ЛФК при опущенні органів малого тазу не дозволяє досягти повного одужання, але виконання спеціально підібраних вправ допомагає зупинити прогрес патології, запобігти розвитку ускладнень, зміцнити тонус м'язів піхви, черевного преса, малого тазу. Регулярні тренування сприяють нормалізації внутрішньоочеревинного тиску та роботи кишечника.
Фізичну активність можна використовувати для зміцнення імунної системи, приведення в норму роботи ендокринної системи, прискорення метаболізму та виведення токсинів із клітин.
Показання та протипоказання для тренування м'язів тазового дна
Лікувальна гімнастика для малого тазу при опущенні матки з профілактичною метою показана жінкам старше п'ятдесяти років, багатодітним мамам, які мають травми промежини. У терапевтичних цілях ЛФК обов'язково включається до терапевтичної схеми лікування пролапсу першої та другої стадії.
Перед початком виконання курсу необхідно консультуватися з лікарем. Існують випадки, коли застосування зміцнюючої гімнастики стає неприпустимим. До таких ситуацій належить:
- Розвиток гострих запальних процесів. Будь-яка фізкультура сприяє поліпшенню кровообігу та поширенню інфекції за всіма внутрішніми системами.
- Наявність в анамнезі захворювань серцево-судинної системи. У цьому випадку навіть найменше навантаження може стати причиною нападу серцевої недостатності.
- Випадання органів малого тазу межі піхви. Необережний різкий рух обов'язково посилить симптоматику і стане причиною защемлення органу, що випав.
- Наявність доброякісної чи злоякісної освіти. Посилений кровообіг живить тканини пухлин, тому вони швидко зростають.
- Проведення операції, що передбачає розтин черевної стінки. Застосування лікувальної фізкультури у разі стає можливим лише після повного відновлення пошкоджених тканин.
Якщо протипоказань немає, можна розпочинати реалізацію першої частини лікування. Медики рекомендують перед заняттям фізкультурою випорожнити сечовий міхур, заздалегідь подивитися відео, на якому професійні спортсмени показують, як правильно робити ту чи іншу вправу. Це дозволить підвищити ефективність лікування. Займатися краще у провітряній кімнаті.
Техніка виконання вправ
При пролапс матки хворим призначається комплекс вправ для зміцнення м'язів тазового дна у жінок, розроблений Артабековим. Він підходить молодим та літнім, його виконання активує м'язовий каркас черевної порожнини та тазового дна.
Одна частина виконується у положенні сидячи.
- Сідаємо рівно, коліна притискаємо до грудей, руками обхоплюємо ноги та відкидаємось назад. Зображуємо поплавець. Перекочуємося вперед і назад по вісім разів.
- Сідаємо на підлогу, ноги витягуємо перед собою, складаємо тулуб, дістаємо пальцями руки стопи, спину залишаємо рівною.
- Сідаємо на підлогу, коліна притискаємо спочатку до грудей, потім намагаємось покласти їх на один бік, п'ятами торкаючись промежини. Нагинаємось у протилежний бік і обхоплюємо руками стопи. Дивимося у своїй суворо собі.
Друга частина виконується у положенні стоячи.
- Три хвилини ходимо по колу: спочатку піднімаємо високо стегно, потім йдемо на шкарпетках, п'ятах.
- Беремо випорожнення, на його спинку кладемо одну пряму ногу і затримуємося в такому положенні на 15 секунд.
- У положенні стоячи піднімаємо руки нагору, одночасно одну ногу відводимо назад. На видиху повертаємося назад, потім те саме з іншою ногою.
- Присідаємо та розводимо коліна убік.
- Стоячи виконуємо повороти корпусу, потім додаємо розведені руки.
- Нахиляємо корпус убік, руки нехай ковзають уздовж тіла.
- Затискаємо між ногами м'яч і ходимо по кімнаті.
Для досягнення терапевтичного ефекту виконувати вправи необхідно щодня із поступовим збільшенням навантаження. Можна це робити в домашніх умовах вранці замість заряджання.
Гімнастика Кегеля під час опущення матки
В основі комплексу, розробленого американським професором з німецьким корінням Арнольдом Кегелем, входить всього одинадцять вправ. Їхнє виконання не вимагає від жінки спортивної підготовки, високої тренованості. Важливо навчитися правильно втягувати м'язи промежини, утримувати їх у такому положенні, а потім розслабляти.
Перед початком навчання комплексу фахівці рекомендують познайомитися із загальними принципами гімнастики Кегеля. Для досягнення ефекту необхідно:
- робити вправи якнайчастіше протягом дня;
- навантаження поступово збільшувати;
- не старатися сильно, не змінювати швидкість виконання вправ;
- тримати завжди рівне дихання, затримки робити тільки на видиху;
- контролювати напругу м'язів;
- не напружувати м'язи живота, цей орган бере участь лише у диханні;
- не напружувати м'язи ніг.
Кожна вправа має свою назву. Воно відображає принцип відтворення необхідної дії.
| Назва | На що направлено | Вихідне положення | Порядок дії |
| Ліфт | Зміцнення м'язів піхви | Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах | Поступово втягуємо всередину м'язи стінок піхви, оскільки піднімається в шахті кабінка ліфта. На кожному поверсі затримуємо підйом на початковому етапі на десять секунд, поступово збільшуючи паузи до тридцяти. Після підняття на верхній поверх повільно розслабляємося, рухаючи м'язи у напрямку вниз. |
| Сумка | Тренування м'язів промежини | Стоячи, ноги на ширині плечей, присісти і утворити кут 90 градусів | Прийнявши вихідне положення, уявляємо, що між ногами лежить велика сумка з великими ручками. Намагаємося подумки схопити м'язами піхви ручки сумки і її підняти. Спина при цьому має залишатися рівною |
| Виштовхування | Зміцнення м'язів промежини | Лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, руки покласти на живіт | Напружуємося, намагаючись максимально розправити м'язи ануса та піхви назовні |
| Миготіння | Відновлення жінок після пологів | Лежачи на спині | Почергово напружуємо м'язи ануса та вагіни |
| Усі м'язи | Поліпшення тонусу м'язів | У будь-якому положенні | Напружуємо і м'язи ануса, і м'язи піхви, затримуємо це положення на десять секунд, а потім відпускаємо. Повторюємо десять разів |
| SOS | Відновлення тонусу м'язів після пологів | Лежачи на спині | Стукаємо морзянку — три дуже швидкі стиски м'язів, потім три повільні розслаблення. Повторюємо десять разів без перерви |
| Маяк | Зміцнення м'язів промежини | Лежачи на спині, зігнувши ноги | Виконуємо вправу з цього приводу до десяти. На раз розводимо ноги, сильно втискаємо м'язи промежини, на два, три, чотири, п'ять, шість розслабляємося. На сім, вісім, дев'ять імітуємо потуги. На десять повертаємось у вихідну позицію |
| Місток | Тренування заднього м'яза матки | Вдихаємо і піднімаємо спину, утворюємо місток, видихаємо та опускаємо спину. Виконуємо один підхід по п'ять разів | |
| Оплески | Підвищення еластичності м'язів малого тазу | Лежачи на спині, щиколотки притиснуті до сідниць | Одночасно плескаємо у долоні та стискаємо стінки піхви |
| Кішечка | М'язи малого тазу | Поза рачки, руки витягнуті перед собою | Закруглюємо спину на видиху, втягуємо в себе живіт, разом із м'язами живота тягнемо і м'язи промежини. Потім видихаємо, прогинаємо спину, витягуємося та розслабляємо м'язи |
| Метелик | Сідаємо на підлогу, руками спираємося ззаду спини, ноги згинаємо в колінах і максимально розводимо їх убік. Ступні щільно притиснуті один до одного | На вдиху втягуємо м'язи тазового дна, на видиху розслабляємо їх |
Йога
При пролапс матки та нетриманні сечі під забороною будь-які активні динамічні навантаження. У заняттях йогою їх багато, тому будь-яка експериментальна практика може зашкодити, а чи не допомогти. Можна підібрати окремий курс, але з нього необхідно виключити будь-які стрибки, прокидання ніг, глибокі важельні рухи, асани з опорою рук, виставлені в області черевної порожнини. Заборонені стоячі асани та баланси на одній нозі. Оптимально – отримати індивідуальну програму від його терапевта. Якщо такого спеціаліста немає, не варто ризикувати своїм здоров'ям.
Те, що фізичну культуру тіла чоловіків називають запорукою функціональної працездатності внутрішньої системи, всі чують із раннього дитинства. Однак не факт, що сильна половина суспільства на той момент замислювалася про те, що фізичні вправи здатні впливати на функціональність інтимних організмових частин чоловіків, таких як органи малого тазу.
За фактом, до поняття малого таза раніше прив'язували зовсім інші образи, ті самі чоловіків. Але вік і патології змінюють всі стереотипи і незнання елементарних медичних правил, прямуючи на зміцнення.
Які позитивні результати слід очікувати від тренувань тазового дна
Якщо чоловік неухильно виконуватиме спеціальні підібрані вправи для м'язів малого тазу, то вони зможуть придбати такі позитивні результати:
Чим корисна фізична активність
- Стрімко прискорюється кровотік органів малої тазової системи, за цим фактором збільшується швидка доставка необхідної поживної речовини, кисень, видаляються продукти обміну природним шляхом. Ці процеси призводять до активізації синтезуючих процесів гормонального фону простати, що сприяє підвищенню потенції, дозволяють утворенню нової кількості сперміїв у насінні протікати якнайшвидше та якісніше. Завдяки цьому повністю покращується функціональна характеристика кожного сперматозоїда окремо.
- Покращується протока плазми з вени по судинах малої тазової системи, що дозволяє швидше вжити профілактичних заходів щодо утворення гемороїдального вузлика, а також запального процесу передміхурової залози, насіннєвих бульбашок, сечового міхура. Плазма, що застоялася, може призвести до підвищення місцевих температур, а також створює сприятливе середовище для того, щоб різні мікроорганізми прискорено розмножувалися, викликаючи патології запального характеру.
- Посилюється перистальтика нижнього відділу прямої кишки, тим самим виявляється позитивний вплив на її працездатність, сідничні ділянки покращують функціональність.
- У нижньому відділі трактів хребта задіюється опорний рух, тобто активізується їжа, а також обмінний процес у його міжхребцевому диску, що усуваються самостійним чином болі в м'язах. Це спеціальний профілактичний захід для того, щоб боротися з дегенеративним процесом міжхребцевого зчленування, такого як остеохондроз.
Завдяки даним результатам підвищується зміцнююча здатність мускулатури сідничної області, м'язів тазу, а також нижнього поясного відділу преса, тим самим покращується фігура. У цьому полягає користь.
Як зміцнити мускулатуру тазового дна
Окрема увага до себе привертає область тазового дна, як анатомічна ділянка, яка пов'язана з тазовим дном у чоловіків. За фактом область тазового дна є м'язовими комплексами, яким властиво нести масу всіх організмових частин черевного відділу, як і малих тазових органів включно.
Таким чином, м'язи тазового дна не можуть дозволити органам провалитися до низу, защемитися кістковою матерією, що сформувала таз. Тазову область називають своєрідним гамаком, якому властиво трохи просісти через тяжкість органокомплексів, але він може бути досить пружним, не розтягуватися, щоб повністю не знесилюватися.
Особливо важливим є те, що мускулатурна характеристика області м'язів тазового дна представлена не гладкими тканинами, а поперечними та смугастими тканинними м'язами, відповідно вона цілком тренується. Всі знають, що м'язова частина дна таза вкрай активна при процесах, які мають на увазі підняття тяжкості, у період, коли чоловік спорожняє прямий кишечник природним шляхом, здійснює акт виведення сечі, а також під час сексуального акту.
З тим, що один м'яз, розташований на дні таза, пов'язуються такі неприємні відчуття у сильної половини суспільства, як не контрольований висновок певної кількості урини після того, як чоловік здійснив акт спорожнення сечовипускального каналу. Спостереження медичних дослідників показало, що якості м'язів тазового дна повністю піддаються самоконтролю, м'яз може розвиватися, а також напружуватися, керуючись власним бажанням.
Зазвичай зміцненню м'язової області тазового дна юнак займається за рекомендаціями, які прописують медичні працівники області урології. Але всі чоловіки не повинні вважати подібні вправи зайвими, оскільки вони дозволяють усунути безліч порушень, яким дуже часто властиво проявлятися під час вікових змін.
Ще варто зауважити, що виконання вправ з профілактичними заходами відбуваються з набагато простішими умовами, яким властиво виникати, коли схожі тренувальні комплекси застосовуються під час прояву будь-якого патологічного процесу малої тазової області.
Тренування для користі м'язових тканин тазового дна
Для того, щоб тренувати м'язи малої тазової області у сильної половини суспільства, необхідно користуватися комплексами тренувань різного плану, у тому числі тими, які не вимагають для себе спеціального виділеного часу.
Такі тренування комплексно спеціально розробляються на всі випадки життєвої потреби. Існує багато вправ, які сприяють зміцненню дна тазу, але найчастіше чоловіки користуються трьома базовими.
Вправа №1
Прогулянкове тренування Такий тип вправ передбачає тренування м'язових тканин малої тазової області під час проведення пішого ходу. У процесі прогулянкового кроку необхідно системно піднімати м'язову тканину дна тазу.
Таким чином, вона напружується майже наполовину від найсильніших рівнів напруженого характеру. При підтягуванні м'язів потрібно зробити пару кроків, потім повільно привести м'яз до розслаблення, через деякий час вправа повторюється.
Вправа №2
Вправи під час сечовипускання Ці вправи для малого тазу для зацікавлених чоловіків можна виконувати під час виведення урини. Після того, як чоловік здійснить акт сечовиведення, потрібно по максимуму притиснути м'яз дна таза, щоб не сталося мимовільне закінчення крапельок урини.
Дуже корисним є те, що це тренування безпосередньо створене для того, щоб зміцнити м'язи малого тазового дна чоловікам, які мають патології, пов'язані з . Такі випадки дозволяють застосовувати ускладнені варіанти подібних вправ: напружуються м'язові тканини при процесі сечовиведення, намагається привести до його переривання, потім чоловік продовжує сечовипускання. Так переривати потрібно кілька разів.
Вправа №3
Вправи під час інтимної близькості Справжнім чоловічим способом для зміцнення м'язових тканин малої тазової області. При процесах сексуального сполучення чоловік напружує м'язову тканину так, щоб мати можливість утримати пеніс у збудженні.
Одночасно необхідно рухатись у уповільненому, ритмічному темпі. Другий етап передбачає напругу м'язових тканин таким чином, щоб моменти сім'явипорскування затрималися. Така вправа сприятиме не так зміцненню м'язів, як істотно збільшить тривалу активність сексуального сполучення.
Прості тренування з напругою м'яза тазової ділянки показані до виконання протягом доби. Їх можна виконувати в горизонтальному положенні, а також стоячи, сидячи і за будь-яких інших позах.
Спеціалізований тренувальний комплекс для міцності дна малого тазу
Для того щоб виконати спеціалізований розроблений комплекс, потрібно знайти певний період протягом доби. Для того, щоб тренуватися, потрібен килим (найзручнішими стануть килимки для йоги), а також міцний стільчик з високим рівним сидінням. Він має бути класичним, схожим на ті, що раніше використовувалися під час шкільного процесу.
Початковим становищем стане гімнастика, лежачи з витягнутими вздовж тіла руками, як у лінійці. Зробити глибокий вдих. Слідом за ним потрібно, різко видихнувши, підняти кінцівки, підтягнувши коліна до ділянки грудної клітки. Тазова область фіксується на найвищій точці, куприк потрібно направити максимально високо.
Знову вдихнути, опустивши спочатку праву, потім ліву ногу, застигнути у вихідному положенні. Заняття виконується в залежності від рівня підготовленості чоловіка, за системою наростання, від 3-6 прийомів до 11-16.
Наступна вправа передбачає бути в такому самому початковому положенні, як при першому тренуванні. Робиться вдих, під час видиху згинається коліна, піднімається до рівня сорока п'яти градусів від підлоги. Коліном слід повертати спочатку в одному, потім під іншим кутом. Нога опускається, все повторюється, але вже для іншої. Цей комплекс дозволяє привести чоловіка до посилення кровообігу, а також зміцнить м'язовий баланс.
Практично всі найефективніші вправи для малого тазу жінки можуть виконати в домашніх умовах без використання складних пристроїв. Ця гімнастика є основою всіх комплексів для планування вагітності, під час неї та після пологів, оскільки саме в цих ділянках м'яз найшвидше послаблюються та втрачають тонус.
Пружності та еластичності м'язів у так званих інтимних зонах досягти дуже непросто, але регулярне виконання правильних вправ для малого тазу для жінок обов'язково дасть результат.
Приступаючи до вправ, слід пам'ятати про деякі моменти, які значно полегшать тренування:
- Займатися регулярно, правильно чергуючи навантаження та відпочинок. Оптимальний графік для тренування – щодня. Занадто рідкі тренування не принесуть очікуваного результату, але слід враховувати, що іноді м'язи повинні встигати відпочивати.
- Не їсти за годину до тренування, інакше може з'явитися нудота або тяжкість у шлунку.
- Займатися потрібно, коли спустошено кишечник та сечовий міхур.
- Попередньо розігрітися. Як розігрів підійде біг на місці, стрибки зі скакалкою, невелика розтяжка і навіть танці.
- Правильно дихати. Будь-яке зусилля має збігатися з видихом, а розслаблення – з вдихом.
Найкраще виділити певний час для занять, а чи не займатися тоді, коли з'являється вільний час.
Для довідки! Практика показує, що режим підвищує ефективність тренувань.
Кому варто робити гімнастику?
Жіночу мускулатуру в цій області можна порівняти з гамаком, який натягнутий між лонними кістками, зчленуваннями лобкових та куприкових зон. Вона призначена для підтримки органів:
- кишківника;
- піхви;
- сечового міхура;
- уретрального каналу;
Якщо м'язові тканини еластичні та пружні, всі органи функціонують у нормальному режимі. В іншому випадку потрібно проводити вправи для малого тазу, а необхідні вони при наступних захворюваннях та станах:
- При плануванні вагітності важливо розуміти, що від стану тазових м'язів залежить виношування дитини та пологи. Пружність та еластичність допоможе знизити ризик опущення органів до мінімуму.
- Вправи для тазу - хороша профілактика від розривів тканин під час пологів.
- Після народження малюка перетружена мускулатура розтягується, що може вплинути на функції органів та створити проблеми щодо сексуальних відносин. Саме тому жінок цікавить питання, як зміцнити м'язи малого тазу швидко та ефективно.
- Деякі патології можуть призвести до нетримання сечі та слабкості сфінктера, але вправи для зміцнення м'язів малого тазу допоможуть і в цьому випадку.
- Якщо через різні причини лібідо у жінки знизилося, виникають проблеми у відносинах з партнером. Варто приділити увагу гімнастиці, щоб зміцнити м'язи, і сексуальний потяг повернеться з новою силою.
- При ослабленій мускулатурі відбувається застій кровотоку у зоні малого тазу в жінок. Це призводить до розвитку запальних процесів та гінекологічним захворюванням. Спеціальна зарядка не тільки сприяє усуненню негативних проявів, а й виступає як профілактика.
Міцні та здорові м'язи малого таза потрібні у будь-якому віці, а особливо, якщо йдеться про м'язовий апарат, який відповідає за сексуальні стосунки та виношування дитини.
Комплекс вправ
Вправи для зміцнення м'язів таза робити нескладно, але вся проблема в тому, що процес тривалий, миттєвого ефекту очікувати не варто.
Цікаво! Така гімнастика зветься комплекс Кегеля на ім'я американського професора акушерства та гінекології, який її розробив. Включає вона низку вправ.
Ліфт
Потрібно уявити, що в промежині знаходиться кабіна ліфта. Необхідно стискати м'язи 7 разів із поступовим посиленням. Також поступово необхідно їх розтискати, коли ліфт «опускається на нижній поверх».
Потрійний підхід
Цю вправу для м'язів таза потрібно робити в три етапи:
- Лягти на спину, напружитися в області піхви, затриматися в такому положенні на три рахунки, не видихаючи. Повільно розслабитися. Повторити 10 разів.
- Цю ж групу м'язів послідовно напружувати і розслабляти в максимально швидкому темпі. Потрібно зробити 15 підходів.
- Уявити, що терміново необхідно звільнити кишечник, у своїй є констипація. З10-секундними проміжками повторити 10 разів.
Такий комплекс для початківців потрібно робити до 5 разів на день. Після того як тканини звикнуть до навантаження (десь через тиждень), додати до кожного етапу по 5 підходів, а ще через сім днів збільшити на таку ж кількість. Таким чином, комплекс має складатися з 3 вправ, кожну по 30 повторів.
Пульсове миготіння
Це ще один вид гімнастики малого тазу. Жінка має лягти на спину та зігнути ноги, злегка їх розсунувши. Руки кладуть нижню частину живота, одна повинна лежати на пульсі інший. Під стукіт серця м'язи напружують, ніби витягаючи знизу вгору, до упору. Потрібно зробити 50-60 скорочень, відпочити 30 секунд і приступати знову. В результаті кількість повторів має становити від 100 до 120.
Кішки і собаки
Ця забавна вправа для м'язів відома всім з дитинства. Стоячи на колінах, потрібно вигинати і втягувати хребет, опускаючи і піднімаючи при цьому голову. Ефект для піхвових м'язів полягає в тому, що потрібно працювати м'язовою частиною низу живота, із залученням сфінктера промежини. Обов'язково робити глибокі вдихи-видихи, причому видихати лише через ніс, а вдихати через рот. Робити по 5-10 підходів.
Місток
Лягти на спину, піднімаючи таз максимально високо, намагатися дістати пальцями рук до п'ят. Живіт втягнути на максимальну величину, одночасно працюватиме і зона піхви. А більш детальне уявлення про зарядку можна отримати завдяки відео.
Для довідки! Ця вправа допомагає добре накачати також прес і ноги, позбутися зайвих кілограмів на стегнах і сідницях.
Тренажери
Пристосування для заряджання, так званий, тренажер Кегеля для зміцнення м'язів малого таза є пристроєм, що допомагає зробити гімнастику більш ефективною.
Існує кілька видів приладів:
- Кеглеподібний прилад із спеціального медичного силікону – це Magic kegel master. Це персональний тренер інтимної зони, обладнаний надчутливими датчиками, що вимірюють тиск. Свідчення можна виводити прямо на смартфон. Є віброефект.
- Ще один тренажер, що дає змогу визначати силу опору – Magic kegel master. З кожним разом збільшення навантаження формує міцні та еластичні волокна промежини. Його функціональність заснована на дії пружин, які можна міняти зі збільшенням навантаження.
- Кулі з нефриту – пристосування, які забезпечують тонус, повертають еластичність та пружність м'язам. До того ж, цей камінь має антибактеріальні властивості.
Початок використання тренажерів можна тільки після проведення комплексу гімнастики. Але слід знати, що при запальних процесах, інфекції та загостреннях захворювань робити зарядку або застосовувати тренажери категорично заборонено.
У 40-ті роки XX століття гінеколог із США Арнольд Кегель розробив групу вправ, що зміцнюють м'язові тканини тазового дна для лікування нетримання сечі у пацієнток після пологів. Згодом гімнастика Кегеля показала свою ефективність при терапії інших захворювань у жінок та чоловіків.
Суть гімнастики Кегеля
Тазове дно (промежина) – група фасцій та м'язів, розташованих між стегнами від куприка до лобка. Головна функція м'язів промежини – утримання у черевній порожнині органів малого тазу (ОМТ). Від цього залежить здоров'я кишечника, сечостатевої системи, перебіг вагітності та пологів, загальне самопочуття людини.
З віком, а також через важке фізичне навантаження еластичність м'язових волокон тазового дна знижується. Гімнастика, створена Кегелем, спрямовано відновлення і підтримку їх пружності.
Кому підходять вправи Кегеля
Вправи Кегеля спочатку розроблялися для жінок, що народили, як спосіб натренувати лобково-копчикові м'язи при нетриманні сечі.
Наданий позитивний вплив на всі м'язові волокна тазового дна дозволяє ефективно застосовувати методику Кегеля для лікування та профілактики захворювань прямої кишки та сечостатевих органів у жінок та чоловіків.
Гімнастика Кегеля необхідна жінкам, які планують вагітність або вже готуються до пологів, для покращення кровотоку в репродуктивних органах, прискорення пологової діяльності та зменшення болю під час цього процесу.
Показання до виконання
Багаторічні дослідження підтвердили, що розроблений Кегелем комплекс вправ – ефективний спосіб боротьби з віковими змінами у тканинах малого тазу та гінекологічними захворюваннями.
Коли потрібно виконувати вправи Кегеля
Показання:
- Вправи по Кегелю виконують при опущенні матки та її шийки. Регулярна гімнастика необхідна для ВМТ жінки для запобігання їх випаданню.
- Особливо актуальною є гімнастика кегеля для жінок після 50 років, оскільки з віком еластичність м'язів погіршується.
- Тренування з Кегеля при зміцненні його м'язів. Це дозволяє підвищити сексуальну активність жінки та якість сексу.
- Поліпшення кровообігу під час гімнастики у малому тазі сприятливо впливає роботу репродуктивних органів, зокрема нормалізується менструальний цикл, підвищується ймовірність зачаття.
- Лікування та профілактика енурезу у жінок та чоловіків.
- Вагітним жінкам зміцнення м'язів промежини необхідне запобігання пологових травм і полегшення пологової діяльності.
- Після пологів призначається ЛФК методом Кегеля для підтягування матки, підвищення еластичності м'язів промежини.
- Гімнастика, що виконується за методикою Кегеля, допомагає чоловікам і жінкам уникнути проблем із травленням, запобігає запаленню гемороїдальних вузлів.
- Вправи Кегеля сприяють нормалізації ерекції у чоловіків, збільшують потенцію.
Протипоказання
Жінкам гімнастика протипоказана у таких випадках:
- Тяжкий перебіг вагітності. Фізичні навантаження можуть загрожувати вагітності або спровокувати передчасні пологи.
- Не можна виконувати вправи перші 3 дні після природного розродження і 3 місяці після кесаревого розтину.
- Гостра стадія розвитку онкологічних процесів. Будь-які фізичні навантаження повинні узгоджуватися з спеціалістом.
Чоловіки можуть виконувати вправи Кегеля без обмежень.
Жіноча техніка виконання
Вправи з методики Кегеля базуються на здатності напружувати, розслабляти та виштовхувати лобково-копчикові м'язи.
Тренування м'язів промежини потрібно починати з простих вправ, поступово переходячи до складніших.
Комплекс вправ Кегеля для підняття матки, піхви, а також для підвищення еластичності та тонусу інтимних м'язів:
| Вправи (від простих до складних) | Результат | Техніка виконання |
| Зупинка | Допомагає новачкам відчути, де розташовані інтимні м'язи та навчитися їх контролювати. | У процесі сечовипускання потрібно усвідомлено зупинити і пустити наново струмінь сечі. Виконувати не менше 4 разів. Визначити, де знаходяться інтимні м'язи, можна ще двома способами:
|
| Повільні стиснення | Тренування м'язів, що припиняють сечовипускання. | На початкових етапах м'язи максимально напружуються та утримуються в цьому положенні 5-20 секунд. Повторити 10 разів. Ускладнений варіант вправи:
|
| Ліфт | Підвищення тонусу м'язів вагини. | Напруж інтимні м'язи на 3 секунди, потім, не розслаблюючи, стиснути сильніше ще на 3 секунди. Кількість «поверхів» не обмежена. На останньому рівні, коли м'язи напружені максимально, слід затриматись на 5 секунд. Розслабляти м'язи потрібно «поверхово» до повного розслаблення. |
| Скорочення | Зміцнення всіх м'язів промежини. | Стиснення та розслаблення м'язів промежини здійснюється швидким темпом. Дотримуватись рівного дихання: на вдиху м'язи напружити, на видиху – розслабити. |
| Миготіння | Зміцнення м'язів сфінктера прямої кишки та піхви. | Поперемінно напружуються та розслабляються протягом 2-5 секунд м'язи піхви та анусу. Повторювати вправу 10-15 разів. |
| Виштовхування | Тренування нижніх м'язів промежини. | Завдання м'язів тазового дна - виштовхнути уявний сторонній предмет. Для цього в положенні сидячи потрібно тужитися, як під час потуг або дефекації. Повторювати 10 разів. |
Спочатку піхву гімнастику для опущеної матки краще здійснювати в домашніх умовах лежачи на спині. При цьому ноги потрібно зігнути в колінах і трохи розставити. Сідниці повинні лежати на підлозі, під них можна покласти долоні.
Чоловіча техніка виконання
Інтимні м'язи чоловіків, які потребують тренування, розташовані між анусом та мошонкою. Для підвищення їх тонусу рекомендується виконувати гімнастичні вправи Кегеля:
| Вправи (за ступенем складності) | Призначення | Техніка виконання |
| Вольова зупинка | Виявлення нижніх м'язів тазового дна. | У процесі сечовипускання кілька разів різко припинити та відновити струмінь сечі, не допускаючи підтікання. Під час виконання дихати рівно: на вдиху – напружити м'язи, на видиху – розслабити. |
| Стиснення | Тренування м'язів промежини. | Повільно напружити м'язи, залишитися в цьому положенні на 10-15 секунд і плавно розслабитися. Повторити 10 разів. |
| Ліфт | З невеликою силою стиснути на 10 секунд інтимні м'язи, не розслабляючись, посилити напругу на 10 секунд. Потім максимально напружити м'язи і утримувати якомога довше. Розслаблення м'язів здійснюватиме поетапно. |
|
| Суперстиснення | Максимально напружити м'язи промежини і утримувати скільки зможете. Зробити щонайменше 10 підходів. | |
| Вібрація | Протягом хвилини швидко напружувати та розслабляти інтимні м'язи. |
Додаткові вправи для черевного пресу
Як зміцнити стінки матки та черевний прес одночасно? Для цього потрібно виконувати зміцнюючу гімнастику для вагіни за Юнусовим.
Даний рід гімнастики включає наступні вправи:
- "Млин". Поставити ноги на ширині плечей, нахиляючись торкатися лівою рукою правої ноги, а потім правою рукою лівої ноги.
- Обертання тазом, що виконуються з максимальною амплітудою.
- Повороти тулуба.
- Пружні присідання.
- Лежачи спиною на підлозі зігнути ноги в колінах і розвести убік. Зводити коліна, напружуючи м'язи промежини.
- Сидячи на підлозі зводити прямі ноги, ковзаючи поверхнею, м'язи промежини стиснути. При розведенні ніг розслабити м'язи.
- «Ягідний місток». Лежачи на спині зігнути в колінах ноги, максимально підсунувши їх до сідниць. Піднімати сідниці, не відриваючи лопаток від підлоги.
- "Велосипед". Імітація обертання педалей лежить на підлозі.
Особливості вправ
Тренування повинні бути регулярними, перед їх початком слід спустошити сечовий міхур.
У процесі виконання вправ необхідно зберігати рівне дихання. М'язи стегон, сідниць та преса мають бути розслаблені.
Для тренування можна використати спеціальні тренажери Кегеля.
У міру накопичення досвіду у виконанні вправ Кегеля для тренування можна вибирати будь-яку зручну позу.
Виконання вправ Кегеля непомітно для оточуючих, тому гінекологічну гімнастику при опущенні шийки та стінок матки, піхви можна здійснювати за межами будинку.
Правильність виконання
Відсутність результату від тренувань протягом місяця свідчить про помилки у виконанні вправ Кегеля. Найбільш розповсюджені:
- затримка дихання;
- виконання гімнастики за рахунок напруги та розслаблення м'язів преса, сідниць та стегон;
- нерегулярні тренування;
- заняття з повним сечовим міхуром;
- надмірне навантаження на м'язи промежини, що погіршує стан.
Результати гімнастики
У 80% кегеля, що займаються за методикою, спостерігається позитивна динаміка в лікуванні захворювань сечостатевої системи, посилюється статевий потяг і інтимне життя стає яскравішим.
Вправи Кегеля після видалення матки та пологів скорочують реабілітаційний період, запобігають утворенню спайок та в'ялості м'язів промежини.
При щоденній зарядці з виконанням вправ Кегеля позитивний результат помітний через 3 тижні. Однак при серйозних патологіях бажаний ефект може досягатись більше 2-х місяців.
Після досягнення результату підтримки тонусу тканин промежини рекомендується робити по 60-90 підходів протягом доби.
М'язи тазового дна не впливають не зовнішній вигляд, але впливають на внутрішні органи. Їхній недостатній розвиток може бути причиною дискомфорту, а ослабленість суттєво знижує якість життя. Тому ці м'язи потребують особливого тренування. Нескладні вправи для зміцнення м'язів тазового дна у жінок забезпечують фізіологічно правильне положення репродуктивних органів, попереджають їхнє опущення, розвиток інфекцій сечостатевої системи, ранній клімакс, нетримання сечі та сексуальні розлади. Регулярне тренування м'язів тазового дна нормалізує менструальний цикл, ліквідує застійні явища в області тазу, усуває тяжкість та біль унизу живота. Швидше привести м'язи в тонус і відновитись після пологів допомагає тренажер для м'язів тазового дна, що збільшує інтенсивність стимуляції, та лікувальна фізкультура. Комплексний підхід приносить найкращі та швидкі результати, що особливо важливо при різкій втраті «состоятельності» м'язів. Давайте з'ясуємо, коли потрібно качати цю групу м'язів і які техніки їх зміцнюють.
Екскурс у жіночу анатомію
М'язи тазового дна знаходяться в паху і утворюють сфінктери сечівника, прямої кишки і входу в піхву. Вони виконують важливі функції:
- підтримують органи;
- запобігають зміщенню матки;
- контролюють сечовипускання та дефекацію;
- беруть участь у просуванні плода під час пологів;
- впливають на сексуальні почуття.
Найчастіше ослаблення та пошкодження м'язів тазового дна відбувається під час вагітності та пологів. З проблемою стикаються жінки в період менопаузи і навіть дівчата, що не народжували, трохи старше 20 років. Також причиною може стати ожиріння та важка фізична праця. Правильне лікування є комплекс заходів, вкладених у зміцнення мускулатури таза: ЛФК, гімнастика, зарядка, йога, .
Втрата еластичності призводить до:
- болям унизу живота;
- опущення або випадання органів малого тазу;
- проблем зі стільцем;
- нездатності утримувати гази;
- мимовільне випромінювання сечі при чханні, кашлі, стрибках, заняттях спортом у тренажерному залі та іншій фізичній активності;
- зменшення чутливості під час статевого акту.
Усуває слабкість м'язів правильна гімнастика – сучасний вумбілдинг. Його ефективність підтверджено величезною кількістю незалежних досліджень. Найбільше потребують таких занять жінки після пологів та в період менопаузального переходу. Проте виконувати вправи можна не лише тим, у кого є проблеми та показання до тренування, але й тим, хто бажає зміцнити здоров'я, підготуватися до вагітності та запобігти розривам при природних пологах.
Протипоказання до тренування м'язів тазового дна
Не можна займатися зміцненням цієї групи м'язів у кількох випадках:
- при дефектах слизової оболонки піхвової частини шийки матки;
- запальних захворюваннях та загостреннях хронічних захворювань (цистит, ендометрит та ін.);
- доброякісних та злоякісних утвореннях;
- при високому ризику виникнення шлунково-кишкової або маткової кровотечі;
- після операції;
- при гестозі та підвищеному тонусі матки під час вагітності;
- після переривання вагітності та передчасних пологів.
Починати тренування можна через 3-6 тижнів після пологів із дозволу лікаря. Навантаження не повинно викликати дискомфорту та болю. За наявності гінекологічних проблем лікування проводиться під наглядом лікаря.
Як виконувати вправи Арнольда Кегеля?
Виконуються вправи Кегеля щоденно в домашніх умовах. Освоївши техніку, потрібно регулярно тренуватись і не припиняти заняття, навіть коли здається, що немає жодного результату. Ефект з'являється не відразу: при незапущеному стані результат може з'явитися через 3-4 тижні, а для лікування серйозної дисфункції може знадобитися понад півроку.
Комплекс вправ:
- Інтервали. Під час сечовипускання затримуйте потік сечі на 10-15 секунд. Повторюйте до п'яти разів під час одного походу до туалету. Вправа вчить керувати інтимними м'язами без залучення інших груп м'язів.
- Здавлювання. Стискайте м'язи тазу та одразу розслабляйте. Повторюйте протягом п'яти хвилин.
- Концентрація. Стискайте м'язи тазового дна на 5–10 секунд та розслабляйте. Поступово нарощуйте час фіксації.
- Поступова напруга. Вправа "ліфт" вимагає повного контролю над м'язами, і його складно освоїти з першого разу. Для його виконання необхідно не просто напружувати м'язи, а поступово здавлювати їх у напрямку вгору, а потім розслабляти, спускаючись вниз.
- Почергове скорочення. Вправа "шторм" схожа на попередню, але різниця полягає в почерговому скороченні "поверхів" м'язів тазового дна.
Можна розпочинати виконувати комплекс Кегеля для профілактики після 20 років. Кожну вправу потрібно робити по 10 разів, не затримуючи дихання. Все тренування бажано повторювати тричі на день. На одне заняття має йти приблизно 20 хвилин.
Пристосування для тренування м'язів тазу
Набагато ефективніше виконувати вправи з підходящими за розміром вагінальними тренажерами різної ваги: кульками зі зміщеним центром тяжіння, нефритовими яйцями, конусами. Не вимагають залучення до тренування спеціальні міостимулятори, які можна використовувати всього 20 хвилин на день без відриву від своїх звичайних справ та відпочинку.
За статистикою, 70% жінок неправильно виконують вправи, зосереджуючись на тренуванні вагінального сфінктера, а не м'язів тазового дна. Щоб переконатися у правильності дій пацієнток, лікар-гінеколог Арнольд Кегель розробив перинеометр прилад для вимірювання вагінального тиску. Пристрій зазвичай використовують у спеціалізованих відділеннях фізіотерапії.
«Важку артилерію» можна застосовувати лише після погодження з лікарем. Зверніть увагу, що більшість пристроїв, представлених в інтим-магазинах, поставляються з Aliexpress. Вони не мають сертифікатів, відрізняються низькою якістю, небезпечні для здоров'я та підвищують ризик розвитку інфекцій.
Вправи для сідничних м'язів
Кеті Боуман, що вивчає будову м'язів тазового дна та біомеханіку пологів, висунула теорію про необхідність розвитку м'язів нижньої частини спини та сідниць замість тренування мускулатури тазового дна. Вправи Кегеля погано впливають на чоловіків і жінок з гіпертонічним або затиснутим тазовим дном і навіть посилюють проблему. Однак вони ідеально підходять тим, у кого слабкі та розтягнуті м'язи. Тому не можна вдаватися до самолікування без консультації спеціаліста і до з'ясування, у стані перебувають м'язи.
Сідниць, задньої або допомагають стабілізувати таз, підтримують органи черевної порожнини, матку та сечовий міхур. Завдяки руху тазостегнових суглобів та розтягуванню м'язів та зв'язок посилиться чутливість цільових м'язів та покращиться здатність контролювати напругу.
Поліпшать кровотік, активізують відновлювальні та обмінні процеси наступні вправи (виконуються після 10-хвилинної розминки):
Корисно займатися не лише лікувальною фізкультурою, а й розтягуванням м'язів, особливо пілатесом. У всіх комплексах йоги є вправи, які сприяють відновленню ослаблених м'язів тазового дна. Освоїти теорію йоги та практику допоможуть відео для новачків. Уроки для занять вдома не містять складних асан і більше схожі на заняття стретчингом.
Небажання приділяти увагу м'язам тазового дна найчастіше призводить до проблем під час пологів, а після пологів - до нетримання сечі, синдрому «широкої піхви», зниження лібідо та сексуального задоволення. Деякі симптоми проходять з часом, а деякі – прогресують. Але аналогічні симптоми виявляються у 75% жінок із віком, тому тренувати мускулатуру тазового дна необхідно всім без винятку. Прислухайтеся до сигналів свого тіла і не чекайте ознак послаблення тазового дна – робіть вправи для профілактики регулярно та правильно. Своєчасна терапія допоможе уникнути медикаментозного лікування та хірургічного втручання.
Related posts:
Вправи кегеля для жінок у домашніх умовах
Діастаз прямих м'язів живота після пологів
Як прибрати живіт та боки після пологів у домашніх умовах
Вправи для живота після пологів
Чому дівчатам не потрібні кубики преса
