Pagtakbo: ano ang mga benepisyo ng jogging? Sulit ba itong magmadali upang makakuha ng hugis: kung paano piliin ang bilis ng jogging? Average na bilis ng jogging.

Ang jogging o jogging (mula sa English jogging - "shuffling" running) ay isang mabagal na pagtakbo sa bilis na bahagyang mas mataas kaysa sa bilis ng mabilis na paglalakad, mga 7-9 km / h. Ang mismong salitang "jogging" ay ginamit noong 60s ng huling siglo, higit sa lahat ay dahil sa mga aktibidad ng pagpapasikat ni Arthur Lydiard. Sa loob ng mga taon na ito nagsimula ang isang tunay na running boom sa Estados Unidos.

Mga tampok ng jogging

Ang mga katangiang pagkakaiba sa pagitan ng jogging at regular na pagtakbo ay isang mas maikli, halos hindi mahahalata, yugto ng paglipad ng binti, "pagsampal" na may nakakarelaks na paa at isang mabagal na bilis.

Ang jogging ay sikat hindi lamang sa mga tagahanga ng malusog na pamumuhay. Ang jogging o light running ay malawakang ginagamit ng mga propesyonal na atleta para magpainit, magpalamig, at para makabawi mula sa matinding pagsasanay o para sa rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala.

Ang mga bentahe ng jogging, kumpara sa regular na pagtakbo, ay isang makabuluhang pagbawas sa pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong, pati na rin ang isang pinababang panganib ng pinsala. Bilang karagdagan, sa matagal na pag-jogging, ang mga runner ay nag-synthesize ng malaking halaga ng "happiness hormones" sa katawan, na nagdudulot ng emosyonal na pagtaas at kahit na isang estado ng banayad na euphoria.

Jogging technique

Ang pag-jogging ay nagbibigay ng medyo matinding pagkarga sa mga kalamnan ng mga binti, at nagsasangkot din ng iba pang mga kalamnan ng katawan. Kasabay nito, ang jogging technique ay maaaring makabuluhang bawasan ang pagkarga sa musculoskeletal system, ligaments at joints.

1. Ang pagtanggi ay nangyayari sa buong paa, ang binti ay halos ganap na naituwid sa tuhod.
2. Ang hakbang ay hindi malawak, ito ay bahagyang pinahaba kung kinakailangan upang madagdagan ang bilis.
3. Ang katawan ay bahagyang nakahilig pasulong, ang mga balikat ay itinuwid.
4. Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko at malayang gumagalaw.
5. Ang paghinga ay libre, huminga sa pamamagitan ng ilong. Ang tempo ng jogging ay dapat pahintulutan ang parehong paghinga at pag-uusap nang walang igsi ng paghinga. Kung walang sapat na hangin at gusto mong huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, kung gayon ang bilis ay masyadong mataas, kailangan itong bawasan.

Bilang karagdagan, kailangan mong kontrolin ang pulso, hindi ito dapat lumagpas sa 120 beats bawat minuto, kahit na para sa mga nagsasanay ng jogging para sa pagbaba ng timbang.

Video ng tamang jogging technique:

Ang mga benepisyo ng jogging

Ang regular na pagsasanay lamang ang magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang makabuluhang positibong epekto mula sa pag-jogging. Ang bilang at iskedyul ng pagsasanay para sa bawat isa ay indibidwal. Para sa mga nagsisimula, ang isang jogging program ay maaaring itayo mula sa isang benchmark ng tatlong ehersisyo bawat linggo sa loob ng 30-40 minuto. Dapat itong ayusin na isinasaalang-alang ang antas ng pagsasanay, ang pagkakaroon ng mga pinsala o malalang sakit / contraindications. Halimbawa, sa simula, maaari mong pagsamahin ang mabilis na paglalakad sa magaan na pagtakbo.

Ang pangunahing bentahe ng jogging

Positibong epekto sa utak

Ang labis na taba ay nasusunog

Pag-usapan natin kung paano nakakatulong ang jogging na magsunog ng mga dagdag na calorie.

Ang mga kalamnan sa binti ay sinanay

Sa panahon ng jogging, ang mga kalamnan sa binti ay pangunahing gumagana. Bilang karagdagan, ang jogging ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang mga kalamnan ng katawan, braso, leeg, na pinapanatili ang mga ito sa magandang hugis.

Gayunpaman, hindi tulad ng simpleng paglalakad, ang jogging ay nailalarawan sa pagkakaroon ng flight-landing phase. Sa kasong ito, ang karagdagang pagkarga ay natatanggap ng mga kasukasuan ng gulugod at tuhod. Ang mga salik na nagpapataas ng puwersa ng epekto ay tumatakbo sa aspalto at pagiging sobra sa timbang.

Kaya, ang jogging ay maaaring pukawin ang pagbuo ng isang bilang ng mga pathologies ng gulugod (protrusions, hernias), pati na rin ang hip at tuhod joints (halimbawa, arthrosis).

Ang isang makabuluhang panganib ng mga pathologies na ito ay kasama ng:

• ang pagkakaroon ng mahinang pagmamana (radiculitis, arthritis o arthrosis sa mga magulang);
• patag na paa, kurbada ng paa, atbp.;
• may scoliosis;
• pinsala sa gulugod;
• sobra sa timbang;
• mga sakit ng mga kasukasuan ng mga binti;
• mga pinsala sa ibabang paa.

Dapat ding tandaan na ang mga micro-shock na nangyayari sa panahon ng jogging ay walang napakahusay na epekto sa pelvic organs. Ang mga paghihigpit sa pagsasanay sa pagpapatakbo ay inirerekomenda para sa mga pasyente na may:

• talamak na pelvic pain;
• cystitis;
• mga sakit sa colon.

• gynecological pathologies para sa mga kababaihan;
• prostatitis para sa mga lalaki;

Samakatuwid, ang mga may problema sa gulugod o mga kasukasuan - bago simulan ang pagsasanay, kailangan mong kumunsulta sa mga espesyalista upang piliin ang tamang antas ng pagkarga. Kung masakit ang iyong mga tuhod pagkatapos mag-jogging, dapat mong ihinto ang pagsasanay saglit at palitan ang jogging ng paglalakad, Nordic walking.

Sa panahon ng pagbubuntis, kahit na para sa mga umaasam na ina na dating kasangkot sa jogging, ang jogging ay inirerekomenda na mapalitan ng isang mahinahon na may malambot na setting ng paa. Maaari kang magpalit ng liwanag na tumatakbo na may masiglang paglalakad. Kasabay nito, kinakailangan upang kontrolin ang pulso at kagalingan.

Jogging para sa pagbaba ng timbang

Sa unang sulyap, ang jogging bilang isang anyo ng pisikal na aktibidad ay hindi nagbibigay ng hindi sapat na pagkarga upang mapupuksa ang labis na mga calorie at makabuluhang natatalo sa mas matinding uri ng pagtakbo (sprint, interval, marathon running). Ngunit bakit, sa 90% ng mga kaso, para sa pagbaba ng timbang, inirerekomenda ng mga eksperto ang pag-jogging?

Sa katunayan, ang mga nangangailangan na mapupuksa ang labis na timbang, sa karamihan ng mga kaso, ay may mahinang pisikal na fitness. O hindi man lang sila sinanay. Para sa gayong mga tao, ang matinding pagsasanay sa pagtakbo na may mataas na pagkarga sa katawan, na may mataas na posibilidad, ay hahantong lamang sa mga pinsala, nang hindi pinabilis ang proseso ng pagsunog ng taba. Kasabay nito, ang pag-jogging, sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagkarga sa mga kasukasuan, ang cardiovascular system, ay nagpapahintulot sa iyo na tumakbo nang mahabang panahon at walang pinsala, pati na rin unti-unting ihanda ang katawan para sa kasunod na mas matinding pag-load.

Bilang karagdagan, ito ay pangmatagalang pag-load ng 30 minuto ng mababang intensity na nagbibigay-daan sa iyo upang simulan ang proseso ng pagsunog ng mga reserbang taba. Pagkatapos ng lahat, bago magsimulang gamitin ng katawan ang taba bilang pinagkukunan ng enerhiya, gagamit ito ng glucose, na nasa dugo o nakaimbak sa mga kalamnan at atay sa anyo ng glycogen. Pagkatapos lamang gumamit ng glycogen magsisimula ang muling pagsasaayos ng metabolismo, at ang mga taba ay gagamitin para sa enerhiya.

Peter Schnohr: "Kung ang iyong layunin ay bawasan ang panganib ng kamatayan at pagbutihin ang pag-asa sa buhay, ang pagtakbo ng ilang beses sa isang linggo sa katamtamang bilis ay isang magandang diskarte. Ang ibang bagay ay hindi lamang kalabisan, maaari itong makapinsala."

Sa karaniwan, ang atay at kalamnan ng isang may sapat na gulang ay naglalaman ng mga 100-120 gramo ng glycogen. Magkano ang mag-jogging para masunog ang ganoong karaming calories? Sa karaniwan, hindi bababa sa 40 minuto.

Kaya, ang panandaliang high-intensity aerobic exercise, kung saan ang katawan ay gumagamit ng glycogen, ay hindi angkop para sa pagsunog ng labis na calorie, at ang pagbaba ng timbang at pansamantalang pagbaba ng timbang ay nangyayari dahil lamang sa pagkawala ng tubig na lumalabas sa pawis. Pagkatapos ng lahat, ang mga reserbang taba ay nananatiling halos hindi nagalaw, ang balanse ng tubig ay maibabalik, at ang mga labis na pounds ay hindi mapupunta kahit saan. Kailangan mo munang gumamit ng libreng glucose pati na rin ang nakaimbak na glycogen at simulan ang proseso ng pagsunog ng taba.

At siyempre, ang pag-jogging ay magbibigay ng pangmatagalang positibong epekto sa pagbaba ng timbang lamang sa kumbinasyon ng tamang diyeta. Ang isang hindi balanseng diyeta (mabilis na pagkain, mataba na pagkain, mga pagkaing mataas sa "walang laman" na calorie), kawalan ng diyeta, pagkain sa gabi - lahat ng ito ay maaaring magpawalang-bisa sa epekto ng anumang pagsasanay.

Kailan at saan ang pinakamahusay na oras upang mag-jog?

Ang katanyagan ng jogging ay higit sa lahat dahil sa ang katunayan na para sa mga madaling pagtakbo na ito kailangan mo ng isang minimum na kagamitan at kasanayan. Maaari ka ring magsanay sa isang gilingang pinepedalan, sa isang arena, sa isang istadyum, pati na rin sa isang parke, tumakbo sa kahabaan ng kalye o sa paligid ng bloke. Ang pagsasanay sa pag-jogging ay magiging kapaki-pakinabang para sa kapwa lalaki at babae, anuman ang edad. Maaaring gawin ang jogging sa umaga o sa gabi, kung saan ang mga positibong epekto nito ay hindi bumababa.

Kasabay nito, dapat itong maunawaan na ang jogging, para sa lahat ng mga benepisyo nito, ay hindi isang "panacea" para sa lahat ng mga sakit at problema. Bukod dito, sa pagkakaroon ng ilang mga sakit, inirerekumenda na limitahan ang jogging o palitan ang mga ito ng mga alternatibong aerobic exercises. Samakatuwid, bago simulan ang pagsasanay, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor. Ang pag-jogging, tulad ng anumang isport, ay nangangailangan ng makatwirang diskarte at magiging epektibo lamang sa regular na pagsasanay.

Jogging (sa English - jogging) Ito ay tumatakbo para sa kalusugan. Ito ay halos kapareho sa paglalakad, dahil ang isang paa ay palaging nasa ibabaw. Ang paglipat ng pasulong ay medyo mabagal - sa bilis na 6-8 km / h. Sa kasong ito, ang pamamaraan ay halos kapareho ng sa high-intensity running. Sa pamamagitan ng pag-alam kung paano mag-jog ng maayos, maaari kang tumakbo sa anumang bilis at para sa mahabang distansya. Tingnan natin kung ano ang jogging, kung bakit ito kailangan at kung bakit ito napakapopular sa mga propesyonal na atleta.

Kung hindi mo alam kung paano tumakbo nang tama sa mabagal na bilis, hindi mo matututunan kung paano tumakbo ng mabilis. Samakatuwid, ang jogging ay mainam para sa mga nagsisimula. Ang ganitong magaan na aerobic na ehersisyo ay nagdaragdag ng pagtitiis, na may tamang pamamaraan ay hindi nakakapinsala sa mga kasukasuan, hindi nag-overload sa puso at baga.

Ang pag-jogging ay nagpapabuti sa paggana ng cardiovascular system, nagpapataas ng tono ng kalamnan, at nagpapataas ng lakas ng mga buto ng mas mababang katawan. Ang pag-jogging ay maaaring gawin ng mga taong sobra sa timbang na hindi kayang bayaran ang mga interval run.

Ang ganitong uri ng pagtakbo ay nagpapagana sa mga function ng pagbawi ng katawan. Kahit na ang mga mapagkumpitensyang atleta ay hinihikayat na mag-jog ng ilang beses sa isang linggo upang maiwasan ang mga baradong kalamnan.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng jogging at paglalakad, regular at interval running?

• Naiiba ito sa mabilis na paglalakad sa pamamagitan ng mga galaw na bukal.
• Hindi tulad ng iba pang mga uri ng pagtakbo, walang yugto ng paglipad.
• Kapag tumatakbo nang mabilis sa maling pamamaraan, mayroong isang yugto ng epekto na mapanganib para sa mga kasukasuan, na hindi maaaring kapag nag-jogging.
• Nagsusunog ng mas kaunting taba kaysa sa interval running.
• Ang pulso ay hindi lalampas sa 120 beats bawat minuto, habang kapag tumatakbo nang mabilis, ang pulso ay tumataas sa 160-180 beats bawat minuto.

Jogging technique

Ang pag-unlad ay isang mahabang proseso ng trabaho sa iyong sarili. Gumawa ng mga pagsasanay sa paghahanda at pumili ng sapat na mga distansya, kung gayon ang pagtakbo ay hindi magdadala sa iyo ng sakit at pagkabigo. Ang kaalaman ay magiging reflexes, at hindi mo na kailangang kontrolin ang iyong sarili. Alamin kung paano tumakbo nang tama, tamasahin ito at gawin ang isport na iyong libangan!

Ang jogging ay ang pinaka-naa-access na paraan ng pagtakbo. Ito ay halos ganap na inuulit ang mga paggalaw ng ordinaryong pagtakbo at higit na mabuti kaysa pinsala. Ito ay ginagawa ng mga baguhan, baguhan, sobra sa timbang, mga matatanda at maging mga propesyonal na atleta. Ano ang umaakit sa maraming tao na mag-jogging (jogging)?

Halos kahit sino ay maaaring pumunta para sa isang maikling jog.

Ang average na bilis ng jogging ay hindi lalampas sa 8-9 km / h.

Ang sinumang tao mula sa pinakamaliit hanggang sa matatanda, na may anumang antas ng pisikal at espesyal na pagsasanay, ay maaaring ligtas na magsimulang tumakbo sa jogging. Tinatawag ito ng marami bilang alternatibo sa regular na pagtakbo. Hindi ka maaaring makipagtalo sa kanila, ngunit sa kabila ng pagkakatulad sa regular na pagtakbo, mayroong isang bilang ng mga natatanging tampok sa pagitan nila.

Ang ibig sabihin ng jogging sa English ay shuffling running. Kapag tiningnan mo ang isang taong nagjo-jogging, mauunawaan mo kaagad kung bakit tinatawag na shuffling ang naturang pagtakbo. Hindi tulad ng conventional running technique, kung saan ang flight phase ay gumaganap ng pangunahing papel, dahil sa kung saan ang step width ay tumataas, at samakatuwid ay ang bilis, sa jogging ay halos walang flight phase tulad nito. Dahil sa kawalan nito, ang isang tao ay nakakakuha ng impresyon na ang mananakbo ay "shuffling" sa kanyang mga paa sa lupa.

Upang maging mas tumpak, ang yugto ng paglipad sa jogging ay nagtatapos halos kasabay ng pagsisimula nito. Dahil sa ang katunayan na ang jogging ay isang pagtakbo sa mababang intensity, ang hakbang ay nagiging napakaikli, at kasama nito ang yugto ng paglipad. Nabawasan din ito dahil sa ang katunayan na ang pagtulak sa paa ay alinman sa ganap na wala, o ang kapangyarihan nito ay napakaliit. Samakatuwid, sa sandaling ang isang binti ay lumabas sa ibabaw, ang pangalawa ay agad na nakatayo dito.

Sa isang perpektong diskarte sa pag-jogging, ang pagtulak ay dapat isagawa sa buong paa. Kung ang pagtulak ay isinasagawa ng sakong, kung gayon ito ay hahantong sa mga pinsala sa binti. Kung may daliri, tataas ang pagkarga sa paa, na halos hindi dapat. Ang tuhod ay dapat na ganap na pinalawak sa sandali ng pagtulak. Ang mga braso ay dapat na gumalaw kasabay ng mga binti at nakayuko sa mga siko sa tamang anggulo (90°).

Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa tamang posisyon ng katawan.

Ang likod ay dapat na tuwid at ang dibdib ay pinalawak. Papayagan nito ang buong paglanghap at pagbuga. Dapat mayroong isang bahagyang slope ng buong katawan sa rehiyon ng lumbar. Ang pagtakbo nang walang lean ay magiging mas masinsinang enerhiya, at sa isang malakas na pasulong na sandal, ito ay maglo-load ng mas mababang likod. Hindi gaanong karaniwan ang mga tao na, sa kabaligtaran, ay nakasandal. Ito ay lubos na makakaapekto sa bilis ng pagtakbo, ang kalusugan ng mga ligaments at joints. Ang pinakamahusay na paraan upang tingnan ang iyong diskarte sa pag-jogging ay gamit ang isang video. Ang pagtatrabaho sa iyong pagtakbo sa pamamagitan ng pagsusuri ng video footage ng iyong diskarte ay isang napaka-epektibong paraan ng pagwawasto ng mga pagkakamali.

Malinaw na inilalarawan ng video na ito ang mga pangunahing kaalaman sa tamang diskarte sa pag-jogging.

Marahil ang pinakamahalagang aspeto ng jogging technique ay ang pulso o tibok ng puso. Maraming mga runner, lalo na ang mga recreational runner, ay hindi binibigyang pansin ang kanilang tibok ng puso habang tumatakbo. Ang jogging ay isang aerobic exercise. Ang threshold ng aerobic metabolism ay iba para sa bawat tao, ngunit anuman ang antas ng pisikal na fitness, ang pulso habang ang jogging ay hindi dapat lumampas sa 140-150 beats kada minuto na maximum.

Ang mga propesyonal na atleta ay maaaring "duwag" sa pulso ng humigit-kumulang 100 beats bawat minuto, para sa mga taong hindi sinanay, ang rate ng puso (rate ng puso) na 140 beats bawat minuto ay magiging pamantayan. Dapat tandaan na habang nagsasanay ka, bababa ang rate ng iyong puso. Kung hindi ito mangyayari, maaari itong magsilbing isang makabuluhang dahilan para sa pakikipag-ugnay sa isang cardiologist at pagbawas ng dami ng pagsasanay.

Ano ang mga benepisyo ng jogging?

Napatunayan ng mga siyentipiko na ang pag-jogging ay isang pagpapabuti ng kalusugan at isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na sports. Ito ay may positibong epekto sa halos lahat ng mga grupo ng kalamnan, kabilang ang myocardium. Ang tanging mga kalamnan na hindi gaanong kasangkot sa jogging ay ang mga kalamnan ng mga braso. Sa sistematikong pagtakbo, maaaring magsimula silang bumaba, ngunit sa parehong oras ang kanilang pangkalahatang pagtitiis ay halos hindi bababa.

Una sa lahat, gumagana ang mga kalamnan ng mga binti. Dapat pansinin na ang pag-jogging ay gumagamit ng parehong mga kalamnan tulad ng regular na pagtakbo, sa mas maliit na lawak. Ito ay isa pang dahilan kung bakit ang jogging ay tinatawag na isang alternatibo sa regular na pagtakbo. Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutan ang tungkol sa tamang pamamaraan ng pagtakbo, na inilarawan sa itaas, upang ang mga kalamnan ay na-load nang tama at maiwasan ang mga pinsala.

Sa katawan, ang mga kalamnan ng pindutin at likod ay pinaka-kasangkot. Pinapanatili nilang patag ang katawan at bahagyang nakatagilid. Ang ganitong pagkarga sa isang tiyak na bahagi ay mas mahusay kaysa sa mga simpleng pagsasanay para sa pindutin at likod. Ang katotohanan ay ang jogging ay isang mahaba at sa parehong oras ay magaan na pagkarga. Dahil dito, ang mga kalamnan ay palaging nasa magandang hugis at lumalakas.

Ito ay sa ilalim ng gayong pagkarga na ang mga taba ay pinakamahusay na nasusunog. Inirerekomenda ang jogging para sa mga taong gustong magbawas ng timbang. Para sa 1 oras na trabaho, ang isang taong sobra sa timbang ay makakapagmaneho ng hanggang 900 kilocalories. Para sa pagbaba ng timbang, pinapayuhan na tumakbo nang hindi bababa sa 30 minuto. Kung hindi ka makakatakbo nang walang tigil kahit kalahating oras, mas mainam na magsimula sa Nordic walking.

Ang jogging ay mayroon ding positibong epekto sa cardiovascular system. Dahil sa matagal na trabaho sa aerobic zone, ang mga pader ng mga daluyan ng dugo at ang puso ay pinalakas. Sa panahon ng naturang pagtakbo, ang dugo ay umiikot nang mas mahusay, na nagpapabuti sa oxygenation ng lahat ng mga organo at tisyu. Ang sistema ng nerbiyos ay nakikinabang din sa pag-jogging. Pangunahin ito dahil sa oxygen saturation ng utak. At kapag tumatakbo, nagsisimula itong gumawa ng hormone endorphin, salamat sa kung saan ang mga runner ay madalas na nakakaramdam ng euphoria. Maraming isinasaalang-alang ang pagpapatakbo ng pinakamahusay na antidepressant.

May pinsala sa jogging

Ang bawat barya ay may dalawang panig at ang jogging ay walang pagbubukod. Ang mga benepisyo ng jogging, siyempre, ay napakahalaga para sa ating katawan, ngunit sa maling diskarte, malaking pinsala ang maaaring gawin dito. Sa sarili nito, ang jogging ay halos hindi nakakapinsala. Ito ay kontraindikado sa mga taong may malubhang sakit sa puso. Bukod dito, sa maraming mga kaso, ang isang cardiologist ay maaaring, sa kabaligtaran, magreseta ng jogging, ngunit kung ang isang mahigpit na bawal ay ipinataw sa pagtakbo sa anumang anyo, pagkatapos ay dapat itong sundin nang walang pag-aalinlangan. Kung hindi, maaari mong seryosong mapinsala ang iyong puso.

Ang maling diskarte sa pag-jogging ay maaaring makapinsala nang malaki sa iyong mga kasukasuan, ligament at kalamnan. Una sa lahat, ito ay may kinalaman sa mga binti. Hindi ka dapat tumakbo "sa takong" upang bawasan ang shock load sa mga binti at tuhod sa partikular. Kung ang mga paa ay hindi nakatayo parallel sa bawat isa, pagkatapos ay ang periosteum at tuhod ay magdurusa.

Ang sistematikong pagtakbo sa mga high heart rate zone ay hindi na matatawag na jogging. Ang ganitong pagtakbo ay magdudulot lamang ng pinsala sa puso at sa buong organismo sa kabuuan. Hindi ka dapat magsanay laban sa background ng matinding pagkapagod o overtraining. Kahit na ang isang propesyonal na atleta ay hindi tatakbo sa gabi pagkatapos ng isang mahirap na trabaho. Sa kasong ito, mas mahusay na kumuha ng isang araw ng pahinga at pagtulog. Ang lahat ng ehersisyo ay dapat makumpleto ng 8:30 ng gabi at hindi magsisimula bago ang 6:30 ng umaga. Sa panahong ito, ang katawan ay dapat magpahinga.

Konklusyon

Ang jogging ay isang maraming nalalaman na isport na angkop para sa halos lahat. Magiging kapaki-pakinabang lamang ito kung susundin mo ang ilang simpleng panuntunan at susundin ang iyong pamamaraan. Dapat silang harapin ng mga taong may mga problema sa kalusugan, sobra sa timbang at kaligtasan sa sakit. Hindi pa huli ang lahat para magsimulang tumakbo. Maging ang mga matatanda ay aktibong kasangkot sa jogging, dahil alam ng lahat na ang paggalaw ay buhay.

Ang pagsasanay sa pagpapatakbo ay hindi palaging nagsasangkot ng maximum na pagsisikap at mataas na bilis. Ang jogging ay isa rin sa mga uri ng ehersisyo. Ano ang ibig sabihin ng jogging, ano ang mga detalye nito at kung ano ang kailangan mong bigyang pansin kapag tumatakbo, basahin sa artikulong ito.

Ano ang jogging

Ang jogging o jogging ay pormal na naiiba sa regular na pagtakbo sa bilis: 7 minuto bawat kilometro at mas mabagal ay mas katulad ng jogging kaysa pagtakbo. Totoo, may pagkakaiba sa iba pang mga sandali: sa panahon ng jogging, ang tinatawag na "flight phase", iyon ay, ang sandali kapag ang parehong mga binti ay hindi hawakan sa lupa, ay minimal, at sa pagtakbo ito ay tumataas sa pagtaas ng bilis.

Sa panahon ng jogging, ang pasulong na anggulo ng katawan ay halos hindi naroroon, at ang paglapag sa sakong kaysa sa forefoot ay mas karaniwan (bagaman ito ay hindi tama mula sa isang biomechanical na pananaw). Ngunit, marahil, ang bilis ng pag-jogging ay nakasalalay din sa pisikal na anyo ng isang partikular na tao at indibidwal para sa bawat isa. Ang pangunahing criterion ay ang mga sensasyon sa panahon ng ganitong uri ng pisikal na aktibidad: kapag nag-jogging, ang pagkarga ay mababa, walang matinding igsi ng paghinga at pag-igting ng kalamnan. Ito ang bilis kung saan tila maaari kang lumipat nang walang katiyakan.

Para kanino ang jogging?

Tamang sabihin na ang jogging ay angkop para sa lahat: ito ay kapaki-pakinabang para sa parehong mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta. Gayunpaman, kung para sa mga "nakaranasang" runner, ang pagsasanay sa napakababang bilis ay magiging malinis, para sa mga nagsisimula, maaari itong maging isang malaking pagkarga. Kasabay nito, dapat mong simulan ang iyong paglalakbay sa mundo ng pagtakbo na may jogging - pagkatapos ng lahat, ito ay hindi gaanong traumatiko kaysa sa pagtakbo, at magiging mas madali para sa isang bagong gawang atleta na makayanan ang jogging kaysa sa pagtakbo.

Kaya, ang pangunahing kategorya ng mga taong angkop para sa jogging ay mga baguhan na runner. Totoo, ang jogging ay hindi gaanong kapaki-pakinabang para sa mga taong nasa mas mataas na panganib ng pinsala: mga taong sobra sa timbang, matatanda, o mga atleta na nagpapagaling mula sa mga pinsala.

Ang mga benepisyo ng jogging

Ang jogging ay isang uri ng cyclic aerobic exercise. Nangangahulugan ito na ang katawan ay gumagawa ng enerhiya sa pamamagitan ng pag-oxidize ng mga taba o carbohydrates.

Ang ganitong mga pagkarga ay mahusay na nagpapaunlad ng cardiovascular system: ang kalamnan ng puso ay sinanay at ang vascular network ay bumubuti upang mas maihatid ang dugo (at kasama nito ang oxygen) sa mga kalamnan. Habang tumataas ang fitness, nawawala ang paghinga, at nagiging mas madaling gawin ang maraming pang-araw-araw na gawain. Saang musculoskeletal system ay pinalakas: ang mga kalamnan at kasukasuan ay unti-unting nabubuo; Ang mga ligament at tendon ay umaangkop din sa pagkarga.

Sa wakas, ang jogging ay nakakatulong sa karagdagang at, bilang resulta, pagbaba ng timbang. Bukod dito, sa antas na ito ng pagkarga, ang supply ng enerhiya ay nangyayari pangunahin dahil sa mga taba.

Paano mag-jogging ng maayos

Ang pag-jogging ay naiiba sa normal na pagtakbo dahil mababa ang bilis at minimal ang yugto ng paglipad. Dahil sa mababang bilis, kadalasan kapag nagjo-jogging, ang mga tao ay nagsisimulang itulak ang balakang pasulong at dumapo sa sakong: mas maliit ang slope ng katawan pasulong, mas mahirap na tumakbo gamit ang tamang pamamaraan.

Gayunpaman, ang hindi bababa sa traumatiko ay hindi nagbabago depende sa bilis. Ang landing habang nagjo-jogging ay dapat nasa harap na ibabaw ng paa, sa ilalim ng pelvis, nang hindi dinadala ang balakang pasulong. Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-alala tungkol sa pagmamasid sa slope ng katawan ng barko sa direksyon ng paggalaw. Ngunit mahalagang maunawaan na ang pag-arko sa ibabang likod o pagkiling ng ulo pasulong ay nagbabago sa sentro ng grabidad, kaya ang slope ay dapat mangyari sa buong katawan.

Warm up bago mag-jogging

Ang jogging mismo ay isang low-intensity exercise, kaya hindi ito nangangailangan ng mahabang warm-up. Ngunit ang paggawa ng isang maikling joint ay hindi magiging labis. Maaari kang magsimula mula sa itaas (na may mga pagliko ng ulo) at unti-unting iunat ang pangunahing mga kasukasuan: para dito, sapat na ang pag-ikot ng mga balikat, pelvis, hips, tuhod at bukung-bukong.

Paghinga at pulso habang nagjo-jogging

Ang pag-jogging ay hindi nagsasangkot ng mga malakas na acceleration, ang katawan ay gumagana sa isang aerobic mode, at ang pagkarga na ito ay dapat madama sa ganitong paraan: halos walang igsi ng paghinga, habang nag-jogging, maaari mong mahinahon na panatilihin ang isang pag-uusap. Kung magsisimula kang mabulunan at tila walang sapat na oxygen, ikaw ay tumatakbo nang napakabilis at kailangan mong magdahan-dahan o gumawa ng isang hakbang.

Ang paghinga ay dapat sa pamamagitan ng bibig at ilong, nang hindi partikular na tumutok sa paglanghap - pagkatapos ng lahat, ito ay isang natural na proseso na hindi nangangailangan ng kamalayan.

Jogging para sa pagbaba ng timbang

Dahil ang katawan ay gumagamit ng halos lahat ng taba para sa enerhiya sa panahon ng katamtamang ehersisyo, ang jogging ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang. , sinabi namin sa aming website.

Kasabay nito, mahalagang maunawaan na ang pagbaba ng timbang ay nangyayari lamang dahil sa negatibong calorie delta: iyon ay, kapag kumonsumo ka ng mas kaunting enerhiya kaysa sa iyong ginagastos. Ang average na figure para sa pagkonsumo ng enerhiya ng jogging ay 100 kcal sa 10 minuto. Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng jogging sa iyong pang-araw-araw na gawain, habang hindi nadaragdagan ang iyong paggamit ng pagkain, ikaw ay magpapayat. Gayunpaman, hindi dapat asahan ng isang tao ang agarang resulta. Kung, kapag nag-jogging, pinapataas mo ang caloric na nilalaman ng diyeta, kung gayon ang pagbaba ng timbang ay hindi malamang.

Paano magsimulang mag-jogging

Ang pangunahing prinsipyo ng pagsisimula ng anumang isport, at ang jogging ay walang pagbubukod, ayIto ang kinis ng load. Sa una, ang pagkarga ay dapat manatili sakumportableng mga limitasyon. Maaari kang magsimula sa 20 minuto at unti-unting taasan ang orasehersisyo, ginagawa ang mga ito tuwing ibang araw. Kung ang pag-jogging sa lahat ng 20 minuto ay mahirap, kung gayonmaaari mong gawin ang mga pagitan ng jogging at paglalakad, unti-unting pahabain ang una at pagbabawas huling.

Kung ang pagtakbo ay napakahirap pa rin para sa iyo, subukan sa unang yugto.

Plano ng pagsasanay para sa mga nagsisimula

Linggo 1

• Lunes: 5 minutong masinsinang paglalakad, na sinusundan ng salit-salit na minuto ng jogging atminuto ng paglalakad (10 repetitions).
• Miyerkules: 5 minuto ng masinsinang paglalakad, 2 minutojogging, 2 minutong lakad (5 reps).
• Biyernes: 5 minutong masinsinang paglalakad, 2minuto ng jogging, 1 minutong paglalakad (7 reps).

Linggo 2

• Lunes: 5 minutong masinsinanpaglalakad, 3 minutong jogging, 2 minutong paglalakad (5 reps).
• Miyerkules: 5 minuto mabilis na paglalakad, 4 na minutong jogging, 2 minutong paglalakad (4 reps).
• Biyernes: 5 minuto ng mahirap na paglalakad, 5 minutong jogging, 2 minutong paglalakad (4 na pag-uulit).

Linggo 3

• Lunes: 5 minutong mahirap na paglalakad, 7 minutong jogging, 3 minutong paglalakad (3 pag-uulit).
• Miyerkules: 5 minuto ng masinsinang paglalakad, 10 minuto ng jogging, 3 minuto
  maglakad (2 pag-uulit).
• Biyernes: 5 minutong masinsinang paglalakad, 10 minutong jogging, 3minuto ng paglalakad (3 pag-uulit).

Ngunit, siyempre, hindi namin dapat kalimutan na ang isang plano na nababagay sa iyo ng indibidwal ay maaarigumawa ng coach. At ang diagram sa itaas ay pangkalahatang payo lamang para makapagsimula. mga ehersisyo.

Noong dekada 70 ng ikadalawampu siglo, halos ang buong sibilisadong mundo ay nabighani sa jogging. Unti-unti, ang katanyagan nito ay humupa, ngunit ang jogging (jogging) hanggang ngayon ay nananatiling isa sa pinaka-epektibo at abot-kayang paraan upang mawalan ng timbang at palakasin ang cardiovascular system. Isaalang-alang kung paano ito naiiba sa iba pang mga uri ng pagtakbo, kung paano ito nakakaapekto sa katawan, at kung paano gawin ito ng tama upang mawalan ng timbang, madagdagan ang tibay, palakasin ang puso at mga daluyan ng dugo.

Ang jogging ay isang unibersal na uri ng pagkarga, ginagamit ito ng parehong mga kampeon at mga taong malayo sa palakasan, na sa unang pagkakataon ay nagpasya na pangalagaan ang kanilang pisikal na anyo. Marami, simula sa maliliit na pang-araw-araw na pagtakbo, ay labis na kasangkot na ganap nilang binago ang kanilang pamumuhay at nagsimulang tumakbo sa mga marathon.

Ano ito?

Sa Russia, ang jogging ay matagal nang tinatawag na pagtakbo ng mga kabayo bilang isang masayang pagtakbo. Ang jogging ay isang mabagal, nakakarelaks na pagtakbo na nakakatipid ng pinakamaraming enerhiya at nangangailangan ng pinakamababang lakas kumpara sa iba pang mga uri ng pagtakbo. Ang bilis nito ay dapat na mga 7-9 km / h. Ang isang alternatibong pangalan ay jogging (mula sa English na "jogging").

Ito ay naiiba sa jogging sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang panahon ng paghihiwalay mula sa ibabaw ng parehong mga binti, ang tinatawag na yugto ng paglipad. At ang jogging ay naiiba sa ordinaryong pagtakbo dahil ang yugto ng paglipad kasama nito ay minimal - sa sandaling ang sumusuporta sa paa ay tumulak sa lupa, ang pangalawa ay agad na dumarating, na binabawasan ang oras na ginugol ng katawan nang walang suporta sa pinakamaliit na halaga.

Jogging technique

Maaaring mastered ang jogging sa pamamagitan ng pagmamasid sa mga sumusunod na kondisyon:

• ang itaas na katawan ay dapat na nakakarelaks hangga't maaari;
• ang gulugod ay itinuwid, ang katawan ay bahagyang nakatagilid pasulong;
• ang mga braso ay nakakarelaks at nakayuko sa mga siko ay malayang gumagalaw sa antiphase sa mga binti sa zone ng sinturon;
• ang mga hakbang ay hindi mahaba, ang kanilang haba ay tumataas sa pagtaas ng bilis;
• ang mga paa at tuhod ay hindi dapat itaas nang mataas;
• sa sandali ng pagtanggi mula sa lupa, ang binti ay dapat na ituwid sa tuhod;
• ang landing ay ginawa sa buong solong, gayunpaman, inirerekomenda ng mga propesyonal ang mastering landing sa forefoot (tumatakbo sa mga daliri), dahil binabawasan nito ang mga shock load sa mga joints ng mga binti at gulugod;
• paghinga - libre, walang igsi ng paghinga, kapag lumitaw ito, inirerekomenda na bawasan ang bilis o lumipat sa paglalakad.

Kapag nagjo-jogging, ang lahat ng mga kalamnan na hindi kasama sa paggalaw ng katawan ay dapat na nakakarelaks. Nalalapat din ito sa mga kalamnan ng mga binti, na dapat na nakakarelaks sa maikling panahon na tumatagal ang yugto ng pag-angat. Dahil sa mababang intensity at matipid na paggalaw, posibleng maantala ang simula ng pagkapagod hangga't maaari at mabawasan ang panganib ng pinsala.

Ngunit anong mga kalamnan ang gumagana kapag nag-jogging:

• Ang pinakamataas na pag-load ay nahuhulog sa mga kalamnan ng mga hita, binti, paa, puwit.
• Ang iliopsoas, intercostal, latissimus dorsi, abs, biceps, triceps ay hindi gaanong na-load.

Benepisyo para sa kalusugan

Ang jogging ay tumutukoy sa aerobic exercise, na, sa regular na ehersisyo, ay may malakas na epekto sa pagpapagaling sa katawan:

• Ang kalamnan ng puso ay sinanay, ang trabaho nito ay nagiging mas mahusay: ang rate ng puso sa pagpapahinga ay bumababa, at ang paglabas ng dugo sa bawat pag-urong ay tumataas.
• Ang mga kalamnan na nagbibigay ng paghinga ay sinanay, ang dami ng mga baga ay tumataas.
• Mayroong isang pinabilis na pagsunog ng taba sa katawan. Ang aerobic exercise, lalo na ang jogging, ay ang pinakamabisang paraan ng pagbabawas ng timbang.
• Binabawasan ang panganib na magkaroon ng diabetes.
• Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, normalize ang presyon ng dugo.
• Ang lahat ng mga kalamnan ay may tono.
• Ang antas ng hemoglobin ay tumataas, ang supply ng mga tisyu na may oxygen ay nagpapabuti.
• Ang estado ng neuropsychic ay nagpapabuti, ang pagtulog ay normalize, at ang panganib ng depression ay bumababa.

Ang karagdagang benepisyo ng jogging ay kadalasang ginagawa ito sa labas. Nag-aambag ito sa isang mas malaking pagpapayaman ng dugo na may oxygen, pagtigas ng katawan, at emosyonal na pagtaas.

Sa unang pagkakataon, sinabi ng running coach ng New Zealand na si Arthur Lydiard sa mundo ang tungkol sa mga benepisyo ng jogging noong 1961. Nang maglaon, sumulat siya ng ilang aklat na nagpasikat ng jogging. Salamat sa mga aklat na ito, pati na rin ang walang pag-iimbot na mga gawa ng isa pang popularizer ng jogging, American Jim Fix, ang jogging ay nakakuha ng napakalawak na katanyagan sa buong mundo noong dekada 70.

Daan-daang libong tao noong dekada 70 ang nagsimulang mag-jogging upang mapabuti ang kalusugan at mapataas ang pag-asa sa buhay. Tinawag ng mga tao ang aktibidad na ito na tumatakbo mula sa atake sa puso. Ang boom sa katanyagan ng jogging ay nagsimulang humina lamang noong kalagitnaan ng 80s, ito ay lubos na pinadali ng pagkamatay ng popularizer nitong si Jim Fix sa edad na 52 dahil sa atake sa puso na nangyari sa isang morning run. Sa autopsy, napag-alaman na ang mga vessel ng atleta ay sumailalim sa matinding sclerotic changes.

Gayunpaman, ang kasong ito ay hindi dapat magtaas ng mga pagdududa tungkol sa mga benepisyo ng jogging. Sa katunayan, hanggang sa edad na 35, si Jim Fix ay may humigit-kumulang 30 kg ng labis na timbang at naninigarilyo ng 2 pakete ng sigarilyo sa isang araw. Malamang, sa simula ng kanyang pagkahilig sa pagtakbo, ang kanyang mga arterya ay nasa mahinang kondisyon, at kung hindi niya binago ang kanyang pamumuhay, mas maaga pa itong naputol.

Ang nakatuklas ng mga benepisyo ng jogging, si Arthur Lydiard, ay nabuhay ng 87 taon, na nagtuturo tungkol sa kalusugan ng pagtakbo hanggang sa huling araw. Sa USSR, isang aktibong tagasuporta at popularizer ng regular na aerobic na pagsasanay ay ang sikat na cardiac surgeon na si Academician N.M. Amosov. Nabuhay din siya ng mahabang (89 taon) na mabungang buhay, pinapanatili ang kalinawan ng isip at pisikal na aktibidad hanggang sa wakas.

Epekto sa psyche

Ang sistematikong jogging ay nagpapalakas sa nervous system at may positibong epekto sa psyche. Bilang karagdagan, mayroon ding isang kababalaghan tulad ng euphoria ng runner - mga damdamin ng walang dahilan na kagalakan at kaligayahan, katulad ng epekto ng pag-inom ng alak o mga droga na lumilitaw pagkatapos ng mahabang panahon.

Kapag lumilitaw ang euphoria ng isang mananakbo, bilang karagdagan sa mga pagtaas ng kagalakan at kaligayahan, ang mga atleta ay nakakaramdam ng paghina ng sakit, pagbaba ng pagkapagod, tiwala sa sarili at paghanga sa mundo sa kanilang paligid. Bagaman ang epekto na ito ay katulad ng pagkilos ng mga gamot, ngunit hindi katulad ng mga ito, ang euphoria mula sa pagtakbo ay hindi nagdudulot ng anumang pinsala sa katawan.

Ang euphoria ng isang runner, tulad ng mga droga, ay may addiction syndrome. Iyon ay, sa regular na mahabang pagtakbo, ang pagtaas ng tagal ng tuluy-tuloy na pagtakbo ay kinakailangan upang makamit ang euphoria. May isang opinyon na ito ang nag-uudyok sa mga atleta na tumakbo nang mahaba at mas mahabang distansya, lumahok sa mga marathon at ultramarathon.

Paano magpractice?

Napakahalaga na pumili ng isang lugar para sa jogging, dahil ang iyong kaligtasan ay higit na nakasalalay dito. Mahigpit na hindi inirerekomenda na tumakbo:

• sa tabi ng kalsada;
• kasama ang mga landas na may mga bumps, bato, depressions;
• sa mga kalsadang may matalim na pagtaas-baba.

Upang makinabang sa pag-jogging, dapat mong sundin ang mga patakarang ito:

• Bago mag-jogging, kinakailangan na magpainit ng mga joints sa pamamagitan ng paggawa ng warm-up, na kinabibilangan ng mga pag-ikot sa parehong direksyon ng lahat ng malalaking joints.
• Bumili ng heart rate monitor at isuot ito para sa pagtakbo, na pinapanatili ang iyong tibok ng puso sa aerobic zone habang nagjo-jogging. Upang matukoy ang pinakamainam na rate ng puso para sa pag-jogging, kailangan mong ibawas ang edad mula sa 220 at i-multiply ang resultang halaga sa 0.7. Halimbawa, para sa 28 taong gulang, ang pinakamainam na tibok ng puso sa panahon ng aerobic exercise ay magiging (220 - 28) x 0.7 = 134 beats / min.
• Ang tagal ng pagtakbo ay dapat na hindi bababa sa 20-30 minuto, ngunit hindi hihigit sa isa at kalahating oras, upang maiwasan ang labis na trabaho. Ang bilang ng mga ehersisyo bawat linggo ay hindi bababa sa 3.
• Maipapayo na huminga sa pamamagitan ng ilong, lalo na kapag nagjo-jogging sa labas sa malamig na panahon.
• Sa kaso ng kakulangan ng paghinga sa ilong o igsi ng paghinga, kailangan mong lumipat sa mabilis na paglalakad hanggang sa magpapatuloy ang normal na paghinga, at pagkatapos ay bumalik sa jogging muli. Sa mga unang pag-eehersisyo, ang paglalakad ay maaaring nangingibabaw, ito ay normal, unti-unting dagdagan ang pagpapatakbo ng pag-load, na tumutuon sa paghinga, pulso at kagalingan.
• Tapusin ang iyong pagtakbo sa pamamagitan ng mga ehersisyong lumalawak.

Upang bawasan ang shock load sa mga joints, dapat mong:

• pumili ng mataas na kalidad na sapatos na pantakbo na may makapal na solong na sumisipsip ng shock;
• pinakamahusay na tumakbo sa mga track ng dumi o sa isang istadyum, ang aspalto ay hindi gaanong kanais-nais, ang mga kongkretong tile ay mas masahol pa;
• ang pinakamahusay na bersyon ng diskarte sa pagtakbo ay landing sa forefoot, kailangan mong makabisado ang pagtakbo sa mga daliri ng paa nang unti-unti at maingat upang hindi masugatan.

Ang damit ay dapat gawa sa hygroscopic breathable na materyales na hindi pumipigil sa paggalaw. Kailangan ng mga babae ng sports bra para maiwasan ang sagging bust.

Kung nagjo-jogging ka para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong limitahan ang iyong diyeta upang makamit ang pang-araw-araw na calorie deficit. Kung kumain ka ng kasing dami ng mga calorie na iyong ginagastos, o higit pa, hindi ka makakabawas ng timbang.

Ang agwat ng oras sa pagitan ng pagkain at pag-jogging ay dapat na hindi bababa sa 1.5-2 oras. Kung nauuhaw ka habang tumatakbo, maaari kang uminom ng tubig nang paunti-unti, sa malalayong distansya ay pinapayagan na i-refresh ang iyong sarili ng tsokolate at pinatuyong prutas.

Contraindications

Ang pag-jogging ay kontraindikado para sa mga sumusunod na kategorya ng mga tao:

• naghihirap mula sa malubhang sakit sa cardiovascular;
• mga pasyente na may arthritis o arthrosis ng mga joints ng mga binti at pelvis;
• pagkakaroon ng malubhang sakit ng gulugod;
• na may malubhang sakit ng sistema ng paghinga;
• na may mga sakit ng mga organo ng paningin: glaucoma, myopia;
• sa panahon ng exacerbation ng mga malalang karamdaman;
• sa mga sakit na sinamahan ng lagnat.