Meniu pe zi pentru pierderea in greutate. Alimentație sănătoasă: meniu pentru săptămână

25.10.202127.05.2017

Olya Lihacheva

Frumusețe - cum bijuterie: cu cat este mai simplu, cu atat este mai pretios :)

Conţinut

O modalitate eficientă de ardere a grăsimilor este crearea unui deficit de calorii. Pentru ca procesul să fie realizat, este necesar să se creeze o dietă sănătoasă timp de o săptămână pentru pierderea în greutate, adică să se dezvolte meniu exemplu, în care proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt echilibrate corespunzător. Având un tabel specific, îl veți urma cu strictețe, ceea ce elimină posibilitatea eșecurilor.

Cum să creezi un meniu alimentar sănătos pentru săptămână

În primul rând, trebuie să calculați aportul caloric zilnic pentru greutatea normală. Acest lucru se poate face folosind un calculator online unde va trebui să vă introduceți vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul zilnic de activitate fizică. După ce faceți clic pe butonul „Calcul”, va apărea o valoare individuală valoarea energetică dieta, cantitatea de carbohidrați, proteine și grăsimi. Dacă vrei să slăbești, numărul va fi cu 20% mai mic decât caloriile normale. Pe baza acestor indicatori, trebuie să creați un meniu alimentație adecvată timp de o saptamana.

Planul săptămânal de masă pentru pierderea în greutate

Vrei să fii constant sătul chiar și atunci când ești la dietă? Luați un pix și o bucată de hârtie și scrieți cum să creați un plan de masă săptămânal pentru pierderea în greutate:

Decideți numărul de mese. Ideal atunci când sunt cinci: mic dejun, prânz, cină și câteva gustări între ele. Cea mai mare cantitate de calorii vine cu micul dejun și prânz, la fel și cu gustările, cina necesită cea mai mică cantitate de energie.
În prima parte a zilei, mănâncă 50% din caloriile zilnice. Daca vrei sa te bucuri produse nocive, notează-le în dieta ta pentru micul dejun sau prima gustare.
Faceți un meniu pentru pierderea în greutate timp de o săptămână, astfel încât intervalul dintre mese să nu fie mai mare de 3 ore.
Distribuția rațională a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților nu este o sarcină ușoară. Cel mai bun mod de a face acest lucru este acesta:
- Mic dejun: o porție de carbohidrați, câteva proteine și grăsimi sănătoase.
- Gustare: carbohidrați rapidi sub formă de fructe, puteți adăuga carbohidrați complecși.
- La prânz este necesară mâncare lichidă - supă, borș. Meniul conține proteine, carbohidrați complecși și grăsimi.
- A doua gustare constă din proteine și grăsimi. Acestea sunt nuci, seminte, piept de pui. Nu este o opțiune rea - produse lactate fermentate.
- Cina: Mananca proteine si fibre (legume).
Nu uitați să luați în considerare nevoile dvs. de apă. Pentru 1 kg greutate corporală aveți nevoie de 30-40 ml de apă curată. La căldură și la activitate fizică, această cifră crește.

Programul meselor pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Ca exemplu, este prezentată o dietă de 1500-1700 kcal. În zilele de antrenament, conținutul de calorii al meniului este ușor crescut. O dietă sănătoasă timp de o săptămână arată cam așa:

Program în zilele de antrenament – Luni, Miercuri, Vineri. Conținutul caloric al dietei este de 1700 kcal.
- 7:00 – mic dejun (450 kcal). Mărimea aproximativă a porției: 180 g alimente cu carbohidrați, 50 g proteine, 5 g grăsimi. ceai, cafea – 200 ml.
- 10:00 – gustare (350 kcal). Aceasta este 200 g grapefruit, 1 mar mediu, 1 lingura. l. smantana 15% grasime.
- 12:30 – prânz (450 kcal). O porție de supă este de 250 ml, 140 g de alimente cu carbohidrați, 100 g de proteine, 10 g de grăsimi. Lichid – 200 ml.
- 17:00 – gustare (350 kcal). Este vorba de 100 g de brânză de vaci + un pahar de chefir + câteva nuci.
- 21:00 – cina (100 kcal). Porție: 65 g alimente proteice, 100-50 g fibre, 5 g grăsime.
Program în zilele libere de antrenament – marți, joi, sâmbătă, duminică. Dieta săptămânală pentru pierderea în greutate va totaliza 1500 kcal zilnic.
- 7:00 – mic dejun (400 kcal). Mărimea porției: 170 g alimente cu carbohidrați, 45 g proteine, 5 g grăsimi. ceai, cafea – 200 ml.
- 10:00 – gustare (250 kcal). Este vorba de 85 g de caise uscate sau 3 biscuiți, 5 măsline, 60 g de brânză moale.
- 12:30 – prânz (400 kcal). O porție de supă este de 200 ml, 130 g de alimente cu carbohidrați, 90 g de proteine, 8 g de grăsimi. Lichid – 200 ml.
- 17:00 – gustare (250 kcal). Este vorba de 100 g de file de pui fiert, un pahar de lapte 2,5%.
- 21:00 – cina (200 kcal). Servire: 100 g alimente proteice, 100-50 g fibre, 5 g grăsime.

Mâncare dietetică pentru săptămână

Fetele și băieții trebuie să facă o listă de produse pentru a implementa cu ușurință un meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate pe săptămână. Coșul de consum poate include produse ieftine. Mâncare dietetică pentru săptămână:

carne și organe: carne de vită/vițel, pui (file/tobe/pulpe), curcan, ficat, inimioare;
peste: macrou, merluciu, platica;
ouă de pui/prepeliță;
cereale și cereale: orez, hrișcă, fulgi de ovăz (ovăz rulat), grâu, nisip de porumb;
ciuperci: champignon/ciuperci stridii;
legume: rosii, castraveti, ardei, varza, sfecla, ceapa, morcovi, cartofi;
fructe, fructe de padure;
nuci, seminte;
verde;
lactate și produse lactate fermentate: brânză de vaci 9%, lapte 2,5%, smântână 10%, chefir 1%, iaurt fără umplutură;
grăsimi: unt, floarea soarelui, măsline;
paste soiuri de dur;
pâine integrală.

Alimentație sănătoasă aproximativă pentru o săptămână

Trebuie să dezvoltați un meniu săptămânal conform modelului prezentat în tabel. Cu puțină muncă, vei întocmi un plan cu drepturi depline, care va ține cont de totul. Tabelul arată o probă pentru 1500 kcal. În paranteze veți vedea procentul de alimente cu proteine, grăsimi și carbohidrați pe care trebuie să le consumați la o anumită masă. O dietă sănătoasă aproximativă pentru o săptămână are următoarea distribuție a conținutului de grăsimi și calorii din dietă:

Mâncând	Proteine, kcal	Grăsimi, kcal	Carbohidrați, kcal	Conținutul caloric al dietei, kcal

Exemple de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Pierderea în greutate la femei și bărbați va deveni o chestiune simplă dacă aveți o dietă scrisă timp de o săptămână pentru pierderea în greutate în mâini. Trebuie să creați un program individual bazat pe aportul zilnic de calorii. Împărțiți-l în 5 părți, calculați conținutul de calorii al alimentelor cu proteine, grăsimi și carbohidrați în procente din tabelul de mai sus, apoi puteți afla dimensiunea porției. Un exemplu de nutriție adecvată pentru o săptămână pentru pierderea în greutate va fi ghidul tău în crearea dietei.

Meniu de nutriție sănătoasă pentru săptămână

Acest exemplu de dieta de slabit poate fi folosit de adulti si oameni sanatosi cei care doresc să se reseteze excesul de greutate sistematic. Toate alimentele din dieta ta sunt sănătoase și variate, așa că nu vei fi înfometat și nu te vei gândi constant la mâncare. Nutriția adecvată pentru o săptămână arată cam așa:

Ziua săptămânii
	Fulgi de ovaz, omleta, paine integrala cu unt, ceai	Măr, pere	Borș, cotlet la abur, salată de legume	Branza de vaci asezonata cu ierburi si smantana	Macrou la cuptor cu morcovi si ceapa
	Hrișcă, pâine prăjită cu brânză, ou, ulei de in, cafea	Măr copt cu brânză de vaci și miere	Supă de varză, gulaș de vită, roșii și castraveți	Ryazhenka, pâine integrală	Frigarui de pui, salata verde
	Sandviș cu orez, șuncă și brânză, cacao	Fructe de padure cu iaurt	Supă de pui de casă, inimioare înăbușite, salată de varză și ierburi	Chefir, nuci	Merluciu înăbușit în roșii, salată de legume
	Terci de grâu, clătite proteice, cârnați fierți de casă, ceai	Caise/prune uscate, curmale, nuc	Supă de chiftele, cotlet de ficat, salată grecească	Vinaigreta fara cartofi cu fasole si ulei de masline	Tocană de vițel cu sos de legume
	Terci de porumb cu lapte, brânză de vaci cu fructe de pădure, cafea	Bar cu musli	Bulion de vita, tobe de pui la cuptor, salata de sfecla si usturoi	Avocado cu branza feta	Dorada la abur, tocanita de legume
	Caserolă de caș cu smântână, fructe de pădure, cacao	Salată de fructe	Ciorba de ciuperci cu hrisca, pulpe de pui la gratar, caviar de dovleac	Lapte, pâine cu brânză	Omletă cu amestec de legume congelate
	Omletă cu proteine cu hrișcă, chiflă integrală, ceai	Biluțe de caș cu nuci și fructe uscate	Supă de pește, sos de curcan, ridichi și salată verde	Salata de legume cu piept de pui	Fasole fiartă, pollock

Meniu dietetic pentru saptamana

Puteți folosi dieta sugerată în tabelul de mai sus ca bază. Cu toate acestea, o dietă săptămânală pentru slăbire presupune să pregătiți mâncăruri sănătoase, cu un minim de sare și condimente. Dacă apelezi la prăjit, fă-o într-o tigaie antiaderentă cu o picătură de ulei. Produse mai bune fierbe, tocană, aburi. Pe lângă apa curată, puteți bea sucuri proaspăt stoarse, băuturi din fructe, compoturi, ceai, cafea. Alimente dietetice timp de o săptămână vă permite să aveți o gustare ușoară înainte de culcare sub formă de chefir sau iaurt natural.

Meniu simplu pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Chiar dacă bugetul tău alimentar este modest, poți planifica o dietă folosind alimente ieftine, dar gustoase și sănătoase. Creați un meniu simplu pentru pierderea în greutate timp de o săptămână, astfel:

Mic dejun: terci + fel de ou + băutură.
Gustare: fructe de sezon.
Prânz: preparat lichid (ciorbă, borș) + fel de măruntaie (inimioare, ficat, ventricule) + salată de legume de sezon.
Gustare: produs din lapte fermentat.
Cina: salata de legume de sezon, peste ieftin fiert/abur/ copt.

Meniu pentru un adolescent pentru o săptămână

Tabelul de mai sus este potrivit și pentru adolescenți, dar dimensiunea porției ar trebui să țină cont de necesarul zilnic de 2500-3000 kcal. Un exemplu de meniu pentru un adolescent care pierde în greutate este alcătuit după aceeași schemă ca și pentru adulți, ținând cont de conținutul caloric al alimentelor cu proteine, grăsimi și carbohidrați. Nu trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați, deoarece aceștia sunt principala sursă de energie pentru un organism în creștere.

Meniu saptamanal pentru intreaga familie

Mai întâi, faceți o listă cu produsele pe care intenționați să le cumpărați. Apoi veniți cu opțiuni pentru mesele gata preparate care pot fi făcute din proviziile achiziționate. Meniul săptămânal pentru întreaga familie include următoarele feluri de mâncare:

Mic dejun:
- terci de lapte și apă: hrișcă, orez, grâu, orz, fulgi de ovăz, mei, gris, porumb;
- feluri de mâncare cu ouă.
Supe: pui, mazare, peste, ciuperci, cu chiftele, legume, kharcho, bors, rassolnik, supa de varza, supa de sfecla rosie, supa de varza.
Al doilea pentru prânz: chiftele, sarmale, gulaș, cotlet de pește și carne, pilaf, sos din carne și organe.
Garnituri: cartofi copti/fierti/piure, paste, terci.
Salate: legume de sezon, vinegreta, greceasca, Caesar, sfecla rosie.
Deserturi: mere coapte, budinci, sufleu, înghețată, pandișpan.

Video: alimentație adecvată timp de o săptămână pentru pierderea în greutate

Atenţie! Informațiile prezentate în articol au doar scop informativ. Materialele din articol nu încurajează autotratamentul. Doar un medic calificat poate pune un diagnostic și poate oferi recomandări de tratament bazate pe caracteristicile individuale ale unui anumit pacient.

Ați găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și vom repara totul!

Dietele oferă doar un efect temporar. Pentru a fi mereu subțire, trebuie să respectați o alimentație adecvată. Cum să începeți și ce trebuie să mănânce femeile, bărbații, adolescenții și persoanele de peste 40 de ani.

Alimentația deficitară este principala cauză a kilogramelor în plus. De ce este o problemă? excesul de greutate Mai este relevantă astăzi? Există mai multe motive. În primul rând, ritmul de viață, care privează adesea o persoană de posibilitatea de a mânca o dietă echilibrată. În al doilea rând, calitatea mâncării. În ciuda faptului că produsele naturale (cereale, pește, carne, legume și fructe) nu au fost anulate, iar generația tânără învață din greșelile predecesorilor, făcând alegeri în favoarea alimentelor sănătoase. Popularitatea semifabricatelor, a diverselor gustări și cofetărie este încă destul de mare. În al treilea rând, catering. Lipsa dietei duce nu numai la exces de greutate, ci provoacă și multe alte probleme de sănătate: boli ale tractului gastro-intestinal, dezechilibre hormonale, tulburări de alimentație (anorexie, bulimie).

Orice dieta este conceputa pentru o perioada scurta de timp, dupa care poate fi conservata rezultat atins Se recomandă trecerea la o dietă sănătoasă echilibrată. Alimentația corectă nu implică deloc un refuz categoric al alimentelor pe care le iubești, dar nu aduce beneficii organismului - de exemplu, prăjituri scurte sau lapte condensat fiert. Cu toate acestea, sunt prevăzute restricții și control strict al consumului de astfel de produse. Alimentația corectă este ceva de care ar trebui să te ții de-a lungul vieții dacă vrei să fii slab și să rămâi tânăr pentru o lungă perioadă de timp. Deci, dacă nu ești doar interesat de cum să slăbești cu o nutriție adecvată, ci ești hotărât, mai întâi creează un meniu.

Cum se creează un meniu pentru săptămână

Un meniu individual de alimentație sănătoasă vă va ajuta să vă obișnuiți să mâncați la o anumită oră. La urma urmei, alimentația regulată este cheia disciplinei alimentare. Când creați un meniu, concentrați-vă pe rutina zilnică obișnuită. Dacă ești o „persoană matinală” (te trezești la 6:00 și te culci la 21:00), urmează acest principiu nutrițional:

mic dejun: 7:00;
al doilea mic dejun:10:00;
prânz: 13:00;
ceai de după-amiază: 16:00;
cina: ora 19:00.

Dacă ești o bufniță de noapte (te trezești la 9:00 și te culci la 00:00), învață să mănânci la această oră:

mic dejun: 10:00;
prânz: 13:00;
prânz: 15:00;
ceai de după-amiază: 17:00;
cina: ora 20:00.

Distribuie ora meselor in functie de regim. Dar nu uita că trebuie să iei micul dejun la o oră după trezire (după ce te trezești, bea 250 ml Apă plată temperatura camerei), între mese ar trebui să fie 2-3 ore, iar cina să fie cel târziu cu două ore înainte de culcare.

Amintiți-vă: pentru a pierde în greutate, este important să țineți evidența caloriilor pe care le consumați. Notează tot ce mănânci fără a lăsa nimic afară, chiar dacă este o înghițitură de suc de fructe sau o mentă fără zahăr. Acest lucru dezvoltă obiceiul de a fi atent la ce și cât de mult mănânci și de a te putea opri la timp.

Când vă planificați meniul săptămânal pentru pierderea în greutate, urmați aceste recomandări:

Faceți o listă separată cu produsele pe care doriți să le adăugați și distribuiți-le pe zi. De exemplu, este mai bine să alegeți zile diferite pentru pui și pește.
Amintiți-vă că, în primul rând, nu trebuie să săriți peste micul dejun, iar în al doilea rând, acesta trebuie să fie hrănitor și echilibrat: 50% din dieta zilnică totală ar trebui să fie carbohidrați, 30% proteine și 20% grăsimi.
La cină, consumați proteine: brânză de vaci (5-9% grăsime), pui la cuptor, fiert sau pește (merluciu, pollock, somon).
Nu uitați de gustări între mesele principale. Mânca fructe proaspete(dacă banane - atunci nu mai mult de una pe gustare, dacă struguri - nu mai mult de 200 g), legume, fructe uscate și nuci (nuci sau alune nesărate - nu mai mult de 50 g pe gustare). Înregistrați, de asemenea, gustări.
Luați în considerare nivelul dvs. de activitate fizică. Deci, dacă aveți o muncă dificilă mentală (un raport important, un examen) sau fizic (de exemplu, multă mișcare prin oraș) - nu ar trebui să pregătiți o dietă slabă pentru acea zi. Includeți o cantitate suficientă de carbohidrați, grăsimi și proteine în meniu și luați un mic dejun copios.
Bea apă curată, plată și ceai verde. Apa accelerează metabolismul și curăță tractul gastro-intestinal, iar ceaiurile conțin antioxidanți necesari organismului și, în plus, sunt bune pentru reducerea poftei de mâncare.
Dacă bei băuturi de cafea bogate în calorii (latte, mochas, cappuccino etc.), încearcă să le bei în prima jumătate a zilei (înainte de ora 14:00).
Aportul zilnic de calorii al băuturilor (cafea cu aditivi, ceai dulce, sucuri) nu trebuie să depășească 500 kcal.

Pentru a obține efectul dorit, atunci când creați un meniu, evitați următoarele greșeli:

Dulciuri și făină: dacă nu doriți să excludeți complet produsele de cofetărie și făinoase, permiteți-le un minim în dieta dvs.: astfel de produse nu sunt benefice și pot interfera cu pierderea în greutate. Mai mult decât atât, este foarte ușor să te lași dus și să încalci norma acceptabilă.
Gătit: Încercați să mâncați cât mai puține prăjite. Nu mânca multă mâncare fiertă, mănâncă mai multe verdețuri, legume proaspete si fructe.
Cina: ar trebui să fie ușoară, iar porția să fie mică. Dacă pregătiți pește sau carne pentru cină, este mai bine să coaceți, să fierbeți sau să fierbeți. De exemplu, preparați 200 g piept de pui copt sau creveți fierți + 1 castravete.
Alcool: Fii extrem de atent cu el. În primul rând, este bogat în calorii, iar în al doilea rând, stimulează apetitul.
Apă în timpul meselor: Nu beți apă sau orice alt lichid în timpul meselor sau cu mai puțin de 20 de minute înainte de masă și mai puțin de 30 de minute după. Lichidul se diluează suc gastric, în urma căreia procesul de digestie poate fi întrerupt.
Sare, condimente și sosuri: adăugați-le, dar foarte puțin, deoarece sarea reține lichidul în organism, iar condimentele (în special cele care conțin potențiatorul de aromă glutamat monosodic) stimulează pofta de mâncare. Este mai bine să pregătiți singur sosurile, folosind ingrediente cu conținut scăzut de calorii.
Încercați să nu săriți peste mese. Dacă nu puteți mânca o masă completă, purtați o pungă de nuci (50 g), apă cu miere și lămâie în poșetă (1 linguriță de miere la 0,5 litri de apă + lămâie - nu alegeți). Acest lucru nu vă va permite apetitul să scape, ceea ce poate provoca supraalimentarea.

Meniu pentru saptamana

Când mergi la magazin, ia cu tine lista și suma de bani care corespunde achiziției planificate. Astfel vei rezista tentației de a cumpăra bunătăți nesănătoase „de plecat” înainte de a trece la o alimentație sănătoasă adecvată. Amintiți-vă că trebuie să începeți nu în această zi de luni, ci cât mai curând posibil. La urma urmei, o siluetă frumoasă îți va oferi lejeritate și încredere în tine, ceea ce înseamnă că ți se vor deschide multe oportunități diferite.

Ziua 1

Mic dejun: 200 g terci de orez pe apa cu 1 lingurita unt, 1 mar, cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 1 pâine prăjită (25 g), 1 ou fiert, 1 castravete proaspăt.

Prânz: 200 g merluciu copt, 150 g salată (varză chinezească + castraveți + mazăre verde + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (5% grăsime), 1 măr, ceai verde cu lămâie.

Cina: 200 g de oricare legume înăbușite, 100 g piept de pui copt.

Ziua 2

Mic dejun: 1 sandviș (20 g pâine de secară + brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi+ 10 g de orice brânză tare), 1 banană, cafea sau ceai fără zahăr.

Al doilea mic dejun: 70 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere.

Pranz: 200 g supa de pui, salata (varza chinezeasca + castraveti + rosii + morcovi + suc de lamaie).

Gustare de după-amiază: 1 măr, 1 kiwi, ceai de mentă.

Cina: 250 g file de pui fiert, 2 castraveti.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g fulgi de ovaz cu apa + 2 lingurite de miere, 1 banana, cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 50 g nuci, 1 mar, ceai verde cu lamaie.

Prânz: 200 g de orez brun fiert, 150 g de orice legume înăbușite.

Gustare de după-amiază: 150 g caserolă brânză de vaci-banane (brânză de vaci + banane + griş+ iaurt cu conținut scăzut de grăsimi), ceai verde.

Cina: 200 g creveți fierți, 2 castraveți, 1 roșie.

Ziua 4

Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte (1,5% grasime), 100 g capsuni sau zmeura.

Al doilea mic dejun: 100 g de iaurt natural (până la 5% grăsime) + 1 linguriță de miere, cafea naturală fara zahar.

Prânz: 250 de merluciu copt, 150 g de varză murată.

Cina: 200 g piept de pui copt cu parmezan (30 g), 2 castraveti.

Ziua 5

Mic dejun: 200 g piure de cartofi + 1 lingurita unt, 1 ou fiert, 1 castravete.

Al doilea mic dejun: 2 kiwi, ceai verde.

Prânz: 250 g de supă de orez cu ciuperci, 1 bucată de pâine prăjită (20 g) + 10 g de brânză tare.

Gustare de după-amiază: 150 g caserolă de brânză de vaci (brânză de vaci + stafide + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g pollock copt, 100 g alge marine.

Ziua 6

Mic dejun: omleta (2 oua + 150 ml lapte 3,2% grasime), cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 portocală.

Pranz: 200 g cartofi copti, 100 g champignon copti, 70 g file de pui la cuptor.

Gustare de după-amiază: 200 ml chefir, 1 măr.

Cina: 150 g branza de vaci (5-6% grasime) fara zahar, 2 mere coapte cu scortisoara.

Ziua 7

Mic dejun: terci de orz cu apă + 0,5 linguriță de unt, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 kiwi.

Prânz: 250 g caserolă de legume (din orice legume), 100 g file de pui fiert.

Gustare de după-amiază: 150 g de creveți fierți, 200 ml de suc de roșii.

Cina: 150 g cotlet de pește la abur, 100 g orez brun fiert, 200 ml suc de roșii.

Pentru familie

Un meniu săptămânal pentru o familie ar trebui alcătuit pe baza următorilor factori:

Vârsta fiecărui membru al familiei.
Nivelul de activitate fizică. De exemplu, dacă ai un job sedentar, este mai bine să renunți la unt și la carnea grasă. Iar un bărbat care face muncă fizică grea (de exemplu, lucrează în construcții) va avea nevoie de mult mai multe calorii decât tine.
Caracteristici individuale: dacă copilul dumneavoastră suferă de gastrită, atunci la micul dejun este mai bine pentru el să gătească fulgi de ovăz în lapte (2,5% grăsime) cu o banană. Combinația de fulgi de ovăz și banană are un efect antiinflamator asupra mucoasei gastrice.
Micul dejun ar trebui să fie complet pentru fiecare membru al familiei.
După ce ai mâncat, este important să te simți plin, dar nu prea plin.
Încercați să vă asigurați că felurile de mâncare sunt întotdeauna proaspăt pregătite. Acest lucru este valabil mai ales pentru salate.

Dacă familia ta este formată din două, trei, patru sau mai multe persoane, atunci cantitatea de hrană trebuie înmulțită – în funcție de nevoi – pentru fiecare membru al familiei. De exemplu, dacă în familia dumneavoastră sunt doi adulți sub 40 de ani, un adolescent de 15 ani și o persoană în vârstă de 70 de ani, atunci când pregătiți, de exemplu, cina veți avea nevoie de 800 g de file sau piept de pui (200 g fiecare pentru toată lumea). Aceste calcule sunt aproximative, deoarece cantitatea de hrană necesară fiecărui membru al familiei poate varia semnificativ.

Pentru bărbați

În funcție de nivelul de activitate fizică, un bărbat ar trebui să consume 3000 – 3500 de calorii pe zi.

Ziua 1

Mic dejun: omletă (3 ouă de găină) + 25 g bacon + 2 bucăți de pâine prăjită (25 g fiecare) + 15 g gem + cafea dulce sau ceai.

Al doilea mic dejun: sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare + 10 g șuncă), 2 roșii.

Pranz: 300 g supa cu chiftele din Carne de vită, 20 g de orice pâine, 200 g terci de hrișcă cu apă + 1 linguriță de unt, 150 g cotlet de pui.

Gustare de după-amiază: 3 mere coapte, 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere.

Cina: 250 g cartofi copți, 150 g file de pui la cuptor.

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (2,5% grasime), 1 paine prajita (25 g) cu dulceata, ceai.

Al doilea mic dejun: 150 g salată ( file de pui+ rosii + castraveti + varza chinezeasca + smantana 15% grasime).

Prânz: 300 g borș, 200 g piure de cartofi + 1 linguriță unt, 50 g file de curcan la cuptor.

Gustare de după-amiază: 200 g masă de caș dulce (brânză de vaci 5-7%) cu stafide și caise uscate (opțional), 200 ml lapte copt fermentat (4-5% grăsime).

Cina: 250 g caserolă de legume (din orice legume), 150 g cotlet aburit (pește tocat).

Ziua 3

Mic dejun: 250 g terci de hrișcă cu lapte (2,5% grăsime), 1 sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare sau brânză feta), cafea sau ceai.

Al doilea mic dejun: 150 g de brânză de vaci și caserolă cu banane.

Prânz: 250 g supă de pește, 25 g pâine de secară, 200 g cartofi copți, 100 g file de pui înăbușit.

Gustare de după-amiază: 150 g salată (varză chinezească + castraveți + ulei de măsline + suc de lămâie), 20 g pâine de secară.

Cina: 200 g piure de cartofi + 1 lingurita unt, 150 g creveti fierti, 100 g salata (rosii + castraveti + smantana 15-20% grasime).

Ziua 4

Mic dejun: omletă (3 ouă + 150 ml lapte 3,2% grăsime), sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare).

Al doilea mic dejun: 2 banane, 1 măr, 150 ml chefir (3% grăsime).

Pranz: 300 g supa de ciuperci, 200 g orez fiert + 1 linguriță unt, 50 g carne de vită înăbușită, 100 g salată (varză chinezească + castraveți + roșii + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (5-7% grăsime), kiwi.

Cina: 200 g terci de hrisca cu apa + 0,5 lingurita unt, 150 g midii fierte.

Ziua 5

Mic dejun: 250 g fulgi de ovăz dulci cu lapte (3,2% grăsime), 20 g brânză tare, 1 măr, cafea sau ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g iaurt natural (3-5% grăsime) + 20 g caise uscate + 20 g prune uscate.

Prânz: 250 g borș, 200 g caserolă de legume, 100 g merluciu copt.

Gustare de după-amiază: 200 g de salată (roșii + castraveți + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g terci de orez pe apa + 1 lingurita unt, 100 g file de curcan inabusit.

Ziua 6

Mic dejun: 200 g caserolă cu brânză de vaci-banane, 1 măr, cafea sau ceai cu lapte (2,5% grăsime).

Al doilea mic dejun: 200 g salata de fructe (banane, mere, pere, portocale, kiwi + iaurt natural + 1 lingura de miere).

Prânz: 300 g supă cu tăiței, 150 g terci de hrișcă cu apă, 150 g salată (varză chinezească + castraveți + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g biscuiți, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 250 g caserolă de legume, 150 g cod înăbușit, 200 ml suc de roșii.

Ziua 7

Mic dejun: 2 bucăți de pâine prăjită (30 g fiecare) + 15 g gem, 30 g brânză (nu mai mult de 50% grăsime), 1 ou fiert, cafea cu lapte (2,5% grăsime) sau ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere, 1 banană.

Pranz: 300 g bors, 200 g cod la cuptor, 100 g salata (varza chinezeasca + castraveti + ulei de masline).

Gustare de după-amiază: 3 mere coapte, 1 pâine + 1 linguriță de dulceață, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume, 100 g merluciu copt, 2 castraveți, 1 roșie.

Pentru femei

Pentru a pierde în greutate în mod uniform și a rămâne în formă, femeile ar trebui să mănânce după acest tipar.

Ziua 1

Mic dejun: 200 g fulgi de ovaz in apa cu mar ras + 1 lingurita miere + 50 g branza de vaci (9% grasime), ceai sau cafea.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (5% grăsime).

Pranz: 250 g supa de branza, salata (rosii + castraveti + mazare + smantana 15% grasime).

Gustare de după-amiază: 1 banană, 50 g migdale.

Cina: 200 g creveți fierți, 1 ou fiert, 2 castraveți, 2 roșii.

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de hrisca pe apa + 1 lingurita unt, 1 paine prajita (25 g), 1 rosie.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 curmal.

Prânz: 250 g supă de ciuperci, 100 g cotlet de pui la abur, 100 g orez brun fiert în apă, fără ulei.

Gustare de după-amiază: 200 g de salată (varză chinezească + castraveți + roșii + iaurt natural).

Cina: 200 g midii fierte, 150 g caserolă de legume, ceai verde.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g branza de vaci si caserola cu banane + 20 g caise uscate, 1 banana, cafea cu lapte (2,5% grasime).

Al doilea mic dejun: 100 g iaurt natural (3-4% grăsime) + 1 linguriță miere, 1 banană.

Pranz: 250 g supa cu chiftele din pui tocat, 150 g tocană de legume (cartofi + varză + morcovi + ceapă), 50 g file de pui înăbușit.

Gustare de după-amiază: 2 pâini + 10 g gem, 1 măr, 250 ml chefir (2,5% grăsime).

Cina: 200 g piept de pui copt, 100 g salata (castraveti + rosii + smantana 15% grasime), 1 prajitura de orez.

Ziua 4

Mic dejun: 2 cheesecake coapte (25 g fiecare), 1 banană, 100 g brânză de vaci (5% grăsime), ceai.

Al doilea mic dejun: 2 mere, 2 kiwi.

Prânz: 250 g supă de pește, 200 g midii fierte, 2 castraveți.

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 20 g nuci + 1 linguriță miere.

Cina: 200 g de pollock copt, 1 pâine, 2 castraveți, 2 roșii, ceai verde.

Ziua 5

Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (2,5% grăsime), 20 g brânză tare, 1 măr, ceai verde.

Al doilea mic dejun: 3 mere coapte, 250 ml chefir (2,5% grăsime).

Prânz: 250 g borș, 70 g file de pui fiert, 100 g salată (varză chinezească + castraveți + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (5-7% grăsime) + 1 banană.

Cina: 150 g cartofi fierti, 100 g midii fierte, 2 castraveti proaspeti, 1 rosie.

Ziua 6

Mic dejun: 100 g branza de vaci (9% grasime) + 1 lingurita miere, 1 paine prajita (25 g), cafea.

Al doilea mic dejun: 50 g biscuiți, 1 măr.

Prânz: 250 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 150 g terci de orz, 50 g tocană de vită.

Gustare de după-amiază: 3 mere coapte, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 100 g file de pui fiert, 2 rosii, 1 castravete.

Ziua 7

Mic dejun: 200 g terci de hrișcă, 1 cotlet de pui la abur (30 g), 1 ou fiert.

Al doilea mic dejun: 1 mar, 1 portocala.

Prânz: 200 g supă de ciuperci, 100 g piept de pui copt, 2 castraveți.

Gustare de după-amiază: 2 pâini, 50 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 castravete, 1 roșie.

Cina: 200 g file de curcan la cuptor, 150 g vinegreta, 0,5 grapefruit.

Pentru adolescenți

Pe măsură ce corpul unui adolescent se dezvoltă, diete stricte și zile de post sunt contraindicate pentru el. Un adolescent ar trebui să mănânce o dietă echilibrată, consumând totul vitamine esentialeși microelemente.

Dacă un copil este predispus la obezitate, alimentele bogate în calorii ar trebui limitate.
Un adolescent trebuie să aibă un mic dejun complet (aceasta poate fi terci cu lapte cu 2,5% grăsime, omlete sau brânză de vaci cu fructe), deoarece acest lucru activează procesele metabolice și previne bolile tractului gastro-intestinal (de exemplu, gastrita).
50% din dieta ar trebui sa fie compusa din carbohidrati, 30% proteine si 20% grasimi.
Nu mâncați în exces. În timpul pubertății, este posibilă atât o creștere a apetitului, cât și o scădere a acestuia. Soluția ideală ar fi mesele împărțite de 5-6 ori pe zi.
Este mai bine să mănânci dulciuri, fast-food și făină în prima jumătate a zilei, dar nu mai mult de trei ori pe săptămână.
Pentru cei cu dinte de dulce, dulciurile nesănătoase ar trebui înlocuite cu altele sănătoase. Includeți banane, struguri, bezele în meniu, ciocolata neagra, marmeladă, pastile, jeleu de fructe.
Conținutul caloric al meniului depinde de activitatea fizică a adolescentului.
Fetele nu ar trebui să consume mai mult de 2400 kcal pe zi, iar băieții nu ar trebui să consume mai mult de 2800 kcal pe zi.

Meniu

Pentru gustări între mese, puteți mânca fructe proaspete, legume și nuci (fără sare). Bea chefir, iaurt natural fără zahăr sau lapte copt fermentat (nu mai mult de 3% grăsime).

Ziua 1

Mic dejun: 200 g fulgi de ovăz dulci cu lapte (2,5% grăsime) + 50 g marmeladă, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 măr.

Prânz: 250 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 150 g file de pui la cuptor, 100 g șampioane înăbușite.

Gustare de după-amiază: caserolă de brânză de vaci 200 g (brânză de vaci + stafide + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g merluciu copt, 150 g salata (castraveti proaspeti + rosii + orice verdeata + ulei de masline).

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de hrișcă cu apă + 1 linguriță unt, 50 g bezele, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 portocală, 1 banană.

Prânz: 250 g supă de orez cu chiftele în supă de pui, 150 g salată (roșii + castraveți + file de pui + smântână 15% grăsime).

Gustare de după-amiază: 200 g de salată de fructe (banane + mere + kiwi + portocale + iaurt natural + 1 lingură de miere), ceai.

Cina: 200 g de creveți fierți, 150 g de terci de orez în apă cu 1 linguriță de unt, 2 castraveți.

Ziua 3

Mic dejun: o omletă din două ouă și 150 ml lapte (2,5% grăsime), 30 g orice brânză tare, o bucată de pâine prăjită (25 g) cu dulceață, ceai.

Al doilea mic dejun: portocale, iaurt natural.

Prânz: 250 g borș, 50 g ficat de pui înăbușit.

Gustare de după-amiază: pâine prăjită (25 g), 100 g brânză de vaci (9% grăsime) cu 1 linguriță de miere.

Cină: cotlet de pește(200 g), 150 g terci de hrișcă în apă cu 1 linguriță de unt.

Ziua 4

Mic dejun: 200 g terci de orz în apă cu 1 linguriță de unt, 1 măr, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 200 g de fructe de pădure.

Prânz: 250 g supă de pește, 200 g salată (varză chinezească + castraveți + smântână 15% grăsime).

Gustare de după-amiază: 150 g de fructe și jeleu de lapte (conținutul de grăsime din lapte nu trebuie să depășească 3,5%).

Cina: 150 de cartofi copti, 150 g midii fierte.

Ziua 5

Mic dejun: 100 g biscuiți, 1 banană, ceai.

Al doilea mic dejun: 2 mere, iaurt natural fara zahar (poti adauga 1 lingurita de miere).

Prânz: 200 g caserolă de legume, 150 g piept de pui copt.

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 portocală, 250 ml suc natural de fructe.

Cina: 150 g terci de hrisca pe apa cu 1 lingurita de unt, 200 g pollock copt.

Ziua 6

Mic dejun: 2 oua fierte, 200 g fulgi de ovaz cu lapte (2,5% grasime).

Al doilea mic dejun: 70 g bezele, ceai sau 200 ml suc de fructe.

Prânz: 250 g supă de ciuperci, 150 g merluciu copt.

Gustare de după-amiază: 150 g de iaurt natural (nu mai mult de 6% grăsime), 1 banană.

Cina: 200 g piept de pui copt, 150 g terci de hrisca in apa cu 1 lingurita unt.

Ziua 7

Mic dejun: 2 pâine prăjită (25 g fiecare) cu tartina de nuci-ciocolată, 1 măr, ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (5% grăsime) + 20 g stafide + 20 g caise uscate.

Pranz: 200 g supa cu chiftele, 200 g salata (varza chinezeasca + rosii + castraveti + smantana 15% grasime).

Gustare de după-amiază: 200 g de salată de fructe (banane + portocale + mere + căpșuni + iaurt natural + 1 linguriță de miere).

Cina: 200 g de creveți fierți, 100 g de alge marine.

Pentru copii

Puiul, curcanul, carnea de vițel slabă și carnea de vită trebuie incluse în dieta unui copil.
Se recomandă insistent să excludeți cârnații, cârnații și cârnații din meniul copiilor.
Copiii trebuie să mănânce pește soiuri cu conținut scăzut de grăsimi(1-3 ori pe săptămână): biban, merluciu, pollock, cod. Conține iod, care este necesar pentru activitatea mentală.
Prezența produselor lactate naturale (lapte, brânză de vaci, chefir, lapte copt fermentat, iaurt natural) este obligatorie, deoarece acestea conțin calciu, fosfor și vitamina B2 necesare creșterii.
Fructele și legumele proaspete fac parte integrantă din meniul copiilor. Este mai bine să adăugați ingrediente naturale în salate ulei vegetal.
Copiii de vârstă preșcolară și școlară (clasa I - a II-a) ar trebui să consume zilnic 280 g de carbohidrați, 70 g de proteine, 70 g de grăsimi.
Un copil trebuie să ia micul dejun: 25% din caloriile zilnice ar trebui să fie micul dejun, 40% prânzul, 15% gustarea de după-amiază și 20% cina.
Aportul caloric zilnic al copiilor cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani ar trebui să fie de 2400 kcal. Copiii cu vârsta cuprinsă între 11-13 ani ar trebui să consume: băieți - 2300-2600 kcal, fete - 2100-2400 kcal.
Un copil implicat în sport ar trebui să consume cu 300-400 kcal mai mult decât semenii săi.

Meniu

Ziua 1

Mic dejun: pâine (20 g) cu unt (10 g) + brânză tare (15 g), 200 ml lapte (nu mai puțin de 2,5% grăsime), ceai.

Prânz: 200 g supă cu chiftele, 150 g piure de cartofi, 50 g merluciu fiert.

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci dulce (9% grăsime) cu stafide (15 g), 1 banană.

Cina: 150 g terci de hrisca cu apa + 0,5 lingurita unt, 100 g piept de pui fiert.

Ziua 2

Mic dejun: 150 g fulgi de ovaz cu lapte (orice continut de grasimi) + 1 banana, 15 g branza tare, ceai.

Prânz: 200 g borș, 100 g orice legume înăbușite, 100 g file de pui la cuptor.

Gustare de după-amiază: 1 chiflă cu semințe de mac (60 g), 200 ml chefir (orice conținut de grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume (din orice legume), 100 g cod înăbușit.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g branza de vaci (9% grasime) + 2 lingurite miere sau 20 g stafide, 1 banana, ceai.

Pranz: 200 g supa de orez cu supa de pui, 100 g piept de pui fiert, 100 g salata (rosii + castraveti + smantana 15% grasime).

Gustare de după-amiază: 150 g de salată de fructe (banane, kiwi, mere, portocale + iaurt natural + 1 lingură de miere), ceai.

Cina: 150 g terci de orez pe apa + 0,5 lingurita de unt, 70 g de vitel la cuptor.

Ziua 4

Mic dejun: 170 g terci de hrisca cu apa + 1 lingurita unt, 50 g piept de pui fiert, ceai.

Prânz: 200 g supă cu tăiței, 100 g pollock copt, 1 castravete.

Gustare de după-amiază: 150 g brânză de vaci și caserolă cu banane, 200 ml lapte copt fermentat (4-5% grăsime).

Cina: 150 g piure de cartofi + 0,5 lingurita unt, 70 g piept de pui copt, 100 g salata (castraveti, rosii + smantana 15% grasime).

Ziua 5

Mic dejun: omleta (2 oua + 100 ml lapte cu orice continut de grasimi), 1 banana, 1 paine prajita cu dulceata, ceai.

Prânz: 200 g terci de orez pe apă + 1 linguriță unt, 50 g carne de vită la cuptor.

Gustare de după-amiază: 70 g fursecuri cu fulgi de ovăz, 200 ml lapte (3,2% grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume + 100 g cod înăbușit.

Ziua 6

Mic dejun: 150 g terci de orez dulce cu lapte (2,5% grăsime), 1 banană, ceai.

Prânz: 150 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 100 g piure de cartofi, 100 g cotlet de pui la abur.

Gustare de după-amiază: 100 g jeleu de lapte-fructe, ceai.

Cina: 150 g terci de orz cu apa + 0,5 lingurita unt, 100 g file de curcan la cuptor.

Ziua 7

Mic dejun: 1 chifla cu dulceata (80 g), 100 g branza de vaci (9% grasime), ceai.

Prânz: 150 g terci de orz pe apă + 1 linguriță unt, 100 g pollock copt, 100 g salată (varză chinezească + castraveți + roșii + smântână 15% grăsime).

După patruzeci de ani, organismul devine mai vulnerabil la diverși factori adversi. Alimentația nesănătoasă are un impact extrem de negativ asupra sistemului cardiovascular, endocrin și sistemele nervoase. Aşa, alimentație proastă gastrita sau ulcerele pot duce la cancer din cauza faptului că sistemul imunitar al unei persoane slăbește după patruzeci de ani. În plus, procesele metabolice încetinesc oarecum, astfel încât să se mențină sănătatea și silueta zveltă Trebuie să luați în considerare cu atenție conținutul de calorii al alimentelor.
Alimentația după patruzeci de ani ar trebui să fie variată și echilibrată.
Este recomandabil să consumați mese mici - de 5-6 ori pe zi. Dacă sunteți obișnuit cu trei mese principale, reduceți porțiile obișnuite (de exemplu, folosiți mâncăruri mai mici, mâncați fără aditivi), introduceți gustări cu fructe, salate din legume proaspete (cu adaos de ulei de măsline).
Deoarece după patruzeci de ani capacitatea de absorbție a grăsimilor scade, iar formarea grăsimilor din carbohidrați are loc mai rapid, limitați consumul de carne și pește gras, făină și produse de cofetărie.
Trebuie să consumați cel puțin 100 g de proteine pe zi. Deosebit de valoroase sunt acele proteine care contin metionina, un aminoacid care formeaza substante lipotrope in organism (promoveaza metabolismul lipidelor si regleaza nivelul colesterolului). Metionina se găsește în produsele lactate (brânză de vaci, chefir, brânză feta). Conțin și calciu necesar organismului.
Este mai bine să fierbeți sau să coaceți carnea și peștele.
Reduceți la minimum consumul de alimente prăjite.
Este mai bine să excludeți carnea de porc și mielul grase sau să le consumați extrem de rar.
Nu mâncați mai mult de zece ouă de găină pe săptămână.
Asigurați-vă că mâncați orez, fulgi de ovăz și hrișcă - aceștia sunt adsorbanți excelenți care nu vor permite deșeurilor și toxinelor să rămână.
Mănâncă mai multe verdețuri, legume și fructe proaspete, precum și prune uscate, varză murată și alge marine. Aceste produse au un efect laxativ ușor și previn dezvoltarea microorganismelor dăunătoare în intestine.
Bea cel puțin 2 litri de apă plată pură pe zi și ceaiuri din plante. Consumul de cafea ar trebui redus. Nu bea mai mult de 2 cesti de cafea nu prea tare pe zi.

Indiferent de vârstă, încearcă să scapi de el obiceiuri proaste(fumatul, mâncatul în fața computerului sau televizorului). Acest lucru reduce efectul alimentației sănătoase.
Încearcă să dormi cel puțin șapte ore pe zi și aerisește camera înainte de a te culca.
Mișcă-te mai mult. Dacă este posibil, nu folosiți transportul, ci parcurgeți distanțe pe jos. În acest fel kilogramele în plus vor dispărea și mai repede.
Petrece mai mult timp hobby-urilor tale. Aceasta este, de asemenea, o mare distragere a atenției de la dorința obsesivă de a mânca.
Cumpără o cremă de corp bună și folosește-o de fiecare dată când faci duș. Acest lucru vă va proteja pielea de pierderea excesivă de umiditate și îi va oferi un aspect sănătos.
Încercați diferite amestecuri de ceai (de exemplu, ceai negru + iasomie + căpșuni). O poți lua cu miere, dar numai fără zahăr și fără dulciuri ca o mușcătură. Ceaiurile ajută, de asemenea, la suprimarea apetitului prematur și la îmbunătățirea stării de spirit.
Când mănânci, nu te concentra doar pe mâncare. Acest lucru vă va împiedica să mâncați prea mult.
Nu te grăbi să slăbești: cu cât greutatea scade mai încet, cu atât rezultatul este mai fiabil.
Amintiți-vă că alimentația adecvată nu este o dietă, ci o normă de viață.

Opinia nutriționistului

Atunci când creați un meniu de nutriție sănătoasă pentru săptămână, trebuie să respectați două obiective principale: să creați un deficit de calorii pentru pierderea în greutate prin eliminarea alimentelor bogate în calorii din dieta dvs. și să oferiți organismului nutrienți sănătoși.

La baza unei alimentații zilnice adecvate ar trebui să stea alimentele bogate în proteine (carne, pește, brânză de vaci), care stimulează metabolismul și sunt surse valoroase de aminoacizi esențiali.

Este necesar să excludeți carbohidrații simpli din meniul dietei, care provoacă apariția rapidă a foametei, creșterea în greutate și sentiment constant oboseală.

Trebuie acordată preferință grăsimilor saturate de origine vegetală și animală (nu mai mult de 30 de grame pe zi), deoarece lipsa acizi grașiîncetinește metabolismul, reduce producția de hormoni sexuali feminini și duce la nereguli menstruale. Sursele de grăsimi sănătoase includ nucile, semințele de floarea soarelui și peștele gras.

Principii de bază

Pentru pierdere eficientă în greutate Pentru a menține rezultate optime și bunăstare în timp ce slăbiți, ar trebui să practicați o abordare holistică a nutriției care include următoarele principii:

Eliminați alimentele și băuturile interzise din meniu.
Bea cantitatea optimă de apă pe zi (30 ml la 1 kg de greutate).
Mențineți aportul caloric zilnic (de la 1200 kcal la 1600 kcal). Pentru a calcula valoarea energetică a alimentelor, puteți utiliza tabelul de calorii.
Cantitatea de BJU din meniul zilnic ar trebui să fie de 40-45% proteine, 15-20% grăsimi și 30-40% carbohidrați.
Folosiți regula farfurii: jumătate din porția principală de masă ar trebui să fie legume, iar fiecare un sfert trebuie să fie proteine (carne, brânză de vaci) și carbohidrați (cereale).
Consumati fructe inainte de ora 16.00, iar dulciurile permise (miere, fructe uscate) inainte de ora 12.00.
Evitați supraalimentația, deoarece consumul mai multor alimente duce la creșterea aportului caloric zilnic și încetinește procesul de slăbire.
Mâncați alimente încet și mestecați bine pentru a promova absorbția adecvată a nutrienților.
Controlați aportul de sare, deoarece excesul de sare duce la umflare.

Ce poți și ce nu poți mânca (masă)

Unul dintre principiile unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate este folosirea alimentelor care nu provoacă depunerea de grăsime și, de asemenea, să ofere nivelul necesar de energie pe tot parcursul zilei.

Ce poți mânca	Ce să nu mănânci
Produse din făină
Produse de panificație din grâu integral, secară, hrișcă, migdale, fulgi de ovăz fara zahar	Pâine albă din făină de grâu premium, produse de patiserie dulci
Carne
Carne slabă de porc, iepure, vită	Carne de porc grasă, carne de vită. Cârnați
Pasăre
Pui, curcan	Rață, gâscă
Pește și fructe de mare
Cod, merluciu, somon chum, stiuca, stiuca, chefal, somon roz, ton, stavrid negru, hering, pastrav, hering, pollock. Varza de mare, creveți, stridii	Sărat, peste afumat, conserve, bastoane de crab
ouă
Fiertă tare, sub formă de omletă, ca parte a preparatelor
Produse lactate fermentate
Brânză de vaci (1-8% grăsime), chefir, iaurt, smântână cu conținut scăzut de grăsimi	Brânză de vaci grasă, smântână, smântână. Iaurturi din magazin cu aditivi, brânză glazurată
Cereale
Hrișcă verde și maro, bulgur, orz perlat, cereale Artek, fulgi de ovăz, orez brun. Mazăre, năut, fasole mung, linte, fasole	Fulgi de ovăz gătit instant, granola cu zahar, orez alb, gris
Ulei
Uleiuri de măsline, semințe de in, nucă de cocos, floarea soarelui și alte tipuri de uleiuri vegetale. Unt și ghee	Margarina, maioneza
Legume
Castraveti, rosii, morcovi, ceapa, varza alba, varza rosie, varza chinezeasca, conopida, vinete, avocado, dovlecel, ardei gras, spanac, salata verde, spanac, patrunjel, marar. Varză murată	Conservare. Piure sau cartofi prajiti
Fructe
Mere, pere, prune, zmeura, cirese, capsuni, cirese, coacaze, dude, piersici, portocale, mandarine, grapefruit, caise, kiwi. Limitat: banane (1 pe zi), struguri
Fructe uscate și nuci
Nuci, caju, alune, nucşoară, fistic, migdale (nu mai mult de 20 g pe zi). Prune uscate, curmale, smochine, caise, mango, caise uscate (nu mai mult de 25 g pe zi)	Arahide, stafide și curmale în cantități mari
Deserturi
Miere, sirop de curmale, îndulcitori, ciocolată neagră	Cofetarie, inghetata, dulciuri, ciocolata cu lapte si alba, fursecuri
Băuturi
Negru, verde, mentă, ceai de musetel, cafea, cicoare, băutură de orz fără zahăr	Alcool, băuturi carbogazoase dulci

Cum se creează un meniu

Pentru ca alimentația să fie benefică și să contribuie la pierderea în greutate, este important să respectați regulile de bază pentru crearea unui meniu pentru săptămână, ținând cont de nevoile fiziologice ale organismului:

consuma o doza zilnica de proteine (1-1,5 grame per kilogram de greutate), care se distribuie pe parcursul zilei;
pentru micul dejun, se recomandă pregătirea mâncărurilor formate din proteine și carbohidrați lenți pentru o senzație de sațietate pe termen lung, de exemplu, omletă și terci, fulgi de ovăz cu umplutură de caș etc.;
prânzul ar trebui să fie format din proteine, carbohidrați și legume verzi pentru a oferi organismului vitamine și fibre;
numarul de mese pe zi se calculeaza individual in functie de rutina zilnica;
Nu ar trebui să mănânci alimente fără să te simți foame, deoarece consumul chiar și alimente sănătoase fără o nevoie fiziologică duce la supraalimentare.

Meniu de nutriție sănătoasă pentru săptămână

Un meniu aproximativ de nutriție adecvată pentru fiecare zi constă în consistent și feluri de mâncare sănătoaseținând cont de echilibrul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, care nu numai că contribuie la o scădere eficientă în greutate, ci și oferă organismului nivelul necesar de energie pe tot parcursul zilei.

luni

Mic dejun: sandviș cu pâine integrală, ou fiert, brânză tare, cafea cu lapte;
Prânz: cotlete de curcan, bulgur înăbușit, legume, măr;
Gustare de după-amiază: caserolă cu brânză de vaci cu fructe de padure;
Cina: salata de pui cu castraveti si varza.

marţi

Mic dejun: cheesecake (cu banane in loc de zahar), smantana, ceai sau cafea;
Pranz: salata de ton, banane;
Gustare de după-amiază: clătite cu ficat, salată cu roșii și castraveți;
Cina: somon copt cu broccoli.

miercuri

Mic dejun: pâine de secară, avocado, brânză, cafea cu lapte;
Pranz: file de curcan la gratar, hrisca fiarta, castravete proaspat, kiwi;
Gustare de după-amiază: rulada de legume în lavash din făină integrală;
Cina: branza de vaci si caserola cu proteine.

joi

Mic dejun: clătite din cereale integrale, brânză de vaci cu fructe de pădure;
Pranz: file de pui, paste din grau dur, salata de rosii si branza, pere;
Gustare de după-amiază: mere și piersici coapte;
Cina: creveti fierti, salata verde cu ou, ceapa si suc de lamaie.

vineri

Mic dejun: omleta cu 3 oua cu rosii, ceai verde;
Pranz: curcan la cuptor cu dovlecei si ardei gras, quinoa, cirese;
Gustare de după-amiază: piure de banane-caș;
Cina: placinta cu somon si conopida.

sâmbătă

Mic dejun: sandviș cu pâine de secară cu brânză și avocado, cafea;
Pranz: creveti fierti, orez brun, salata varză chinezească, măr;
Gustare de după-amiază: brânză de vaci cu iaurt și nuci;
Cina: champignon la cuptor, salata.

duminică

Mic dejun: fulgi de ovaz, branza de vaci cu nuci;
Cină: cotlet de pui aburit, funchos cu legume, fructe;
Gustare de după-amiază: iaurt grecesc cu fructe de pădure;
Cina: halibut, salata.

Rețete

Un număr mare de produse alimentare disponibile în meniu face posibilă gătitul mâncăruri delicioase din carne, pește, cereale și brânză de vaci, precum și folosiți aproape toate metodele de tratament termic al alimentelor.

Supă piure de roșii

Pentru a pregăti supa, veți avea nevoie de 800 g de roșii, două cepe și usturoi (2 căței), morcovi și ierburi.

Ceapa se taie rondele, morcovii se rad si se calesc in ulei 5-7 minute. Apoi, dressingul se amestecă cu roșiile și se fierbe la foc mic timp de 10 minute. După gătire, supa se asezonează cu ierburi, se sare și se adaugă condimente, apoi se toacă cu ajutorul unui blender. Servit supa de rosii cu smantana.

Pui cu spanac

Ingrediente: file de pui (o jumătate de kilogram), spanac congelat sau proaspăt (250 g), brânză tare (100 g), ceapa(1 buc.), câțiva căței de usturoi, smântână (200 g), ulei vegetal și condimente.

Fileul de pui se taie pe lungime in mai multe bucati de aproximativ 1 cm grosime, se sare si se pipereaza. De asemenea, tocați ceapa și spălați spanacul. Apoi, adăugați 1 lingură în tigaia încălzită. l. unt, spanac, smantana, usturoi presat si sare. Se fierbe timp de 5-7 minute.

Puneți bucățile de pui în fundul vasului de copt, urmate de spanac sotat și brânză rasă. Vasul se coace la cuptor timp de 15-12 minute.

Cotlet de vită la cuptor

Pentru a prepara cotlet, folosiți 1 kg carne tocată de vită, ceapă, 200 de grame varză albă, 2 oua, sare, piper.

Ceapa se taie si se zdrobeste cu un blender de imersie, iar varza se rasuceste intr-o masina de tocat carne ca carnea tocata. Se amestecă toate ingredientele, se formează cotlet și se așează pe o tavă de copt acoperită cu hârtie de copt.

Cotletele se coac la cuptor timp de 40 de minute. Mâncarea se servește cu salată de legume.

Okroshka cu chefir

Pentru a pregăti okroshka veți avea nevoie de piept de pui înăbușit sau fiert, ouă fierte, ridichi, avocado, castraveți, pătrunjel, mărar, ceapă, chefir și apă minerală.

Pieptul, ouăle, castraveții, avocado și ridichile se taie cubulețe, verdeața se toacă. În continuare, ingredientele se toarnă cu chefir și apă minerală(o jumătate de pahar fiecare), adăugați sare.

Omletă cu creveți

Ingrediente pentru omletă: 200 g fiecare creveți congelați și broccoli, 4 ouă, 0,5 căni de lapte, sare, ierburi.

Bate ouale cu laptele si sarea. Puneți creveții și broccoli într-o tigaie antiaderentă și turnați amestecul bătut. Gatiti omleta 5-7 minute, acoperita, la foc mic. Înainte de servire, omleta poate fi stropită cu ierburi.

Champignon la cuptor

Pentru a pregăti felul de mâncare veți avea nevoie de șampioane (700 g), oțet balsamic (40 ml), 3 căței de usturoi, ulei vegetal (2 linguri), sare, piper și alte condimente după gust.

Prepararea marinatei: se toaca usturoiul si se amesteca cu sare, condimente, ulei si otet.

Ciupercile trebuie spălate, iar ciupercile mari trebuie tăiate în 2-3 bucăți. După care ciupercile se toarnă cu marinată, se amestecă și se lasă 25-30 de minute. Apoi, șampioanele sunt coapte hârtie de pergament sau tava de copt 20 de minute la 200 de grade.

Dorința de a îmbunătăți calitatea vieții este o dorință normală a unei persoane rezonabile. Primul lucru cu care trebuie să începeți este o dietă sănătoasă bazată pe o distribuție adecvată a caloriilor, ținând cont de compatibilitatea și siguranța mediului înconjurător a produselor.

Ce este alimentația corectă

Scopul unei alimentații adecvate este de a:

furnizează organismului uman suficienti nutrienți pentru orice sisteme de viață a lucrat normal, persoana a rămas veselă și activă;

Atenţie! Orice restricții stricte (inclusiv postul) duc la stres. Poți avea o zi de post o dată pe săptămână, dar sub nicio formă nu te epuiza de foame.

meniul zilnic a adus bucurie gastronomică și o senzație de plenitudine;
s-a menținut echilibrul energetic (este necesar raportul corect dintre numărul de calorii consumate și consumate - în funcție de dacă doriți să slăbiți, să vă îngrășați sau să lăsați neschimbat parametrul de greutate);
încetinește procesul de îmbătrânire la nivel celular (nutriția sănătoasă diferă de „obișnuită” prin aceea că produsele naturale și de bună calitate devin o prioritate - cu o respingere completă a diferiților înlocuitori sintetici);
corectează unele boli (de exemplu, eliminarea zahărului împotriva diabetului, evitarea marinatelor și afumurilor împotriva gastritei, o dietă bogată în calciu pentru întărirea oaselor etc.).

Principii de bază ale alimentației sănătoase

Sunt principii generale, care stă la baza alimentației adecvate, indiferent de vârstă, sex și tip de activitate umană. Fiecare dintre aceste principii contribuie la rezultatul final pozitiv.

Frecvența meselor

Faceti un meniu pentru saptamana in asa fel incat organismul sa primeasca hrana zilnic in parti fractionate, de cel putin 3 ori pe zi. Opțiunea de 5 zile este considerată optimă;

Atenţie! Cu aportul frecvent de alimente în stomac, digestia este ajustată la un regim blând - organele lucrează fără stres, făcând față cu ușurință fiecărei porțiuni succesive de material.

Regularitate

Lăsați toate articolele din meniu să fie vândute la ceas - aproximativ la aceeași oră în fiecare zi. Și așa mai departe toată săptămâna. Această abordare ajustează stomacul pentru a elibera în timp util enzimele digestive în cantitățile potrivite.

Adecvarea

Evitați să mâncați în exces, dar, în același timp, nu vă înfometați de dragul unor „obiective mai mari”. Gândește-te la dieta ta ca să nu-ți fie niciodată foame. Este un fapt binecunoscut că persoanele care postesc încep adesea să se îngrașeze rapid după ce dieta lor de slăbire se termină;

Atenţie! Organismul, flămând de mâncare, se află într-o stare de stres, așa că se adaptează automat pentru a crea rezerve de energie (și deci de grăsime).

Echilibru

Ar trebui să existe armonie în toate. Planificați-vă în avans aportul de grăsimi, proteine, carbohidrați, apă și sare pe parcursul săptămânii. Nu încercați să „împliniți planul” în ceea ce privește cât de mult mâncați. Accent pe uniformitate și proporții rezonabile proteine/grăsimi/carbohidrați (BJU).

De asemenea, fiți întotdeauna atenți la calorii. Nu este vizibil din exterior, dar fiecare produs, atunci când este inclus în dietă, furnizează o anumită cantitate de calorii. Excesul lor va duce la o creștere a rezervelor de grăsime. Deficiența duce la epuizarea organismului.

Atenţie! Persoanele care sunt implicate activ în sport sau fac multă activitate fizică nu ar trebui să subestimeze cantitatea norma zilnică consumul de calorii.

Potrivit oamenilor de știință, necesarul zilnic de calorii este:

Doar cele mai utile

O dietă sănătoasă ar trebui să includă doar alimente de bună calitate. Tratamentul termic excesiv este, de asemenea, nedorit. Cu cât structura rămâne mai aproape de original, cu atât mai bine.

Scrieți un set de reguli de bază într-un loc vizibil:

reduceți cantitatea de alimente prăjite, afumate, murate;
preferință - mâncare înăbușită și fiartă, precum și aburită;
Mănâncă cât mai multe fructe și legume în fiecare săptămână și, dacă este posibil, crude. După tratamentul termic, fructele și legumele pierd partea leului de nutrienți.

Atenţie! Beneficiile fibrelor vegetale sunt fără precedent ca agent de curățare intestinală naturală. Organismul scapă de toxine și agenți cancerigeni, care în mediul actual nu pot fi evitate.

Cum să creezi un meniu sănătos pentru săptămână

Începeți să vă planificați meniul pentru o săptămână în avans. Probabil că ai preparatele tale preferate, dar încearcă să nu repeți același fel de mâncare de mai multe ori la fiecare 3 zile. Inventează noi rețete pentru a obține varietate.

Pentru a începe, selectați orice exemplu din lista de preparate recomandate pentru o zi și numărați caloriile. După aceea, mergi mai departe, notează-ți dieta pentru întreaga săptămână (apoi pentru o lună). Iată câteva mese orientative pentru a începe să vă planificați.

Mic dejun

Luați orice exemplu din listă sau modificați-l:

hrișcă, mei, orez, ovăz, grâu, terci de orz - pregătiți vasul cu lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi, condimentați cu uleiuri vegetale;
o mână de nuci (diverse soiuri, atât individual, cât și sub formă de amestecuri);
fructe uscate aburite (nu mai mult de ½ castron standard odata);
lapte caș, chefir, zer cu suc de fructe de pădure - 1 pahar;
pâine cu cereale integrale (110-135 g per masă);
brânză cu conținut scăzut de grăsimi 3-4 felii;
o felie de pește ușor sărat;
salata de legume cu ierburi proaspete;
salată de fructe;
brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi;
iaurt;
omletă din 3 ouă de pui sau 5 ouă de prepeliță.

Atenţie! Dieta ar trebui să includă articole care corespund tabelului cu conținutul caloric și raportul BZHU.

Mâncare sănătoasă la prânz

fructe proaspete - măr, pere, câteva kiwi, citrice (portocale, mandarine, ½ pomelo), banane;
ciocolată neagră - nu mai mult de 25 g;
chefir sau iaurt - 1 pahar;

Atenţie! Adăugați o lingură piure la chefir sau iaurt fructe de padure proaspete, dulceata de casa sau miere. Acest lucru va adăuga dulceață și va diversifica gama de preparate.

Prânzul în meniul tău

Dieta ta va fi destul de variată dacă în meniul de prânz apar următoarele feluri de mâncare:

paste din grâu dur;
brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru dressing pastele;
pizza vegetariană;
supe crema de legume (rosii, ceapa, legume), asezonate cu crutoane de paine de secara;
carne slaba (piept de pui, file de curcan, vitel, vita slaba);
legume înăbușite (conopidă și varză, morcovi, dovlecei, ardei gras, ceapă, țelină, sfeclă);
gulaș de carne de soia cu adaos de smântână cu conținut scăzut de grăsimi și făină pentru sos;
pește fiert sau copt la cuptor;
lasagna cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, ciuperci, legume sau mixte);
supă de legume cu carne slabă (shurpa);
leguminoase înăbușite în apă (linte, fasole, mazăre);
salate de legume proaspete;
fructe de mare fierte (calamar, creveti).

după-amiezi

Încercați să planificați 5 mese pe zi pe parcursul săptămânii. Gustarea de după-amiază preia o parte din sarcina de la cină viitoare, descarcând astfel corpul și reducând încărcarea tractului digestiv.

Opțiuni interesante:

suc natural din legume, fructe sau fructe de pădure - 1 pahar;
o mână de fructe uscate aburite;
brânză de vaci cu gem;
iaurt dulce;
pâine de hrișcă, secară sau orez 2-3 buc.;
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi proaspete tocate;
unele fructe (struguri, prune, caise, piersici);
nuci neprăjite.

cine

Este indicat ca meniul de seara sa contina cat mai putine proteine animale. Preferință pentru feluri de mâncare precum:

caserole cu brânză de vaci, prăjituri cu brânză;
caserole de legume cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi la cuptor;
salate de legume, eventual cu adaos de fructe de mare;
putina carne alba de pui fiarta sau o bucata de peste la abur;
omletă ușoară din 2 ouă de pui cu legume;
ierburi proaspete tocate;
măsline, măsline;
orez brun fiert sau aburit;
clătite din legume, uneori cu ciuperci;
chefir, iaurt - 1 pahar;
câteva felii de pâine neagră.

Meniu pentru o săptămână pentru o fată

Iată un bun exemplu de dietă echilibrată timp de o săptămână pentru fete și tinere. Această categorie este cel mai preocupată de dieta lor, deoarece afectează cel mai direct aspectul lor.

Fetele sunt preocupate de celulită (nu le amenință încă pe fete, nu le mai deranjează pe femeile în vârstă și nu îi privește deloc pe bărbați). Ce ar trebui să mănânci toată săptămâna pentru a menține atât sănătatea interioară, cât și frumusețea externă?

Atenţie! Celulita apare din cauza tulburărilor metabolismului lipidic. Mănâncă cât mai puțină grăsime animală. Pe acest fond, bea 1,8-2,5 litri de apă curată pe zi.