Para sa pag-unlad ng utak at paggana nito, kinakailangan ang patuloy na supply ng mga sustansya. Kinukonsumo nila ang lahat ng parehong mga sangkap na kailangan ng katawan sa kabuuan: mga protina, carbohydrates, taba, mineral, tubig at bitamina.
Ginagawang posible ng mga protina na mag-synthesize ng mga amino acid, na tumutulong sa pagpapadala ng mga impulses mula sa isang nerve cell patungo sa isa pa. Ang mga karbohidrat ay kailangan pangunahin para sa paggawa ng enerhiya. Ang mga taba ay kasangkot sa mga proseso ng metabolic. Kinokontrol ng mga bitamina at mineral ang aktibidad ng utak, ang mga reaksyon ng metabolismo nito. Ang wastong nutrisyon para sa utak ay nagsasangkot ng ratio ng mga protina, taba at carbohydrates, at para dito dapat mong pagsamahin ang iba't ibang mga grupo ng pagkain.
Mga ardilya
Ang mga pangunahing pag-andar ng central nervous system (motor, emosyonal, sensasyon ng sakit at kasiyahan) ay kinokontrol ng mga espesyal na hormone sa utak - mga neurotransmitter na synthesize ng mga amino acid. Responsable din sila para sa aktibidad ng pagtulog, kontrolin ang sentro ng gana, impluwensyahan ang aktibidad ng intelektwal, mnestic, mapabuti ang mood. Ang pagkaing mayaman sa protina ay nagtataguyod ng paggamit ng mga amino acid sa katawan: karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, munggo, mani, buto, madahong berdeng gulay.
Mga amino acid
Narito ang ilang mga amino acid na matatagpuan sa mga pagkaing protina na lalong kapaki-pakinabang para sa central nervous system.
- Glutamic acid. Kasama ng isang espesyal na enzyme, ito ay bumubuo ng gamma-aminobutyric acid (GABA), na kinukuha ng mga neuron bilang pinagmumulan ng enerhiya. Ang GABA ay partikular na ipinahiwatig sa mga kaso kung saan ang mga daluyan ng utak ay apektado, memorya, atensyon, pagdurusa sa pagsasalita, pagkahilo ay nabanggit. Mayroon ding isang pagpapatahimik na epekto. Ito ay matatagpuan sa parehong mga produkto ng gulay at hayop, ngunit nawasak sa panahon ng pag-init, kaya kapaki-pakinabang na piliin ang mga hindi nangangailangan ng pagproseso: spinach, repolyo, perehil, buto.
- Tryptophan. Nakikilahok sa pagbuo ng serotonin - isa sa mga pangunahing hormones-mediators ng utak. Ang kakulangan ay humahantong sa pagbaba ng mood, pag-unlad ng depresyon, pagkagambala sa pagtulog, pakiramdam ng pag-igting at takot, obsessive-compulsive disorder. Lalo na mayaman sa tryptophan ang mga soybeans at peas, Dutch cheese, manok, kuneho, karne ng baka, horse mackerel at herring, cottage cheese.
- Glycine. Ang isang kilalang neurotransmitter acid, na nasa lahat ng dako sa mga bahagi ng central nervous system, ay may nagbabawal na epekto sa mga motor neuron, at pinapataas ang produksyon ng GABA. Pinapabuti nito ang memorya, konsentrasyon at pamamahagi ng atensyon, may positibong epekto sa mga daluyan ng dugo at sirkulasyon ng dugo, at may sedative effect. Ang isang malaking halaga ay matatagpuan sa karne ng baka, atay, toyo, linga, mani, kalabasa at mga buto ng mirasol, mga almendras, bakwit, lentil.
- Taurine. May malaking papel sa pag-unlad ng mga selula ng utak at retina ng bata, na kanyang kinokonsumo mula sa gatas ng ina o formula.
- Lysine. Ang kakulangan nito ay nakakaapekto sa synthesis ng mga protina, na ipinahayag sa pagtaas ng pagkapagod, pagkapagod, pagkamayamutin. Ang gawain ng mga proseso ng nagbibigay-malay ay nagambala: ang atensyon at memorya ay nagdurusa. Ang mga pinagmumulan ng lysine ay kinabibilangan ng mga legumes (na nag-vasodilating din) ng mga itlog, pulang karne, baboy, manok, keso, bakalaw at sardinas.
Kung ang isang tao ay isang vegetarian, dapat niyang kalkulahin ang kanyang menu upang ang protina na pagkain ay regular na naroroon dito: hindi katulad ng karne, ang isang produkto ng halaman ay hindi naglalaman ng buong hanay ng mga amino acid, dapat silang "kunin" mula sa iba't ibang mga.
Carbohydrates
Ang wastong nutrisyon upang ang utak ay gumana nang epektibo ay imposible nang walang glucose, na pumapasok sa daloy ng dugo pagkatapos ng pagkasira ng mga karbohidrat. Ito ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa gitnang sistema ng nerbiyos, at nag-aambag din sa paggawa ng insulin, na kinakailangan para sa mabilis na paghahatid ng mga impulses sa mga neuron.
Ang mahinang pagkain sa carbohydrates ay maaaring humantong sa mga negatibong kahihinatnan para sa estado ng utak: lumalala ang memorya, nawawala ang konsentrasyon, lumilitaw ang mga pagbabago sa mood, pag-aantok, pagkapagod, pagkahilo, at pagkaantala sa pag-unlad sa mga bata.
Ang "malusog" na carbohydrates ay kumplikado. Ang madalas na paggamit ng monosaccharides ay nakakapinsala sa utak: dahil sa ang katunayan na ang asukal sa dugo ay regular na nakataas, ang pancreas ay halos hindi makayanan ang paggawa ng insulin. Ang metabolismo ng lipid ay nabalisa, na negatibong nakakaapekto sa mga sisidlan: ang kanilang mga dingding ay nagiging mas payat. Bilang karagdagan, ang isang tao ay maaaring makaranas ng talamak na pagkapagod at pag-aantok.
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay hinihigop nang mas mabagal, ang asukal ay unti-unting pumapasok. Pagkain na may kanilang presensya: mga cereal (bakwit, hilaw na bigas at millet, oatmeal), wholemeal bread, durum wheat pasta, legumes, gulay.
Hindi mo dapat tanggihan ang mga simpleng carbohydrates, dahil ang mga pagkain na naglalaman ng mga ito ay maaaring magkaroon ng mga kapaki-pakinabang na sangkap para sa utak: mga bitamina, mineral at tubig (halimbawa, mga prutas). Bilang karagdagan, kung minsan may mga sitwasyon kung kailan dapat palakasin ang gawain ng utak, at i-activate ang memorya (sa panahon ng stress sa pag-iisip), pagkatapos ay posible ang pana-panahong paggamit ng matamis.
Mga taba
Anong mga taba ang kailangan para sa utak?
Ang Omega-6 at omega-3 fatty acid ay mahalaga para sa pag-unlad at paggana ng utak. Ang isang tao ay nagsisimulang ubusin ang mga ito mula sa kapanganakan - sa pamamagitan ng pagpapasuso o isang halo. Ang katawan ay hindi gumagawa ng mga ito sa sarili nitong. Sa isang may sapat na gulang, ang kakulangan ng taba ay nagdaragdag ng posibilidad ng depresyon. Ang pagkain na naglalaman ng mga fatty acid ay nagpapabuti sa mga function ng utak: pagsasalita, memorya, atensyon, pang-unawa, pati na rin ang sirkulasyon ng tserebral. Gayunpaman, ang mga saturated fats ay kinakailangan din para sa central nervous system - ang panganib ng demensya sa kanilang katamtamang paggamit ay nabawasan ng higit sa isang ikatlo.
Ang utak ng tao ay 60% saturated fat. Sila ang pangunahing bahagi ng mga selula nito.
Mga pagkain para sa utak na pinagmumulan ng taba: isda, karne, itlog, mani, keso, langis ng gulay, avocado, langis ng niyog, mani.
bitamina
Kapag pinag-uusapan nila ang tungkol sa mga bitamina na kapaki-pakinabang para sa aktibidad ng utak at ang wastong pag-unlad ng central nervous system, ibig sabihin, una sa lahat, B bitamina.
Ang mga ito ay kasangkot sa direktang synthesis ng neurotransmitters. Ang bawat isa sa kanila sa ilang mga lawak ay nakakaapekto sa aktibidad ng utak: nagpapabuti ng memorya, atensyon, tumutulong na mapawi ang pagkapagod at mental na stress. Positibong nakakaapekto sa mga daluyan ng utak at sirkulasyon ng dugo sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamumuo ng dugo
Aling mga bitamina B ang pinakamahalaga:
- Ang B1 ay ang pangunahing bitamina na nagpapagana sa utak. Kung wala ang presensya nito, ang lactic acid ay nagsisimulang maipon, na humahantong sa matinding pagkapagod, pagkagambala sa puso. Dahil dito, lumalala ang sirkulasyon ng dugo at nagiging manipis ang mga daluyan ng dugo. Ang mga pagkaing ganap na kulang sa bitamina na ito ay maaaring humantong sa paralisis. Kapag pinainit, ang bitamina ay nawasak, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga sariwang gulay at prutas.
- Ang B3 ay isang bitamina na maaaring magpataas ng enerhiya sa antas ng intracellular. Mga pagkain na nagpapasigla sa aktibidad ng utak: bakwit, karne, itlog, mani, gatas, munggo at isda.
- Ang B6 ay kasangkot sa synthesis ng serotonin at norepinephrine. Ang pagtanggap nito ay kapaki-pakinabang bilang pantulong na panukala sa paglaban sa mga depressive disorder. Mayaman sila sa: saging, munggo, gatas, atay, cereal, repolyo, mga walnuts.
- Ang kakulangan ng B12 ay nag-aambag sa pagkagambala sa pagbuo ng mga nerve sheath, na maaaring unti-unting humantong sa: pagbaba ng paningin, memorya, pagkahilo, talamak na pagkapagod, pagkamayamutin. Kasangkot din ito sa regulasyon ng pang-araw-araw na aktibidad ng tao. Nakapaloob sa karne, gatas, keso, damong-dagat.
Ang lahat ng mga bitamina na ito ay hinihigop ng katawan salamat sa bitamina C, na matatagpuan sa mga bunga ng sitrus, itim na currant, repolyo, rose hips, mint, sea buckthorn, kamatis, mansanas, aprikot, kampanilya, kiwi.
Ang mga bitamina D, E at bioflavonoids, na nagpapalawak ng mga daluyan ng utak, ay pumipigil sa pagdurugo. Ang bitamina D ay matatagpuan sa mantikilya, mga produkto ng pagawaan ng gatas, pula ng itlog, langis ng isda. Bitamina E - sa mga langis ng gulay, gatas, mani, itlog, atay, buto, munggo. Bioflavonoids - sa mga sariwang berry at prutas, berdeng tsaa.
mga elemento ng bakas
Ang wastong nutrisyon para sa utak ay imposible nang walang pagkakaroon ng mga elemento ng bakas. Inilista namin ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa kanya.
- Kapag ang katawan ay kulang sa magnesium, ang mga neuron ay madaling sunog, ngunit hindi dumaan sa yugto ng pagpapahinga. Ang isang tao ay maaaring makaranas ng pagkamayamutin, hindi pagkakatulog, emosyonal na lability. Ang Magnesium ay nagtataguyod ng pagpapahinga ng mga nerve endings. Ang isang magkatulad na epekto ay nangyayari sa sirkulasyon ng dugo: ang mga daluyan ng utak ay nag-aalis ng spasm, nagpapagaan ng pananakit ng ulo.Na nilalaman sa bakwit, madahong gulay, munggo, kanin.
- Suportahan ang paggana ng mga pader ng cell potassium. Bilang karagdagan, pinapanatili nito ang konsentrasyon ng magnesiyo sa katawan, nakakatulong na gawing normal ang ritmo ng puso, pinapawi ang mga daluyan ng dugo ng sodium, at nagbibigay ng oxygen sa utak. Ito ay matatagpuan sa maraming dami sa pinatuyong mga aprikot, saging, ugat ng kintsay, mushroom, soybeans, at bran.
- Pinahuhusay ng zinc ang mga intelektwal na kakayahan at memorya, lumalaban sa depresyon, stress, gumaganap ng mahalagang papel sa kontrol ng mga epileptic seizure. Ang pagkaing naubos nito ay nagpapahintulot sa iyo na makontrata
Nabatid na upang gumana ang utak, dapat itong sanayin, pati na rin kumain ng tama. Araw-araw ay gumagawa siya ng isang mahusay na trabaho, pagiging responsable hindi lamang para sa mga pag-iisip at memorya, kundi pati na rin para sa alinman sa aming mga paggalaw. Bilang karagdagan sa pagsasaulo ng mga tula, paglutas ng mga crossword puzzle at puzzle, ang ating katawan ay nangangailangan ng mga produkto na kapaki-pakinabang para sa utak.
Matutulungan mo ang iyong utak na gawin ang trabaho nito nang mas mahusay kung alam mo ang mga tampok ng isang "matalinong" diyeta. Ang mga editor ng site ay nag-compile para sa iyo ng isang seleksyon ng 12 pinakakapaki-pakinabang na pagkain para sa utak.
Ano ang pinakamahusay na pagkain para sa utak ng may sapat na gulang?
Ang mga siyentipiko ay malayo pa rin sa pagbubunyag ng lahat ng mga lihim na nauugnay sa gawain ng utak ng tao. Ngunit nagkakaisa silang sumasang-ayon sa isang bagay - mayroon siyang kamangha-manghang aparato at dapat na hawakan nang may pag-iingat. At nangangahulugan ito ng pagkarga nito ng espirituwal na pagkain at regular na pagkonsumo ng mga pagkaing mabuti para sa utak.
Hindi mahirap gumawa ng malusog na diyeta para sa pinakamahalagang organ ng katawan ng tao. Ang pangunahing bagay ay malaman na may mga pagkain na nagpapasigla sa utak. Tutulungan nila siyang magtrabaho nang mas mahusay at mapanatili ang isang mahusay na memorya sa loob ng maraming taon.
12 Mga Pagkain para Pahusayin ang Memorya at Konsentrasyon
1. Isda sa dagat: herring, salmon, salmon, tuna
Ang anumang isda ay naglalaman ng posporus, na mabuti para sa utak. At ang mga isda sa dagat ay mayroon ding mga omega-3 fatty acid, na nagpapabuti sa memorya, nagpapataas ng konsentrasyon, at nagpapataas ng kahusayan. Bilang karagdagan, pinapabuti ng mga omega-3 ang mood at pinipigilan ang pag-unlad ng sakit na Alzheimer.
2 itlog
Kung ikaw ay nakikibahagi sa matinding gawaing pangkaisipan, kung gayon ang isang pares ng mga itlog sa isang araw ay tiyak na hindi ka masasaktan. Ang choline, na matatagpuan sa yolk, ay tinatawag na materyal na gusali para sa mga selula ng utak. Ang amino acid na ito ay nag-aambag sa mas mahusay na memorya, magandang mood, at ang lecithin ay nagpapabagal sa proseso ng pagtanda.
3. Blueberries
Ang mga blueberry ay inirerekomenda na isama sa diyeta para sa mga nais mag-isip nang mabilis sa anumang edad. Ito ay kapaki-pakinabang sa mga antioxidant na lumalaban sa pagkalimot at tumutulong sa pagsipsip ng bagong kaalaman. Ang anumang mga berry ay nagpapabuti sa pagganap ng utak, ngunit ang mga blueberry, raspberry at blackberry ay kinikilala bilang mga pinuno.
4. Mga pinatuyong aprikot
Ang mga pinatuyong aprikot ay hindi lamang pinagmumulan ng glucose, na mahalaga para sa normal na paggana ng utak, kundi pati na rin ang bakal at bitamina C. Ang mga pinatuyong aprikot ay nakakatulong na labanan ang pagkapagod, stress at mapabuti ang pag-iisip ng analytical.
5. Repolyo, spinach, gulay
Ang mga pagkaing ito ay isa sa mga pinaka-abot-kayang paraan upang labanan ang pagbaba ng memorya at mga sakit na nauugnay sa edad tulad ng Alzheimer's at dementia. Naglalaman ang mga ito ng napakaraming nutrients at bitamina (beta-carotene, folic acid, lutein) na nag-aambag sa pagpapabata ng utak.
6. Mga buto at mani
Ang lahat ng uri ng mani at buto ay naglalaman ng omega-3 at omega-6 fatty acids, magnesium, iron, zinc, at copper. Ang lahat ng mga nutrients na ito ay mahalaga para sa nutrisyon at paggana ng utak. Gumaganap sila bilang mga natural na antidepressant, nagpapabuti ng mood at tumutulong sa paglutas ng mga kumplikadong problema.
7. Mapait na tsokolate at kakaw
Ang isang tasa ng kakaw o isang bar ng maitim na tsokolate ay nakakatulong upang mas mahusay na makayanan ang mga intelektwal na gawain at matandaan ang impormasyon. Ang mga flavonoid at antioxidant na nakapaloob sa cocoa beans ay kailangan para sa mabuting memorya, mabilis na pagpapatawa at mabuting kalooban. Sa kasamaang palad, ang anumang iba pang uri ng tsokolate maliban sa itim, matamis at cake ay naglalaman ng mas maraming asukal kaysa sa kakaw. Samakatuwid, halos walang pakinabang sa utak mula sa kanila.
8. Green tea
Ang green tea ay malumanay na nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos at tumutulong sa utak na gumana nang mas mabilis at mas mahusay. Mayaman din ito sa mga antioxidant na nagpoprotekta laban sa pag-unlad ng Alzheimer's at Parkinson's disease.
9. Oatmeal
Ang oatmeal at iba pang buong butil (trigo, barley, bran, brown rice) ay nagpapasigla sa sirkulasyon ng dugo sa utak at binababad ito ng oxygen. Ang mga malusog na cereal sa diyeta ay kinakailangan para sa mahusay na memorya at lalong kapaki-pakinabang para sa mga matatandang tao.
10. Mga dalandan
Ang maaraw na mga dalandan ay naglalaman ng bitamina C, isang malakas na antioxidant na nagpoprotekta sa utak mula sa mga pagbabagong nauugnay sa edad. Ang isang orange sa isang araw ay lubos na magpapahusay sa pagganap ng pag-iisip at memorya. Gumagana ang Kiwi sa parehong paraan.
11. Karot
Maaaring pabagalin ng mga karot ang proseso ng pagtanda ng utak at pagkasira ng memorya. At lahat salamat sa beta-carotene, kung saan ito ay mayaman at na pumipigil sa pagkasira ng mga selula.
12. Turmerik
Ang turmerik ay naglalaman ng isang sangkap - curcumin, na kinikilala bilang isa sa mga kapaki-pakinabang na produkto para sa paggana ng utak. Pinapabuti nito ang memorya, nakakatulong na labanan ang depression, masamang mood at mga pagbabagong nauugnay sa edad sa utak.
Anong mga pagkain ang mabuti para sa utak ng bata
Ang tamang diyeta ay makakatulong sa iyong anak na matuto at mas matandaan ang impormasyon, maibalik ang enerhiya nang mas mabilis at gumana nang produktibo. Ang mga mag-aaral na walang allergy ay angkop para sa lahat ng mga produktong inirerekomenda para sa mga matatanda. Gayunpaman, dapat sundin ng mga magulang ang tamang ratio ng mga protina, carbohydrates at taba na natatanggap ng bata araw-araw:
50% na protina (legumes, manok, isda, cereal, matapang na keso, cottage cheese, itlog, mani);
15% na taba (karne, puso, atay, itlog, tsokolate, mani, isda, langis ng gulay);
35% carbohydrates (bakwit, oatmeal, karot, patatas, kalabasa, beets, brown rice, prutas).
Mga kapaki-pakinabang na pagkain para sa utak. Paano pagbutihin ang memorya at panatilihin ang kabataan nang walang gaanong abala?
Alam na na kailangan ang regular at wastong nutrisyon upang mapanatili ang malusog na estado ng katawan sa kabuuan. Tila ang lahat ay malinaw at hindi mahirap - maglupasay araw-araw, kumain ng mas maraming live na pagkain at maging malusog.
Ngunit kung ang lahat ay napakasimple sa katawan, bakit ang isang medyo batang henerasyon, kabilang ang mga atleta, ay lalong dumaranas ng kapansanan sa memorya at pagbaba sa aktibidad ng utak. Tingnan natin kung ano ang kulang sa utak?
Ano ang mga kapaki-pakinabang na pagkain na nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, nagpapabuti ng memorya at paggana ng utak?
- Nagpapabuti ng mood
- Binabawasan ang salungatan, pagiging agresibo
- Nagpapabuti psycho-emosyonal kundisyon
- Pinapadali ang pagtulog, ginagawang normal ang pagtulog
- Binabawasan ang nakakalason na epekto ng alkohol
Siyempre, ipinapayong kunin lamang ito pagkatapos na inireseta ng isang doktor. Kahit na ito ay ganap na hindi nakakapinsala sa sarili nitong. Ito ay kinumpirma ng madalas na mga reseta para sa mga bata bilang isang preventive measure para sa emosyonal na excitability at pagkabalisa.
Napapabuti ba ng kape, tsokolate, mga walnut ang memorya?
Ang maitim na tsokolate, isang espesyal na pampasigla sa utak na nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, ay kasangkot sa pagbibigay ng oxygen sa utak. Tumutulong na manatiling alerto sa panahon ng kawalan ng tulog sa pamamagitan ng pagtulong sa utak na makagawa endorphin- ang hormone ng kaligayahan. Naglalaman posporus upang magbigay ng sustansiya sa mga selula ng utak magnesiyo, pagpapabuti ng balanse ng cellular.
. Lalo na ang mga walnut. Mayroong paniniwala na sa sinaunang Egypt ay ipinagbabawal ang pagkain ng mga mani sa mga karaniwang tao upang maiwasan ang "katalinuhan" ng karamihan. Salamat lahat kapaki-pakinabang na mga fatty acid, posporus at glandula. At ang isang malaking halaga ng madaling natutunaw na protina ay tumutulong sa utak na makatanggap ng kinakailangang enerhiya nang walang pagkonsumo ng enerhiya para sa paghahati.
nagpapalakas ng aktibidad ng utak dahil sa banayad na vasodilation. Sa totoo lang hindi ito stimulant. At hindi sila dapat makisali. Mas mainam na uminom ng isang tasa ng malakas na itim na tsaa. 2. kapaki-pakinabang para sa utak dahil sa mga antioxidant at nagagawang pataasin ang presyon ng dugo, pataasin ang pag-urong ng puso, labanan ang mga nakababahalang sitwasyon.
3 . Ginseng- stimulator ng enerhiya ng cell. Ito ay may mahusay na epekto sa memorya, binabawasan ang pangkalahatang kahinaan, pagkapagod, at pinatataas ang presyon ng dugo.
Ano ang hindi kapaki-pakinabang na mga produkto na may vasoconstrictor aksyon sa utak?
Ang memorya ay maaaring kunin bilang suplemento ng bitamina para sa banayad na kapansanan sa memorya.
Tanakan- naglalaman ng ginkgo biloba. Magtalaga sa kaso ng imposibilidad ng asimilasyon ng impormasyon o mga puwang sa memorya, na may mga palatandaan ng pagkabalisa o takot.
Picamilon- inireseta kung mayroong pinakamaliit na paglihis sa sirkulasyon ng dugo, kapansanan sa memorya o pag-udyok sa takot. Nagpapabuti ng asimilasyon ng materyal na pang-edukasyon sa mga bata.
MAHALAGA: Ang lahat ng mga gamot ay dapat na inireseta ng isang doktor at nangangailangan ng maingat na atensyon sa pagtanggap!
Ang utak ay isa sa pinakamasalimuot na organisadong sangkap ng katawan ng tao. Imposibleng isipin ang isang proseso ng mahahalagang aktibidad sa pinanggalingan o regulasyon kung saan hindi siya makikibahagi. Ang sensasyon ng temperatura, panlasa, sakit, uhaw, gutom ay nagbibigay sa isang tao ng utak.
Ang pagtanggap ng mga signal mula sa labas ng mundo, pinag-aaralan ng utak ang mga ito at nagpapadala ng mga impulses sa naaangkop na mga organo. Kinokontrol nito ang intelektwal, emosyonal, sekswal na globo, at sa pangkalahatan ang ating buong buhay at kalusugan.
Araw-araw, ang sistema ng nerbiyos ay tumatanggap ng napakalaking pagkarga. Para sa pinakamainam na paggana ng lahat ng mga proseso ng buhay, kinakailangan upang magbigay ng wastong nutrisyon para sa utak.
Mga Sustansyang Kailangan ng Utak
Halos lahat ng parehong mga sangkap ay kapaki-pakinabang para sa utak tulad ng para sa buong organismo: mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, tubig.
Ang protina ay isa sa pinakamahalagang sangkap para sa nutrisyon ng utak. Ito ang materyal na gusali ng ating katawan. Sa proseso ng panunaw, ang protina ay bumagsak sa mga amino acid, na tinitiyak ang paghahatid ng mga nerve impulses sa lahat ng mga panloob na organo.
Ang kumpletong nutrisyon para sa utak ay maaaring magbigay ng mga produktong hayop (karne, isda, itlog, cottage cheese, gatas) at pinagmulan ng halaman (beans, buong butil, madahong gulay). Kinakailangan na ubusin ang gayong pagkain nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Sa isang pangmatagalang kakulangan sa protina, ang bilis ng reaksyon, bumababa ang IQ, at ang mga kaguluhan sa psycho-emotional sphere ay sinusunod.
Ang mga taba ay may espesyal na papel sa pagtiyak sa produktibong gawain ng sistema ng nerbiyos. Nagbibigay sila ng proteksiyon na function ng cell, mapanatili ang integridad nito. Samakatuwid, ang pagkain ng matatabang pagkain ay mahalaga. Ngunit ang mga ito ay dapat lamang na "malusog" na mga taba na naglalaman ng Omega-3 at Omega-6 na mga fatty acid na nasa trout, salmon, salmon varieties, at herring.
Ang mga pinagmumulan ng gulay ng tamang taba ay itinuturing na olive, sesame oil, pumpkin at flax seeds, seafood. Ang pagsasama sa kanila sa diyeta ay may positibong epekto sa ating memorya at pagganap.
Mabuting malaman: Mayroon bang gamot para sa epilepsy? Mga tampok ng proseso ng pagbawi
Ang kakulangan ng mga nutrients na ito ay madalas na humahantong sa malubhang kahihinatnan, malalim na stress para sa nervous system.
Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya na nag-aambag sa paggawa ng insulin, na nagsisiguro sa daloy ng mga metabolic na proseso sa katawan. Kapaki-pakinabang na kumain ng mga kumplikadong carbohydrates: iba't ibang uri ng mga cereal (bakwit, perlas barley, barley, oatmeal), durum wheat pasta, gulay, prutas.
Ang proseso ng panunaw ng mga produktong ito ay nangangailangan ng isang sapat na malaking dami ng oras, dahil kung saan ang glucose ay pumapasok sa katawan sa magkatulad na mga bahagi. Kaya, ang pangangailangan ng cell para sa enerhiya ay napunan, na nag-aambag sa produktibong aktibidad sa intelektwal.
Anong mga bitamina ang mabuti para sa utak?
Una, ito ay mga bitamina B, na may positibong epekto sa memorya, aktibidad ng intelektwal, at nakakatulong na mapawi ang pagkapagod. Sa wastong organisadong diyeta, ang kinakailangang pangangailangan para sa mga bitamina B ay pumapasok sa katawan na may pagkain.
Sa pagtaas ng aktibidad ng kaisipan, madalas na pagkapagod, inirerekomenda ang karagdagang paggamit ng mga bitamina.
SA 1- pinapagana ang gawain ng utak. Hindi bababa sa isang pana-panahong prutas o gulay ang dapat kainin araw-araw.
SA 3- Tumutulong upang madagdagan ang enerhiya sa antas ng intracellular. Upang gawin ito, kailangan mong kumain ng mga pagkaing naglalaman ng protina na kapaki-pakinabang sa ating katawan.
SA 6- stimulates metabolic proseso sa mga cell, ay isang uri ng antidepressant. Ang nilalaman nito ay mataas sa saging, beans, mga produktong naglalaman ng gatas, atay, cereal, mani.
SA 12- coordinate visual na aktibidad, memorya, regulates ang mga panahon ng wakefulness ng isang tao. Mayaman sila sa pagkain na pinanggalingan ng hayop. Ang kakulangan sa bitamina B12 ay madalas na nakikita sa mga vegetarian.
Bitamina C- matatagpuan sa blackcurrant, citrus fruits, sea buckthorn, bell pepper.
bakal- nakukuha natin kapag isinama natin ang berdeng mansanas, atay, beans, mga produktong butil sa diyeta.
Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon
Mahalaga hindi lamang kung ano ang kinakain ng utak, kundi pati na rin kung paano isinasagawa ang prosesong ito. Ang mga pagkain ay dapat na regular. Ang aktibong trabaho ay nangangailangan ng patuloy na supply ng mga sustansya na nagbibigay ng isang matatag na antas ng enerhiya. Upang gawin ito, bawat 2-3 oras, ang paggamit ng protina o hibla ay kanais-nais.
Mabuting malaman: Alcoholic epilepsy: sintomas, sanhi at paggamot
Huwag kumain nang labis sa anumang pagkakataon. Ang labis na mga calorie ay humantong sa pagbaba sa aktibidad ng pag-iisip. Ang sobrang pagkain ay nagpapabilis sa proseso ng pagtanda ng mga selula at humahantong sa kanilang pagkasira.
Tanggalin ang pag-aayuno. Ang utak ay nangangailangan ng regular na pagkain na pinayaman ng sapat na suplay ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.
Kontrolin ang paggamit ng mga pagkaing protina na mayaman sa taba. Ang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas na natupok sa malalaking dami ay nakakatulong sa paggawa ng kolesterol, pagbabara ng mga daluyan ng dugo, kapansanan sa memorya, at gayundin sa pag-unlad ng Alzheimer's disease.
- kumain ng ilang uri ng mga pagkaing protina sa parehong oras (itlog at karne);
- pagsamahin ang mga protina at taba (mantikilya at keso);
- kumain ng mga pagkaing protina na may kumbinasyon ng acid (karne at prutas);
- isang kumbinasyon ng asukal at almirol (tinapay at jam);
- pagsamahin ang 2 o higit pang uri ng mga pagkaing naglalaman ng almirol (patatas at tinapay).
Kung mas simple ang proseso ng pagtunaw ng pagkain, mas mahusay ang gawain ng katawan, lalo na ang utak.
Siguraduhing maglaan ng oras para sa pisikal na aktibidad. Paglalakad, pag-ski, pagbibisikleta, pagsasayaw - piliin mo. Ito ay sapat na upang maglaan ng 30 minuto araw-araw para sa 5 araw sa isang linggo.
Ang pisikal na aktibidad ay nakakatulong na mababad ang utak ng oxygen, mapabuti ang suplay ng dugo. Ang utak ay tiyak na magpapasalamat sa iyo na may mahusay na pagganap.
nakakapinsalang produkto
Hindi inirerekumenda na kumain ng maraming matamis, kendi. Sa halip na kendi, mas mainam na kumain ng ilang ubas, matamis na berry, pinatuyong prutas. Ang tsokolate ay mapait lamang. Sila ay matutunaw nang mas matagal, na nangangahulugan na ang utak ay gagana nang mas mahusay sa mas mahabang panahon. Ang masyadong mataba na pagkain, convenience food, fast food, mga produktong pinausukang ay nabibilang din sa kategorya ng mga nakakapinsalang pagkain na dapat na ibukod sa diyeta.
Hindi inirerekumenda na uminom ng alak, humahantong ito sa pagtanda at pagkamatay ng mga selula, nakakagambala sa pag-andar ng memorya, naghihimok ng pagbara ng mga daluyan ng dugo. Ang pagbubukod ay natural na tuyong red wine sa katamtaman, dahil ito ay mayaman sa mga antioxidant. Pinaliit namin ang pagkonsumo ng instant na kape at mga tea bag.
Mabuting malaman: Concussion - posible bang gamutin sa bahay?
Kape - eksklusibong butil, tsaa - mula sa dahon ng dahon ng tsaa. Ang mga natural na inumin ay lumilikha ng isang singil ng sigla, i-activate ang aktibidad ng utak, at tumutulong na palakasin ang mga daluyan ng dugo.
Ang kaasinan at marinade ay nakakatulong sa pagpapanatili ng likido sa katawan, na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng presyon ng dugo, mga problema sa vascular, at maging ng stroke. Ang edema ay maaaring makapukaw ng pagtaas ng presyon ng dugo, mga problema sa mga daluyan ng dugo, at kahit isang stroke.
Nais nating lahat na maging malinaw at madaling pag-isipan ang ating mga ulo, at ang mga kawili-wiling ideya ay pumasok sa ating mga ulo nang madalas hangga't maaari. Kapag ang anumang problema ay naglalagay sa atin sa pagkahilo, malamang na sisihin natin ito sa ating mga kakayahan sa pag-iisip. Huwag mag-alala, ngunit sa halip kumain ng isang piraso ng isda: marahil wala kang sapat na mataba acids?
1. Kumain ng balanseng diyeta
Lahat tayo minsan ay gustong kumain ng napakataba at maalat, lalo na kung wala tayong oras para kumain ng maayos. Ngunit ito ay mas mahusay na huwag gawin itong isang pamumuhay. Sa isang kamakailang pag-aaral, ang mga siyentipiko mula sa Medical University of South Carolina ay nagtakda upang subaybayan ang kaugnayan sa pagitan ng pag-andar ng cognitive at memorya at diyeta. Upang gawin ito, pinakain nila ang isang grupo ng mga daga ng high-fat diet sa loob ng 16 na linggo. Napagmasdan ng mga may-akda sa mga daga na ito ang isang malubhang pagkasira sa memorya kumpara sa control group, na ang diyeta ay balanse. Ang mga napakataba na daga ay nahirapan na makilala ang mga bagay at hindi maganda ang oriented sa kalawakan. Sa kabutihang palad, nang sinimulan ng mga mananaliksik na pakainin ang mga daga ng balanseng diyeta, unti-unting nakabawi ang kanilang mga kakayahan sa pag-iisip.
2. Huwag matakot sa kolesterol
Ang isang-ikalima ng bigat ng utak ay ang parehong kolesterol, mataba na alkohol, na kinatatakutan ng marami. Sa katunayan, ang ilang mga uri ng lipoprotein ay lubos na nauugnay sa mga atherosclerotic disorder sa katawan. Ang mga ito ay hindi gaanong natutunaw, namuo at bumubuo ng mga atherosclerotic plaque sa mga sisidlan. Ngunit ang papel ng kolesterol sa katawan ay napakataas. Ito ay bumubuo ng mga lamad ng cell, nagbibigay-daan sa mga cell na makipag-usap sa isa't isa at pinoprotektahan ang utak mula sa mga nakakapinsalang epekto ng mga libreng radical.
Kaya kailangan ng utak ang mga taba para gumana. Ang mga monounsaturated fats at polyunsaturated omega-3 fatty acid ay ang iyong matalik na kaibigan. Kinakailangan ang mga ito para sa normal na paggana ng utak, dahil nagbibigay sila ng pag-agos ng enerhiya na kinakailangan para sa paghahatid ng mga impulses na nagpapadala ng signal mula sa cell patungo sa cell. Pinapayagan ka nitong madagdagan ang mga kakayahan sa pag-iisip at pagbutihin ang memorya.
3. Panoorin ang iyong glucose
Mga eksperto mula sa Unibersidad ng Washington magbigkis mataas na glucose sa dugona may mataas na may pag-unlad ng demensya- isang matalim na pagbaba sa mga kakayahan sa pag-iisip. Gayunpaman, ang mababang antas ng glucose ay nagdudulot din ng paglalaaktibidad ng utak.
Ipinapakita ng glycemic index (GI) kung paano nakakaapekto ang iba't ibang pagkain sa mga antas ng glucose sa dugo. Ang mga karbohidrat sa mga pagkaing mababa ang GI ay hinahati sa mga molekula ng glucose nang mas mabagal, kaya nagbibigay ng mas maaasahang supply ng enerhiya sa utak. Ang aming mga paboritong pretzel at roll ay may napakataas na glycemic index, habang ang mga hilaw na karot ay halos hindi nagbabago ng mga antas ng glucose sa dugo.
Ang isang matalim na pagtaas ng asukal sa dugo ay maaaring mapabagal sa pamamagitan ng pagkain ng mga taba o protina na may mga pagkaing mayaman sa carbohydrate. Halimbawa, ang puting tinapay ay may mataas na index, mabilis na natutunaw at lumilikha ng isang matalim na pagtalon sa glucose ng dugo, ngunit kung kakainin mo ito ng isang piraso ng karne, ang supply ng glucose ay magiging pare-pareho.
3. Poprotektahan ng bitamina D ang iyong utak
Ang natutunaw sa taba na steroid hormone na kilala natin bilang bitamina D ay napakahalaga para sa ating utak. Ang aming central nervous system ay naglalaman ng mga receptor ng bitamina D. Kinokontrol nito ang mga enzyme na kasangkot sa paggawa ng mga neurotransmitter at pinasisigla ang paglaki ng neuronal, at pinoprotektahan din ang mga neuron mula sa mga nakakapinsalang epekto ng mga libreng radical. Ang bitamina D ay matatagpuan sa mga isda mula sa malamig na dagat, keso, mantikilya.
4. Uminom ng red wine - sa makatwirang dami
Ang labis na pagkonsumo ng mga inuming may alkohol ay humahantong sa mga kaguluhan sa paggana ng utak. Gayunpaman, sa isang artikulo na inilathala sa PLoS One, mayroong katibayan na ang red wine sa maliit na dami ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pag-andar ng pag-iisip. Ang mga may-akda ng artikulo ay nag-imbestiga sa mga neurobiological na epekto ng natural na flavonoid resveratrol (RVTL), na matatagpuan sa mga ubas. Natagpuan nila na ang resveratrol ay nagpabuti ng neuronal plasticity sa hippocampus at cognitive function sa mga rodent.
5. Kumain ng mga pagkain sa listahang ito
Isama ang mga sumusunod na pagkain sa iyong diyeta. Marami sa kanila ang naglalaman ng omega-3 fatty acids, na nagbibigay ng enerhiya na kailangan upang magpadala ng mga impulses sa pagitan ng mga neuron. Ang bitamina E ay nagpapanatili ng pagkalastiko ng mga cerebral vessel at pinipigilan ang gutom sa oxygen. Ngunit ang lahat ay nangangailangan ng sukat. Natuklasan ng mga siyentipiko mula sa National Cancer Center sa Ohio, US ang isang link sa pagitan ng labis na pagkonsumo ng mga pagkaing may unsaturated fatty acid at ang paglitaw ng prostate cancer sa mga lalaki.
Beet. Ayon sa isang pag-aaral ng mga siyentipiko sa Wake Forest University, ang mga natural na nitrates sa beets ay nagpapataas ng daloy ng dugo sa utak, na nagpapabuti sa pagganap ng pag-iisip.
Isda. Ang isda ay puno ng omega-3 fatty acids (DHA+EPA) na nagpapanatili sa mga neuron na konektado at tumutulong na i-regulate ang mga neurotransmitter na responsable para sa mental focus. Maaari ka ring kumuha ng langis ng isda. Ang mga Omega-3 acid ay matatagpuan din sa langis ng flaxseed.
Mga nogales at cereal. Oo, ang mga high-calorie, parang kalahating utak na mga bagay na ito ay talagang nakakatulong sa iyong pag-iisip. Natuklasan ng mga siyentipiko mula sa Tufts University sa Boston na ang diyeta na mayaman sa mga walnut ay maaaring mapabuti ang paggana ng utak: ang mga antioxidant at omega-3 fatty acid ay nakakatulong dito. Bilang karagdagan, ang mga mani at butil ay naglalaman ng bitamina E. Hindi gusto ang mga walnut - subukan ang mga hazelnut o cashews!
Abukado at spinach. Ang mga avocado ay mataas sa protina at unsaturated fats, habang ang dark green leafy vegetables ay mataas sa iron at bitamina E.
kape at tsaa. Ang mga ito ay mayaman sa mga antioxidant at binabawasan ang oras ng reaksyon, nagpapabuti ng atensyon at lohikal na pag-iisip, at may kapaki-pakinabang na epekto sa ating mga kakayahan sa memorya.
Pulang karne. Ang karne ng baka ay naglalaman ng bakal, na bahagi ng mga pulang selula ng dugo at gumaganap ng mahalagang papel sa pagbibigay ng oxygen sa tisyu ng utak.
