Протеїни не дозволяють обвиснути шкірі та послабити м'язи. Організм через відсутність вуглеводів та цукру спалює жир. Якщо вам треба втратити всього кілька кілограмів – не бійтеся пробувати цю дієту. Більше, ніж треба, ви не схуднете! Для людей з великою вагою втрата ваги досягає 10 кг за 10 днів.
Не можна:
1. Хліб, борошняні вироби, випічка
2. Всі крупи
3. Усі молочні продукти
4. Цукор, замінники цукру
5. Усі фрукти
6. Алкоголь та напої, фруктові чаї
7. Горіхи, насіння, жуйки
8. Бобові
9. Морква, буряк, картопля, кукурудза
10. Мариновані гриби, овочі, квашена капуста
11. Креветки, кальмари, крабові палички
12. Печінка, паштети
Можна, можливо:
1. Будь-яке м'ясо, сало, ковбаси
2. Будь-яка риба
3 . Яйця
4. Гриби
5. Усі овочі, крім перерахованих вище
6. Вода
7. Кава, чорний та зелений чай без цукру та замінників
8. Оливкова олія, лимон, сіль, перець, часник
Бажано не захоплюватися:
1. Вареною ковбасою, сосисками (крохмаль)
2. Солодкими помідорами Шеррі (цукор)
3. Кабачками, баклажанами
Важливо!
!
Салати заправляти або оливковою олією або лимоном
!
Смажити тільки на оливковій олії, без паніровки, можна в яйці
!
Їсти треба не менше 5 разів на день. Навіть якщо не хочеться – треба! Чим більше їж, тим більше худнеш.
!
Перед кожним прийомом їжі випити склянку води. Під час їжі та 30 хвилин після їжі пити не можна.
!
Після 20.00 їсти не можна. Пити можна.
!
Більше 10 днів дієти дотримуватися заборонено! Повторити дієту можна не раніше ніж за 2 місяці.
!
Якщо десь у чомусь відступили – можна припиняти – дієта не спрацює. Можна зробити 2-ти тижневу перерву і спробувати знову.
*Пити! Дуже важливо! 2 літри мінімум! До їжі можна, під час та після ні-ні!
*Легше і ефективніше худне, якщо ми уникаємо: гриль курок, копчених ковбасок, салямі та варених сосисок та ковбас!
*Варене, парене та запечене м'ясо, риба та птиця - ось те, що треба!
*Потроха! - все, крім печінки та мозку (у складі багато вуглеводів)!
* Яйця .... Окрема пісня - смачна, але небезпечна! (печінка); не більше 2 яєць через три дні, або лише білок і хоч щодня.
*Морська капуста, оливки відпадають! (мариновані, квашені і т.п. овочі-не можна!)
*П'ємо вітаміни!
*А ось це важливо! Прийоми їжі: пропорція повинна становити 2:1 протеїнів, тобто має бути більше овочів у половину! Якщо ми поклали 200 г м'яса, то овочів має бути 100 г.
*Правильно вибрати ці 10 днів (щоб не заважали жодні свята)
*5-ти разове харчування зменшує вагу та обсяги набагато швидше 4-х разового
*Дуже акуратно з виходом з дієти, не накидатися відразу на вуглеводи, особливо, на картоплю, крупи та борошняне, а то всі 10 днів підуть нанівець.
Знову все індивідуально! Комусь допоможуть ці рекомендації, хтось додасть свої!
Основні цілі дієти:
1. Переключити метаболізм вашого тіла зі спалювання карбогідратів як найбільш «зручного» палива на спалювання жирів.
2. Стабілізація та підтримання на постійному рівні цукру в крові, щоб уникнути симптомів гіпоглікемії, таких як вуглеводна залежність, постійне почуття голоду, сонливість протягом дня тощо.
3. Звільнення від пристрасті до солодкого та інших харчових залежностей.
Потрібно врахувати
1. Щоденне споживання вуглеводів (карбогідратів) не має перевищувати 20 г на день. Для переважної більшості людей кетоз, тобто. процес розщеплення наявних жирів, безумовно, починається на цьому рівні.
2. Не слід дотримуватись обмежень у калоріях та кількості їжі, але слід їсти, тільки коли ви голодні і припиняти прийом їжі, коли наситилися, а не наїдатися до хворобливих відчуттів у шлунку.
3. Проте існує суворе обмеження. Якщо їжа не включена в дієту, рекомендується її суворо уникати, навіть у вигляді проб, тому що навіть незначна кількість багатих на вуглеводи продуктів зводить нанівець ефективність дієти.
4. Дієта складається головним чином із протеїнів, жирів та їх комбінацій. Продукти, що містять поєднання протеїнів і вуглеводів або жирів з вуглеводами повинні бути суворо виключені протягом усіх днів дієти, так як вуглеводи виключені.
НЕОБМЕЖЕНЕ споживання наступних продуктів:
* всі види м'яса - свинина, яловичина, баранина, бекон, шинка, сухі ковбаси і т.д. (у м'ясних виробах необхідно завжди дивитися на відомості на упаковці, щоб уникнути виробів з вуглеводними наповнювачами).
* всі види риби: тунець, лосось, сардини, макрель, оселедці і т.д.
* всі види птиці: кури, гуси, качки, дичину і т.д.
* яйця, приготовлені всілякими методами без вуглеводних добавок.
* овочі для салатів: салат листовий, редис, цикорій, китайська капуста, петрушка, огірок, фенхель, паприка, .
Молоді пагони пророщеного насіння – у невеликих кількостях. Гриби. Редька. Трави для салатів та приготування: кріп, чебрець, перець, тархун, базилік, імбир, розмарин, орегано, кайенський перець, часник.
Для заправки салатів бажано використовувати оливкову олію плюс сік лимона.
Корисні овочі:овочі, в 100 г свіжої маси яких міститься трохи більше 5 р вуглеводів. Це - огірки, помідори, капуста білокачанна та цвітна, кабачки, гарбуз, баклажани, редис, салат, щавель, шпинат, спаржа, кріп, селера, цибуля зелена, листя цикорію, гриби, лимон, журавлина. Всі ці продукти можна включати до раціону при кожному прийомі їжі, орієнтуючись на апетит, не займаючись розрахунком харчової цінності по вуглеводам. (Для нас 400 гр на день сміливо!)
Прийнятні:овочі, що містять у 100 г свіжої маси 5-10 вуглеводів. Це - ріпчаста цибуля, редька, бруква, петрушка, корінь селери, без урахування вуглеводної цінності дозволяється з'їдати до 200 г на день.
Заборонені та небажані:овочі, що містять у 100 г сирої маси понад 10 г вуглеводів. Це - морква, буряк, боби, картопля, зелений горошок. Ці овочі обов'язково враховують за вмістом вуглеводів у добовому раціоні.
Вдалого старту та фінішу!
Зазвичай втрата ваги – майже завжди свідомий процес. В основному він викликаний дієтами та фізичними вправами. Також втрата ваги може спровокована зменшенням рідини в організмі, жиру або м'язової маси. Але є і не свідома втрата ваги, яка спричинена проявом будь-яких хвороб.
Сьогодні дізнаємося про те, як позбутися надмірної ваги без виснажливих дієт і голодувань. Також розглянемо різні рецепти для схуднення. Сучасні дівчата голодують, щоб позбутися зайвої ваги. Це вже якийсь культ. Тому їм буде не зайвим дізнатися про те, як набути бажаних форм і не обмежувати себе в їжі.
Ви можете підраховувати калорії та не руйнувати своє життя голодом. Ви навіть можете бути здивовані тим, наскільки легко (і смачно) дотримуватися цих порад.
Отже, як схуднути не голодуючи?
- Вам потрібен білок та жир. Тут варто згадати про наш перекус між їдою. Перекус має бути не тільки швидким та смачним, але ще й ситним. У такому разі добре підійде горіхова суміш. Горіхи (особливо мигдаль) допомагають нарощувати м'язи.
- Просто скажи «ні» крохмалевмісним продуктам. Треба відмовитися від макаронів, білого хліба та картоплі. Саме ці продукти сприяють накопиченню жиру у нашому організмі.
- Піднімайте вагу. Ви повинні ходити до спортзалу. Активні рухи тіла покращують метаболізм і допомагають спалювати зайві калорії.
- Подумайте, перш ніж з'їсти. Не варто піддаватися спокусі перед смачною, але шкідливою їжею. Варто розставити собі пріоритети і стримувати свої бажання.
- Побалуйте свій шлунок. Не варто забувати і про те, що себе та свої смакові рецептори теж треба балувати. Можна з'їсти шматочок піци або торта, але трохи.
- Спробуйте низьковуглеводну дієту. Це найпростіший спосіб швидко скинути вагу.
- Ніколи не пийте солодку воду. Постійне вживання цих напоїв стає причиною проблем зі здоров'ям, що, своєю чергою, впливає відкладення жирів.
- Не бійтеся жиру. Важливо розуміти різницю між корисними жирами, яких потребує організм, та їх шкідливими аналогами, які виявляються у надмірній вазі.
Як схуднути?
Отже, як схуднути не голодуючи? Насамперед втрата ваги відбувається через дефіцит калорій, а це означає, що вам потрібно спалювати більше, ніж ви приймаєте. Найефективніший спосіб – це стежити за тим, що ви щодня вживаєте в їжу, та включити спортивні вправи у повсякденне життя. Також варто уважно вибирати продукти, які багаті на вітаміни.
Схуднути, не голодуючи: альтернатива дієтам
Увімкніть у свій раціон продукти з низькою щільністю енергії або меншим вмістом калорій, розподілених у більшому обсязі їжі. Ці продукти зазвичай містять велику кількість волокон з меншим вмістом жирів, що допоможе відчути себе краще та легше.
Овочі, такі як зелень салату, броколі, цвітна капуста та спаржа, мають досить мало калорій, тому їх можна вживати у великій кількості.
Більше приділяйте увагу свіжим фруктам. Фруктові соки, сухофрукти та фрукти в сиропі зазвичай мають у своєму складі цукор, отже вони більш калорійні.
Цілісні зерна, такі як овес, коричневий рис, мають високий вміст клітковини та інші важливі поживні речовини, і можуть допомогти вам залишатися здоровими і ситими.
Глікемічний індекс
Продукти, які мають низький глікемічний індекс, повільніше переробляються організмом, тому людина відчуває себе сито більш тривалий період часу. Намагайтеся уникати надмірно оброблених вуглеводів, таких як білий хліб, і натомість вибирайте цілісні зерна, прості горіхи або бобові.
Намагайтеся поєднувати вуглеводи з іншими поживними речовинами, щоб переконатися, що ви не залишаєтеся голодними, і все ще отримуєте те, що потрібно вашому організму.
Наприклад, ви можете перекусити яйцем круто, в якому міститься білок, і половиною яблука, що забезпечує вуглеводи з низьким вмістом жиру.
Правила перекушування
Увімкніть закуски у свій план харчування. Звичайно, кожна людина має бажання перекусити протягом дня. Якщо ігнорувати цю потребу, можна зірватися і з'їсти не таку здорову їжу, як планувалося. Щоб цього уникнути, варто тримати здорові закуски біля себе. Ви можете навіть планувати перекушування як частину свого щоденного плану харчування.
Закуски, такі як розсипчастий попкорн, допоможуть добре насититися, не вносячи занадто багато калорій в організм.
Багаті клітковиною закуски, такі як ягоди та шматочки фруктів, а також несолоні смажені картопляні чіпси (в духовці), також можуть допомогти вам довше бути ситими.
Худніть правильно
Чи можна схуднути, якщо голодувати? Ні, як би нам не хотілося швидко схуднути, але це треба робити поступово. Різкий стрибок у вазі може порушити роботу всього організму та зробити фігуру (і шкіру) менш привабливою. Скидайте вагу поступово (без голоду).
Не пропускайте сніданок
Поки ви спите, ваше тіло голодує без їжі протягом восьми годин і метаболізм спалювання жиру сповільнюється.
Під час сніданку слід уникати всього борошна. Не можна вживати на сніданок пончики, бублики, кекси, вафлі та масляні тости. Завантажені простими (рафінованими) вуглеводами, ці продукти посилають в організм занадто багато цукру, що робить людину дратівливою та хижою, оскільки в організмі ще не встиг виробитися інсулін для його розщеплення та перетворення на енергію.
Щоб цього уникнути, слід тримати рівень цукру в крові стабільним. Допоможуть продукти, такі як яйця на тості, фруктовий салат з нежирним йогуртом, мюслі або вівсянка з різними фруктами і медом.
Скажіть "Ні!" газованій воді
Відмовтеся від газування, і ніхто не постраждає. Не має значення, де знаходиться людина: вдома чи на роботі. Йому необхідно завжди мати під рукою пляшку з мінеральною негазованою водою.
Можна додати у воду свіжий сік лимона, лайма та м'яту для додаткового смаку. Пам'ятайте, що спрага часто сприймається організмом як голод, тому пити потрібно якнайчастіше. Той самий принцип відноситься до алкоголю. Одна склянка вина або низькокалорійне пиво не зашкодить, але не можна зловживати.
Потрібно завжди мати під рукою нежирні йогурти, сухі та свіжі фрукти, горіхи, хлібці або відварене нежирне м'ясо (курка, індичка, кролик тощо). Якщо відчуєте голод, завжди зможете перекусити.
Схуднути за тиждень
Є дієти, які допомагають схуднути протягом тижня, не голодуючи при цьому. Семиденна дієта виглядає так:
- День перший:є будь-які фрукти, окрім бананів. Збережіть банани на четвертий день. Переважними фруктами на перший день є яблука, кавун та будь-які види цитрусових.
- Другий день:є будь-який вид овочів, сирих чи варених. На другий день з'їжте всі овочі, які ви хочете. Можна зробити салат або приготувати овочеве рагу на пару. Сіль та перець дозволяються.
- День третій:об'єднати фрукти та овочі, сирі або варені. На третій день можна комбінувати фрукти та овочі.
- День четвертий:молоко, банани та низькокалорійний суп. День четвертий вважається найважчим - це середина дієти, але організм вже три дні не отримував улюблених смаколиків. Існує великий ризик зірватися.
- День п'ятий:об'єднати фрукти, овочі та рис. У меню цього дня варто обов'язково включити помідори, оскільки є основними хімічними каталізаторами, які руйнують жир.
- День шостий:овочі та рис. На шостий день з'їжте овочі та рис. Також дозволені салати та суп, які ви робили на другий чи четвертий день.
- День сьомий:рис, суп та салат. Продовжуйте їсти так, як ви робили на шостий день: рис з овочами, супом та салатом.
Розумна дієта справді існує.
Вам не потрібно голодувати чи виснажувати себе у спортзалі, щоб бути стрункою. Достатньо лише зрозуміти механізми, які використовує мозок людини, щоб підтримувати постійну вагу тіла, і навчитися використовувати їх для зменшення жирового прошарку.
І так, таблетки для зниження апетиту вам теж не потрібні. Вся справа в тому, як ми звикли харчуватися, та механізми накопичення зайвої енергії.
Перше правило розумної дієти: якість, а не кількість
Скільки копій зламано навколо «корисних та шкідливих» продуктів! Одні дієтологи стверджують, що будь-який жир моментально відкладається на вашому тілі, інші проклинають цукор.
Колишній головний санітарний лікар США Девід Кесслер, за чутками, втратив свою посаду саме через те, що розкрив усьому світу «страшну таємницю» харчової промисловості. Більшість продуктів створені саме такими, щоб ми примудрялися переїдати ними завжди, постійно оновлювати їх запаси і наповнювати не тільки кишені виробників їжі, а й власні жирові депо.
Доктор Кесслер провів серію експериментів і вивчив ряд наукових праць, щоб дійти простого висновку: «Вся їжа, яка містить прості вуглеводи, крохмаль, цукор та тугоплавкі жири – прямий винуватець переїдання та ожиріння».
Прості вуглеводи – головне паливо для людського мозку. Чи це означає, що відмова від цукерок змусить головний орган голодувати? Ні, виняток простих вуглеводів просто зробить почуття голоду більш контрольованим, і переїдати ви поступово перестанете. Правда полягає в тому, що організм може отримати корисну глюкозу і з гречаної каші, але з карамельки він зробить це максимально просто і швидко.
Пам'ятаєте почуття, що настає після двох-трьох цукерок? Це миттєвий приплив енергії, саме так тіло відповідає на підвищення рівня цукру в крові. Після цього «вступає» підшлункова залоза - вона викидає гормон інсулін, який знижує цукор крові. Надмірна кількість інсуліну, який бомбардують організм ласуна, поступово знижує чутливість клітин до цього гормону, і людина постійно ходить з високим рівнем цукру, що загрожує діабетом.
Але повернемося до зв'язку «цукор-переїдання». Як тільки рівень цукру знизився, ми відчуваємо втому, голод та бажання негайно знову з'їсти солодкого. Д. Кесслер назвав це «синдромом другої їжі». З'їв прості вуглеводи на сніданок, ви, швидше за все, продовжите в тому ж дусі в обід, та й на вечерю з'їсте млинці або макарони. Так що, розпочавши день з покупного солодкого соку і пластівців, до обіду ви знайдете себе в ресторані фаст-фуд, а на вечерю, мабуть, замовите піцу або посмажте картоплю. Такий режим харчування загрожує збільшенням, в середньому, 10 кг на рік навіть для здорової людини.
Дослідивши раціон середнього американця, доктор Кесслер зрозумів, що продуктові компанії навмисно додають цукор та крохмаль навіть у «корисні» йогурти, мюслі, хлібці та соки для схуднення, щоб споживач купував більше їжі. Здоров'я людини у цьому механізмі постійного отримання прибутку нікого не турбує.
Яка розумна дієта на смак?
Що ж є, щоб схуднути та залишитися стрункою?
На допомогу нам прийдуть дослідження шведського дієтолога Мартіна Інґвара. Лікар дійшов висновку, що найкраще насичує та «купує» процес переїдання найпростіша «груба» їжа, насичена клітковиною, корисними жирами омега 3 та омега 6, вітамінами, мінералами та білками.
Інгвар склав меню «розумної дієти», яке може допомогти скинути вагу навіть тим, хто зневірився боротися з почуттям голоду. Він має намір включити в раціон жири і білки, тому що вони прискорюють настання ситості, і дозволив своїм пацієнтам пропускати їжу, якщо почуття голоду відсутнє. Теоретично це суперечить усім канонам дієтології, проте на практиці людина простіше і швидше переходить від надлишкового харчування до нормального, відновлює обмін речовин.
Раціон розумної дієти
Варіанти сніданку
- 200 г вівсянки «довгого» варіння, половина яблука або 200 г ягід, 1 чайна ложка оливкової олії;
- 200 г гречки, 1 чайна ложка оливкової олії, овочевий салат чи зелень;
- 4 яєчні білки, 2 тости з цільнозернового хліба, 1 жовток і скибочку слабосоленого лосося;
- Бутерброди з цільнозернового хліба та бринзи з помідорами та цибулею;
- Льняна каша швидкого приготування, яблуко чи груша.
Варіанти обіду
- Будь-який рибний суп, 200 г риби, овочевий салат без цукру, оцту, солодкої заправки. Можете додати будь-яку рослинну олію та лимонний сік до ваших овочів;
- Куряча грудка з кіноа, гречкою, печеною картоплею (1 штучка) плюс свіжі або тушковані овочі;
- Сендвічі з курячої або індичої грудки з бринзою та зеленим салатом;
- Порція бурого рису та жменя кедрових горішків;
- Порція сочевиці та овочевий салат.
Варіанти вечері
- 200 г лосося із лимонним соком, зелені овочі;
- 300 г креветок із овочевим салатом;
- 150 г курячої грудки з овочами та кіноа;
- 200 г сочевиці з некрохмалистими овочами;
- Омлет із овочами;
- 200 г оселедця або макрелі, 100 г печеної картоплі та огірки
Перекус
Будь-який свіжий несолодкий фрукт плюс трохи горіхів
Отже, розумна дієта включає багаті білками, клітковиною і вітамінами натуральні продукти. Насамкінець кілька порад.
- Виключіть покупні соуси – всі вони містять цукор та шкідливі жири.
- Ніколи не їжте маргарин, спреди та продукти, приготовані на їх основі (покупні торти, тістечка, практично все печиво).
- Відмовтеся від пива на користь сухого вина.
- Обов'язково супроводжуйте вживання алкоголю невеликою порцією білкового продукту, наприклад сиру.
Тепер ви зможете схуднути природним шляхом, без жодних голодувань і дивних дієт на несмачних продуктах.
Передрук, публікація статті на сайтах, форумах, у блогах, групах у контакті та розсилках допускається лише за наявності активного посиланняна сайт .
Вітаю гостей та постійних читачів блогу.
Як схуднути без голоду – тема сьогодення.
У процесі зниження ваги про голод ми найчастіше говоримо у негативному ключі. Як правило, щось на кшталт: «Як його перемогти чи обдурити».
Сама постановка питання вже припускає, що бажання поїсти це лютий ворог будь-кого, хто неодмінно перемагає. І способів для перемоги, до речі, пропонується величезна кількість - від "хочеш їсти - попий води" до "з'їж яблуко або випий кефір".
Ви, мабуть, не раз чули ці поради, можливо навіть намагалися їм слідувати. Яблука та кефір це взагалі улюблений прийом знущання над собою заради заповітної стрункості.
Тільки допомагають ці методи слабко! Я перевіряв це на собі, і відчайдушно шукав спосіб схуднути.
Заради справедливості варто відзначити, що справді не найприємніше почуття, про яке вщент розбилися мільйони надій на стрункість. Але чи це привід, щоб записати його в головні вороги гарної фігури?
Бажання поїсти це лише інстинкт. Це попередження про те, що запаси енергії закінчуються і їх потрібно поповнити, щоб дати тілу необхідні для життя білки, жири та вуглеводи. Мільйони років природа створювала та вдосконалювала в нашому тілі цей механізм виживання – через неприємні симптоми голоду (слабкість, нудота, біль та підсмоктування у шлунку, запаморочення) змушувати нас приймати їжу.
А якщо так, значить існує тільки один спосіб правильної поведінки, коли ми голодні – Їсти.
Здається, що це досить просто, але…
Ми ж знаємо, що для того, щоб худнути, з'їдати потрібно менше, ніж витрачаєш. Іншого способу позбавитися жиру просто не існує. На цьому етапі багато хто робить помилки, в результаті чого голодують, зриваються і замість зниження ваги отримують його збільшення.
Схуднути без голоду: перевірені підходи
Як же є менше, щоб все-таки запустити процес жиросжигания, але при цьому не голодувати, а отже, суттєво зменшити ймовірність та напади неконтрольованого «жора»?
Головне – діяти без фанатизму. Безперечно, необхідно створити дефіцит енергії, що надходить з їжею, щоб запустити ліполіз (використання накопичених жирів), але цей дефіцит може бути різним – від помірного від твердого.
Багато хто впевнений, що чим менше ми їмо, тим швидше худнемо. Але це не так. Занадто жорсткий дефіцит, і зниження ваги повністю зупиняється, незважаючи на всі зусилля та життя надголодь. Іноді така стратегія може вести навіть до збільшення ваги.
Щоб уникнути таких проблем, розрахуйте зразкове значення свого обміну речовин з урахуванням рівня рухової активності та від отриманого значення відніміть 400 - 500 кілокалорій. Не знижуйте добову калорійність нижче 1200 ккал. Якщо розрахунки викликають у вас проблеми, .
1. Рівномірне харчування протягом дня
Якщо ви сильно голодні до вечора або вночі і не можете зупинитися, почавши їсти, не поспішайте звинувачувати себе у слабоволі. Ваша воля тут абсолютно ні до чого. Швидше за все, в гонитві за стрункістю ви їсте дуже рідко і мало протягом дня, а ввечері або вночі накопичений за день голод вимагає компенсації.
Така помилкова стратегія харчування запускає порочний ланцюжок: чим рідше їди, тим сильніше хочеться їсти -> чим сильніше хочеться їсти -> тим більше їжі потрібно одноразово для насичення -> чим більше їжі ви з'їдаєте за один раз -> тим складніше вчасно зупинитись і не переїсти.
Крім того, наголодавшись за день, ми інстинктивно прагнемо самої енергетично вигідної їжі: жирної і солодкої, стрункості теж не додає. Виходить порочне коло: намагаємось їсти менше, а стає дедалі більше.
Що робити?Не потрібно протягом дня прагнути з'їсти якомога рідше і менше, а шлунок, який постійно вимагає їжі, заливати водою або кавою, тим більше солодким. Їжте регулярно протягом дня. Почніть день зі сніданку, пообідайте і повечеряйте, якщо потрібно перекусити між цими їдою 1 або 2 рази.
Завдяки такому регулярному харчування протягом дня:
- ви легко перенесете скорочення калорійності раціону, з'їдаючи менше, але відчуваючи легку ситість;
- до вечора вас не трястиме від недоїдання, а руки не тягнуться до солодкої та жирної їжі;
- швидкість обмінних процесів буде стабільною;
- маса та обсяги тіла будуть зменшуватися з безпечною швидкістю.
Можливо, що зараз ви дотримуєтеся приблизно такої схеми харчування, але все одно відчуваєте сильний голод протягом дня або до вечора. У такому разі зверніть увагу на те, що ви їсте і спробуйте почати день не з традиційної для багатьох каші або мюслей, а з досить цупкого сніданку, в основі якого будуть тваринні білки та жири, а кількість вуглеводів (у тому числі складних) буде мінімально.
Наприклад, це може бути омлет з овочами на вершковому маслі або з салатом із доступних сезонних овочів, заправленим оливковою олією, або .
Протягом дня не перекушуйте простими вуглеводами. Випічка, печиво та крекери, цукерки, солодкі напої, дуже солодкі фрукти не втамовують голод по-справжньому, вони лише маскують його на дуже короткий час, запускаючи низку постійних перекушування, коли рука сама тягнеться до чергової цукерки або печінки. В результаті ви постійно їсте, але все одно голодні!
Підходящим перекушуванням між основними прийомами їжі може стати порція горіхів (без цукрової глазурі), сир, сир жирністю від 5% без добавок, яйце, свіжа морква або інші овочі, цільнозернові хлібці, у складі яких немає фруктози, цукру або його. від Dr. Korner, на основі яких можна зробити смачний бутерброд з вершковим маслом, сиром, сиром або такий перекус чудово вгамує голод і не провокуватиме нездоровий апетит.
2. Менше їжі, але більше ситості
Зменшивши калорійність харчування, важливо подбати про те, щоб їжа добре насичувала. Якщо цього не зробити, то справді доведеться голодувати. Давайте обговоримо цю пораду на прикладі двох найпоширеніших «схудних» продуктах: кефірі та яблуку.
Багато хто впевнений, що вони низькокалорійні і якщо є тільки їх цілий день, а краще кілька днів поспіль, то неодмінно схуднеш.
Що насправді?
Калорійність склянки нежирного кефіру 125 ккал, середнього яблука – близько 120 ккал, у результаті приблизно 250 ккал. Якщо 5 разів на день випити по склянці кефіру і з'їсти по одному яблуку, то набіжить близько 1250 ккал - не так вже й мало. А що буде із почуттям голоду?
Швидше за все, на такому раціоні воно переслідуватиме постійно, що худне, а до вечора перетворитися вже на вовчий апетит. Чому? Все просто – кефір та яблуко погано насичують.
Що робити?Прагніть включати в свій раціон продукти та страви, що володіють середньою калорійністю, але дають гарне та довге насичення. Подивіться на малюнок нижче – перед вами 3 варіанти їди з приблизно однаковою калорійністю. 
Погодьтеся, що ситість від тарілки борщу зі шматочком м'яса триватиме набагато довше, ніж від яблука з кефіром. А у поєднанні з гарніром з макаронів та салатом дасть ще довше почуття ситості.
Намагайтеся планувати харчування таким чином, щоб у кожному прийомі їжі було щось ситне, добре насичуюче: птах, річкова чи морська риба, морепродукти, м'ясо. Доповніть ці продукти вуглеводним гарніром з низьким глікемічним індексом і ви отримаєте їжу, ситість від якої триватиме досить довго. Щоб розібратися з гарнірами та навчитися вибирати їх правильно – скачайте таблицю глікемічних індексів ().
Її можна роздрукувати та помістити на холодильник, так вона завжди буде під рукою.
3. Стежте за кількістю білкових продуктів
Прагнучи їсти менше, багато хто переходить переважно на фруктово-овочеве харчування, помилково вважаючи, що такий підхід прискорить схуднення. На жаль, це негаразд.
Для позбавлення від жиру дуже важлива наявність у раціоні достатньої кількості білка тваринного та рослинного походження. Саме завдяки йому зниження ваги відбувається не за рахунок виведення зайвої рідини, витрати глікогену або зменшення м'язової тканини, а за рахунок жиру.
Крім того, наявність достатньої кількості білкових продуктів у харчуванні дуже добре і дозволяє дійсно худнути без голоду.
До добрих джерел білка можна віднести: м'ясо, рибу, курку, індичку, морепродукти, яйця, сир, бобові. У процесі травлення білкові продукти переробляються до амінокислот – будівельного матеріалу, необхідного організму щохвилини. Мінімальна рекомендована норма споживання - 1 - 1,2 г білка на кілограм маси тіла.
Не намагайтеся вибирати виключно пісні сорти м'яса, птиці та риби. Тварини жири дуже важливі для підтримки здоров'я та стрункості. Їжте всю курку, а не тільки грудку, частіше купуйте, дозволяйте собі якісне вершкове масло та сир жирністю від 5%.
Що робити?При визначенні вашої норми білка не забувайте, що 100 г продукту це не 100 г чистого білка. Зазвичай, 100 г м'яса, птиці або риби містять від 10 до 25 г чистого білка. Уточнити ці цифри можна на етикетці або скориставшись .
4. Що робити, якщо все одно голодно?
Макарони, хліб, крупи, коренеплоди та бульбоплоди, овочі, що ростуть над поверхнею землі, фрукти — це складні вуглеводи, завдання яких забезпечувати тіло енергією. У той же час, не всі вони однаково хороші, якщо ви знижуєте вагу.
Що робити?Не бійтеся їсти правильні гарніри. До «правильних» ми належимо до всіх складних вуглеводів з низьким глікемічним індексом ().
Наш експерт - лікар-дієтолог Маріанна Трифонова.
З'ясовуємо стосунки
Проаналізуйте, що пов'язує вас із їжею? Може, сліпа пристрасть чи глуха ненависть? Чи злочинна байдужість? А раптом ви шанувальник нерозбірливих харчових зв'язків? Е ні, так не годиться! З їжею треба побудувати теплі, дружні стосунки.
Будь-яка короткочасна низькокалорійна дієта (нижче 1000 ккал) хороша лише як досягнення конкретної і тимчасової мети. Використовувати її можна тільки якщо кров з носа треба швидко схуднути, а після цього нехай недовго, але протриматися в ідеальній вазі. Наприклад, такий спосіб може врятувати вас перед відпусткою, весіллям або зустріччю з однокласниками. Розраховувати на більше за допомогою цієї варварської міри не доводиться - як тільки ви розлучаєтеся з такою дієтою, колишня вага знову повертається і зазвичай навіть з деяким збільшенням. Якщо ж тримати «голодовку» більш тривалий термін, організм почне поїдати сам себе: порідшає волосся, почне ламатися нігті, в'яне шкіра, зрештою стане руйнуватися нервова і гормональна система. Тому раз і назавжди закінчуйте з радикальними дієтичними експериментами та просто переходьте на розумний режим харчування. Адже дієта – це не разова міра, а особливий спосіб життя.
Менше, та краще
Існуюча з 1956 року дієтична норма, яка рекомендує жінкам розумової праці на день вживати їжу на 2700 ккал, давно і безнадійно застаріла. Спалити стільки калорій офісним трудівницям просто неможливо. Тому за бажання схуднути треба намагатися не перевищувати 1300 ккал на день (чоловікам – не більше 1500-1800 ккал). Не зірватися допоможе золоте правило: «Хочеш поїсти – попий», адже найчастіше за голод ми помилково приймаємо звичайну спрагу.
Витримати дієту і жодного разу не зірватись особливо важливо протягом першого місяця. За цей термін організм, не відчуваючи жодних стресів і особливих поневірянь, навчиться харчуватися правильно, тобто вибудує адекватні, дружні взаємини з їжею і отримуватиме справжнє задоволення від їжі, а не від переїдання. Який конкретний результат може принести така дієта, передбачити складно. За досвідом нашого експерта, харчуючись таким чином, люди втрачали від 2 до 20 кг на місяць. У середньому втрата ваги дорівнювала 6-8 кг.
Основні принципи
Не варто занадто скрупульозно дотримуватися дієт, вичитаних з газет і журналів або в Інтернеті. Важливо не порушувати основних принципів правильного харчування. Вони такі:
2. Не їжте за компанію та не доїдайте за дітьми.
3. Намагайтеся отримувати задоволення від їжі. Це не означає, що можна їсти тістечка, але й давитися тим, на що не дивляться, теж ні до чого. Бажано максимально урізноманітнити раціон, не сидіти на тих самих продуктах.
4. Дотримуйтесь інтервалу між трапезами - 3-3,5 години, не більше. Оптимально 4-5-разове харчування. Вечеря має закінчитися за 3 години до сну.
5. У перший тиждень дієти за один прийом їжі не вживайте понад 1-2 продукти, далі - не більше 3-4.
6. Порція м'яса або риби повинна бути розміром з долоню (без пальців), решта їжі (каші, овочі, салати) може вміщатися у дві жмені (або увійти в одну склянку).
7. Після їжі в жодному разі не лягайте. Хоч би півгодини, але ходіть. Можна погуляти у дворі з собакою або позайматися вдома на біговій доріжці. Або збудуйте з двох товстих томів імпровізований степ-тренажер. І вперед!
8. Не їжте одночасно білки та вуглеводи. До білкових продуктів відносяться всі сорти м'яса, риби та птиці, м'ясні субпродукти та морепродукти, соя, яйця, молоко та молочні продукти, нежирний сир, насіння, горіхи. Вуглеводи - це все борошняне, цукор та будь-які солодощі, мед, картопля та крохмаль, соки, сухофрукти. Намагайтеся поєднувати будь-який білковий або вуглеводний продукт із так званою нейтральною їжею. До нейтральних відносяться: жири (вершкове та рослинне масло), жирні сорти сиру, овочі (крім картоплі), паростки, трави та прянощі, несолодкі ягоди та фрукти, гриби (за винятком дикорослих).
9. Приймайте додатково вітаміни-антиоксиданти А, Е, С та селен.
10. Намагайтеся пити щонайменше 1,5 л рідини щодня. Переважно вживати зелений чай, каркаде, мінералку. Пийте за півгодини до їжі і через годину після - це допоможе вивести воду з жирових депо. Під час їжі краще не пити або приймати не більше однієї склянки води або зеленого чаю.
До речі
Готуйте на пару або на грилі, у мікрохвильовій печі, варіть, запікайте, тушкуйте у невеликій кількості води. Чи не розігрівайте їжу повторно. Готуйте їжу в посуді, що не набагато перевищує обсяги їжі, - це допомагає запобігти руйнуванню вітамінів. Олію (в обмеженій кількості) можна додавати лише наприкінці приготування їжі. Оптимально готувати без солі, а присолювати лише готову їжу (не більше 3-4 г на добу). Краще використовувати морську сіль та спеції. Бажано додавати чорний мелений перець - він добре розщеплює жир.
Дієта для тих, хто худне «Калейдоскоп»
- 1 день.
Сніданок:шматок відвареної риби (розміром з долоню), знежирений сир - 100 г, ягоди - 100 г, зелений чай.
Обід:салат з редиски та огірка, тушковані на олії гриби з кропом.
Полуденок: 250 г червоного винограду.
Вечеря:відварена куряча грудка, зелений салат, яблуко.
За 3 години до сну:склянку мінеральної води.
- 2-й день
Сніданок:гречана каша, знежирений сир або йогурт – 100 г, 1 ківі.
Обід:салат з огірка, листя салату з рослинною олією та кропом, шматок відвареної риби.
Полуденок: 2 середні яблука.
Вечеря:м'ясо відварене (яловичина чи телятина), овочевий суп-пюре (з червоних овочів), листя салату.
За 3 години до сну:компот із сухо-фруктів без цукру - 1 склянка.
- 3-й день.
Сніданок:омлет із 2 білків та знежиреного молока, запечене яблуко, чашка какао.
Обід:запечена телятина з овочевим соте (баклажани, кабачки, цибуля).
Полуденок: 1 банан.
Вечеря:суп з кабачків, овочеве рагу, яблуко.
За 3 години до сну:склянку мінеральної води.
Співачка Тетяна Сорокіна:
На мою думку, будь-якій людині для підтримки тонусу, здоров'я та краси життєво необхідні дві складові: правильне харчування та регулярні заняття спортом. Я стежу за харчуванням, підраховую калорії, а також займаюся танцями на своє задоволення, їжджу на велосипеді, ходжу швидким кроком.
