Диета для спортивного питания. Питание спортсменов

27.07.202027.05.2017

Спортсмены всегда в нашем понимании считались людьми, имеющими крепкое здоровье, выносливость, большую силу воли. Они постоянно должны быть в хорошей физической форме.

Для достижения всего этого, спортсмены вынуждены периодически садиться на различные В таком случае их физическая форма поддерживается не только спортивными занятиями, а и правильно сбалансированным питанием .

Правильный рацион питания людей, занимающихся спортом, по некоторым параметрам отличается от того меню, которое на практике используют в своем питании те, кто далеко не связан со спортом.

В рацион питания спортсменов входит не только обыкновенная каждодневная пища, но и различные виды добавок , стимуляторы и специализированные комплексы и препараты.

Существуют разные виды диет для различных спортивных направлений. У разработанных методов есть, конечно, и общие принципы и моменты . Они выражены в основных правилах похудения, которые присущи любой методике корректировки фигуры человека.

Принципы диеты для спортсменов

Выглядят следующим образом - большие победы приходят тогда, когда хорошо и сбалансировано питаешься:

некоторые виды жиров не только могут нанести организму вред, но и способны принести пользу,
главным в питании является то, что нет необходимости беспорядочно употреблять диетическую пищу
самое главное в этом вопросе то, что нужно следить за тем, какие именно витамины, элементы и вещества всасываются в кровь человека.

Правильным составлением рациона питания спортсмена занимаются профессиональные врачи-диетологи , которые должны ясно и правильно её распланировать. Всю которая была израсходована во время тренировок, не нужно восполнять всем, чем попало. В основе такой диеты будет лежать правило, что в меню такой диеты должно быть максимум белков и минимум жира .

Примерное меню для спортсменов.

С утра до того как приступить к завтраку необходимо смешать сок апельсина и лимона . В эту смесь добавить один стакан горячей воды. Когда напиток совсем остынет, добавить одну столовую ложку фруктозы. Выпить этот целебный витаминный напиток натощак . Через 20-30 минут завтрак должен состоять из половины одного яблока, компота из сухофруктов и апельсина.

На завтрак: можно съесть 2 яйца всмятку, кусок хлеба, немного рыбы (например, трески). Запить все съеденное чашкой черного чая.

На второй завтрак : предлагается нарезанный мелкими кубиками салат из фруктов с добавлением изюма без косточек, два стакана любого фруктового сока.

На обед: планируйте два куска хлеба со сливочным маслом, овощной салат из помидоров и зелени, фруктовый салат. Один стакан фруктового сока.

На полдник: можно скушать один сухарик или крекер со сливочным маслом. Стакан черного чая.

На ужин : будет молочный суп, а второе предлагается выбор: обезжиренное мясо, рыба, салат из овощей, омлет из яиц, картофель и зеленый салат, пудинг из манной крупы, салат из мелконарезанных фруктов. Запить все это компотом из сухофруктов.

Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.

Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.

Главные принципы спортивного питания

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Не превышайте калорийность

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями . Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Исключите «3 яда» для спортсмена

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы . Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Соблюдайте режим питания

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера . В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Избавляйтесь от негатива

Меньше нервничайте . Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
Чипсы сухарики и другие закуски;
Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.

Снизьте употребление:

Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

Молочные продукты с жирностью до 5%;
Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
Орехи;
Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
154-174 г белков;
145-177 г жиров;
Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
Полдник – пара яблок и йогурт;
Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

Калории – 3 000-6 000;
Белки – 135-158;
Жиры – 130-160;
Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Примерное недельное меню

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

Первый день:

Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
Полдник – салат из овощей;
Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.

Второй день:

Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;

Третий день:

Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
Полдник – греческий салат;
Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

Данная статья будет интересна людям, которые следят за своей фигурой и активно занимаются спортом. Иногда возникает необходимость в сбросе нескольких лишних килограммов. Какой должна быть правильная и безопасная диета для спортсменов для похудения мы рассмотрим ниже.

Диета для худеющих спортсменов - правила

Никогда не начинайте похудение на стадии подготовки к соревнованиям, так как система сокращает рацион, в результате чего ваши спортивные результаты наверняка немного ухудшатся. Для правильного составления меню нужно учитывать свой вес, энергетический расход и затраты жидкости.

При тренировках из организма выходит вода, поэтому диета для похудения спортсменов предполагает постоянное употребление негазированной питьевой воды. В противном случае, может начаться обезвоживание и истощение организма.

Данная диета для спортсменов похудеть помогает достаточно быстро и эффективно, но предварительно рекомендуем проконсультироваться с опытным тренером, который определит проблемные области вашего тела и обозначит физические упражнения, на которые нужно сделать упор.

Важно проверить состояние здоровья и учесть все имеющиеся нарушения. При заболеваниях системы пищеварения, почек или при травмах питание должно быть ориентировано на поддержание организма, и только потом на борьбу с лишними килограммами.

Диета для похудения спортсменов - состав углеводов

Диета для худеющих спортсменов направлена на правильное употребление белков и углеводов в течение дня. Последние нужно кушать до обеда, преимущественно на завтрак. Утром запасы гликогена в организме истощены, а они дают мышцам энергию. Следовательно, даже в борьбе с лишним жиром важно регулярно питаться углеводной пищей.

Объем сложных углеводов определяется с учетом индивидуальных особенностей организма. Некоторые худеют, употребляя ежедневно до 200 г риса, а для других эта порция оказывается большой. Важно никуда не торопиться и планомерно снижать количество углеводов.

Если ежедневно вы потребляли 2500 ккал, то нельзя резко обрезать рацион до 1500 ккал. Это стресс для организма, на фоне которого сжигание подкожных жиров существенно замедлится. Диета для спортсменов для похудения предполагает потребление следующих углеводных продуктов и блюд:

гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов;
цитрусовые, зеленые яблоки;
огурцы, томаты, капуста.

Диета для спортсменов для похудения - состав белков

С белковыми продуктами все проще, так как их разрешено употреблять и после обеда, но делать это нужно небольшими порциями. К лучшей белковой пище для диеты для похудения спортсменов относят:

нежирное мясо (телятина, говядина, крольчатина), куриная грудка;
молочная продукция минимальной жирности;
морепродукты и рыба нежирных сортов;
яйца куриные или перепелиные.

Диета для худеющих спортсменов - меню

Диета для похудения спортсменов предполагает строгое соблюдение режима питания с регулярными перекусами между основными приемами пищи. Перекусить можно несладким фруктом, грецкими орехами с медом, твердым сыром, натуральным йогуртом или кефиром.

Завтракаем

Как мы говорили, на завтрак нужно употреблять сложные углеводы:

овсянка с медом;
гречка с овощами;
вареный рис, овощной салат;
гороховая каша и рыба;
макароны твердых сортов с творогом;
картофель в вареном или запеченном виде, кефир.

Обедаем

вареная куриная грудка без кожицы, овощи;
говядина в запеченном виде, салат;
телятина на гриле;
овощной салат с соком лимона и оливковым маслом;
крольчатина, пара томатов.

Ужинаем

нежирный кефир;
стакан натурального йогурта;
молоко;
несколько вареных яиц;
порция творога с медом.

Диета для похудения спортсменам требует употребления подходящего количества углеводов на завтрак. Начните с порций около 200 граммов и постепенно ее снижайте, пока не заметите, как запустится процесс сжигания жировых отложений.

Обязательно выпивайте до 1,5-2 литров воды ежедневно и ешьте овощи, пищевые волокна которых способствуют лучшему усвоению белковых продуктов.

Спортивная диета – полноценный рацион питания, разрабатываемый для людей, активно занимающихся различными видами спорта. Меню спортивной диеты должно включать достаточное количество углеводов, белков, жиров, витаминов и микроэлементов, необходимых не только для поддержания жизнедеятельности организма, но и для обеспечения его энергией в процессе различных физических нагрузок.

При составлении спортивной диеты следует учитывать повышенное потребление воды, белков и углеводов с увеличением физических нагрузок.

Рацион спортивной диеты должен обеспечить организм:

Углеводами для дополнительной энергии. Норма 5-10 г/ кг веса спортсмена в зависимости от пола, возраста, вида спорта;
Белками (протеинами) для поддержания мышечной массы, восстановления поврежденных тканей. Энергии от протеинов поступает немного, всего 12-15%. Норма варьируется от 0,8-1,0 г/ кг при небольших нагрузках до 1,8-2,0 г/кг у спортсменов силовиков. Необоснованное увеличение количества протеинов может привести к увеличению жировых отложений, обезвоживанию, остеопорозу;
Жирами, являющимися важной составляющей питания, в количестве максимум 30% калорий от общего, поскольку основную энергию спортсмены получают из углеводов. Избыточное количество жиров приведет к замедлению пищеварения и ухудшит самочувствие;
Жидкостью в достаточном количестве. В процессе тренировок потеря жидкости составляет 1-3 л в час, дополнительно жидкость теряется с мочой. Все эти расходы необходимо компенсировать обильным питьем;
Витаминами и минералами в достаточном количестве для обеспечения нормального функционирования всех систем и органов. При активных физических нагрузках невозможно получить их только из пищевого рациона, рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

В спортивной диете важен не только рацион, но и время приема. В процессе тренировок пища плохо переваривается и дает ненужную нагрузку на организм. Поэтому есть следует минимум за 2 часа до тренировки, но пища должна быть обильной и полноценной, с достаточным количеством углеводов и белков. В случае чувства голода непосредственно перед занятиями на спортивной диете можно съесть что-то из «быстрых углеводов» (шоколадку). Через 2 часа после тренировки необходимо снова поесть для закрепления результатов.

Спортивная диета для похудения

Спортивная диета для похудения – специально составленный рацион питания спортсменов для сброса веса. Правильное спортивное питание для снижения веса необходимо в определенных видах спорта, чтобы попасть в желаемую весовую категорию или как подготовительный период перед «сушкой» в фитнесе, бодибилдинге и др.

Наибольший эффект спортивная диета для похудения дает в сочетании с силовыми упражнениями 2-3 раза в неделю. Правильное спортивное питание дробное, обогащенное клетчаткой, белком, сложными углеводами и комплексом витаминов и минералов переключает организм в режим сжигания жиров, способствует восстановлению мышечной ткани, ускоряет обмен веществ.

I завтрак – 1 стакан 2,5% жирности кефира, или 2 средних кисло-сладких яблока, или 1 банан. Такой завтрак усваивается быстро и легко. Для лучшего усвоения питательных веществ и витаминов чай или кофе следует пить через полчаса после приема пищи;
II завтрак на выбор:

Морковно-капустный салат – 200 г, любое постное мясо 100 г, 2 белка куриных яиц. На сковороде без масла готовится омлет из мяса и белков. Разрешен черный хлеб – 30 г, чашка чая с медом и лимоном;

Отварной коричневый рис – 100 г, 2 белка, куриное мясо – 100 г, запечь в духовке. Салат из морской капусты заправить оливковым маслом. Чашка кофе без сахара;

Овощной салат – 100 г. Бутерброд из куриной грудинки – 100 г, 20 г сыра, 5 г масла сливочного, черного хлеба 30 г. Кофе или чай;

Обед спортивной диеты на выбор:

Постный борщ без мяса, салат из болгарского перца с белокочанной капустой, 100 г отварной телятины, 30 г черного хлеба, свежеотжатый фруктовый сок 100 мл;

Рагу из тушеных овощей (200 г) с мясом (100 г), 30 г черного хлеба, курага 1-2 шт. Кофе или чай;

Овощная солянка – 250 мл, нежирная рыба на пару – 150 г, салат из белокочанной капусты с лимонным соком и оливковым маслом;

Перекусы между приемами пищи для утоления чувства голода и дополнения рациона витаминами – яблоко, или апельсин, или полстакана свежеотжатого фруктового сока;
Ужин на выбор:

Овсянка, сваренная на воде (200 г), салат из любых овощей (100 г);

Рыба или постное мясо (150 г) готовятся на пару с брокколи и зеленью.

Раз в неделю в спортивной диете обязательны разгрузочные дни: кефирные или на минеральной воде. Если сложно, то допускаются разгрузочные дни на овощных салатах с лимонным соком без добавления масла или яблочные.

При спортивном питании для сжигания жира необходимо выпивать 2-3 литра чистой воды ежедневно, ограничить потребление соли и принимать дополнительно комплекс минералов и витаминов.

Такая спортивная диета относится к разряду «строгих», необходимо разрешение вашего лечащего врача для ее применения.

Секреты спортивного питания

В жизни спортсменов, как профессионалов, так и любителей, правильное спортивное питание очень важно. От него зависят не только спортивные достижения, но и состояние здоровья, нормальное функционирование организма в процессе тренировок и в повседневной жизни.

Секрет спортивного питания заключается в строгом соблюдении десяти основных правил:

1 – Различные источники белка. Для полноценного белкового синтеза всех необходимых аминокислот организму необходим белок, как животного происхождения, так и растительный;
2 – Натуральные продукты. Пищу необходимо готовить самим, продукты лучше покупать на рынках;
3 – Только свежие овощи и фрукты. Содержащаяся в свежих фруктах и овощах клетчатка способствует улучшению пищеварения;
4 – Правильное приготовление. Использовать для готовки только свежие продукты, приготовленные блюда съедать сразу;
5 – Небольшие порции приема пищи. Малые порции пищи, частые ее приемы способствуют более полному усваиванию питательных веществ. Замедляется процесс катаболизма – распада белка мышц;
6 – Тщательное пережевывание. Основное условие эффективного пищеварения заключается в тщательном жевании пищи, оно, например, повышает степень усвоения белка на 20-25%;
7 – Правильное питье. Пить необходимо за 10-20 минут до еды, через 30-60 минут после и в течение дня между приемами пищи. Категорически запрещены любые напитки с газом;
8 – Не есть перед сном. Энергетический выброс от принятой пищи нарушит глубину сна, а углеводы трансформируются в жиры;
9 – Соблюдать режим питания. Важно не только регулярно и вовремя принимать пищу, но и скоординировать ее прием с тренировками;
10 – Добавки витаминов и микроэлементов. При активных физических нагрузках микроэлементов и витаминов, поступающих с пищей, недостаточно для полноценного функционирования.

В жизни спортсменов питание играет очень важную роль. Поэтому знание этих простых секретов спортивного питания поможет правильно составить рацион и повысить эффективность любых тренировок.

Спортивная диета – это рацион, который индивидуально подбирается для спортсменов, занимающихся тем или иным видом спорта. Меню спортивного питания должно быть , разнообразным, состоять из достаточного количества белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Все они необходимы не только для улучшения спортивных показателей, но и для поддержания работы всего организма.

Основная суть питания для спортсменов состоит в насыщении организма полезными продуктами, в которых содержатся нужные компоненты, способствующие , нормализации обменных процессов, ускорению восстановления. Питание подбирается индивидуально, учитывая не только уровень физической активности, но еще и личные особенности человека: возраст, рост, массу тела.

Диета для спортсменов основана на следующих принципах:

. Исследованиями было доказано, что пищеварение еды в организме происходит в течение 3-4-х часов, а высокий уровень аминокислот сохраняется на более длительное время. Если стоит цель избавиться от лишней жировой прослойки и ускорить процесс набора мышечной массы, питание должно быть частым и небольшими порциями – не менее 5 раз в день. В результате этого улучшаются обменные процессы, ощущается легкость в желудке;
Ограничение в животных жирах и быстрых углеводах. Спортивное питание не должно состоять из чрезмерного количества жиров животного происхождения. Также стоит ограничивать потребление быстрых углеводов (хлеб, сладости, сахар, макароны), которые не создают достаточной энергии организму для того, чтобы преображать жиры в мышцы. Также быстрые углеводы усваиваются с максимальной скоростью, они повышают сахар в крови, заставляя организм превращать глюкозу в жир;
Обильное употребление жидкости. Для обычного человека нормой считается от 1,5 литра жидкости, преимущественно чистой воды, в день. Спортсмены увеличивают количество практически в 2 раза. В сутки им рекомендовано принимать 2,5-3 литра воды, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Диета для спортсменов направлена на то, чтобы сбросить вес, улучшить мышечный рельеф, повысить спортивные показатели. Важно высчитывать количество потребляемых калорий, предварительно определив свою норму, полагаясь на личные показатели.

Плюсы и минусы

Огромным плюсом диеты для спортсменов является ее сбалансированность. Если научиться , жиры и углеводы, спортсмена не будет сопровождать чувство голода, а насыщение сможет приходить даже с минимальным количеством потребляемой пищи. Помимо этого, спортивное питание обладает следующими положительными моментами:

Повышение работоспособности за счет правильного сочетания БЖУ;
Прибавление энергии;
Чувство легкости в желудке;
Возможность сбросить лишний вес и подкорректировать формы;
Быстрая адаптация к спортивному питанию;
Насыщение организма дополнительными полезными компонентами;
Подходит, как профессиональным, так и начинающим спортсменам.

Минусов диета не имеет, так как легко воспринимается организмом и обязательно дает желаемые результаты в похудении и улучшении физических показателей. Единственным недостатком является «ломка» за обычным распорядком питания в первые недели соблюдения диеты. Если ранее не было привычки питаться строго по часам и соблюдать обильный питьевой режим, первое время диета может забирать у худеющего много сил. Далее процесс нормализуется, питание будет приносить только удовольствие и нужную энергию.

Меню таблица

Меню спортсмена отличается от рациона обычного человека не только сбалансированностью и необходимостью в , но еще и качеством продуктов. Для спортсменов, которые хотят иметь рельефное тело, избавиться от жировой массы, стоит выбирать исключительно натуральные и полезные продукты. Спортивное меню для спортсменов, которые хотят немного убрать жировую массу, выглядит следующим образом:

День недели	Прием пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	Каша на воде, банан, чай.
	Второй завтрак	Салат из морковки, капусты и нежирного мяса.
	Обед	Суп без мяса, хлебцы, сок.
	Полдник	Яблоко или банан.
	Ужин	Рыба на парус с овощами, чай без сахара.
Вторник	Завтрак	Овсяная каша, яблоки, изюм, сок.
	Второй завтрак	.
	Обед	Гречневая каша с овощным салатом, кофе.
	Полдник	Стакан кефира.
	Ужин	Овощное рагу, чай.
Среда	Завтрак	Нежирные оладьи на кефире с добавлением овсяной муки, чай.
	Второй завтрак	Салат из помидора, огурца и болгарского перца.
	Обед	Суп из вермишелью, тефтеля из курицы.
	Полдник	Банан.
	Ужин	Овощная запеканка, рис, чай.
Четверг	Завтрак	Один кусочек запеканки из творога с фруктами, сок.
	Второй завтрак	Салат из зелени и помидора.
	Обед	Овощной суп с куриным мясом.
	Полдник	Салат из капусты и морковки.
	Ужин	Стакан кефира.
Пятница	Завтрак	Овсяноблин, кофе без сахара.
	Второй завтрак	Банан или апельсин.
	Обед	Рис на пару с грибами и овощами.
	Полдник	Томатный сок.
	Ужин	Отварное куриное филе, овощной салат.
Суббота	Завтрак	Бутерброд с сыром и помидором на цельнозерновой хлебе.
	Второй завтрак	Апельсин, .
	Обед	Мясной пирог с зеленью.
	Полдник	Стакан кефира.
	Ужин	Творог с фруктами или изюмом.
Воскресенье	Завтрак	Овсянка на воде с бананом.
	Второй завтрак	Яблоко.
	Обед	Творожная запеканка без сахара, чай.
	Полдник	Салат из овощей, стакан воды.
	Ужин	Морепродукты с овощами.

В дополнение к рациону спортсмены ежедневно должны потреблять не менее 3-х литров воды, при необходимости принимают таблетированные витамины и минералы для поддержания работы организма. Питание по вышеперечисленному рациону в полной мере насыщает организм, улучшает спортивные показатели, ускоряет процесс расщепления жиров.

Как готовить?

Спортивные рецепты предполагают приготовление , в духовом шкафу или на сковороде без добавления масла. Чтобы получить здоровую пищу, лишенную излишнего количества жира, стоит готовить блюда без добавления растительного масла. Идеальным вариантом будет использование пароварки, в условиях которой можно готовить диетические котлеты из куриного мяса, куриное филе в собственном соку и пару, овощи.

Нередко для приготовления используется духовка, в которой приготовить можно буквально все. Любые диетические запеканки, мясо, грибы, овощи и даже бульоны легко готовятся в духовом шкафу. Блюда получаются не жирными, полезными и диетическими.

Соль не является обязательным компонентом для приготовления пищи. Чтобы не задерживать жидкость в организме, необходимо исключить добавление соли вовсе или же снизить ее количество до 5 г в сутки.

Что можно и что нельзя на диете

Спортивная диета для похудения предполагает наличие запрещенных и разрешенных продуктов, о которых нужно знать, чтобы достичь желаемых результатов. В процессе похудения спортивная диета разрешает употребление в пищу следующих продуктов:

Каши;
Растительные масла;
Молочные продукты;
Нежирное мясо;
Яичный белок;
Помидоры, зелень, огурцы, зеленые овощи;
Несладкие фрукты;
Нежирный сыр;
Жирную рыбу.

Белый хлеб и мучные изделия;
Продукты, в составе которых содержится сахар и сливочное масло;
Алкоголь;
Продукты быстрого питания;
Фаст-фуды;
Сладкие изделия;
Жирные и сладкие молочные продукты.

Этот перечень не относится к продуктов, которые замедляют обменные процессы, провоцируют снижение активности, уменьшают количество вырабатываемой энергии.

Разновидности спортивной диеты

Спортивная диета, направленная на похудение, классифицируется двумя разновидностями: мужская и женская. Между диетами не существует большого отличия, но некоторые нюансы нужно соблюдать.

Диета для женщин характеризуется следующими особенностями:

Употребление большого количества овощных салатов;
Рацион дополняют только нежирные сорта мяса;
В день рекомендовано пить не менее 2 литров воды;
Калорийность на день составляет 1300-1500 ккал;
Перед тренировкой показан прием одного фрукта или натурального сока для повышения энергии.

Спортивная имеет следующие отличия:

Прием преимущественно белковой пищи;
Калорийность на день составляет 1700-2000 ккал;
Питьевой режим от 3 литров в день;
Перед тренировкой прием белковой пищи.

Соблюдая правила спортивной диеты, в зависимости от пола, можно быстро адаптировать организм к поступлению минимального количества пищи с максимальным насыщением. Через месяц спортивной диеты можно наблюдать, насколько тело стало подтянутым, упругим и стройным. Мышечная масса и рельеф станут более выраженными и красивыми.

Рецепты блюд

Продукты для спортсменов предполагают исключение мучных, сладких, жирных, жареных блюд. Но это не говорит о том, что спортивное питание скудное и ограниченное. Существуют простые рецепты вкусных блюд, которые говорятся быстро и насыщают организм полезными веществами.

Овощной суп

Это питательное блюдо, которое употребляется преимущественно в обеденное время. Для приготовления используют следующие ингредиенты:

- Консервированный горох;
- Морковь;
- Картофель;
- Свежий укроп;
- Цветная капуста;

Процесс приготовления простой:

Все овощи промываются и шинкуются по стандарту, как для обычного супа;
Кастрюля наполняется холодной водой и отправляется на плиту для закипания;
После этого в кипяченую воду добавляются все приготовленные овощи и перемешиваются;
В суп можно добавить щепотку соли для вкуса;
Варить до готовности;
За несколько минут до готовности в суп выкладывается нарезанный укроп и варится все вместе еще 2-3 минуты.

Овощной суп будет отличным вариантом для полноценного и правильного перекуса, который насытить организм и избавит от чувства голода.

Запеканка с мясом и овощам

Белковая диета для спортсменов стоит на первом месте, потому что она насыщает организм, способствует расщеплению жиров, строит мышечную массу. Среди ингредиентов используют:

Куриное филе;
Цветную капусту;
Морковь;
Куриное яйцо;
Муку;
Твердый сыр;
Куриный бульон;
Сливки;
Специи.

Процесс приготовления:

Сначала необходимо промыть цветную капусту и отправить ее в кастрюлю для приготовления;
В отвар из капусты добавляется куриный бульон, сливки, яйцо, мука и специи. Все перемешивается и отправляется на плиту до 5 минут;
Подготавливается форма для выпекания, она смазывается растительным маслом. На дно сначала помещается отварное куриное мясо, затем тертая морковь, цветная капуста;
Это все сверху заливается соусом и посыпается тертым сыром;
Духовка разогревается до температуры 250 градусов, форма отправляется для выпекания на 30 минут. Как только появится румяная корочка, запеканку необходимо достать из плиты.

Рецепт очень простой и вкусный, он предполагает употребление запеканки в течение нескольких дней небольшими порциями.

Противопоказания

Спортивная диета основана на сбалансированном питании и употреблении низкокалорийных продуктов. Она способствует похудению, улучшает качество тела, но имеет небольшие противопоказания к ее использованию, а именно:

Сахарный диабет;
Беременность;
Лактация;
Дети до 16 лет;
Заболевания почек и печение;
Нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Чтобы не подвергать организм опасности и не травмировать его, при наличии вышеперечисленных противопоказаний от диеты стоит отказаться, находя более благоприятные способы похудения.

Побочные эффекты

Рацион спортсмена вызывает побочные эффекты только в том случае, если вдаваться до соблюдения диеты при наличии противопоказаний или употреблять слишком большие порции. Основными побочными эффектами являются:

Боли в животе;
Вздутие;
Упадок сил;
Дискомфортные ощущения после принятия пищи;
Отсутствие изменений в показателях массы тела.

Чтобы этих негативных последствий не возникало, необходимо соблюдать все правила диеты, питаться дробно, исключить запрещенные продукты, нормализовать питьевой режим, а также следить за наличием противопоказаний к диете.

Выход из диеты

Если спортивная диета соблюдается с целью и не является образом жизни для человека, из нее нужно уметь правильно выходить. В среднем спортивная диета для похудения составляет 30 дней, иногда затягивается на 2 месяца. За это время организм привыкает, что употребление пищи происходит небольшими порциями, но часто. При выходе из диеты нужно запомнить данное правило и в течение последующих несколько недель продолжать питаться дробно и часто.