Cum să respirați corect: Tehnica corectă de respirație. Respirația - control asupra energiei Cum să respirați corect tehnici de respirație

Putem trăi pentru o lungă perioadă de timp fără mâncare, câteva zile fără băut, dar viața fără respirație se măsoară în minute. Respirația este cea mai importantă dintre toate funcțiile corpului. Respirația corectă este unul dintre cele mai importante procese din corpul nostru pentru a menține sănătatea. De asemenea, dacă respiri corect, riscul de boli, inclusiv infarct miocardic, scade. În culturile orientale, se acordă o mare importanță tehnica corecta respirație și din motive întemeiate.

Ce poate fi mai natural decât respirația? S-ar putea să fii surprins să afli că majoritatea oamenilor nu știu că respirația este un act pe care îl facem de aproximativ 20.000 de ori pe zi. Este un proces precum respirația care ne poate afecta profund sănătatea și starea generala persoană. Multe dintre exercițiile de respirație sunt simple, așa că învățarea tehnicii corecte de respirație nu necesită multă inteligență sau forță. Respirația a fost mult timp considerată esențială pentru menținerea vitalității și energiei.

ÎN culturi occidentale se acordă puțină atenție tehnicilor de respirație, ceea ce poate duce la probleme de sănătate. Din fericire, schimbarea obiceiurilor de respirație se poate face destul de ușor dacă înțelegeți cum.

Anuloma Viloma / Anuloma pranayama. Dmitri Lapșinov

Tehnici de exerciții pentru îmbunătățirea respirației

Se pot face exerciții simple de respirație pentru a ajuta organismul să folosească mai bine oxigenul. În același timp, fiecare persoană va simți un mare val de energie și o îmbunătățire a stării generale.

Pentru a începe să respirați corect, trebuie doar să urmați acești pași:

1. Începe prin a număra de câte ori respiri în fiecare minut. Într-o poziție relaxată, majoritatea oamenilor respiră între 15 și 25 de ori pe minut.
2. Luați o poziție întinsă. Pune o carte grea pe stomac chiar sub buric.
3. Continuați să practicați acest lucru până când respirația dvs. devine naturală și fără efort, iar cartea nu este un obstacol în calea respirației adânci.

SUFLARE. Cum să respiri corect? Respirați cu Master Go!

Iată încă câteva reguli generale pentru o respirație mai eficientă:

1. Trebuie să respiri doar pe nas cât mai mult posibil. Nasul preîncălzește, umidifică și filtrează aerul înainte de a intra în plămâni.
2. Stai cu brațele drepte în lateral. Începeți să inspirați încet, astfel încât aerul să umple partea inferioară a plămânilor. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă relaxați mușchii abdominali.
3. Pe măsură ce continuați să inspirați încet, lăsați aerul să umple partea de mijloc a plămânilor. Ar trebui să simți că pieptul tău se extinde.
4. Și ultimele secunde de inhalare ar trebui să umple complet plămânii. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă clavicula și trageți umerii în sus și înapoi.
5. Acum expirați, relaxându-vă clavicula și umerii.

Respirația corectă este garantată pentru a asigura multa sanatate de multi ani.

De ce respirația corectă este cheia sănătății noastre?

Iată ce se întâmplă în timpul respirației corecte: un proces atât de natural precum respirația umple fiecare celulă a corpului nostru cu oxigen, din organele vitale. Fără suficient oxigen, corpul tău devine mai susceptibil la probleme de sănătate. Acei oameni care nu practică o respirație adecvată sunt probabil să aibă niveluri scăzute de oxigen în sânge, ceea ce poate duce la perturbarea mușchilor scheletici și a funcțiilor metabolice, toate acestea ducând la pierderea musculară și la un sistem imunitar slăbit.

Dimpotrivă, respirația profundă crește nivelul de oxigen din sânge, îmbunătățind sănătatea în toate sensurile cuvântului - de la stimularea proceselor digestive până la îmbunătățirea aptitudinii fizice și a performanței mentale.

Pentru a afla dacă respirăm corect în timpul respirațiilor profunde, puteți face un test simplu: puneți palmele pe abdomenul inferior și inspirați o cantitate mare de aer. Acum expirați profund. Dacă stomacul se extinde atunci când inhalați și expirați aer – .

Respirație profundă corectă:

• Îți scade ritmul cardiac;
• Scade tensiunea arterială și debitul cardiac;
• Crește nivelul de oxigen din sânge;
• Promovează gândirea clară;
• Ameliorează stresul;
• Crește metabolismul;
• Îmbunătățește circulația sângelui;
• Sprijinirea detoxifierii;
• Respirația corectă poate ajuta chiar și la prevenirea atacurilor de cord.

Practicarea exercițiilor de respirație profundă accelerează consumul de oxigen. Oxigenul este cel mai important lucru din organism. Este un stimulent puternic, iar funcția sa principală este curățarea. Hemoglobina (pigmentul respirator al sângelui) este o moleculă de fier care are proprietăți magnetice. Răspunde la vibrații și transportă oxigenul prin componentele sanguine. Fierul este format din ioni pozitivi și negativi. Ionii negativi sunt atrași de hemoglobină. Sunt cele mai abundente substanțe din organism. Respirația profundă „încarcă” hemoglobina.

De ce este important să respiri corect?

Înseamnă că corpul nostru completează creierul și alte organe vitale cu nutrienți esențiali. Dacă nu respiri corect, sănătatea ta se va deteriora semnificativ:

1. Pielea ta poate avea de suferit pentru că nu primește suficient oxigen. Se poate decoji și să aibă un aspect nesănătos aspect;
2. Mușchii se pot slăbi în timpul celor mai simple antrenamente;
3. Starea generală se va înrăutăți și o persoană care nu respiră corect se poate simți în mod constant obosită și letargică, deoarece există o lipsă de nutrienți vitali transportați în sânge.

Respirația profundă și sistemul limfatic

Respirația profundă este proces important pentru funcționarea sistemului limfatic. Ce este sistemul limfatic? Unii oameni vorbesc despre sistemul limfatic ca fiind sistemul de canalizare al corpului nostru. Fiecare celulă din corpul tău este înconjurată de limfă.

Așa funcționează sistemul limfatic: Sângele curge din inimă prin artere în capilare subțiri și poroase. Sângele transportă nutrienți și oxigen către capilare, care sunt situate în lichidul limfatic din jurul celulelor. Fiecare celulă primește nutrienți și oxigen pentru funcționarea sa în continuare. Pe lângă hrănirea celulelor, sistemul limfatic ne curăță corpul și filtrează toxinele. Este din sistemul limfatic, iar pentru a activa activitatea sistemului limfatic trebuie să respiri corect și profund.

Cei mai mulți dintre noi pur și simplu nu respirăm suficient de adânc. Cu cât mai mult oxigen în sânge, cu atât mai puțin oboseală și mai dezvoltată abilități mentale. Prin urmare, pentru a te simți sănătos și plin de forță, trebuie să începi cu o respirație adecvată și vei observa cum, cu ajutorul unui schimb adecvat de gaze, corpul tău va rezista microorganismelor.

Principalele sfaturi pentru a învăța să respirați corect. De ce este important pentru sănătatea corpului să respire pe nas, direcționând aerul către abdomenul superior?

Importanța respirației pentru sănătate

Un proces de respirație sănătos datorită expansiunii directe a plămânilor și mișcării mușchilor diafragmei asigură micro-masajul organelor interne, îmbunătățind în același timp funcționarea sistemului digestiv și sistemele circulatorii. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor respiră incorect.

Respirația necorespunzătoare reduce semnificativ procentul de oxigen absorbit de organism din aer. Rând cercetarea stiintifica arata ca omul modern primește doar jumătate din cantitatea de oxigen de care organismul are nevoie pentru funcționarea normală.

Cum să respiri corect?

Respirația care forțează aerul în piept mai degrabă decât în ​​stomac este incorectă. În acest caz, mușchii diafragmei nu se mișcă în sus și în jos, ci înainte, strângând și limitând plămânii. În plus, această metodă de respirație te obligă să respiri pe gură mai degrabă decât pe nas.

Amintiți-vă cum respiră copiii - ei respiră pe nas, iar atunci când respiră, partea superioară a burticii lor se coboară și se ridică, în timp ce pieptul lor practic nu se mișcă. Acest tip de respirație se numește „diafragmatică” și este cea mai naturală pentru oameni.

Cum să înveți să respiri corect?

Luați cea mai confortabilă poziție pentru dvs. - stând, în picioare sau întins. Pune mâna stângă pe piept, dreapta - pe stomac. Încercați să respirați normal. Petreceți câteva minute observând exact cum respiri și dacă stomacul sau pieptul se mișcă în timp ce faci asta.

Dacă stomacul nu se mișcă, masează-l ușor cu palmele în zona buricului, în timp ce încerci să respiri, astfel încât aerul să-ți permită stomacul să se „deschidă”. De asemenea, asigurați-vă că respirația este profundă și se face direct prin nas și nu prin gură.

De ce nu ar trebui să respiri pe gură?

De fapt, una dintre funcțiile principale ale nasului este filtrarea aerului care intră în plămâni. În același timp, respirația bucală practic nu filtrează aerul, permițând atât aerului prea rece și fierbinte, cât și diferitelor particule de praf sau microbi să pătrundă în plămâni.

Nu fi surprins dacă respirația nazală ți se pare „incomodă” – dă-ți corpului câteva zile și va restabili funcționarea normală. Încercați doar să petreceți câteva minute în fiecare oră respirând conștient pe nas, mai degrabă decât pe gură.

Respirați cu diafragma

În procesul de respirație cu diafragmă, nu numai mușchii diafragmei în sine sunt implicați în lucru, ci și mușchii abdominali ai presei, mușchii pieptului, umerilor și gâtului. Toți acești mușchi sunt extrem de importanți nu numai pentru o respirație sănătoasă, ci și pentru o postură corectă.

Principalele tulburări posturale cauzate de o diafragmă slabă sunt sindromul foarfecelor deschise și sindromul clepsidrei. În cazul acestuia din urmă, coastele inferioare și pelvisul par să se strângă, determinând prăbușirea centrului abdomenului spre interior, minimizând arcul spatelui inferior.

Inhalații scurte și expirații lungi

Un ciclu de respirație sănătos constă într-o inspirație profundă care durează 2-3 secunde, urmată de o expirație lungă timp de 3-4 secunde și o pauză finală de 2-3 secunde. Respirația trebuie să fie ritmată și cât mai silentioasă posibil.

Cel mai corect este să efectuați 8 cicluri de respirație pe minut - lent și măsurat. Respirație bucală cu mișcare piept de obicei, tinde să fie rapid - aproximativ 10 cicluri pe minut, deoarece organismul are o lipsă cronică de oxigen.

Importanta posturii corecte

Site-ul a scris deja că statul constant duce la o postură proastă. Cu toate acestea, același factor afectează și procesul de respirație - fiind într-o poziție „cocoșată”, o persoană începe să respire din piept și nu din stomac.

Poziția corpului în timpul somnului este, de asemenea, critică pentru respirație. Dormitul pe spate este considerat cel mai sănătos, folosind două perne - o pernă mică sub cap și o pernă de înălțime medie plasată sub șolduri și ridicând bazinul.

Respirația necorespunzătoare reduce semnificativ aportul de oxigen al organismului. Pentru a restabili abilitatea de a respira corect, este suficient să acordați atenție de mai multe ori pe zi dacă respirați pe nas sau pe gură și dacă stomacul se mișcă în acest proces.

Nu-l pierde. Abonați-vă și primiți un link către articol în e-mailul dvs.

„Dacă poți respira încet, mintea ta se va calma și își va recăpăta vitalitatea.”Satyananda Swami Saraswati (fondatorul Mișcării Societății Internaționale de Yoga).

Oamenii s-au gândit de mult la întrebarea: „Cum să respiri corect?” Imaginați-vă: prima mențiune despre respirație adecvată datează din secolul al VI-lea î.Hr. Un vechi proverb chinezesc spune: „cine stăpânește arta de a respira poate merge pe nisip fără să lase urme.”

Otto Heinrich Warburg (biochimist german, unul dintre oamenii de știință remarcabili ai secolului al XX-lea în domeniul citologiei) a dezvăluit un tipar trist în 1931: lipsa de oxigen este o problemă directă și calea corectă la formarea cancerului.

Deci, dacă îți pasă de sănătatea ta?

Dacă vrei să înveți ceva nou, eficient și util? - atunci acest articol este special pentru tine! Citiți, analizați, puneți cunoștințele în acțiune, lucrați - trăiți în bucurie.

Mai întâi, să ne dăm seama ce tipuri de respirație există și, cel mai important, care este efectul lor asupra noastră:

• Claviculară(Dacă ești cocoșat, umerii sunt ridicați, stomacul este comprimat, asta înseamnă că ești foarte lipsit de oxigen). Fii mai bun!
• Respirația toracică(În acest caz, pieptul se extinde datorită muncii mușchilor intercostali, care ajută la saturarea corpului cu oxigen. Această metodă este mai fiziologică în timpul sarcinii).
• Respirație profundă care implică mușchii diafragmei(Cu o astfel de respirație, aerul umple în principal părțile inferioare ale plămânilor; bărbații și sportivii respiră cel mai des astfel. Cel mai convenabil mod în timpul activității fizice).

Respirația este oglinda sănătății mintale. Psihiatrul Alexander Lowen a studiat de mult blocajele emoționale (tulburări nevrotice și schizoide ale oamenilor) care împiedică respirația corectă. A descoperit o relație uimitor de clară între personaj și tipul tulburării sale emoționale. Și după cum sa dovedit mai târziu, indivizii schizoizi sunt predispuși să respire cu partea superioară a pieptului. Iar oamenii de tip nevrotic folosesc respirația diafragmatică superficială.

Dr. Lowen a ajuns la concluzia că prin restabilirea modului corect de respirație, oamenii sunt capabili să-și recapete o viață normală.

Pericolele respirației „greșite”.

Dacă respirăm incorect, atunci mai puțin oxigen intră în plămâni, ceea ce înseamnă că mai puțin oxigen ajunge în celulele corpului. Știați că starea pielii și a părului depinde direct de funcționarea plămânilor? Deci, atunci când schimbul de gaze în plămâni este perturbat, o serie de funcții sunt transferate pielii, iar acest lucru duce la apariția ridurilor și a altor probleme. Infricosator??? Apoi asigurați-vă că vă corectați respirația.

Antrenamentul corect al respirației

Începeți-vă antrenamentul evaluându-vă obiceiurile de respirație: pur și simplu respirați și observați cum o faceți.

Întrebați-vă: „Cum respir – pe nas sau pe gură?” Respirația pe nas are semnificație fiziologică:

1. Mucoasa nazală se încălzește
2. Filtre
3. Umidifică aerul inhalat

Acest lucru nu se întâmplă atunci când o persoană respiră pe gură.

Deci primul lucru regula importanta respiratie corecta - respira pe nas.

Acum, interesează-te: „Respir sau nu în același ritm?” Ai experimentat respirația rapidă? Care este ritmul tău de respirație în acest moment? Numărați numărul de respirații pe minut (frecvența normală este de 16 până la 20 pe minut).

Întrebați-vă: „Există sunete străine când respiră?” Ce se întâmplă când inspiri? Ce se întâmplă când expiri? Cu o respirație adecvată:

• Nu ar trebui să se observe cum se ridică și coboară pieptul.
• Și peretele abdominal ar trebui să se ridice la fiecare inspirație și să se retragă la fiecare expirație.

Respirați corect, înseamnă a respira, ca copil — respira din abdomenul inferior(respirație abdominală).

Schimbând ritmul, tempo-ul și profunzimea respirației, influențezi reactii chimiceși procesele metabolice din organism, asupra aspectului tău, gândurilor, dispoziției și atitudinii față de lume.

Este destul de dificil să te adaptezi rapid la respirația adecvată, dar este totuși posibil dacă vrei. Ceea ce este important aici este antrenamentul constant.

Deci, atunci când vă antrenați respirația, trebuie să:

1. Respira cu cost minim aer.

2. Inspirați cât mai încet posibil (aspirați aer).

3. Expirați - cât mai liber posibil (lasați aerul să iasă).

4. Nu ar trebui să existe pauze după expirație.

5. Nu inspirați sau expirați niciodată cât mai adânc posibil.

6. Respirația ar trebui să fie întotdeauna însoțită de un zgomot ușor.

Respirația yoghină

Conceptele de „respirație” și „yoga” sunt indisolubil legate.

Yoghinii practică respirația eficientă de câteva milenii au dezvoltat o tehnică unică care face minuni incredibile:

• Vindecă insomnia
• Tulburări mentale
• Boli cardiace și intestinale
• Calmează durerile de cap.

Principii generale ale respirației corecte în yoga

Înainte de a începe să exersați respirația corectă, amintiți-vă câteva dintre caracteristicile acesteia:

• Când respiră complet, toate zonele plămânilor ar trebui să fie implicate - părțile superioare, subclaviei și subbrahiale.
• Mijlocul este sub piept.
• Partea de jos este partea supradiafragmatică.

Și, ce este foarte important: starea interioara trebuie să fie echilibrat și pozitiv, fără iritabilitate!

1. Luați o poziție confortabilă: așezați-vă sau întindeți-vă
2. Atrageți-vă stomacul, eliminând tot aerul din fundul plămânilor și relaxați-l din nou.
3. Apoi, expirați încet și profund prin nas - această inhalare va umple partea inferioară a plămânilor. În același timp, stomacul ar trebui să se ridice.
4. Urmând partea de jos, umpleți partea de mijloc, timp în care pieptul se va extinde. Și ultima este cea de sus, sub clavicule.
5. După ce ți-ai umplut plămânii, ține-ți respirația.
6. Apoi expirați încet tot aerul în ordine inversă. În primul rând, eliberați partea superioară a plămânilor, urmată de cele de mijloc și inferioare.
7. Suge-ți stomacul pentru a realiza că tot aerul a ieșit.
8. Ține-ți din nou respirația.

Acum să vorbim despre meditație.

Cuvântul " Meditaţie„în sanscrită sună ca dhyana, care se traduce prin „concentrare”. În China, acest cuvânt a fost transformat în „Chan”, iar în Japonia - „Zen”.

Meditaţie- filozofia, iar cine o înțelege începe să înțeleagă treptat esența vieții, scopul său în ea și, de asemenea, să vadă adevăratul sens din spatele ființei.

Pentru a medita acasă, veți avea nevoie de un spațiu separat - ar trebui să fie absolut curat, folosit doar pentru meditație. Este util dacă faci baie sau duș înainte de a începe meditația. Curățenia corpului este importantă pentru curățarea minții.

Dansul păsărilor

Acesta este un exercițiu uimitor care vă permite să vă plonjați în lumea copilăriei, să aruncați cătușele realității și să deveniți mai liber. Locul de naștere al dansului este regiunea Baikal, acolo s-a născut în timpul unuia dintre antrenamente.

Cel mai bine este să o interpretați cu muzică:

• Închide ochii
• Relaxați-vă
• Începeți să respirați încet, coerent și profund

Imaginează-ți zborul unei păsări. Cum te-ai simțit privindu-l? Ți-ai dorit vreodată să te ridici și să dispari în cer?

Cufundă-te cu totul în senzația incitantă, renunță la convenții, permite-ți să fii o pasăre - ușoară, liberă, zburătoare.

Exerciții de respirație corecte

Exercițiul nr. 1.

1. Stai drept
2. Adu un picior înainte
3. Imaginează-ți că ai un balon în mâini
4. Începeți să-l aruncați ușor, însoțind fiecare aruncare cu un sunet.

Utilizați mai întâi numai vocalele:

U – O – A – E – I – Y.

Și apoi începeți să adăugați consoane la începutul silabei:

BU – BO – BA – BE – BI – BE;
VU – VO – VA – VE – VI – TU;
Când coborâți mingea, repetați totul de la început.

Exercițiul 2

Exercițiu pentru antrenarea diafragmei.

Veți avea nevoie de text, absolut orice text, dar poezia este cea mai bună. Este important aici să poți pronunța cuvintele fără să închizi gura. Asta este!
Prieteni, nu uitați niciodată să vă urmăriți postura și să nu mai mâncați alimente bogate în carbohidrați (acestea provoacă fluctuații ale nivelului zahărului din sânge și, ca urmare, respirația se accelerează).

După cum puteți vedea, respectarea regulilor nu este deloc dificilă, principalul lucru este să fii sârguincios și concentrat.

Respirați ușor și liber. Respirați corect!

Te-ai gândit vreodată cum respiri? În viață, folosim mai puțin de jumătate din volumul plămânilor, inspirăm aer superficial și rapid. Această abordare greșită perturbă funcționarea organismului și provoacă apariția multor afecțiuni: de la insomnie la ateroscleroză.

Cu cât inspirăm mai des aer, cu atât corpul absoarbe mai puțin oxigen. Fără a-ți ține respirația, dioxidul de carbon nu se poate acumula în sânge și în celulele țesuturilor. Și acest element important susține procesele metabolice, participă la sinteza aminoacizilor și calmează sistemul nervos, dilată vasele de sânge, excită centrul respirator și îl obligă să funcționeze în modul optim.

De ce este periculoasă respirația necorespunzătoare?

Respirația rapidă și superficială contribuie la dezvoltarea hipertensiunii, astmului, aterosclerozei, bolilor cardiovasculare și a altor boli. În efortul de a reface pierderea în exces de dioxid de carbon, organismul activează sistemul de apărare. Rezultatul este suprasolicitarea, care duce la creșterea secreției de mucus, creșterea nivelului de colesterol, îngustarea vaselor de sânge, spasme ale bronhiilor și mușchii netezi ai tuturor organelor.

Cum se normalizează procesul de respirație?

Îmbogățirea sângelui cu dioxid de carbon este facilitată de somnul pe burtă, post, proceduri de apă, întărire, activități sportive și practici speciale de respirație. De asemenea, este important să evitați stresul, supraalimentarea, consumul medicamente, alcool, fumat și supraîncălzire, adică conducând imagine sănătoasă viaţă.

Care sunt beneficiile exercițiilor de respirație?

• Prevenirea bolilor bronșice (astm bronșic, obstructiv, bronșită cronică).
• Masează organele interne, îmbunătățește motilitatea intestinală și întărește mușchii abdominali.
• Concentrarea și creșterea activității intelectuale.
• Reducerea oboselii, combaterea stresului etc.
• Un val de energie, vigoare și bunăstare excelentă.
• Piele tânără, elastică și chiar pierderea kilogramelor în plus.

Cinci reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de respirație

1. Începeți cu cel mai ușor, crescând treptat sarcina.
2. Antrenează-te aer curat(sau într-o zonă bine ventilată) și purtând îmbrăcăminte confortabilă.
3. Nu vă distras în timp ce studiați. Concentrarea este importantă pentru a obține efectul maxim.
4. Respiră încet. Respirația lentă favorizează cea mai mare saturație a corpului cu oxigen.
5. Distrează-te făcând exercițiile. Când simptome neplăcute opri antrenamentul. Consultați un specialist în ceea ce privește reducerea sarcinii sau creșterea pauzei dintre abordări. Singurul disconfort acceptabil este o ușoară amețeală.

Tipuri de exerciții de respirație

Practica yoga

Cu multe secole în urmă, yoghinii au descoperit relația dintre respirație și dezvoltarea emoțională, fizică și mentală a unei persoane. Datorită exercițiilor speciale, chakrele și canalele de percepție se deschid. Exercițiile de respirație au un efect benefic asupra organele interne, gasesti echilibrul si armonia. Yoghinii își numesc sistemul pranayama. În timpul exercițiilor, trebuie să respiri numai pe nas.

Pranayama este capacitatea de a controla în mod conștient respirația și de a gestiona energia corpului prin inhalare și expirație.

Kapalbhati - respirația abdominală

Stați într-o poziție confortabilă, cu spatele drept. Închide ochii și concentrează-ți atenția asupra zonei dintre sprâncene. Pe măsură ce inhalați, umflați-vă stomacul: relaxați peretele abdominal și aerul însuși va intra în plămâni. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul spre coloana vertebrală, mișcarea ar trebui să fie activă. Pieptul și plămânii superiori nu sunt implicați în proces. Începeți cu 36 de respirații. Când vă obișnuiți, aduceți-l la 108.

Nadi shodhana - respirație prin nările stângi și drepte

Închideți nara dreaptă cu degetul mare și inspirați și expirați uniform prin stânga. Efectuați cinci cicluri (inhalarea și expirația contează ca un ciclu), apoi schimbați nările. Inspirați și expirați prin două nări - tot cinci cicluri. Exersați timp de cinci zile și treceți la următoarea tehnică.

Inspirați și expirați prin nara stângă, apoi închideți-o și inspirați prin dreapta. Schimbați degetele, acoperind alternativ nara stângă și cea dreaptă. Efectuați 10 cicluri de respirație.

Gimnastica Strelnikova

Această gimnastică a fost dezvoltată ca o modalitate de a restabili vocea cântând. Cu toate acestea, practica a arătat că metoda lui A. N. Strelnikova, bazată pe schimbul de gaze, este capabilă să vindece în mod natural și eficient întregul corp. Exercițiile implică nu numai sistemul respirator, dar și diafragma, capul, gâtul, abdomenul.

Principiul respirației este să inspiri rapid prin nas în fiecare secundă în timp ce faci exercițiile. Trebuie să inspirați activ, intens, zgomotos și pe nas (în timp ce nările ar trebui să se închidă). Expirația este imperceptibilă, se întâmplă de la sine. Sistemul lui Strelnikova include multe exerciții, cele de bază fiind trei.

Exercițiul „Palmii”

Ridică-te, îndoaie coatele și îndreaptă palmele departe de tine. Strângeți-vă mâinile în pumni în timp ce respirați ascuțit și zgomotos. După ce ați terminat o serie de opt respirații, odihniți-vă și repetați exercițiul pentru un total de 20 de cicluri.

Exercițiul „Epoleți”

Puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, mâinile la nivelul taliei, palmele strânse în pumni. Pe măsură ce inspiri, coboară brusc brațele, strângând pumnii și desfăcând degetele. Încercați să vă încordați mâinile și umerii cu forță maximă. Faceți opt episoade de opt ori.

Exercițiul „Pompă”

Lăsați picioarele în aceeași poziție. Inspirați tare, aplecați-vă încet și întindeți-vă mâinile spre podea fără a-l atinge. Apoi reveniți fără probleme la pozitia de pornire, ca și cum ai lucra cu o pompă. Faceți opt episoade de opt ori.

Metoda Buteyko

Potrivit lui K.P Buteyko (om de știință sovietic, fiziolog, clinician, filozof al medicinei, candidat la științe medicale), cauza dezvoltării bolilor este hiperventilația alveolară. Cu respirații profunde, cantitatea de oxigen primită nu crește, dar cantitatea de dioxid de carbon scade.

Această teorie este confirmată de fapt interesant: volumul pulmonar al unui pacient cu astm bronșic este de 10-15 l, persoana sanatoasa- 5 l.

Scopul acestui exercițiu de respirație este de a scăpa de hiperventilația plămânilor, care, la rândul său, ajută la a face față unor boli precum astmul bronșic, alergiile, bronșita astmatică, angina pectorală, diabetul și așa mai departe. Sistemul Buteyko include respirație artificială superficială, ținere, încetinire și dificultăți de respirație până la utilizarea corsetelor.

Etapa inițială de pregătire

Măsurați pauza de control - intervalul de la o expirație calmă până la dorința de a inspira (ca să nu doriți să respirați pe gură). Norma este de la 60 de secunde. Măsurați-vă pulsul, norma este mai mică de 60.

Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele și priviți ușor deasupra liniei ochilor. Relaxează-ți diafragma, începând să respiri atât de superficial încât pieptul tău se simte lipsit de aer. Trebuie să rămâneți în această stare timp de 10-15 minute.

Scopul exercițiilor conform metodei Buteyko este de a reduce treptat adâncimea respirației și de a o reduce la minimum. Reduceți volumul de inhalare timp de 5 minute, apoi măsurați pauza de control. Antrenează-te doar pe stomacul gol, respiră pe nas și în tăcere.

Bodyflex

Aceasta este o metodă de a trata supraponderali, piele lăsată și riduri, dezvoltat de Greer Childers. Avantajul său incontestabil este absența restricțiilor de vârstă. Principiul bodyflex este o combinație de respirație aerobă și întindere. Ca urmare, organismul este saturat cu oxigen, care arde grăsimile, iar mușchii se încordează, devenind elastici. Începeți să stăpâniți gimnastica cu respirația în cinci etape.

Respirație în cinci pași

Imaginați-vă ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun: aplecați-vă înainte, sprijinindu-vă mâinile pe picioare, ușor îndoite la genunchi, puneți-vă fesele pe spate. Așezați palmele la aproximativ 2-3 centimetri deasupra genunchilor.

1. Expirație. Strânge-ți buzele într-un tub, eliberează încet și uniform tot aerul din plămâni, fără urmă.
2. Inhala. Fără a deschide gura, inspiră rapid și brusc pe nas, încercând să-ți umple plămânii cu aer la capacitate maximă. Inhalarea ar trebui să fie zgomotoasă.
3. Expirație. Ridică-ți capul în sus cu 45 de grade. Mișcă-ți buzele de parcă ai fi uns cu ruj. Expirați cu forță tot aerul din diafragmă prin gură. Ar trebui să obțineți un sunet asemănător cu „înghinele”.
4. Pauză. Țineți-vă respirația, înclinați capul înainte și trageți în stomac timp de 8-10 secunde. Încercați să obțineți un val. Imaginați-vă că stomacul și alte organe abdominale sunt literalmente plasate sub coaste.
5. Relaxează-te, inspiră și eliberează mușchii abdominali.

Sistemul Muller

Gimnastul danez Jørgen Peter Müller face apel la o respirație profundă și ritmică, fără pauze: nu vă ține respirația, nu respira scurt și expira. Scopurile exercițiilor sale sunt pielea sănătoasă, rezistența respiratorie și tonusul muscular bun.

Sistemul este format din 60 de mișcări de respirație efectuate simultan cu zece exerciții (un exercițiu - 6 inspirații și expirații). Vă recomandăm să începeți cu grad ușor complexitate. Efectuați primele cinci exerciții încet de șase ori. Respirați pe piept și pe nas.

5 exerciții pentru a-ți întări mușchii de bază

Exercițiul nr. 1. Poziția de pornire: mâinile pe centură, picioarele unul lângă celălalt, spatele drept. Ridicați și coborâți alternativ picioarele drepte înainte, în lateral și în spate (un picior în timp ce inspirați, celălalt în timp ce expirați).

Exercițiul nr. 2. Așezați picioarele la un pas scurt depărtat. Pe măsură ce inhalați, aplecați-vă înapoi cât mai mult posibil (cu capul), împingeți șoldurile înainte, îndoiți-vă mâinile strânse în pumni la coate și mâini. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă, îndreptați-vă brațele și încercați să atingeți podeaua cu ele. Nu vă îndoiți genunchii.

Exercițiul nr. 3.Țineți călcâiele închise și nu ridicați. În timp ce inspirați, înclinați-vă trunchiul spre stânga, în timp ce vă deplasați pe jumătate îndoit mâna dreaptăîn spatele capului. Expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați mișcările spre partea dreaptă.

Exercițiul nr. 4.Întindeți-vă picioarele cât mai departe posibil. Călcâiele sunt îndreptate spre exterior, iar brațele atârnă lejer în lateral. Întoarce-ți corpul: umărul drept înapoi, șoldul stâng înainte și invers.

Exercițiul nr. 5. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce inspiri, ridică încet brațele în fața ta. Faceți o ghemuire adâncă în timp ce expirați. Îndreptați-vă și coborâți-vă brațele.

Contraindicatii

Oricât de mari sunt beneficiile exercițiilor de respirație, acestea trebuie efectuate cu atenție. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice activitate. Creșteți treptat exercițiul pentru a evita simptomele neplăcute ale hiperventilației.

Exercițiile de respirație sunt contraindicate persoanelor după intervenții chirurgicale și cu anumite boli. Limitările sunt hipertensiunea arterială severă, un grad ridicat de miopie, atac de cord anterior, glaucom în stadiul acut al bolii pe fondul hipertermiei, ARVI, patologii cardiovasculare și endocrine decompensate.

În mod surprinzător, este adevărat: procesul natural de inspirație și expirație îți poate schimba foarte mult viața. Tehnica de respirație selectată corect poate îmbunătăți sănătatea și poate oferi. Principalul lucru este dorința de a învăța și o abordare competentă.

Această metodă este o abordare puternică contraintuitivă pentru eliminarea multor probleme de sănătate asociate cu respirația necorespunzătoare, cum ar fi astmul, hipertensiunea arterială, anxietatea și apneea în somn.

Acum doi ani, l-am intervievat pe Patrick McKeon despre beneficiile Metodei Buteyko, o abordare puternică pentru eliminarea multor probleme de sănătate asociate cu respirația necorespunzătoare. Două dintre cele mai frecvente probleme sunt respirația rapidă (hiperventilația) și respirația pe gură., ambele au efecte adverse asupra sănătății și pot fi deosebit de dăunătoare dacă apar în timpul exercițiilor fizice.

A respira calm înseamnă a respira corect

Deși poate părea că știi cu siguranță să respiri, pentru că ai muri dacă ai înceta să faci asta în câteva minute, Majoritatea dintre noi respiră într-un mod care ne pune sănătatea în pericol.

De fapt, întregul domeniu al respirației și al respirației are un potențial enorm, deoarece cele mai comune idei despre respirație care ghidează yoga, Pilates și tehnicile de meditație tind să se concentreze pe respirații lungi și profunde. dar de fapt trebuie să faci exact invers.

Sindromul de hiperventilație cronică

Sindromul de hiperventilație cronică a fost înregistrată inițial în perioada Războiul civilîn SUA, în acel moment se numea "inima iritabila". Termenul „sindrom de hiperventilație” a fost inventat în 1937 de Dr. Kerr și colegii săi.

ÎN anul viitor un alt grup de cercetători a descoperit că puteți auto-induce simptomele acestui sindrom prin 20 sau 30 de respirații adânci prin gură timp de unul sau două minute.

După cum a observat Patrick, odată ce te obișnuiești cu respirația rapidă, aceasta devine constantă și pentru a te recupera, de obicei, trebuie să folosești o tehnică pentru a reînvăța cum să respiri corect, cum ar fi metodă dezvoltată de un medic rus Konstantin Buteyko(este descris la finalul articolului).

În 1957, dr. Buteyko a inventat termenul „boala de respirație profundă”, a cercetat efectele respirației rapide asupra sănătății de mai bine de un deceniu.

În timpul pregătirii sale, una dintre sarcini a implicat monitorizarea volumului respirator al pacienților. În acel moment a observat ceva interesant. Cu cât pacientul era mai bolnav, cu atât respira mai greu.

De asemenea, mai târziu a descoperit că își poate scădea tensiunea arterială pur și simplu încetinind respirația la un ritm normal și, în acest fel, și-a „vindecat” cu succes propria hipertensiune.

Semne și consecințe ale sindromului de hiperventilație

Semnele de respirație necorespunzătoare includ:

Respirând pe gură

Respirația prin partea superioară a pieptului, cu mișcarea sa vizibilă la fiecare inhalare

Oftate frecvente

Respirație vizibilă sau audibilă în timpul perioadelor de repaus

Respirați adânc înainte de a începe o conversație

Respirație neuniformă

Adulmecare regulată a nasului

Căscând cu o respirație adâncă

Rinite cronice (congestie nazală și curge nazală)

Apneea în somn

Consecințele respirației rapide cronice includ impact negativ asupra sistemelor cardiovasculare, neurologice, respiratorii, musculare, gastrointestinale ale corpului, precum și asupra efectelor psihologice, ca:

Bătăi rapide ale inimii

• tahicardie

  Durere în piept ascuțită sau necaracteristică

• Mâinile și picioarele reci

  boala Raynaud

  Durere de cap

  Vasoconstricție capilară

  Ameţeală

  Leșin

  Parestezie (amorțeală, furnicături)

  Dificultăți de respirație sau senzație de senzație de senzație în piept

  Tuse iritante în gât

  Crampe musculare, dureri și tensiune musculară

  Anxietate, panica si fobii

  Alergiile

  Dificultate la înghițire; nod în gât

  Reflux acid, arsuri la stomac

  Gaze, eructații, balonare și disconfort abdominal

  Slăbiciune; epuizare

  Scăderea concentrării și a memoriei

  Somn întrerupt, coșmaruri

  Transpirație nervoasă

Ce este respirația normală și ce cauzează întreruperea acesteia?

Volumul normal de respirație este de aproximativ patru până la șase litri de aer pe minut în repaus, ceea ce corespunde la 10 până la 12 respirații pe minut. Dar, în loc să se concentreze pe numărul de respirații, Patrick învață cum să respiri încet și calm și chiar a venit cu o zicală. „a respira calm înseamnă a respira corect.”

Între timp, persoanele cu astm bronșic respiră de obicei 13 până la 15 litri de aer pe minut, în timp ce persoanele cu apnee în somn inspiră în medie 10 până la 15 litri pe minut.

Pe scurt, astmaticii și persoanele cu apnee în somn inhalează prea mult aer - de trei ori mai mult decât au nevoie - și acest tipar de respirație întrerupt face parte din diagnostic.

Deci, de ce respirația devine anormală în primul rând? Potrivit lui Patrick, majoritatea tiparelor de respirație distorsionate își au rădăcinile în stilurile de viață moderne. Principalii factori care afectează respirația includ:

Procesat produse alimentare(provoacă formarea de acid)

Mâncare în exces

Vorbăreală excesivă

• Convingerea că trebuie să respiri adânc

  Lipsa activității fizice

  predispoziție genetică sau obiceiurile familiale

  Temperatura ridicată a camerei

Respirația ca o modalitate de a scăpa de stres

Dintre acești factori, stresul joacă un rol uriaș, fie și doar pentru că majoritatea oamenilor din aceste zile îl experimentează tot timpul. Din păcate, recomandarea comună de a „respira adânc” pentru a elibera tensiunea nu face decât să înrăutățească situația. Potrivit lui Patrick, unul dintre cei mai mulți moduri eficiente Eliminați stresul încetinind respirația.

Stresul te face să respiri mai repede și provoacă o creștere a frecvenței respirațiilor, așa că pentru a preveni sau a ameliora stresul trebuie să faci invers: să respiri mai încet, mai blând și să faci respirația mai regulată. În mod ideal, respirația ta ar trebui să devină atât de ușoară, moale și blândă, „încât firele de păr din nări ar trebui să rămână nemișcate”.

Este foarte important să respiri pe nas și nu pe gură. Potrivit regretatului Dr. Maurice Cottle, care a fondat Societatea Americană de Rinologie în 1954, nasul tău îndeplinește cel puțin 30 de funcții, toate acestea fiind completări importante la funcțiile plămânilor, inimii și altor organe.

O parte dintre beneficiile respirației pe nas se datorează prezenței oxidului nitricși când respiri calm și încet pe nas, transportați o cantitate mică din acest gaz benefic în plămâni.

Oxidul nitric nu numai că ajută la menținerea homeostaziei (echilibrul) în corpul dumneavoastră, dar vă deschide și tractului respirator(bronhodilatație), vasele de sânge (vasodilatație) și are proprietăți antibacteriene care ajută la neutralizarea germenilor și bacteriilor.

Respirația prin nas ajută, de asemenea, la normalizarea volumului respirator. Acest lucru este important deoarece atunci când inhalați în mod constant prea mult, mai mult aer care intră în plămâni poate provoca tulburări ale gazelor din sânge, inclusiv pierderea de dioxid de carbon (CO2).

Cum corpul tău reglează respirația

Respirația ta este reglată în primul rând de receptorii creierului care verifică concentrația de dioxid de carbon și nivelurile de pH (și într-o măsură mai mică de oxigen) în sânge.

De obicei credem că motivul pentru care trebuie să respirăm este importanța oxigenului în organism, dar stimulentul de a respira este de fapt nevoia de a scăpa de excesul de dioxid de carbon. Cu toate acestea, dioxidul de carbon nu este doar gaz rezidual. Realizează o serie funcții importanteîn corpul tău.

Corpul tău are nevoie în mod constant de o anumită cantitate de dioxid de carbon și una dintre ele efecte secundare respirația rapidă este eliberarea de prea mult dioxid de carbon.

Pe măsură ce nivelurile de dioxid de carbon devin mai scăzute, la fel și ionii de hidrogen, rezultând un exces de ioni de bicarbonat și o deficiență a ionilor de hidrogen, determinând schimbarea pH-ului sângelui la alcalin. Astfel, dacă inhalați mai mult decât are nevoie corpul dumneavoastră într-o anumită perioadă de timp , chiar și până la 24 de ore, corpul tău își mărește volumul normal de respirație

. Ca urmare, stresul începe să aibă un efect cronic asupra corpului tău.

În plus, dacă inhalați în mod constant prea mult, va fi nevoie de foarte puțin pentru ca organismul să devină „stresat” - chiar și stresul emoțional minor poate declanșa simptome, fie că este vorba de un atac de panică sau de o problemă cardiacă, deoarece respirația rapidă îngustează arterele, prin urmare reducerea fluxului de sânge către creier și inimă (și restul corpului).

Dar catalizatorul acestei probleme nu este factorul de stres, ci faptul că inhalați în mod constant cantități excesive de aer. Un remediu tradițional pentru un atac de panică este să iei patru sau cinci respirații printr-o pungă de hârtie pentru a crește nivelul de dioxid de carbon și a îmbunătăți fluxul de sânge către creier. Mai mult

solutie permanenta

Problema va fi schimbarea obiceiurilor de respirație. Hiperventilația reduce cantitatea de oxigen absorbită Hiperventilația nu numai că reduce cantitatea de dioxid de carbon eliberată

, dar sub influența sa transferă și mai puțin oxigen către țesuturile și organele corpului tău - t Adică produce efectul opus credinței comune despre respirația grea.

Acesta este motivul pentru care s-ar putea să te simți ușor amețit atunci când respiri prea greu și acesta poate fi unul dintre mecanismele care pot duce la moarte subită la alergătorii de maraton chiar și în formă - de obicei din stop cardiac. Prin urmare, în timpul antrenamentului, asigurați-vă că respirați pe nas.

Dacă începeți să respirați pe gură, reduceți intensitatea pentru a reveni la respirație pe nas.În timp, vei putea să te antrenezi cu o intensitate mai mare și să continui să respiri pe nas, ceea ce va însemna că pregătire fizică se îmbunătățește. Respirația constantă prin nas este, de asemenea, un pas de bază care va ajuta la restabilirea volumului respirator normal.

Metoda de respirație Buteyko

1. Stați drept fără să vă încrucișați picioarele și respirați confortabil și continuu.

2. Respiră ușor și liniștit și apoi expiră pe nas. După expirare, strânge-ți nasul pentru a preveni intrarea aerului în el.

3. Porniți cronometrul și țineți-vă respirația până când simțiți primul impuls sigur de a inspira.

4. Când îl simți, reia respirația și fii atent la timp. Dorința de a respira se poate manifesta sub formă de mișcări involuntare ale mușchilor respiratori, sau contracții ale abdomenului sau chiar contracții la nivelul gâtului.

Aceasta nu este o competiție de ținere a respirației - măsori cât de mult îți poți ține respirația confortabil și natural.

5. Inhalațiile prin nas trebuie să fie calme și controlate. Dacă simți că trebuie să respiri adânc, ți-ai ținut respirația prea mult timp.

Timpul pe care l-ați măsurat se numește „pauză de control” sau CP și reflectă toleranța corpului la dioxidul de carbon.

Durata scurtă a CP se corelează cu toleranță scăzută la CO2 și niveluri cronic scăzute de CO2.

Iată criteriile pentru evaluarea pauzei de control (CP): CP de la 40 la 60 de secunde:

indică un model normal de respirație sănătos și o rezistență excelentă CP de la 20 la 40 de secunde: indică detresă respiratorie ușoară, toleranță moderată la efort și potenţiale probleme

cu sănătatea viitoare (majoritatea oamenilor se încadrează în această categorie) CP de la 10 la 20 de secunde: indică insuficiență respiratorie semnificativă și toleranță slabă la activitatea fizică; Se recomandă să faceți exerciții de respirație și să vă schimbați stilul de viață (în special acordați atenție unei alimentații proaste, supraponderali , stres, consumul excesiv

alcool etc.), CP mai puțin de 10 secunde: Insuficiență respiratorie severă, toleranță foarte slabă la exerciţii fizice Şi cu sănătatea; Dr. Buteyko recomanda consultarea unui medic care practica tehnica Buteyko

Astfel, cu cât timpul de CP este mai scurt, cu atât mai rapid va apărea dificultăți de respirație în timpul exercițiului. Dacă timpul CP este mai mic de 20 de secunde, NU deschideți NICIODATĂ gura în timpul exercițiului, deoarece respirația va fi prea inconsecventă. Acest lucru este important în special dacă aveți astm.

Vestea bună este că te vei simți mai bine și rezistența ta se va îmbunătăți de fiecare dată când timpul tău CP crește cu cinci secunde, lucru pe care îl poți realiza începând să faci următoarele exerciții de respirație Buteyko.

Cum să vă îmbunătățiți timpul de pauză de control (CP).

Stai drept.

Inspirați puțin pe nas și apoi expirați în același mod

Ciupește-ți nasul cu degetele și ține-ți respirația. Nu deschide gura.

Înclinați ușor capul sau legănați-vă până când simțiți că nu vă mai puteți ține respirația. (Cupește-ți nasul până când simți dorinta puternica respira).

Când trebuie să inspirați, deschideți nasul și inspirați ușor prin el, apoi expirați cu gura închisă.

Restabiliți-vă respirația cât mai repede posibil.

Respirația corectă este o modalitate simplă și gratuită de a vă îmbunătăți sănătatea și starea de fitness

Metoda Buteyko este un instrument puternic și ieftin care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, speranța de viață, calitatea vieții și performanța atletică. Recomand cu căldură includerea lui în viata de zi cu ziși când ești gata, în antrenamente.

Amintiți-vă doar să faceți progrese lente în exercițiile și să reduceți treptat timpul pe care îl petreceți respirand pe gură.

© Joseph Mekrola

Dacă aveți întrebări, vă rugăm să întrebați

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți consumul, schimbăm lumea împreună! © econet