Το σωστό πρόγραμμα προπόνησης θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση για να κινητοποιήσετε τα ενεργειακά αποθέματα του σώματός σας και να αυξήσετε την αντίστασή σας στο στρες. Αυτό το άρθρο αναφέρεται στο πώς να βελτιώσετε την υγεία σας μέσω της άσκησης. Θα καλύψουμε τις ρουτίνες προπόνησης, τους «πέντε πυλώνες» της φυσικής κατάστασης και πολλά άλλα! Πηγαίνω.
Μερικοί λάτρεις του σιδήρου προσπαθούν να αναπτύξουν τη μέγιστη δύναμη και μυϊκή μάζα. άλλοι ενδιαφέρονται για τον ορισμό των μυών. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ενδιαφέρονται για όλα αυτά. Όταν μου ζητείται να συμβουλεύσω για ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης, πάντα ρωτάω το άτομο για τους στόχους του. Στο 90% των περιπτώσεων όλα καταλήγουν στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Πολλοί προπονητές, συμπεριλαμβανομένου και εμένα, μπερδεύονται με αυτή την απάντηση. Είναι πολύ ασαφές. Χρειαζόμαστε συγκεκριμένες λεπτομέρειες. Άλλωστε, πώς αλλιώς μπορείτε να αναπτύξετε ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης - για παράδειγμα, να χάσετε βάρος κατά 15 κιλά ή να αυξήσετε το αποτέλεσμα της άρσης θανάτου κατά 25 κιλά;
Το γεγονός είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπουν την προπόνηση λίγο πιο απλά. Δεν είναι ασυνήθιστο για τους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης να πιστεύουν ότι οι τακτικοί επισκέπτες του γυμναστηρίου πρέπει να λαμβάνουν τις προπονήσεις τους όσο το δυνατόν πιο σοβαρά. Αυτό είναι λάθος.
Πρέπει να ξεκινήσουμε όχι από το πώς πρέπει να προπονούνται οι άνθρωποι, αλλά από το πώς προπονούνται και τους στόχους που θέτουν για τον εαυτό τους. Και οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έναν στόχο - να βελτιώσουν την ευημερία τους, να αποκτήσουν φόρμα και να βελτιώσουν την υγεία τους. Στην επίτευξη αυτού του στόχου συμβάλλει ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γενικής φυσικής προπόνησης.
Τι είναι η «γενική φυσική κατάσταση»;
Αυτή η ερώτηση μπορεί να απαντηθεί με διαφορετικούς τρόπους. Για μερικούς ανθρώπους, αυτή είναι η ικανότητα να τρέξουν έναν αγώνα αντοχής τουλάχιστον 3 χιλιομέτρων. Για άλλους, είναι να πιέσετε 100 κιλά με τέλεια τεχνική.
Οποιαδήποτε από αυτές τις απαντήσεις μπορεί να είναι σωστή, αλλά ας δούμε τη φυσική κατάσταση από τη σκοπιά του μέσου ανθρώπου: η καλή φυσική κατάσταση είναι ένα επίπεδο ανάπτυξης δύναμης που σας επιτρέπει να εκτελείτε δραστηριότητες ρουτίνας. Δηλαδή, θα πρέπει να μπορείτε να μεταφέρετε τις βαλίτσες σας στο αεροδρόμιο ή να πετάτε τις χειραποσκευές σας στον κάδο του τρένου.
Ή πρέπει να είστε αρκετά δυνατοί για να μεταφέρετε τσάντες από το σούπερ μάρκετ στο αυτοκίνητό σας στα χέρια σας. Ένα εκπαιδευμένο άτομο δεν θα ρουφήξει σαν ατμομηχανή αφού ανέβει αρκετούς ορόφους σκάλες.
Για άτομα που ασχολούνται σοβαρά με αθλήματα δύναμης, τέτοιοι δείκτες δεν είναι κάτι το εξαιρετικό. Αλλά αυτό το άρθρο δεν στοχεύει σε σοβαρά "τζόκινγκ", αλλά σε απλοί άνθρωποιπου θέλουν να δυναμώσουν το σώμα τους.
Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση για να κινητοποιήσετε τα αποθέματα ενέργειας του σώματός σας και να αυξήσετε την αντίστασή σας στο στρες. Επιπλέον, οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις προάγουν την παραγωγή σεροτονίνης («η ορμόνη της ευτυχίας») - ως αποτέλεσμα, η ευημερία σας θα βελτιωθεί σημαντικά.
Έτσι, έχουμε μια γενική ιδέα για το τι θα αφορά αυτό το άρθρο. Τώρα ας δούμε τα πέντε βασικά στοιχεία της γενικής φυσικής κατάστασης:
1. Δύναμη
Πρώτα απ 'όλα, ας θεωρήσουμε ένα τέτοιο στοιχείο ως δύναμη. Από τη σκοπιά του σύγχρονου τρόπου ζωής, η ανάπτυξη της δύναμης μας ενδιαφέρει για δύο λόγους. Πρώτον, να μπορείτε να σηκώνετε αντικείμενα από το έδαφος: βαριά κουτιά, μπουκάλια νερού, σακούλες παντοπωλείου κ.λπ.
Δεύτερον, για να σηκώσετε αντικείμενα πάνω από το κεφάλι σας: ρίξτε μια τσάντα στο επάνω ράφι ενός τρένου, βάλτε ένα βαρύ τηγάνι στο επάνω διαμέρισμα ενός μπουφέ κ.λπ. Εάν ένα άτομο δεν μπορεί να κάνει τόσο απλά πράγματα, τότε η ποιότητα της ζωής του αφήνει πολλά να είναι επιθυμητή.
Οι δύο βασικές ασκήσεις που αναπτύσσουν δύναμη σε αυτές τις περιοχές είναι και. Η πρόοδος σε αυτές τις ασκήσεις δείχνει την ανάπτυξη μυϊκής δύναμης σε όλο το σώμα.
Μόλις κατακτήσετε την τεχνική deadlift, θα μάθετε πώς να σηκώνετε σωστά αντικείμενα από το έδαφος. Θα μάθετε πόσο φαρδιά πρέπει να είναι τα πόδια σας για να αφαιρέσετε το φορτίο από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Επιπλέον, μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας.
Στη συνέχεια έχουμε την κινητικότητα των αρθρώσεων, την ευελιξία και την ισορροπία. Στην κατηγορία των ελίτ, πολλοί αθλητές σηκώνουν βάρη πάνω από 300 κιλά στον πάγκο, αλλά δεν μπορούν να φτάσουν στις άκρες των ποδιών τους. Από την άποψη της γενικής φυσικής κατάστασης, αυτή η κατάσταση δεν είναι φυσιολογική.
Φυσικά, κανείς δεν απαιτεί από εσάς να τεντώνεστε σαν ακροβάτης τσίρκου, αλλά είναι απαραίτητο να έχετε ένα συγκεκριμένο επίπεδο ισορροπίας, κινητικότητας και ευελιξίας. Η ικανότητα να φτάσετε μέχρι τις άκρες των ποδιών σας είναι απλή, αλλά αποτελεσματική μέθοδοςορισμούς της ευελιξίας.
Κατώτατη γραμμή: Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, οι μύες και οι αρθρώσεις σας είναι πολύ δύσκαμπτες. Εάν δεν μπορείτε να σταθείτε στο ένα πόδι για τριάντα δευτερόλεπτα, πρέπει να αναπτύξετε την ισορροπία σας.
Τέλος, η ικανότητα να κρατάτε το κάτω μέρος ενός βαθύ squat (χωρίς μπάρα) για τριάντα δευτερόλεπτα υποδηλώνει καλή κινητικότητα της άρθρωσης. Αυτά τα ελάχιστα πρότυπα κινητικότητας, ευελιξίας και ισορροπίας είναι δείκτες γενικού επιπέδου σωματική ανάπτυξηοποιοσδήποτε.
Μερικοί άνθρωποι πρέπει να εργαστούν σκληρά για να μάθουν πώς να συμμορφώνονται με αυτά τα πρότυπα. Και άλλοι έχουν τέτοια έμφυτη ευελιξία που μόνο να ζηλέψει κανείς. Σε κάθε περίπτωση, σας συμβουλεύω να εντάξετε στο γενικό σας πρόγραμμα σωματικής προπόνησης ασκήσεις διατάσεων και επίσης να τις κάνετε το πρωί αφού σηκωθείτε από το κρεβάτι.
Τα ινδουιστικά squat θεωρούνται μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων. Η άσκηση βελτιώνει την ευλυγισία των ποδιών και την κυκλοφορία του αίματος.
Συνιστάται να ξεκινήσετε την άσκηση με 25 επαναλήψεις. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα ινδουιστικά squat, προσπαθήστε να αναπνεύσετε βαθιά, εισπνέοντας βαθιά καθώς σηκώνεστε από το squat και εκπνέοντας καθώς χαμηλώνετε. Η βαθιά αναπνοή προάγει την παραγωγή επινεφρίνης, της «ορμόνης της ευτυχίας», η οποία ενισχύει τους πνεύμονες και ανακουφίζει από το στρες.
Υπάρχει μια άλλη καλή άσκηση για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και την ανάπτυξη της ευελιξίας -. Κρατήστε ένα ελαφρύ βάρος και με τα δύο χέρια. πάρτε το πίσω ανάμεσα στα πόδια σας και κάντε μια απότομη ταλάντευση προς τα εμπρός, σηκώνοντας το βλήμα πάνω από το κεφάλι σας. Κάντε 25 επαναλήψεις για προθέρμανση και... Εάν δεν έχετε βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα.
Κάντε αυτές τις ασκήσεις τακτικά για να διατηρήσετε καλή ευελιξία. Και συμβαίνει ότι ένα άτομο σηκώνεται από το κρεβάτι, παίρνει πρωινό (καθισμένος), πηγαίνει στη δουλειά (κάθεται) και μετά περνάει όλη την ημέρα μπροστά στον υπολογιστή (επίσης καθισμένος). Ακούγεται γνωστό;
Συχνά εργάζομαι στο σπίτι και το «μονοπάτι προς το γραφείο» ξεκινά από την κρεβατοκάμαρα στο σαλόνι, όπου είναι ο φορητός μου υπολογιστής. Ως αποτέλεσμα, κατέληξα στο συμπέρασμα ότι το πρωί πρέπει να πιείτε μερικά ποτήρια νερό, να περπατήσετε τον σκύλο και μετά να κάνετε μερικές ασκήσεις διατάσεων - τότε θα νιώσετε ενεργητικοί και πρόθυμοι να εργαστείτε όλη μέρα. Δεν το δέχομαι όταν κάποιος κοιμάται για οκτώ ώρες στη σειρά, ξυπνά, πηγαίνει στη δουλειά και κάθεται ξανά σε ένα μέρος όλη την ημέρα. χρειάζεται να κινείσαι συνεχώς και να κάνεις κάτι.
Κινητικότητα και αερόβιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν το πρωί. Με την προπόνηση δύναμης είναι λίγο διαφορετικά. Κατά κανόνα, το πρωί οι μύες και οι αρθρώσεις είναι λίγο δύσκαμπτοι - είναι καλύτερο να αναβάλετε την προπόνηση δύναμης για αργότερα. Οι ασκήσεις κινητικότητας μπορούν επίσης να γίνουν αμέσως πριν από την προπόνηση δύναμης.
Τι γίνεται με τις διατάσεις; Θα συνιστούσα διατάσεις μετά από προπόνηση δύναμης και αερόβια προπόνηση. Οι μύες θα ζεσταθούν και θα γίνουν πιο ευέλικτοι. Η αποτελεσματικότητα των διατάσεων θα αυξηθεί και ο κίνδυνος τραυματισμού θα μειωθεί. Στο τέλος του άρθρου παρατίθενται παραδείγματα ασκήσεων διατάσεων που μπορούν να συμπεριληφθούν σε ένα γενικό πρόγραμμα φυσικής προπόνησης.
Για να αναπτύξετε ισορροπία, πρέπει να σταθείτε στο ένα πόδι (δεξιό και αριστερό): στην αρχή για τουλάχιστον τριάντα δευτερόλεπτα. Με την πάροδο του χρόνου, η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξάνεται, προσπαθώντας να φτάσει το ένα λεπτό ή περισσότερο. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε στην εκτέλεση της άσκησης με κλειστά μάτια: ξεκινώντας με τριάντα δευτερόλεπτα και προσπαθώντας να φτάσετε στα ενενήντα.
Αναμφίβολα, δεν μπορείτε να φτιάξετε ένα γενικό πρόγραμμα φυσικής προπόνησης μόνο με προπόνηση δύναμης (χωρίς ασκήσεις καρδιο και ασκήσεις για την ανάπτυξη ευελιξίας/κινητικότητας). Πρέπει να εστιάσουμε όχι μόνο στη μυϊκή δύναμη, αλλά και στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς/αρθρώσεων. Ωστόσο, η φυσική πτυχή της υγείας είναι μόνο μέρος της εξίσωσης. Ας περάσουμε στον επόμενο «πυλώνα» της φυσικής κατάστασης, δηλ. στη διατροφή.
4. Φαγητό
Η προπόνηση δεν θα φέρει ποτέ αποτελέσματα εάν ένα άτομο τρώει άσχημα. Φυσικά, ακόμα και ο πιο άπληστος γλυκός μπορεί να διατηρήσει φυσιολογικό σωματικό βάρος αν περάσει μισή μέρα στο γυμναστήριο. Αλλά το «αδυνατισμένο» και το «υγιεινό» δεν μπορούν να εξισωθούν.
Οι περιστασιακές παραβιάσεις της δίαιτας είναι αποδεκτές αρκεί να έχετε ένα σωστό πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Στο υπέροχο βιβλίο του «Η δίαιτα του απατεώνα», ο Τζόελ Μάριον γράφει ότι μια παραβίαση δίαιτας για μία εβδομάδα βοηθά στην αύξηση του επιπέδου της λεπτίνης στο σώμα, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τον ενεργειακό μεταβολισμό.
Υπέροχα νέα - η απόδραση από τη δίαιτα μία φορά την εβδομάδα δεν είναι μόνο εφικτή, αλλά απαραίτητη! Θυμηθείτε, μιλάμε για μια μέρα, όχι για τις επτά. Για τις υπόλοιπες έξι ημέρες, θα πρέπει να ακολουθήσουμε τις συστάσεις της Ori Hofmekler, συγγραφέα του βιβλίου The Anti-Estrogen Diet, για να τρώμε χαμηλότερα στην τροφική αλυσίδα.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να στηρίζεστε σε φρούτα και λαχανικά χαμηλής ποσότητας: μούρα κ.λπ. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνουμε πρωτεΐνη από το βόειο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.
Τέλος, θα πρέπει να επιλέγουμε υγιεινές πηγές λιπών: βουβαλίσιο βούτυρο, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Εάν καταναλώνετε τέτοιες τροφές, η αποτελεσματικότητα του προπονητικού σας προγράμματος θα αυξηθεί σημαντικά. Μια φορά την εβδομάδα μπορείς να τρως ό,τι θέλεις, χωρίς κουράγιο συνείδησης, αφού η σημασία της σχέσης μας με το φαγητό είναι δύσκολο να υπερβληθεί.
Τι γίνεται με τον αριθμό των γευμάτων; Πέντε φορές την ημέρα, τρεις φορές, μία; Υπάρχουν πολλές απαντήσεις σε αυτό το ερώτημα. Ορισμένοι εκπαιδευτές γυμναστικής και διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε μικρά γεύματα πέντε φορές την ημέρα. Δεν μπορώ να συμφωνήσω με αυτήν την άποψη για δύο λόγους.
Πρώτον, θα αφιερωθεί πολύς χρόνος στο μαγείρεμα. Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε χρόνο να πηγαίνουμε τόσο συχνά στην κουζίνα (η σκέψη να τρώμε πέντε γεύματα την ημέρα μπορεί να είναι εκνευριστική). Οι κατασκευαστές το γνωρίζουν καλά αυτό, γι 'αυτό υπάρχει μια τεράστια ποικιλία από μείγματα πρωτεϊνών και ράβδους προς πώληση. Όμως, η κατανάλωση προϊόντων αμφιβόλου ποιότητας που έχουν υποστεί περίπλοκη τεχνολογική επεξεργασία εγκυμονεί έναν συγκεκριμένο κίνδυνο για την υγεία.
Δεύτερον, μια δίαιτα πέντε γευμάτων είναι αναποτελεσματική, καθώς δεν επιτρέπει σε ένα άτομο να χορτάσει: κάθε φορά που πρέπει να σηκώνεστε από το τραπέζι με ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας. Θα σκέφτεστε συνεχώς το φαγητό, ανυπομονώντας για το επόμενο γεύμα (που πάλι δεν θα σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι). Ας είμαστε ειλικρινείς - σε όλους μας αρέσει να τρώμε καλά (δεν μιλάμε για το γέμισμα της κοιλιάς μας, μιλάμε απλώς για να ικανοποιήσουμε την πείνα μας).
Στα βιβλία The Antiestrogenic Diet και The Warrior Diet, η Ori Hofmekler γράφει ότι το μυστικό κατάλληλη διατροφήείναι να τρώτε ένα μεγάλο γεύμα την ημέρα. Είναι καλύτερα να είναι δείπνο (όταν όλα τα προβλήματα και οι ανησυχίες έχουν μείνει πίσω). Άλλωστε, πόσο ωραίο είναι να γυρνάς σπίτι μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά και να έχεις ένα ωραίο δείπνο.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καθόμαστε σε μια δίαιτα λιμοκτονίας όλη μέρα - είναι απίθανο κάποιος να μπορέσει να αντέξει μια τέτοια δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αντίθετα, πρέπει να οργανώνετε τακτικά σνακ όλη την ημέρα: smoothies, σαλάτες με ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά - οποιαδήποτε προϊόντα από το κάτω μέρος της τροφικής αλυσίδας απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό. Η διαδικασία της πέψης απαιτεί πολλή ενέργεια, η οποία μπορεί να προκαλέσει κόπωση και απάθεια.
Ένα πλούσιο πρωινό μπορεί να προκαλέσει μειωμένη απόδοση. Ένα πλούσιο μεσημεριανό είναι μια καλή επιλογή... αν μπορείτε να πάρετε έναν υπνάκο για μια ή δύο ώρες μετά. Μόνο μέσω πειραματισμού μπορείτε να προσδιορίσετε τη βέλτιστη διατροφή για τον εαυτό σας. Μερικοί άνθρωποι συνηθίζουν να τρώνε πιο συχνά, άλλοι λιγότερο συχνά.
Προσπαθήστε να προγραμματίσετε την ημέρα σας έτσι ώστε το πιο θρεπτικό γεύμα σας να είναι το βράδυ, ιδανικά μετά την προπόνηση. Θα πρέπει να δειπνήσετε λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Όχι με σκοπό την πρόληψη του υπερβολικού βάρους (αυτό είναι μύθος), αλλά για την αποφυγή προβλημάτων με την αϋπνία.
5. Ανάρρωση
Έτσι, φτάνουμε στον τελευταίο «πυλώνα» του γενικού προγράμματος φυσικής προπόνησης - την αποκατάσταση. (Ακριβώς στην ώρα, γιατί σίγουρα θα θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα αφού διαβάσετε ένα τόσο μεγάλο άρθρο.) Ζούμε σε μια κοινωνία πολυάσχολων ανθρώπων. Όσο πιο απασχολημένοι είμαστε, τόσο υψηλότερη είναι η κοινωνική μας θέση.
Περιφρονούμε την τεμπελιά, αν και το ποσοστό των παχύσαρκων στη χώρα μας αυξάνεται. Η εργασία μας δίνει μια γεμάτη ζωή. Αλλά η ικανότητα να απολαμβάνεις όλες τις χαρές του εξαρτάται άμεσα από το πρόγραμμα αποκατάστασης του σώματος. Όπως ένα αυτοκίνητο χρειάζεται επισκευές και συντήρηση, έτσι και το σώμα μας χρειάζεται περιοδική ανάπαυση.
Το πιο σημαντικό συστατικό ενός προγράμματος αποκατάστασης είναι ο επαρκής ύπνος. Το πρόβλημα της έλλειψης ύπνου είναι διαδεδομένο στη χώρα μας. Δεν είναι τυχαίο ότι υπάρχουν μηχανήματα αυτόματης πώλησης καφέ σε κάθε γωνιά. Με την ελπίδα να εξαπατήσουμε τη φύση, κλέβουμε τον ύπνο μας χρησιμοποιώντας τεχνητά διεγερτικά - με την πάροδο του χρόνου, αυτό οδηγεί σε προβλήματα με τα επινεφρίδια.
Η σημασία του βαθύ ύπνου οφείλεται σε διάφορους λόγους: πρώτον, βλέπουμε όνειρα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική ψυχική υγεία και την ψυχική ηρεμία. Δεύτερον, το σώμα παράγει μεγάλες ποσότητες αντιγηραντικών ορμονών (τεστοστερόνη, δεϋδροεπιανδροστερόνη, πρεγνενολόνη και αυξητική ορμόνη). Τρίτον, κατά τη διάρκεια του ύπνου, συμβαίνουν διαδικασίες αποκατάστασης και αναπλήρωσης στο σώμα.
Η έλλειψη ύπνου κυριολεκτικά επιταχύνει τη γήρανση του σώματος (όσο λιγότερο κοιμάστε, τόσο πιο γρήγορα γερνάτε). Η χρόνια έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά όχι μόνο την υγεία μας, αλλά και τους ανθρώπους που μας περιβάλλουν, γιατί εκτονώνουμε την επιθετικότητα και τη δυσαρέσκεια μας πάνω τους.
Ένας από τους λόγους για την κακή ποιότητα ύπνου είναι η αδυναμία αντιμετώπισης του στρες. Η πηγή του άγχους δεν είναι τα γεγονότα που συμβαίνουν στη ζωή ενός ατόμου, αλλά η στάση του απέναντι σε αυτά τα γεγονότα. Για όλα φταίει η αντίληψή μας.
Πρέπει να εργάζεστε συνεχώς με τον εαυτό σας για να μάθετε πώς να ξεπερνάτε το άγχος. Ο διαλογισμός είναι καλύτερος για αυτό. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές διαλογισμού. Μπορείτε, για παράδειγμα, να εξασκηθείτε σε τσιγκόνγκ ή τάι τσι. Ή απλώς περπατήστε στην πόλη, παρακολουθώντας την αναπνοή σας.
Ενώ η μουσική παίζει, παίρνω βαθιές ανάσες από τη μύτη μου. Κατά τη διάρκεια τέτοιων διαλογισμών, σχεδόν πάντα αποκοιμιέμαι και όταν ξυπνάω, νιώθω ένα κύμα δύναμης. Ο διαλογισμός δεν είναι μόδα. Οι σοφοί άνθρωποι εξασκούν αυτήν την τεχνική για πολλές χιλιετίες. Συνιστώ σε όλους να χρησιμοποιούν τον διαλογισμό στο προπονητικό τους πρόγραμμα.
Υπάρχει ένα άλλο αποτελεσματικό συστατικό του προγράμματος αποκατάστασης - μασάζ. Ένα καλό εβδομαδιαίο μασάζ κάνει θαύματα στους μύες μας και επίσης βελτιώνει τη συνολική μας ευεξία. Εάν σας είναι ακριβό να επισκέπτεστε την αίθουσα μασάζ κάθε εβδομάδα, μπορείτε να το κάνετε μία φορά κάθε δύο εβδομάδες. Ως έσχατη λύση, μπορείτε να πηγαίνετε σε έναν θεραπευτή μασάζ μία φορά το μήνα. Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά αυτήν την επιλογή, εγκαταλείψτε την καλωδιακή τηλεόραση και τις κινητές επικοινωνίες… ή βρείτε μια δουλειά με υψηλότερο μισθό.
Η ποιότητα του μασάζ εξαρτάται από τον ειδικό που το κάνει. Ίσως χρειαστεί να επισκεφτείτε πολλά αίθουσες μασάζ μέχρι να βρείτε τον θεραπευτή σας. Ένας εξειδικευμένος ειδικός πραγματοποιεί μια συνεδρία μασάζ λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά και τις επιθυμίες ενός συγκεκριμένου πελάτη.
Το τελευταίο στοιχείο του προγράμματος αποκατάστασης -που δεν κοστίζει ούτε δεκάρα- είναι η βαθιά αναπνοή. Μόλις νιώσετε το άγχος να αυξάνεται, αρχίστε να αναπνέετε βαθιά. Μετρώντας το πέντε, εισπνεύστε από τη μύτη σας, κρατήστε την αναπνοή σας για δέκα δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε μετρώντας το πέντε. Προσπαθήστε να αναπνέετε αργά και έντονα, κρατώντας την αναπνοή σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Όπως είπε ο διάσημος bodybuilder Steve Reeves, η βαθιά αναπνοή αυξάνει το επίπεδο της ορμόνης της ευτυχίας - επινεφρίνης. Ένα άτομο παίρνει ένα υψηλό χωρίς εξωτερικά διεγερτικά. Τα ζώα το έχουν αυτό στο επίπεδο του ενστίκτου, αναπνέουν πάντα βαθιά.
Καθώς το γράφω αυτό, η σκυλίτσα μου η Mona είναι ξαπλωμένη στο πάτωμα κάνοντας μια «συνεδρία θεραπείας αναπνοής». η αναπνοή εκτελείται μάλλον με την κίνηση της κοιλιάς παρά στήθος. Η Μόνα αναπνέει πάντα βαθιά. Σε αγχωτικές καταστάσεις, ένα άτομο κρατά την αναπνοή του. Δεν είναι σωστό. Το επίπεδο του στρες στο σώμα αυξάνεται μόνο. Πρέπει πάντα να αναπνέετε βαθιά και ελεύθερα.
συμπεράσματα
Ανασκοπήσαμε λοιπόν εν συντομία το γενικό πρόγραμμα φυσικής προπόνησης! Αν κάποιος που γνωρίζετε εκφράσει ποτέ την επιθυμία να ασχοληθεί με τη φυσική κατάσταση, δώστε του/της αυτό το άρθρο να διαβάσει. Και θυμίστε μας ότι το νερό δεν ρέει κάτω από μια ξαπλωμένη πέτρα.
Γενικός ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗδεν είναι κάτι περίπλοκο: το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζουμε πότε να σταματήσουμε. Η βάση ενός ισορροπημένου προγράμματος προπόνησης είναι οι «πέντε πυλώνες» της φυσικής κατάστασης. Χτίστε τους μυς σας, δυναμώστε την καρδιά και τους πνεύμονές σας, αναπτύξτε την κινητικότητα, τρώτε υγιεινά τρόφιμα και μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε σωστά. Είναι εύκολο να πεις ένα παραμύθι, αλλά δεν είναι εύκολο να κάνεις μια στρατιωτική πράξη. Θέστε έναν στόχο για τον εαυτό σας. και ξεκινήστε να προχωράτε προς την επίτευξή του σήμερα.
Η εμπειρία της αθλητικής πρακτικής και οι πολυάριθμες μελέτες (Matveev L.P., Verkoshansky Yu.V., Ozolin M.G., κ.λπ.) μας πείθουν ότι προόδου στον αθλητισμόεφικτό μόνο με βάση ολοκληρωμένη ανάπτυξητόσο σωματικές όσο και πνευματικές ικανότητες.
Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι η τελική βελτίωση οποιασδήποτε ποιότητας είναι δυνατή μόνο εάν περιεκτικός, μια γενική αύξηση των συνολικών λειτουργικών δυνατοτήτων του ανθρώπινου σώματος. Επιπλέον, όσο μεγαλύτερο είναι το φάσμα των διαφόρων κινητικών δεξιοτήτων που κατακτά ένας αθλητής, τόσο περισσότερες νέες μορφές κινητικής δραστηριότητας γίνονται διαθέσιμες.
Αθλητική προπόνηση εκπροσώπων διαφόρων αθλημάτων
Από αυτή την άποψη, ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζεται στο περιεχόμενο της γενικής φυσικής προπόνησης. Ειδικότερα, για το ρόλο και τη θέση της αθλητικής προπόνησης ενός αθλητή (χρησιμοποιείται ο όρος «αθλητική προπόνηση», γιατί δεν μιλάμε μόνο για ανάπτυξη και ενίσχυση της δύναμης και της αντοχής σας, αλλά και για τη βελτίωση εξωτερικές μορφέςσώμα).
Παρά το γεγονός ότι το υλικό για τη χρήση των προϊόντων προπόνηση δύναμηςσε διάφορα αθλήματα, που συσσωρεύεται στην ξένη και εγχώρια λογοτεχνία είναι πολύ μεγάλη, δεν μπορεί να θεωρηθεί θεμελιώδης.
- Πρώτον, δεν βασίζεται όλο το υλικό σε επιστημονικά δεδομένα.
- Δεύτερον, τα πρότυπα ανάπτυξης και οι προσαρμοστικές ικανότητες του σώματος στη διαδικασία πολλών ετών ανάπτυξης αθλητικών δεξιοτήτων δεν λαμβάνονται πάντα υπόψη.
Στην πράξη, συχνά πρέπει να αντιμετωπίσουμε την αναποφασιστικότητα πολλών εκπαιδευτών - εάν θα συμπεριλάβουμε αθλητική προπόνησηστη διαδικασία κατάρτισης κατά τη διάρκεια μιας ορισμένης περιόδου εκπαίδευσης: ανταγωνιστική, προπαρασκευαστική ή μεταβατική. Αυτό το σημείο περιπλέκεται περαιτέρω από το γεγονός ότι η βέλτιστη αναλογία της αθλητικής προπόνησης με άλλους τύπους προπόνησης δεν παραμένει σταθερή, αλλά αλλάζει σε διαφορετικά στάδια βελτίωσης του αθλητισμού. Επιπλέον, δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς οι μεθοδολογικές μορφές χρήσης διαφόρων ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη ικανοτήτων δύναμης που αντιστοιχούν σε ένα συγκεκριμένο άθλημα.
Με βάση την επιστημονική ανάλυση και λαμβάνοντας υπόψη την τεράστια εμπειρία της αθλητικής πρακτικής, καθώς και την πλούσια εμπειρία ξένων ειδικών στον τομέα του bodybuilding, είναι δυνατό να τεκμηριωθούν μεθοδολογικές μορφές αθλητικής προπόνησης σε διάφορους κύκλους προπόνησης για αθλητές ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙΑθλητισμός. (Η δομή της μεθόδου βασίστηκε στις δημοσιεύσεις του N. Kiriyenko στην εφημερίδα «Sport Abroad»)
Αθλητικός εξοπλισμός προπόνησηςθα πρέπει να επιλέγονται με βάση αντικειμενικά ποσοτικά δεδομένα για τις κινητικές ιδιαιτερότητες ενός συγκεκριμένου αθλήματος, ώστε να αντιστοιχούν σε αυτό όσον αφορά τον τρόπο λειτουργίας του αμαξώματος.
Χωρίς αμφιβολία, μπορεί να υποστηριχθεί ότι η αθλητική προπόνηση είναι χρήσιμη σε όλα τα αθλήματα, χωρίς εξαίρεση.
Κατά την προπαρασκευαστική περίοδο, η συμπερίληψη στοιχείων bodybuilding θα πρέπει να γίνεται με βάση μια μεγάλη ποικιλία μορφών λειτουργίας κινητήρα. Απαραίτητη προϋπόθεση στην επιλογή των ασκήσεων είναι η συμμετοχή όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων. Τα βάρη επιλέγονται έτσι ώστε ο απαιτούμενος αριθμός επαναλήψεων να μπορεί να εκτελεστεί χωρίς δυσκολία.
Γενικές ασκήσεις σωματικής προπόνησης για όλα τα αθλήματα
Τέτοιες ασκήσεις για όλα τα αθλήματα μπορεί να είναι:
- Πρέσα πάγκου - 2 σετ των 15 επαναλήψεων, 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Καταλήψεις με μπάρα σε αιχμαλώτους – 2x15, 3x10.
- Ξαπλωμένο σε έναν πάγκο, απαγωγή όπλων με φορτίο, πίσω από το κεφάλι - (3-4) * 12.
- Όταν στέκεστε, λυγίστε τον κορμό προς τα εμπρός – 2x30, 3x15.
- Κρεμασμένο σε ράβδο έλξης με εξαιρετικά φαρδύ κράτημα - 3*(10-12).
- Όρθιος, σηκώνοντας τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το πηγούνι - (3-4)* 12.
- Ξαπλωτές ανασηκώσεις ποδιών - 3*(15-20).
- Ανασηκώσεις ξαπλωμένου σώματος με στροφές - 3*20.
Ένα σύνολο ασκήσεων εκτελείται τρεις φορές την εβδομάδα με μέσο ρυθμό.
Οι ασκήσεις μπορούν να αντικατασταθούν. Ειδικά αν είναι δυνατή η χρήση προσομοιωτών. Για παράδειγμα, αντί για squat με μπάρα, μπορείτε να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις: καθιστή επέκταση ποδιών, καθιστή πίεση ποδιών και άλλες παραλλαγές.
Στην προπόνηση, το καθήκον της οποίας είναι η εξάλειψη των ελλείψεων (υστερήσεις στην ανάπτυξη μεμονωμένων μυϊκών ομάδων), μπορείτε να προγραμματίσετε όχι περισσότερες από τρεις ασκήσεις για την ομάδα μυών που καθυστερεί. Ταυτόχρονα, όλες οι άλλες μυϊκές ομάδες δεν αγνοούνται.
Σε περίπτωση ανάγκης αποκατάστασης μετά από τραυματισμό ή ασθένεια προαπαιτούμενοθα πρέπει να υπάρχει μεγάλος αριθμός επαναλήψεων (30-50 ή περισσότερες) της άσκησης με μικρά (έως 30% του μέγιστου) βάρη.
Για παράδειγμα, για την αποκατάσταση της άρθρωσης του γόνατος, η καλύτερη άσκηση είναι η επέκταση ποδιών με βάρη (καθιστή). Στο πρώτο μάθημα, εκτελούνται 15-20 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση, στη δεύτερη - 20-25. Σε κάθε επόμενο μάθημα, πρέπει να προσθέσετε 5 επαναλήψεις - και ούτω καθεξής έως και 50. Μετά από αυτό, η άσκηση εκτελείται σε δύο προσεγγίσεις μέχρι να επιτευχθεί ένα σετ 50 επαναλήψεων. Στη συνέχεια προστίθεται μια άλλη προσέγγιση, και ούτω καθεξής. Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση. Οι κινήσεις προθέρμανσης πρέπει να εκτελούνται μέχρι να αισθανθείτε ζέστη και αισθητά κουρασμένοι. Για ζέσταμα, καλό είναι να χρησιμοποιείτε διάφορες αλοιφές όπως το "Phenolgon".
Έτσι, το δεδομένο σύνολο ασκήσεων μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη μεταβατική και εν μέρει στις προπαρασκευαστικές περιόδους από αθλητές όλων των αθλημάτων.
Σε αυτά τα στάδια είναι δυνατή η χρήση της μεθόδου στην εκπαιδευτική διαδικασία κυκλική προπόνηση. Το συγκρότημα περιλαμβάνει κυρίως τεχνικά απλές ασκήσεις, στις περισσότερες περιπτώσεις γενικές προπαρασκευαστικές ασκήσεις ή από το οπλοστάσιο εργαλείων bodybuilding. Ο αριθμός των ασκήσεων δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερος από 10, ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι 10-15 και πρέπει να εκτελούνται χωρίς παύσεις. Ξεκουραστείτε πριν από τον επόμενο γύρο ασκήσεων για 1-5 λεπτά.
Κάθε άσκηση στοχεύει κυρίως μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.
Τέτοιες ασκήσεις θα μπορούσαν να είναι:
ψέματα push-ups? Κρεμώντας έλξεις στο πίσω μέρος του κεφαλιού. καταλήψεις με μπάρα στους ώμους. κάμψεις σώματος? ξαπλωμένοι ανασηκώσεις ποδιών και ανασηκώσεις σώματος με στροφές. πηδώντας.
Με την αύξηση των αθλητικών επιτευγμάτων, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ο καθοριστικός παράγοντας των ικανοτήτων που καθορίζουν την επιτυχία των αθλητικών δραστηριοτήτων.
Έτσι, διαπιστώθηκε ότι ενεργειακός εφοδιασμόςΗ μυϊκή εργασία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, για παράδειγμα, για μέγιστη δύναμη, διαφέρει θεμελιωδώς από τις διαδικασίες που είναι εγγενείς στην εργασία αντοχής. Επομένως, εάν ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων χρησιμοποιεί ασκήσεις με μικρό αριθμό επαναλήψεων και μεγάλα βάρη, αυτό μπορεί να μειώσει ακόμη και τους δείκτες αντοχής - την κορυφαία ποιότητα στο άθλημά του.
Γενική σωματική προπόνηση, άκρως εξειδικευμένες ασκήσεις
Αθλητική προπόνηση στο δεύτερο μισό της προπαρασκευαστικής και αγωνιστικής περιόδου θα πρέπει να είναι ΕΙΔΙΚΟΣ ΧΑΡΑΚΤΗΡΑΣ, λαμβάνοντας υπόψη το κορυφαίο ποιοτικό χαρακτηριστικό της κινητικής λειτουργίας.
Εδώ πρέπει να θυμάστε ορισμένες απαιτήσεις για αθλητική προπόνηση:
- Στη μεθοδολογία και την επιλογή των ασκήσεων, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τα σημαντικότερα κινητικά χαρακτηριστικά του αθλήματος. Οι επιλεγμένες ασκήσεις παραμένουν αμετάβλητες κατά τη διάρκεια του προπονητικού κύκλου των δύο εβδομάδων.
- Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να φορτωθούν οι μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν άμεσα στην αγωνιστική κίνηση.
- Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί ο τρόπος εργασίας που είναι χαρακτηριστικός της ανταγωνιστικής κίνησης. Για παράδειγμα, οι σκοπευτές, οι αλπικοί σκιέρ κ.λπ. θα πρέπει να περιλαμβάνουν ασκήσεις σε στατική λειτουργία. Σε αθλήματα ταχύτητας-δύναμης, οι ασκήσεις συνιστάται να εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό.
- Η εμπειρία των αρσιβαριστών και των powerlifters δείχνει ότι το μεγαλύτερο αποτέλεσμα προπόνησης επιτυγχάνεται όταν εργάζεστε κάθε δεύτερη μέρα. Κατά τη διάρκεια των καθημερινών μαθημάτων, τις υπόλοιπες ημέρες, εξασκείται τεχνική, γίνονται προληπτικές ασκήσεις κ.λπ. Ασκήσεις αντοχής και μεγέθυνσης μυική μάζαεκτελούνταν επίσης κάθε δεύτερη μέρα.
- Είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η κατάσταση του αθλητή στην οποία εκτελεί μια αγωνιστική κίνηση. Για παράδειγμα, οι ποδοσφαιριστές, οι παλαιστές και οι πυγμάχοι είναι σε κατάσταση κόπωσης, ενώ οι ρίπτες ρίχνουν σε κατάσταση ξεκούρασης.
Ένα σημαντικό μέρος των μεθόδων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην αθλητική προπόνηση σε άλλα αθλήματα δίνονται στο άρθρο «Κανονισμός Φορτίου». Παρέχουν, κυρίως, τη βελτίωση των συνδυασμένων ποιοτήτων δύναμης, καθώς και αντοχής στη δύναμη. Αυτό το κεφάλαιο παρέχει άλλες μεθόδους προπόνησης που μπορούν να εφαρμοστούν σε διάφορα αθλήματα.
Η αποτελεσματικότητα των μεθόδων εξαρτάται από την ακριβή τήρηση του αριθμού των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων σε μεμονωμένες ασκήσεις, ο αριθμός των οποίων εξαρτάται από τα καθήκοντα που έχουν θέσει ο προπονητής και ο αθλητής.
Ας σταθούμε συγκεκριμένες μεθόδους χρήσης φυσική άσκηση αθλητική προπόνηση σε διάφορους αθλητικούς κλάδους.
Σε αθλήματα υψηλής ταχύτητας όπου το φορτίο διαρκεί λίγο (τρέξιμο 100 m, 200 m, ποδηλασία πίστας και άλλα), συνιστάται η εκτέλεση ασκήσεων σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:
Η αξία του μαγείρεμα, % | Ποσότητα επαναλήψεις | Ποσότητα προσεγγίσεις |
Στο 15-30% των μέγιστων δυνατοτήτων ο αθλητής ζεσταίνεται, στο 40-50% επέρχεται η βελτίωση, κυρίως στις ικανότητες ταχύτητας-δύναμης. Οι ασκήσεις εκτελούνται με τη μέγιστη ταχύτητα. Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να είναι από 3 έως 6, ο αριθμός των προσεγγίσεων - έως και 9.
Σε αθλήματα με προφίλ συνδυασμένων σωματικών ιδιοτήτων δύναμης ταχύτητας - πάλη, πυγμαχία κ.λπ. - η δομή της μεθόδου προπόνησης είναι η εξής:
Η αξία του μαγείρεμα, % | Ποσότητα επαναλήψεις | Ποσότητα προσεγγίσεις |
40-50% - προθέρμανση, 65-85% - βελτιώνουν κυρίως τις ιδιότητες ταχύτητας και ισχύος.
Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να είναι έως και 4, το μέγιστο φορτίο πραγματοποιείται σε 9 προσεγγίσεις.
Σε αθλήματα όπου η αντοχή στην ταχύτητα έχει μεγάλη σημασία - πατινάζ ταχύτητας, ποδηλασία κ.λπ. - η μορφή εκτέλεσης των ασκήσεων είναι η εξής.
Επιλογή Ι
Η αξία του μαγείρεμα, % | Ποσότητα επαναλήψεις | Ποσότητα προσεγγίσεις |
Η προθέρμανση γίνεται στο 30-40%, οι συνδυασμένες σωματικές ιδιότητες βελτιώνονται στο 50-80%, κυρίως η αντοχή στην ταχύτητα. Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 12, οι προσεγγίσεις είναι 9.
Επιλογή II
Η αξία του μαγείρεμα, % | Ποσότητα επαναλήψεις | Ποσότητα προσεγγίσεις |
μέχρι να κουραστεί |
30-40% - προθέρμανση, 55-85% - βελτιώνει κυρίως την αντοχή στη δύναμη.
Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 12, οι προσεγγίσεις είναι 12.
ΕγώΕγώΕγώεπιλογή
Μέγεθος βάρος,% | Ποσότητα επανάληψη | Ποσότητα προσεγγίσεις |
35-45% - προθέρμανση, 50-65% - βελτίωση της αντοχής στη δύναμη. Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 13, προσεγγίσεις - 9.
IV επιλογή
Η αξία του μαγείρεμα, % | Ποσότητα επαναλήψεις | Ποσότητα προσεγγίσεις |
35-45% - προθέρμανση, 50-65% - βελτίωση, κυρίως, αντοχή στη δύναμη. Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 30, οι προσεγγίσεις είναι 10.
Εάν το κύριο καθήκον σε ένα άθλημα είναι η βελτίωση των συντονιστικών ικανοτήτων - ακροβατικά, καλιτεχνικό πατινάζκ.λπ., - η μέθοδος εκτέλεσης των ασκήσεων είναι η εξής.
Η αξία του μαγείρεμα, % | Ποσότητα επανάληψη | Ποσότητα προσεγγίσεις |
40-60% - προθέρμανση, 65% - βελτίωση των ικανοτήτων συντονισμού με εστίαση στη δύναμη. Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 16, οι προσεγγίσεις είναι 12.
Επιλογή II
Η αξία του μαγείρεμα, % | Ποσότητα επανάληψη | Ποσότητα προσεγγίσεις |
1α 15-25% - προθέρμανση, 30% - βελτίωση των ικανοτήτων συντονισμού με εστίαση στην ταχύτητα.
Μέγιστος αριθμός επαναλήψεων - 9, προσεγγίσεις - 12.
Η αξία του μαγείρεμα, % | Ποσότητα επαναλήψεις | Ποσότητα προσεγγίσεις |
35-45% - προθέρμανση, 50% - βελτίωση των συντονιστικών ικανοτήτων με έμφαση στην αντοχή. Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 32, προσεγγίσεις - 12.
Στα αθλήματα όπου δίνεται μεγάλη σημασία στην ευελιξία - ρυθμική (αθλητική) γυμναστική, καράτε κ.λπ. - οι μεθοδολογικές μορφές χρήσης διαφόρων σωματικών ασκήσεων είναι οι εξής.
Επιλογή Ι
Η αξία του μαγείρεμα, % | Ποσότητα επαναλήψεις | Ποσότητα προσεγγίσεις |
15-25% - προθέρμανση, 30% - βελτίωση της ευελιξίας με εστίαση ταχύτητας. Μέγιστος αριθμός επαναλήψεων - 9, προσεγγίσεις - 12.
Επιλογή II
Η αξία του μαγείρεμα, % | Ποσότητα επανάληψη | Ποσότητα προσεγγίσεις |
45-55% - προθέρμανση, 50% - βελτίωση της ευελιξίας με εστίαση στη δύναμη. Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 32, προσεγγίσεις - 12.
Επιλογή III
Η αξία του μαγείρεμα, % | Ποσότητα επανάληψη | Ποσότητα προσεγγίσεις |
35-45% - προθέρμανση, 50% - βελτίωση της ευελιξίας με έμφαση στην αντοχή. Μέγιστος αριθμός επαναλήψεων - 64, προσεγγίσεις - 12.
Στην προπαρασκευαστική και εν μέρει αγωνιστική περίοδο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια κυκλική μέθοδος, η οποία θα έχει πιο εξειδικευμένο χαρακτήρα, σε αντίθεση με αυτή που χρησιμοποιήθηκε προηγουμένως στη μεταβατική περίοδο. Για παράδειγμα, σε αθλήματα όπου η αντοχή στη δύναμη παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις όπως αρασέ μπάρας χωρίς οκλαδόν, πίεση πάγκου, εκτόξευση μπάρας από το στήθος, σκύψιμο, μισά squats με τη μπάρα στους ώμους, άλματα με βάρη (βάρος όχι περισσότερο από το 20 % του βάρους του).
Στην κυκλική προπόνηση, η δομή της μεθόδου άσκησης θα είναι η εξής.
Η αξία του μαγείρεμα, % | Ποσότητα επανάληψη | Ποσότητα προσεγγίσεις |
Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 15, κύκλοι - 6.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα κατάρτισης σχεδίου εκπαίδευσης.
Ας εξετάσουμε αθλήματα όπου η κορυφαία φυσική ποιότητα είναι η αντοχή (κολύμβηση, κωπηλασία κ.λπ.). Στόχος της προπόνησης είναι η βελτίωση της αντοχής στη δύναμη. Πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις. Τέτοιες ασκήσεις θα μπορούσαν να είναι:
- καθιστή πρέσα στήθους με μπάρα?
- έλξη με ευρεία λαβή.
- ξαπλωμένο σώμα ανασηκώνει με περιστροφές.
- ξαπλωμένη ανύψωση ποδιών?
- κάμψη σώματος με βάρη.
- όρθιος, σηκώνοντας τη μπάρα με ευρεία λαβή σε ίσια χέρια.
- καθιστή σειρά στο στήθος σε μια μηχανή μπλοκ?
- οκλαδόν με μπάρα στους ώμους.
Η κύρια μέθοδος βελτίωσης της αντοχής της δύναμης θα είναι μέθοδος επανάληψηςμε διάφορα βάρη σε καθεστώς πλησίον του καθεστώτος της κύριας αθλητικής δραστηριότητας (αναφερόμενη επιλογή II).
Έχοντας εντοπίσει το μέγιστο αποτέλεσμα σε κάθε άσκηση, θα προσδιορίσουμε το φορτίο σύμφωνα με τη μορφή εκτέλεσης των ασκήσεων (επιλογή II, μέθοδος βελτίωσης της αντοχής στη δύναμη). Για παράδειγμα, σε μια πρέσα στήθους με μπάρα το μέγιστο αποτέλεσμα είναι 70 κιλά, σε κάμψη σώματος με μπάρα - 80 κιλά, σε ευθεία ανύψωση μπάρας - 70 κιλά, σε σειρές μέχρι το στήθος σε μηχανή μπλοκ - 70 κιλά, σε έλξη - ups στην μπάρα - 18 φορές, στην ανύψωση του κορμού - 50 φορές, σε squats με μπάρα στους ώμους - 140 kg (κατά κανόνα, οι αθλητές, χρησιμοποιώντας αθλητικά μέσα προπόνησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθορίζουν τις μέγιστες ικανότητές τους στις ασκήσεις. δεν εντοπίζονται σε καμία άσκηση, δοκιμές ελέγχου μπορούν να πραγματοποιηθούν διαγωνισμοί). Εδώ είναι μια εκπαίδευση συγκρότημαμε το υπολογισμένο φορτίο.
- Καθιστή πρέσα στήθους με μπάρα: 20 κιλά - 12 επαναλήψεις, 30 κιλά - 10, 40 κιλά - 10, 50 κιλά - 8, 60 κιλά - 6, 45 κιλά - μέχρι κόπωσης (αλλά όχι περισσότερες από 6 προσεγγίσεις).
- Κάμψεις με μπάρα: 25 κιλά - 12 επαναλήψεις, 35 κιλά - 10, 45 κιλά - 10, 60 κιλά - 8, 65 κιλά - 6, 55 κιλά - μέχρι κόπωσης (αλλά όχι περισσότερες από 3 προσεγγίσεις).
- Ανύψωση της μπάρας με ίσια χέρια (τράβηγμα): 20 κιλά - 15-12 επαναλήψεις, 30 κιλά - 10, 40 κιλά - 10, 50 κιλά - 8, 60 κιλά - 6, 45 κιλά - 15 (3-5 προσεγγίσεις).
- Καθισμένες σειρές μέχρι το στήθος σε μηχανή μπλοκ: 20 kg - 12-13 επαναλήψεις, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 40-45 kg - 15 (έως 6 προσεγγίσεις) .
- Τραβήγματα στη μπάρα με ευρεία λαβή - 5 επαναλήψεις, 7, 9,12,15 (3 σετ).
- Ξαπλωμένοι sit-ups με περιστροφές - 15 επαναλήψεις, 20, 25, 30, 30 (έως 4 σετ).
- Squats με μπάρα στους ώμους: 45 κιλά - 12 επαναλήψεις, 55 κιλά - 10, 75 κιλά - 10, 100 κιλά - 8, 120 κιλά - 6, 90 κιλά - 6 επαναλήψεις (3-5 σετ).
Σε ασκήσεις στις οποίες το αποτέλεσμα καθορίζεται κυρίως αριθμός επαναλήψεων(έλξεις στη ράβδο, ξαπλωμένοι σηκώνοντας το σώμα), μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη - το αποτέλεσμα της προπόνησης δεν θα μειωθεί, αλλά η άσκηση θα εκτελεστεί με λιγότερες επαναλήψεις, γεγονός που έχει ευεργετική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
Η αθλητική πρακτική και οι πειραματικές παρατηρήσεις έχουν δείξει ότι η χρήση των περιγραφόμενων μεθόδων αθλητικής προπόνησης, με στόχο τη βελτίωση της μιας ή της άλλης κινητικής ικανότητας, μπορεί να έχει αποτελεσματική βοήθειαστην επίτευξη υψηλών αποτελεσμάτων για αθλητές διαφόρων αθλημάτων.
ΠΑΙΔΙΚΟ ΣΧΟΛΕΙΟ ΤΣΙΡΚΟΥ "ΝΕΟΙ"
TsRTYu "CONSTELLATION"
Γ. ΟΡΣΚ
“6 ΣΥΝΘΕΜΑΤΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΓΕΝΙΚΗ ΦΥΣΙΚΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΣΕ ΤΑΞΕΙΣ”:
ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ
Η γενική φυσική προπόνηση είναι ένα από τα κύρια μέσα φυσικής αγωγής, που στοχεύει στην ανάπτυξη της ευελιξίας, της ευκινησίας, της αντοχής και της δύναμης. Συνιστάται να συμπεριλάβετε γενικές ασκήσεις φυσικής κατάστασης σε κάθε μάθημα. Πριν από τους αγώνες, είναι απαραίτητο να μειώσετε το φορτίο για να αποτρέψετε την υπερκόπωση των μαθητών.
Για τη βέλτιστη εφαρμογή του προγράμματος «Antre», διάφορες ασκήσεις ομαδοποιούνται σε συγκροτήματα ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του λειτουργικού τους αντίκτυπου: γενικό συγκρότημα φυσικής προπόνησης Νο. 1 - «Γενικές ασκήσεις ανάπτυξης για την ανάπτυξη της κινητικότητας στις αρθρώσεις». συγκρότημα γενικής φυσικής προπόνησης Νο. 2 - «Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις για την ανάπτυξη της κινητικότητας στις αρθρώσεις. συγκρότημα γενικής φυσικής κατάστασης Νο. 3 - «Ασκήσεις για την ανάπτυξη αντοχής δύναμης για τους μύες των κάτω άκρων. συγκρότημα γενικής φυσικής προπόνησης Νο. 4 – «Ασκήσεις για την ανάπτυξη αντοχής δύναμης για τους μυς της πλάτης». συγκρότημα γενικής φυσικής προπόνησης Νο. 5 - «Ασκήσεις για την ανάπτυξη αντοχής δύναμης για τους μύες των άνω άκρων και τους θωρακικούς μύες. συγκρότημα γενικής φυσικής κατάστασης Νο. 6 - "Ασκήσεις για την ανάπτυξη αντοχής δύναμης για τους κοιλιακούς μύες."
Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων σε συγκροτήματα επιτρέπει στον δάσκαλο να σχεδιάζει και να ρυθμίζει το φορτίο στο σώμα των μαθητών και να διασφαλίζει τη συνέχεια της ανάπτυξης των βασικών σωματικών τους ιδιοτήτων. Τα συγκροτήματα σχεδιάζονται λαμβάνοντας υπόψη τα ηλικιακά χαρακτηριστικά και δοσολογούνται μεμονωμένα ανάλογα με τις λειτουργικές δυνατότητες του σώματος του μαθητή.
ΣυγκρότημαGPP Αρ.1
«Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις για την ανάπτυξη της κινητικότητας σε
αρθρώσεις"
Για τα άνω άκρα: σηκώνοντας και κατεβάζοντας τα χέρια σας - προς τα εμπρός, προς τα πάνω, στα πλάγια. κυκλικές κινήσεις των χεριών σε διάφορα επίπεδα, κάμψη και έκταση των χεριών από διάφορες αρχικές θέσεις. Από όρθια θέση, τα χέρια ψηλά με ένα λαστιχάκι, στρίψτε, χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω πίσω από την πλάτη σας και επιστρέψτε στο Αρχική θέση; το ίδιο, αλλά με ένα σχοινάκι, τα χέρια ψηλά, πιο φαρδιά από τους ώμους.
Για τον κορμό : στροφές, λυγίσεις στο πλάι, εμπρός από διάφορες αρχικές θέσεις.
Για τα κάτω άκρα:κάμψη και έκταση των ποδιών στις αρθρώσεις του γόνατος και του αστραγάλου. Σηκώνοντας ένα ίσιο πόδι προς τα εμπρός, στο πλάι (μέχρι το ύψος της μέσης, στο στήθος), στην πλάτη (πάνω από το γόνατο), να στέκεσαι στον γυμναστικό τοίχο και να ακουμπάς πάνω του με το χέρι σου, ελεύθερο χέρι στη ζώνη: α) κούνια γυμνός προς τα εμπρός, προς τα πίσω, στο πλάι, να στέκεστε στους τοίχους της γυμναστικής και να ακουμπάτε πάνω του με το χέρι σας (όταν κουνάτε το πόδι σας, γυρίστε το πόδι σας προς τα έξω, κρατήστε το σώμα και το κεφάλι σας ευθεία). β) σταθείτε με το πρόσωπο (το πλάι) στον τοίχο και τοποθετήστε το ίσιο πόδι σας στη μπάρα στο ύψος της μέσης. Κάντε οκλαδόν στο πόδι στήριξης, κρατήστε το πόδι σας ίσιο στη μπάρα. γ) στέκεστε στον τοίχο, σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα εμπρός, στο πλάι και πίσω με τη βοήθεια ενός προπονητή (αποφύγετε τον πόνο). δ) Όρθιος στον τοίχο, σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω, στο πλάι με βάρη (σάκους άμμου βάρους 1 - 2 κιλών).
Συγκρότημα γενικής φυσικής προπόνησης Νο 2
«Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις για την ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων»
Για τα κάτω άκρα:από τη θέση στήριξης, τα πόδια ανοιχτά (πλατύτερα), τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω, γυρίστε το σώμα δεξιά και αριστερά, βάζοντας τα χέρια προς τα έξω προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση. Γυρνώντας προς τα αριστερά, προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με το δεξί σας μηρό, γυρίζοντας προς τα δεξιά - με τον αριστερό μηρό σας. στέκεστε απέναντι στον τοίχο του γυμναστηρίου, ανοίξτε τα πόδια σας (πλατύτερα). Κρατώντας τον τοίχο με τα χέρια σας, προσπαθήστε να πάτε όσο πιο χαμηλά γίνεται. επίσης, αλλά σταθείτε στην 2η - 3η ράγα.
Lunges, splits.
Για τον κορμό : Διαφορετικοί τύποι "πτυχών" σε καθιστή θέση.
Όταν εκτελείτε διαφορετικούς τύπους "διπλώσεων", πρέπει να τεντωθείτε όσο το δυνατόν πιο μπροστά.
Επιλογή 1: το δεύτερο πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο, η φτέρνα προς τα μέσα στη βουβωνική χώρα. Σκύψτε αργά προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να αγγίξει εντελώς την μπροστινή επιφάνεια του τεντωμένου ποδιού σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας και επαναλάβετε την άσκηση.
Επιλογή 2: το δεύτερο πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο, η κνήμη είναι παράλληλη με το εκτεταμένο πόδι, το πέλμα του ποδιού κατευθύνεται προς τα πάνω. Η μέθοδος εκτέλεσης είναι η ίδια όπως στην επιλογή 1. Αυτή η άσκηση προϋποθέτει καλή κινητικότητα στην άρθρωση του γόνατος, επομένως, εάν εμφανιστεί πόνος, αυτό είναι ένα σημάδι ότι η άσκηση πρέπει να εκτελεστεί σε πιο ελαφριά εκδοχή.
Συγκρότημα γενικής φυσικής προπόνησης Νο 3
Για τους μύες των κάτω άκρων
"Κοντόχονδρος"
Εξοπλισμός που χρησιμοποιείται: σωματικό βάρος, αλτήρες, μπάρα σώματος, ιατρική μπάλα. Κίνηση: I.p.: σταθείτε, τα πόδια ανοιχτά (μια άλλη επιλογή είναι μια ευρεία βάση με τα πόδια ανοιχτά), φυσική στροφή των ποδιών προς τα έξω, βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός. Κατά την εισπνοή, εκτελέστε ένα squat σε γωνία 90° στην άρθρωση του γόνατος, ενώ εκπνέετε, επιστρέψτε στο I.p. Κατευθυντήριες γραμμές: ευθεία πλάτη (διατηρήστε τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης), μην φράζετε την άρθρωση του γόνατος, το γόνατο προβάλλεται στο πόδι.
«Lunges».
Άσκηση: πολυαρθρική. Αρθρώσεις εργασίας: ισχίο, γόνατο, αστράγαλος. Επίδραση στις κύριες μυϊκές ομάδες: τετρακέφαλος μηριαίος, γλουτιαίοι μύες, μύες οπίσθιου μηριαίου.
Εξοπλισμός που χρησιμοποιείται: σωματικό βάρος, αλτήρες, μπάρα σώματος, ιατρική μπάλα. Κίνηση: I.p.: σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα πόδια παράλληλα, το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός. Κατά την εισπνοή, κάντε ένα βήμα πίσω στα δάχτυλα των ποδιών σας και λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων σε γωνία 90°, ενώ εκπνέετε, επιστρέψτε στο IP.
Παραλλαγές: στροφές προς τα εμπρός και προς τα πλάγια σε δυναμική (με αλλαγή ποδιών και στατικά όταν τα πόδια δεν αλλάζουν). Οι μεθοδολογικές οδηγίες είναι οι ίδιες: η πλάτη είναι ίσια, το γόνατο δεν εκτείνεται πέρα από το πόδι, η γωνία κάμψης στις αρθρώσεις του γόνατος είναι τουλάχιστον 90 0.
“Tilts” (deadlift).
Άσκηση: μονής άρθρωσης. Εργαζόμενη άρθρωση: ισχίο. Επιπτώσεις στις κύριες μυϊκές ομάδες: μύες της ράχης του μηρού, γλουτιαίοι μύες, εκτείνοντες μύες της σπονδυλικής στήλης. Εξοπλισμός: σωματικό βάρος, αλτήρες, μπάρα σώματος, ιατρική μπάλα. Κίνηση: I.p.: σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, πιάστε στο πλάτος των ώμων (αν με μπάρα σώματος), βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε την άρθρωση του ισχίου σε γωνία 90 γύρω από το μηρό-σώμα και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στο IP. Μεθοδικές οδηγίες: ίσια πλάτη (διατηρήστε τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης), μετακινήστε τα χέρια σας με ή χωρίς βάρη κατά μήκος του μηρού, μην φράζετε τις αρθρώσεις των γονάτων.
Συγκρότημα γενικής φυσικής προπόνησης Νο 4
«Ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης αντοχής»
Για τους μύες της πλάτης:
«Σειρά σκυμμένη».
Επίδραση στις κύριες μυϊκές ομάδες: πλατύς ραχιαίος, προσαγωγός ωμοπλάτης, δικέφαλος βραχιόνιος. Εξοπλισμός: χωρίς πρόσθετα βάρη, αλτήρες, μπάρα σώματος, ιατρικές μπάλες.
Κίνηση: I.p.: όρθια σε λυγισμένη θέση, γωνία 90 γύρω από το ισχίο-σώμα, λαβή bodybar στο πλάτος των ώμων, βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, εκτελέστε ένα τράβηγμα προς το στομάχι, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στο I.p. Μεθοδικές οδηγίες: ευθεία πλάτη (διατηρήστε τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης), η άσκηση ξεκινά με το να φέρετε τις ωμοπλάτες, τους αγκώνες κατά μήκος του σώματος, να μετακινήσετε τη ράβδο του σώματος (αλτήρες κ.λπ.) κατά μήκος του μηρού.
"Επέκταση πλάτης ξαπλωμένη στο στομάχι"(υπερέκταση). Ασκηση : μονής άρθρωσης. Άρθρωση εργασίας: ισχίο. Επιπτώσεις στις κύριες μυϊκές ομάδες: εκτατές της σπονδυλικής στήλης, γλουτιαίοι μύες, μύες του πίσω μέρους του μηρού. Κίνηση: IP: ξαπλωμένη στο στομάχι σας. Κατά την εισπνοή, πραγματοποιήστε επέκταση της πλάτης, ενώ εκπνέετε, επιστρέψτε στο I.p. Μεθοδικές οδηγίες: οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι, μην ρίχνετε το κεφάλι σας πίσω, η λεκάνη πιέζεται στο πάτωμα (ματ).
Συγκρότημα γενικής φυσικής προπόνησης Νο 5
«Ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης αντοχής»
Για τους μύες των άνω άκρων και τους θωρακικούς μύες:
"Σειρά στο στήθος όρθια."
Άσκηση: πολυαρθρική. Αρθρώσεις εργασίας: ώμος, αγκώνας.
Στοχεύει σε κύριες μυϊκές ομάδες: δελτοειδής μύες, άνω τραπεζοειδείς μύες. Κίνηση: IP: όρθια, τα πόδια ανοιχτά. Καθώς εκπνέετε, εκτελέστε μια σειρά bodybar (αλτήρα) κατά μήκος του σώματος μέχρι το επίπεδο της μέσης του στήθους, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στο I.P. Μεθοδικές οδηγίες: το σώμα είναι σταθερό, η πλάτη ίσια (διατηρήστε τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης). Κατά τη διάρκεια της κίνησης, στρέψτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Η άρθρωση του αγκώνα δεν είναι υψηλότερη από την άρθρωση του ώμου.
«Πρέσσα πάγκου».
Άσκηση: πολυαρθρική. Αρθρώσεις εργασίας: ώμος, αγκώνας.
Επίδραση στις κύριες μυϊκές ομάδες: μείζονα θωρακικός, πρόσθιοι δελτοειδής μύες, τρικέφαλος βραχιόνιος. Εξοπλισμός: αλτήρες, μπάρα σώματος. Κίνηση: I.p.: ξαπλωμένη, λαβή της ράβδου του σώματος πιο φαρδύ από τους ώμους, προβολή της μπάρας στις αρθρώσεις των ώμων. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το bodybar (αλτήρες) στο μεσαίο μέρος του στήθους σας, καθώς εκπνέετε, πιέστε το I.P. Μεθοδικές οδηγίες: οι ωμοπλάτες ενώνονται, οι ώμοι είναι παράλληλοι με το πάτωμα, οι πήχεις είναι κάθετοι στο πάτωμα και η γωνία στην άρθρωση του αγκώνα είναι 90°, η γωνία ώμου-σώματος είναι 75-80 o. μην φράζετε τις αρθρώσεις του αγκώνα σας.
"Κύρτωση και επέκταση των χεριών σε υποστήριξη"
Άσκηση: πολυαρθρική. Αρθρώσεις εργασίας: ώμος, αγκώνας.
Επίδραση στις κύριες μυϊκές ομάδες: μείζονα θωρακικός, πρόσθιοι δελτοειδής μύες, τρικέφαλος βραχιόνιος. Κίνηση: I.p.: ξαπλωμένη θέση, φαρδιά στάση των χεριών. Ελαφρύ IP: έμφαση από τα γόνατα ή τα χέρια στον πάγκο. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στο IP. Μεθοδικές οδηγίες: οι ωμοπλάτες ενώνονται, οι ώμοι είναι παράλληλοι με το πάτωμα, οι πήχεις είναι κάθετοι στο πάτωμα, η γωνία ώμου-σώματος είναι 75-80 o. μην κλειδώνετε τις αρθρώσεις του αγκώνα σας.
«Μόνιμη πρέσα».
Άσκηση: πολυαρθρική. Αρθρώσεις εργασίας: ώμος, αγκώνας.
Επίδραση στις κύριες μυϊκές ομάδες: δελτοειδής, τρικέφαλος βραχιόνιος. Κίνηση: IP: όρθια, φαρδύτερη λαβή, bodybar (αλτήρες) στο πάνω μέρος του στήθους, αγκώνες προς το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, πιέστε ένα bodybar (αλτήρες, ιατρική μπάλα), ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στο I.P. Μεθοδικές οδηγίες: ίσια πλάτη (διατηρήστε τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης), στο επάνω σημείο της ράβδου του σώματος (αλτήρες) στην προβολή στις αρθρώσεις των ώμων, μην φράζετε τις αρθρώσεις του αγκώνα.
Συγκρότημα γενικής φυσικής προπόνησης Νο 6
«Ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης αντοχής»
"Διαγώνια συστροφή"
Άσκηση: πολυαρθρική. Εργασιακές αρθρώσεις: μεσοσπονδύλιες αρθρώσεις. Επίδραση στην κύρια μυϊκή ομάδα: ορθός κοιλιακός και λοξοί κοιλιακοί μύες. Κίνηση: IP: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, λυγίζετε και ταυτόχρονα περιστρέφετε τον κορμό σας, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στο IP.
Μεθοδολογικές οδηγίες: το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα (ματ), η λεκάνη στερεώνεται, εξαλείφει την αδράνεια και την κίνηση στο αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήληςΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ.
"Σανίδα".
Εκτέλεση: I.p.: έμφαση ξαπλωμένη στους πήχεις, κράτημα I.p. Μεθοδικές οδηγίες: μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης, πιέστε το στομάχι. Μια πιο ελαφριά έκδοση - από τα γόνατα.
«Φουλ γκρι».
Άσκηση: πολυαρθρική. Εργαζόμενες αρθρώσεις: μεσοσπονδύλιες αρθρώσεις, άρθρωση ισχίου. Επίδραση στην κύρια μυϊκή ομάδα: ορθός κοιλιακός, καμπτήρες ισχίου. Κίνηση: I.p.: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα, ενώ εκπνέετε - εκτελέστε ένα πλήρες squat, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στο I.p. Μεθοδολογικές οδηγίες: εξάλειψη της αδράνειας και της κίνησης στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Κατευθυντήριες γραμμέςκαι δοσολογία για ασκήσεις: Ανάλογα με το επίπεδο φυσική κατάστασηκαι τις συνθήκες υγείας, ο αριθμός των επαναλήψεων ποικίλλει από 15 έως 30 φορές σε μία σειρά. Όταν επιτευχθεί υψηλό επίπεδο άσκησης (η άσκηση εκτελείται ελεύθερα 25-30 φορές σε μία σειρά), είναι απαραίτητο να αλλάξετε τη θέση εκκίνησης ή/και να χρησιμοποιήσετε βάρη
Σε αυτό το άρθρο θα περιγράψω εν συντομία τις αρχές της γενικής φυσικής προπόνησης χρησιμοποιώντας το παράδειγμα της εργασίας με το δικό σας βάρος. Το άρθρο προορίζεται κυρίως για αρχάριους.
Μου κάνουν ερωτήσεις αρκετά συχνά - γράψτε μου ένα πρόγραμμα προπόνησης για μια εβδομάδα (μήνα), είτε σε τρέξιμο είτε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Σε γενικές γραμμές, η δημιουργία προγραμμάτων από απόσταση δεν είναι μια ανταποδοτική εργασία. Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό και ένα σχέδιο ταιριάζει σε κάποιους ανθρώπους, αλλά αυτό το σχήμα δεν ταιριάζει σε άλλους. Πρέπει να παρακολουθείτε προσωπικά την πρόοδο της προπόνησής σας και τα αποτελέσματα. Θα περιγράψω όμως τις βασικές αρχές της εκπαίδευσης.
Και πάλι, όλα ξεκινούν από τον στόχο, γιατί χρειάζεστε γενική φυσική προπόνηση; Θέλεις να γίνεις πιο δυνατός σωματικά; Θέλετε να κάνετε ένα συγκεκριμένο αριθμό έλξεων και έλξεων; Χρειάζεται να κάνετε τεστ PHYS; Ή κάντε ανάγλυφο σώμα? Όλα αυτά τα σημεία συνδέονται στενά. Αλλά συγκεκριμένα εδώ θα περιγράψω ένα σχήμα για τη βελτίωση του αποτελέσματος, δηλαδή την αύξηση του αριθμού των φορών που εκτελείται η άσκηση.
Ας εξετάσουμε βασικές ασκήσεις με το δικό σας βάρος - έλξεις στη μπάρα, push-ups, squats (άλματα), πίεση ξαπλωμένη στην πλάτη σας, άσκηση για τους μύες της πλάτης. Αυτή είναι η ελάχιστη απαραίτητη βάση για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα. Τα υπόλοιπα είναι προαιρετικά.
Δεν θα εξετάσουμε το σίδηρο, καθώς αυτό είναι ένα συγκεκριμένο είδος φορτίου αντοχής και υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού από οπουδήποτε αλλού, επομένως είναι καλύτερο να κάνετε σίδηρο με έναν έμπειρο προπονητή στο γυμναστήριο, ο οποίος θα διαφοροποιήσει σωστά το φορτίο και την τεχνική .
Το πιο σημαντικό στοιχείο για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων σε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα είναι η αποκατάσταση, δηλαδή η ξεκούραση. Ναι, ναι, το σώμα γίνεται πιο δυνατό όχι κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά τις επόμενες μέρες. Το σώμα βιώνει άγχος, συμβαίνουν μικρομυϊκές ρήξεις, το σώμα αρχίζει να αναδομείται και να προετοιμάζεται για το επόμενο φορτίο. Γι' αυτό και ο αριθμός των ημερών προπόνησης την εβδομάδα είναι καθαρά ατομικός. Δεν έχει νόημα να προπονείσαι αν δεν είχες χρόνο να ανακάμψεις. Ιδανικά, θα πρέπει να έρχεστε σε κάθε προπόνηση φρέσκος, νιώθοντας ενεργητικοί και πρόθυμοι να κάνετε σωματική δραστηριότητα. Αυτός είναι ένας δείκτης ότι το σώμα έχει ανακάμψει και είναι έτοιμο να χωνέψει μια νέα μερίδα στρες. Φυσικά, δεν λαμβάνω υπόψη την κατάθλιψη, την έλλειψη ύπνου κ.λπ., όταν απλά δεν μπορείτε να πάτε για προπόνηση :). Εάν εκτελείτε τις ίδιες ασκήσεις σχεδόν στο μέγιστο κάθε προπόνηση, τότε χρειάζεστε σωστή ξεκούραση. Προσωπικά, χρειάζομαι μόνο 2 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα για να βελτιώσω τα αποτελέσματά μου. Αλλά στην περίπτωσή μου υπάρχουν άλλες σωματικές προπονήσεις. Έτσι, όταν κάνω ένα τυπικό σετ ασκήσεων - push-ups, pull-ups, squats, κοιλιακούς, πλάτη, χρειάζομαι 2-3 ημέρες για να ανακάμψω. Μπορείτε να το κάνετε πιο συχνά, αλλά δεν έχει νόημα αν το αποτέλεσμα αυξάνεται ούτως ή άλλως. Έχω δει περιπτώσεις όπου οι άνθρωποι προσπαθούν ανόητα να προπονούνται σχεδόν κάθε μέρα, αλλά τα αποτελέσματα παραμένουν στάσιμα. Θυμηθείτε - όσες μέρες την εβδομάδα και αν προπονείστε, είναι σημαντικό να έχετε χρόνο για να αναρρώσετε. Μόνο αφού συνειδητοποίησα τη σημασία της ανάπαυσης, είδα αποτελέσματα τόσο στη γενική φυσική κατάσταση όσο και στο τρέξιμο. Είναι διαφορετικό θέμα αν χωρίσεις τις ασκήσεις σε μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, PN - μπράτσα (πρέσσα πάγκου), SR - κοιλιακοί, πλάτη (νεκρός), PT - squat (squat με φορτίο). Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των φορών την εβδομάδα.
Τώρα όσον αφορά την ίδια την εκπαίδευση. Υπάρχουν 2 κύρια σχήματα για την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης - η "σκάλα" και η "επαναλαμβανόμενη κυκλική μέθοδος". Είναι γνωστά σε όλους. Ladder, για παράδειγμα σε έλξεις - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Σε αυτήν την περίπτωση, φτάνουμε στο 6. Ο μέγιστος αριθμός εξαρτάται από τη συγκεκριμένη προπόνηση ο αθλητής και μπορεί να κυμαίνεται από 3 έως 10 ή περισσότερα. Αυτός είναι ένας καλός τύπος παιχνιδιού, εξαιρετικός για να κάνετε με έναν συνάδελφο ως ζευγάρι. Επαναλαμβάνεται η δεύτερη επιλογή, όπου χωρίζουμε την άσκηση σε σειρές και καθορίζουμε τον αριθμό των επαναλήψεων στη σειρά. Για παράδειγμα, για το τεστ μπορώ να κάνω 25 έλξεις ανά σετ, αλλά θα είναι σωματικά και συναισθηματικά δύσκολο. Χωρίζουμε τη σειρά σε προσεγγίσεις, για παράδειγμα 4-5 10 φορές, ή 3-4 15 φορές (αντίστοιχα, το άθροισμα είναι 40-50 φορές και 45-60 φορές). Κάνοντας τη συνολική ποσότητα σε περίσσεια, σε αυτή την περίπτωση περίπου 40-50 φορές, συνηθίζουμε το σώμα στην υπερφόρτωση. Και στο μέλλον, όταν πλησιάζω τον μέγιστο αριθμό φορών, θα είναι πιο εύκολο για μένα να κάνω αυτές τις 25 φορές. Περιοδικά πρέπει να ελέγχετε και να πιέζετε τον εαυτό σας στο μέγιστο. Με αυτό το σχήμα, μετά από 2-4 εβδομάδες θα τραβάς πάντα αρκετές φορές περισσότερο. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων, ενώ θα αναπτυχθεί η αντοχή στη δύναμη. Εάν αυξήσετε τον αριθμό των φορών στην ίδια την προσέγγιση, για παράδειγμα όχι 15 φορές, αλλά 18 φορές, τότε η δύναμη θα αυξηθεί άμεσα. Μετά από μια σειρά από έλξεις, πηγαίνω στην πρέσα, μετά push-up, squats, πίσω και μετά δεύτερο γύρο. Αυτή είναι η κυκλική προπόνηση. Η κυκλική προπόνηση μπορεί να είναι έντονη όταν οι ασκήσεις γίνονται χωρίς διάλειμμα για την ανάπτυξη ειδικής αντοχής και μόνο μια σύντομη ανάπαυση μεταξύ των κυκλωμάτων (το ίδιο με το CrossFit). Αλλά προσωπικά, ξεκουράζομαι λίγο μεταξύ κάθε άσκησης και επικεντρώνομαι στην τεχνική. Χτίζω ιδιαίτερη αντοχή με το τρέξιμο και το σκι.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όταν εκτελείτε ακραίες προσεγγίσεις, οι μύες πρέπει να καίγονται λίγο, αυτό σημαίνει ότι η "εργασία" βρίσκεται σε εξέλιξη, αλλά οι μύες δεν πρέπει να υπερφορτώνονται. Μια μέρα έπαιζα «σκάλα» και έσπρωξα το σώμα μου πολύ δυνατά. Έγινε και διάλειμμα στην προπόνηση. Ως αποτέλεσμα, τα χέρια μου πονούσαν πολύ για πιθανώς ένα μήνα και τα αποτελέσματα γενικά έπεσαν για αρκετούς μήνες. Επομένως, μετά την προπόνηση, οι μύες θα πρέπει να είναι κουρασμένοι, αλλά θα πρέπει να είναι ευχάριστη κούραση. Δεν πρέπει ποτέ να εργάζεστε 100% - δεν είμαστε επαγγελματίες, τίποτα καλό δεν θα συμβεί με αυτήν την προσέγγιση. Το 90% του μέγιστου είναι το βέλτιστο.
Τώρα ας δούμε ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα προπόνησης για μια εβδομάδα χρησιμοποιώντας το παράδειγμά μου. Από αυτό μπορείτε να φτιάξετε το σχέδιό σας:
Πρώτα, φυσικά, κάντε ζέσταμα τρέχοντας για 10-15 λεπτά και στη συνέχεια τεντώνοντας για 3-5 λεπτά. Επόμενος κύκλος:
- έλξεις 15 φορές.
- πατήστε - 50 φορές.
- push-ups 50 φορές.
- καταλήψεις 50 φορές?
- περιστροφή 50 φορές.
Και ούτω καθεξής για 3-4 γύρους. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ατομικός και εξαρτάται επίσης από την τρέχουσα μορφή. Για παράδειγμα, μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, κάνω μια σειρά από έλξεις 10 φορές, τις υπόλοιπες ασκήσεις 30, αντί για 50. Μετά επανέρχομαι στο κανονικό. Και μετά από μερικούς μήνες μπορώ να αυξήσω τα pull-ups, για παράδειγμα, σε 20, το πάτημα σε 100, κ.λπ. Μπορώ να το κάνω.
Δεν έχει νόημα να αυξάνουμε ατελείωτα τον αριθμό των επαναλήψεων. Προσωπικά βάζω έναν πήχη στον εαυτό μου και αν το συναντήσω, τότε όλα είναι καλά. Το επίπεδό μου είναι έλξεις 25 φορές, πρέσες, ώθηση και 100 squats. Είναι δυνατό να προχωρήσουμε περισσότερο, αλλά δεν βλέπω το νόημα για τον εαυτό μου. Δεν δουλεύω για ανακούφιση, το καθήκον μου είναι σωματική δύναμηκαι γενικός τόνος σώματος συν περνώντας τα πρότυπα εργασίας. Τέτοια αποτελέσματα έρχονται μετά από αρκετούς μήνες τακτικής εκπαίδευσης σύμφωνα με το παραπάνω σχήμα. Σε κάθε μεμονωμένη περίπτωση, φυσικά θα αλλάξει λίγο, το κύριο πράγμα είναι να κατανοήσουμε την αρχή. Αλλά τα αποτελέσματά μου είναι συνέπεια πολλών ετών εκπαίδευσης. Εάν ξεκινήσετε από το μηδέν, φυσικά θα πρέπει να πάρετε μια χαμηλή μπάρα και να μειώσετε πολύ τον αριθμό των φορών στην προσέγγιση.
Το σχέδιο είναι απλό, αλλά λειτουργεί. Το κύριο πράγμα δεν είναι να ξεχάσετε τα απαιτούμενα πράγματα:
- ομαλότητα - αυξάνουμε σταδιακά το φορτίο και ακούμε το σώμα.
- κανονικότητα. Μόνο η τακτική προπόνηση δίνει αποτελέσματα. Μια εβδομάδα απουσίας συγχωρεί το σώμα, αλλά μετά από αυτό το αποτέλεσμα θα μειωθεί.
- καθημερινή ρουτίνα - ο σωστός ύπνος και η διατροφή είναι απαραίτητα.
- να κάνετε περιοδικά μια μίνι αξιολόγηση. Για παράδειγμα, μία φορά το μήνα, πρέπει να κάνετε κάθε τύπο στο μέγιστο και να προσαρμόσετε το πρόγραμμα με βάση τα αποτελέσματα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να ελέγξετε πραγματικά αν το αποτέλεσμα αυξάνεται ή όχι.
- εάν αισθάνεστε ελαφριά, τότε μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο ή να αυξήσετε τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα.
- δώστε ανάκαμψη στο σώμα.
Η λίστα μπορεί να συνεχιστεί, αλλά αυτό είναι το κύριο πράγμα.
Το ίδιο σχέδιο, καταρχήν, ισχύει για την εργασία με βάρη με μικρές τροποποιήσεις, αλλά για ορισμένους λόγους δεν δίνω συστάσεις για εργασία με σίδερο.
Θυμηθείτε, αθλούμε για να αποκτήσουμε υγεία, όχι για να τη χάσουμε και να τραυματιστούμε.
Καλή επιτυχία στην προπόνησή σου!
Βασικός στόχος του προγράμματος: η αρμονική ανάπτυξη του μαθητή, η βελτίωση των κινητικών του ικανοτήτων και η προαγωγή της υγείας.
Τα μαθήματα γενικής φυσικής αγωγής είναι ένα καλό σχολείο φυσικής αγωγής και διεξάγονται με στόχο:
Ενίσχυση της υγείας και σκλήρυνση των εμπλεκομένων,
Επιτεύγματα συνολικής ανάπτυξης,
Απόκτηση δεξιοτήτων και ικανοτήτων για ανεξάρτητη ενασχόληση με τη φυσική αγωγή,
Διαμόρφωση ηθικών και βουλητικών ιδιοτήτων.
Κατεβάστε:
Προεπισκόπηση:
Επαγγελματίας του κρατικού προϋπολογισμού εκπαιδευτικό ίδρυμαΠεριοχή της Μόσχας "Κολλέγιο Noginsk"
Μεθοδολογική ανάπτυξη
ανά θέμα: Φυσικός Πολιτισμός
Θέμα: Γενικές σωματικές ασκήσεις (GPE) στα μαθήματα φυσικής αγωγής.
Εκτελείται από καθηγητή φυσικής αγωγής
Μορόζοβα Έλενα Σεργκέεβνα
Noginsk 2016
Εισαγωγή................................................. .......................................................... ............. ...3
Κύριο μέρος ................................................ ................................................5
Συμπέρασμα................................................. ................................................έντεκα
Βιβλιογραφία................................................. ................................12
Εισαγωγή.
Η σωματική προπόνηση είναι η βάση οποιουδήποτε αθλήματος - ένα είδος βάσης, η βάση πάνω στην οποία στηρίζεται η τεχνική και η ικανότητα.
GPP - γενική σωματική προπόνηση - είναι η ενίσχυση της σωματικής υγείας, η απόκτηση ενός ευρέος φάσματος κινητικών δεξιοτήτων και ικανοτήτων, η ανάπτυξη βασικών κινητικών ιδιοτήτων που χρησιμεύουν ως βάση για την επακόλουθη ειδική εκπαίδευση. Γίνονται μαθήματα γενικής φυσικής προπόνησης με σκοπό την ενίσχυση της υγείας και τη σκλήρυνση του σώματος των εμπλεκομένων, επιτυγχάνοντας ευέλικτη σωματική ανάπτυξη.
Ένας έφηβος χρειάζεται να κινείται 2,5-3 ώρες την ημέρα. Αλλά δεν είναι πάντα δυνατό να διαθέσετε αρκετό χρόνο για περιπάτους, μαθήματα σε αθλητικούς συλλόγους ή υπαίθρια παιχνίδια, γεγονός που ως αποτέλεσμα επηρεάζει αρνητικά τόσο τη γενική ευημερία όσο και τη συμπεριφορά.
Όποιος έχει περάσει από ιατρική εξέταση και έχει λάβει άδεια από γιατρό για πρακτική μπορεί να ασχοληθεί με τη γενική φυσική προπόνηση.
Βασικός στόχος του προγράμματος: η αρμονική ανάπτυξη του μαθητή, η βελτίωση των κινητικών του ικανοτήτων, και η προαγωγή της υγείας.
Τα μαθήματα γενικής φυσικής αγωγής είναι ένα καλό σχολείο φυσικής αγωγής και διεξάγονται με στόχο:
Ενίσχυση της υγείας και σκλήρυνση των εμπλεκομένων,
Επιτεύγματα συνολικής ανάπτυξης,
Απόκτηση δεξιοτήτων και ικανοτήτων για ανεξάρτητη ενασχόληση με τη φυσική αγωγή,
Διαμόρφωση ηθικών και βουλητικών ιδιοτήτων,
Καθήκοντα:
Εκπαιδευτικά καθήκοντα:
Να καλλιεργήσουν ηθικές-βουλητικές και ηθικοαισθητικές ιδιότητες,
Επικεντρωνομαι σε υγιής εικόναΖΩΗ,
Ενσταλάξτε το ενδιαφέρον και την ανάγκη για τακτικά μαθήματα φυσικής κατάστασης.
Να καλλιεργήσουν πειθαρχία, αποφασιστικότητα, αφοσίωση, επιμονή, επιμονή, αντοχή, πρωτοβουλία.
Εκπαιδευτικός:
Ανάπτυξη, ενίσχυση και βελτίωση των φυσικών προσόντων (ταχύτητα, ευκινησία, δύναμη, ευλυγισία, αντοχή, ταχύτητα, συντονισμός, εκφραστικότητα κινήσεων).
Εκπαιδευτικός:
Οι ακόλουθες εκπαιδευτικές εργασίες επιλύονται στην ομάδα:
Διδάξτε το σωστό τρέξιμο, ρίψη, άλμα κ.λπ.
Να εξοπλίσει τους μαθητές με τις απαραίτητες γνώσεις και δεξιότητες στην καθημερινή ζωή και την εργασία.
Το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει τη δύναμη, την αντοχή, την ευκινησία και την ευελιξία του μαθητή. Οι γενικές ασκήσεις φυσικής κατάστασης χρησιμοποιούν σωματική δραστηριότητα σε δόση, λαμβάνοντας υπόψη αυτήν την ηλικιακή ομάδα.
Κύριο μέρος.
Το κύριο καθήκον είναι η εκπαίδευση, η γνώση της φυσικής αγωγής και η βελτίωση των προσωπικών σχέσεων. Ο δάσκαλος, με βάση τη μελέτη των προσωπικών χαρακτηριστικών κάθε μαθητή, βρίσκει μια ατομική προσέγγιση που επιτρέπει ευεργετική επίδραση στη σωματική και ψυχική υγεία του μαθητή.
Το πρόγραμμα «Γενική Φυσική Αγωγή» βασίζεται στην ύλη που μελετούν οι μαθητές στα μαθήματα φυσικής αγωγής. Κατά την κατάρτιση ενός σχεδίου για εκπαιδευτικές και προπονητικές συνεδρίες, λήφθηκε υπόψη ότι το πρόγραμμα αποτελείται από ξεχωριστά ανεξάρτητα τμήματα κινητικής δραστηριότητας, διαφορετικά μεταξύ τους ως προς τη φύση και τον όγκο. Από αυτή την άποψη, κατά τον προγραμματισμό μαθημάτων, δεν ελήφθησαν υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Αρχική Μελέτηπου πραγματοποιήθηκε κατά τη διάρκεια μιας συνομιλίας με έναν μαθητή, στη διαδικασία ιατρική εξέταση, στη διαδικασία των παιδαγωγικών παρατηρήσεων στα πρώτα μαθήματα, με βάση τα αποτελέσματα των ασκήσεων ελέγχου. Ο δάσκαλος πρέπει να αξιολογεί συστηματικά την αντίδραση του μαθητή στο προτεινόμενο φορτίο, να παρακολουθεί την ευημερία των μαθητών, να παρατηρεί έγκαιρα σημάδια κόπωσης και να αποτρέπει την υπερπροσπάθεια και πρέπει επίσης να αναπτύσσει στους μαθητές τις απαραίτητες δεξιότητες σε σχέση με αθλητικά ρούχα, υποδήματα, υγιεινή, καθημερινή ρουτίνας, προφυλάξεις ασφαλείας και αυτοέλεγχος της κατάστασης της υγείας. Για κάθε ηλικιακή ομάδα που συμμετέχει στο πρόγραμμα, θεωρητικά και πρακτικά μαθήματα, τήρηση προτύπων ελέγχου, συμμετοχή σε διαγωνισμούς,
Ως αποτέλεσμα των τακτικών μαθημάτων φυσικής προπόνησης, ο μαθητής αναπτύσσει τις ακόλουθες δεξιότητες:
Αυξάνει την αντοχή και τη δύναμη.
Αναπτύσσεται η ευλυγισία και η ελαστικότητα των μυών και των συνδέσμων, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Σχηματίζεται σωστή στάση, αποτρέπεται η ανάπτυξη σκολίωσης και πλατυποδίας.
Αυξάνει την αντίσταση στις ασθένειες.
Βελτιώνει τον ύπνο και την πέψη.
Αναπτύσσεται ο συντονισμός και η επιδεξιότητα.
Η τακτική σωματική άσκηση θα έχει ευεργετική επίδραση στη συμπεριφορά και τη συναισθηματική κατάσταση.
Γενική φυσική κατάσταση και μέθοδοι σωματικής ανάπτυξης
Τα μαθήματα GPP (γενική φυσική προπόνηση) στοχεύουν στην ανάπτυξη των ακόλουθων ιδιοτήτων στον μαθητή:
Δύναμη,
Αντοχή,
Οξύτητα,
Πηδώντας,
Ευκαμψία,
Συντονισμός.
Όλες αυτές οι ιδιότητες είναι απαραίτητες για την αρμονική ανάπτυξη των σωματικών ιδιοτήτων και της ανθρώπινης υγείας. Τα μαθήματα γενικής φυσικής προπόνησης είναι ιδιαίτερα σημαντικά σε εφηβική ηλικία. Για έναν ενήλικα, είναι σημαντικό να διατηρείται συνεχώς η προπόνηση σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο.
Ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης σε διάφορες μυϊκές ομάδες
Μύες ποδιών
Μύες της πλάτης
κοιλιακοι μυς
Μύες των χεριών και της ωμικής ζώνης
Για να αναπτύξετε όλες αυτές τις μυϊκές ομάδες, υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ασκήσεων: ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας και ασκήσεις με διάφορες συσκευές.
Ασκήσεις για την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης των ποδιών:
Οκλαδόν σε δύο πόδια.
Οκλαδόν σε δύο πόδια με φορτίο στους ώμους.
Καταλήψεις στο ένα πόδι (πιστόλι).
Στερέωση σε μισό squat (90°), πιέζοντας την ευθεία πλάτη σας στον τοίχο.
Ασκήσεις για την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης της πλάτης:
Ανύψωση του κορμού από πρηνή θέση στο στομάχι (στο πάτωμα, επάνω πάγκος γυμναστικήςμε στερέωση ποδιών).
Ανύψωση του κορμού από πρηνή θέση (στο πάτωμα, σε πάγκο γυμναστικής με σταθερά πόδια)
Το πόδι ανασηκώνεται ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας.
Ταυτόχρονη ανύψωση κορμού και ποδιών με στερέωση της πόζας «ψαριού».
Κατέβασμα του κορμού σε οριζόντια όρθια θέση (οι ωμοπλάτες ενωμένα, τα χέρια στα πλάγια) με σταθεροποίηση της στάσης.
Ασκήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης των κοιλιακών μυών:
Ανύψωση του σώματος από ύπτια θέση (στο πάτωμα, σε πάγκο γυμναστικής με σταθερά πόδια).
Ανασηκώνει το πόδι ενώ είναι ξαπλωμένο ανάσκελα.
Ταυτόχρονα σηκώνοντας τον κορμό και τα πόδια ενώ στερεώνετε τη στάση «γωνιά».
Ανύψωση των ποδιών σε θέση κρέμασης.
Κρατώντας τη στάση «γωνιά» σε κρεμαστή θέση.
Άσκηση "σημύδα" (ταυτόχρονα ενισχύει τους οσφυϊκούς μύες της πλάτης).
Ασκήσεις για την ανάπτυξη μυϊκής δύναμης στα χέρια και την ωμική ζώνη:
Push-ups - λυγίζοντας και ισιώνοντας τα χέρια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι.
Τραβήγματα - λυγίζοντας και ισιώνοντας τα χέρια σας ενώ κρέμεστε.
Αναρρίχηση σε οριζόντια σκάλα ενώ κρέμεσαι.
Ασκήσεις με αλτήρες:
Σηκώνοντας ίσια χέρια στα πλάγια με αργό ρυθμό,
Ανύψωση ίσιων χεριών από οριζόντια θέση (γρήγορο σήκωμα, αργό κατέβασμα),
Ανυψώνοντας ευθεία τα χέρια προς τα εμπρός (παλάμες στο πάτωμα, παλάμες προς τα πάνω),
Λυγίστε τους αγκώνες σας, πιέζοντάς τους στο σώμα σας,
Κάμψη καρπού.
Πρέσσα στήθους πάγκου
Όρθια πρέσα στήθους
Λυγίστε προς το στήθος.
Ασκήσεις αντοχής
Οι ασκήσεις γενικής σωματικής αντοχής περιλαμβάνουν την εκτέλεση απλών κυκλικών κινήσεων για τη μεγαλύτερη δυνατή χρονική περίοδο. Για παράδειγμα, τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, σκι για ορισμένο χρόνο. Η αντοχή μπορεί να προπονηθεί σκόπιμα ή έμμεσα, δηλ. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης που στοχεύει στην ανάπτυξη ορισμένων ιδιοτήτων, εκπαιδεύεται και η αντοχή.
Ασκήσεις για την ανάπτυξη ευκρίνειας
Τρέξιμο με λεωφορείο
Ασκήσεις με λάστιχο
Ρίψη
Ασκήσεις για την ανάπτυξη της αλτικής ικανότητας
Πηδώντας στον πάγκο
Άλματα πάγκου
Πηδώντας πάνω από έναν πάγκο και κινούμενοι κατά μήκος του
Πολλαπλά άλματα: με πρόοδο - σε δύο πόδια, σε ένα, με τα πόδια μαζεμένα, από ένα squat, από ένα squat με πιέτες. χωρίς πρόοδο - σε δύο πόδια, σε ένα, με πόδια πιεσμένα, από ένα squat, από ένα squat με πιέτες, με στροφή 180 και 360 μοιρών.
Ασκήσεις με σχοινάκι
Ασκήσεις ευελιξίας
Υπάρχουν ενεργητική και παθητική ευελιξία. Η ενεργητική ευλυγισία είναι η ικανότητα να εκτελούνται κινήσεις με μεγάλο πλάτος λόγω της δραστηριότητας των μυϊκών ομάδων που περιβάλλουν την αντίστοιχη άρθρωση. Η παθητική ευκαμψία είναι η ικανότητα να επιτυγχάνεται η υψηλότερη κινητικότητα στις αρθρώσεις ως αποτέλεσμα της δράσης εξωτερικών δυνάμεων. Ο όρος ευλυγισία είναι αποδεκτός για την εκτίμηση της συνολικής κινητικότητας στις αρθρώσεις ολόκληρου του σώματος. Η ευλυγισία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη δομή των αρθρώσεων, καθώς και από την πλαστικότητα των συνδέσμων και των μυών που ενισχύουν την άρθρωση. Η δομή των αρθρώσεων καθορίζεται από συγγενή χαρακτηριστικά, αλλά η συνεχής εργασία για την αύξηση της κινητικότητας έχει ευεργετική επίδραση στην αύξηση της ελαστικότητας των αρθρικών συνδέσμων.
Κατά την επιλογή εργαλείων και μεθόδων για πρακτικά μαθήματα, ο δάσκαλος πρέπει να έχει κατά νου ότι κάθε μάθημα πρέπει να είναι ενδιαφέρον και συναρπαστικό, επομένως, για το σκοπό αυτό θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σύνθετες τάξεις, το περιεχόμενο των οποίων περιλαμβάνει ασκήσεις από διαφορετικά αθλήματα ( Αθλητισμός, γυμναστική, αθλητικά παιχνίδιαή γυμναστική, υπαίθρια παιχνίδια κ.λπ.).
Οι ασκήσεις επιλέγονται σύμφωνα με τους εκπαιδευτικούς, εκπαιδευτικούς και υγειονομικούς στόχους του μαθήματος.
Σετ 1. Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις επιτόπου:
1. I.P – όρθια, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια. Κυκλικές κινήσεις των χεριών προς τα εμπρός και προς τα πίσω, με σταδιακή αύξηση του πλάτους. Επαναλάβετε 10-12 φορές.
2. I.P - τα ίδια χέρια προς τα εμπρός. 1-3 – ανοιξιάτικες καταλήψεις σε όλο το πόδι. 4 – i. n Επαναλάβετε 10-12 φορές.
3. I.P – ευρεία στάση: τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. 1 – κλίση σώματος προς τα αριστερά, 2 – i. σελ. 3-4 το ίδιο, προς την άλλη κατεύθυνση. 6-8 φορές.
4. I.P - τα ίδια χέρια είναι κάτω. 1-3 – ελατηριωτό λυγίζει προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το πάτωμα. 4 – i. σελ. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
5. I.P – βασική μπροστινή θέση χεριού. 1 – κουνήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, προσεγγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας. 2 – i. βήμα 3 – το ίδιο, με αριστερή ταλάντευση. 4 – i. σελ. 6-8 φορές.
6. I.P – βυθίστε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, τα χέρια στο γόνατο. 1-3 – ελαστικό σώμα που ταλαντεύεται. 4 – i. σελ. 5-8 - το ίδιο, με αριστερό βηματισμό. 6-8 φορές.
7. I.P – έμφαση, ξαπλωμένος, 1 – λυγίστε τα χέρια σας, 2 – ισιώστε. 4-6 φορές.
8. I.P – όρθια, τα πόδια ανοιχτά. 1 – σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, με τα χέρια ψηλά (ειπνεύστε). 2 – i. ν. (εκπνέω). 5-6 φορές.
9. I.P - όρθια, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, ο κορμός ελαφρώς κεκλιμένος προς τα εμπρός. Εργαστείτε με τα χέρια σας, όπως όταν τρέχετε, με σταδιακή αύξηση του πλάτους και του ρυθμού. 30-40 δευτερόλεπτα.
10. I.P – βασική στάση, τα χέρια στη ζώνη. Πηδώντας στις μύτες των ποδιών σας (μην λυγίζετε τα γόνατά σας). 30-40 δευτ.
11. – Αργό τρέξιμο στα δάχτυλα των ποδιών σας με ψηλή άρση ισχίου. 40-50 δευτ.
12. – Με αποκατάσταση της αναπνοής: τα χέρια ψηλά - βαθιά ανάσα, με τα χέρια χαμηλωμένα, βαθιά εκπνοή
Σύμπλεγμα 2 Ασκήσεις ανάπτυξης για κορίτσια
1.Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στη μέση σας. Κάντε οκλαδόν στα δάχτυλα των ποδιών σας, με τα γόνατα ανοιχτά, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κλείστε τις κάλτσες σας, κάντε οκλαδόν σε ολόκληρο το πόδι σας, τα γόνατα ενωμένα, σηκωθείτε, απλώστε τις κάλτσες σας. Επαναλάβετε 5-10 φορές.
2. Σταθείτε με τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους, τα χέρια στη μέση σας. Γείρετε προς τα δεξιά, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, γείρετε προς τα αριστερά. Σκύψτε μπροστά χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας, αγγίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα, επιστρέψτε στο i. σελ. Λυγίστε προς τα πίσω, απλώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια, επιστρέψτε στο i.p. Επαναλάβετε 8-16 φορές.
3. Σηκωθείτε, ακουμπώντας τα χέρια σας στο τραπέζι, κουνήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, μετά με το δεξί και μετά με το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε 8-16 φορές.
4.Σηκωθείτε, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια κάτω. Καθίστε οκλαδόν, ακουμπώντας στο πάτωμα με τα χέρια σας, σπρώξτε με τα πόδια σας και χαμηλώστε απαλά στα γόνατά σας. Στη συνέχεια, ακουμπώντας επίσης στα χέρια σας, κάντε πάλι οκλαδόν και σταθείτε σε όρθια θέση. Επαναλάβετε 6-12 φορές.
5. Σηκωθείτε, ακουμπώντας τα χέρια σας σε ένα στήριγμα. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πλάι στο δάχτυλο του ποδιού σας και γυρίστε το δάχτυλό σας προς τα έξω, αποδεχτείτε και. σελ. Σηκώστε το δεξί σας πόδι ψηλότερα στο πλάι, γυρίστε το δάχτυλο του ποδιού προς τα έξω, αποδεχτείτε και. n Το ίδιο με το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε 6-12 φορές.
6. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε το ίσιο δεξί σας πόδι κάθετα, χαμηλώστε το, σηκώστε το αριστερό πόδι, χαμηλώστε το. Σηκώστε και τα δύο ίσια πόδια 2 φορές, χαμηλώστε. Επαναλάβετε 6-12 φορές.
7.Καθίστε στο πάτωμα, στηρίζοντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας πίσω σας. Στη συνέχεια, ακουμπώντας στα χέρια και τις φτέρνες σας, σηκώστε τον κορμό σας σε μια ελαφριά κάμψη και καθίστε ξανά. Τώρα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, απλώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια, χωρίς να σηκώνετε τις παλάμες σας από το πάτωμα. Στη συνέχεια, καθίστε, ακουμπώντας στο πάτωμα με τα χέρια σας. Επαναλάβετε 6-12 φορές.
8.Σταθείτε με την αριστερή σας πλευρά στο στήριγμα και στηριχτείτε στο αριστερό σας χέρι. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά στα δάχτυλα των ποδιών σας και γυρίστε τα δάχτυλά σας προς τα έξω, αποδεχτείτε και. σελ. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, γυρίστε το δάχτυλο του ποδιού προς τα έξω, αποδεχτείτε και. n Το ίδιο με το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε 8-16 φορές.
9.Στάσου με τα πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, με τα χέρια στη μέση. Σκύψτε προς τα εμπρός, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και κινηθείτε με τα χέρια σας μέχρι να ισιώσει πλήρως ο κορμός σας. Στη συνέχεια, εκτελώντας τις ίδιες κινήσεις με αντίστροφη σειρά, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 4-8 φορές.
10.Τρέξιμο στη θέση του και με πρόοδο, άλματα - πόδια ανοιχτά και ενωμένα. Εκτελέστε για 45-90 δευτερόλεπτα.
Σύμπλεγμα 3. Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις για 32 μετρήσεις.
I.p. – Τακούνια ενωμένα, τα δάχτυλα ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη.
1. Γείρε το κεφάλι προς τα εμπρός
2. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω
3. Γείρετε το κεφάλι προς τα δεξιά
4. Γείρε το κεφάλι προς τα αριστερά
5-6. Χέρια στους ώμους. Περιστροφή ώμου προς τα εμπρός
7-8. Περιστροφή ώμου προς τα πίσω
9. Τα χέρια μπροστά από το στήθος. Κόπανος.
10. Μπράτσα στα πλάγια. Κόπανος.
11. Τα χέρια μπροστά από το στήθος. Κόπανος.
12. Γυρίστε τον κορμό προς τα δεξιά, τα χέρια στα πλάγια. Κόπανος.
13. Τα χέρια μπροστά από το στήθος. Κόπανος.
14. Γυρίστε τον κορμό προς τα αριστερά, τα χέρια στα πλάγια. Κόπανος.
15. Δεξί χέριπάνω, αριστερά κάτω. Κόπανος.
16. Αριστερόχειραςπάνω, δεξιά κάτω. Κόπανος.
17. Γείρε προς το δάχτυλο του δεξιού ποδιού.
18. Γείρετε προς το πάτωμα.
19. Γείρε προς τη μύτη του αριστερού ποδιού.
20. Λύγισε πίσω.
21. Ι.π. Κλίση του κορμού προς τα δεξιά.
22. Ι.π. Κλίση του κορμού προς τα δεξιά.
23. Κάτσε κάτω.
24. Σηκωθείτε.
25. Λυγίστε τον κορμό προς τα πίσω, τα χέρια ψηλά στην κλειδαριά, το δάχτυλο του δεξιού ποδιού είναι στην άκρη.
26. Λυγίστε τον κορμό προς τα πίσω, τα χέρια ψηλά στην κλειδαριά, το δάχτυλο του αριστερού ποδιού είναι στην άκρη.
27-28. Άλμα στο δεξί πόδι.
29-30. Άλμα στο αριστερό πόδι.
31-32. Πηδώντας στα δύο πόδια.
Συμπέρασμα.
Κατά τη γενική φυσική προπόνηση, συμβαίνουν αλλαγές στο σώμα που ο καλύτερος τρόποςπροετοιμάστε τον για την επερχόμενη σωματική εργασία. Εάν αμελήσετε την προθέρμανση, αυτές οι αλλαγές θα συμβούν απευθείας κατά τη διάρκεια της κύριας δραστηριότητας, μειώνοντας την αποτελεσματικότητά της. Επιπλέον, όταν εργάζεστε χωρίς προθέρμανση, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι εξαιρετικά υψηλός.
Εκτέλεση του συγκροτήματος καθημερινά ασκήσεις προθέρμανσης, μπορείτε να ομαλοποιήσετε την κυκλοφορία του αίματος και να ενισχύσετε τις αρθρώσεις, να αναπτύξετε μυϊκή δύναμη και να αυξήσετε τον τόνο τους.
Ως αποτέλεσμα της προθέρμανσης, αυξάνεται η τρέχουσα απόδοση του σώματος (δηλαδή η ικανότητα να εκτελεί εργασία ορισμένου ποσού τη δεδομένη στιγμή).
Πειραματικές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι χωρίς προκαταρκτική προθέρμανση, ένα άτομο ή ένα ζώο είναι σε θέση να εκτελέσει σημαντικά λιγότερη εργασία από ό,τι μετά από μια σωστή προθέρμανση.
Βιβλιογραφία.
1. Vilensky M. Ya., Zaytsev A. I., Ilyinich V. I. Φυσική καλλιέργεια για φοιτητές: Εγχειρίδιο για πανεπιστήμια. – Μ.: Γαρδαρίκη, 2001- 343 σελ.
2.Μαθητικός αθλητισμός και ζωή. ΣΕ ΚΑΙ. Ιλίνιτς. Μ. 2009 - 279 σελ.
3. Φυσιολογικές βάσεις κινητικής δραστηριότητας Ν.Α. Fomin, Yu.N. Βαβίλοφ. Μ., FiS. 2012 - 198σ.
4.Η φυσική αγωγή στη ζωή του μαθητή. V.M. Reizin, A.S. Ishchenko, Μινσκ, Ανώτατο Σχολείο. 2008 - 125 σελ.
5.Φυσική αγωγή του μαθητή. Εκδ. Ilyinichina V.I. Μ. 2001 - 129 σελ.
