Lanciare la palla seduti da dietro gli stendardi di testa. Schema della lezione: "Lanciare una palla di peluche"

11.06.202127.05.2017

Disposizione degli studenti calcolando"Sei, tre, sul posto - Calcola", "Secondo la fase di calcolo - marzo!"

Ragazzi, e ora faremo conoscenza con esercizi insoliti, doveprevalgono esercizi di stretching, posture statiche (asana) e complessi dinamici, in cui una postura ne sostituisce dolcemente un'altra.

Una serie di esercizi "Hatha Yoga"

Esercizio Hatha Yoga "Rana".

I.p.: In piedi dritti, gambe unite, braccia abbassate lungo il corpo. Metti la gamba destra di lato, allunga le braccia ai lati. Siediti, piega le braccia ai gomiti.

OMU: Tieni la schiena dritta, non abbassare la testa. I piedi sono posti paralleli tra loro. Dosaggio - 3 volte.

Esercizio di Hatha Yoga "Rashteira".

I.p.: Alzati, nn. più largo, gira le ginocchia del piede verso l'esterno. Ruota il piede sinistro a sinistra mentre fai un affondo in questa direzione: il ginocchio sinistro è piegato ad angolo retto, la gamba destra è dritta. Tieni premuto per 1-2 conteggi. Mantenendo una posizione bassa sopra il pavimento, gira i talloni e fai un affondo in avanti, quindi abbassa le mani sul pavimento per eseguire 10 flessioni. Sposta il peso del corpo sul lato sinistro e lanciati a destra per terminare l'esercizio.Dosaggio: 1 ripetizione per lato.

5. Esercizio correttivo "Steady Tin Soldier".

I.p.: inginocchiarsi, premere con forza le mani sul corpo. Appoggiati all'indietro il più in basso possibile, mantieni la schiena dritta e poi raddrizzati.

OMU: Tieni la schiena dritta, non piegarti. Siediti sui talloni, rilassati. Dosaggio - 3 volte.

6. Esercizio di Hatha Yoga "Drago dormiente"

I.p.: Seduto sui talloni, mani sulle ginocchia. Allarga i talloni ai lati, le ginocchia unite, porta indietro il corpo, vai ai gomiti. Quindi sdraiati sulla schiena.

OMU: Non piegarti nella parte bassa della schiena, rilassati. Tieni premuto per 15 conteggi.

7. Esercizio di Hatha Yoga " Stella marina».

I.p.: Siediti, gambe piegate all'altezza dell'articolazione del ginocchio, sdraiati sul pavimento a forma di "ventaglio", sdraiati sulla schiena, le braccia ai lati.

WMU: Sdraiati, braccia lungo i lati, rilassati e calma. Dosaggio - 1 volta.

8. Esercizio di Hatha Yoga "Water Strider".

I.p.: Sdraiato a pancia in giù, braccia tese in avanti, testa appoggiata sulle mani. Allarga le braccia e le gambe ai lati, alza la testa.

WMD: la testa dovrebbe essere alta dal pavimento, le gambe divaricate il più possibile. Sdraiati, riposa. Dosaggio - 3 volte per 8 - 10 secondi.

9. Ginnastica respiratoria "Throw" I. p. - o.s., gambe leggermente più strette della larghezza delle spalle, braccia dritte con una palla medica racchiusa tra i palmi, piegarsi ai gomiti e avvolgersi dietro la testa. Imitazione di lanciare una palla medica da dietro la testa: inspirare, dentro e. p.- espira.

10. Psicoginnastica "Bilanciere". Il bambino solleva un "bilanciere pesante". Poi la butta via. Riposo

Lanciare una palla farcita con entrambe le mani sopra la testa da un punto lontano. Disposizione degli studenti:"In una riga - Alzati!"

I.p.: in piedi rivolto verso la direzione di lancio, gamba sinistra davanti, dietro a destra sull'avampiede, palla a braccia piegate sopra la testa. 1 - piega la gamba destra e trasferisci su di essa il peso del corpo, riprendi le mani con la palla; 2 - raddrizzando la gamba destra, lancia la palla in avanti e in alto.

WMD: Prestare attenzione al movimento estensore rotatorio della gamba destra, spostando il corpo in avanti, raddrizzando le gambe alla fine del movimento. Non staccare la gamba destra dal supporto.

Dosaggio - 10-12 volte da una posizione eretta con la gamba destra (sinistra) davanti.

Vuoi avere colpo potente e schiacciante? Come Nikolai Valuev o Mike Tyson? Se la tua risposta è sì, allora questo articolo fa per te! Oggi vi parleremo di uno strumento di formazione così indispensabile come palla medica. Si si! È lui che viene utilizzato dai principali atleti-Campioni nel loro allenamento quotidiano. Ad esempio, gli ucraini di fama mondiale, i fratelli Klitschko, hanno sviluppato i loro colpi schiaccianti esclusivamente lanciando palline di peluche ...

Gli esercizi con la palla medica sono progettati per sviluppare e migliorare la forza e la potenza degli atleti in quelle discipline sportive in cui forza esplosiva, oltre a colpi, lanci, tutti i tipi di salti, in generale, un brusco cambiamento nella direzione del movimento e così via.

Palla medica (di seguito NM), che cos'è?

La palla medica è un proiettile da allenamento imbottito appositamente appesantito utilizzato non solo dagli atleti, ma anche dai medici scopi medicinali nei programmi post-traumatici e nelle attività riabilitative. Esistono diverse dimensioni di palla medica, ma ti consigliamo di giocare con palle che hanno all'incirca le stesse dimensioni di una palla da pallavolo o del suo fratello da basket.

La massa della palla varia spesso nell'intervallo 0,5 - 4 chilogrammi. Per gli atleti alle prime armi, si consiglia di utilizzare palline imbottite molto leggere, del peso di 0,5 - 1 chilogrammo. L'enfasi dovrebbe essere principalmente su Giusto e successivamente prestazione impeccabile esercizi, con conseguente graduale aumento del peso del proiettile.

È importante capirlo in primo luogo: ogni lancio della palla deve essere eseguito esplosivo e il più potente. Il secondo punto chiave è che in questa versione dell'allenamento dovresti dirigere l'enfasi principale del carico non sulle braccia, ma sul rafforzamento dei muscoli del busto, in particolare i muscoli della stampa e della schiena.

Un tipico errore del principiante è che l'atleta lancia principalmente una palla imbottita con la forza della mano e cingolo scapolare superiore. Infatti bisogno di lavorare con tutto il corpo interamente, collegando i muscoli della stampa e della schiena per tutto il tempo del lancio. È importante capire che la potenza, la forza e la direzione del colpo offensivo nella boxe, nel wrestling, nella pallavolo e in altri sport lavoro di corpo.

Ti consigliamo vivamente di aggiungere esercizi con la palla medica al tuo programma di allenamento, parallelamente al sollevamento pesi. Già anche un solo allenamento a settimana con l'uso di medicinba aumenta significativamente la forza e la potenza del tuo colpo d'attacco dopo 4-6 settimane di allenamento costante.

Esercitazioni di forza esplosiva con palle mediche e strumenti simili.

Posizione di partenza - gambe divaricate, palla medica davanti al petto;
- sedersi sulla gamba destra con il corpo inclinato a destra;
- passare la palla alla mano destra, spingere la palla verso l'alto;
- prendere la palla con entrambe le mani sopra la testa;
- poi lo stesso - nell'altra direzione.
Con due mani, lancia la palla in alto di 1-2 m, seguita dalla presa (il peso della palla imbottita è di 1-3 kg).
Seduti sul pavimento, trasferisci alternativamente NM da una mano all'altra.
Posizione di partenza - piedi alla larghezza delle spalle, mentre il busto è inclinato in avanti. Raddrizzandoti rapidamente, lancia NM su e prendilo.
Da uno squat, lancia NM con entrambe le mani in alto, raddrizzandoti, per prendere la palla.
Dalla posizione: seduto a terra, lancia la palla con entrambe le mani, quindi prendi rapidamente una posizione supina, e subito alzati e prendi la palla.
Posizione di partenza - NM acceso mano destra, lancia e prendi con due mani (una mano). Lo stesso, accovacciarsi quando si prende la palla.
Posizione di partenza - braccia ai lati, NM nella mano destra. Passare la palla di mano in mano sopra la testa.
Esercizi di lancio e lancio (colpi, palline imbottite, pietre, sacchi di sabbia. Peso dei gusci 1-5 kg):
- spinge dal petto con due, una mano. Opzioni: in un salto, con un cambio di direzione;
- con due mani contemporaneamente da dietro la testa in avanti e verso l'alto;
- due mani dal basso verso l'alto;
- due mani indietro sopra la testa;
- chinandosi, lancia la palla con entrambe le mani tra le gambe all'indietro;
- in piedi con le spalle l'una all'altra, lancia la palla avanti e indietro attraverso il lato con il busto girato a sinistra (destra).
- dalla posizione "sdraiato sulla schiena", spingendo rapidamente fuori la palla imbottita con i piedi, il partner deve prendere la palla e lanciarla immediatamente sui piedi dell'atleta sdraiato.
Lanciare palline con una mano da dietro la testa in avanti:
- al bersaglio dalle posizioni in piedi, seduto, in ginocchio;
- oltre ostacoli alti da una posizione eretta;
- in bersagli nella direzione di corsa o situati lontano dalla direzione di corsa;
- su bersagli mobili;
- da una rincorsa preliminare, un lancio a distanza;
- alla distanza del rimbalzo dal muro;
- colpi di rimbalzo al bersaglio.

Linee guida: il ritmo è veloce e massimo, facendo gli esercizi in tempo, aumentando l'intensità.

Riso. 1 Lancio della palla medica

Esercizio 1 (Fig. 1).
Lanciare una palla medica con una mano sopra la testa e prenderla con l'altra mano.
L'esercizio viene eseguito a un ritmo medio per 20-30 secondi.

Riso. 2 Lancio della palla medica

Esercizio 2 (Fig. 2).
Lanciare una palla farcita da dietro la testa, prima con la destra e poi con la sinistra a distanza.
5-6 lanci per mano.

Riso. 3 Lanciare una palla medica sopra la testa con entrambe le mani

Esercizio 3 (Fig. 3).
Posizione di partenza: in piedi, palla medica nelle mani alzate.
Lanciare una palla farcita sopra la testa con entrambe le mani.
Ripetere 6-10 volte.

Riso. 4 Palla medica dal petto

Esercizio 4 (Fig. 4).

Lanciare una palla farcita dal petto, prima con la destra e poi con la sinistra.
Ripetere 5-6 volte con ciascuna mano.

Riso. 5 Lancia la palla medica dal petto con entrambe le mani

Esercizio 5 (Fig. 5).
Posizione di partenza: in piedi, palla medica nelle mani davanti al petto.
Lanciare una palla ripiena dal petto con due mani.
Ripetere 6-8 volte per la distanza di lancio.

Riso. 6 Lanciare una palla medica con due mani dal basso

Esercizio 6 (Fig. 6).

Lanciare una palla farcita con due mani dal basso.
Ripeti 6-10 lanci.

Riso. 7 Lancia una palla medica su di te

Esercizio 7 (Fig. 7).
Posizione di partenza: in piedi, palla farcita nelle mani abbassate davanti.
È necessario piegarsi e lanciare una palla di peluche attraverso te stesso.
Esegui 6-10 volte, praticando la tecnica del lancio.

Riso. 8 Lanciare una palla farcita con due mani in avanti su se stessi con un'inclinazione in avanti

Esercizio 8 (Fig. 8).
Posizione di partenza: in piedi, palla farcita a mani basse dietro la schiena.
Lanciare una palla farcita con entrambe le mani in avanti su se stessi con un'inclinazione in avanti.
Ripetere 6-10 volte.

Riso. 9 Lancia una palla medica all'indietro tra le gambe con un'inclinazione in avanti

Esercizio 9 (Fig. 9).
Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, palla imbottita tra le braccia tese in avanti.
Lancia una palla medica tra le gambe con un'inclinazione in avanti.
Ripetere 6-10 volte.

Durante il test, è importante considerare:

capacità individuali del bambino;

caratteristiche dei test, che dovrebbero rivelare anche le deviazioni più insignificanti nello sviluppo motorio del bambino.

Prima di eseguire attività motorie di controllo, è necessario eseguire un piccolo riscaldamento (camminare calmo, trasformarsi in corsa, corsa continua per 1,5 minuti, esercizi di respirazione).

È meglio fare i test in modo giocoso in modo che i bambini si divertano con le attività, in modo che possano sperimentare la "gioia muscolare" dell'attività fisica.

Va notato che i bambini in età prescolare più anziani sono molto interessati a eseguire i test di cui sopra. Le osservazioni hanno mostrato che la maggioranza (60%) si sforza costantemente di confrontare i propri risultati con quelli dei loro colleghi. Alcuni bambini (30%) pensano addirittura a come migliorare le proprie prestazioni, provano a ripetere più volte lo stesso compito, si rivolgono all'insegnante per chiedere aiuto e si sforzano di ottenere buoni risultati. E solo una piccola parte dei bambini (10%) rimane passiva e inerte.

La diagnostica dell'idoneità fisica deve essere effettuata almeno due volte durante l'anno accademico (settembre - maggio).

I bambini che hanno completato tutti i test, con risultati entro le norme di età, sono da attribuire al livello medio di forma fisica; sopra gli indicatori indicativi (più di tre indicatori) - ad un alto livello di forma fisica. Se su sette test, il bambino ha tre o più indicatori al di sotto della norma, allora ha un basso livello di forma fisica.

Diagnostica delle qualità psicofisiche

Prove per determinare la velocità - qualità di potenza.

Lanciare una palla farcita. (1 kg.) con entrambe le mani da dietro la testa dalla posizione di partenza.

La prova si svolge su una zona pianeggiante con una lunghezza di almeno 10 m Il bambino si trova sulla linea di demarcazione di controllo e lancia la palla da dietro la testa con entrambe le mani in avanti dalla posizione eretta iniziale, una gamba davanti, il altro dietro o gambe divaricate. Durante il lancio, i piedi devono rimanere a contatto con il suolo. Il movimento è consentito dopo il tiro. Vengono effettuati 3 tentativi. conta miglior risultato.

Salto in lungo in piedi

L'ispezione di salti in lungo da un luogo può essere effettuata sul sito asilo durante la stagione calda e al chiuso durante la stagione fredda. Il salto viene eseguito in una buca piena di sabbia o su un terreno allentato (1x2 metri di area). In condizioni meteorologiche avverse, è possibile effettuare salti in palestra, per questo è possibile utilizzare una pista da palestra.

Il bambino viene offerto, spingendo con entrambe le gambe, con un'ondata intensa delle braccia, dalla linea marcata di repulsione alla distanza massima per lui e atterrando su entrambe le gambe. Durante l'atterraggio, non appoggiarsi dietro le mani. La distanza tra la linea di repulsione e l'impronta (lungo i talloni) viene misurata all'atterraggio (in cm). Vengono effettuati 3 tentativi. Il miglior tentativo conta.

Il test è rivolto a bambini dai 3 ai 7 anni.

Lanciare una palla morbida a distanza

L'esame del campo di lancio viene effettuato su pista asfaltata o campo sportivo. Il corridoio di lancio deve essere largo almeno 3 metri e lungo 15-20 metri. La pista è segnata con gesso con linee trasversali ogni metro e la distanza è numerata con numeri. La linea di repulsione larga 40 cm è ombreggiata con il gesso. A comando, il bambino si avvicina alla linea di repulsione, da I.p. stando in piedi, lancia la palla (200 gr.), con una mano da dietro la testa, una gamba è posta davanti all'altra a distanza di un passo. Durante il lancio, non puoi cambiare la posizione dei piedi. Viene conteggiato il miglior risultato di tre tentativi.

Il test è rivolto a bambini dai 3 ai 7 anni.

Diagnostica dello sviluppo fisico dei bambini in età prescolare

Prove per determinare la velocità.

Nelle lezioni nelle scuole c'è un esercizio speciale per lavorare con una palla imbottita e dobbiamo capire quali sono gli standard, le tecniche e i metodi per eseguire un tale esercizio. Ci sono anche informazioni su Internet che con l'aiuto di una palla di peluche, i fratelli Klitschko hanno allenato i loro famosi pugni di grande potenza.

Perché esercizi con la palla medica? - Il compito principale è sviluppare nei bambini la velocità e la velocità di reazione, la resistenza, la precisione e il lavoro con la palla consentiranno di sviluppare abilità fisiche, dove è necessario un rapido cambio di direzione del movimento.

Metodologia e tecnica di lancio della palla

Standard per lanciare una palla del peso di 1 kg da una posizione seduta

Lanciare una palla farcita da 1 kg da posizione seduta, in cm	ragazzi			Ragazze

1 classe	295	235	195	245	220	200
Grado 2	310	245	215	280	215	175
3a elementare	360	270	220	345	265	215
4° e 5° grado	380	310	270	350	275	235
6° grado	430	350	305	355	300	250
7 ° grado	465	415	390	430	350	300
8 ° grado	565	435	395	480	390	340
Grado 9	695	530	430	545	445	385
Grado 10	795	600	480	580	470	405
Grado 11, 2 kg ragazzo / 1 kg ragazza	810	630	520	600	500	450

Nota:è meglio verificare gli standard e il peso del proiettile con gli insegnanti della scuola.

Peso della palla può variare da 1 kg a 8 kg+ a seconda degli obiettivi dell'esercizio.

Palle fitness pesanti oltre 8 kg, diametro 37 cm sono progettate per il fitness per rafforzare lanci e prese. L'allenamento con una palla morbida è sicuro e confortevole, non sono traumatici. Sempre più popolare con i fitness club e gli allenamenti CrossFit.