У менення розслаблятися або виконувати релаксацію - це не тільки основа яскравого та продуктивного життя, але й ціле мистецтво, якому вам належить навчитися.
Щоб завжди бути на піку своїх можливостей, потрібно вміти відновлювати сили, стабілізувати емоційний стан, що, у свою чергу, допоможе вам мінімізувати рівень стресу у вашому житті та успішно справлятися з будь-якими ситуаціями.
Методи релаксації. Техніки релаксації
Існує безліч способів та технік релаксації, де за основу взято:
- Музика,
- Дихання,
- Візуалізація,
- Різні види медитацій,
- Глибока медитація.
Ці техніки здатний освоїти будь-хто, і можна займатися хоч вдома, хоч у перервах на роботі.
Релаксація за допомогою музики
Музика – це дуже доступний засіб, а ефект від прослуховування правильно підібраних композицій вас приємно потішить. Ви можете залишитися вдома, увімкнути записи, і зробить свою справу - налаштує вас на розслаблюючий лад.
У музиці, що занурює стан релаксації, зазвичай використовуються спеціальні гармонії, які розслаблюючим чином діють на слухача. Також важливим є підбір інструментів. Часто серед них можуть бути й автентичні, наприклад, турецький нею чи індійський ситар. Їхні звуки діють настільки заспокійливо, що ви відчуєте себе слово заколисаним екзотичними мелодіями. І ось уже не хочеться навіть тягнутися за пультом, щоби відключити трек і піти спати.
Спочатку музика, а потім все інше.
Дихальні практики
Інший спосіб пов'язаний з диханням, концентрацією на ньому, повним усвідомленням процесу вдиху та видиху, відчуттям його тепла. Цей спосіб дуже дієвий, але щоб він дійсно увійшов до арсеналу ваших засобів для розслаблення, потрібно трохи попрактикуватися.
Виконуючи усвідомлене дихання або пранаяму, можна досягти таких приголомшливих результатів, що через якийсь час вам достатньо буде зробити пару циклів вдихів і видихів, щоб потрапити в стан, який називають глибокою релаксацією.
Релаксація за допомогою візуалізації
Релаксація, побудована на візуалізації, включає уявлення якогось образу, ситуації. Важливо, щоб вони були позитивно забарвлені. Ви можете згадувати приємні епізоди з вашого життя, можливо, це буде відпочинок, пейзажі природи, образи гір, водойм або райські місця на кшталт тропічних пляжів Мальдів.
Підійдуть будь-які заспокійливі, позитивно діючі образи, від однієї думки яких ви переноситеся в іншу реальність. Подайте їх якомога детальніше, подивіться, чи є ви там, у своїй візуалізації. Якщо ні, додайте себе туди. Одне тільки це дозволить вам злитися з візуалізованим чином і відчути себе в картині, що представляється.
Ця техніка не тільки допоможе добре розслабитись, але й покращить ваш настрій, підвищить дух та допоможе розвинути креативність. У творчих людей образи з майбутніх створінь насамперед виникають у голові; там починають створюватися великі твори, пишуться сценарії фільмів, сюжети книг та театральних п'єс. Все починається з ідей, і потім поступово мыслеформа матеріалізується. Але про це йтиметься у наступній статті.
Медитації як спосіб релаксації
Різні види медитації, такі як медитація на об'єкт, динамічна медитація, дзен, медитація усвідомленості, курс віпасани; всі вони можуть бути відмінним засобом для того, щоб занурюватися у розслаблений стан. Принцип будь-якої медитації заснований на тому, що практикуючий переходить в інший стан свідомості, і це можливе лише при досягненні належного ступеня релаксації тіла та розуму.
Хоча розслаблення - це одне з умов успішної медитації, це і її мета. Практикуючи медитацію, ви ще більше занурюєтеся в неї, відключаєтеся від зовнішніх подразників і стаєте гранично усвідомленими та сприйнятливими на новому рівні, занурюючись у стан глибокої медитації.
Глибока медитація призводить до повного розслаблення
Цей стан характеризується тим, що ритми активності вашого мозку поступово уповільнюються, що і дозволяє всьому організму повністю розслабитися, розблокувати м'язові затискачі, розслабитися настільки, що ваше тіло стане ніби невагомим. Можливі й інші характеристики, що описують цей стан: тіло «розчиняється» або ж, навпаки, ви відчуваєте, як воно важчає; відчуття подиху легкого вітерця навколо голови чи області кінцівок. Воно може бути прохолодним або, навпаки, теплим.
Коли ви стали відчувати щось подібне, це означає, що ви на вірному шляху організм все глибше і глибше занурюється в релаксацію. Вплив бета-хвиль мозкової активності знижений, і чим більше ви усвідомлюватимете своє тіло і відчуття, тим більше бета-ритми почнуть поступатися дорогою альфа-ритмам мозку, які нам і потрібні.
Альфа-ритми головного мозку
У звичайному житті всі відчували практично вплив на собі альфа-ритмів. Це той стан, коли ви поринаєте в сон. Ви ще не заснули, але вже і не пильнуєте. У цьому стані неможливо займатися справами, що вимагають максимальної віддачі енергії та концентрації на чомусь одному. Свідомість не фіксована, вона ніби навколо вас, здатна реєструвати сигнали зовнішнього світу, але внутрішні міркування відключені, доступ до внутрішнього голосу критики недоступний, і це добре.
Перебуваючи в альфа стані, ви можете по-справжньому підзарядитися енергією на весь день. Багато практикуючих глибоку медитацію помічали, що чим сильніше вони розслабилися, тим більше відчувають відновлювальний ефект на виході з релаксації.
Вправи для релаксації
Однією з найефективніших і найвідоміших вправ, заснованих на техніці прогресуючої релаксації, вважається занурення на повне розслаблення за допомогою концентрації уваги на своєму тілі, його окремих частинах. Виконання цієї вправи полягає в тому, що ви послідовно спрямовуєте свідомість на різні частини тіла, насамперед на м'язи. Починаючи з м'язів обличчя та закінчуючи стопами.
Для того, щоб досягти ефекту релаксу, ви спочатку повинні відчути м'язи, тобто напружити їх, а потім розслабити. І ось таким чином ви проходите по всьому тілу зверху вниз, і до того моменту, як ви закінчите такий огляд, розслаблення буде досягнуто. Це дуже легка вправа, доступна всім.
Головне виділити 15-20 хвилин вільного часу, бажано сісти зручніше або навіть лягти. Місце має бути тихим, а світло приглушеним. Нічого не повинно вас відволікати. Обстановка приємна, тихо звучить музика для релаксації, ви глибоко і повільно вдихнули і видихнули кілька разів і можна починати робити вправу.
Воно настільки подобається людям, що багато хто потім виконує розслаблення за даною методикою щодня перед тим, як лягти спати. Адже воно знімає стрес і готує всі системи організму до сна.
Практика "Йога-нідра" як метод релаксації
Говорячи про сон, як не згадати чудову методику «», відому інакше як йога для сну. До речі перша частина цієї практики включає вправу, описану вище. Воно може бути виконане в різних варіаціях, наприклад, процес розслаблення та зняття м'язової напруги починається не з голови та обличчя, а з пальців рук, але суті справи це не змінює. Ви усвідомлюєте, відчуваєте своє тіло, прохолоду чи тепло, поколювання в долонях – це активізуються енергетичні канали. Зараз, коли ви стаєте усвідомленішим, ваша свідомість відкрита великому потоку інформації, що надходить через тіло. Тому ви відчуваєте набагато більше сигналів, що проходять через вас.
Це перший етап, який готує вас до самої «нідри», - стану, що межує між сном і неспанням. Правильно виконана релаксація призведе і до емоційного розслаблення, що, у свою чергу, відкриє канал доступу у світ підсвідомого, де ви можете працювати зі своїми емоційними блоками і навіть ефективно вирішувати багато життєвих ситуацій. Розум відкритий, ви вийшли на більш глибокий рівень підсвідомого, що призводить до глибокої релаксації.
Глибока релаксація у практиці «Йога-нідра»
Занурення у глибоку релаксацію досягається у вигляді відключення зовнішніх почуттів від зовнішніх подразників. Краще назвати це ототожненням з навколишньою реальністю і зануренням у внутрішній світ.
Ви, як і раніше, у себе вдома, ви все ще усвідомлюєте своє «Я», але ваші почуття вільні від тих образів та об'єктів, які зазвичай стимулюють роботу свідомості. У цьому полягає одна з цілей практики – привести вас до себе, допомогти проникнути у внутрішній світ, зв'язатися з глибинним пластом психіки – підсвідомим. Це можна зробити тільки тоді, коли вдалося змусити розум замовкнути. Справжня внутрішня тиша, де розум перестає вести внутрішній діалог, і нарешті стають доступні поклади інформації, до яких у минулому було не дістатися, - з цього починається будь-яка медитація.
Медитація як метод занурення у глибоку релаксацію
Ціль більшості медитацій полягає в тому, щоб зупинити розум і заспокоїти його. Така мета здійсненна у тому випадку, якщо ви пройшли початкові етапи розслаблення. Можливо, ви навчилися розслаблятися, практикуючи візуалізацію чи прогресивну релаксацію. Ви могли співати мантри або концентруватися та керувати диханням за допомогою дихальних вправ. Яким би способом ви не користувалися, всі вони ведуть до одного – зупинки внутрішнього діалогу із самим собою.
Коли запанує тиша, починається справжня медитація. Прийшовши до стану внутрішньої тиші, ви також від'єднуєтеся і ваших бажань, ще колись настільки значимих вам; турботи більше не хвилюють - про це взагалі можна не згадувати, тому що ви розлучилися з ними ще перед входом у глибоку медитацію. Ваша свідомість відкрита вселенському розуму. Саме в цьому стані ви практикуєте Дхьяну – сьомий ступінь аштанга-йоги, коли ви зливаєтеся з образом вашої медитації.
Попереджає цей ступінь Дхарана - практика концентрації на об'єкті чи образі.
Переміщуючи увагу з однієї частини тіла на іншу, усвідомлюючи її, як ви це робили, використовуючи одну з технік для розслаблення, ви одночасно практикуєте Дхарану.
Тратака, або практика пильного погляду
Говорячи про тратаке, яка поряд з медитацією є і шаткармою, тобто технікою очищення, потрібно підкреслити, що це досить простий метод розслаблення, заснований на тому, що практикуючий пильно дивиться на обраний об'єкт (це може бути мандала, якийсь символ або образ) не відриваючи погляду і не моргаючи. У цьому думки зупиняються миттєво, оскільки механізм, відповідальний роботу мислення тісно пов'язані з рухом очей.
Практика витрати на запалену свічку особливо популярна, тому що з її допомогою можна покращити зір. Але починати практикувати треба обережно – таким чином, щоб очі поступово звикали до цієї вправи.
Йога для релаксації
Практика комплексів йоги якнайкраще підходить для того, щоб привести емоційний стан у норму, збалансувати почуття та розслабити тіло. Ті, хто займаються йогою, знають, що утримувати позу і при цьому бути розслабленим - одна з основних умов у практиці йоги, вона також свідчить про правильність виконання асан.
Для того, щоб практика принесла бажаний ефект релаксації, дотримуйтесь основних правил:
- Підготуйте приміщення,
- Виберіть комплекс асан для практики,
- Під час виконання зосередьтеся на внутрішніх відчуттях,
- Намагайтеся концентруватися на диханні, утримуючи асану.
Користь від виконання асан та релаксація душі
Комплекс йоговських асан за своїм впливом на організм цікавий тим, що, залежно від часу дня, коли ви практикуєте, вплив його на організм може змінюватись. Так, якщо ви виконуєте комплекс вранці, ви розігрієтеся та заряджаєтесь енергією на цілий день. Якщо ж ви виконуєте асани ввечері, то вони надають заспокійливий ефект на весь організм загалом, не лише на психіку.
Також досягнення ефекту релаксації залежить від вибору асан. Наприклад, комплекс Сурья Намаскар рекомендується робити вранці, а Чандра Намаскар – увечері. Сонце - вдень, Місяць - після заходу сонця.
Аналізуючи принцип заспокійливого впливу асан на організм, ми приходимо до висновку, який спочатку акцентується на принципах хатха-йоги: важливості усвідомленості та зануреності у себе. Концентрація на внутрішніх відчуттях, диханні, самі собою створюють ефект релаксації. Отже, виконуючи комплекс вправ йоги, ви гармонізуєте роботу органів не тільки фізичного тіла, але й стабілізуєте свій психоемоційний стан.
Енергії в тілі врівноважуються і душа відпочиває. Ваше тіло виконує вправи, але ефект від виконання відбивається і на душі, тому що енергетичні канали відкриваються, а в певних позах енергії, що проходять тілом, перенаправляються. Все це не може не торкнутися і вашого душевного стану. Ви перестаєте переживати, душевна рівновага відновлюється. Баланс між фізичним та емоційним досягнуто.
Замість післямови
Всі перераховані методи і способи досягнення стану релаксації можна використовувати як окремо, так і разом, створивши свій комплекс вправ, на основі відомих вам технік. Можна варіювати їх використання та підібрати ті з них, які найефективніші саме для вас.
Успіхів вам у практиці мистецтва релаксації та створенні нового образу себе!
Релаксація - техніка, що допомагає впоратися з переживаннями, відновити сили та перебувати у чудовій формі. Люди регулярно опиняються в ситуаціях, що породжують у них збудження, занепокоєння. Внаслідок емоційного хвилювання виникає м'язова напруженість. Правильно підібрана техніка релаксації допоможе стабілізувати емоційний стан та самопочуття. В результаті виникає м'язова напруженість. Щоб справлятися з переживаннями, відновлювати сили та перебувати у добрій формі, необхідно освоїти спеціальну техніку релаксації, що сприяє стабілізації емоційного стану та самопочуття.
Ця процедура не ідентична звичайному відпочинку, вона є глибоким збалансованим розслабленням на рівні анатомії та фізіології. Існують різні способи релаксації, що сприяють збільшенню працездатності людини.
Поняття релаксації
М'язова напруга, що виникає в результаті стресу, є захисним рефлексом, що налаштовує організм на протидію. Безперервний стан напруженості не дозволяє усунути збільшений м'язовий тонус, що забирає енергію і стає причиною погіршення самопочуття і навіть безлічі захворювань.
Відновити здатність до опору допомагає нескладний спосіб, доступний, ефективний і не вимагає матеріальних витрат. Що таке релаксація, корисно знати кожній сучасній людині. Сучасна медицина позитивно оцінює її вплив на душевний та фізичний стан людини.
Термін «релаксація» запозичений з латині і означає «розслаблення». Серед його значень є два тлумачення: одне означає стан, а друге – дію внаслідок отримання потрібного відчуття. Фізіологічно розслабленість виявляється у динамічності парасимпатичної нервової системи, яку називають «центром відпочинку».
На перший погляд розслаблення сприймається як просто спокій, перепочинок. Однак для організму це досить насичений, серйозний і глибокий процес, що впливає не тільки на фізіологічний стан людини, але і психологічний.
Види релаксації
Існує кілька різних видів розслаблення. Виділяється мимовільне та довільне. Несвідоме розслаблення відбувається при засинанні та під час сну, а також може викликатись ґрунтовними фізичними, інтелектуальними та нервовими навантаженнями.
Довільний релакс – свідоме дію, застосовуване заповнення сил, енергії, психологічного рівноваги, корекції самопочуття. Релаксаційний метод ґрунтується на взаємозв'язку фізичного та психічного стану, що спричиняє визнання його сучасними психотерапевтами.
По часу
Тривалість непохідної релаксації впливає спосіб проведення та її результат. Від методу здійснення залежить термін розслаблення, який може бути:
- довготривалим, що виникають у момент сну, під впливом гіпнозу та лікарських препаратів (снодійних, транквілізаторів);
- довільною короткочасною напругою, що замінюється.
За способом виконання
За технікою реалізації бувають м'язова та ментальна релаксація.
М'язовий тренінг відбувається паралельно з вербальним розслабленням. Словесний спосіб передбачає супровід інструктором у вигляді настанов і установок чи самостійний інструктаж. Такий досвід та вміння дають можливість застосувати релаксацію за всіляких життєвих обставин.
Ментальне розслаблення збільшує перспективи людини і робить процедуру ефективнішою. Особливість її полягає в уявному уявленні за допомогою фантазії привабливого видовища або зображення, що викликає позитивне враження та приємні емоції. У всіх людей вони можуть бути різними залежно від індивідуальних уподобань, характеру, виховання та менталітету. Спочатку допомогти може консультант, що супроводжує тренінг вербально і пропонує уявити процедуру спокійного пляжного відпочинку на морському узбережжі під тихий шепіт легких хвиль, що набігають на берег. Ментальну релаксацію часто проводять за м'язовою.
Під диференціальним розслабленням мають на увазі комбінація найменшої стартової напруженості м'язів, що стосуються процедури, з ослабленням інших м'язів.
За походженням
Етіологія виникнення релаксації поділяється на:
- на первинну, що мимоволі з'являється природним шляхом у результаті фізичного навантаження;
- на вторинну, адресно спровоковану та створену свідомо.
За швидкістю формування розслаблення ділиться:
- на екстрене, що застосовується у критичній ситуації при терміновій потребі;
- на продовжене, що полягає у тривалому тренінгу та регулярному застосуванні в терапевтичних цілях.
По глибині
У сфері ґрунтовності релаксація буває поверхнева та поглиблена. Неглибоке розслаблення уподібнюється до нетривалого перепочинку. Глибокий релакс триває більше ніж 1/3 години і відбувається за допомогою специфічних прийомів. Саме він найбільш ефективно впливає на людину та відрізняється цілющим характером.
За масштабністю впливу розрізняють загальну (тотальну) і локальну релаксацію, яка розрахована на ліквідацію м'язового затиску шляхом часткового посиленого розслаблення відокремлених груп мускулатури. У процесі застосування цього в психотерапевтичної практиці всі цикли завершуються масажними рухами лікаря для пластичного розтягування необхідної м'язової групи.
Техніки та методи релаксації
Розслаблення вважається перевіреним і безпечним шляхом швидкого відновлення своїх сил і м'язового тонусу, якого звертаються у різноманітних ситуаціях:
- у медичній практиці;
- у йозі;
- у спа-салонах.
Найбільш продуктивними є методи, які не обумовлені впливом сторонніх причин. Найкращий ефект виникає у разі здатності релаксувати у будь-який потрібний момент, незалежно від довкілля та існування конкретної мотивації.
Дихальні вправи
Дихання вважається одним з найпростіших методик релаксації, виконання якої допустимо будь-коли і в будь-якому місці. Завдання полягає у прийнятті комфортної пози із уповільненням та регуляцією дихання.
Управління вдиханням та видиханням дозволяє координувати більшість фізіологічних процесів, навіть серцебиття. Особливо успішно використовується в процесі розслаблення абдомінальне дихання (черевне, діафрагмальне), що полягає у використанні в процесі вдиху/видиху тільки черевної мускулатури, що виключає грудний відділ.
Самогіпноз
Самонавіювання є усвідомленим, контрольованим людським умінням приводити себе в гіпнотичний стан і здійснювати в цьому положенні різні дії, притаманні гіпнозу. Самогіпноз відрізняється укоріненням у своїй свідомості символічно представлених розпоряджень і директив у гіпнотичному стані. Цей потужний прийом дозволяє:
- освоїти управління багатьма фізіологічними та психічними процесами свого організму;
- справлятися із скрутними ситуаціями;
- регулювати психофізіологічні складнощі;
- усувати психосоматичні порушення;
- виліковувати навіть хронічні нездужання.
Самогіпноз абсолютно нешкідливий для здоров'я і вважається дуже успішним способом самостійного розслаблення.
Прикладна релаксація
Метод розслаблення є окремим варіантом швидкого релаксу, що застосовується для зниження фрустрації в ситуації стресу. Його відмінна риса полягає в умінні швидкого визначення симптомів тривожності на ранній стадії її виникнення, що сприяє легшому рятуванню від неї.
Процедура прикладної релаксації є завершальною стадією навчання, що проходить у кілька етапів, та поєднує найбільш дієві прийоми кількох методик. Вона дає змогу оперативно знімати стрес за допомогою глибокого дихання при виявленні перших ознак серйозного занепокоєння. Цей метод дає змогу розслаблятися на рефлекторному рівні.
З цією метою потрібно виконати кілька інтенсивних рівномірних вдихів/видихів і спокійно продовжувати робити це далі, подумки командуючи собі в момент вдиху: "Вдихнути", на видиху: "Розслабитися". Слідом за цим перевірити ділянки тіла з м'язовою напругою та використовувати по відношенню до них методику прогресивної релаксації.
Швидка релаксація
Прийом дає можливість розслабитись за півхвилини у повсякденній ситуації, відновлюючи енергію за короткий час та підтримуючи працездатність протягом усього дня.
Істотним моментом швидкої релаксації є зовнішній імпульс, яким стає будь-яка річ, звучання, аромат за рахунок закріплення в підсвідомості. Наприклад, можна привчити себе релаксувати під звуки музики улюбленого композитора, і тоді розслаблення відбуватиметься автоматично щоразу, коли пролунає ця мелодія.
Лікарська релаксація
Цей радикальний метод заснований на застосуванні міорелаксантів, що скорочують збудження м'язів та одночасно знижують рухову активність. На фізіологічному рівні це зумовлено блокуванням нервових сигналів до мускулатури, що зупиняє її скорочення.
Слабкою стороною способу є безліч побічних ефектів і можливих наслідків для людини. Тому використовують препарати лише у разі крайньої потреби.
Фізіотерапевтична релаксація
Цей метод полягає у знятті м'язового напруження за допомогою прийому теплої ванни, купання в морі, особливого масажу або спа-процедур. Масаж допомагає впоратися з м'язовим затиском за рахунок концентрації відчуття тіла. Крім того, розслаблення здатне позбавити окремих косметичних проблем, заснованих на стресі.
Існує велика кількість видів масажних технік, що сприяють розслабленню, що спираються на східні духовні практики, спрямовані на становлення навичок саморегулювання та адаптовані до європейського менталітету. В наш час успішно застосовуються методики, що відмовилися від дотримання релігійних церемоній та зміни свідомості.
Психофізіологічна релаксація
Цей метод вважається найпростішим: його зручно використати самостійно. Він полягає у можливості свідомості контролювати фізіологічні процеси свого організму. Він ґрунтується на створенні комфорту навколишнього середовища:
- усунення дратівливих моментів;
- у зручному одязі;
- у створенні приємного настрою;
- без проблем із травленням.
Всі ці дрібниці позитивно діють на психічний стан людини та покращують її самопочуття.
Прогресивна релаксація
Ця методика розроблена Едмунд Джекобсон, який створив близько двох сотень видів тренінгу, що впливають на мускулатуру. У наші дні популярні вправи, націлені на 16 найважливіших м'язів і заснованих на нетривалому скороченні конкретної м'язової групи та подальшому її абсолютному розслабленні.
Тренування слід здійснювати у лежачій позі із заплющеними очима у заспокоєній обстановці. В результаті досконалого оволодіння цим прийомом індивід здатний розслабляти будь-який м'яз, не напружуючи його заздалегідь.
Диференційна релаксація
Перевага цього методу полягає у відсутності необхідності усамітнюватися для виконання розслаблення. Варто лише розуміти, яка мускулатура задіяна до виконання дій, яка просто напружена.
Наприклад, у процесі ходіння діють спина і нижні кінцівки, отже, рукам можна дати перепочинок. Під час роботи за комп'ютером слід розслабити ноги. Така релаксація після відпрацювання може відбуватися автоматично.
Синтетичний метод релаксації
Методика є збірним способом, що інтегрує всі відомі техніки розслаблення та релаксації та відбором з них найбільш дієвих прийомів.
Насправді він являє собою послідовне освоєння різних способів релаксації та оцінку свого самопочуття для поліпшення регуляції стану власного організму та його рефлексів.
Як зрештою провести релаксацію
Знайомство з різноманітними способами релаксації дозволяє на підсвідомому рівні застосовувати їх у разі потреби і цим зберегти енергію, фізичне та душевне здоров'я.
Кожна людина підбирає для себе найбільш ефективні прийоми і, поєднуючи їх, досягає повного розслаблення за допомогою:
- створення комфортної обстановки;
- техніки глибокого дихання;
- заспокійливого масажу та обіймів;
- ароматерапії;
- спокійної музики, що викликає позитивні емоції, чи природних звуків;
- образного уявлення себе у привабливому місці (візуалізації);
- аутогенної практики (медитації);
- йоги;
- рухової активності (заняттях спортом), після якої настає м'язове розслаблення.
Висновок
Для досягнення релаксації зазвичай ці методики використовуються порізно, разом чи вибірково, хоча можна основі виробити власний комплекс, придатний конкретної людини.
Здатність розслаблятися допомагає зробити життя повноцінним та плідним, проте це вміння потрібно освоїти, щоб завжди можна було відновити енергію в стресовій ситуації, налагодити емоційне тло, покращити самопочуття, уникнувши багатьох проблем зі здоров'ям.
Наш світ динамічний, а іноді він змінюється навіть надто часто. Стрес стає звичайним супутником повсякденності. Він настільки звичний, що ми перестаємо його помічати. Але для збереження власної душевної рівноваги треба давати можливість розслабитися, зняти напругу. Нижче будуть наведені ефективні методи, які допоможуть вам це зробити. Багато хто з них цілком звичайний, деякі ж здадуться вам злегка нетрадиційними. Але використовуйте їх, адже ви заслужили відпочинок.
1. Постійно рухайтеся
Це здасться вам дивним, але це працює. Можливо, єдине, чого ви хочете, це просто лягти на диван та відпочити, але повірте, саме рух зарядить вас енергією та подарує гарний настрій. Неквапливо прогуляйтеся пішки після важкого робочого дня, і ви відчуєте, що втома йде.
2. Полюбіть чай
Особливо зелений. Він багатий на L-тіанін, а ця речовина (доведена вченими) допомагає боротися з гнівом.
3. Використовуйте уявні візуалізації
Цей спосіб допомагає заспокоїтися. Просто уявіть себе у своєму улюбленому місці, наприклад, на пляжі або в тихому кафе, і ви відчуєте умиротворення.
4. Зверніться до природи
Зелений колір листя та трави заспокоює, на відміну від аналогічного відтінку пікселів на екрані.
5. Заведіть щоденник
Ну чи блог, якщо цей варіант вам підходить більше. Виплескуючи на папір свої почуття та емоції, ви зможете проаналізувати свої вчинки та зрозуміти, що ж робити далі.
6. Не біжіть від нудьги
Коли наступного разу вам стане нудно, не вирушайте до мережі за новим фільмом або серіалом. Подумайте про реальний світ, своє найближче матеріальне оточення. Що ви хотіли б у ньому змінити? Дійте! Як бачите, нудьга може стати поштовхом до прояву креативності.
7. Приділіть час своїм інтересам
Ви любите вишивати хрестиком? Тож робіть це. Вам подобається куховарити? Так випікайте пиріг. Приділяйте час тим заняттям, які приносять радість.
8. Подрімайте
Іноді, щоб заспокоїтися, потрібно просто поспати вдень годинку. І тоді на всі проблеми та неприємності починаєш дивитися по-іншому, і вони вже не здаються такими жахливими.
9. Вийдіть із Інтернету
Це допоможе вам зосередитися на те, що відбувається тут і зараз. Та й з повідомленнями, що постійно випливають, про повідомлення в соціальних мережах умиротворення досягти навряд чи вдасться.
10. Медитуйте
Цей спосіб досягнення гармонії із самим собою відомий давно. І він просто працює.
11. Займайтеся йогою
Йога - це та сама медитація, але тільки доповнена важливою фізичною складовою. І вона також працює.
12. Зробіть прибирання
Чистота і порядок навколо принесуть гармонію та умиротворення у ваш внутрішній світ. Досягти заспокоєння, перебуваючи у хаосі, навряд чи можливо.
13. Прогуляйтеся
Прогулянка подарує вам сонячний настрій, а водночас відступить і стрес. Милуйтеся містом, людьми навколо вас і заряджайте позитив.
14. Почитайте
Уявіть собі вечір, м'який плед, цікаву книгу… Заспокоює? Тоді втілить це в життя вже сьогодні ввечері. До речі, зараз ви використовували прийом візуалізації, описаний у пункті 3. Чи переконалися ви, що це працює?
15. Танцюйте, коли вас ніхто не бачить
Звучить безглуздо? Це так і є. Але танці допомагають впоратися з напругою, причому не лише розумовою, а й фізичною.
16. Поговоріть самі із собою
Перш ніж засумніватися в адекватності автора статті, спробуйте це зробити. Ви можете поговорити зі своїм відображенням у дзеркалі про себе, про людей, що вас оточують, і навіть про те, як пройшов день. Коли ми вербалізуємо власні переживання та думки, вихід із скрутних ситуацій знайти стає простіше.
17. Обніміть свого домашнього вихованця
Цей спосіб не підійде вам у тому випадку, якщо вдома у вас живуть лише акваріумні рибки. А власникам котів та собак такі обійми з домашніми вихованцями допомагають справлятися зі стресами. Крім того, це знижує артеріальний тиск та заспокоює.
18. Слухайте музику
Мелодія просто мусить вам подобатися. І тут емоції від її прослуховування будуть виключно позитивними.
19. Спілкуйтеся з друзями
Людина – істота соціальна. Він може бути самотнім і залишатися у своїй щасливим. Так зовіть друзів у гості і просто спілкуйтеся.
20. Навчіться чогось нового
Ви давно хотіли навчитися стріляти з лука чи плести макраме? То чому б не зайнятися цим уже сьогодні?
21. Говоріть «ні»
Допомагати людям – це нормально. Більше того, це благородно та по-справжньому людяно. Але вмійте відмовляти у допомозі, якщо цей альтруїзм принесе негатив насамперед особисто вам. І не робіть того, що вище за ваші сили.
22. Тягніться!
Розтяжка допоможе не тільки зняти напругу, але й мати гнучкість. Крім того, вона благотворно впливає на здоров'я кровоносної та лімфатичної систем організму.
23. Прийміть ванну з піною
Тепла вода допоможе вам зняти стрес після довгого важкого дня. А бульбашки заспокоюють.
24. Купуйте спеціальний м'ячик
Простий маленький м'ячик - чудовий тренажер для м'язів кистей рук. А ще він допомагає зняти стрес.
25. Вигляньте у вікно
Це відмінний спосіб відмовитися від турбот і за короткий проміжок часу заспокоїтись для тих, хто не може прямо зараз встати та піти з роботи.
Попкорн, теплий плед і гарний фільм - один із найкращих способів розслабитися.
28. Їжте шоколад
Вчені довели, що темний шоколад дійсно допомагає знизити рівень стресу. Але пам'ятайте про відчуття міри, розслабляючись у такий солодкий спосіб.
29. Посміхніться
Намагайтеся усміхатися частіше. Шукайте для цього приводи у всьому. Стрес відступає, якщо ви дивитеся на світ із посмішкою.
30. Пройдіться босоніж
Можливо, вас при цьому візьмуть за хіпі. Але цей спосіб дійсно працює, адже відчуваючи шкірою ґрунт, траву або навіть теплий асфальт, ви посилюєте власне єднання із природою. А це заспокоює.
31. Заспівайте собі
Підключіть вашу внутрішню Беонсе і заспівайте. Цей спосіб є ідеальним, якщо використовувати його з варіантом 15 («Танцюй, коли ніхто не бачить»).
32. Побалуйте себе
Не так важливо, що це буде шоколадка або квиток на концерт відомого рок-гурту. Просто дозвольте собі щось таке, чого насправді давно хочете.
33. Спробуйте ароматерапію
Деякі аромати, наприклад, жасмин або лаванда, заспокоюють і настроюють на романтичну хвилю.
34. Знайдіть причину
Вміти розслаблятися – це дуже важливо. Але іноді просто потрібно знайти причину стресу, щоб з нею впоратися. Займіться цим, але пам'ятайте: те, що вислизає від пильного погляду, насправді може ховатися на видному місці.
35. Жуйте жуйку
Так Так саме так. Жувальна гумка справді допомагає справлятися зі стресом. Просто покладіть її у рот, що може бути простіше?
36. Знайдіть свого «наставника» з релаксації
Це може бути ваш колега, який стійко переносить усі труднощі робочого процесу та особистого життя, або черговий герой з американського фільму, який залишається спокійним, хоч би що навколо нього відбувалося.
37. Будьте спонтанними!
Ні, це зовсім не означає, що ви прямо зараз маєте кинути роботу, будинок і поїхати жити на Тибет. Просто привнесіть трохи несподіванки до цілком звичних справ. Наприклад, підіть іншою дорогою на роботу або вирушайте в магазин на іншому кінці міста за чимось смачненьким.
38. Вибачте себе
Вас знову мучить незрозуміла емоційна напруга? Відпустіть ситуацію, вибачте інших і себе. Залишаючись думками у минулому, ми стаємо «безвісти зниклими» у майбутньому.
39. Дихайте
Це, мабуть, найпростіший спосіб. Де б ви не були, ви завжди зможете просто кілька разів глибоко зітхнути. І це обов'язково заспокоїть вас.
40. Пам'ятайте: все добре
Ми всі робимо помилки. Як би там не було, все змінюється, і зазвичай – на краще.
Наскільки часто ви ловили себе на думці, що втомилися і не можете повноцінно відпочити навіть у вихідні? Це є наслідком постійного стресу та навантажень, з якими організм уже не може впоратися самостійно. Щоб уникнути перевтоми, потрібно розуміти, як навчиться розслаблятися психологічно і фізично, не втрачаючи при цьому працездатності.
Навіть у найскладніші та найважчі моменти вміти розслабитися – значить дати собі можливість та спосіб вибудувати захист від стресу. Це допоможе позбавитися багатьох проблем сучасних людей. Безсоння, головний біль і мігрень, ослаблення імунітету. Кожен із пунктів найчастіше викликаний загальною втомою організму.
Щоб зрозуміти, як дати можливість розслабитися і відпочити, слід розібратися в причинах стресу. Це допоможе швидше навчитися активізувати внутрішні сили та частіше бути спокійним. Для цього зовсім не обов'язково відвідувати кабінет спеціаліста чи дорогі салони для відпочинку. Досить зрозуміти, як домовлятися із власним тілом.
Що таке вміння розслаблятися
Нерідко люди забувають, наскільки важливо давати собі відпочивати. Уміння розслаблятися фізично та емоційно – корисна функція організму, яка згодом може забуватися. Особливо, якщо ви тривалий час перебуваєте під постійним впливом стресів та конфліктів.Внутрішні проблеми не можуть знайти вихід, якщо ви не знаєте, як скинути напругу не вдаючись до допомоги психолога. Тим не менш, такі способи є, і їх чимало. Досить знайти для себе підходящий варіант і не забувати ним користуватися іноді.
Здатність абстрагуватися від неприємного оточення та думок – це і є вміння розслаблятися. Робити це можна практично в будь-якому місці, де ви можете усамітнитися на кілька хвилин. Невдачі, проблеми та інший негатив поступово від вас відступатиме.
Чому я напружений
Причини, через які ви відчуваєте постійну напругу і втому, можуть бути найрізноманітнішими. Найчастіші з них – це:- навантаження на роботі;
- конфліктні ситуації на вулиці та вдома;
- фінансові труднощі та непередбачені ситуації;
- стрес від неприємних новин;
- нервова перенапруга через постійний шум;
- часті негативні думки.
Жителі мегаполісів частіше схильні до впливу стресових ситуацій. Це пов'язано з підвищеною швидкістю життя, тому так важливо вміти розслаблятися швидко, не втрачаючи дорогоцінного часу. Інакше ваш організм не зможе впоратися навіть із повсякденними справами.
Як навчиться правильно розслаблятися
Для боротьби зі втомою та перенапругою недостатньо просто поспати чи полежати з улюбленою книгою. Та й найчастіше на такий відпочинок недостатньо. Тим не менш, існують способи позбавлення стресу за дуже короткий час. Легко навчитися розслаблятись під час робочого дня. При цьому ви не втрачаєте працездатності і можете швидко повернутися до ладу колег.Коли ж вільного часу багато, варто використовувати його максимально, щоб прийти в норму. Так ви не тільки зможете повноцінно позбавитися перевантажень, але й навчіть організм боротися зі стресами в будь-який час. Техніка виконання дій для відпочинку, до речі, не потребує особливих умінь та навичок. Тому можна сміливо приступати до покращення свого самопочуття та зміцнення нервової системи.
Швидкі способи зняти стрес
Ви розумієте що насилу стримуєте негативні емоції, що рвуться назовні? Це перша ознака перевтоми та надмірного стресу. Якщо пригнічувати такі прояви, вони можуть розвинутися в депресію та інші психічні відхилення. Але й відкрито виливати злість і страх не можна, особливо у людному місці. Існують методи боротьби з перенапруженням, що навалилося, швидко:
- Виділіть причину вашого стресу. Усвідомлення причин такого неприємного стану - перший крок до спокою.
- Намагайтеся прибрати всі негативні думки з голови і зосередиться на будь-якій приємній події з вашого життя.
- Виконайте кілька простих вправ. Наприклад, стрибки або помахи руками. Це допоможе організму боротися із гормоном стресу.
- Глибоко подихайте. Вдихайте повітря, наповнюючи себе ним знизу нагору (від живота до грудей), а видихайте навпаки, зверху вниз.
Ці прості дії не позбавлять вас перевантаження повністю, але дадуть можливість заспокоїтися на час. Пізніше, вже вдома в тихій обстановці, ви можете використовувати більш ефективний спосіб релаксації.
Психологічні методи
Ваша підсвідомість цілком здатна справлятися з будь-якими навантаженнями. Потрібно лише вміти активізувати захисні механізми. У цьому вам допоможе медитація та правильне дихання. Це не так складно, як може здатися.
Виберіть час, коли ви можете залишитися наодинці. Сядьте в позу лотоса (якщо вмієте) чи підлозі лотоса. Важливо тримати спину прямо, щоб не заважати легким, повністю наповнюватися повітрям. Закрийте очі та дихайте повільно та розмірено. Намагайтеся уявити собі спокійне, умиротворене місце, наприклад море або поле. Змусіть себе відчути, як у обличчя дме легкий вітер. Він приносить запахи оточення, приємні та ненав'язливі. 
Боротьба з негативними емоціями
Більшість проблем у нас усередині. Саме вони не дають повноцінно відпочивати та правильно розслаблятися. Дуже складно позбавлятися негативних думок та емоцій. Проте дуже важливо навчитися це робити, щоб забезпечити собі внутрішню гармонію та спокій.
Не шукайте причини стресу у своєму оточенні і намагайтеся не думати погано навіть про найнеприємніші обставини. Привчіть себе бути оптимістом і знаходити всюди добрі сторони. Потрапили під скорочення на роботі? Це шанс пошукати заняття до душі. Промокли під дощем та застудилися? Значить, з'явився час присвятити день тільки собі.
Розслаблення тіла та медитація
Можливість розслаблятися можна отримати не тільки під час сеансу масажу. Хоча такий спосіб, безперечно, дуже дієвий. Медитація допомагає отримати оптимальний баланс між внутрішнім спокоєм та розслабленням тіла. Це значно підвищує шанси організму на стійкість до навколишнього негативу.
Для повноцінної медитації варто виділяти щонайменше 20 хвилин на день. У цей час вас не повинен ніхто турбувати чи смикати. Уникайте надмірного шуму, але можна включити музику. Варто вибирати спокійні мелодії без різких переходів. Повільний ритм допоможе вам краще скоординувати дихання.
Зняти втому мозку
Як відомо, розумова робота набагато частіше призводить до виснаження організму, ніж фізична. Причина в тому, що робота мозку задіює дуже багато нервових клітин. І чим довше ви не даєте відпочити своїм думкам, тим сильнішим буде вплив стресу. Не можна щодня перевантажувати себе проблемами та турботами, забуваючи при цьому відпочивати.
Як навчитися відпочивати від уявної роботи, при цьому не втрачаючи можливості швидко реагувати на зміни завдань? Варто навчитися захищати себе від поганих думок. Так, спочатку зробити це досить складно. Але практикуючись постійно, ви навчитеся будь-які негативні роздуми пропускати повз себе, не навантажуючи при цьому мозок:
- змушуйте себе перемикатися на позитивні думки.
- підберіть кілька улюблених натуральних ароматів та кілька разів на день по парі хвилин вдихайте їх.
- навчитеся цінувати свою думку вище за чуже, ви не повинні залежати від того, що подумають люди.
Три простих дії успішно позбавлять ваш мозок напруги.
Подолати наслідки стресу
Зіткнувшись зі стресом, багато людей бояться нових дій та думок, чим прирікають себе на постійну втому. Цю проблему потрібно вирішувати дуже швидко, тому що вона діє руйнівно на вашу підсвідомість. Дослідники дійшли висновку, що жіноча стать більш схильна до стресів ніж чоловіча. Дається взнаки підвищена емоційність і низький психологічний захисний бар'єр.
Як розслаблятися жінці, яка зіткнулася зі стресом, щоб не травмувати більше нервову систему? Подарувати собі півгодини спокою на день. За цей час варто використовувати дихальні вправи, випити теплого чаю та подумати про свої мрії. Саме про мрії, а не цілі, яких легко досягти, маючи достатньо грошей. Кожна ваша емоція в цей момент має бути наповненою позитивом та щастям. 
Метод Шульця
Успішна практика у боротьбі зі стресами – комплекс Шульца. Цей професор Повністю впевнений, що кожна людина має певну частку здібностей до гіпнозу. І за допомогою нього можна боротися з перевтомою. Робити це потрібно за кілька кроків.
- Відчути важкість. Потрібно лягти якнайзручніше і заплющити очі. Примушуйте себе відчути повне умиротворення та спокій. Після цього зосередьтеся на тому, щоб у лівій руці відчувалася важкість. Зігніть її в лікті і зробіть два глибоких вдихи та видиху. Після повторіть те саме, але з правою рукою.
- Наступний крок виконується та сама вправа, але із заміною тяжкості на відчуття легкого тепла. Важливо справді відчувати уявну проекцію.
- Покладіть руку на серце і впевнено скажіть, що ваше серцебиття рівне і спокійне. Слід повторити це чотири рази.
- Контролюйте подих. Так само як і в попередній вправі повторіть у думці, що ваше дихання спокійне і легке.
- Розслабте м'язи живота та відчуйте тепло в області сонячного сплетення. Через деякий час ви почуватиметеся у гарячій ванні.
- Для закінчення вправи, зосередьтеся на думці про те, що ваш лоб прохолодний і на нього дме вітерець.
Дихальна техніка
Варто розуміти, як правильно розслаблятися за допомогою дихання. Так, дихаємо ми постійно, але лише певні техніки допоможуть упоратися з перенапругою. Насамперед пам'ятайте, що глибоке дихання не повинно бути різким, вдихати та видихати потрібно плавно та повільно.
Тема правильного дихання добре знайома тим, хто займається йогою. Саме в цьому навчанні добре розказано як дихати з користю для себе. Не полінуйтеся підібрати для себе кілька простих вправ і виконувати їх щодня.
Зробити ДНК-аналіз
Вчені виявили, що наявність певного набору генів забезпечує стресостійкість. Саме цей механізм дозволяє розслаблятися та обходити стороною критичний стан перенапруги. Щоб визначити свій рівень підготовки до негативу можна зробити ДНК-аналіз. Це допоможе виявити можливі проблеми у механізмах захисту від стресу та зайнятися їх зміцненням.
Де замовити генетичне дослідження
Наш центр пропонує провести усі необхідні генетичні дослідження. Завдяки сучасній апаратурі ви зможете дізнатися про особливості свого організму. Наші фахівці допоможуть вам точно розшифрувати усі отримані дані. На основі цієї інформації вам буде легко визначити свої сильні та слабкі сторони, та вибрати шлях розвитку стресостійкості.
