Ασκήσεις σε πάγκο γυμναστικής.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους μύες των χεριών και της ωμικής ζώνης.

1. Ι.π. - Σταθείτε στα γόνατά σας, τα χέρια στον πάγκο. Ισιώνοντας τα πόδια και τον κορμό ξαπλώνοντας και αργά επιστρέφοντας στο vi.p.

2. Ι.π. - ξαπλωμένη θέση, τα πόδια στον πάγκο. Κάμψη και έκταση των χεριών.

3. Το ίδιο, το πόδι είναι ανασηκωμένο πίσω - επάνω.

4. Ι.π. - στέκεται σε ένα παγκάκι σε ημι-κατάληψη. Πέφτοντας στο κενό ενώ είστε ξαπλωμένοι σε ίσια χέρια. Πατώντας με τα χέρια, επιστρέψτε στην IP.

5. Κάμψη και έκταση των χεριών σε στήριξη από πίσω (στον πάγκο).

6. Το ίδιο, αλλά με τα χέρια στο πάτωμα και τα πόδια στον πάγκο.

7. Κίνηση στα τέσσερα κατά μήκος της ράγας του πάγκου. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως άσκηση ισορροπίας.

8. Περπατώντας με τα χέρια σας κατά μήκος της ράγας με τα πόδια σας να υποστηρίζονται από τον σύντροφό σας.

Ασκήσεις για τους μύες των ποδιών.

1. Ι.π. - φαρδιά στάση με τα πόδια ανοιχτά, το ένα πόδι μπροστά (στον πάγκο). Λυγίζοντας τα πόδια σας, αγγίξτε το γόνατό σας στο πάτωμα πίσω από το όρθιο πόδι σας.

2. Ι.π. - στέκεται στο ένα πόδι (σε ​​ένα βήμα μακριά από τον πάγκο), το άλλο στον πάγκο. Αργό squat.

3. Το ίδιο ανά δύο, πιασμένοι χέρι χέρι.

4. Άλμα πάνω και κάτω από τον πάγκο και στα δύο πόδια: εμπρός, πίσω, με στροφή 90-180 μοιρών. Το ίδιο και στο ένα πόδι.

5. Το ίδιο πράγμα, να στέκεσαι πλάγια στον πάγκο, και να πηδάς πάνω από τον πάγκο.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης κοιλιακών μυών.

1. Ι.π. - στέκεται στο ένα πόδι, το άλλο στον πάγκο. Λυγίστε τον κορμό προς τα πίσω με διαφορετικές θέσεις των χεριών.

2. Κάντε το ίδιο λυγίζοντας το πόδι που στέκεται στον πάγκο.

3. Ι.π. - στέκεστε στο ένα πόδι με την πλάτη σας στον πάγκο, το άλλο, ξαπλωμένο, ακουμπώντας το δάχτυλο του ποδιού σας στον πάγκο. Ανοιξιάτικες κάμψεις του σώματος προς τα πίσω.

4. Ι.π. - κάθεται σε ένα παγκάκι, τα πόδια τεντωμένα. Ομαδοποιήστε τον εαυτό σας σφίγγοντας τις κνήμες σας με τα χέρια σας (με καθυστέρηση στην ομαδική θέση και χωρίς καθυστέρηση). στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην IP.

5. Ι.π. - το ίδιο, κρατώντας την άκρη του πάγκου με τα χέρια σας. Χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα, γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω.

6. Ι.π. - Το ίδιο. Ξαπλώστε στον πάγκο παίρνοντας οριζόντια θέση και επιστρέψτε στο I.P.

7. Το ίδιο, αλλά σε οριζόντια θέση, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα προς τα πάνω.

8. Ι.π. - κάθεται υπό γωνία. Κινήσεις με ίσια πόδια προς τα εμπρός, προς τα πίσω και πλάγια σταυρωτά.

9. Ι.π. - ξαπλωμένος σε ένα παγκάκι, κρατώντας την άκρη με τα χέρια σας. Καθίστε υπό γωνία, σηκώνοντας τα πόδια σας ψηλά (με και χωρίς καθυστέρηση σε αυτή τη θέση).

10. Ι.π. - ξαπλωμένος σε έναν πάγκο, κρατώντας τις άκρες με τα χέρια τεντωμένα. Σκύψτε και φτάστε στον πάγκο πίσω από το κεφάλι σας με τα πόδια σας.

11. Ασκήσεις με σύντροφο. I.p. - Μπλε στον πάγκο, τα χέρια μπροστά. Γείρετε τον κορμό προς τα πίσω με τη στήριξη των ποδιών από έναν σύντροφο και επιστρέψτε στο I.P.

12. Το ίδιο, αλλά ο σύντροφος κρατά τα πόδια του ψηλά.

13. Ι.π. - κάθεται καβάλα σε ένα παγκάκι. Λυγίζει τον κορμό προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Το ίδιο πράγμα γαντζώνοντας τα δάχτυλά σας στα πλαϊνά του πάγκου όταν λυγίζετε προς τα πίσω.

Προφανώς δεν υπάρχει ούτε ένα σχολικό γυμναστήριο που να μην έχει πάγκους γυμναστικής. Εάν δεν είναι διαθέσιμα, μπορούν να κατασκευαστούν εύκολα σε σχολικό εργαστήριο, μεταβάλλοντας το ύψος από 40 έως 60 cm.
Οι προτεινόμενες ασκήσεις σε πάγκους γυμναστικής είναι απλές και προσβάσιμες στην οργάνωση μαθημάτων σε αυτούς, ο εξοπλισμός είναι πάντα διαθέσιμος και, κυρίως, σύγχρονη σκηνήεκπαίδευση, είναι σχεδόν ακίνδυνα. Οι ασκήσεις σε πάγκους γυμναστικής είναι εύκολες και διαθέσιμες ως προπαρασκευαστικές ασκήσειςείναι απαραίτητες για την επίλυση γενικών προβλημάτων ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ: αθλητισμός, βόλεϊ, μπάσκετ και άλλα αθλήματα. Οι ασκήσεις σε πάγκους γυμναστικής είναι διαθέσιμες για οποιαδήποτε ομάδα συμμετεχόντων· μόνο το ύψος, ο αριθμός των ασκήσεων και η διάρκεια του χρόνου εκτέλεσης διαφέρουν.
Το πλεονέκτημα των ασκήσεων σε πάγκους γυμναστικής είναι ότι πρόκειται για δυναμικές ασκήσεις που σας επιτρέπουν να εμπλέκετε ολόκληρη την τάξη στην εργασία, χρησιμοποιώντας μια ομαδική ή συνεχή μέθοδο ή μια μεγάλη ομάδα μαθητών. Οι ασκήσεις ταιριάζουν καλά στη μέθοδο κυκλικής προπόνησης. Εξίσου επιδέξια προσέγγιση είναι οι ασκήσεις σε πάγκους γυμναστικής και με παιδιά που έχουν αποκλίσεις στην υγεία και τη στάση του σώματος.
Μεταβάλλοντας τον ρυθμό, τις μεθόδους, τη δοσολογία και την επιλογή ασκήσεων, μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε οποιοδήποτε μάθημα, σε οποιαδήποτε προπόνηση.
Οι παρακάτω ασκήσεις δεν είναι οι μόνες δυνατές. Αυτές είναι απλώς οι ασκήσεις που έπρεπε να χρησιμοποιήσω στην εκπαιδευτική και προπονητική διαδικασία και όχι χωρίς επιτυχία. Θα χαρώ πολύ εάν η εμπειρία μου (45 χρόνια διδακτικής εμπειρίας) βοηθήσει στην οργάνωση και τη διεξαγωγή της εκπαιδευτικής και επιμορφωτικής διαδικασίας, ειδικά για αρχάριους ενθουσιώδεις δασκάλους.

Σύμπλεγμα 1

1. Άλμα σε ένα ή δύο πόδια (μπορεί να γίνει για λίγο - 20 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα, 45 δευτερόλεπτα).

2. Πηδήξτε στον πάγκο και με τα δύο πόδια, πηδήξτε - τα πόδια ανοιχτά, πάγκος μεταξύ των ποδιών, εκτελείται με κίνηση προς τα εμπρός και στη θέση του.

3. Όρθιος στο πλάι, με το ένα πόδι στον πάγκο, ισιώστε και αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας με ένα άλμα.

4. Τρέξιμο σε πάγκο. Η τάξη χωρίζεται σε δύο ομάδες, τοποθετούνται πάγκοι ή παράλληλα.

Δάσκαλος: «Παιδιά, εδώ είναι η διάβαση, αυτός που πέφτει από τον πάγκο «πετάει στην άβυσσο», κάθε 7, 10 ή 15 δευτερόλεπτα, ανάλογα με τον αριθμό των μαθητών, «ο εχθρός πυροβολεί». Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η ομάδα σας πρέπει να περάσει στην άλλη πλευρά όσο το δυνατόν γρηγορότερα και χωρίς λάθη».

Αυτό μπορεί να γίνει κατά τη μεταφορά του θύματος.

5. Τρέξτε κατά μήκος του πάγκου από το πλάι, πατώντας με το ένα πόδι (αριστερό ή δεξί).

6. I.p.: σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας στη σανίδα ενός ανεστραμμένου πάγκου, τα τακούνια στο πάτωμα. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και χαμηλώστε χωρίς να ακουμπήσετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα, χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας.

7. Να στέκεστε σε έναν πάγκο, κουνώντας το ένα πόδι πίσω σας – το πόδι στήριξης είναι ίσιο.

8. Μετακίνηση σε πάγκο γυμναστικής με παρτενέρ στον ώμο.

9. Άλμα – τα πόδια χωριστά, πηδήξτε στον πάγκο με έναν σύντροφο, στέκονται ο ένας απέναντι στον άλλο, πιασμένοι από τα χέρια, πηδήξτε κάτω.

10. Οι σύντροφοι στέκονται στις απέναντι πλευρές του πάγκου, πιασμένοι χέρι-χέρι· με το σήμα του ενός, εκτελούν ταυτόχρονα ένα άλμα, ο ένας προς τα αριστερά, ο άλλος προς τα δεξιά, στη θέση τους. Μην χωρίζετε τα χέρια σας ενώ κινείστε.

11. Ο πρώτος μαθητής στέκεται με τα χέρια στη ζώνη του, ο δεύτερος βάζει τα χέρια του στη ζώνη του (στέκονται και οι δύο σε ένα παγκάκι). Εκτελούν άλματα μαζί, τα πόδια χωριστά, τα ίδια τρία, τέσσερα κ.λπ., προχωρώντας μπροστά.

12. Το ένα πόδι στον πάγκο, το άλλο βήμα μπροστά, μετά πίσω, μετά αλλάζει η θέση των ποδιών. Μπορεί να εκτελεστεί για λίγο (15, 20, 30 δευτερόλεπτα), ανάλογα με την ετοιμότητα των μαθητών.

13. Όρθιος στα αριστερά του πάγκου, πηδήξτε με τα δύο πόδια στον πάγκο και πηδήξτε προς τα δεξιά.

14. Άλμα πάνω από πάγκους στη σειρά 5–6, πάνω από δύο πάγκους τοποθετημένους δίπλα-δίπλα σε πλάτος και ύψος.
1 = 50 cm
h = 50 cm

15. Πήδα σε έναν πάγκο με βάρη, τα πόδια ανοιχτά και ενωμένα.

16. Άλμα με βάρη σε δύο παγκάκια που είναι εγκατεστημένα παράλληλα σε απόσταση 50–60 εκ. Χρησιμοποιήστε αλτήρες ή βάρη ως βάρη, ανάλογα με την ετοιμότητα των μαθητών.

Σύμπλεγμα 2

1. Ο σύντροφος κάθεται, ο δεύτερος κρατά τους αστραγάλους. Γείρετε προς τα πίσω, το ίδιο με τα χέρια σας να αγγίζουν το πάτωμα με μια στροφή προς τα δεξιά, αριστερά. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με βάρη, ανάλογα με την ετοιμότητα των μαθητών.

2. Ο σύντροφος ξαπλώνει στους γοφούς του, ο άλλος κρατάει τα πόδια του, τα πόδια του δεν ακουμπούν στο πάτωμα. Λύγισε μπροστά, λύγισε πίσω, το ίδιο με το γύρισμα, με τα βάρη. Η πρώτη και η δεύτερη άσκηση διορθώνουν την κακή στάση του σώματος.

3. Λυγίζοντας και ισιώνοντας τα χέρια σας ενώ πιέζετε σε έναν πάγκο γυμναστικής, κάνοντας το ίδιο όταν σπρώχνετε από τον πάγκο και χτυπάτε παλαμάκια. Κάμψη και επέκταση σε στήριξη από πίσω.

4. Ξαπλωμένο, τα πόδια λυγισμένα στον πάγκο. Κάμψη και έκταση των χεριών, των χεριών ενωμένα, με παλαμάκια, σε γροθιές κ.λπ.

5. Κίνηση με τη δεξιά, αριστερή πλευρά σε ξαπλωμένη θέση, σε θέση πλάτη, πόδια λυγισμένα, πόδια ίσια. Για εκείνους που είναι εκπαιδευμένοι, τα πόδια τους είναι ίσια, για εκείνους που είναι απροετοίμαστοι, τα πόδια τους είναι λυγισμένα.

6. Κίνηση σε ξαπλωμένη θέση με κυκλική στροφή προς τα αριστερά, προς τα δεξιά.

7. Άλμα, πόδια ανοιχτά, σπρώξιμο από τον πάγκο, χέρια τοποθετημένα για να σπρώχνουν όσο το δυνατόν πιο μπροστά.

8. Έμφαση σκυμμένη, χέρια στον πάγκο, πόδια αριστερά. Χωρίς να σηκώσετε τα χέρια σας, πηδήξτε πάνω από τον πάγκο, το ίδιο με το να κινηθείτε προς τα εμπρός, να σπρώξετε με δύο χέρια, ένα.

9. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, σέρνοντας, τραβώντας τον εαυτό σας πάνω στα χέρια σας, το ίδιο και σε έναν πάγκο τοποθετημένο υπό γωνία. Η γωνία κλίσης εξαρτάται από το επίπεδο ετοιμότητας των μαθητών.

10. Τρέξε επάνω σε έναν πάγκο γυμναστικής, τοποθετημένο υπό γωνία, στον τοίχο γυμναστικής και μετά κινήσεις πάνω σε αυτόν.

11. Προχωρώντας προς τα πάνω με την πλάτη προς τα εμπρός σε μια σκυμμένη θέση, με τα χέρια να πιάνουν τις άκρες του πάγκου.

12. Τοποθετούνται δύο παγκάκια παράλληλα, με κλίση προς τη σκάλα. Κινείτε πάνω-κάτω στα χέρια σας.

13. Προχωρώντας προς τα εμπρός με υποστήριξη από πίσω, πάγκος ανάμεσα στα πόδια. Το ίδιο πράγμα πίσω.

Σύμπλεγμα 3

(Ομάδα 7-9 ατόμων)

1. Πάγκοι στο πλάι, στα αριστερά, στο πάτωμα. Πιάστε τον πάγκο με τα δύο χέρια, σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε τον προς τα δεξιά. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση.

2. Πάγκος στον αριστερό ώμο, σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε τον στον δεξιό σας ώμο, το ίδιο πράγμα, αλλά ένας από τους συνεργάτες κρέμεται στη μέση του πάγκου.

3. Πάγκος στον ώμο στα αριστερά, κρατώντας δεξί χέρι, μετακινήστε το χέρι σας ευθεία προς τα αριστερά, σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας. Το ίδιο και για το δεξί χέρι.

4. Πάγκος στον αριστερό ώμο, τα πόδια ανοιχτά, κλίση προς τα δεξιά, μεταφορά του πάγκου στον δεξιό ώμο, κλίση προς τα αριστερά. Το ίδιο ισχύει και για τα ίσια χέρια.

5. Ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα, πιάστε τον πάγκο πίσω από το κεφάλι σας με τα δύο σας χέρια, σηκώστε τον και βάλτε τον στο στήθος σας και μετά όλα προς την αντίθετη κατεύθυνση.

6. Ι.π. Ιδιο. Σηκώστε τα πόδια σας ίσια και αγγίξτε τον πάγκο.

7. Ο πάγκος πιάνεται πίσω από το κεφάλι, ξαπλωμένος. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας στη γωνία και τοποθετήστε τα προς τα δεξιά (αριστερά).

8. Οι σύντροφοι κάθονται τα πόδια χωριστά ο ένας στον άλλον, κάνουν πάγκο στον αριστερό ώμο, μετακινούν τον πάγκο στον δεξιό ώμο, ξαπλώνουν - σηκώνονται και μετακινούν τον πάγκο στον άλλο ώμο.

9. Σκύψτε στον ώμο σας σε ένα squat, ισιώστε και μεταφέρετε τον πάγκο στον άλλο ώμο 10-12 φορές.

Πολεμικές τέχνες σε έναν πάγκο γυμναστικής

1. Οι σύντροφοι στέκονται ο ένας απέναντι από τον άλλο. Είναι απαραίτητο να πιέσετε ή να αποδυναμώσετε τον σύντροφό σας. Ο παίκτης ή η ομάδα που παραμένει στον πάγκο κερδίζει.

2. α) Οι σύντροφοι κάθονται ο ένας απέναντι στον άλλον, περπατούν σε έναν πάγκο γυμναστικής, κρατώντας τις άκρες με τα χέρια τους και ακουμπώντας τα πόδια τους. Είναι απαραίτητο να αποκαταστήσετε την ισορροπία του συντρόφου σας. β) Το ίδιο από την έμφαση στους πήχεις, καθισμένοι με την πλάτη ο ένας στον άλλο.

Σκυταλοδρομίες

1. α) Πηδώντας πάνω από έναν, δύο, τρεις πάγκους που είναι εγκατεστημένοι παράλληλα, τρέχοντας ένα τμήμα έως 15 m. β) Τρέξιμο κατά μήκος των εγκατεστημένων πάγκων σε μήκος.

2. «Διάβαση»: ολόκληρη η ομάδα, με σήμα, τρέχει απέναντι από τον οδηγό κατά μήκος ενός ή δύο πάγκων εγκατεστημένων σε μήκος. Νικητής είναι η ομάδα της οποίας οι παίκτες φτάνουν στην άλλη πλευρά του «χάματος» πιο γρήγορα χωρίς να χάσουν ούτε έναν παίκτη.

3. Τοποθετούνται δύο πάγκοι από άκρη σε άκρη κατά μήκος τους. Μια ομάδα 7-9 ατόμων τρέχει μέσα από το πρώτο, σταματά στο δεύτερο και τραβάει το πρώτο μπροστά χωρίς να πατήσει στο πάτωμα. Μετά τραβάει το δεύτερο και ούτω καθεξής μέχρι το τέλος της απόστασης.

4. Σέρνοντας κάτω από τον πάγκο. Ο πάγκος είναι μη τυποποιημένος, ύψος 50–60 cm.

Εάν γίνετε δημιουργικοί, μπορείτε να ενσωματώσετε πολλές από τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω σε αγώνες σκυταλοδρομίας πάγκου.

Είναι καλύτερο να αρχίσετε να μαθαίνετε ασκήσεις σε έναν πάγκο γυμναστικής δημοτικό σχολείο, αυξάνοντας τη δυσκολία τους καθώς μεγαλώνουν. Στο δημοτικό τα παιδιά είναι πιο δεκτικά και θυμούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ο πάγκος γυμναστικής χρησιμοποιείται για την εκτέλεση γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν στον πάγκο, στον πάγκο ή με τον πάγκο. Όταν εκτελείτε ασκήσεις σε και σε έναν πάγκο, λειτουργεί ως ελαφρά ανύψωση για να αυξήσετε το εύρος κίνησης. Στις ασκήσεις με πάγκο, είναι ένα βάρος και ένα βλήμα που μπορεί να ανεβοκατέβει.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις χρησιμοποιώντας έναν πάγκο γυμναστικής, οι ασκούμενοι χωρίζονται σε ομάδες των 8-12 ατόμων και τοποθετούνται και στις δύο πλευρές σε μοτίβο σκακιέρας ή απέναντι από τη μία προς διαφορετικές κατευθύνσεις για να αποτρέψουν την ανατροπή του πάγκου ή τις ακούσιες κινήσεις του. Κατά την εκτέλεση μιας άσκησης, όσοι εξασκούνται με έναν πάγκο βρίσκονται, κατά κανόνα, στη μία πλευρά του.

Επιλογές για υπαίθριους διακόπτες με πάγκους γυμναστικής

Κίνηση

1. Περπάτημα πόδια χωριστά, πάγκος μεταξύ των ποδιών? το ίδιο προς τα πίσω προς τα εμπρός.

2. Περπάτημα με τις μύτες στον πάγκο, τα χέρια στα πλάγια, στους ώμους, πίσω από το κεφάλι.

3. Περπάτημα, πατώντας (και ίσιωμα) ενός στον πάγκο. το ίδιο άλλο.

4. Περπάτημα με σταυρωτά βήματα, ένα παγκάκι ανάμεσα στα πόδια σου.

5. Περπάτημα με ίσια πόδια, όρθιος με τα πόδια ανοιχτά, ακουμπώντας τα χέρια στον πάγκο.

6. Μετακίνηση στο πλάι ενώ ξαπλώνετε κατά μήκος.

7. Το ίδιο και με μια κυκλική στροφή μέσα από ένα στήριγμα ενώ ξαπλώνετε πίσω.

8. Πηδώντας πλάγια και μπροστά, το ένα πόδι στον πάγκο, το άλλο στο πάτωμα.

9. Το ίδιο, μέσω πάγκου με πάτημα δύο, με και χωρίς ενδιάμεσα άλματα.

10. Τρέξε τα πόδια σε απόσταση, πάγκος ανάμεσα στα πόδια. επίσης προς τα πίσω.

11. Το ίδιο, πατώντας στον πάγκο με το ένα πόδι.

Ατομικές ασκήσεις

Πρώην. 1. I.p. - στέκεται κατά μήκος σε απόσταση ενός βήματος από τον πάγκο, με τα χέρια πίσω.

1 σταθείτε με το ένα πόδι στον πάγκο, το άλλο πίσω, με τα χέρια ψηλά.

3-4 - το ίδιο με το άλλο πόδι.

Πρώην. 2. I.p. - στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια, έναν πάγκο ανάμεσα στα πόδια σας.

1-2 - καθίστε σε έναν πάγκο, πιάστε το από πίσω και καθίστε τα πόδια σας σε απόσταση.

Πρώην. 3. Και σ. - κάθεται, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια ψηλά.

1 - κλίση προς τα αριστερά, αγγίξτε το πάτωμα με το αριστερό σας χέρι.

3-4 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.

Πρώην. 4. I.p. - Καθίστε τα πόδια σας ανοιχτά απέναντι.

1 -2 - αριστερή ταλάντευση προς τα δεξιά πάνω από το κεφάλι του συντρόφου.

5-8 - το ίδιο με το άλλο πόδι προς την άλλη κατεύθυνση.

Πρώην. 5. I.p. - έμφαση ξαπλωμένη στον πάγκο κατά μήκος.

1 - γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, το αριστερό χέρι στο πλάι.

3-4 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.

5 - κάμψη?

6 - κάμψη?

7-8 - επαναλάβετε το σκορ 5-6.

Πρώην. 6. I.p. - στέκεστε απέναντι από τον πάγκο, με τα χέρια στη μέση σας

1-2 - πηδήξτε τα πόδια στο πάτωμα, ανασηκώνοντας τα πόδια σας.

3-4 - το ίδιο, τα πόδια μαζί, στον πάγκο.

Ασκήσεις στον γυμναστικό τοίχο

Οι ασκήσεις στον γυμναστικό τοίχο συμβάλλουν στην επίλυση του προβλήματος όλων των τμημάτων του μαθήματος. Τα χαρακτηριστικά σχεδιασμού αυτής της συσκευής κατά την εκτέλεση ασκήσεων καθιστούν δυνατή την ακριβή καταγραφή των αρχικών και τελικών θέσεων του σώματος ή των επιμέρους τμημάτων του και, επομένως, τη δόση του φορτίου σύμφωνα με τις ατομικές δυνατότητες του ασκούμενου.

Οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν σε απλές και μικτές κρεμαστές, σε μικτές στάσειςατομικά και σε ζευγάρια, σε μία ή περισσότερες βάρδιες. Όταν εργάζεστε σε πολλές βάρδιες, μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις σε έναν πάγκο γυμναστικής ως πρόσθετο είδος. Επιπλέον, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με τον ίδιο ρυθμό και ρυθμό όπως στον τοίχο.

Γυμναστικός πάγκος Οι πάγκοι γυμναστικής χρησιμοποιούνται για τον εξοπλισμό γυμναστηρίων, κυρίως στα σχολεία. Η κατασκευή τους είναι ενισχυμένη, έχουν σχεδιαστεί για να αντέχουν το βάρος πολλών παιδιών, καθώς και για ασκήσεις όπως......

Μηχάνημα γυμναστικής για κοιλιακούς πάγκους: πώς να το κάνετε. Άσκηση στον πάγκο

Γυμναστικός πάγκος

Οι πάγκοι γυμναστικής χρησιμοποιούνται για τον εξοπλισμό των γυμναστηρίων, κυρίως στα σχολεία. Είναι ενισχυμένα σε σχεδιασμό και έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν το βάρος πολλών παιδιών και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για άσκηση τόσο σε πάγκο όσο και εκτός πάγκου. Το ύψος του samya είναι 40 - 60 εκατοστά, αρκεί ένα παιδί να σέρνεται κάτω από αυτό, οπότε αυτή η συσκευή μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε αγώνες σκυταλοδρομίας. Ένας πάγκος μπορεί είτε να αγοραστεί είτε να κατασκευαστεί σε εργαστήριο επίπλων ή ακόμα και σε σχολικό εργαστήριο. Χρησιμοποιείται για προθέρμανση και γενική φυσική προπόνηση, επομένως το πεδίο εφαρμογής είναι ευρύ - βόλεϊ, μπάσκετ, Αθλητισμόςκαι άλλα αθλήματα.

1. Πιάστε τον σύντροφό σας στον ώμο σας και μεταφέρετέ τον πάνω από τον πάγκο.


2. Κλειδώστε και πηδήξτε από τον πάγκο κρατώντας τα χέρια, οι συνεργάτες στέκονται και στις δύο πλευρές του πάγκου.


3. Στεκόμενοι σε ένα παγκάκι, οι μαθητές (δύο ή περισσότεροι) παίρνουν ο ένας τον άλλον από τη ζώνη και πηδούν από τη συσκευή, με τα πόδια ανοιχτά, προχωρώντας σταδιακά ευθεία.


4. Ο μαθητής κάθεται, ο δεύτερος κρατά τα πόδια, αντλεί τους κοιλιακούς, γέρνοντας πίσω.


5. Ο ένας μαθητής είναι ξαπλωμένος στους γοφούς του, ο δεύτερος κρατά τα πόδια του έτσι ώστε να είναι στον αέρα. Αντλούμε τους κοιλιακούς μας, ακουμπώντας το κεφάλι μας στο πάτωμα και σκύβοντας προς τα εμπρός. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πίσω από το κεφάλι σας, μπορείτε να γυρίσετε το σώμα σας από δεξιά προς τα αριστερά.


6. Διαγωνισμοί - στέκεστε ο ένας απέναντι από τον άλλο, σπρώξτε τον αντίπαλο ή τραβήξτε τους μαζί, εάν η αρχική θέση κρατάτε τα χέρια.

Ομαδικές ασκήσεις με έναν πάγκο στο χέρι

Οι παρακάτω ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για πολλούς μαθητές, από 7 έως 10 άτομα. Ο πάγκος γυμναστικής λειτουργεί ως ηλεκτρικό εργαλείο που πρέπει να συγκρατείται στα χέρια.

Διαγωνισμοί

Τα μαθήματα δεν είναι μόνο ασκήσεις, αλλά και αγώνες, που διεξάγονται με τη μορφή αγώνων σκυταλοδρομίας, όταν τοποθετούνται δύο πάγκοι και τα μέλη της ομάδας εναλλάσσονται για να ολοκληρώσουν την άσκηση του παιχνιδιού όσο το δυνατόν καλύτερα και όσο το δυνατόν γρηγορότερα:

• πηδήξτε πάνω από έναν πάγκο, τρέξτε κατά μήκος του.


• δύο πάγκοι σε μήκος, ανταγωνίζονται για να δουν ποιος και η ομάδα τους μπορούν να περάσουν γρήγορα μια αυτοσχέδια σέντρα και να χάσουν όσο το δυνατόν λιγότερους παίκτες.


• δύο πάγκοι σε μήκος - η ομάδα τρέχει πάνω από έναν, τον τραβά προς τα εμπρός χωρίς να στέκεται στο πάτωμα και έτσι καλύπτει την απαιτούμενη απόσταση.


• αν το επιτρέπει το ύψος, σύρετε κάτω από τον πάγκο.

Κάνοντας ασκήσεις με έναν πάγκο, τα παιδιά όχι μόνο αναπτύσσονται, αλλά περνούν και ενδιαφέρουσες στιγμές. Απλά πρέπει να λάβετε υπόψη ότι αυτό το αθλητικό έπιπλο είναι βαρύ και γωνιακό, επομένως μπορεί να προκληθούν σοβαροί τραυματισμοί εάν το χτυπήσει ή εάν πέσει σε έναν μαθητή από ύψος.

ORU (ΠΑΓΚΟΣ, ΤΟΙΧΟΣ)

χρησιμοποιώντας έναν πάγκο γυμναστικής

Η χρήση ασκήσεων σε έναν πάγκο γυμναστικής βοηθά στην επίλυση των ακόλουθων προβλημάτων: αύξηση του ενδιαφέροντος για μαθήματα, εργασία για τη βελτίωση της ισορροπίας, ανάπτυξη σωματικών ιδιοτήτων και ανάπτυξη δεξιοτήτων συλλογικής δράσης.

Αυτή η ομάδα ασκήσεων χωρίζεται σε πραγματικές ασκήσεις με πάγκο (όταν ο πάγκος χρησιμοποιείται ως βάρος όταν ομαδικές δράσεις) και ασκήσεις σε πάγκο (όταν χρησιμοποιείται ως στήριγμα).

Μεθοδολογικά χαρακτηριστικά:

Οι ασκήσεις με πάγκο εκτελούνται από δύο, τρεις, τέσσερις ή περισσότερους, σε γραμμή και στήλη.

Οι συμμετέχοντες επιλέγονται ανάλογα με το ύψος.

Ανάλογα με το περιεχόμενο, οι ασκήσεις εκτελούνται ταυτόχρονα ή εναλλάξ.

Οι πάγκοι τοποθετούνται πριν από την έναρξη των μαθημάτων και μπορούν να προ-χρησιμοποιούνται κατά την εκτέλεση ασκήσεων στο περπάτημα, το τρέξιμο και το άλμα.

Κατά την καταγραφή και τη διεξαγωγή ασκήσεων, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η θέση των συμμετεχόντων σε σχέση με τη συσκευή. Η θέση στην οποία ο άξονας του ώμου είναι παράλληλος με τον πάγκο ονομάζεται διαμήκης και στην οποία οι ώμοι είναι κατά μήκος του πάγκου - εγκάρσια.

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, είναι απαραίτητο να υποδεικνύεται η θέση των ασκούμενων σε σχέση με τη συσκευή (πλευρά, πρόσωπο, πλάτη) και τα χαρακτηριστικά συγκράτησης (λαβή) της συσκευής.

Ένα κατά προσέγγιση συγκρότημα διακοπτών εξωτερικού χώρου με πάγκο γυμναστικής

I.p. – σταθείτε, κρατήστε τον πάγκο με μια λαβή κάτω, μπροστά σας.

1 – σηκώστε τον πάγκο με τα χέρια σας

3 – το ίδιο, κρατώντας τον πάγκο μπροστά

I.p. – όρθιος στο πλάι, πιάστε τις άκρες του πάγκου από κάτω.

1 – σηκώστε τον πάγκο προς τα πάνω.

2 – τοποθετήστε το στην άλλη πλευρά σας.

3 – 4 – το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση.

1 – 2 – κλίση προς τα δεξιά

5 – 8 – το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.

I.p. – σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, πάγκος στο επάνω μέρος σε ίσια χέρια.

1 – 2 – λυγίστε προς τα εμπρός με τον πάγκο χαμηλωμένο στην πλάτη σας.

I.p. – Καθίστε στις φτέρνες σας, κοιτάζοντας τον πάγκο, κρατώντας την κοντινή άκρη με μια λαβή.

1 – 2 – σηκώστε τον πάγκο, κοιτάξτε ψηλά.

3 – 4 – τοποθετήστε σιωπηλά τον πάγκο στο IP.

I.p. – καθιστός, πάγκος με ίσια μπράτσα στην κορυφή.

1 – 2 – πάγκος μπροστά.

I.p. – Καθίστε στις φτέρνες σας στραμμένες προς τον πάγκο, κρατώντας την κοντινή άκρη με μια λαβή.

1 – 2 – σηκώνοντας τον πάγκο προς τα πάνω, γονατίστε, λυγίζοντας προς τα πίσω, κοιτάζοντας ψηλά.

3 – 4 – επιστροφή στο i.p.

I.p. – σταντ, πάγκος στο πάνω μέρος με ίσια μπράτσα.

1 – λυγίζοντας τα χέρια σας, χαμηλώστε τον πάγκο στον δεξιό σας ώμο.

I.p. – ξαπλωμένος ανάσκελα, πιάνοντας την κοντινή άκρη του πάγκου με ίσια χέρια.

1 – 2 – χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας, σηκώστε τον πάγκο.

3 – 4 – χαμηλώστε σε i.p.

I.p. – καθιστή, πάγκος στο πάνω μέρος σε ίσια μπράτσα.

1 – γέρνοντας λίγο πίσω, καθισμένοι υπό γωνία.

I.p. – σταθείτε, πάγκος μπροστά σε ίσια μπράτσα με λαβή από κάτω στην κοντινή άκρη.

1 – Λυγίστε τα χέρια σας ενώ γυρίζετε τον πάγκο.

2 – ίσιωμα των χεριών σας, σε i.p.

I.p. – σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, κρατώντας τον πάγκο από κάτω σε ίσια χέρια. Για κάθε μέτρηση αιώρησης του πάγκου στα πλάγια. Μέγιστο πλάτος.

Ένα κατά προσέγγιση συγκρότημα διακοπτών εξωτερικού χώρου σε έναν πάγκο γυμναστικής..

I.p. – στέκεστε στο ένα πόδι με την πλάτη στον πάγκο, το άλλο ακουμπισμένο στον πάγκο

1-3 – ελατηριωτές κλίσεις προς τα πίσω

Επαναλάβετε το ίδιο, αλλάζοντας πόδια

I.p. – στέκεται στο ένα πόδι, το άλλο στον πάγκο

1 – σκύψτε πίσω, τα χέρια ψηλά

Επαναλάβετε το ίδιο, αλλάζοντας πόδια

I.p. – στέκεται πλάγια στον πάγκο, το ένα πόδι στον πάγκο, τα χέρια στη ζώνη

1 – κλίση προς τα αριστερά

3 – κλίση προς τα δεξιά

Επαναλάβετε το ίδιο μετά την αλλαγή ποδιών.

I.p. – Καθίστε τα πόδια σας ανοιχτά, κάντε έναν πάγκο ανάμεσα στα πόδια σας, τα χέρια στα πλάγια

1-3 – ελαστικές πλαγιές προς τα δεξιά

I.p. – καθιστή θέση, τα πόδια σε πάγκο

1-2 – υποστήριξη που βρίσκεται πίσω

I.p. – έμφαση στο πλάι στο δεξί σας χέρι, αριστερόχειραςστη ζώνη, τα πόδια στον πάγκο

1 – λυγίστε τον κορμό στο πλάι

Επαναλάβετε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση

I.p. – στέκεται στο ένα πόδι ένα βήμα από τον πάγκο, το άλλο στον πάγκο, τα χέρια στη ζώνη

1-3 – αργές καταλήψεις

Επαναλάβετε το ίδιο και στο άλλο πόδι

I.p. – σκύψιμο, τα χέρια στον πάγκο, δεξιά στον πάγκο

Σε κάθε μέτρηση, πηδήξτε πάνω από τον πάγκο, σηκώνοντας τη λεκάνη σας ψηλά

I.p. – ξαπλωμένος με το στομάχι σε έναν πάγκο, με τα χέρια ψηλά

1-2 – σκύψτε, κοιτάξτε μπροστά

3-4 – επιστροφή στο I.p., χαλαρώστε τους μύες της πλάτης

I.p. – ξαπλωμένη θέση, τα πόδια στον πάγκο

1 – λυγίστε τα χέρια σας, αριστερά πίσω

3 λυγίστε τα χέρια σας, δεξιά πίσω

I.p. – καθίστε υπό γωνία, κρατώντας τον πάγκο από κάτω

Για κάθε μέτρηση κίνησης των ίσιων ποδιών προς τα εμπρός, προς τα πίσω και στα πλάγια

I.p. – στέκεται πλάγια στον πάγκο

Πήδα πάνω από τον πάγκο για κάθε μέτρηση

Μεθοδολογικά χαρακτηριστικά υπαίθριων διακοπτών

στον τοίχο του γυμναστηρίου

Τα μεθοδολογικά χαρακτηριστικά των ασκήσεων στον γυμναστικό τοίχο είναι τέτοια που σας επιτρέπουν να λύσετε τα προβλήματα όλων των τμημάτων του μαθήματος, να καταγράψετε με ακρίβεια τις αρχικές και τελικές θέσεις του σώματος και τους μεμονωμένους συνδέσμους του και επομένως να δοσολογήσετε το φορτίο σύμφωνα με με τις ατομικές δυνατότητες των μαθητών. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε απλές και μικτές κρεμάστρες, σε μικτά στηρίγματα μεμονωμένα και με σύντροφο. Επιπλέον, η πρόσθετη στήριξη με τα χέρια στον τοίχο διευκολύνει την εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων (ισορροπία, οκλαδόν), κάτι που είναι σημαντικό κατά την εξάσκηση με αρχάριους. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων ευελιξίας (ηλικιωμένοι), ο ρυθμός των κινήσεων πρέπει να είναι αργός. Η κύρια προσοχή πρέπει να δοθεί στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων.

Οι ασκήσεις στον γυμναστικό τοίχο χρησιμοποιούνται με τη μορφή συμπλεγμάτων στα οποία οι ασκήσεις κρέμασης εναλλάσσονται με ασκήσεις στήριξης και μικτές κρεμαστές για ξεκούραση στους μύες των χεριών και αποφυγή τραυματισμών. Ασκήσεις που περιλαμβάνουν μεγάλες ομάδεςμύες, πρέπει να το κάνετε με αργό ρυθμό για πλήρη σύσπαση και χαλάρωση.

Κατά την καταγραφή των θέσεων εκκίνησης στον γυμναστικό τοίχο, υποδεικνύεται η θέση σε σχέση με αυτόν και τα χαρακτηριστικά της λαβής. Στο όνομα «γυμναστικός τοίχος» η λέξη «γυμναστικός» παραλείπεται.

Ένα κατά προσέγγιση συγκρότημα διακοπτών εξωτερικού χώρου σε έναν τοίχο γυμναστικής

Οργανωτικά - Κατευθυντήριες γραμμές

I.p. – σταθείτε στραμμένα προς τον τοίχο, πιάστε τη ράγα στο ύψος του στήθους.

1 – 3 – κάμψη στις αρθρώσεις του ισχίου, ελαστικές κλίσεις του σώματος.

I.p. – όρθια θέση, πιάστε τη μπάρα στο ύψος των ώμων, γυρνώντας εναλλάξ τα πόδια σας προς τα πίσω. Το ίδιο και στα πλάγια.

I.p. – στέκεστε κοντά στον τοίχο, κρατήστε τη λαβή σας στο ύψος της λεκάνης.

1 – 2 – όρθια θέση, σκύψιμο από πίσω.

3 – 4 – επιστροφή στο i.p.

Η ίδια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με το ένα πόδι λυγισμένο, με ίσια αιώρηση του ποδιού, με βόλτα ή κρατώντας μια μπάρα στο ύψος του ώμου ή του κεφαλιού.

I.p. – κρέμεται το πρόσωπο στον τοίχο με λαβή στη ράγα στο ύψος του κεφαλιού.

1 – γυρίστε τον κορμό στα πλάγια με απαγωγή του βραχίονα στο πλάι.

3 – 4 – το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.

I.p. – σταθείτε σε απόσταση ενός βήματος, πιάστε τη ράγα στο ύψος του στήθους.

1 – 2 – Λυγίστε τα χέρια σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει τον τοίχο.

3 – 4 – ισιώστε τα χέρια σας κ.λπ.

I.p. – κρέμασμα στον τοίχο, λαβή στο ύψος των ώμων, κάμψη και έκταση των χεριών σε κάθε μέτρηση

I.p. – κρεμάστε όρθια κοιτώντας τον τοίχο σε απόσταση ενός βήματος και κρατώντας τον στο ύψος των ώμων.

1 – 2 – γονατίστε.

3 – 4 – επιστροφή στο i.p.

I.p. – κρεμάστε όρθια κοιτάζοντας τον τοίχο στην κάτω ράγα με λυγισμένα μπράτσα.

1 – περιστροφή του κορμού με μετάβαση σε κρέμασμα ενώ στέκεστε στο ένα χέρι.

3 – 4 – το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.

I.p. – κρέμεται το πρόσωπο στον τοίχο.

1 – λυγίστε τα πόδια σας πίσω στην αποτυχία.

I.p. – κρεμάστε τα όρθια πόδια ανοιχτά στον τοίχο με τα χέρια λυγισμένα, πιάστε στο ύψος των ώμων.

1 – ισιώστε τα χέρια σας, λυγίστε στις αρθρώσεις του ισχίου.

3 – ισιώστε τα χέρια σας, σκύψτε.

I.p. – στέκεται στο ένα πόδι σε απόσταση ενός βήματος από τον τοίχο, το άλλο πόδι στην τρίτη ή τέταρτη ράγα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.

1 – 2 – κάμψη του ποδιού που στέκεται στον τοίχο, κάμπτοντας προς τα εμπρός.

Εναλλακτική αλλαγή ποδιών.

I.p. – σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, πιάστε στο ύψος της λεκάνης.

1 – 2 – σκύψιμο.

Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει μέχρι το κεφάλι σας να αγγίξει τα γόνατά σας.

Ασκήσεις σε πάγκο γυμναστικής

Αυτή η ομάδα ασκήσεων μπορεί να χωριστεί σε ασκήσεις με πάγκο, όπου ο πάγκος λειτουργεί ως βάρος, και ασκήσεις σε πάγκο, όπου χρησιμοποιείται ως στήριγμα. Οι ασκήσεις με πάγκο εκτελούνται από ομάδα ασκούμενων, και στοχεύουν κυρίως στην ανάπτυξη δύναμης, ακρίβειας κινήσεων και συντονισμού συλλογικών ενεργειών. Οι ασκήσεις σε πάγκο είναι πιο συχνές· μπορούν να εκτελεστούν τόσο ομαδικά όσο και ατομικά. Οι τυπικές ασκήσεις στον πάγκο περιλαμβάνουν προπόνηση ισορροπίας και ασκήσεις άλματος, π.χ.

περπάτημα σε πάγκο σε διάφορες κατευθύνσεις κίνησης (συμπεριλαμβανομένων πλάγια, προς τα πίσω, πλάγια βήματα), τρέξιμο σε πάγκο.

ανύψωση ίσια ή λυγισμένα πόδια από i.p. κάθεται σε ένα παγκάκι?

λυγίζει, στροφές, καταλήψεις από i.p. στέκεστε στον πάγκο στο δεξί (αριστερό) πόδι σας, το άλλο (πόδι) στον πάγκο.

πηδώντας στον πάγκο, βαθύ άλμα από τον πάγκο, άλμα πάνω από τον πάγκο.

λυγίζετε τα χέρια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι, τα πόδια ή τα χέρια σας στον πάγκο (αντίστοιχα με την πλάτη σας ή στραμμένα προς τον πάγκο.

Κατά την εγγραφή ασκήσεων σε έναν πάγκο γυμναστικής, είναι σημαντικό να υποδεικνύεται η θέση του μαθητή σε σχέση με τον πάγκο: κατά μήκος, κατά μήκος, πρόσωπο, πλάγια, πλάτη. Πιθανές θέσεις εκκίνησης για ασκήσεις σε πάγκο:

Α) όρθιοι, καθιστοί ή ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο (διαμήκη ή εγκάρσια),

Β) Όταν στέκεστε, κάθεστε ή ξαπλώνετε σε έναν πάγκο, ο πάγκος χρησιμοποιείται ως στήριγμα για τα χέρια ή τα πόδια.

Εστιάσαμε μόνο στους πιο συνηθισμένους τύπους διακοπτών εξωτερικού χώρου. Μπορούν όμως να εκτελεστούν με μπάλες διαφορετικών μεγεθών, με ιατρικές μπάλες, αλτήρες, με αμορτισέρ, σε μηχανήματα άσκησης, σε όργανα γυμναστικής, σε ζευγάρια, σε ομαδικούς συμπλέκτες, σε κίνηση κ.λπ. Η δημιουργία και η κατασκευή γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων είναι μια δημιουργική και συναρπαστική διαδικασία. Το κύριο πράγμα είναι να καθορίσετε τις ανάγκες των εμπλεκομένων και εάν το συγκρότημα συντάσσεται για τον εαυτό σας, τότε είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στις αδυναμίες της ανάπτυξης και της ετοιμότητάς σας. Σκεφτείτε ξανά, συνθέστε ένα σύμπλεγμα απλών και αποτελεσματικές ασκήσειςΌλοι μπορούν, και αυτό θα είναι ένα από τα κύρια βήματα προς την αυτοβελτίωση και τη δημιουργία της δικής σας εικόνας ενός σύγχρονου, σωματικά ικανού ατόμου.

Αφού εξετάσετε τα δεδομένα που παρουσιάζονται παραπάνω, προχωρήστε στη σύνταξη του δικού σας συγκροτήματος διακοπτών εξωτερικού χώρου. Χωρίστε ολόκληρη τη διαδικασία σε πολλά βήματα.

Βήμα 1. Προσδιορίστε την εστίαση του συγκροτήματος - ένα συγκρότημα υγιεινής γυμναστικής, ένα συγκρότημα για την ανάπτυξη της δύναμης, την ικανότητα άλματος, το σχηματισμό σωστής στάσης κ.λπ. Αφού αποφασίσετε, γράψτε το όνομα του συγκροτήματος στο επάνω μέρος του φύλλου. Εάν το σύμπλεγμα σας περιλαμβάνει τη χρήση αντικειμένων, σημειώστε το αντικείμενο σε αγκύλες (για παράδειγμα: ένα σύνολο γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων, με κύρια εστίαση στην ανάπτυξη ευελιξίας (με fitball)).

Βήμα 2. Ετοιμάστε έναν πίνακα στον οποίο θα εισάγετε τις ασκήσεις. Για να διευκολύνετε την εργασία και την ακρίβεια της εγγραφής, επισημάνετε τη γραμμή "αρχική θέση" ξεχωριστά:

Αρχική θέση (από ποια θέση ξεκινά η άσκηση)

(πώς εκτελείται η άσκηση, πώς να οργανώσετε μια ομάδα)

Κύριο περίπτερο – o.s.

1 – μισό οκλαδόν, χέρια

2 – οκλαδόν, τα χέρια ψηλά,

3 – σκύψτε μπροστά, τα χέρια στη μέση,

Όταν κάνετε οκλαδόν, μην σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών σας.

Σταθείτε, τα πόδια ανοιχτά

Βήμα 3. Ξεκινήστε τη σύνταξη ασκήσεων. Σημειώστε τον αύξοντα αριθμό της άσκησης, στην επόμενη στήλη - την αρχική θέση και, στη συνέχεια, στη στήλη "περιεχόμενα της άσκησης", σημειώστε τη σειρά των κινήσεων για την καταμέτρηση. Στην επόμενη στήλη, σημειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων, στην τελευταία στήλη, σημειώστε τις ιδιαιτερότητες της εκτέλεσης της άσκησης. Όταν επιλέγετε ασκήσεις, κοιτάξτε ξανά τις ενότητες «Φόρμες εγγραφής εξωτερικού εξοπλισμού διανομής» και «Σχεδίαση και καταγραφή συγκεκριμένων συσκευών διανομής εξωτερικού χώρου».

Βήμα 4. Έχοντας συντάξει ένα σετ από (10–12) ασκήσεις, ελέγξτε εάν η σειρά των ασκήσεων είναι γραμμένη σωστά και εάν οι ασκήσεις περιλαμβάνονται για όλες τις μυϊκές ομάδες. Αποφύγετε παρόμοιες αρχικές θέσεις και ασκήσεις που αντιγράφουν η μία την άλλη.

Βήμα 5: Ολοκληρώστε τίτλος σελίδαςη δουλειά σου. Σημειώστε το όνομα του συγκροτήματος, ποιος το συμπλήρωσε (επώνυμο, όνομα, ινστιτούτο, μάθημα, ομάδα), ποιος το έλεγξε (πλήρες όνομα καθηγητή).

Βήμα 6. Εάν το σύμπλεγμα σας αξιολογηθεί θετικά, προετοιμαστείτε να διεξάγετε το σύμπλεγμα σας με την ομάδα. Σημειώστε τα ακόλουθα. 1. Μοιράστε τους μαθητές σε ασφαλή απόσταση μεταξύ τους. 2. Εξηγήστε τη διαδικασία άσκησης καθαρά και δυνατά. Πρώτα απ 'όλα, υποδείξτε την αρχική θέση, στη συνέχεια, σε συνδυασμό με την επίδειξη, εκτελέστε την άσκηση μετρώντας, με αργό ρυθμό μαζί με τους μαθητές. Στη συνέχεια, συνεχίστε την καταμέτρηση και ακολουθήστε επίσης τις μεθοδολογικές οδηγίες προς την ομάδα. Αντικαταστήστε την τελευταία μέτρηση στο τέλος κάθε άσκησης με την εντολή "σταμάτα!" για τη διευκόλυνση της διακοπής της ομάδας. 4. Μην χαθείτε· αν κάτι δεν πάει καλά, ζητήστε τη βοήθεια του δασκάλου σας. Θεωρήστε αυτήν την εργασία ως μια εμπειρία δημόσιας ομιλίας (ακόμα και αν είναι μόνο η ομάδα σας προς το παρόν), η οποία θα σας φανεί χρήσιμη στο μέλλον.

- Δημοφιλή άρθρα

Σύμπλεγμα 1

Σύμπλεγμα 2

Σύμπλεγμα 3

Ασκήσεις σε πάγκους γυμναστικής

Ασκήσεις σε πάγκους γυμναστικής

Προφανώς δεν υπάρχει ούτε ένα σχολικό γυμναστήριο που να μην έχει πάγκους γυμναστικής. Εάν δεν είναι διαθέσιμα, μπορούν να κατασκευαστούν εύκολα σε ένα σχολικό εργαστήριο, ποικίλλοντας το ύψος από 40 έως 60 εκ. Οι προτεινόμενες ασκήσεις σε πάγκους γυμναστικής είναι απλές και προσβάσιμες στην οργάνωση μαθημάτων σε αυτούς, ο εξοπλισμός είναι πάντα διαθέσιμος και, είναι σημαντικό στο παρόν στάδιο της εκπαίδευσης, είναι σχεδόν αβλαβή. Οι ασκήσεις σε πάγκους γυμναστικής είναι εύκολες, προσβάσιμες και ως προπαρασκευαστικές ασκήσεις είναι απαραίτητες για την επίλυση προβλημάτων γενικής φυσικής προπόνησης: στίβος, βόλεϊ, μπάσκετ και άλλα αθλήματα. Οι ασκήσεις σε πάγκους γυμναστικής είναι διαθέσιμες για οποιαδήποτε ομάδα συμμετεχόντων· μόνο το ύψος, ο αριθμός των ασκήσεων και η διάρκεια του χρόνου εκτέλεσης διαφέρουν. Το πλεονέκτημα των ασκήσεων σε πάγκους γυμναστικής είναι ότι πρόκειται για δυναμικές ασκήσεις που σας επιτρέπουν να εμπλέκετε ολόκληρη την τάξη στην εργασία, χρησιμοποιώντας μια ομαδική ή συνεχή μέθοδο ή μια μεγάλη ομάδα μαθητών. Οι ασκήσεις ταιριάζουν καλά στη μέθοδο κυκλικής προπόνησης. Εξίσου επιδέξια προσέγγιση είναι οι ασκήσεις σε πάγκους γυμναστικής και με παιδιά που έχουν αποκλίσεις στην υγεία και τη στάση του σώματος. Μεταβάλλοντας τον ρυθμό, τις μεθόδους, τη δοσολογία και την επιλογή ασκήσεων, μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε οποιοδήποτε μάθημα, σε οποιαδήποτε προπόνηση. Οι παρακάτω ασκήσεις δεν είναι οι μόνες δυνατές. Αυτές είναι απλώς οι ασκήσεις που έπρεπε να χρησιμοποιήσω στην εκπαιδευτική και προπονητική διαδικασία και όχι χωρίς επιτυχία. Θα χαρώ πολύ εάν η εμπειρία μου (45 χρόνια διδακτικής εμπειρίας) βοηθήσει στην οργάνωση και τη διεξαγωγή της εκπαιδευτικής και επιμορφωτικής διαδικασίας, ειδικά για αρχάριους ενθουσιώδεις δασκάλους.

Σύμπλεγμα 1

1. Άλμα σε ένα ή δύο πόδια (μπορεί να γίνει για λίγο - 20 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα, 45 δευτερόλεπτα).

2. Πηδήξτε στον πάγκο και με τα δύο πόδια, πηδήξτε - τα πόδια ανοιχτά, πάγκος μεταξύ των ποδιών, εκτελείται με κίνηση προς τα εμπρός και στη θέση του.

3. Όρθιος στο πλάι, με το ένα πόδι στον πάγκο, ισιώστε και αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας με ένα άλμα.

4. Τρέξιμο σε πάγκο. Η τάξη χωρίζεται σε δύο ομάδες, τοποθετούνται πάγκοι ή παράλληλα.

Δάσκαλος: «Παιδιά, εδώ είναι η διάβαση, αυτός που πέφτει από τον πάγκο «πετάει στην άβυσσο», κάθε 7, 10 ή 15 δευτερόλεπτα, ανάλογα με τον αριθμό των μαθητών, «ο εχθρός πυροβολεί». Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η ομάδα σας πρέπει να περάσει στην άλλη πλευρά όσο το δυνατόν γρηγορότερα και χωρίς λάθη».

Αυτό μπορεί να γίνει κατά τη μεταφορά του θύματος.

5. Τρέξτε κατά μήκος του πάγκου από το πλάι, πατώντας με το ένα πόδι (αριστερό ή δεξί).

6. I.p.: σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας στη σανίδα ενός ανεστραμμένου πάγκου, τα τακούνια στο πάτωμα. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και χαμηλώστε χωρίς να ακουμπήσετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα, χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας.

7. Να στέκεστε σε έναν πάγκο, κουνώντας το ένα πόδι πίσω σας – το πόδι στήριξης είναι ίσιο.

8. Μετακίνηση σε πάγκο γυμναστικής με παρτενέρ στον ώμο.

9. Άλμα – τα πόδια χωριστά, πηδήξτε στον πάγκο με έναν σύντροφο, στέκονται ο ένας απέναντι στον άλλο, πιασμένοι από τα χέρια, πηδήξτε κάτω.

10. Οι σύντροφοι στέκονται στις απέναντι πλευρές του πάγκου, πιασμένοι χέρι-χέρι· με το σήμα του ενός, εκτελούν ταυτόχρονα ένα άλμα, ο ένας προς τα αριστερά, ο άλλος προς τα δεξιά, στη θέση τους. Μην χωρίζετε τα χέρια σας ενώ κινείστε.

11. Ο πρώτος μαθητής στέκεται με τα χέρια στη ζώνη του, ο δεύτερος βάζει τα χέρια του στη ζώνη του (στέκονται και οι δύο σε ένα παγκάκι). Εκτελούν άλματα μαζί, τα πόδια χωριστά, τα ίδια τρία, τέσσερα κ.λπ., προχωρώντας μπροστά.

12. Το ένα πόδι στον πάγκο, το άλλο βήμα μπροστά, μετά πίσω, μετά αλλάζει η θέση των ποδιών. Μπορεί να εκτελεστεί για λίγο (15, 20, 30 δευτερόλεπτα), ανάλογα με την ετοιμότητα των μαθητών.

13. Όρθιος στα αριστερά του πάγκου, πηδήξτε με τα δύο πόδια στον πάγκο και πηδήξτε προς τα δεξιά.

14. Άλμα πάνω από πάγκους στη σειρά 5–6, πάνω από δύο πάγκους τοποθετημένους δίπλα-δίπλα σε πλάτος και ύψος. 1 = 50 cm h = 50 cm

15. Πήδα σε έναν πάγκο με βάρη, τα πόδια ανοιχτά και ενωμένα.

16. Άλμα με βάρη σε δύο παγκάκια που είναι εγκατεστημένα παράλληλα σε απόσταση 50–60 εκ. Χρησιμοποιήστε αλτήρες ή βάρη ως βάρη, ανάλογα με την ετοιμότητα των μαθητών.

Σύμπλεγμα 2

1. Ο σύντροφος κάθεται, ο δεύτερος κρατά τους αστραγάλους. Γείρετε προς τα πίσω, το ίδιο με τα χέρια σας να αγγίζουν το πάτωμα με μια στροφή προς τα δεξιά, αριστερά. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με βάρη, ανάλογα με την ετοιμότητα των μαθητών.

2. Ο σύντροφος ξαπλώνει στους γοφούς του, ο άλλος κρατάει τα πόδια του, τα πόδια του δεν ακουμπούν στο πάτωμα. Λύγισε μπροστά, λύγισε πίσω, το ίδιο με το γύρισμα, με τα βάρη. Η πρώτη και η δεύτερη άσκηση διορθώνουν την κακή στάση του σώματος.

3. Λυγίζοντας και ισιώνοντας τα χέρια σας ενώ πιέζετε σε έναν πάγκο γυμναστικής, κάνοντας το ίδιο όταν σπρώχνετε από τον πάγκο και χτυπάτε παλαμάκια. Κάμψη και επέκταση σε στήριξη από πίσω.

4. Ξαπλωμένο, τα πόδια λυγισμένα στον πάγκο. Κάμψη και έκταση των χεριών, των χεριών ενωμένα, με παλαμάκια, σε γροθιές κ.λπ.

5. Κίνηση με τη δεξιά, αριστερή πλευρά σε ξαπλωμένη θέση, σε θέση πλάτη, πόδια λυγισμένα, πόδια ίσια. Για εκείνους που είναι εκπαιδευμένοι, τα πόδια τους είναι ίσια, για εκείνους που είναι απροετοίμαστοι, τα πόδια τους είναι λυγισμένα.

6. Κίνηση σε ξαπλωμένη θέση με κυκλική στροφή προς τα αριστερά, προς τα δεξιά.

7. Άλμα, πόδια ανοιχτά, σπρώξιμο από τον πάγκο, χέρια τοποθετημένα για να σπρώχνουν όσο το δυνατόν πιο μπροστά.

8. Έμφαση σκυμμένη, χέρια στον πάγκο, πόδια αριστερά. Χωρίς να σηκώσετε τα χέρια σας, πηδήξτε πάνω από τον πάγκο, το ίδιο με το να κινηθείτε προς τα εμπρός, να σπρώξετε με δύο χέρια, ένα.

9. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, σέρνοντας, τραβώντας τον εαυτό σας πάνω στα χέρια σας, το ίδιο και σε έναν πάγκο τοποθετημένο υπό γωνία. Η γωνία κλίσης εξαρτάται από το επίπεδο ετοιμότητας των μαθητών.

10. Τρέξε επάνω σε έναν πάγκο γυμναστικής, τοποθετημένο υπό γωνία, στον τοίχο γυμναστικής και μετά κινήσεις πάνω σε αυτόν.

11. Προχωρώντας προς τα πάνω με την πλάτη προς τα εμπρός σε μια σκυμμένη θέση, με τα χέρια να πιάνουν τις άκρες του πάγκου.

12. Τοποθετούνται δύο παγκάκια παράλληλα, με κλίση προς τη σκάλα. Κινείτε πάνω-κάτω στα χέρια σας.

13. Προχωρώντας προς τα εμπρός με υποστήριξη από πίσω, πάγκος ανάμεσα στα πόδια. Το ίδιο πράγμα πίσω.

Σύμπλεγμα 3

(Ομάδα 7-9 ατόμων)

1. Πάγκοι στο πλάι, στα αριστερά, στο πάτωμα. Πιάστε τον πάγκο με τα δύο χέρια, σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε τον προς τα δεξιά. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση.

2. Πάγκος στον αριστερό ώμο, σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε τον στον δεξιό σας ώμο, το ίδιο πράγμα, αλλά ένας από τους συνεργάτες κρέμεται στη μέση του πάγκου.

3. Πάγκος στον ώμο στα αριστερά, κρατώντας τον με το δεξί σας χέρι, μετακινήστε τον ευθεία προς τα αριστερά, σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας. Το ίδιο και για το δεξί χέρι.

4. Πάγκος στον αριστερό ώμο, τα πόδια ανοιχτά, κλίση προς τα δεξιά, μεταφορά του πάγκου στον δεξιό ώμο, κλίση προς τα αριστερά. Το ίδιο ισχύει και για τα ίσια χέρια.

5. Ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα, πιάστε τον πάγκο πίσω από το κεφάλι σας με τα δύο σας χέρια, σηκώστε τον και βάλτε τον στο στήθος σας και μετά όλα προς την αντίθετη κατεύθυνση.

6. Ι.π. Ιδιο. Σηκώστε τα πόδια σας ίσια και αγγίξτε τον πάγκο.

7. Ο πάγκος πιάνεται πίσω από το κεφάλι, ξαπλωμένος. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας στη γωνία και τοποθετήστε τα προς τα δεξιά (αριστερά).

8. Οι σύντροφοι κάθονται τα πόδια χωριστά ο ένας στον άλλον, κάνουν πάγκο στον αριστερό ώμο, μετακινούν τον πάγκο στον δεξιό ώμο, ξαπλώνουν - σηκώνονται και μετακινούν τον πάγκο στον άλλο ώμο.

9. Σκύψτε στον ώμο σας σε ένα squat, ισιώστε και μεταφέρετε τον πάγκο στον άλλο ώμο 10-12 φορές.

Πολεμικές τέχνες σε έναν πάγκο γυμναστικής

1. Οι σύντροφοι στέκονται ο ένας απέναντι από τον άλλο. Είναι απαραίτητο να πιέσετε ή να αποδυναμώσετε τον σύντροφό σας. Ο παίκτης ή η ομάδα που παραμένει στον πάγκο κερδίζει.

2. α) Οι σύντροφοι κάθονται ο ένας απέναντι στον άλλον, περπατούν σε έναν πάγκο γυμναστικής, κρατώντας τις άκρες με τα χέρια τους και ακουμπώντας τα πόδια τους. Είναι απαραίτητο να αποκαταστήσετε την ισορροπία του συντρόφου σας. β) Το ίδιο από την έμφαση στους πήχεις, καθισμένοι με την πλάτη ο ένας στον άλλο.

1. α) Πηδώντας πάνω από έναν, δύο, τρεις πάγκους που είναι εγκατεστημένοι παράλληλα, τρέχοντας ένα τμήμα έως 15 m. β) Τρέξιμο κατά μήκος των εγκατεστημένων πάγκων σε μήκος.

2. «Διάβαση»: ολόκληρη η ομάδα, με σήμα, τρέχει απέναντι από τον οδηγό κατά μήκος ενός ή δύο πάγκων εγκατεστημένων σε μήκος. Νικητής είναι η ομάδα της οποίας οι παίκτες φτάνουν στην άλλη πλευρά του «χάματος» πιο γρήγορα χωρίς να χάσουν ούτε έναν παίκτη.

3. Τοποθετούνται δύο πάγκοι από άκρη σε άκρη κατά μήκος τους. Μια ομάδα 7-9 ατόμων τρέχει μέσα από το πρώτο, σταματά στο δεύτερο και τραβάει το πρώτο μπροστά χωρίς να πατήσει στο πάτωμα. Μετά τραβάει το δεύτερο και ούτω καθεξής μέχρι το τέλος της απόστασης.

4. Σέρνοντας κάτω από τον πάγκο. Ο πάγκος είναι μη τυποποιημένος, ύψος 50–60 cm.

Εάν γίνετε δημιουργικοί, μπορείτε να ενσωματώσετε πολλές από τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω σε αγώνες σκυταλοδρομίας πάγκου.

Είναι καλύτερο να αρχίσετε να μαθαίνετε ασκήσεις σε έναν πάγκο γυμναστικής στο δημοτικό σχολείο, αυξάνοντας τη δυσκολία καθώς μεγαλώνετε. Στο δημοτικό τα παιδιά είναι πιο δεκτικά και θυμούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μηχάνημα γυμναστικής για κοιλιακούς πάγκους: πώς να το κάνετε

Κοιλιακός πάγκος

Μηχάνημα γυμναστικής για κοιλιακούς πάγκους: πώς να το κάνετε

Είναι αδύνατο να πετύχετε μια βέλτιστη αθλητική σιλουέτα χωρίς να ασκήσετε καλά τους κοιλιακούς μύες. Είναι μια καλά αντλημένη πρέσα που αποτελεί τη βάση τέλεια φιγούρα, και ως εκ τούτου θα πρέπει να δοθεί εκπαίδευση αυτής της περιοχής του σώματος Ιδιαίτερη προσοχή. Ένα μηχάνημα πάγκου κοιλιακών θα βοηθήσει στην επίλυση αυτού του προβλήματος.

Μηχανή άσκησης πάγκου κοιλιακών: τα οφέλη της άσκησης

Υπάρχουν αρκετά ειδικά σετ ασκήσεων που σας επιτρέπουν να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μυς. Ωστόσο, είναι γενικά αποδεκτό ότι οι πιο αποτελεσματικές από αυτές είναι η προπόνηση με χρήση ειδικού πάγκου για τον Τύπο.

Αυτός ο προσομοιωτής πάγκου είναι ένας γενικός αθλητικός εξοπλισμός που σας επιτρέπει να ασκηθείτε στο μέγιστο διαφορετικές ομάδεςκοιλιακοι μυς. Κατά κανόνα, για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, αυτή η συσκευή διαθέτει ρυθμιζόμενα στοιχεία, με τα οποία μπορείτε να επιλέξετε τη βέλτιστη γωνία κλίσης, η οποία καθιστά δυνατή την εκγύμναση των κοιλιακών σας σε διαφορετικές θέσεις. Στο σωστή χρήσηΟι μηχανές αντοχής σε πάγκο κοιλιακών σάς επιτρέπουν να δημιουργήσετε μια εξαιρετική, τονισμένη σιλουέτα σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα.

Μηχάνημα γυμναστικής για κοιλιακούς πάγκους: πώς να το κάνετε

Ποιες ασκήσεις συνιστώνται κυρίως για την εκγύμναση των κοιλιακών; Εδώ είναι μερικά από αυτά που προτείνονται από τους περισσότερους ειδικούς και τα οποία θα βοηθήσουν οποιονδήποτε εμπλέκεται να κερδίσει γρήγορα υπερβολικό βάροςκαι να επιτύχουν την εμφάνιση ελκυστικών μυϊκών «κύβων».

1. Τα περισσότερα απλή άσκησηΓια να ενισχύσετε τους κοιλιακούς, σηκώστε το σώμα από μια ξαπλωμένη θέση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να στερεώσετε τα πόδια σας εμπλέκοντας με ειδικές στάσεις, οι οποίες βρίσκονται σε ένα από τα μέρη του πάγκου. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, συνιστάται να τοποθετείτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας για να επιτύχετε τη μέγιστη αποτελεσματικότητα. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται σε σειρά πολλών προσεγγίσεων, ενώ η δυνατότητα αλλαγής της γωνίας κλίσης της επιφάνειας εργασίας του πάγκου αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

2. Μια άλλη συνηθισμένη άσκηση σε μηχανές με βάρη πάγκου είναι τα κρίσιμα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ρυθμίσετε τον πάγκο σε γωνία περίπου 30 μοιρών και να ξαπλώσετε έτσι ώστε το κεφάλι σας να είναι κάτω και το κάτω μέρος της πλάτης σας να πιέζεται στην επιφάνεια του πάγκου. Ξεκινήστε την άσκηση σηκώνοντας αργά το κεφάλι και τους ώμους σας χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών σας ενώ στρίβετε το σώμα σας προς τη δεξιά πλευρά. Επιστρέψτε επίσης αργά στην αρχική θέση. Στη συνέχεια επαναλάβετε τα ίδια βήματα, αλλά στρίβοντας το σώμα προς τα αριστερά. Κάντε πολλά σετ 5-10 φορές ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.

Μηχάνημα γυμναστικής για κοιλιακούς πάγκους: πώς να το κάνετε

3. Μια άλλη δημοφιλής άσκηση είναι να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σε ένα μηχάνημα πάγκου χρησιμοποιώντας άρσεις ποδιών. Ξαπλώστε ανάσκελα και πιάστε το υποπόδιο με τα χέρια σας. Σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα μέχρι το στήθος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα στην αρχική θέση. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ευθείες γραμμές, καθώς και να σηκώνετε κάθε πόδι με τη σειρά.

4. Για να εκτελέσετε άλλη μια άσκηση ανύψωσης ποδιών, πρέπει να ξαπλώσετε με το κεφάλι ψηλά σε έναν πάγκο που προηγουμένως είχε κλίση υπό γωνία 45 μοιρών. Κρατώντας τις λαβές, σηκώστε αργά τα ίσια πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν σηκώνεται από τον πάγκο της κλίσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε πολλές επαναλήψεις.

5. Άσκηση απαγωγής ποδιών. Ξαπλώστε στο πλάι, πιάστε το υποπόδιο με το ένα χέρι και κρατήστε το άλλο χέρι λυγισμένο στη μέση σας. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Στη συνέχεια, λυγίστε το πάνω πόδι σας στο γόνατο και πάρτε το πίσω. Αφού κάνετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές, γυρίστε προς την άλλη πλευρά και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις, προσέξτε την αναπνοή σας. Καθώς εισπνέετε, οι μύες πρέπει να είναι χαλαροί και καθώς εκπνέετε, τεντωμένοι. Εστιάστε στην εκτέλεση των κινήσεων με ακρίβεια.

Θυμηθείτε ότι τα μαθήματα δεν πρέπει να είναι πολύ σύντομα, διαφορετικά οι μύες δεν θα εμπλακούν πλήρως. Συνιστάται η εκτέλεση τουλάχιστον 5 σετ των 10-15 κινήσεων σε καθένα από αυτά. Οι παύσεις μεταξύ των προσεγγίσεων δεν πρέπει να είναι μεγάλες - όχι περισσότερο από 1-2 λεπτά και κατά τη διάρκεια αυτών είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί η αναπνοή.

Κάντε κλικ στο "Like" και λάβετε τις καλύτερες αναρτήσεις στο Facebook!

Μάθημα: "Ασκήσεις με πάγκο γυμναστικής."

"Ασκήσεις με πάγκο γυμναστικής."

Οι λειτουργίες ενός πάγκου γυμναστικής σε ένα μάθημα φυσικής αγωγής είναι πραγματικά απεριόριστες: είναι ένα στήριγμα, ένα εμπόδιο, ένα στάδιο σκυταλοδρομίας, ένα βάρος και ένας χώρος ανάπαυσης. Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο για να αναπτύξετε σωματικές ιδιότητες και ποιες ασκήσεις μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε τα τεχνικά στοιχεία των αθλητικών παιχνιδιών.

ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης

Όλες οι ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης χρησιμοποιώντας έναν πάγκο μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες:

– ασκήσεις με έναν πάγκο γυμναστικής, στον οποίο ο ίδιος χρησιμοποιείται ως βάρος.

– ασκήσεις στις οποίες χρησιμοποιείται η πάνω, λεία επιφάνειά του και το βάρος είναι ίδιο βάροςάσκηση σε πάγκο γυμναστικής.

Η πρώτη ομάδα είναι πιο κατάλληλη για αγόρια γυμνασίου και η δεύτερη μπορεί να συνιστάται για απολύτως όλους τους μαθητές. Στην πρώτη ομάδα υπάρχουν δύο πιθανές τοποθεσίες:

1. Ο πάγκος είναι παράλληλος με το πάτωμα και μπορεί να μετακινηθεί ταυτόχρονα από δύο ή περισσότερα άτομα.

2. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων της δεύτερης ομάδας, ο πάγκος είτε στέκεται στο πάτωμα οριζόντια είτε είναι σε κεκλιμένη θέση: για παράδειγμα, το ένα άκρο βρίσκεται στο πάτωμα, το άλλο βρίσκεται στην εγκάρσια ράβδο του γυμναστικού τοίχου.

Οι ασκήσεις της δεύτερης ομάδας, με τη σειρά τους, μπορούν επίσης να χωριστούν σε τρεις υποομάδες:

α) οι μαθητές κινούνται σε ξαπλωμένη θέση τραβώντας προς τα πάνω κατά μήκος του άνω επιπέδου ή με τη βοήθεια συντρόφων. Αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ δυναμικές, συναισθηματικές και είναι πολύ δημοφιλείς στους μαθητές της πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης. Συνιστάται η χρήση τους σε αγώνες σκυταλοδρομίας, καθώς και ως προπαρασκευαστική εκπαίδευση για εκμάθηση έλξης και αναρρίχησης με σχοινί. Από την άλλη πλευρά, είναι πολύ πιο δύσκολο να επηρεάσεις επιλεκτικά τη μία ή την άλλη μυϊκή ομάδα.

β) το ένα άκρο του πάγκου είναι σταθερό και ο μαθητής κινείται αντίθετα. Το σταθερό άκρο μπορεί να σταθεί στο πάτωμα ή να τοποθετηθεί στην εγκάρσια ράβδο των ράβδων τοίχου, γεγονός που θα προστατεύσει το δάπεδο της αίθουσας από ζημιές και θα αυξήσει το φορτίο. Για να γίνει αυτό, στην άκρη της κάτω επιφάνειας του πάγκου στο άκρο είναι απαραίτητο να στερεώσετε μια ράβδο ή γάντζο με το οποίο θα προσκολληθεί στην εγκάρσια ράβδο. Επιπρόσθετο φορτίο μπορεί να δημιουργηθεί είτε αλλάζοντας το ύψος της σταθερής ακμής, είτε ζυγίζοντας το πάνω άκρο του πάγκου. Το βάρος ενός συντρόφου μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάρος, που μπορεί να σταθεί διάφορα μέρηπάγκοι, εκτελώντας διάφορες στατικές ασκήσεις: για παράδειγμα, σε καθιστή θέση, τα χέρια πίσω σας, κρατώντας τα πόδια σας υπό γωνία.

γ) τα παιδιά και ο πάγκος δεν κινούνται μεταξύ τους, εκτός από μια σειρά ασκήσεων για τους μύες των ποδιών - ο πάγκος χρησιμοποιείται ως στήριγμα ή εμπόδιο.

ασκήσεις για τους μύες των χεριών και της ωμικής ζώνης

1. Ι.π. – στέκεται σε στήλη. εάν δύο άτομα κάνουν την άσκηση, τότε είναι καλύτερα να στέκεστε ο ένας απέναντι στον άλλο, κρατώντας έναν ανεστραμμένο πάγκο από τις άκρες πάνω από το κεφάλι σας με τεντωμένα χέρια. Ταυτόχρονα χαμηλώστε και σηκώστε τον πάγκο στον δεξιό (αριστερό) ώμο ή, εάν υπάρχουν δύο άτομα που το κάνουν και είναι απέναντι, κρατώντας τον πάγκο από τις άκρες, στο στήθος.

2. Ι.π. - στέκεστε σε μια γραμμή, κρατώντας τον πάγκο από την άκρη στα χαμηλωμένα χέρια σας. Σηκώνοντας τον πάγκο έτσι ώστε η επάνω επιφάνεια να είναι παράλληλη με το πάτωμα, χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επιλογή: οι μαθητές κρατούν τον πάγκο σηκωμένο με μια κίνηση του καρπού σε θέση παράλληλη με το πάτωμα για αρκετά δευτερόλεπτα ακίνητος και μετά τον κατεβάζουν αργά στην αρχική του θέση.

3. Το ίδιο λόγω κάμψης και έκτασης των χεριών στις αρθρώσεις του αγκώνα. Η άσκηση αναπτύσσει τους δελτοειδή μύες. Επιλογή: λυγίστε τα χέρια σας με έναν πάγκο σε ορθή γωνία στους αγκώνες και κρατήστε σε αυτή τη θέση για λίγο και μετά χαμηλώστε αργά. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους δικέφαλους βραχιόνιους μύες.

4. Ι.π. – στέκεται σε μια γραμμή, κρατώντας τον πάγκο από την άκρη στην κορυφή με ίσια χέρια. Κατεβάζοντας τον πάγκο πίσω από το κεφάλι σας χωρίς να αλλάξετε τη θέση των αγκώνων σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση - "Γαλλικός Τύπος". Η άσκηση αναπτύσσει τους τρικέφαλους μύες του ώμου.

5. Ι.π. - να στέκεστε απέναντι στον πάγκο και να τον κρατάτε από την επάνω άκρη στο τέλος στο ύψος του στήθους, το άλλο άκρο στο πάτωμα. Πιέστε – σηκώνοντας την άκρη του πάγκου μέχρι να ισιώσουν πλήρως τα χέρια σας. Οι καλά προετοιμασμένοι μαθητές μπορούν να εκτελούν κινήσεις με το ένα χέρι εναλλάξ. Αυτή η άσκηση προορίζεται μόνο για αγόρια των τάξεων 10-11. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους τρικέφαλους και τους μείζονες θωρακικούς μύες.

6. Ι.π. – στέκεστε σε κεκλιμένη θέση, κρατώντας τον πάγκο από τις πλευρικές άκρες της επάνω σανίδας στο άκρο με ίσια μπράτσα χαμηλωμένα, το άλλο άκρο του πάγκου ακουμπά στο πάτωμα. Σειρά στήθους – ανύψωση και χαμήλωμα του άνω άκρου του πάγκου στην αρχική θέση. Η άσκηση αναπτύσσει τους δικέφαλους μυς, τον πλατύ και τραπεζοειδή μύες της πλάτης.

7. Ι.π. – ξαπλωμένος σε έναν πάγκο κατά μήκος στο στήθος, με το κεφάλι προς τα εμπρός. Γλιστρώντας κατά μήκος του πάγκου, τραβώντας τον εαυτό σας προς τα πάνω και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα ή εναλλάξ.

8. Ι.π. - ξαπλωμένος ανάσκελα κατά μήκος του πάγκου. Γλιστρήστε πρώτα κατά μήκος των ποδιών του πάγκου, τραβώντας τον εαυτό σας προς τα πάνω και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Αυτή η άσκηση εκτελείται μόνο σε οριζόντιο πάγκο.

9. Το ίδιο, προχωρώντας το κεφάλι μπροστά.

10. Ι.π. - το ίδιο, αλλά ένα σχοινί τεντώνεται πάνω από τον πάγκο σε μικρό ύψος, το μπροστινό άκρο του οποίου είναι άκαμπτα στερεωμένο, για παράδειγμα, δεμένο σε έναν τοίχο γυμναστικής και το πίσω άκρο κρατιέται αναρτημένο από έναν συνεργάτη. Ο πάγκος μπορεί να σταθεί τόσο οριζόντια όσο και κεκλιμένα. Προσομοίωση αναρρίχησης με σχοινί. Η άσκηση είναι μια προπαρασκευαστική άσκηση για την εκμάθηση της αναρρίχησης με σχοινί. Επιλογή: το ίδιο χωρίς τη βοήθεια ποδιών.

11. Ι.π. - ξαπλωμένος σε έναν πάγκο κατά μήκος στο στήθος σας, κρατώντας ένα γυμναστικό ραβδί στα χέρια σας. Δύο σύντροφοι χρησιμοποιούν τις άκρες του ραβδιού για να το μετακινήσουν σύροντάς το κατά μήκος του πάγκου, κινούμενοι παράλληλα.

12. Ι.π. – ξαπλωμένη θέση, τα χέρια στον πάγκο. Κάμψη και έκταση των χεριών.

13. Το ίδιο σε ξαπλωμένη θέση, τα πόδια στον πάγκο, τα χέρια στο πάτωμα.

14. Ι.π. – ξαπλωμένος ανάσκελα σε έναν πάγκο, με τα πόδια ίσια. Κάμψη και έκταση των χεριών. Το φορτίο μπορεί να αυξηθεί τοποθετώντας τα πόδια σας σε ένα στήριγμα - έναν άλλο παράλληλο πάγκο - ή τοποθετώντας πρόσθετα βάρη στους γοφούς σας, όπως μια ιατρική μπάλα.

Αυτή η άσκηση σας προετοιμάζει πολύ καλά για βουτιές. Οι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για τους μύες των χεριών και της ωμικής ζώνης, υπό ορισμένες συνθήκες, σας επιτρέπουν να φορτώνετε ταυτόχρονα άλλες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε μια ολίσθηση στο στήθος, κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τους γοφούς σας μακριά από τον πάγκο, θα χρειαστεί να εμπλέξετε τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς. Όταν γλιστράτε στην πλάτη σας, τα πόδια σας μπορούν να σηκωθούν, κρατώντας τα ίσια ή λυγισμένα, με το κεφάλι και τους ώμους σας σηκωμένους. Αυτό επίσης εμπλέκει τους κοιλιακούς μύες. Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα μαθήματος εάν χρησιμοποιείται σε αγώνες σκυταλοδρομίας, όταν οι μαθητές, παρασυρμένοι από τον ενθουσιασμό, ξεχνούν τη σωστή εκτέλεση της άσκησης.

ασκήσεις για τους μυς του κορμού και της κοιλιάς

1. Ι.π. – στέκεστε σε μια γραμμή, κρατώντας τον πάγκο από την άκρη στα χαμηλωμένα χέρια σας. Λυγίστε τον κορμό προς τα εμπρός.

2. Ι.π. – στέκεστε σε μια γραμμή με τα πόδια ανοιχτά, κρατώντας έναν ανεστραμμένο πάγκο από τις άκρες με τεντωμένα τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τον κορμό στα πλάγια.

3. Ι.π. – να στέκεστε απέναντι στον πάγκο και να τον κρατάτε από τις πλευρικές άκρες της πάνω άκρης στο τέλος με ίσια χέρια χαμηλωμένα σε μια στάση με τα πόδια ανοιχτά, το άλλο άκρο στο πάτωμα. Λυγίστε τον κορμό προς τα εμπρός.

4. Ι.π. - στέκεται πλάγια στον πάγκο, κρατώντας τον από την άκρη με το ένα χέρι, ενώ το άλλο άκρο ακουμπά στο πάτωμα. Γείρετε τον κορμό προς τον πάγκο. Το ίδιο και με το άλλο χέρι.

5. Ι.π. – ξαπλωμένος κατά μήκος του πάγκου μπρούμυτα, ακουμπισμένος πάνω του με το πάνω μέρος των μηρών, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, ο σύντροφος στερεώνει τα πόδια. Ανέβασμα και κατέβασμα του σώματος.

6. Ι.π. - κάθεται απέναντι από τον πάγκο. Ο σύντροφος στερεώνει ίσια πόδια. Λυγίστε το σώμα προς τα πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

7. Ι.π. – ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο κατά μήκος στην πλάτη σας, κρατώντας τις άκρες με τα χέρια σας στο ύψος του κεφαλιού. Ανύψωση και κατέβασμα ίσιων ποδιών. Το φορτίο μπορεί να αυξηθεί σταματώντας τα κατά το κατέβασμα μερικών εκατοστών από τον πάγκο.

8. Το ίδιο σε κεκλιμένο πάγκο, το κεφάλι ψηλότερα από τα πόδια.

9. Ι.π. – ξαπλωμένος σε κεκλιμένο πάγκο ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή σταυρωμένα στο στήθος, τα πόδια πάνω από το κεφάλι, στερεωμένα στην εγκάρσια ράβδο μιας ράβδου τοίχου. Ανέβασμα και κατέβασμα του σώματος.

ασκήσεις για τους μύες των ποδιών

1. Ι.π. – στέκεστε σε μια γραμμή, κρατώντας τον πάγκο από την άκρη στα χαμηλωμένα χέρια σας. Μοσχαράκι αυξήσεις.

2. Εκτελούνται σε ζευγάρια. I.p. – στέκονται ο ένας απέναντι στον άλλο, κρατώντας έναν ανεστραμμένο πάγκο από τα άκρα στο ύψος του στήθους. Καταλήψεις. Όταν εκτελείτε ασκήσεις σε μια ομάδα, πρέπει να επιλέξετε μαθητές περίπου του ίδιου ύψους και επίσης να έχετε κατά νου ότι σε αυτήν την περίπτωση το φορτίο κάθε μεμονωμένου μαθητή είναι κάπως ισοπεδωμένο και είναι αδύνατο να το επιλέξετε μεμονωμένα.

3. Ι.π. – στέκεστε απέναντι στον πάγκο, κρατώντας τον πάγκο από τις πλευρικές άκρες στην επάνω άκρη, το κάτω άκρο ακουμπά στο πάτωμα. Μοσχαράκι αυξήσεις.

4. Το ίδιο και στο δεξί (αριστερό) πόδι.

5. Ι.π. - Το ίδιο. Καταλήψεις. Οι περισσότερες από τις παραπάνω ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές εάν εκτελούνται με αργό ρυθμό.

6. Ι.π. - ξαπλωμένος σε ένα παγκάκι ανάσκελα. Ένα σχοινί τεντώνεται πάνω από τον πάγκο σε μικρό ύψος, το μπροστινό άκρο του οποίου είναι άκαμπτα στερεωμένο, για παράδειγμα δεμένο σε έναν τοίχο γυμναστικής και το πίσω άκρο κρατιέται αναρτημένο από έναν συνεργάτη. Προσομοιώνει την αναρρίχηση με σχοινί χωρίς χέρια. Με την πρώτη ματιά αυτό φαίνεται αδύνατο, αλλά στην πραγματικότητα είναι αρκετά εφικτό. Αυτή η άσκηση βοηθά στη διδασκαλία της σωστής άσκησης των ποδιών κατά την αναρρίχηση σε σχοινί.

7. Ι.π. - ξαπλωμένος σε ένα παγκάκι ανάσκελα. Γλιστρώντας σπρώχνοντας με τα πόδια σας. Είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι η σόλα είναι αντιολισθητική.

8. Ι.π. – να στέκεστε κοιτάζοντας τον πάγκο σε απόσταση ενός βήματος από αυτόν, με τα χέρια στη ζώνη σας. Τοποθετήστε το ένα πόδι στον πάγκο, το άλλο παραμένει στη θέση του. Οκλαδόν μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού να ακουμπήσει το πάτωμα. Αλλαγή της θέσης των ποδιών - με άλμα ή βήμα. Τα αγόρια γυμνασίου μπορούν να εκτελέσουν αυτή την άσκηση με βάρη στους ώμους τους, όπως μια ελαφριά μπάρα.

9. Ι.π. – στέκεται απέναντι στον πάγκο. Πηδώντας σε έναν πάγκο.

10. Το ίδιο και στο δεξί (αριστερό) πόδι.

11. Ι.π. – στέκεται πλάγια στον πάγκο. Πηδώντας πάνω από έναν πάγκο και πίσω στα δύο πόδια.

12. Το ίδιο και στο δεξί (αριστερό) πόδι. Οι ασκήσεις 11 και 12 μπορούν να εκτελεστούν προχωρώντας.

13. Περπάτημα σε κεκλιμένο πάγκο από κάτω προς τα πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας.

14. Ι.π. - στέκονται απέναντι στους πάγκους, στέκονται παράλληλα μεταξύ τους σε απόσταση 0,7–1,0 m, - δεν πρέπει να υπάρχουν περισσότερα από τέσσερα από αυτά. Πηδώντας πάνω από πάγκους με δύο πόδια μπροστά.

Αυτή η άσκηση πρέπει να προσφέρεται μόνο σε καλά προετοιμασμένους μαθητές. Οι ασκήσεις 9-14 μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ανάπτυξη των ικανοτήτων ταχύτητας-δύναμης των μυών των ποδιών.

Πολλές από τις παραπάνω ασκήσεις μπορούν να συμπεριληφθούν στην κυκλική προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, καλό είναι να συνδυάσετε δύο ή περισσότερες ασκήσεις μαζί και να εκτελείτε η μία μετά την άλλη. Στον αθλητισμό, τέτοιες τεχνικές ονομάζονται «superset» εάν συνδυάζονται δύο ασκήσεις και «triset» εάν συνδυάζονται τρεις.

1. Ο μαθητής εκτελεί ένα πάτημα της ελεύθερης άκρης ενός πάγκου που είναι κεκλιμένο και προσαρτημένο στην εγκάρσια ράβδο μιας ράβδου τοίχου, και στη συνέχεια κινείται κατά μήκος της σε μια θέση ξαπλωμένη στο στήθος του, τραβώντας τον εαυτό του προς τα πάνω με ταυτόχρονες κινήσεις των χεριών του.

2. Σε παρακείμενα ανοίγματα του γυμναστικού τοίχου, δύο πάγκοι στερεώνονται υπό γωνία στο ίδιο επίπεδο. Ο μαθητής περπατά κατά μήκος του δεξιού επάνω στις μύτες των ποδιών του μέχρι το τέλος (άσκηση για τους μύες των ποδιών), κινείται κατά μήκος των ράβδων τοίχου σε έναν άλλο πάγκο και γλιστράει κάτω ενώ είναι ξαπλωμένος ανάσκελα, βοηθώντας τον εαυτό του με τα χέρια του και κρατώντας τα πόδια του ίσια στον αέρα (άσκηση για τους κοιλιακούς μύες).

3. Ο μαθητής εκτελεί ίσιες άρσεις ποδιών ενώ είναι ξαπλωμένος σε έναν πάγκο ανάσκελα, κρατώντας τις άκρες του με τα χέρια του και μετά κινείται στην ίδια θέση, σπρώχνοντας με τα πόδια του από τον πάγκο.

4. Μια ομάδα μαθητών, που στέκονται σε μια γραμμή, κρατά έναν πάγκο με τα ίσια χέρια τους χαμηλωμένα, και κατόπιν εντολής, εκτελεί πρώτα σηκώσεις στα δάχτυλα των ποδιών τους και μετά σηκώνει τον πάγκο λυγίζοντας τα χέρια τους στις αρθρώσεις του αγκώνα ή με ίσια χέρια.

5. Δύο μαθητές, που στέκονται ο ένας απέναντι στον άλλο και κρατούν έναν ανεστραμμένο πάγκο στο ύψος του στήθους από τις άκρες, εκτελούν άρσεις πάγκων και στη συνέχεια καταλήψεις ή ανύψωση γάμπας.

Ο πάγκος πρέπει να είναι αρκετά σταθερός, οι συνδετήρες του - παξιμάδια, βίδες - πρέπει να είναι πλήρως σφιγμένοι. Ένα γυμναστικό χαλάκι τοποθετείται στο πάτωμα κάτω από έναν κεκλιμένο πάγκο. Εάν πολλοί μαθητές μετακινήσουν τον πάγκο ταυτόχρονα, τότε όλες οι κινήσεις εκτελούνται αυστηρά κατόπιν εντολής. Ο πάγκος πρέπει να χαμηλωθεί προσεκτικά και αθόρυβα. Το πάνω επίπεδο πρέπει να είναι απολύτως επίπεδο και λείο. Ασκήσεις που δημιουργούν άμεσο συμπιεστικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη μπορούν να προσφερθούν μόνο σε αγόρια των τάξεων 10-11 και, με ελάχιστο φορτίο, σε αγόρια γυμνασίου. Όταν κινείστε γύρω από τον πάγκο, είναι σημαντικό να διατηρείτε απόσταση μεταξύ των μαθητών.

Ανάπτυξη συντονιστικών ικανοτήτων

1. Περπάτημα σε παγκάκι. μπορεί να εκτελεστεί με ένα γυμναστικό ραβδί στους ώμους.

2. Το ίδιο με το ψηλό σήκωμα των ίσιων ποδιών και το παλαμάκι κάτω από αυτά.

3. Το ίδιο και στις κάλτσες.

4. Το ίδιο και με το πέρασμα από εμπόδια - τοποθετημένο σε πάγκο φαρμακευτικές μπάλες.

5. Μετακίνηση κατά μήκος του πάγκου με πλαϊνά βήματα στη δεξιά (αριστερή) πλευρά.

6. Κατά μήκος του πάγκου κοντά του στο πάτωμα υπάρχουν διάφορα αντικείμενα - κύβοι, ιατρικές μπάλες, βάρη, αλτήρες - ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο φυσική κατάστασηΦοιτητές. Όταν κινείται κατά μήκος του πάγκου, ο μαθητής σκύβει και μεταφέρει αντικείμενα ένα-ένα στην άλλη πλευρά του πάγκου.

7. Ι.π. – στέκεται σε δύο κολώνες στα άκρα του πάγκου. Ο οδηγός μιας στήλης περπατά κατά μήκος του πάγκου και τοποθετεί 2-4 αντικείμενα κατά μήκος του στο πάτωμα. Όταν τελειώνει και πηδά από τον πάγκο, ο οδηγός της άλλης στήλης, που πηγαίνει προς την αντίθετη κατεύθυνση, μαζεύει τα αντικείμενα ένα-ένα και τα περνάει στον επόμενο συμμετέχοντα κ.λπ.

8. Ι.π. – στέκεται σε έναν πάγκο με ίσια πόδια, τα χέρια στα πλάγια. Ενεργοποιεί τα δάχτυλα των ποδιών κατά 180°.

9. Ισορροπία στο ένα πόδι - «κατάπιε».

11. Ι.π. – δύο μαθητές στέκονται σε έναν πάγκο στα αντίθετα άκρα και δίνουν τη μπάλα ο ένας στον άλλο. Οι μαθητές των τάξεων 5-9 περνούν μια μπάλα βόλεϊ και οι μαθητές των τάξεων 10-11 περνούν μια ιατρική μπάλα.

12. Περπάτημα σε έναν πάγκο, περπάτημα πάνω από εμπόδια - ιατρικές μπάλες - και περνώντας ένα μικρό αντικείμενο - έναν κύβο, ένα μπαλάκι του τένις, ένα μπαστούνι - από χέρι σε χέρι σε ένα squat ανάμεσα στις πάνω και κάτω ράβδους του πάγκου.

13. Δύο μαθητές κινούνται κατά μήκος του πάγκου ο ένας προς τον άλλο: ο ένας σκύβει και ο άλλος πατάει από πάνω του.

14. Οι μαθητές, όταν κινούνται κατά μήκος του πάγκου σε οκλαδόν, κυλούν την μπάλα μπροστά τους: μαθητές 1ης–4ης τάξης – βόλεϊ, 5ης–9ης τάξης – μπάσκετ, 10ης–11ης τάξης – ιατρική μπάλα.

15. Όταν κινείται κατά μήκος ενός πάγκου σε ένα squat, ένας μαθητής κυλά την μπάλα κατά μήκος του δαπέδου παράλληλα με τον πάγκο.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν σε όρθιο ή ανεστραμμένο πάγκο. Το πλάτος της κάτω ράβδου του αντιστοιχεί στο πλάτος της γυμναστικής δοκού και επομένως οι προτεινόμενες ασκήσεις μπορούν να θεωρηθούν ότι οδηγούν σε ασκήσεις στη δοκό ισορροπίας. Είναι λογικό να εκτελέσετε πρώτα τις προτεινόμενες ασκήσεις στο πάτωμα σύμφωνα με τα σημάδια, στη συνέχεια στην πλατιά πλευρά του πάγκου και μετά στην ανεστραμμένη: πρώτα με στήριξη στο χέρι του συντρόφου σας και μετά χωρίς αυτό. Είναι απαραίτητο να επιστήσουμε την προσοχή των μαθητών στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος, υπενθυμίζοντάς τους ότι η βιασύνη παρεμβαίνει στη σωστή εκτέλεση της άσκησης. Όταν κινείστε κατά μήκος του πάγκου, είναι απαραίτητο να απαιτήσετε από τους μαθητές να έχουν μια σωστή, ικανή αποσυναρμολόγηση στο τέλος - αυτό θα πρέπει να τους διδαχθεί στα πρώτα κιόλας μαθήματα.

Γυμναστικά χαλάκια τοποθετούνται κατά μήκος του πάγκου κοντά σε αυτό. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι τηρείται μια απόσταση ασφαλείας, ακολουθώντας την αρχή «από το απλό στο σύνθετο». Ο δάσκαλος πρέπει να παρέχει συνεχή ασφάλιση για τους μαθητές που εκτελούν ασκήσεις με ανασφάλεια.

1. Κίνηση κατά μήκος ενός ίσιου πάγκου σε ένα squat και ντρίμπλα μιας μπάλας μπάσκετ στο πάτωμα δίπλα της.

2. Το ίδιο και σε ανεστραμμένο πάγκο.

3. Εκτελούνται σε ζευγάρια. Ο πρώτος αριθμός βρίσκεται στο τέλος του πάγκου, ο δεύτερος - στο πάτωμα στα δεξιά (αριστερά) του. Περνώντας την μπάλα ο ένας στον άλλο από το στήθος. Ο δεύτερος αριθμός μετά από κάθε πέρασμα βαδίζει ή πηδά στην άλλη πλευρά του πάγκου.

4. Το ίδιο πράγμα, αλλά και οι δύο μαθητές στέκονται στο πάτωμα στο πλάι του πάγκου και πηδούν πάνω από τον πάγκο μετά από κάθε πάσα.

5. Ο μαθητής στέκεται σε έναν ανεστραμμένο πάγκο 3–5 μέτρα από το ρινγκ, λαμβάνει μια πάσα από το π

Μαρίνα Φιλάτοβα
Γενίκευση της εργασιακής εμπειρίας σχετικά με τη χρήση πάγκων γυμναστικής κατά την οργάνωση εκπαιδευτικών δραστηριοτήτων " Φυσικός Πολιτισμός«με παιδιά προσχολικής ηλικίας.

Η χρήση γυμναστικών πάγκων κατά τη διοργάνωση της εκπαιδευτικής δραστηριότητας «Φυσική Αγωγή» με παιδιά προσχολικής ηλικίας.

Ο πάγκος γυμναστικής είναι μια μοναδική, καθολική μηχανή γυμναστικής διαθέσιμη σχεδόν σε όλα τα γυμναστήρια. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να αναπτύξετε σχεδόν όλες τις κινητικές ιδιότητες, ευκινησία, θάρρος, συντονισμό, αντοχή, που συμβάλλει στη διαμόρφωση της στάσης του σώματος, στην ανάπτυξη δυναμικής δύναμης, ευλυγισίας, ικανότητας άλματος, ρυθμού, μυϊκής αίσθησης, κινητικότητας αρθρώσεων, ισορροπίας, ικανότητα πλοήγησης στο διάστημα και άλλες ιδιότητες.

Ο πάγκος γυμναστικής χρησιμοποιείται για παιδιά προσχολικής ηλικίας όλων των ηλικιών. Τα παιδιά κάτω των 4 ετών περπατούν όρθια στον πάγκο με τα χέρια τους ελεύθερα κάτω ή στα πλάγια. Μαθαίνουν να σέρνονται σε έναν πάγκο στα τέσσερα ή να ξαπλώνουν με το στομάχι τους (σηκώνοντας τα χέρια τους). Οι επιπλοκές εισάγονται στις ασκήσεις για παιδιά 4-5 ετών: περπατήστε κατά μήκος του πάγκου με εκτεταμένο βήμα, στα δάχτυλα των ποδιών, περάστε πάνω από αντικείμενα, πηδήξτε από τον πάγκο. Οι ασκήσεις για μεγαλύτερα παιδιά γίνονται ακόμα πιο περίπλοκες - όταν περπατάτε σε έναν πάγκο, σέρνετε μέσα από ένα τσέρκι, κάτω από ένα σχοινί, καθίστε στο ένα πόδι, διατηρώντας την ισορροπία, στέκεστε στον πάγκο στα δάχτυλα των ποδιών σας (στο ένα πόδι, κλείνοντας τα μάτια σας.

Οι πάγκοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν καθ' όλη τη διάρκεια του μαθήματος, γεγονός που βοηθά στην αύξηση της κινητικής πυκνότητας: τα παιδιά μπορούν ταυτόχρονα να εκτελούν διάφορες εργασίες είτε μόνα τους είτε σε υποομάδες (σε διαφορετικούς πάγκους τα παιδιά κάνουν κινήσεις διαφορετικής πολυπλοκότητας).

Οι πάγκοι χρησιμοποιούνται κατά την εκμάθηση βασικών κινήσεων:

Το περπάτημα

Τακτικός

Με διαφορετικές θέσεις των χεριών (τα χέρια στα πλάγια, στη μέση, πίσω από το κεφάλι, στους ώμους, μπροστά, πάνω, πίσω από την πλάτη)

Στα δάχτυλα των ποδιών

Στα τακούνια σου

Πλαϊνό βήμα

Υψηλή ανύψωση γονάτων

Με στροφές

Πίσω μπροστά

Οκλαδόν στο ένα πόδι και κουνώντας το άλλο πόδι προς τα εμπρός από το πλάι του πάγκου

Με παλαμάκια κάτω από το γόνατο

Φέρνοντας τη φτέρνα του ενός ποδιού στη μύτη του άλλου

Ο ένας προς τον άλλον

Σταυρό βήμα στον πάγκο

Κατά μήκος του δαπέδου, πάγκος ανάμεσα στα πόδια

Με στάσεις, κατά τη διάρκεια στάσης:

o κλείσε τα μάτια σου

o κάτσε

o ισορροπία στο ένα πόδι «χελιδόνι»

o στροφές (360o, 180o) στα δάχτυλα των ποδιών και με όλο το πόδι

Σε δύο πάγκους:

o ένα κάθε φορά

o ανά δύο, πιασμένοι χέρι χέρι

Αργή πορεία

Στα γόνατα

Στο στομάχι, τραβώντας τον εαυτό σου προς τα πάνω με τα χέρια σου

Στα τέσσερα, ακουμπώντας στα πόδια και τις παλάμες

Στους πήχεις και τα γόνατα

Στην πλάτη σας, σπρώχνοντας με τα πόδια σας

Κίνηση με τα χέρια ακουμπισμένα σε πάγκο, τα πόδια μπροστά ανοιχτά στο πάτωμα

Από καθιστή θέση, τα πόδια ίσια - λυγίστε τα πόδια σας, μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στις φτέρνες σας, κρατήστε τον πάγκο με τα χέρια σας

Ορειβασία

Σε ένα τσέρκι κρεμασμένο πάνω από έναν πάγκο

Κάτω από τον πάγκο

Εναλλασσόμενο σέρνεται κάτω από έναν πάγκο με βήμα και άλμα από πάνω του

Περπάτημα χρησιμοποιώντας διάφορα χαρακτηριστικά

Με μια τσάντα στο κεφάλι

Μεταφορά μιας μικρής μπάλας από χέρι σε χέρι

Για κάθε βήμα, μια μικρή μπάλα (οποιοδήποτε αντικείμενο) μεταφέρεται κάτω από ένα ίσιο ή μισολυγισμένο πόδι

Περνώντας πάνω από αντικείμενα που βρίσκονται σε έναν πάγκο (κύβοι, ιατρικές μπάλες)

Με την μπάλα να χτυπάει στον πάγκο

Με την μπάλα να χτυπά στο παρκέ εναλλάξ από διαφορετικές πλευρές του πάγκου

Πλάγια βήματα σε πάγκους ενώ ντριμπλάρουν την μπάλα στο παρκέ

Σε δύο πάγκους

Ντρίμπλα της μπάλας στο παρκέ είτε από δεξιά είτε από αριστερά (εναλλάξ)

Περπάτημα ενώ περιστρέφετε ένα τσέρκι σαν σχοινάκι

Περιστρέφοντας το τσέρκι στη ζώνη σας

Πετώντας την μπάλα προς τα πάνω

Τοποθέτηση και συλλογή αντικειμένων από έναν πάγκο (για παράδειγμα, κουκουνάρια σε έναν κουβά)

Πηδώντας

Στα δύο πόδια, προχωρώντας μπροστά

Οκλαδόν σε ένα παγκάκι, τα χέρια μπροστά (σαν «βατράχια»)

Τα χέρια στον πάγκο, τα πόδια ανοιχτά στο πάτωμα - πηδώντας προς τα εμπρός με στήριξη στα χέρια σας

Τα χέρια στον πάγκο, τα πόδια ανοιχτά στο πάτωμα - πηδήξτε σε μια θέση σκύψιμο - πηδήξτε τα πόδια μακριά (προχωρώντας προς τα εμπρός)

Σε όλο τον πάγκο από πλευρά σε πλευρά, προσγείωση στο ένα πόδι, τοποθετώντας το άλλο

Μέσα από τον πάγκο με τα δύο πόδια να στηρίζονται στα χέρια, να στέκονται πλάγια στον πάγκο

Όρθιος απέναντι στον πάγκο, πήδα στον πάγκο και με τα δύο πόδια, κατέβα στο πάτωμα

Στέκεστε στο πλάι, με το ένα πόδι στον πάγκο, ισιώστε και πηδήξτε για να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας

Πηδώντας από τον πάγκο, προσγείωση:

o στον πάγκο

o στη γραμμή

o πηδήξτε από τον πάγκο και πηδήξτε πάνω από την τάφρο (πλάτος 20-25 cm)

Τρέξιμο

Στο παγκάκι

Σε κύκλο πηδώντας πάνω από πάγκους

Σε δύο πάγκους

Το ένα πόδι στον πάγκο, το άλλο στο πάτωμα

Σε αναποδογυρισμένο πάγκο

Σταυρό βήμα στον πάγκο ενώ στέκεστε στο πάτωμα

Περπάτημα σε «σπονδυλική στήλη» προσαρτημένη σε ένα ανεστραμμένο μέρος του πάγκου

Περπάτημα με τη φτέρνα του ενός ποδιού να αγγίζει το δάχτυλο του άλλου

Σε κεκλιμένο πάγκο

Το περπάτημα είναι φυσιολογικό

Περπάτημα με διαφορετικές θέσεις χεριών

Περπατώντας στο πλάι

Περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών

Σέρνοντας στα γόνατά σας, κρατώντας την άκρη του πάγκου με τα χέρια σας

Σέρνοντας στο στομάχι σου, τραβώντας τον εαυτό σου ψηλά με τα χέρια σου

Τρέχοντας έναν πάγκο γαντζωμένο σε μια γυμναστική σκάλα, κινούμενοι στον τοίχο γυμναστικής ή πηδώντας στο χαλάκι

Περπατώντας σε κεκλιμένη θέση, κρατώντας τις άκρες του πάγκου με τα χέρια σας

Περπατώντας σε έναν κεκλιμένο πάγκο κρατώντας ένα σχοινί συνδεδεμένο σε μια γυμναστική σκάλα

Διαφορετικοί τύποι κίνησης μεταξύ πάγκων

Σε ευθεία γραμμή

"φίδι"

Όταν εκτελείτε γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πάγκους γυμναστικής:

Καθισμένος σε έναν πάγκο, σκύβοντας στα πλάγια (τα χέρια πίσω από το κεφάλι)

Λυγίστε προς τα εμπρός μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο

Σκύψτε ενώ στέκεστε σε ένα παγκάκι

Καθίστε, τα πόδια στον πάγκο, τα χέρια στηρίζονται πίσω σας στο πάτωμα, σκύψτε, σηκώνοντας τη λεκάνη σας από το πάτωμα

«ποδήλατο», καθισμένος σε ένα παγκάκι, κρατώντας την άκρη του με τα χέρια σας

Ξαπλώστε με το στομάχι σας στον πάγκο (παλάμες και πόδια αγγίζουν το πάτωμα, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας προς τα πάνω

Καθισμένοι σε ένα παγκάκι, κρατώντας την άκρη του από πίσω, κάντε μια "γωνία"

Άλμα με εναλλασσόμενα πόδια (δηλαδή το ένα πόδι στο πάτωμα, το άλλο στον πάγκο)

Ανυψώνοντας τον κορμό από την ξαπλωμένη θέση, τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος (πόδια κάτω από τον πάγκο, πόδια στον πάγκο)

Κάμψη και έκταση των χεριών σε στήριξη ενώ είστε ξαπλωμένοι με τους γοφούς στον πάγκο

Οκλαδόν σε λάγκες, στέκεται με το ένα πόδι σε έναν πάγκο

Η γάμπα σηκώνει ενώ στέκεται σε έναν πάγκο

Οκλαδόν ενώ στέκεται σε έναν πάγκο

"ψαλίδι": κάθεστε σε έναν πάγκο, ακουμπήστε στα χέρια σας πίσω από τον πάγκο, σταυρωτή κίνηση με ίσια πόδια ανασηκωμένα

"κουνιστή καρέκλα". Σταθείτε στο δεξί πόδι, το αριστερό πόδι στον πάγκο, τα χέρια στη ζώνη. Οκλαδόν στο δεξί και το αριστερό πόδι (εναλλάξ)

Πατώντας στον πάγκο, κοιτώντας τον. στέκεται στο πλάι της

Τα παιδιά πάντα ενδιαφέρονται

εργασίες με χρήση πάγκων γυμναστικής σε παιχνίδια, αξιοθέατα, αγώνες σκυταλοδρομίας:

Ένας συνδυασμός σε έναν πάγκο που αποτελείται από έναν μικρό αριθμό ασκήσεων.

«Καθαρίστε τον κήπο σας από πέτρες» (πετώντας μπάλες πάνω από έναν πάγκο μέχρι να καθαριστεί τελείως η περιοχή σας από αυτές).

«Κούρσα με μπάλα» (πασάρετε την μπάλα ενώ κάθεστε ή στέκεστε σε έναν πάγκο σε μια στήλη).

Διάφοροι τύποι παιχνιδιών με ετικέτες με "σπίτι" σε πάγκο.

"Τι άλλαξε;" (ο οδηγός καθορίζει ποιος από τους τύπους άλλαξε θέση μεταξύ τους).

"Στρατιωτικές ασκήσεις" (ρίχνεις μπάλες σε απόσταση ή σε στόχο ταυτόχρονα κατόπιν εντολής, στέκεσαι πίσω από έναν πάγκο, για να σηκώσεις το "βλήμα μάχης", πρέπει να σέρνεσαι κάτω από τον πάγκο και μετά να κινείσαι με την κοιλιά σου μπρος-πίσω ).

Σκυταλοδρομίες (κάθισμα, ορθοστασία σε πάγκους και κίνηση κατά μήκος πάγκων).

«Ψάρια» (παγκάκια τοποθετούνται γύρω από την αίθουσα με τυχαία σειρά, η μουσική παίζει, τα παιδιά στέκονται στα παγκάκια, μετά πηδούν στο πάτωμα και, προσποιούμενοι ότι είναι ψάρια, τρέχουν γύρω από τα παγκάκια, η μουσική σταματά, τα παιδιά πηδούν σε οποιοδήποτε παγκάκι .)

«Φτιάξε μια φιγούρα» (με το σήμα του δασκάλου, τα παιδιά σκορπίζονται στην αίθουσα· στο επόμενο σήμα, όλοι οι παίκτες στέκονται σε πάγκους και παίρνουν κάποια πόζα).

«Πήδα στο νερό» (τα παιδιά στέκονται σε πάγκους γυμναστικής, σε θέση τρυπανιού· στην εντολή «Πήδα στο νερό!» πηδούν στο πάτωμα και τρέχουν γύρω από την αίθουσα προς διαφορετικές κατευθύνσεις· στην εντολή «Μεγάλα κύματα, πάρτε έξω από το νερό πιο γρήγορα!» τα παιδιά σηκώνονται στα παγκάκια, παίρνοντας τα άδεια καθίσματα που ήταν πιο κοντά τους).

«Σηκώστε τα πανιά» (τα παιδιά χωρίζονται σε δύο ομάδες (πληρώματα) και καταλαμβάνουν πάγκους γυμναστικής (γιοτ) σε όρθια θέση στα δάχτυλα των ποδιών τους, τα χέρια ψηλά· με το σήμα του δασκάλου «Αφαιρέστε τα πανιά!» αφήνουν τους πάγκους και σκορπίζονται τριγύρω η αίθουσα σε διαφορετικές κατευθύνσεις, σύμφωνα με το σήμα "Σηκώστε τα πανιά!" τα παιδιά πρέπει να πάρουν γρήγορα τις θέσεις τους και να αποδεχτούν τη θέση· η ομάδα της οποίας το πλήρωμα σήκωσε τα πανιά γρηγορότερα κερδίζει).