Svetlana Markova
Frumusețe - cum bijuterie: cu cât este mai simplu, cu atât este mai prețios!
Conţinut
Printre numeroasele moduri de a-ți face silueta mai subțire, alergatul nu este cel mai puțin important. Condițiile moderne de viață îi determină pe mulți să se antreneze în sala de sport sau acasă folosind un simulator special. Beneficiile unor astfel de exerciții pentru pierderea în greutate sunt de netăgăduit, așa că întrebarea cum să slăbești pe o bandă de alergare este una dintre cele mai presante atunci când se creează un program de antrenament individual. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să țineți cont de mulți factori și de utilizare diferite tipuri funcţionare.
Este posibil să slăbești pe o bandă de alergare?
Un antrenament cardio bun nu poate decât să afecteze starea corpului. Este o sursă de energie și sănătate. Nu contează unde faci mișcare: în aer liber sau în interior, contează cum o faci. Dacă antrenamentul pe banda de alergare duce la transpirație și la dificultăți de respirație, ați pierdut câteva calorii. Principalul lucru este să te antrenezi în mod regulat și să o faci cu competență, adică să-ți monitorizezi ritmul cardiac maxim (MPF) pentru a nu te suprasolicita, dar și pentru a nu fi leneș, oferindu-ți un antrenament bun.
Există două păreri despre pierderea în greutate folosind o bandă de alergare. Unii oameni cred că a alerga singur este suficient. Alții cred că pierderea reală de kilograme începe atunci când la antrenamentul cardio se adaugă hrana potrivită, care afectează metabolismul de bază și un anumit regim de exerciții fizice. Este important să nu consumați altceva decât carbohidrați înainte de antrenament. Când sunt procesate, energia va începe să provină din depozitele de grăsime consumate.
Ce face o bandă de alergare pentru silueta ta?
Indiferent de aparatele și echipamentele de exercițiu pe care le folosim, toată lumea își dorește cu adevărat să vadă un rezultat vizibil pe silueta lor. Banda de alergare întărește mușchii întregului corp, deoarece toate părțile lucrează activ în timpul alergării. Accentul principal este pus pe picioare, coapsele și gambele lucrează cel mai mult. Dacă nu te ții de balustrade, ci te ajuți energic cu mâinile, înseamnă că brâul și brațele tale funcționează la fel de activ. Datorită acestui lucru, îți forțezi inima și plămânii să lucreze intens.
Cum să faci exerciții corecte pe o bandă de alergare
O bandă de alergare este o versiune ușoară a alergării. Este mai ușor să te antrenezi pe el decât pe stradă, pentru că ajută o persoană prin propria mișcare și prin prezența balustradelor de care te poți ține. Cum să slăbești pe o bandă de alergare în astfel de condiții? Trebuie să te antrenezi să alergi fără balustrade și să alegi diferite grade de înclinare. Acest lucru va face ca antrenamentele tale să se simtă ca o adevărată alergare pe stradă. Este important să realizați un antrenament cât mai lung posibil, să nu uitați de încălzire, să purtați pantofi confortabili și să beți lichide în cantități mici.
Cât timp ar trebui să alergi?
Durata și frecvența antrenamentelor pe banda de alergare depind de rezultatele pe care doriți să le obțineți. Dacă scopul este doar să slăbești puțin, să strângi mușchii și să te tonifiezi, atunci antrenamentele scurte de 15 minute vor fi suficiente, de preferință de 5 ori pe săptămână. Nu este nevoie să te împingi prea tare: păstrează un ritm moderat, crescând treptat timpul până la o jumătate de oră.
Cum să slăbești câteva kilograme pe o bandă de alergare? În acest caz, durata antrenamentului ar trebui să fie de 40 de minute sau mai mult. Numai în acest timp organismul începe să ardă grăsimi. Puteți începe cu curse scurte cu o creștere constantă a încărcăturii și a timpului. Puteți face acest lucru de trei ori pe săptămână, în zilele rămase trebuie să vă odihniți mușchii, pentru că o astfel de alergare ar trebui să vă facă să transpirați bine.
Ce mușchi lucrează
Banda de alergare face toți mușchii corpului mai tonifiați. Nu se umflă, ci „uscă”, adică excesul de grăsime pleacă în jurul lor. Tonificat masa musculara devine mai vizibilă. Cea mai mare parte a încărcăturii este primită de:
- Mușchii gambei, care sunt localizați de la genunchi și dedesubt. Exercițiile pe ele vă vor face picioarele mai subțiri, vă vor mări gambele prea mici sau vă vor strânge pe cei mari.
- Cvadriceps sunt mușchii care formează coapsele. Sunt situate în partea superioară a piciorului. Ele sunt activate prin mișcarea ascendentă.
- Bicepsul femural este suprafața din spate care este pompată în timpul alergării rapide.
- Mușchii fesieri sunt activați în timpul oricărui tip de alergare, iar fesele devin elastice.
- Centura de umăr. Este activat prin balansări active ale brațelor.
- Mușchiul cardiac. Respirația crescută face ca inima să lucreze de câteva ori mai greu. Modurile dependente de puls controlează bătăile inimii și lucrează la rezistența cardiacă.
- Mușchii intercostali și mușchii abdominali lucrează prin respirație intensă.
Câte calorii sunt arse
Programele de exerciții pot afișa date diferite, dar cele care reflectă caloriile arse nu sunt în întregime exacte. Deci, în primele minute de antrenament, nu se consumă depozitele de grăsime, ci apa. Alți indicatori depind de intensitatea antrenamentului. Mersul rapid ard până la 300 de calorii - acest ritm de exercițiu este potrivit pentru începători. Dacă luăm în considerare alergarea ușoară, ajută la arderea a până la 500 de calorii pe oră. Cu o asemenea intensitate, o persoană începe să piardă în greutate. Cum să slăbești maxim pe banda de alergare? Alergați cât puteți de tare pentru a obține o pierdere de 800 kcal/oră.
Exerciții pe banda de alergare
Puteți face o mulțime de lucruri diferite cu o bandă de alergare exerciții utile. Datorită lui, ele devin de multe ori mai eficiente. Încerca:
- se aruncă direct de-a lungul suprafeței în mișcare înainte și în lateral;
- un pas suplimentar care poate fi făcut la viteze diferite;
- scândura dinamică, adică mersul cu mâinile;
- mersul pe jos;
- alergare cu diferite pante.
Mersul pe jos
Puteți începe să faceți exerciții pe simulator cu mers regulat. O bandă de alergare pentru pierderea în greutate este potrivită dacă starea ta fizică este foarte slabă. Este ales de oameni la bătrânețe sau după boală. Mersul pe banda de alergare pentru pierderea în greutate nu este la fel de eficient ca alergatul, dar pregătește treptat organismul pentru sarcini mai serioase, iar cu exerciții fizice regulate, lent, dar duce la pierderea în greutate. Efectuând acest exercițiu, minimizați riscul de supraîncărcare. Viteza optimă pentru mersul pe curse este de până la 7 km/h, durata este de aproximativ o oră.
Există un tip de mers numit jogging - aceasta este o mișcare apropiată de alergare, care se execută cu o viteză de 7 până la 10 km/h. În timp ce face jogging, o persoană poate experimenta stări scurte de „zbor” atunci când ambele picioare sunt în aer în același timp. Exercițiul în acest ritm este mai eficient decât mersul pe jos, are un efect mai bun asupra pierderii în greutate și antrenează sistemul cardiovascular. Acest exercițiu este perfect pentru cei care doresc să scape de celulită și să-și strângă corpul.
Funcţionare
Alergarea pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate începe cu o viteză de 10 km/h. Se recomandă efectuarea pașilor din degetul piciorului. Trebuie să-ți evaluezi în mod realist starea fizică și să nu te împingi prea tare încă de la primele antrenamente. Frecvența cardiacă recomandată în timpul alergării este de 120 până la 130 de bătăi pe minut. Un monitor al ritmului cardiac vă va ajuta să îl calculați. De îndată ce exercițiile în ritmul ales încetează să vă obosească, este timpul să creșteți sarcina, altfel nu va avea niciun efect asupra pierderii în greutate. Trebuie să te miști fără probleme, să ții brațele îndoite la coate, umeri și piept îndreptate. Încearcă să respiri pe nas, profund.
Mers cu o înclinație
Înclinarea benzii de alergare este o modalitate de a vă face antrenamentul mai provocator și de a crește intensitatea. Forțează organismul să producă cu 100-200% mai mult. În timpul unor astfel de activități, are loc un proces intens de ardere a caloriilor și pierdere în greutate. Pentru a obține efectul maxim de la mersul înclinat, în timpul unui antrenament, alternați toate nivelurile care sunt pe simulatorul dvs. de la cel mai mic la cel mai mare și înapoi. Când te obișnuiești cu sarcina completă pe care o poate oferi simulatorul, folosește greutăți (rucsac, mâneci, centură).
Program de antrenament cu banda de alergare pentru pierderea in greutate
Programul de antrenament trebuie întocmit individual, pe baza capacităților corpului tău și a sarcinilor atribuite. Pe un simulator mecanic, va trebui să faceți calculele manual, computerul încorporat va ușura această sarcină. În orice caz, trebuie să determinați mai mulți indicatori pentru exercițiul pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate: durata, viteza, unghiul de înclinare a benzii de alergare. O creștere a încărcăturii și a duratei ar trebui să apară o dată la 2 săptămâni cu 5%, dar puteți crește una sau alta, și nu ambele în același timp.
Orice greutate vrei să slăbești și orice program ai alege, rezultatul poate fi diferit: în loc de 5, poți slăbi 1 kilogram, sau poți slăbi 8. Aceasta depinde de greutatea inițială (persoanele supraponderale slăbesc mai repede), de numărul și durata antrenamentului, din alimentație. Dacă vrei să slăbești, nu te poți baza doar pe antrenament, deoarece dieta și un minim de alcool sunt aceleași condiții necesare. Iată două tipuri de programe de antrenament pentru pierderea în greutate:
- Antrenamente lungi. Exercițiu timp de 40 până la 60 de minute. Păstrați un ritm moderat. Dacă alegeți să mergeți pe jos pentru a începe, o puteți face fie zilnic, fie de două ori pe zi pentru a pierde în greutate.
- Antrenament pe intervale. Acestea vor arăta ca un sprint de 1 minut și o plimbare de recuperare de 3 minute. În timp, sarcina crește. Clasele se țin sub formă de încărcare și odihnă 1:1, apoi 2:1.
Încălzire
Ar trebui să începi întotdeauna lecția cu o încălzire. Această regulă se aplică oricărui tip de antrenament, deoarece încălzește mușchii și ajută la evitarea accidentărilor și suprasolicitarilor bruște. Încălzirea pentru alergarea pe banda de alergare ar trebui să dureze 5 minute. Aduceți la o viteză de 5 - 6,5 kilometri fără înclinare. După ce alergați timp de 2 minute, creșteți viteza cu 0,3 km pe oră și faceți acest lucru la fiecare 30 de secunde până când ajungeți la 5,5 km. Apuca periodic balustradele si mergi cateva secunde pe degetele de la picioare, apoi pe calcaie. Acest lucru întinde tibia.
Interval de rulare
Cum să slăbești rapid pe o bandă de alergare? Antrenamentul pe intervale va ajuta la acest lucru, adică alternarea diferitelor viteze de alergare. Există două tipuri de cursuri: cu limite de timp sau care durează cât de mult poți. A doua opțiune nu are intervale clare și se numește fartlek (joc de viteză). Implică alergarea până la eșec, apoi mersul de recuperare. O poți repeta până când apare oboseala completă. Intervalele clare ar putea arăta astfel: 1 minut sprint, 2 plimbări; 4 sprinturi, 7 plimbări. S-a dovedit că caloriile continuă să fie arse după alergarea la intervale.
Antrenament cu banda de alergare pentru incepatori
Oamenii nepregătiți trebuie să își evalueze în mod adecvat capacitățile. Cum să slăbești pe o bandă de alergare dacă nu ai mai făcut niciodată exerciții fizice? Începeți cu o plimbare simplă timp de aproximativ 15 minute pe zi. Respirația poate deveni ușor rapidă, dar fără apariția unei dificultăți de respirație sau a altor senzații incomode. În primele 2-4 săptămâni ar trebui să-ți dezvolți rezistența corpului. În primele trei luni, nu ar trebui să existe exerciții intense, în special exerciții pe intervale.
Eficacitatea benzii de alergare pentru pierderea în greutate
Mișcarea aduce mari beneficii corpului nostru, iar mișcarea intensă poate literalmente revitaliza și revigorează corpul. noua viata. De asemenea, exercițiile pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate duce la numeroase rezultate pozitive. Printre acestea se numără:
- creșterea rezistenței;
- întărirea tuturor mușchilor corpului, datorită cărora figura este strânsă;
- arderea depozitelor de grăsime și dispariția celulitei;
- îmbunătățirea metabolismului și creșterea metabolismului;
- accelerarea fluxului sanguin, ceea ce asigură o mai bună îmbogățire a celulelor cu oxigen;
- întinerirea pielii.
Exercițiile pe banda de alergare înlocuiesc complet antrenamentul în aer liber. Pe acest aparat vă puteți antrena în mers, alergare ușoară sau de mare viteză, cu control total asupra intensității și vitezei exercițiului, în timp ce vă aflați în zona țintă a ritmului cardiac. Achiziționarea acestui echipament sportiv vă permite să vă bucurați pe deplin de toate beneficiile antrenamentelor regulate chiar acasă, să vă mențineți tonusul general, să vă îmbunătățiți sănătatea și să scăpați de kilogramele în plus.
Benzile de alergare moderne sunt semnificativ diferite de predecesorii lor. Tehnologiile integrate în multe modele ale ultimei generații de iFit fac posibilă angajarea în alergare „virtuală” - concurați cu sportivii, alegeți orice antrenor, inclusiv o persoană celebră, ca instructor.
Popularitatea benzii de alergare printre cei care doresc să slăbească este incredibil de mare. Acest lucru este, în primul rând, facilitat de ușurința incredibilă de utilizare și ușurința de control, care nu necesită abilități speciale din partea sportivului. Modelele de acasă au o funcționalitate mai limitată decât cele profesionale instalate în săli de sport.
Echipamentul primului necesită prezența unui cronometru, numărând distanța „parcursă” afișată pe afișaj, iar cel din urmă, de regulă, include senzori speciali pentru monitorizarea ritmului cardiac. Cu capacitatea de a monitoriza ritmul cardiac, sportivul poate coordona scopul activității, care poate avea ca scop antrenamentul sistemului cardiovascular sau arderea grăsimilor corporale.
Opțiunile pentru unele modele includ:
- antrenor personal;
- antrenament de forta;
- arderea grăsimilor.
Rezultate așteptate
Depinde de viteza de rulare și greutatea proprie persoană. Jogging cu viteza medie arde 100 de calorii la fiecare milă. Un antrenament de jumătate de oră la o viteză de 5,5 km pe oră vă permite să scăpați de 121 de calorii. Cu cât viteza este mai mare, cu atât caloriile sunt arse mai repede. Greutatea are un efect similar. Cu cât un alergător cântărește mai mult, cu atât kilogramele se desprind mai mult.
Ritmul este important. Ar trebui să fie astfel încât persoana să fie puțin fără suflare, dar să fie capabilă să vorbească cu oricine din jurul său. Odată stabilit ritmul corect, acesta trebuie menținut. Acest lucru se aplică antrenamentului atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru sistemul cardiovascular.
Eficacitatea benzii de alergare în combatere supraponderali fără îndoială. Singurul obstacol în atingerea rezultatelor poate fi propria ta lenea. Persoanele rezistente și persistente care au intenția clară de a pierde în greutate obțin rezultate bune cu ajutorul acestui simulator.
Simulatorul, indiferent de model și funcționalitate, acceptă mai multe tipuri de antrenament. Vă permite să faceți exerciții atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru a vă menține o formă fizică bună.
Este o greșeală să te concentrezi pe un singur tip. Efectul dorit este obținut prin combinarea diferitelor metode. Acest lucru se datorează nu numai distribuției corecte a sarcinilor de lucru, ci și menținerii motivației. O varietate de antrenamente nu vor deveni niciodată plictisitoare.
Program de antrenament
Mersul pe jos trebuie alternat cu joggingul. Acest lucru se poate face ciclic, de exemplu, alergați timp de 3-4 zile și dedicați restul timpului mersului sau schimbați modurile de fiecare dată.
Amintiți-vă:
Antrenamentul intensiv și scurt descompune depozitele de grăsime și încetinește procesul de formare a altora noi mai eficient decât cele lungi.
Corpul nu are timp să se adapteze la sarcini dacă antrenamentul este variat. Când orele încep să devină plictisitoare, două trucuri simple vă pot ajuta să vă mențineți motivația:
- Uitând la tv
Opțiunea este prezentă în toate modelele moderne de benzi de alergare. Puteți viziona emisiunile și programele preferate nu numai acasă, ci și în sala de sport. Pentru a nu deranja pe alții, conectați căștile la simulator și selectați canalul dorit.
- Ascultând muzică
Puteți alege compoziția preferată sau o melodie dinamică. O soluție excelentă ar fi crearea unei selecții de compoziții special pentru efectuarea exercițiilor pe banda de alergare.
Exerciții eficiente pentru arderea grăsimilor
Ceea ce face ca o bandă de alergare să fie cea mai bună în lupta împotriva excesului de greutate sunt exercițiile corect selectate, care deschid pe deplin capacitățile și potențialul acestui simulator.
Antrenament pe intervale
Au demonstrat constant rezultate ridicate în lupta împotriva kilogramelor în plus și presupun combinarea perioadelor de efectuare a diferitelor exerciții cu pauze. Cel mai eficient antrenament este considerat a fi exercițiile alternante.
Plan de antrenament
| Interval | Miles parcurs | Viteză |
| Încălzire | 00,0 – 1,0 | 6,50-7,00 |
| Primul | 1,0-1,25 | 8,00 |
| Răgaz | 1,25-1,30 | 3,50 |
| Doilea | 1,30-1,55 | 8,00 |
| Răgaz | 1,55-1,60 | 3,50 |
| Treilea | 1,60-1,85 | 8,00 |
| Răgaz | 1,85-1,90 | 3,50 |
| Patrulea | 1,90-2,15 | 8,00 |
| Răgaz | 2,15-2,20 | 3,50 |
| Cincilea | 2,20-2,45 | 8,00 |
| Răgaz | 2,15-2,50 | 3,50 |
| Şaselea | 2,50-2,75 | 8,00 |
| Răgaz | 2,75-2,80 | 3,50 |
Toate intervalele sunt împărțite în segmente separate. Ele presupun efectuarea mai întâi de exerciții mai simple și apoi mai complexe. Primul ar trebui să dureze de la zece la patruzeci de secunde, în timp ce cel din urmă ar trebui să fie mai scurt și să nu dureze mai mult de jumătate de minut. Această abordare vă permite să deveniți epuizat într-o asemenea măsură încât, după ce ați terminat antrenamentul, o persoană nu poate face nici măcar cel mai ușor exercițiu.
Antrenamentul intensiv trebuie efectuat de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână. Este necesar să vă asigurați clar că este cu adevărat dificil, adică nu vine ușor. În caz contrar, nu se va obține niciun efect.
Cel mai bine este să începeți antrenamentul cu mersul pe jos. Nu este nevoie să preluați imediat sarcini mari. Următoarea sarcină după aceasta este să alegeți un ritm pentru jogging și să îl mențineți timp de o jumătate de minut, apoi să încetiniți și mai mult și să treceți la mers timp de patruzeci de secunde.
Cu alte cuvinte, antrenamentul pe interval este o combinație de alergare și mers pe jos. Fiecare mod se realizează la un anumit interval de timp. Acest lucru duce la o creștere a ratei metabolice și o dublare a ratei de ardere a excesului de calorii.
Un exercițiu excelent pentru pierderea în greutate, care este perfect pentru cei cărora nu le place să alerge într-un singur loc. Viteza în timpul primelor lecții poate fi menținută la aproximativ cinci mile pe oră.
Trebuie să începeți cu o încălzire de trei minute într-un singur ritm. Apoi virați la stânga și alergați încă treizeci de secunde, o acțiune similară se repetă la dreapta. Principalul lucru este să rearanjați, dar să nu vă încrucișați picioarele.
De îndată ce joggingul la stânga și la dreapta este finalizat, ei revin la poziția inițială, adică își întorc corpul și fața înainte și jog încă trei minute.
Întreaga procedură se repetă până când durata totală a antrenamentului este de jumătate de oră. Ar trebui să se încheie cu o alergare de trei minute.
„Alergare” plus „mers”
Ideal pentru persoanele în formă care fac sport în mod regulat. Antrenamentul implică, după cum sugerează și numele, o alternanță constantă a modurilor „alergare” și „mers”.
O alternativă excelentă între mersul obișnuit, jogging și alergarea lentă. Datorită abordării sale mai intense, acest tip de antrenament poate arde aproximativ trei sute de calorii.
Nu necesită cheltuirea unei cantități mari de timp. Este suficient să exersezi aproximativ patruzeci de minute. Secretul performanței constă în antrenamentul intens pe intervale, care ar trebui făcut de patru până la cinci ori la fiecare șapte zile.
Desigur, trebuie să încerci să găsești timp pentru a studia. Rezultatul merită. În șapte zile de antrenament, practicantul va slăbi aproape jumătate de kilogram, adică aproximativ 200-225 de grame. Acest lucru îți permite să oferi siluetei tale subțirea mult dorită într-un timp scurt.
Antrenament pentru toate grupele musculare
Diversitatea antrenamentelor este principalul secret al succesului pentru cei care au decis serios să aibă grijă de greutatea lor. Antrenamentul zilnic folosind această metodă oferă rezultate uimitoare. Dedicând 35 de minute exercițiilor, după 10-14 zile cântarul va prezenta o scădere a greutății cu 3-5 lire (1,36-2,27 kg).
Jogging-ul a fost dintotdeauna si ramane cea mai buna solutie pentru cei care vor sa slabeasca. Cu toate acestea, rularea pe un simulator este mult mai confortabilă decât pe suprafețe de asfalt și beton. Dacă există o astfel de posibilitate, atunci cea mai buna solutie Nici nu vă puteți imagina cum să cumpărați o bandă de alergare.
Datorită designului său bine gândit și ușurinței în utilizare, riscul de rănire la această mașină este practic redus la zero. Cursurile pe acesta sunt utile nu numai pentru cei care pierd în greutate, ci și pentru cei care doresc să revină în formă după o pauză lungă și au avut anterior experiența tristă de a deteriora articulațiile.
Trebuie să vă obișnuiți treptat corpul și mușchii cu stresul. Se recomandă să începeți cu un antrenament de jumătate de oră.
Dacă pregătire fizică nu, prima lecție poate dura aproximativ zece minute. Fiecare antrenament ulterior ar trebui să mărească viteza cu trei puncte.
Când antrenamentul încetează să provoace dificultăți și disconfort, puteți crește durata acestuia la un sfert de oră. În acest caz, este mai bine să setați viteza la a cincea (5.0).
În timpul antrenamentului, viteza poate fi mărită la 3,5 unități și redusă treptat. De îndată ce aceste sarcini devin confortabile, durata totală a antrenamentului crește la douăzeci de minute și așa mai departe.
Creșterea sarcinilor
Puteți schimba tipul de antrenament după doar o lună de antrenament pe banda de alergare. Cea mai bună opțiune este mersul pe jos. Stabilizează perfect frecvența de contracție a mușchiului inimii și promovează o bună dezvoltare musculară a picioarelor.
Durata recomandată de antrenament inițial este de aproximativ douăzeci de minute. În continuare, se mărește unghiul de înclinare, adică poziția căii. Prin modificarea unghiului de înclinare se modifică sarcinile. Dacă este crescută, încărcările cresc, iar când sunt reduse, atunci, dimpotrivă, ele scad.
Principalul lucru este să respectați următoarele cerințe:
- Respectați durata obișnuită a lecției de 20 de minute;
- crește viteza cu 1,5-3,5 unități timp de 5-7 minute;
- modificați unghiul de înclinare cu 2,0-3,0.
Metodele populare de mers, precum „calea de rezistență” și „scări” ajută atât în lupta împotriva kilogramelor în plus, cât și în dezvoltarea mușchilor. Efectuarea „scării” vă permite să vă antrenați gambele și ischiochimbiolarele, lucrând toți mușchii mari ai picioarelor.
„Drumul către anduranță” contribuie, de asemenea, la întărirea mușchilor, dar nu se limitează doar la acest efect. Acest exercițiu dezvoltă rezistența, adaugă varietate antrenamentului și activează procesul de ardere a grăsimilor.
Important de știut:
Acest tip de antrenament nu este doar eficient, ci și opțiune excelentă pentru a dilua o lecție lungă în mai multe segmente separate. Acesta este un avantaj incontestabil al ambelor metode de mers pe jos.
Puteți face o mare varietate de antrenamente pe o bandă de alergare. Nu este o mașină de exerciții plictisitoare și monotonă, așa cum cred în mod eronat mulți începători. Și acestea nu sunt singurele avantaje ale echipamentului sportiv.
Principalele avantaje pe care le au toate modelele moderne de benzi de alergare includ:
- antrenamente mai ușoare pentru articulații decât alergarea pe drumuri și trotuare;
- posibilitatea de a face exerciții în orice vreme, iar dacă aparatul de exerciții este instalat și acasă, atunci în cele mai confortabile condiții, fără a fi nevoie să vizitați sala de sport;
- nu este nevoie de un spațiu liber mare, siguranță completă și protecție împotriva diferitelor tipuri de răni care pot apărea în timpul alergării în aer liber;
- Un mediu complet relaxat pentru activități, în timpul cărora poți asculta muzică sau te uiți la televizor.
Aceste simulatoare, desigur, au părțile lor negative. Cu toate acestea, având în vedere multe puncte pozitive, ele ajută perfect la menținerea formei fizice și la combaterea excesului de greutate.
Banda de alergare este o mașină puternică și eficientă de slăbit. Vă permite să ardeți calorii fără niciun efort special, îndemânare și, cel mai important, rapid.
Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să alegeți exercițiile potrivite, să nu vă concentrați doar pe un singur tip de antrenament și să urmați toate recomandările și sfaturile.
Achiziționarea unei benzi de alergare sau antrenamentul cu acest echipament sportiv în sală în timp ce ascultați melodia preferată sau urmăriți un program nu este doar o oportunitate de a pierde în greutate, ci și de a o face cu plăcere și confort.
Banda de alergare și presă pe bancă - Video
Pentru a beneficia de cursuri, trebuie să cunoașteți caracteristicile fitness-ului pe un simulator care simulează o pistă.
Beneficii pentru sănătate și silueta:
- antrenarea mușchilor picioarelor, feselor și abdomenului;
- accelerarea metabolismului;
- creșterea forței și a rezistenței;
- normalizarea circulației sanguine;
- saturarea celulelor cu oxigen.
Mersul pe o bandă de alergare într-un ritm moderat este o încălzire cardio eficientă înainte de antrenamentul principal.
Cheltuiala medie de calorii pe oră este de 250-300. Consumul de energie este afectat de unghiul de înclinare al suprafeței de lucru a simulatorului, de utilizarea greutăților și de ritmul mișcărilor.
Oamenii care încep să practice fitness nu știu ce este mai eficient: alergarea sau mersul pe bandă de alergare. Ambele tipuri de activitate fizică ajută la dezvoltarea mușchilor, la pierderea în greutate și la întărirea sistemului imunitar. Aceasta este cea mai bună opțiune pentru persoanele cărora li se interzice exercitarea fizică intensă din motive de sănătate.
În ce cazuri este mai bine să evitați joggingul:
- antecedente de leziuni ale ischiobial sau meniscului;
- nivel insuficient de condiție fizică;
- hipertensiune arterială;
- renunțarea recentă la fumat;
- excesul de greutate corporală.
Extrage beneficiile mersului pe banda de alergare Este posibil cu exerciții regulate și respectarea tehnicii de implementare a acestora.
Ce mușchi lucrează când mergi
Mersul pe bandă de alergare este o activitate fizică universală, în timpul căreia se antrenează mușchii extremităților inferioare, fesele, abdomenul, centura umărului și spatele.
Ce mușchi lucrează:
- gluteus maximus;
- cvadriceps;
- caviar;
- tibial;
- flexori/extensori ale degetelor de la picioare;
- presa;
- extensori spinali;
- mușchii latissimus dorsi;
- biceps;
- triceps
Mușchii feselor și picioarelor sunt expuși la sarcina principală. Merită pentru persoanele care doresc să-și întărească membrele inferioare, să crească puterea și rezistența. Acest tip de fitness este bun pentru fese, deoarece le redă ușurare atletică și arde depozitele de grăsime în exces.
Tipuri de mers pe jos
Există mai multe tipuri de tehnici:
- interval;
- Scandinav;
- cu pantă;
- cu greutăți.
Indiferent de tehnică, 3 minute sunt dedicate încălzirii articulațiilor și tendoanelor. Acest lucru va ajuta la evitarea leziunilor articulațiilor și tendoanelor membrelor.
Interval
Intervalul este o tehnică a cărei esență este creșterea și scăderea alternativă a vitezei de mișcare pe simulator. Viteza maximă este de 8 km/h. Unghiul de înclinare nu se modifică.
- 2 minute merg cu viteza de 5 km/h;
- 1 – 8 km;
- 2 – 5 km;
- 1 – 8 km.
Mai faceți 4 astfel de intervale. Antrenamentul se încheie cu pași ritmați într-un ritm lent, dedicându-i până la 5 minute.
Dacă nu există experiență de jogging și o persoană nu știe ce să aleagă: alergare sau mers pe o bandă de alergare, atunci este mai bine să acordați preferință antrenamentului pe interval. Această opțiune este indicată ca alternativă la alergarea intensă pentru vene varicoase, hipertensiune arterială și antecedente de leziuni la genunchi.
scandinav
Aceasta este o activitate cu ritm moderat care simulează schi lent, așa că o persoană va avea nevoie de bețe speciale. Pot fi achiziționate de la orice magazin de articole sportive.
Un mare beneficiu al mersului pe banda de alergare pentru persoanele care au avut pneumonie este că mișcările ritmice, moderate, restabilesc funcția pulmonară normală.
- 15 minute pentru a menține o formă fizică bună;
- cel puțin o jumătate de oră pentru pierderea în greutate.
Cu o înclinație
Antrenamentul pe un aparat cardio înclinat este similar cu pașii clasici cu ritm mediu. Când se deplasează în sus la un unghi de 5-10 grade, mușchii gambei și fesieri lucrează intens. Acest lucru duce la creșterea fibrelor lor și la o creștere a volumului muscular. Exercițiile regulate înclinate ard mai multe calorii și măresc rezistența fizică.
Cum să mergi:
- Se recomanda mersul pe o suprafata orizontala timp de 5 minute cu viteza de 4 km/h;
- pânza este înclinată la un unghi de 10 grade și 20 de minute sunt petrecute mergând cu o viteză de 6-7 km;
- pânza este transferată fără probleme într-o poziție orizontală și antrenamentul se termină cu pași lenți de două minute.
Dacă luăm în considerare recenziile persoanelor care vizitează sala de sport, atunci rezultat bun se realizează mergând rapid pe o bandă de alergare înapoi (cu spatele) pe o suprafață înclinată. Antrenamentul întărește mușchii, accelerează metabolismul și ajută la dezvoltarea coordonării.
Cu greutăți
Exercițiile cu gantere ajută la antrenarea completă a mușchilor corpului superior și inferior, crescând consumul de calorii. Pașii cu greutăți vă permit să schimbați centrul de greutate al corpului și să creșteți sarcina asupra acelor mușchi care au fost slab implicați la antrenamentul fără gantere.
Cui este util:
- persoane care se pregătesc să depășească distanțe scurte de sprint;
- cei care vor să slăbească;
- persoane care practică uscarea corpului.
Mersul rapid pe o bandă de alergare cu gantere nu este potrivit pentru cei care abia încep cu sportul. De asemenea, este contraindicat pentru boli ale sistemului musculo-scheletic și ale sistemului cardiovascular.
Pentru a complica antrenamentul, sunt potrivite ganterele cu o greutate de până la 2 kg. În timp ce se deplasează de-a lungul pânzei, brațele cu gantere sunt trase alternativ spre piept, menținând ritmul mișcărilor.
Cât timp trebuie să mergi pe o bandă de alergare depinde de rezultatele așteptate și de nivelul de antrenament atletic al persoanei. Durata unei clase pentru a pierde excesul de greutate nu trebuie să fie mai mică de jumătate de oră. În primele 15 minute, organismul extrage energie din carbohidrații obținuți din alimente cu o zi înainte de a merge la sala. După aceea, nevoia de energie crește, iar organismul începe procesul de ardere a depozitelor de grăsime.
Eficacitate pentru pierderea în greutate
Mersul pe jos pentru pierderea în greutate pe o bandă de alergare - aspect eficient exerciții cardio, care vă permit să accelerați metabolismul și să întăriți mușchii zonelor cu probleme: fese, coapse, abdomen. Daca scopul este de a scapa de excesul de greutate, intensitatea este crescuta treptat.
Pentru a obține rezultate, trebuie să urmați aceste recomandări:
- Este mai bine să te antrenezi pe stomacul gol dimineața;
- intensitatea crește treptat, concentrându-se pe starea ta de bine;
- monitorizează-ți respirația - ar trebui să fie ritmată, cu inspirații și expirații profunde;
- Este mai bine să faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână timp de 30 de minute sau mai mult;
- Se recomandă combinarea acestuia cu exerciții de forță și dinamice.
Mersul rapid pe o bandă de alergare combinat cu alimentație adecvată – metoda eficienta pierderea în greutate. Pentru a evita consecințe negative, în timpul procesului de antrenament este necesar să vă monitorizați starea de bine și ritmul cardiac.
Dacă o persoană are contraindicații la fitness care afectează articulațiile extremităților inferioare, atunci înainte de a vizita sala de sport este important să consultați un terapeut.
Joggingul de dimineață, potrivit experților, este unul dintre cele mai multe moduri eficiente pierderea în greutate. Dar nu toată lumea are posibilitatea de a face mișcare afară. Unii oameni nu au o zonă potrivită pentru alergare, altora nu le place vremea de afară sau poate doar se confruntă cu disconfort. Prin urmare, aceiași experți au sugerat înlocuirea jogging-ului afară cu exerciții fizice acasă, pe o bandă de alergare. Cum să utilizați corect acest simulator și este posibil de depășit supraponderali exclusiv prin antrenament pe ea?
Cât de eficientă este o bandă de alergare în pierderea în greutate?
Principala întrebare care îi îngrijorează pe toți cei care doresc să slăbească folosind o bandă de alergare este câte calorii poți arde și cât de repede se întâmplă. Este important să înțelegem aici că cantitatea de energie consumată este diferită pentru fiecare persoană. Acest lucru depinde de greutate, starea fizică, regularitatea și durata antrenamentului, dietă și mulți alți indicatori. De asemenea, trebuie menționat că contorul de calorii situat pe simulator nu dă 100% rezultat corect, el face o „medie”. Acest lucru este valabil mai ales în primele 10 minute de antrenament, când organismul se descurcă cu glucoză și glicogen fără a folosi grăsimi.
Calculul caloriilor arse în timpul exercițiilor fizice
Consumul de calorii atunci când faceți exerciții pe o bandă de alergare depinde de ritmul și modul de antrenament. Arsura medie de kilocalorii este:
- când mergi repede - 200-300 kcal pe oră;
- cu alergare ușoară, se ard aproximativ 400–500 kcal pe oră, ceea ce vă permite deja să pierdeți excesul de greutate;
- la un ritm ridicat de alergare, se pierd 600 până la 800 kcal pe oră.
Când începeți să faceți exerciții pe o bandă de alergare (magnetică, electrică sau mecanică), nu trebuie să vă concentrați pe calorii. Principalul lucru pentru care ar trebui să depuneți eforturi este să vă îmbunătățiți sănătatea. Nu uitați să dormiți suficient. Și pentru a slăbi corect și fără a vă afecta sănătatea, faceți mișcare regulat și cât mai mult timp, dar nu supraîncărcați și monitorizați ritmul cardiac.
Zona recomandată pentru acest indicator pentru cei care doresc să slăbească este de 119–139 de bătăi pe minut. Viteza de alergare, caloriile pierdute, timpul, modurile, ritmul cardiac și alți indicatori sunt vizibili pe ecranul computerului încorporat în banda de alergare.
Contraindicatii
- Antrenamentele pe banda de alergare sunt antrenamente de mare intensitate. În acest sens, este contraindicat pentru următoarele boli:
- insuficiență cardiopulmonară;
- probleme cu bronhiile;
- hipertensiune arterială;
- angina pectorală;
- stenoza mitrala;
boli de inima etc.
- Pentru a vă asigura că antrenamentele pe banda de alergare sunt eficiente și sigure pentru sănătatea dumneavoastră, urmați aceste recomandări:
- Alegeți pantofi confortabili care vă vor asigura plasarea corectă a picioarelor, amortizarea și ventilația. Cel mai bine este să consultați un podiatru care vă va oferi sfaturi profesionale în alegerea pantofilor special pentru picioarele dvs.
- Începeți antrenamentul cu mers ușor - 7-10 minute. Apoi coborâți din mașină și faceți câteva genuflexiuni, îndoiri, balansări și ridicări ale degetelor de la picioare. Mușchii trebuie încălziți.
- Când alergați, țineți brațele la un unghi de aproximativ 90 de grade și lăsați-le să se miște liber. Nu vă țineți de balustrade pentru a preveni deplasarea centrului de greutate. Nu te ghemui. Dacă postura dvs. este incorectă (atât când alergați pe o bandă de alergare, cât și în viata de zi cu zi
- ) vei începe să ai probleme cu coloana vertebrală.
- În timp ce alergați, uitați-vă la linia de sosire. Nu trebuie să vă aplecați și să vă uitați la picioare, deoarece vă puteți pierde echilibrul sau vă încordați spatele sau gâtul.
- Nu sari de pe pistă la viteză maximă pentru a evita rănirea. În schimb, luați câteva secunde, reduceți viteza și ieșiți de pe potecă în siguranță.
- Nu faceți pași foarte mari, alegeți lățimea optimă. Ideal este 3 pași pe secundă.
- Sari peste antrenament daca nu te simti bine. Rece, hipertensiune arterială sau bătăi rapide ale inimii să-ți dai un motiv să-ți iei concediu azi.
- Schimbarea modurilor de alergare vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și să rămâneți concentrat. Nu ar trebui să lucrezi tot timpul în același ritm. Este mai bine să treci fie la un mod mai ușor, fie la unul mai intens.
- Dacă alergați dimineața, nu o faceți pe stomacul gol. Câteva linguri de fulgi de ovăz, un măr și un pahar cu apă înainte de antrenament sunt ceea ce ai nevoie. Și imediat după antrenament este mai bine să vă abțineți de la mâncare.
- Nu luați tempo-ul prea repede imediat. Sarcina trebuie crescută treptat.
2 moduri de a pierde in greutate pe banda de alergare
În trei luni poți slăbi de la 4 până la 8 kg dacă folosești următoarele exerciții:
- Lung, dar eficient. În fiecare zi sau chiar de două ori pe zi, faceți mișcare timp de o oră, alergați ușor sau mergeți pe jos. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele supraponderale. Nu uitați de dieta adecvată și somnul adecvat. Carbohidrații și proteinele sunt ceea ce ar trebui să fie în dieta ta în cantități suficiente. Este mai bine să excludeți alimentele grase și prăjite. De asemenea, este important să mănânci după un program, de 5 ori pe zi, în porții mici.
- Nu încet, dar sigur. Antrenamentul cu intervale vă permite să slăbiți rapid. După încălzire - jogging moderat timp de trei minute, apoi un minut de alergare accelerată. Creșteți încet dificultatea antrenamentului prin creșterea intervalelor de viteză. Veți ajunge cu un raport de 1:1 și veți termina antrenamentul la intervale de 2:1 (unde 1 este timpul de recuperare). Aveți grijă să nu vă suprasolicitați. Lecția durează 20-25 de minute. Această metodă de slăbire trebuie folosită de 3-4 ori pe săptămână timp de trei săptămâni. Apoi ar trebui să treceți la un curs mai ușor (tot timp de 3-4 săptămâni).
Antrenând pe o bandă de alergare, poți slăbi de la 4 la 8 kg
Urmărește-ți respirația. Respirați adânc pe nas. Fiecare inspirație și expirație ar trebui să fie egale în timp cu doi pași. Dacă această respirație devine dificilă, inspirați pe nas și expirați pe gură. Apariția dificultății de respirație indică faptul că ați ales un ritm de alergare prea mare.
Mersul într-un ritm rapid este excelent pentru arderea grăsimilor în exces. Acest antrenament face posibilă nu numai pierderea în greutate, ci și obținerea elasticității în mușchii întregului corp. Începeți prin a merge vioi timp de 30 de minute pe zi, mărind timpul în fiecare zi până când ajungeți la 60 de minute sau mai mult. Ascultați-vă corpul - vă va „spune” când este timpul să vă opriți din mers.
Schimbarea vitezei vă va ajuta să obțineți un impuls din antrenament. Monotonia face ca timpul să dureze lung și plictisitor. Schimbând ritmul, nu numai că veți slăbi mai repede, dar vă veți putea și bucura cu adevărat de a face exerciții pe aparat.
Nu contează dacă mergi sau alergi. Măriți unghiul de înclinare și astfel veți crește sarcina, ceea ce înseamnă că puteți arde mai multe calorii. Setați unghiul căii astfel încât să vă simțiți confortabil.
Antrenamentul în modul de accelerare maximă este cel mai eficient pentru a pierde în greutate, dar trebuie să lucrezi la limită, deoarece sprintul este un mod de alergare super-rapid. Cu toate acestea, caloriile sunt arse la capacitate maximă. Pentru început, facem un sprint timp de 30 de secunde, apoi o plimbare calmă timp de 2-3 minute. Repetăm acest lucru de 4 ori. În timp, creștem treptat sprintul la 10 pase.
Programe de antrenament pe banda de alergare
Pentru începători, antrenamentul cu diferite moduri de viteză este cel mai potrivit: de la scăzut la mare. Se mai numește și „fartlek” (suedeză).
- Jogging ușor - viteza 4, timp - 1 minut.
- Alergare moderată - viteza 5, timp - 1 minut.
- Alergare rapidă - viteza 7, timp 1 minut.
Ciclul trebuie repetat fără oprire de 7-10 ori (aproximativ 30 de minute). Trecând la alergare ușoară, te odihnești. Dacă doriți să creșteți sarcina, modificați înclinația benzii de alergare sau adăugați viteză. Se recomandă începătorilor să facă astfel de jogging de 3 ori pe săptămână timp de o lună.
Când faceți exerciții pe o bandă de alergare, este important să alegeți modul de antrenament potrivit
După ce ai trecut de nivelul inițial, treci la nivelul intermediar, unde metodele de rulare sunt mai dinamice și există o încărcare de interval mai complexă.
- Run rapid - viteza 8.0, timp - 90 de secunde.
- Run rapid - viteza 8.2, timp - 80 de secunde.
- Run rapid - viteza 8.4, timp - 70 de secunde.
- Alergare rapidă - viteză 8,6, timp - 60 de secunde.
- Alergare rapidă - viteză 8,8, timp - 50 de secunde.
- Run rapid - viteza 9.0, timp - 40 de secunde.
După fiecare „pas” trebuie să vă odihniți - 1 minut de mers rapid. După ce a trecut prin toate aceste „scări”, întoarceți-vă în ordine inversă (din lista de jos în sus), pur și simplu nu schimbați viteza, rămâneți la maxim tot timpul - 9.0. Dacă simțiți că puteți prelua o sarcină și mai mare, adăugați un unghi acceptabil de înclinare a suprafeței căii.
Alergătorii cu experiență folosesc întotdeauna alergarea pe intervale, ridicându-și și mai mult nivelul de antrenament. Aruncă o privire la unul dintre cele mai provocatoare programe de bandă de alergare:
- 1 minut de post (10) +1 minut de odihnă (7).
- 1 minut de post (9,8) + 1 minut de odihnă (7,3).
- 1 minut de post (9,6) + 1 minut de odihnă (7,6).
- 1 minut de post (9,4) + 1 minut de odihnă (7,9).
- 1 minut de post (9.2) + 1 minut de odihnă (8.2).
- 1 minut de post (9,0) + 1 minut de odihnă (8,5).
- 1 minut (8,8) +1 minut (8,8).
- 1 minut (8,6) +1 minut (9,1).
Folosind acest regim de antrenament în 8 cicluri, vei pierde calorii cât mai repede posibil. Această tehnică este folosită dacă vrei să slăbești într-o lună. Totuși, nu uitați că înainte de a trece la al treilea nivel, trebuie să le finalizați pe cele două precedente.
Video: alergare pentru pierderea în greutate
Greșeli la antrenament pe bandă de alergare
Greșelile în timpul antrenamentului sunt făcute nu numai de începători, ci și de oameni cu experiență, care la un moment dat au fost neatenți la regulile de antrenament pe banda de alergare. Dar, făcând greșeli, s-ar putea nu numai să nu reușiți să obțineți rezultatele dorite, ci și să vă deteriorați sănătatea. Să le enumerăm pe cele mai comune:
- Te sprijini pe balustrade, deplasând astfel centrul de greutate și transferând sarcina destinată picioarelor tale pe brațe. Sistemul osos și articulațiile mâinilor suferă de această eroare.
- Nu creșteți sarcina de la antrenament la antrenament. Toate sistemele corpului ar trebui să simtă o creștere a intensității și a ritmului de alergare - apoi se adaptează la munca activă, corectă.
- Respirație incorectă. Trebuie să respiri pe nas, calm și uniform.
- Ești nou la banda de alergare, dar iei deja startul maxim. Încărcările ar trebui să crească încet și treptat, zi după zi.
- Nu te simți bine, dar tot faci sport. Puterea ta de voință este, desigur, un plus. Dar experții recomandă insistent să vă odihniți în timp ce vă simțiți cel puțin un fel de rău.
- Aterizare incorectă. La viteze mari, pentru a evita rănirea, ar trebui să coborâți piciorul pe degetele de la picioare.
Aceasta este doar o mică listă de greșeli care pot fi făcute în timpul exercițiilor pe o bandă de alergare. Pentru a evita aceste și alte greșeli, cel mai bine este să faci câteva alergări cu un antrenor profesionist, sau cel puțin să te consulți cu unul.
Benzile de alergare sunt printre cele mai populare echipamente de antrenament. Cel mai adesea, antrenorii recomandă alergarea și mersul pe jos pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți sănătatea. În sala de sport, un mentor cu experiență poate oferi oricând recomandari utile sportivii începători și verificați corectitudinea exercițiilor. Am adunat cele mai importante reguli și sfaturi pentru alergătorii începători și vom vorbi despre ele în acest articol.
Înainte de a începe antrenamentul, majoritatea oamenilor sunt interesați de cât timp să alerge pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate și a obține efectul maxim din exercițiu.
Formatorii subliniază că fiecare persoană arde calorii într-un ritm individual. Acest indicator este influențat de greutatea corporală, nivelul de condiție fizică, durata și regularitatea antrenamentului și dietă.
Majoritatea aparatelor de exercițiu au un contor de calorii, dar nu ar trebui să ai încredere completă în el. Aparatul produce un indicator mediu, mai ales pentru primele 10 minute de antrenament. În acest moment, organismul uman nu are timp să folosească rezervele de grăsime, ci folosește doar glicogen și glucoză.
Cum să alergi pe o bandă de alergare pentru a pierde în greutate
Antrenorii sfătuiesc să urmeze mai multe reguli pentru a obține efectul maxim de la alergare.
- Nu neglija încălzirea. Acest lucru va ajuta organismul să se adapteze la munca activă. Un alt motiv pentru a începe o sesiune cu o încălzire este să încălziți mușchii pentru a preveni rănirea.
- Sarcina trebuie crescută treptat în timp și intensitate. Acest lucru este valabil mai ales în cazurile în care o persoană nu are pregătire fizică.
- Antrenamentul regulat este cea mai importantă cerință pentru obținerea unor rezultate bune.
- Puteți accelera pierderea în greutate prin schimbarea modurilor de alergare: alternând alergarea cu mersul intens în urcare și alergarea rapidă.
Care este primul lucru pe care îl slăbești când alergi?
Există zvonuri că, cu ajutorul alergării și a altor antrenamente, poți slăbi în special în picioare sau pantaloni de călărie, dar acest lucru nu este adevărat. Reducerea grăsimii corporale are loc uniform și indiferent de ce mușchi sunt lucrați atunci când alergați pe o bandă de alergare. Acest lucru se explică prin caracteristicile corpului uman. Dar se poate sublinia că bărbații și femeile slăbesc diferit.
- Siluetă feminină cel mai adesea se referă la tipul ginoid. În acest caz, grăsimea se acumulează în primul rând în partea inferioară a corpului - coapse, fese și abdomen, iar partea superioară a corpului este adesea folosită ultimul. În ceea ce privește pierderea în greutate, procesul are loc în ordine inversă. În primul rând, centimetrii în plus încep să dispară din partea superioară a corpului și apoi din partea inferioară. Prin urmare, atunci când slăbesc, multe fete se plâng că pierd volum pe piept și pe față, în loc de centimetrii doriti pe picioare și pe fund.
- Figura masculinăîn majoritatea cazurilor se referă la tipul Android - muschi sculptatiși șoldurile înguste. În acest caz, excesul de greutate începe să apară mai întâi în zona abdominală și abia apoi este distribuit în tot corpul. De aceea, bărbații peste 30 de ani primesc adesea o burtă de bere drept „cadou”. În procesul de pierdere în greutate, stratul de grăsime este redus în primul rând pe brațe și picioare, și abia apoi pe piept, umeri și abdomen.
Pierderea în greutate este un proces complex și nu veți putea viza doar o anumită parte a corpului. Fii pregătit pentru asta și nu te opri la jumătate.
Beneficiile alergării
Acesta este un exercițiu aerobic care dezvoltă rezistența prin saturarea întregului sistem circulator cu oxigen.
Are un efect pozitiv asupra întregului organism uman, activează buna funcționare a multor sisteme de organe, promovează pierderea în greutate și creșterea rezistenței. În lista celor mai frecvente motive pentru alergare, sportivii numesc:
- întărirea mușchilor;
- pierdere în greutate;
- antrenamentul mușchilor inimii;
- ameliorarea stresului.
Pentru sistemul cardiovascular
Banda de alergare aparține categoriei de echipamente cardio. Prin alergare, o persoană antrenează mușchiul inimii, în urma căruia rezistența crește, tensiunea arterială revine la normal și starea generală de bine se îmbunătățește. Aceste schimbări în organism ajută la ameliorarea stresului și la restabilirea fundalului psiho-emoțional.
Pentru sistemul respirator
Alergarea lungă este însoțită de respirație activă. Acest lucru duce la o activitate sporită a plămânilor, la antrenamentul lor și la creșterea volumului. În plus, respirația intensă îmbogățește sângele cu oxigen, care este distribuit tuturor organelor și accelerează nutriția și metabolismul celular.
Alergarea este considerată unul dintre mecanismele de bază oferite de evoluție pentru a păstra și menține sănătatea și viața. Pe lângă beneficiile evidente, jogging-ul promovează producția de endorfine, care fac o persoană să simtă bucurie, fericire și optimism.
Pentru a înțelege cum să alergați corect pe o bandă de alergare, ar trebui să luați în considerare câteva criterii care afectează eficacitatea exercițiilor fizice. Urmând sfaturi simple te vor ajuta să obții efectul maxim atunci când slăbești și să previi rănirea.
Este necesară încălzirea
Începerea unui antrenament cu alergare, în special alergarea rapidă, este o greșeală comună pentru începători. Sfatul antrenorului: mai întâi, faceți o scurtă încălzire. Acestea ar putea fi genuflexiuni, întoarceri, stretching. Astfel de acțiuni încălzesc articulațiile și mușchii pentru o muncă mai activă.
Lipsa pregătirii crește riscul de răni, entorse, luxații și boli articulare. Când începeți să alergați, ar trebui să mergeți câteva minute, accelerând treptat ritmul.
Monitorizați-vă pulsul
Viteza bătăilor inimii și a pulsului afectează în mare măsură arderea caloriilor, prin urmare, cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât este mai mare efectul pe care îl puteți obține atunci când pierdeți în greutate. Este important să țineți cont de faptul că stresul ridicat asupra organismului este strict contraindicat. În caz contrar, persoana se poate simți amețită și starea sa generală se poate deteriora brusc.
Frecvența cardiacă optimă (HR) în timpul efortului este considerată a fi de 120 de bătăi pe minut. Cu o astfel de încărcare asupra corpului, are loc arderea activă a grăsimilor. Cu toate acestea, atunci când calculezi, este important să ții cont de indicatorii tăi individuali - greutatea corporală, vârsta și starea fizică.
- ritmul cardiac maxim admis (220 de bătăi) este o valoare constantă;
- vârsta persoanei.
De exemplu, pentru un sportiv de 30 de ani, ritmul cardiac optim în timpul antrenamentului va fi de 220-30 = 190 de bătăi.
Creșterea sarcinilor
Cei care doresc să scape de kilogramele în plus încep adesea cu o încărcare crescută. În opinia lor, acest lucru ar trebui să accelereze procesul de ardere a caloriilor, dar sportivii cu experiență sfătuiesc să se abțină de la acest regim de antrenament.
O creștere bruscă a sarcinii asupra corpului duce la starea generală de rău, deteriorarea generală a stării și exacerbarea boli cronice. În acest caz, se pune întrebarea cum să alergi pe o bandă de alergare cu eficiență maximă, dar fără a dăuna organismului.
În fiecare săptămână, ar trebui să creșteți sarcina cu 5% față de săptămâna anterioară de cursuri. În plus, sportivii cu experiență nu sunt sfătuiți să mărească atât timpul de antrenament, cât și intensitatea în același timp.
Durata antrenamentului la prima etapă nu trebuie să depășească 30 de minute. Cursurile care durează mai puțin de 20 de minute sunt ineficiente.
Intensitate
Puteți crește efectul antrenamentului modificând intensitatea alergării. Ar trebui să începeți exercițiul cu mersul pe jos, dar acest exercițiu nu este suficient pentru o pierdere eficientă în greutate.
Cea mai bună opțiune este să alternați sarcina, ca și cu. După 5 minute de mers de încălzire, se recomandă aproximativ 20 de minute de jogging, urmate de jogging intens. În schimb, sarcina maximă poate fi asigurată mergând pe o potecă cu pantă.
Sarcina maximă pe o bandă de alergare apare atunci când rulați cu viteză mare pe o pantă, dar această metodă este potrivită numai pentru persoanele cu experiență și pregătire suficientă
Hitch
La fel ca și încălzirea la începutul orei, răcirea la sfârșit este de mare importanță pentru rezultatul general. Din acest motiv, sportivii cu experiență nu neglijează niciodată acest exercițiu. Răcirea are o serie de sarcini:
- Restabilirea funcției respiratorii. Dacă nu vă răcoriți în mod regulat, poate duce la dificultăți de respirație.
- Scăderea ritmului cardiac. Hitch-ul reprezintă plămânii exerciţii fizice, la care ritmul cardiac scade. Dacă acest lucru nu se face, sistemul cardiovascular va continua să funcționeze într-un ritm crescut, ceea ce poate duce la dezvoltarea multor boli.
- Recuperarea accelerată a țesutului muscular. În timpul alergării, mușchii sunt antrenați. În plus, în picioarele alergătorului se acumulează o cantitate mare de acid lactic (un produs al procesării oxigenului). Mușchii atletului se înfundă.
- Lucrul la o frecvență cardiacă scăzută promovează eliminarea accelerată a acidului lactic și refacerea țesutului muscular.
Viteza alergătorului, timpul și ritmul cardiac pot fi urmărite pe afișajul benzii de alergare sau pe un ceas special care citește indicatorii
Ca o răcire, puteți folosi exerciții precum: jogging, aplecare la pământ, mers pe călcâie, întindere
E timpul să studiezi
Profesioniștii nu dau recomandări clare cu privire la momentul instruirii. Alegerea depinde în mare măsură de rutina ta zilnică și de preferințele tale personale.
Mulți oameni aleg să se antreneze seara după muncă. În acest caz, cu ajutorul alergării nu numai că îți poți îmbunătăți silueta și sănătatea, ci și scăpa de stresul acumulat în timpul zilei.
Dacă este mai convenabil pentru un atlet să facă exerciții dimineața, antrenamentul nu va fi mai puțin productiv. După aceea, ar trebui să faci un duș revigorant. În ceea ce privește micul dejun, ar trebui să fie ușor și la 30-40 de minute după curs - fulgi de ovăz, iaurt sau mere.
Dacă un sportiv se antrenează cu un aparat acasă, el poate alege timpul de antrenament la discreția sa.
Calculul caloriilor arse în timpul exercițiilor fizice
- În timpul mersului intensîntr-o oră femeile reușesc să scape de 250 kcal, iar pentru bărbați - de la 330 kcal
- Alergând pe loc sau jogging-ul elimină într-o oră 560 kcal la femei şi 840 kcal pentru bărbați.
- Alerga rapid favorizează arderea 560 kcal la femei şi 840 kcal pentru bărbați.
- Când mergi în sus- mersul pe un plan înclinat se produce arsuri 700 kcal la femei şi 920 kcal pentru bărbați.
Cu cât viteza, intensitatea și sarcina sunt mai mari, cu atât mai multe calorii sunt arse.
5 antrenamente de ardere a grăsimilor pentru pierderea în greutate
Am vorbit deja despre mai multe tipuri de antrenament care răspund la întrebarea cum să alergi corect pentru a pierde în greutate. Iar alegerea uneia sau a altei scheme depinde de nivelul tău de pregătire, vârstă, greutate. Ar trebui să fii foarte atent atunci când alegi un program de slăbire, deoarece... efortul excesiv poate duce la răniri sau probleme de performanță organele interne- inima, plamanii, sistemul circulator.
Mersul pe jos
Mersul pe jos poate fi folosit în diferite variante. Acest tip de activitate fizică poate acționa ca un antrenament independent sau poate completa alergarea.
- există mult exces de greutate;
- o persoană a fost diagnosticată cu boli ale sistemului cardiovascular;
- intervenția chirurgicală a fost efectuată în trecutul recent;
- lista diagnosticelor include boli ale sistemului musculo-scheletic;
persoana nu are aptitudine fizică.
În plus, mersul pe jos este util pentru restabilirea circulației sângelui pentru acele persoane care sunt obligate să o facă pentru o lungă perioadă de timp petrec într-o poziție așezată - șoferi de taxi, programatori, contabili.
Dacă după câteva săptămâni o astfel de încărcare pare slabă, puteți crește încet intensitatea.
mers rapid
Pentru începători, mersul rapid acționează ca următoarea etapă după încălzire. În același timp, mersul într-un ritm rapid este mai eficient atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea rezistenței.
Un astfel de antrenament se poate face zilnic. Cu toate acestea, este important să verificați pregătirea sportivului pentru astfel de sarcini.
Mers intensiv pe deal
Lista de funcții ale benzilor de alergare include schimbarea vitezei și modificarea unghiului de înclinare. În funcție de model, unghiul pistei poate varia până la 3-15%. Pe măsură ce înclinația crește, intensitatea antrenamentului crește și din acest motiv:
- apare un element de forță al antrenamentului, pe lângă aerobic;
- rezistența sportivului crește;
- numărul de calorii arse crește într-o unitate de timp;
- coordonarea mișcărilor se îmbunătățește.
Funcţionare
Cel mai popular tip de exercițiu cardio este alergarea cu o sarcină constantă. Aceasta înseamnă să alergi într-un ritm și intensitate constantă. Dar viteza nu este cea maximă la care alergi până la epuizare, ci cu 15-20% mai mică.
Antrenamentele care includ alergarea la o sarcină constantă sunt potrivite pentru pierderea eficientă în greutate și creșterea rezistenței.
Instruirea este structurată după următoarea schemă:
- se încălzește timp de 5 minute;
- alergare continuă timp de 20-30 de minute (cursele în acest caz alternează cu o scurtă odihnă - jogging);
- se răcește aproximativ 5 minute.
Alergare, antrenament pe intervale cu ardere maximă
Antrenamentul cu intervale este o tehnică de alergare pe bandă de alergare în care alternezi între jogging și alergare la limita capacităților corpului tău. Acest sistem vă permite să pierdeți excesul de greutate cât mai repede posibil în mai puțin timp. Dar orele necesită multă rezistență și o bună pregătire fizică. Viteza maximă de alergare este cea la care se realizează un ritm cardiac de 85-90% din maxim.
Cea mai comună schemă de antrenament pe intervale este piramida. Implică creșterea treptată a ritmului spre sfârșitul antrenamentului, deci este potrivit pentru majoritatea sportivilor. Vă puteți structura antrenamentele astfel:
- încălziți câteva minute;
- 5-8 seturi de accelerație de mare intensitate;
- odihnă (jogging sau mers viguros);
- cârlig.
Puteți trece la alergare pe intervale dacă alergați aproximativ 1 km. in 6,5 minute si in acelasi timp nu simti stare de rau severa si oboseala
De asemenea, puteți adăuga antrenament pe interval la lista de antrenamente.
Măsuri de siguranță
Banda de alergare din sălile de sport deține recordul pentru numărul de accidentări. Pentru a reduce riscul de alunecare și cădere, urmați aceste reguli simple de siguranță:
- Unele modele de aparate de exercițiu sunt echipate cu balustrade. Nu este recomandat să vă țineți de ele când rulați cu viteză. Acest lucru se explică prin faptul că corpul alergătorului își asumă o poziție aplecată, care este incorectă pentru alergare. Ca urmare, sarcina este pe sistemul musculo-scheletic crește și, în același timp, crește sarcina asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor.
- Când vă deplasați rapid, nu vă uitați la picioare sau la suprafața drumului în mișcare. În acest caz, vă puteți pierde echilibrul și puteți cădea. Când alergați, este mai bine să țineți brațele la un unghi de 90 de grade și corpul ușor înclinat înainte.
- Nu sari de pe pistă cu viteză mare. Acest lucru poate duce la răni la picioare și la glezne. În primul rând, este mai bine să încetiniți mișcarea benzii de alergare, să opriți complet mașina și apoi să coborâți din ea.
- Alegerea pantofilor trebuie abordată extrem de atent. În timpul alergării intense, piciorul are nevoie de sprijin fiabil și de absorbție a șocurilor. Cu alte cuvinte, adidașii ar trebui să fie special pentru alergare: ușoare, se potrivesc corespunzător și au o talpă moale, cu amortizare bună.
Alegeți pantofi de alergare pentru a vă proteja picioarele de stres și răni
Erori în timpul orelor
Nu numai începătorii, ci și sportivii experimentați fac greșeli în sala de clasă. Ca urmare a acestor greșeli, efectul antrenamentului este redus:
- Intensitatea antrenamentului ar trebui să crească treptat. Daca nu faci asta, scaderea in greutate va fi imperceptibila si vei marca timpul.
- Când alergi, trebuie să respiri doar pe nas. În același timp, încercați să mențineți o respirație uniformă și calmă.
- Nu vă puteți încărca imediat corpul cu un antrenament intens. Sarcina ar trebui să crească treptat.
- Antrenamentul ar trebui să aibă loc în mod regulat. Frecvența optimă este de 3 ori pe săptămână. Dar nu exagerați: jogging-ul zilnic nu va aduce rezultate, deoarece mușchii nu au timp să se refacă într-un timp atât de scurt.
- Dacă nu vă simțiți bine, amânați antrenamentul până când vă recuperați.
Contraindicatii
Alergarea este contraindicată persoanelor cu următoarele boli:
- obezitate (pentru a reduce greutatea corporală, ar trebui să începeți cu mersul pe jos, crescând treptat sarcina);
- hipertensiune arterială;
- osteocondroză și boli articulare;
- patologii severe ale inimii, plămânilor și vaselor de sânge.
De asemenea, ar trebui să evitați antrenamentele intense în timpul sarcinii. În absența altor contraindicații, mersul intensiv pe o bandă de alergare este potrivit pentru femeile însărcinate, în majoritatea cazurilor, trebuie luate în considerare beneficiile și daunele exercițiilor fizice;
Notă
- O bandă de alergare este eficientă pentru pierderea în greutate dacă exercițiul este regulat și durează cel puțin 30-40 de minute.
- Pe lângă beneficiile evidente, jogging-ul promovează producția de endorfine, care fac o persoană să simtă bucurie, fericire și optimism.
- Cu cât viteza, intensitatea și încărcarea la alergare sunt mai mari, cu atât se consumă mai multe calorii.
- Asigurați-vă că urmați măsurile de siguranță și regulile în timp ce alergați pe o bandă de alergare pentru a nu vă răni
- Mersul pe jos și jogging-ul pe o bandă de alergare sunt benefice pentru majoritatea oamenilor, așa că dacă nu aveți contraindicații evidente, oferă-ți darul de a alerga și după doar câteva ședințe vei experimenta toate beneficiile alergării.
Faci exercitii fizice regulat, dar totusi te trezesti cu cateva kilograme in plus? Vrei să știi care este motivul? Cum să faci sport pentru distracție și să nu te gândești la caloriile pe care le consumi.
Introduceți adresa dvs. de e-mail și faceți clic pe butonul de descărcare ↓
