Веганские рецепты на каждый день: самое вкусное меню
Кто-то считает, что вегетарианство – это скучно, однообразно и не вкусно. Веганские рецепты на каждый день, которые будут представлены ниже, докажут, что меню вегана – это не только полезно, но и вкусно.
Из чего состоит меню вегана на каждый день
Несмотря на то, что вегетарианская форма приема пищи основана только на продуктах растительного происхождения, питание для веганов на каждый день должно быть сбалансировано. А это значит в нем должны присутствовать все необходимые аминокислоты и микроэлементы. Давайте посмотрим, какие продукты лежат в основе меню вегана на каждый день.
1. Заменители белка
Одним из первых вопросов, которые приходится слышать вегетарианцу, является вопрос о белке. Считается, что белок может дать только мясо. Но это не так! Считайте: орехи, семечки, пророщенные зерна зеленой гречи и пшеницы, бобовые, соевая продукция, а это соевое молоко, сыр и мясо.
Ну чем не второе: каша из пророщенной гречи с соевым мясом, к рецепту которой мы еще вернемся.
2. Жиры
И тут опять соя вкупе с льняным маслом, кунжутом и грецкими орехами. Сюда же можно отнести и все темно-зеленые листовые овощи. Добавляем огурцы и помидоры и пожалуйста, вкусный и полезный салатик готов. С соевым тоффу самое то!
3. Железо
Здесь вообще легко. Всем известно, что железом богаты яблоки и греча. Рецепты для веганов на каждый день пополняются еще одним блюдом – гречей с яблоками. Вместо яблок можно использовать богатые железом сухофрукты. А запить кашку можно отваром шиповника, который также обогащен полезным микроэлементом.
Ну и самое вкусное – клубника и хурма – просто кладезь железа!
4. Кальций
Капуста с сельдереем, содержащие большую дозу кальция, смогут разнообразить любой салатик. А перекусы из инжира, фундука и миндаля подведут черту под ежедневной нормой в кальции.
5. Витамины
Здесь и обсуждать нечего. Кто как не веган, основу рациона которого составляют свежие фрукты и овощи, снабжает организм витаминами.
Основу веганского меню составляют овощные супы и салаты, а также свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Разнообразят меню разнообразные безмолочные каши. Лучше, если они будут представлены в пророщенном варианте.
Примерное меню на день для вегана может состоять из фруктов на завтрак, овощного супа на обед, сока или смузи на полдник и овощей или каши на ужин. Сухофрукты и орехи смогут сыграть роль перекусов в течение дня.
Простые веганские рецепты на каждый день
Начнем описание рецептов веганских блюд на каждый день с супов. Это могут быть борщи, овощные супы или щи, т.е все первые блюда, к которым мы привыкли, но без мяса. Но мы сегодня остановимся на другом рецепте. Представляем вашему вниманию вегетарианскую солянку.
Вегетарианская солянка
Нам понадобятся:
- 400 гр любых грибов;
- 1 морковь;
- 5 средних картофелин;
- 1 сладкий перец;
- 1 головка лука;
- Томатная паста или помидор;
- Соленые огурцы и оливки по вкусу;
- Долька лимона.
На медленном огне обжариваем лук с грибами и добавляем помидор или томатную пасту. Вливаем все в горячую воду, где нас уже поджидают нашинкованные другие овощи. Варим в течение пятнадцати минут после кипения, а за две минуты до готовности добавляем оливки и лимон.
Продолжим рецепты веганской кухни на каждый день с каш. И здесь обратим внимание на пророщенную зеленую гречку.
Пророщенная зеленая гречка
Берем сто грамм зеленой гречи и проращиваем ее. Для это заливаем крупу чистой водой на несколько часов. Далее промываем ее и заворачиваем во влажную тряпочку. Ждем 12 часов, в течение которых греча даст маленькие росточки. Промываем и кушаем.
Для вкуса добавляем сухофрукты, овощи или фрукты. А можно приобрести в магазине соевое мясо. При желании гречу можно отварить или пропустить через блендер.
Переходим к «вкусностям», которые можно употребить на полдник.
Питательный коктейль из миндального молока с бананом
Вся суть заключается в миндально молоке, которое мы будем делать сами. Для этого замачиваем 100 гр миндаля на ночь. Добавляем 200 мл воды и отправляем смесь в блендер.
Процедив заготовку, добавляем еще столько же воды и снова перемалываем. Можно добавить ложечку меда или сиропа из топинамбура. Все, молоко готово! Осталось добавить бананы и вновь озадачить блендер.
Смузи
Ну и какой же рацион вегана на каждый день без . Для его приготовления понадобятся фрукты, овощи, зелень. Все ингредиенты необходимо перемолоть в блендере до густого состояния. А вариаций смузи может быть очень много. Например:
- – для которого нужны 4 киви, 100 гр петрушки, банан, листовой салат и 100 гр воды;
- – нужны 10 ягод клубники, 100 мл апельсинового сока и столько же вегетарианского йогурта.
Ну что же, у нас получилось полноценное меню вегана на день: смузи на завтрак, солянка на обед, коктейль на полдник и каша на ужин. Последнюю можно разнообразить любым овощным салатом.
В настоящий момент все большую популярность набирает вегетарианство как стиль не только питания, но и жизни. К сожалению, нынешнее общество не совсем готово принять таких людей. Многие люди убеждены не только в том, что при таком рационе невозможно наесться, но и в том, что это крайне вредно для организма. В этой статье мы покажем, что вегетарианство - это не только возможность сытно и вкусно поесть, но и крайне полезная практика для организма. Поэтому ниже мы продемонстрируем вегетарианское меню на неделю.
Независимо от того, как человек относится к мясу, многими учеными давно доказано, что отсутствие в рационе животного белка не только безвредно, но и крайне благоприятно влияет на обменные процессы в организме.
Стоит сказать, что такой образ жизни люди выбирают по совершенно разным причинам. Кто-то по этическим причинам защиты животных, а кто-то - для баланса и гармонии в отношениях со своим организмом.
Прежде чем приступить к самому вегетарианскому меню на неделю, разберемся в общих подвидах такого стиля жизни. Существуют такие формы, как:
- Чистое веганство - вариант для суровых вегетарианцев, разрешается прием исключительно растительной пищи.
- Лакто-вегетарианство - в этом подвиде возможно присоединение молочных продуктов.
- Лакто-ово-вегетарианство - разрешает прием не только растительной пищи и молочных продуктов, но и яиц.
Стоит отметить, что есть также отдаленная ветвь, такая как фрукторианство - разрешен прием исключительно фруктов. Мы рассмотрим именно лакто-ово-вегетарианство, то есть наиболее демократичный выбор для меню вегетарианского питания на неделю.
В полноценный рацион должны быть включены главные продукты растительного происхождения, то есть зерновые, фрукты, овощи, молочные продукты и орехи. Полноценное вегетарианское меню должно категорически исключать мясные продукты. Не стоит переживать об отсутствии белка животного происхождения, ведь его легко заменить протеинами, которые содержаться в орехах, яйцах, бобовых и молочных продуктах.
Стоит отметить, что для правильного вегетарианского меню необходимо иметь только самые свежие овощи и фрукты.
Рациональное меню на неделю
Утро - важный этап, ведь это самое начало дня. Поэтому питание в этот период дня должно быть весьма богатым. Начинать новый день стоит с овсяной каши, обязательно запить все это зеленым чаем или некрепким кофе. Овсяная каша - это отличный выбор по всем параметрам для завтрака. Кроме того, что она весьма недорогая, так еще и быстро готовится, содержит множество питательных веществ для хорошего заряда на день. Кроме овсянки можно также употреблять и другие виды каш, например, кукурузную или ячневую. Для вкусового разнообразия можно добавить фрукты, ведь это не только скрасит завтрак, но и прибавит витаминный компонент.
Обед - это самый расцвет дня, подкрепиться в такой момент очень важно для сил на вторую половину дня. Меню вегетарианской еды здесь должно состоять обязательно из двух блюд. Классическое первое блюдо должно быть с жидким компонентом. Идеально здесь подойдет приготовление супов и борщей с добавлением овощей и грибов. Гарнир же можно подобрать весьма разный, но стоит не забывать, что ваш желудок не должен быть забит, ведь это вызовет только лень. Поэтому нужно использовать легкие блюда, которыми являются салаты. Разнообразие их весьма велико, здесь можно добавлять и капусту, и редис, и морковь, и яблоко. Важно помнить, что вы не стремитесь создать тяжесть в желудке, вам нужно наполниться легкой едой, которая при этом будет сытной.
Рабочий день близится к закату, а чтобы дотерпеть до ужина, существует полдник. Это легкий перекус, чтобы хватило сил дотянуть до дома. Хорошим выбором является фруктовый коктейль с добавлением творога или кефира. Если же вы хотите насытиться сильнее, то можно приготовить яблочную шарлотку или сырники с вареньем, сгущенным молоком.
Для хорошего завершения дня необходимо приготовить сытный и изысканный ужин. Вегетарианское меню для ужина также должно состоять из двух компонентов. На первое отлично подойдет тушенный картофель с грибами или оливками и лимоном, также можно приготовить кашу (желательно гречневую) с яйцами. На второе стоит приготовить легкий салат из редиса или капусты с яблоком или огурцом.
Все перечисленные выше блюда можно комбинировать, чтобы получилось меню на неделю.
Придерживаясь такого вегетарианского меню на день и неделю, вы сможете не только вкусно покушать, но и сохранить баланс всех необходимых веществ в организме.
Стоит помнить, что каждый человек - индивидуальная личность и подход к каждому нужно сугубо личный. Не стоит принимать те блюда, которые вам не нравятся, всегда их можно заменить на такие же по калорийности. К своему питанию необходимо подходить крайне творчески.
Из чего должно состоять вегетарианское меню?
Завтрак должен быть в рационе у каждого вегетарианца. Необходимыми составляющими являются каши и теплое питье. Из чего еще должно состоять вегетарианское меню на каждый день?
Обед не должен включать в себя большое количество продуктов. Включает в себя основное и дополнительное блюдо. Основное блюдо часто представлено овощными супами. Чтобы дополнить его, можно добавить молочные продукты, которые необходимы для поддержания уровня животных белков. Стоит помнить, что если основное блюдо включает в себя компоненты животного происхождения, то второе должно быть только с растительным компонентом.
Ужин в вегетарианском меню должен быть комплексным. Первое блюдо - горячее, а дополнительно к нему нужны легкие салаты с редисом, морковью или огурцами.
Такое меню подойдет и новичкам в этом искусстве питания, и старожилам вегетарианства.
Простые советы начинающим:
- Вегетарианское меню должно быть разнообразным и аппетитным.
- Отказ от мясных блюд - это не только образ жизни, но и запрет на вредные привычки.
- Сырые блюда должны быть сразу съеденными, а не оставленными на потом.
- Перед обедом желательно скушать фруктов или орехов.
- В качестве подсластителя лучше использовать мед.
- Для поддержания нормального уровня железа и кальция в крови необходимо употреблять грибы, бобовые и орехи.
- Растительную пищу следует употреблять часто, но в малых порциях, так как она быстро расщепляется в желудке.
- Для поддержания уровня витаминов в крови краткими курсами необходимо принимать препараты витаминов группы B и D
Как уже было сказано ранее, вегетарианство - это творческий процесс. Кроме того, что можно модифицировать ранее знакомые блюда, так и еще создавать исключительно новые. Мы хотим предложить несколько рецептов для вегетарианского меню.
Как сделать вегетарианскую колбасу?
Для приготовления вам понадобится: свекла, кунжутное растительное масло (можно заменить любым другим по вкусу), горох хорошего качества, майоран, дистиллированная вода, поваренная соль, чеснок, тертый мускатный орех, черный молотый перец.
Горох высокого качества насыпаем на сковороду и прокаливаем в течении небольшого количества времени (5-7 минут) без добавления растительного масла. Далее необходимо измельчить горох до состояния муки, добавить в него три стакана воды и поставить вариться, добиваясь кашицеобразного состояния.
Заранее приготовленную свеклу необходимо потереть на самых мелких делениях терки. Нужно выжать из образовавшейся массы одну столовую ложку свекольного сока и сохранить эту жидкость. Гороховое пюре поставить остывать. В отдельной тарелочке измельчить чеснок и добавить туда все необходимые специи.
После этого добавляем в горох все смешанные специи, кунжутное или другое растительное масло и ложку полученного ранее сока. Все это необходимо взбить блендером до однородной массы.
Далее нужно приготовить емкость. Берем пластиковую бутылку (желательно литровую) и обрезаем с нее верхушку. Полученное месиво плотно трамбуем в сделанную формочку, обворачиваем все пищевой пленкой, для предупреждения возникновения корочки и кладем в холодильник на 12 часов. Вкусная и сытная колбаса готова.
Как сделать фаршированный перец с растительной начинкой?
Перец необходимо очистить от внутренностей и хвостика, разделить на две части. В качестве «мясной» начинки используем спаржевую фасоль, капусту и листья салата.
Если вы любите острые блюда, то можно в качестве наполнения использовать корейскую морковку и вареную фасоль. Готовить такой перец можно как на пару, так и тушить в кастрюле. После приготовления присыпать свежей зеленью, можно для эстетического вида добавить маслины или сыр.
Воздействие растительного рациона на состояние организма
Меню вегетарианского питания весьма полезно для организма и имеет весь необходимый комплекс микроэлементов.
Растительный компонент поддерживает нужный уровень глюкозы в организме, что крайне полезно для больных сахарным диабетом. Благоприятно влияет на пищеварение, позволяя предотвращать не только обострение хронических заболеваний, но и остановить появление острых процессов и запоров. Позволяет удерживать артериальное давление на нормальном уровне, что является важным аспектом для пожилых людей. С помощью вегетарианства можно добиться быстрого выведения токсинов из организма. Кроме того, часто используют вегетарианское меню для похудения.
Необходимо осознавать, что для перехода с мяса на вегетарианство должен сохраняться баланс питания и выполняться ежедневная норма по количеству белков, жиров и углеводов. Блюда по рецептам вегетарианского меню должны обладать количеством энергии, которая будет равно затратам на день. Небольшие подсказки по поддержанию баланса:
- Ежедневно выполнять норму по потреблению чистой дистиллированной воды. Чай, кофе и прочие напитки не учитываются.
- Необходимо соблюдать калорийность питания для набора нужного количества энергии. На помощь здесь может прийти дневник питания с указанием энергетической ценности продуктов.
- Позывы к приему пищи не должны возникать от стресса, избыточных эмоций, «за компанию» или просто от скуки. Важной причиной покушать должен быть голод.
- Для соблюдения режима и для предотвращения чрезмерной работы желудка пищу нужно принимать часто, но маленькими порциями.
Как нужно добавлять необходимые вкусовые ощущения?
Иногда блюда вегетарианского меню приедаются, и есть желание добавить чего-нибудь нового. В таком случае можно отказаться от схемы «основное блюдо плюс дополнительное», а готовить одно самостоятельное, такое как запеканка. Для остроты блюд можно добавлять разнообразные соусы.
При готовке можно руководствоваться не только добавлением стандартных овощей и фруктов, но и добавлять экзотические продукты, если позволяют денежные средства.
Как можно похудеть на растительной диете?
Большое количество растительной пищи в рационе позволяет влиять на обмен жиров в организме, останавливая синтез новых. Это приводит к уменьшению вредных липопротеидов в крови, усилению тонуса мышц, способствует равномерной работе пищеварительной системы.
При соблюдении такой диеты удается достигнуть колоссальных результатов - сбросить вес от одного до четырех килограммов в неделю.
Какие основные постулаты меню вегетарианской диеты на неделю?
Полное исключение из рациона мясных блюд и полноценная замена их на молочные продукты и яйца. Как подсластитель следует использовать мед вместо сахара. Это куда более полезно. Нужно много пить, минимум полтора литра жидкости, желательно чистой воды. Необходимо делать один голодный день в неделю, придерживаясь принципа частичного голодания.
Если вы хотите продержаться на вегетарианской неделе какое-то определенное время, то вам рекомендовано сразу же отказаться от мясной пищи. Но если вы предпочитаете такое меню на постоянной основе, то лучше постепенно уменьшать количество потребления животных белков. Это связано не только с резким нарушением обмена веществ, но и с тем, что мясо дает желудку чувство насыщения, а внезапный отказ только увеличит ваш аппетит.
Стоит предупредить, что в первое время вы будете ощущать чувство голода, но оно обманчиво и свидетельствует не о том, что вам недостаточно пищи, а о том, что она была легкой для усвоения.
В целом такое вегетарианское меню на день позволит вам не только вести здоровый образ жизни, но и похудеть, быть всегда в форме.
Зима - проблема ли для настоящего вегетарианца?
Холодное время года всегда энергозатратно для организма, а тем более для людей, которые придерживаются вегетарианской диеты. Нашему организму не хватает животных белков и жиров для поддержания нормальной функции теплообразования. Помочь убрать дефицит необходимых компонентов помогут растительные белки, молочные жиры и яйца.
Необходимо пользоваться большим количеством растительных масел, например, кунжутным, кукурузным и подсолнечным. Также следует в небольших количествах употреблять сливочное масло и орехи, которые богаты жирами различной плотности.
Ежедневное употребление небольшого количества творога и яиц (не более пяти в неделю) позволит восполнить необходимый организму уровень белка для строительства. Желательно во время обеда или ужина съедать небольшой кусочек хлеба с отрубями для лучшего переваривания в желудке и всасывания в кишечнике.
Для ужина идеально подойдут разнообразные молочные блюда, а вот завтрак лучше начинать с легкого перекуса с добавлением теплого питья (зеленый чай или некрепкий кофе).
Сбросить лишний вес поможет использование дробного питания, которое заключается в том, что ваши порции всегда должны быть небольшими по размеру, но кушать необходимо много раз в день.
Вегетарианское меню - метод лечения
Многие медицинские работники сходятся в том, что лакто-вегетарианство и лакто-ово-вегетарианство исключительно полезно для здоровья. Врачи рекомендуют использовать такую диету в лечебных целях при таких заболеваниях, как атеросклероз, хронические заболевания почек (пиелонефрит), подагра, гипертоническая болезнь, цирроз печени и многие другие. Также вегетарианство позволяет предотвратить развитие диабета второго типа.
У людей, которые придерживаются такой диеты, всегда нормальные цифры артериального давления и риск возникновения сердечной недостаточности у них чрезвычайно мал. Также важным фактором является то, что веганам не страшно ожирение, которое само по себе является одним из самых серьезных факторов развития проблем с сердцем и эндокринной системой.
Стоит также быть проинформированным об опасностях, которые могут подстерегать вас при постоянной вегетарианской диете. Одна из них - недостаточное количество поступления минеральных веществ в организм, например, цинка, кальция, витаминов группы B, D и других. Проблема здесь совсем не в том, что растительная еда их не содержит, а в том, что всасывание их чрезвычайно мало и может возникнуть дефицит.
Исключение животных белков может привести к нарушению белкового обмена. Поэтому многие врачи не советуют придерживаться такой диеты спортсменам, подросткам и беременным женщинам.
Но эти проблемы можно легко решить путем рационального составления вегетарианского рациона питания, который будет иметь необходимое количество углеводов, жиров и белков. Также рекомендуется употребление витаминных комплексов для того, чтобы не развивался авитаминоз.
Прежде чем стать вегетарианцем, вы должны честно себе ответить на вопрос: "А для чего?". В современном мире веганство является веянием моды. Если вы руководствуетесь только таким принципом, то лучше вообще не начинать. Вегетарианство - это не только ваша пища, но и чистый разум и правильные мысли, это целый смысл жизни.
Психологическая самоподготовка
Иногда собирается шумное застолье из друзей или родственников. Как не сорваться в такой момент и не съесть мясное блюдо? Все здесь зависит от двух основных факторов.
Первый - ваше самоубеждение. Вегетарианство - это не только диета, но и осмысленная позиция в жизни.
Второе - рациональное меню. Если ваше питание состоит из необходимых блюд, вы получаете полноценный комплекс белков, жиров и углеводов, то и желания все бросить и скушать сочного мяса у вас не будет.
Выводы
Руководствуясь этими простыми советами, вы не только всегда будете получать полезное питание, но и убережете себя от множества заболеваний, связанных с избыточным употреблением мяса. Вы всегда будете в форме, не боясь набрать лишний вес. Кстати, важно отметить, что вегетарианская диета для похудения (меню на неделю, разные блюда и рецепты представлены были выше) действительно имеет хорошие результаты, поэтому желающим похудеть точно следует воспользоваться данным способом!
Таким образом, вегетарианство представляет собой полноценный образ жизни, который постепенно становится в нашем обществе нормой. Конечно, никто не заставляет вас отказаться от мяса, ведь это только ваш выбор и ваша жизнь, но попробовать что-то новенькое всегда интересно, не правда ли? Сегодня мы обсудили вегетарианское меню на неделю с рецептами, поэтому готовьте новые блюда и постоянно развивайтесь. Приятного аппетита и хорошего настроения вам и членам вашей семьи!
Пишу эту статью по просьбе моего друга, Алексея. Уже около шести лет я не ем мясо, рыбу, яйца, морепродукты и прочие продукты насилия. Иными словами, что было живым и имело высокую организацию – стараюсь не есть. Каковы причины, и зачем мне это было нужно, писал .
За эти годы вегетарианское питание стало для нашей семьи столь естественным, что каких либо проблем с выбором продуктов или разнообразием блюд мы абсолютно не испытываем. Скорее наоборот, часто встаёт вопрос: «Когда готовить всё, что хочется и можется?»
У нас бывают периоды, когда мы печём свой хлеб или пироги, потом это надоедает, и мы налегаем на запекание и тушение овощей, потом, вдруг, вспоминаем про замороженные ягоды и бананы, после чего наступает период каш и мюсли, а как они наскучат — переводим акцент на фрукты. Следом всё повторяется в разных сочетаниях, мы стараемся больше есть сезонные фрукты и овощи, прислушиваемся к своим организмам.
Но оказывается (и я сам что-то такое припоминаю в далёком прошлом), что для многих людей при рассмотрении вегетарианства встают вопросы: «А что есть-то тогда? Есть то нечего! Где брать полезные вещества и аминокислоты? Что вообще можно готовить?»
Ребята, вегетарианство, это всего лишь отказ от мяса, рыбы и яиц. Исключили просто малую часть объективно вредной пищи (что она вредная сегодня знают уже все, кто хоть немного хотел разобраться в ситуации. Если вы ещё не в их числе – посмотрите несколько с моего сайта, запустите на YouTube лекции Михаила Советова, Романа Милованова, Марвы Оганян и многих других – информации сегодня масса). Так вот, уверяю вас, что после перехода на вегетарианство выбор блюд по-прежнему огромен. И далее я публикую своё примерное меню на неделю:
Понедельник
Утром. Тёплая вода с ложкой мёда
Завтрак. Геркулесовая каша с маслом гхи (можно добавить изюм, курагу, мёд, гур)
Обед. Овощной суп с зеленью, хлебом и сыром. Салат по вкусу, например, свекольный с грецким орехом или морковный
Полдник. Яблочный сок, свежие фрукты
Ужин. Гречневые обжаренные макароны с овощным салатом, маслом и зеленью. Хлеб, сыр, соль, соус по вкусу
Вторник
Утром. Яблочный сок, можно разбавить водой
Завтрак. Гречневая каша с маслом гхи, помидорным салатом с зеленью и кунжутным маслом. Хлеб по вкусу
Обед. Завёртыши — обжаренный тонкий лаваш с завёрнутыми в него кусочками помидоров, сыром, зеленью, солью, маслом
Полдник. Травяной чай с печеньем, мёдом
Ужин. Тушеные овощи (баклажан, кабачок, морковка, картошка, капуста и т.д.)
Среда
Утром. Стакан чистой воды
Завтрак. Салат из свежих фруктов (банан, апельсин, яблоко) посыпанный кунжутом
Обед. Жареный/отварной картофель с овощным салатом и хлебом. Зелень, сыр, соус, масло, соль по вкусу
Полдник. Овощной сок (морковь, свекла, капуста)
Ужин. Запечённые в духовке овощи (картошка, баклажан, морковь, кабачок, цветная капуста), масло гхи, соль, хлеб/лаваш, соус
Четверг
Утром. Отвар из трав с мёдом и соком лимона
Завтрак. Мюсли с тёплым молоком и мёдом
Обед. Вегетарианский борщ с хлебом и маслом, сметана, сыр, зелень по вкусу
Полдник. Творог с мёдом и тёплым молоком
Ужин. Жареная картошка с овощным салатом, хлебом и зеленью
Пятница
Утром. Морковный сок
Завтрак. Смузи из банана и клубники, горстка разных орехов
Обед. Пророщенная зелёная гречка с тыквенным маслом и салатом из помидоров с зеленью. Хлеб, соль, масло гхи.
Полдник. Фрукты, орехи, сухофрукты (инжир, финики, изюм, курага, чернослив и т.д.)
Ужин. Пирог из разной муки без дрожжей со сметано-шоколадной начинкой, бананами и ягодами, с травяным чаем и мёдом по желанию
Суббота
Утром. Стакан тёплого молока, мёд по вкусу
Завтрак. Макароны с огуречным салатом с зеленью и оливковым маслом
Обед. Фрукты на выбор: банан, яблоко, груши, виноград. Вариант: фруктовый коктейль в блендере с ягодами (малина, клубника, смородина, черника и т.д.)
Полдник. Сухофрукты с орехами, семечки тыквы, подсолнечника
Ужин. Сырники с мёдом/сметаной и травяным чаем либо с какао
Воскресенье
Утром. Травяной чай с мёдом, вареньем
Завтрак. Пшённая каша с маслом гхи и бутербродами с сыром
Обед. Вегетарианское кафе — побаловать себя. Суп-пюре из тыквы со сливками и лисичками, обжаренный сыр в шпинатном соусе (палак-панир), лепёшки с сыром и маслом (чиз-нан, батер-нан). Масала-чай (с молоком и специями)
Полдник. Апельсиновый сок, либо любой другой. Можно фрукты
Ужин. Рис, авокадо с солью, маслом гхи и чёрным хлебом
Это просто навскидку короткое, весьма ограниченное меню. Любое блюдо можно заменять и дополнять, расширять рацион. Одних только каш не упомянуто: рисовая, кукурузная, манная, перловка, нут, гороховая, пшеничная, каши на основе толокна — лён, амарант, овёс и т.д. Как впихнуть в неделю или даже месяц всё вегетарианство?
Индийские блюда я упомянул только раз, а их же сотни! Индусы до недавнего времени преимущественно все были вегетарианцами, и у них столько разнообразных и вкусных блюд, что можно смело составлять меню на неделю только из индийских блюд. Да, надо будет научиться их готовить, но это не так уж и сложно.
Так же я не вспомнил всякие йогурты, кефиры, простокваши, айраны, мацони… блины, оладушки, пирожки, булочки, торты… вареники с разными начинками… хачапури с сыром, лодочка без яйца, с картошкой, с зеленью… различные бобовые… огромное разнообразие тропических фруктов и многое-многое другое.
Да, соки мы пьём свежевыжатые, они значительно полезнее и вкуснее. Если сразу стакан сока будет вызывать неприятные ощущения – можно выпить половину или разбавить водой. Хлеб стараемся покупать бездрожжевой и преимущественно чёрный, ржаной.
Вегетарианское меню настолько многообразно, что можно месяц питаться разными блюдами, практически не повторяясь, было бы желание готовить. При этом я такой цели не вижу. Скорее склоняюсь сейчас к моно-питанию или сочетанию небольшого количества ингредиентов, к живой пище. только что писал про выбор между сырой и термически обработанной пищей.
Считаю, что вместо разнообразия куда важнее качество, не переедать, слушать свой организм и давать ему по НПТ (насущные потребности тела), стараясь не путать с пристрастиями. Термин взят из книги Йоахима Вердина «Жизнь без еды» — много хорошей информации, развязывающей руки и освобождающей разум. Пишет очень просто и ясно, рекомендую.
Вегетарианская диета - рацион, исключающий продукты животного происхождения. Она подходит желающим похудеть и очистить системы организмы. Такое питание - один из вариантов детокс-диеты, которая считается лечебной и практикуется для улучшения состояния здоровья людей со многими заболеваниями. Широкий ассортимент блюд во время вегетарианской диеты позволяет не ощущать дискомфорта и голода в течение всего времени ее соблюдения.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Преимущества и правила вегитарианской диеты
Рацион вегетарианца или вегетарианки отличается от питания вегана: последние не употребляют продукты животного происхождения, включая молоко, яйца и молочные изделия. И тем и другим нельзя есть мясо, рыбу и морепродукты.
По мнению многих, питание без мяса, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов лишено белка как основного источника формирования мышечной массы. Но животные протеины можно заменить растительными: соей, бобовыми, орехами и другой пищей. При грамотном подходе к составлению меню можно получить полноценный сбалансированный рацион, подходящий даже профессиональным спортсменам, в том числе бодибилдерам.
Вегетарианское меню часто применяется в процессе лечения различных заболеваний как вспомогательный метод и одобряется большинством врачей.
Преимущества такого подхода к питанию:
- очищение всех систем организма благодаря высокому содержанию клетчатки в растительной пище;
- низкая калорийность, что важно для похудения в максимально короткие сроки - за месяц такого рациона можно похудеть на 10 кг;
- нормализация пищеварения и микрофлоры внутренних органов;
- универсальность - подходит людям любого пола и возраста, но зимой рекомендуется выбирать растительную пищу по сезону или собственной заморозки;
- снабжение организма всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, несмотря на ограничения;
- укрепление общего иммунитета;
- простота и возможность реализации в домашних условиях;
- нормализация артериального давления и работы всей сердечно-сосудистой системы.
Советы, соблюдение которых поможет наладить правильное вегетарианское меню:
- 1. Пить не менее 8 стаканов в день чистой воды - это ускорит обменные процессы и поможет быстрее очистить организм.
- 2. Питаться дробно - 5-6 раз в день, желательно небольшими порциями, но если насыщения не происходит, то их можно не ограничивать.
- 3. Стараться употреблять все овощи и фрукты свежими, для приготовления еды применять щадящие способы термической обработки - на пару, гриле, запекание, варка, пассировка.
- 4. Помимо запрещенных продуктов из животных, необходимо строго исключить кондитерские изделия, магазинные соусы, сладкие напитки и сдобную выпечку из белой муки высшего сорта.
- 5. Обязательно контролировать количество белковой пищи, ее должно быть достаточно.
Категорически нельзя допускать чувства голода, поэтому специалисты разрешают перебивать его овощами и фруктами с отрицательной калорийностью в любое время, но нужно стараться не есть и не пить за 2 часа до сна, чтобы не спровоцировать отечность.
Меню на неделю
Примерное вегетарианское меню на каждый день недели:
| День | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 | Фруктовый салат с медом, семечками и орехами | Ягодный смузи с семенами чиа | Вегетарианский борщ, овощной салат из свежих овощей | Горсть орехов | Фасоль, тушенная в томатном соусе с зеленью |
| 2 | Рисовая каша с тыквой и изюмом | Яблочное пюре | Любой цитрус | Брокколи и спаржа на пару, томатный сок | |
| 3 | Яблоки, запеченные с сухофруктами и орехами | Энергетические батончики | Винегрет с зеленым горошком | Горсть сухофруктов | Салат "Фитнес" |
| 4 | Нутовый шоколадный пирог | Цитрусовый свежевыжатый сок | Рагу | Смесь орехов и сухофруктов | Капустный салат с авокадо |
| 5 | Гречневая каша с зеленью | Кефир с семенами льна | Болгарский перец, фаршированный бурым рисом с овощами | Зеленый смузи | Чечвица с тушеными овощами |
| 6 | Яблочный штрудель | Грушевый салат с рукколой | Запеченные драники | Салат из сырых огурцов и зелени | Нут с запеченными баклажанами |
| 7 | Морковные котлеты | Бутерброд из цельнозернового хлеба и пасты из авокадо | Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом | Горсть орехов | Овощной суп-пюре с горошком |
Без вреда для здоровья предложенную диету можно продлить на 2 недели, если в этом есть необходимость.
Список продуктов для реализации меню веганской диеты:
- 1. Растительные источники белка: бобовые, нут, чечевица, горошек, спаржа.
- 2. Продукты-источники полезных жиров: подсолнечные, тыквенные, льняные и кунжутные семечки, любые орехи, авокадо, растительные масла холодного отжима.
- 3. Медленные углеводы: любая мука, разрешенная на диетическом питании (овсяная, рисовая, коксовая, кукурузная, нутовая), крупы (бурый рис, гречка, овсяные хлопья).
- 4. Сухофрукты: чернослив, курага, инжир, финики, изюм.
- 5. Фрукты и ягоды по сезону: бананы, цитрусы, яблоки, груши, персики, сливы, малина, клубника, ежевика.
- 6. Овощи и зелень по сезону: картофель, свекла, морковь, кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, зелень, разные виды капусты.
- 7. В умеренных количествах разрешается есть нежирный сыр, производимый без сычуга, кисломолочные продукты, идеально - кефир до 1% жирности.
- 8. Цельнозерновой хлеб.
- 9. Мед или сладкие натуральные сиропы.
В качестве подсластителя разрешается выбирать органические сахарозаменители, лучший вариант - стевия в листьях, таблетках или порошке.
Рецепты
Рецепты блюд из предложенного меню на каждый день легко и просто готовятся.
Корректировать набор необходимых ингредиентов необходимо исходя из личных предпочтений и наличия аллергических реакций.
Ягодный смузи с семенами чиа
Понадобятся:
- 100 г смородины;
- 100 г малины;
- 50 г ежевики, вишни или клубники;
- 20 г семян чиа.
Приготовление:
- 1. Взбить блендером ягоды до состояния пюре.
- 2. Добавить семена чиа в ягоды, оставить на 30 минут.
Семена чиа являются естественным загустителем, поэтому смузи получается очень густым, его еще называют пудингом.
Вегетарианский борщ
Понадобятся:
- по 50 г лука, моркови;
- по 100 г свеклы и картофеля;
- зелень;
- натуральная томатная паста - 50 мл, соль.
Приготовление:
- 1. Лук порезать полукольцами, картошку кубиками, а морковь и свеклу натереть.
- 2. Отварить овощи в течение 20 минут в подсоленной воде.
- 3. Добавить томатную пасту и варить еще 10 минут.
- 4. Посыпать блюдо зеленью.
Фасоль тушеная в томатном соусе
Понадобятся:
- 200 г любой фасоли;
- 4 крупных томата;
- соль, зелень.
Приготовление:
- 1. Замочить фасоль на ночь.
- 2. Утром отварить фасоль в течение 1,5 часов.
- 3. Ошпарить томаты кипятком, очистить от шкурки. Взбить их блендером до состояния пюре.
- 4. Отварную фасоль тушить в томатном соусе в течение получаса, посолить, посыпать зеленью.
Картофельно-томатная запеканка
Понадобятся:
- 200 г картофеля;
- 2 крупных томата;
- 2 зубчика чеснока;
- 50 г моркови;
- 50 г лука;
- 30 мл оливкового масла;
- соль.
Приготовление:
- 1. Картофель очистить, отварить, смять в пюре.
- 2. Чеснок, морковь и лук обжарить в оливковом масле.
- 3. Помидоры порезать кольцами.
- 4. Выложить в форму для выпекания слоями картофель, помидоры, овощи и снова картофель.
Яблоки, запеченные с орехами и сухофруктами
Понадобятся:
- 3 крупных яблока;
- 80 г смеси любых орехов;
- 30 г смеси семечек;
- 100 г смеси кураги, чернослива, изюма.
Приготовление:
- 1. Яблоки очистить от середины.
- 2. Орехи, семечки и сухофрукты взбить в блендере до однородного состояния.
- 3. Начинить яблоки получений смесью.
- 4. Выпекать 8-12 минут в духовке или микроволновке.
- 5. Готовые яблоки полить небольшим количеством меда.
Энергетические батончики
Понадобятся:
- 50 г овсяных хлопьев;
- 100 г фиников;
- 80 г изюма;
- по 50 г чернослива и кураги;
- 100 г смеси орехов;
- 50 г смеси подсолнечных, кунжутных, льняных семечек.
Приготовление:
- 1. Перемолоть блендером все ингредиенты до однородности.
- 2. Выложить массу на бумагу для выпекания, запекать 10 минут при 180 градусах.
- 3. Порезать еще горячую массу на батончики, дать остыть.
Салат "Фитнес"
Понадобятся:
- 100 г моркови;
- 100 г корня сельдерея;
- 80 г зеленого яблока;
- зелень, пару долек лимона.
Приготовление:
- 1. Яблоко и овощи потереть на терке, перемешать.
- 2. Зелень мелко порубить, добавить в салат.
- 3. Заправить салат соком из 1 дольки лимона, второй украсить блюдо.
При желании можно добавить в салат тыквенные семечки.
Нутовый шоколадный пирог
Понадобится:
- 150 г нута;
- 2 банана;
- 30 г какао;
- сахарозаменитель.
Приготовление:
- 1. Нут замочить на ночь.
- 2. Отварить в течение часа.
- 3. Взбить нут блендером в пюре, добавить сахарозаменитель и какао. Если масса будет слишком сухая - добавить столовую ложку оливкового или любого другого масла холодного отжима.
- 4. Банан размять вилкой в пюре, добавить в тесто.
- 5. Выпекать пирог при 180 градусах 20 минут, дать остыть.
Капустный салат с авокадо
Понадобятся:
- 100 г пекинской капусты;
- средний огурец;
- авокадо;
- зелень;
- пол-лимона.
Приготовление:
- 1. Капусту нашинковать, огурец порезать кольцами, зелень порубить, все ингредиенты смешать.
- 2. Авокадо очистить, порезать дольками, добавить в салат.
- 3. Заправить салат соком половины лимона.
Зеленый смузи
Понадобятся:
- 2 средних огурца;
- 50 г корня сельдерея;
- 60 г зеленого яблока;
- пол-лимона или целый лайм;
- пучок петрушки.
Приготовление:
- 1. Яблоки, овощи и зелень порезать, измельчить в блендере до однородности.
- 2. Выжать в смузи сок цитруса.
Чечевица с тушеными овощами
Понадобятся:
- 100 г красной чечевицы;
- 100 г моркови;
- 50 г лука;
- 50 г болгарского перца;
- зубчик чеснока;
- 2 средних томата.
Приготовление:
- 1. Чечевицу отварить в подсоленной воде в течение 15 минут.
- 2. Ошпарить помидоры кипятком, снять с них шкурку, перебить в пюре с помощью блендера.
- 3. Овощи порезать кубиками.
- 4. Добавить в томатное пюре воды, чтобы полученная масса была консистенции томатного сока.
- 5. Выложить в кастрюлю овощи и чечевицу, залить томатным соусом, тушить на медленном огне 30-40 минут.
- 6. Посолить, приправить зеленью.
Яблочный штрудель
Понадобятся:
- армянский лаваш;
- 0,5 кг яблок;
- 100 г изюма;
- 100 г арахиса;
- корица;
- 60 мл меда;
- ягоды для декора.
Приготовление:
- 1. Яблоки очистить, порезать мелкими кубками.
- 2. Изюм и орехи взбить блендером до однородности, перемешать массу с яблоками.
- 3. Выложить на лаваш полученную начинку, посыпать корицей, скрутить в рулет.
- 4. Выпекать рулет в микроволновой печи 8 минут.
- 5. Полить штрудель медом, украсить ягодами.
- 1. Натереть картофель и морковь на терке, лук мелко порезать.
- 2. Лук и морковь обжарить в оливковом масле, добавить в картофель.
- 3. Добавить к овощам муку или отруби.
- 4. Сформировать дранки, выложить на пергаментную бумагу.
- 5. Выпекать при 180 градусах 20 минут.
Морковные котлеты
Для этого блюда необходимы яйца, или густой отвар от нута.
Понадобятся:
- 300 г моркови;
- 100 г лука;
- 100 г отрубей любого злака;
- 30 мл растительного масла холодного отжима.
- 2 яйца.
Приготовление:
- 1. Морковь натереть на мелкой терке, лук мелко порезать, смешать ингредиенты.
- 2. Добавить к овощам 70 г отрубей, яйца и растительное масло.
- 3. Формировать котлеты, обваливать в оставшихся 30 г отрубей.
- 4. Выпекать на антипригарном покрытии до образования румяной корочки.
Овощной суп-пюре с горохом
Понадобятся:
- 100 г зеленого молодого горошка;
- 100 г картофеля;
- по 50 г кабачка, лука и болгарского перца;
- зелень;
- кусок цельнозернового хлеба.
Приготовление:
- 1. Овощи порезать кубиками, варить в небольшом количестве воды 20 минут.
- 2. Хлеб порезать кубиками и подсушить в микроволновой печи или духовке в течение 2 минут.
- 3. Готовые овощи взбить вместе с водой блендером до состояния жидкого пюре.
- 4. Посыпать суп сухариками и мелко рубленной зеленью.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Каждый из нас хотя бы однажды задумывался о пользе и недостатках вегетарианского питания, планировал перейти на его рацион. Уже много лет не утихают споры, касательно эффективности данного направления, существует масса теорий и мнений. Если вы считаете, что вегетарианство – это просто убрать из тарелки кусок мяса, заменив его на соевый сыр или овощи, то вы глубоко ошибаетесь.
Вегетарианское меню – это полностью сбалансированный рацион, наполненный всеми необходимыми полезными веществами. Давайте разбираться подробнее, что это такое, и как правильно следовать всем его принципам. В этом статье мы научимся, как правильно составлять рацион, который будет соответствовать основным постулатам вегетарианства.
О том, что вегетарианцы не употребляют в пищу мясо, известно каждому. Однако, углубившись во все моменты, можно обратить внимание на наличие огромного количества нюансов, касающихся не только этой стороны направления. Прежде, чем говорить о перечне разрешенных продуктов, необходимо узнать о самом мировоззрении вегетарианцев, которое и определяет рацион питания.
В классическом понимании, данные представители отказываются от употребления только тех продуктов, которые были получены в результате убийства живых существ. Сюда относят, в первую очередь, мясо и рыбу. Далее происходит определенное расхождение, зависящее от направления вегетарианства. Стандартный список вегетарианской еды включает в себя:
- Грибы.
- Растительное масло.
- Злаковые культуры.
- Бобовые.
- Макароны и макаронные изделия.
- Бурые, красные и зеленые водоросли.
- Овощи.
- Сухие завтраки/хлопья.
- Орешки.
- Сладости без наличия в составе желатина (допускается агар-агар или пектин).
- Пряности.
- Фрукты/сухофрукты.
- Хлеб и прочие мучные продукты.
Какие продукты запрещены
Под строгим запретом в вегетарианстве:
- Мясо/птица.
- Дары моря.
- Прочие мясные продукты.
Как правильно составить меню на неделю новичку-вегетарианцу? На самом деле в этом нет ничего сложного. Достаточно знать список «разрешенки» и пользоваться им во время подготовки своего индивидуального рациона. Примерное меню на неделю в данном случае может выглядеть так (завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин):
Понедельник:
- Салат из фруктов с добавлением семян, меда и горсточки орешков.
- Коктейль из ягод и семян чиа.
- Овощной борщ, салатик из свежих овощей с заправкой из оливкового масла.
- Маленькая порция кешью.
- Лобио из фасоли с зеленью.
- Каша из риса с тыквенно-изюмным наполнителем.
- Пюре из свежих яблочек.
- Запеканка из картофеля и помидоров.
- Апельсин или грейпфрут.
- Стакан сока из томатов и брокколи на пару.
- Яблочки, запеченные в духовке, с начинкой из сухофруктов, орехов и меда.
- Злаковый батончик.
- Винегрет.
- Небольшая горстка сухих фруктов.
- Овощной салатик.
- Пирог из шоколада и нута.
- Стакан апельсинового фреша.
- Овощное рагу.
- Орешки и сухофрукты – одна горстка.
- Салат из капусты с авокадо.
- Гречка с зеленью.
- Кефирный коктейль с льняными семечками.
- Сладкий перец, фаршированный рисово-овощной смесью.
- Смузи из зелени и зеленых овощей.
- Фасоль, тушеная с овощами.
- Вегетарианский пирог из яблок.
- Салат из груши с рукколой.
- Картофельные дранники, запеченные в духовом шкафу.
- Овощной салат на основе огурцов и зелени.
- Горох, запеченный с баклажанами.
Воскресенье:
- Котлетки из морковки.
- Цельнозерновой тост с замазкой из авокадо.
- Макароны с соусом из томатов и пряностей.
- Орешки.
- Суп-пюре из овощей с молодым горошком.
Вегетарианская еда очень вкусна, полезна. С таким меню вы точно не останетесь голодным.
Вегетарианское меню на неделю с рецептами
Считаете, что вегетарианское меню – это скучные, банальные блюда? Мы знаем, как убедить вас в обратном. Предлагаем несколько оригинальных рецептов на каждый день, которые удивят своим вкусом, питательностью и коллосальной пользой для организма.
- Смородина – 100 граммов.
- Клубника – 50 граммов.
- Малина – 100 граммов.
- Семена чиа – 20 граммов.
- Все ягодные составляющие отправляем в чащу блендера и измельчаем до пюреобразного состояния.
- Добавляем в пюре семена и даем настояться в холодильнике примерно полчаса.
Семена чиа считаются прекрасным природным загустителем, поэтому в результате вы получаете смузи с приятной консистенцией нежного пудинга.
- Картофель – 200 граммов.
- Помидор – 2 штуки.
- Чеснок – 2 зубчика.
- Морковка – 50 граммов.
- Лук – 50 граммов.
- Растительное масло – 30 миллилитров.
- Соль, специи – по вкусу.
- Картофель очищаем, отвариваем, и делаем пюре.
- Чесночок, морковку и лук слегка обжариваем в масле.
- Томаты моем и нарезаем тоненькими колечками.
- Подготавливаем форму для запекания. Выкладываем слоями картофельное пюре, томаты, овощную смесь и так до тех пор, пока все продукты не закончатся.
- Отправляем выпекаться 20 минут при температуре 180 градусов.
Казалось бы, не хватает мяса, а вы попробуйте приготовить это блюдо и удивитесь, насколько гармоничны компоненты и без этой составляющей.
- Хлопья овсянки – 50 граммов.
- Финики – 100 граммов.
- Изюм – 80 граммов.
- Урюк/курага – 100 граммов.
- Орешки – 100 граммов.
- Семена льна, подсолнечника, кунжута – 50 граммов.
- Все компоненты измельчаем в блендере до однородной массы.
- Ровным слоем кладем массу на пергаментную бумагу и выпекаем примерно 10 минут.
- Еще не остывшую массу нарезаем небольшими полосочками и даем остыть.
Зачем нужны покупные батончики, если можно приготовить их самостоятельно. Простые компоненты, а какой оригинальный вкус. Долгое насыщение и наполнение организма невероятным количеством полезных веществ, витаминов, минералов гарантированно.
- Нут – 150 граммов.
- Банан – 2 штуки.
- Какао-порошок – 30 граммов.
- Стевия – по вкусу.
- Замачиваем бобовые на ночь холодной водой.
- Отвариваем подготовленный нут в течение одного часа.
- Взбиваем нут в блендере до пюреобразного состояния, добавляем какао и сахарозаменитель.
- Если кажется, что масса суховата, то вливаем небольшое количество оливкового масла.
- Банан очищаем от шкурки и разминаем вилочкой. Добавляем в готовое тесто.
- Отправляем тесто в форму для запекания и выпекаем при температуре 20 минут.
- Даем остыть и подаем к столу. Приятного аппетита.
Вы вряд ли пробовали настолько оригинальный рецепт пирога. С таким блюдом вегетарианская еда и всевозможные меню точно станут смыслом вашей жизни.
Хотите поменять что-то в своей жизни? Надоело сидеть на и постоянно употреблять мясо? Переходите на вегетарианское меню, которое однозначно подарит массу положительных эмоций. Главное – настроить себя правильно, пустив мысли в нужное течение. Если вы боитесь сразу же кардинально менять свой рацион, попробуйте посидеть на короткой , которая позволит оценить свои силы и принять единственно верное решение.
Одноклассники
