Pentru ca masa musculară să crească rapid și să fie de înaltă calitate, trebuie să vă concentrați nu numaipentru antrenament. Dieta joacă un rol foarte important în procesul de creștere.muşchii. Un program nutrițional pentru masă este aderarea la principiile de bază ale meselor raționale și echilibrate care susțin corpul unui sportiv sau doar al unui amator într-o perioadă de antrenament intens. Ce alimente pentru set masa muscularaîn fruntea listei? Care ar trebui să fie dieta pentru creșterea în greutate: frecvența, conținutul de calorii, raportul de nutrienți? Ce rol joaca suplimentele sportive in cresterea masei musculare?
Principii de nutriție pentru îngrășare
Frecvența și numărul de mese
Părerile antrenorilor, nutriționiștilor și sportivilor sunt împărțite. Unii susțin opțiunea obișnuită - 5-6 mese pe zi, alții - 3-4. Cu prima opțiune, corpul primește elemente de construcție la fiecare 3 ore fără eșec. Acest lucru este important pentru sportivii care performează la nivel profesional. Al doilea sistem este potrivit pentru sportivii amatori. Pentru ei, pe lângă trei mese principale, va exista o masă suplimentară, dar sub formă de proteine pure.
Conținut zilnic de calorii
Mușchii cresc atunci când există un surplus de calorii. Este important din ce alimente provin aceste calorii. Ar trebui să provină alimente pentru câștigarea masei musculare alimentație adecvată. Iar procentul de grăsime subcutanată format trebuie ținut sub control.
Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați
Veverițe- element de construcție a mușchilor. Ar trebui să existe 30-35% dintre ele în alimentele consumate. Norma zilnică pentru 1 kg de greutate corporală este de 1,5-2 grame.
Grasimi. Pentru ca mușchii să crească normal, este suficient ca organismul să primească până la 20% grăsime din dieta totală.
Carbohidrați– energie. Limitele lor sunt 50-60%.
Orele optime ale mesei
Este mai bine să vă coordonați mesele cu programul de antrenament. O masă bogată în carbohidrați cu 2 ore înainte de antrenament. Puteți mânca banane imediat după activitatea fizică. Dar o masă completă nu ar trebui să fie mai devreme de 40 de minute după exercițiu, cu proteine și carbohidrați.
Dieta: alimente si produse pentru cresterea masei musculare
Produsele alimentare pentru cresterea masei musculare trebuie sa fie in primul rand benefice pentru organismul sportivului. Este important ca acestea să-i asigure pe deplin nevoile de toți nutrienții, mineralele și vitaminele.
1. Din proteine:
carne de pui, curcan;
lactate și produse lactate fermentate (lapte, iaurt, brânză de vaci);
pește și fructe de mare;
ouă;
leguminoase (naut, linte, mazare, fasole);
nuci ( nuci, migdale, alune);
cereale (hrișcă, quinoa, amarant)
2. Din grăsimi:
Pește gras;
avocado;
uleiuri vegetale (măsline, semințe de in, ulei sămânță de struguri);
nuci si seminte (in, susan)
3. Din carbohidrați:
Cereale (grâu, mei, orz, orez, ovăz);
paste (grâu, porumb, orez, secară, speltă);
legume (cartofi, morcovi);
fructe și fructe de pădure (banane, ananas, căpșuni, zmeură);
fructe uscate (stafide, smochine, caise uscate, prune uscate, merisoare).
Fotografie. Alimente cu carbohidrați pentru creșterea masei musculare
4. Vitamine și microelemente
Fiecare grup de alimente vegetale și animale conține toate vitaminele și microelementele necesare. Calciu, potasiu, magneziu, iod, fier și altele. Pentru funcționarea normală a corpului uman, alimentația trebuie să fie variată.
Meniu saptamanal pentru cresterea masei musculare
Luați în considerare opțiunea unui meniu săptămânal cu 6 mese pe zi.
luni
» Mic dejun: 3-4 albusuri (fierte), fulgi de ovaz cu 1 banana si miere.
» Al doilea mic dejun (gustare): brânză de vaci cu orice fructe și fructe de pădure.
» Pranz: piept de pui la cuptor cu legume, bulgur fiert.
» Cina: peste aburit, salata de avocado, paine integrala.
iaurt natural cu fructe proaspeteși fructe de pădure.
Masa dupa antrenament: piept de pui fiert cu orez.
marţi
» Mic dejun: omleta din 3-4 proteine, verdeturi, fulgi de ovaz cu apa si mere.
» Al doilea mic dejun (gustare): iaurt natural, banane, un pumn de nuci.
» Pranz: peste aburit, salata de legume imbracata cu ulei de masline, hrisca.
» Cina: piept de pui la cuptor, salata cu albusuri si ierburi.
Mănâncă înainte de antrenament: paine integrala cu miere si nuci.
Masa dupa antrenament: curcan cu legume înăbușite.
Fotografie. Meniu de proteine pentru creșterea musculară
miercuri
» Mic dejun: fulgi de ovaz cu 2 mere, miere si nuci.
» Al doilea mic dejun (gustare): caserolă cu brânză de vaci cu fructe de padure.
» Prânz: curcan la aburi cu legume și orez.
» Cina: peste fiert, salata de legume proaspete.
Mănâncă înainte de antrenament: salata de fructe (mere, struguri, portocale).
Masa dupa antrenament: ton în suc propriu cu salată de legume proaspete.
joi
» Mic dejun: 3-4 albusuri (fierte), cheesecake cu banana si miere
» Al doilea mic dejun (gustare): iaurt natural cu nuci si fructe.
» Prânz: pui fiert, salată de legume cu avocado, orez brun.
» Cina: cheesecake cu fructe uscate, chefir.
Mănâncă înainte de antrenament:
Masa dupa antrenament: carne de vita la abur cu hrisca.
vineri
» Mic dejun: 3-4 albusuri (fierte), fulgi de ovaz cu mere si miere.
» Al doilea mic dejun (gustare): brânză de vaci cu orice fructe, fructe de pădure, nuci.
» Pranz: peste gras copt cu ardei gras, cartofi fierti, legume proaspete.
» Cina: piept de pui si legume la gratar.
Mănâncă înainte de antrenament: iaurt natural cu banane si capsuni.
Masa dupa antrenament: curcan la aburi cu legume proaspete.
sâmbătă
»
Mic dejun: caserolă de brânză de vaci cu banane și miere.
»
Al doilea mic dejun (gustare): omletă proteică (3-4 proteine), salată de legume.
»
Prânz: carne de vită fiartă cu legume, hrișcă.
»
Cina: peste aburit, salata de legume.
Mănâncă înainte de antrenament: salata de fructe si fructe de padure cu iaurt natural.
Masa dupa antrenament: piept de pui copt cu legume, orez brun.
duminică
»
Mic dejun: cheesecake cu proteine, salata de fructe.
» Al doilea mic dejun (gustare): 3-4 albusuri (fierte), verdeturi.
» Prânz: paste cu fructe de mare, salată de legume.
» Cina: curcan si legume la gratar, verdeturi.
Mănâncă înainte de antrenament: paine integrala cu mere, miere, nuci.
Masa dupa antrenament: brânză de vaci cu iaurt natural și banane.
Pentru cei care consideră această opțiune de meniu prea complicată și costisitoare, puteți crea un plan de masă la buget. Unde vor fi mai multe cereale, mai puțină varietate de produse din carne și nu atât de multe fructe proaspete. Mâncărurile de casă pentru creșterea masei musculare constau în principal din alimente aburite, coapte la cuptor sau fierte. Baza nutriției pentru un începător ar trebui să fie produse proteice: carne, pasare, peste, oua, lapte.
Rolul nutriției sportive în câștigarea masei musculare
Dieta pentru greutate este destul de minuțioasă. Este adesea dificil pentru un atlet să facă față fără să ia medicamente suplimentare - alimentatie sportiva.
De ce includeți nutriția sportivă?
Nutriția sportivă selectată corespunzător oferă un plus de energie pentru antrenament, crește rezistența sportivului și promovează creșterea musculară. Suplimentele nutritive ajută organismul să se recupereze mai repede. Ele completează complexul de proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale și vitamine. Atunci când o dietă obișnuită nu poate furniza complet organismului sportivului toți nutrienții necesari, nutriția sportivă vine în ajutor.
Cine are nevoie de un câștigător?
Când este dificil să câștigi masă musculară, poți folosi un gainer. Suplimentul sportiv face față cu ușurință chiar și cazurilor avansate: cu un fizic subțire, subponderal.
Cine are nevoie de proteine?
Proteinele vor ajuta acei sportivi al căror regim de antrenament este foarte intens. În același timp, există dorința de a vă transforma corpul - de a construi masa musculară. Proteine – concentrat proteic, până la 90%.
Cine are nevoie de creatina
O băutură energizantă naturală puternică, care va fi utilă sportivilor amatori dornici să-și crească puterea. Creatina saturează mușchii din interior, deoarece pătrunde liber în ei. Astfel, masa crește mai repede.
Cine are nevoie de aminoacizi și BCAA
Avantajul suplimentelor este absorbția instantanee. Mușchii care au muncit din greu au nevoie de întărire. Aminoacizii și BCAA reduc degradarea musculară după o muncă intensă. Adică au nevoie de ei de toți cei care se antrenează din greu.
Rezultatul pe care vrei să-l obții în urma antrenamentului depinde nu numai de setul de exerciții, de intensitatea antrenamentului și de sârguință, ci și de alimentația ta. Este important să alegeți alimentația potrivită pentru a crește în greutate.
Nutriție pentru câștigarea masei musculare - raportul corect de nutrienți pentru recuperarea rapidă a mușchilor după antrenament și creșterea în continuare a acestuia.
Întrebare figură atrăgătoare pentru bărbați nu este mai puțin acută decât pentru femei. Un corp frumos, zvelt și mușchii tonifiați nu numai că atrag atenția sexului opus, ci indică și stilul de viață sănătos al unei persoane. Indiferent de locul în care te antrenezi, în sală sau acasă, atunci când faci exerciții intense pentru dezvoltarea mușchilor, nu trebuie să subestimezi importanța unei alimentații adecvate.
Creșterea forței și a masei musculare depinde de cantitatea de energie cheltuită și de utilizarea corectă " materiale de constructii" pentru a o restaura.
Grele exerciţii fizice promovează arderea crescută a carbohidraților și descompunerea intensivă a proteinelor. Drept urmare, pentru a menține o sănătate bună și pentru a umple deficitele energetice, trebuie să urmați alimentația sportivă bazată pe raportul optim de BJU. Dacă această cheltuială nu este compensată, puterea sportivului va scădea și va începe să slăbească rapid.
Să luăm în considerare regulile de bază pe care trebuie să le respecte fiecare sportiv care dorește să crească masa musculară.
- Arde carbohidrații cu exerciții fizice. Consumul zilnic cu 20% mai mult decât aportul caloric zilnic va asigura o creștere activă a mușchilor.
Pentru a minimiza depunerea de grăsime sub piele, luați cocktailuri de carbohidrați cu 2 ore înainte. înainte de antrenament și după 1,5 ore. după ea. - Amintiți-vă de relația grăsimi-testosteron. Excluderea trigliceridelor animale din meniul unui atlet va duce inevitabil la o scădere a producției de hormon sexual masculin, care va afecta negativ dezvoltarea masei musculare. În plus, lipsa de grăsime reduce rezistența unui sportiv cu 10% și performanța unui sportiv cu 12%. De asemenea, provoacă o scădere a acidului lactic în timpul exercițiilor de forță, care este principalul semn al proceselor metabolice ineficiente în organism: o creștere a proporției de colesterol dăunător, pierderea și incapacitatea de a absorbi vitaminele și microelementele.
Aportul zilnic de trigliceride pentru dezvoltarea intensivă a masei musculare este de 80-100 g.
Depășirea de mai multe ori a acestui indicator duce la lansarea mecanismului de depunere subcutanată a grăsimii. De aceea alimentație eficientă pentru dezvoltarea musculară, interzice consumul de alimente excesiv de grase (gustări sărate, chipsuri, margarină, maioneză, biscuiți, afumate, tartine). - Reduceți sarcinile cardio. Pentru a menține rezistența și a întări inima, este suficient să te limitezi la antrenamentul cu bicicleta sau la 1-2 jogging-uri pe săptămână timp de 30 de minute fiecare. Neglijarea acestei afecțiuni poate duce la „arsură” mușchilor.
- Reduceți numărul de repetări per exercițiu. Programul de antrenament pentru creșterea masei musculare este conceput pentru cel mult 50 de minute. În același timp, este important să efectuați până la 12 repetări într-un singur exercițiu. Numărul de abordări nu trebuie să depășească de 5 ori.
- Alimentație echilibrată (vitamine, minerale, aminoacizi, suplimente alimentare).
Raportul ideal de nutrienți pentru creșterea musculară:- grăsimi (acizi grași polinesaturați) – 10-20% din dieta zilnică;
- carbohidrați (lenti sau complexi) – 50-60%;
- proteine – 30-35%.
Lipsa cantității necesare de util materie organicăîn nutriție duce la faptul că organismul nu are de unde să obțină cantitatea necesară de energie pentru a construi mușchii.
Dieta zilnică a unui atlet pentru creșterea musculară ar trebui să conțină trei mese complete și două sau trei gustări ușoare (fructe, nuci, shake-uri de proteine). - Nu muri de foame. Trebuie să mănânci cu 1,5-2 ore înainte. inainte de cursuri, de preferat alimente carbohidrati si dupa 1 ora. după activitatea fizică. În caz contrar, antrenamentul pe stomacul gol va duce la faptul că, pentru a reface pierderea de energie, organismul va începe să ardă intens rezervele de proteine necesare creșterii musculare.
Când vă împrospătați, este important să controlați cantitatea de alimente pe care o consumați - nu mâncați în exces.
După antrenament, nu poți rămâne foame trebuie să-ți hrănești corpul cu alimente bogate în minerale și vitamine. Banane, nuci, brânză de vaci, shake de proteine, chifla cu lapte, kefir, gainer, proteine, sandvici cu dulceata. Și după 1,5 ore. trebuie să mănânci bine, de preferat alimente proteice, pentru a reface și a crește mușchii, altfel epuizarea organismului nu poate fi evitată. - Bea multe lichide. Volumul zilnic de apă consumat în timpul antrenamentului intens ar trebui să fie de 2,5-3 litri. Lipsa lichidului duce la deshidratare, o scădere a forței musculare cu 20% și o creștere mai lentă a mușchilor.
- Odihnă. Creșterea masei musculare nu are loc în perioadele de efort intens, ci în timpul restului corpului. Întinderea și creșterea musculară au loc în 3-7 zile. În această perioadă, merită să urmezi o dietă și să alternați între exerciții fizice și odihnă.
Pentru începători, perioada de recuperare musculară după exerciții de forță este de 72 de ore, pentru cursanți – 36 de ore.
Somnul sănătos ar trebui să fie de cel puțin 8 ore. pe zi. Este important să evitați stresul, deoarece nervozitatea duce la o creștere a nivelului de cortizol din organism, ceea ce provoacă depozite de grăsime și pierderea musculară. Nerespectarea regimului de odihnă și nutriție ajută la pomparea mușchilor fără a crește volumul. - Schimbați programul de antrenament periodic (la fiecare două luni). De exemplu, introduceți noi exerciții, luați greutate suplimentară, modificați numărul de repetări.
- Mergi spre obiectivul tău. Nu te plimba prin sala de sport fara a face nimic. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să vă concentrați cât mai mult posibil pe efectuarea exercițiului.
Urmând regulile cheie de mai sus pentru a câștiga masa musculară slabă este o cale eficientă către un corp sănătos, pompat.
În funcție de disponibilitate supraponderaliÎnainte de a efectua exerciții de forță pentru a crește masa musculară, este important să pierzi excesul de grăsime. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați un curs de slăbire. Acest lucru se datorează faptului că, contrar credinței populare, este imposibil din punct de vedere fiziologic să „pompezi” grăsimea în mușchi. Acest lucru va ajuta la rezolvarea acestei probleme dieta cu proteine , .
Importanța apei și a alimentației adecvate pentru un sportiv
Cheia pentru recuperarea rapidă a mușchilor după activitatea fizică este alimentația adecvată. O dietă dezechilibrată va anula rezultatele antrenamentului. Eficacitatea exercițiilor de forță depinde de alfabetizarea meniului sportivului.
Beneficiile unei alimentații adecvate:
- creșterea rapidă a mușchilor;
- productivitate crescută;
- posibilitatea de a crește sarcina în timpul antrenamentului;
- mai multă rezistență și energie;
- nu există deficit de glicogen în țesutul muscular;
- concentrare îmbunătățită;
- menținerea constantă a corpului în formă bună;
- eliminarea excesului de grăsime;
- asigurare împotriva arderii rezervelor de proteine necesare dezvoltării musculare;
- nu este nevoie să luați pauze lungi între antrenamente.
Un program de nutriție conceput în mod corespunzător (vezi în detaliu) ajută la stoarcerea maximă de energie și forță pentru a efectua chiar și cele mai dificile exerciții de forță.
Nu subestimați importanța apei în timpul antrenamentului, deoarece reprezintă 75% din mușchi. În timpul sportului, un sportiv pierde mult lichid (până la 300 ml în 50 de minute), ceea ce duce la deshidratare. Pentru a preveni o încălcare a echilibrului apă-sare și, ca urmare, un antrenament ineficient, este important să bei un pahar cu apă înainte de a-l începe, apoi să bei câteva înghițituri la fiecare 10 minute.
Cantitatea pe care o bei depinde direct de anotimp și de cantitatea de transpirație produsă. Cu cât este mai cald afară și cu cât transpirați mai mult, cu atât ar trebui să fie mai mare nivelul de consum de apă plată purificată.
Semne de deshidratare:
- durere de cap;
- ameţeală;
- oboseală;
- apatie;
- iritabilitate;
- gură uscată;
- buze crăpate;
- lipsa poftei de mâncare;
- senzație de sete.
Dacă apare cel puțin unul dintre simptomele de mai sus, ar trebui să începeți imediat să beți lichide.
Este permis să consumi apă proaspăt stoarsă în timpul antrenamentului. Suc de portocale, diluat cu apă în proporție de 50%-50% sau shake-uri speciale de proteine - aminoacizi BCAA, gainer, care minimizează descompunerea proteinelor musculare, promovează generarea de energie și accelerează începerea procesului de recuperare.
Opțiuni de medicamente: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Imediat după finalizarea antrenamentului, aveți voie să beți lapte, ceai verde, shake de proteine.
Să luăm în considerare, folosind exemplul unui bărbat atletic care cântărește 75 kg, raportul optim de BJU/calorii pe zi necesar pentru creșterea masei musculare.
Aportul zilnic de calorii
Pentru creșterea musculară, este important să satisfacem nevoia organismului de cantitatea necesară de energie. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă calculați aportul zilnic de calorii folosind formula Lyle MacDonald sau să utilizați un calculator de nutriție special conceput, disponibil pe Internet. În acest caz, valoarea obținută trebuie înmulțită cu coeficientul de rezervă de energie - 1,2, necesar dezvoltării musculare.
Aportul zilnic de calorii = Greutate, kg * K, kcal/per 1 kg de greutate
Coeficientul K depinde de sex și de intensitatea proceselor metabolice.
În cazul nostru, calculul va arăta astfel:
Aportul zilnic de calorii = 75kg * 35kcal = 2625kcal
Ținând cont de factorul de corecție al rezervei de energie = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal
Astfel, atunci când se efectuează exerciții de forță, dieta pentru dezvoltarea musculară la un bărbat cu o greutate de 75 kg ar trebui să fie de 3150 kcal. Aportul caloric zilnic în acest volum, în medie, va asigura o creștere a masei musculare cu 2 kg. pe lună.
Lipsa de greutate indică o lipsă de energie și necesitatea includerii a 400-500 kcal suplimentare în dieta zilnică. Dacă creșterea în greutate depășește 3 kg în 30 de zile, ar trebui să reduceți cantitatea de calorii pe care o consumați cu 300-400 kcal.
După cum puteți vedea, programul de nutriție al unui atlet depinde de caracteristicile individuale ale corpului și este supus unei analize și ajustări constante.
| Greutate corporală zveltă, kg | Numărul de calorii consumate, kcal |
|---|---|
| 55 | 2455 |
| 58 | 2634 |
| 63,5 | 2813 |
| 68 | 3037 |
| 70 | 3136 |
| 72,5 | 3260 |
| 77 | 3440 |
| 82 | 3663 |
| 86 | 3885 |
| 91 | 4064 |
| 95 | 4244 |
| 100 | 4467 |
| 104 | 4646 |
| 109 | 4868 |
| 113,5 | 5091 |
| 118 | 5270 |
| 122,5 | 5494 |
Greutatea corporală este luată în considerare fără masă de grăsime. De exemplu, „kilogramele curate” ale unui atlet cu 95 kg și 12% grăsime corporală sunt 95-95 * 0,12 = 83,6 kg.
După determinarea conținutului de calorii al dietei zilnice, vom lua în considerare raportul corect al suplimentelor nutritive, care alcătuiesc un complex de nutriție sportivă pentru dezvoltarea mușchilor.
Aportul zilnic de carbohidrați este de 5g/kg – 4kcal/g, proteine – 2g/kg – 4kcal/g, grăsimi – rămase, 1g/kg – 9kcal/g.
Pentru un bărbat care cântărește 75 kg:
- proteine – 150 g. – 600 kcal;
- carbohidrați – 375 g. – 1500 kcal;
- grăsimi - 115 g. - 1050 kcal.
Aportul zilnic de proteine
Cel mai important material de construcție pentru creșterea mușchilor este proteinele. Atunci când faceți exerciții de forță, este important să vă asigurați că o cantitate suficientă de proteine intră în organism în fiecare zi, pe baza calculului a 1,5-2 g/kg greutate. Creșterea lentă a mușchilor indică o lipsă de proteine, caz în care norma ar trebui crescută la 2,5 g/kg.
Dieta sportivului ar trebui să conțină albușuri de ou, brânză de vaci cu un conținut de grăsime de 0-9%, pește, carne slabă - carne de vită, piept de pui, fructe de mare. Puteți completa cantitatea necesară de proteine în corpul unui culturist care nu consumă produse de origine animală introducând ingrediente vegetale în meniul zilnic. Și anume, lapte de soia, leguminoase (fasole, linte, mazăre), semințe, unt de nuci, nuci (migdale, arahide, alune, caju, nuci, pin, brazilian, nucă de cocos, macadamia, fistic). Cu toate acestea, este important de luat în considerare că o dietă vegetariană încetinește procesul de construire a mușchilor din cauza lipsei de proteine animale din alimentație.
Pentru a obține efectul maxim, ar trebui să bei un shake de proteine imediat după antrenament, deoarece acesta este momentul în care organismul absoarbe cel mai bine nutrienții.
Ca urmare a exercițiilor intense, apar adesea micro-lacrimi ale țesutului muscular, vindecarea lor are loc cu participarea aminoacizilor și a alimentelor proteice.
Soluția optimă pentru creșterea rapidă a mușchilor este o combinație de proteine animale și vegetale.
În ciuda faptului că principalul material de construcție al mușchilor este proteinele, consumul acestuia peste norma calculată duce la o creștere a depunerilor de grăsime în ficat, creșterea excitabilității glandelor endocrine, a sistemului nervos central, creșterea proceselor de degradare în intestine. și o creștere a sarcinii asupra sistemului cardiovascular. Proteinele în exces nu vor fi absorbite de organism și nu vor avea efect asupra creșterii musculare.
| Nume | Conținut de proteine, g |
|---|---|
| Carne si pasare | |
| Ficat de vită | 17,4 |
| Ficat de pui | 20,4 |
| Pui (piept, tobe) | 23,09-26,8 |
| Ou | 12,7 (6-7g per 1 bucată) |
| Porc | 11,4-16,4 |
| Vițel | 19,7 |
| Pește și fructe de mare | |
| Hering | 18 |
| Calmar | 18 |
| Cod | 17,5 |
| Ton | 22,7 |
| Somon | 20,8 |
| Păstrăv | 22 |
| Crab | 16 |
| Crevetă | 18 |
| Pollock | 15,9 |
| Halibutul negru | 18,9 |
| Lapte, produse lactate | |
| Brânză 17% | 29 |
| Brânză 45% | 25 |
| lapte 0,5% | 2 |
| Lapte 3,2% | 2,8 |
| Branza de vaci 0% (uscata la pachet) | 18 |
| Leguminoase | |
| Fasole | 22,3 |
| Linte | 24,8 |
| Mazăre | 23 |
| Naut | 20,1 |
| Nuci și semințe | |
| Arahide | 26,3 |
| seminte de floarea soarelui | 20,7 |
| Nuc | 13,8 |
| alune | 16,1 |
| migdale | 18,6 |
Nutriție proteică nu numai că mărește volumul muscular, reduce depozitele de grăsime, dar face și corpul femeilor și bărbaților mai proeminent.
Aportul zilnic de grăsimi
În prezent, majoritatea sportivilor se feresc de trigliceride. Cu toate acestea, nu trebuie să vă temeți de grăsimi dacă sunt consumate corect (respectarea normei zilnice), nu se transformă în țesut adipos; Dimpotrivă, vor avea un efect benefic asupra creșterii musculare.
Și anume, grăsimile joacă un rol activ în producția de hormoni, care, la rândul lor, sunt implicați în construirea mușchilor. Pentru producerea de testosteron, este important ca aportul zilnic de trigliceride din organism să fie de cel puțin 15% din dieta totală.
Se disting următoarele tipuri de grăsimi:
- sănătoase (mononesaturate și polinesaturate);
- nociv (saturat).
Trigliceridele mononesaturate includ: avocado, măsline, carne de pui, măsline și arahide. Aceste produse sunt un depozit de acizi grași Omega 9 sănătoși, care accelerează metabolismul, stabilizează nivelul zahărului din sânge și protejează inima de efectele nocive ale fluctuațiilor tensiunii arteriale.
Sursele de trigliceride polinesaturate (Omega-3.6) sunt: uleiul de pește, semințele de bumbac, soia, porumbul, floarea soarelui, semințele de in, uleiul de rapiță, precum și semințele și nucile. Acizii grași din această categorie îmbunătățesc răspunsul anabolic al proteinelor și insulinei, cresc performanța și măresc performanța, ceea ce este deosebit de important în timpul exercițiilor de forță grele.
Nutriția sportivă în timp ce crește masa musculară exclude consumul de trigliceride saturate găsite în unt, palmier, nucă de cocos, unt de cacao, untură, carne roșie și produse de cofetărie.
Acest lucru se datorează faptului că molecula de grăsime dăunătoare este complet saturată cu hidrogen și conține colesterol „rău”, ceea ce înseamnă că poate provoca dezvoltarea obezității, bolilor de inimă și diabetului. Prin urmare, principalele surse de trigliceride sănătoase din meniul unui atlet sunt peștele gras, uleiurile vegetale și nucile. Este permis să se includă în dietă lapte 3,2%, brânză de vaci, brânză 9%.
Aportul zilnic de carbohidrați
Principala sursă de energie sunt carbohidrații. Nutriția pentru creșterea masei musculare presupune administrarea a 5 g zilnic. compuși organici care conțin grupări hidroxil și carbonil la 1 kg de greutate corporală proprie.
Rolul carbohidraților este de a crește nivelul de insulină/hormon din organism și de a ajuta la repararea țesuturilor după efort. În plus, ele servesc la transportul nutrienților direct către celulele musculare.
Lipsa de carbohidrați în dieta unui atlet provoacă apatie, slăbiciune, scăderea performanței și reticența de a continua antrenamentul. Dezvoltarea musculară este imposibilă fără consumul de carbohidrați.
În funcție de rata de divizare, acestea sunt:
- rapide (simple), este de preferat sa le folosesti cu o ora inainte, imediat dupa sport, deoarece sunt perfecte pentru refacerea rapida a rezervelor de energie consumata;
- lente (complexe), acestea trebuie consumate cu 2 ore înainte de activitatea fizică.
Ingrediente care conțin compuși organici complecși mai mult de 50 g. la 100g: fasole, năut, linte, mazăre, hrișcă, orez, fulgi de ovăz, pâine, paste.
Carbohidrații lenți ar trebui să fie incluși în meniul zilnic pentru creșterea masei musculare pentru fete și băieți, deoarece sunt sursa principala energie nu numai pentru mușchi, ci și pentru creier.
Produse care conțin compuși organici simpli în cantități moderate - 20g la 100g: toate fructele de pădure dulci, fructele (majoritatea în curki, banane, struguri, mai puțin în citrice, mere), cartofi fierți, băuturi carbogazoase (limonadă, Coca-Cola, Sprite, Fanta , Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime, acestea din urmă, la rândul lor, ar trebui evitate, deoarece astfel de băuturi nu conțin substanțe utileși nu potoli foamea.
Produse cu un conținut minim de carbohidrați – 10 g. la 100g: produse lactate, legume proaspete (vinete, rosii, castraveti, varza, morcovi). Pe lângă faptul că îmbogățesc organismul cu carbohidrați sănătoși, acestea conțin tot ceea ce este necesar (vitamine, minerale, fibre) pentru a îmbunătăți digestia alimentelor în cantități mari.
Astfel, în procesul de selectare a raportului optim de BJU, ar trebui, în primul rând, să vă concentrați pe propria bunăstare. Dacă în perioada antrenamentului de forță experimentați un val de energie prin consumul de mai mulți carbohidrați decât „permite”, cantitatea de grăsime poate fi redusă la 0,8 g/kg.
Cheia unui antrenament de succes este bunăstarea sportivului.
Dacă apare apatie în timpul activității fizice, grăsimile trebuie crescute la 2g/kg, iar carbohidrații trebuie reduse în proporție directă. Ajustarea dietei pentru a se potrivi cu caracteristicile individuale ale corpului dumneavoastră va crește eficiența șederii dumneavoastră în sala de sport.
O creștere rapidă a masei musculare este posibilă numai dacă sunt îndeplinite următoarele condiții:
- alimentație naturală echilibrată;
- somn sănătos de opt ore;
- un set corect selectat de exerciții de forță.
Încălcarea a cel puțin unuia dintre ele duce la o scădere a eficacității antrenamentului și o încetinire a dezvoltării musculare.
Construirea mușchilor este un proces lung care necesită autodisciplină în nutriție. A mânca cinci mese pe zi la fiecare trei ore este o modalitate fiabilă de a obține rezultatul dorit.
Cea mai bună alimentație pentru un sportiv este fracționată, asigură aportul sistematic de alimente în organism în doze mici, ceea ce ajută la accelerarea sintezei, la îmbunătățirea absorbției proteinelor, a metabolismului, având un efect pozitiv asupra creșterii musculare.
Este strict interzis să sari peste mese, să fii foame sau să mănânci în exces. In primul caz mese separate nu va aduce efectul dorit - mușchii nu vor crește în volum, în al doilea - va duce la creșterea în greutate în exces și depunerea de grăsime sub piele.
Exemplu de meniu zilnic pentru un atlet pentru a crește masa musculară
Să ne uităm la opțiunile pentru fiecare masă. Alegeți oricare dintre ele, concentrându-vă pe preferințele gustative și pe caracteristicile individuale ale corpului (ectomorf).
MIC DEJUN
- Banană – 1 buc., pâine neagră – 2 felii, omletă din două albușuri dintr-un întreg.
- Pere – 1 buc., cacao, fulgi de ovăz– 150g, ciocolată neagră – 30g.
- Măr – 1 buc., lapte, terci de hrișcă – 150g.
- Iaurt – 100g, fulgi de ovăz – 50g, brânză de vaci 9% – 100g.
Gustare #1 (pre-antrenament)
- Chefir 0% sau 1%, brânză – 50g, pâine – 2 felii.
- Ceai negru, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi – 200 g, dulceață de zmeură sau miere – 4 lingurițe.
- Fulgi de ovăz neîndulciți – 150 g, dulceață – 3 linguri, grapefruit – 1 buc.
- Măr – 1 buc., nuci (asortate) – 40g, prune uscate, stafide, caise uscate, prune uscate – 80g.
- Banană – 1 buc, proteine – 1,5 linguri, pâine de secară– 3 felii, alune – 30g.
CINĂ
- Avocado - 150 g. (jumătate), file de curcan fiert – 100g, orez neșlefuit – 100g.
- Supă de bulion de vită – 200 ml, compot de fructe uscate, hrișcă – 100 g, pui – 150 g, salată de legume – 100 g.
- Orez – 100g, lapte 1%, curcan 150g sau 2 oua intregi.
- Suc de morcovi sau portocale, banană – 1 bucată, piure de cartofi – 100g, carne de pasăre – 150g.
- Ceai verde, miere – 2 linguri, supă piure de legume – 200 ml, pește – 200 g, orez – 100 g, struguri – 200 g.
Gustare #2 (imediat după antrenament)
- Gainer + nuci – 40g, ciocolată neagră – 50g.
- Ceai negru, dulceață de zmeură sau miere - 5 linguri, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g.
- Banane – 2 buc., ciocolata neagra – 50g.
- Lapte, fulgi de ovaz – 150 g.
- Smoothie de ananas cu bucatele de ciocolata, paine - 2 felii.
- Măr – 1 buc., gălbenușuri de ou – 2 buc., albușuri – 4 buc., migdale – 50g.
- Fructe uscate – 100 g, nuci – 40 g.
CINĂ
- Broccoli – 100g, carne de vita/piept de pui fiarta – 200g, orez – 100g.
- Băutură din fructe de pădure, albușuri – 5 buc, salată de legume – 150g.
- Pește – 200g, ceai verde, portocale – 1 buc.
- Nuci – 50g, gem de zmeură – 4 linguri, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi – 150g.
- Hrișcă – 100g, curcan – 200g, ulei vegetal – 3 linguri, salată de varză-morcovi – 100g.
- Piure de cartofi – 100 g, vițel – 150 g, legume înăbușite– 100g, banane – 1 buc.
Variațiile prezentate servesc drept bază pentru crearea unui meniu pentru săptămână.
Puteți face modificări în planul de nutriție: înlocuiți produsele cu analogi conform BZHU. Pentru a furniza sportivului forță, în 1 oră. înainte de începerea antrenamentului, meniul (gustarea nr. 1) constă în carbohidrați rapidi și lenți. Acţionează ca surse principale de energie. În același timp, proteinele și zaharidele vor ajuta la refacerea energiei irosite și la asigurarea creșterii musculare după exercițiu (gustarea nr. 2).
Dacă alimentația la câștigarea masei musculare este echilibrată și calculată corect, primele rezultate pot fi observate după 3 săptămâni.
Dacă la sfârșitul acestei perioade nu există o creștere în greutate, aportul de carbohidrați trebuie crescut cu 50 g. dupa antrenament, la micul dejun.
Un exemplu de dietă (program) pentru un sportiv vegetarian pentru a crește masa musculară
MIC DEJUN
- Ceai verde, brânză tofu – 100 g. pâine - 2 felii.
- Suc proaspăt stors din castraveți, măr verde, varză, spanac, ghimbir, țelină – 450 ml, shake proteic din lapte de migdale (1 pahar), banană (1 buc), proteină din soia (2 linguri) – 200 ml.
Gustare #1
- Caserolă cu morcovi sau cheesecake – 150g, amestec de nuci – 40g/ unt de arahide– 1 lingura.
- Ulei de dovleac-migdale - 2 linguri, fulgi de ovaz - 150g, tofu - 100g.
- Baton proteic – 1 buc., cocktail mere-grapefruit.
CINĂ
- Supă de legume – 250 ml, dovlecel înăbușit, morcovi, broccoli – 100 g, carne de soia – 150 g, tempeh – 100 g.
- Burger cu avocado și brânză – 1 buc., salată de varză cu roșii – 150g, banane – 1 buc., supă cremă de broccoli și spanac – 200 ml., unt de migdale – 2 lingurițe.
- Orez Kion – 100g, salată de linte și cușcuș – 100g, seitan – 50g, semințe de quinoa – 1 linguriță, ulei de măsline – 1 lingură.
- Supă de mazăre - 200ml, brânză - 100g, terci de hrișcă - 100g, salată de roșii și spanac - 100g.
Gustare #2
- Chefir, seminte de dovleac sau de floarea soarelui – 80g, dulceata de fructe – 5 lingurite, paine – 1 felie.
- Fructe uscate – 100 g, unt de arahide – 1 lingura.
- Shake proteic din banane, lapte de migdale și proteine de cânepă cu bucăți de ciocolată neagră.
CINĂ
- Terci de in – 100g, cotlet de dovleac-morcov aburit – 3 buc, smoothie sau jeleu de fructe de padure, salata de varza, rosii, nuca – 150g.
- Orez sau piure de cartofi cu brânză – 100g, broccoli fiert – 150g, avocado – 100g (jumătate), tofu – 50g.
Alimentația vegetariană în perioada de creștere a masei musculare ar trebui să fie cât mai echilibrată posibil. Proteinele de origine animală (pește, crustacee, ouă, carne) trebuie înlocuite cu: tempeh, nuci, chefir 0%, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt 2,5%, Mozzarella, brânzeturi ricotta, produse din soia, tofu, leguminoase. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă supraîncărcați corpul cu produse proteice. Pentru a crește masa musculară, aportul zilnic de proteine este de 2g/kg, pentru întreținere – 1,5g.
Pentru vegetarieni, regimul ideal de antrenament este intens, dar scurt (până la 30 de minute). Acest lucru se datorează faptului că exercițiile prelungite „utiliza” o cantitate mare de proteine, care se găsește în alimente origine vegetală acumularea este problematică.
Vârsta, sexul, adaptarea, adaptarea organismului la exerciții de forță intense, alimentația proastă, stresul și deficiențele nutriționale duc la progresul lent și întârzie obținerea rezultatului dorit. Suplimentele speciale vor ajuta la accelerarea „construirii” mușchilor, la umplerea golurilor din dieta sportivului și a lipsei de nutrienți (minerale, vitamine, suplimente alimentare, calorii, aminoacizi).
Cea mai bună alimentație sportivă de bază pentru creșterea musculară intensivă și menținerea sănătății este glutamina, BCAA, multivitaminele, omega-3. Proteinele nu s-au încadrat în această categorie de componente fundamentale din cauza conținutului de zahăr/lactoză, care nu ar trebui consumate în perioada de uscare.
Să ne uităm la cele mai populare suplimente sportive, cum să le alegem și caracteristicile de utilizare.
- Glutamina. Este cel mai abundent aminoacid neesențial din mușchi. În ciuda faptului că organismul uman îl produce singur, utilizarea suplimentară a suplimentului noaptea, după antrenament, reduce pierderea de proteine, ameliorează durerea, activează proprietățile protectoare ale corpului, stimulează producția de hormon de creștere, promovează metabolismul grăsimilor, crește glicogenul. rezerve, neutralizează efectele toxice ale amoniacului și rezistă proceselor catabolice.
Exercițiile din sala de sport care vizează creșterea masei musculare cresc nevoia de glutamină de 4,5 ori, deoarece în timpul perioadei de dezvoltare musculară intensivă, cantitatea acesteia din sânge scade cu 18%.
Necesarul zilnic de aminoacizi al unui sportiv este de 5-7g. si depinde de greutatea corporala. Pentru un adolescent nu depășește 3-4 ani.
Izvoare naturale glutamină: ouă, spanac, pătrunjel, pește, carne de vită, lapte, varză, leguminoase. Poți compensa lipsa de aminoacizi prin includerea unui cocktail sportiv în dieta ta de acasă. Reteta de gatit: 10 g. Se diluează pulberea într-un pahar cu apă.
Trebuie să luați băutura cu glutamină de trei ori: pe stomacul gol, înainte de culcare, după antrenament. - BCAA este un grup format din trei aminoacizi esentiali: valina, leucina, izoleucina. Rolul principal al suplimentului este de a reduce efectele nocive ale catabolismului, care interferează cu creșterea musculară. În plus, BCAA sunt baza pentru sinteza proteinelor și producerea de energie. În timpul exercițiilor intense în sală, corpul sportivului experimentează o nevoie crescută de acest aminoacid. Lipsa de BCAA duce la faptul că organismul începe să distrugă țesutul muscular pentru a compensa deficiența acestuia, ceea ce absolut nu poate fi permis.
Produse care conțin un complex de aminoacizi valină, leucină, izolecină - ouă, alune, ton, carne de vită, curcan, pui, somon.
Necesarul zilnic de BCAA pentru ca un atlet să câștige masă musculară este de 10-20g, o singură doză nu trebuie să depășească 4-8g.
Dacă produsele de mai sus nu sunt consumate în cantități suficiente (tabelul cu conținutul de BCAA, mg per 100 g de ingredient este prezentat online), organismul sportivului începe să experimenteze o deficiență de nutrienți. Pentru a satisface necesarul zilnic de aminoacizi, trebuie să includeți un supliment sportiv în dieta dumneavoastră. Este optim să îl includeți în dieta dumneavoastră înainte de antrenament și imediat după acesta.
Pentru a obține cel mai bun efect, BCAA este cel mai bine combinat cu gainer, creatină și proteine. - Omega-3. Acizii grași nesaturați sănătoși îmbunătățesc circulația sângelui, funcția creierului, reduc pofta de mâncare, accelerează metabolismul, previn degradarea mușchilor, au un efect general de întărire asupra corpului și au un efect pozitiv asupra funcției inimii.
Principalele surse de omega-3 sunt tonul (0,5-1,6g la 100g), somonul (1,0-1,4g), macroul (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9 ), hering (1,2-3,1), păstrăvul ( 0,5-1,6), semințe de in (22,8g), germeni de ovăz (1,7g), nuci (6,8g), fasole (0,6g).
Mesele pentru creșterea masei musculare pentru fete și băieți ar trebui să includă 2-3g. acizi grași nesaturați.
Puteți adăuga omega 3 consumând ulei de pește în capsule de 2-6g. pe zi cu mâncare. - Gainer este un supliment nutritiv pentru sportivi, format din 60% carbohidrați și 35% proteine. Unii producători (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) adaugă în băutură oligoelemente, glutamina, vitamine, creatină, care hrănesc organismul, compensează rezervele de energie pierdute, cresc efectul anabolic și îmbunătățesc absorbția. a drogului.
Cu un câștigător, sportivul primește o cantitate suplimentară de „materiale de construcție” necesare creșterii musculare. Este ușor să pregătiți un cocktail nutrițional din concentrat: doar diluați 100 g. pulbere în 300 ml lichid (apă, lapte 0,5% sau portocală proaspăt storsă, suc de mere).
Trebuie să bei băutura dimineața, cu 30 de minute înainte și după cursuri. Puteți bea un shake de carbohidrați-proteine noaptea cu o oră înainte de culcare. Nutriția bugetară pentru creșterea musculară constă din următoarele tipuri de câștigători: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, care poate fi folosit ca înlocuitor parțial pentru hrana obișnuită. . - Creatina este un compus organic care, atunci când este introdus în organism, servește drept „combustibil” pentru contracțiile musculare.
Surse naturale ale substanței – cod (3g/kg), somon (4,5g/kg), ton (4g/kg), carne de porc, vită (4,5-5g/kg), hering (6,5-10g/kg), lapte ( 0,1 g/l), merișor (0,02 g/kg).
Creatina crește forța și rezistența musculară și le restabilește rapid potențialul energetic. Cu toate acestea, pentru ca acesta să afecteze performanța atletică, trebuie să mănânci cel puțin 5 kg de carne pe zi, ceea ce este destul de problematic. Vă puteți satura corpul cu un compus organic luând aditivi alimentariînainte, după antrenament, 5 g. - Proteina este o hrană fundamentală, ieftină pentru creșterea musculară intensivă și are cea mai mare valoare biologică. Pe lângă aminoacizii esențiali, pudra conține impurități reducătoare și microelemente. Inhibă sinteza miostatinei, stimulează creșterea musculară, crește producția de energie, suprimă catabolismul și arde grăsimile.
Exista urmatoarele tipuri de proteine: vegetale - soia, animale - cazeina, zer, ou.
Evaluarea celor mai eficiente suplimente sportive este condusă de proteina din zer, care, după ce intră în organism, este rapid absorbită în tractul gastrointestinal, crescând brusc concentrația de aminoacizi în sânge.
Pentru a obține un efect maxim, masa după antrenament ar trebui să conțină proteine și BCAA.
In forma sa naturala in 100g. Produsul contine proteine: carne (25-29g), peste (21-22g), branza de vaci (12g), fructe de mare (21-23g), branza (23-28g), tofu (17g), linte (25g), hrisca (12,6g), ou (6g), năut (19g), un pahar de chefir și lapte (3g). Doza zilnică de proteine în timpul dezvoltării musculare este de 2 g/kg greutate corporală. O singură porție de shake proteic este de 30 g. pulbere la 250 ml apă, suc, lapte.
Trebuie să bei o băutură proteică de până la 5 ori pe zi: dimineața, cu 1,5 ore înainte și imediat după antrenament.
În ciuda gamei largi de suplimente alimentare disponibile, pentru a câștiga mușchi rapid și în siguranță, este important să obțineți 50% proteine din surse alimentare și 50% din suplimente sportive.
Adesea, sportivii care se străduiesc să-și dezvolte mușchii se confruntă cu problema modului de pregătire adecvată a alimentelor. Monotonia în nutriție este un obstacol serios în calea rezultatului dorit. O dietă pentru creșterea musculară ar trebui să conțină o mulțime de proteine și carbohidrați complecși.
Puteți diversifica dieta unui sportiv prin introducerea următoarelor preparate din produse permise: brioșe cu brânză de vaci, cheesecake, salată de calmar, proteine, supe cremă de mazăre, omletă cu legume, ton, tofu, desert de banane, jeleu de migdale, sorbet de iaurt, ficat de vițel cu sos de zmeură, clătite de ovăz cu ananas, sandviș cu pui, dietă brânză de casă, fructe de mare în sos de smantana, somon la gratar, stiuca cu hrean, scoici italiene, creveti cu ardei gras. Rețetele acestor preparate sunt prezentate online pe site-ul de nutriție sportivă http://sportwiki.to.
O dietă echilibrată, un set bine ales de exerciții de forță, consumul de lichide din abundență și alternarea regimului „antrenament-odihnă” sunt factori fundamentali, a căror respectare duce la creșterea rapidă a masei musculare.
Nu știi ce să mănânci la micul dejun? Cină? Cină? Sau toate cele de mai sus? Acum cu siguranță vei stăpâni aceste cunoștințe. Într-unul dintre articolele anterioare intitulat „”, am examinat cele mai importante aspecte și componente ale unei alimentații adecvate pentru câștigarea masei musculare, fără de care, din păcate, este pur și simplu imposibil să reușești metamorfoza corpului tău.
Astăzi vom răspunde la întrebarea cum să mănânci corect pentru a câștiga masa musculară și vom discuta despre strategia de nutriție. Meniul este universal și, prin reglarea porțiilor și înlocuirea unora dintre ingrediente (de exemplu, terci cu lapte în loc de apă și invers), este potrivit pentru aproape orice sportiv.
Deci, care este „rețeta” nutrițională ideală pentru construirea mușchilor? Răspunsul este înfricoșător de simplu, cel puțin în termeni generali:
- În primul rând, trebuie să mănânci cantitatea potrivită de alimenteîn anumite momente ale zilei
- in al doilea rand, mâncați tipurile potrivite de alimente
A face una sau alta NU E SUFICIENTA! Un exemplu ar fi un ectomorf care este nebun de meticulos în alegerea alimentelor pentru a câștiga masa musculară, dar nu mănâncă suficient într-o singură ședință. Sau un atlet care depășește toate limitele în căutarea lui de a câștiga în masă, devorând absolut tot ce îi este în cale până când stomacul său devine cea mai mare parte a corpului său.
Spre deosebire de exemplele de mai sus, dieta ideală pentru a câștiga masa musculară ar trebui să fie cea care vă va permite să creșteți, să câștigați mușchi și masă fără a vă transforma într-un „căpcăun urât”. Acest tip de plan necesită o abordare mai metodică. Acesta este ceea ce ne vom uita în următoarele 9 reguli. Și nu contează dacă o fată sau un bărbat citește asta - acest lucru se aplică oricui, singurele diferențe sunt în porțiile din feluri de mâncare. Încercați-le singur, observând efectul fiecăruia dintre ele. Drept urmare, îți vei putea crea propria dietă ideală și, combinată cu o dietă bună, vei reuși cu siguranță obiectivele tale.
Mănâncă mai des pentru a câștiga masă musculară
Nu vei putea să-ți maximizezi creșterea și să câștigi masă musculară dacă mesele tale sunt împărțite în trei sau patru mese pe zi. În schimb, trebuie să rămâi la 6 sau chiar 7 mese pe zi. Beneficiile sunt incredibil de multiple: cantități mai mici sunt absorbite mult mai ușor, ceea ce înseamnă că vei obține mult mai mulți aminoacizi, vitamine și minerale decât dacă ai mânca cantități mai mari, dar doar de câteva ori pe zi.
Dozele mai frecvente vor ajuta la creșterea nivelului de testosteron și insulină, care favorizează creșterea, reducând în același timp nivelul de cortizol, un hormon care inhibă creșterea care este produs în timpul exercițiilor fizice. Luați în considerare acest lucru atunci când creați un meniu de nutriție pentru câștigarea masei musculare.
Păstrați proteinele la niveluri adecvate
Proteina este formată din aminoacizi - componentele principale ale țesutului muscular și cel mai important lucru în nutriție pentru câștigarea masei musculare pentru un ectomorf. Ai nevoie de o mulțime de aminoacizi pentru ca organismul tău să-și construiască mușchi. Trebuie să consumați cel puțin 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic. Dacă cântărești 90 kg, trebuie să incluzi cel puțin 180 de grame de proteine în planul tău zilnic.
Acest 26-30 g într-o singură ședință, ceea ce este echivalent cu aproximativ 150 g piept de pui sau 170 de grame de brânză de vaci. Este o matematică simplă, dar mulți oameni o neglijează și obiectivele lor devin de neatins.
Manipulați-vă aportul de proteine în punctele cheie
Urmați regula „2 grame de proteine pe kg de greutate”în trei sau patru săptămâni. Dacă după un timp nu vezi rezultate semnificative, ajustează-ți aportul de proteine în două momente critice: după antrenament și înainte de culcare. După antrenament, creșteți aportul la 40-60g, de preferință folosind proteine din zer cu acțiune rapidă. Înainte de culcare, 30-40 de grame de proteine de cazeină vă vor ajuta să vă mențineți într-o stare anabolică în timp ce dormiți. În caz contrar, va fi postul prea lung și dăunător pentru organism, iar alimentația pentru a câștiga masa musculară și programul de antrenament cu greutăți vor fi ineficiente.
Creșteți carbohidrații
Carbohidrații lucrează împreună cu proteinele pentru a crea condiții hormonale favorabile pentru creștere. Ele ajută la procesul de transport a aminoacizilor de la alimente la mușchi, care vor fi transformați în țesut muscular nou sau utilizați pentru a repara țesutul deteriorat în timpul exercițiilor fizice. Ei bine, cred că toată lumea știe deja că carbohidrații sunt o sursă puternică de energie. Începeți cu 4 g ang. pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dar, spre deosebire de proteine, împărțiți-le între primele cinci sau șase mese, eliminând carbohidrații din ultimele una sau două mese.
Astfel, un sportiv de 90 kg ar trebui să mănânce 60-72 de grame de cărbune. în fiecare dintre primele sale cinci sau șase ședințe, cu unghiuri minime. după.
Gestionați carbohidrații în punctele cheie
Urmați regula „4 grame de carbon pe kg de greutate”în trei sau patru săptămâni. Dacă nu se observă rezultatele, crește aportul de carbohidrați în două momente critice: la prima masă a zilei și după antrenament. Adăugarea și mai multor carbohidrați la micul dejun, combinată cu proteine, ajută la oprirea defalcării care are loc în ultimele două până la trei ore de somn noaptea și accelerează metabolismul (contrar concepțiilor greșite populare, metabolismul crescut crește de fapt creșterea musculară):
- Numărul de unghiuri la micul dejun și după antrenament este necesar să crească cu 50%. De exemplu, dacă ați mâncat 60 de grame la micul dejun, creșteți la 90 de grame.
- Până în a cincea săptămână de la urma dietei de creștere a mușchilor, dacă nu ați observat încă îmbunătățiri, creșteți cantitatea de carbohidrați din dieta dumneavoastră la un total de 5 grame pe kg de greutate corporală pe zi.
Nu evita grăsimile
O greșeală comună printre cei care încearcă să câștige dimensiunea mușchilor este incapacitatea de a distinge între grăsimile bune și rele. Adevărul este că nu toate grăsimile sunt la fel. Grăsimile omega 3 și 6 mononesaturate sănătoase pot fi un sprijin imens pentru sportivii care încearcă să mănânce sănătos pentru a câștiga dimensiunea musculară. Subliniați următoarele alimente care sunt grozave pentru creșterea masei musculare: avocado, somon și alți pești grasi, nuci și uleiuri sănătoase, cum ar fi canola și măsline.
Spune DA legumelor
Consumul de o tonă de legume nu te va ajuta să obții un corp imens, dar va fi un ajutor indispensabil în procesarea celorlalte alimente pe care le consumi. CU sistemul digestiv hardgainers, în timpul dietelor de creștere în masă, au adesea probleme cu caloriile care depășesc norma. Este fibrele alimentare din dieta noastră care sunt concepute pentru a ajuta la procesele digestive - ne vor furniza microelemente și vitamine utile.
Pentru a crește dimensiunea mușchilor, nu este suficient să faci exerciții regulate. Nutriția care te ajută să câștigi masă musculară implică volum, calitate și varietate crescute în dieta ta. Antrenamentul intensiv, regulat, metodic corect cu aport insuficient nu produce rezultate.
Reguli de nutriție pentru creșterea dimensiunii musculare
Pentru a crește masa musculară, este necesar ca consumul de carbohidrați și grăsimi să depășească consumul de energie al organismului.
Proteinele sunt importante pentru creșterea țesuturilor. Dacă sunt deficienți, nu există nici o creștere a masei musculare sau creștere a forței. Carnea, peștele, carnea de pasăre, ouăle și produsele lactate conțin proteine de înaltă calitate. Necesarul zilnic de proteine este de 1,3 g per 1 kg de greutate corporală. Când practicați sport, necesarul crește la 2-4 g la 1 kg de greutate corporală.
Carbohidrații sunt o sursă de energie; sunt necesari pentru absorbția alimentelor proteice. Tipurile simple de carbohidrați se absorb rapid (zahăr, fructe), carbohidrații complecși ard mai lent (legume, cereale, leguminoase, nuci). Proporția recomandată de carbohidrați simpli ar trebui să fie de 35%, carbohidrați complecși – 65%.
Grăsimile sunt necesare pentru producerea anumitor hormoni în timpul creșterii musculare și oferă energie în timpul activității fizice prelungite. benefic pentru organism grăsimea conține produse lactate și uleiuri vegetale. Aportul optim este de 65-70% grăsimi animale și 30-35% grăsimi de origine vegetală.
La începutul antrenamentului, cu tradiționale 3-4 mese pe zi, creșterea musculară poate fi de 3-5 kg pe lună. Dar după ceva timp, creșterea se oprește. Adesea, cauza este lipsa de hrană - la urma urmei, greutatea corporală a crescut și, prin urmare, pentru o creștere suplimentară a mușchilor, sunt necesare mai multe materiale de construcție proteice și mai multă energie sub formă de carbohidrați și grăsimi.
Corpul uman este incapabil din punct de vedere fiziologic de a absorbi mai mult de 30 g de proteine la un moment dat. Creșterea dimensiunii porției va provoca distensie stomacală, supraalimentare și balonare. Pentru a menține dimensiunea porției acceptabilă, va trebui să creșteți numărul de mese, aducându-l treptat până la de 5-6 ori pe zi.
Programul de nutriție trebuie să se potrivească cu intensitatea antrenamentului tău pentru a câștiga masă musculară. În primul rând, merită să creșteți aportul de proteine la 2g la 1 kg de greutate corporală, ceea ce va crește cu siguranță conținutul de calorii al dietei.
Dieta optimă este cea în care o parte proteină reprezintă trei părți carbohidrați. Este permis consumul de carbohidrați cu indice glicemic ridicat (miere, înghețată).
Carbohidrații absorbiți de organism sunt transformați în glicogen, care se găsește în ficat și mușchi. În timpul antrenamentului, rezervele de glicogen sunt consumate intens. Când se epuizează, organismul începe să obțină energie prin descompunerea moleculelor de proteine musculare, determinând pierderea volumului mușchilor.
Pentru a evita acest lucru, în 30 de minute după antrenament, ar trebui să luați carbohidrați în proporție de 1,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală - de exemplu, beți suc natural de fructe. După alte 2 ore, mâncați carbohidrați - de exemplu, paste. Această măsură crește rata de acumulare a glicogenului în mușchi, ajutând la refacerea lor rapidă. În timpul sportului intens, se recomandă consumul a 6 până la 10 g de carbohidrați pe kg greutate corporală în fiecare zi.
Câștigarea masei musculare este facilitată prin înlocuirea pierderilor de lichide prin transpirație. Trebuie să te cântărești înainte și după antrenament. Pentru fiecare kilogram pierdut după terminarea exercițiilor, ar trebui să bei până la 1,5 litri de lichid, ceea ce accelerează procesul de recuperare.
În timpul somnului, corpul obține energie prin descompunerea celulelor musculare. Tranziția de la somn la starea de veghe dimineața crește consumul de energie. Pentru a preveni ca antrenamentul din ziua precedentă să fie în zadar, organismul are nevoie de un mic dejun copios.
Dieta pentru cresterea masei musculare
Pe lângă un aport suficient de proteine, grăsimi și carbohidrați, dieta ar trebui să conțină vitamine și microelemente. În forma lor naturală și ușor digerabilă, sunt cele mai abundente în legume și fructe.
- Vitamina A. Intareste oasele, dintii, imbunatateste starea pielii. Este conținut în morcovi, roșii, pește și ficat.
- Vitaminele B. Necesare pentru procesele metabolice și restaurarea rapidă a țesuturilor după antrenament. Conținut în pește, cereale, nuci, leguminoase, legume cu frunze verzi, porumb.
- Vitamina C. Participa la sinteza de noi tesuturi, hormoni, intareste vasele de sange, promoveaza vindecarea rapida. Există mult în citrice, mere, căpșuni, varză.
- Vitamina D. Intareste oasele si dintii. Conținut în grăsimi vegetale, ulei de peste, ouă.
Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să includeți microelemente în dieta dvs.:
- Calciu. Întărește mușchii, necesar pentru rezistența oaselor. Există mult calciu în lapte, brânză, varză.
- Potasiu. Reglează echilibrul fluidelor din organism, menține ritmul inimii și coordonează contracțiile musculare. Conținut în cartofi, cereale, fructe.
- Fier. Necesar pentru menținerea nivelului de hemoglobină, care transportă oxigenul în celule. Conținut în carne, ficat, ouă, nuci, leguminoase.
- Fosfor. Întărește țesutul osos. Există mult în carne, pește, ouă, nuci.
- Magneziu. Necesar pentru sinteza enzimelor, o mai buna absorbtie a carbohidratilor, proteinelor, important pentru contractiile musculare. Conținut în legume, porumb, mere, nuci.
Mesele pentru creșterea masei musculare ar trebui să conțină:
- produse lactate - lapte, brânză, brânză de vaci, care conțin multe proteine;
- produse proteice - carne slabă, pește, care asigură organismului aminoacizi esențiali;
- fructele si legumele sunt o sursa de vitamine si minerale;
- produsele din făină și cereale sunt o sursă de carbohidrați, vitamine și proteine.
În plus, dieta ta ar trebui să conțină suficiente alimente bogate în fibre. Există mult în cereale, leguminoase, nuci și fructe.
Cum să mănânci chiar înainte de antrenament
Pentru a câștiga masa musculară, este important să respectați reguli nutriționale simple. Cu cât timpul de antrenament este mai aproape, cu atât alimentele ar trebui să conțină mai puțini carbohidrați și calorii. De exemplu, după un mic dejun ușor, puteți construi mușchi în decurs de o oră, după un prânz copios - nu mai devreme de patru ore.
Dacă se preconizează o activitate fizică de scurtă durată în 30-60 de minute, nu trebuie să consumați carbohidrați ușor digerabili - zahăr, miere, suc, compot, dulceață. După aproximativ o jumătate de oră, glucoza începe să se acumuleze în ficat sub formă de glicogen, iar insulina își reduce nivelul din sânge în timpul efortului. Ca urmare, ficatul nu eliberează glucoză în mușchi timp de aproximativ o oră, ceea ce afectează intensitatea contracțiilor musculare.
Invers, daca ai o activitate fizica de lunga durata - jogging, schi sau ciclism - carbohidratii simpli pot fi consumati imediat inainte de antrenament. Glucoza va fi absorbită treptat din intestine și folosită pentru funcționarea mușchilor.
Pentru a te împiedica să vrei să mergi la toaletă atunci când câștigi masă musculară, nu trebuie să consumi alimente bogate în fibre alimentare înainte de antrenament. De asemenea, ar trebui să evitați alimentele care contribuie la formarea gazelor (mazăre, varză, fasole, ceapă).
Alimentele sărate rețin lichid în organism, ceea ce provoacă balonare. Ca urmare, stomacul începe să împingă diafragma, ceea ce face dificilă funcționarea inimii și plămânilor în timpul exercițiilor fizice.
De ce sunt necesare alimente grase în meniu
Multe sisteme moderne Nutriția pentru a câștiga masa musculară necesită limitarea aportului de grăsimi.
Această măsură este parțial justificată. Alimentele grase au un conținut ridicat de calorii, dar, în comparație cu carbohidrații, este nevoie de mult timp pentru a se digera, ceea ce provoacă letargie.
Unii sportivi iau steroizi pentru a crește rapid masa musculară și, prin urmare, sunt forțați să adere la o dietă practic fără grăsimi pentru a face ficatul cât mai ușor posibil. În realitate, o dietă fără alimente grase nu este o regulă pentru culturism.
Consumul de alimente grase este posibil și necesar, mai ales la o vârstă fragedă. Aportul de grăsimi este necesar pentru reacțiile metabolice din organism.
Grăsimile vegetale cresc elasticitatea pereților vaselor de sânge. Ele sunt importante pentru metabolismul vitaminelor B, necesare pentru câștigarea masei musculare, favorizează absorbția calciului și sunt bogate în vitamina E.
O deficiență de grăsimi vegetale afectează negativ funcția de reproducere, încetinește procesele de creștere și afectează contractilitatea mușchiului inimii.
Doar abuzul de alimente grase, mai ales atunci cand este combinat cu carbohidrati, perturba metabolismul si duce la formarea de depozite grase. Situația este agravată de refuzul de a include fibre în dietă și de utilizarea steroizilor, care, ca și grăsimea, cresc încărcătura asupra ficatului.
La vârsta mijlocie, merită să reduceți conținutul caloric al dietei și conținutul de alimente grase din meniu. În orice caz, nu ar trebui să transformați o precauție rezonabilă într-o fobie, fie și doar pentru că alimentele proteice obișnuite - cârnați, brânză - conțin și o mulțime de grăsimi.
Unele grăsimi animale pot fi înlocuite ulei vegetal, mâncând nuci, pește, semințe. Înlocuiți laptele integral cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, consumați soiuri cu conținut scăzut de grăsimi brânză.
Merită să vă monitorizați periodic nivelul colesterolului din sânge. Și dacă rămâne normal, nu este nevoie să schimbi nimic în alimentația ta pentru a câștiga masă musculară.
Dacă nivelul colesterolului este crescut, acest lucru nu înseamnă că este necesar să le excludem din dietă. alimente grase. De exemplu, boala hepatică crește nivelul de colesterol.
Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să arzi grăsimile
Dacă volumul de grăsime corporală este destul de mare, merită să lucrați la arderea depozitelor de grăsime în exces. Este important ca celulele adipoase să fie distruse în tot corpul, și nu în zona care este lucrată în timpul antrenamentului.
Exercițiile aerobice efectuate într-un ritm bun timp de douăzeci de minute de trei ori pe săptămână sunt potrivite pentru arderea grăsimilor: bicicletă, bandă de alergare, aparat de vâsle. Util în fiecare zi timp de 45-60 de minute, reduceți dieta zilnică cu 200-300 de calorii.
Dacă grăsimea corporală a încetat să mai scadă, ar trebui să măriți ritmul de mers și să reduceți puțin mai mult numărul de calorii.
Când cantitatea de grăsime corporală devine acceptabilă, puteți reduce exercițiile aerobice, puteți crește conținutul de calorii al dietei și puteți începe să câștigați masa musculară făcând exerciții de forță.
Numărarea caloriilor pentru a crește dimensiunea mușchilor
Ar trebui să fiți pregătiți pentru faptul că o creștere a volumului muscular este aproape întotdeauna însoțită de o creștere a depozitelor de grăsime. De obicei, obținerea a trei părți de masă musculară este asociată cu formarea unei părți de grăsime.
Pentru a crește masa musculară, merită să monitorizați formarea de grăsime și să luați măsuri în timp util. Pentru a face acest lucru, va trebui să ții un jurnal și să notezi conținutul caloric al alimentelor consumate în timpul zilei.
Dacă depozitele de grăsime din zonă încep să crească, trebuie să ajustați programul de antrenament către o intensitate mai mare și să reduceți conținutul caloric al dietei cu 10%. Cu o reducere mai mare a caloriilor, există riscul de a opri creșterea musculară.
Pentru a transforma in muschi nutritia de cea mai inalta calitate, va trebui sa te antrenezi si in acelasi timp sa oferi organismului suficient odihna. Apoi poți scăpa de stratul de grăsime care apare atunci când câștigi masă musculară cu exerciții de ușurare și definire a mușchilor.
Meniu pentru cresterea masei musculare
O dietă pentru creșterea dimensiunii musculare nu necesită mult efort. Merită să includeți în dieta dumneavoastră lapte, pește, ouă, cereale, fructe și legume, nuci, semințe, leguminoase și mai multe alimente cu fibre grosiere.
Exemplu de dieta pentru cresterea masei musculare:
- Mic dejun: omletă cu șuncă și brânză, terci de orez sau hrișcă, 200-300g brânză de vaci, câteva pahare de lapte.
- Al doilea mic dejun: 200g bucată de cotlet de vită cu pâine integrală, un pahar de lapte.
- Pranz: O bucata de vita cu cartofi fierti sau paste, fructe, un pahar de lapte.
- Al doilea prânz: 200 g brânză de vaci, stafide, fructe.
- Cina: pui, paste sau cartofi, fructe, nuci, lapte.
- Cu câteva ore înainte de culcare: 20 g de brânză, un pahar de chefir.
05-10-2014
47 986
Informații verificate
Acest articol se bazează pe dovezi științifice, scrise și revizuite de experți. Echipa noastră de nutriționiști și esteticieni autorizați se străduiește să fie obiectivă, imparțială, cinstită și să prezinte ambele părți ale argumentului.
Astăzi există un număr mare de diete care sunt folosite în mod activ de sportivii de culturism. Cu toate acestea, majoritatea nu duc la efectul dorit, deoarece sunt create de sportivi înșiși. Toată lumea își dorește să-și inventeze propria dietă minune care să-și facă mușchii într-un timp scurt. Și adesea folosesc produse specifice pentru asta, sau inventează diverse feluri de mâncare și cocktail-uri care includ o combinație de produse incompatibile și sunt greu de preparat.
Toate aceste experimente, de regulă, nu duc nicăieri. Ori nu există niciun rezultat, ori există unul, dar, în același timp, sănătatea se deteriorează foarte mult, ceea ce devine de foarte multe ori motivul opririi antrenamentului.
Desigur, pentru ca mușchii să devină proeminenti, nu este suficient doar să ridici o mreană în fiecare zi în sală, ai nevoie de o dietă care să îndepărteze stratul de grăsime care acoperă mușchii din viziunea umană; Dar există o dietă care să îți permită să îndepărtezi grăsimea, ajutând în același timp la creșterea masei musculare?
Un astfel de program de nutriție există și se numește dietă proteică pentru mușchi. Cum este superior altor programe de nutriție și cum construiește mușchii? Să încercăm să ne dăm seama. 
Numai din nume reiese clar că baza dietei sunt alimentele bogate în proteine. Chiar și un atlet începător știe cum „funcționează” proteinele în corpul uman. Proteina este o componentă esențială pentru dezvoltarea și creșterea normală a mușchilor. Din acest motiv, la începutul antrenamentului, se adaugă la dieta lor.
Dar nu sunt atât de sigure pentru corpul uman, așa cum au dovedit oamenii de știință de mai multe ori ţările europene. O dietă proteică pentru creșterea masei musculare se bazează nu numai pe consumul de alimente proteice, ci și pe alimente care conțin carbohidrați și grăsimi în doze mici, de care organismul are nevoie pur și simplu pentru funcționarea normală.
Absența lor completă poate provoca dezvoltarea multor boli, precum și perturbarea sistemelor și organele interne. De asemenea, absența lor poate duce la afectarea metabolismului carbohidraților și la un exces de corpi cetonici în sânge.
O dietă proteică pentru creșterea musculară nu interzice, de asemenea, consumul de alimente bogate în calorii (în mod natural, cu moderație), deoarece sportivii au nevoie pur și simplu de energie, pe care o vor cheltui în sală, iar cantitatea lor depinde direct de intensitatea exercițiului.
Proteinele sunt digerate foarte lent de către organism, ceea ce îl „forțează” să cheltuiască multă energie pe ea. Acesta este motivul pentru care stratul de grăsime este ars. După care majoritatea proteinelor sunt distribuite de către organism în direcții diferite, iar cele mai multe dintre ele intră direct în mușchi, datorită cărora are loc o creștere a masei musculare. 
Dieta cu proteine pentru construirea mușchilor își propune să atingă rezultatele dorite fără a vă compromite sănătatea. Puteți să rămâneți la această dietă perioadă lungă de timp, deoarece include carbohidrați și grăsimi.
Pentru a pur și simplu „uscă” stratul de grăsime și a defini definiția mușchilor, aveți nevoie de șase mese pe zi, care vor include o cantitate mare de proteine și o cantitate medie de carbohidrați și grăsimi. În acest caz, mărimea porției ar trebui să fie mică și suficientă pentru a elimina senzația de foame.
Dacă este necesară creșterea semnificativă a masei musculare, porțiunea trebuie mărită, dar în limite rezonabile. În același timp, doar alimentele proteice ar trebui să crească în cantitate, și nu carbohidrații.
În același timp, este necesar să bei multe lichide, deoarece sportivii au nevoie în special de ele. Cantitatea de lichid nu trebuie să fie mai mică de 2,5 litri pe zi. Ar trebui să fie doar apă, o puteți înlocui cu apă minerală Apă plată. Sunt excluse băuturile dulci (sucuri, apă carbogazoasă, compoturi, băuturi din fructe) și băuturile care conțin cofeină (ceai negru și verde, cafea, cacao).
În ceea ce privește produsele care conțin carbohidrați și grăsimi, acestea ar trebui să umple dieta sportivului cu 30%. Adică, 70% din dietă ar trebui să fie alimente proteice, iar 30% alimente cu carbohidrați și grăsimi.
Puteți afla mai multe despre dieta cu proteine pentru mușchi în următorul videoclip:
Dieta cu proteine pentru cresterea masei musculare: alimente permise
Înțelegând principiul modului în care funcționează o dietă cu proteine pentru a construi masa musculară, puteți crea singur un meniu pentru fiecare zi. Cu toate acestea, ar trebui să știți ce alimente trebuie incluse în dietă atunci când urmați un astfel de program de nutriție.
Deci, principalele produse alimentare care ar trebui să umple dieta cu 70% sunt:
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
- albusuri de ou fierte;
- ouă crude;
- carnea de pasare fiarta sau aburita (pui sau curcan), dar trebuie consumata doar carne de piept fara piele;
- carne de calmar;
- pește de mare cu conținut scăzut de grăsimi;
- leguminoase;
- nuci.
În orele de seară, aceste produse ar trebui să umple 100% din porție. Dimineața și după-amiaza, 30% din alimentele consumate sunt carbohidrați și grăsimi, care sunt incluse în următoarele produse:
- chefir;
- iaurt natural;
- ovăz și terci de hrișcă, preparat doar cu apa fara adaos unt, sare și zahăr;
- legume și fructe, cu excepția strugurilor, bananelor, perelor și cartofilor. Este permis să mănânci morcovi, varză de diferite soiuri, castraveți, roșii, ardei gras, prune, caise, citrice și soiuri de mere verzi.
Aceste produse ar trebui să cuprindă meniul zilnic al unei persoane care dorește să crească masa musculară.
Reguli de gătit
Regula nr. 1: fără prăjire! Gătiți numai cu abur sau în apă. Uneori se permite coacerea legumelor și fructelor în folie.
Regula nr. 2: Nu poți adăuga sare și zahăr!
Regula nr. 3: ai voie să consumi 2 linguri pe zi. l. ulei de masline pentru dressing de salata! Dar cel mai bine este să folosiți iaurt natural în aceste scopuri.
Sistemul alimentar de slabit este mult diferit de sistemul alimentar de crestere a masei musculare, chiar daca atat in primul cat si in cel de-al doilea caz baza este o dieta proteica.
Pentru sportivii care doresc să-și dezvolte rapid mușchi, ar trebui să-și amintească că trebuie să consume cel puțin 2.800 kcal pe zi. Desigur, această cifră trebuie abordată treptat pentru a nu vă dăuna sănătății. Pentru a face acest lucru, trebuie să adăugați 300 kcal la indicatorul existent în fiecare zi, până când acest indicator atinge valorile necesare.
Primele 70% din consumul de alimente (mic dejun, prânz, prânz și gustare de după-amiază) ar trebui să aibă loc în prima jumătate a zilei, adică înainte de ora 16:00. În continuare, trebuie să respectați următoarea schemă:
- Cu 1 - 2 ore înainte de curs trebuie să mănânci un albuș de ou și 1 porție mică de cereale fierte (orez, hrișcă sau fulgi de ovăz);
- trebuie să bei imediat un cocktail care va conține o cantitate mare de proteine și carbohidrați;
- La 2 - 3 ore după antrenament ar trebui să aibă loc cina, care va consta exclusiv din alimente proteice.
Merită să ne amintim că o dietă cu proteine pentru construirea musculară nu ar trebui să devină un mod de viață. Această dietă, ca oricare alta, încă lasă o „amprentă” asupra corpului. Prin urmare, nu este recomandat să rămâneți la el mai mult de 1 lună.
Nu există nicio „intrare” sau „ieșire” specială în această dietă. Dar pentru a menține rezultatele, trebuie să respectați mai multe reguli:
- după finalizarea dietei, trebuie să introduceți treptat produsele de panificație și paste în dietă;
- Puteți adăuga fructe și legume interzise în alimentație numai după 4-7 zile;
- La 2 - 3 săptămâni după terminarea dietei, puteți începe să mâncați prăjeli și produse de cofetărie în cantități mici.
Urmați toate regulile și veți observa cum mușchii dvs. încep să crească cu salturi! Mult succes in demersurile tale!
