Indiferent de sportul pe care îl practicați, exercițiile ar trebui să înceapă cu o încălzire. Potrivit fiziologilor, încălzirea este cea care te ajută să te pregătești de performanță exerciţii fizice, mușchii sunt mai bine aprovizionați cu oxigen, activând astfel sistemul circulator. După o încălzire corespunzătoare, veți simți o scădere a disconfortului în timpul efortului și riscul de accidentare va scădea. Veți putea rezista la un volum de muncă mai intens.
Ce este o încălzire?
Încălzirea este un set de exerciții speciale efectuate la începutul antrenamentului pentru încălzirea corpului, dezvoltarea ligamentelor, articulațiilor și mușchilor. De obicei, încălzirea include exerciții aerobice ușoare cu o creștere treptată a intensității. Cele mai simple exerciții aerobice sunt mersul pe jos, joggingul, alergarea pe loc și săriturile. Puteți evalua eficacitatea încălzirii în funcție de ritmul cardiac. În 10 minute, cu o încălzire adecvată, ritmul cardiac va crește la 100 de bătăi pe minut. Acest lucru se întâmplă din cauza accelerării fluxului sanguin. Merită să acordați atenție exercițiilor de mobilizare a articulațiilor, a întinde ligamentele și mușchii.
Să evidențiem punctele cheie ale necesității de încălzire:
- efectuarea unei încălziri previne rănile
- Încălzirea crește eficiența antrenamentului ulterioară
- se eliberează adrenalina, dând impuls unui antrenament mai intens
- Pulsul crește și capilarele se dilată, circulația sângelui în mușchi se îmbunătățește, mușchii primesc mai mult oxigen și nutrienți
- procesele metabolice sunt accelerate
- mușchii și ligamentele devin mai elastice
- Viteza de conducere și transmitere a impulsurilor nervoase crește
Să aruncăm o privire mai atentă la îmbogățirea cu oxigen a mușchilor
În timpul exercițiilor de încălzire și anaerobe, o cantitate mare de oxigen intră în organism, în urma căreia metabolismul este normalizat și mușchii sunt tonifiați. Depunerile de grăsime încep să fie intens descompuse datorită faptului că oxigenul suplimentar este furnizat mușchilor. Mușchii se întăresc și devin mai rezistenți.
Încălzirea poate fi împărțită în mod logic în două părți: principală și specială:
- Principalul se efectuează înainte de orice antrenament sportiv, indiferent de sport.
- Partea specială își îndreaptă atenția către mușchii care vor fi folosiți mai intens decât alții în antrenament.
Încălzire generală
Încălzirea generală se realizează prin exerciții cardio și exerciții articulare ușoare.
Să începem încărcarea cardio cu alergare. Urcă-te pe o bandă de alergare sau începe să alergi pe loc. Funcţionare- este una dintre cele mai naturale miscari din timpul antrenamentului, este capabila sa distribuie uniform sarcina pe toti muschii corpului.
Nota! Nu utilizați biciclete de exerciții în aceste scopuri. Doar picioarele și nimic altceva vor fi implicate acolo. Efectul de încălzire a corpului nu va fi obținut.
Pentru primul minut, viteza de alergare nu trebuie să depășească viteza de mers, apoi treceți la jogging ușor și accelerați până când ajungeți la o viteză confortabilă pentru dvs. În câteva minute, corpul va fi pregătit pentru exerciții suplimentare.
Gimnastica comună
Pentru a aduce mai mult sânge în mușchi, se folosesc exerciții articulare. Exercițiile încep de sus în jos, adică de la cap până la picioare, de la membre până la trunchi. În fiecare articulație facem 10 rotații în fiecare direcție. Puteți adăuga balansări de brațe cu o amplitudine mică, aplecări înainte și în lateral și jumătate de genuflexiuni. Să începem de sus, de la gât, și să ne îndreptăm spre picioare. În fiecare articulație este suficient să faci 10 rotații în fiecare direcție:
- umerii
- coatele
- încheieturi
- talie
- genunchi
- gleznă
După aceea, puteți începe antrenamentul
Necesitatea unei încălziri speciale
Este de remarcat faptul că, atunci când se antrenează în sala de sport cu greutăți mari, antrenamentul este cel mai adesea de natură locală. Ar fi bine să efectuați seturi de încălzire pentru a crește fluxul de sânge către grupa musculară dorită. Setul de încălzire constă în abordări ale fiecărui exercițiu, care se efectuează cu 50% din greutatea de lucru. Să nu uităm de fiziologie și de motivele creșterii musculare. Când se antrenează cu greutăți semnificative, fibrele musculare sunt rănite. Organismul înțelege că acest lucru s-a întâmplat din cauza sarcinilor grele și reface fibrele, ținând cont de faptul că situația se poate repeta. În loc de fibre musculare vechi, cresc altele noi, mai puternice și mai mari. Dacă mușchii sunt reci și nu sunt încălziți, atunci celulele sunt distruse chiar înainte de a avea timp să simtă greutatea. Astfel de celule vor fi restaurate la vechiul volum.
Hitch
Când faceți antrenament de forță, trebuie acordată o mare importanță răcirii, care este un set de exerciții de calmare după antrenamentul principal. O răcire va calma sistemul cardiovascular, va reduce riscul de sânge în mușchi, va preveni durerile musculare, iar mușchii contractați vor reveni la normal. Corpul va trece de la o stare excitată la una mai calmă. Pentru a vă răcori, utilizați alergarea lentă, urmată de exerciții de mers și întindere. Efectuarea unei răciri va elimina acidul lactic acumulat în organism, ceea ce va preveni cauza crampelor și a rigidității după efort. Durata medie de răcire poate fi de la 5 la 10 minute.
Trateaza-ti corpul cu grija, nu ignora incalzirea, atunci antrenamentul va fi cat mai eficient si iti va aduce satisfactie de a practica sport.
Conceptul de „încălzire” include activitate fizică ușoară, întindere și pregătire psihologică. În acest articol ne vom uita la importanța încălzirii înainte de antrenament, după antrenament, tipuri și metode de încălzire.
Se disting următoarele tipuri de încălzire:
- pasiv - creșterea temperaturii corpului prin diverse mijloace, cum ar fi un duș fierbinte;
- general - creșterea temperaturii corpului prin mișcări active ale principalelor grupe musculare, de exemplu jogging, calistenic etc.;
- special - creșterea temperaturii corpului prin exerciții fizice, inclusiv mișcări caracteristice unui anumit sport.
Cel mai eficient tip de încălzire este unul activ; Încălzirea pasivă (saună, duș fierbinte) este mai puțin eficientă. Högberg și Ljunggren au comparat efectele unei încălziri care includea o combinație de alergare și calistenic cu o încălzire care presupunea creșterea pasivă a temperaturii corpului stând într-o saună timp de 20 de minute înainte de exercițiu. Ei au descoperit că încălzirea pasivă a avut un efect semnificativ mai mic. Acest lucru se explică aparent prin faptul că atunci când se efectuează exerciții fizice, apare o creștere a temperaturii corpului datorită modificărilor proceselor metabolice și proprietăților mecanice ale țesuturilor; Încălzirea durează 45-80 de minute. Acest indicator depinde cel mai probabil de nivelul de activitate fizică, precum și de condiții mediu. O creștere a temperaturii rectale cu 1-2°C pare a fi suficientă pentru a obține beneficiile legate de temperatură ale încălzirii.
Ca urmare a incalzirii inadecvate inainte de antrenament, muschii care sunt cel mai des afectati sunt cei care sunt antagonisti ai muschilor care se contracteaza intens. Atunci când nu sunt antrenați, acești mușchi se relaxează lent și incomplet, întârziind astfel mișcarea liberă și afectând coordonarea fină. Încălzirea adecvată înainte de activitatea musculară este o modalitate de a preveni solicitarea acestor mușchi. Astfel, încălzirea înainte de o activitate fizică intensă poate reduce numărul și severitatea leziunilor musculo-scheletice.
Efectul exercițiilor de întindere
Există trei metode principale de a efectua exerciții de întindere:
- Balistic. Folosește mișcări de sărituri repetitive.
- Static. Mușchiul este întins până când apare o senzație de disconfort și este fixat în această poziție pentru ceva timp.
- Propioceptiv îmbunătățiri transmiterea neuromusculară a impulsurilor, inclusiv contracții și întinderi alternante ale mușchiului.
Fiecare dintre aceste metode produce un răspuns reflex de întindere diferit. Potrivit experților, metoda balistică este plină de pericole, iar celelalte două sunt mai eficiente. Întinderea balistică se caracterizează printr-o mișcare de sărituri repetitive în care mușchii sunt întinși rapid și își recâștigă imediat lungimea inițială. Efectele inhibitoare ale reflexului de întindere asupra întinderii balistice sunt adesea citate drept principalul motiv pentru eficacitatea scăzută a acestei metode.
Studiile care au comparat efectele diferitelor tehnici de întindere pentru a îmbunătăți flexibilitatea au arătat rezultate contradictorii. Deja în 1941, Kareton, în cercetările sale, a sugerat că creșterea flexibilității ajută la creșterea forței și elasticității structurilor musculare-tendinoase și, de asemenea, că exercițiile de întindere duc la o creștere a gamei de mișcare a articulațiilor.
Mușchii au o capacitate naturală de a se contracta și de a scurta. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că exercițiile de întindere sunt utilizate pe scară largă pentru a preveni leziunile musculare-tendinoase, pentru a crește flexibilitatea, pentru a îmbunătăți activitatea musculară si reducerea gradului de durere in zona musculara dupa sesiuni de antrenament. Majoritatea sportivilor efectuează exerciții de întindere deoarece ajută la prevenirea leziunilor musculare. Viktorsson-Möller și colab. au studiat efectele încălzirii generale (15 minute pe o bicicletă staționară), masajului (6-15 minute) și exercițiilor de întindere asupra mișcării și forței (analiza izocinetică) la opt voluntari de sex masculin. Amplitudinea flexiei posterioare a gleznei a crescut ca urmare a masajului si incalzirii, in timp ce exercitiile de intindere au dus la o crestere a amplitudinii miscarilor testate. Astfel, exercițiile de întindere sunt cea mai eficientă modalitate de a dezvolta flexibilitatea. Ele pot fi folosite cu succes pentru a elimina durerea în zona musculară care apare după antrenamentele încărcate.
Încălziți-vă după oră
Mulți sportivi se încălzesc nu numai înainte de o sesiune de antrenament, ci și după aceasta. Cercetările efectuate de Ekstrand și colab. au arătat că încălzirea după o sesiune de antrenament reduce incidența rănilor.
Efectele fiziologice benefice ale încălzirii după o sesiune de antrenament sunt binecunoscute. Îndepărtarea acidului lactic după efort este de mare importanță în timpul activității competitive, deoarece se știe că inhibă rata glicolizei. Eliberarea de lactat din sânge și mușchi după o activitate fizică epuizantă are loc mult mai rapid datorită activității aerobe continue de intensitate scăzută. La subiecții neantrenați, rata optimă de excreție a lactatului apare atunci când consumul de oxigen (V0 2) este în intervalul 30-45% V0 2 m ax. La subiecţii instruiţi această cifră este de 50-65% V0 2 m ax. Acest lucru se poate datora acțiunii pompelor musculare care împiedică acumularea sângelui în extremități, în special în picioare.
Astfel, încălzirea după o sesiune de antrenament, mai ales după una obositoare, este la fel de justificată și importantă ca și încălzirea înainte de antrenament.
Chiar dacă nu faci sport, un antrenament ușor nu îți va răni corpul. Într-unul dintre articolele noastre am scris unde vei învăța cum să faci exerciții corect și cum afectează acestea organismul.
Materiale folosite din cartea „Accesiuni sportive. Principii de bază ale prevenirii și tratamentului.”
1.
2. CE ESTE O încălzire?
O încălzire este o scurtă pregătire pentru antrenament sportiv sau întindere, efectuată imediat înainte de începerea exercițiului. Încălzirea reduce nivelul de disconfort posibil în timpul efortului și, de asemenea, reduce riscul de rănire. Din punct de vedere fiziologic, încălzirea vă ajută sistemul circulator acordați-vă exercițiilor fizice și îmbunătățește furnizarea de oxigen către mușchii care lucrează. Scopul este de a îmbunătăți treptat circulația sângelui în întregul corp. Astfel, încălzirea pregătește corpul să răspundă nevoilor mușchilor în timpul antrenamentului. Este posibil ca mușchii reci să nu poată rezista la sarcină, ceea ce va duce la deteriorarea acestora. În ciuda faptului că experții încă caută încălzirea ideală, necesitatea acesteia este dincolo de orice îndoială. Încălzirea trebuie efectuată înainte de antrenamentul de forță, aerobic și anaerob, precum și înainte de întindere.
2.1. PRINCIPALE MODIFICĂRI ÎN CORPUL CARE SE APAR LA ÎNCĂLZIRE
În timpul încălzirii, în organism apar modificări care în cel mai bun mod posibil pregătiți-l pentru munca fizică viitoare. Dacă neglijezi încălzirea, aceste modificări se vor produce direct în timpul activității principale, reducându-i eficacitatea. În plus, atunci când se lucrează fără încălzire preliminară, riscul de rănire (și la persoanele bolnave - atacuri de boală) este extrem de mare.
Se creează excitabilitatea optimă a sistemului nervos central, ceea ce îmbunătățește calitatea muncii acestuia.
În timpul exercițiului sistemul nervos trimite comenzi executive muschilor, proceseaza informatiile care vin din muschi si organele interne, asigură coordonarea organelor între ele (interacțiunea lor coordonată). Ca urmare a încălzirii, se îmbunătățește interacțiunea neuromusculară, crește viteza reacțiilor, precizia și coordonarea mișcărilor, iar procesul de învățare a noilor abilități motorii este facilitat.
Viteza și intensitatea metabolismului crește, rata de descompunere a substanțelor chimice crește, a căror descompunere oferă energie pentru contracția musculară. O creștere a ratei de descompunere a substanțelor determină o creștere a temperaturii corpului (de unde și conceptul de „încălzire a mușchilor”). O creștere a temperaturii corpului accelerează timpul de apariție a transpirației la efectuarea muncii de bază, facilitând astfel procesele de îndepărtare a deșeurilor din organism și procesele de menținere a temperaturii corpului în cadrul normei fiziologice. Opțiune ideală este începutul transpirației deja în timpul încălzirii.
Activitatea organelor circulatorii și respiratorii crește.
Aceste organe furnizează mușchilor care lucrează oxigen și substanțe chimice, a căror descompunere oferă energia necesară contracției musculare.
Elasticitatea mușchilor și ligamentelor crește, ceea ce reduce riscul de rănire.
Activitatea glandelor endocrine se modifică, în urma căreia hormonii pătrund în fluxul sanguin, de multe ori facilitând și intensificând schimbările necesare înainte de lucru în organism. Dacă încălzirea este intensă și suficient de lungă, o cantitate suplimentară de sânge intră în fluxul sanguin din locurile de stocare de rezervă (așa-numitul „depozit de sânge”). O creștere a cantității totale de sânge din fluxul sanguin facilitează transferul de oxigen și alte substanțe importante pentru funcționarea organismului.
Există o redistribuire a sângelui între organele care lucrează și cele care nu funcționează. Vasele de sânge ale organelor de lucru (inima, plămânii, mușchii care lucrează) se dilată și mai mult sânge curge în ele. Vasele de sânge ale organelor care nu funcționează (organe digestive, mușchi care nu funcționează) se îngustează și curge semnificativ mai puțin sânge în ele.
Din cauza aprovizionării slabe cu sânge și a inhibării sistemului digestiv în timpul muncii fizice mai mult sau mai puțin intense, nu este recomandat să mănânci imediat după antrenament și cu 1,5-2 ore înainte de antrenament.
Aportul de sânge a creierului în ansamblu rămâne strict constant în timpul oricărui tip de activitate (!). Cu toate acestea, în timpul lucrului muscular destul de intens, se observă o redistribuire a fluxului sanguin cerebral între diferite zone ale creierului. Acele zone ale creierului care controlează procesul de contracție a mușchilor care lucrează și reglează activitatea organelor interne implicate în asigurarea lucrului muscular primesc o cantitate mai mare de sânge în comparație cu alte zone care nu sunt direct implicate în asigurarea activității musculare. Prin urmare, se poate observa, de exemplu, o scădere a funcțiilor mentale superioare (memorie, atenție, capacitatea de a învăța lucruri noi și așa mai departe) imediat și la ceva timp după efectuarea unei munci musculare intense.
Ca urmare a încălzirii, performanța actuală a corpului crește (adică capacitatea de a efectua o anumită cantitate în acest moment).
Studiile experimentale au confirmat că, fără o încălzire preliminară, o persoană sau un animal este capabil să efectueze mult mai puțină muncă decât după o încălzire efectuată corespunzător.
Modificarile fiziologice provocate de incalzire nu dispar imediat dupa oprirea acesteia, ci raman cateva minute sau cateva zeci de minute, in functie de natura incalzirii efectuate (cu cat sunt mai mari modificarile in organism cauzate de încălzire, cu atât mai mult rămân urmele acestuia). Prin urmare, nu vă puteți teme să terminați încălzirea cu 10-15 minute (și mai mult - până la 40 de minute, dacă încălzirea a fost intensă și lungă) înainte de începerea lucrării principale, dacă este necesar (aceasta este de obicei necesar la concursuri când nu știi ora exactă de începere) . Dacă o lecție sau o competiție are loc în condiții de frig (în aer liber sau într-o sală rece), atunci intervalul dintre sfârșitul încălzirii și începerea lucrării principale ar trebui redus la 5-10 minute, iar după cald. -sus este necesar sa te imbraci cald pentru a evita scaderea temperaturii corpului. Dacă nu este nevoie să faceți un interval între încălzire și partea principală a antrenamentului, se recomandă începerea lucrării principale la 3 minute după terminarea încălzirii.
2.2. REGULI DE BAZĂ PENTRU ÎNCĂLZIRE
Încălzirea ar trebui să fie compusă din părți generale și speciale.
Partea generală vizează creșterea activității sistemelor fiziologice care asigură efectuarea muncii musculare (glande nervoase, motorii, respiratorii, cardiovasculare, endocrine, termoreglare, excreție). Partea principală a încălzirii poate fi aproape aceeași în orice sport.
Partea specială oferă antrenament specific exact pentru acei centri nervoși și legături sistemul musculo-scheletic care vor participa la activitățile viitoare. Partea specială ar trebui să conțină elemente ale activității viitoare. De exemplu, în sporturile de echipă ar trebui să se reflecte caracteristici specifice activități situaționale ulterioare, iar în sporturile de forță pentru a asigura pregătirea mușchilor pentru lucrul cu greutăți. Deci, un fotbalist efectuează exerciții cu mingea pe loc, în mișcare, execută șuturi, pase, accelerații cu mingea etc., un jucător de hochei - aruncă pucul din diverse poziții, dintr-un loc, în mișcare, în mișcare. cu un dribling etc.
Încălzirea nu trebuie să provoace oboseală sau să crească temperatura corpului peste 38 de grade C.
Încălzirea înainte de competiție este foarte importantă. În aceste cazuri, încălzirea nu numai că pregătește sistemele fiziologice ale corpului pentru lucrările viitoare, ci și reglează gradul de stres neuropsihic înainte de începere, prevenind dezvoltarea febrei sau apatiei și provocând (de regulă) așa-numita stare de pregătire pentru luptă.
2.3. PROCESE DE ÎNCĂLZIRE ȘI DE SCHIMB
Pentru a regla homeostazia temperaturii înainte de a efectua exerciții fizice (antrenament sau, mai ales, competiție), cel mai important lucru este încălzirea, adică pregătirea pre-pornire (preliminară) a țesuturilor corpului. Se știe că în repaus mușchii primesc 15%, iar în timpul muncii musculare (activitate) până la 88% din volumul de sânge pe minut și viteza volumetrică crește de 20-25 de ori.
Potrivit lui P. Hedman (1977), temperatura musculară în repaus este de 33-34°C, iar după încălzire se ridică la 38,5°C și devine optimă pentru apariția proceselor oxidative în țesuturi (S. Israel, 1977). Viteza maximă a proceselor metabolice (metabolice) și a catalizei enzimatice se observă la o temperatură de 37-38°C. Pe măsură ce temperatura scade, aceasta încetinește brusc (J. Cru, 1979). Conform teoriei lui Van Hoff, o scădere a temperaturii țesuturilor cu 10°C determină o scădere a intensității proceselor metabolice cu 50%.
2.4. DURATA DE ÎNCĂLZIRE
Durata optimă a încălzirii și durata intervalului dintre finalizarea acesteia și începerea lucrului este determinată de mulți factori: natura muncii înainte (tip de sport), starea funcțională (antrenamentul) sportivului, extern factori (temperatura aerului, umiditatea etc.), vârsta, sexul și amploarea competiției (campionat regional, Jocurile Europene, Mondiale sau Olimpice). Durata încălzirii este strict individuală.
Potrivit unor surse, durata încălzirii depinde de natura lucrărilor care urmează, dar nu trebuie să fie mai mică de 10 sau mai mare de 50 de minute.
2.5. ÎNCĂLZIRE ȘI OBOSEARE
Trebuie remarcat faptul că o persoană cheltuiește energie pentru orice muncă fizică (sarcină), iar încălzirea nu face excepție, așa că nu ar trebui să fie obositoare. Prin urmare, în timpul părții generale a încălzirii, sportivul ar trebui să poarte un costum de antrenament (de preferință din lână), iar într-o zi răcoroasă cu vânt, de asemenea, un costum rezistent la vânt.
Încălzirea trebuie efectuată până transpirați, de unde și termenul de „încălzire” în mediul sportiv: transpirația ajută la stabilirea nivelului necesar de termoreglare, precum și la asigurarea mai bună a funcțiilor excretorii.
2.6. INTENSITATE DE ÎNCĂLZIRE
În funcție de tempo, ritm și durată, încălzirea poate afecta starea psiho-emoțională a sportivului. Reacția sistemului nervos central la încălzire este evaluată ca o stare de: 1) pregătire pentru luptă; 2) febră pre-lansare și 3) apatie pre-lansare. În sport, ca în orice activitate, există entuziasm - aceasta este o stare fiziologică normală. Este inerentă fiecărui sportiv, indiferent de vârstă, sex și calificări. Apatia dinainte de cursă este o afecțiune dureroasă: fie sportivul este slab antrenat, fie a suferit vreo boală și are o sănătate precară. uniforma de sport. Dacă un atlet este într-o formă atletică proastă, adică prost pregătit funcțional, atunci nicio încălzire, nicio motivație pentru a performa cu succes în competiții îl vor ajuta.
2.7. ESTE POSIBIL SĂ ÎNLOCUIȚI O ÎNCĂLZIRE CU CEVA?
Nu. Nici un masaj, nici o baie nu o pot înlocui. În timpul încălzirii, nu numai mușchii „se încălzesc”, dar și, cel mai important, crește ritmul cardiac, tensiunea arterială și alți indicatori funcționali, care sunt apoi chemați să „lucreze” la un ritm cardiac ridicat după încălzire (de la 160 la 200 bătăi/min). Și masajul și sauna sunt proceduri pasive.
După încălzire și odihnă, la participarea la competiții, pulsul nu trebuie să fie mai mic de 130 de bătăi/min, acest lucru este deosebit de important pentru sportivii care efectuează sporturi ciclice (alergare, canotaj, înot, ciclism, schi fond etc.) , altfel procesul de antrenament se trage si de multe ori la sportivii slab antrenati sau la sportivii care au suferit de boli, apare dureri in hipocondrul drept sau chiar in zona inimii sau colici in cavitatea abdominala etc.
La încălzire, nu numai volumul de muncă este de mare importanță, ci și ritmul mișcărilor și intensitatea implementării acestora corespunzătoare exercițiului (tipul de activitate) următor. Ritmul și intensitatea optimă a mișcărilor asigură atât stabilirea coordonării intermusculare, cât și interacțiunea unităților funcționale care alcătuiesc fiecare mușchi. Exercițiile de relaxare musculară și de întindere sunt importante pentru îmbunătățirea coordonării mișcărilor.
În funcție de tempo, ritm și durată, încălzirea poate afecta starea psiho-emoțională a sportivului. Reacția sistemului nervos central la încălzire este evaluată ca starea:
1) pregătirea pentru luptă;
2) febra pre-lansare si
3) apatie pre-lansare.
În sport, ca în orice activitate, există entuziasm - aceasta este o stare fiziologică normală. Este inerentă fiecărui sportiv, indiferent de vârstă, sex și calificări. Apatia pre-cursă este o afecțiune dureroasă: fie sportivul este slab antrenat, fie a suferit o boală și este într-o formă atletică proastă. Dacă un atlet este într-o formă atletică proastă, adică prost pregătit funcțional, atunci nicio încălzire, nicio motivație pentru a performa cu succes în competiții îl vor ajuta.
2.8. METODE DE ÎNCĂLZIRE. EXEMPLE DE EXERCIȚII DE ÎNCĂLZIRE.
Încălzirea ar trebui să fie specifică în funcție de sportul pe care intenționați să îl practicați. Încălzirea este similară cu exercițiile principale, dar nu este efectuată la fel de intens. De exemplu, înainte de un sprint trebuie să vă încălziți făcând jogging sau mers la curse. Alte tipuri de încălzire generală pot include mersul pe o bicicletă staționară sau urcarea scărilor. Exercițiile care vă implică brațele și picioarele sunt optime pentru a vă încălzi întregul corp. Încălzirea înainte de antrenamentul de forță constă în exerciții preliminare cu greutăți ușoare. Contrar credinței populare, întinderea și încălzirea sunt lucruri complet diferite. De fapt, întinderea trebuie făcută numai după o încălzire adecvată!
Există multe modalități de încălzire. Poți face o sesiune scurtă de încălzire cardiovasculară care să-ți facă inima să bată și să-ți încălzească mușchii fără a-i priva de energia de care au nevoie. Acest lucru poate fi realizat prin jogging regulat. Gimnastica și alte exerciții ușoare vă permit, de asemenea, să vă încălziți fără a pune mult stres pe diferite părți ale corpului.
Există, de asemenea, o metodă de încălzire care folosește aparatul propriu-zis (mânere și gantere). Mai întâi se execută o serie de întinderi, apoi se fac câteva mișcări relativ ușoare cu o mreană sau gantere, încălzind fiecare parte a corpului pe rând, până când corpul este pregătit pentru ceva mai serios.
Înainte de a începe fiecare exercițiu, trebuie să efectuați o serie de încălzire, astfel încât un anumit mușchi sau grup de mușchi să aibă timp să se obișnuiască cu această mișcare. Când să efectuați mișcări cu un număr mare repetări și greutăți mai ușoare, mușchii sunt pregătiți pentru forțele puternice de ridicare a greutăților grele cu mai multe repetări.
În orice încălzire, scopul principal este să se încălzească corespunzător.
Există două cauze principale ale rănirii: fie o tehnică slabă (încercarea de a ridica prea multă greutate sau un control slab al greutății) fie incapacitatea de a se întinde și de a se încălzi corespunzător. Cunoştinţe tehnica corecta Exercițiile de încălzire și întindere sunt importante pentru toți sportivii, indiferent de vârstă.
2.9. TIPURI SPECIALE DE ÎNCĂLZIRE.
Încălzire „box în umbră” poate fi efectuat și ca un exercițiu de simulare separat în timpul antrenamentului. Ar trebui să începeți într-un ritm ușor cu mișcări de navetă în toate direcțiile, însoțindu-le cu scurte - 3 mișcări cu combinații de lovituri de bloc, mai întâi cu mâinile, apoi cu picioarele. Efectuați scufundări, ghemuiri și sărituri. Introduceți treptat lovituri la mijloc și apoi la nivelurile superioare. Accelerează ritmul, schimbă-l, include sărituri ascuțite cu lovituri. La sfârșitul luptei de simulare, efectuați mai multe lovituri de sărituri, rostogolește-te pe spate cu lovituri, căderi pe mâini și kip-up-uri. Termină încălzirea cu exerciții de recuperare și exerciții de flexibilitate. Timpul total de încălzire este de 10-15 minute. Este recomandat pentru adepții care au stăpânit tehnica de bază a stilului, mai ales în timpul antrenamentului scurtat. După ce este finalizat, este posibil să treceți la lucrul în pereche fără exerciții suplimentare.
„articulație” de încălzire. Diferențele caracteristice față de tipurile anterioare de încălzire constă în predominanța exercițiilor static-dinamice, izostatice. Necesită spațiu minim, dar liniște și concentrare. Iată un set aproximativ de exerciții pentru încălzirea articulațiilor. „Răsăritul” implică ridicarea încet dintr-o poziție ghemuită și întinderea în sus. Timpul de creștere este de 1-3 minute. Îndoirile statice - efectuate lin și relaxat, cu relaxare suplimentară. Îndoirea trebuie să apară sub influența gravitației. Din poziția „poziție de călăreț”, încălzire izostatică a încheieturii mâinii, cotului și umărului. Diverse îndoiri și răsuciri în poziție așezat și culcat, stând pe cap. Exerciții de echilibru pe un picior. Puteți termina încălzirea statică cu o serie de sărituri ușoare. Durata totală - 10-15 minute. Este destul de dificil să efectuezi corect o încălzire articulară. Particularitatea este că sarcina nu este atât de mult asupra mușchilor, cât asupra aparatului ligamentar. Amintiți-vă, în timpul încălzirii articulațiilor, trebuie să vă monitorizați respirația: nu ar trebui să devină prea rapidă în timpul sarcinii statice. Puteți folosi mai des încălzirea articulațiilor în sezonul cald. Vă va ajuta să vă mențineți puterea pentru partea principală a antrenamentului.
Un alt tip de încălzire, despre care este greu de scris, dar necesar - "meditaţie" Esența sa poate fi înțeleasă mai ușor din exemplul următor. Când apare un pericol brusc, corpul se confruntă cu stres, eliberarea anumitor hormoni în sânge crește brusc, procesele de digestie se opresc, persoana se simte febrilă și este gata să fugă sau să lupte. În timpul unei încălziri de meditație, același lucru se întâmplă, dar treptat, într-o manieră controlată. Prin crearea unei anumite dispoziții, maestrul permite corpului său să se pregătească pentru acțiunile viitoare. Poziția pentru încălzirea prin meditație ar trebui să fie destul de confortabilă, de exemplu. gândurile nu ar trebui să fie distrase de cât de greu vă este să fiți în această poziție. Apropo, acest tip de încălzire se poate face în sala de sport cu elevul – stai jos și închide ochii. După un timp s-ar putea să observi. că îți mâncărime pumnii – corpul tău are chef de antrenament.
3. CE ESTE ANTRENAMENTUL?
Antrenamentul - sunt acțiuni semnificative care vizează dezvoltarea anumitor calități și îmbunătățirea abilităților dobândite. Antrenamentul poate fi prezent într-o varietate de domenii ale activității umane: sport, știință, muncă, hobby-uri și multe altele.
Antrenament sportiv este o activitate fizică semnificativă care vizează dezvoltarea forței, rezistenței, agilității, tehnicei, vitezei și a altor abilități fizice și psihologice.
În procesul de educație fizică sistematică (de 3-4 ori pe săptămână) și activități sportive (antrenament), are loc adaptarea treptată la activitatea fizică.
Antrenamentul - acesta este impactul sistematic al exercițiilor fizice (în sporturile de elită - de 2-3 ori pe zi) asupra corpului cursantului pe o perioadă de săptămâni, luni și ani. Unul dintre cele mai importante sarcini antrenamentul este o creștere a performanței. Antrenamentul favorizează dezvoltarea calităților fizice: rezistență, forță, viteză, agilitate. Acesta este un impact vizat asupra dezvoltării fizice a sistemului musculo-scheletic și a sistemelor funcționale.
Antrenamentul trebuie să aibă un accent special, procesul de antrenament implică mai multe repetări, intervalele de odihnă între exerciții sunt mici, pulsul nu este mai mic de 150-160 bătăi/min.
Dacă antrenamentul are loc la un puls de 120-130 bătăi/min, atunci aceasta este educație fizică recreativă, nu dă efect de antrenament.
În sporturile de elită, se disting două perioade de antrenament:
1) pregătitoare
2) competitiv.
În perioada pregătitoare, sarcina principală este de a dezvolta rezistență, calități viteză-forță etc. Se folosesc aparate de exercițiu, diverse dispozitive și o mreană. De regulă, atunci când se antrenează de 2-3 ori pe zi, o parte a lecției este dedicată dezvoltării forței, antrenamentului de viteză și forță, iar majoritatea este dedicată antrenamentelor speciale (dacă un alergător, atunci aleargă; dacă un înotător, atunci înot. ; dacă un săritor, atunci săritură etc.). În etapa finală a perioadei pregătitoare, antrenamentul este aproape de competiție, adică intervalele dintre exercițiile efectuate se reduc, iar intensitatea implementării acestora crește.
În perioada competitivă, antrenamentul este moderat și de scurtă durată, desfășurat de obicei dimineața; în unele sporturi nu există antrenament în ziua competiției (schi, ciclism etc.). În plus, după o cursă de schi, de exemplu, sportivul efectuează o serie de exerciții și jogging ușor, atenție deosebită faceți exerciții de întindere.
3.1. CATEVA TIPURI DE PROGRAME DE INSTRUIRE:
antrenament de forta;
antrenament pe intervale;
formare continuă;
antrenament în circuit.
Antrenamentul de forta
Antrenamentul de forta are ca scop cresterea fortei, puterii si rezistentei musculare. Când planificați sarcinile de antrenament de forță, trebuie mai întâi să determinați ce grupe de mușchi doriți să vă antrenați și apoi să selectați exercițiile adecvate. Antrenamentul pentru fiecare exercițiu este împărțit în cicluri, repetări și rezistență. Să luăm în considerare un exemplu - îndoirea a două brațe cu gantere. Programul include trei cicluri a câte 10 repetări fiecare. În primul ciclu, rezistența este de 100% din greutatea maximă pe care sportivul o poate ridica de 10 ori. Acesta este așa-numitul maxim de 10 repetări sau 10-RM. În exemplul nostru, un 10-RM este egal cu 100 de lire sterline. Rezistența de 90% 10-RM (90 lbs) este utilizată în al doilea ciclu, 80% 10-RM (80 lbs) în al treilea.
Antrenament pe intervale
Antrenamentul pe intervale alternează perioade scurte până la moderate de muncă cu perioade egale de odihnă sau activitate redusă. Antrenamentul pe intervale se bazează pe un principiu fiziologic clar. Oamenii de știință au descoperit că sportivii pot efectua mult mai multă muncă, împărțind-o în cicluri scurte și intense, cu perioade de odihnă sau activitate redusă între ciclurile succesive de muncă. De exemplu, primul ciclu include 6 repetări de alergare (intervale de lucru) a câte 400 m fiecare; Fiecare interval este finalizat timp de 75 de secunde, urmat de recuperare sub formă de jogging lent timp de 75 de secunde între intervalele de lucru. Al doilea ciclu presupune 6 repetări a câte 800m fiecare, efectuând un interval de lucru de 180 de secunde și recuperându-se prin jogging lent sau mers pe jos timp de 180 de secunde între intervalele de lucru.
Antrenamentul pe intervale este aplicabil în aproape orice sport, cel mai adesea este folosit pentru antrenarea alergătorilor și înotătorilor.
Principiile antrenamentului pe intervale pot fi adaptate altor activități prin alegerea unei forme sau mod de încărcare și modificarea principalelor variabile în funcție de sport și de caracteristicile individuale ale sportivului.
Fox și Matthews au identificat principalele variabile care ar trebui „adaptate” fiecărui sportiv:
intensitatea și durata intervalului de lucru (sarcina și durata antrenamentului de forță);
numărul de repetări și cicluri în fiecare sesiune de antrenament;
durata intervalului de odihnă (recuperare);
tip de activitate în timpul odihnei;
numărul de sesiuni de antrenament pe săptămână.
Formare continuă
Numele în sine sugerează că acest tip de antrenament implică activitate continuă fără intervale de odihnă. Aceasta poate fi o activitate continuă de mare intensitate. durata medie sau o sarcină de antrenament de intensitate scăzută pe o perioadă lungă de timp. Să luăm în considerare ambele tipuri.
Antrenament continuu de mare intensitate
Intensitatea muncii în timpul unui astfel de antrenament este de 85 - 95% din ritmul cardiac maxim (HRmax) al sportivului. De exemplu, un alergător de fond mediu ar putea alerga 8 km (5 mile) într-un ritm de 3 min/km cu o frecvență cardiacă medie de 180 bpm (presupunând HRmax = 200 bpm).
Antrenamentul continuu de mare intensitate este foarte eficient pentru antrenarea sportivilor care participă la sporturi de anduranță în care nu se efectuează un volum mare de muncă. Antrenamentul la o intensitate constantă, aproape de competiție, îmbunătățește capacitatea unui atlet de a menține același ritm pe tot parcursul unei curse și, în general, duce la o performanță îmbunătățită. În plus, antrenamentul regulat sau alergarea la intensitate la nivel de cursă mărește viteza picioarelor, puterea și rezistența musculară. Din nefericire, un astfel de program de antrenament pune cerințe destul de extraordinare asupra sportivului, mai ales dacă este conceput pe mai multe săptămâni sau luni. Se recomanda ca variatii de intensitate mai scazuta sa fie introduse periodic (1-2 ori pe saptamana) pentru a-i da putina odihna sportivului dupa antrenament istovitor, de mare intensitate, continuu.
Antrenament pe termen lung, de intensitate scăzută.
Acest tip de antrenament a devenit extrem de popular la sfârșitul anilor 60 ai acestui secol. Sportivul se antrenează la o intensitate relativ scăzută, să zicem 60 - 80% ritm cardiac. Frecvența cardiacă depășește rar 160 de bătăi/min la sportivii tineri și 140 la cei mai maturi. Scopul principal al antrenamentului nu este viteza, ci distanța. Sportivii implicați în sporturi de anduranță pot alerga 24 - 48 km (15 - 30 mile) în fiecare zi, însumând 160 - 320 km (100 - 200 mile) într-o săptămână. Viteza de alergare este mult mai mică decât maximul pe care îl poate menține sportivul. De exemplu, dacă poți alerga cu o viteză de 3 min/km, ar trebui să te antrenezi cu o viteză de 4 - 5 min/km. Această metodă de antrenament este semnificativ mai ușoară decât metoda de antrenament continuu de mare intensitate, deoarece pune mult mai puțin stres asupra sistemelor cardiovasculare și respiratorii. Cu toate acestea, alergarea pe distanțe lungi poate provoca disconfort semnificativ la nivelul mușchilor și articulațiilor și poate duce la răni.
Această metodă de antrenament pare să fie cel mai des folosită pentru a dezvolta rezistența:
cei care vor să „se pună în formă” din punct de vedere al sănătății;
sportivi de echipă care folosesc antrenamentul de anduranță numai pentru general pregătire fizică;
În aceste scopuri, nivelul de intensitate este menținut în intervalul 60 - 80% din HRmax, iar distanța este redusă. De exemplu, alergătorii pot reduce distanța la 5 - 8 km (3 - 5 mile).
Trebuie remarcat faptul că această metodă este foarte eficientă pentru dezvoltarea rezistenței generale, deoarece vă permite să efectuați munca la cea mai potrivită intensitate. Pentru persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă care doresc să realizeze
sau mentine un nivel acceptabil de forma fizica, aceasta metoda este cea mai potrivita si mai putin periculoasa. Exercițiile de mare intensitate sunt potențial periculoase pentru persoanele în vârstă. De asemenea, acestor persoane nu li se recomandă să se angajeze în activități fizice explozive sau de sprint.
Antrenament Fartlek.
Fartlek - speed play - este o formă de exercițiu continuu cu un indiciu de antrenament pe intervale. Această metodă de antrenament a fost dezvoltată în Suedia în anii 1930 și este folosită în primul rând de alergătorii de fond. Durata cursei cu acest tip de antrenament este de 45 de minute sau mai mult, sportivul poate schimba opțional viteza de la mare la viteza de jogging. Aceasta este o formă gratuită de antrenament în care scopul principal nu este distanța și timpul, ci plăcerea. Sesiunile de antrenament au loc de obicei în zonele rurale cu multe suișuri și coborâșuri. Atletul însuși alege atât traseul, cât și viteza de alergare. Cu toate acestea, periodic viteza ar trebui să atingă cote ridicate. Mulți antrenori folosesc fartlek ca un plus la antrenamentul continuu de mare intensitate sau la programele de antrenament pe intervale pentru a distruge monotonia oricărui tip de exercițiu.
Antrenamentul pe circuit
În antrenamentul în circuit, sportivul efectuează o serie de exerciții selectate într-o secvență numită circuit. Un cerc constă de obicei din 6 - 10 simulatoare. Pe fiecare aparat, sportivul efectuează un anumit exercițiu, de exemplu, flotări sau bucle, apoi trece la următorul aparat. Ar trebui să vă străduiți să finalizați munca în cerc cât mai repede posibil. Măsura de îmbunătățire este să faci toată munca în mai puțin timp, să faci mai multă muncă la fiecare mașină sau ambele. În plus, pe măsură ce sportivul aleargă între aparate, performanța cardiovasculară se îmbunătățește pe măsură ce distanța dintre ele crește.
Când combinați antrenamentul în circuit cu antrenamentul tradițional de forță, obțineți antrenament de forță în circuit. Antrenamentul tradițional de forță tinde să implice lucrul lent și metodic. Intervalele de lucru sunt foarte scurte, iar perioadele de odihnă sunt lungi.
În antrenamentul de forță în circuit, munca se execută de obicei la o intensitate de aproximativ 40-60% din forța maximă pe un interval de 30 de secunde, cu o perioadă de odihnă de 15 secunde între intervalele de lucru, deși intervalele de lucru și de odihnă pot fi modificate. De exemplu, la prima mașină efectuați cât mai multe repetări în 30 de secunde, apoi vă odihniți timp de 15 secunde înainte de a trece la o altă mașină. Începeți următoarea perioadă de lucru de 30 de secunde. De obicei, se lucrează pe 6 - 8 simulatoare pe cerc. Se recomanda efectuarea a 2 - 3 cicluri.
Antrenamentul de forță în circuit oferă creșteri moderate ale rezistenței aerobe și creșteri semnificative ale forței, rezistenței musculare și flexibilității. În plus, antrenamentul de forță în circuit poate schimba semnificativ compoziția corpului prin creștere masa muscularași reducerea grăsimii corporale.
Antrenamentul sportiv, ca orice alt proces pedagogic, este organizat și desfășurat pe baza principiilor didactice generale. Procesul de predare a tehnicii și tacticii în stadiul de stăpânire a abilităților și de dezvoltare a capacității de aplicare a acestor abilități pentru rezolvarea problemelor sportive în competiții constituie conținutul antrenamentului.
Antrenamentul de luptă îi ajută pe elevi să demonstreze o pregătire cuprinzătoare pentru sport.
3.2. PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI
Principiul conștiinței
Cooperarea dintre un antrenor și un atlet este de neconceput fără a înțelege tiparele de combinare a aspectelor tehnice, tactice, psihologice și de altă natură ale antrenamentului unui atlet. Obiectivele, mijloacele și metodele de antrenament trebuie să fie clare pentru luptător. El trebuie să fie familiarizat cu principalele modificări ale corpului care apar sub influența antrenamentului. Abilitatea de a adopta o abordare semnificativă a activităților sportive ajută un luptător să învețe mai ușor lucruri noi și să aplice cunoștințele dobândite în practică.
Semne externe aplicare corectă Principiul conștiinței în antrenament este claritatea întrebărilor puse de cei implicați și corectitudinea acțiunilor acestora în procesul de antrenament și competiții. În timpul competițiilor, sportivii își stabilesc obiective reale și selectează cu pricepere mijloacele pentru a le rezolva. În cazul eșecurilor, ei evaluează corect situația actuală și caracterizează în mod adecvat punctele forte și slăbiciunile atât ale pregătirii lor, cât și ale inamicului.
Prin urmare, implementarea principiului conștiinței în antrenament servește la dezvoltarea calităților personale ale sportivului, ajută la acumularea cunoștințe speciale. Păstrarea unui jurnal de antrenament individual este de mare ajutor pentru practicanți.
Principiul de activitate
Luând în considerare complexitatea procesului de lupte, varietatea mijloacelor folosite pentru a obține rezultate, dependența performanței sportive de caracteristicile individuale ale luptătorilor etc., antrenorul acordă o atenție deosebită manifestării activității sportivilor.
Pentru a face acest lucru, încă de la începutul pregătirii și formării, el oferă studenților posibilitatea de a îndeplini în mod independent sarcini care necesită un efort creativ semnificativ.
Pentru a fi activi la antrenament, cursanții au mari oportunități datorită specificului luptei și a varietății de sarcini care pot fi rezolvate prin tehnologie și tactici. Profesorul trebuie să evalueze în timp util activitățile elevilor și să le ofere direcții suplimentare.
Pe plan extern, implementarea principiului activității în antrenament se manifestă prin implementarea clară, la timp de către sportivi, a tuturor instrucțiunilor antrenorului.
Antrenorul trebuie să-și amintească că cei mai activi sportivi au nevoie de o atenție mai mare, deoarece astfel de sportivi sunt cei mai susceptibili la supraantrenament.
Principiul vizibilității
Diferite metode de instruire, precum și rezultatele muncii depuse, ar trebui să fie disponibile pentru cei implicați pentru a se familiariza cu ele.
Spre deosebire de antrenament, demonstrarea la antrenament este mult mai dificilă. Participanții primesc toate informațiile despre antrenament sub formă de tabele de standarde, grafice și ajutoare vizuale, exemple din practica altor sportivi. Principiul vizibilității în antrenament presupune în mod necesar analizarea performanțelor sportivilor la competiții.
Din păcate, exemplele de antrenament și participare la competiții pot să nu fie întotdeauna pozitive. Prin urmare, un antrenor trebuie să aibă grijă în permanență să dea interpretarea corectă a tot ceea ce întâlnesc jucătorii săi în practica sportivă. Sportivii trebuie să evalueze obiectiv evenimentele curente, capacitățile și abilitățile lor.
Principiul accesibilității
Fiecare dintre sportivi diferă de alți sportivi prin caracteristicile lor psihologice, fiziologice și alte caracteristici individuale. Trainerul trebuie să știe despre starea de sănătate, grad dezvoltarea fizică, nivelul de pregătire generală pentru sport al fiecăruia dintre sarcinile sale. Nivelul general educațional și cultural, stilul de viață, munca, alimentația și odihna sunt, de asemenea, factori care caracterizează capacitățile celor implicați.
Fără o contabilizare cuprinzătoare a acestor date, este imposibil să se rezolve corect problema organizării procesului de antrenament în lupte (stabilirea sarcinii, selectarea exercițiilor, regimul de greutate etc.).
În cazul în care condiția fizică a celor implicați în antrenament este insuficientă, este necesar să folosim cu deosebită atenție principiul accesibilității în antrenament.
Principiul accesibilității este implementat la depășirea barierelor psihologice care apar pentru practicanți atunci când execută anumite tehnici de luptă, la întâlnirea cu anumiți adversari, la participarea la competiții. Dificultățile de natură psihologică sunt adesea o consecință a nerespectării principiului accesibilității în etapele anterioare ale educației și formării. Antrenorul trebuie să-și amintească că formarea unei bariere psihologice are loc ca urmare a eșecurilor repetate ale sportivului în astfel de situații. Prin urmare, fiecare performanță nereușită, și mai ales una repetată, ar trebui să fie luată în considerare de antrenor din punctul de vedere al posibilei apariții a unei bariere psihologice.
Principiul accesibilității se realizează pe baza unei planificări stricte, care prevede toate caracteristicile cursanților, obiectivele și mijloacele de formare.
O manifestare externă a utilizării cu succes a principiului accesibilității este dorința celor implicați de a antrena și de a crește activitatea fizică.
Principiul accesibilității, ca toate celelalte, trebuie utilizat ținând cont de caracteristicile individuale ale elevilor. Există categorii de sportivi la care victoriile ușoare în competiții provoacă o încredere excesivă în sine și aroganță. Acest lucru poate duce la greșeli grave și poate avea un impact negativ asupra creșterii profesionale a sportivului.
Principiul puterii
Antrenamentul sportiv are ca scop asigurarea faptului că cei implicați dobândesc capacitatea de a demonstra în mod constant calități fizice ridicate, de a dobândi cunoștințe, abilități și abilități stabile. Prin urmare, în antrenamentul unui luptător, aderarea la principiul forței este necesară atunci când învățați și îmbunătățiți mișcările de bază ale atacatorului.
Forța în stăpânirea materialului se obține prin repetarea repetată a tehnicilor și exercițiilor.
Specificul luptei constă în varietatea mare de condiții în care poate fi utilizată tehnica și în variabilitatea largă a acțiunilor defensive și de contraatac ale lupttorului atacat, ceea ce face posibilă evitarea creării stagnării îndemânării. Atunci când practică o tehnică, antrenorul oferă sportivului posibilitatea de a o folosi în antrenamente sau meciuri competitive.
Principiul sistematic
Trainerul planifică sesiunile de antrenament în așa fel încât, din punct de vedere al dozării exercițiilor individuale și al sarcinii, acestea să fie ca o continuare a lecției anterioare și să creeze o bază bună pentru lecția ulterioară. Materialul din fiecare sesiune de antrenament este conceput pentru a consolida efect pozitiv, obtinut din antrenament. Sistematicitatea presupune o anumită legătură a materialului educațional și de formare în succesiunea cerută și aplicarea acestuia în munca educațională cu respectarea acestui principiu.
Principiul sistematicității este caracterizat de unitatea tuturor aspectelor antrenamentului general și special, de continuitatea procesului de antrenament și de o creștere treptată și maximă a sarcinilor.
Unitatea tuturor aspectelor antrenamentului general și special (fizic, tehnic, tactic, moral-volițional și psihologic). Pregătirea generală a unui luptător este baza pentru continuarea specializării sportive. Trăsătură caracteristică pregătirea fizică generală este aceea că sportivul se angajează în ea pe tot parcursul viata sportiva. Pregătirea specială are ca scop dobândirea acelor calități, cunoștințe, abilități și abilități necesare desfășurării activităților specifice unui anumit sport. Pregătirea specială ridicată a unui luptător este asigurată de utilizarea unei game largi de mijloace de antrenament direct pe saltea și dezvoltarea specială a tuturor calităților sale fizice.
Continuitatea procesului de instruire. Un nivel ridicat de sportivitate impune cerințe crescute asupra pregătirii luptătorilor, ceea ce poate fi atins doar ca urmare a antrenamentului pe tot parcursul anului. O creștere a antrenamentului duce la faptul că sportivul poate efectua o sarcină din ce în ce mai mare de fiecare dată. Sarcina formatorului este de a asigura continuitatea procesului de instruire, de a găsi un astfel de raport între sarcină și odihnă, astfel încât fiecare nou antrenament să fie efectuat cu performanța cursanților restabilită sau crescută.
Efectuarea sesiunilor de antrenament la un interval insuficient pentru a restabili performanța, din punct de vedere al impactului acesteia asupra cursanților, poate fi considerată ca antrenament dublu. Odihna adecvată după un astfel de antrenament restabilește și crește performanța celor implicați. Un astfel de antrenament se efectuează cu sportivi cu înaltă calificare și sub supravegherea specială a unui medic.
Prin distribuirea orelor în cicluri de antrenament, antrenorul reglează volumul și intensitatea sarcinii. Dublarea antrenamentului într-un ciclu săptămânal în conformitate cu programul prevăzut pentru competițiile viitoare este de o importanță metodologică importantă. Un antrenor trebuie să fie capabil să folosească creșteri adecvate ale sarcinilor pe parcursul întregului an de muncă de antrenament și nu doar în pregătirea pentru o singură competiție.
Creșterea treptată și maximă a sarcinilor. În procesul activității sportive, se întâmplă adesea ca sarcinile să crească mai repede decât schimbările adaptative apar în corpul sportivului. Prin urmare, una dintre sarcinile organizării sesiunilor de antrenament este de a crește fără probleme volumul și intensitatea sarcinii.
Pe măsură ce pregătirea și abilitățile cursanților cresc, sarcinile din formarea lor cresc în mod constant. Pentru a adapta mai bine corpul la sarcini crescânde, acestea cresc în valuri. În practica sesiunilor de antrenament de luptă, se obține o creștere ondulantă a sarcinii prin schimbarea timpului de luptă, selectarea partenerilor și stabilirea unei sarcini specifice în anumite zile ale ciclului de antrenament. Folosind metoda ondulată de creștere a încărcăturii, antrenorul trebuie să creeze un fel de fundal favorabil pentru utilizarea unor astfel de volume și intensitate care vor fi mari sau maxime pentru un anumit grup de elevi.
Manifestare externă utilizarea corectă principiile didactice în antrenament sunt mulți ani de performanță stabilă (fără eșecuri) în competiții, aspectul sănătos, vesel al sportivilor, succesul lor în muncă și studiu.
Toate principiile antrenamentului sportiv sunt indisolubil legate și acționează ca un sistem unificat de influențare a celor implicați pentru a crește gradul de pregătire pentru sport.
Activitatea musculara este o conditie necesara pentru dezvoltarea fizica, functionarea normala a organismului, mentinerea sanatatii si performantelor unui sportiv. Antrenamentul este procesul de dezvoltare a abilităților motorii și extinderea capacităților funcționale ale corpului. Principiile principale în desfășurarea procesului de antrenament sunt gradualismul, repetiția, versatilitatea și abordarea individuală.
Adesea, începătorii (și nu numai ei), atunci când vin la antrenament, din anumite motive, ignoră încălzirea și încep imediat antrenamentul principal. Unii susțin că încălzirea este absolut inutilă, în timp ce alții susțin cu încredere că este o pierdere de timp și efort. Dar dacă ne uităm la profesioniști și acordăm atenție procesului lor de antrenament, atunci nu există profesioniști care să nu se încălzească înainte de antrenament. Să aflăm ce este o încălzire și de ce este importantă?
Ce este o încălzire?
În esență, orice încălzire este o repetiție pentru ceea ce vei face în timpul antrenamentului, așa că încălzirea ar trebui să fie cât mai asemănătoare cu ceea ce vei face după ea. Cu alte cuvinte, trebuie să-ți pregătești corpul cât mai mult posibil pentru antrenamentul care urmează. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați acele tipuri de exerciții care vă vor regla și pregăti mușchii și corpul pentru sarcinile ulterioare. Încălzirea servește și la intrarea fără probleme în procesul de antrenament prin creșterea ritmului cardiac pentru a nu vă afecta inima. Dacă intenționați să faceți antrenament de forță, atunci încălzirea nu ar trebui să includă nicio întindere statică pasivă (exerciții de întindere). Deoarece acest tip de sarcină ajută la reducerea eficienței antrenamentului de forță.
De ce este important să se încălzească?
Acei oameni care tocmai au început să facă sport uită adesea de încălzire. O astfel de uitare poate duce ulterior la accidentări, ceea ce presupune o perioadă de reabilitare și, ca urmare, un refuz total de a se antrena ca atare. De regulă, cele mai multe leziuni implică o perioadă lungă de recuperare. O astfel de perioadă se dovedește adesea a fi fatală pentru majoritatea și abandonează complet sportul. Acei sportivi care se antrenează de mai bine de un an știu că, dacă nu se încălzesc înainte de antrenament, șansele lor de a se accidenta sau de a se entorsa vor fi semnificativ mai mari. Dar de ce mulți începători ignoră încălzirea și nu se rănesc? Aici ar trebui să înțelegeți faptul că un începător nu are mușchi ca atare. În plus, corpul și organismul nu sunt încă adaptate corespunzător la sarcini mari și, în consecință, riscul de rănire este scăzut pentru astfel de persoane. Dar totuși, este foarte posibil să te rănești, așa că nu trebuie să neglijezi încălzirea în niciun caz.
Cum să faci corect o încălzire?
Pentru încălzire, cea mai bună opțiune este considerată a fi încărcăturile cu greutatea proprie corpuri care sunt specifice și asemănătoare cu ceea ce vei face după el. Este indicat ca încălzirea să înceapă cu cardio. „O modalitate bună de a te încălzi este să te încălzi într-un pulover sau un hanorac.” Alege cardio la întâmplare, dar cele mai bune opțiuni sunt: alergare regulată, ciclism sau bicicletă de exerciții, precum și o bandă de alergare. Timpul optim pentru cardio înainte de antrenament este de la 3 la 7 minute. Dacă faci exerciții mai lungi, corpul tău va încerca să se adapteze la sarcina de anduranță. Iar sarcina noastră nu este să obosim, ci să ne încălzim și să pregătim mușchii și articulațiile pentru stres și, de asemenea, să creștem pulsul. Dacă ești foarte limitat în timp, atunci poți folosi și exercițiile abdominale ca încălzire și încălzire pentru întregul corp.
Exerciții de încălzire(20-30 de secunde per articulație) 
Ce se întâmplă în timpul încălzirii?
- În timpul încălzirii, temperatura musculară crește. Datorită acestui lucru, șansa de accidentare este redusă, iar calitățile de viteză și forță cresc și ele.
- Temperatura corpului crește. Datorită unui corp cald, elasticitatea mușchilor înșiși crește, iar riscul de a face o entorsă este redus.
- Vasele de sânge se dilată - acest lucru reduce rezistența la fluxul sanguin și, de asemenea, reduce sarcina asupra inimii și îmbunătățește circulația sângelui și transferul de oxigen.
— Se îmbunătățește răcirea — datorită activării mecanismelor de transpirație în organism.
— Crește mobilitatea articulațiilor.
- Modificari hormonale - corpul tau isi mareste productia de diversi hormoni responsabili cu reglarea productiei de energie.
- Pregătirea mentală - încălzirea este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă pregăti mental pentru începerea antrenamentului și de a crește atenția.
Dacă găsiți o eroare, evidențiați o bucată de text și faceți clic Ctrl+Enter.
Exercițiile de încălzire sunt efectuate la începutul fiecărei lecții timp de 10-15 minute. Scopul încălzirii: creația buna dispozitie, un fundal emoțional pozitiv, o atmosferă de sinceritate și încredere în clasă. Încălzirea promovează autodezvăluirea membrilor grupului și facilitează comunicarea dintre ei. Este recomandabil să o efectuați într-un ritm destul de rapid. O discuție post-exercițiu despre încălzire este posibilă, dar nu obligatorie.
Rolul de încălzire este deosebit de important dacă există rezistență la antrenament în grup. Rezistența reprezintă acțiuni deschise sau ascunse care vizează dezorganizarea și chiar perturbarea claselor. Este exercitat de acei membri ai grupului care nu au încredere atât în adulți, cât și în semeni, cel mai probabil din cauza experiențelor negative din trecut. În plus, rezistența poate fi o autodemonstrație a celor care pretind conducerea în grup. Pentru unii elevi, rezistența este o modalitate de apărare psihologică, o modalitate de a evita nevoia de a lucra cu problemele lor prin mutarea atenției de la propriile sentimente traumatizate la situații externe create artificial.
Rezistența poate avea forme diferite. Poate fi demonstrativ, adică exprimat în neîncredere deschisă față de lider și încercări de a perturba cursurile. Cei mai agresivi membri ai grupului îl pot provoca pe lider la agresiune cu diverse șmecherii, chiar nepoliticoase, chiar limbaj obscen. În fine, rezistența poate fi exprimată în tăcere, refuz de a interacționa cu liderul.
Încălzirile vă permit să identificați rezistența și să o contracarați prin crearea unei atmosfere de eliberare și încredere. In plus, într-un mod eficient depășirea rezistenței și a stresului emoțional înseamnă ignorarea întăririi nedorite și pozitive a formelor de comportament dorite.
În același timp, este util să le explicăm membrilor grupului că, deși este de dorit ca toți membrii grupului să participe la exerciții, principiul activității este o dorință și nu le impune obligații stricte. Ei pot participa la exerciții la discreția și la alegerea lor. Înțelegerea acestei diferențe între reglementarea strictă a comportamentului în orele obișnuite și posibilitatea de a refuza răspunsurile sau acțiunile într-un grup de antrenament eliberează tensiunea de la rezistent, îl relaxează și contribuie la dorința naturală de a se exprima împreună cu ceilalți membri ai grupului.
Dacă în grup apare rezistență la începutul orelor, încălzirea poate dura mai mult în timpul primei ședințe de antrenament, chiar și pe toată ședința.
Pe lângă încălzire, la începutul fiecărei lecții ar trebui să vi se reamintească regulile de lucru în grup
Spre deosebire de alte exerciții, încălzirile pot fi repetate de la o sesiune la alta. Mai mult, uneori sunt dezvoltate ritualuri speciale pentru începutul fiecărei lecții.
Exercițiul 1. EXEMPLU DE RITUAL POSIBIL DE ÎNCEPERE A CLASURILOR (V.V. Makarov, 2005; A.S. Prutchenkov, 1991) Conducătorul se adresează grupului cu următoarele cuvinte: „Închide ochii... Acum ia mâna dreaptă mâna vecinului tău... Ține-o în a ta. Incearca, fara sa deschizi ochii, sa te concentrezi pe sunetele din jurul tau, lasa pe oricine sa se concentreze doar pe ceea ce aude, lasa-l sa asculte putin si sa recunoasca sunetele care ajung la el (un minut)...
Ținând în continuare ochii închiși, concentrează-ți atenția asupra palmelor vecinilor din dreapta și din stânga pe care le atingi. Încercați să determinați care palmă este mai caldă, care este mai rece, dacă a fost palma vecinului din dreapta sau din stânga (30 sec). Cu ochii închiși, deschide brațele și concentrează-te pe respirație, simți cum aerul intră și iese prin nări și buzele tale, cum se mișcă cutia toracică la fiecare inspirație și expirație (un minut). Încercați să numărați fiecare expirație și pe a cincea, deschideți ochii...”
Exercițiul 2. „Bună ziua”
(B.R. Matveev, 2005)
INSTRUCŢIUNI. Unul dintre participanții la curs începe. Întorcându-se către vecinul din stânga, cu un sentiment de bucurie de la întâlnire, îi spune: „Bună...”, exprimându-și atitudinea față de el cu vocea, gestul și zâmbetul.
Exercițiul 3. ȘTII, EU...
(A.S. Prutchenkov, 1991)
Membrii grupului se salută cu această frază atunci când descriu orice interesant, întâmplare amuzantă, care a avut loc în timpul comunicării cu o persoană în perioada dintre activitatea anterioară și această activitate.
Exercițiul 4. SALUTURI (V. Romek, 2005)
INSTRUCŢIUNI. Sarcina noastră acum va fi să salutăm cât mai mulți membri ai grupului într-un minut. Puteți saluta un participant de mai multe ori.
Discuţie. Cum te-ai simțit în timpul exercițiului?
Cu care membru al grupului ți-ai amintit contactul?
Ce crezi că a dus la asta?
Exercițiul 5. SALUT FĂRĂ CUVINTE (V. Romek, 2005)
(Exercițiul poate fi folosit și pentru a antrena înțelegerea semnalelor non-verbale) INSTRUCȚIUNI. Acum vom încerca să salutăm cât mai mulți membri ai grupului în trei minute, dar fără cuvinte, folosind doar capacitățile noastre.
corpul, privirea, expresiile faciale și gesturile. Puteți saluta un participant de mai multe ori. Încercați să încercați cât mai multe opțiuni diferite de salut. Nu uita de zâmbetul tău.
Discuţie. Ce opțiuni de salut v-au plăcut cel mai mult?
Câte oportunități de salut nonverbal ați folosit?
Cum reacționează un partener la un salut însoțit de un comportament prietenos nonverbal?
Cum a reacționat partenerul tău la atingere sau la scăderea distanței?
Nota. Exercițiul este cel mai bine efectuat cu muzică ritmică.
Exercițiul 6. ASOCIAȚII (Exercițiul poate fi folosit și pentru antrenarea memoriei)
INSTRUCŢIUNI. Ține minte calitatea personală, începând cu aceeași literă cu numele tău, de exemplu: „Olga - fermecător”, „Vladimir - gratuit”. Apoi fiecare participant își spune numele, adăugându-i o calitate inventată. Mai mult, fiecare participant ulterior repetă tot ce a fost spus înaintea lui.
Exercițiul 7. CADOU (Exercițiul poate fi folosit și pentru a forma o „imagine de sine”) INSTRUCȚIUNI. Toți participanții dintr-un cerc vorbesc: „Ce aș dori să-i dau persoanei care stă lângă mine?” Se numește ceva care ar putea cu adevărat pe placul unei persoane. Cel căruia i s-a „dat” mulțumește și explică dacă ar fi cu adevărat mulțumit de un astfel de cadou și de ce.
Exercițiul 8. MOTTO (Exercițiul poate fi folosit și pentru a forma o „imagine I”) INSTRUCȚIUNI Toți participanții, unul câte unul, într-un cerc, vor spune ce fel de tricou și cu ce inscripție-motto ar cumpăra ei înșiși dacă ar exista o astfel de oportunitate. Încearcă să te asiguri că răspunsul nu este întâmplător, inscripția reflectă credo-ul tău de viață, principiul său de viață de bază (precum motto-ul de pe scutul unui cavaler), iar culoarea corespunde caracterului tău.
Exercițiul 9. „TELEFON SRUPT”
CU ASOCIAȚII
(Labyrinths of Psychology, 1996) INSTRUCȚIUNI. O persoană se gândește la un cuvânt și îl spune aproapelui său. Nu repetă cuvântul pe care l-a auzit, ci spune prima asociere pentru acest cuvânt, întorcându-se către vecinul său. Și așa toată lumea spune asociații în cerc.
Discuţie. Este interesant să compari primul cuvânt cu ultimul, iar apoi, într-un cerc, intervievezi pe toți cei care au spus ce. Foarte des asociațiile cad într-o singură direcție și se repetă de mai multe ori pe cerc.
Încălziri în mișcare
Exercițiul 10. OCHI ȘTIRI (I.V. Vachkov, 1999)
(Exercițiul poate fi folosit pentru a antrena abilitățile de percepție socială) INSTRUCȚIUNI. Opțiunea 1. Toți participanții stau în cerc cu capul în jos. La comanda liderului, ei ridică simultan capul. Sarcina lor este să întâlnească privirea cuiva. Perechea de jucători care reușește părăsește cercul.
Opțiunea 2. Se distinge prin formularea opusă a sarcinii - să nu faci contact vizual cu nimeni.
Exercițiul 11. SIX (I.V. Vachkov, 1999) (exercițiul poate fi folosit pentru a antrena atenția)
INSTRUCŢIUNI. Toți jucătorii stau într-un cerc. Fiecare membru al grupului denumește pe rând numerele din seria naturală: unu, doi, trei... Este interzisă denumirea numerelor care se termină cu cifra 6 și multiplii lui 6 (de exemplu, 6, 12, 16 etc.). Dacă un jucător primește un astfel de număr, el trebuie să sară în tăcere și să bată din palme. Cel care greșește este eliminat din joc. Puteți juca până la cei trei jucători cei mai atenți rămași. Este clar că alte numere pot fi folosite în loc de șase.
Exercițiul 12. ATENȚIA UNIVERSALĂ (Labyrinths of Psychology, 1996)
(Exercițiul poate fi folosit și pentru dezvoltarea abilităților de comunicare) INSTRUCȚIUNI. Participanții se pot mișca liber în jurul publicului. Toți participanții la joc sunt rugați să finalizeze următoarea sarcină - prin orice mijloace, fără a recurge, desigur, la influența fizică și dezastrele locale, pentru a încerca să atragă atenția celorlalți. Sarcina este complicată de faptul că toți participanții la joc încearcă să o finalizeze în același timp.
Discuţie. Schimbați păreri despre cine a reușit să atragă atenția mai bine și mai repede și prin ce mijloace.
Exercițiul 13. SĂRIT (B.R. Matveev, 2005)
INSTRUCŢIUNI. Stați într-un cerc cu fața spre centru. Acum voi începe să bat din palme, iar pentru fiecare palmă toată lumea ar trebui să sară în tăcere, întorcându-se cu 90 de grade. Sarcină: în tăcere, fără nicio negociere sau semne, întoarce-ți toată fața într-o direcție. Trebuie să facem asta cât mai repede posibil.
Discuţie. Ce i-a ajutat pe toți să facă față sarcinii?
(Labyrinths of Psychology, 1996) INSTRUCȚIUNI. Acest joc este pentru atenție. Prezentatorul explică că toți participanții la joc trebuie să repete mișcările pe care le va arăta, cu excepția uneia - „interzis”, de exemplu, strângerea capului cu mâinile. Liderul face diverse mișcări cu brațele, picioarele, capul și corpul. După ce a profitat de momentul potrivit, el arată mișcarea „interzisă”. Oricine o repetă, sau chiar încearcă să o repete, este considerat că a încălcat regulile jocului și trebuie să o părăsească. În primul rând, prezentatorul joacă jocul într-un ritm lent, oferind posibilitatea de a învăța regula principală.
Exerciţiul 15. ÎNCĂLZIRE (FIARE) (Labyrinths of Psychology, 1996) INSTRUCŢIUNI. Toată lumea stă într-un cerc. Gazda le spune tuturor la ureche ce fel de animal va fi (de exemplu, o pisică, un taur alb). Toate „animalele” sunt ținute strâns de mâini (îndoite la coate). Prezentatorul va pronunța cu voce tare numele unui animal. Sarcina fiarei numite este să se așeze, iar toate celelalte sunt să o împiedice să facă acest lucru. Jocul începe. Dar prezentatorul numește diferit doar câteva animale, iar restul le dă același nume (de exemplu, chipmunk). În primul rând, animalele identice sunt numite. Toți jucătorii se concentrează pe sarcina de a ține „fiara” numită. Apoi prezentatorul îl cheamă pe chipmunk și toți „chipmunks” se ghemuiesc brusc. Acest exercițiu oferă o eliberare emoțională puternică, provoacă o încărcare pozitivă de emoții și râs.
Exerciţiul 16. REFLEXIA LECŢIEI TRECUTE
(Se poate desfășura fie la începutul, fie la sfârșitul lecției)
INSTRUCŢIUNI. Grupul se așează în cerc și fiecare își exprimă pe rând impresiile despre această activitate (sau anterioară). ce ti-a placut? Ce nu este acceptabil? Ce ți-ar plăcea să faci diferit astăzi? Ce plângeri aveți împotriva grupului, în special împotriva cui, împotriva liderului? Nu este nevoie să forțezi pe nimeni să vorbească;
