fig. 9).
Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, minge umplută în brațe întinse înainte.
Aruncă o minge medicinală înapoi între picioare, înclinându-se înainte.
Repetați de 6-10 ori.

Când testați, este important să luați în considerare:

abilitățile individuale ale copilului;

caracteristici ale testelor, care ar trebui să dezvăluie chiar și cele mai nesemnificative abateri în dezvoltarea motorie a copilului.

Înainte de a efectua sarcini motorii de control, trebuie efectuată o mică încălzire (mers calm, transformare în alergare, alergare continuă timp de 1,5 minute, exerciții de respirație).

Testele sunt cel mai bine făcute într-un mod jucăuș, astfel încât copiii să se bucure de activități, astfel încât să poată experimenta „bucuria musculară” a activității fizice.

De remarcat faptul că preșcolarii mai mari sunt foarte interesați de efectuarea testelor de mai sus. Observațiile au arătat că majoritatea (60%) se străduiește în mod constant să își compare rezultatele cu cele ale colegilor lor. Unii copii (30%) chiar se gândesc la cum să-și îmbunătățească performanța, încearcă să repete aceeași sarcină în mod repetat, apelează la profesor pentru ajutor și se străduiește să obțină rezultate bune. Și doar o mică parte din copii (10%) rămân pasivi și inerți.

Diagnosticul de fitness trebuie efectuat de cel puțin două ori pe parcursul anului universitar (septembrie - mai).

Copiii care au finalizat toate testele, cu rezultate în limitele normelor de vârstă, pot fi atribuiți nivelului mediu de condiție fizică; indicatorii de mai sus (mai mult de trei indicatori) - la un nivel ridicat de condiție fizică. Dacă din șapte teste, copilul are trei sau mai mulți indicatori sub normă, atunci are un nivel scăzut de condiție fizică.

Diagnosticarea calităților psihofizice

Teste pentru determinarea calităților viteză - putere.

Aruncarea unei mingi umplute. (1 kg.) cu ambele mâini din spatele capului din poziția inițială.

Testul se desfășoară pe o suprafață plană cu lungimea de cel puțin 10 m. Copilul stă la linia de marcare de control și aruncă mingea din spatele capului cu ambele mâini înainte din poziția inițială în picioare, un picior în față, celălalt în spate sau picioarele depărtate. La aruncare, picioarele trebuie să rămână în contact cu solul. Mișcarea este permisă în urma aruncării. Se fac 3 incercari. Cel mai bun rezultat contează.

Saritura in lungime in picioare

Examinarea sărurilor în lungime dintr-un loc poate fi efectuată pe locul grădiniței în sezonul cald și în interior în sezonul rece. Săritura se efectuează într-o groapă de sărituri plină cu nisip sau pe teren afanat (1x2 metri în suprafață). În condiții meteorologice nefavorabile, săriturile pot fi efectuate în sală, pentru aceasta poate fi folosită o pistă de sport.

Se oferă copilului, împingând cu ambele picioare, cu un val intens al brațelor, de la linia marcată de repulsie până la distanța maximă pentru el și aterizarea pe ambele picioare. La aterizare, nu vă aplecați în spatele mâinilor. Distanța dintre linia de repulsie și amprenta la sol (de-a lungul călcâielor) se măsoară la aterizare (în cm). Se fac 3 incercari. Cea mai bună încercare contează.

Testul este destinat copiilor de la 3 la 7 ani.

Aruncarea unei mingi moale la distanță

Examinarea poligonului de aruncare se efectuează pe o pistă asfaltată sau un teren de sport. Coridorul de aruncare trebuie să aibă cel puțin 3 metri lățime și 15-20 metri lungime. Pista este pre-marcată cu cretă cu linii transversale la fiecare metru, iar distanța este numerotată cu numere. Linia de repulsie de 40 cm lățime este umbrită cu cretă. La comanda, copilul se apropie de linia de repulsie, de la I.p. stând în picioare, aruncă mingea (200 gr.), cu o mână din spatele capului, un picior este așezat în fața celuilalt la un pas. Când aruncați, nu puteți schimba poziția picioarelor. Se ia în calcul cel mai bun rezultat din trei încercări.

Testul este destinat copiilor de la 3 la 7 ani.

Diagnosticarea dezvoltării fizice a preșcolarilor

Teste pentru a determina viteza.

În lecțiile din școli există un exercițiu special pentru lucrul cu o minge umplută și trebuie să ne dăm seama care sunt standardele, tehnicile și metodele pentru efectuarea unui astfel de exercițiu. Există chiar și informații pe Internet că, cu ajutorul unei mingi umplute, frații Klitschko și-au antrenat celebrele pumni de mare putere.

De ce exerciții cu minge medicinală? - Sarcina principală este de a dezvolta la copii viteza și viteza de reacție, rezistența, precizia și lucrul cu mingea va permite dezvoltarea abilităților fizice, acolo unde este necesară o schimbare rapidă a direcției de mișcare.

Metodologia și tehnica aruncării mingii

Standarde pentru aruncarea unei mingi cu greutatea de 1 kg din poziția șezând

Aruncarea unei mingi umplute de 1 kg din pozitia sezut, in cm	băieți			Fetelor

1 clasa	295	235	195	245	220	200
Clasa 2	310	245	215	280	215	175
clasa a 3-a	360	270	220	345	265	215
Clasa a IV-a si a V-a	380	310	270	350	275	235
clasa a 6-a	430	350	305	355	300	250
clasa a 7-a	465	415	390	430	350	300
clasa a 8-a	565	435	395	480	390	340
Clasa a 9-a	695	530	430	545	445	385
Clasa 10	795	600	480	580	470	405
Clasa a 11a, 2 kg baiat / 1 kg fata	810	630	520	600	500	450

Notă: este mai bine să verificați standardele și greutatea proiectilului cu profesorii școlii.

Greutatea mingii poate varia de la 1 kg la 8 kg+ în funcție de obiectivele exercițiului.

Mingile de fitness grele de peste 8 kg, diametrul 37 cm sunt concepute pentru fitness pentru a intari aruncarile si prinderile. Antrenamentul cu o minge moale este sigur și confortabil, nu sunt traumatizante. Din ce în ce mai popular în cluburile de fitness și antrenamentele CrossFit.