Розстановка учнів за допомогою розрахунку«Шість, три, на місці – Розрахуйся», «Згідно з розрахунком кроком – Марш!»
Хлопці, а зараз ми з вами познайомимося з незвичайними вправами, деволодіють вправи на розтяг, статичні пози (асани) та динамічні комплекси, де одна поза плавно змінює іншу.
Комплекс вправ «Хатха-Йога»
Вправа Хатха-Йога "Жаба".
І.П.: Стоячи прямо, ноги разом, руки опущені вздовж тулуба. Праву ногу відставити убік, руки витягнути убік. Присісти, руки зігнути у ліктях.
ЗМУ: Спину тримати прямо, голову не опускати. Стопи ніг ставляться паралельно одна одною. Дозування – 3 рази.
Вправа Хатха-Йога "Раштейра".
І.П.: Встати, нн. ширше, коліна стопи розвернути назовні. Повернути ліву ступню вліво, одночасно роблячи випад у цей бік: ліве коліно зігнуте під прямим кутом, права пряма нога. Затримати на 1-2 рахунки. Зберігаючи низьке положення над підлогою, повернутись на п'ятах і перейти у випад уперед, потім опустити руки на підлогу виконати 10 віджимань. Перенести вагу тіла з лівого боку і зробіть випад вправо, щоб закінчити упр. Дозування – 1 повтор у кожну сторону.
5. Коригуюча вправа "Стійкий олов'яний солдатик".
І.П.: стати навколішки, руки щільно притиснути до тулуба. Нахилитися назад, якомога нижче, тримати спину прямо, а потім випростатися.
ЗМУ: Спину тримати прямо, не прогинатися. Сісти на п'яти, відпочити. Дозування – 3 рази.
6. Вправа Хатха-Йога «Сплячий Дракон»
І.П.: Сидячи на п'ятах, руки на колінах. Розвести п'яти в сторони, коліна разом, корпус відвести назад, перейти на лікті. Потім лягти на спину.
ЗМУ: Не прогинатися в попереку, розслабитися. Затримати на 15 рахунків.
7. Вправа Хатха-Йога "Морська зірка".
І.П.: Сід, ноги зігнуті в коліному суглобі, укласти на підлогу у вигляді «віяла», лягти на спину, руки убік.
ЗМУ: Лягти, руки в сторони, розслабитися і спокійно. Дозування – 1 раз.
8. Вправа Хатха-Йога "Водомірка".
І.П.: Лежачи на животі, руки витягнуті вперед, голова опущена на руки. Руки та ноги розсунути убік, голову підняти вгору.
ЗМУ: Голова повинна бути високо від підлоги, ноги розсунути якнайширше. Легти, відпочити. Дозування – 3 рази по 8 – 10 секунд.
9. Дихальна гімнастика «Кидок» І. п. - о.с., ноги вже трохи ширини плечей, прямі руки з медболом, укладеним між долонями, згинаємо в ліктях і заводимо за голову. Імітація кидка медболу через голову - вдих, в. п. – видих.
10. Психогімнастика "Штанга". Дитина піднімає "важку штангу". Потім кидає її. Відпочиває
Виконання метання набивного м'яча обома руками через голову з місця на дальність. Розстановка учнів:"В одну шеренгу - Ставай!"
І.П.: стоячи обличчям у бік метання, ліва нога попереду, права ззаду на передній частині стопи, м'яч у зігнутих руках над головою. 1 – зігнути праву ногу і переносячи на неї масу тіла, відвести руки з м'ячем назад; 2 - випрямляючи праву ногу, кинути м'яч вперед-нагору.
ЗМУ: Звертати увагу на обертально - розгинальний рух правою ногою, просування тулуба вперед, випрямлення ніг наприкінці руху. Праву ногу від опори не відривати.
Дозування - 10 -12 разів із положення, стоячи права (ліва) нога попереду.
Хочете Ви володіти потужним та нищівним ударом? Таким, як у Миколи Валуєва чи Майка Тайсона? Якщо Ваша відповідь «так» - то ця стаття для Вас! Сьогодні ми розповімо Вам про такий незамінний інструмент тренінгу, як набивний м'яч. Так Так! Саме його використовують провідні спортсмени-чемпиони у своїх повсякденних тренуваннях. Наприклад, знамениті у всьому світі Українці брати Клички напрацювали свої нищівні удари, виключно виконуючи метання набивного м'яча.
Вправи з набивним м'ячем призначені для розвитку та вдосконалення сили та потужності у атлетів тих спортивних дисциплін, де необхідна вибухова сила, а також застосовуються удари, кидки, всілякі стрибки, загалом різка зміна напряму рухів та інше.
Набивний м'яч (далі НМ), що це таке?
М'яч медицинбол - це спеціально обтяжений тренувальний снаряд, який застосовується не тільки спортсменами, але також і медиками для лікувальних цілейу посттравматичних програмах та реабілітаційних заходах. Є кілька різних розмірів медицинболу, але ми рекомендуємо займатися з м'ячами, приблизно ідентичними розмірам волейбольного м'яча або його баскетбольного брата.
Маса м'яча найчастіше варіюється в діапазоні 0.5 – 4 кілограми. Для атлетів-початківців рекомендується застосовувати дуже легкі набивні м'ячі, масою 0.5 – 1 кілограм. Акцент насамперед повинен робитися на правильністьі згодом бездоганність виконаннявправ, з поступовим підвищенням ваги снаряда.
Важливо розуміти, що по-перше: кожен кидок м'яча потрібно робити вибуховимта максимально потужним. Другий ключовий момент - це те, що в даному варіанті тренінгу Ви основний упор навантаження повинні спрямовувати не на руки, а на зміцнення м'язів торсу, зокрема мускулатури преса та спини.
Характерною помилкою новачка є те, що спортсмен робить метання набивного м'яча головним чином за рахунок сили рукта верхнього плечового пояса. Насправді потрібно працювати всім корпусомцілком, підключаючи м'язи преса та спини протягом усього часу виконання кидка. Важливо розуміти, що потужність, силу та спрямованість атакуючого удару в боксі, боротьбі, волейболі та інших видах спорту забезпечує саме робота корпусу.
Настійно радимо Вам додавати вправи з набивним м'ячем у свою тренувальну програму, паралельно з підняттям обтяжень. Вже навіть один тренінг на тиждень із застосуванням медицинба значно підвищує силу і міць Вашого атакуючого удару вже через 4-6 тижнів постійних тренувань.
Вправи для тренування вибухової сили з використанням набивного м'яча та аналогічних снарядів.
- Вихідне положення - стійка ноги нарізно, медицинбол перед грудьми;
- сісти на правій нозі з нахилом тулуба праворуч;
- передати м'яч праворуч, штовхнути м'яч вгору;
- зловити м'яч двома руками над головою;
- далі те саме - в інший бік.
- Двома руками підкинути м'яч вгору на 1-2 м з наступним ловом (вага набивного м'яча 1-3 кг).
- Сидячи на підлозі, перекидати НМ з руки на руку.
- Вихідне положення – ноги на ширині плечей, при цьому тулуб нахилений уперед. Швидко випрямляючись, кинути НМ нагору і зловити його.
- З присіда кидати НМ двома руками вгору, випрямляючись, упіймати м'яч.
- З позиції: сидячи на підлозі, двома руками підкинути м'яч вгору, потім швидко прийняти положення лежачи на спині, і відразу встати і зловити м'яч.
- Вихідне положення - НМ на правій руці, підкинути нагору і зловити двома руками (одною рукою). Те саме, присідаючи при лові м'яча.
- Вихідне становище - руки убік, НМ у правій руці. Передача м'яча з руки в руку над головою.
- Метання та кидкові вправи (ядрами, набивними м'ячами, камінням, мішками з піском. Вага снарядів 1-5 кг):
- поштовхи від грудей двома, однією рукою. Варіанти: у стрибку, із зміною напрямку;
- двома руками одночасно з-за голови вперед-нагору;
- двома руками знизу вперед-нагору;
- двома руками назад через голову;
- нахилившись, кинути м'яч двома руками між ногами назад;
- стоячи спиною один до одного, кидати м'яч назад-вгору через сторону з розворотом тулуба вліво (вправо).
- з позиції «лежачи на спині» швидке виштовхування ногами набивного м'яча, партнер повинен спіймати м'яч і накинути його на стопи спортсмена.
- Метання малих м'ячів однією рукою через голову вперед:
- в ціль із позицій стоячи, сидячи, стоячи на колінах;
- через високі перешкоди із становища стоячи;
- у цілі за напрямом бігу або розташовані осторонь напряму бігу;
- по цілях, що рухаються;
- з попереднього розбігу кидок на дальність;
- на дальність відскоку від стіни;
- кидки рикошетом у ціль.
Методичні вказівки: темп швидкий та максимальний, виконання вправ за час, підвищення інтенсивності.
Рис. 1 Перекидання набивного м'яча
Вправа 1 (Мал. 1).
Перекидання набивного м'яча однією рукою над головою та ловлячи його іншою рукою.
Вправу виконують у середньому темпі протягом 20–30 с.
Рис. 2 Кидок набивного м'яча
Вправа 2 (Мал. 2).
Кидок набивного м'яча через голову спочатку правою, а потім лівою рукою на дальність.
По 5-6 кидків кожною рукою.
Рис. 3 Кидок набивного м'яча із-за голови двома руками
Вправа 3 (Мал. 3).
Вихідне положення: стоячи, набивний м'яч у піднятих вгору руках.
Кидок набивного м'яча із-за голови двома руками.
Повторити 6-10 разів.
Рис. 4 Кидок набивного м'яча від грудей
Вправа 4 (Мал. 4).
Кидок набивного м'яча від грудей спочатку правою, а потім лівою рукою.
Повторити 5-6 разів кожною рукою.
Рис. 5 Кидок набивного м'яча від грудей двома руками
Вправа 5 (Мал. 5).
Вихідне становище: стоячи, набивний м'яч у руках перед грудьми.
Кидок від грудей набивного м'яча двома руками.
Повторити 6-8 разів на дальність кидка.
Рис. 6 Кидок набивного м'яча двома руками знизу
Вправа 6 (Рис. 6).
Кидок набивного м'яча двома руками знизу.
Повторити 6-10 кидків.
Рис. 7 Кидок набивного м'яча через себе
Вправа 7 (Мал. 7).
Початкове положення: стоячи, набивний м'яч в опущених руках спереду.
Необхідно прогнутися і виконати кидок набивного м'яча через себе.
Виконувати по 6-10 разів, відпрацьовуючи техніку кидка.
Рис. 8 Кидок набивного м'яча двома руками вперед через себе з нахилом уперед
Вправа 8 (Мал. 8).
Початкове становище: стоячи, набивний м'яч в опущених руках за спиною.
Кидок набивного м'яча двома руками вперед через себе з нахилом уперед.
Повторити 6-10 разів.
Рис. 9 Кидок набивного м'яча назад між ніг із нахилом уперед
Вправа 9 (Мал. 9).
Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, набивний м'яч у витягнутих уперед руках.
Кидок набивного м'яча назад між ніг із нахилом уперед.
Повторити 6-10 разів.
Під час тестування важливо враховувати:
індивідуальні можливості дитини;
особливості проведення тестів, які мають виявляти навіть найнезначніші відхилення у руховому розвитку дитини.
Перед виконанням контрольних рухових завдань слід провести невелику розминку (спокійна ходьба, яка переходить у біг, безперервний біг 1,5 хвилин, дихальні вправи).
Тести краще проводити в ігровій формі, щоб дітям подобалися заняття, щоб вони могли відчути м'язову радість від фізичних навантажень.
Слід зазначити великий інтерес у старших дошкільнят до виконання перерахованих вище тестових випробувань. Спостереження показали, що більшість (60%) постійно прагнуть зіставити свої результати з показниками однолітків. Деякі діти (30%) навіть замислюються над тим, як покращити свої показники, намагаються неодноразово повторювати одне й теж завдання, звертаються до вихователя за допомогою та прагнуть досягти хороших результатів. І лише незначна частина дітей (10%) залишаються пасивними та інертними.
Діагностика фізичної підготовленості повинна проводитись не менше двох разів протягом навчального року (вересень – травень).
Діти, які виконали всі тести, з результатами у межах вікових норм можна віднести до середнього рівня фізичної підготовленості; вище орієнтовних показників (більше трьох показників) - до високого рівня фізичної підготовленості. Якщо з семи тестів, дитина має від трьох і більше показників нижче за норму, то у нього низький рівень фізичної підготовленості.
Діагностика психофізичних якостей
Тести щодо визначення швидкісно – силових якостей.
Кидок набивного м'яча. (1 кг) двома руками з-за голови з вихідного положення стоячи.
Випробування проводиться на рівній площадці довжиною не менше 10 м. дитина встає біля контрольної лінії розмітки і кидає м'яч із – за голови двома руками вперед із вихідного положення стоячи, одна нога попереду, інша ззаду або ноги нарізно. При кидку ступні повинні зберігати контакт із землею. Допускається рух за виробленим кидком. Робляться 3 спроби. Зараховується найкращий результат.
Стрибок у довжину з місця
Обстеження стрибків у довжину з місця можна проводити на ділянці дитячого садка в теплу пору, а в приміщенні в холодну пору року. Стрибок виконується в заповнену піском яму для стрибків або розпушений грунт (площею 1x2 метра). За несприятливих погодних умов стрибки можна проводити у фізкультурному залі, для цього може бути використана фізкультурна доріжка.
Дитині пропонують, відштовхуючись двома ногами, з інтенсивним помахом рук, від розміченої лінії відштовхування на максимальну відстань і приземлятися на обидві ноги. При приземленні не можна спиратися за руками. Вимірюється відстань між лінією відштовхування та відбитком ніг (по п'ятах) при приземленні (див.). Робляться 3 спроби. Зараховується найкраща зі спроб.
Тест призначений для дітей віком від 3 до 7 років.
Метання м'якого м'яча на дальність
Обстеження дальності метання проводиться на асфальтовій доріжці чи фізкультурному майданчику. коридор для метання має бути шириною не менше 3 метрів та завдовжки 15 – 20 метрів. Доріжка попередньо розмічується крейдою поперечними лініями через кожен метр і пронумеровується цифрами відстань. Лінія відштовхування шириною 40 см заштриховується крейдою. За командою, дитина підходить до лінії відштовхування, з І.П. стоячи робить кидок м'ячем (200 гр.), однією рукою з-за голови, одна нога поставлена попереду іншої на відстані кроку. При кидку не можна змінювати положення ступнів. Зараховується найкращий результат із трьох спроб.
Тест призначений для дітей віком від 3 до 7 років.
Діагностика фізичного розвитку дошкільнят
Тести щодо визначення швидкості.
На уроках у школах є особлива вправа щодо роботи з набивним м'ячем, і нам треба розібратися, які є нормативи, техніки та способи виконання подібного заняття. В інтернет є навіть інформація, що за допомогою набивного м'яча боксери брати Клички натренували свої знамениті удари величезної сили.
Навіщо вправи із набивним м'ячем? – Основне завдання виробити у дітей швидкість та швидкість реакції, витривалість, влучність та робота з м'ячем дозволить розвинути фізичні навички, там, де потрібна швидка зміна напрямку руху.
Методика та техніка метання м'яча
Нормативи метання м'яча вагою 1 кг із положення сидячи
| Метання набивного м'яча 1 кг із положення сидячи, см | Хлопчики | Дівчата |
||||
| 1 клас | 295 | 235 | 195 | 245 | 220 | 200 |
| 2 клас | 310 | 245 | 215 | 280 | 215 | 175 |
| 3 клас | 360 | 270 | 220 | 345 | 265 | 215 |
| 4 та 5 клас | 380 | 310 | 270 | 350 | 275 | 235 |
| 6 клас | 430 | 350 | 305 | 355 | 300 | 250 |
| 7 клас | 465 | 415 | 390 | 430 | 350 | 300 |
| 8 клас | 565 | 435 | 395 | 480 | 390 | 340 |
| 9 клас | 695 | 530 | 430 | 545 | 445 | 385 |
| 10 клас | 795 | 600 | 480 | 580 | 470 | 405 |
| 11 клас, 2 кг хлопчик / 1 кг дівчинки | 810 | 630 | 520 | 600 | 500 | 450 |
Примітка:нормативи та вагу снаряда краще уточнювати у викладачів школи.
Вага м'ячівможе коливатися від 1 кг до 8кг + залежно від залежності перед цілями вправи.
Тяжкі м'ячі для фітнесу більше 8 кг, діаметр 37 см призначені для заняття фітнесом зі зміцнення кидків та хватів. Тренування з м'яким м'ячем безпечні та комфортні, вони не травмонебезпечні. Все більше популярністю у фітнес-клубів та при тренуваннях Кроссфіт.
Друзі займайтеся спортом та все у Вас вийде.
З повагою, редакція сайту!
Якщо щось не так вказали, то допоможіть там у коментарях.
