Stressivaba elu ja aktiivne sport on olulised tingimused neile, kes seavad endale eesmärgiks kaalust alla võtta, samuti võttes hea tervis, tugev immuunsus ja ilus välimus. Paljud sportlased ja toitumisspetsialistid omistavad aga vihatud kilogrammide vastu võitlemisel kõige olulisema rolli õige toitumine ja igapäevane rutiin.
Pole saladus, et õige toitumisega saame parandada kõigi kehas toimuvate protsesside efektiivsust, tõsta immuunsust, normaliseerida kehakaalu, vabaneda teatud haigustest, näha noorem välja ja parandada üldist enesetunnet. Selliste tulemuste saavutamiseks analüüsime lähemalt, miks on vaja õigesti korraldatud toitumist ja kuidas seda järgida.
Miks on õige päevane toitumine oluline
Bioloogiakursustelt teame, et inimkeha on nagu kellamehhanism – kõik selles toimiv toimib hästi koordineeritud süsteemi järgi ning osade organite töö sõltub otseselt teiste töö kvaliteedist. Vastavalt biorütmidele hakkab inimkeha hommikul umbes kell 5.00 ärkamiseks valmistuma: kortisooli ja adrenaliini tase veres tõuseb. Suureneb hemoglobiini ja suhkru sisaldus, kiireneb pulss, tõuseb vererõhk, kiireneb hingamine. Pärast ärkamist on väga oluline (7-9 vahel) süüa rikkalik hommikusöök, kus ülekaalus on kiired ja liitsüsivesikud, et anda kehale energiat terveks päevaks.
Kuni 12 tundi näitab kõrget jõudlust, töötab hästi lühiajaline mälu, on sel ajal teave maksimaalselt assimileeritud. Kella 13-ks ajutegevus langeb, kaotame tähelepanu ja keskendumisvõime. On aeg end värskendada, andes oma kehale uue energialaine. Õhtu poole hakkab kogu süsteemi tegevus vaikselt valmistuma magama jäämiseks, organ organi järel vähendab järk-järgult oma aktiivsust, just sel päevaperioodil on oluline mitte koormata oma keha raske toiduga, parem on õhtusöök kerge salati ja puu- või köögiviljamahlaga. Seda tehes aitame oma kehal ja organitel ette valmistada uneks ilma tõsiste tagajärgedeta ning taastuda nii palju kui võimalik öö jooksul.
Kuid paraku on tegelikkus selline, et saginas me kodust ära ei jookse, tööl või koolis piirdume vaid suupistetega kohvi või tee kõrvale ning õhtul kodus laua taga istudes, süüa kolme eest ja sugugi mitte kõige lihtsam ja tervislikum toit . Magamiseks valmistumise asemel on madala efektiivsusega keha (sest valmistub juba bioloogilise kella järgi magama jäämiseks) sunnitud rasket toitu liigselt töötlema. Tagajärjeks on meil raskustunne ja puhitus kõhus, rahutu uni, paistetus, hommikune katkine seisund ja muuhulgas muidugi ülekaal!
Milliseid toite tuleks tarbida, et neist meie kehale kõige rohkem kasu saada ning milliseid põhimõtteid toidu söömisel järgida, et vältida ebameeldivaid kõhuvaevusega kaasnevaid probleeme? Seda arutatakse allpool.
Õige toitumise peamine tingimus on selle tasakaal. Sellise toitumise peamine põhimõte on kalorite jaotus kogu päeva jooksul, samuti toidukordade arv. Vajalik kalorivajadus arvutatakse vanuse, kehakaalu ja kehalise aktiivsuse alusel päevas. Mida intensiivsemalt inimene spordiga tegeleb, seda rohkem kaloreid ta vajab. Ja vastupidi, kui istud terve päeva kontoris arvuti taga ja kodus veedad ka ülejäänud päeva istuvas või horisontaalses asendis, siis ära torma toetuda searasva võileibadele ja kuklitele teega, vastasel juhul on ülekaalulisus garanteeritud.
Oluline on mõista, et kalorite arv on kalorite puhul erinev. Te ei tohiks päevast kalorikogust suurendada rasvasest ja ebatervislikust toidust, see võib põhjustada negatiivsed tagajärjed, näiteks kolesterooli naastude ilmnemine, mis võib hiljem põhjustada südameataki, insuldi või skleroosi. Kui te ei tegele keharasvaga õigeaegselt, võivad teil tekkida sellised probleemid nagu veenilaiendid, hüpertensioon ja koletsüstiit.
Toit on meie relv, millega saame ennetada paljude haiguste teket, tugevdada immuunsust ja parandada enesetunnet. Õigesti tasakaalustatud toitumine võib meid selles aidata.
Tasakaalustatud toitumine eeldab selliste roogade valkude, rasvade, süsivesikute protsendi ja kalorisisalduse järgimist. Näiteks tähendab meeste õige toitumine lihasmassi kasvatamiseks järgimist b / f / y protsendist - 20/30/50 ja rohkem kui 3000 kalori päevast tarbimist, samal ajal kui keharasva kadu, nn kuivatamine, - 50/20/30 ja vastavalt tarbitud kalorite vähenemine.
Allpool on veel mõned tervisliku toitumise põhiprintsiibid:
- süüa 5-6 korda, sealhulgas põhitoidukorrad ja vahepalad;
- järk-järgult loobuma jahust, kondiitritoodetest, magusatest gaseeritud jookidest ja kiirtoidust;
- Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele. See peaks olema tihe ja teiste toidukordadega võrreldes kõige kaloririkkam. Selline eine peaks koosnema peamiselt aeglastest ja kiiretest süsivesikutest. Kuid ärge unustage valke;
- pausid söögikordade vahel ei tohiks ületada 3,5-5 tundi;
- suupisteid on kõige parem täita värskete puuviljade või väikese koguse pähklitega;
- õhtusöök peaks olema kerge, ülekaalus suures koguses rohelisi, värskeid köögivilju ja kiudaineid;
- söö palju värskeid kiudainerikkaid köögivilju;
- ärge jätke sööki vahele;
- mitte nälgida;
- ärge sööge 4 tundi enne magamaminekut;
- juua 2 liitrit puhast vett päevas.
Õige toitumise põhiprintsiipe järgides saame suure hulga eeliseid:
- 1. Õigesti tasakaalustatud ja valitud toitumisel koos toiduga jõuavad organismi kõik vajalikud toitained ja vitamiinid. Selle tulemusena ei ole vaja võtta täiendavaid vitamiine tablettide kujul, samuti erinevaid toidulisandeid;
- 2. seoses liigselt rasvase toidu väljajätmisega välditakse kolesterooli naastude kuhjumist, mis põhjustab verehüüvete teket veresoontes ja ateroskleroosi;
- 3. Õigesti koostatud päevakava, toitumise ja mõõduka kehalise aktiivsusega (vähemalt kolm korda nädalas) langeb kehas edasilükatud rasvavarude tase, see suunab liigse keharasva energiaks. Tänu sellele olete alati täis energiat ja suurepärase tervisega;
- 4. Keharakud on noorenenud, nahk näeb välja toonuses, liigsed kilod ja volüümid kaovad, tuju on alati laes ja keha energiat täis.
Neid põhimõtteid ja eeliseid järgitakse ka režiimis, mistõttu ei ole vaja kööki kaheks esiküljeks jagada.
Õige toitumisrežiim naistele, et vähendada keha rasvaprotsenti
Menüü õigeks koostamiseks peate otsustama päevas tarbitavate kalorite määra. Muffin-Jeori valem aitab meid selles.
Kõigepealt arvutame põhiainevahetus (OO) . Uurime, kui palju keha kulutab täieliku puhkuse korral elu säilitamiseks:
10 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 5 * vanus - 161
Passiivne elustiil: OO x1.2
Kerge tegevus (sport 1-3 päeva nädalas): OO x 1,375
Keskmine aktiivsus (sport 3-5 päeva nädalas): OO x 1,55
Kõrge aktiivsus (sport 6-7 päeva nädalas): OO x 1,725
Väga kõrge aktiivsus (iga päev treenimine, suur füüsiline aktiivsus tööl): OO x1.9
Näiteks võtame tüdruku andmed, pikkus 165 cm, kaal 55 kg, vanus 25, keskmine aktiivsus (sport 3-5 korda nädalas)
OO\u003d 10 * 55 kg + 6,25 * 165 - 5 * 25 - 161 \u003d 1295 kcal
Kalorite tarbimine: OO*1,2 = 1295*1,55 = 2007 kcal.
Et toitumisest paremini aru saada, pakume Sulle umbkaudse toitumiskava nädalaks. Te veendute, et ka kõige lihtsamast menüüst saate valmistada tõeliselt maitsva ja tervisliku eine.
Esmaspäev:
Hommikusöök: kaerahelbed 70 g vees keedetud, õun või mõni muu sinu lemmikvili, 20 g mandleid.
Suupiste: kohupiima pajaroog marjadega (220 g kodujuustu, 1 muna, väike kogus marju, 50 ml piima, maitse järgi mett, sega kõik läbi ja küpseta ahjus).
õhtusöök: tatrapuder vee peal 50 g, kanafilee 100 g, 150 g köögiviljasalatit.
Suupiste: keefir 1% 100 g.
õhtusöök: tilaapia 80 g, lemmikköögiviljad.
teisipäev:
Hommikusöök: kodujuust 120 g, mesi (1 tl), greip.
Suupiste: 15 g mandleid, 10 g maapähkleid, õunu.
õhtusöök: kanafilee 150 g, tatranuudlid 60 g, köögiviljad 100 g.
Suupiste: kodujuust 100 g.
õhtusöök: keedetud kanafilee 120 g, köögiviljad.
kolmapäev:
Hommikusöök: omlett kanaga (muna, kanafilee 50 g, kirsstomatid, praadida pannil vähese õliga), näkileib "hästi tehtud" 2 tk, kodujuust 60 g.
Suupiste: mandlid 20 g, banaan.
õhtusöök: keedetud pruun riis 60 g, keedetud tilapia 100 g, hautatud köögiviljad 150 g.
Suupiste: keefir 1% 200 ml.
õhtusöök: küpsetatud kanafilee 120 g, köögiviljad 150 g.
Neljapäev:
Hommikusöök: kaerahelbed 70 g, muna, värsked puuviljad.
Suupiste: maapähkel 20 g, mandel 20 g, õun.
õhtusöök: tatrapuder 80 g, kanafilee 150 g, köögiviljad 100 g.
Suupiste: lemmikpuuviljad.
õhtusöök: küpsetatud tuunikala 100 g ürtidega, munapuder köögiviljadega 200 g, Serbia juust 30 g.
reedel:
Hommikusöök: munapuder (1 muna, piim 50 ml, Serbia brynza 40 g), näkileib "hästi tehtud" 2 tk., kodujuustu pajaroog 100 g.
Suupiste: kodujuust 120 g, banaan.
õhtusöök: tatranuudlid 70 g, tilapia 100 g, lemmikköögiviljad mis tahes kujul 150 g.
Suupiste: tuunikala kook (sega kanamuna, tuunikala 80 g, kodujuust 30 g, lisa kaerakliid 30 g, küpseta pannil, puista peale väherasvast juustu).
õhtusöök: praetud ilma õlita paneeritud kaerakliides kanafilee 120 g, hautatud köögiviljad 150 g.
laupäeval:
Hommikusöök: kodujuust 220 g + graanul 30 g, lemmikpuuvili väikeses koguses.
Suupiste: keefir või õun.
õhtusöök: keedetud forell/lõhe/lõhe 100g, värsked köögiviljad 150g.
Suupiste: juustukoogid (kodujuust 170 g, 1 muna, nisukliid 20 g).
õhtusöök: keedukartul 160 g, lemmikseened 100 g, juust.
pühapäev:
Hommikusöök: kaerahelbepannkook (kaerakliid 50 g, 1 muna, 10 g vett segada ja valada pannile, praadida nagu pannkooke), väherasvane hapukoor 30 g, värsked marjad.
Suupiste: näkileib "hästi tehtud" 3 tk., 20 g madala rasvasisaldusega juust, kodujuust 40 g.
õhtusöök: valge riis 70 g, 2 keedetud muna, tilaapia või kanafilee 90 g, värsked köögiviljad 100 g.
Suupiste: krevetid 50 g, köögiviljad.
õhtusöök: pasta 70 g, kanafilee 100 g, köögiviljad 150 g, Feta juust.
Kõik kirjeldatud koostisained on kergesti vahetatavad, kuid tasub meeles pidada ja järgida sellise dieedi põhireeglit – säilitada tasakaal mikro-makro- ja nutra-elementides.
Proovi, katseta ja ole terve!
Kaalu langetamise kõige olulisem aspekt on õigesti koostatud toitumine. Isegi sõltumata valitud dieedist annab režiimi range järgimine kaalulangus maksimaalse tulemuse. Peaasi on õigesti valida enda jaoks soovitud režiimi tüüp ja korraldada selle vajalikud komponendid.
Põhireeglid
Et kaalulangetamise dieet oleks tõhus, lugege selle põhireegleid:
- 60% kõigist toidukordadest peaksid olema köögiviljad ja puuviljad. Suur kogus kiudaineid aitab vähemal määral seedida rasvu ning köögiviljade ja puuviljade kasulikud mikroelemendid tugevdavad keha.
- Hommikusöögiks söö alati putru veega. See annab jõudu terveks päevaks ja mõjutab vähemal määral teie figuuri.
- Loobu täielikult halvad harjumused(alkoholist ja suitsetamisest). Need ained võivad teie kehakaalu oluliselt tõsta. Isegi kui olete rangel dieedil.
- Viimane söögikord peaks olema hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut.
- Pole stressi. Kaitske end kõige negatiivse eest, õppige halva tujuga toime tulema. Kui tunned emotsionaalset stressi, siis võib iga hetk avaneda tugev isu või füsioloogilisel tasandil algab “rasvade aktiivne kogunemine”.
- Sööge toitu, ilma et vestlused või televiisor teid segaks. Vastasel juhul ei pruugi te märgata, kuidas te liiga palju sööte.
- Hinga sisse värsket õhku. Keha küllastumine hapnikuga, aitab kaasa aktiivsele kalorite põletamisele. Lisaks sisaldab iga režiim tingimata igapäevaseid jalutuskäike värske õhk.
- Õige kaalulangetamise dieet ei sisalda kunagi näljastreike ega kurnavaid dieete. See režiim ei ole koostatud eesmärgiga lihtsalt ja tõhusalt kaotada ülekaalu, vaid selleks, et mitte põhjustada kehakaalu langetamise ajal teie kehale suurt kahju.
Režiimide tüübid
Kõigil, kes kaotavad kaalu, peaks olema ettekujutus olemasolevatest dieetidest tõhusaks ja ohutuks kehakaalu langetamiseks. Pärast nendega tutvumist on võimalik iseseisvalt valida endale sobiv valik või kasutada neid koos.
Joomine
See on kaalukaotuse ajal kõige olulisem režiim. Kontroll veetasakaalu üle peaks olema kohustuslik, sest kui jood liiga vähe või liiga palju, siis saad tõsiseid probleeme kaaluga.
Vesi – kiirendab ainevahetust, leevendab kõhukinnisust, eemaldab toksiine ja toksiine, normaliseerib seedimist ja mõnel juhul nüristab söögiisu.
Kui palju vett päevas kaalulanguse ajal juua:
Ärge "jootke end purju" veega, et stimuleerida kiiret kehakaalu langetamise protsessi. Liigne vedelik kutsub esile ainult turse, mis lõpuks "külmutab" kaalukaotuse protsessi.
Üksikasjalik igapäevane joomise režiim:
- juua klaas vett kohe pärast magamaminekut;
- joo hommikusöögi ajal klaas vett;
- õhtusöögile lähemal võite juua 150 ml puhast vett;
- pärast lõunasööki kandke endaga kaasas 0,5 liitrit vett ja jooge see kõik ära 2 tunni jooksul;
- pärast füüsilist tegevust peate jooma vähemalt 1 klaasi värsket jahedat vett;
- enne magamaminekut võite juua 150 ml puhast vett (keefiri asemel).
Tunni kaupa
Seda tüüpi režiim sobib väga organiseeritud inimestele, kes on harjunud maalima igal oma elutunnil. Toitumisega on asjad täpselt samamoodi. Aga kui sa sööd iga tund, siis tõenäoliselt ei kaota sa kaalu. Seetõttu kombineeritakse tunnidieet joomisega.
Võtame aluseks klassikalise päevakava: ärkamine kell 8.00, magama minek kell 22.00. Seejärel:
9.00 - klaas vett
10.00 - hommikusöök
11.00 - paar lonksu vett
12.00 - kerge suupiste
13.00 - lõunasöök
14.00 - klaas vett
15.00 - kerge suupiste
16.00 - paar lonksu vett
17.00 - kerge suupiste
18.00 - klaas vett
19.00 - kerge õhtusöök
20.00 - suupiste
21.00 - klaas keefirit
22.00 - klaas vett
Esitatud tunnirežiim on koostatud vastavalt “klassikalisele” tüübile ja sobib kõigile, kes kaalust alla võtavad, olenemata kehaehitusest. Võimaldab tõhusalt kaalust alla võtta, kontrollides iga toitumistundi.
Igapäevane
Igapäevane kehakaalu langetamise dieet hõlmab söömise aja ranget valikut (tavaliselt 4-6 toidukorda päevas). Lisaks saate ise valida mis tahes aja. Klassikaline variant soovitab 4 tüüpi:
- Hommikusöök– peaks alati sisaldama täisteratooteid.
- õhtusöök- eelistatav on kasutada kahte tüüpi roogasid: suppi ja kuuma.
- pärastlõunane tee- peetakse suupisteks ja nälja rahuldamiseks. Ideaalsed on puuviljad, keefir või jogurt.
- õhtusöök- peaks olema madalaima kalorsusega. Võite süüa salateid, keedetud kala või linnuliha.
Lisaks söögiaegade selgele jaotusele peate oma menüü iga päev planeerima:
- Üks toidukord ei tohi ületada 350-450 kcal (kui toidukordi on neli korda päevas). Kui arvestame kaalulangetamise jaoks päevast kaloritarbimist, siis peate päevas sööma mitte rohkem kui 1800 kcal.
- Ärge püüdke söömise aega lühendada. Täieliku täiskõhutunde saavutamiseks on soovitatav pühendada ühele toidukorrale vähemalt 15 minutit.
- Igapäevase dieedi mugavamaks järgimiseks võite pidada päevikut, kuhu joonistate selgelt kõik toidukorrad, arvutate roogade kalorisisalduse ja kavandate uue menüü.
Iganädalane
Seda tüüpi dieet on koostatud pikaks perioodiks, mis hõlmab sujuvat (järk-järgulist) kaalulangust. Iganädalane režiim põhineb tasakaalustatud, õige toitumine. Tavaliselt koostatakse see vähemalt 1 kuu ette (4 nädalat ette).
See sisaldab üksikasjalikult menüüd 7 päevaks (esmaspäevast pühapäevani). Sõltuvalt sellest, kui palju kavatsete seda režiimi järgida, võib nädalamenüü selle komponentidega vahelduda.
Päevikus näeb nädalaplaan välja järgmine:
| Nädal nr 1 | Hommikusöök | õhtusöök | pärastlõunane tee | õhtusöök |
| esmaspäev | ||||
| teisipäeval | ||||
| kolmapäeval | ||||
| neljapäeval | ||||
| reedel | ||||
| laupäeval | ||||
| pühapäev |
Individuaalselt koostatud menüü kehakaalu langetamiseks mahub tühjadesse lahtritesse.
Koostage oma kehakaalu langetamise režiim
Olete juba tutvunud kaalulangusrežiimi tüüpide ja selle õige koostamisega, nüüd saate jätkata oma individuaalse režiimi täieliku koostamisega.
Õige igapäevane rutiin
Enne kui õpite dieeti koostama ja seejärel sellest kinni pidama, peate esmalt rangelt järgima igapäevast rutiini. Selleks käivitame spetsiaalse päeviku, milles iga päev üksikasjalikult maalite. Kui olete organiseeritud inimene, ei pea te päevikut pidama.
- Määrake püsti tõusmiseks, söömiseks ja magamaminekuks selged kellaajad.
- Planeerige rangelt spordikoormuste ajakava. Kaalulangetamise ajal aitavad need liigseid kilosid kiiremini kaotada.
- Võtke aega vee joomiseks: pärast und, treeningu ajal jne.
Kui olete selle dieedi "aluse" ette valmistanud, võite jätkata menüü väljatöötamist.
Lubatud ja keelatud toidud
Nii et kaalulangus ei too pidev tunne nälga, on oluline valida kõige mitmekesisem dieet, millel pole kaalutõusule suurt mõju.
Kaalukaotuse ajal lubatud toidud on järgmised:
- Piimhappetooted: jogurtid, keefir, kodujuust, kalgendatud piim, tan, vadak. Peaasi on jälgida toote rasvasisaldust, see ei tohiks ületada 1,5%.
- Köögiviljad: kapsas, porgand, salat, tomat, kurk, hapuoblikas, rabarber, ürdid.
- Puuviljad ja marjad: tsitrusviljad, õunad, ananass, kuivatatud puuviljad, vaarikad, maasikad, kirsid, kiivid, granaatõun, mustikad.
- Liha ja kala: kana, kalkun, veiseliha, lahja hakkliha, ahven, pollock, haug.
- Kashi: tatar, kaerahelbed, hirss.
- Pähklid: mandel, india pähkel, sarapuupähkel. Peamine on mitte süüa rohkem kui 1 peotäis päevas, kuna pähklid sisaldavad suures koguses rasva ja kaloreid. Kuid väikestes kogustes suudavad nad pikka aega nälga kustutada, seega sobivad need ideaalselt suupisteteks.
Keelatud toiduainete hulka kuuluvad:
- Kõik maiustused: küpsised, maiustused, halvaa, šokolaadid, kondenspiim.
- Pagariäri: leib, kuklid, pirukad, saiakesed, koogid, bagelid.
- Toidukaubad: pasta, spagetid, konservid.
- Pooltooted: pelmeenid, manti, pelmeenid, kotletid.
- Vorstitooted: vorstid, servelata, suitsuliha, vorstid, vorstid.
Ligikaudne dieet nädalaks
Nüüd koostame dieedi ise. Kõige parem oleks ette kujutada iganädalast režiimi. Kuid kuna naised ja mehed on paigutatud erinevalt ja nad vajavad omapärast toitumissüsteemi, analüüsime iga soo esindaja toitumist eraldi.
Naistele
Selleks, et tervist mitte kahjustada, on soovitatav õigel toitumisel põhinev kaalulangetussüsteem. Piirangud ainult sisse kahjulikud tooted ja portsjonite suurused. Päevamäär kaloreid ei ületa 1800. Sellest piisab, et järk-järgult vähendada kehakaalu, ilma et see põhjustaks kehale tõsiseid tagajärgi.
|
Hommikusöök |
Suupiste | õhtusöök | pärastlõunane tee |
õhtusöök |
|
| esmaspäev | Kaerahelbed vee peal, 1 kl keefirit | 3 ploomi, 1 kuivatatud aprikoos ja 5 tk. mandel | Kanasupp, aurutatud köögiviljad, 1 tk keedetud pollocki | 1 klaas keefirit, 1 õun | Täidisega paprika (lahja hakkliha peal) isetehtud. |
| teisipäeval | Tatrapuder, 1 kl tavalist naturaalset jogurtit | Klaas keefirit | Köögiviljasupp, 2 aurutatud lihapalli, kurgisalat | 5 tükki. mandel | Keedetud haugi koos sojakaste, Klaas tomatimahla |
| kolmapäeval | 2 keedetud muna, klaas keefirit, 2 pätsi | joogijogurt | Veisepuljong keedetud keelega, köögiviljahautis, klaas naturaalset ananassimahla | Klaas keefirit ja 1 apelsin | Aurutatud suvikõrvits keedetud kanasüdamega, klaas kääritatud küpsetatud piima |
| neljapäeval | Klaas puuviljasmuutit, kaerahelbemüsli jogurtiga | Apple | Hautatud kapsas ja keedetud kanarind, riisisupp | 1 granaatõun ja 4 mandlit | Aurutatud kanakotletid, küpsetatud baklažaan küüslauguga |
| reedel | 1 keedetud muna, klaas keefirit, pool portsjonit kaerahelbeid | 3 kuivatatud aprikoosi, 2 ploomi, klaas kääritatud küpsetatud piima | Borš, ahjuõun kodujuustuga | Jogurt ja õun | Keedetud veiselihatükk, köögiviljasalat |
| laupäeval | Tatrapuder ja klaas kääritatud küpsetatud piima | joogijogurt | Kalasupp ahvenal, köögiviljasalat, klaas puuviljasmuutit | 1 apelsin | Küpsetatud suvikõrvits ürtidega, klaas keefirit |
| pühapäev | Rjaženka müsliga | Apple | Shchi veisepuljongil, tükike ristikarpkala paarile | Küpsetatud õun kodujuustuga | Röstitud köögiviljad: paprika, suvikõrvits, baklažaan ja kapsas. Klaas granaatõunamahla |
Meeste
Mehed kulutavad palju rohkem kaloreid kui naised, seega peaks kaalulangetav toitumine olema veidi rahuldavam. Päeva jooksul peate sööma mitte rohkem kui 2000 kcal. Seda tingimusel, et igapäevane rutiin ei oleks "istuv".
Esitame nädala dieedi tabeli:
|
Hommikusöök |
Suupiste | õhtusöök | pärastlõunane tee |
õhtusöök |
|
| esmaspäev | Jogurt, puder, 2 muna | Õun, joogijogurt | Shchi veisepuljongil, köögiviljasalat, tomatimahl | Puuviljasalat keefiriga | Aurutage kanakotletid küpsetatud baklažaani ja naturaalse küüslaugukastmega, klaasi keefiriga |
| teisipäeval | Omlett 3 munast, tass kohvi | Puuviljasmuuti ja peotäis pähkleid | Ukha haugi peal, juurviljahautis, klaas granaatõunamahla | Apple | Ahjus küpsetatud valge kala, köögiviljasalat, klaas apelsinimahla |
| kolmapäeval | Kaerahelbed vee peal, klaas keefirit, õun | 1 õun ja 1 pirn | Veisehautis (ahjus), köögiviljasupp, klaas musta teed sidruniga | joogijogurt | 3 kalakoogid haugist, hautatud suvikõrvitsast ja keefirist |
| neljapäeval | Kaerahelbed, 2 keedetud muna, klaas jogurtit | Jogurt | Tomatisupp, aurutatud lihapallid, klaas õunatarretist | Klaas ryazhenka, millele on lisatud jahvatatud pähkleid | Kodused kapsarullid kanahakklihal, klaas keefirit |
| reedel | Omlett seente ja sibulaga 3 munast, klaas kääritatud küpsetatud piima | peotäis kuivatatud puuvilju | Küpsetatud ahven hapukoores, veisehapukurk, apelsinimahl | Küpsetatud õun kodujuustuga | Hautatud kapsas kanakintsudega, klaas hapendatud küpsetatud piima |
| laupäeval | Müsli kuivatatud puuviljadega, klaas keefirit | Portsjon rasvavaba kodujuustu | Kalasuflee ja riisisupp, sidrunitee | Peotäis kuivatatud puuvilju pähklitega | Kanalihaga täidetud suvikõrvits, klaas ploomimahla |
| pühapäev | Juustukoogid ahjus (4 tk.), 1 muna ja klaas piima | Apple | Shchi kana rinnal, kotletid lahjal hakklihal | Puuviljasalat näpuotsatäie kaneeliga | Keedetud brokkoli krevettidega, klaas keefirit |
Dieedi eelised ja puudused kehakaalu langetamiseks
Dieet aitab kehal kohaneda mugava ajakavaga, mis omakorda mõjub soodsalt organismi üldisele seisundile. Pealegi aitab selline ajakava ühtlaselt kaalust alla võtta ilma rangeid dieete kasutamata.
Puudusteks võib nimetada vaid rämpstoidu (mis on väga sageli maitsev) piiramist ja rangelt tunde järgi toitumist. Muidu on režiimil ainult üks pluss.
Selles videos räägib ekspert kehakaalu langetamiseks õige dieedi järgimise vajadusest. Naine selgitab selle kaalulangetamise tehnika eeliseid.
Vastunäidustused
Dieet kaalulangus ei ole lubatud järgida kõiki inimesi. Igal kehakaalu langetamise protsessil on omapärased vastunäidustused, sealhulgas:
- rasedus ja rinnaga toitmise periood (kui laps on alla aasta vana);
- kehamassi puudumine;
- vanus alla 17 ja üle 55 aasta;
- probleemid seedetrakti, südame, neerude ja maksaga;
- diabeet;
- probleemid kesknärvisüsteemiga;
- vaimsed häired;
Kui ülaltoodud vastunäidustused inimesel puuduvad, saab probleemideta rakendada mis tahes tüüpi dieeti.
Tervisliku toitumise säilitamine kehakaalu langetamise ajal on kaalukaotuse oluline osa. Kuid kirjaoskamatu lähenemine võib viia vastupidise protsessini. Sellepärast on nii oluline teada raviskeemi koostamise funktsioone, et tulevikus tõhusalt kaalust alla võtta ja mitte kahjustada teie tervist.
(0 hääli, keskmiselt: 0 5-st)Päevarutiin on tegevusplaan igaks päevaks, mis aitab aega ratsionaalselt jaotada ja seda võimalikult efektiivselt kasutada. Oma päeva planeerimine on edu saavutamiseks vajalik, sest inimajaressurss on piiratud. Seetõttu on ilma asjatundliku juhtumite jaotuseta väga raske kõike planeeritud teha. Igapäevarutiin distsiplineerib, aitab mobiliseerida tahtejõudu ja korda seada nii peas kui elus üldiselt.
STAARIDE SALENEMISE LOOD!
Irina Pegova šokeeris kõiki kaalulangetamise retseptiga:"Võtsin maha 27 kg ja jätkan kaalu langetamist, pruulisin lihtsalt ööseks ..." Loe edasi >>
- aitab vältida stressi närvisüsteem ja apaatia seisundi tekkimine;
- tõsta töövõimet ja vähendada väsimust;
- laadige optimismi ja energiaga, pakkuge rõõmsameelsust kõigi ülesannete täitmiseks;
- parandada seedimist ja suurendada immuunsust, mis võimaldab teil vähem haigestuda.
- hinda realistlikult oma võimeid ja ära planeeri liiga palju asju, sest kui neid ei täideta, võid kaotada usalduse oma võimete vastu;
- ärge tehke ajakava liiga tihedaks, et te ei peaks pidevalt kiirustama;
- jäta päeva jooksul piisavalt aega puhkamiseks;
- magada 7-8 tundi;
- proovige magama minna kella 21.00-23.00 vahel, sest enne kella 24.00 magamine on kõige tervislikum ja aitab kehal tõhusalt taastuda;
- Kõndige nii palju kui võimalik, võttes oma ajakava koostamisel arvesse reisi aega.
- on soovitav, et söömise aeg langeks päevast päeva kokku, sest siis on keha valmis toitu seedima;
- tasub süüa 3-4-tunniste intervallidega väikeste portsjonitena, mis hoiab ära näljatunde ja kiirendab ainevahetust;
- te ei saa paar korda päevas süüa, isegi kui vaba aega pole, nii et võite tervislike suupistetega konteinereid tööle kaasa võtta;
- hommikul peate kindlasti sööma rikkalikku hommikusööki (puder, kodujuust, munad jne), ühest õunast või keefirist ei piisa;
- peale kella 16.00 tuleks püüda süüa võimalikult vähe süsivesikuid ja võimalikult palju valku (juurvilju kana rinnaga, tatart kalaga jne).
- mine magama rangelt kindlaksmääratud ajal (kell 22.00-23.00) iga päev, isegi kui sul ei ole und;
- ärkama kell 6-7 hommikul äratuskellaga, sealhulgas nädalavahetustel;
- pärast tõusmist tehke harjutusi või sörkige värskes õhus, võtke kontrastdušš ja sööge rikkalikku hommikusööki;
- kui te ei saa ärgata, peaksite heitma pikali vanni, kus on paar tilka apelsini, sidruni, piparmündi, rosmariini jne eeterlikku õli;
- süüa õigesti samal ajal;
- lisada rohkem füüsilist aktiivsust;
- õhtul ei tohiks telekat vaadata ega internetis surfata, parem on lugeda raamatut;
- võib võtta enne magamaminekut soe vann rahustavate õlidega (kummel, lavendel, saialill jne);
- magamistuba tuleks päeval tuulutada ja enne magamaminekut kustuta kõik tuled.
Näita kõike
Mille jaoks on igapäevane rutiin?
Kui enda aega ei planeerita, võib tekkida selline nähtus nagu edasilükkamine. See määratlus viitab asjade pidevale edasilükkamisele hilisemaks. Samal ajal on inimene passiivne, kuid tunneb end kogunenud kohustuste ees süüdi ja abituna.
See nähtus ilmneb hirmust millegi uue ees või enesekindluse puudumise tõttu. Lisaks mõjutab venitamine sageli inimesi, kes tegelevad armastamatu äriga.
Päevakava koostades saate vältida asjatut ajaraiskamist. See pakub ka järgmisi eeliseid:
Selline mõiste nagu biorütmid on igapäevase rutiiniga tihedalt seotud. See tähendab, et kehas toimuvad füsioloogilised protsessid korduvad korrapäraste ajavahemike järel. Biorütmide rikkumine toob kaasa keha seisundi halvenemise ja selle kiirenenud kulumise.
Meil on vaja režiimi ja inimesi, kes juhivad tervislik eluviis elu. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta või juurde võtta lihasmassi, peate sööma korrapäraste ajavahemike järel. Lisaks on väga oluline regulaarselt treenida, valides tundideks õige aja.
Režiimi koostamise põhiprintsiibid
Soovitav on teha iseseisvalt igapäevane rutiin, keskendudes oma tunnetele, mis puudutavad ülesannete jaotust ajas. Aktiivsuse tase on ju kõigil erinev. Mõni suudab kiiresti ühelt tegevuselt teisele lülituda. Teine nõuab rahulikumat ja mõõdetumat tempot. Seda tuleks graafiku koostamisel arvesse võtta.
Samuti tasub mõista, et täiskasvanute, kooliõpilaste, üliõpilaste jne ajakava on erinev. Ükskõik, milline on päeva töö maht, saab seda ratsionaalsemalt jagada. See võimaldab täita kohustuslikke ülesandeid kiiremini ja jätta rohkem aega puhkamiseks.
Õige ajakava koostamiseks peaksite järgima järgmisi reegleid:
Kui järgite neid põhimõtteid, saate hõlpsasti oma kätega õige päevakava luua.
Õige toitumisrežiim
Dieet on igapäevase rutiini lahutamatu osa. Seda tuleb jälgida nii kaalu langetamisel kui ka lihasmassi kasvatamisel. Seda nõutakse ka neilt, kes endale konkreetseid eesmärke ei sea. Õige toitumine tagab ju normaalse toimimise seedeelundkond ja väldib paljusid hädasid (kõhukinnisus, kõhulahtisus jne).
Dieedi koostamisel peaksite järgima järgmisi põhimõtteid:
Tabelis on toodud ligikaudne päevane kehakaalu langetamise dieet koos kavandatud menüüga.
Lihasmassi suurendamiseks peaksite sööma järgmiselt:
Seega ei pea te isegi kaalu langetades ranget dieeti järgima. See toob kaasa ainult rikkeid ja ainevahetushäireid.
Kuidas regulaarselt trenni teha?
Paljud inimesed ütlevad, et neil pole töö või majapidamistööde tõttu aega sportida. Kuid ilma füüsilise tegevuseta on võimatu säilitada tervislikku eluviisi.
Kui oma päeva õigesti korraldad, leiad alati treeninguteks vaba aega. Figuuri ja tervise heas seisukorras hoidmiseks piisab, kui eraldada 40-60 minutit 3-4 korda nädalas.
Treeningu aja valimisel tuleb arvestada mitme teguriga. Päeva esimesel poolel on keha kõige vastuvõtlikum aeroobsele treeningule. Seetõttu on kohe pärast ärkamist soovitatav teha harjutusi, minna jooksma või tegeleda kardioseadmetega (trenažöör, ellipsoid, jooksulint jne). Sellised harjutused on kehakaalu langetamiseks kõige tõhusamad.
Kui soovid lihasmassi kasvatada, on parim aeg jõutreeninguteks õhtuti, pärast kella 16.00-17.00. Just sel perioodil on keha eelsoodumus anaeroobsele stressile.
Nii saad valida treeninguteks sobivaima aja ning võrrelda seda oma töögraafikuga. Paljudel inimestel on 2 vaba päeva nädalas ja tööpäeviti töötatakse kella 17.00-18.00. Pärast tööd saate minna jõusaali ja teha trenni. Lisaks on võimalus varakult tõusta ja maja lähedal asuvas pargis jooksmas käia. See annab kogu päevaks energiat ja optimismi.
Töötada saab ka 2x2 töögraafikuga. Sel juhul peate treenima vabadel päevadel hommikul või õhtul. Siis on võimalik läbi viia 3 treeningut nädalas, mis on paranemiseks täiesti piisav välimus ja tervise edendamine.
Kui tee spordiklubisse võtab liiga kaua aega, saate kodus treenida. See valik sobib ka noortele emadele, kellel pole võimalust lapsest lahkuda.
Koduste treeningute varustusena saate kasutada väikeseid hantleid, raskusi või spetsiaalseid treeninguid.
Näited igapäevasest rutiinist
Nagu juba öeldud, on täiskasvanud töötavate inimeste, üliõpilaste, koolilaste, teismeliste jne igapäevane rutiin erinev.
Erinevused seisnevad päeva jooksul täitmist vajavate ülesannete mahus.
Täiskasvanutele
Täiskohaga töötavad mehed ja naised ei mõista sageli, kuidas planeerida oma päeva nii, et jääks aega kõigi vajalike ülesannete tegemiseks, majapidamistöödega toimetulekuks ja samal ajal tervisliku eluviisiga, õigesti toituma ja trenni tegema. regulaarselt. See on päris reaalne. Tabelis on toodud näide täiskasvanud töötava inimese igapäevasest rutiinist.
| Aeg | Ülesanne |
| 7:00 | Ronida |
| 7:00–7:05 | Joo klaas vett, tee harjutust nagu vaakum |
| 7:05–7:15 | Väikesed harjutused (kükid, painutused, kätekõverdused jne) |
| 7:15-7:25 | Kontrastdušš, tüdrukutel soovitatakse tselluliidi vastu hõõruda massaažiharjaga |
| 7:25 | Rikkalik hommikusöök |
| 8:00–8:30 | Majast lahkumine (võimalusel jalgsi) |
| 9:00–13:00 | Tööaeg. Kui töö võimaldab teil tähelepanu hajuda, on soovitatav mitte istuda sotsiaalsed võrgustikud, ja lugeda hea raamat. Lisaks saab õppida inglise keelt või mõnda muud keelt. Umbes kella 11.00 paiku peate näksima |
| 13:00–14:00 | Lõunapaus. Pole vaja rämpstoitu näksida. Kui läheduses pole head kohvikut või sööklat, tasub tervislikku toitu konteineris kaasas kanda. Söömise ajal ei saa te dokumente lugeda ega muid asju teha. Ju siis seeditakse toit palju halvemini |
| 14:00–17:00 | Tööaeg. Kella 16.00 paiku tasub näksida, et organism oleks toitainetega varustatud |
| 17:00–17:30 | Kodutee (võimalusel jalgsi) |
| 17:30 | õhtusöök |
| 18:30-19:30 | Treeni kodus või jõusaalis |
| 19:30-21:00 | Vaba aeg |
| 21:00 | Sööge öösel portsjon kodujuustu, et varustada keha valkude, kaltsiumi ja muude kasulike mikroelementidega |
| 21:00- 23:00 | Vaba aeg |
| 23:00 | Mine voodisse |
Seda režiimi peate järgima vähemalt nädal. Pärast seda on seda lihtne ja meeldiv jälgida, kuna kõik asjad tehakse õigeaegselt ja ülejäänu saab täielikuks.
Koolilastele
Koolilapsed vajavad teistsugust rutiini. Mõnikord saadavad vanemad, püüdes last igakülgselt arendada, ta paljudesse sektsioonidesse ja ringidesse. Selle tulemusena muutub koormus liiga suureks ja vaba aega praktiliselt ei jää. See on vale, sest lapsed peavad kindlasti puhkama ja mängima oma režiimis.
Tabelis on toodud näide koolilapse päevarežiimi koostamise kohta.
| Aeg | Ülesanne |
| 7:00 | Ronida |
| 7:00–7:15 | Laadija |
| 7:15-7:30 | hommikune hügieen |
| 7:30 | Täielik hommikusöök |
| 8:00 | Kodust lahkumine kooli |
| 8:00–12:00 | Uuringud |
| 12:00 | Lõunasöök kooli sööklas |
| 12:00–13:30 | Uuringud |
| 13:30-14:30 | Jalutuskäik või koolijärgne tegevus |
| 14:30 | Tee koju |
| 15:00 | õhtusöök |
| 15:30-16:30 | Kodutööd tegema |
| 16:30 | Suupiste |
| 17:00–18:30 | Amet sektsioonis või ringis (jalgpall, Kergejõustik, tantsimine, male, viiul jne) |
| 19:00 | õhtusöök |
| 19:30-21:30 | Vaba aeg |
| 21:30 | Unistus |
Režiimist kinnipidamine on eriti oluline esimesse klassi astujatele, kes peavad harjuma teistsuguse elutempoga, õppima olema iseseisev, vastutustundlik ja distsiplineeritud.
Õpilastele
Õpilased vajavad erilist igapäevast rutiini. Lõppude lõpuks on see eluperiood üks sündmusterohkemaid. Lisaks on vaja pühendada piisavalt aega õppimisele. Et oleks aega kõike teha, saate koostada sellise ajakava.
Kui järgite seda režiimi, saate eraldada aega õppimiseks, sportimiseks ja isiklik elu. Samal ajal saab ülejäänu täielik, nii et ületöötamist ei teki.
"lõokestele"
Kõik inimesed jagunevad tavaliselt "öökullideks" ja "lõokesteks". Esimestel on hommikul raske üles tõusta, kuna õhtul ja veel lähemal ööle on neil aktiivsuse tõus, mille tulemusena jäävad nad hilja magama. Viimased ärkavad ise väga varakult ja hilisel pärastlõunal hakkavad magama jääma.
Päevarežiimi koostamisel tuleks arvesse võtta ka nende aktiivsuse tippude iseärasusi. Rutiin, mis on kõige mugavam "lõokestele", st neile, kes ärkavad ja lähevad varakult magama, võib olla järgmine:
Arvatakse, et keskmiselt on "lõokesed" kõige tõhusamad hommikul kella 9-10 ja õhtul kella 16-17. Seetõttu on just sel ajal soovitatav planeerida olulisi asju, mis nõuavad teatud pingutust (töö, ärikohtumised, koolitused jne).
"Öökullide" jaoks
Öökullidel on juba varajases ärkamisajas raske üles tõusta. Seetõttu võid võimalusel kauem magada, et kehal oleks aega puhata.
"Öökullide" aktiivsuse tipud langevad ajavahemikule 11.00-12.00 ja 18.00-20.00.
"Öökullide" ligikaudne igapäevane rutiin on esitatud tabelis.
Loomulikult ei saa igaüks sellist rutiini endale lubada. Sobib vaba või vahetustega töögraafikuga inimestele ja teises vahetuses õppijatele.
Kuidas saada "öökullist" "lõokeseks"?
Kuid mõned uuringud on näidanud, et "öökullide" ja "lõokese" omadused ei ole seotud geneetilise eelsoodumusega. Selle lahkumineku peamine põhjus on lihtsalt vale igapäevane rutiin.
"Öökullist" "lõokeks" muutmiseks võite teha järgmisi toiminguid:
Kui järgite neid näpunäiteid paar nädalat, on varsti palju lihtsam hommikul üles tõusta. Teie aktiivsus ja tootlikkus kasvavad kogu päeva jooksul. Tänu sellele saate teha rohkem asju ja saavutada kõik oma eesmärgid.
Ja mõned saladused...
Ühe meie lugeja Alina R. lugu:
Eriti häiris mind mu kaal. Võtsin palju juurde, peale rasedust kaalusin nagu 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92kg pikkusega 165. Arvasin, et pärast sünnitust tuleb kõht alla, aga ei, vastupidi, hakkas kaal juurde võtma. Kuidas tulla toime hormonaalsete muutuste ja rasvumisega? Kuid miski ei moonuta ega noorenda inimest nii palju kui tema figuur. 20ndates eluaastates sain esimest korda teada, et pakse tüdrukuid kutsutakse "NAISEKS" ja et "nad ei õmble selliseid suurusi." Siis 29-aastaselt lahutus abikaasast ja depressioon ...
Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Natuke soodsam - toitumisnõustaja juures maksab kursus alates 80 tuhandest rublast. Muidugi võite proovida jooksulindil joosta, kuni hullumeelsuseni.
Ja millal selleks kõigeks aega leida? Jah, see on ikka väga kallis. Eriti praegu. Nii et ma valisin enda jaoks teistsuguse tee ...
Õige toitumine on süsteem, mis võimaldab teil mitte ainult kaotada kaalu ilma mitmetunnise jõusaalitreeningu ja tõsiste toidupiiranguteta, vaid aitab ka tervist parandada. Kui inimene sööb, paraneb kõigi keha organite ja süsteemide töö kasulikud tooted teatud režiimi järgi. Ja siin on oluline jälgida õiget toitumist tundide kaupa ja oluliste toitainete pädevat suhet.
Väga sageli püüavad inimesed kaalust alla võtta püüdes suurendada füüsilist aktiivsust ning vähendada oluliselt toidukordade arvu ja portsjonite suurust. Kuid sellised tegevused võivad kaasa tuua mitte ainult liigsete kilode kaotamise, vaid ka häirida ainevahetust, halvendada seedimist, põhjustada tselluliiti ja muid probleeme, mis ei värvi isegi märgatavalt kõhnemat figuuri.
Toiduga saadava vitamiinide ja mineraalainete puuduse tõttu püüab organism elada ökonoomsel režiimil, kõik protsessid selles aeglustuvad ja mõned isegi peatuvad. Selle tulemusena kaalulangus peatub või kulgeb väga aeglaselt. Õige toitumine ja toodete ratsionaalne jaotamine päeva jooksul võivad selle probleemi lahendada. Eksperdid soovitavad süüa 5 korda päevas:
- hommikusöök (8.00-9.00);
- teine hommikusöök (10.00-11.00);
- lõunasöök (12.00-14.00);
- pärastlõunatee (16.00-17.00);
- õhtusöök (18.00-20.00).
Tasub meeles pidada, et see tundide kaupa kaalulangetamise dieet ja antud söögiajad on vaid ligikaudsed. Iga inimene elab oma biorütmide järgi, tal on individuaalsed omadused (vanus, sugu, amet jne) ja haigused. Seda kõike tuleb toitumise ja söögiaegade valikul arvestada. Nii kehtib näiteks reegel, et hea figuuri nimel ei tohi pärast kella 18.00 süüa. Kuid eksperdid soovitavad kinni pidada veel ühest reeglist: viimane söögikord peaks olema hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut. Seetõttu võib õhtusöögi ja suupistete aeg veidi nihkuda.
Tähtis! Õige toitumine ja hästi valitud toidud avaldavad tervisele ja kaalulangusele positiivset mõju vaid siis, kui muudad need reeglid oma elustiiliks.
Toidukomponentide õige suhe
Isuga söömine toob rõõmu ja naudingut. Õige toitumine aitab teil nautida maitsvad söögid ja muutuda saledamaks. Eksperdid nimetavad sellise süsteemi peamisi põhimõtteid 4:
- killustumine päeva jooksul;
- toidukordade regulaarsus ja selge ajakava;
- toodete ratsionaalne valik;
- komponentide õige suhe päeva jooksul.
Hommikusöök peaks olema valgurikas – oluline ehitusmaterjal kõikidele kehasüsteemidele. See peaks sisaldama ka liitsüsivesikuid, mis annavad särtsu ja energiat terveks päevaks. Seega soovitavad toitumisspetsialistid hommikusöögiks süüa teraviljatooteid, mune, kodujuustu ja muid piimatooteid, puuvilju, täisteraleiba.
Teine hommikusöök on soovitav teha kerge, kuid rikkalik. kasulikud ained. Selle rolliga sobivad hästi värsked hooajalised puuviljad ja puuviljasalatid, klaas värskelt pressitud mahla või keefirit, jogurt. Mõnele vaimse töö tegijale meeldib lõunaks kotis kaasas kanda peotäis pähkleid, millest on abi ka näksimisest.
Lõunaks soovitavad eksperdid süüa valku, liitsüsivesikuid ja veidi rasva. Niisiis, lahja liha või kala, salatid oliiviga või muuga taimeõli, teraviljad ja kaunviljad. Pärastlõunase suupiste võib teha sama, mis teise hommikusöögi, näiteks süüa puuvilju või jogurtit.
Õhtusöök on päeva kõige olulisem söögikord, kuna sel ajal ülesöömine võib su figuuri kiiresti lisakilode näol mõjutada. Siin on parem süüa midagi kerget, kuid mis küllastab teid terveks õhtuks ega pane teid külmkapi lähedal ringi käima, kogedes suurt soovi end millegi kahjulikuga värskendada. Sobivad lahja liha, köögiviljatoidud, salatid.
Tähtis! Tuleb meeles pidada, et lisaks dieedile mängib toidus suurt rolli ka toidu sobivus. Algul tuleb piiluda spetsiaalselt kujundatud tabelitesse, kuid mõne päeva pärast meenub, mis omavahel hästi kokku sobib ning milliseid toiduaineid on parem erinevateks toidukordadeks lahjendada.
Tunni kaupa söömise plussid ja miinused
Õigel toitumisel on oma plussid ja miinused. Selle süsteemi peamiste eeliste hulgas:
- mitmesuguste toodete olemasolu dieedis - võite isegi süüa maiustusi ilma figuuri kahjustamata;
- regulaarse kasutamise võimalus igas vanuses ja mis tahes haiguste korral;
- kaalulanguse ja üldise taastumise pikaajaline mõju;
- normaliseerub seedimine, veresuhkru tase, endokriin-, immuun-, kardiovaskulaar- ja urogenitaalsüsteemide töö, kiireneb ainevahetus ja toksiinide väljutamine;
- garanteeritud tulemus.
Ja miinuste hulgas on vajadus järgida teatud söögiaega õige toitumisega, ette planeerida ja valmistada roogasid ainult tervislikest ja looduslikest toodetest, kohustuslik hommikusöögi olemasolu.
Nagu näete, on päeva jooksul režiimi järgi söömine väga kasulik süsteem kõigile. Kui otsustate kaalu langetamiseks sellist dieeti järgida, märkate peagi, et need lisakilod kaovad kiiresti ja peaaegu märkamatult. Eriti kui ühendate spordi ja muud füüsilised tegevused. Tähtis on mitte ühtegi söögikorda päeva jooksul vahele jätta. Ärge kartke, rutiinist kinnipidamine pole raske. Et elektrisüsteem tundide kaupa muutub kiiresti sõltuvust tekitavaks. Ja kui keegi pereliikmetest üksi hakkab seda kasutama kaalu langetamiseks või taastumiseks, liituvad temaga sageli ka teised leibkonnaliikmed.
Kui leiate vea, tõstke esile mõni tekstiosa ja klõpsake Ctrl+Enter.
Paljude inimeste toitumisharjumusi kontrollib isu. Mis on isu ja kuidas sellega toime tulla?
Tihti tekib küsimus: kuidas isu maha suruda? On näidatud, et fraktsionaalne toitumine (5-6 korda päevas) pärsib toidukeskuse erutust. Sel juhul piisab mõnikord ühest õunast või klaasist keefirist. Selleks, et söögiisu ei tekitaks, ei tohiks süüa vürtsikat ja soolast ning alkohoolsed joogid on vaja täielikult välistada. Alkohol mitte ainult ei mürgita keha, vaid sellel on ka tugev, isu ergutav toime.
Seega võib suurenenud söögiisu olla tervisele kahjulik, kuid selle täielik puudumine on samuti ebasoovitav. See puudutab sageli väikelapsi, keda armastavad emad ja kaastundlikud vanaemad lõputult millegi “maitsvaga” topivad. Selle tulemusena kaob lapsel söögiisu ja hirmunud vanemad püüavad selle mõistmise asemel teda pidevalt toita.
Isuga toit on alati nauding. Söögiisu tekkimine võtab aega. Söömispausid on hädavajalikud. Lapsepõlves peaksid need olema lühemad kui täiskasvanueas.
Millised need vaheajad olema peaksid? Kui palju ja mida tuleks toidukorra ajal süüa? Ehk siis milline peaks olema täiskasvanud terve inimese toitumine.
Dieet põhineb neljal põhiprintsiibil.
- Söögikordade sagedus
- Toidu fraktsionaalsus päeva jooksul
- Ratsionaalne toodete komplekt
- Toidukoguse füsioloogiline jaotus selle päeva jooksul tarbimise järgi
Söögiajad
Peamine määramise kriteerium antud aega, on näljatunne. Seda saab tuvastada järgmise märgi järgi: ebaatraktiivsele toidule mõeldes (näiteks roiskunud musta leiva tüki kujutis) ilmub sülg, sellisel hetkel vajab toitu enamasti keel, mitte magu.
Näljatunde võid segi ajada järgmiste haigusseisunditega: "äratab" kõhtu, "imeb" maoõõnes, tekivad krambid. Kõik see viitab elundi tühjenemisele pärast ületäitumist, mao ja söögiisu toidukeskuse vajadustele (mitmed ajustruktuurid, mis koordineerivad toidu valikut, tarbimist ja seedimise töötlemise algstaadiume).
Õige toitumise korraldamisel on vaja eristada nälja ja isu mõisteid. Nälg näitab energiavajadust, isu – naudinguvajadust. Õige impulss süüa peab olema nälg, sest petlik isu viib ülekaaluni.
Toidukordade arv
Toitumise sagedus või toidukordade arv mõjutab ainevahetust organismis. Toidukordade sageduse määramisel tuleb arvestada järgmiste teguritega:
- vanus;
- töötegevus(vaimne, füüsiline töö);
- inimkeha seisund;
- töögraafik.
Mitme toidukorra eelised (neli toidukorda päevas):
Ligikaudne söögigraafik
Söögiplaani näidis võib välja näha selline:
- 7:00 - Esimene hommikusöök.
- 10:00 - Teine hommikusöök.
- 13:00 - lõunasöök.
- 16:00 - pärastlõunane suupiste.
- 19:00 - õhtusöök.
Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. Hommikusöök peaks olema valgurikas, sisaldada võib näiteks mune, kodujuustu või muid piimatooteid, kalkunivorste. Kui sa süsivesikuteta hakkama ei saa, lisa oma hommikumenüüsse värsked puuviljad või mõni müsli.
Lõunasöök peaks olema kerge ja madala süsivesikusisaldusega. Kui te pole sel ajal veel väga näljane, proovige siiski teist hommikusööki mitte vahele jätta, vaid piirduge klaasi keefiri või mahla või mõne puuviljaga.
õhtusöök peaks olema tasakaalustatud ja sisaldama valguallikat (liha, kala või linnuliha) ja mõningaid tervislikke süsivesikuid, eelistatavalt ainult köögiviljade või teravilja kujul. Abiks on ka mõned tervislikud rasvad oliiviõlist, pähklitest või avokaadost.
pärastlõunane tee võib sisaldada süsivesikuid, eelistatavalt ainult mõne puuvilja, teravilja või halvimal juhul täisterakukli kujul.
õhtusöök, nagu lõunasöök, peaks olema täis ja hästi tasakaalustatud. Pärast õhtusööki algab nn "Ohutsoon". Sel ajal söömist põhjustab ainult psühholoogiline, mitte füsioloogiline nälg. Külmkapi juurde võib viia vaid soov enda tuju tõsta. Kui kavatsete kaalust alla võtta, ärge kunagi sööge ohutsoonis.
Biorütm – õige toitumisgraafiku saladus
Õige toidukorra saladus on mõista, kuidas on seatud sinu keha sisemine kell, s.t. millised on teie biorütmid. Igal inimesel on oma spetsiifiline elutempo ja keha valmisolek süüa on otseselt seotud ajaga, millal inimene tavaliselt ärkab, millal ta alustab hoogsat tegevust, millal puhkab ja lõpuks, millal ta valmistub. voodi. Kui olete harjunud ärkama mitte varem kui kell 11, ei teki teil tõenäoliselt kiusatust kell 11.30 hommikusööki süüa. Lõunaks on aga isu ilmselt päris hea ja õhtusöögiks jõuad kindlasti õigeks ajaks kohale. Neile, kellele meeldib päikesetõusuga kohtuda, on vastupidi, hommikuti suur isu, kuid õhtusöögi võib sootuks unustada.
Alusta oma päeva valguga. Hommikusöök peaks olema valgurikas. See aitab teil saada piisavalt energiat ja lükkab näljatunde kindlasti järgmise toidukorrani. Arvatakse, et hommikusöök on parim mitte varem kui kell 8 ja 1 tund pärast ärkamist. Kui ärkate palju varem kui kaheksa hommikul, jooge klaas vett, tehke harjutusi, võtke kontrastdušš, et hommikusööki määratud ajale lähemale lükata.
Söö samal ajal iga 3-4 tunni järel. See aitab isu kontrollida. Sellise fraktsionaalse toitumise korraldamiseks võite jagada toidukogumi, mida tavaliselt lõunaks sööte. Esiteks - salat ja esimene käik, 3 tunni pärast suupiste teise käiguga. Joo suupistete ajal rohkem vett. Vesi eemaldab kehast toksiine.
Lõunasöök lõuna ajal on toidukorras oluline punkt. Just lõunaajal saab endale lubada suurima toidukoguse, sest. keskmine päevane happesuse tipp maomahl nähtud keset päeva. Lõunasöök tuleb süüa enne kella 15.00.
Sööge hiljemalt kell 20.00. Pärast kella 20.00 söömine koormab üle kõhunäärme normaalset funktsiooni ja blokeerib melatoniini vabanemise, mis on vajalik terve une jaoks.
Kalorite jaotus päeva jooksul
Keha uueks päevaks valmistumine peaks algama teatud energiahulgaga. Täielikuks tööks vajab inimene kaloreid. Seetõttu on kõige kasulikum ja optimaalsem dieet, mille puhul meie keha saab hommiku- ja lõunasöögi ajal veidi rohkem kui 70% kogu kaloritest. Ja õhtusöögiks ja vahesnäkkideks jääb kogusummast alla 30%. Sellise toitumisgraafikuga saab inimene oma tegevusteks piisavalt jõudu, viivitamata liigne rasv rikkaliku õhtusöögiga.
4-5-tunnine intervall eraldi toidukordade vahel on kõige optimaalsem ja füsioloogilisem. Ja aeg viimasest söögikorrast magama jääma peaks olema vähemalt kolm kuni neli tundi. Selline toitumine on võimeline katma meie elu energiakulusid ja kontrollima söögiisu, koormamata inimese süsteeme lisakaloritega.
Nende optimaalse toitumise ja ratsionaalse toitumise põhimõtete ning varasemate tervisliku toitumise reeglite järgimine mitte ainult ei säästa teie kaalu liigsetest kilodest, vaid ka tarbetutest kõhuprobleemidest ja südamehaigustest.
