Антиандрогени на лікування раку простати. Кроссфіт вдома для початківців: програма тренувань для чоловіків, жінок, комплекс вправ у домашніх умовах Кроссфіт у домашніх умовах для жінок

Розписали, чому формула «кросфіт + жінка» працює краще за інших.

Що таке кросфіт для жінок

Якщо напружити звивини та згадати англійську, слово «кросфіт» можна розділити на дві частини. Пазл складається та виходить «схрещений фітнес». Однак навіть найбільш забійне тренування з 20 хвилин на степу і півгодинного плавання кроссфітом називатися не може. Не все так просто.

Кросфіт дорівнює об'єднанню різних видів фізичних навантажень в один круговий високоінтенсив.

Система виникла в США в 90-х і відразу ж зарекомендувала себе як новий вид. Цікаво те, що кроссфіт користується популярністю серед пожежників, поліцейських та просто послідовників Сільвестру Сталлоне. Головні особливості тренувань – відсутність будь-якої спеціалізації та величезний функціонал. Через поєднання різних видів навантажень, чи то кардіо упереміш із силовими, розвиваються цілих 10 фізичних навичок. Серед них сила, витривалість, координація і не лише. Відображення в дзеркалі до і після кросфіту вже не близнюки, а, як мінімум, далекі родичі.

Користь та шкода

Користь максимальна – тренується серцево-судинна система, покращуються метаболічні процеси, збільшується обсяг легенів, а розум та тіло почуваються чудово. Але на кожну дію... Все-таки навантаження на серцево-судинну величезне. Оскільки одна зі складових кроссфіту – робота з вільними вагами – спорт дуже травмонебезпечний. А якщо тренуватиметеся «на забій» (та ще й ігноруючи правила), можна докачатися до рабдоміолізу, хвороби зруйнованих м'язів.

Переваги і недоліки

Одне можна сказати точно – на кросфіті нудно не буде. До того ж, зазвичай, заняття проходить у групі – позитивний настрій і колективна підтримка додаються. Ще плюси – відсутність монохрому. Якщо практикуєш кросфіт регулярно, вирівнюється стан і життя стає набагато простіше: встигнути на автобус, донести важкі пакети, не впадати в істерику, коли зламався ліфт, стає простіше простого. Понизимо райдужний градус: через універсальність та поєднання різних видів навантажень не стати профі в чомусь одному.

Показання та протипоказання

Якщо потрібно скинути вагу і зробити м'язи видимими, то кросфіт для жінок як показаний. Протипоказання: не можна займатися будь-якими хворобами серцево-судинної системи, цукровим діабетом і ... З поганим тренером. Хороший фахівець допомагатиме вам вже з порога - направить і простежить за правильним виконанням вправ. А якщо відразу скажете, що дебютуєте, то максимально намагатиметься не відпустити ні на метр і складе індивідуальний комплекс для початківців.

FLACON насторожує:Деякі спеціалісти (тільки псевдо) не особливо зациклюються на питанні правильного виконання вправ. А потім додають, що потрібно виконувати мережі зі швидкістю світла – нібито таким чином спалюється більше. Біжіть від таких одразу.

Правильна техніка – всьому голова.

Види кросфіт-тренувань для дівчат

Основних напрямів кроссфіту три – кардіо, гімнастика та важка атлетика. Погнали по кожному.

Кардіо

Інакше – аеробні навантаження. Вправи з цього розряду тренують серцевий м'яз та витривалість. , До речі, теж - після кардіо дихаєш як кролик. Згодом легше переробляється кисень, активно спалюється жир, апгрейдиться кровотік та обмін речовин. У довгостроковій перспективі знижується ризик виникнення інсультів та інфарктів.

Гімнастика

Або робота із власною вагою. Сюди і присідання, і берпі, і віджимання. Гімнастика відповідає за розвиток кінетичних рецепторів м'язів і суглобів, координації та гнучкості.

Важка атлетика

Вправи із вільними вагами. Наприклад, випади із гантелями. Або планка із молодшим братом на спині. Такі вправи накачують м'язи і підвищують їх витривалість. Згодом приходить і баланс.

Що вам знадобиться

Крім самопинки під слово на букву «Ж». Ваш список покупок:

Обов'язково беріть спеціальні для занять у залі. На тренуванні багато вправ включають роботу на підлозі. Не надто приємно заодно підбирати мікробів з вулиці. Краще потратьтеся на кроси зі спеціальною амортизацією та гарною фіксацією стопи. потім виступлять із подякою.

Якщо збираєтеся займатися вдома. Вибухова музика із крутими бітами допоможе витримати тренування до кінця.

• Наколінники

Не такі обов'язкові, але все ж таки значно знижують ризик отримання травми.

• Тренувальні рукавички

Як і з попереднім пунктом. І шкіру захистять.

• Лямки для підтягування

Використовуються як страховка. Зберігаються не у всіх студіях, тож краще заручитися.

Інші покупки зробить за вас фітнес-клуб. Скакалки, штанги, гирі, набивні м'ячі та навіть стокілограмові шини – все там. Любителям "в домашніх умовах" буде складніше.

Базові вправи жіночого кросфіту

Всі вправи в кросфіті виконуються по ланцюжку певними сетами з мінімальними перервами.

Такий підхід утримує пульс одному рівні і підвищує ефективність процесу жиросжигания в рази.

Пропишемо основні вправи.

Станова тяга

Проробляє буквально кожен м'яз тіла - від ніг до . Прицільно покращує зони задньої поверхні стегон та сідниць. Бонусом зміцнює центральну нервову систему. Як виконувати, припустимо, зі штангою:

• Прийміть вихідне положення: стійте прямо, ноги на ширині стегон (не плечей), ступні злегка розгорнуті. Гриф штанги на підлозі і проходить центром ступні.

• Опуститеся вниз: з випрямленою спиною відведіть таз назад.

• Вузько зачепите штангу руками. Долоні дивляться вниз.

• Візьміть штангу, щоб коліна були усередині рук. Суглоби рук повністю прямі.

• Виставте груди вперед і піднімайтеся вгору. Гриф штанги розташований максимально близько до ніг.

• Відведіть стегна назад і опускайте штангу до колін. Тільки після цього можна згинати коліна.

• І за новою.

Присідання

Планка

Універсальна знахідка. Проробляє не тільки прес, а й м'язи рук, плечового пояса, спини, ніг та сідниць. Плюсом коригує поставу. Видів планки багато. Ловіть класику.

Прийміть упор лежачи: спирайтеся лише на долоні та пальці ніг, кисті рук – точно під плечима, ноги та спина рівні, стопи разом чи ширині плечей, лопатки опущені. Не випинайте кіпчик.

• Тримайте м'язи преса та кора в напрузі.

• Залишайтесь у такому становищі до переможного. Початківцям починати з 20 секунд у статиці і далі збільшувати час.

• Можете між руками покласти телефон з таймером.

І не забувайте про варіант із молодшим братом у ролі вільної ваги.

Кидки медболу у стіну

Поліпшується метаболізм. Якщо що, медбол - обтяжувач у вигляді м'яча до 20 кілограмів. Фішка вправи в тандемі легкої ваги (зручної для вас) та великої кількості повторень.

• Підійдіть до стіни. Руками витягніть медбол так, щоб він стосувався стіни і знаходився на рівні грудної клітки. Знайомтеся, на такій відстані ваше вихідне положення.

• Прийміть положення для присідань. Обхопіть медбол із боків на рівні грудної клітки.

• Виконуйте присідання: спина рівна, плечі відведені назад.

• Як досягнете нижньої точки присіду, на видиху різко відштовхніться п'ятами від підлоги, підніміть медбол вгору і киньте його в стіну.

• Словіть медбол, коли він відскочить від стіни. Руки на рівні грудної клітки.

• Знову зробіть присідання. І за новою.

Кросфіт - популярна спортивна дисципліна, розроблена для комплексного розвитку атлета. Принципами кросфіту є: поєднання силових та аеробних навантажень, різноманітність вправ, циклічність занять, швидкий темп виконання.

Програма тренувань будується з коротких завдань на день – WOD-ів (Workout of the Day). Набір вправ може бути будь-яким, але найчастіше в кросфіті використовують елементи з пауерліфтингу, гімнастики, фітнесу, аеробіки, гирьового спорту, пліометрики.

Читайте також

Жіночі кросфіт-тренування

Більшість дівчат шукають у спортивних заняттях ефективний спосіб схуднення, підтяжки тіла та надання певним м'язам спокусливих форм. При цьому перевага надається фітнесу або простому бігу. Але незабаром спортсменкам стає нудно - силові вправи на одних і тих же тренажерах набридають, а щоденні пробіжки перетворюються на нестерпну «обов'язківку».

Завдяки різноманітності елементів і програм, кросфіт для дівчат стає ковтком свіжого повітря, що дозволяє поєднати корисні фізичні навантаження та цікаве проведення часу.

Основний плюс подібних занять – поєднання різних типів тренінгу – силового та аеробного. Тренувальний план будується так, що навантаження отримує все тіло, без чіткого акцентування на будь-якій групі м'язів. Тому кросфіт підходить для жінок, які ніколи не займалися спортом і бажають комплексно опрацювати фігуру.

Тренування проводяться у груповому режимі у спеціалізованих залах. У цьому підбір вправ однаковий як чоловіків, так жінок. Різниця лише в інтенсивності та вазі снарядів. А для тих, хто любить займатися в домашніх умовах, розроблені спеціальні тренувальні програми (приклад нижче).

Ефективність кросфіту для схуднення обумовлена ​​швидкістю виконання вправ. Тренування проходить у максимально інтенсивному режимі, що допомагає «розганяти» метаболізм і швидко скорочувати жировий прошарок.

Позбавленню зайвих кілограмів також сприяє те, що у заняттях використовуються силові багатосуглобові вправи - жим, присід, станова тяга. Подібні навантаження змушують працювати великі м'язові групи, що призводить до швидкого витрачання калорій та схуднення (за одне заняття спортсменки можуть спалювати до 1 тис. ккал). Не варто забувати, що результати з'являться лише за дотримання низьковуглеводної дієти.

Серед жінок існує думка, що тренування кроссфіту можуть призвести до серйозного збільшення м'язової маси, що негативно позначиться на фігурі. Розвінчуємо цей міф. Інтенсивність вправ, а також ваги, що використовуються в жіночому кроссфіт-тренінгу, припускають лише зміцнення м'язових волокон і надання їм тонусу.

Крім того, щоб м'язи збільшувалися, необхідний високий рівень гормону росту крові. Жіночий організм не може виробляти таку кількість природних стероїдів. Тому від регулярного кроссфіту спортсменка отримає лише підтягнуті руки, плоский живіт, міцні стегна, округлі сідниці та низький відсоток підшкірного жиру.

Шкода кроссфіту

Головна проблема, з якою можуть зіткнутися дівчата, – травмонебезпека. На тренуваннях виконуються складні вправи у швидкому темпі. Тому дуже важливо відпрацювати техніку рухів без ваги або з мінімальними навантаженнями.

Найважчими в технічному плані вважаються базові елементи пауерліфтингу – присідання зі штангою, жим лежачи та станова тяга. Рекомендуємо освоювати вправи із ізольованою вагою в тренажері Смітта.

Зменшити ризик травми допоможе якісна розминка. Перед кожним тренуванням розігрівайтеся за допомогою легкого кардіо та простої суглобової гімнастики.

Основними протипоказаннями до занять є проблеми із серцево-судинною системою. Кросфіт серйозно навантажує серцевий м'яз - міокард. Тому при наявності кардіо-захворювань проконсультуйтеся з лікарем і обов'язково повідомте тренера.

З обережністю слід підходити до кроссфіт-тренінгу вагітним жінкам, а також при ускладненнях після пологів. В обох ситуаціях необхідно грамотно скласти програму, щоб не зашкодити організму. Заняття повинні проходити лише у сертифікованому спортзалі під наглядом наставника.

Не рекомендується приступати до кросфіту жінкам з ожирінням. Якщо маса тіла перевищує 80-85 кг, потрібно потурбуватися про схуднення. В іншому випадку спортсменка ризикує перевантажити серце або травмувати суглоби. Для зниження ваги найкраще підходять спортивні або скандинавські види ходьби, біг, аеробіка, танці.

Не слід займатися кроссфіт-тренінгом та екстремально худим дівчатам. М'язи та зв'язки таких спортсменок слабкі. Тому для початку необхідно зміцнити м'язовий корсет тіла та опорно-руховий апарат. Найбільш ефективними дисциплінами для цього будуть фітнес та бодібілдинг.

Домашній тренінг

За відсутності протипоказань кросфітом можна займатися самостійно, не виходячи з дому. Пропонуємо комплекс вправ для дівчат від чинної чемпіонки Росії з CrossFit Ольги Портнової. Для виконання програми не знадобляться спортивні тренажери та снаряди. Все, що потрібно, - це бажання та трохи вільного місця у кімнаті.

1. Берпі (10 повторень). З вертикального положення різко переходимо в присід навпочіпки і кладемо долоні на підлогу. Потім швидко приймаємо упор лежачи і віджимаємось. Після цього стрибком підтягуємо ноги до живота і вистрибуємо нагору. Всі рухи виконуємо у швидкому темпі без пауз.
2. (30 повторень). Розставляємо ступні на ширину плечей і розводимо шкарпетки убік. Вагу тіла утримуємо переважно на п'ятах. Погляд спрямований уперед. На вдиху одночасно відводимо сідниці назад та згинаємо ноги. Руки піднімаємо перед собою. Опустивши таз трохи нижче рівня колін, з видихом плавно випрямляємось. При виконанні утримуємо прогин у попереку. Стежимо, щоб спина не «округлювалася», а коліна не сходилися всередину.
3. Комплексні випади (20 повторень у кожний бік). Встаємо рівно і кладемо долоні на талію. На вдиху відводимо праву ногу назад і підсаджуємось. На видиху повертаємось у вихідне положення. Знову вдихаємо і робимо бічний випад праворуч. Руки при цьому витягуємо перед собою. На видиху піднімаємось у вертикальну позицію. Виконавши 20 повторень, робимо те саме в інший бік. Під час руху утримуємо прогин у поперековому відділі.
4. Підйоми з колін (по 20 разів на кожну ногу). Опускаємось на коліна. Корпус і стегна утримуємо перпендикулярно до підлоги. Кладемо долоні на талію. Виставляємо праву ногу вперед під прямим кутом і, спираючись на неї, піднімаємось у вертикальне положення. Після цього повертаємось у позицію «на колінах». Виконавши 20 підйомів, робимо вправу з упором на ліву ногу. Стежимо, щоб під час руху корпус не розгойдувався, а спина не завалювалася вперед.
5. Віджимання від підлоги (20 повторень). Стаємо впритул лежачи. Постановка долонь - трохи ширша за плечі. Вдихаємо і повністю опускаємось на підлогу. На видиху повертаємось у вихідну стійку. Слідкуємо, щоб при виконанні поперек залишався рівним.
6. Сітапи на прес (30 повторень). Лягаємо на спину. Ноги згинаємо в колінах (приблизно під 90 °) і ставимо на підлогу. Витягуємо руки назад, за голову. На видиху піднімаємо корпус, притискаємо плечі до стегон і торкаємось долонями стоп. На вдиху опускаємося у вихідне положення.
7. "Свічка" (30 повторень). Лягаємо на спину і підкладаємо кисті під сідниці. Зводимо ноги разом і піднімаємо їх строго перпендикулярно до підлоги. Плечовий пояс та голову утримуємо на вазі. На видиху «підкручуємо» таз і тягнемося шкарпетками до стелі. У верхній точці напружуємо м'язи преса. На вдиху – опускаємо сідниці до долонь.
8. Планка (30 секунд). Встаємо впритул лежачи на передпліччя. Підтягуємо живіт, напружуємо стегна та сідниці. Голову опускаємо, погляд спрямовуємо в підлогу. Дихаємо поступово.

Виконуємо три такі кола. Відпочинок між вправами – за самопочуттям, але бажано скорочувати до мінімуму. Перерва між раундами – 3 хвилини. Займатися за програмою необхідно 3-4 рази на тиждень.

Workout of the Day

WOD перекладається з англійської як «тренування дня». Вся система кроссфита побудована на невеликих тренувальних планах, розрахованих одне заняття. Завдяки такій методиці спортсмени отримують різноманітні навантаження, що не дає м'язам адаптуватися. В результаті, ефективність тренінгу ніколи не падає, а показники атлетів постійно покращуються. Розберемо кілька популярних WOD для дівчат.

Barbara (5 раундів, відпочинок – 3 хвилини):

• підтягування (можна з гумкою чи гравітроні) - 20;
• віджимання (допускається виконувати з колін) – 30;
• ситапи – 40;
• присідання (до прямого кута в колінах) – 50.

Nicole (максимальна кількість раундів за 20 хвилин):

• біг на 400 метрів;
• підтягування на турніку вщерть.

Eva (5 раундів, відпочинок – 3 хвилини):

• біг на 800 метрів;
• махи гирей перед собою – 30;
• підтягування на турніку – 30.

Annie (спочатку обидві вправи виконуються по 50 разів, потім по 40, 30, 20 та 10):

• стрибки на скакалці із подвійним прокрутом;
• ситапи.

Розглянуті комплекси призначені для спеціалізованих залів, у яких є необхідні снаряди та місце для бігових вправ.

Зазначимо, що займатися спортсменкам-початківцям найкраще в групі під наглядом наставника. Це додатково мотивуватиме і допоможе швидше досягти поставлених цілей.

Кросфіт-програма для дівчат на місяць

Пропонуємо тренувальний план на 4 тижні. Перед кожним заняттям обов'язково розминайтеся та виконуйте легку суглобову гімнастику.

Тиждень 1

• Тренування 1 (5 раундів): підтягування – 20, «повітряні» присідання – 40, скручування на прес – 20, віджимання з колін – 20.
• Тренування 2 (3 раунди): біг на 1 тис. м, поштовх штанги з грудей – 20, ситапи – 30.
• Тренування 3 (5 раундів): стрибки на скакалці – 100, перед собою – 30, глибокі присідання – 30, віджимання від лави – 20.

Тиждень 2

• Тренування 1 (3 раунди): берпі – 20, поштовх штанги з грудей – 15, випади з різножкою – 30, віджимання – 20.
• Тренування 2 (5 раундів): джампінг-джек – 30, підтягування зворотним хватом – 15, випади вперед з гирями – 40, удари по боксерському мішку – 100.
• Тренування 3 (3 раунди): прискорення на 50 метрів – 5, поштовх гирі від плеча – по 20 на кожну руку; вистрибування з глибоко присіда – 30, підтягування – 15.

Тиждень 3

• Тренування 1 (5 раундів): біг на 400 метрів, застрибування на пліо-бокс – 30, кидок «wall ball» із присіданням – 30.
• Тренування 2 (3 раунди): біг на 1 тис. метрів, тяга у гребному тренажері – 50, фронтальні присідання – 30, ситапи – 30.
• Тренування 3 (5 раундів): станова тяга – 20, жим штанги з-за голови – 20, гіперекстензії з обтяженням – 30, «повітряні» присідання – 50.

Тиждень 4

• Тренування 1 (5 раундів): випади вперед зі штангою на плечах – по 20 на кожну ногу, підтягування – 20, жим ногами у тренажері – 20, скручування на підлозі – 30.
• Тренування 2 (3 раунди): біг на 800 метрів, тяга Т-грифа, без ваги – 50, віджимання від брусів – 20.
• Тренування 3 (5 раундів): стрибки на скакалці – 150, підтягування – 20, берпі – 20, віджимання від підлоги – 20, скручування у римському стільці – 30.

Між раундами відпочивайте 4-5 хвилин. Пауза між вправами – за самопочуттям. Відокремлюйте тренування один від одного відновлювальними днями.

Екіпірування

Важлива складова успішних тренувань – правильно обраний одяг. У кросфіті в одному WOD-циклі можуть поєднуватися біг, багатосуглобові силові вправи та гімнастичні елементи. Тому спортивна форма має відповідати всім видам навантажень.

Найкраще для жіночих занять підійдуть короткі шорти, легкі футболки, майки, компресійні костюми. Головне - одяг повинен добре тягнутися, не обмежувати рухи спортсменки і не натирати швами шкіру.

До вибору взуття теж слід поставитися серйозно. Неприпустимо приходити в кросфіт-зал у сланцях або важких черевиках. Кросівки повинні мати якісну нековзну підошву.

Для інтенсивних тренувань підходять бігові моделі, що мають хорошу стійкість, середню жорсткість і якісну підтримку гомілковостопного суглоба. Багато професійних тренерів рекомендують вибирати кросівки із щільним шнурівкою та уникати взуття на липучках.

Крім того, спортсменкам бажано придбати додаткові аксесуари:

• наколінники;
• тренувальні рукавички;
• лямки для підтягування;
• тяжкоатлетичний пояс.

Ці пристрої допоможуть ефективно виконувати силові вправи і зменшать ймовірність отримання травми.

Здоровий спосіб життя – це не просто модне захоплення. Для дотримання принципів збереження здоров'я, бадьорості духу і, як наслідок, зовнішньої привабливості стало потребою. А відвідування фітнес-центрів, ранкові пробіжки алеями парку, походи вихідного дня, лижі і велосипед - повсякденна реальність для безлічі дівчат і хлопців. Причому здорового життя дотримуються як молоді люди, а й літні.

Відвідування фітнес-клубу та різноманітні тренування дівчини використовують (головним чином, але далеко не єдиним) для схуднення та набуття стрункості фігури. Відомо безліч програм, розрахованих задля досягнення поставлених цілей, є й різні дисципліни та види спорту.

Дуже цікавий з погляду здорового способу життя відносно новий вид спорту – кросфіт. Від фітнесу він відрізняється тим, що при кросфіті приділяють головну увагу не зовнішності людини, як у фітнесі, а функціональним, фізичним можливостям організму. Інакше кажучи, всі вправи призводять до всебічного розвитку спортсмена, істотного поліпшення безлічі показників, таких, наприклад, як сила, витривалість, міць і зовнішність. І в цьому - основна відмінність від інших видів спорту, які мають вужчу спрямованість, аж до певних груп м'язів.

Для любителів і тим більше любительок здорового способу життя заняття кроссфітом підходять набагато більше, ніж скажімо пауерліфтинг або біг на довгі дистанції. Ці дисципліни куди більше підходять для професійних спортсменів, націлених на результат і заробляння більших грошей, ніж для повсякденного життя більшості людей. Кроссфіт же, навпаки, націлений на більш ефективну підготовку до реальних життєвих ситуацій, таких, наприклад, як підйом і перетягування якихось тягарів, тобто до виконання повсякденних завдань. Відповідно, програми кроссфіта включають:

• перенесення різного роду обтяжень на різні відстані;
• перевертання важких покришок;
• стрибки;
• вправи із вільними вагами;
• лазіння по канату;
• заняття на гребному тренажері;
• багато інших.

Цільові вправи на розвиток певних груп м'язів у кросфіті не застосовуються.

І ще одне важливе зауваження. Тренування під час занять проходять з дуже високою інтенсивністю, виконання вправи дається чверть години. У цьому вправи виконуються по колу, тобто прдряд з мінімально можливим відпочинком з-поміж них.

ВАЖЛИВИЙ ВИСНОВОК: тренування в кросфіті функціональні, тобто їхня головна мета - підвищити загальний рівень фізичної підготовки атлета, покращити стан його здоров'я, підвищити тонус і набути красивої, стрункої фігури.

Що таке функціональне тренування

Функціональними називаються тренування, метою яких є можливість розвивати більшу потужність. Зокрема, це необхідно, щоб дівчина могла легко переміщати важкі речі на значні відстані. Якщо згадати, як часто жінкам доводиться тягати з магазину величезні пакети з продуктами, то стане ясно, що всі базові вправи, що є в кросфіті, націлені саме на досягнення граничної функціональності, тобто мають практичну спрямованість.

Що ж до запозичених з пауерліфтингу і бодібілдингу вправ на зразок підйому штанги на біцепс і величезної більшості занять із силовими тренажерами, то вони в кросфіті абсолютно непридатні. Залишаються тільки ті вправи, які покликані забезпечити і добре розвинути найважливішу частину фізичних здібностей людини з усіх, які можуть знадобитися в реальних життєвих ситуаціях - потужність.

ЦЕ ВАЖЛИВО. Основна відмінність функціональних тренувань у кросфіті - варіативність вправ. Змінювати в заняттях можна і навіть потрібно практично всі параметри, що піддаються змінам, у тому числі і час відпочинку. У цьому – значна частина секрету успіху.

Кроссфіт як вид спорту набрав величезну популярність. І це цілком зрозуміло саме його практичною спрямованістю та націленістю на підготовку до реальних життєвих ситуацій. Заняття цим видом аматорського спорту не тільки допоможуть набути потрібної форми і впевненості, а й (цілком можливо) зможуть врятувати життя собі і людям, які потрапили в біду.

Кросфіт: програми тренувань для дівчат

Програма тренувань у цьому виді спорту помітно відрізняється від програм у бодібілдингу, фітнесі чи пауерліфтингу. Найголовніша відмінність полягає у варіативності, багатоваріантності. Більше того, змінювати програму перед кожним новим заняттям не тільки можна, а й потрібно, якщо метою занять є більш різнобічний розвиток всього організму.

І найголовніше: подібні зміни, як і функціональні тренування в цілому, покликані підготувати, привчити організм до вибухових навантажень - справжнім, що зустрічаються в реальному житті і передбачити які неможливо.

Саме тому в заняття кроссфітом настільки широко використовуються навантаження, що по-справжньому шокують організм, роблять людину потужнішою, сильнішою, витривалішою. Збоку вони можуть навіть здатися зухвалими, абсолютно неприйнятними для дівчат і дивними, але насправді, особливо під наглядом досвідченого керівника, вони принесуть величезну користь всьому організму. А заразом і забезпечать гарну фігуру без жодного грама неприємних відкладень.

При виборі програми не лякайтеся складності і можливої ​​«дивності» вправ. Всі вони спеціально розраховані на досягнення бажаного результату та за допомогою індивідуального тренера цілком посильні. Тільки не намагайтеся займатися самостійно, на свій страх та ризик.

Тепер можна розглянути як приклад кілька спеціальних програм тренувань для дівчат. Найбільш поширеними в кросфіті є базові вправи на розвиток суглобів, вистрибування та спринти. Саме функціональне тренування є невеликим комплексом спеціалізованих вправ, що виконуються по колу з мінімальним відпочинком. Комплекси можна змінювати, варіювати, змішувати від тренування до тренування, підвищуючи цим ефективність занять.

Залежно від рівня підготовки атлета, комплекс можна виконати від трьох до шести разів по колу з маленькою перервою на відпочинок або без перерви.

Як приклад наведемо два комплекси нескладних вправ. Вправи з них можна переставляти по порядку, переміщати з одного комплексу до іншого, - словом, робити з ними все, що завгодно.

Комплекс перший:

• підтягування – 10 повторень;
• віджимання – 20 повторень;
• вистрибування – 20 повторень.

Комплекс другий:

• віджимання від підлоги чи лави - 30 повторень;
• присідання без додаткової ваги – 40 повторень;
• підйоми ніг у положенні на турніку.

Ці два комплекси можна широко варіювати, додавати в них інші вправи на кшталт перетягування важких речей та інше. На їх основі можна скласти безліч інших комплексів.

ВАЖЛИВО: при втомі не можна зупинятися та переривати заплановане коло. Краще зупинитись на 10 секунд на відпочинок, після чого доробити всі потрібні повторення.

Важливе у програмах тренувань

При складанні програми необхідно звертати увагу на те, щоб не виконували поспіль вправи на ті самі групи м'язів. Скажімо, після віджимання на лаві не варто віджиматися на брусах – друга вправа якісно виконана вже не буде. Більше того, не варто той самий комплекс виконувати під час «сусідних» тренувань.

Усі вправи у цьому виді спорту можна розділити (умовно, звичайно) на чотири великі групи:

• аеробні вправи;
• штовхають;
• тягнуть;
• вправи в розвитку ніг.

Складаючи комплекс, необхідно ретельно стежити за тим, щоб усі вправи обов'язково були з різних груп, інакше ефективність та функціональність тренування будуть помітно знижені.

Декілька ефективних вправ у кросфіті

Однією з найпотужніших і найефективніших вправ у кросфіті є бурпі. Його найхарактерніша особливість – можливість виконувати в домашніх умовах. При цьому можна виконувати його "у чистому вигляді" або використовуючи додаткову вагу.

Техніка виконання бурпі досить проста:

• вихідне положення - сісти, щоб ноги стосувалися грудей;
• відкинути ноги назад і стати в упор лежачи;

Що таке кросфіт для жінок, у чому його особливості, які основні вправи включає тренування з кросфіту, і яких правил потрібно дотримуватися жінкам у кросфіті.

Друзі, привіт! Із вами Світлана Морозова. Сьогодні розберемо з вами ще одну тему питань та сумнівів — кросфіт. Розповім, що це таке. Поїхали!

Мода та міць

Отже, що таке кроссфіт – це інтенсивний комплексний тренінг, зібраний з різних напрямків: біг, гімнастика, пауерліфтинг, пліометрика тощо. І аеробні вправи та силові (як зі своєю вагою, так і зі снарядами) – все разом. Система будується за методом інтервального та кругового тренувань. Т. е. швидка швидкість чергується з більш спокійною, а комплекс вправ повторюється по колу.

Спочатку кроссфіт створювався для розвитку загальної витривалості та потужності. Таке забійне тренування для всього тіла. Потім у нього почали приходити більше за "побічними" ефектами. Дівчат такі тренування приваблюють як можливість для здорового схуднення, а хлопці нарощують м'язову масу.

І тому все більше фітнес-центрів, секцій єдиноборств включають кроссфіт у свою програму. Навіть багато силових структур, пожежні, поліцейські управління тренують своїх співробітників (і чоловіків, і жінок) за цією системою.

Проте все одно у багатьох залишаються питання та сумніви. Тим паче, у дівчат. Все-таки, навантаження досить велике, робота з додатковою вагою. Чи це не шкодить дівчатам? Чи є якісь ризики?

Тому пропоную докладніше подивитися на користь та шкоду кроссфіту.

Що таке кросфіт для жінок: почнемо зі страхів

Чого найчастіше бояться дівчата:

• Травматизм м'язів, суглобів, зв'язок, хребта. Високе навантаження, інтенсивна робота на межі можливостей – так це може зашкодити. Якщо працювати без тренера, виконувати вправи неправильно, не дотримуватися техніки, поспішати. Або ж тренуватися з фанатизмом до напівнепритомності.
• Насадитись, пошкодити внутрішні органи, особливо дітородні. Те саме, як у попередньому випадку. Навантаження слід підбирати під себе. Якщо у вас слабкий прес, потрібно дочекатися, поки він зміцніє. Не варто кидатися тягати тяжкості в перший день. Не варто соромитися закінчити тренування раніше за інших. Це звичайні правила безпеки.
• "Посадити" серце. Так, такий ризик є. Тому у вас спочатку має бути хоч мінімальний рівень підготовки. Якщо його немає, почніть із кардіо 3 рази на тиждень. При сильному ожирінні спочатку потрібно схуднути. Якщо ж у вас є хвороби серцево-судинної системи – це одне із протипоказань. Тоді краще від кроссфіту відмовитись.
• Зіпсувати зовнішність: шкіру, волосся і т. д. При фізичних навантаженнях таке може бути. І щоб цього уникнути, кросфіт має на увазі особливе харчування. Яке заповнить запаси енергії, наситить усіма необхідними нутрієнтами у правильному співвідношенні. Нижче я розповім про це докладніше.

Чемпіонки жіночого кроссфіту - розумниці та красуні. У нормальному жіночому значенні. Вони підтягнуті, стрункі, але не «шкіра та кістки». Ці жінки народжують та виховують дітей, беруть участь у змаганнях типу Фітнес-бікіні – а ви уявляєте, які красуні туди приймаються. Багато хто ще й веде свій бізнес.

Що таке кросфіт для жінок: плюси

• Універсальна система.Можна вибрати тренування під своє здоров'я та фізичну розвиненість. Нещодавно, до речі, розробили програму кросфіту для дітей. Тобто доступний кроссфіт і для початківців і для справжніх профі. Плюс займатися можна, коли завгодно і будь-де – і вдома, і в залі, і на вулиці. На будь-який смак та гаманець.
• . Кросфіт - інтервальний тренінг. А інтервальні тренування створюють ідеальні умови для згоряння жиру: прискорюється метаболізм, підтримується оптимальний пульс, організм насичується киснем, витрачається багато енергії, швидко витрачається глікоген.
  
• Комплексність.Опрацьовуються відразу всі групи м'язів. Тіло виглядає і відчувається рівномірно міцним та підтягнутим – і шкіра, і м'язи. А не як буває, коли дівчина працює лише над нижньою частиною тіла. У результаті попа підтягується, а груди, як і раніше, висять. Або коли для чоловіків вправи на руки і торс займають весь тренувальний час, а на нижню частину – нічого немає. Виглядає потім комічно: верхня частина тіла богатирська, а ноги тоненькі.
• Акуратний результат.Програма розрахована на тонус, здоровий. Без прийому анаболічних гормонів тощо. Жінка не втрачає жіночність. Шкіра підтягується і свіжіє, клітинне дихання та кровопостачання покращується, розтяжки стають менш помітними. Ви розвиваєте гнучкість, покращуєте поставу. Навіть хода змінюється.
• Підвищується витривалість, працездатність, енергійність, стресостійкість. Робота, кар'єрне зростання, будь-які жіночі обов'язки – і виховання дітей, і догляд за будинком – все потребує витривалості. Плюс до всього ви почнете добре спати, їжа засвоюватиметься краще. Станете здоровішим загалом.
• Різноманітність. Ви можете міняти програму, як вам подобається. Занудьгувати від монотонності та одноманітності не вдасться навіть через рік. І за 5 (10, 20) років.

Що ще варто знати про жіночий кросфіт

• Як складається програма

У кросфіті є 4 види вправ: рухи, що штовхають, аеробні, тягнуть і вправи для ніг. У програму обов'язково мають входити вправи з усіх чотирьох груп. Ви самі вирішуєте, з якою швидкістю можете працювати (дуже швидко чи швидко), якою довжиною зробите паузи між підходами – жінкам дозволяється відпочинок від 1 до 3 хвилин.

• Як часто варто займатись.

Спочатку - раз на тиждень і до 20 хвилин, більше не потрібно. Якщо хочете схуднути, то крім кроссфіту обов'язково має бути за тиждень мінімум 3 рази кардіо та 2 рази силових. Можна їх одного дня поєднати.

Поступово можна збільшити до 3 разів на тиждень, замінивши кросфітом інші тренування. Між тренувальними днями мають бути дні відновлення.

Які є протипоказання для дівчат:

1. Вагітність.
2. Період годування груддю. Організм під час активних навантажень виділяє багато молочної кислоти. Смак грудного молока змінюється і діти можуть відмовлятися від грудей.
3. період місячних.
4. Хвороби серця та судин.
5. Остеопороз, остеохондроз, нестача кальцію, хвороби хребта та суглобів.
6. Порушення дихання. Бронхіальна астма, наприклад.

• Як правильно харчуватися?

Має бути правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів. 30/30/40% відповідно. Основна їжа: нежирне м'ясо, риба, овочі, фрукти, ягоди. Обов'язково включаємо корисні жири – рослинні олії, горіхи, риб'ячий жир. Цукор виключається повністю, сіль - по можливості теж. Молоко, бобові, картоплю і всі шкідливості (жирне, смажене тощо) обмежуємо. Така дієта іноді називається палео.

• Що вам потрібно.

Одяг – звичайний спортивний, з дихаючої тканини. В ідеалі не мішкувата, а облягаюча, щоб нічого не заважало. Повинна бути хороша підтримка грудей, тобто бюстгальтер теж спортивний.

Взуття – лише кросівки. Дихають, щільно сидять, з твердою підошвою, без амортизаторів.

Можуть знадобитися спеціальні рукавички або спортивні мітенки, наколінники, фіксатори суглобів.

Кросфіт для жінок: приклад тренування

Опишу, яким приблизно може бути одне жіноче коло:

1. 1 хвилину аеробна вправа (біг, біг на місці, стрибки);
2. Підтягування 10 разів;
3. Віджимання (можна на колінах) – 20 разів;
4. аеробна;
5. Берпі (присідання – упор лежачи – присідання – стрибок) – 30 разів;
6. аеробна;
7. Прес (підйом корпусу з положення лежачи) - 40 разів;
8. аеробна;
9. Випади –50 разів.

І так 2-3 кола. Випади, присідання, варто ускладнити додатковою вагою. І обов'язково розминка та затримка – біг, швидка ходьба, стрибки на скакалці, вправи на розтяжку. Можна переглянути відео-уроки для більш повної вистави.

І, звичайно, не забувайте про правильне харчування, повноцінний сон та піші прогулянки. Без цього будь-який спорт не буде ефективним по-справжньому.

На цьому, що таке кросфіт для жінок, думаю все.

Якщо у вас є запитання, залишайте коментарі. Із задоволенням відповім.

Дівчата-атлети кроссфіту роблять неймовірні речі: піднімають величезну вагу, віджимаються по 200 разів поспіль, бігають у жилетах-обтяжувачах, і все це на швидкість. Навіть вони колись починали із простих тренувань. То що таке кросфіт для жінок? Кросфіт дозволяє скласти з базових вправ ефективний комплекс для розвитку сили та витривалості.

Що таке кросфіт для жінок

Кроссфіт – це вид фізичної підготовки, розроблений у Лос-Анджелесі американцем Грегом Глассманом на початку 90-х років. Кросфіт також називають кросстренінгом через те, що в ньому перетинаються різні види тренувань.

Кроссфіт ставить за мету підготовку людини до невідомого і незвіданого.

Грег Глассман, засновник

Це високоінтенсивне функціональне тренування набуло такої популярності, що елементи кроссфіту були введені в армійську підготовку США, а з 2005 року проводяться «Crossfit Games» - міжнародні змагання з кроссфіту.

Якщо кроссфіт-ігри можуть включати запливи в океані, гірські забіги або пауерліфтинг на піску, то звичайні тренувальні комплекси складаються з простих вправ, доступних кожному. Одне заняття складається з кількох циклів або раундів, кожен з яких включає від двох до шести вправ. Виконувати кросфіт можна по-різному:

• Новачки тренуються без урахування часу та виконують певну кількість повторень у кожному раунді.
• З базової фізичної підготовкою переходять до обліку часу, коли кожен раунд дається суворе обмеження, а мета тренувань - зменшення часу виконання всіх циклів.
• Просунуті спортсмени роблять максимальну кількість раундів за певний час.

Стандартні тренувальні програми у кросфіті зазвичай названі жіночими іменами: Сінді, Челсі, Барбара. Але це означає, що такі комплекси прості. Деякі комплекси названі на честь видатних жінок-спортсменів, які пішли з життя. Найскладніші комплекси для підготовлених кросфітерів названі іменами полеглих на війні солдатів: Мерф, Джей Ті, Майкл.

Принципи тренувань з кросфіту для жінок

Головний принцип кроссфіту полягає у одночасному розвитку всіх фізичних характеристик людини. Нововведення кроссфита у цьому, що інші програми фізичної підготовки зазвичай націлені одне чи дві якості, наприклад, розвиток м'язової маси.

Основні принципи кроссфіту:

• різноманітність, безліч комплексів, які потрібно чергувати;
• активність, вправи потребують постійного руху;
• висока інтенсивність;
• невелика тривалість: одне тренування займає 20-30 хвилин;
• доступність тренувань: кроссфітом можна займатися у залі, вдома або на вулиці.

Кросфіт складається з комплексу циклічних тренувань, які поєднують у собі розвиток:

• сили,
• витривалості,
• швидкості,
• координації та балансу,
• гнучкості,
• кровоносної та дихальної систем.

Основний набір вправ, що входять у кросфіт:

• Модуль M від слова "metabolic conditioning" - кардіо:
  • біг, стрибки, плавання;
  • велосипед, веслування та інші аеробні навантаження.
• Модуль G від слова «gymnastics» – гімнастика для розвитку навичок володіння своїм тілом:
  • вправи на гімнастичних снарядах, таких як бруси, кільця, перекладина;
  • віджимання, скручування, підтягування, берпі.
• Модуль W від слова "weightlifting" - робота з вагою для розвитку вибухової сили:
  • вправи з гирями та гантелями,
  • жими штанги, присідання з вагою, станова тяга.

В одному комплексі кросфіту найрідше зустрічається один модуль, частіше вони скомбіновані: W+G, G+M, W+M, M+G+W.

Вправи кроссфіт у тренажерному залі

Незважаючи на те, що кроссфітом можна займатися практично за будь-яких умов, у спортивному залі можливостей для тренування більше. Але треба враховувати, що підійде не кожна зала. Ще на етапах зародження кроссфіту його засновника вигнали з кількох спортивних клубів, бо його підопічні, працюючи на швидкості, з гуркотом кидали штанги та гантелі на підлогу, бігали через увесь зал від снаряда до снаряда, підкидали медичні м'ячі на висоту до трьох метрів. Все це досить небезпечно, якщо приміщення невелике.

Кардіо на велотренажери для кросфітерів

Як і будь-яка вправа, кардіо на велотренажёрі потрібно виконувати не ізольовано, а в комплексі хоча б з трьох вправ, тоді ви досягнете кращого ефекту проти жиру. Нижче у статті ви знайдете фото та відео приклади виконання вправ для чоловіків та жінок.

Техніка виконання:

1. Виберіть комплекс для кроссфіту з кардіонавантаженням. Якщо немає відповідного комплексу для велотренажера, використовуйте будь-який комплекс із бігом, замінивши біг на тренажер.
2. Налаштуйте тренажер так, щоб навантаження було вам під силу, але не надто легким.
3. Оскільки в цій вправі не рахуються повторення, вам знадобиться годинник, секундомір, додаток на телефоні або тренер для допомоги з розрахунком часу.
4. У кожному раунді на кардіонавантаження відведено певну кількість часу, в середньому 3 хвилини.
5. Крутіть педалі так швидко, як тільки можете без зупинок.

Відео: Використання спеціального велотренажера у кросфіті

Присідання зі штангою з прикладами та фото

Присідання бувають зі штангою на плечах спереду чи ззаду, і навіть над головою. Коли штанга лежить попереду, присідання називають фронтальними. У кросфіті застосовують всі варіанти.

Фронтальні присідання зі штангою для дівчат та чоловіків

Під час передніх присідань працюють м'язи кора, квадрицепси, сідничні м'язи, зміцнюється хребет, тренується координація. Також фронтальні присідання відрізняються зниженою травмонебезпекою. Вони досить важко пошкодити спину, так як для цього потрібно нахилитися вперед, а якщо так зробити, то штанга впаде.

Вихідне положення:

• Ноги на ширині або трохи ширші за плечі.
• Руки розташовуються також трохи ширше за плечі.
• Гриф повинен лежати на передній частині дельтовидних м'язів, на плечах. Руки лише утримують штангу у фіксованому положенні, але вага на них не доводиться.
• Спина та шия прямі, груди розправлені.

Техніка виконання фронтальних присідань:

• На вдиху спускайтеся вниз, згинаючи коліна.
• Відводьте таз тому так, щоб гомілки не йшли вперед.
• У кінцевому положенні стегна повинні бути паралельні підлозі, а кут зігнутих колін складатиме 90 градусів.
• Виконайте необхідну кількість повторень у всіх раундах вибраного кроссфіт-комплексу.

Відео: Навчання фронтальним присіданням

Присідання зі штангою на спині

Коли штанга лежить на плечах ззаду, навантаження припадає насамперед на спину, сідничні м'язи та квадрицепси.

Вихідне положення:

• Обхопіть гриф штанги на ширині трохи ширші за плечі.
• Якщо потрібно зняти штангу зі стійки, підсідьте під неї, упріться в гриф плечима і підніміть штангу зусиллям ніг.
• Штанга має бути над центром стопи. Зберігайте спину прямою.
• Тримайте ноги на ширині плечей чи трохи ширше.

1. На вдиху спускайтеся вниз, згинаючи гомілки.
2. Згинаючи коліна, відводьте таз тому так, щоб гомілки не «завалювалися» вперед.
3. У низькому присіді стегна повинні бути паралельні підлозі, а кут, утворений зігнутим коліном, повинен становити 90 градусів.
4. На видиху плавно піднімайтеся вгору.
5. Виконайте потрібну кількість повторень у всіх раундах кросфіт-комплексу.

Відео: Присідання зі штангою на спині

Присідання зі штангою над головою

Такі присідання розвивають як всі м'язи тіла, а й баланс, координацію і рухливість суглобів. Початківцям краще використовувати порожній гриф.

Вихідне положення:

• стопи на відстані трохи ширші за плечі;
• шкарпетки розгорнуті назовні лише на 10 градусів;
• вага тіла посідає п'яти;
• спина пряма;
• штанга знаходиться над головою так, що від неї до середини стоп можна було прокреслити пряму лінію;
• руки прямі та розставлені широко, але зручно – приблизно 45 градусів.

Техніка виконання присідань:

1. Візьміть штангу ривком із підлоги чи зі стійки, зайшовши спочатку під стійку. Якщо ви новачок і не працювали з вагами раніше, то фундатор кроссфіту Глассман радить використовувати замінник штанги для розвитку техніки, наприклад, пластикову трубу.
2. На вдиху спускайтеся вниз, починаючи згинати коліна.
3. Згинаючи коліна, відводьте таз назад, щоб гомілка залишалася у вертикальному положенні та не травмувалися колінні суглоби. Зберігайте спину прямою.
4. Ідіть у повний присід так, щоб стегна стали паралельні підлозі.
5. Повторіть потрібну кількість разів у кожному раунді.

Відео: Присідання зі штангою над головою

Випади з гантелями

У цій вправі працюють сідниці та ноги, переважно квадрицепси. Найбезпечніше обтяжити випади можна гантелями.

Техніка виконання:

1. Візьміть гантелі, зробіть широкий крок уперед.
2. Згинайте обидві ноги, зберігаючи прямий корпус, і опускайтеся до освіти правим стегном паралелі з підлогою. Не спирайтесь коліном задньої ноги на підлогу. Рух вниз робіть на вдиху. Обидві ноги мають бути зігнуті під кутом 90 градусів.
3. На видиху розгинайте ноги та піднімайтеся вгору.
4. Зробіть необхідну кількість повторень для вибраного кроссфіт-комплексу кожною ногою.

Найлегше для колінних суглобів виконуватиме вправу, не змінюючи вихідну позицію. Випади можна ускладнити, роблячи крок уперед і назад щоразу або міняючи ноги місцями у стрибку.

Відео: Випади з гантелями

Вправи на прес на римському стільці

Римський стілець - це тренажер, що є невеликим сидінням або лавкою в поєднанні з м'якими валиками для упору ногами. Він призначений для тренування м'язів живота та спини. Прес на ньому можна тренувати виконуючи скручування та підйоми корпусу.

Скручування

Для скручування знадобиться римський стілець з довгою лавою. Вправу подужає навіть новачок, у ньому важко пошкодити м'язи і немає навантаження на спину.

Техніка виконання:

1. Сядьте на видовжений римський стілець, закріпіть ноги валиками та покладіть корпус на лаву. Заведіть руки до голови.
2. На видиху підніміть верхню частину корпусу нагору, скручуючись у бік таза. Спина при цьому залишається на лаві, а піднімаються лише лопатки.
3. На вдиху повертайтеся донизу.
4. Повторіть потрібну кількість разів.

Відео: Скручування на римському стільці

Підйоми корпусу

Для підйомів підійде будь-який римський стілець. Вправа використовує всі м'язи живота.

Техніка виконання:

1. Сядьте на римський стілець та закріпіть ноги валиками. Заведіть руки за голову або схрестіть на грудях, полегшуючи вправу.
2. На вдиху опустіть прямий корпус вниз до положення, коли плечі нижче стегон.
3. На видиху піднімайтеся до кута приблизно 30 градусів. Якщо вправа дається важко, то піднімайтеся повністю.
4. Виконайте підйоми необхідну для вибраного комплексу кількість разів.

Відео: Підйоми корпусу на римському стільці

Гіперекстензія

Гіперекстензія – це зворотні підйоми корпусу, або випрямлення корпусу силою м'язів спини. Крім спини вправа задіює сідниці та задню поверхню стегна.

Якщо у вашому тренажерному залі немає тренажера для гіперекстензії або римського стільця, їх замінять гімнастичний козел і шведська стінка.

Техніка виконання:

1. Виберіть підходящий тренажер, прийміть на ньому упор тазом уперед, ноги зафіксуйте спеціальними валиками. Руки можете схрестити на грудях чи завести за голову.
2. Перевірте, що ваше тіло у вихідній позиції є єдиною лінією від ніг до голови.
3. На вдиху опускайте прямий корпус донизу, згинаючись тільки в попереку. Опустіться до положення, де кут між корпусом і ногами буде прямим.
4. На видиху піднімайтеся у вихідне положення.
5. Зробіть необхідну кількість повторень для вибраного кроссфіт-комплексу.

Відео: Гіперекстензія, 7 варіацій

Жим штанги стоячи не такий популярний як жим лежачи, тому що другий дозволяє піднімати великі ваги. Але жим стоячи сильніше навантажує м'язи, більш рівномірно розвиває плечі і більше груп м'язів.

Техніка виконання:

1. Візьміть штангу або один гриф, якщо починаєте знайомитися з технікою. Руки розташовані зап'ястями вперед, інакше кажучи, верхнім хватом. Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей.
2. Покладіть штангу на плечі спереду, розправте груди. Пензель руки, зап'ястя та рука до ліктя повинні становити пряму лінію, лікті трохи виступають вперед.
3. Вдихніть і на видиху підніміть штангу рівно вгору. Снаряд повинен розташовуватися рівно над головою, руки та корпус – прямі.
4. Якщо ви піднімаєте легку вагу або один гриф, опускайте штангу на вдиху. Якщо вага важка, то спочатку вдихніть, а потім опускайте вагу на видиху.
5. Якщо в обраному вами кроссфіт-комплекс вказано кілька повторень, то необов'язково повертати штангу щоразу на плечі. У нижній позиції тримайте її на руках.

Відео: Жим штанги стоячи

Вправи кроссфіт у домашніх умовах

Кросфітом можна займатися практично в будь-яких умовах, і далеко не завжди він вимагає спеціальних пристроїв.

Кардіо - біг на місці

Біг дома тренує витривалість, серцево-судинну систему і менше навантажує суглоби, ніж звичайний біг. Головна відмінність такого бігу видно за назвою, ви біжіть як завжди, тільки ставите ногу не перед собою, а на те саме місце.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, зігніть руки лише на рівні пояса.
2. Починайте відштовхуватися від підлоги ногами по черзі, ніби тікайте. Піднімайте ноги невисоко, можете трохи відводити їх убік.
3. Виконуйте біг протягом часу, вказаного у вашому кроссфіт-комплексі.

Ускладнити біг на місці можна так:

• піднімайте зігнуті чи прямі ноги вперед;
• заводіть зігнуті чи прямі ноги назад;
• активніше працюйте руками;
• візьміть у руки гантелі;
• розгортайтеся на різні боки під час бігу.

Відео: Біг на місці, інструкція

Берпі - одне з найефективніших кардіовправ, воно задіює все тіло і підходить як новачкам, так і атлетам.

Техніка виконання:

1. Станьте прямо, це вихідна позиція.
2. Опустіться в присід, зігнувши ноги і впріться руками в підлогу перед собою на ширині плечей.
3. Стрибком перенесіть обидві ноги назад, тепер ви повинні бути в упорі лежачи. Руки прямі та впираються в підлогу під прямим кутом, ноги та корпус становлять єдину лінію. У статиці такий акцент називається планка.
4. Опціонально в упорі лежачи виконайте віджимання від підлоги.
5. Тепер перенесіть обидві ноги стрибком уперед до рук.
6. З присіду вистрибніть угору з руками над головою.
7. Поверніться у вихідне положення.
8. Виконайте потрібну кількість повторень, вказаних у кросфіт-комплексі.

Відео: Берпі у різних варіаціях

Віджимання

Це базова вправа, яка розвиває м'язи грудей, плечей та рук.

Традиційна техніка виконання:

1. Прийміть упор лежачи, долоні розташуйте трохи ширше за плечі. Ноги стоять на носках, вони можуть бути разом або на ширині плечей.
2. На вдиху згинайте руки в ліктях і опускайтеся донизу, не торкайтеся грудьми статі.
3. На видиху піднімайтеся вгору. Не прогинайте спину.
4. Виконайте необхідну кількість повторень у комплексі.

Щоб полегшити вправу, змініть упор ніг на коліна. Щоб акцентувати навантаження на м'язах грудей, поставте долоні ширше. Для прокачування трицепсів тримайте руки на ширині плечей.

Відео: Віджимання від підлоги в домашніх умовах

Це найважливіша базова вправа, яка використовується у всіх спортивних дисциплінах. Його можна використовувати для розвитку витривалості, м'язової маси та як загальнозміцнюючу вправу.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Для стабілізації витягніть руки вперед.
2. На вдиху згинайте ноги в колінах і опускайтеся вниз, відводячи таз назад. Зігнуте коліно не повинно виходити за стопи. У кінцевому положенні стегна повинні бути паралельні підлозі. Допускається невеликий нахил гомілок вперед, але не більше ніж на 10 градусів. Спина залишається прямою. Не відривайте стопи від підлоги.
3. На видиху випрямляйте ноги та піднімайтеся у вихідне положення.
4. Виконайте потрібну кількість повторень.

Новачки можуть присідати неглибоко, а просунуті атлети можуть ускладнити присідання, виконуючи їх однією ногою, додавши обтяжувачі.

Відео: Різні види присідань

Випади навантажують м'язи стегон та сідниць. Виконуючи випади неправильно, можна пошкодити колінні суглоби.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, руки покладіть на стегна.
2. На вдиху зробіть широкий крок уперед, зігніть обидві ноги до прямого кута і опустіться. Не спирайтеся на підлогу задньою ногою, спина має бути прямою.
3. На видиху випрямляйте ноги і, відштовхуючись передньою ногою, йдіть назад у вихідне положення.
4. Зробіть потрібну кількість випадів на кожну ногу.

У кросфіті випади можуть бути у вигляді кроків або робитися в стрибку.

Відео: Випади, докладний розбір

Ця вправа відмінно навантажує верхню та середню частини прямого м'яза живота, саме ці частини відповідають за кубики на пресі.

Техніка виконання:

1. Ляжте на спину, зігнуті ноги поставте на підлогу. Руки схрестіть на грудях чи заведіть за голову.
2. На видиху відірвіть спину від підлоги та підніміть корпус вгору.
3. На вдиху опустіть корпус униз.
4. Повторіть вправу ту кількість разів, яка вказана у кросфіт-комплексі.

Намагайтеся не заокруглити спину і не піднімати плечі під час вправи. Не тягніть себе руками за шию чи голову.

Відео: Техніка виконання підйомів корпусу

Програма кроссфіт для дівчат (2-3 варіанти)

Комплекс для всього тіла в домашніх умовах

Він підійде новачкам і складається з трьох простих вправ, їх можна виконувати за будь-яких умов:

1. віджимання від підлоги,
2. підйоми корпусу,
3. класичні присідання.

Потрібно виконати всі вправи послідовно у 5 колах. У кожному наступному підході кількість повторень зменшується на 5:

1. 25 повторень,
2. 20 повторень,
3. 15 повторень,
4. 10 повторень,
5. 5 повторень.

Просунутий атлет кроссфіту виконає цей комплекс за 6-7 хвилин.

Комплекс зі штангою у залі

Новачки можуть виконувати його з легким грифом. У цьому комплексі потрібно за 20 хвилин зробити якнайбільшу кількість раундів або кіл, одне коло складається з:

1. 15 присідань зі штангою,
2. 10 жимов штанги стоячи,
3. велотренажер 2 хвилини.

Виберіть самостійно розташування штанги під час присідань: вона може бути над головою, на спині чи грудях.

Універсальний комплекс

Цей комплекс потрібно встигнути виконати за 20 хвилин щонайменше тричі. При цьому в залі ви можете взяти гантелі і використовувати тренажери, а вдома ви можете бігти на місці і замість гантелі використовувати підтяжки.

1. 2 хвилини швидкого бігу на доріжці або на місці, якщо ви біжите на місці, піднімайте ноги, щоб зробити біг активнішим.
2. 20 випадів із гантелями, по 10 кожною ногою.
3. 15 берпі.
4. 10 підйомів корпусу з положення лежачи чи римському стільці.

Цей комплекс легко змінювати під свої можливості, кожну з описаних вище вправ можна суттєво полегшити чи ускладнити.

Цей же комплекс для новачків:

1. 2 хвилини звичайного бігу на місці, активно активно працюйте руками.
2. 20 випадів без гантелей.
3. 15 берпі без віджимань та стрибків.
4. 10 підйомів корпусу або скручування з положення лежачи з руками перед собою.

Поширені помилки при присіданнях

Виконуючи навіть звичайні присідання, можна отримати травму колінних суглобів. З обтяженням можна пошкодити не тільки коліна, але і хребет.

Найчастіші помилки при присіданнях:

• Вага посідає шкарпетки. Велику стабільність та ефективність вправи забезпечить рівномірно розподілена вага по стопі.
• Сильний нахил уперед. Це підвищує навантаження на спину та ризик травм. Найбільше цього ризику схильні ті, хто виконує присідання зі штангою на плечах ззаду.
• Некерований спуск. Часто атлети опускаються зі штангою дуже швидко, а потім також швидко піднімаються. Замість цього руху мають бути плавними та повністю контрольованими.
• Занадто велика вага. Найнебезпечніше це стає при присіданнях зі штангою над головою. Не варто гнатися за рекордами, корисніше займатиметься з посильною вагою і збільшувати її поступово.
• Зведення колін. Це може призвести до травм суглобів.
• Нахил голови. Це викликає додаткове навантаження на шию та спину. Шия має бути випрямленою, а погляд спрямований уперед.
• Чи не прогинається поперек, не відводиться назад таз. Через це коліна сильно йдуть вперед, і атлет змушений округляти спину, щоб зробити присід. Це може призвести до травм спини, попереку, колін, так набагато простіше втратити контроль над штангою.
• Відсутність розтяжки. В цьому випадку атлету буде складно робити глибокі присіди із прямою спиною.

Кращого кроссфітера світу називають найфізично підготовленою людиною у світі не просто так. Кросфіт для дівчат розвиває ваше тіло по максимуму. Займаючись ним навіть у домашніх умовах, ви покращуєте не тільки силу, але й витривалість, швидкість, координацію, розвиваєте адаптацію до високих чи мінливих навантажень. Початківцям кроссфіт допомагає швидко скинути зайву вагу, а просунутим спортсменам – значно покращити свої показники.