Яким би видом спорту Ви не займалися, вправи повинні починатися з розминки. На думку фізіологів, саме розминка допомагає налаштуватися виконання фізичних вправ, м'язи краще забезпечуються киснем, цим активізується робота кровоносної системи. Після правильної розминки Ви відчуєте зменшення дискомфорту під час тренувань та ризик травмування знизиться. Ви зможете витримати більш інтенсивне навантаження.
Що таке розминка?
Розминка - це комплекс спеціальних вправ, що виконуються на початку тренування для розігріву організму, розробки зв'язок, суглобів та м'язів. Зазвичай розминка включає легкі аеробні вправи з поступовим збільшенням інтенсивності. Найпростіші аеробні вправи – ходьба, біг, біг на місці, стрибки. Ви можете оцінити ефективність розминки частоти пульсу. За 10 хвилин частота пульсу при правильній розминці зросте до 100 ударів за хвилину. Це відбувається за рахунок прискорення струму даху. Варто звернути увагу на вправи з мобілізації суглобів, розтяжки зв'язок та м'язів.
Виділимо ключові моменти необхідності розминки:
- виконання розминки запобігає травмам
- розминка підвищує ефективність подальшого тренування
- відбувається викид адреналіну, що дає поштовх до більш інтенсивного тренування.
- збільшується частота пульсу і капіляри розширюються, покращується кровообіг м'язів, м'язи отримують більше кисню та поживних речовин.
- метаболічні процеси прискорюються
- м'язи та зв'язки стають більш еластичними
- Підвищується швидкість проведення та передачі нервових імпульсів
Зупинимося докладніше на збагаченні киснем м'язів
В організм під час розминки та виконання анаеробних вправ надходить велика кількість кисню, у результаті відбувається нормалізація обміну речовин, м'язи тонізуються. Жирові відкладення починають інтенсивно розщеплюються за рахунок того, що до м'язів надходить додаткова кількість кисню. М'язи зміцнюються і стають витривалішими.
Розминку логічно можна розділити на дві частини: основна та спеціальна:
- Основна виконується перед будь-яким спортивним тренуванням, незалежно від виду спорту.
- Спеціальна частина звертає свою увагу до м'язів, які будуть задіяні інтенсивніше за інших у тренуванні.
Загальна розминка
Загальна розминка проводиться за рахунок кардіо навантаження та легкої суглобової гімнастики.
Кардіо навантаження почнемо з бігу. Встаньте на бігову доріжку або почніть біг на місці. Біг- є одним із самих природних рухів у процесі тренувань, він здатний рівномірно розподілити навантаження на всі м'язи організму.
Примітка!Не використовуйте для цього велотренажери. Там будуть задіяні тільки ноги і нічого, крім них. Не буде отримано ефекту розігріву організму.
Першу хвилину швидкість бігу не повинна перевищувати пішохідну, потім перейдіть на легкий біг і прискорюйтесь, доки не наберете комфортну для Вас швидкість. За кілька хвилин організм буде готовий до подальших вправ.
Суглобова гімнастика
Для того щоб привести більше крові до м'язів, використовують суглобову гімнастику. Вправи починаються зверху донизу, тобто від голови до ніг, від кінцівок до тулуба. У кожному суглобі робимо по 10 обертів у кожну сторону. Можна додати махи руками з невеликою амплітудою, нахили вперед та в бік, напівприсідання. Почнемо зверху, з шиї, і рухатимемося до стоп. У кожному суглобі достатньо робити по 10 обертань у кожну сторону:
- плечі
- лікті
- зап'ястя
- талія
- коліна
- гомілковостоп
Після цього можна почати тренування
Необхідність спеціальної розминки
Варто відзначити, що при заняттях у тренажерному залі з важкими вагами тренування найчастіше носять локальний характер. Було б добре виконувати розминувальні сети, щоб посилити кров'яний потік у потрібну групу м'язів. Розминальний сет є підходами до кожної вправи, які виконуються з 50% вагою від робітника. Не забуватимемо про фізіологію та причини зростання м'язів. При тренуванні зі значною вагою м'язові волокна травмуються. Організм розуміє, що це сталося через великі навантаження та відновлює волокна з урахуванням того, що ситуація може повторитися. Замість старих м'язових волокон виростають нові, більш міцні та великі. Якщо ж м'язи холодні, не розігріті, клітини руйнуються ще до того, як встигли відчути вагу. Такі клітини відновляться у старому обсязі.
Затримка
При силових тренуваннях велике значення варто приділити і затримці, яка є комплексом заспокійливих вправ після основного тренування. Затримка заспокоїть серцево-судинну систему, знизить ризик крові в м'язах, запобігає появі м'язових болів, м'язи, що скоротилися, повернуться в нормальний стан. Організм із збудженого стану перейде у спокійніше. Для затримки використовують нешвидкий біг із переходом у ходьбу, вправи на розтяжку. Виконання затримки видалить накопичену організмом молочну кислоту, що запобігатиме причині спазмів і тугорухливості після тренувань. Тривалість затримки в середньому може становити від 5 до 10 хвилин.
Ставтеся дбайливо до свого організму, не ігноруйте розминку, тоді тренування будуть максимально ефективними та принесуть Вам задоволення від занять спортом.
Поняття «розминка» включає легке фізичне навантаження, розтягування та психологічну підготовку. У цій статті ми розглянемо питання про важливість розминки перед тренуванням, після заняття, види та методи розминки.
Розрізняють такі види розминки:
- пасивна - підвищення температури тіла різними засобами, наприклад, гарячий душ;
- загальна - підвищення температури тіла за допомогою активних рухів основних м'язових груп, наприклад біг підтюпцем, калістеником і т.д.;
- спеціальна - підвищення температури тіла з допомогою фізичних вправ, які включають рухи, притаманні конкретного виду спорту.
Найбільш ефективним є активний вид розминки; пасивна розминка (сауна, гарячий душ) менш ефективна. Хегберг і Льюнггрен порівнювали вплив розминки, що включає поєднання бігу та калістеніки, та розминки, що передбачає пасивне підвищення температури тіла внаслідок перебування в сауні протягом 20 хв перед виконанням фізичних вправ. Вони встановили, що пасивна розминка значно менше впливала. Це, мабуть, пояснюється тим, що при виконанні фізичних вправ підвищення температури тіла відбувається внаслідок зміни метаболічних процесів та механічних властивостей тканин; дія розминки продовжується 45-80 хв. Цей показник, найімовірніше, багато в чому залежить від рівня рухової активності, а також умов навколишнього середовища. Збільшення ректальної температури на 1-2 °С, мабуть, достатньо досягнення зумовлених температурою позитивних впливів розминки.
В результаті неадекватної розминки перед тренуванням найчастіше ушкоджуються м'язи, що є антагоністами м'язів, що інтенсивно скорочуються. Будучи непідготовленими, ці м'язи розслабляються повільно та неповністю, тим самим затримуючи виконання вільних рухів та порушуючи точну координацію. Адекватна розминка перед м'язовою діяльністю є способом запобігання розтягуванню цих м'язів. Таким чином, розминка перед інтенсивним фізичним навантаженням дозволяє знизити кількість і тяжкість скелетно-м'язових травм.
Вплив вправ на розтягування
Існують три основні методи виконання вправ на розтягування:
- Балістичний. У ньому використовуються стрибкові рухи, що повторюються.
- Статичний. М'яз розтягується до появи відчуття дискомфорту і фіксується в цьому положенні протягом деякого часу.
- Пропріоцептивний покращення нервово-м'язової передачі імпульсів, Що включає чергування скорочень та розтягувань м'яза.
Кожен із цих методів викликає різні реакції рефлексу розтягування. На думку фахівців, балістичний метод таїть у собі деяку небезпеку, а два інших є більш ефективними. Балістичне розтягування характеризується стрибковими рухами, що повторюються, коли м'язи швидко розтягуються і відразу відновлюють свою вихідну довжину. Інгібіторні впливи рефлексу розтягування на балістичне розтягування нерідко наводять як основну причину низької ефективності цього методу.
Дослідження, в яких порівнювали вплив різних методів виконання вправ на розтягування для покращення гнучкості, показали суперечливі результати. Вже в 1941 Каретон у своїх дослідженнях припустив, що збільшення гнучкості сприяє збільшенню сили і еластичності м'язово-сухожильних структур, а також, що вправи на розтягування призводять до збільшення амплітуди рухів суглобів.
М'язи мають природну здатність скорочуватися і коротшати. Тому не дивно, що вправи на розтягування широко застосовують для профілактики м'язово-сухожильних травм, збільшення гнучкості, покращення м'язової діяльності та зниження ступеня хворобливих відчуттів у ділянці м'язів після тренувальних занять. Більшість спортсменів виконують вправи на розтяг, оскільки вони сприяють профілактиці м'язових травм. Вікторссон-Меллер та ін. вивчали вплив загальної розминки (робота на велоергометрі протягом 15 хв), масажу (6-15 хв) та вправ на розтягування на амплітуду рухів та силу (ізокінетичний аналіз) у восьми чоловіків-добровольців. Амплітуда згинання гомілковостопного суглоба назад збільшилася в результаті масажу і розминки, тоді як вправи на розтягування призвели до збільшення амплітуди рухів, що піддавалися тестуванню. Таким чином, вправи на розтягування є найбільш ефективним способом розвитку гнучкості. Вони можуть успішно застосовуватися для усунення хворобливих відчуттів в області м'язів, що виникають після тренувальних навантажень.
Розминка після занять
Багато спортсменів проводять розминку не лише перед тренувальним заняттям, а й після нього. Результати досліджень Екстранда та ін. показали, що проведення розминки після тренувального заняття знижує кількість травм.
Сприятливі фізіологічні результати розминки після тренувального заняття добре відомі. Виведення молочної кислоти після фізичного навантаження має велике значення під час змагальної діяльності, оскільки вона, як відомо, гальмує інтенсивність гліколізу. Виділення лактату з крові та м'язів після виснажливого фізичного навантаження протікає значно швидше завдяки безперервній аеробній діяльності низької інтенсивності. У нетренованих піддослідних оптимальна швидкість виведення лактату має місце при споживанні кисню (V02) в межах 30-45% V02m. У тренованих досліджуваних цей показник 50-65% V0 2 m ах. Це може бути пов'язане з дією м'язових насосів, які запобігають скупченню крові в кінцівках, зокрема в ногах.
Таким чином, розминка після тренувального заняття, особливо після виснажливого, також виправдана і важлива, як розминка перед тренуванням.
Навіть якщо ви не займаєтеся спортом, проте легка розминка вашому організму не завадить. В одній з наших статей ми писали, де ви дізнаєтеся як правильно виконувати зарядку і як вона впливає на організм.
Використані матеріали із книги «Спортивні травми. Основні принципи профілактики та лікування».
1.
2. ЩО ТАКЕ РОЗМІНКА?
Розминка - це коротка підготовка до спортивного тренування або розтяжки, що проводиться безпосередньо перед початком вправ. Розминка знижує рівень можливого дискомфорту під час тренувань, а також зменшує ризик травм. Фізіологічно розминка допомагає твоїй кровоносній системі налаштуватися на заняття та покращує постачання робочих м'язів киснем. Завдання полягає у поступовому поліпшенні циркуляції крові по всьому тілу. Таким чином, розминка готує організм для задоволення потреб м'язів під час тренувань. Холодні м'язи можуть не витримати навантажень, що призведе до їх ушкодження. Незважаючи на те, що фахівці все ще перебувають у пошуку ідеальної розминки, її потреба не викликає жодних сумнівів. Розминку необхідно виконувати перед силовими, аеробними та анаеробними тренуваннями, а також перед розтяжкою.
2.1. ОСНОВНІ ЗМІНИ В ОРГАНІЗМІ, ЩО ВІДБУВАЮТЬСЯ ПІД ЧАС РОЗМІНКИ
У ході розминки в організмі відбуваються такі зміни, які найкраще готують його до подальшої фізичної роботи. Якщо знехтувати розминкою, ці зміни відбуватимуться безпосередньо під час виконання основної діяльності, знижуючи її ефективність. Крім того, під час роботи без попередньої розминки надзвичайно великий ризик виникнення травм (а у хворих людей – нападів хвороби).
Створюється оптимальна збудливість центральної нервової системи, що покращує якість її роботи.
Під час виконання фізичних вправ нервова система посилає виконавчі команди до м'язів, обробляє інформацію, що надходить від м'язів та внутрішніх органів, забезпечує координацію органів між собою (їхня погоджена взаємодія). В результаті розминки покращується нервово-м'язова взаємодія, збільшується швидкість реакцій, точність та координація рухів, полегшується перебіг процесів навчання новим руховим навичкам.
Підвищується швидкість та інтенсивність обміну речовин, збільшується швидкість розпаду хімічних речовин, розщеплення яких дає енергію для м'язового скорочення. Збільшення швидкості розпаду речовин викликає підвищення температури тіла (звідси йде поняття "розігріти м'язи"). Підвищення температури тіла прискорює час початку потовиділення при виконанні основної роботи, полегшуючи таким чином процеси виведення з організму продуктів розпаду та процеси підтримки температури тіла в межах фізіологічної норми. Ідеальним варіантом є початок потовиділення вже за розминки.
Збільшується діяльність органів кровообігу та дихання.
Ці органи забезпечують працюючі м'язи киснем та хімічними речовинами, розщеплення яких дає необхідну енергію для м'язового скорочення.
Збільшується еластичність м'язів, зв'язок, що знижує ризик виникнення травм.
Змінюється діяльність залоз внутрішньої секреції, внаслідок чого в кров надходять гормони, що багато разів полегшують і посилюють необхідні передробітні перебудови в організмі. Якщо розминка досить інтенсивна і тривала, до кров'яного русла надходить додаткова кількість крові з місць її резервного зберігання (так званих «депо крові»). Збільшення загальної кількості крові у кров'яному руслі полегшує перенесення кисню та інших важливих для життєдіяльності організму речовин.
Відбувається перерозподіл крові між працюючими та непрацюючими органами. Кровоносні судини працюючих органів (серця, легень, працюючих м'язів) розширюються, і в них надходить більше крові. Кровоносні судини непрацюючих органів (органів травлення, непрацюючих м'язів) звужуються, і в них надходить значно менше крові.
Через слабке кровопостачання та гальмування діяльності органів травлення під час виконання більш менш інтенсивної фізичної роботи не рекомендується приймати їжу відразу після тренування та за 1.5-2 години до тренування.
Кровопостачання головного мозку в цілому залишається суворо постійним за будь-якого виду діяльності (!). Однак під час інтенсивної м'язової роботи спостерігається перерозподіл мозкового кровотоку між різними зонами мозку. Ті області мозку, які керують процесом скорочення працюючих м'язів і регулюють діяльність внутрішніх органів, що беруть участь у забезпеченні м'язової роботи, отримують більшу кількість крові порівняно з іншими зонами, які не беруть безпосередньої участі у забезпеченні м'язової діяльності. Тому можна спостерігати, наприклад, зниження вищих психічних функцій (пам'ять, увага, здатність до засвоєння нового і так далі) відразу і згодом після виконання інтенсивної м'язової роботи.
Внаслідок розминки підвищується поточна працездатність організму (тобто здатність виконати роботу певної величини зараз).
Експериментальні дослідження підтвердили, що без попередньої розминки людина чи тварина здатні виконати роботу значно меншу, ніж після грамотно виконаної розминки.
Фізіологічні зрушення, викликані розминкою, не зникають відразу після її припинення, а залишаються ще кілька хвилин або кілька десятків хвилин залежно від характеру виконаної розминки (що більші зміни в організмі викликала розминка, тим довше зберігаються її сліди). Тому можна не боятися закінчити розминку за 10-15 хвилин (і більше – до 40 хвилин, якщо розминка була інтенсивною та тривалою) до початку виконання основної роботи, якщо це необхідно (зазвичай це буває необхідно на змаганнях, коли не знаєш точного часу старту) . Якщо заняття чи змагання проходять у холодних умовах (на вулиці або в холодному залі), то інтервал між закінченням розминки та початком основної роботи доцільно скоротити до 5-10 хвилин, а після розминки необхідно тепло одягнутися, щоб уникнути зниження температури тіла. Якщо немає потреби робити інтервал між розминкою та основною частиною тренування, основну роботу рекомендується розпочинати через 3 хвилини після закінчення розминки.
2.2. ОСНОВНІ ПРАВИЛА РОЗМІНКИ
Розминка повинна складатися із загальної та спеціальної частин.
Загальна частина спрямована на підвищення діяльності фізіологічних систем, що забезпечують виконання м'язової роботи (нервової, рухової, дихальної, серцево-судинної залоз внутрішньої секреції, терморегуляції, виділення). Основна частина розминки може бути практично однакова у будь-яких видах спорту.
Спеціальна частина забезпечує специфічну підготовку саме тих нервових центрів та ланок рухового апарату, які братимуть участь у майбутній діяльності. Спеціальна частина має містити елементи майбутньої діяльності. Наприклад, в ігрових видах спорту вона повинна відображати специфічні особливості подальшої ситуаційної діяльності, а в силових видах спорту забезпечити підготовку м'язів до роботи з обтяженням. Так, футболіст виконує вправи з м'ячем на місці, в русі, виконує удари, паси, прискорення з м'ячем і т. д., хокеїст - кидки шайби з різних позицій, з місця, в русі, в русі з обведенням і т.п.
Розминка не повинна викликати стомлення та підвищення температури тіла вище 38 градусів C.
Дуже велике значення розминки перед змаганнями. У цих випадках розминка не тільки підготовляє фізіологічні системи організму до майбутньої роботи, але й регулює ступінь нервово-психічної напруги перед стартом, попереджаючи розвиток стартової лихоманки або стартової апатії, викликаючи (як правило) так званий стан бойової готовності.
2.3. РОЗМІНКА І ОБМІННІ ПРОЦЕСИ
Для регуляції температурного гомеостазу перед виконанням фізичних вправ (тренування чи, особливо, змагання) найважливішою є розминка, т. е. передстартова (попередня) підготовка тканин організму. Відомо, що у спокої м'язи отримують 15%, а при м'язовій роботі (діяльності) до 88% хвилинного об'єму крові та об'ємна швидкість при цьому збільшується у 20-25 разів.
За даними P. Hedman (1977), температура м'язів у спокої дорівнює 33-34 ° С, а після розминки підвищується до 38,5 ° С і стає оптимальною для протікання окислювальних процесів у тканинах (S. Israel, 1977). Максимальна швидкість перебігу метаболічних (обмінних) процесів та ферментативного каталізу спостерігається при температурі 37-38°С. При зниженні температури вона різко уповільнюється (Ж. Крю, 1979). За теорією Ван Гоффа, зниження температури тканин на 10 ° С викликає зменшення інтенсивності обмінних процесів на 50%.
2.4. ПРОДОВЖНІСТЬ РОЗМІНКИ
Оптимальна тривалість розминки та тривалість інтервалу між її закінченням та початком роботи визначається багатьма факторами: характером майбутньої роботи (вид спорту), функціональним станом (тренованістю) спортсмена, зовнішніми факторами (температура повітря, вологість та ін.), вік, стать та масштаб змагань ( першість області, чемпіонат Європи, Світу чи Олімпійські ігри). Тривалість розминки суворо індивідуальна.
За даними деяких джерел, тривалість розминки залежить від характеру майбутньої роботи, але має бути менше 10 і більше 50 хвилин.
2.5. РОЗМІНКА І ВСТАНОВЛЕННЯ
Слід зазначити, що у будь-яку фізичну роботу (навантаження) людина витрачає енергію і розминка перестав бути винятком, тому вона має бути стомлюючою. Тому при загальній частині розминки спортсмену слід одягнути тренувальний (краще вовняний) костюм, а в прохолодний день із вітром ще й вітрозахисний костюм.
Розминка повинна проводитися до поту, звідси у спортивному середовищі існує термін «розігрівання»: потовиділення сприяє встановленню необхідного рівня теплорегуляції, а також кращому забезпеченню функцій виділення.
2.6. ІНТЕНСИВНІСТЬ РОЗМІНКИ
Залежно від темпу, ритму та тривалості розминка може впливати на психоемоційний стан спортсмена. Реакція ЦНС на розминку оцінюється як стан: 1) бойової готовності; 2) передстартової лихоманки та 3) передстартової апатії. У спорті, як і у будь-якій діяльності, існує хвилювання – це нормальний фізіологічний стан. Воно притаманне кожному спортсмену, незалежно від віку, статі та кваліфікації. Передстартова апатія - це хворобливий стан: або спортсмен погано тренований, або переніс якесь захворювання і перебуває у поганій спортивній формі. Якщо спортсмен у поганій спортивній формі, тобто погано підготовлений функціонально, то жодна розминка, жодна мотивація успішно виступити у змаганнях йому не допоможе.
2.7. ЧИ МОЖНА ЧИМось ЗАМЕНІТИ РОЗМІНКУ?
Ні. Ні масаж, ні банячи не можуть її замінити. Під час розминки не лише «прогріваються» м'язи, а й, найголовніше, підвищуються частота серцевих скорочень, артеріальний тиск та інші функціональні показники, які покликані після розминки «працювати» на високому пульсі (від 160 до 200 уд/хв). А масаж та лазня – це пасивні процедури.
Після розминки та відпочинку, за участю у змаганнях, пульс не повинен бути нижче 130 уд/хв, це особливо важливо для спортсменів, що виступають у циклічних видах спорту (біг, веслування, плавання, велогонка, лижні гонки та ін.), інакше процес впрацьовування затягується і нерідко у слабко підготовлених спортсменів або спортсменів, що перенесли захворювання, виникають болі в правому підребер'ї або навіть у ділянці серця або коліки в черевній порожнині тощо.
Велике значення при розминці має як обсяг роботи, а й відповідний майбутньому вправі (виду діяльності) ритм рухів і інтенсивність їх здійснення. Оптимальний ритм та інтенсивність рухів забезпечують як налагодження міжм'язової координації, так і взаємодію функціональних одиниць, що становлять кожен м'яз. Важливе значення для налагодження координації рухів мають вправи на розслаблення та розтягування м'язів.
Залежно від темпу, ритму та тривалості розминка може впливати на психоемоційний стан спортсмена. Реакція ЦНС на розминку оцінюється як стан:
1) бойової готовності;
2) передстартової лихоманки та
3) передстартової апатії.
У спорті, як і у будь-якій діяльності, існує хвилювання – це нормальний фізіологічний стан. Воно притаманне кожному спортсмену, незалежно від віку, статі та кваліфікації. Передстартова апатія - це хворобливий стан: або спортсмен погано тренований, або переніс якесь захворювання і перебуває у поганій спортивній формі. Якщо спортсмен у поганій спортивній формі, тобто погано підготовлений функціонально, то жодна розминка, ніяка мотивація успішно виступити у змаганнях йому не допоможе.
2.8. СПОСОБИ РОЗМІНКИ. ПРИКЛАДИ РОЗМІННИХ ВПРАВ.
Розминка має бути специфічною залежно від того виду спорту, яким ти плануєш займатися. Розминка подібна до основних вправ, але виконується не так інтенсивно. Наприклад, перед спринтом необхідно розім'ятися бігцем підтюпцем або спортивною ходьбою. Інші види загальної розминки можуть включати їзду на велотренажері або підйом сходами. Вправи, в яких задіяні твої руки та ноги, є оптимальними для розігріву всього тіла. Розминка перед силовими тренуваннями полягає у попередньому виконанні вправ з малою вагою. Всупереч поширеній думці розтяжка і розминка - це абсолютно різні речі. Фактично розтяжку необхідно виконувати лише після відповідної розминки!
Є багато способів розминки. Можна виконати короткий сеанс серцево-судинної розминки, що змушує серце битися швидше і розігріває м'язи, але не позбавляє їх необхідної енергії. Цього можна досягти звичайною пробіжкою. Гімнастика та інші легкі вправи також дозволяють розім'ятися, не прикладаючи великих навантажень різні частини тіла.
Також є спосіб розминки, в якому використовуються самі снаряди (штанги та гантелі). Спочатку виконуються серії потягувань, а потім роблять кілька порівняно легких рухів зі штангою або гантелями, по черзі розминаючи кожну частину тіла, поки організм не буде готовий до чогось більш серйозного.
Перед початком кожної вправи потрібно проводити серію розминки, щоб конкретний м'яз або група м'язів встигла звикнути до даного руху. Коли робити рухи з великою кількістю повторень і меншою вагою, м'язи готуються до потужних зусиль при роботі з важкою вагою з великою кількістю повторень.
У будь-якій розминці головна мета – як слід розігрітися.
Є дві основні причини травматизму: або страждає техніка (намагання працювати з надто великою вагою або поганий контроль ваги снаряда), або невиконання потягувань та розминки належним чином. Знання правильної техніки вправ розминки та потягування важливе для всіх спортсменів, незалежно від віку.
2.9. ОСОБЛИВІ ВИДИ РОЗМІНОК.
Розминка "бій з тінню" може проводитися також як окрема імітаційна вправа у процесі тренування. Починати слід у легкому темпі човниковими переміщеннями на всі боки, супроводжуючи їх короткими рухами зв'язками блок-ударів спочатку руками, потім підключати ноги. Виконувати нирки, підсіди, підстрибування. Поступово вводити удари ногами на середньому і далі верхньому рівнях. Ритм прискорювати, міняти, включати різкі встрибування з ударами. Наприкінці імітаційного бою зробити кілька стрибкових ударів, перекатів через спину з ударами, падінь на руки та підйомів розгином. Закінчити розминку вправами, що відновлюють, і вправами на гнучкість. Загальний час розминки - 10-15 хвилин. Рекомендується для проведення адептами, які освоїли базову техніку стилю, особливо при укороченому тренуванні. Після проведення можливий перехід до парної роботі без додаткових вправ.
Розминка "суглобова". Характерна відмінність від попередніх типів розминок полягає у переважанні статодинамічних, ізостатичних вправ. Потребує мінімального простору, але тиші та зосередженості. Наведемо зразковий набір вправ для суглобової розминки. "Схід сонця" - полягає у повільному вставанні з положення присіду та витягуванням вгору. Час вставання – 1-3 хвилини. Статичні нахили - виконуються плавно та розслаблено, з подальшим розслабленням. Згинання має відбуватися під впливом сили тяжіння. З положення "стійка вершника" ізостатична розминка кістових, ліктьових та плечових суглобів. Різні нахили і скручування в положенні сидячи і лежачи на голові. Вправи на рівновагу однією нозі. Закінчити статичну розминку можна серією легких стрибків. Загальна тривалість - 10-15 хвилин. Правильно зробити суглобову розминку досить складно. Особливість - навантаження не так на м'язи, як на зв'язковий апарат. Пам'ятайте, під час виконання суглобової розминки необхідно стежити за диханням: воно не повинно частішати при статичному навантаженні. Найчастіше застосовувати суглобову розминку можна у спеку року. Вона допоможе зберегти сили для основної частини тренування.
Ще один тип розминки, про який писати важко, але необхідно. "медитаційна". Сутність її можна простіше зрозуміти з такого прикладу. З появою різкої небезпеки організм відчуває стрес, різко збільшується викид у кров певних гормонів, процеси травлення припиняються, людину кидає у жар, він готовий бігти чи боротися. При медитаційній розминці відбувається те саме, але поступово, контрольовано. Створюючи певний настрій, майстер дозволяє своєму тілу підготувати себе до дій. Становище для медитаційної розминки має бути досить зручним, тобто. думки не повинні відволікатися на те, як вам важко перебувати в цьому положенні. До речі, подібного роду розминку можна проводити в залі з тим, хто займається - сядьте і закрийте очі. Через деякий час ви, можливо, помітите. що у вас "сверблять кулаки" - ваш організм налаштувався на тренування.
3. ЩО ТАКЕ ТРЕНУВАННЯ?
Тренування - це осмислені дії, створені задля розвиток будь-яких якостей, вдосконалення набутих навичок. Тренування можуть бути присутніми в різних галузях людської діяльності: спорті, науці, роботі, хобі та багатьох інших.
Спортивне тренування - це осмислена фізична діяльність, спрямовану розвиток сили, витривалості, спритності, технічності, швидкості та інших фізичних і психологічних навичок.
У процесі систематичних (3-4 разів на тиждень) занять (тренувань) фізкультурою та спортом відбувається поступова адаптація до фізичних навантажень.
Тренування - це систематичний вплив фізичних вправ (у спорті вищих досягнень - 2-3 десь у день) на організм тренується протягом тижнів, місяців, і років. Одне з найважливіших завдань тренування – це підвищення працездатності. Тренування сприяє розвитку фізичних якостей: витривалості, сили, швидкості, спритності. Це цілеспрямований вплив на фізичний розвиток опороно-рухового апарату та функціональні системи.
Тренування повинні носити спеціальну спрямованість, у процесі тренувань йде багаторазова повторюваність, інтервали відпочинку між вправами невеликі, пульс не нижче 150-160 уд/хв.
Якщо тренування проходить при пульсі 120-130 уд/хв, це оздоровча фізкультура, вона не дає тренуючого ефекту.
У спорті вищих досягнень виділяють два періоди тренувань:
1) підготовчий
2) змагальний.
У підготовчому періоді головне завдання - вироблення витривалості, швидкісно-силових якостей та ін. Використовуються тренажери, різні пристрої, штанга. Як правило, при тренуваннях 2-3 рази на день частина заняття відводиться розвитку сили, швидкісно-силовій підготовці, а велика частина відводиться спеціальному тренуванню (якщо бігун, то бігу; якщо плавець, то плаванню; якщо стрибун, то стрибкам тощо) .). На завершальному етапі підготовчого періоду тренування має наближений до змагань характер, тобто інтервали між виконаними вправами скорочуються, зростає інтенсивність їх виконання.
У змагальному періоді тренування має характер помірний, нетривалий, як правило, проводиться вранці; у деяких видах спорту в день змагань тренування не проводиться (лижні перегони, велогонки та ін.). Крім того, після лижних перегонів, наприклад, спортсмен виконує ряд вправ і легкий біг, особливу увагу приділяють вправ на розтягування.
3.1. ДЕЯКІ ВИДИ ТРЕНУВАЛЬНИХ ПРОГРАМ:
силове тренування;
інтервальне тренування;
безперервне тренування;
кругове тренування.
Силове тренування
Силове тренування спрямоване на збільшення сили, потужності та м'язової витривалості. Плануючи силові тренувальні навантаження, необхідно насамперед визначити, які м'язові групи ви хочете тренувати, а потім підібрати відповідні вправи. Тренування в кожній вправі розбивається на цикли, повторення та опір. Розглянемо приклад, -згинання двох рук із гантелями. Програма включає три цикли по 10 повторень у кожному. У першому циклі опір становить 100% максимальної маси, яку спортсмен може підняти 10 разів. Це так званий максимум 10 повторень, або 10 ПМ. У прикладі 10-ПМ дорівнює 100 фунтам. Опір 90% 10-ПМ (90 фунтів) використовується у другому циклі, 80% 10-ПМ (80 фунтів) – у третьому.
Інтервальне тренування
В інтервальному тренуванні короткі або середні періоди роботи чергуються з такими ж періодами відпочинку або зниженою активністю. В основу інтервального тренування закладено чіткий фізіологічний принцип. Вчені встановили, що спортсмени можуть виконувати значно більший обсяг роботи, розбиваючи її на короткі інтенсивні цикли з періодами відпочинку чи зниженою діяльністю між послідовними циклами роботи. Наприклад, перший цикл включає 6 повторень бігу (інтервали роботи) по 400 м кожне; кожен інтервал виконується за 75 с, потім слід відновлення у формі повільного бігу підтюпцем протягом 75 с між інтервалами роботи. У другому циклі передбачено 6 повторень по 800 м кожне виконання інтервалу роботи за 180 с і відновлення за допомогою повільного бігу підтюпцем або ходьби протягом 180 с між інтервалами роботи.
Інтервальне тренування застосовується практично в кожному виді спорту, найчастіше його використовують для підготовки бігунів та плавців.
Принципи інтервального тренування можна адаптувати до інших видів діяльності, обравши форму або режим навантаження та змінюючи основні змінні залежно від виду спорту та індивідуальних особливостей спортсмена.
Фокс та Метьюз визначили основні змінні, які слід "підігнати" під кожного спортсмена:
інтенсивність та тривалість інтервалу роботи (навантаження та тривалість силового тренування);
кількість повторень та циклів на кожному тренувальному занятті;
тривалість інтервалу відпочинку (відновлення);
вид діяльності під час відпочинку;
кількість тренувальних занять на тиждень.
Безперервне тренування
Сама назва говорить про те, що цей вид тренування має на увазі безперервну діяльність без інтервалів відпочинку. Це може бути високоінтенсивна безперервна діяльність середньої тривалості або тренувальна навантаження невеликої інтенсивності протягом тривалого часу. Розглянемо обидва види.
Високоінтенсивне безперервне тренування
Інтенсивність роботи при такому тренуванні становить 85 - 95% максимальної ЧСС спортсмена (ЧССмакс). Наприклад, бігун на середні дистанції може пробігти 8 км (5 миль) зі швидкістю 3 хв/км за середньої ЧСС 180 ударів/хв (допустивши, що ЧССмакс = 200 ударів/хв).
Високоінтенсивне безперервне тренування дуже ефективне для підготовки спортсменів, які займаються видами спорту, що вимагають прояву витривалості, коли не виконується великий обсяг роботи. Тренування з постійною, близькою до інтенсивності змагання підвищує здатність спортсмена підтримувати однаковий темп під час забігу і, як правило, веде до поліпшення результатів. Крім того, регулярні тренувальні навантаження або забіги з інтенсивністю, близькою до змагального, підвищують швидкість ніг, їх силу та м'язову витривалість. На жаль, подібна тренувальна програма пред'являє спортсмену дуже екстраординарні вимоги, особливо якщо вона розрахована на кілька тижнів або місяців. Рекомендується періодично вводити варіанти з нижчою інтенсивністю (1 - 2 рази на тиждень), щоб дати спортсмену трохи перепочити після виснажливих, високоінтенсивних безперервних тренувань.
Тривале тренування низької інтенсивності.
Цей вид тренування став винятково популярним наприкінці 60-х років цього століття. Спортсмен тренується із відносно низькою інтенсивністю, скажімо 60 – 80 % ЧСС. Частота серцевих скорочень рідко перевищує 160 ударів/хв у молодих спортсменів та 140 – у більш зрілих. Головна мета тренування – не швидкість, а дистанція. Спортсмени, що займаються видами спорту, що вимагають прояви витривалості, можуть пробігати 24-48 км (15-30 миль) щодня, що складе за тиждень 160-320 км (100-200 миль). Швидкість бігу при цьому набагато нижча за максимальну, яку може підтримувати спортсмен. Наприклад, якщо ви можете бігти із швидкістю 3 хв/км, ви повинні тренуватися зі швидкістю 4 - 5 хв/км. Цей метод тренування значно легший, ніж метод високоінтенсивного безперервного тренування, оскільки надає значно менше навантаження на серцево-судинну та респіраторну системи. Разом з тим пробіг великих дистанцій може викликати значний дискомфорт в області м'язів і суглобів і призводити до травми.
Цей метод тренування, мабуть, найчастіше використовується для розвитку витривалості:
тими, хто хоче "бути у формі" з погляду стану здоров'я;
спортсменами, які займаються командними видами спорту, які використовують тренування на розвиток витривалості лише для загальнофізичної підготовки;
З цією метою рівень інтенсивності зберігається не більше 60 - 80 % ЧССмакс, а дистанція скорочується. Наприклад, бігуни можуть скоротити дистанцію до 5 – 8 км (3 – 5 миль).
Слід зазначити, що цей метод дуже ефективний для розвитку загальної витривалості, оскільки дозволяє виконувати роботу з найбільш сприятливою інтенсивністю. Для людей середнього та старшого віку, які хочуть досягти
або зберегти прийнятний рівень фізичної підготовленості, цей метод є найбільш підходящим і найменш небезпечним. Вправи високої інтенсивності потенційно небезпечні для людей похилого віку. Цим людям також не рекомендується займатися спринтерськими чи "вибуховими" видами фізичної діяльності.
Тренування фартлек.
Фартлек - гра зі швидкістю - є формою безперервного навантаження з натяком на інтервальне тренування. Цей тренувальний метод був розроблений у Швеції у 30-ті роки XX сторіччя та використовується переважно бігунами на довгі дистанції. Тривалість забігу за такого виду тренування становить 45 хв і більше, спортсмен може за бажанням змінювати швидкість від високої до швидкості бігу підтюпцем. Це вільна форма тренувань, у якій головна мета не дистанція та час, а отримання задоволення. Тренувальні заняття зазвичай проводять у сільській місцевості, рясніє безліччю підйомів і спусків. Спортсмен сам вибирає як маршрут, і швидкість бігу. Однак періодично швидкість має досягати високих рівнів. Багато тренерів використовують фартлек як доповнення до високоінтенсивних безперервних тренувальних навантажень або інтервальних тренувальних програм для порушення монотонності будь-якого одного їх виду.
Кругове тренування
При круговому тренуванні спортсмен виконує серію вибраних вправ у послідовності, яка називається колом. Коло зазвичай складається з б – 10 тренажерів. На кожному тренажері спортсмен виконує певну вправу, наприклад віджимання або згинання рук, потім переходить на наступний тренажер. Слід прагнути виконати роботу у колі якнайшвидше. Показником покращення є виконання всієї роботи за менший відрізок часу або виконання більшого обсягу роботи на кожному тренажері або те й інше. Крім того, оскільки спортсмен бігає між тренажерами, зі збільшенням відстані між ними покращується і діяльність серцево-судинної системи.
При поєднанні кругового тренування з традиційним силовим отримуємо кругове силове тренування. Традиційне силове тренування передбачає, як правило, повільне та методичне виконання роботи. Інтервали роботи дуже короткі, а періоди відпочинку – тривалі.
При круговому силовому тренуванні робота зазвичай виконується з інтенсивністю близько 40 - 60% максимальної сили протягом 30-секундного інтервалу, період відпочинку між робочими інтервалами - 15 с, хоча інтервали роботи та відпочинку можна видозмінювати. Наприклад, на першому тренажері ви виконуєте за 30 зі стільки повторень, скільки можете, потім відпочиваєте 15 с, переходячи до іншого тренажеру. Починає наступний 30-секундний період роботи. Зазвичай за коло виконують роботу на 6 – 8 тренажерах. Рекомендується виконувати 2 – 3 цикли.
Кругове силове тренування забезпечує середнє збільшення аеробної витривалості та значне збільшення сили, м'язової витривалості та гнучкості. Крім того, кругове силове тренування може значно змінити склад тіла, збільшивши м'язову масу та знизивши вміст жиру в організмі.
Спортивне тренування, як і будь-який інший педагогічний процес, організується та проводиться, виходячи із загальних дидактичних принципів. Процес навчання техніки та тактики на етапі оволодіння навичками та формування здібностей застосовувати ці навички для вирішення спортивних завдань у змаганнях становить зміст тренування.
Тренування по боротьбі сприяє прояву всебічної спортивної підготовленості, що займаються.
3.2. ПРИНЦИПИ ПРОВЕДЕННЯ ТРЕНУВАНЬ
Принцип свідомості
Співпраця тренера та спортсмена немислима без розуміння закономірностей об'єднання технічної, тактичної, психологічної та інших сторін підготовки спортсмена. Завдання, засоби та методи тренування мають бути зрозумілі борцю. Він повинен бути знайомий з основними змінами в організмі, що відбуваються під впливом тренування. Уміння осмислено підходити до спортивної діяльності допомагає борцю легко засвоювати нове, застосовувати отримані знання на практиці.
Зовнішніми ознаками правильного застосування принципу свідомості у тренуванні є чіткість постановки питань, що займаються, та правильність їх дій у процесі занять та змагань. У ході змагань спортсмени ставлять перед собою реальні завдання та вміло підбирають засоби для їх вирішення. У разі невдач вони правильно оцінюють обстановку, що склалася, і адекватно характеризують сильні і слабкі сторони підготовленості як своєї, так і противника.
Тому здійснення принципу свідомості у тренуванні служить вихованню особистих якостей спортсмена, що допомагає накопиченню спеціальних знань. Велику допомогу тим, хто займається, надає ведення індивідуального щоденника тренування.
Принцип активності
Враховуючи складність процесу боротьби, різноманітність засобів, що застосовуються для досягнення результату, залежність спортивних показників від індивідуальних особливостей борців тощо, д. тренер особливу увагу приділяє прояву активності з боку спортсменів.
Для цього з самого початку навчання та тренування він надає можливість самостійно виконувати такі завдання, які вимагають значних творчих зусиль.
Для прояву активності в тренуванні у тих, хто займається, є великі можливості, зумовлені самою специфікою спортивної боротьби, різноманітністю завдань, які можна вирішити засобами техніки і тактики. Викладач повинен своєчасно оцінити діяльність тих, хто займається, і дати їй подальший напрямок.
Зовні реалізація принципу активності у тренуванні проявляється у чіткому, своєчасному виконанні спортсменами всіх вказівок тренера.
Тренеру необхідно пам'ятати, що найбільш активні, що займаються, потребують більш пильної уваги, бо такі спортсмени найбільш схильні до явищ перетренованості.
Принцип наочності
Різні методи тренування, а також результати виконаної роботи повинні бути доступними для ознайомлення з ними.
На відміну від навчання, здійснити показ у тренуванні значно складніше. Всю інформацію про тренуванні займаються отримують у вигляді таблиць нормативів, графіків та наочних посібників, прикладів із практики інших спортсменів. Принцип наочності у тренуванні обов'язково передбачає аналіз виступів спортсменів на змаганнях.
На жаль, приклади тренування та участі у змаганнях не завжди можуть бути позитивними. Тому тренер повинен постійно дбати про те, щоб дати правильне трактування всьому, з чим зустрічаються його підопічні у спортивній практиці. Спортсмени повинні об'єктивно оцінювати події, що відбуваються, свої можливості та здібності.
Принцип доступності
Кожен із тих, хто займається, відрізняється від інших спортсменів своїми психологічними, фізіологічними та іншими індивідуальними особливостями. Тренеру необхідно знати про стан здоров'я, рівень фізичного розвитку, рівень загальної спортивної підготовленості кожного свого підопічного. Загальноосвітній та культурний рівень, спосіб життя, режим роботи, харчування та відпочинку також є факторами, що характеризують можливості, що займаються.
Без комплексного обліку цих даних неможливо правильно вирішити питання організації тренувального процесу у боротьбі (постановка завдання, підбір вправ, ваговий режим тощо. буд.).
При недостатній фізичної підготовленості які у тренуваннях доводиться особливо уважно використовувати принцип доступності у навчанні.
Принцип доступності здійснюється при подоланні психологічних бар'єрів, що виникають у тих, хто займається при виконанні певних прийомів боротьби, при зустрічах з деякими противниками, за участю у змаганнях. Труднощі психологічного характеру часто є наслідком недотримання принципу доступності на ранніх етапах навчання та тренування. Тренеру необхідно пам'ятати, що освіта психологічного бар'єру настає внаслідок неодноразових невдач спортсмена у подібних ситуаціях. Тому кожен невдалий виступ, а тим більше повторний, має розглядатись тренером з погляду можливого зародження психологічного бар'єру.
Принцип доступності здійснюється на основі строгого планування, що передбачає всі особливості тих, що займаються, цілей і засобів тренування.
Зовнішнім проявом успішного використання принципу доступності є бажання тренуватися і підвищувати фізичні навантаження.
Принцип доступності, як й інші, необхідно використовувати з урахуванням індивідуальних особливостей котрі займаються. Трапляються категорії спортсменів, у яких легкі перемоги на змаганнях викликають зайву самовпевненість та зазнайство. Це може призвести до грубих помилок і негативно вплинути на професійне зростання даного спортсмена.
Принцип міцності
Спортивне тренування спрямоване на те, щоб ті, хто займається, набули можливості стабільно виявляти високі фізичні якості, отримали стійкі знання, вміння та навички. Тому в тренуванні борця дотримання принципу міцності необхідне при розучуванні та вдосконаленні основних рухів атакуючого.
Міцність засвоєння матеріалу досягається багаторазовим повторенням прийомів та вправ.
Специфіка боротьби полягає у великій різноманітності умов, в яких може бути застосований прийом, і у великій варіативності захисних і контратакуючих дій борця, що дозволяє уникнути створення відсталості навички. Тренер під час відпрацювання прийому надає спортсмену можливість застосовувати його у тренувальних або змагальних сутичках.
Принцип систематичності
Тренер так планує тренувальні заняття, що з дозування виконання окремих вправ і навантаженні є хіба що продовженням попереднього уроку і створюють хорошу основу наступного заняття. Матеріал кожного тренувального заняття покликаний посилити позитивний ефект, що отримується від тренувань. Систематичність передбачає певний зв'язок навчально-тренувального матеріалу у необхідній послідовності та застосування його у навчальній роботі з дотриманням цього принципу.
Принцип систематичності характеризується єдністю всіх сторін загальної та спеціальної підготовки, безперервністю тренувального процесу, поступовим та максимальним збільшенням навантажень.
Єдність всіх сторін загальної та спеціальної підготовки (фізичної, технічної, тактичної, морально-вольової та психологічної). Загальна підготовка борця є основою подальшої спортивної спеціалізації. Характерною особливістю загальної фізичної підготовки і те, що спортсмен займається нею протягом усього спортивного життя. Спеціальна підготовка спрямована на придбання тих якостей, знань, умінь та навичок, які необхідні для виконання специфічної для цього виду спорту діяльності. Висока спеціальна підготовленість борця забезпечується застосуванням безпосередньо на килимі широкого комплексу тренувальних засобів та спеціальним розвитком усіх його фізичних якостей.
Безперервність тренувального процесу. Високий рівень спортивної майстерності висуває підвищені вимоги до підготовленості борців, яка може бути досягнута лише в результаті цілорічного тренування. Зростання тренованості призводить до того, що спортсмен щоразу може виконувати все велике навантаження. Завдання тренера – забезпечити безперервність тренувального процесу, знайти таке співвідношення навантаження та відпочинку, щоб кожне нове тренування проводилося при відновленій чи підвищеній працездатності котрі займаються.
Проведення тренувальних занять з інтервалом, недостатнім відновлення працездатності, за своїм впливом займаються можна як здвоєну тренування. Відповідний відпочинок після таких тренувань відновлює та підвищує працездатність котрі займаються. Такі тренування проводяться зі спортсменами високої кваліфікації та під спеціальним наглядом лікаря.
Розподілом занять у тренувальних циклах тренер регулює обсяг та інтенсивність навантаження. Важливе методичне значення має здвоювання тренувань у тижневому циклі відповідно до передбачуваної програми майбутніх змагань. Тренер повинен уміти використовувати доцільне підвищення навантажень протягом усієї цілорічної тренувальної роботи, а не лише при підготовці до одного змагання.
Поступове та максимальне збільшення навантажень. У процесі спортивної діяльності часто буває, що навантаження зростають швидше, ніж пристосувальні зміни в організмі спортсмена. Тому одним із завдань організації тренувальних занять є плавне збільшення обсягу та інтенсивності навантаження.
У міру зростання тренованості та майстерності котрі займаються навантаження у тому тренуваннях постійно зростають. З метою кращої адаптації організму до зростання навантажень виробляють їхнє хвилеподібне підвищення. У практиці тренувальних занять боротьби хвилеподібність зростання навантаження досягається зміною часу сутички, підбором партнерів, постановкою конкретного завдання окремі дні тренувального циклу. Користуючись хвилеподібним методом підвищення навантаження, тренер повинен створити своєрідне сприятливе тло для застосування таких обсягів та інтенсивності, які виявляться великими або максимальними для цієї групи.
Зовнішнім проявом правильного використання дидактичних принципів у тренуванні є багаторічний стабільний (без зривів) виступ у змаганнях, здоровий, життєрадісний образ спортсменів, їх успіхи у праці та навчанні.
Всі принципи спортивного тренування нерозривно пов'язані між собою і виступають у вигляді єдиної системи на тих, хто займається з метою підвищення їх спортивної підготовленості.
М'язова діяльність - необхідна умова фізичного розвитку, нормального функціонування організму, підтримання здоров'я та працездатності спортсмена. Тренування - процес формування рухових навичок та розширення функціональних можливостей організму. Головними принципами у проведенні тренувального процесу є поступовість, повторність, різнобічність, індивідуальний підхід.
Часто новачки (та й не тільки вони), приходячи на своє тренування, з якоїсь причини, ігнорують розминку і відразу ж приступають до свого основного тренування. Дехто запевняє – що розминка абсолютно не потрібна, інші впевнено стверджують – що це звичайна трата часу, а також сил. Але якщо ми подивимося на професіоналів і звернемо увагу на їхній тренувальний процес, то серед профі немає тих, хто не розминається перед тренуванням. Давайте з'ясуємо, що таке розминка і чому вона важлива?
Що таке розминка?
По своїй суті, будь-яка розминка – це репетиція того, що ви виконуватимете в процесі тренування, тому ваша розминка має бути максимально схожа на те, що ви робитимете після неї. Іншими словами, ви повинні максимально підготувати ваше тіло до майбутнього тренування. Для цього ви повинні використовувати ті види вправ, які налаштують і підготують ваші м'язи та організм до наступних навантажень. Також розминка служить для того, щоб плавним чином увійти в тренувальний процес, за рахунок почастішання пульсу, щоб не завдати шкоди серцю. Якщо ви плануєте займатися силовим тренуванням, то у вашій розминці не повинен бути будь-який пасивний статичний стретчинг (вправи на розтяжку). Такий вид навантажень сприяє зниженню ефективності силового тренування.
Чому важливо робити розминку?
Ті люди, які тільки почали займатися спортом, часто забувають про розминку. Така забудькуватість надалі може призвести до травм, що тягне за собою реабілітаційний період і внаслідок чого повна відмова від тренувань як таких. Як правило, більшість травм, що несуть за собою довгий та відновлювальний період. Такий період часто виявляється фатальним для більшості, і вони закидають спорт. Ті спортсмени, які займаються не один рік, знаю, що якщо вони не зроблять розминку перед тренуванням, то шанс отримати травму або розтяг у них буде суттєво вищим. Але чому багато новачків ігноруючи розминку не зазнають жодних травм? Тут слід розуміти той факт, що м'язів у новачка як таких немає. До того ж, тіло та організм ще до ладу не адаптовані до високих навантажень і, відповідно, ризик отримати травму невисокий у таких людей. Але все ж таки, отримати травму цілком і цілком можливо, тому не варто нехтувати розминкою в жодному разі.
Як робити розминку правильно?
Для розминки оптимальним варіантом вважаються навантаження з власною вагою тіла, які специфічні і схожі на те, що ви виконуватимете після неї. Бажано, щоб ваша розминка починалася з кардіо. "Хороший спосіб зігрітися, робити розминку в кофті або пайте з рукавом."Вибирайте кардіо довільно, але найоптимальнішим варіантом вважаються: звичайний біг, велосипед або велотренажер, а також бігова доріжка. Оптимальний час для кардіо перед тренуванням від 3-х до 7-ми хвилин. Якщо ви займатиметеся довше, то ваш організм намагатиметься адаптуватися під витривале навантаження. А нашим завданням є не втомитися, а розігріти та підготувати м'язи та суглоби до навантажень, а також участити пульс. Якщо ж ви дуже обмежені в часі, то ви також можете використовувати вправи на прес як розминку та розігрів всього тіла.
Вправи для розминки(20-30 секунд на кожний суглоб) 
Що відбувається під час розминки?
— Під час розминки у вас зростає м'язова температура. Завдяки цьому зменшується шанс виникнення травми, а також зростають швидкісні та силові якості.
- Підвищується температура тіла. Завдяки розігрітому тілу підвищується еластичність самих м'язів, а також знижується ризик отримати розтяг.
- Кровоносні судини розширюються - це знижує опір кровотоку, а також знижується навантаження на серце і покращується кровообіг та перенесення кисню.
- Поліпшується охолодження - за рахунок активації механізмів потовиділення в організмі.
- Збільшується рухливість суглобів.
— Гормональні зміни — ваше тіло збільшує свою продукцію різних гормонів, які відповідають за регулювання виробництва енергії.
— Психологічна підготовка – розминка також чудово служить для того, щоб подумки підготуватися до початку тренування та підвищити увагу.
Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.
Вправи розминки виконуються на початку кожного заняття протягом 10-15 хвилин. Мета розминки: створення гарного настрою, позитивного емоційного тла, атмосфери щирості та довіри на заняттях. Розминка сприяє саморозкриттю членів групи, полегшення комунікацій між ними. Її бажано виконувати у досить швидкому темпі. Обговорення після вправ розминки можливе, але не обов'язково.
Особливо велика роль розминки, якщо групі виникає опір тренінгу. Опір - це відкриті чи приховані дії, створені задля дезорганізацію і навіть зрив занять. Його надають ті члени групи, які відчувають недовіру як до дорослих, так і до однолітків, найімовірніше - через минулий негативний досвід. Крім того, опір може бути самодемонстрацією тих, хто претендує на лідерство у групі. Для деяких учнів опір - це спосіб психологічного захисту, спосіб уникнути необхідності роботи зі своїми проблемами за допомогою переміщення уваги з власних травмованих почуттів на штучно створювані зовнішні ситуації.
Опір може мати різні форми. Воно може бути демонстративним, тобто виражатися у відкритій недовірі ведучому та спробах зірвати заняття. Найбільш агресивні члени групи можуть спровокувати ведучого на агресію різними витівками, аж до грубих, навіть нецензурних виразів. Нарешті, опір може виражатися у мовчанні, відмови від взаємодії з провідним.
Розминки дозволяють і виявити опір і протистояти йому шляхом створення атмосфери розкріпачення та довіри. Крім того, ефективним способом подолання опору та емоційної напруги є ігнорування небажаних та позитивне підкріплення бажаних форм поведінки.
У цьому членам групи корисно пояснити, що, хоча бажано участь всіх членів групи у виконанні вправ, принцип активності - це побажання, і не накладає ними жодних жорстких зобов'язань. Вони можуть брати участь у вправах на власний розсуд та вибір. Розуміння цієї різниці між строгою регламентацією поведінки на звичайних заняттях та можливістю відмови від відповідей або дій у тренінговій групі знімає напругу з опірного, розслаблює його та сприяє природному виникненню бажання проявити себе разом з іншими членами групи.
Якщо групі на початку занять виникає опір, першому з тренінгових занять розминка може зайняти більше часу, навіть усе це заняття цілком.
Крім розминки, на початку кожного заняття слід нагадувати про правила групової роботи
На відміну від інших вправ розминки можуть повторюватися від заняття до заняття. Понад те, іноді виробляють спеціальні ритуали початку кожного заняття.
Вправа 1. ПРИКЛАД МОЖЛИВОГО РИТУАЛУ ПОЧАТКУ ЗАНЯТТЯ (В.В. Макаров, 2005; A.C. Прутченков, 1991) Керівник звертається до групи з такими словами: «Заплющте очі... Тепер візьміть правою рукою руку сусіда.... Потримайте Намагайтеся, не розплющуючи очей, зосередитися на звуках навколо вас, нехай будь-який зосередить увагу тільки на тому, що чує, нехай деякий час слухає і дізнається звуки, які до нього долинають (одна хвилина).
Все ще не розплющуючи очей, сконцентруйте свою увагу на долонях сусідів праворуч і ліворуч, яких ви торкаєтеся. Постарайтеся визначити, яка долоня тепліша, яка - холодніша, чи це була долоня сусіда праворуч або ліворуч (30 сек). З заплющеними очима розімкніть руки і зосередьтеся на своєму подиху, відчуйте, як повітря входить і виходить через ніздрі та губи, як рухається грудна клітка при кожному вдиху та видиху (одна хвилина). Спробуйте порахувати кожен видих і на п'ятий – розплющте очі...»
Вправа 2. «ЗДРАВУЙТЕ»
(Б.Р. Матвєєв, 2005)
ІНСТРУКЦІЯ. Починає один із учасників заняття. Звертаючись до сусіда ліворуч, із почуттям радості від зустрічі промовляє: «Здрастуйте...», висловлюючи своє ставлення до нього і голосом, і жестом, і усмішкою.
Вправа 3. ЗНАЄШ, Я...
(A.C. Прутченков, 1991)
Члени групи вітають один одного цією фразою, описуючи будь-який цікавий, смішний випадок, який мав місце під час спілкування з якоюсь людиною в період між попереднім та цим заняттями.
Вправа 4. ВІТНИЦТВА (В. Ромек, 2005)
ІНСТРУКЦІЯ. Зараз наше завдання полягатиме в тому, щоб привітати протягом хвилини якомога більше членів групи. Можна вітати одного учасника кілька разів.
Обговорення. Як ви почувались під час вправи?
Контакт із ким із членів групи вам запам'ятався?
Що, на вашу думку, привело до цього?
Вправа 5. ВІТНІСТЬ БЕЗ СЛОВ (В. Ромек, 2005)
(Вправа може бути використана також для тренування розуміння невербальних сигналів) ІНСТРУКЦІЯ. Зараз ми спробуємо привітати протягом трьох хвилин якомога більше членів групи, але без слів, використовуючи лише можливості нашого
тіла, погляду, міміки та жестикуляції. Можна вітати одного учасника кілька разів. Намагайтеся спробувати якомога більше різних можливостей для привітання. Не забувайте про усмішку.
Обговорення. Які варіанти вітання вам найбільше сподобалися?
Яку кількість можливостей невербального вітання вам вдалося використати?
Як партнер реагує на вітання, яке супроводжується дружньою невербальною поведінкою?
Як партнер реагував на дотик чи зменшення дистанції?
Примітка. Вправу краще виконувати під ритмічну музику.
Вправа 6. АСОЦІАЦІЇ (Вправа може бути використана також для тренування пам'яті)
ІНСТРУКЦІЯ. Згадайте особистісну якість, що починається на ту ж літеру, що і ваше ім'я, наприклад: «Ольга – приваблива», «Володимир – вільний». Потім кожен учасник вимовляє своє ім'я, додаючи до нього вигадану якість. Причому, кожен наступний учасник повторює все те, що говорили до нього.
Вправа 7. ПОДАРУНОК (Вправа може бути використана також для формування «Я-образу») ІНСТРУКЦІЯ. Всі учасники по колу висловлюються: «Що я хотів би подарувати тому, хто сидить поруч?» Називається те, що могло б по-справжньому порадувати людину. Той, кому «подарували», дякує та пояснює, справді був би він радий такому подарунку і чому.
Вправа 8. ДЕВІЗ (Вправа може бути використана також для формування «Я-образу») ІНСТРУКЦІЯ гХЗейч&с усі учасники по черзі, по колу, скажуть про яку футболку і з яким написом-девізом вони купили б собі, якби була така можливість. Постарайтеся, щоб відповідь була не випадковою, напис відображав ваше життєве кредо, його основний життєвий принцип (як девіз на щиті лицаря), а колір відповідав вашому характеру.
Вправа 9. «ІСПОРЧЕНИЙ ТЕЛЕФОН»
З АСОЦІАЦІЯМИ
(Лабіринти психології, 1996) ІНСТРУКЦІЯ. Одна людина загадує слово і каже його сусідові. Той не повторює почуте слово, а говорить першу на це асоціацію, звертаючись до свого сусіда. І так усі говорять асоціації по колу.
Обговорення. Цікаво зіставити перше слово з останнім, а потім по колу опитати всіх, хто говорив. Найчастіше асоціації потрапляють у одне русло і повторюють кілька разів за коло.
Рухливі розминки
Вправа 10. ЗУСТРІЧ ПОГЛЯДАМИ (І.В. Вачков, 1999)
(Вправа може використовуватися для тренування досвіду соціального сприйняття) ІНСТРУКЦІЯ. Варіант 1. Усі учасники стоять у колі, опустивши голови донизу. По команді ведучого вони одночасно піднімають голови. Їхнє завдання – зустрітися з кимось поглядом. Та пара гравців, якій це вдалося, залишає коло.
Варіант 2. Відрізняється протилежною постановкою завдання – ні з ким не зустрітись поглядом.
Вправа 11. ШЕСТЕРКА (І.В. Вачков, 1999) (вправа може використовуватися для тренування уваги)
ІНСТРУКЦІЯ. Усі гравці встають у коло. Кожен учасник групи по черзі називає числа натурального ряду: один, два, три... Забороняється називати числа, що закінчуються на цифру 6 та кратні 6 (наприклад, 6, 12, 16 тощо). Якщо гравцеві дісталося таке число, він повинен мовчки підстрибнути та грюкнути в долоні. Той, хто схибив, вибуває з гри. Грати можна до трьох найбільш уважних гравців, що залишилися. Зрозуміло, що замість шістки можна використати інші цифри.
Вправа 12. ЗАГАЛЬНА УВАГА (Лабіринти психології, 1996)
(Вправа може використовуватись і для розвитку навичок спілкування) ІНСТРУКЦІЯ. Учасники можуть вільно рухатися аудиторією. Усім учасникам гри пропонується виконати таке завдання - будь-якими засобами, не вдаючись, звичайно, до фізичних впливів та місцевих катастроф, постаратися привернути до себе увагу оточуючих. Завдання ускладнюється тим, що її намагаються виконати всі учасники гри.
Обговорення. Обмінюйтесь думками, кому краще і швидше вдалося привернути увагу і за рахунок якихось коштів.
Вправа 13. Стрибки (Б.Р. Матвєєв, 2005)
ІНСТРУКЦІЯ. Станьте в коло обличчям до центру. Зараз я почну плескати в долоні, і на кожну бавовну всі повинні мовчки підстрибнути, повернувшись при цьому на 90 градусів. Завдання: мовчки, без будь-яких переговорів чи знаків повернутись усім обличчям в одному напрямку. Треба це зробити якнайшвидше.
Обговорення. Що допомогло кожному впоратися із поставленим завданням?
(Лабіринти психології, 1996) ІНСТРУКЦІЯ. Ця гра на увагу. Ведучий пояснює, що всі учасники гри повинні повторювати рухи, які він показуватиме, крім одного - «забороненого», наприклад, обхвату руками голови. Ведучий здійснює різні рухи руками, ногами, головою, корпусом. Вибравши потрібний момент, показує «заборонений» рух. Той, хто його повторить або навіть тільки спробує повторити, вважається таким, що порушив правила гри, і повинен вийти з неї. Спочатку ведучий проводить гру у повільному темпі, даючи можливість засвоїти головне правило.
Вправа 15. РОЗМІНКА (ЗВЕРІ) (Лабіринти психології, 1996) ІНСТРУКЦІЯ. Усі встають у коло. Ведучий кожному на вухо каже, якою буде звір (наприклад, кішка, білий бичок). Усі «звірі» беруться міцно за руки (зігнуті у ліктях). Ведучий голосно вимовлятиме назву якогось звіра. Завдання названого звіра - сісти, а решти - не дати йому це зробити. Гра починається. Але всього кілька звірів ведучий називає по-різному, а іншим він дає одну й ту саму назву (наприклад, бурундук). Спочатку називаються однакові звірі. Усі граючі концентруються завдання утримати названого «звіра». Потім ведучий називає бурундука і всі бурундуки різко присідають. Ця вправа дає сильну емоційну розрядку, спричиняє позитивний заряд емоцій, сміх.
Вправа 16. РЕФЛЕКСІЯ МИНУЛОГО ЗАНЯТТЯ
(Може проводитись як на початку, так і наприкінці заняття)
ІНСТРУКЦІЯ. Група сідає в коло, і всі охочі по черзі висловлюють свої враження про це (або попереднє) заняття. Що сподобалось? Що неприйнятно? Що хотілося б зробити сьогодні інакше? Які претензії до групи, безпосередньо до кого, до керівника? Не треба нікого змушувати висловлюватися, кажуть лише за бажанням.
