Η ανάπτυξη της αλτικής ικανότητας σε παίκτες βόλεϊ
Το υψηλό επίπεδο του άλματος επιτρέπει στον παίκτη βόλεϊ να εκτελεί αποτελεσματικά τέτοιο τεχνική, ως επιθετικό χτύπημα, μπλοκ και άλμα σερβίς.
ικανότητα άλματοςείναι μια σύνθετη ποιότητα, η βάση της οποίας είναι η δύναμη και η ταχύτητα των μυϊκών συσπάσεων με βέλτιστη
εύρος κίνησης.
Για μια πλήρη εικόνα της ικανότητας άλματος, πρώτα ας αναλύσουμε την τεχνική εκτέλεσης ενός άλματος. Η κίνηση του άλματος αποτελείται από δύο φάσεις: τη φάση απόσβεσης και τη φάση ενεργητικής απώθησης. Η πρώτη φάση χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι το κέντρο βάρους κατεβαίνει και πλησιάζει το υπομόχλιο. Η γωνία κάμψης στην άρθρωση του γόνατος είναι κατά μέσο όρο από 111° έως 120°. Αυτή η φάση χαρακτηρίζεται
κατώτερη μυϊκή εργασία.
Στη φάση της ενεργητικής απώθησης, το κοινό κέντρο βάρους απομακρύνεται από την περιοχή στήριξης. Κατά την απογείωση ενός παίκτη βόλεϊ
από το στήριγμα παρατηρείται επέκταση στην άρθρωση του γόνατος. Αυτή η φάση χαρακτηρίζεται από την υπέρβαση της μυϊκής εργασίας. Η μέγιστη προσπάθεια εμφανίζεται τη στιγμή της εναλλαγής από τη μια κίνηση στην άλλη, δηλ. τη στιγμή της μετάβασης από την υποχώρηση στην υπέρβαση της εργασίας. Στο άλμα στο βόλεϊ, ο χρόνος απόσβεσης είναι μεγαλύτερος από τον χρόνο απόκρουσης και είναι αντίστοιχα: 187-224 και 98-117 m/s. Ταυτόχρονα, πρέπει να σημειωθεί ότι ο χρόνος απόκρουσης για τους κύριους των σπορ είναι πολύ μικρότερος από ό,τι για τους αθλητές χαμηλότερων προσόντων. Η αποτελεσματικότητα της απώθησης στα άλματα καθορίζεται πρακτικά από την αντιδραστική ικανότητα των μυών να εκδηλώνουν ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα αμέσως μετά από ένα μηχανικό φορτίο (σε αυτήν την περίπτωση, το βάρος του σώματος ενός παίκτη βόλεϊ) στη φάση απόσβεσης κατά τη διάρκεια μιας γρήγορης μετάβασης από ο τρόπος απόδοσης της μυϊκής εργασίας σε αυτόν που ξεπερνά. Από αυτή την άποψη, οι κύριοι του αθλητισμού έχουν μεγάλο διαχωρισμό του κέντρου βάρους από το στήριγμα, κατά μέσο όρο είναι 84 cm (για αθλητές της κατηγορίας II 59 cm).
Φυσικά τίθεται το ερώτημα: πότε είναι απαραίτητο να ξεκινήσει η ανάπτυξη αυτής της τόσο σημαντικής φυσικής ποιότηταςκαι ποια μέσα και μέθοδοι είναι πιο αποτελεσματικά όσον αφορά την ηλικία;
Για να εντοπίσετε τις πιο ευνοϊκές περιόδους για την ανάπτυξη της αλτικής ικανότητας, τη δυναμική αυτής της ποιότητας στους νέους
Ποδοσφαιριστές 10-18 ετών (η ηλικία περιορίζεται από την παραμονή μικρών αθλητών στο Νεανικό Αθλητικό Σχολείο). Βρεθηκε οτι με την ηλικία, το επίπεδο ανάπτυξης της αλτικής ικανότητας σε νεαρούς παίκτες βόλεϊ αυξάνεται σταθερά(στην περίοδο 10-18 ετών κατά 48,6 εκ.). Η μέση ετήσια αύξηση των αποτελεσμάτων για αυτήν την περίοδο είναι 6,07 εκ. Ωστόσο, η αύξηση στην απόδοση άλματος είναι άνιση. Η πιο σημαντική αύξηση παρατηρείται στις ηλικίες 10-11 έως 12 ετών, δηλ. μπαίνει στο αρχικό στάδιο της προπόνησης των νεαρών παικτών βόλεϊ. Σε αυτό το διάστημα το αποτέλεσμα στο άλμα εις ύψος όρθιο αυξάνεται κατά 12,5 εκ. Στην περίοδο από 12 έως 13 ετών το αποτέλεσμα αυξάνεται κατά 5 εκ., δηλαδή 13,3%. Από 13 έως 14 ετών και από 14 έως 15 ετών, ο ρυθμός ανάπτυξης του αποτελέσματος μειώνεται και είναι ίσος με 3,5 cm (8,24%) και 2 cm (4,35%), αντίστοιχα. Κατά συνέπεια, η μικρότερη αύξηση του μεγέθους του άλματος στους νεαρούς βολεϊμπολίστες παρατηρείται στην περίοδο από 14 έως 15 ετών. Στη συνέχεια υπάρχει σταδιακή αύξηση του ύψους του άλματος. Έτσι, στην περίοδο από 15 έως 16 ετών, η αύξηση είναι 4 cm (8,33%), από 16 έως 17 ετών - 9,5 cm (18,27%), και από 17 έως 18 ετών - 5,5 cm (9 ,34%). Είναι πολύ σημαντικό για τους προπονητές να μην χάνουν τα στάδια των πιο έντονων
τη δυναμική των αλλαγών στην αλτική ικανότητα ενός νεαρού βολεϊμπολίστα και μέσω της έγκαιρης και σκόπιμης χρήσης μέσων και μεθόδων για την ανάπτυξη της αλτικής ικανότητας να επηρεάσει επιτυχώς την πλήρη εκδήλωση αυτής της πολύ σημαντικής φυσικής ιδιότητας.
Το μέσο αποτέλεσμα της ομάδας νέων είναι 79 εκ. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να χρησιμεύσει ως πρότυπο για την ανάπτυξη της αλτικής ικανότητας μεταξύ των νεαρών παικτών βόλεϊ.
Ως γνωστόν, η βάση του άλματος είναι η δύναμη και η ταχύτητα των μυϊκών συσπάσεων. Με την ανάπτυξη της δύναμης και της ταχύτητας συστολής των μυών των ποδιών Ιδιαίτερη προσοχήπρέπει να χορηγείται στους εκτατές ισχίου, στους καμπτήρες της κνήμης και του ποδιού. Κατά τη μελέτη της δομής της ικανότητας άλματος, διακρίνονται οι ακόλουθοι παράγοντες που καθορίζουν το επίπεδο ανάπτυξης αυτής της ποιότητας: μέγιστη δύναμη, " εκρηκτική δύναμη» τους μύες, την ικανότητα επιτάχυνσης της κινητικής πράξης, τα μορφολογικά χαρακτηριστικά του παίκτη και την ικανότητα γρήγορης απόκρισης στη νευρομυϊκή συσκευή.
Θα ήθελα ιδιαίτερα να τονίσω ότι η ικανότητα άλματος καθορίζεται από την ικανότητα της νευρομυϊκής συσκευής να εκδηλώνει γρήγορα τη μέγιστη προσπάθεια (δηλαδή να δείχνει τη μέγιστη δύναμη σε ελάχιστο χρονικό διάστημα). Οι προπονητές θα πρέπει να προσέξουν αυτό το γεγονός. Η εκτέλεση αποκρούσεων από ένα μέρος στην προπόνηση (δηλαδή, συνηθισμένα άλματα) βελτιώνει ελάχιστα την ικανότητα άλματος, ενώ τα άλματα που εκτελούνται μετά από βαθιά άλματα είναι ισχυρότεροι ερεθισμοί του νευρομυϊκού μηχανισμού και σε μεγαλύτερο βαθμό διασφαλίζουν τη βελτίωση της ικανότητάς του να επιδεικνύει γρήγορα σημαντική προσπάθεια κατά τη διάρκεια απώθηση (σε αυτή την περίπτωση, οι μύες των ποδιών μπορούν να συγκριθούν με ένα ελατήριο, το οποίο, βραχύνοντας, συμπιέζει και στη συνέχεια παίρνει γρήγορα θέση εκκίνησης).
Ο ρόλος των ασκήσεων αντίστασης στην ανάπτυξη της αλτικής ικανότητας είναι γνωστός.Πολλοί ερευνητές καθώς και εκπαιδευτές έχουν αποδείξει
την αποτελεσματικότητα της χρήσης βαρών στην προπόνηση.
Όταν εκτελείτε ασκήσεις με βάρη, δεν πρέπει να ξεχνάτε τα φορτία που επιτρέπονται στο σώμα ενός νεαρού παίκτη βόλεϊ στο
ανάλογα με την ηλικία και φυσική κατάσταση, καθώς και ότι η προπόνηση με βάρη πρέπει να είναι
φύση ταχύτητας-δύναμης (κατάληψη και γρήγορο σήκωμα ή άλμα έξω κ.λπ.). Η γωνία κάμψης στα γόνατα πρέπει να είναι 90-120°.
Για την ανάπτυξη της ικανότητας άλματος, χρησιμοποιούνται κυρίως οι ακόλουθες μέθοδοι:
μέθοδος επανάληψης,
μέθοδος απεριόριστης προσπάθειας (30-50%),
μέθοδος κυκλικής προπόνησης με χρήση ασκήσεων με βάρη και διάφορες ασκήσεις άλματος (6-8 σταθμοί),
μέθοδος βραχυπρόθεσμης προσπάθειας (80-95% της μέγιστης),
μέθοδος "προς αποτυχία".
ανταγωνιστικές και παιχνιδιάρικες μεθόδους.
Λόγω των ιδιαιτεροτήτων του σώματος του παιδιού στην ανάπτυξη της αλτικής ικανότητας με παίκτες βόλεϊ κάτω των 14 ετών, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο οι τρεις πρώτες και οι τελευταίες μέθοδοι και από 15 ετών μπορούν να χρησιμοποιηθούν όλες οι προτεινόμενες μέθοδοι.
Για την ανάπτυξη της αλτικής ικανότητας σε ομάδες προκαταρκτικής και αρχικής εκπαίδευσηςσυνιστώνται οι ακόλουθες ασκήσεις.
Άλμα εις ύψος από θέση, σπρώξιμο με δύο πόδια:
α) από ένα βαθύ squat:
με χέρια 6-8 επαναλήψεις 4-5 σετ
hands free 6-8 επαναλήψεις 4-5 σετ
με βάρος Zkg. 4-6 φορές 3-4 σετ
β) από ένα squat (η γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού είναι 90 μοίρες)
χωρίς βάρη 6-8 επαναλήψεις 5-6 σετ
με βάρος 4 κιλά. 4-6 φορές 4-5 σετ
με παρτενέρ στους ώμους στον γυμναστικό τοίχο 3-5 φορές 2-3 σετ
γ) από ένα squat (η γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού είναι 120 μοίρες)
χωρίς βάρη 8-10 επαναλήψεις 5-6 σετ
με βάρη έως 5 κιλά. 4-6 φορές 4-5 σετ
με έναν σύντροφο στους ώμους να στέκεται στον τοίχο 3-5 φορές 2-3 σετ
Άλμα στο ένα πόδι (πιστόλι) από βαθύ squat:
με τα χέρια 4-5 επαναλήψεις 4-5 σετ
hands free 3-4 επαναλήψεις 4-5 σετ
με βάρη έως 2-4 κιλά 2-3 φορές 2-3 σετ
Άλματα σε βάθος (από αντικείμενο 40-50 cm) ακολουθούμενα από άλμα προς τα πάνω, προσεγγίζοντας οποιοδήποτε αντικείμενο στο μέγιστο
ύψος, ή άλμα σε αντικείμενο ύψους 30-35 cm 10 φορές 3-4 σετ.
Φροντίστε να δώσετε ασκήσεις για την ταχύτητα τρεξίματος μεμονωμένων μικρών τμημάτων, καθώς και για τρέξιμο με λεωφορείο 3x3, 3x4 κ.λπ.
Σε προπονητικές ομάδεςμπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ασκήσεις, αυξάνοντας μόνο τον αριθμό των επαναλήψεων
(έως 10-12), αριθμός προσεγγίσεων (έως 6-8), ύψος αντικειμένων έως 50-60 cm, βάρος έως 8-10 κιλά, μπορούν επίσης να προστεθούν
ασκήσεις με μπάρα βάρους έως 30-35 κιλά. Τα άλματα εις μήκος πρέπει να χρησιμοποιούνται σε ένα (έως 5 άλματα) και δύο πόδια (έως 10
άλματα). Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τηρηθεί μια προϋπόθεση - να εκτελούνται τόσα άλματα στο ένα πόδι όσο και στο άλλο,
για να αποφευχθούν παραβιάσεις στη σύντηξη των οστών της λεκάνης.
Σε ομάδες αθλητικής βελτίωσηςόλα τα μέσα και οι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται με ενήλικες παίκτες βόλεϊ είναι κατάλληλα: άλματα σε βάθος (το ύψος του αντικειμένου είναι 60-80 cm) ακολουθούμενα από άλματα έξω, σειριακά άλματα μέσα από εμπόδια στίβου, 5-10 cm υψηλότερα από το μέγιστο ύψος του άλμα παίκτη, ο αριθμός των αλμάτων είναι 80-100 ανά προπόνηση, ξεπερνώντας μια απόσταση 20-30 m με άλμα:
από πόδι σε πόδι, 2 στα δεξιά - 2 στα αριστερά και έτσι όλη η απόσταση,
3 στα δεξιά - 3 στα αριστερά, επίσης όλη την απόσταση κ.λπ., και στο τέλος, ξεπεράστε ολόκληρη την απόσταση στα δεξιά και μετά στο αριστερό πόδι. Περιλαμβάνονται ασκήσεις με μπάρα (50-60% του μέγιστου) εάν οι ασκήσεις εκτελούνται σε δύο πόδια και έως 30% μέγιστο βάροςαν οι ασκήσεις εκτελούνται στο ένα πόδι (εννοείται οκλαδόν ακολουθούμενο από άλματα και άλματα). Τα τμήματα για ταχύτητα αυξάνονται στα 9-12 m.
Η ανάπτυξη της ικανότητας άλματος μπορεί να παρακολουθηθεί χρησιμοποιώντας τρία τεστ:
Άλμα από ένα σημείο με ώθηση με δύο πόδια (το ύψος της ανόδου του BCT καθορίζεται από τη συσκευή Abalakov σε cm) από τρεις προσπάθειες
το καλύτερο λαμβάνεται.
Ένα άλμα προς τα πάνω με ώθηση με δύο πόδια με ένα χέρι που αγγίζει τα σημάδια στο μέγιστο ύψος, επίσης από τρία
το καλύτερο.
Το ίδιο με το προηγούμενο, αλλά προσδιορίζεται η διαφορά μεταξύ της τιμής επίτευξης του μέγιστου ύψους και του δείκτη
ύψος, στερεωμένο στον παίκτη που στέκεται με τεντωμένο το χέρι στα δάχτυλα των ποδιών του.
ΕΙΔΙΚΗ ΦΥΣΙΚΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΝΕΩΝ ΒΟΛΕΪΜΠΟΛΙΣΤΩΝ Οδηγίες
Πολλά αθλήματα απαιτούν άλμα εις ύψος. Το πιο σημαντικό άλμα είναι στο βόλεϊ, στο χάντμπολ και στο μπάσκετ. Η επιτυχία σε τέτοια παιχνίδια εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το ύψος του άλματος. Πώς όμως να αυξήσετε το άλμα; Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκτελέσετε ειδικά σετ ασκήσεων άλματος. Μπορείτε να βρείτε μεγάλη ποικιλία από αυτά! Όμως, σε γενικές γραμμές, όλα έχουν στόχο την ανάπτυξη των μυών που εμπλέκονται στο άλμα: κυρίως οι μύες της γάμπας, οι μύες του μηρού και της πλάτης! Μην υποτιμάτε όμως τη συμμετοχή των κοιλιακών μυών ή, ας πούμε, των χεριών. Επομένως, πρέπει να αναπτύξετε όλους τους μύες του συγκροτήματος. Μερικά παραδείγματα ασκήσεων για την αύξηση του ύψους (και του μήκους επίσης) του άλματος δίνονται παρακάτω.
Διατάσεις
Το πρώτο στοιχείο θα είναι, φυσικά, το τέντωμα. Χρειάζεται να δώσει ιδιαίτερη προσοχή ώστε στη διαδικασία να κάνει τις ασκήσεις να μην τραυματιστεί. Πρώτα πρέπει να ζεσταθείτε. Απλό τρέξιμο, τρέξιμο στη θέση του, σχοινάκι για 2-3 λεπτά ή κάτι άλλο θα κάνει. Αφού έχετε ζεσταθεί καλά, μπορείτε να ξεκινήσετε τις διατάσεις. Είναι απαραίτητο να ζυμώσετε όλες τις αρθρώσεις, τους μύες, τους τένοντες. Και μόνο μετά από μια πλήρη διάταση, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στις ίδιες τις ασκήσεις.
Επιταχύνσεις
Εκτελούμε επιταχύνσεις 30 μέτρων - 15 φορές, ή 50 μέτρων - 10 φορές. Μεταξύ των επιταχύνσεων - ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Στο γυμναστήριο, μπορείτε να επιταχύνετε από γραμμή σε γραμμή. Αυτή η άσκηση έχει μεγάλο αντίκτυπο στον συντονισμό και την εκρηκτική δύναμη.
Άλμα εις ύψος στο ένα πόδι
Είναι απαραίτητο να πηδήξετε σε ύψος στο ένα πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα μετά το άλμα, προσπαθήστε να πιέσετε το πόδι σας στο στήθος σας. Πρέπει να εκτελέσετε 5 επαναλήψεις από 10 άλματα. Με αυτή την άσκηση λειτουργούν οι μύες των ποδιών, οι μύες της κάτω πρέσας, που βελτιώνουν το τρέξιμο.
Άλμα με γάμπες
Όπως γνωρίζετε, οι γάμπες είναι πιο δύσκολο να αναπτυχθούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά ταυτόχρονα αναρρώνουν πολύ γρήγορα. Επομένως, μπορούν και πρέπει να τους δοθεί το μέγιστο φορτίο.
Το κύριο πράγμα σε αυτή την άσκηση είναι η ταχύτητα. Προσπαθούμε να κάνουμε άλματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, το ύψος του άλματος πρέπει να είναι περίπου 5-10 εκατοστά. Πρώτα, πηδάμε για ένα λεπτό στο ένα πόδι, μετά αλλάζουμε το πόδι και πηδάμε για άλλο ένα λεπτό, μετά εκτελούμε άλματα σε δύο πόδια, επίσης για περίπου ένα λεπτό. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, εμφανίζεται ένα χαρακτηριστικό αίσθημα καψίματος στις γάμπες και γίνεται αισθητή η «πέτρωσή» τους.
Ανεβαίνει στα δάχτυλα των ποδιών
Μια άλλη άσκηση για τις γάμπες είναι οι σηκώσεις γάμπας. Γινόμαστε έτσι ώστε τα τακούνια να μην φτάνουν στο πάτωμα, μπορείτε να πάρετε ένα χοντρό βιβλίο ή να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες. Σηκώνουμε με το ένα πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται, καταπονώντας μόνο τις γάμπες. Μετά αλλάζουμε το πόδι. Είναι σημαντικό να μην λυγίζετε τα γόνατά σας έτσι ώστε το μέγιστο φορτίο να είναι στις γάμπες. Κάντε ένα διάλειμμα 20-30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ
Αλμα εις υψος
Για να εκτελέσουμε αυτήν την άσκηση, παίρνουμε την αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πηδούν όσο πιο ψηλά γίνεται. Έχοντας χαμηλώσει, κάνουμε οκλαδόν ένα τέταρτο και πάλι πηδάμε επάνω. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε αυτή την άσκηση πολύ γρήγορα. Είναι επίσης σημαντικό να διασφαλιστεί ότι δεν τεντώνονται οι γάμπες, αλλά ο πρόσθιος μηριαίος μυς. Μεταξύ των σετ, διάλειμμα 2-3 λεπτών.
Τοίχος με μπάλα
Παίρνουμε μια μπάλα βόλεϊ ή ποδοσφαίρου, τη βάζουμε πίσω από την πλάτη μας και ακουμπάμε στον τοίχο. Κάνουμε οκλαδόν έτσι ώστε τα πόδια να είναι λυγισμένα στο γόνατο υπό γωνία 90 μοιρών και οι γοφοί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Είμαστε σε αυτή τη θέση για 10 λεπτά. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση όχι περισσότερες από 5 φορές.
Χαλάρωση
Αφού κάνετε όλες τις παραπάνω ασκήσεις, πρέπει να κάνετε ένα χαλαρωτικό τέντωμα. Δεν είναι λιγότερο σημαντικό από το τέντωμα πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Μετά από αυτό, η προπόνηση μπορεί να ολοκληρωθεί.
Όλο αυτό το σύνολο ασκήσεων θα πρέπει να εκτελείται 4-5 φορές την εβδομάδα με κάθε εβδομάδα να αυξάνεται το φορτίο: κάντε περισσότερες επαναλήψεις και προσεγγίσεις, χρησιμοποιήστε βάρη. Μετά από 2-3 μήνες ενδελεχούς προπόνησης, η φόρμα σας θα βελτιωθεί αισθητά και, κυρίως, το άλμα σας θα αυξηθεί τόσο σε ύψος όσο και σε μήκος. Μην στεναχωριέστε αν το άλμα σας μετά από πολύωρη προπόνηση έχει αυξηθεί μόνο κατά 3-4 εκατοστά. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα, ειδικά στο δεύτερο και τα επόμενα χρόνια προπόνησης.
Σημαντικό στοιχείο της προπόνησης, φυσικά, είναι τα σωστά παπούτσια. Τις περισσότερες φορές, οι παίκτες του βόλεϊ προτιμούν τα πάνινα παπούτσια μάρκας Asics ή Mizuno. Η τεχνολογία τους αυξάνει την απώθηση κατά το άλμα και απορροφά τις κρούσεις κατά την προσγείωση, μειώνοντας έτσι την πίεση στις αρθρώσεις και τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ένα άλλο σημαντικό μέρος της επιτυχίας στην επίτευξη του στόχου σας, φυσικά, είναι κατάλληλη διατροφήκαι πλήρη ύπνο. Μην το ξεχνάτε.
κανένας φυσική άσκησηαδύνατη χωρίς την εκδήλωση μυϊκής δύναμης. Ταυτόχρονα, η μυϊκή δύναμη συμβάλλει στην εκδήλωση της ταχύτητας σε μεγαλύτερο βαθμό και σε κάπως μικρότερο βαθμό - επιδεξιότητα και αντοχή.
Πρωταγωνιστικό ρόλο παίζει η ταχύτητα και η δύναμη σε ορισμένους συνδυασμούς. Σε αυτή την περίπτωση, η ταχύτητα της μυϊκής συστολής και η ρύθμιση της ταχύτητας των κινήσεων είναι πρωταρχικής σημασίας. Ιδιαίτερη σημασία δίνεται στη χωρική ακρίβεια των κινήσεων, η οποία είναι απαραίτητη για την πρώτη και τη δεύτερη πάσα της μπάλας, τα innings, τα επιθετικά χτυπήματα.
Η εκδήλωση της μυϊκής δύναμης εξαρτάται από τη γενική υγεία του κεντρικού νευρικό σύστημαπαίκτης βόλεϊ, βιοχημικές διεργασίες, ο βαθμός μυϊκής κόπωσης, η δραστηριότητα του φλοιού του εγκεφάλου του.
Μεγάλη σημασία για την ανάπτυξη της δύναμης ενός βολεϊμπολίστα είναι η ικανότητά του να καταπονεί και να συσπά τους μύες με μεγάλη δύναμη, κάτι που σε κάποιο βαθμό εξαρτάται από την ικανότητά του να επιδεικνύει ισχυρές προσπάθειες.
Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη της δύναμης των παικτών βόλεϊ βοηθούν στην αύξηση μυική μάζα, και επίσης να αναδείξετε την ικανότητα να εκδηλώνεται αυτή η ιδιότητα. Μπορείτε να επιλέξετε συγκεκριμένα ασκήσεις για να βελτιώσετε την ικανότητα επίδειξης δύναμης ή ασκήσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Για την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης στο βόλεϊ, χρησιμοποιείται η μέθοδος «προς αποτυχία» και η μέθοδος μέγιστης προσπάθειας. Η εκτέλεση ασκήσεων με τη μέθοδο της μέγιστης προσπάθειας συμβάλλει στην ανάπτυξη της ικανότητας επίδειξης μεγάλων μυϊκών προσπαθειών, κυρίως λόγω της βελτίωσης των νευρικών διεργασιών και της εκπαίδευσης της θέλησης. Επιλέγονται ειδικές ασκήσεις στις οποίες είναι απαραίτητο να δείξουμε μεγάλη και απόλυτη δύναμη. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε μικρά διαστήματα, με τη μεγαλύτερη δυνατή δύναμη. Χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, η μυϊκή δύναμη στο πρώτο στάδιο αυξάνεται ραγδαία.
Η μέθοδος «προς αποτυχία» συμβάλλει περισσότερο στην αύξηση της μυϊκής μάζας και συνίσταται σε επαναλαμβανόμενη και συνεχή άσκηση μέχρι να εμφανιστούν σημάδια κόπωσης. Ταυτόχρονα, το φορτίο ισχύος σε έναν παίκτη βόλεϊ μπορεί να είναι τόσο μεσαίο όσο και μεγάλο.
Ένα υψηλό επίπεδο άλματος επιτρέπει στον παίκτη βόλεϊ να εκτελεί αποτελεσματικά τεχνικές όπως ένα μπλοκ, ένα επιθετικό σουτ και ένα σερβίς με άλμα.
Η ανάπτυξη της αλτικής ικανότητας σε παίκτες βόλεϊ
Το άλμα είναι μια σύνθετη ποιότητα, η βάση της οποίας είναι η δύναμη και η ταχύτητα των μυϊκών συσπάσεων με μεγάλο εύρος κίνησης.
Για να αναπτύξετε την ικανότητα άλματος, πρέπει πρώτα απ 'όλα να ενισχύσετε την άρθρωση του αστραγάλου, να την κάνετε δυνατή, ελαστική, ικανή να αντέξει τραυματισμούς. Είναι απαραίτητο να αφιερώνετε τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε πρωί στην ενδυνάμωση του Αχίλλειου τένοντα και της άρθρωσης του αστραγάλου.
Η κίνηση του άλματος αποτελείται από δύο φάσεις: τη φάση απόσβεσης και τη φάση ενεργητικής απώθησης. Η πρώτη φάση χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι το κέντρο βάρους κατεβαίνει και πλησιάζει το υπομόχλιο. Η γωνία κάμψης στην άρθρωση του γόνατος είναι κατά μέσο όρο από 112° έως 125°. Αυτή η φάση χαρακτηρίζεται από κατώτερη μυϊκή εργασία.
Στη φάση της ενεργητικής απώθησης, το κοινό κέντρο βάρους απομακρύνεται από την περιοχή στήριξης. Κατά τον διαχωρισμό του βολεϊμπολίστα από το στήριγμα, παρατηρείται επέκταση στην άρθρωση του γόνατος. Αυτή η φάση χαρακτηρίζεται από την υπέρβαση της μυϊκής εργασίας. Η μέγιστη προσπάθεια εμφανίζεται τη στιγμή της εναλλαγής από τη μια κίνηση στην άλλη, δηλ. τη στιγμή της μετάβασης από την υποχώρηση στην υπέρβαση της εργασίας. Κατά το άλμα στο βόλεϊ, ο χρόνος απόσβεσης είναι μεγαλύτερος από τον χρόνο απόκρουσης και είναι αντίστοιχα: 188-225 και 99-117 m/s. Ταυτόχρονα, πρέπει να σημειωθεί ότι ο χρόνος απόκρουσης για τους κύριους των σπορ είναι πολύ μικρότερος από ό,τι για τους αθλητές χαμηλότερων προσόντων. Η αποτελεσματικότητα της απώθησης στα άλματα καθορίζεται πρακτικά από την αντιδραστική ικανότητα των μυών να εκδηλώνουν ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα αμέσως μετά από ένα μηχανικό φορτίο (σε αυτήν την περίπτωση, το βάρος του σώματος ενός παίκτη βόλεϊ) στη φάση απόσβεσης κατά τη διάρκεια μιας γρήγορης μετάβασης από ο τρόπος απόδοσης της μυϊκής εργασίας σε αυτόν που ξεπερνά. Από αυτή την άποψη, οι κύριοι του αθλητισμού έχουν μεγάλο διαχωρισμό του κέντρου βάρους από το στήριγμα, κατά μέσο όρο είναι 88 cm (για αθλητές της κατηγορίας II 59 cm).
Για τον εντοπισμό των πιο ευνοϊκών περιόδων για την ανάπτυξη της αλτικής ικανότητας, μελετήθηκε η δυναμική αυτής της ποιότητας σε νεαρούς παίκτες βόλεϊ ηλικίας 9-13 ετών (η ηλικία περιορίζεται από την παραμονή των νεαρών αθλητών στη Σχολή Αθλητισμού Νέων). Διαπιστώθηκε ότι με την ηλικία, το επίπεδο ανάπτυξης της αλτικής ικανότητας στους νεαρούς παίκτες βόλεϊ αυξάνεται σταδιακά (στην περίοδο 9-13 ετών κατά 50 cm). Η μέση ετήσια αύξηση των αποτελεσμάτων για αυτήν την περίοδο είναι 7 εκ. Η αύξηση στην απόδοση άλματος είναι άνιση. Η πιο σημαντική αύξηση παρατηρείται στην ηλικία 9-10 έως 12 ετών, δηλ. μπαίνει στο αρχικό στάδιο της προπόνησης των νεαρών παικτών βόλεϊ.
Για πολλούς προπονητές, είναι πολύ σημαντικό να μην χάνουν τα στάδια της πιο έντονης δυναμικής των αλλαγών στην ικανότητα άλματος σε έναν νεαρό παίκτη βόλεϊ και, μέσω της έγκαιρης και σκόπιμης χρήσης μέσων και μεθόδων για την ανάπτυξη της ικανότητας άλματος, να επηρεάζουν επιτυχώς την πλήρη εκδήλωση αυτής της πολύ σημαντικής φυσικής ποιότητας.
Το μέσο αποτέλεσμα στη Σχολή Αθλητισμού Νέων της ομάδας νέων είναι 80 εκ. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να χρησιμεύσει ως πρότυπο για την ανάπτυξη της αλτικής ικανότητας μεταξύ των νεαρών παικτών βόλεϊ.
Η βάση του άλματος είναι η δύναμη και η ταχύτητα των μυϊκών συσπάσεων. Με την ανάπτυξη της δύναμης και της ταχύτητας συστολής των μυών των ποδιών, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στους εκτατές του ισχίου, στους καμπτήρες της κνήμης και του ποδιού. Κατά τη μελέτη της δομής του άλματος, εντοπίζονται οι ακόλουθοι παράγοντες που καθορίζουν το επίπεδο ανάπτυξης αυτής της ποιότητας: "εκρηκτική δύναμη" των μυών, μέγιστη δύναμη, ικανότητα επιτάχυνσης μιας κινητικής πράξης, μορφολογικά χαρακτηριστικά ενός παίκτη και ικανότητα να ανταποκρίνεται γρήγορα στη νευρομυϊκή συσκευή.
Θα ήθελα ιδιαίτερα να τονίσω ότι η ικανότητα άλματος καθορίζεται από την ικανότητα της νευρομυϊκής συσκευής να εκδηλώνει γρήγορα τη μέγιστη προσπάθεια. Οι προπονητές θα πρέπει να προσέξουν αυτό το γεγονός. Η εκτέλεση αποκρούσεων από ένα μέρος στην προπόνηση (δηλαδή, συνηθισμένα άλματα) βελτιώνει ελάχιστα την ικανότητα άλματος, ενώ τα άλματα που εκτελούνται μετά από άλματα σε βάθος είναι πολύ ισχυρότερα ερεθίσματα της νευρομυϊκής συσκευής. Σε μεγαλύτερο βαθμό, βελτιώνουν την ικανότητά του να εκδηλώνει γρήγορα σημαντική προσπάθεια κατά την απώθηση (σε αυτή την περίπτωση, οι μύες των ποδιών μπορούν να συγκριθούν με ένα ελατήριο, το οποίο, βραχύνοντας, συμπιέζει και στη συνέχεια παίρνει γρήγορα την αρχική του θέση).
Κατά την εκτέλεση ασκήσεων με βάρη, δεν πρέπει να ξεχνάμε τα φορτία που επιτρέπονται στο σώμα ενός νεαρού παίκτη βόλεϊ, ανάλογα με την ηλικία και τη φυσική του κατάσταση, καθώς και το γεγονός ότι οι ασκήσεις με βάρη πρέπει να έχουν χαρακτήρα ταχύτητας-δύναμης (squatting και γρήγορα να σηκωθεί ή να πηδήξει έξω, κλπ. .). Η γωνία κάμψης στα γόνατα πρέπει να είναι 95-120°.
Για την ανάπτυξη της ικανότητας άλματος, χρησιμοποιούνται ασκήσεις:
1) Άλμα με στροφή 90, 360 μοιρών με τα χέρια ψηλά
2) Άλμα σε squat (χρήσιμο όχι μόνο για την ενδυνάμωση των μυών του κάτω ποδιού, αλλά και των γοφών και της πλάτης). Μπορείτε να τα εκτελέσετε σε ζευγάρια - με την πλάτη ο ένας στον άλλο, με τα χέρια ενωμένα στους αγκώνες. Κίνηση πλάγια, εμπρός - πίσω
3) Άλματα εις ύψος πάνω από τη μπάρα με την μπάλα: ο παίκτης, ενώ κουβαλάει την μπάλα, τρέχει προς τα πάνω και ξεπερνά τη μπάρα με την μπάλα στα χέρια του και τη στιγμή του άλματος περνά την μπάλα στον προπονητή ή σε άλλο παίκτη. Το ύψος της ράβδου εξαρτάται από τις ατομικές δυνατότητες του παίκτη.
4) Τριπλό άλμα
5) Άλμα από το άλμα στο βάθρο και άλμα στο πάτωμα
6) Πλάγια, πλάτη, σπρωξίματα στο στήθος που εκτελούνται από 2 παίκτες περίπου του ίδιου ύψους και βάρους
7) Πηδώντας από πάνω πάγκος γυμναστικήςσε ένα ή δύο πόδια με την μπάλα να ντριμπλάρει εμπρός - πίσω, πρόσωπο, πλάγια
8) Άλμα με kettlebells, αλτήρες, "pancakes"
9) Άλμα πάνω από ένα κανονικό σχοινί σε 1 ή 2 πόδια έως και 5 λεπτά.
10) Άλμα πάνω σε εμπόδιο ύψους 50 cm με ώθηση των αστραγάλων, χωρίς να λυγίζετε τα πόδια στα γόνατα. Σειρά 23 - 30 άλματα στη σειρά.
11) Σειριακά άλματα - «ψαλίδι» με 2 ή 3 μπάλες. Σε κάθε άλμα, ο παίκτης εκτελεί μια αιώρηση με τα πόδια του στα πλάγια.
12) Πολυάλμα στο ένα πόδι κατά την ντρίμπλα. Το καθήκον είναι να κάνετε όσο το δυνατόν πιο μακριά άλματα. Η άσκηση πραγματοποιείται με τη μορφή διαγωνισμού: ποιος από τους παίκτες θα ξοδέψει τα λιγότερα άλματα στο μήκος του ιστότοπου.
13) Σειριακά άλματα με τράβηγμα των γονάτων στο στομάχι. Ο παίκτης εκτελεί άλματα ενώ κρατά την μπάλα στα χέρια του εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι του. Σειρά 30-35 s.
15) Σειριακά άλματα σε δύο πόδια φτάνοντας σε ένα συγκεκριμένο σημάδι στην ασπίδα. Σειρά 25-30 s. Το ύψος των σημαδιών στην ασπίδα εξαρτάται από τα δεδομένα ύψους κάθε παίκτη.
Λόγω των ιδιαιτεροτήτων του σώματος του παιδιού στην ανάπτυξη της αλτικής ικανότητας με παίκτες βόλεϊ έως 13 ετών, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο οι τρεις πρώτες και οι τελευταίες μέθοδοι και από 15 ετών μπορούν να χρησιμοποιηθούν όλες οι προτεινόμενες μέθοδοι.
Φροντίστε να δώσετε ασκήσεις για την ταχύτητα τρεξίματος μεμονωμένων μικρών τμημάτων, καθώς και για τρέξιμο με λεωφορείο 3x3, 3x4 κ.λπ.
Σε ομάδες προπόνησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ασκήσεις, αυξάνοντας μόνο τον αριθμό των επαναλήψεων (έως 12-14), τον αριθμό των προσεγγίσεων (έως 8-9), το ύψος των αντικειμένων έως 55-60 cm, τα βάρη μέχρι 8-10 κιλά, μπορούν να προστεθούν ασκήσεις και με μπάρα βάρους έως 30-35 κιλά. Τα άλματα εις μήκος πρέπει να χρησιμοποιούνται σε ένα (έως 5 άλματα) και δύο πόδια (έως 15 άλματα). Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τηρηθεί μια προϋπόθεση - να εκτελούνται τόσα άλματα στο ένα πόδι όσο και στο άλλο, προκειμένου να αποφευχθούν παραβιάσεις κατά τη σύντηξη των οστών της λεκάνης.
Σε ομάδες αθλητικής βελτίωσης, όλα τα μέσα και οι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται με ενήλικες παίκτες βόλεϊ είναι απαραίτητα: άλματα σε βάθος (το ύψος του αντικειμένου είναι 60-80 cm) ακολουθούμενα από άλματα έξω, σειριακά άλματα μέσα από εμπόδια στίβου, 5-10 εκατοστά υψηλότερο από το μέγιστο ύψος του άλματος του παίκτη, ο αριθμός των αλμάτων είναι 80-100 για προπόνηση, ξεπερνώντας μια απόσταση 20-30 m με άλμα: από το πόδι στο πόδι, 3 στα δεξιά -3 στα αριστερά κ.ο.κ. όλη η απόσταση,
Είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν ασκήσεις με μπάρα (60-70% του μέγιστου) εάν οι ασκήσεις εκτελούνται σε δύο πόδια και έως 40% του μέγιστου βάρους εάν οι ασκήσεις εκτελούνται στο ένα πόδι (σημαίνει οκλαδόν ακολουθούμενο από άλμα και άλμα ). Τα τμήματα για αύξηση ταχύτητας στα 10-12 m.
Δοκιμές άλματος:
Ένα άλμα από ένα μέρος με ώθηση με δύο πόδια (το ύψος της ανόδου του BCT καθορίζεται από τη συσκευή Abalakov σε cm) από τις τρεις προσπάθειες, λαμβάνεται η καλύτερη.
Ένα άλμα προς τα πάνω με ώθηση με δύο πόδια με το χέρι να αγγίζει τα σημάδια στο μέγιστο ύψος, λαμβάνεται επίσης το καλύτερο από τα τρία.
Το ίδιο με το προηγούμενο, αλλά προσδιορίζεται η διαφορά μεταξύ της τιμής επίτευξης του μέγιστου ύψους και του δείκτη ύψους που καταγράφει ο παίκτης που στέκεται με τεντωμένο το χέρι στα δάχτυλα των ποδιών του.
Στο βόλεϊ, κατά κανόνα, η εκδήλωση των ικανοτήτων ταχύτητας-δύναμης πραγματοποιείται σε άλματα. Η φύση μυϊκή δραστηριότητατο άλμα ανήκει στην ομάδα των ασκήσεων ταχύτητας-δύναμης με ακυκλική δομή κινήσεων, στις οποίες το κύριο μέρος της ώθησης αναπτύσσει μυϊκή προσπάθεια μέγιστης ισχύος, η οποία έχει αντιδραστικό-εκρηκτικό χαρακτήρα. Από αυτή την άποψη, είναι σκόπιμο να ονομαστεί μια τέτοια εκδήλωση των ικανοτήτων ταχύτητας-δύναμης των παικτών βόλεϊ ικανότητα άλματος.
Σύμφωνα με τον Yu.M. Portnov, ειδικά χαρακτηριστικάοι εκδηλώσεις του άλματος είναι:
Ταχύτητα και επικαιρότητα του άλματος.
Εκτέλεση άλματος από θέση ή σύντομο τρέξιμο, κυρίως σε κάθετη κατεύθυνση.
Επαναλαμβανόμενη επανάληψη άλματος σε συνθήκες πάλης εξουσίας (σειριακή ικανότητα άλματος).
Διαχείριση του σώματός σας σε μη υποστηριζόμενη θέση.
Ακρίβεια προσγείωσης και ετοιμότητα για άμεση παρακολούθηση.
Οι σύγχρονες ιδέες στη θεωρία και τη μεθοδολογία της αθλητικής προπόνησης σχετικά με την ανάπτυξη της ικανότητας άλματος καταλήγουν στο γεγονός ότι η χρήση ασκήσεων με κυρίως άλμα βελτιώνει μόνο την ταχύτητα απόκρουσης και τη χρήση ασκήσεων δύναμης και ταχύτητας-δύναμης Η φύση παρέχει αύξηση τόσο της ταχύτητας όσο και της δύναμης απώθησης. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η πρόβλεψη για την ανάγκη για κυρίαρχη ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης σε συνδυασμό με ασκήσεις για την αύξηση της κινητικότητας στις αρθρώσεις και τη χαλάρωση για την ανάπτυξη της αλτικής ικανότητας.
Εντολή
Είναι πολύ σημαντικό να επεξεργαστείτε την τεχνική του άλματος προς τα πάνω χρησιμοποιώντας ένα βήμα στάσης. Διαφορετικά, η κινητική ενέργεια συνεχίζει να μεταφέρει το σώμα προς τα εμπρός και το ανοδικό άλμα παραμένει ανεπαρκώς υψηλό.
Κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός με το πόδι ώθησης, όταν τοποθετείτε το πόδι, το γόνατο είναι ελαφρώς λυγισμένο, το σώμα είναι ελαφρώς προς τα εμπρός. Μετά από αυτό, ένα σύντομο βήμα με το πόδι της μύγας, το πόδι στρέφεται ελαφρώς προς τα μέσα και ολόκληρο το σώμα στρέφεται ελαφρώς προς το πόδι ώθησης. Ταυτόχρονα, και τα δύο χέρια ανασύρονται ταυτόχρονα όσο το δυνατόν πιο πίσω. Στη συνέχεια, με το πόδι ώθησης, κάντε ένα προσαρτημένο βήμα-ώθηση με άλμα προς τα πάνω. Αυτή τη στιγμή, τα χέρια ανεβαίνουν επίσης απότομα και βοηθούν να σπρώξει το σώμα προς τα έξω. Έχοντας κατακτήσει τα βήματα, εκτελέστε ένα άλμα εν κινήσει, προσπαθώντας να αγγίξετε το ορόσημο με τα χέρια σας: δίχτυα, δαχτυλίδια, σημάδια σε κάθετο τοίχο. Κάντε επαφή με τη σειρά δεξί χέρι, το αριστερό χέρι και τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
Λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε τη μπάρα με μια λαβή. Τα χέρια βρίσκονται στο λαιμό λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Ισιώστε ελαφρώς τις ωμοπλάτες σας και λυγίστε στη μέση. Ισιώστε τα πόδια σας και σηκωθείτε. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στη δεύτερη άσκηση.
Ορθώσου. Τα χέρια είναι ελεύθερα χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος. Σε κάθε χέρι, ένας αλτήρας. Κάθισε οκλαδόν. Μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας, κοιτάξτε ευθεία. Από μια βαθιά θέση squat, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Προσγειωθείτε απαλά, σε λυγισμένα πόδια. Χωρίς να σταματήσετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω σε ένα χαμηλό squat και επαναλάβετε. Κάντε 8 άλματα. Ξεκουραστείτε 3 λεπτά και επαναλάβετε ξανά το σετ δύο ασκήσεων.
Σταθείτε όρθια, κοιτάζοντας έναν σταθερό πάγκο ή μια ψηλή πλατφόρμα. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, μετά πάρτε τα πίσω, σαν για κούνια, ταυτόχρονα λυγίστε στο σώμα και καθίστε. Πετώντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, πηδήξτε στον πάγκο. Ερχομαι σε. Εκτελέστε 6-8 άλματα. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.
Ορθώσου. Τοποθετήστε την μπάρα άνετα στους ώμους σας. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας στη μέση. Γείρετε αργά προς τα εμπρός, ώστε ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Ίσιωσε. Κάντε 8 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε τρία λεπτά και επαναλάβετε ξανά το σετ της τρίτης και τέταρτης άσκησης.
Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά προς μια χαμηλή πλατφόρμα. Στα δεξιά της πλατφόρμας σε απόσταση 60-70 cm, βάλτε έναν ελαφρύ αλτήρα. Σπρώχνοντας και με τα δύο πόδια, πηδήξτε προς τα πλάγια κατά μήκος της πλατφόρμας. Αφού προσγειωθείτε μεταξύ της πλατφόρμας και του αλτήρα, κάντε γρήγορα οκλαδόν και σηκώστε τον αλτήρα. Τώρα πηδήξτε πίσω με τον αλτήρα. Μεταφέρετε τον αλτήρα στο άλλο σας χέρι και κατεβάστε τον στο πάτωμα στα αριστερά σας. Πήδα πάνω από την πλατφόρμα. Γύρνα πίσω, κάτσε γρήγορα και σήκωσε τον αλτήρα. Επαναλάβετε τα άλματα και τις άρσεις με γρήγορο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα. Οι καταλήψεις πρέπει να είναι βαθιές και τα άλματα απότομα. Μόνο τα πόδια λειτουργούν, μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας και μην κοιτάτε κάτω. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στα άλματα στην ψηλή πλατφόρμα.
Το καθήκον της αύξησης των δεικτών δύναμης αντιμετωπίζουν πολλοί, επαγγελματίες αθλητές και ερασιτέχνες. Στα ομαδικά αθλήματα, η επιτυχία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη δύναμη και το ύψος του άλματος. Επομένως, ένας παίκτης βόλεϊ, μπασκετμπολίστας και ακόμη και ένας γυμναστής αργά ή γρήγορα σκέφτονται πώς να μάθουν πώς να πηδούν ψηλά.
Στην αθλητική πρακτική, υπάρχει ο όρος «εκρηκτική δύναμη». Αναφέρεται στην ικανότητα ενός μυός να ωθεί το βάρος του σώματός σας σε ένα ορισμένο ύψος. Στην πυγμαχία αναπτύσσεται η εκρηκτική δύναμη των χεριών, στο breakdancing και στη γυμναστική - χέρια και πόδια, στο μπάσκετ - κυρίως πόδια. Εάν το καθήκον σας είναι να αναπτύξετε την ικανότητα άλματος, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην ανάπτυξη της εκρηκτικής δύναμης.
Επισκόπηση των μυϊκών ομάδων
Το άλμα εις ύψος από ένα μέρος βασίζεται στη δύναμη του τράνταγμα που μπορεί να κάνει το σώμα. Για να καθορίσετε το πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει να καταλάβετε ποιες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται κατά τη διάρκεια του άλματος. Πρώτα απ 'όλα, αυτά είναι τα πόδια, ή μάλλον οι μύες της γάμπας και οι τετρακέφαλοι.
Το μπροστινό μέρος του μηρού είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα. Είναι υπεύθυνη για την επέκταση του ποδιού και, ως εκ τούτου, για την ώθηση του σώματος από τη θέση του. Ο μυς της γάμπας παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο στο άλμα. Δεν είναι περίεργο που οι πυγμάχοι εκπαιδεύουν τις γάμπες τους, γιατί η εκρηκτική δύναμη, η δύναμη του χτυπήματος εξαρτάται από τη δύναμη των ποδιών. Η ώθηση προς τα έξω συμβαίνει σαν κατά μήκος μιας αλυσίδας - αστράγαλος, κνήμη, μηρός. Αυτές οι μυϊκές ομάδες και οι σύνδεσμοι πρέπει να αναπτυχθούν πρώτα.
Το κύριο λάθος οποιουδήποτε αθλητή στην προσπάθεια αύξησης του ύψους του άλματος είναι η απροσεξία στους σταθεροποιητές μυς. Αυτοί είναι οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς. Σε πολλά εγχειρίδια, μπορείτε να βρείτε συστάσεις για την εκπαίδευση των κοιλιακών. Εάν ο στόχος σας, όπως σε αυτήν την περίπτωση, είναι να αναπτύξετε εκρηκτική μυϊκή δύναμη, οι καθημερινές ασκήσεις δεν θα δώσουν ορατά αποτελέσματα.
Οι απαραίτητες προϋποθέσεις
Κορυφαία προγράμματαπροσφέρεται από bodybuilders. Ασκηθείτε 3-4 φορές την εβδομάδα, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν. Σε αυτή την περίπτωση, έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα χωρίς υπερπροπόνηση, μυϊκή ένταση και φθορά.
Για να κάνετε το υψηλότερο άλμα εις ύψος σας από ένα μέρος, πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή σε αυτό. Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη της αλτικής ικανότητας θα πρέπει να γίνονται συστηματικά, χωρίς παραλείψεις και χωρίς παραχωρήσεις. ΣΤΟ αθλητισμόςΥπάρχουν διάφοροι τύποι άλματος εις ύψος, διαφορετικοί στην τεχνική, αλλά πανομοιότυποι ως προς το αποτέλεσμα.
Εάν το ερώτημα είναι: «Πώς να αυξήσετε το άλμα εις ύψος στο βόλεϊ ή στο μπάσκετ;», οι όροι στίβου θα πρέπει να αφεθούν στην άκρη. Εξετάστε τις βασικές ασκήσεις για Καθημερινή ζωήκαι ομαδικά αθλήματα.
Βασικές ασκήσεις
Στην ερώτηση πώς να αυξήσετε το άλμα εις ύψος στο μπάσκετ και σε οποιοδήποτε άλλο άθλημα, κάθε προπονητής θα απαντήσει: «Βελτιώστε τη συνολική φυσική κατάσταση». Και θα είναι αλήθεια. Για να εγγυηθεί την επιτυχία, ένας αθλητής πρέπει να είναι ανθεκτικός, δυνατός, υγιής. Στο πλαίσιο της γενικής φυσιολογικής ευεξίας, απαιτούνται ασκήσεις για την ανάπτυξη ορισμένων μυϊκών ομάδων.
σχοινάκι
Είναι η πιο δημοφιλής άσκηση σε πολλούς αθλητικούς χώρους. Στην πυγμαχία, για παράδειγμα, το σχοινί είναι το κύριο εργαλείο για την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης. Οι καλαθοσφαιριστές, οι βολεϊμπολίστες και οι αθλήτριες πρέπει να περιλαμβάνουν το σχοινάκι στο προπονητικό τους πρόγραμμα. Αυτό το απλό και προσιτό στοιχείο σας επιτρέπει να αναπτύξετε πιο αποτελεσματικά τους μύες της γάμπας και του πέλματος. Σχοινάκι για 15-20 λεπτά την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά αυτό το διάστημα σε μισή ώρα. Μετά από 2-4 εβδομάδες, θα παρατηρήσετε σημαντικές βελτιώσεις. Για να εφαρμόσετε το σχέδιό σας να αυξήσετε το ύψος του άλματος σας, σπρώξτε από το έδαφος και με τα δύο πόδια. Κρατήστε τους αστραγάλους σας όσο πιο σφιχτά γίνεται πιο στενός φίλοςσε φίλο.
κοντόχονδρος
Τα squat είναι μια από τις κύριες ασκήσεις στο bodybuilding. Τα βαριά squat αναπτύσσουν όλους τους μύες των ποδιών, τους κοιλιακούς και τους μύες της μέσης. Έτσι, η μόνη άσκηση σας επιτρέπει να ενισχύσετε όλες τις μυϊκές ομάδες που είναι απαραίτητες για άλματα εις ύψος. Απαντώντας στο ερώτημα πώς να πηδάτε ψηλότερα στο μπάσκετ, το βόλεϊ, τη γυμναστική, προτείνουμε να διαφοροποιήσετε τα κανονικά squat με την ίδια άσκηση push-up. Καθίστε οκλαδόν σε μια παράλληλη γραμμή με το πάτωμα και πηδήξτε από αυτή τη θέση με δύναμη. Η βασική προϋπόθεση είναι ο χρόνος προσγείωσης να είναι όσο το δυνατόν συντομότερος. Ένα μεγάλο πλάτος squat θα βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της χρήσης όλων των μυϊκών ομάδων των ποδιών. Κάντε 10-15 squats, μετά ένα διάλειμμα 3-4 λεπτών.
Ανεβαίνει στα δάχτυλα των ποδιών
Τα ανεβάσματα γάμπας ενισχύουν τους μύες της γάμπας. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται μέχρι να καούν πλήρως οι γάμπες. Κάντε 20-30 πλήρεις επαναλήψεις. Στην τελική φάση της άσκησης, θα πρέπει να είστε σχεδόν στα πόδια σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά στις φτέρνες σας. Η άσκηση πρέπει να γίνεται χωρίς τραντάγματα. Καθώς αυξάνεται η αντοχή, προσθέστε βάρη. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας ή μεταβείτε σε άλματα γάμπας αντί για κανονικές ανυψώσεις.
Το πιο σημαντικό, οι ασκήσεις άλματος εις ύψος πρέπει να ακολουθούνται μετά από ενδελεχή προθέρμανση και προθέρμανση των μυών. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς. Αφιερώστε 10 έως 20 λεπτά για να ζεσταθείτε. Στη συνέχεια, θα πρέπει να ακολουθήσει το τέντωμα όλων των μυϊκών ινών, και μόνο τότε - η κύρια προπόνηση.
Κάνοντας αυτό το πρόγραμμα 3-4 φορές την εβδομάδα χωρίς παραλείψεις ή δικαιολογίες, σε ένα μήνα θα παρατηρήσετε σημαντική πρόοδο και θα μπορείτε να πηδήσετε πολύ ψηλότερα από πριν.
