Вітаміни у продуктах харчування та як їх зберегти. Вітамін C (аскорбінова кислота): для чого він потрібен і в яких продуктах міститься Продукти тваринного походження

02.02.202227.05.2017

Вітамін С, ще носить такі назви: антицинготний вітамін, антискорбутний вітамін.

Вітамін С відноситься до водорозчинних речовин, в організмі не накопичується. Повинен надходити в організм з їжею щодня, інакше не бачити Вам піднесеного настрою цілий день, тому що має доступ до емоційного середовища людини. Вітамін С допомагає зберегти життєві сили протягом довгих років.

Значення та роль вітаміну С

Чим ще корисний вітамін С: він має зміцнюючу дію на кісткову тканину, шкіру, сухожилля, зуби, кровоносні судини, особливо на мікроскопічні капіляри, підвищує еластичність і міцність кровоносних судин, прискорює загоєння ран, опіків, ясен, що кровоточать. Прийом достатньої кількості аскорбінової кислоти позитивно впливає на обмінні процеси, що регулюють. Також вітамін С покращує роботу та стан ендокринних залоз, органів травлення, надниркових залоз і печінки, знижує рівень холестерину в крові, надає протиалергічну та антиракову дії, перешкоджає утворенню виразок у шлунку, благотворно впливає на очі, виводить токсини у алкоголіків та наркоманів, допомагає при варіко розширення вен, геморої, уповільнює процеси старіння організму, усуває складки та зморшки, піклується про стрункість нашої фігури та красу. Аскорбінова кислота бере участь у виробленні низки гормонів, у тому числі антистресових. Кальцій і вітамін С є природними зубними лікарями, стверджують сучасні біохіміки, тому що: Вітамін С бореться з бактеріями, що викликають карієс зубів і займається зміцненням ясен, а кальцій надає міцності зубам та кісткам щелепи.

Добова потреба вітаміну С

Рекомендована добова норма вітаміну С становить:

для дорослих 45,0 – 70,0 мг;
для вагітних 70,0 – 90,0 мг;
для мам, що годують 70,0 - 100,0 мг;
для дітей, залежно від віку та статі 40,0 - 50,0 мг;
для грудних дітей 30,0 – 35,0 мг.

При змінах кліматичних умов, великих м'язових навантаженнях, хворобах, стресових ситуаціях і людей старшого віку потрібно збільшувати вживання вітаміну З.

В яких продуктах міститься вітамін С (джерела)

Рослинні продукти, що містять вітамін С:

Шипшина сушена, барбарис, шипшина свіжа, обліпиха, смородина чорна, петрушка, перець, капуста брюссельська, кріп, черемша, глоду, брокколі, капуста цвітна, ківі, горобина садова, апельсин, грейпфрут, суниця качанна, лимон, мандарин, ананас, щавель, цибуля зелена, зелений горошок, томати, редька, картопля, яблука вітчизняні, часник, огірки, буряк, морква.

Вітамін С міститься у продуктах тваринного походження:

Коняче молоко.
Назва продуктів написано порядку спадання за кількістю вітаміну З у ньому. (дані досить умовні, вміст вітамінів і мінералів може відрізнятися залежно від ґрунту, де продукт виростав)

Взаємодія та сумісність вітаміну С

Вітамін С сприяє всмоктуванню алюмінію, який може бути токсичним для Вас, тому не слід приймати препарати, що містять алюміній разом з аскорбіновою кислотою. Протизаплідні засоби та аспірин можуть зменшити рівень вітаміну С у крові. Вітамін С бере участь у всмоктуванні заліза та знешкодженні токсинів, взаємодіє з вітамінами, В2, В5. Аскорбінова кислота необхідна для утворення фолієвої кислоти та захисту заліза гемоглобіну, а також для стабілізації, що у свою чергу посилює антиоксидантні властивості вітаміну С.

Симптоми дефіциту вітаміну C

Можливі симптоми дефіциту вітаміну С:

часті застуди;
кровоточивість ясен;
запалення слизових оболонок;
варикозне розширення вен;
біль у суглобах;
сухість шкіри;
геморой;
зайва вага;
млявість;
підвищена стомлюваність;
слабкі нерви;
погана концентрація уваги;
дратівливість;
депресія;
безсоння;
раннє утворення зморшок;
втрата волосся;
погіршення зору;
цингу.

Симптоми передозування вітаміном С

Потрібно пам'ятати що симптоми передозування не такі жахливі, як при нестачі вітаміну С. Але все ж таки великі дози можуть змінити засвоюваність вітаміну В12 і призвести до його дефіциту. При тривалому зловживанні вітаміну С може виникати свербіж шкіри, подразнення сечового тракту, пронос. Також не слід зловживати аскорбінкою вагітним, при підвищеній згортання крові та цукровому діабеті.

Раціон сучасної людини, як правило, надмірний за калорійністю. При цьому проведені епідеміологічні дослідження свідчать про практично цілорічний гіповітаміноз у дорослих та дітей.

Людина, яка була зайнята важкою фізичною працею (селянин, що орала землю), 3 і більше століття тому, споживала раціон енергетичною цінністю в 5000 ккал на добу і такий раціон забезпечував надходження всіх есенціальних мікронутрієнтів у достатній кількості. У тому числі вітамінів.

Фізіологічні потреби людини у вітамінах та мінералах залишилися колишніми, а обсяг споживаної їжі значно скоротився. Так, для офісного співробітника калорійність добового раціону понад 2200 ккал, як правило, надмірна та не оптимальна.

Як наслідок – для забезпечення надходження всіх есенціальних мікронутрієнтів у розмірі фізіологічних потреб сучасній людині необхідний їх прийом у складі збалансованих ВМК.

Велике значення у зниженні надходження вітамінів в організм має вживання високорафінованих продуктів, у тому числі всі вітаміни видалені у процесі обробки. До них відноситься просіяне біле борошно, білий рис, цукор та ін. Іншою проблемою харчування людей, особливо в містах, стало вживання в їжу консервованих продуктів.

Застосовувані нині у комерційному сільське господарство методи культивування овочів і фруктів призвели до того що, що кількість вітамінів скоротилося у багатьох плодових і овочевих культурах на 30-50%. Таким чином, навіть добре збалансований раціон практично не може забезпечити потребу організму у вітамінах.

Причини зниження вмісту мікронутрієнтів у продуктах:

Повсюдне збіднення оброблюваних земель

Сучасні незберігаючі технології приготування харчових продуктів та зниження вмісту мікронутрієнтів

У середньому 9 місяців на рік європейці вживають у їжу овочі після тривалого зберігання або вирощені у теплицях. Такі продукти мають нижчий рівень вмісту вітамінів у порівнянні з овочами з відкритого ґрунту

При термічній обробці їжі втрачається від 25% до 90-100% вітамінів

Після трьох днів зберігання продуктів у холодильнику втрачається 30% вітаміну С, при кімнатній температурі – 50%

Вітаміни руйнуються на світлі

Овочі без шкірки містять значно менше вітамінів, ніж неочищені. Тому при виборі способу приготування продуктів харчування для максимального збереження вітамінів необхідно враховувати, що вміст корисних речовин може істотно змінюватися залежно від ситуації.

При кип'ятінні молока кількість вітамінів, що містяться в ньому, значно знижується.
На світлі багато вітамінів руйнуються.
Висушування, заморожування, механічна обробка, зберігання у металевому посуді, пастеризація знижують вміст вітамінів у вихідних харчових продуктах.
Вміст вітамінів в овочах та фруктах дуже широко варіює залежно від сезону, сорту, кліматичних умов та місцевості зростання.

Вітаміни в продуктах харчування та як їх зберегти

Вітамін	Продукти рослинного походження	Продукти тваринного походження
А	Морква, цитрусові	Вершкове масло, сир, яйця, печінка, риб'ячий жир
Бета-Каротін	Морква, петрушка, шпинат, весняна зелень, диня, помідори, спаржа, капуста, броколі, абрикоси
D		Молоко, яйця, риб'ячий жир, печінка тріски, жирні сорти риби
E	Кукурудзяна, соняшникова, оливкова олії, горох, обліпиха
K	Зелені листяні овочі, шпинат, брюссельська, білокачанна та цвітна капуста, крупи із цільного зерна
В 1	Сухі пивні дріжджі, свинина, проростки пшениці, овес, горіхи (фундук)
В 2	Дріжджовий екстракт, проростки пшениці, висівки пшениці, соєві боби, капуста брокколі	Печінка, яєчний жовток, сир
РР	Зелені овочі, горіхи, крупи із цільного зерна, дріжджі	М'ясо, у тому числі куряче, печінка, риба, молоко, сир
В 5	Дріжджі, бобові, гриби, рис	Печінка, м'ясні субпродукти
О 6	Проростки та висівки пшениці, зелені листяні овочі	М'ясо, печінка, риба, молоко, яйця
О 9	Горіхи, зелені листяні овочі, боби, проростки пшениці, банани, апельсини	Яйця, м'ясні субпродукти
О 12	Дріжджі, морські водорості	Печінка, нирки, ікра, яйця, сир, молоко, сир, м'ясо, риба
Н		Яєчний жовток, печінка, нирки

Джерела вітамінів рослинного та тваринного походження

Основним джерелом вітамінів в людини є їжа (див. табл.). Зміст вітамінів у харчовому раціоні може змінюватись і залежить від різних причин: від сорту та виду продуктів, способів та термінів їх зберігання, характеру технологічної обробки їжі, вибору страв та звичок у харчуванні. Важливу роль відіграє склад їжі.
При переважанні в харчовому раціоні вуглеводів організму потрібно більше вітамінів В 1 , В 2 і С. При нестачі в їжі білка знижується засвоєння вітаміну В2, нікотинової кислоти, вітаміну С, порушується перетворення каротину на вітамін А. Крім цього, величезне значення у зниженні надходження вітамінів в організм має вживання високорафінованих продуктів (просіяне біле борошно, білий рис, цукор та ін.), у тому числі всі вітаміни видалені у процесі обробки. Іншою проблемою харчування людей, особливо у містах, є вживання консервованих продуктів.
Застосовувані нині у комерційному сільському господарстві методи культивування овочів і фруктів призвели до того що кількість вітамінів А, В 1 , В 2 і З скоротилося у багатьох овочевих культурах на 30%. Наприклад, вітамін Е майже повністю зник із салату латук, горошку, яблук, петрушки. Кількість вітамінів у шпинаті одного врожаю може бути у 30 разів меншою, ніж у зелені іншого врожаю. Іншими словами, навіть суворо збалансований раціон харчування не завжди може забезпечити потребу організму у вітамінах.
Вміст вітамінів у продуктах може суттєво змінюватися:
- При кип'ятінні молока кількість вітамінів, що містяться в ньому, значно знижується.
- У середньому 9 місяців на рік європейці вживають у їжу овочі, вирощені у теплицях або після тривалого зберігання. Такі продукти мають нижчий рівень вмісту вітамінів порівняно з овочами із відкритого ґрунту.
- Після трьох днів зберігання продуктів у холодильнику втрачається 30% вітаміну С (при кімнатній температурі цей показник становить 50%). - При термічній обробці їжі втрачається від 25% до 90-100% вітамінів.
- На світлі вітаміни руйнуються (вітамін В 2 дуже активно), вітамін А схильний до впливу ультрафіолетових променів.
- Овочі без шкірки містять значно менше вітамінів.
- Висушування, заморожування, механічна обробка, зберігання у металевому посуді, пастеризація знижують вміст вітамінів у вихідних продуктах.
- Зміст вітамінів в овочах та фруктах дуже широко варіює у різні сезони.

Вітамін С - це незамінна речовина, яка потрібна для здоров'я всього організму. Основний шлях його надходження в організм людини – з їжею. Продукти з вітаміном С необхідно включати до щоденного раціону. При складанні збалансованого меню важливо враховувати рівень вмісту вітаміну С у продуктах.

Що таке вітамін С і для чого він потрібен організму

Це біологічно активна сполука, що розчиняється у воді, яка забезпечує нормальне перебіг більшості біохімічних реакцій в організмі. Ця речовина, споріднена з глюкозою, у вигляді порошку має білий колір і кислий смак.

Свою другу назву "аскорбінова кислота" він отримав від латинського scorbutus (цинга). Ще в 18 столітті вчені зауважили, що в цитрусових міститься якась речовина, яка перешкоджає розвитку цинги у моряків. Лише пізніше було виявлено, що від цинги захищає саме аскорбінка, яка у великій кількості знаходиться в лимонах, мандаринах, апельсинах.

Аскорбінова кислота грає одну з основних ролей у створенні захисту організму та стимуляції імунної системи людини. Вона допомагає відновлювати сили після фізичних навантажень та очищає організм від канцерогенів.

Необхідно знати, в яких продуктах найбільше вітаміну С. Насамперед це овочі, фрукти, ягоди та зелень. Термообробка істотно знижує його вміст у їжі, тому корисніше вживати такі продукти у сирому, необробленому вигляді. Вітамін С у продуктах харчування підвищує загальну опірність організму, покращує стан усіх його функцій.

Опис та функції

У процесі еволюції організм втратив здатність виробляти аскорбінову кислоту самостійно, і її основним джерелом в людини стала їжа. Продукти з високим вмістом вітаміну С виконують безліч корисних функцій:

нормалізують рівень холестерину у крові;
зміцнюють судини;
регулюють обмінні процеси;
борються із запальними процесами;
допомагають виводити токсини;
запобігають кисневому голодуванню;
покращують стан шкіри;
уповільнюють процеси старіння;
попереджають розвиток онкологічних захворювань;
зміцнюють імунітет;
знижують ризик розвитку атеросклерозу та появи атеросклеротичних бляшок;
є потужним антиоксидантом;
підтримують згортання крові на потрібному рівні;
беруть участь у виробленні колагену;
запобігають розвитку алергічних реакцій;
покращують засвоєння заліза.

Читайте також Які вітаміни ефективні проти випадання волосся

Необхідно мати уявлення про те, у яких продуктах міститься вітамін С, щоб регулярно включати їх у своє щоденне меню.

Продукти, багаті вітаміном c

Більшість продуктів, що містять вітамін С, припадає на рослинну їжу. У їжі тваринного походження його кількість незначна. Існує безліч таблиць, у яких докладно зазначено кількість вітаміну З продуктах харчування.

Слід пам'ятати, що заморожування, засолювання, висушування, кулінарна обробка і навіть нарізка знижують рівень аскорбінки у продуктах. Термообробка зменшує її вміст майже вдвічі. Тому рослинні продукти найкраще вживати у свіжому вигляді. А овочі для салатів нарізають безпосередньо перед подачею, поки рівень вмісту корисних речовин не знизився. Шкідливо зберігати продукти у металевому посуді.

Виняток із правил про обробку продуктів складає квашена капуста. У ній не менше аскорбінки, ніж у свіжій. Взимку квашена капуста - відмінна альтернатива відсутнім свіжим овочам та фруктам. Вживати її можна щодня.

Продукти тваринного походження

Найвищий рівень аскорбінової кислоти у субпродуктах: у яловичих легенях, свинячій печінці, нирках та надниркових залозах. Незначна кількість аскорбінки міститься у таких продуктах, як м'ясо бобра та конина. У яловичині, свинині, курці вітаміну С немає, хоча в цьому м'ясі достатньо інших корисних речовин та мікроелементів.

Молочні продукти

Найбільше аскорбінової кислоти в кумисі. За ним іде козяче молоко. У коров'ячому молоці та кисломолочних продуктах, таких як кефір, сметана, сир тощо, вміст вітаміну невеликий. У бринзі, сирах як коров'ячим, так і козячим, овечим, аскорбінки немає.

Риба та морепродукти

Вкрай багата на корисні речовини ікра тріски. Вибирати слід ту, яка була зроблена із свіжовиловленої незамороженої риби прямо на кораблі у відкритому морі. Також велика кількість аскорбінки у водоростях норі, мідіях, кальмарах, крабовому м'ясі та молюсках.

Зернові та бобові культури

Тут перше місце – у гороху. Друге – у свіжої сої. У тих, хто має попит у прихильників здорового харчування, пророщених зернах високий рівень вмісту аскорбінки. При пророщуванні кількість корисних речовин у зернах збільшується у сотні разів.

Насіння та горіхи

Горіхи - поживний і корисний продукт, у них міститься безліч потрібних речовин, включаючи і вітамін С. Фундук, волоський і кедровий горіхи, кешью обов'язково повинні бути присутніми в раціоні. З насіння найвищий вміст аскорбінової кислоти в гарбузовому насінні. Крім аскорбінки, у них є речовини, які мають протизапальну, антиоксидантну дію.

Читайте також Повний опис та інструкція із застосування вітаміну Д3 чоловікам та жінкам

Фрукти, овочі та зелень

Попри поширену думку, лимон — це не найбагатший аскорбінкою продукт. Безперечний лідер – це шипшина. Вживати його можна свіжим, рекомендується робити відвари сушених ягід. Ківі теж багатий на аскорбінову кислоту. 1-2 шт. ківі на день покриють добову потребу у вітамінах.

У трійці лідерів є чорна смородина. Крім вітаміну С, вона містить ефірні олії, провітаміни, солі калію, фосфору та заліза.

Багато аскорбінки містять яблука, брокколі, солодкий перець, білокачанна капуста, шпинат. Хоч і не на першому, але не на останньому місці всі цитрусові — мандарини, апельсини, грейпфрути, лимони, помело.

Продукти з найвищим вмістом: таблиця

У таблиці представлений список продуктів, найбагатших на аскорбінову кислоту. Ознайомлячись з нею, можна дізнатися, в якій їжі найбільше вміст вітаміну С.

Найменування продукту	Вміст вітаміну С, мг/100 г	Відсоток добової потреби
Шипшина	650	930
Чорна смородина	200	286
Ківі	180	260
Брюссельська капуста	100	140
Зелень кропу	100	140
Брокколі	90	127
Апельсин	60	86
Шпинат	55	79
Грейпфрут	45	64
Білокачанна капуста	45	64
Лимон	40	57
Мандарин	38	54
Яловича печінка	33	47
Зелений горіх	25	36
Помідор	25	36
Хурма	15	21
Черешня	15	21
Нирки яловичі	10	14
Яблука	10	14
Кумис	9	13
Кавун	7	10
Печериці	7	10

Рівень аскорбінки у всіх продуктах залежить від умов, як і де вони вирощені. Концентрація його знижується, якщо при вирощуванні використовувалися хімічні добрива та було порушено умови зберігання продуктів. Крім того, що в ягодах шипшини багато вітаміну, вони корисні ще й тим, що містять біофлавоноїди, що покращують засвоєння аскорбінки.