Αν στο παρελθόν έπασχαν από ασθένειες των οστών και των αρθρώσεων κυρίως άνδρες και γυναίκες της παλαιότερης γενιάς, σήμερα επιβεβαιώνεται ότι το πάσχουν έως και το 50% όλων των νέων. Καθιστική εικόναζωή, σταθερά ενσωματωμένη στην πραγματικότητα ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣ(από ένα 6ωρο κάθισμα στο θρανίο στο σχολείο έως μια 8ωρη εργάσιμη μέρα στο γραφείο), απλώς επιδεινώνει την κατάσταση: η αραίωση των οστών και η αποδυνάμωση των αρθρώσεων μπορεί να εξελιχθούν απαρατήρητα, αλλά στη συνέχεια να εξελιχθούν σε σοβαρές ασθένειες όπως η αρθρίτιδα και η αρθροπάθεια .
Επομένως, εξασκηθείτε ενδυνάμωση του σκελετικού συστήματοςσυνιστάται από την παιδική ηλικία. Αντί να περιμένετε να εμφανιστούν τα συμπτώματα, είναι καλύτερο να αποτρέψετε τις επιπλοκές. Είναι πιο εύκολο για τους λάτρεις του αθλητισμού και τους επαγγελματίες από αυτή την άποψη, καθώς επισκέπτονται τακτικά γυμναστήρια για ευχαρίστηση ή ως επάγγελμα, υποβάλλουν το σώμα τους σε σωματική δραστηριότητα και τρώνε σωστά. Όμως οι αθλητές έχουν τους δικούς τους κινδύνους που σχετίζονται με τραυματισμούς που προκαλούν τις ίδιες ασθένειες.
Η ενδυνάμωση του σκελετικού συστήματος (οστά), από την άσκηση μέχρι την υγιεινή διατροφή, πρέπει να είναι συνήθεια ενός σύγχρονου ανθρώπου, όπως το βούρτσισμα των δοντιών δύο φορές την ημέρα. Τα οστά αποτελούν τη βάση του μυοσκελετικού συστήματος. Η υγεία τους είναι απαραίτητη προϋπόθεση για επιτυχία αθλητική καριέρα. Όχι μάταια λαϊκή σοφίαλέει «αν υπήρχαν κόκαλα, το κρέας θα μεγάλωνε»!
Πώς να ενισχύσετε τα οστά;
Το ανθρώπινο σκελετικό σύστημα (γνωστός και ως σκελετός) είναι η συλλογή όλων των οστών του σώματος, το οποίο χρησιμεύει ως το παθητικό μέρος του μυοσκελετικού συστήματος. Είναι στήριγμα για τους μαλακούς ιστούς, σημείο εφαρμογής των μυών και ασπίδα για τα εσωτερικά όργανα.
Σκελετικό σύστημαστο ανθρώπινο σώμα αποτελείται από 206 οστά, τα οποία σχεδόν όλα συνδέονται σε ένα σύνολο χρησιμοποιώντας αρθρώσεις και συνδέσμους. Το όνομα «σκελετός» προέρχεται από την αρχαιότητα, όταν για ιατρικούς σκοπούς ή τελετουργικές τελετές το σώμα του νεκρού στέγνωναν στον ήλιο/καυτή άμμο.
Οι λειτουργίες του σκελετικού συστήματος χωρίζονται σε μηχανικές και βιολογικές. Μηχανική - στήριξη, κίνηση, απορρόφηση κραδασμών, προστασία εσωτερικών οργάνων (σχηματίζει ένα πλαίσιο στο οποίο συνδέονται οι μύες, η περιτονία και τα περισσότερα εσωτερικά όργανα· λόγω της παρουσίας κινητών εξαρτημάτων, τα οστά λειτουργούν ως μοχλοί που κινούνται από τους μύες· μειώνει και απαλύνει το σοκ κατά τη διάρκεια κίνηση σχηματίζει οστέινα δοχεία όπου προστατεύονται τα όργανα από τον εγκέφαλο μέχρι το νωτιαίο μυελό).
Βιολογικές - αιμοποιητικές και μεταβολικές λειτουργίες (αιματοποίηση, - ο σχηματισμός νέων αιμοσφαιρίων, συμβαίνει ακριβώς στο μυελό των οστών· τα οστά αποτελούν την αποθήκη του μεγαλύτερου μέρους του φωσφόρου και του ασβεστίου στο σώμα των θηλαστικών).
Τρόποι για την ενίσχυση των οστών
1. Πώς να δυναμώσετε τα οστά - ασβέστιο. Αυτό το ορυκτό είναι το κύριο στοιχείο απαραίτητο για το σχηματισμό ενός ισχυρού σκελετού. Η ημερήσια απαίτηση σε ασβέστιο για υγιείς μεσήλικες άνδρες και γυναίκες είναι ≈ 1000 mg. Μπορείτε να αναπληρώσετε τα αποθέματά του τρώγοντας τροφές όπως: γαλακτοκομικά προϊόντα (από γάλα μέχρι γιαούρτι), ξηρούς καρπούς (από σουσάμι μέχρι αμύγδαλα), ψάρια (όπως σαρδέλες), λαχανικά και φρούτα (όπως λάχανο και πορτοκάλια).
2. Πώς δυναμώνετε τα οστά - φώσφορο. Αυτό είναι το δεύτερο πιο σημαντικό στοιχείο που είναι απαραίτητο για την κατασκευή ενός ισχυρού σκελετού. Η ημερήσια πρόσληψή του για υγιείς μεσήλικες άνδρες και γυναίκες είναι ≈ 800-1200 mg. Ποιες τροφές αναπληρώνουν τα αποθέματα φωσφόρου; Πρώτα απ 'όλα: όσπρια (από μπιζέλια μέχρι φασόλια), δημητριακά (από πλιγούρι βρώμης έως φαγόπυρο), ψάρια (όπως το λάχανο),
λαχανικά και φρούτα (για παράδειγμα, λάχανο).
3. Πώς δυναμώνετε τα οστά – βιταμίνες. Σχεδόν όλες οι βιταμίνες έχουν θετική επίδραση στα οστά σε έναν ή τον άλλο βαθμό. Αν επισημάνουμε τις πιο σημαντικές, αυτές είναι οι βιταμίνες A, C και D: η βιταμίνη Α εμπλέκεται στο σχηματισμό του οστικού ιστού, η βιταμίνη C προωθεί τη σύνθεση κολλαγόνου και η βιταμίνη D διεγείρει την απορρόφηση του ασβεστίου. Για να αναπληρώσετε τα αποθέματά τους, θα πρέπει να καταναλώνετε, για παράδειγμα: συκώτι, καρότα και μαϊντανό (για βιταμίνη Α). λεμόνια, πιπεριές και μπιζέλια (για βιταμίνη C)? μανιτάρια, πατάτες και γάλα (για βιταμίνη D). – ή άλλα προϊόντα. Μην ξεχνάτε ότι η βασική πηγή βιταμίνης D είναι το φως του ήλιου, γι' αυτό να πηγαίνετε συχνά σε εξωτερικούς χώρους.
4. Πώς δυναμώνουμε τα οστά – σωματική δραστηριότητα. Η τακτική και έντονη προπόνηση μπορεί όχι μόνο να βελτιώσει τα χαρακτηριστικά του σώματος, αλλά και να βελτιώσει την υγεία του σώματος. Ακριβώς όπως τα αναβολικά-ανδρογόνα στεροειδή από μόνα τους δεν παρέχουν αθλητική φυσική κατάσταση, η απλή «τρώγοντας» βιταμίνες και μέταλλα χωρίς ενεργό τρόπο ζωής δεν προστατεύει από την απώλεια οστικής μάζας.
5. Πώς να δυναμώσετε τα οστά – φάρμακα. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει τόσο συμβατικά σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων που περιέχουν τα προαναφερθέντα στοιχεία, όσο και ειδικά φάρμακα που στοχεύουν στην πρόληψη ασθενειών. Αλλά εδώ είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις οδηγίες: μελετήστε προσεκτικά τη σύνθεση του συμπληρώματος-φαρμάκου, εάν είναι δυνατόν, συμβουλευτείτε το γιατρό σας και ακολουθήστε τη συνιστώμενη δοσολογία.
6. Πώς να δυναμώσετε τα οστά - εγκατάλειψη κακών συνηθειών. Πολλά έχουν ειπωθεί για τους κινδύνους του καπνίσματος και της κατανάλωσης αλκοόλ, ωστόσο, συνήθως μιλούν για την αρνητική τους επίδραση στο κεντρικό νευρικό και καρδιαγγειακό σύστημα. Στην πραγματικότητα, τα τσιγάρα και το αλκοόλ δεν είναι λιγότερο, αν όχι περισσότερο, επιβλαβή για τον σκελετό, επειδή μπορούν να λεπτύνουν τα οστά και να κάνουν την επιφάνειά τους πορώδη, δημιουργώντας τη βάση για ασθένειες.
Πώς να ενισχύσετε τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους;
Αρθρώσεις και σύνδεσμοι- πρόκειται για κινητές συνδέσεις των οστών του σκελετού και στερέωση
μέρη του σκελετού ή εσωτερικά όργανα, αντίστοιχα. Οι αρθρώσεις χωρίζονται με μια σχισμή, που καλύπτεται με αρθρικό υμένα και αρθρική κάψουλα. Είναι αρθρώσεις κοιλότητας που επιτρέπουν στα αρθρωτά οστά να κινούνται χωρίς βλάβη. Οι σύνδεσμοι, με τη σειρά τους, αποτελούνται από συνδετικό ιστό και είναι συνεχείς δεσμοί.
Οι αρθρώσεις στον σκελετό βρίσκονται εκεί όπου εμφανίζονται διακριτές κινήσεις, όπως κάμψη, έκταση, απαγωγή, προσαγωγή, υπτιασμός, πρηνισμός και περιστροφή. Ως ανθρώπινο όργανο, οι αρθρώσεις συμμετέχουν άμεσα στην παροχή της μυοσκελετικής λειτουργίας. Όταν είναι κατεστραμμένα, οι κινήσεις στην τραυματισμένη περιοχή περιορίζονται ή διακόπτονται εντελώς, συνοδευόμενες από πόνο.
Οι σύνδεσμοι στο σώμα βρίσκονται όχι μόνο κοντά στα οστά, αλλά και κοντά στα εσωτερικά όργανα. Όταν καταστραφούν, αναπτύσσεται αστάθεια στις αρθρώσεις, μειώνεται η μυοσκελετική λειτουργία και μπορεί ακόμη και να εξαρθρωθούν. εσωτερικά όργανα. Όλα αυτά με πρήξιμο και πόνο στην τραυματισμένη περιοχή. Ο πιο συνηθισμένος τύπος τραυματισμού των συνδέσμων είναι το διάστρεμμα, το οποίο μπορεί να προληφθεί με άσκηση/ζέσταμα.
Τρόποι ενδυνάμωσης αρθρώσεων και συνδέσμων
1. Πώς να ενισχύσετε τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις - κατάλληλη διατροφή. Όπως η αντοχή των οστών, η υγεία των αρθρώσεων και των συνδέσμων σας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή σας. Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να περιοριστεί η κατανάλωση ημικατεργασμένων προϊόντων που αποτελούνται από υποκατάστατα φυσικών θρεπτικών συστατικών. Τέτοια τρόφιμα δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου μικροστοιχεία απαραίτητα για το σχηματισμό συνδετικού ιστού.
2. Πώς να δυναμώσετε τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις - αποφεύγοντας το πρόχειρο φαγητό. Εάν τα ημικατεργασμένα προϊόντα είναι άχρηστα, τότε τα φωσφορικά άλατα είναι επιβλαβή για το μυοσκελετικό σύστημα. Είδη όπως ανθρακούχα ποτά, συμπυκνωμένο γάλα, μπέικιν πάουντερ και ραβδιά καβουριώνμειώνουν αργά αλλά σταθερά την κινητικότητα του μυοσκελετικού συστήματος.
3. Πώς δυναμώνουμε συνδέσμους και αρθρώσεις – μικροστοιχεία. Όπως τα οστά, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι απαιτούν ασβέστιο και φώσφορο. Επομένως, για άλλη μια φορά: είναι σημαντικό να συμμορφωθείτε ημερήσιος κανόναςη πρόσληψή τους: ≈ 1000 mg ασβεστίου και ≈ 800-1200 mg φωσφόρου για υγιείς μεσήλικες άνδρες και γυναίκες. Αν μιλάμε για βιταμίνες, τότε οι αρθρώσεις με τους συνδέσμους χρειάζονται τις μεγαλύτερες ποσότητες στις ομάδες D, C, E, K, B, A, αντίστοιχα.
Ένα από τα βασικά συστατικά του συνδετικού ιστού (καθώς και του αρθρικού υγρού) είναι το υαλουρονικό οξύ. Στο σώμα υγιές άτομοβάρους ≈ 60-80 kg περιέχει ≈ 15 g υαλουρονικού οξέος. Για να αποκαταστήσετε τη βέλτιστη περιεκτικότητά του, μπορείτε να καταναλώνετε τροφές με γλυκοζαμινογλυκάνες. Βρίσκονται: σε φύκι, χόνδρος ζώων, πτηνών και ψαριών (από τους οποίους παρασκευάζονται, για παράδειγμα, δυνατοί ζωμοί).
4. Πώς δυναμώνουμε συνδέσμους και αρθρώσεις – ασκήσεις/διατάσεις. Καθημερινές ασκήσεις διατάσεων και ήπιες διατάσεις πριν από τις προπονήσεις, που δεν απαιτούν πολύ χρόνο, τονώνουν τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Αθλητές που υποβάλλονται τακτικά μυοσκελετικό σύστημαέντονα φορτία, είναι απαραίτητο να επιλέξετε ρούχα και παπούτσια που δεν περιορίζουν την κίνηση, αλλά την κάνουν ελεύθερη.
5. Πώς να ενισχύσετε τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις - εγκατάλειψη κακών συνηθειών. Εάν καπνίζετε και πίνετε, δημιουργείτε ένα ευνοϊκό περιβάλλον για την ανάπτυξη παθήσεων του μυοσκελετικού συστήματος, όπως η αρθρίτιδα και η αρθρίτιδα. Η κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα δεν πρέπει να ελαχιστοποιούνται, αλλά να διακόπτονται. Διαφορετικά, κατηγορήστε τον εαυτό σας!
Με βάση τα υλικά (πηγές):
- AthleticPharma.com
- naturallivingideas.com/how-to-build-strong-bones
- 1posustavam.ru/raznoe/kak-ukrepit-kosti-i-sustavy.html
- kakimenno.ru/zdorovie/lechenie/1893-kak-ukrepit-kosti-i-sustavy.html
- ru.wikipedia.org/wiki/Human_skeleton
- ru.wikipedia.org/wiki/Joint
Υπάρχουν πολλά προβλήματα που μπορούν να λυθούν ή να αποφευχθούν μέσω της άσκησης. Ένα παράδειγμα εργασιών που εκτελούνται στο γυμναστήριο θα μπορούσε να είναι η ενίσχυση των οστών, η πρόληψη της οστεοπόρωσης ή της οστεοπενίας.
Πώς η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει το σκελετικό σύστημα
Το σκελετικό σύστημα είναι ένα όργανο όπως οι μύες ή η καρδιά, λειτουργεί συνεχώς, αναπλάθεται και αναπτύσσεται, και ό,τι συμβαίνει στο σώμα μας αντανακλάται σε αυτό, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, του τρόπου ζωής, της σωματικής δραστηριότητας ή της έλλειψής τους. Αντίστοιχα, μπορείτε να κάνετε τα οστά σας πιο δυνατά χρησιμοποιώντας μεθόδους παρόμοιες με αυτές που χρησιμοποιούνται για την αύξηση της μυϊκής δύναμης, δηλαδή με ειδικές ασκήσεις. Ταυτόχρονα, μπορείτε να έχετε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα χρησιμοποιώντας φορτία που αναγκάζουν τις αργές μυϊκές ίνες να λειτουργήσουν, δηλαδή χρησιμοποιώντας ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης. Πώς λειτουργούν; Το γεγονός είναι ότι ένα από τα στοιχεία των οστικών κυττάρων, οι οστεοβλάστες, διεγείρεται ακριβώς υπό την επίδραση των μυών. Με την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και την απουσία συνεχούς διέγερσης, τα οστά χάνουν την πυκνότητα και, κατά συνέπεια, τη δύναμη. Η τακτική προπόνηση δύναμης μπορεί να ενεργοποιήσει τους οστεοβλάστες, οι οποίοι θα βοηθήσουν στη βελτίωση της αντοχής των οστών. Ακόμη και για όσους έχουν ήδη αρχίσει να έχουν προβλήματα με το σκελετικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένης της οστεοπόρωσης και της οστεοπενίας, οι γιατροί συνιστούν φυσική άσκησημε βάρη (σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό και να αναπτύξετε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης). Για όλους τους άλλους, παρόμοιες δραστηριότητες μπορούν να εξυπηρετήσουν καλή θεραπείαπρόληψη πιθανών προβλημάτων και τρόπος μείωσης του κινδύνου τραυματισμών των οστών αυξάνοντας τη δύναμή τους.
Βασικοί κανόνες για την εκπαίδευση του σκελετικού συστήματος
Για να κατανοήσετε ποιες πρέπει να είναι οι δραστηριότητες που βοηθούν το σκελετικό σύστημα, σημειώστε πρώτα ότι γενικά δεν το επηρεάζει. Πολλά χρήσιμα για γενικά φυσική ανάπτυξηΟι ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των τύπων δραστηριότητας «χωρίς πρόσκρουση», δεν έχουν σχεδόν καμία επίδραση στη δύναμη των οστών. Δηλαδή, αν το καθήκον σας είναι να τα αναπτύξετε, τότε δεν πρέπει να χάνετε χρόνο περπατώντας σε επίπεδη επιφάνεια, σε ποδήλατα γυμναστικής (εκτός από μαθήματα με πρόσθετη αντίσταση), κολύμπι, εγκαταλείποντας τα υπέρ της προπόνησης με βάρη. Οι ειδικοί συνιστούν την εκτέλεση των ασκήσεων όπου χρησιμοποιούνται βάρη και οι μύες πρέπει να υπερνικήσουν τη βαρύτητα. Σε αυτή την περίπτωση, όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα. Δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο πρόσθετα βάρη, αλλά και βάρος το ίδιο το σώμα, το οποίο χρησιμοποιείται, για παράδειγμα, κατά την αναρρίχηση σκαλοπατιών (μπορούν να χρησιμοποιηθούν stepper και mini-steppers), τρέξιμο, αεροβική στο βήμα, σχοινάκι, περπάτημα σε κεκλιμένο αεροπλάνο (ορεινός τουρισμός). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε οριζόντιες και παράλληλες ράβδους, εξοπλισμό προπόνησης δύναμης με επιπλέον βάρη. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι ασκήσεις αυτού του τύπου κατάλληλες για την ενδυνάμωση των οστών. Για παράδειγμα, μηχανήματα που έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν υποστήριξη ενδέχεται να μην παράγουν τα επιθυμητά αποτελέσματα, ακόμα κι αν σας επιτρέπουν να εργάζεστε με φορτίο. Ένα παράδειγμα είναι οι ελλειπτικοί εκπαιδευτές, οι οποίοι είναι χρήσιμοι για γενική ανάπτυξηκαι τη διατήρηση του μυϊκού τόνου, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματικές όσο οι μονάδες ισχύος.
Ημερομηνία δημοσίευσης άρθρου: 11/05/2013
Ημερομηνία ενημέρωσης άρθρου: 12/02/2018
«Ο σιωπηλός δολοφόνος», «η σιωπηλή επιδημία» - έτσι αποκαλείται συχνά η οστεοπόρωση. Μιλάμε για μια συστηματική προοδευτική σκελετική νόσο που προκαλείται από μεταβολικές διαταραχές στον οστικό ιστό και χαρακτηρίζεται από μείωση της οστικής πυκνότητας και αυξημένη ευθραυστότητα.
Μετά από ενδελεχή εξέταση, κάθε 3ο άτομο μετά από σαράντα ετών διαγιγνώσκεται με αυτή την ασθένεια. Και το πρώτο πράγμα που μπορεί να βοηθήσει είναι η θεραπεία άσκησης για την οστεοπόρωση.
- Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο ζωής και τη διατροφή σας. Το σώμα πρέπει να λαμβάνει επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D και ασβεστίου καθημερινά. Εάν δεν υπάρχουν αρκετά από αυτά στα τρόφιμα που καταναλώνετε, πρέπει να πίνετε επιπλέον σύμπλοκα ορυκτών.
- Δεύτερον, η σωματική δραστηριότητα παίζει σημαντικό ρόλο. Για παράδειγμα, εάν για την αρθροπάθεια συνιστάται η ελαχιστοποίηση των αθλητικών δραστηριοτήτων, τότε για την οστεοπόρωση, αντίθετα, η μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να έχει θετική επίδραση, γιατί βοηθά στη βελτίωση της κατάστασης του οστικού ιστού και στην καλή λειτουργία των οστικών κυττάρων.
Η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική τόσο για τη θεραπεία όσο και για την πρόληψη της νόσου
Αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης με γυμναστική
Η φυσική αγωγή για την οστεοπόρωση θεωρείται πραγματικά αποτελεσματική μέθοδοςθεραπεία αυτής της ασθένειας. Κατά την εκτέλεση των «σωστών» σωματικών ασκήσεων, πρώτον, σχηματίζονται μύες και, δεύτερον, διατηρείται το πάχος των οστών. Και, φυσικά, μια τέτοια θεραπευτική μέθοδος δεν έχει αντενδείξεις και παρενέργειες χαρακτηριστικές των φαρμάκων. Οι τακτικές ασκήσεις τριάντα λεπτών πολλές φορές την εβδομάδα μπορούν να αυξήσουν την οστική μάζα κατά 5% και να μειώσουν σημαντικά την εξέλιξη της νόσου. Τα μαθήματα μπορούν να ξεκινήσουν σε οποιαδήποτε ηλικία. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε κατάλληλο συγκρότημαασκήσεις για την οστεοπόρωση, που δεν θα επιβαρύνουν πολύ τον εξασθενημένο σκελετό, αλλά ταυτόχρονα θα δυναμώσουν τους μύες.
Όλα τα αθλήματα προάγουν την αποκατάσταση;
Σε αυτή την περίπτωση, είναι αδύνατο να απαντηθεί μονοσήμαντα. Παρά το γεγονός ότι η φυσική αγωγή βελτιώνει σημαντικά την κατάσταση μιας τόσο περίπλοκης ασθένειας, ορισμένοι τύποι σωματικής άσκησης για την οστεοπόρωση μπορεί να είναι ακόμη και επικίνδυνοι για τους ασθενείς. Ένα εσφαλμένα επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς, ακόμη και κατάγματα.
Υπάρχουν δύο σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη εδώ:
γενική υγεία,
την ποσότητα οστικής μάζας που χάνεται.
Γι' αυτό, προτού ξεκινήσετε την άσκηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ο οποίος θα κάνει μια δοκιμή πυκνότητας οστικής μάζας και θα σας πει ποιες ασκήσεις θα είναι πιο ωφέλιμες και ασφαλείς για εσάς.
Επιλέγοντας τις «σωστές» ασκήσεις
- αερόμπικ για την ενίσχυση των μυών των ποδιών - αναρρίχηση σκαλοπατιών, χορός, περπάτημα.
- προπόνηση δύναμης για να δυναμώσετε την πλάτη σας, καθώς και να κρέμεστε σε μια οριζόντια μπάρα.
- κολύμβηση και γυμναστική στο νερό, που έχουν ευεργετική επίδραση σε όλες τις μυϊκές ομάδες.
- Ασκήσεις ευελιξίας – γιόγκα, διατάσεις.
ΣΕ ιδανικόΗ εβδομαδιαία φυσική δραστηριότητα πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει εναλλακτικές ασκήσεις και από τις 4 προαναφερθείσες ομάδες.
Η βασική αρχή της φυσικοθεραπείας είναι «Όλες οι ασκήσεις είναι ανώδυνες!»
Ως πρόχειρο παράδειγμα για όσους μόλις αποφάσισαν να ξεκινήσουν την προπόνηση, μπορούν να δοθούν οι ακόλουθες ασκήσεις:
Καθισμένοι σε άνετη θέση, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και μετακινήστε αργά τους ώμους σας προς τα πίσω, φέρνοντας καλά τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Μετράμε μέχρι το 5 και χαλαρώνουμε. Επαναλάβετε 9 φορές.
Καθισμένοι, κατεβάζουμε τα χέρια μας. Κάνουμε 20-25 κυκλικές κινήσεις με τους ώμους ενωμένους και την ίδια ποσότητα με κάθε ώμο ξεχωριστά.
Καθισμένοι, τοποθετούμε τις παλάμες μας στο πίσω μέρος του κεφαλιού, εισπνέοντας, μετακινώντας τους αγκώνες μας προς τα πίσω και μετρώντας μέχρι το 5. Καθώς εκπνέουμε, χαλαρώνουμε τα χέρια μας. Επαναλάβετε 9 φορές.
Καθισμένοι, τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Προσπαθούμε να τεντώσουμε όλους τους μύες μας, να μετρήσουμε μέχρι το 5 και να χαλαρώσουμε. Επαναλάβετε 9 φορές.
Ξαπλώστε ανάσκελα, κάντε τις συνηθισμένες διατάσεις 6 φορές.
Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε τα δύο γόνατα στο στομάχι σας, σφίξτε τα καλά με τα χέρια σας, μετρήστε μέχρι το 5 και αφήστε τα. 7 επαναλήψεις είναι αρκετές.
Ξαπλωμένοι ανάσκελα, για δύο λεπτά μιμούμαστε την ενεργό ποδηλασία με τα πόδια σας.
Ξαπλώστε στο πλάι, στηριχτείτε στο ελεύθερο χέρι σας. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας, κρατήστε το κρεμασμένο, μετρώντας μέχρι το 5 και χαμηλώστε το αργά. Επαναλάβετε εναλλάξ 9 φορές.
Όρθιοι στα τέσσερα, κάνουμε αργή καμάρα/κάμψη της πλάτης. Επαναλάβετε 7 φορές.
Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε σωματικές ασκήσεις με ελάχιστο φορτίο, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και τη διάρκεια της προπόνησης.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να αποφεύγετε τυχόν ξαφνικές κινήσεις, έντονα φορτία - εκείνες τις ασκήσεις που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καταγμάτων. Η «δίαιτα» της άσκησης δεν πρέπει να περιλαμβάνει τρέξιμο, άλμα, ξαφνική κάμψη, καταλήψεις ή στρίψιμο στη μέση. Φυσιοθεραπείαγια την οστεοπόρωση θα πρέπει να διεξάγεται με μέτριο ρυθμό. Επίσης, απαγορεύεται κάθε άρση βαρών: βάρη, μπάρα, αλτήρες.
Πρέπει επίσης να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί όταν παίζετε τένις, γκολφ ή κάνετε κάποιες στάσεις γιόγκα. Είναι επιτακτική ανάγκη να ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις ενός γιατρού φυσικοθεραπείας ή επαγγελματία εκπαιδευτή. Δεν μπορείτε να αυξήσετε απότομα την ένταση του φορτίου ή να αλλάξετε ασκήσεις χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα έναν ειδικό.
Στη ζεστή εποχή, συνιστώνται υπαίθριες δραστηριότητες, κολύμπι σε φυσικά ή ανοιχτά υδάτινα σώματα και ποδηλασία. Το χειμώνα, το δωμάτιο στο οποίο γίνονται τα μαθήματα πρέπει να αερίζεται καλά, μια συνεχής ροή καθαρού αέρα.
Έγκαιρη συνεννόηση με γιατρό, υγιεινός τρόπος ζωής, ισορροπημένη διατροφή, φυσικοθεραπεία με στόχο τη διατήρηση του μυϊκού τόνου και την ενίσχυση του οστικού ιστού - και καμία οστεοπόρωση δεν μπορεί να σας τρομάξει!
Φροντίστε τον εαυτό σας και να είστε υγιείς!
Ιδιοκτήτης και υπεύθυνος για τον ιστότοπο και το περιεχόμενο: Afinogenov Alexey.
Υπάρχουν περισσότερα από 200 οστά στο ανθρώπινο σώμα. Και καθένα από αυτά εκτελεί μια συγκεκριμένη λειτουργία, βοηθώντας στην υποστήριξη του ανθρώπινου σώματος. Πρέπει να δυναμώσετε τα οστά σας και να φροντίσετε την υγεία τους από τη γέννησή τους ακόμα και από τη στιγμή που σκοπεύετε να κάνετε παιδί. Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να παρέχεται στον οστικό ιστό σωστή διατροφή, πλούσια σε μικροστοιχεία (ιδιαίτερα ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος, βιταμίνη D και πρωτεΐνη), να περιοριστεί η κατανάλωση καφεΐνης, ζάχαρης, αλατιού, αλκοολούχα ποτά, κόψτε το κάπνισμα και αποφύγετε τη σωματική αδράνεια.
Τα οστά μπορούν να είναι γερά και υγιή ακόμη και στην ενήλικη ζωή, εάν τα φροντίζετε σωστά. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη φροντίδα τους μετά από 35 χρόνια, όταν μειώνεται η ενεργός ανάπτυξη του οστικού ιστού. Εκτός από την απαραίτητη παροχή ασβεστίου - ένα σημαντικό ιχνοστοιχείο για το σχηματισμό των οστικών κυττάρων - είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη διατροφή και τον υγιεινό τρόπο ζωής σας.
Ο ρόλος των οστών στο σώμα
Τα στατιστικά είναι αδυσώπητα: σχεδόν κάθε τρίτη γυναίκα μετά τα σαράντα και κάθε πέμπτος άνδρας μετά τα πενήντα έχει μειωμένη οστική πυκνότητα, η οποία είναι γεμάτη με συχνά κατάγματα και ασθένειες των αρθρώσεων. Τι ρόλο παίζουν τα οστά στο σώμα; Πρώτα απ 'όλα, είναι ένα στήριγμα. Ο σκελετός χρησιμεύει ως πλαίσιο του σώματος, βοηθώντας στην ανύψωση και στήριξη του, διασφαλίζοντας τη διατήρηση του σχήματός του. Χάρη στα οστά και τον σκελετό, τα εσωτερικά όργανα είναι σταθερά. Μια άλλη σημαντική λειτουργία των σκελετικών οστών είναι η προστατευτική. Προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα από βλάβες και προστατεύουν τον νωτιαίο μυελό και τον εγκέφαλο. Τρίτον, ο σκελετός είναι το μέρος όπου συνδέονται οι μύες. Όταν συστέλλονται, τα οστά λειτουργούν ως μοχλοί, γεγονός που προκαλεί την κίνηση του σώματος. Τέλος, ο μυελός των οστών παράγει κύτταρα αίματος.
Αλλά με την ηλικία, η κατάσταση του οστικού ιστού επιδεινώνεται και πρέπει να ανησυχείτε για την υγεία του εκ των προτέρων, παρατηρώντας τη σωματική δραστηριότητα, τηρώντας σωστή διατροφήδιατροφή και τρόπος ζωής. Παρακάτω είναι μερικές συμβουλές και κόλπα για το πώς να ενισχύσετε τα οστά σας:
Η έλλειψη ασβεστίου στο σώμα είναι ένας από τους κύριους λόγους που τα οστά γίνονται αδύναμα και εύθραυστα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικός ο έλεγχος της πρόσληψης ασβεστίου στην παιδική ηλικία, την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία. Τα φυσιολογικά επίπεδα ασβεστίου στο σώμα βοηθούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και άλλων ασθενειών των οστών. Άτομα μεταξύ 19 και 50 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1000 mg ασβεστίου ημερησίως. Αυτά μπορεί να είναι σαν συμπληρώματα διατροφής, σύμπλοκα βιταμινώνκαι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, μπρόκολο, λάχανο, χόρτα, μουστάρδα, φασόλια, σουσάμι, τόφου, ρεβίθια κ.λπ.).
2. Απολαύστε τον πρωινό ήλιο
Το να συναντάτε τον πρωινό ήλιο κάθε μέρα και να εκθέτετε τα χέρια, το πρόσωπο και ολόκληρο το σώμα σας στις ακτίνες του για τουλάχιστον 10-15 λεπτά είναι πολύ ευεργετικό για την υγεία των οστών. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να παράγει φυσικά βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για γερά, υγιή οστά. Είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στο μενού τροφές πλούσιες σε αυτή τη βιταμίνη: γάλα, δημητριακά, χυμός πορτοκάλι, σαρδέλες, γαρίδες, κρόκοι αυγών, τόνος κ.λπ. Η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει καλύτερα το ασβέστιο. Η έλλειψή του μπορεί να επιδεινώσει υπάρχουσες ασθένειες των οστών και να οδηγήσει σε οστεοπόρωση.
3. Αποφύγετε το υπερβολικό αλάτι και τη ζάχαρη
Το αλάτι και η ζάχαρη είναι γνωστό ότι προκαλούν υπερβολική απέκκριση ασβεστίου μέσω των νεφρών. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013 για το ενδοκρινικό σύστημα, η υψηλή πρόσληψη αλατιού αυξάνει τον κίνδυνο ευθραυστότητας των οστών μετά την εμμηνόπαυση, ανεξάρτητα από την οστική πυκνότητα. Το αλάτι προκαλεί σημαντικές αλλαγές στην ισορροπία του ασβεστίου των οστών και η ζάχαρη, εκτός από το ασβέστιο, τραβάει μαγνήσιο, μαγγάνιο και φώσφορο από τα οστά. Συνιστάται να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη αλατιού στα 4-15 γρ. Καλό είναι επίσης να τα αποφεύγετε. Αντί για αλάτι, είναι πιο υγιεινό να χρησιμοποιείτε διάφορα μπαχαρικά και βότανα, ενώ η ζάχαρη μπορεί να αντικατασταθεί με αποξηραμένα φρούτα και μέλι.
Το κάπνισμα μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των κινδύνων οστικής νόσου. Η νικοτίνη παρεμβαίνει στην ικανότητα του σώματος να απορροφά αποτελεσματικά το ασβέστιο, συμβάλλοντας έτσι στην απώλεια οστικής μάζας. Οι βαρείς καπνιστές με πολυετή εμπειρία έχουν υψηλότερο κίνδυνο να υποστούν κάταγμα από εκείνους που δεν έχουν αυτό το ιστορικό. κακή συνήθεια. Οι γυναίκες που καπνίζουν για μεγάλο χρονικό διάστημα συχνά περνούν την εμμηνόπαυση νωρίτερα από το συνηθισμένο, οδηγώντας σε απώλεια οστικής μάζας.
5. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ δεν είναι λιγότερο επιβλαβές για τα οστά από τη νικοτίνη. Η καλύτερη απόφαση- εγκαταλείψτε εντελώς τα αλκοολούχα ποτά. Εάν αυτό είναι δύσκολο να γίνει, τότε δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο από 30-40 ml την ημέρα. Η κατάχρηση αλκοόλ οδηγεί σε μειωμένη οστική μάζα, επιβραδύνει τον σχηματισμό των οστών, αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων και παρεμποδίζει την επούλωση τους.
6. Αποφύγετε την καφεΐνη
Πολλοί άνθρωποι πίνουν πάρα πολύ καφέ χωρίς να συνειδητοποιούν ότι μπορεί να βλάπτουν την υγεία των οστών τους. Το γεγονός είναι ότι η περίσσεια καφεΐνης εμποδίζει το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο, αποδυναμώνει τα οστά και επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας, ειδικά σε μεγάλη ηλικία. Ακόμη και με μεγάλη αγάπη για τον καφέ, δεν συνιστάται να πίνετε περισσότερα από δύο φλιτζάνια από αυτό το αρωματικό ρόφημα την ημέρα. Το ίδιο ισχύει και για άλλα προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη.
Συνιστάται πάντα η τακτική άσκηση για να διατηρείτε το σώμα σας σε καλή φόρμα. Επιπλέον, εκπαιδεύουν την αιθουσαία συσκευή, η οποία σας επιτρέπει να στέκεστε πιο σταθερά στα πόδια σας, αποφεύγοντας τυχαίες πτώσεις και κατάγματα. Εκτός από την τακτική άσκηση, οι λεγόμενες ασκήσεις που φέρουν βάρος θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των οστών: περπάτημα, τρέξιμο, σχοινάκι, σκι, πατινάζ, αναρρίχηση σκαλοπατιών κ.λπ. Υπάρχουν ολόκληρα συγκροτήματα και προγράμματα φυσικής κατάστασης που στοχεύουν στη βελτίωση της ισορροπίας του σώματος και της υγείας των οστών. Οι ασκήσεις αντίστασης με χρήση διαφόρων διαστολέων, καλωδίων έλξης και άλλου αθλητικού εξοπλισμού είναι εξίσου καλές για την ενίσχυση των οστών.
8. Βάλτε τη βιταμίνη C στη διατροφή σας πιο συχνά
Όλες οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για τον οργανισμό. Εκτός από τη βιταμίνη D, η βιταμίνη C είναι πολύ καλή για την ενδυνάμωση των οστών Είναι απαραίτητη για το σχηματισμό κολλαγόνου και την ανάπτυξη υγιούς οστικού ιστού. Το κολλαγόνο παρέχει ευκαμψία των οστών και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων. Ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη C βοηθά στη μείωση της οξείδωσης, προστατεύοντας τα οστά από φλεγμονές και διεγείρει την παραγωγή οστεοβλαστών, οι οποίοι σχηματίζουν νέο οστικό ιστό. Μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι η βιταμίνη C βοήθησε στην πρόληψη της οστικής απώλειας που προκαλείται από τον υπογοναδισμό, μια κατάσταση που ονομάζεται υπολειτουργία των γονάδων. Διάφορα λαχανικά και φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, όπως οι πιπεριές, το μπρόκολο, οι φράουλες, τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, κουνουπίδικλπ. Εάν είναι απαραίτητο και μετά από υποχρεωτική συνεννόηση με γιατρό, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη C.
9. Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Οι φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες βοηθούν στη διατήρηση του ασβεστίου και βελτιώνουν τον μεταβολισμό των οστών. Μια κλινική διατροφική μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη είναι σημαντική στη διατροφή των ηλικιωμένων ενηλίκων, ειδικά επειδή βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και γερά οστά. Είναι χρήσιμο να τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες τουλάχιστον αρκετές φορές την εβδομάδα: κρέας, αυγά, ξηροί καρποί, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, φυλλώδεις σαλάτες κ.λπ.
Η έρευνα δείχνει ότι το στρες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών. Και η συνεχής νευρική ένταση είναι γεμάτη με πρώιμη οστεοπόρωση. Το γεγονός είναι ότι η κορτιζόλη, μια ορμόνη που παράγεται κατά τη διάρκεια του στρες, διαταράσσει τη λειτουργία των οστεοβλαστών, των κυττάρων που σχηματίζουν νέο οστικό ιστό, ενώ οι οστεοκλάστες, τα κύτταρα που καταστρέφουν τον παλιό οστικό ιστό, συνεχίζουν να λειτουργούν όπως πριν. Αυτή η κατάσταση οδηγεί σε μείωση της οστικής πυκνότητας, η οποία είναι γεμάτη με συχνά κατάγματα και οστεοπόρωση.
Χρησιμοποιήστε μια έξυπνη προσέγγιση
Δεν είναι μυστικό ότι η καρδιά, οι πνεύμονες και οι μύες απαιτούν τακτική άσκηση για τη διατήρηση της υγείας και της λειτουργικότητας. Γνωρίζατε όμως ότι το ίδιο ισχύει και για τα οστά; Είτε αντιμετωπίζετε προβλήματα με την οστική σας πυκνότητα (όπως οστεοπόρωση ή οστεοπενία - πρωτοπαθής οστεοπόρωση), είτε θέλετε να τα αποτρέψετε στο μέλλον, η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι η καλύτερη βοήθειά σας.
Δεν ωφελεί όμως κάθε άσκηση που έχουμε συνηθίσει να ωφελεί τα οστά μας. Στην ιδανική περίπτωση, μια άσκηση για την ανάπτυξη της οστικής πυκνότητας και δύναμης θα πρέπει να ακολουθεί τέσσερις αρχές:
Μια άσκηση άρσης βαρών στην οποία οι μύες αψηφούν τη βαρύτητα κινούμενοι ίδιο βάρος(ή πρόσθετο βάρος) πάνω-κάτω είναι καλύτερο για την ανάπτυξη των οστών.
Ενταση.
Όσο περισσότερο βάρος κινείστε και όσο πιο έντονες οι προσπάθειές σας, τόσο πιο δυνατά τα οστά σας γίνονται. Ωστόσο, να θυμάστε πάντα τις προφυλάξεις ασφαλείας και να αυξάνετε το φορτίο πολύ σταδιακά!
Ποικιλία.
Η καλύτερη επιλογή είναι μια άσκηση που χρησιμοποιεί όσο το δυνατόν περισσότερους διαφορετικούς μύες για να εκτελέσει μια ποικιλία κινήσεων.
Ευχαρίστηση.
Ας το παραδεχτούμε. Εάν δεν σας αρέσει η άσκηση, είναι απίθανο να καταβάλετε προσπάθεια για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Αν και δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο σχετικά με τα παραπάνω, μπορεί ήδη να αναρωτιέστε: «Πώς μπορώ να εφαρμόσω αυτές τις αρχές; Ποιο θα πρέπει να είναι πραγματικά το φορτίο, η ένταση και η ποικιλία; Τι ασκήσεις πρέπει να κάνω και τι όχι; Και αν έχετε ήδη οστεοπόρωση, τίθεται το ερώτημα: "Πώς να μάθετε το όριο του φορτίου σας για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και να μην βλάψετε τον εαυτό σας;"
Για να επιλέξετε ασκήσεις που θα λειτουργήσουν για εσάς και την ανάπτυξή σας, πρέπει να κατανοήσετε ακριβώς πώς μια συγκεκριμένη άσκηση επηρεάζει τα οστά.
Εάν δεν έχετε δει ποτέ ένα οστό κάτω από μικροσκόπιο, πιθανότατα συνδέετε έναν σκελετό με ένα ξύλινο πλαίσιο που στηρίζει τους τοίχους και την οροφή ενός σπιτιού. Στην πραγματικότητα, τα οστά είναι πολύ βιολογικά ενεργά (όπως οι μύες και τα όργανα) και ανταποκρίνονται στην άσκηση σχεδόν με τον ίδιο τρόπο όπως οι μύες και το καρδιαγγειακό σύστημα. Όσο περισσότερο άγχος ασκείτε στα κόκκαλά σας, τόσο πιο δυνατά γίνονται—όμοια με το πώς ταλαντεύονται οι μύες όταν σηκώνετε βάρη. Οι πνεύμονες και η καρδιά αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής εργασίας.
Όπως και άλλοι τύποι ιστών, τα οστά αποτελούνται από κύτταρα που πεθαίνουν συνεχώς και αντικαθίστανται από νέα. Μερικά από αυτά τα κύτταρα, που ονομάζονται οστεοβλάστες, είναι κύτταρα που σχηματίζουν οστά, που σημαίνει ότι η δουλειά τους είναι να αναδημιουργούν τον χαμένο οστικό ιστό. Και να είστε σίγουροι ότι τα κόκκαλά σας είναι αρκετά δυνατά για να αντέχουν τις εργασίες που τους κάνετε τακτικά. Οι οστεοβλάστες ενεργοποιούνται και διεγείρονται όταν οι μύες τεντώνονται με κίνηση.
Εν ολίγοις, όσο περισσότερο άγχος ασκείτε στα οστά σας μέσω των κινήσεων βαριάς ανύψωσης, τόσο πιο ενεργοί γίνονται οι οστεοβλάστες σας και τόσο πιο σκληρά και δυνατά γίνονται τα οστά σας. Εάν δεν αναγκάσετε τους οστεοβλάστες να παράγουν νέο οστικό υλικό, τα οστά χάνουν σταδιακά τη δύναμή τους. Μετά από όλα, μπορούν να γίνουν εύθρυπτα και να καταστραφούν εύκολα με σχετικά μικρή πρόσκρουση.Αν έχετε την εντύπωση ότι οι μύες γίνονται πιο δυνατοί όταν τους τεντώνετε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων δύναμης, έχετε απόλυτο δίκιο. Και ακριβώς όπως πρέπει να αυξήσετε το φορτίο στους μύες σας για να αναπτυχθούν σωματική δύναμη, - θα πρέπει να «ενοχλήσετε» τους οστεοβλάστες σας ώστε να δημιουργήσουν οστικό ιστό. Εάν επαναλάβετε την ίδια συνήθη κίνηση ξανά και ξανά, απλά θα «κοιμηθούν». Επομένως, η ένταση και η ποικιλία είναι σημαντικά συστατικά ενός προγράμματος ανάπτυξης οστών.
Πώς να ασκηθείτε για να δυναμώσετε τα οστά σας
Με όλα αυτά, ας δούμε ποιοι τύποι ασκήσεων διεγείρουν καλύτερα τους οστεοβλάστες και βοηθούν στη δημιουργία γερών οστών.
Σημείωση:
Εάν έχετε ήδη διαγνωστεί με οστεοπόρωση ή οστεοπενία, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να ρωτήσετε το γιατρό σας ποιες ασκήσεις είναι ασφαλείς για εσάς. Αν και είναι σχεδόν βέβαιο ότι οι ασκήσεις που φέρουν βάρος θα συμπεριληφθούν στο θεραπευτικό σας πρόγραμμα, ορισμένες ασκήσεις ιδιαίτερα υψηλής πρόσκρουσης (όπως άλματα, παρακάμψεις ή άλλες κινήσεις «σκληρής προσγείωσης») ενδέχεται να μην επιτρέπονται επειδή το απροσδόκητο σοκ μπορεί να προκαλέσει κάταγμα λόγω στρες σε ένα ήδη εξασθενημένο κόκκαλο. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να ασκείτε εύλογο άγχος στα οστά σας στην καθημερινή ζωή.
Για να εξασκηθείτε στο να φέρετε βάρος πιο αποτελεσματικά, επιλέξτε ασκήσεις που περιλαμβάνουν μετακίνηση του σωματικού σας βάρους (ή πρόσθετου βάρους) πάνω-κάτω ενάντια στη βαρύτητα. Παραδείγματα αεροβικών ασκήσεων με βάρη (οι οποίες επίσης αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό) είναι:
Τακτικό τρέξιμο και τρέξιμο
Περπάτημα σε μια μηχανή σκάλας
Step aerobic
Σχοινάκι, άλμα στη θέση του με αλλαγή θέσης χεριών και ποδιών
Χορός (ή άλλη χορογραφία) που περιλαμβάνει άλματα, άλματα, πατήματα ή άλματα
Περπάτημα στην ανηφόρα
Ενώ η άσκηση χαμηλής έντασης (π.χ. κολύμπι, περπάτημα, ποδηλασία) μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην αερόβια, η έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να μην βελτιώσει πραγματικά την οστική πυκνότητα. Δεν είναι επίσης σαφές εάν η χρήση μηχανών που φέρουν βάρος (όπως το orbitrack) βελτιώνει την οστική πυκνότητα στον ίδιο βαθμό με τις προαναφερθείσες ασκήσεις που εκτελούνται ανεξάρτητα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ειδικά αν αντενδείκνυνται για εσάς κινήσεις με μεγάλα φορτία (λόγω οστεοχόνδρωσης κ.λπ.), η άσκηση σε ποδήλατο γυμναστικής με πρόσθετη αντίσταση είναι η καλύτερη επιλογή.
Φυσικά, η οργανωμένη προπόνηση δύναμης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την αύξηση της οστικής πυκνότητας. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 7-8 επαναλήψεις εάν είστε σε καλή φόρμα. Όταν ο αριθμός τους φτάσει τα 12, θα είναι δυνατή η αντικατάσταση του βλήματος με ένα βαρύτερο.
Μια άλλη συμβουλή: προσπαθήστε να σηκώσετε το βάρος αργά, μετρώντας μέχρι το οκτώ και συγκεντρωθείτε στο να κάνετε σωστά την άσκηση. Ανεβάστε το βάρος για τέσσερις μετρήσεις και - το πιο σημαντικό - χαμηλώστε το Αρχική θέσηγια τέσσερις μετρήσεις, αλλά μην μεταφέρετε το βάρος στο σώμα σας ή στο μηχάνημα μεταξύ των σετ. (Αν δεν ακολουθήσατε αυτόν τον κανόνα, οι μύες θα πονέσουν λίγο στην αρχή).Όπως συμβαίνει με κάθε προπονητικό πρόγραμμα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των οστών θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλες. Οι περισσότερες κοινές ασκήσεις δουλεύουν μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα με συγκεκριμένο τρόπο. Εδώ, για να επιτύχετε αποτελέσματα, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μύες, γωνίες και είδη κινήσεων. Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό κάθε προπόνηση, αλλά θα πρέπει να αλλάζετε τη ρουτίνα άσκησής σας κάθε δύο εβδομάδες.
Τέλος, υπάρχουν πολλές δραστηριότητες που αναπτύσσουν οστά που μπορούν να γίνουν στην καθημερινή ζωή, αν και τεχνικά δεν αποτελούν άσκηση. Μία από τις καλές επιλογές είναι η εργασία στον κήπο ή στον λαχανόκηπο. Μπορείτε επίσης να σηκωθείτε σκόπιμα από μια καρέκλα χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας. Εάν αυτό δεν σας είναι διαθέσιμο τώρα, ξεκινήστε να εξασκείτε καθημερινά: πρώτα, βάλτε ένα μαξιλάρι ή έναν τηλεφωνικό κατάλογο από κάτω σας και σηκωθείτε, προσπαθώντας να ακουμπάτε όλο και λιγότερο στα χέρια σας. Στη συνέχεια, αφαιρέστε το μαξιλάρι και κάντε το ίδιο μέχρι να εξαφανιστεί η ανάγκη χρήσης των χεριών σας. Η έρευνα δείχνει ότι όσοι κατέχουν αυτή την απλή τεχνική έχουν πολύ λιγότερες πιθανότητες να χάσουν την ισορροπία τους ή να πέσουν, κάτι που μπορεί να είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα για τους ηλικιωμένους με οστεοπόρωση.
Αν και η οστεοπόρωση θεωρείται πρόβλημα που σχετίζεται με την ηλικία, τα θεμέλιά της τίθενται συχνά στη νεολαία. Έρευνες δείχνουν ότι η οστική πυκνότητα ενός ατόμου ηλικίας 25-35 ετών την καθορίζει περαιτέρω ανάπτυξη: Εάν η φυσική μείωση της πυκνότητας θα οδηγήσει σε προβλήματα που σχετίζονται με την οστεοπόρωση και την οστεοπενία ή όχι. Μην περιμένετε λοιπόν να προκύψουν προβλήματα για να αρχίσετε να τα λύνετε.
Έχοντας τη συμβουλή του γιατρού σας, μια ειδική δίαιτα και προτάσεις σωματικής δραστηριότητας στα χέρια σας, είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την ενδυνάμωση των οστών σας. Κλείστε λοιπόν τον υπολογιστή σας και σηκωθείτε από την καρέκλα σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας!
