Terapia de exerciții pentru prolapsul organelor pelvine nu permite o recuperare completă, dar efectuarea de exerciții special selectate ajută la oprirea progresului patologiei, la prevenirea dezvoltării complicațiilor și la întărirea tonusului mușchilor vaginului, abdominali și pelvisului. . Exercițiile fizice regulate ajută la normalizarea presiunii intraperitoneale și a funcției intestinale.
Activitatea fizică poate fi folosită pentru întărirea sistemului imunitar, normalizarea sistemului endocrin, accelerarea metabolismului și eliminarea toxinelor din celule.
Indicații și contraindicații pentru antrenarea mușchilor planșeului pelvin
Gimnastica terapeutică pentru pelvis în timpul prolapsului uterin este indicată în scop preventiv femeilor în vârstă de peste cincizeci de ani, mame a multor copii care au leziuni perineale. În scopuri terapeutice, terapia exercițiului este în mod necesar inclusă în regimul terapeutic pentru tratamentul prolapsului din prima și a doua etapă.
Înainte de a începe cursul, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Există cazuri în care utilizarea gimnasticii de întărire devine inacceptabilă. Astfel de situații includ:
- Dezvoltarea proceselor inflamatorii acute. Orice exercițiu fizic ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și la răspândirea infecției în toate sistemele interne.
- O istorie a bolilor cardiovasculare. În acest caz, chiar și cea mai mică sarcină poate provoca un atac de insuficiență cardiacă.
- Prolapsul organelor pelvine în afara vaginului. O mișcare bruscă neglijentă va intensifica cu siguranță simptomele și va provoca ciupirea organului prolapsat.
- Prezența unei formațiuni benigne sau maligne. Circulația crescută a sângelui hrănește țesuturile tumorale, astfel încât acestea cresc rapid.
- O operație care implică deschiderea peretelui abdominal. Utilizarea terapiei fizice în acest caz devine posibilă numai după restaurarea completă a țesuturilor deteriorate.
Dacă nu există contraindicații, puteți începe prima parte a tratamentului. Medicii recomandă să vă goliți vezica urinară înainte de a face exerciții fizice. vezica urinara, urmăriți în avans un videoclip în care sportivii profesioniști arată cum să faceți corect acest exercițiu. Acest lucru va îmbunătăți eficacitatea tratamentului. Este mai bine să exersați într-o cameră ventilată.
Tehnica exercițiului
Cu prolaps uterin, pacienților li se prescriu un set de exerciții pentru a întări mușchii podelei pelvine la femei, dezvoltat de Artabekov. Este potrivit pentru tineri și bătrâni, implementarea sa activează cadrul muscular al cavității abdominale și a podelei pelvine.
O parte este executată în poziție șezând.
- Ne așezăm drept, ne apăsăm genunchii la piept, ne înfășurăm brațele în jurul picioarelor și ne lăsăm pe spate. Înfățișăm un plutitor. Ne rostogolim înainte și înapoi de opt ori.
- Ne așezăm pe podea, ne întindem picioarele în fața noastră, ne îndoim trunchiul, ne atingem picioarele cu degetele și lăsăm spatele plat.
- Ne așezăm pe podea, mai întâi ne apăsăm genunchii pe piept, apoi încercăm să-i punem pe o parte, atingându-ne perineul cu călcâiele. Aplecați-vă în direcția opusă și strângeți-vă picioarele cu mâinile. În același timp, ne uităm strict în fața noastră.
A doua parte se execută în poziție în picioare.
- Mergem în cerc timp de trei minute: mai întâi ridicăm șoldurile sus, apoi mergem pe degete și călcâie.
- Luăm un scaun, punem un picior drept pe spate și menținem în această poziție timp de 15 secunde.
- În poziție în picioare, ridicăm brațele în sus și, în același timp, mișcăm un picior înapoi. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem înapoi, apoi facem același lucru cu celălalt picior.
- Ne ghemuim și ne întindem genunchii în lateral.
- În timp ce stăm în picioare, facem întoarceri ale corpului, apoi adăugăm brațele întinse.
- Înclinăm corpul în lateral, lăsăm brațele să alunece de-a lungul corpului.
- Ținem mingea între picioare și ne plimbăm prin cameră.
Pentru a obține un efect terapeutic, exercițiile trebuie efectuate zilnic cu o creștere treptată a sarcinii. Puteți face acest lucru acasă dimineața în loc să faceți exerciții fizice.
Exerciții Kegel pentru prolaps uterin
Complexul, dezvoltat de un profesor american cu rădăcini germane, Arnold Kegel, se bazează pe doar unsprezece exerciții. Implementarea lor nu necesită ca o femeie să aibă vreun antrenament sportiv sau un nivel ridicat de fitness. Este important să învățați cum să trageți corect mușchii perineali spre interior, să-i țineți în această poziție și apoi să vă relaxați.
Înainte de a începe să înveți complexul, experții recomandă să te familiarizezi cu principii generale Exerciții Kegel. Pentru a obține efectul aveți nevoie de:
- faceți exerciții cât mai des posibil în timpul zilei;
- crește treptat sarcina;
- nu încercați prea mult, nu modificați viteza exercițiilor;
- Ține-ți întotdeauna respirația uniformă, ținând-o doar în timp ce expiri;
- controlează tensiunea musculară;
- nu încordați mușchii abdominali, acest organ este implicat doar în respirație;
- nu incordati muschii picioarelor.
Fiecare exercițiu are propriul său nume. Ea reflectă principiul reproducerii acțiunii necesare.
| Nume | Ce vizează? | Poziția de pornire | Procedură |
| Lift | Întărirea mușchilor vaginali | Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi | Tragem treptat mușchii pereților vaginali spre interior, așa cum o cabină de lift se ridică într-un puț. La fiecare etaj amânăm creșterea - în stadiul inițial timp de zece secunde, crescând treptat pauza la treizeci. După ce ne ridicăm la ultimul etaj, ne relaxăm încet, mișcând mușchii în jos. |
| Sac | Antrenamentul mușchilor perineali | Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ghemuiți-vă și formați un unghi de 90 de grade. | După ce ați luat poziția de pornire, imaginați-vă că există o geantă mare cu mânere mari între picioare. Încercăm să apucăm mental mânerele pungii cu mușchii vaginului și să o ridicăm. Spatele trebuie să rămână drept |
| Împingând | Întărirea mușchilor perineali | Întins pe spate, îndoiți genunchii, puneți mâinile pe burtă | Ne încordăm, încercând să îndreptăm cât mai mult posibil mușchii anusului și ai vaginului spre exterior |
| Intermitent | Recuperarea femeilor după naștere | Întins pe spate | Încordăm alternativ mușchii anusului și ai vaginului |
| Toți mușchii | Tonus muscular îmbunătățit | În orice poziție | Încordăm atât mușchii anusului, cât și mușchii vaginului, menținem această poziție timp de zece secunde, apoi eliberăm. Repetați de zece ori |
| SOS | Restabilirea tonusului muscular după naștere | Întins pe spate | Atingem codul Morse - trei contracții musculare foarte rapide, apoi trei relaxări lente. Repetați de zece ori fără întrerupere |
| Far | Întărirea mușchilor perineali | Întins pe spate cu picioarele îndoite | Facem exercițiul numărând până la zece. Ne întindem picioarele o dată, apăsăm ferm mușchii perineali în noi înșine și ne relaxăm doi, trei, patru, cinci, șase. La șapte, opt, nouă imităm împingerea. La zece revenim la poziția de start |
| Pod | Antrenamentul muscular posterior | Inspiră și ridică spatele, formează o punte, expiră și coboară spatele. Efectuați o abordare de cinci ori | |
| Aplauze | Creșterea elasticității mușchilor pelvieni | Întins pe spate, gleznele apăsate pe fese | În același timp, bateți din palme și strângeți pereții vaginali |
| Pisicuta | Mușchii pelvieni | Poziționați în patru labe, cu brațele întinse în fața dvs | Ne rotunjim spatele în timp ce expirăm, ne tragem stomacul înăuntru și, împreună cu mușchii abdominali, ne întindem mușchii perineali. Apoi expirăm, ne îndoim spatele, ne întindem și ne relaxăm mușchii. |
| Fluture | Ne așezăm pe podea, ne odihnim mâinile la spate, ne îndoim picioarele la genunchi și le întindem cât mai departe. Picioarele strânse împreună | Pe măsură ce inspirați, atragem mușchii podelei pelvine, iar pe măsură ce expirați, îi relaxăm. |
Yoga
În caz de prolaps uterin și incontinență urinară, orice încărcare dinamică activă este interzisă. Există o mulțime de ele în yoga, așa că orice practică experimentală poate face mai mult rău decât bine. Puteți alege un curs separat, dar este necesar să excludeți din acesta orice sărituri, aruncări de picioare, mișcări profunde ale pârghiei, asane cu sprijinul mâinilor, plasate în zona abdominală. Asanele în picioare și echilibrele pe un picior sunt interzise. Cea mai bună opțiune este să obțineți un program individual de la un terapeut yoga. Dacă nu există un astfel de specialist, nu ar trebui să vă riscați sănătatea.
Ce cultura fizica corpurile bărbaților sunt numite cheia performanței funcționale a sistemului intern, toată lumea aude cu copilăria timpurie. Cu toate acestea, nu este un fapt că jumătatea puternică a societății de la acea vreme credea asta exerciţii fizice sunt capabili să influențeze funcționalitatea părților intime ale corpului bărbaților, cum ar fi organele pelvine.
De fapt, imagini complet diferite, aceleași pentru bărbați, au fost atașate anterior conceptului de pelvis mic. Dar vârsta și patologiile existente schimbă toate stereotipurile și ignoranța de bază reguli medicale, îndreptându-se spre întărire.
La ce rezultate pozitive vă puteți aștepta de la antrenamentul podelei pelvine?
Dacă un bărbat efectuează cu fermitate exerciții speciale selectate pentru mușchii pelvieni, va putea obține următoarele rezultate pozitive:
Care sunt beneficiile activității fizice?
- Fluxul sanguin al organelor sistemului pelvin mic se accelerează rapid datorită acestui factor, livrarea rapidă a nutrienților și oxigenului necesar crește, iar produsele metabolice sunt îndepărtate natural. Aceste procese duc la activarea proceselor de sinteză a fondului hormonal al prostatei, ceea ce ajută la creșterea potenței și permite formarea unui nou număr de spermatozoizi în material seminal să se desfășoare cât mai rapid și eficient posibil. Datorită acestui fapt, caracteristicile funcționale ale fiecărui spermatozoid individual sunt complet îmbunătățite.
- Fluxul de plasmă din venă prin vasele sistemului pelvin mic se îmbunătățește, ceea ce face posibilă luarea mai rapidă a măsurilor preventive împotriva formării unui nodul hemoroidal, precum și a procesului inflamator în curs de dezvoltare. glanda prostatică, vezicule seminale, vezică urinară. Stagnarea plasmei poate duce la creșterea temperaturilor locale și, de asemenea, creează un mediu favorabil pentru ca diferitele microorganisme să se înmulțească rapid, provocând patologii inflamatorii.
- Peristaltismul părții inferioare a rectului crește, având astfel un efect pozitiv asupra performanței sale, zonele feselor îmbunătățesc funcționalitatea.
- În partea inferioară a tractului spinal, este activată mișcarea de susținere, adică este activată nutriția, precum și procesul metabolic din discul său intervertebral, iar durerea musculară este eliminată independent. Aceasta este o măsură preventivă specială pentru combaterea procesului degenerativ al articulației intervertebrale, cum ar fi osteocondroza.
Datorită acestor rezultate, capacitatea de întărire a mușchilor din regiunea fesieră, a mușchilor pelvieni, precum și a regiunii lombare inferioare a abdomenului crește, îmbunătățind astfel silueta. Acesta este beneficiul.
Cum să vă întăriți mușchii podelei pelvine
Zona pelvină, ca zonă anatomică care este asociată cu podeaua pelvină la bărbați, atrage o atenție deosebită. De fapt, zona planșeului pelvin este un complex muscular care tinde să suporte greutatea tuturor părților corpului din regiunea abdominală, precum și a organelor pelvine mici inclusiv.
Astfel, mușchii planșeului pelvin nu pot permite ca organele să cadă la fund, ciupite de materia osoasă care a format pelvisul. Zona pelviană se numește un fel de hamac, care tinde să se aplece puțin din cauza greutății complexelor de organe, dar poate fi destul de elastică, nu se întinde, pentru a nu deveni complet epuizat.
Este deosebit de important ca caracteristicile musculare ale zonei musculare ale planșeului pelvin să nu fie reprezentate de țesuturi netede, ci de mușchii de țesut transversal și striat, în consecință, este destul de antrenat. Toată lumea știe că partea musculară a podelei pelvine este extrem de activă în timpul proceselor care implică ridicarea de greutăți, în perioada în care un bărbat golește rectul în mod natural, efectuează actul de excreție a urinei și, de asemenea, în timpul actului sexual.
Faptul că un mușchi, care este situat în partea inferioară a pelvisului, este asociat cu astfel de senzații neplăcute în jumătatea mai puternică a societății, cum ar fi eliberarea necontrolată a unei anumite cantități de urină după ce un bărbat a efectuat actul de a goli uretra. Observația cercetătorilor medicali a arătat că calitățile mușchilor planșeului pelvin sunt complet susceptibile de autocontrol, mușchii se pot dezvolta și, de asemenea, încordați, ghidați de propria dorință;
Ca de obicei, tânărul lucrează la întărirea zonei musculare a podelei pelvine conform recomandărilor prescrise de medicii din domeniul urologiei. Dar toți bărbații nu ar trebui să considere astfel de exerciții inutile, deoarece vă permit să opriți multe tulburări, care foarte adesea tind să se manifeste în timpul schimbărilor legate de vârstă.
De asemenea, este de remarcat faptul că efectuarea de exerciții cu măsuri preventive are loc cu mult mai mult conditii simple, care tind să apară atunci când sunt utilizate complexe de antrenament similare în timpul manifestării oricărui proces patologic în zona pelvină mică.
Antrenamente pentru a beneficia mușchii podelei pelvine
Pentru a antrena mușchii zonei pelvine mici în jumătatea mai puternică a societății, este necesar să folosiți complexe de antrenament de diferite tipuri, inclusiv cele care nu necesită timp special dedicat.
O astfel de instruire este dezvoltată cuprinzător special pentru toate cazurile. necesitate vitală. Există multe exerciții care ajută la întărirea podelei pelvine, dar bărbații le folosesc adesea trei de bază.
Exercițiul nr. 1
Antrenament de mers pe jos Acest tip de exercițiu implică antrenarea țesutului muscular al zonei pelvine mici în timpul mersului. În timpul pasului de mers, este necesară ridicarea sistematică a țesutului muscular al podelei pelvine.
Astfel, ea tensionează până la aproape jumătate din cele mai puternice niveluri de natură tensionată. Când strângeți mușchii, trebuie să faceți câțiva pași, apoi aduceți încet mușchiul să se relaxeze, după un timp de mers, exercițiul se repetă.
Exercițiul nr. 2
Exerciții în timp ce urinează Pentru bărbații interesați, aceste exerciții ale podelei pelvine pot fi efectuate în timpul procesului de eliminare a urinei. După ce un bărbat efectuează un act de urinare, mușchii podelei pelvine trebuie să fie apăsați cât mai mult posibil, astfel încât picăturile involuntare de urină să nu se scurgă.
Este foarte util ca acest antrenament să fie conceput direct pentru a întări mușchii podelei pelvine pentru bărbații care au patologii asociate cu. Astfel de cazuri permit utilizarea unor versiuni complicate ale unor astfel de exerciții: țesutul muscular se tensionează în timpul procesului de urinare, încearcă să-l întrerupă, apoi bărbatul continuă să urineze. Deci trebuie să întrerupeți de câteva ori.
Exercițiul nr. 3
Exerciții în timpul intimității Prin prezenta într-un mod masculin pentru a întări țesutul muscular al zonei pelvine. În timpul proceselor de act sexual, un bărbat își încordează țesutul muscular pentru a-și putea menține penisul drept.
În același timp, trebuie să te miști într-un ritm lent, ritmic. A doua etapă presupune încordarea țesutului muscular astfel încât momentele de ejaculare să fie întârziate. Un astfel de exercițiu nu numai că va ajuta la întărirea mușchilor, dar va crește semnificativ activitatea pe termen lung a actului sexual.
Antrenamentele simple cu tensiune în mușchii zonei pelvine sunt recomandate a fi efectuate pe tot parcursul zilei. Ele pot fi efectuate în poziție orizontală, precum și în picioare, așezat și în orice alte ipostaze.
Complex de antrenament specializat pentru forța podelei pelvine
Pentru a realiza un complex dezvoltat specializat, trebuie să găsiți o anumită perioadă în timpul zilei. Pentru a te antrena, ai nevoie de un covor (covorașele de yoga sunt cele mai confortabile), precum și de un scaun puternic, cu un scaun înalt și plat. Ar trebui să fie clasic, asemănător cu cele folosite anterior în timpul procesului școlar.
Poziția inițială va fi gimnastica, culcat cu brațele întinse de-a lungul corpului, ca de-a lungul unei rigle. Respiră adânc. Urmându-l, trebuie să expirați brusc, să vă ridicați membrele, trăgând genunchii în zonă piept. Zona pelviană este fixată în punctul cel mai înalt, coccisul trebuie îndreptat cât mai sus posibil.
Inspiră din nou, coborând mai întâi pe cea dreaptă, apoi piciorul stâng, îngheață pozitia initiala. Lecția se desfășoară în funcție de nivelul de pregătire al bărbatului, după un sistem crescător, de la 3-6 tehnici la 11-16.
Următorul exercițiu presupune a fi în aceeași poziție inițială ca în timpul primului antrenament. Inspirați și, în timp ce expirați, îndoiți genunchiul și ridicați-l la un nivel de patruzeci și cinci de grade de podea. Genunchiul trebuie rotit, mai întâi într-un unghi, apoi sub alt unghi. Piciorul scade, totul se repetă, dar pentru celălalt. Acest complex permite unui bărbat să crească circulația sângelui și, de asemenea, să întărească echilibrul muscular.
Aproape toate cele mai multe exerciții eficiente pentru pelvisul mic, femeile o pot efectua acasă, fără a utiliza dispozitive complexe. Această gimnastică este baza tuturor complexelor de planificare a sarcinii, în timpul acesteia și după naștere, deoarece în aceste zone mușchii slăbesc și își pierd tonusul cel mai repede.
Este foarte dificil să obții fermitatea și elasticitatea mușchilor în așa-numitele zone intime, dar efectuarea regulată a exercițiilor pelvine potrivite pentru femei va da cu siguranță rezultate.
Când începeți exercițiile, ar trebui să vă amintiți câteva puncte care vă vor facilita foarte mult antrenamentul:
- Faceți exerciții regulate, alternând corect sarcina și odihna. Programul optim pentru antrenament este în fiecare zi. Exercitarea prea rar nu va aduce rezultatele așteptate, dar trebuie avut în vedere că uneori mușchii ar trebui să aibă timp să se „odihnească”.
- Nu mâncați cu o oră înainte de antrenament, altfel puteți avea greață sau greutate în stomac.
- Trebuie să faceți exerciții atunci când intestinele și vezica urinară sunt goale.
- Pre-încălzire. Alergarea pe loc, săritul cu coarda, întinderea ușoară și chiar dansul sunt încălziri bune.
- Respirați corect. Orice efort ar trebui să coincidă cu expirația, iar relaxarea ar trebui să coincidă cu inhalarea.
Cel mai bine este să aloci un anumit timp pentru studiu și să nu studiezi când apare timpul liber.
Pentru referință! Practica arată că regimul crește eficacitatea antrenamentului.
Cine ar trebui să facă gimnastică?
Mușchii feminini din această zonă pot fi comparați cu un hamac, care este întins între oasele pubiene, articulațiile zonelor pubiene și coccigiene. Este conceput pentru a sprijini organele:
- intestine;
- vagin;
- vezica urinara;
- canal uretral;
Dacă țesutul muscular este elastic și elastic, toate organele funcționează normal. În caz contrar, este necesar să se efectueze exerciții pentru pelvis și sunt necesare pentru următoarele boli și condiții:
- Atunci când planificați o sarcină, este important să înțelegeți că nașterea unui copil și nașterea depind de starea mușchilor pelvieni. Fermitatea și elasticitatea vor ajuta la reducerea riscului de prolaps de organ la minim.
- Exercițiile pentru pelvis sunt o bună prevenire împotriva rupturii tisulare în timpul nașterii.
- După nașterea unui copil, mușchii suprasolicitați sunt întinși, ceea ce poate afecta funcțiile organelor și poate crea probleme în ceea ce privește relațiile sexuale. De aceea, femeile sunt interesate de întrebarea cum să întărească mușchii pelvieni rapid și eficient.
- Unele patologii pot duce la incontinență urinară și slăbiciune a sfincterului, dar exercițiile de întărire a mușchilor pelvieni vor ajuta și în acest caz.
- Dacă, din diverse motive, libidoul unei femei a scăzut, apar probleme în relația cu partenerul ei. Merită să acordați atenție gimnasticii pentru a vă întări mușchii, iar dorința sexuală va reveni cu o vigoare reînnoită.
- Cu mușchii slăbiți, fluxul de sânge stagnează în zona pelviană la femei. Acest lucru duce la dezvoltarea proceselor inflamatorii și a bolilor ginecologice. Încărcarea specială nu numai că ajută la eliminare manifestări negative, dar acționează și ca măsură preventivă.
Mușchii pelvieni puternici și sănătoși sunt necesari la orice vârstă și mai ales dacă vorbim despre aparatul muscular responsabil de relații sexualeși purtand un copil.
Set de exerciții
Exercițiile de întărire a mușchilor pelvieni nu sunt greu de făcut, dar problema este că procesul este lung și nu trebuie să te aștepți la un efect instantaneu.
Interesant! Această gimnastică se numește complexul Kegel după profesorul american de obstetrică și ginecologie care a dezvoltat-o. Include o serie de exerciții.
Lift
Trebuie să vă imaginați că există o cabină de lift în picioare. Este necesar să strângeți mușchii de 7 ori cu intensificare treptată. De asemenea, trebuie eliberate uniform atunci când liftul „coboară la etajul de jos”.
Abordare triplă
Acest exercițiu de întărire a mușchilor pelvieni trebuie făcut în trei etape:
- Întindeți-vă pe spate, încordat în zona vaginală, rămâneți în această poziție timp de trei numărări, fără a expira. Relaxează-te încet. Repetați de 10 ori.
- Alternativ, tensionați și relaxați același grup de mușchi în cel mai rapid ritm posibil. Trebuie să faci 15 abordări.
- Imaginați-vă că există o nevoie urgentă de a goli intestinele, în timp ce există constipație. Repetați de 10 ori la intervale de 10 secunde.
Acest complex pentru începători ar trebui făcut de până la 5 ori pe zi. După ce țesuturile se obișnuiesc cu sarcina (în aproximativ o săptămână), adăugați 5 abordări la fiecare etapă, iar după alte șapte zile creșteți cu aceeași cantitate. Astfel, complexul ar trebui să fie format din 3 exerciții, fiecare cu 30 de repetări.
Puls intermitent
Acesta este un alt tip de gimnastică pentru pelvisul mic. Femeia ar trebui să se întindă pe spate și să-și îndoaie picioarele, desfăcându-le ușor. Mâinile sunt plasate pe abdomenul inferior, una ar trebui să se întindă pe pulsul celeilalte. În ritmul inimii, mușchii se încordează, parcă s-ar întinde de jos în sus, până la capăt. Trebuie să faceți 50-60 de contracții, apoi să vă odihniți timp de 30 de secunde și să începeți din nou. Ca rezultat, numărul de repetări ar trebui să fie de la 100 la 120.
Pisici și câini
Acest exercițiu muscular distractiv este cunoscut de toată lumea încă din copilărie. În timp ce sunteți în genunchi, trebuie să vă arcuiți și să retrageți coloana vertebrală, coborând și ridicând capul. Efectul asupra mușchilor vaginali este că trebuie să lucrați partea musculară a abdomenului inferior, care implică sfincterul perineal. Asigurați-vă că respirați adânc și expirați, expirând doar pe nas și inspirând pe gură. Faceți 5-10 abordări.
Pod
Întinde-te pe spate, ridicând pelvisul cât mai sus posibil, încercând să ajungi la călcâie cu degetele. Trageți abdomenul la maxim, iar zona vaginală va funcționa în același timp. O idee mai detaliată despre încărcare poate fi obținută datorită videoclipului.
Pentru referință! Acest exercițiu vă ajută, de asemenea, să vă pompați perfect abdomenul și picioarele și să scăpați de kilogramele în plus de pe șolduri și fese.
Echipament de antrenament
Un dispozitiv de încărcare, așa-numitul exercițiu Kegel pentru întărirea mușchilor pelvieni, este un dispozitiv care ajută la eficientizarea gimnasticii.
Există mai multe tipuri de dispozitive:
- Un dispozitiv în formă de kegle realizat din silicon medical special este Magic Kegel Master. Acesta este un antrenor personal pentru zona intima, echipat cu senzori ultra-sensibili care masoara presiunea. Citirile pot fi afișate direct pe un smartphone. Există un efect de vibrație.
- Un alt simulator care vă permite să determinați puterea rezistenței este Magic Kegel Master. De fiecare dată când sarcina crește, se formează fibre puternice și elastice ale perineului. Functionalitatea sa se bazeaza pe actiunea arcurilor, care pot fi modificate pe masura ce sarcina creste.
- Bilele de jad sunt dispozitive care oferă tonus și redă elasticitatea și fermitatea mușchilor. În plus, această piatră are proprietăți antibacteriene.
Puteți începe să utilizați echipamentul de exerciții numai după finalizarea unui complex de gimnastică. Dar ar trebui să știi că atunci când procese inflamatorii, infecțiile și exacerbările bolilor, efectuarea de exerciții sau folosirea echipamentelor de exerciții sunt strict interzise.
În anii 40 ai secolului XX, ginecologul american Arnold Kegel a dezvoltat un grup de exerciții care întăresc țesutul muscular al podelei pelvine pentru a trata incontinența urinară la pacienții după naștere. De-a lungul timpului, gimnastica Kegel și-a demonstrat eficacitatea în tratamentul altor boli la femei și bărbați.
Esența gimnasticii Kegel
Planșeul pelvin (perineul) este un grup de fascie și mușchi situate între coapse de la coccis până la pubis. Funcția principală muschii perineali – retentia organelor pelvine (POM) in cavitatea abdominala. Sănătatea intestinală depinde de asta sistemul genito-urinar, cursul sarcinii și nașterii, bunăstarea generală a unei persoane.
Odată cu vârsta, precum și din cauza activității fizice intense, elasticitatea fibrelor musculare ale podelei pelvine scade. Gimnastica creată de Kegel are ca scop restabilirea și menținerea elasticității acestora.
Cine este potrivit pentru exercițiile Kegel?
Exercițiile Kegel au fost inițial dezvoltate pentru femeile postpartum ca o modalitate de a antrena mușchii pubococcigieni pentru incontinența urinară.
Efectul pozitiv pe care îl are asupra tuturor fibrelor musculare ale podelei pelvine face posibilă utilizarea eficientă a tehnicii Kegel pentru tratamentul și prevenirea bolilor rectului și ale organelor genito-urinale la femei și bărbați.
Exercițiile Kegel sunt necesare pentru femeile care planifică o sarcină sau se pregătesc deja pentru naștere pentru a îmbunătăți fluxul sanguin în organele de reproducere, pentru a accelera travaliul și pentru a reduce durerea în timpul acestui proces.
Indicatii pentru implementare
Mulți ani de cercetare au confirmat că setul de exerciții dezvoltat de Kegel - mod eficient combaterea modificărilor legate de vârstă în țesuturile pelvine și a bolilor ginecologice.
Când să faci exerciții Kegel
Indicatii:
- Exercițiile Kegel sunt efectuate atunci când uterul și colul uterin prolapsează. Gimnastica regulată este necesară pentru OMT al unei femei pentru a preveni căderea părului.
- Gimnastica Kegel este relevantă în special pentru femeile după vârsta de 50 de ani, deoarece elasticitatea musculară se deteriorează odată cu vârsta.
- Antrenamentul Kegel în timp ce își întărește mușchii. Acest lucru vă permite să creșteți activitatea sexuală a unei femei și calitatea sexului.
- Îmbunătățirea circulației sângelui în timpul gimnasticii în pelvis are un efect benefic asupra funcționării organelor de reproducere, inclusiv normalizarea ciclului menstrual și creșterea probabilității de concepție.
- Tratamentul și prevenirea enurezisului la femei și bărbați.
- Pentru femeile însărcinate, întărirea mușchilor perineali este necesară pentru a preveni leziunile la naștere și pentru a facilita travaliul.
- După naștere, terapia cu exerciții fizice este prescrisă folosind metoda Kegel pentru a strânge uterul și a crește elasticitatea mușchilor perineali.
- Gimnastica efectuată folosind tehnica Kegel ajută bărbații și femeile să evite problemele digestive și să prevină inflamarea hemoroizilor.
- Exercițiile Kegel ajută la normalizarea erecțiilor la bărbați și la creșterea potenței.
Contraindicatii
Gimnastica este contraindicată femeilor în următoarele cazuri:
- Sarcina dificila. Activitatea fizică poate amenința sarcina sau poate provoca nașterea prematură.
- Nu puteți efectua exerciții în primele 3 zile după nașterea naturală și 3 luni după cezariană.
- Stadiul acut de dezvoltare a proceselor oncologice. Orice activitate fizică trebuie convenită cu specialistul supervizor.
Bărbații pot face exerciții Kegel fără restricții.
Tehnica femeilor
Exercițiile Kegel se bazează pe capacitatea de a tensiona, relaxa și împinge mușchii pubococcigieni.
Antrenamentul mușchilor perineali ar trebui să înceapă cu exerciții simple, trecând treptat la altele mai complexe.
Un set de exerciții Kegel pentru a ridica uterul, vaginul, precum și pentru a crește elasticitatea și tonusul mușchilor intimi:
| Exerciții (de la simplu la complex) | Rezultat | Tehnica de execuție |
| Stop | Ajută începătorii să simtă unde se află mușchii intimi și să învețe să-i controleze. | În timpul urinării, trebuie să opriți în mod conștient și să reporniți fluxul de urină. Efectuați de cel puțin 4 ori. Mai există două moduri de a determina unde se află mușchii intimi:
|
| Compresiuni lente | Antrenează mușchii care opresc urinarea. | În fazele inițiale, mușchii sunt încordați cât mai mult posibil și menținuți în această poziție timp de 5-20 de secunde. Repetați de 10 ori. O versiune mai complicată a exercițiului:
|
| Lift | Creșterea tonusului muscular vaginal. | Strânge-ți mușchii intimi timp de 3 secunde, apoi, fără să te relaxezi, strânge-ți mai tare încă 3 secunde. Numărul de „etaje” nu este limitat. La ultimul nivel, când mușchii sunt încordați maxim, ar trebui să țineți timp de 5 secunde. Trebuie să relaxați mușchii „etaj cu podea” până la relaxare completă. |
| Abrevieri | Întărirea tuturor mușchilor perineului. | Compresia și relaxarea mușchilor perineali se realizează într-un ritm rapid. Mențineți o respirație uniformă: încordați-vă mușchii în timp ce inspirați și relaxați-vă în timp ce expirați. |
| Clipind | Întărirea mușchilor sfincterian ai rectului și vaginului. | Mușchii vaginului și anusului se încordează alternativ și se relaxează timp de 2-5 secunde. Repetați exercițiul de 10-15 ori. |
| Împingând | Antrenarea mușchilor perineali inferiori. | Sarcina mușchilor podelei pelvine este de a împinge un obiect străin imaginar. Pentru a face acest lucru, în timp ce stați, trebuie să împingeți, ca în timpul împingerii sau defecării. Repetați de 10 ori. |
Inițial, gimnastica vaginală pentru un uter prolapsat se face cel mai bine acasă, în timp ce stați pe spate. În acest caz, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și ușor depărtate. Fesele ar trebui să stea pe podea, vă puteți pune palmele sub ele.
Tehnica masculină
Mușchii intimi ai bărbaților care necesită antrenament sunt localizați între anus și scrot. Pentru a le crește tonusul, se recomandă efectuarea exerciții de gimnastică Kegel:
| Exerciții (după gradul de dificultate) | Scop | Tehnica de execuție |
| Oprire voluntară | Detectarea mușchilor planșeului pelvin inferior. | În timpul urinării, opriți brusc și reluați jetul de urină de mai multe ori, evitând scurgerea. În timp ce faceți acest lucru, respirați uniform: în timp ce inhalați, încordați-vă mușchii, în timp ce expirați, relaxați-vă. |
| Comprimare | Antrenamentul mușchilor perineali. | Încordează-ți încet mușchii, stai în această poziție timp de 10-15 secunde și relaxează-te treptat. Repetați de 10 ori. |
| Lift | Cu o forță ușoară, strângeți mușchii intimi timp de 10 secunde, fără a vă relaxa, creșteți tensiunea timp de 10 secunde. Apoi, încordați-vă mușchii cât mai mult posibil și țineți-l cât mai mult timp posibil. Relaxarea musculară trebuie efectuată în etape. |
|
| Super compresie | Strângeți mușchii perineului cât mai mult posibil și țineți cât de mult puteți. Faceți cel puțin 10 abordări. | |
| Vibrație | Încordați-vă rapid și relaxați-vă mușchii intimi pentru un minut. |
Exerciții suplimentare pentru abdomen
Cum să întăriți pereții uterului și mușchii abdominali în același timp? Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați gimnastică de întărire a vaginului conform lui Yunusov.
Acest tip de gimnastică include următoarele exerciții:
- „Moara”. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecându-vă pentru a atinge piciorul drept cu mâna stângă și apoi mâna dreaptă piciorul stâng.
- Rotații pelvine efectuate cu amplitudine maximă.
- Rotațiile trunchiului.
- Genuflexiuni de primăvară.
- Întins cu spatele pe podea, îndoiți genunchii și depărtați-i. Aduceți genunchii împreună, încordând mușchii perineali.
- Stând pe podea, aduceți picioarele drepte, alunecând de-a lungul suprafeței, strângeți mușchii perineului. Când deschideți picioarele, relaxați mușchii.
- „Podul fesieri”. Întins pe spate, îndoiți genunchii, mișcându-i cât mai aproape de fese. Ridică-ți fesele fără a-ți ridica omoplații de pe podea.
- „Bicicletă”. Simularea pedalării în timp ce stați întins pe podea.
Caracteristicile exercițiilor
Antrenamentul ar trebui să fie regulat și ar trebui să vă goliți vezica urinară înainte de a începe.
În timp ce efectuați exercițiile, trebuie să mențineți o respirație uniformă. Mușchii coapselor, feselor și abdomenului trebuie relaxați.
Pentru antrenament, puteți folosi aparate speciale Kegel.
Pe măsură ce câștigați experiență în efectuarea exercițiilor Kegel, puteți alege orice poziție confortabilă pentru antrenament.
Efectuarea exercițiilor Kegel este invizibilă pentru ceilalți, astfel încât gimnastica ginecologică pentru prolapsul colului uterin și a pereților uterului și vaginului poate fi efectuată în afara casei.
Execuție corectă
Lipsa rezultatelor antrenamentului într-o lună indică erori în efectuarea exercițiilor Kegel. Cele mai frecvente:
- ține-ți respirația;
- efectuarea de gimnastică prin încordarea și relaxarea mușchilor abdominali, feselor și coapselor;
- antrenament neregulat;
- exerciții fizice cu vezica plină;
- stres excesiv asupra mușchilor perineali, agravând starea.
Rezultate la gimnastică
80% dintre cei care practică metoda Kegel experimentează o dinamică pozitivă în tratamentul bolilor sistemului genito-urinar, dorința sexuală crește și viața intimă devine mai strălucitoare.
Exercițiile Kegel după histerectomie și naștere scurtează perioada de reabilitare, previn formarea aderențelor și lasarea mușchilor perineului.
Cu exerciții zilnice și exerciții Kegel, un rezultat pozitiv se observă după 3 săptămâni. Cu toate acestea, în cazul unor patologii grave, efectul dorit poate fi atins mai mult de 2 luni.
După obținerea rezultatului, pentru a menține tonusul țesutului perineal, se recomandă efectuarea a 60-90 de abordări pe parcursul zilei.
Mușchii planșeului pelvin nu sunt afectați aspect, dar au un efect asupra organele interne. Dezvoltarea lor insuficientă poate provoca disconfort, iar slăbiciunea reduce semnificativ calitatea vieții. Prin urmare, acești mușchi au nevoie de un antrenament special. Exerciții simple de întărire a mușchilor planșeului pelvin la femei asigură poziția corectă fiziologic a organelor de reproducere, previne prolapsul acestora, dezvoltarea infecțiilor sistemului genito-urinar, menopauza precoce, incontinența urinară și tulburările sexuale. Antrenamentul regulat al mușchilor planșeului pelvin normalizează ciclul menstrual, elimină congestia în zona pelviană și elimină greutatea și durerea în abdomenul inferior. Un antrenor muscular al podelei pelvine, care mărește intensitatea stimulării, și kinetoterapie ajută la tonifierea mușchilor mai rapid și la recuperarea după naștere. O abordare integrată aduce cele mai bune și rezultate rapide, care este deosebit de important cu o pierdere bruscă a „consistenței” musculare. Să aflăm când trebuie să pompați acest grup muscular și ce tehnici îi întăresc.
O excursie în anatomia feminină
Mușchii podelei pelvine sunt localizați în zona inghinală și formează sfincterele uretrei, rectului și deschiderii vaginale. Ele îndeplinesc funcții importante:
- organe de sprijin;
- previne deplasarea uterului;
- controlează urinarea și mișcările intestinale;
- participă la avansarea fătului în timpul nașterii;
- afectează senzațiile sexuale.
Cel mai adesea, slăbirea și deteriorarea mușchilor podelei pelvine apar în timpul sarcinii și al nașterii. Problema se confrunta femeile in perioada menopauzei si chiar fetele nulipare de putin peste 20 de ani. Obezitatea și munca fizică grea pot fi, de asemenea, cauza. Tratamentul adecvat este un set de măsuri care vizează întărirea mușchilor pelvieni: terapie cu exerciții fizice, gimnastică, exerciții, yoga,.
Pierderea elasticității duce la:
- durere în abdomenul inferior;
- prolaps sau prolaps al organelor pelvine;
- probleme cu scaunul;
- incapacitatea de a reține gazele;
- pierderea involuntară de urină la strănut, tuse, sărit, sport în sală și alte activități fizice;
- scăderea sensibilității în timpul actului sexual.
Gimnastica corectă - wumbling modern - elimină slăbiciunea musculară. Eficacitatea sa a fost confirmată de un număr mare de studii independente. Femeile care au cea mai mare nevoie de astfel de activități sunt după naștere și în timpul tranziției la menopauză. Exercitiile pot fi efectuate insa nu doar de cei care au probleme si indicatii pentru antrenament, ci si de cei care doresc sa-si imbunatateasca starea de sanatate, sa se pregateasca pentru sarcina si sa previna rupturile in timpul nasterii naturale.
Contraindicații pentru antrenamentul mușchilor planșeului pelvin
Nu puteți întări această grupă musculară în mai multe cazuri:
- cu defecte ale membranei mucoase a părții vaginale a colului uterin;
- boli inflamatorii și exacerbări boli cronice(cistita, endometrita etc.);
- formațiuni benigne și maligne;
- cu risc crescut de sângerare gastrointestinală sau uterină;
- după operație;
- cu gestoză și tonus uterin crescut în timpul sarcinii;
- după întreruperea sarcinii și nașterea prematură.
Puteți începe antrenamentul la 3-6 săptămâni după naștere cu permisiunea medicului dumneavoastră. Sarcina nu trebuie să provoace disconfort sau durere. Dacă există probleme ginecologice, tratamentul se efectuează sub supravegherea unui medic.
Cum să faci exercițiile Arnold Kegel?
Efectuați zilnic exerciții Kegel acasă. După ce stăpânești tehnica, trebuie să te antrenezi în mod regulat și să nu încetezi să exersezi, chiar și atunci când pare că nu există niciun rezultat. Efectul nu apare imediat: dacă afecțiunea nu este neglijată, rezultatul poate apărea după 3-4 săptămâni, iar tratamentul disfuncției grave poate dura mai mult de șase luni.
Set de exercitii:
- Intervale. Când urinați, mențineți fluxul de urină timp de 10-15 secunde. Repetați de până la cinci ori în timpul unei călătorii la toaletă. Exercițiul vă învață cum să controlați mușchii intimi fără a implica alte grupe musculare.
- Strângerea. Strângeți mușchii pelvieni și relaxați-vă imediat. Repetați timp de cinci minute.
- Concentraţie. Strângeți mușchii podelei pelvine timp de 5-10 secunde și relaxați-vă. Creșteți treptat timpul de fixare.
- Tensiune treptata. Exercițiul de ridicare necesită un control total al mușchilor și este dificil de stăpânit prima dată. Pentru a o efectua, nu trebuie doar să vă încordați mușchii, ci să-i strângeți treptat în sus și apoi să-i relaxați, „coborând”.
- Reducere alternativă. Exercițiul „furtună” este similar cu cel anterior, dar diferența constă în contracția alternativă a „pardoselilor” mușchilor planșeului pelvin.
Puteți începe efectuarea complexului Kegel pentru prevenire după 20 de ani. Fiecare exercițiu trebuie făcut de 10 ori fără să-ți ții respirația. Este recomandabil să repeți întregul antrenament de trei ori pe zi. O lecție ar trebui să dureze aproximativ 20 de minute.
Dispozitive pentru antrenarea mușchilor pelvieni
Este mult mai eficient să faci exerciții cu echipament adecvat pentru exerciții vaginale. greutăți diferite: bile cu centrul de greutate deplasat, ouă de jad, conuri. Miostimulatoarele speciale nu necesită implicare în antrenament și pot fi folosite doar 20 de minute pe zi fără întreruperi din activitățile și odihna zilnică.
Conform statisticilor, 70% dintre femei efectuează exerciții incorect, concentrându-se pe antrenarea sfincterului vaginal mai degrabă decât a mușchilor podelei pelvine. Pentru a se asigura că acțiunile pacienților sunt corecte, ginecologul Arnold Kegel a dezvoltat un dispozitiv perineometru pentru măsurarea presiunii vaginale. Aparatul este utilizat în mod obișnuit în secțiile specializate de kinetoterapie.
„Artileria grea” poate fi folosită numai după consultarea unui medic. Vă rugăm să rețineți că majoritatea dispozitivelor prezentate în magazinele de sex provin de la Aliexpress. Nu sunt certificate, sunt de calitate scăzută, sunt periculoase pentru sănătate și cresc riscul de a dezvolta infecții.
Exerciții pentru mușchii fesieri
Katie Bowman, care studiază structura mușchilor podelei pelvine și biomecanica nașterii, a prezentat o teorie despre necesitatea de a dezvolta mușchii spatelui inferior și ai feselor în loc să antreneze mușchii podelei pelvine. Exercițiile Kegel sunt dăunătoare pentru bărbații și femeile cu podele pelvine hipertensive sau strânse și pot chiar agrava problema. Cu toate acestea, sunt ideale pentru cei care au mușchii slabi și încordați. Prin urmare, nu trebuie să apelați la automedicație fără a consulta un specialist și înainte de a afla în ce stare se află mușchii.
Fesele, posterioare sau posterioare ajută la stabilizarea pelvisului, susțin organele abdominale, uterul și vezica urinară. Prin mișcarea articulațiilor șoldului și întinderea mușchilor și ligamentelor, sensibilitatea mușchilor țintă va crește și capacitatea de a controla tensiunea se va îmbunătăți.
Următoarele exerciții vor îmbunătăți fluxul sanguin și vor activa recuperarea și procesele metabolice (efectuate după o încălzire de 10 minute):
Este util să faci nu doar terapie fizică, ci și întindere musculară, în special Pilates. Toate complexele de yoga conțin și exerciții care ajută la refacerea mușchilor slăbiți ai podelei pelvine. Videoclipurile pentru începători vă vor ajuta să stăpâniți teoria și practica yoga. Lecțiile pentru exersarea acasă nu conțin asane complexe și seamănă mai mult cu cursurile de stretching.
Reticența de a acorda atenție mușchilor planșeului pelvin duce cel mai adesea la probleme în timpul nașterii, iar după naștere - la incontinență urinară, sindrom vagin larg, scăderea libidoului și plăcerea sexuală. Unele simptome dispar în timp, în timp ce altele progresează. Dar simptome similare apar la 75% dintre femeile cu vârsta, așa că toată lumea, fără excepție, trebuie să antreneze mușchii podelei pelvine. Ascultă-ți semnalele corpului și nu aștepta semnele unei podele pelvine slăbite - fă exerciții preventive regulat și corect. Terapia în timp util va ajuta la evitarea tratamentului medicamentos și a intervenției chirurgicale.
Postări înrudite:
Exerciții Kegel pentru femei acasă
Diastaza mușchilor drepti abdominali după naștere: semne, tratament, fotografii
Cum să îndepărtați burta și părțile laterale după naștere acasă
Exerciții abdominale după naștere
De ce fetele nu au nevoie de abdomene
