Trei reguli de grăsime: de câte grăsimi are nevoie un organism sănătos? Aportul zilnic de grăsimi.

Acizi grași Omega-6: beneficii și daune, acolo unde se găsesc

Ce sunt acizii grași omega-6?

Acizii grași Omega-6 (acizi grași ω-6 sau acizi grași n-6) sunt o familie de acizi grași proinflamatori și antiinflamatori (). Efecte biologice acizi grași Omega-6 sunt în mare parte produși în timpul și după activitatea fizică pentru a promova creșterea și în timpul cascadei inflamatorii pentru a opri deteriorarea celulară și pentru a promova repararea celulelor prin transformarea acestora în eicosanoizi omega-6, care se leagă de diverși receptori găsiți în fiecare țesut al corpului.

Tipuri de acizi grași Omega-6

Deși există destul de multe tipuri de acizi grași omega-6, cel mai important este acidul linoleic. Deși numele lor sună similar, nu trebuie confundat cu acidul alfa-linolenic sau ALA, care este . Din punct de vedere structural, acidul linoleic este un acid carboxilic cu catenă lungă, cu 18 atomi de carbon lungime. Molecula conține două legături duble cis, dintre care prima se află la al șaselea carbon de la capătul lanțului.

Ca orice alt acid gras omega-6, acidul linoleic este un acid gras esential si trebuie consumat pentru a mentine un metabolism sanatos. Este folosit de organism pentru a sintetiza o gamă largă de substanțe biochimice, cum ar fi acidul arahidonic și, prin urmare, unele prostaglandine, leucotriene și tromboxan.

Gândacii intr-un mod interesant eliberează acest acid gras împreună cu acidul oleic după moarte. Scopul este de a avertiza alți gândaci să nu intre în zona în care este prezentă insecta moartă, ca măsură de siguranță împotriva unei posibile amenințări care se apropie.

Acidul linoleic are multe utilizări comerciale. Este folosit la producerea de uleiuri și agenți tensioactivi cu uscare rapidă datorită consistenței sale. Producătorii cosmetice utilizați acest acid gras ca ingredient în producția de produse cosmetice pentru sănătate, văzând că previne apariția acneei și a inflamației și reține umiditatea. Acest lucru face ca acidul linoleic să fie eficient pentru pielea uscată.

Radicalii lipidici ai acidului linoleic sunt adesea utilizați în studii privind.

Acidul linoleic este metabolizat în organism în acid gama-linolenic, care este un izomer (o moleculă cu aceeași compoziție moleculară, dar cu un aranjament diferit de atomi) al ALA, un omega-3. Este clasificat ca un acid gras esențial și este o parte importantă a fiziologiei umane, deși majoritatea efectelor sale nu sunt dovedite. Acidul gamma-linolenic este singurul acid gras omega-6 care este sintetizat endogen.

Unde se găsesc acizii grași omega-6: în ce alimente?

Acizii grași Omega-6 nu pot fi sintetizați de organism și trebuie consumați sub formă de alimente. Acizii linoleic, gama-linolenic și arahidonic sunt prezenți în diferite produse naturale. Cu toate acestea, consumul de prea mulți acizi grași omega-6 poate fi dăunător sănătății, mai ales dacă aceștia depășesc cu mult numărul omega-3.

Produse care conțin acizi grași omega 6: tabel
Produse animale	Produse de origine vegetală
Grăsime	Nuci și cereale
Grăsime de pui	Pâine tare și integrală
Grăsime de rață	, nuci pecan și
Grăsime de gâscă	Majoritate uleiuri vegetale
Grăsime de vită	Ulei de primulă (ulei de primulă)
Grăsime de miel	Ulei de borage
Ficat de pui	Ulei de semințe de coacăze negre
Gălbenușul de ou
Grăsime de capră	Ulei de rapita ()
Vițel	Ulei de cânepă și soia
Carne slabă de porc	Ulei de palmier și floarea soarelui
Carne de strut	Ulei de porumb și șofran
Miel	, fructe de acai

Surse animale

Există foarte puține produse de origine animală care oferă cantități semnificative de grăsimi omega-6. Păsările de curte sunt în general considerate principala sursă animală a acestui acid gras. Gălbenușurile de ou și grăsimea de pui sunt bogate în omega-6.

Acizii grași Omega-6 obținuți din surse animale pot avea o concentrație mare a acestui acid gras în comparație cu omega-3, care poate fi dăunător sănătății.

Raportul Omega-3 la Omega-6în dietă pentru a menține un nivel bun de sănătate ar trebui să fie în mod ideal 1:1 (raportul normal de omega-6 la omega-3 este în intervalul 4:1 - 2:1). Cu toate acestea, în dieta normală a unei persoane obișnuite omul modern omega-6 este de până la 20 de ori mai mult decât omega-3.

Cercetătorii au descoperit că principalul motiv pentru această concentrare este abordarea cantitativă a creșterii animalelor în vremurile moderne. agricultură. Animalele libere care mănâncă alimente care sunt mai naturale pentru ele prezintă un raport mult mai acceptabil dintre acești doi acizi grași. Cu toate acestea, animalele hrănite cu diete sintetice pentru a-și crește aportul de carne tind să aibă un raport mai mare de acizi grași omega-6 și omega-3.

Surse vegetale

Există multe surse de plante bogate în acizi grași omega-6. Sursa principală a acestor acizi grași sunt cele patru uleiuri vegetale majore (floarea soarelui, palmier și canola).

Uleiurile de somon și de șofrăn sunt cele mai bogate surse de acid linoleic, deoarece conțin aproximativ 75% din acest acid gras. Urmează aceste uleiuri din punct de vedere al conținutului de acid linoleic uleiul de primulă (lumina de seară) și uleiul de semințe de mac. Multe uleiuri de cereale, cum ar fi uleiul de germeni de grâu, uleiul de porumb și uleiul de tărâțe de orez, sunt, de asemenea, bogate în acest acid gras.

Sursa de fructe este uleiul din seminte de struguri. Mai multe unturi de nuci sunt, de asemenea, surse bune de acid linoleic, cum ar fi untul de fistic, de arahide și de nucă - conțin aproximativ 30-50% din acest acid gras nesaturat.

Acidul gamma-linoleic (GLA) a fost obținut pentru prima dată din uleiul de primulă. Floarea a fost foarte apreciată pentru proprietățile sale benefice încă din cele mai vechi timpuri. Deși șofranul conține acid linoleic, nu conține GLA, deși au fost produse soiuri modificate genetic. Câteva alte uleiuri vegetale conțin în mod natural cantități semnificative de GLA. Acestea includ ulei de semințe de coacăze negre, ulei de semințe de cânepă și ulei de semințe de borage. , spirulina sunt alte surse bune ale acestui acid gras.

Beneficiile Omega-6 pentru sănătatea umană

Mecanismul de acțiune al acizilor grași omega-6 asupra sistemelor corpului nu este încă complet clar. Cu toate acestea, aceste grăsimi au anumite efecte asupra metabolismului uman. Sunt cunoscute ca proinflamatorii și antiinflamatorii. Proprietăți utile Acizii grași Omega-6 le permit să fie utilizate pentru tratament gamă largă boli și afecțiuni.

1. Dureri ale sânilor și eczeme

Primroza de seară este o sursă bună de GLA. A fost folosit de sute de ani pentru a trata inflamația locală. Această plantă este cunoscută pe scară largă ca fiind singurul remediu eficient pentru durerile de sân și eczeme. Toate aceste afirmații au fost testate științific într-o serie de studii.

Se pare că GLA găsit în floare ajută la creșterea răspunsului organismului la tamoxifen, un medicament prescris adesea în diferite forme femeilor cu cancer de sân.

În ceea ce privește tratamentul eczemei, nu există dovezi convingătoare ale eficacității GCR. Cercetările asupra efectului său asupra reducerii simptomelor eczemei ​​au arătat rezultate mixte, mai mulți subiecți raportând nicio modificare a stării lor.

2. Neuropatie diabetică

Durerea nervoasă cu care se confruntă pacienții cu neuropatie diabetică poate fi redusă eficient cu suplimentarea cu GLA în aproximativ șase luni. Efectul acestui acid gras asupra durerilor nervoase este mai pronunțat la diabeticii ale căror niveluri de zahăr din sânge sunt sub control.

3. Leziuni articulare și artrită

Se știe că GLA are proprietăți antiinflamatorii și poate fi eficient în bolile autoimune, cum ar fi artrita reumatoida. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că GLA nu este mijloace eficiente tratament pentru orice boală de acest tip și, deși poate reduce simptomele precum durerea, afectarea articulațiilor este inevitabil cu RA.

4. Osteoporoza si scleroza multipla

Se știe că uleiul de primulă are efecte pozitive asupra pacienților care suferă de boli precum osteoporoza și scleroza multiplă. Cu toate acestea, necesită și mai multe cercetări înainte ca efectele să fie dovedite.

5. Alergii

Mulți oameni găsesc ușurare atunci când folosesc uleiul de primulă ca remediu pentru alergii. S-a constatat că la femeile predispuse la alergii, nivelul GLA în laptele matern iar nivelurile sanguine sunt reduse. Cu toate acestea, GLA nu este în niciun caz medicament de la orice reacție alergică la substanțe străine și reacțiile alergice subiacente care provoacă anafilaxie trebuie tratate de un specialist.

6. ADHD

Au fost făcute multe studii privind efectele grăsimilor omega asupra tulburării de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) la copii. S-a descoperit că copiii cu această tulburare au niveluri scăzute de acizi grași esențiali. Și deși unele studii spun asta ulei de peste poate reduce simptomele ADHD o corelație între tulburare și grăsimile omega nu a fost demonstrată.

7. Hipertensiune arterială

Cercetările privind utilizarea GLA și a altor grăsimi omega pentru hipertensiune arterială au arătat rezultate promițătoare. S-a descoperit că uleiul de semințe de coacăze negre scade tensiunea arterială la bărbații cu hipertensiune la limită.

8. Sindroame menstruale

Uleiul de primulă și alte surse bune de GLA s-au dovedit a fi eficiente pentru afecțiunile ginecologice în diferite grade. După cum sa menționat mai sus, GLA crește răspunsul organismului la medicamentele prescrise pentru cancerul de sân. De asemenea, este prescris în mod obișnuit femeilor care suferă de boală fibrochistică a sânilor sau mastalgie chistică.

Unele femei susțin că uleiul de primulă ajută la reducerea sindroamelor menstruale, cum ar fi bufeurile. Alții care suferă de sindrom premenstrual îl iau pentru a combate retenția de apă (edem), iritabilitatea și depresia.

Daunele acizilor grași omega-6

Acizii grași Omega-6 pot fi nocivi pentru sănătate dacă sunt luați în cantități mari, deoarece cresc nivelurile. Raportul dintre omega-6 și omega-3 din dietă trebuie menținut la 2:1. În plus, persoanele cu niveluri ridicate de trigliceride și colesterol în sânge ar trebui să-și limiteze aportul de acest acid gras.

Efecte secundare ale aportului mare de acizi grași omega-6
Mai puțin frecvente	Nu este dovedit științific
Aciditate crescută a stomacului	Diaree
Gust rău, neobișnuit sau neplăcut în gură	Dificultate la defecare
Râgâială	Pierderea poftei de mâncare
Balonare sau senzație de plenitudine în stomac	Greață sau vărsături
Schimbarea gustului	flatulență (gaze)
Exces de aer sau gaz în stomac	—
Arsuri la stomac	—
Dispepsie	—
Disconfort de stomac, supărare sau durere	—

Luarea uleiului de primulă este foarte periculoasă pentru persoanele care suferă de atacuri, deoarece crește tendința de a le declanșa. S-a raportat că apar convulsii cauzate de uleiul de primulă la pacienții cu deteriorare anterioară a stării sau ca urmare a combinării acestui ulei cu utilizarea de anestezice. Persoanele care au suferit o intervenție chirurgicală sub anestezie, ar trebui să înceteze să ia surse concentrate de GLA cu cel puțin șase luni înainte de operație. Pentru pacienții cu schizofrenie De asemenea, este recomandat ca oamenii să nu ia suplimente de GLA, deoarece pot reacționa la medicamentele lor, provocând convulsii.

GLA prezintă efecte proinflamatorii atunci când este consumat în cantități mai mari de 3000 mg pe zi. Este recomandabil să rămâneți în doza zilnică recomandată atunci când luați toate suplimentele alimentare.

Se știe că uleiul de primulă provoacă reacții adverse comune, cum ar fi dureri de cap, diaree, greață și dureri de stomac.

Studiile au arătat că uleiul de porumb și sursele aferente de GLA pot induce creșterea celulelor tumorale glanda prostatică. Bărbații cu istoria familiei Pentru cancerul de prostată, se recomandă limitarea aportului de acizi grași omega-6.

Suplimente cu omega-6, ca oricare altul aditivi alimentari poate interfera cu alte medicamente. Uneori, interacțiunea lor cu medicamentele farmaceutice poate fi dăunătoare sănătății pacientului.

GLA crește eficacitatea diluanților de sânge, cum ar fi heparina și warfarina. Acest lucru crește riscul de sângerare și este potențial periculos pentru pacienții care sunt deja foarte bolnavi.

Unele studii au arătat că GLA mărește efectul antibioticelor și poate fi un supliment util în timpul boli infectioase. De asemenea, îmbunătățește efectele imunosupresoarelor și chimioterapiei.

Femeile însărcinate și care alăptează Ar trebui să consumați acizi grași omega-6 în cantități limitate, asigurându-vă că nu mai mult de 10% din caloriile zilnice provin din acest tip de grăsime. Nu există suficiente studii care să indice vreunul efecte pozitive grăsimi omega-6 pe corpul femeilor însărcinate sau care alăptează.

Atunci când alegeți surse naturale de GLA, ar trebui să evitați consumul de ulei din semințe de borage, care poate fi teratogen (dăuna fătului) și poate provoca nașterea prematură.

Întrebări frecvente despre Omega-6

• De ce consumul in exces Sunt acizii grași omega-6 dăunători sănătății? Grăsimile Omega-6 tind să crească nivelul trigliceridelor din sânge atunci când sunt consumate. Consumul a mai mult de 3.000 mg de GLA pe zi poate duce, de asemenea, la efectele proinflamatorii ale acestui acid gras.
• Consumul de acizi grași omega-6 poate provoca boli cardiovasculare? Nivelurile ridicate de trigliceride din sânge pot duce la o serie de boli cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială și atacul de cord. Omega-6 tinde să crească nivelurile din sânge ale acestei grăsimi.
• Cum îmi pot da seama dacă echilibrul meu de acizi grași omega-6 este normal? O persoană ar trebui să consume grăsimi omega-6 și omega-3 într-un raport de 2:1. Atunci când se consumă produse de origine animală, trebuie avut grijă să se asigure că carnea provine de la animale sau păsări de curte, care sunt hrăniți cu alimente naturale care le sunt naturale și păstrate în condiții mai naturale.
• Sunt Omega-6 la fel de sănătoși ca și Omega-3? Acizii grași omega-3 și omega-6 sunt utilizați diferit de organism. Efectele lor antiinflamatorii sunt singurele efecte pe care le au asupra organismului. Ambele forme de grăsimi omega sunt acizi grași esențiali de care organismul are nevoie pentru metabolismul normal.
• Cât de mult omega-6 ar trebui să iei zilnic? Cantitatea medie zilnică recomandată de acizi grași omega-6 consumată depinde de mai mulți factori, cum ar fi vârsta unei persoane, starea medicală sau susceptibilitatea la boli. În prezent, nu există un aport zilnic recomandat pentru această grăsime. Cu toate acestea, GLA nu trebuie consumat niciodată mai mult de 3.000 mg pe zi, deoarece provoacă inflamație la doze mai mari.
• Este sigur pentru femeile însărcinate să ia omega-6? Efectele omega-6 asupra femeilor însărcinate sunt încă în curs de cercetare. Cu toate acestea, femeile însărcinate ar trebui să evite uleiul de borage datorită capacității sale de a provoca travaliu prematur și de a dăuna fătului.
• Suplimentele Omega-6 sunt doar pentru adulți? Acizii grași Omega-6 pot fi consumați de orice grupă de vârstă, dacă nu sunt contraindicate.
• Sunt grăsimile Omega-6 bune pentru copii? Copiii pot consuma în siguranță acizi grași omega-6. Copiilor cu afecțiuni precum ADHD li se prescriu uneori aceste grăsimi, deoarece tind să reducă simptomele tulburării.
• Este sigur să luați suplimente de omega-6 fără a consulta un medic? Din moment ce recomandat norma zilnică Nu există consum de grăsimi omega-6, deoarece aportul acestora depinde de mulți factori, este întotdeauna recomandat să consultați medicul înainte de a începe orice supliment alimentar bogat în aceste grăsimi.

Să rezumam

Acizii grași Omega-6 sunt acizi grași esențiali care nu sunt produși de organism, cu excepția GLA. Acest lucru face necesar consumul acestor acizi grași, dar cu moderație, deoarece tind să provoace mai mulți efecte secundare. Ele pot crește sau reduce simptomele multora diverse boliși au destul de multe interacțiuni cu medicamente. Înainte de a începe un supliment de omega-6 (cum ar fi uleiul de primulă [ulei de primulă] sau uleiul de pește), este întotdeauna o idee bună să întrebați medicul despre posibilele interacțiuni ale acestor acizi grași cu medicamentele pe care le luați.

Un corp sănătos, suplu și în formă este ceva care va fi mereu la modă. Mulți oameni încearcă să scape de excesul de grăsime. Dar, în același timp, nu toată lumea știe care este norma grăsimilor din organism și cum să o determine, dar multe depind de acest indicator. Să încercăm să înțelegem această problemă.

Destul de des există o situație în care doi oameni care au aceeași greutate arată complet diferit. Unul este subțire și în formă, în timp ce celălalt, ca să spunem ușor, nu arată prea ideal. Faptul este că greutatea este, în principiu, nu un indicator pe care ar trebui să te concentrezi atunci când îți evaluezi starea fizică. Mușchiul este mult mai greu decât grăsimea, de unde diferența aspect cu același număr pe cântar.

Modul în care corpul tău combină masa osoasă și musculară, precum și apa și grăsimea, este cheia. Prin urmare, care ar trebui să fie procentul normal de grăsime corporală ar trebui să fie cunoscut nu numai de cei care slăbesc, ci și de cei care, în principiu, își monitorizează sănătatea. Nu numai excesul de grăsime este periculos, ci și lipsa acesteia, deoarece grăsimea are destul de mult funcții importante, în special, de protecție și de rezervă. Un procent scăzut de grăsime corporală provoacă probleme cu potența la bărbați și probleme cu ciclul menstrual și fertilitatea la femei.

Astfel, grăsimea îndeplinește următoarele funcții:

• protejează organele corpului;
• ajută la menținerea temperaturii normale;
• promovează conservarea substanțe utileîn organism;
• înmoaie articulațiile;
• favorizează acumularea de energie.

Pentru a menține sănătatea și a duce o viață plină, o femeie are nevoie de un procent de grăsime corporală de 13-15, iar un bărbat are nevoie de cel puțin 5-9%. Dacă acest indicator este mai mic, atunci încălcări grave în îndeplinirea funcțiilor lor de către organe și consecințe periculoase acest. Dacă procentul de grăsime corporală este normal, o persoană se va simți și va arăta bine, iar organele sale de reproducere vor funcționa așa cum ar trebui.

Grăsimea este deosebit de importantă pentru corp feminin. Ajută la sinteza normală a hormonilor feminini, promovează buna funcționare a organelor genitale, asigură un ciclu menstrual normal și face posibilă nașterea și nașterea unui copil. Cantitatea de grăsime poate crește odată cu vârsta. Un exces al acestuia poate fi o consecință a anumitor tulburări, dar destul de des este o consecință a lipsei de activitate fizică și a supraalimentării constante.

Grăsimea corporală normală

Este imposibil de dat o cifră exactă care să determine norma conținutului de grăsime din organism. Dar există o gamă în care fiecare persoană poate avea propria sa dimensiune. Acest lucru este determinat de multe caracteristici ale corpului. O persoană poate avea un procent mai mare de grăsime decât o altă persoană de același sex și vârstă, dar se poate simți mult mai bine.

Cantitatea de grăsime din organism nu trebuie să depășească limita superioară, dar trebuie să acordați atenție limitei inferioare, deoarece lipsa de grăsime din organism este plină de consecințe grave.

Procent normal de grăsime în corpul unei femei trebuie să rămână în următoarele limite:

• vârsta sub 30 de ani - 15-23%;
• vârsta 30-50 ani - 19-25%;
• vârsta de la 50 de ani - 20-27%.

Pentru bărbați Procentul normal de grăsime corporală arată astfel:

• vârsta sub 30 de ani - 11-18%;
• vârsta 30-50 ani - 14-20%;
• vârsta de la 50 de ani - 16-22%.

La femeile cu un fizic normal, grăsimea este localizată în abdomen, piept, talie și șolduri. Dacă se acumulează pe brațe, umeri, picioare și zona genunchilor, aceasta poate indica o tendință la umflături, tulburări metabolice și dezechilibre hormonale, așa că este logic să consultați un medic.

Indicatorii de grăsime sunt importanți și la bărbați. Pentru ei, acest lucru determină funcționarea multor sisteme importante, în special, reproductiv și digestiv. Cu toate acestea, este mai ușor pentru bărbați să-și reducă procentul de grăsime, deoarece metabolismul lipidic este mai rapid decât cel al femeilor. Grăsimea la bărbați este distribuită uniform pe tot corpul. Dacă depozitele se acumulează în zona abdominală a unui reprezentant al sexului puternic, aceasta indică o încălcare a tractului gastrointestinal. Dacă sunt localizate în zona părților laterale, a pieptului, a șoldurilor, acest lucru indică alimentație proastă, precum și dezechilibrul hormonal - o creștere a nivelului de hormoni feminini din organism.

Tabelul de mai jos va arăta mai detaliat care ar trebui să fie procentul normal de grăsime din corpul unei femei și al unui bărbat.

Grăsimea viscerală și subcutanată

Corpul uman acumulează două tipuri de grăsime: subcutanată (vizibilă) și viscerală (internă). situat lângă suprafața pielii și poate fi văzut și simțit.

Dacă determinați că performanța dvs. nu este ideală, aveți grijă. Când încercați să obțineți o figură sportivă, nu depășiți norma fiziologică. În plus, rețineți că fiecare persoană este individuală și are propria sa normă „sănătoasă”. De exemplu, dacă o fată decide să-și reducă conținutul de grăsime corporală de la 18% la 13%, poate prezenta nereguli menstruale. Indicatorul va corespunde, de asemenea, normei, dar caracteristicile individuale ale corpului vor juca un rol aici. Prin urmare, atunci când lucrați pentru a reduce grăsimea corporală, monitorizați cum vă simțiți. Daca simti simptome neplăcute, atunci ar trebui să încetați să pierdeți în greutate și să consultați un specialist. Și amintiți-vă că în viața obișnuită nu are rost să obțineți performanțe extreme. Dar normalizarea nivelului de grăsime este utilă.

Dacă norma de grăsime corporală la o femeie sau un bărbat este depășită, atunci trebuie să vă reconsiderați stilul de viață. Cel mai adesea, este suficient să vă normalizați stilul de viață, revizuiește-ți dieta și exerciți mai mult. De la activitatea fizică, în primul rând, trebuie să vă concentrați, deoarece ei sunt cei care ard grăsimile. , sau o bicicletă - poți alege orice vrei.

De asemenea, foarte important alimentație adecvată. Evitați dietele accidentale, deoarece pierd mușchi și lichide mai degrabă decât grăsime. Mănâncă hrănitor, echilibrat, cu moderație. Se recomandă să mănânci des și în porții mici, excluzând fast-food-urile, dulciurile și produsele de patiserie. Produse Sanatoase pentru a reduce grăsimea, acestea sunt surse slabe de proteine ​​(carne, pește, ouă, produse lactate), cereale, fructe și legume. De asemenea, trebuie să bei suficientă apă.

Un exemplu de diferite procente de grăsime din corpul masculin de la Muscle&Fitness.

Practicienii cu experiență în sănătate știu că frumusețea corpului constă în societatea modernă depinde direct de procentul de grăsime din organism - un corp cu un procent mic arată frumos conform canoanelor moderne, dar cu cât procentul este mai mic, cu atât este necesar mai mult efort din partea proprietarului corpului pentru a-l menține. Și prea puțină grăsime (precum și prea multă) este nesănătoasă.

Există un articol întreg despre Zozhnik cu o prezentare generală a diferitelor metode de măsurare.

Cu toate acestea, eroarea în măsurători folosind diferite metode poate fi foarte mare. De exemplu, diferența dintre valorile obținute cu ajutorul unui șubler (una dintre metodele cu o eroare mare, în fotografia de mai sus) și DEXA (scanarea corpului cu raze X, o metodă cu eroare minimă), când obținerea profesională a datelor cu un șubler, poate fi ~ 6-9% (adică, de exemplu, cu un șubler, se va obține ceva în jur de ~ 6% din grăsimea corporală, iar conform citirilor DEXA va fi ~ 12%) , iar în mâinile unui amator, intervalul de numere poate fi mult mai mare (ceea ce nu este neobișnuit). Cu această abordare, metoda „prin ochi” va fi destul de precisă.

Privește fotografia de mai jos (pentru bărbați și femei separat) și află de care dintre fotografii este cel mai apropiat starea ta actuală.

Cu toate acestea, nu uitați că nivelul de masă musculară nu este mai puțin important pentru frumusețea (și sănătatea) corpului. Iată cum ar putea arăta același procent de grăsime corporală cu diferite masa musculara la bărbați și femei:

Procentul minim de grăsime corporală

Procentul minim de grăsime corporală pentru supraviețuire este considerat a fi de 3-5% la bărbați și 8-13% la femei. O anumită cantitate de grăsime este importantă pentru funcționarea normală a organismului, de fapt, este imposibil să scapi complet de această cantitate de grăsime și să rămână în viață; grăsime esențială, care face parte sistemul nervos sau grăsime înconjurătoare organele interne(Kaminsky și Dwyer, 2006).

Este cunoscut un caz de deces al culturistului Andreas Münzer, care a ajuns la 4% în organism. Andreas și-a ignorat problemele de sănătate până când acestea au devenit tragice. Pe 13 martie 1996, în avion, a simțit dureri de stomac, medicii au diagnosticat sângerare în cavitatea abdominală (ficatul începea să se deterioreze rapid). În timpul operației, s-a descoperit că sângele îi era vâscos din cauza deshidratării totale, iar ficatul i-a fost aproape distrus. Inima nu putea rezista unei asemenea încărcături. Münzer a fost operat timp de 19 ore, dar viața sportivului nu a putut fi salvată. În timpul nopții, Andreas a murit din cauza „insuficienței multiple de organe”.

Cea mai mare parte a grăsimii din corpul uman este stocată în celulele adipoase sub piele (adipocite) și în jurul organelor (grăsimea viscerală). Și o mică parte din grăsime este stocată în aproape toate organele, țesuturile și celulele corpului uman.

Grăsimea subcutanată și viscerală îndeplinesc, de asemenea, o serie de funcții importante, dar excesul ei crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet zaharat tip 2, hipertensiune arterială, hiperlipidemie, sindrom metabolic, boala coronariană inima și unele tipuri de cancer.

Ce procent din grăsimea corporală este sănătoasă?

Am scris deja un articol despre faptul că nu există obezitate sănătoasă. Iată exact după ce grad de grăsime (și procentul scăzut de grăsime) este considerat sănătos Organizația Mondială sănătate:

Linia procentuală a grăsimilor sănătoase. În partea de sus a mesei sunt bărbați, în partea de jos sunt femei. Coloane de la stânga la dreapta: Vârsta (ani), Grasimi scăzute, grăsimi sănătoase, grăsimi ridicate, obezi.

Iată o altă recomandare pentru un procent de grăsime corporală sănătoasă de la ACSM (Colegiul American de Medicină Sportivă):

Acumularea de grăsime viscerală

Conform cercetărilor, acumularea grăsime viscerală la adulți, nu este o cauză a predispoziției genetice, ci este rezultatul unei creșteri a grăsimii corporale totale.

Acumularea de grăsime viscerală „dăunătoare” începe la bărbați când ajung la o medie de 20,6% grăsime corporală și peste, la femei – de la 39,4% și peste.

Realitățile reducerii procentului de grăsime corporală

Știi toate elementele de bază din - cheltuiește mai multe calorii decât mănânci și grăsimea ta va fi arsă pentru a compensa lipsa de energie. Cu toate acestea Cu cât arzi mai multe grăsimi, cu atât devine mai greu..

Procesul de a pierde primele 5 kg este foarte diferit de a pierde ultimele 5 kg. De fapt, cu cât devii mai suplu, cu atât trebuie să lucrezi mai mult pentru a-ți îmbunătăți forma mai târziu. Când începeți, puteți pierde cu ușurință aproximativ 1% din greutatea corporală pe săptămână în grăsime, dar pe măsură ce procentul de grăsime și greutatea dvs. scad, fiecare kilogram în plus devine mai dificil.

Majoritatea culturistilor profesioniști și modelelor de fitness arată cel mai bine doar atunci când concurează și plătesc un preț pentru asta.

Apropo, asigurați-vă că citiți și decideți dacă aveți nevoie de el.

Cum să treci de la o „categorie de grăsimi” la alta

Mai jos oferim o traducere a textului din Nutriție de precizie despre ceea ce ar trebui și nu trebuie să faceți zilnic și săptămânal pentru a obține nivelul dorit de ușurare a corpului.

Procentul de grăsime: bărbați - mai mult de 20%, femei - mai mult de 30%

Ce trebuie să faceți pentru a obține grăsime:

• Mănâncă alimente procesate și alte alimente procesate
• Mănâncă în porții mari
• Mănâncă repede.

Restrictii:

• Nu face sport, conduce stil de viață sedentar viaţă,
• Mănâncă alimente mai puțin sănătoase (legume, fructe etc.)
• Mâncare dezechilibrat
• Dormi mai puțin.

Procentul de grăsime: bărbați – 15-20%, femei – 25-30%

Ce să fac:

• Includeți 2 porții de alimente proteice pe zi,
• Mănâncă 1-2 porții mici de legume,
• Faceți de 3-5 ori pe săptămână orice tip de activitate care vă place.

Restrictii:

• Mâncați mai puțini carbohidrați procesați, dar nu-i tăiați prea mult.
• Bea mai putine bauturi bogate in calorii, dar nu le tai prea mult.

Procentul de grăsime: bărbați – 13-15%, femei – 23-25%

Ce să fac:

• Includeți 1-2 porții de proteine ​​în 2-3 mese,
• Mănâncă 2-3 porții mici de legume pe zi,
• Includeți niște carbohidrați procesați
• Angajați-vă în orice tip de activitate timp de 30-45 de minute zilnic,
• Efectuați 1-2 antrenamente intense pe săptămână,
• Dormi cel puțin 7 ore pe zi,
• Practicați tehnici de management al stresului.

Restrictii:

• Nu vă răsfățați cu deserturi/alimente procesate de mai mult de 3-5 ori pe săptămână,
• Nu beți mai mult de 3-5 băuturi bogate în calorii pe săptămână.

Procentul de grăsime: bărbați – 10-12%, femei – 20-22%

Ce să fac:

• Includeți o porție de proteine ​​și legume în fiecare masă,
• Includeți câțiva acizi grași omega-3 în mai multe mese,
• Includeți porții mici de carbohidrați procesați,
• Angajați-vă în orice tip de activitate timp de 45-60 de minute zilnic,
• Efectuați 3-4 antrenamente intense pe săptămână,
• Dormi cel puțin 7-8 ore,

Restrictii:

• Nu vă răsfățați cu deserturi/alimente procesate de mai mult de 1-2 ori pe săptămână (în limita motivului),
• Nu beți mai mult de 1-2 băuturi bogate în calorii pe săptămână.

Procentul de grăsime: bărbați – 6-9%, femei – 16-19%

Ce să fac:

• Controlați-vă alimentația prin KBJU - calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați (planificați-vă dieta, cântăriți și analizați orice aliment care intră în organism),
• Includeți o porție de proteine, legume și câteva grăsimi sănătoase în fiecare masă,
• Includeți porții foarte mici de carbohidrați procesați minim,
• Începeți ciclul caloriilor/carbohidraților
• Angajați-vă în orice tip de activitate timp de 60-75 de minute zilnic,
• Efectuați 4-5 antrenamente intense pe săptămână,
• Dormi cel puțin 8-9 ore,
• Aplica tehnici de management al stresului.

Restrictii:

• Consumați carbohidrați numai în zilele „cu conținut ridicat de carbohidrați”,
• Permite-ți deserturi/alimente procesate o dată la 1-2 săptămâni (în limita motivului),
• Nu bea mai mult de 1 băutură bogată în calorii o dată la 1-2 săptămâni,
• Vizitați restaurantele de cel mult 1-2 ori pe săptămână.

Procent de grăsime: bărbați:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Ce să fac:

• Controlați-vă alimentația prin KBJU - calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați (planificați-vă dieta, cântăriți și analizați orice aliment care intră în organism),
• Utilizați ciclul caloriilor/carbohidraților
• Urmați un plan de nutriție cu cantități precalculate de nutrienți,
• Numără fiecare calorie și cântărește alimente,
• Includeți cantitatea exactă de proteine, legume și grăsimi în fiecare masă,
• Consumați cantități precise de carbohidrați procesați minim după antrenamente,
• Bea multă apă
• Faceți orice tip de activitate de 2 ori pe zi timp de 45-75 de minute,
• Efectuați 6-7 antrenamente intense pe săptămână,
• Dormi 9 ore
• Aplica tehnici de management al stresului.

Restrictii:

• Consumați carbohidrați numai după antrenament,
• Mănâncă deserturi/alimente procesate o dată la 10-12 săptămâni, în cantități rezonabile,
• Evitați complet băuturile bogate în calorii
• Uită să mergi la restaurante.

Concluzii

Cu cât procentul de grăsime corporală este mai mic, cu atât mai mult din viața și efortul tău vor fi dedicate menținerii acestuia (și ai o familie, muncă și alte bucurii, până la urmă?). H Pentru a deveni mai zvelt, nu este nevoie să mori de foame și să-ți dai toată viața peste cap. Faceți pași mici, progresivi, trecând de la o „categorie de grăsimi” la alta.

Nu te strădui să obții procentul minim de grăsime, alege un nivel sănătos și confortabil și străduiește-te pentru el.

Pe scurt, recent mi-am schimbat din nou abordarea asupra alimentației, a antrenamentului și, în general, a laturii psihologice a fitness-ului și a idealurilor mele despre corpul feminin. Lucrez la greșelile pe care le-am făcut și fac pace cu corpul meu. Mă gândesc să fac un articol despre aceste greșeli, dar principala constă în cuvântul teribil „grăsime”.

Și anume: nu am primit suficientă grăsime în dieta mea pentru o lungă perioadă de timp (în medie era de 30-40 g pe zi) și urmăream cu prea multă zel un procent mic de grăsime corporală. De ce acest lucru este foarte rău va fi discutat în postarea de astăzi. Dar daca vorbim de alimentatie, astazi incerc sa mananc minim 80-100 g de grasimi pe zi. Și am crescut în mod deliberat procentul de grăsime corporală de la 18-19 la 21-23. Da, la început a fost neobișnuit să mă percep după 18%, dar prioritatea mea este tot sănătatea.

Ideea acestei postări aparține guru-ului în domeniul sănătății și al alimentației sănătoase - dr. Andrey Beloveshkin. De fapt, postarea a fost creată în colaborare cu el. Mai exact, postarea a fost creata de el in colaborare cu mine :)

Deci, gras. Joacă o mulțime de roluri importante în corpul nostru. De la cât de sănătoasă arată pielea noastră și cât de fermă, elastică și plăcută este la atingere, până la dacă totul este în ordine cu hormonii noștri - mulți dintre ei nu sunt produși dacă procentul de grăsime corporală este prea scăzut (bună ziua, bikini fitness! În curând mă vei împușca pe o alee întunecată :)). Am atins deja acest subiect: cu o lipsă de grăsime corporală și de grăsime din alimente, primul lucru care suferă în corpul feminin este sistemul reproducător și funcția reproductivă.

Organismul începe să economisească resurse și treptat dezactivează funcțiile de care se poate descurca și... supraviețui. De ce ar trebui să se gândească la procreare dacă el însuși este acum în pericol?...

Este important să ne asigurăm că grăsimea externă nu scade sub minimul acceptabil.

Atâta timp cât grăsimea subcutanată nu depășește norma, este bună. Pentru că grăsimea produce hormoni speciali care ne protejează inima și vasele de sânge. Și, așa cum am scris deja mai sus, există un minim de grăsime subcutanată, fără de care funcționarea normală a sistemelor hormonale și reproductive este imposibilă. Grăsimea subcutanată este estetică, toate curbele și contururile netede ale corpului feminin. Fără grăsime subcutanată, corpul devine senil și masculin: aspru, uscat, unghiular, cu oase și mănunchiuri musculare vizibile. O anumită cantitate de grăsime subcutanată este, de asemenea, necesară pentru a „calma” organismul. Când corpul este stresat, este preocupat de un singur lucru: să supraviețuiască. Prin urmare, începe să împingă grăsimea în ficat, în inimă, în pereții vaselor de sânge.

Puteți măsura grăsimea subcutanată conform științei - prin măsurarea grosimii pliurilor în diferite locuri. Puteți încerca să-l controlați prin numerele de pe cântar (dar există o nuanță aici: este imposibil să determinați procentul de grăsime și masă uscată). Am ajuns de mult la concluzia că cea mai simplă și mai sigură cale este o oglindă. Te dezbraci, stai in fata unei oglinzi mari si... uite. Nu, nu în modul „Uf, sunt gras!”, dar examinezi în mod adecvat tot ce atârnă sau nu. Dacă există prea mult țesut gras în organism, acesta va fi dezvăluit de pliuri, tuberozitate, celulită, burtă, creste axilare și genunchi. Și, în general, aspectul general este așa așa. Dacă nu se agăță nicăieri, atunci totul este în regulă. Venele, tendoanele proeminente, cuburi și mănunchiuri individuale de mușchi sunt un semn sigur că nu există suficientă grăsime. Și ești în pericol. Da, da, spun asta :) Nu credeai. Fără coroane pe burtă. Fără mușchi slabi. Îmi doresc foarte mult copii în viitor, sincer să fiu. Și chiar nu vreau probleme cu nivelurile hormonale.

Prin urmare, lăsați corpurile uscate să rămână pentru gimnastele care încearcă să facă bani din asta. Oamenii care vor să rămână sănătoși trebuie să înțeleagă: creat artificial redundant corpul uscat nu este sănătos. Subliniez: inutil. Ca să nu citești asta ca pe o scuză pentru lăcomie și obezitate :)

Vorbind în cifre, 20-25% grăsime este norma pentru o femeie. Excesul maxim de grăsime este de până la 15% exces de greutate corporală dacă este grăsime subcutanată (nu grăsime internă). Când scade sub 9-10%, organismul intră într-un deficit grav, ceea ce face ca întregul sistem să se defecteze. Pentru bărbați, pragul critic este mai mic - 4-6% grăsime corporală.

Dacă nu mănânci suficientă grăsime în fiecare zi, corpul tău va slăbi o vreme, da. Te va face fericit. Doar pe furiș corpul nostru viclean și foarte deștept va stinge încet lumina suplimentară pentru a nu pierde energie, așa cum i se pare. Și pentru a nu fi nevoit să-ți petreci întreaga viață înlocuind toate cablurile electrice, este important să nu ajungi în acel punct. Experții recomandă să mănânci cel puțin 1 gram pe kilogram de greutate corporală, dar sentimentul meu este că organismul încă are nevoie de mai mult. Mai ales unui corp care, ca și al meu, este constant în mișcare și în muncă mentală. Prin urmare, astăzi încerc să mănânc 1,5-2 grame – în funcție de intensitatea zilei. Apropo, o dietă bogată în grăsimi se saturează mai bine.

Prin urmare, după 1,5-2 ore nu ai chef să mănânci. Și o vreau în 4 ore.

Este important să controlezi grăsimea subcutanată pentru a nu scădea sub normal! Când nivelul de grăsime subcutanată este sub 7%, femeile intră în modul de deficiență, perturbarea hormonală și menstruația se oprește. Cu o absență prelungită a menstruației, capacitatea de a da naștere unui copil este redusă drastic și duce la infertilitate. Lucrurile nu sunt atât de fericite nici pentru bărbați. Cu un conținut scăzut de țesut adipos (4-6% din masa totală), producția de testosteron se oprește și libidoul scade. Super relief este lotul culturistilor profesioniști și este dăunător. Dacă aveți de gând să transportați câteva kilograme în plus, atunci este mai bine să o faceți pe fese decât în ​​ficat.

Controlați balanța energetică: venituri și consum

Bilanțul energetic este raportul dintre numărul de calorii pe care le consumăm din alimente și caloriile pe care le ardem în timpul activității fizice. Diferența dintre conținutul caloric total al dietei și caloriile care sunt arse în timpul activității fizice este energia disponibilă, pe care organismul o poate folosi pentru a alerga. Mai exact, folosește-l pentru a menține viața și persoana iubită. Recent am mâncat aproximativ 1700 kcal pe zi (și încă nu este suficient! dar lucrez la creșterea ei)

Asta înseamnă că organismul meu mai are 1300 kcal pe zi pentru tot. Îl poate aloca treburilor sale interne și altor bunătăți. Există un astfel de concept - o nevoie de bază sau un metabolism de bază. Aceasta este energia minimă de care avem nevoie doar pentru a trăi și a funcționa normal. Și nu face nimic în privința asta. Doar întinde-te. După cum puteți vedea, chiar și acum, după ce mi-am crescut aportul zilnic de calorii, mă hrănesc insuficient. Dar datorită doctorului Beloveshkin, deja mănânc mult mai mult. Detalii mai jos.

Dacă nu oferi corpului tău energie pentru nevoile de bază, încet dar sigur va duce la probleme.

Cum să-ți afli soldul?

Mai întâi trebuie să știm procentul de grăsime corporală. Procentul meu mediu de grăsime corporală acum este de 23% (în urmă cu 9 luni abia depășea 18%, iar acum mă uit la acele fotografii și înțeleg: ei, slab, ei bine, un băiețel, fără fund, doar oase - și ce?).

Grăsimea poate fi calculată folosind scale speciale de impedanță sau un dispozitiv de bioimpedanță. Procentul de grăsime poate fi calculat folosind un calculator special în diferite moduri și alegeți cel mediu. Un calculator bun, de exemplu, . Dar va necesita circumferințe precise ale diferitelor părți ale corpului, care vor fi discutate în continuare.

Calculăm masa uscată folosind formula: masa corporală uscată (masă fără grăsime) = greutatea curentă - (greutatea actuală x % grăsime corporală actuală).

Greutatea mea astăzi este de 56 kg, iar procentul meu de grăsime este de 0,23 (23%). cred pentru mine:

Greutate uscată = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Necesarul minim de energie disponibil este de 30 kcal per kilogram de masă corporală uscată. La un nivel sub 30 de kcal, hormonii tăi sexuali se vor „stropi”, iar dacă vei scădea la 25 de kcal (cele aproape 1200 de kcal pe zi), glanda tiroidă va începe cel mai probabil să acționeze. După reducerea la 20 kcal pe kilogram, încep probleme reale cu capul.

Optim pentru o viață normală, bunăstare, fără amenințare pentru sănătate și aproape fără amenințare pentru silueta ta - aceasta este 40-45 kcal pe kilogram de masă corporală uscată (greutatea corporală fără grăsime - am aflat deja cum să calculăm este mai sus).

Aceasta înseamnă că pentru cele 43 de kilograme de masa mea slabă, aportul meu caloric nu ar trebui să fie mai mic de 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Și aceasta este doar necesarul minim de bază!

Caloriile mele optime de bază: 43 * 45 = 1935 kcal. Deoarece nu stau întins pe canapea toată ziua, această cifră trebuie înmulțită cu un factor de corecție în funcție de activitatea fizică.

Mulți dintre voi ați văzut această listă, sunt sigur:
1.2 = stil de viață sedentar, muncă sedentară, activități sportive foarte puține sau deloc
1,3-1,4 = activitate ușoară (o activitate zilnică + exerciții ușoare de 1-3 ori pe săptămână)
1,5-1,6 = activitate medie (antrenament de 3-5 ori pe săptămână)
1,7-1,8 = activitate ridicată (stil de viață activ și antrenament intens de 6-7 ori pe săptămână)
1,9-2,0 = activitate extrem de ridicată (stil de viață sportiv, muncă fizică, antrenament zilnic etc.).

Acum am activitate medie și un factor de corecție de 1,5. Aceasta înseamnă că minimul meu este 1,5*1290= 1935, iar optimul meu este 1935*1,5= 2900 kcal. Dacă presupunem că acum aportul meu zilnic de calorii este de 1700 kcal, atunci bilanțul meu energetic este negativ (chiar și ținând cont de necesarul minim, îmi lipsesc mai mult de 200 de kcal). Acest lucru poate fi corectat prin reducerea intensității (sau frecvenței) antrenamentului sau prin creșterea numărului de calorii. Să zicem, în cazul meu, adăugarea a două ouă (180 kcal) sau a unui avocado (205 kcal) mă va ajuta. Sau săriți peste jumătate din antrenament (200 kcal) - și acest lucru va fi suficient pentru a vă echilibra echilibrul energetic. Dar aș prefera să-mi las pregătirea fizică așa cum este și, în același timp, să mănânc mai mult.

Sincer să fiu: îmi cresc deja aportul caloric, nu îmi cântăresc mâncarea și nu mă deranjez cu numărarea corectă a caloriilor - doar mănânc. Și este atât de bun pentru întregul corp, atât de calm. O sa ma mai uit putin si apoi iti spun. Dar chiar și vizual există o diferență. Apropo, pielea arată pe tot corpul, de exemplu...

De asemenea, puteți calcula nivelul nevoilor de bază și generale folosind un calculator. Pentru mine, numărul minim de calorii pentru activitatea mea fizică a fost de 1880 kcal, ceea ce este aproape de calculul meu (1935 kcal).

De ce este important să nu intri în roșu mult timp? Dacă balanța energetică este negativă, atunci corpul intră în modul de conservare a energiei (deficit).

Și aici începe filmul plin de acțiune: metabolismul încetinește, funcționarea glandei tiroide și a hormonilor sexuali se deteriorează, scăderea dispoziției și a energiei, apar depresia și iritabilitatea. În plus, organismul va acumula în continuare grăsime internă (rea), sacrificând mușchii.

Prin urmare, Andrey Beloveshkin recomandă insistent: chiar și atunci când pierdem în greutate sau ne menținem greutatea normală, nu trebuie să depășim limita de 30 kcal pe kilogram de greutate corporală uscată mai mult de 2-3 zile. În nicio circumstanță nu trebuie să faceți ceea ce vă sfătuiesc: „mâncați mai puțin, faceți mai mult exerciții”. Acest lucru vă va face să pierdeți în greutate, dar să creșteți cantitatea de grăsime rea (grăsime viscerală).

Voi adăuga în numele meu: fii rezonabil, nu-i asculta pe cei care sfătuiesc să trăiești pe o frunză de salată și să te sinucizi în timp ce te antrenezi. Tratează-ți corpul cu grijă și respect și îți va mulțumi. Nu gesticula, altfel corpul va raspunde cu un gest si mai mare. Restabilirea metabolismului și a nivelurilor hormonale, tratarea sistemului reproducător este lungă, dificilă și, în toate sensurile, costisitoare.

Urmăriți cantitatea de grăsime internă!

„Cel mai periculos lucru este grăsimea internă, care este ascunsă în stomac. Perturbează hormonii, înrăutățește starea de spirit, provoacă boli, slăbiciune și oboseală cronică. Excesul său provoacă pofta de diferite tipuri de dependențe: de la dulciuri la droguri și relații de dependență”, spune Andrey.

Dar cea mai neplăcută înșelăciune se află în altă parte, prieteni. Grăsimea proastă, care crește pe fundalul postului, uscării, suprasolicitarii cronice și stresului, ne poate „topi” corpul. Schimbați-i compoziția și distrugeți calitatea.

Aceasta înseamnă că hormonii sexuali perturbați și hormonii de stres ne „reprogramează” celulele adipoase. Grăsimea „reprogramată” începe să se comporte indecent, ceea ce duce la apariția și intensificarea zonelor cu probleme: parcă suntem slabi, dar celulita pe coapse, fund și chiar gambe înflorește într-o culoare luxuriantă! Mai mult decât atât, chiar mai vizibil decât înainte.

Ce face o fată normală, obișnuită într-o astfel de situație? Corect! Devine nervos, flămând, se antrenează până leșină și... cercul se repetă. Și cu fiecare astfel de cerc, vai, zonele noastre cu probleme devin din ce în ce mai problematice, iar celulita apare chiar și pe obraji.

Studiile pe gemeni au arătat că doar 20% din acumularea de grăsime internă poate fi explicată cel puțin cumva prin gene. Orice altceva este alimentație, stil de viață, obiceiuri proaste. Grăsimea proastă nu este atât de ușor de văzut în oglindă, dar poate fi prezentă chiar și la persoanele cu greutate normală: sportivi, modele, fete minione.

Acum ne vom uita la cum să vă urmăriți grăsimea internă și sănătatea folosind... o bandă de măsurare. Acest bloc va fi util pentru cei care sunt interesați să facă un mic autotest, cum ar fi, ce mai fac acum?

Lucrul cheie în studiul nostru este mărimea taliei. Aproape toți ceilalți indicatori dansează din el. La urma urmei, grăsimea internă este ascunsă în zona abdominală.

Să luăm banda. Îl dăm medicului experimentat Andrey Beloveshkin. Luăm un blogger de fitness ca model și subiect de testare. Care nu se teme să-ți arate adevărul trupului său.

„Circumferința taliei trebuie măsurată la jumătatea distanței dintre marginea inferioară a coastei inferioare și partea superioară a oaselor pelvine (alternativ în punctul cel mai îngust, de obicei la buric sau puțin deasupra). Când strângeți, ar trebui să trageți ușor banda, cu un efort similar cu ridicarea unei cani goale. La măsurare, banda trebuie așezată paralel cu podeaua. Stai calm, cu brațele în lateral, respiră calm, măsoară în timp ce expiri. Măsurați de mai multe ori până când există o diferență de cel mult un centimetru”, recomandă Andrey.

Circumferința șoldului poate fi măsurată în partea cea mai largă a feselor - o determinăm vizual”, ne sfătuiește medicul.

Circumferința gâtului este măsurată în punctul cel mai îngust:

Circumferința coapsei - în treimea superioară:

Rezultatele mele: greutate 56 kg, înălțime 170 cm, talie 67 cm, șolduri 96 cm, gât 30 cm, înălțime abdominală - 17,5 cm, șold 55 cm procent de grăsime 23%.

1. Circumferința taliei.

Talia mea este normală (67 de centimetri). Când slăbesc până la 60, șoldurile mele se dezumflă până la 89 și aceasta este deja povestea unui băiat - sunt încă pentru feminitate. Circumferința normală a taliei pentru femei este de până la 75 (80) de centimetri, de la 80 la 88 de centimetri este creșterea în greutate, iar peste 88 este obezitatea. Pentru bărbați, parametrii normali sunt de până la 94 de centimetri. O talie lata iti reduce atractivitatea si iti dubleaza riscul de moarte prematura din toate cauzele. Acest lucru este valabil și pentru persoanele cu greutate normală și mică!

2. Raport șold-talie.

Raportul meu: 67 la 96 = 0,70 (ideal).

„Numerele ideale sunt 0,7 (0,65-0,78) pentru femei și nu mai mult de 0,9 pentru bărbați. În mod normal, acest indice ar trebui să fie mai mic de 0,85 pentru femei și mai mic de 1,0 pentru bărbați. Un raport bun șold-talie crește atractivitatea, abilitățile mentale și libidoul și reduce riscul apariției multor boli (cancer, infertilitate, diabet). Raportul șold-talie este unul dintre cei mai buni indicatori ai sănătății”, comentează Andrey.

As adauga fara modestie: mmmmm, indoieste-te!!!

3. Raport înălțime-talie

Raportul meu: 67 la 170 = 0,4 (excelent). Norma pentru acest indice este mai mică de 0,5 pentru bărbați și femei.

Indicele formei corpului arată relația dintre mărimea taliei, înălțimea și greutatea. Formula este complexă, să folosim un calculator. Pe lângă cifre, acest indice oferă și o imagine care arată unde ne aflăm pe scara riscului.

Indicele formei corpului meu este 0,0723 - este normal. În același timp, calculatorul calculează și riscul relativ. Pentru mine este 0,76. Această cifră înseamnă că am un risc mai mic de îmbolnăvire decât media (risc mediu = 1). Cu cât numărul este mai mare, cu atât este mai mare riscul de îmbolnăvire.

Cercul de pe grafic sunt eu :) Cu cât cercul este mai la stânga și mai jos, cu atât mai bine. Cu cât mai sus și la dreapta, cu atât mai periculos.

5. Indice conic (indice K).

„Formula este complicată și nu am găsit un calculator. Prin urmare, împărțim greutatea în kilograme la înălțimea în metri, luăm rădăcina pătrată a acesteia (într-un calculator standard, butonul sqrt) și o înmulțim cu 0,109.”

0,109 x (rădăcină pătrată a lui 56/1,7) = 0,63.

Apoi împărțim talia în metri la cifra rezultată: 0,67/0,63 = 1,063.

Deci valoarea indicelui meu conic este 1,063.

Pentru bărbați, norma este un indice conic de cel mult 1,25, iar pentru femei - 1,18.

Cu cât indicele este mai mare, cu atât o persoană arată mai mult ca un cilindru și nu ca două conuri care se întâlnesc în talie. Și cu cât riscul este mai mare.

6. Gâtul

7. Raportul talie-șold.

Raportul meu: 67/55 = 1,22 (excelent). În mod normal, acest indice este mai mic de 1,5 pentru femei și mai mic de 1,7 pentru bărbați.

8. Înălțimea abdominală.

Valoarea mea: 17,5 cm (excelent). Norma este de până la 25 de centimetri.

„Înălțimea abdomenului este cea mai mică distanță dintre două linii orizontale: culcat pe suprafața abdomenului și atingerea vertebrei spatelui. Măsoară cu spatele apăsat pe podea și genunchii îndoiți, la nivelul sacrului. Apropo, o înălțime abdominală de peste 25 cm reprezintă un risc de a dezvolta boala Alzheimer dacă supraviețuiești unui atac de cord la 50 de ani”, spune Andrey.

Concluzia sugerează de la sine: am recunoscut la timp semnalele de alarmă ale corpului, am returnat o cantitate adecvată de grăsime în dietă și grăsime sub piele. Toți markerii mei de sănătate sunt în stare excelentă.

Am încetat să mai gestic și să-mi testez corpul pentru putere. Sunt foarte sensibil și atent la el. ascult. Am grijă să nu se usuce, dar să nu plutesc. Și, așa cum a arătat un mic experiment, nu este totul în zadar. Markerii de sănătate sunt normali, ceea ce înseamnă că pot merge mai departe cu viața mea.

La fel iti doresc si tie :)

Aș dori să-mi exprim recunoștința lui Andrey pentru această postare și pentru toate informațiile pe care le-a colectat. Și, în general, pentru ceea ce face pentru noi - cărora le pasă de sănătatea noastră. Și da, dacă nu ați urmat încă „Cursul de alimentație sănătoasă”, vi-l recomand. După curs, am început să privesc cu totul altfel mâncarea și în cele din urmă m-am împrietenit cu ea după un război de 28 de ani. Și dacă doriți o postură frumoasă și un spate drept, atunci urmați cursul proaspăt „Positură sănătoasă și mușchi de bază”.

Foto: Dmitri Rudenko
Locație de filmare: sala de fitness Global Fitness

6 pachete de abdomene, fese ferme, umeri sculptați – toate acestea sunt imagini vândute în mod activ nouă de industria fitness. Dar te-ai întrebat vreodată ce sacrificii trebuie să faci pentru a obține acele abdomene de 6 pachete, o talie subțire și picioare sculptate?

Concepții greșite

Să ne uităm la 2 concepții greșite comune despre îmbunătățirea compoziției corporale.

Concepție greșită # 1: este prea ușor

Mulți dintre cei care au experiență să slăbească (din cauza căreia procentul de grăsime din corpul lor a scăzut, de exemplu, de la 22% la 15%) cred că 6 pack abs sunt ușor - ai nevoie doar de puțină muncă suplimentară asupra ta și abdomenele sunt o necesitate va dezvălui contururile sale fermecătoare. Dar trebuie să înțelegi: cu cât ești mai departe de starea naturală a corpului tău (și, crede-mă, este fără cuburi) - cu atât este mai dificil să menții această stare.

Concepție greșită #2: Este extrem de dificil.

Și mai mulți oameni au o înțelegere complet opusă a procesului de „reconstrucție” a corpului. Ei nu vor abdomene, acești oameni vor doar să slăbească. Dar pentru aceasta, în înțelegerea lor, este necesar să renunți la toate slăbiciunile tale, să-ți schimbi obiceiurile și să devii o persoană obsedată de un stil de viață sănătos - trezește-te în fiecare zi la 6 dimineața, mergi la o alergare de o oră, mănâncă kilograme de varză și fă 1000 de crunch în fiecare zi... de-a lungul vieții.

Desigur, aceste concepții greșite sunt oarecum departe de realitate.

Realitate

Realitatea nr. 1

Procesul de a pierde primele 5 kg este foarte diferit de a pierde ultimele 5 kg. De fapt, cu cât devii mai suplu, cu atât trebuie să lucrezi mai mult pentru a-ți îmbunătăți forma mai târziu. Când începeți, puteți pierde destul de ușor aproximativ 1% din greutatea corporală pe săptămână în grăsime, dar pe măsură ce procentul de grăsime și greutatea dvs. scad, fiecare kilogram în plus devine mai dificil.

Realitatea #2

Majoritatea culturiștilor profesioniști și a modelelor de fitness arată perfect doar în timpul competițiilor, iar pentru asta plătesc un preț, despre care veți afla mai jos (am vorbit chiar despre un deces din cauza unui procent mic de grăsime - un bărbat a ajuns la 1% grăsime corporală și corpul nu a suportat-o).

Apropo, asigurați-vă că citiți și decideți dacă aveți nevoie de el.

Realitatea #3

Dacă nu vrei să-ți pui corpul pe coperta unei reviste, ci vrei doar să arăți în formă și sănătos, chiar și modificări minore pot schimba aspectul corpului tău în timp.

Nu ar fi greșit să vă reamintim că una dintre metode este oculară (și, de altfel, destul de precisă). Doar dă-ți seama care fotografie este mai aproape de starea corpului tău.

Pentru femei:

Pentru bărbați:

Cum să treci de la o „categorie de grăsimi” la alta

Mai jos vom vorbi despre ce ar trebui și ce nu ar trebui să faci zilnic și săptămânal pentru a atinge nivelul dorit de ușurare a corpului.

Procentul de grăsime: bărbați - mai mult de 20%, femei - mai mult de 30%

Ce trebuie să faceți pentru a obține grăsime:

• Mănâncă alimente procesate și alte alimente procesate
• Mănâncă în porții mari.

Restrictii:

• Nu faceți exerciții fizice, duceți un stil de viață sedentar,
• Mănâncă alimente mai puțin sănătoase (legume, fructe etc.)
• Mâncare dezechilibrat
• Dormi mai puțin.

Procentul de grăsime: bărbați – 15-20%, femei – 25-30%

Ce să fac:

• Mănâncă 60% din toate alimentele încet
• Includeți 2 porții de alimente proteice pe zi,
• Mănâncă 1-2 porții mici de legume,
• Faceți de 3-5 ori pe săptămână orice tip de activitate care vă place.

Restrictii:

• Mâncați mai puțini carbohidrați procesați, dar nu-i tăiați prea mult.
• Bea mai putine bauturi bogate in calorii, dar nu le tai prea mult.

Procentul de grăsime: bărbați – 13-15%, femei – 23-25%

Ce să fac:

• Includeți 1-2 porții de proteine ​​în 2-3 mese,
• Mănâncă 2-3 porții mici de legume pe zi,
• Includeți niște carbohidrați procesați
• Angajați-vă în orice tip de activitate timp de 30-45 de minute zilnic,
• Efectuați 1-2 antrenamente intense pe săptămână,
• Dormi cel puțin 7 ore pe zi,
• Practicați tehnici de management al stresului.

Restrictii:

• Nu vă răsfățați cu deserturi/alimente procesate de mai mult de 3-5 ori pe săptămână,
• Nu beți mai mult de 3-5 băuturi bogate în calorii pe săptămână.

Procentul de grăsime: bărbați – 10-12%, femei – 20-22%

Ce să fac:

• Includeți o porție de proteine ​​și legume în fiecare masă,
• Includeți câțiva acizi grași omega-3 în mai multe mese,
• Includeți porții mici de carbohidrați procesați,
• Angajați-vă în orice tip de activitate timp de 45-60 de minute zilnic,
• Efectuați 3-4 antrenamente intense pe săptămână,
• Dormi cel puțin 7-8 ore,

Restrictii:

• Nu vă răsfățați cu deserturi/alimente procesate de mai mult de 1-2 ori pe săptămână (în limita motivului),
• Nu beți mai mult de 1-2 băuturi bogate în calorii pe săptămână.

Procentul de grăsime: bărbați – 6-9%, femei – 16-19%

Ce să fac:

• Controlați-vă alimentația prin KBJU - calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați (planificați-vă dieta, cântăriți și analizați orice aliment care intră în organism),
• Includeți o porție de proteine, legume și câteva grăsimi sănătoase în fiecare masă,
• Includeți porții foarte mici de carbohidrați procesați minim,
• Începeți ciclul caloriilor/carbohidraților
• Angajați-vă în orice tip de activitate timp de 60-75 de minute zilnic,
• Efectuați 4-5 antrenamente intense pe săptămână,
• Dormi cel puțin 8-9 ore,
• Aplica tehnici de management al stresului.

Restrictii:

• Consumați carbohidrați numai în zilele „cu conținut ridicat de carbohidrați”,
• Permite-ți deserturi/alimente procesate o dată la 1-2 săptămâni (în limita motivului),
• Nu bea mai mult de 1 băutură bogată în calorii o dată la 1-2 săptămâni,
• Vizitați restaurantele de cel mult 1-2 ori pe săptămână.

Procent de grăsime: bărbați:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Ce să fac:

• Controlați-vă alimentația prin KBJU - calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați (planificați-vă dieta, cântăriți și analizați orice aliment care intră în organism),
• Utilizați ciclul caloriilor/carbohidraților
• Urmați un plan de nutriție cu cantități precalculate de nutrienți,
• Numără fiecare calorie și cântărește alimente,
• Includeți cantitatea exactă de proteine, legume și grăsimi în fiecare masă,
• Consumați cantități precise de carbohidrați procesați minim după antrenamente,
• Bea multă apă
• Faceți orice tip de activitate de 2 ori pe zi timp de 45-75 de minute,
• Efectuați 6-7 antrenamente intense pe săptămână,
• Dormi 9 ore
• Aplica tehnici de management al stresului.

Restrictii:

• Consumați carbohidrați numai după antrenament,
• Mănâncă deserturi/alimente procesate o dată la 10-12 săptămâni, în cantități rezonabile,
• Evitați complet băuturile bogate în calorii
• Uită să mergi la restaurante.

CONCLUZIE

Pentru a deveni mai subțire, nu este nevoie să mori de foame și să-ți întorci toată viața peste cap. Faceți pași mici, progresivi, trecând de la o „categorie de grăsimi” la alta.

Sunteți gata să numărați fiecare calorie pe care o consumați de dragul corpului pe copertă, să renunțați la adunările cu prietenii în favoarea antrenamentelor și a altor tentații? Depinde de tine să decizi.