Võrkpallurite hüppevõime arendamine
Hüppe kõrge tase võimaldab võrkpalluril seda tõhusalt sooritada tehnikat, ründelöögi, bloki ja hüppeservina.
hüppevõime on kompleksne kvaliteet, mille aluseks on lihaste kontraktsioonide tugevus ja kiirus optimaalsega
liikumisulatust.
Hüppamisvõimest täieliku pildi saamiseks kõigepealt analüüsime hüppe sooritamise tehnikat. Hüppeliikumine koosneb kahest faasist: amortisatsioonifaasist ja aktiivsest tõukefaasist. Esimest faasi iseloomustab asjaolu, et raskuskese langeb alla ja läheneb tugipunktile. Põlveliigese paindenurk on keskmiselt 111° kuni 120°. Seda faasi iseloomustab
kehv lihaste töö.
Aktiivses tõukefaasis liigub ühine raskuskese tugialast eemale. Võrkpalluri õhkutõusmise ajal
toest on täheldatud sirutamist põlveliigeses. Seda faasi iseloomustab lihastöö ületamine. Maksimaalne pingutus tekib ühelt liigutuselt teisele ülemineku hetkel, s.t. ülemineku hetkel järeleandmiselt tööst ülesaamisele. Võrkpallis hüppamisel on amortisatsiooniaeg pikem kui tõukeaeg ja on vastavalt: 187-224 ja 98-117 m/s. Samas tuleb märkida, et tõrjumise aeg on spordimeistritel tunduvalt väiksem kui madalama kvalifikatsiooniga sportlastel. Hüpete tõrjumise efektiivsuse määrab praktiliselt lihaste reaktiivne võime avaldada teatud efekti kohe pärast mehaanilist koormust (antud juhul võrkpalluri keharaskust) amortisatsioonifaasis kiirel üleminekul alistuvat lihaste tööviisi ületavale. Sellega seoses on spordimeistritel suur raskuskeskme eraldus toest, keskmiselt on see 84 cm (II kategooria sportlastel 59 cm).
Loomulikult tekib küsimus: millal on vaja alustada selle nii olulise füüsilise omaduse arendamist ja millised vahendid ja meetodid on vanuse aspektist kõige tõhusamad?
Selgitada välja hüppevõime arendamiseks soodsaimad perioodid, selle kvaliteedi dünaamika noortel
võrkpallurid vanuses 10-18 aastat (vanust piirab noorsportlaste viibimine Noorte Spordikoolis). Leiti, et vanusega tõuseb noorte võrkpallurite hüppevõimete arengutase pidevalt(perioodil 10-18 aastat 48,6 cm võrra). Selle perioodi keskmine aastane tulemuste kasv on 6,07 cm.Samas on hüppejõudluse kasv ebaühtlane. Kõige olulisem tõus on täheldatav vanuses 10-11 kuni 12 aastat, s.o. astub noorte võrkpallurite treenimise algfaasi. Sel perioodil tõuseb püstihüppes tulemus 12,5 cm.Perioodil 12-13 aastat tõuseb tulemus 5 cm, mis on 13,3%. 13-14-aastaselt ja 14-15-aastaselt tulemuse kasvutempo väheneb ja võrdub vastavalt 3,5 cm (8,24%) ja 2 cm (4,35%). Järelikult on noorte võrkpallurite seas kõige väiksem hüppe suurenemine perioodil 14–15 aastat. Seejärel toimub hüppe kõrguse järkjärguline tõus. Seega on perioodil 15–16 aastat kasv 4 cm (8,33%), 16–17 aastat - 9,5 cm (18,27%) ja 17–18 aastat - 5,5 cm (9,34%). Treenerite jaoks on väga oluline, et nad ei jätaks kõige silmatorkavamate etappe vahele
noore võrkpalluri hüppevõime muutumise dünaamikat ning hüppevõime arendamiseks vajalike vahendite ja meetodite õigeaegse ja sihipärase kasutamise kaudu edukalt mõjutada selle väga olulise füüsilise omaduse täielikku avaldumist.
Rahvusliku noortekoondise keskmine tulemus on 79 cm, see tulemus võib olla noorte võrkpallurite hüppevõime arendamise etalonina.
Nagu teada, hüppamise aluseks on lihaste kontraktsioonide jõud ja kiirus. Jalalihaste jõu ja kontraktsioonikiiruse arenedes Erilist tähelepanu tuleks anda puusasirutajate, sääre- ja labajala painutajate jaoks. Hüppevõime struktuuri uurimisel eristatakse järgmisi tegureid, mis määravad selle kvaliteedi arengutaseme: maksimaalne tugevus, " plahvatuslik jõud» lihaseid, motoorset akti kiirendamise võimet, mängija morfoloogilisi iseärasusi ja võimet kiiresti reageerida neuromuskulaarsele aparaadile.
Eriti tahaksin rõhutada, et hüppevõime määrab neuromuskulaarse aparaadi võime kiiresti maksimaalset pingutust avaldada (st näidata maksimaalset jõudu minimaalse aja jooksul). Treenerid peaksid sellele asjaolule tähelepanu pöörama. Treeningu kohast tõrjumiste sooritamine (s.o tavalised hüpped) ei paranda hüppevõimet kuigivõrd, samas kui pärast sügavaid hüppeid sooritatud hüpped on tugevamad neuromuskulaarse aparatuuri ärritajad ja tagavad suuremal määral selle võime paranemist kiirelt märkimisväärse pingutuse näitamise ajal. tõrjumine (sel juhul saab jalgade lihaseid võrrelda vedruga, mis lühenemisel surub kokku ja võtab seejärel kiiresti lähtepositsioon).
Vastupanuharjutuste roll hüppevõime arendamisel on hästi teada. Paljud teadlased ja ka koolitajad on tõestanud
raskuste kasutamise efektiivsus treeningul.
Raskustega harjutusi tehes ei tohiks unustada noore võrkpalluri kehale lubatud koormusi.
sõltuvalt vanusest ja füüsiline vorm, samuti et jõutreening peaks olema
kiirus-jõu olemus (kükitamine ja kiire püstitõusmine või väljahüppamine jne). Põlvede paindenurk peaks olema 90-120°.
Hüppevõime arendamiseks kasutatakse peamiselt järgmisi meetodeid:
korrata meetodit,
piiramatu pingutusega meetod (30-50%),
ringtreeningu meetod, kasutades raskust kandmise harjutusi ja erinevaid hüppeharjutusi (6-8 jaama),
lühiajalise pingutuse meetod (80–95% maksimumist),
"Ebaõnnestumiseni" meetod
võistlus- ja mängumeetodid.
Tulenevalt lapse keha iseärasustest hüppevõime arendamisel alla 14-aastaste võrkpalluritega saab kasutada ainult kolme esimest ja viimast meetodit ning alates 15. eluaastast võib kasutada kõiki pakutud meetodeid.
Hüppevõime arendamiseks eel- ja algõppe rühmadesSoovitatavad on järgmised harjutused.
Kõrgushüpe kohast, kahe jalaga äratõuge:
a) sügavast kükist:
kätega 6-8 kordust 4-5 seeriat
käed vabad 6-8 kordust 4-5 seeriat
kaaluga Zkg. 4-6 korda 3-4 komplekti
b) kükist (reie ja sääre vaheline nurk on 90 kraadi)
ilma raskusteta 6-8 kordust 5-6 seeriat
kaaluga 4kg. 4-6 korda 4-5 komplekti
koos partneriga õlgadel võimlemisseina juures 3-5 korda 2-3 seeriat
c) kükist (reie ja sääre vaheline nurk on 120 kraadi)
ilma raskusteta 8-10 kordust 5-6 seeriat
kaaluga kuni 5 kg. 4-6 korda 4-5 komplekti
koos partneriga õlgadel, seistes vastu seina 3-5 korda 2-3 komplekti
Hüppamine ühel jalal (püstol) sügavast kükist:
kätega 4-5 kordust 4-5 seeriat
käed vabad 3-4 kordust 4-5 seeriat
raskustega kuni 2-4 kg 2-3 korda 2-3 komplekti
Sügavushüpped (objektilt 40-50 cm), millele järgneb üleshüppamine, maksimaalselt mis tahes objektini jõudmine
kõrgus või hüppamine 30-35 cm kõrgusele objektile 10 korda 3-4 seeriat.
Kindlasti tehke harjutusi üksikute väikeste segmentide jooksmise kiiruse jaoks, samuti süstikuga 3x3, 3x4 jne jooksmiseks.
Treeningrühmades saate neid harjutusi kasutada, suurendades ainult korduste arvu
Lisada saab ka (kuni 10-12), lähenemiste arv (kuni 6-8), objektide kõrgus kuni 50-60 cm, kaal kuni 8-10 kg
harjutused kuni 30-35 kg kaaluva kangiga. Kaugushüppeid tuleks kasutada ühel (kuni 5 hüpet) ja kahel jalal (kuni 10
hüpped). Sel juhul tuleb järgida ühte tingimust - sooritada nii palju hüppeid ühel jalal kui teisel,
vaagna luude liitmise rikkumiste vältimiseks.
Spordialade täiustamise rühmades sobivad kõik täiskasvanud võrkpalluritega kasutatavad vahendid ja meetodid: sügavad hüpped (objekti kõrgus on 60-80 cm), millele järgneb väljahüpe, seeriahüpped läbi kergejõustiku tõkkejooksu, 5-10 cm kõrgemal kui võrkpalluri maksimaalne kõrgus. mängija hüpe, hüpete arv on 80-100 treeningu kohta, 20-30 m distantsi ületamine hüppega:
jalalt jalale, 2 paremal - 2 vasakul ja nii kogu distantsi,
3 paremal - 3 vasakul, ka kogu distants jne ning lõpus ületa kogu distants paremalt ja siis vasakult jalalt. Kangi harjutused on hinna sees (50-60% maksimumist), kui harjutusi sooritatakse kahel jalal ja kuni 30%. maksimaalne kaal kui harjutusi sooritatakse ühel jalal (see tähendab kükki, millele järgneb hüppamine ja hüppamine). Segmendid kiiruse suurendamiseks 9-12 m-ni.
Hüppevõime arengut saab jälgida kolme testiga:
Kahe jalaga tõukekohalt hüppamine (BCT tõusu kõrguse määrab Abalakovi seade cm) kolmelt katselt
võetakse parim.
Jooksuhüpe tõukega kahe jalaga, käega maksimaalsel kõrgusel märgistust puudutav, samuti võetud kolmest
parim.
Sama, mis eelmine, kuid määratakse maksimaalse kõrguse saavutamise väärtuse ja indikaatori erinevus
kõrgus, fikseeritud mängijale, kes seisab väljasirutatud käega varvastel.
NOORTE VÕRKPALLIDE FÜÜSILINE ERITREENING Juhised
Paljud spordialad nõuavad kõrgushüpet. Kõige tähtsam hüpe on võrk-, käsi- ja korvpallis. Edu sellistes mängudes sõltub suuresti hüppe kõrgusest. Kuidas aga hüpet suurendada? Selleks peate sooritama spetsiaalseid hüppeharjutuste komplekte. Neid võib leida väga palju! Kuid üldiselt on need kõik suunatud hüppega seotud lihaste arendamiseks: peamiselt säärelihased, reie- ja seljalihased! Kuid ärge alahinnake kõhulihaste või näiteks käte kaasatust. Seetõttu peate arendama kõiki kompleksi lihaseid. Allpool on toodud mõned näited harjutustest hüppe kõrguse (ja pikkuse) suurendamiseks.
Venitamine
Esimene element on loomulikult venitamine. Ta peab pöörama erilist tähelepanu, et ta ei saaks harjutuste tegemisel vigastada. Kõigepealt peate soojendama. Lihtne sörkjooks, paigal jooksmine, hüppenööriga hüppamine 2-3 minutit või midagi muud. Kui olete korralikult soojendanud, võite alustada venitamist. On vaja sõtkuda kõik liigesed, lihased, kõõlused. Ja alles pärast põhjalikku venitamist saate otse harjutuste endi juurde minna.
Kiirendused
Kiirendusi sooritame 30 meetrit - 15 korda või 50 meetrit - 10 korda. Kiirenduste vahel - puhata mitte rohkem kui 30 sekundit. Jõusaalis saab kiirendada joonelt reale. Sellel harjutusel on suur mõju koordinatsioonile ja plahvatuslikule jõule.
Kõrgushüpe ühel jalal
On vaja hüpata kõrgust ühel jalal nii kõrgele kui võimalik. Suurema efekti saavutamiseks pärast hüpet proovige suruda jalg rinnale. Peate sooritama 5 kordust 10 hüppega. Selle harjutusega töötavad jalalihased, alumise pressi lihased, mis parandavad jooksuhüpet.
Hüppamine vasikatega
Nagu teate, on vasikate arenemine treeningu ajal kõige raskem, kuid samas taastuvad nad väga kiiresti. Seetõttu saab ja tuleks neile anda maksimaalne koormus.
Selle harjutuse peamine asi on kiirus. Üritame sooritada hüppeid võimalikult kiiresti, hüppe kõrgus peaks olema umbes 5-10 sentimeetrit. Kõigepealt hüppame ühe minuti ühel jalal, seejärel vahetame jalga ja hüppame veel minuti, seejärel sooritame hüppeid kahel jalal, samuti umbes ühe minuti. Selle harjutuse ajal tekib vasikatele iseloomulik põletustunne ja on tunda nende "kivistumist".
Tõuseb varvastele
Teine vasika harjutus on vasika tõstmine. Me muutume nii, et kontsad ei ulatu põrandani, võite võtta paksu raamatu või kasutada treppi. Tõuseme ühel jalal nii kõrgele kui võimalik, pingutades ainult vasikaid. Siis vahetame jalga. Oluline on mitte painutada põlvi nii, et maksimaalne koormus langeks vasikatele. Tehke seeriate vahel 20-30-sekundiline paus
Kõrgushüpe
Selle harjutuse sooritamiseks võtame algasendi: jalad õlgade laiuselt, hüppa üles nii kõrgele kui võimalik. Pärast langetamist kükitame veerandi ja hüppame uuesti üles. Peaasi on seda harjutust teha väga kiiresti. Samuti on oluline jälgida, et pinges ei oleks sääred, vaid eesmine reieluulihas. Seeriate vahel paus 2-3 minutit.
Sein palliga
Võtame võrk- või jalgpallipalli, paneme selle selja taha ja toetume vastu seina. Kükitame nii, et jalad on põlves kõverdatud 90 kraadise nurga all ja puusad on põrandaga paralleelsed. Oleme selles asendis 10 minutit. Seda harjutust saate korrata mitte rohkem kui 5 korda.
Lõõgastumine
Pärast kõigi ülaltoodud harjutuste sooritamist peate tegema lõõgastava venituse. See pole vähem oluline kui venitamine enne treeningu alustamist. Pärast seda saab treeningu lõpetada.
Kogu seda harjutuste komplekti tuleks sooritada 4-5 korda nädalas, iga nädal koormust suurendades: tehke rohkem kordusi ja lähenemisi, kasutage raskusi. Pärast 2-3 kuud põhjalikku treeningut paraneb su vorm märgatavalt ja mis kõige tähtsam – hüpe kasvab nii kõrguses kui pikkuses. Ärge ärrituge, kui teie hüpe pärast pikka treeningut on kasvanud vaid 3-4 sentimeetrit. See on suurepärane tulemus, eriti teisel ja järgnevatel koolitusaastatel.
Treeningu oluline element on loomulikult õiged jalanõud. Enamasti eelistavad võrkpallurid Asicsi või Mizuno kaubamärgiga tosse. Nende tehnoloogia suurendab hüppamisel tõrjumist ja neelab maandumisel lööke, vähendades seeläbi liigeste pinget ja vigastuste ohtu.
Teine oluline osa edu saavutamisel eesmärgi saavutamisel on loomulikult õige toitumine ja täielik uni. Ärge unustage seda.
mitte ühtegi füüsiline harjutus võimatu ilma lihasjõu avaldumiseta. Samal ajal aitab lihasjõud suuremal määral kaasa kiiruse ja mõnevõrra vähemal määral osavuse ja vastupidavuse avaldumisele.
Juhtrolli mängib kiirus ja jõud teatud kombinatsioonides. Sel juhul on ülimalt oluline lihaste kokkutõmbumise kiirus ja liigutuste kiiruse reguleerimine. Erilist tähtsust omistatakse liigutuste ruumilisele täpsusele, mis on hädavajalik esimese ja teise pallisöödu, vahetuse, ründelöökide puhul.
Lihasjõu avaldumine sõltub tsentraalse üldisest tervisest närvisüsteem võrkpallur, biokeemilised protsessid, lihaste väsimuse määr, tema ajukoore aktiivsus.
Võrkpalluri jõu arendamisel on suur tähtsus tema võimel suure jõuga lihaseid pingutada ja kokku tõmmata, mis teatud määral sõltub tema võimest näidata üles tahtejõulisi pingutusi.
Suurendada aitavad võrkpallurite jõu arendamisele suunatud harjutused lihasmassi ja arendada ka võimet seda omadust avaldada. Saate valida spetsiaalselt harjutusi, mis parandavad jõu näitamise võimet või harjutusi lihasmassi suurendamiseks.
Lihasjõu arendamiseks võrkpallis kasutatakse “kuni ebaõnnestumiseni” ja maksimaalse pingutuse meetodit. Harjutuste sooritamine maksimaalse pingutuse meetodil aitab arendada võimet näidata suuri lihaspingeid, peamiselt tänu närviprotsesside paranemisele ja tahte kasvatamisele. Valitakse spetsiaalsed harjutused, milles on vaja näidata suurt ja ülimat jõudu. Neid harjutusi tuleks sooritada lühikeste intervallidega, võimalikult suure jõuga. Seda meetodit kasutades suureneb lihasjõud esimesel etapil kiiresti.
"Ebaõnnestumiseni" meetod aitab rohkem kaasa lihasmassi suurenemisele ning seisneb korduvas ja pidevas treenimises kuni väsimuse märkide ilmnemiseni. Samal ajal võib võrkpalluri võimsuskoormus olla nii keskmine kui ka suur.
Hüppamise kõrge tase võimaldab võrkpalluril tõhusalt sooritada selliseid võtteid nagu blokk, ründelöök ja hüppeservi.
Võrkpallurite hüppevõime arendamine
Hüppamine on kompleksne kvaliteet, mille aluseks on lihaste kontraktsioonide tugevus ja kiirus suure liikumisulatusega.
Hüppevõime arendamiseks tuleks ennekõike tugevdada hüppeliigest, muuta see tugevaks, elastseks, vigastustele vastupidavaks. Igal hommikul on vaja pühendada vähemalt 10 minutit Achilleuse kõõluse ja hüppeliigese tugevdamisele.
Hüppeliikumine koosneb kahest faasist: amortisatsioonifaasist ja aktiivsest tõukefaasist. Esimest faasi iseloomustab asjaolu, et raskuskese langeb alla ja läheneb tugipunktile. Põlveliigese paindenurk on keskmiselt 112° kuni 125°. Seda faasi iseloomustab kehv lihaste töö.
Aktiivses tõukefaasis liigub ühine raskuskese tugialast eemale. Võrkpalluri toest eraldamise ajal täheldatakse põlveliigese pikenemist. Seda faasi iseloomustab lihastöö ületamine. Maksimaalne pingutus tekib ühelt liigutuselt teisele ülemineku hetkel, s.t. ülemineku hetkel järeleandmiselt tööst ülesaamisele. Võrkpallis hüppamisel on amortisatsiooniaeg pikem kui tõukeaeg ja on vastavalt: 188-225 ja 99-117 m/s. Samas tuleb märkida, et spordimeistrite tõrjumisaeg on palju väiksem kui madalama kvalifikatsiooniga sportlastel. Hüpete tõrjumise efektiivsuse määrab praktiliselt lihaste reaktiivne võime avaldada teatud efekti kohe pärast mehaanilist koormust (antud juhul võrkpalluri keharaskust) amortisatsioonifaasis kiirel üleminekul alistuvat lihaste tööviisi ületavale. Sellega seoses on spordimeistritel suur raskuskese kaugus toest, keskmiselt on see 88 cm (II kategooria sportlastel 59 cm).
Hüppevõime arendamiseks soodsaimate perioodide väljaselgitamiseks uuriti selle kvaliteedi dünaamikat noortel võrkpalluritel vanuses 9-13 aastat (vanust piirab noorsportlaste viibimine Noorte Spordikoolis). Leiti, et vanuse kasvades tõuseb noorte võrkpallurite hüppevõime järk-järgult (9-13-aastastel 50 cm). Selle perioodi keskmine aastane tulemuste tõus on 7 cm Hüppesoorituse kasv on ebaühtlane. Kõige olulisem tõus on täheldatav vanuses 9-10 kuni 12 aastat, s.o. astub noorte võrkpallurite treenimise algfaasi.
Paljude treenerite jaoks on väga oluline mitte vahele jätta noore võrkpalluri hüppevõime muutuste kõige ilmekama dünaamika etappe ning hüppevõime arendamiseks vajalike vahendite ja meetodite õigeaegse ja sihipärase kasutamise kaudu mõjutada edukalt kogu avaldumist. sellest väga olulisest füüsilisest kvaliteedist.
Noorte Spordikoolis on noortekoondise keskmine tulemus 80 cm, see tulemus võib olla noorte võrkpallurite hüppevõime arendamise etalonina.
Hüppamise aluseks on lihaste kontraktsioonide jõud ja kiirus. Jalalihaste jõu ja kokkutõmbumiskiiruse arenemisel tuleks erilist tähelepanu pöörata puusasirutajate, sääre- ja labajala painutajatele. Hüppamise struktuuri uurimisel tehakse kindlaks järgmised tegurid, mis määravad selle kvaliteedi arengutaseme: lihaste "plahvatuslik tugevus", maksimaalne jõud, võime kiirendada motoorset tegevust, mängija morfoloogilised omadused ja võime kiiresti reageerida neuromuskulaarsele aparaadile.
Eriti tahaksin rõhutada, et hüppevõime määrab neuromuskulaarse aparaadi võime maksimaalset pingutust kiiresti väljendada. Treenerid peaksid sellele asjaolule tähelepanu pöörama. Treeningu kohast tõuke sooritamine (s.o tavalised hüpped) ei paranda hüppevõimet kuigivõrd, samas kui sügavhüpete järel sooritatavad hüpped on neuromuskulaarse aparaadi palju tugevamad stiimulid. Suuremal määral parandavad nad selle võimet tõrjumise ajal kiiresti märkimisväärset pingutust avaldada (sel juhul saab jalalihaseid võrrelda vedruga, mis lühenemisel surub kokku ja võtab seejärel kiiresti algse asendi).
Raskustega harjutusi sooritades ei tohiks unustada noore võrkpalluri kehale lubatud koormusi, olenevalt vanusest ja füüsilisest vormist, samuti seda, et raskustega harjutused peaksid olema kiiruse-jõu iseloomuga (kükid). ja kiiresti püsti tõusmine või välja hüppamine jne). Põlvede paindenurk peaks olema 95-120°.
Hüppevõime arendamiseks kasutatakse harjutusi:
1) Hüppamine 90, 360 kraadise pöördega, käed üles
2) Kükis hüppamine (kasulik mitte ainult säärelihaste, vaid ka puusade ja selja lihaste tugevdamiseks). Saate neid sooritada paaris - seljaga üksteise poole, käed küünarnukkides. Liikumine külgsuunas, edasi-tagasi
3) Kõrgushüpped palliga üle lati: mängija palli kandes jookseb üles ja ületab käes oleva palliga lati ning söödab hüppe hetkel palli treenerile või teisele mängijale. Riba kõrgus sõltub mängija individuaalsetest võimalustest.
4) Kolmikhüpe
5) Hüppamine pjedestaalile hüppamisest ja põrandale hüppamine
6) Külje-, selja-, rinnatõuked 2 ligikaudu sama pikkuse ja kaaluga mängija poolt
7) Üle hüppamine võimlemispinkühel või kahel jalal palliga ettepoole – taha, nägu, külili
8) Hüppamine kettlebellide, hantlite, "pannkookidega"
9) Üle tavalise köie hüppamine ühel või kahel jalal kuni 5 minutit.
10) Hüppamine pahkluude tõukega 50 cm kõrgusele takistusele, ilma jalgu põlvedest kõverdamata. Seeria 23 - 30 hüpet järjest.
11) Sarihüpped - "käärid" 2 või 3 kuuliga. Igal hüppel sooritab mängija kiigu jalad külgedele.
12) Mitmikhüpe ühel jalal triblamise ajal. Ülesanne on teha võimalikult kaugele hüppeid. Harjutus toimub võistluse vormis: kes mängijatest teeb platsi pikkusel kõige vähem hüppeid.
13) Sarihüpped põlvede kõhtu tõmbamisega. Mängija sooritab hüppeid, hoides palli pea kohale sirutatud kätes. Seeria 30-35 s.
15) Seeriahüpped kahel jalal, jõudes teatud märgini kilbil. Seeria 25-30 s. Kilbil olevate märkide kõrgus sõltub iga mängija kõrgusandmetest.
Tulenevalt lapse keha iseärasustest hüppevõime arendamisel kuni 13-aastaste võrkpalluritega saab kasutada ainult esimest kolme ja viimast meetodit ning alates 15. eluaastast saab kasutada kõiki pakutud meetodeid.
Kindlasti tehke harjutusi üksikute väikeste segmentide jooksmise kiiruse jaoks, samuti süstikuga 3x3, 3x4 jne jooksmiseks.
Treeningrühmades saate neid harjutusi kasutada, suurendades ainult korduste arvu (kuni 12-14), lähenemiste arvu (kuni 8-9), objektide kõrgust kuni 55-60 cm, raskusi kuni 8-10 kg, harjutusi saab lisada ka kuni 30-35 kg kaaluva kangiga. Kaugushüppeid tuleks kasutada ühel (kuni 5 hüpet) ja kahel jalal (kuni 15 hüpet). Sel juhul tuleb järgida ühte tingimust - sooritada nii palju hüppeid ühel jalal kui teisel, et vältida vaagnaluude sulandumise ajal esinevaid rikkumisi.
Spordialade täiustamise rühmades on vajalikud kõik täiskasvanud võrkpalluritega kasutatavad vahendid ja meetodid: sügavhüpped (objekti kõrgus 60-80 cm), millele järgneb väljahüpe, seeriahüpped läbi kergejõustiku tõkkejooksu, 5-10 cm kõrgemal mängija maksimaalsest hüppekõrgusest on hüpete arv treeninguks 80- 100, 20-30 m distantsi läbimine hüppamisega: jalalt jalale, 3 paremale -3 vasakule ja nii edasi. kogu distantsi,
Vajalik on lisada kangi harjutusi (60-70% maksimumist), kui harjutusi sooritatakse kahel jalal, ja kuni 40% maksimaalsest raskusest, kui harjutusi sooritatakse ühel jalal (see tähendab kükki, millele järgneb hüppamine ja hüppamine ). Segmendid kiiruse suurendamiseks 10-12 m-ni.
Hüppekatsed:
Hüpe paigalt kahe jalaga tõukega (BCT tõusu kõrgus määratakse Abalakovi seadmega cm) kolmest katsest, võetakse parim.
Jooksuhüpe kahe jalaga tõukega maksimaalsel kõrgusel märgistust puudutava käega, võetakse ka kolmest parim.
Sama, mis eelmine, kuid määratakse maksimumkõrguse saavutamise väärtuse ja varvastel väljasirutatud käega seisva kõrgusnäidiku vahe.
Võrkpallis toimub kiiruse-jõu võimete avaldumine reeglina hüpetes. Loodus lihaste aktiivsus hüpe kuulub atsüklilise liigutuste ülesehitusega kiirus-jõuharjutuste rühma, milles põhiosa tõukejõust arendab maksimaalse võimsusega lihaspinget, millel on reaktiiv-plahvatuslik iseloom. Sellega seoses on soovitav nimetada sellist võrkpallurite kiiruse-tugevuse võimete ilmingut hüppevõimeks.
Vastavalt Yu.M. Portnov, spetsiifilised omadused hüppamise ilmingud on:
hüppe kiirus ja õigeaegsus;
Hüppe sooritamine kohast või lühike ülesjooks, peamiselt vertikaalsuunas;
Hüpete korduv kordamine võimuvõitluse tingimustes (seeriahüppevõime);
Oma keha juhtimine toetamata asendis;
Maandumistäpsus ja valmisolek koheseks jälgimiseks.
Kaasaegsed ideed sporditreeningu teoorias ja metoodikas hüppevõime arendamise kohta taanduvad sellele, et valdavalt hüppelise iseloomuga harjutuste kasutamine parandab ainult tõrjumise kiirust ning jõu- ja kiirus-jõuharjutuste kasutamist. loodus tagab nii kiiruse kui ka tõukejõu tõusu. Arvestada tuleb sellega, et hüppevõime arendamiseks on vajalik lihasjõu valdava arendamise vajadus kombineerituna liigeste liikuvust suurendavate harjutustega ja lõdvestustega.
Juhend
Väga oluline on välja töötada stopp-sammu abil üleshüppamise tehnika. Vastasel juhul jätkab kineetiline energia keha edasiviimist ja üleshüpe jääb ebapiisavalt kõrgeks.
Tõukejalaga astu lai samm edasi, jalga sättides on põlv kergelt kõverdatud, keha veidi ettepoole. Pärast seda lühike samm kärbsejalaga, jalg pöördub veidi sissepoole ja kogu keha pöördub kergelt tõukejala poole. Samal ajal tõmmatakse mõlemad käed samaaegselt võimalikult taha tagasi. Seejärel tehke tõukejalaga kinnitatud samm-tõuge koos üleshüppamisega. Sel hetkel tõusevad ka käed järsult üles ja aitavad keha välja lükata. Olles omandanud sammud, sooritage käigu pealt hüpe, püüdes käega puudutada maamärki: võrgud, rõngad, märgid vertikaalsel seinal. Puudutage kordamööda parem käsi, vasak käsi ja mõlemad käed korraga.
Painutage põlvi ja haarake latist ülekäepidemega. Käed asuvad kaelal õlgadest veidi laiemalt. Hoidke selg sirge. Lamendage abaluud veidi ja painutage vöökohas. Sirutage jalad ja tõuske püsti. Korda harjutust 6-8 korda. Puhka 30 sekundit ja jätka teise harjutusega.
Seisa sirgelt. Käed on vabalt mööda keha langetatud. Igas käes hantel. Kükitage maha. Ärge ümardage selga, vaadake otse ette. Hüppa sügavast kükiasendist nii kõrgele kui võimalik. Maanduge pehmelt, kõverdatud jalgadele. Ilma peatumata langetage end tagasi madalasse kükki ja korrake. Tehke 8 hüpet. Puhka 3 minutit ja korda uuesti kahe harjutuse komplekti.
Seisa sirgelt näoga stabiilse pingi või kõrge platvormi poole. Tõstke käed üles, seejärel võtke need nagu kiigu jaoks tagasi, samal ajal kummarduge kehasse ja istuge maha. Visake käed ette, hüpake pingile. Tulge alla. Tehke 6-8 hüpet. Puhka 30 sekundit ja jätka järgmise harjutusega.
Seisa sirgelt. Asetage kang mugavalt oma õlgadele. Haarake latist ülekäepidemega. Painutage põlvi kergelt ja kumerage selg vöökohas. Kummarduge aeglaselt ettepoole, nii et teie torso on põrandaga paralleelne. Sirutage. Tehke 8 kordust. Puhka kolm minutit ja korda uuesti kolmanda ja neljanda harjutuse komplekti.
Seisake parema küljega madala platvormi poole. Platvormist paremale 60-70 cm kaugusel asetage kerge hantel. Kahe jalaga maha surudes hüpake külili üle platvormi. Pärast platvormi ja hantli vahele maandumist kükitage kiiresti maha ja tõstke hantel üles. Hüppa nüüd hantliga tagasi. Viige hantel teisele käele ja langetage see vasakule põrandale. Hüppa üle platvormi. Tulge tagasi, istuge kiiresti maha ja tõstke hantel üles. Korda hüppeid ja tõsteid kiires tempos 30 sekundi jooksul. Kükid peaksid olema sügavad ja hüpped teravad. Töötavad ainult jalad, ära ümarda selga ega vaata alla. Puhka 30 sekundit ja jätka hüppeid kõrgel platvormil.
Jõunäitajate tõstmise ülesandega seisavad silmitsi paljud, nii professionaalsed sportlased kui ka amatöörid. Võistkonnaspordis sõltub edu suuresti hüppe tugevusest ja kõrgusest. Seetõttu mõtlevad võrkpallur, korvpallur ja isegi võimleja varem või hiljem, kuidas õppida kõrgust hüppama.
Spordipraktikas on termin "plahvatusjõud". See viitab lihase võimele suruda teie keharaskus teatud kõrgusele. Poksis arendatakse käte plahvatuslikku jõudu, breiktantsus ja võimlemises - käsi ja jalgu, korvpallis - peamiselt jalgu. Kui teie ülesandeks on hüppevõime arendamine, peaksite pöörama tähelepanu plahvatusliku jõu arendamisele.
Ülevaade lihasgruppidest
Kõrgushüpe kohast põhineb tõmbluse jõul, mida keha suudab teha. Treeningprogrammi määramiseks peaksite mõistma, millised lihasrühmad on hüppe ajal kaasatud. Esiteks on need jalad või pigem säärelihased ja nelipealihased.
Reie esiosa on suurim lihasrühm. Ta vastutab jala pikendamise ja seega ka keha paigast tõukamise eest. Hüppes mängib sama suurt rolli säärelihas. Pole ime, et poksijad treenivad oma vasikaid, sest plahvatuslik jõud, löögi jõud sõltub jalgade tugevusest. Väljasurumine toimub justkui mööda ketti – pahkluu, sääre, reie. Need lihasrühmad ja sidemed tuleks kõigepealt välja arendada.
Iga sportlase peamine viga hüppe kõrguse suurendamisel on tähelepanematus stabilisaatorlihaste suhtes. Need on selja- ja kõhulihased. Paljudes juhendites leiate soovitusi kõhulihaste treenimiseks. Kui teie eesmärk, nagu antud juhul, on plahvatusliku lihasjõu arendamine, ei anna igapäevased harjutused nähtavaid tulemusi.
Vajalikud tingimused
Parimad programmid mida pakuvad kulturistid. Treeni 3-4 korda nädalas, et lihastel oleks aega taastuda. Sel juhul saad maksimaalse efekti ilma ületreeningu, lihaspingete ja kulumiseta.
Kõrgeima kõrgushüppe sooritamiseks kohast tuleb sellele tähelepanu pöörata. Harjutusi hüppevõime arendamiseks tuleks sooritada süstemaatiliselt, ilma vahelejätmisteta ja järeleandmisteta. AT kergejõustik Kõrgushüppeid on mitut tüüpi, tehnikalt erinevad, kuid tulemuselt samad.
Kui küsimus on: “Kuidas tõsta võrk- või korvpallis kõrgushüpet?”, tuleks kergejõustiku terminid kõrvale jätta. Mõelge põhilistele harjutustele Igapäevane elu ja meeskonnasporti.
Põhilised harjutused
Küsimusele, kuidas tõsta korvpalli ja mõne muu spordiala kõrgushüpet, vastab iga treener: "Parandage üldist füüsilist vormi." Ja see saab tõeks. Edu tagamiseks peab sportlane olema vastupidav, tugev, terve. Üldise füsioloogilise heaolu taustal on vaja harjutusi teatud lihasrühmade arendamiseks.
hüppenöör
Need on paljudel spordialadel kõige populaarsemad treeningud. Näiteks poksis on köis peamine vahend lihasjõu arendamiseks. Korvpallurid, võrkpallurid ja võimlejad peavad oma treeningprogrammi lisama hüppenööri. See lihtne ja ligipääsetav element võimaldab kõige tõhusamalt arendada sääre- ja tallalihaseid. Hüppenööriga hüppa 15-20 minutit päevas, suurendades seda aega järk-järgult poole tunnini. 2-4 nädala pärast märkate olulisi paranemisi. Hüppekõrguse suurendamise plaani elluviimiseks lükake kahe jalaga maast lahti. Hoidke oma pahkluud nii pingul kui võimalik lähem sõber sõbrale.
kükitama
Kükid on kulturismis üks peamisi harjutusi. Kaalutud kükid arendavad kõiki jalalihaseid, kõhu- ja alaseljalihaseid. Seega võimaldab ainuke harjutus tugevdada kõiki kõrgushüpeteks vajalikke lihasgruppe. Vastates küsimusele, kuidas hüpata kõrgemale korvpallis, võrkpallis, iluvõimlemises, soovitame mitmekesistada tavalisi kükke sama tõukeharjutusega. Kükitage põrandaga paralleelse jooneni ja hüppage sellest asendist jõuga välja. Peamine tingimus on, et maandumisaeg peaks olema võimalikult lühike. Suur küki amplituud aitab maksimaalselt kasutada kõiki jalgade lihasrühmi. Tehke 10-15 kükki, seejärel paus 3-4 minutit.
Tõuseb varvastele
Sääretõsted tugevdavad säärelihaseid. Seda harjutust tuleb teha, kuni vasikad on täielikult põlenud. Tehke 20-30 täiskordust. Harjutuse viimases faasis peaksite olema peaaegu varvastel. Seejärel langetage end aeglaselt kandadele. Treeningut tuleks teha ilma tõmblemiseta. Kui vastupidavus suureneb, lisage raskusi. Võtke hantlid kätte või lülitage tavaliste tõstmiste asemel üle säärehüpetele.
Kõige tähtsam on see, et kõrgushüppe harjutusi tuleks järgida pärast põhjalikku soojendust ja lihaste soojendamist. See on ainus viis vigastuste vältimiseks. Soojenemiseks kulub 10–20 minutit. Seejärel peaks järgnema kõigi lihaskiudude venitamine ja alles siis - põhitreening.
Tehes seda programmi 3-4 korda nädalas ilma vahelejätmiste ja vabandusteta, märkate kuu ajaga olulist edasiminekut ja suudate hüpata palju kõrgemale kui varem.
