Наша эволюционная ступень, где мужчина целый день работал на ногах, чтобы прокормить себя и потомство, давно минула. А на смену ей пришла другая – сидячий образ жизни для мужчин различных профессий стал реалиями жизни. Мало того, такая работа считается более престижной и высокооплачиваемой. Поэтому многие мужчины сидят по 12 часов в день, не задумываясь над тем, как такой образ жизни опасен для здоровья.

Сидячий образ жизни медленно, но верно укорачивает жизнь

Современные средства для самообороны - это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com , Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

Много проблем несет в себе сидячий образ жизни. Трудно выделить самую страшную, поэтому просто перечислим некоторые частые недуги.

1. Снижение потенции

Одно из условий нормальной потенции — это постоянная циркуляция крови в области малого таза (см. ). В сидячем положении кровообращение нарушается, что приводит к застою крови, а при постоянном сидячем образе жизни и к болезням органов малого таза.

2. Простатит

Сугубо мужское заболевание, представляющее собой воспаление предстательной железы. Раньше простатит считался возрастным заболеванием, поскольку наблюдался преимущественно у лиц среднего и старших возрастов. Однако в последнее время врачи отмечают «омоложение» болезни: все чаще простатит диагностируют у молодых пациентов. Простатит имеет ряд симптомов:

5. Ожирение

Многие не догадываются, что лишний вес у мужчин является причиной нарушения потенции и гормонального баланса. Дело в том, что в жировой ткани образуются эстрогены - женские половые гормоны, являющиеся полной противоположностью мужскому гормону тестостерону. Увеличение эстрогена ведет, в свою очередь, к еще большему набору веса. Поэтому мужское брюшко не такое уж невинное и избавляться от него необходимо, чтобы разорвать порочный круг.

Ожирение — вероятный спутник малоподвижной жизни

К ожирению приходят, в подавляющем большинстве случаев, двумя путями: много калорийной пищи или мало движения. Чаще, эти два отрицательных фактора пересекаются, приводя к еще большему и быстрому набору веса. Чтобы эффективно сбросить вес нужно бить по двум мишеням одновременно: уменьшать калорийность рациона и увеличивать расход калорий. Про это все мы поговорим далее.

6. Снижение тонуса мышц тела и сердечной мышцы

При отсутствии адекватной физической нагрузки мышцы атрофируются, лишаясь должного тонуса. Если слабость скелетных мышц еще можно пережить, то ослабление сердечной мышцы – фактор, опасный для жизни.

Сердечная мышца по праву считается важнейшей мышечной тканью организма, поскольку она отвечает за жизнедеятельность всего организма. Ослабление сердечной мышцы часто является причиной внезапных смертей в результате сердечно-сосудистых патологий, таких как , и его самой опасной разновидности – инфаркта миокарда.

Как уменьшить пагубное воздействие сидячего образа жизни?

Физическая активность

Не вставая с рабочего места. Если нет возможности встать с рабочего места, необходимо выполнять так называемое упражнение Кегеля: , как бы втягивая анус внутрь. Это упражнение является, пожалуй, самым лучшим упражнением для профилактики простатита и укрепление потенции. Оно усиливает кровообращение к половым органам, предотвращая застой крови. Делайте упражнение ежечасно, по 10-20 повторений за раз.

Полезный совет: настройте себе напоминания на телефоне, чтобы не забыть вовремя выполнить упражнения.

Гимнастика на рабочем месте. Если позволяет рабочая обстановка проделайте небольшие упражнения:

1. Вращение тазом. Вращайте таз сначала в одну, потом в другую сторону, делая одинаковое число повторений. Упражнение нормализует кровообращение в органах малого таза.
2. Скручивания. Стараться повернуть туловище на 90 градусов и больше относительно начального положения. Ступни при этом остаются на месте.
3. Наклоны туловища в стороны. Приводит в тонус мышцы спины, увеличивает гибкость.
4. Наклоны вперед. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола. Приводит в тонус мышцы спины, увеличивает гибкость и подвижность.
5. Приседание. Приводит в тонус мышцы, усиливает кровообращение к половым органам.

По возможности делайте 5-10-минутные перерывы каждый час. Во время перерыва старайтесь как можно больше подвигаться или выполнить несколько разминочных упражнений, если позволяет обстановка.

Если есть возможность — разомнитесь на рабочем месте

Физкультура вне работы. Несмотря на то, что занятия физкультурой до или после рабочего времени не смогут компенсировать того, что вы сидите целый день, они также являются необходимой мерой. Прежде всего, такие занятия необходимы для укрепления сердечной мышцы. В любом случае здоровый образ жизни не обходится без адекватной физической активности: это или 30 минут активных занятий 6 раз в неделю, либо по часу 3-4 раза в неделю.

Питание

Гимнастика на рабочем месте призвана лишь привести в тонус мышцы и предотвратить застой крови, но она никак не спасает от набора лишнего веса. При сидячем образе жизни важно следить за своим рационом питания, избегая высококалорийных продуктов. Наиболее распространенные из таких продуктов:

• выпечка (булочки, белый хлеб, торты, печенье, пирожное и т. п.);
• сладкое (шоколад, конфеты, батончики);
• напитки (газированные сладкие напитки, магазинные соки, энергетики);
• бутерброды, сэндвичи, хот-доги;
• чипсы, сухарики, снеки и т. п;
• полуфабрикаты;
• И другое.

Вместо этих продуктов включите в рацион как можно больше свежих фруктов и овощей, каш, воду (от 1.5 литра в сутки).

Обустройство рабочего пространства

Этот метод подойдет далеко не многим, поскольку требует, во-первых, возможности реорганизации рабочего пространства (например, работа на дому), во-вторых, серьезных денежных инвестиций (1000-2000 $). Тем не менее, этот способ действенен и заслуживает внимания.

Обычный человек, которому доктор в поликлинике пишет при диспансеризации «ведёт малоподвижный образ жизни», обычно не понимает, что именно стоит за этим словосочетанием.

Понятно, что это причина лишнего веса, сердечно-сосудистых заболеваний, артритов и других проблем со здоровьем. Но где проходит граница между активным и малоподвижным образом жизни?

Что такое активный образ жизни?

Даже пожилым людям нужно ходить по пять-шесть километров в день, считает врач-диетолог Алексей Ковальков . Оптимальная активность - прогулки, плавание и танцы. Вместо ходьбы подходят любые другие упражнения, говорит врач-кардиолог Этери Томаева. Главное, чтобы человек занимался регулярно.

А вот уборка дома и другие домашние обязанности не считаются удачным видом активности. Человек при этом чаще всего находится в неправильной позе (с согнутой спиной, например). Какие-то мышцы работают, а другие находятся без движения и затекают.

Стройные люди не должны думать, что им не обязательно много двигаться. Без движения их мышцы постепенно теряют тонус, сосуды - эластичность, органы и мозг недополучают кислород.

Активный образ жизни - это час-полтора прогулки либо плавания или аэробика по полчаса пять раз в неделю. Хорошо три раза в неделю устраивать получасовые пробежки или играть в теннис.

К чему приводит малоподвижный образ жизни?

Вес . Средний москвич, ведущий сидячий образ жизни, тратит на 600 килокалорий меньше, чем потребляет. Лишние калории откладываются так: за 10 дней организм накапливает 100 граммов жира - это почти килограмм за три месяца и почти четыре килограмма в год.

2 КИЛОМЕТРА В ДЕНЬ в среднем проходит офисный сотрудник.

7 КИЛОМЕТРОВ В ДЕНЬ - столько надо проходить для поддержки нормальной формы.

10-12 КИЛОМЕТРОВ В ДЕНЬ должен проходить человек с лишним весом.

Обмен веществ. Чем менее активный образ жизни, тем медленнее кровь двигается по артериям и тем хуже клетки всего организма снабжаются кислородом и другими полезными веществами. Плохой обмен веществ негативно сказывается на всех органах.

Мышцы . Без движения теряют тонус и постепенно атрофируются. Тонус - это минимальное напряжение в мышцах, которое сохраняется даже в состоянии полного расслабления. Чем выше тонус, тем легче мышцы выполняют свою работу и тем меньшую нагрузку получают кости и суставы.

Сердце . Это тоже мышца, которая при малоподвижном образе жизни замедляет частоту и силу сокращений, в органах дыхания уменьшается газообмен, клетки хуже насыщаются кислородом, все процессы замедляются. Из-за этого возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Позвоночник . Нагрузка на него в сидячем положении (даже если человек сидит правильно) на 40 процентов выше, чем в положении стоя. Это приводит к сколиозам, остеохондрозам и другим заболеваниям. Особенно большая нагрузка на поясничный и шейный отделы. Из-за последнего ухудшается кровоснабжение головы и мозга, поэтому как можно больше свободного времени нужно уделять физической активности.

Мозг . Плохое кровообращение постепенно приводит к необратимым изменениям. Например, учёные университета Уэйна в США недавно выяснили, что из-за этого хуже работают клетки продолговатого мозга, отвечающие за регуляцию дыхания и сердцебиения.

Сосуды . При медленной скорости движения кровотока кровь застаивается, загустевает, в ней образовываются тромбы, которые приводят к инфарктам и инсультам.

Органы малого таза . Сидячий образ жизни приводит к застою крови и лимфы в органах мочеполовой системы и кишечника. Застой - самая частая причина воспалений этих органов: простатита, нефрита, геморроя и так далее.

Сколько часов вы сидите?

Еще по теме

Также вам может быть интересно

Подставы от удалённой работы: опыт бывалого

Тот, кто считает, что работать из дома – это легко, сильно ошибается. В офисе рабочий день худо-бедно нормирован хоть какими-то временными рамкам. А дома работать приходится всё время, включая свободное. Впрочем, сразу соглашусь с возможными возражениями: в таком случае человек сам виноват, не может организовать свою жизнь так, чтобы не было мучительно больно.

Поститесь с пользой для души и тела: рецепты полезных и вкусных блюд

Великий пост строг, но питание может быть разнообразным. К тому же при авитаминозе, слабости, болезни священники не рекомендуют полностью отказываться от скоромной пищи. Мы выбрали несколько рецептов, которые помогут поститься без ущерба для здоровья.

Движение - залог хорошего здоровья и, соответственно, прекрасного самочувствия. Однако сегодня многие люди вынуждены вести так называемый сидячий, или малоподвижный образ жизни, работая в офисах. Это, конечно, негативным образом влияет на наше здоровье, отрицательно сказывается на функционировании внутренних органов и систем, а также на внешности. Важно не допустить такого развития событий, однако прежде следует осознать всю опасность, которую таит в себе малоподвижный образ жизни. Сегодня мы поговорим именно об этом.

В чем выражается

Малоподвижный образ жизни выражается в гиподинамии. Зачастую два этих понятия отождествляют, хотя правильнее сказать, что второе является следствием первого. Гиподинамия характеризуется ограничением двигательной активности и возникающими на этом фоне нарушениями различных функций организма: пищеварительной, опорно-двигательной, дыхательной и пр.

Не стоит думать, будто малоподвижный образ жизни целиком и полностью связан только с офисной деятельностью. На самом деле его ведут и другие категории граждан: фрилансеры, домохозяйки, пенсионеры. Даже студенты нередко становятся жертвами гиподинамии, так как им приходится массу времени тратить на учебу, которая в большинстве своем не предполагает физических нагрузок.

Развитие информационных технологий, автоматизация труда, процесс урбанизации способствуют увеличению числа людей, чью работу смело можно назвать сидячей, а жизнь, как результат, - малоподвижной.

Влияние на здоровье

Сейчас давайте поговорим, к каким последствиям может привести малоподвижный образ жизни, почему этого так важно не допускать? Отсутствие в вашем распорядке дня физического труда или значительное сокращение времени, отведенного на такого рода нагрузки, ведет к ухудшению состояния организма по самым разным аспектам.

Первое, что приобретает человек, практикуя малоподвижный образ жизни, - это лишние килограммы. Чем меньше вы двигаетесь, тем медленнее ваш метаболизм. Как следствие, скорость циркуляции крови по сосудам и капиллярам тоже снижается. Это, в свою очередь, приводит к существенному замедлению или полному прекращению процесса жиросжигания. Лишние калории не превращаются в энергию, а откладываются про запас в проблемных зонах. Кроме некрасивых жировых складок снаружи гиподинамия способна спровоцировать ожирение внутренних органов.

Из-за малоподвижного образа жизни страдает сердце. Гиподинамия повышает риск развития гипертонии хронического характера. Это становится причиной недостаточного кровоснабжения сердечной мышцы, а, значит, недополучения ею кислорода и питательных веществ. Отсутствие полноценных физических нагрузок заставляет уровень «плохого» холестерина в крови увеличиваться, особенно за счет содержания триглицеридов. В итоге сосуды изнутри покрываются жировым налетом, создающим проблемы для нормального кровотока. Кроме того, в капиллярах могут образовываться холестериновые бляшки, что в определенных условиях становится причиной инфаркта миокарда или инсульта.

Если человек большую часть своей жизни проводит за компьютером или на диване, суставы и кости не скажут ему за это «спасибо». Они никаким образом не задействованы в поддержании тела в сидячем положении. Постепенно кости утрачивают свою прочность, а суставы - подвижность. Отсюда возникновение артрита, артроза, остеопороза. Редко кто сохраняет спину прямой, когда сидит за монитором или, склонившись над бумагами за письменным столом. От этого возникает сколиоз. Но самый главный враг лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, - остеохондроз. Причем, чаще всего он затрагивает шейный отдел позвоночника. Еще гиподинамия негативно сказывается на состоянии мускулатуры. При отсутствии нагрузки на мышцы происходит их ослабление.

Удивительно, но люди, живущие без физического труда и спорта, подвержены сахарному диабету. В условиях совершения минимума движений поступающие с едой углеводы расходуются очень экономно. На этом фоне уровень глюкозы в крови неизбежно повышается. Данное обстоятельство способствует нагрузке поджелудочной железы. Выработка гормона инсулина растет, а там и наступление сахарного диабета не за горами.

Запоры, чувство тяжести в желудке - все это нередко наблюдается у тех, кто большую часть дня проводит в положении сидя или лежа. Отсутствие двигательной активности в нужном объеме негативно отражается на кишечной перистальтике и моторике желудка, усиливает гнилостные процессы. Но и это еще не все: нарушение пищеварения зажигает «зеленый» свет для появления акне, для потери здорового цвета кожей лица.

Малоподвижный образ жизни проявляет себя отрицательно и в отношении репродуктивной системы. Для женщин он чреват бесплодием, потому как провоцирует застой крови в органах малого таза, сбои в функционировании внутренних половых органов, проблемы с овуляцией, а значит, и с зачатием. У мужчин же наблюдаются проблемы с потенцией, развитие простатита.

Распространена среди тех, кто мало двигается, и такая неприятность, как варикозное расширение вен. Тонус мышц в ногах, не испытывающих регулярные нагрузки, низок. Результат: кровь застаивается в венах, стенки последних растягиваются и обзаводятся узлами.

Приверженцев малоподвижного образа жизни часто мучает бессонница. Такие люди, как правило, не испытывают повышенной потребности в отдыхе и сне, потому что не тратят достаточное количество калорий и, соответственно, сил в течение дня, а значит, не слишком устают. Качество сна при гиподинамии также сильно снижается. Мало того, имеют место быть расстройства нервной системы и психики. Отсутствие физической деятельности - это прямой путь к депрессиям, тревожным состояниям, снижению уровня стрессоустойчивости. Синтез в организме гормонов счастья эндорфинов и серотонина в организме субъектов, совершающих мало движений в течение дня, ухудшается, что является причиной вечно плохого настроения, усталости, быстрой утомляемости.

Не уделяя должного внимания и времени физическим нагрузкам в своей жизни, человек быстрее стареет. Дело в том, что находящиеся на концах хромосом теломеры, выполняющие защитную функцию, в этом случае укорачиваются с большей скоростью, нежели при осуществлении регулярных тренировок, и возрастные изменения проявляют себя раньше положенного срока.

Ну, и последнее: малоподвижный образ жизни служит одним из факторов развития рака молочной железы и кишечника. Это случается редко, но все же полностью сбрасывать со счетов данную взаимосвязь не стоит.

Двигайтесь!

Как свести на нет вред малоподвижного образа жизни? Ответ прост: чаще двигаться в течение рабочего дня. После каждого часа сидячей трудовой деятельности 5-10 минут посвящайте физическим упражнениям или хотя бы прогуливайтесь по кабинету. Особенно уделите внимание ногам и спине для предотвращения возникновения серьезных заболеваний.

Давайте себе дополнительные нагрузки: предпочитайте лифту подъем по лестнице; пройдите, отправляясь в офис, пешком пару остановок; ездите на работу на велосипеде. Подкорректируйте свой рацион питания, убрав из него фаст-фуд, полуфабрикаты, сократив количество жиров и углеводов и увеличив объем потребляемых овощей, зелени, фруктов, диетического мяса, рыбы, кисломолочной продукции.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в

Сидячий образ жизни стал привычным явлением. С развитием цифровых технологий и появлением огромного количества надомных профессий, для которых нужен только компьютер и интернет, фраза «малоподвижный образ жизни» стала применима к тысячам удаленных работников. Не менее опасны в этом плане офисные должности. Как малоподвижность отражается на нашем здоровье? Как избежать последствий сидячего образа жизни, если полностью отказаться от него невозможно? Ответы на эти и другие, не менее важные вопросы, вы найдёте в нашей статье.

Какой образ жизни считается малоподвижным?

Малоподвижность или гиподинамия – нарушение деятельности организма по причине недостаточной физической активности или ее отсутствия.

Проблема сидячего образа жизни возникла в результате научно-технического прогресса, урбанизации, распространения средств коммуникации, упростивших наш быт и заменивших активные виды отдыха (прогулки, подвижные игры).

Определить, «подвижный» или малоподвижный образ жизни вы ведете, очень просто. Если вы не двигаетесь активно в течение дня хотя бы полчаса, это считается малоподвижностью. Под активными движениями понимается ходьба, бег, физические упражнения.

Уборка и выполнение обычных домашних обязанностей не считается активностью. Во время их выполнения не создается нужная нагрузка на мышцы тела. Работая по дому, мы занимаем неправильные позы, которые многие группы мышц оставляют незадействованными.

К чему приводит сидячий образ жизни, чем он опасен?

Последствия сидячего образа жизни гораздо опаснее, чем многие думают. Это ухудшение качества жизни и сокращение ее продолжительности.

Если вы каждый день проводите, сидя на рабочем месте по 8 часов и вместо пешей прогулки до дома предпочитаете поездку на автомобиле, вы рискуете прожить на 15-17 лет меньше тех, кто сидит меньше 3 часов в день и старается активно двигаться.

Чем опасен сидячий образ жизни? Судите сами!

1. Первой от неподвижности страдает сердечная мышца. Отсутствие активных физических движений и кардионагрузок заставляет сердце совершать менее продуктивные сокращения, что существенно снижает тонус стенок сосудов.
2. Позвоночник. Сидя, мы нагружаем его почти вдвое больше, чем когда стоим или ходим.
3. Ухудшение кровообращения в головном мозге провоцирует головокружения, шум в ушах, быструю утомляемость, снижение продуктивности работы.
4. Бездействуя, мышцы теряют тонус. Это приводит к быстрой физической утомляемости, апатичности, чувству постоянной усталости.
5. Малая подвижность приводит к . Кровь медленнее движется по телу и недостаточно насыщает клетки кислородом, питательными веществами.
6. Долгое сидение на одном месте провоцирует застой крови и лимфы в малом тазу, негативно отражаясь на работе кишечника и мочеполовой системы.

Как сидячий образ жизни влияет на организм изнутри?

Каждодневное сидение в офисе, в транспорте, дома за обеденным столом или на диване у телевизора негативно отражается не только на осанке и мышечном тонусе, но и провоцирует развитие широкого спектра заболеваний.

Болезни опорно-двигательного аппарата

Те, чей труд тесно связан с сидением за компьютером, страдают от поясничного и шейного остеохондроза. Чаще всего локализация шейного остеохондроза правосторонняя, поскольку правая рука работает компьютерной мышкой, пишет, выполняет другие действия.

Также у «приверженцев» сидячего образа жизни часто бывает межреберная невралгия, прострелы, радикулит, головокружения и головные боли.

Болезни сердечно-сосудистой системы

Замедленное кровообращение провоцирует развитие венозной недостаточности (варикозное расширение вен), тромбоза. Без должной нагрузки страдает сердце. Сердечная мышца «привыкает» работать в полсилы, нарушая общее состояние кровеносной системы в организме, от чего страдают все органы. Повышается вероятность инсультов и инфарктов. Сокращается продолжительность жизни.

Избыточный вес

Отсутствие физической активности, несоблюдение принципов здорового питания, стрессы – факторы, ведущие к набору лишнего веса. Сидя в офисе, мы тратим меньше калорий, чем потребляем, от чего появляются «пивные» животы, «галифе» в области бедер, нарастает масса тела.

По прогнозам медицинского еженедельного журнала «The Lancet» к 2025-му году страдать от избыточного веса будет 20% населения нашей планеты, в том числе и по причине сидячего образа жизни.

Запор и геморрой

Нарушение перистальтики кишечника, спровоцированное неподвижностью в течение дня, приводит к хроническому запору. Запор, в свою очередь, становится причиной другого неприятного заболевания – геморроя.

Если у вас есть предпосылки к запорам, не давайте им перейти в хроническую стадию. Разминайтесь, регулярно меняйте позу, в которой сидите, качайте пресс, делайте массаж живота, следите за питанием. Это существенно снизит вероятность геморроя.

Последствия сидячего образа жизни

Долгое сидение за рабочим столом, на диване или за обеденным столом не приносит пользы никому. Медики разделяют последствия сидячего образа жизни для мужчин и женщин.

Для мужчин

Сидячий образ жизни негативно сказывается на простате. Нарушение кровообращения и застой кровотока и лимфы в органах малого таза ведет к простатиту, а он в свою очередь – к снижению потенции. Уже сегодня велико количество бесплодных пар по причине слабой подвижности сперматозоидов и простатита. Кроме половых проблем, мужчин, ведущих сидячий образ жизни, часто беспокоит геморрой.

Для женщин

Та же причина – застой в малом тазу – провоцирует нарушения в половой сфере у женщин и становится причиной патологий матки (полипов, эндометриоза), а также болезненных менструаций.

Общее ухудшение самочувствия на фоне ведения малоподвижного образа жизни и частые стрессы вызывают гормональные нарушения, мастопатию, кисты яичников, сбой менструального цикла.

Очень подробно, просто и понятно об этом на видео:

Как избежать последствий сидячего образа жизни?

Даже имея четкое представление о том, чем опасен сидячий образ жизни, у вас вряд ли получится полностью от него избавится. Не бросать же перспективную работу в хорошем офисе или клиентов, наработанных многолетним фрилансерским трудом? Да и добираться до работы пешком, чтобы компенсировать вред восьмичасового сидения, есть возможность далеко не у всех.

Что же делать? Снизить негативное влияние сидения на рабочем месте помогут упражнения, коррекция питания и маленькие хитрости, которые вы можете использовать на своем рабочем месте уже сегодня.

Физическая активность + упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте

Старайтесь каждые 15-20 минут менять положение тела. Чаще вставайте из-за стола, чтобы потянуться, сделать пару наклонов в стороны, размять ноги. Так кровь в организме будет циркулировать нормально.

Упражнения, которые можно делать, сидя за столом:

1. Откиньтесь на спинку кресла и выпрямите ноги. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях по 10-15 раз каждую.
2. Выпрямите ногу, натяните носок и выполняйте круговые движения голеностопом по 10-15 раз на каждую ногу.
3. Медленно вращайте головой по часовой стрелке и против нее по 5 раз.
4. При шейном остеохондрозе желательно не делать вращательных движений головой. Вместо этого вытяните руки в стороны и старайтесь правой рукой достать до левого плеча, заводя правую руку за голову. Делайте так по 15-20 раз одной и второй рукой, а затем 15-20 раз обеими руками одновременно. Макушку головы тяните вверх. Старайтесь не наклонять голову вперед.
5. Сделайте 10 вращений плечами назад и 10 вперед.
6. Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц по 20-25 раз.
7. Сидя на кресле поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку по 10-15 раз.
8. Упритесь одной ладонью в другую и с силой давить ладонями друг на друга. Держите ладони напряженными несколько раз по 10-15 секунд.
9. Сжимайте и разжимайте пальцы рук. Потягивайтесь, соединив пальцы в замок.
10. Опустите руки вдоль тела, расслабьте их несколько секунд потрясите кистями.
11. Отодвиньте кресло, подайтесь вперед и максимально сведите лопатки вместе. Повторите несколько раз.
12. Сядьте на край стула, выпрямьтесь и втяните живот на несколько секунд. Делайте не меньше 50 раз.
13. Поочередно отрывайте от пола носки и пятки ног.
14. Поднимите плечи вверх на вдохе и резко «бросьте» их вниз на выдохе.
15. Отодвиньтесь от стола, выпрямите ноги и попробуйте максимально дотянуться пальцами рук до носов обуви.
16. Снимите обувь и покатайте по полу клей-карандаш или другую круглую канцелярскую принадлежность.

Постарайтесь сделать такую разминку «обязательной программой» каждого дня. Не бойтесь вызвать недоумение у коллег по работе. Помните, что профилактика проблемы куда лучше борьбы с ней. Ниже есть видео, которое поможет вам иметь более четкое представление о гимнастике прямо “на стуле”:

Не забывайте об утренней гимнастике. Пусть она станет верным спутником каждого вашего утра. Таблица с упражнениями для утренней зарядки:

Скачайте список упражнений , чтоб не потерять.

Питание

Чтобы не набирать лишний вес, всегда быть полным сил и энергии, важно не только поддерживать двигательную активность, но и следить за питанием. Сидеть на жесткой диете – не вариант: поскольку организм и так страдает от недостатка активности и замедленного обмена веществ, строгие ограничения в питании не пойдут ему на пользу.

Четыре простых правила питания при малоподвижном образе жизни:

1. Соблюдайте график приема пищи. Еда в одно и то же время дисциплинирует, помогает распланировать рабочее время с учетом перерыва на обед, способствует максимальному усвоению питательных веществ и витаминов из пищи. Все приемы пищи, даже перекусы, должны быть фиксированы по времени.
2. Ешьте меньшими порциями. Вставайте из-за стола с ощущением, что вы немного не доели. Легкое ощущение, что вы проголодались, полезно для организма. Притупите его полезным перекусом: бананом, орехами, яблоком, кружкой чая. Всего приемов пищи за день должно быть не меньше 5.
3. Если работаете в офисе, не забывайте позавтракать дома. Завтрак – важный прием пищи для организма. Пропуская его, вы нарушаете весь режим питания.
4. Исключите из рациона фаст-фуд. Пицца, бургеры, булочки, пирожные и другие сладости противопоказаны при сидячем образе жизни. В них слишком много калорий, которые вы, печатая на клавиатуре, в течение дня просто не сможете потратить.

Если уйти от сидячего образа жизни невозможно, позаботьтесь о том, чтобы он приносил как можно меньше вреда. Поскольку большую часть времени вы проводите сидя на своем рабочем месте, подумайте, как поддерживать свою физическую активность, будучи на работе.

Три совета по обустройству рабочего места:

1. Уберите лишние предметы, которые могут помешать вам в течение дня вытянуть ноги под столом и размять их.
2. По возможности перекусы, чаепитие и обед устраивайте не на своем рабочем месте, а в специальной отведенной зоне офиса или на кухне. Для этого вы, как минимум, встанете с кресла и пройдетесь, плюс сможете постоять у окна, пока пьете чай.
3. Старайтесь чаще вставать с кресла. Даже если нужные документы и предметы у вас на расстоянии вытянутой руки, не подъезжайте к ним на кресле и не просите коллег передать их, а встаньте и возьмите сами.

Заключение

Сам по себе сидячий образ жизни нельзя считать приговором. Если вы вынуждены проводить по восемь часов в офисе, это вовсе не гарантирует, что у вас обязательно будет ожирение, геморрой или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Всего этого с вами не случится, если вы будете следить за своей физической активностью в течение дня и возьмете за правило делать зарядку. Зная, к чему приводит сидячий образ жизни, вы не дадите этому явлению современной жизни испортить свое здоровье.

Сидячий, малоподвижный образ жизни — это то, что характеризует современную жизнь большинства людей. К сожалению, человек, ведущий малоподвижный образ жизни, подвергает себя риску заболеть.

Хуже всего то, что негативные последствия проявляются не сразу, что, в свою очередь, даёт иллюзию отсутствия вреда. Но вред есть, и в этой статье мы рассмотрим, чем опасен сидячий образ жизни, к каким проблемам со здоровьем он приводит.

«Критикуя — предлагай!» — считаем мы, поэтому СиЗОЖ подготовил для вас, дорогие читатели, конкретные рекомендации о том, как остаться здоровым в условиях малоподвижного образа жизни.

Малоподвижный образ жизни: причины и вред

Причины малоподвижного образа жизни очевидны. Техносфера — вот из-за чего мы всё меньше двигаемся.

Смотрите, в чём проблема. Если раньше человек был постоянно в движении, то теперь мы всё больше работаем с информацией: компьютеры, документы, телефонные переговоры… Соответственно, всё чаще мы сидим на попе, и всё реже двигаемся.

Да что там работа, сейчас даже многие развлечения — и те происходят в виртуальной реальности, по ту строну экрана. Компьютерные игры, фильмы и сериалы — всё это подменяет необходимую нам двигательную активность просиживанием перед экраном. И, друзья мои, ситуация даже не думает улучшаться. Напротив, технологии активно развиваются в этом направлении, так что дальше всё будет только хуже.

Помимо техносферы, ещё одной причиной малоподвижного образа жизни являемся мы сами. Мы сами делаем выбор в пользу того, чтобы залипнуть перед экраном, никто не принуждает нас к этому. Такие вот дела, ребята. СиЗОЖ рекомендует не обвинять внешние обстоятельства, а действовать. Но это так, к слову.

Хорошо, с причинами мы разобрались, ну а каковы последствия сидячего образа жизни? Быть может, всё не так страшно?

Увы, ответ скорее отрицательный. и страдает при малоподвижном образе жизни, это факт. Это неправильно, когда мы вместо движения постоянно сидим на месте, словно растения. Рано или поздно это приводит к проблемам.⛔️

Конечно, наши тела обладают каким-то запасом прочности — но этот запас ограничен. И когда мы пересекаем этот невидимый рубеж, тут то и проявляются последствия.

Хуже всего то, что малоподвижный образ жизни гробит наше здоровье комплексно. То есть уровень здоровья снижается в целом, что, в свою очередь, приводит к болезням. А вот к каким именно болезням — то это для каждого индивидуально. Вот заболевания, причиной которых становится сидячий образ жизни:

1⃣ Лишний вес, ожирение
2⃣ Болезни спины и суставов
3⃣
4⃣ Болезни сердечно-сосудистой системы
5⃣ Запоры, геморрой, простатит

Да, вот такие неприятные последствия малоподвижного образа жизни. И это — лишь малая часть того, что можем с нами приключиться. Ведь, как уже упоминалось выше, для каждого человека всё индивидуально.

Есть даже болезнь, суть которой и заключается в сидячем образе жизни. Имя ей — гиподинамия . Это нарушение функций организма, вызванное недостатком двигательной активности. Перечисленные выше заболевания являются как раз таки следствием гиподинамии.

Так что, друзья, малоподвижный образ жизни — это неправильно. Конечно, полностью от него отказаться не выйдет — научно-технический прогресс меняет жизнь каждого из нас. И, как мы видим, далеко не всегда в лучшую сторону. Однако не всё так страшно. Можно и при сидячем образе жизни сохранить здоровье. Для этого следует применять простые рекомендации от СиЗОЖа.

Как сохранить здоровье людям, ведущим малоподвижный образ жизни?

1⃣ Первый совет даёт нам Капитан Очевидность — больше двигайтесь! Серьёзно — постарайтесь как можно чаще вставать, ходить, разминаться. Это очень важно.

Знали ли вы, что сидячий образ жизни отрицательно влияет на здоровье даже при регулярных упражнениях? Исследователи из Торронто проанализировали результаты 41 исследования и пришли к неутешительному выводу: сидячий образ жизни повышает риски сердечных заболеваний, диабета, рака и преждевременной смерти, несмотря на выполнение физических упражнений раз в день.

Друзья, недостаточно 30 минут в день помахать руками-ногами и на этом считать свою миссию выполненной.

Желательно каждый час вставать и разминаться, периодически переводить своё тело в стоячее положение. Двигайтесь — и будьте здоровы.

2⃣ Питайтесь правильно. Если мы много времени проводим с сидячем положении, то можно попытаться наверстать здоровье правильным питанием. Что есть правильное питание? Кушайте побольше и пейте . Про питание фастфудом речи даже не идёт — иначе в сочетании с малоподвижным образом жизни мы получим бомбу замедленного действия, направленную против нашего здоровья.

Говоря о правильном питании, нельзя не упомянуть о том, как следует жевать. Да-да, жевать нужно тоже правильно. Чем лучше мы , тем больше всего полезного мы из неё извлекаем, и тем меньше загрязняем и напрягаем свой организм.

3⃣ Это тоже является большим бонусом к здоровью.

4⃣ Откажитесь от вредных привычек. Курение, употребление алкояда и других наркотиков при малоподвижном образе жизни наносит гораздо больше вреда. Человеческий организм и так не может в полной мере избавиться от всех токсинов, поступающих в него из окружающей среды. А если мы дополнительно себя травим и вдобавок к этому постоянно сидим, то организм переходит в «спящий режим» и выполняет функции очистки гораздо менее эффективно. Другими словами, если организм человека в движении ещё может в какой-то степени избавляться от последствий вредных привычек, то при сидячем образе жизни весь вред накапливается внутри. Что, в свою очередь, приводит к проблемам со здоровьем.

Главное упражнение — это быть осознанным. То есть всегда осознавать, что малоподвижный образ жизни — это плохо и, соответственно, предпринимать шаги для нейтрализации вреда и последствий.

Если же мы привыкли залипать в монитор и забываем в это время обо всём вокруг, то здесь нам поможет одна хитрость. Существуют , которые блокируют компьютер через определённые промежутки времени. Установите одну из них — и вам придётся делать перерывы в работе за компьютером. Проведите это время с пользой, например, сделав короткую гимнастику для разминки и восполнив таким образом недостаток двигательной активности в организме.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Друзья, мы с вами рассмотрели причины и вред сидячего образа жизни, а также узнали, как нейтрализовать этот вред. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают проблемы и заболевания. Но, как бы жестоко это не звучало, люди сами являются причиной своих бед.

Конечно, развитие техносферы накладывает отпечаток на наши жизни, однако мы по прежнему можем управлять тем, КАК мы живём.

Никто не сможет позаботиться о нас лучше, чем мы сами. Только мы сами ответственны за состояние нашего здоровья. Пожалуйста, никогда не забывайте об этом.

Надеюсь, дорогой читатель, эта статья не станет одной из многих, прочитанных и забытых, а действительно побудит тебя что-то изменить в твоей жизни. А если ты ещё и напишешь комментарий или поделишься ссылкой в соц.сетях, то это будет лучшей наградой для нас!

Ещё По Теме:

Здоровый Образ Жизни — как начать?! Здоровье — не всё, но всё без здоровья — ничто Как угробить своё здоровье и сократить жизнь в 2-3 раза Дары природы и здоровье Человеку мало века! Как стать долгожителем? Польза и вред редьки, ее влияние на здоровье человека