Õpilaste paigutus arvutamise teel“Kuus, kolm, kohapeal - arvuta”, “Arvutuse sammu järgi - märts!”
Poisid, ja nüüd tutvume ebatavaliste harjutustega, kusdomineerivad venitusharjutused, staatilised asendid (asanad) ja dünaamilised kompleksid, kus üks asend asendab sujuvalt teist.
Harjutuste komplekt "Hatha jooga"
Harjutus Hatha jooga "Konn".
I.p .: Seistes sirgelt, jalad koos, käed langetatud piki keha. Asetage parem jalg küljele, sirutage käed külgedele. Istuge, painutage käed küünarnukist.
OMU: Hoidke selg sirge, ärge langetage pead. Jalad asetatakse üksteisega paralleelselt. Annustamine - 3 korda.
Hatha jooga "Rashteira" harjutus.
I.p.: Tõuse üles, nn. laiemaks, keerake jala põlved väljapoole. Pöörake vasakut jalga selles suunas koputades vasakule: vasak põlv on täisnurga all kõverdatud, parem jalg sirge. Hoidke 1-2 loendit. Hoides madalat asendit põranda kohal, pöörake kandadele ja laskuge ettepoole, seejärel langetage käed põrandale, et sooritada 10 kätekõverdust. Treeningu lõpetamiseks liigutage oma keharaskust vasakule küljele ja paremale. Annustamine – 1 kordus mõlemale küljele.
5. Korrigeeriv harjutus "Stady Tin Soldier".
I.p .: põlvitage, suruge käed tihedalt keha külge. Toetuge võimalikult madalale taha, hoidke selg sirgena ja sirutage end siis üles.
OMU: Hoidke selg sirge, ärge painutage. Istu oma kandadele, lõdvestu. Annustamine - 3 korda.
6. Hatha jooga harjutus "Magav draakon"
I.p.: Istud kandadel, käed põlvedel. Laota kontsad külgedele, põlved kokku, võta keha tagasi, mine küünarnukkidesse. Seejärel lamage selili.
OMU: Ärge painutage alaseljas, lõdvestage. Hoidke 15 korda.
7. Harjuta Hatha jooga " Meritäht".
I.p .: Istuge, jalad põlveliiges kõverdatud, lamage "fänni" kujul põrandal, lamage selili, käed külgedele.
WMU: heida pikali, käed külgedele, lõdvestu ja rahune. Annustamine - 1 kord.
8. Harjutus Hatha jooga "Water Strider".
I.p .: Lamades kõhuli, käed ette sirutatud, pea toetub kätele. Sirutage käed ja jalad külgedele, tõstke pea üles.
Massihävitusrelvad: pea peaks olema põrandast kõrgel, jalad võimalikult laiali sirutatud. Heida pikali, puhka. Annustamine - 3 korda 8-10 sekundit.
9. Hingamisvõimlemine "Viska" I. p. - o.s., jalad veidi kitsamad kui õlgade laius, sirged käed, mille peopesade vahele on ümbritsetud meditsiinipall, painduvad küünarnukist ja keerduvad pea taha. Meditsiinipalli pea tagant viskamise imitatsioon - sisse hingata, sisse ja. lk - välja hingata.
10. Psühho-võimlemine "Kang". Laps tõstab "rasket kangi". Siis viskab ta ta minema. Puhkamine
Topispalli viskamine kahe käega üle pea kohast eemale. Õpilaste paigutus:"Ühes reas – püsti!"
I.p .: seistes näoga viskesuunas, vasak jalg ees, parem jalg esijalal taga, pall kõverdatud kätes pea kohal. 1 - painutage paremat jalga ja kandke sellele keharaskus, võtke käed palliga tagasi; 2 - parema jala sirgumine, palli viskamine ette ja üles.
Massihävitusrelvad: pöörake tähelepanu parema jala pöörlevale-sirutajaliigutusele, liigutades keha ettepoole, liigutuse lõpus jalgu sirutades. Ärge võtke paremat jalga toest lahti.
Annustamine - 10-12 korda seisuasendist parem (vasak) jalg ees.
Kas sa tahad saada võimas ja purustav löök? Nagu Nikolai Valuev või Mike Tyson? Kui teie vastus on jaatav, siis see artikkel on teie jaoks! Täna räägime teile sellisest asendamatust treeningvahendist nagu meditsiinipall. Jah Jah! Just teda kasutavad juhtivad sportlased-tšempionid oma igapäevastes treeningutes. Näiteks maailmakuulsad ukrainlased, vennad Klitškod, on oma purustavaid lööke arendanud eranditult täidisega palli visates ...
Meditsiinilise palli harjutused on mõeldud sportlaste jõu ja jõu arendamiseks ja parandamiseks nendel spordialadel, kus on vaja plahvatuslikku jõudu, samuti lööke, viskeid, igasuguseid hüppeid, üldiselt järsku liikumissuuna muutust jne. peal.
Meditsiinipall (edaspidi NM), mis see on?
Meditsiinipall on spetsiaalselt kaalutud täidisega treeningmürsk, mida kasutavad mitte ainult sportlased, vaid ka arstid meditsiinilistel eesmärkidel traumajärgsetes programmides ja rehabilitatsioonitegevustes. Meditsiinipalle on mitmes erinevas suuruses, kuid soovitame mängida pallidega, mis on ligikaudu sama suured kui võrkpall või selle korvpallivend.
Kuuli mass varieerub sageli vahemikus 0,5–4 kilogrammi. Algajatele sportlastele on soovitatav kasutada väga kergeid täidisega palle, mis kaaluvad 0,5–1 kilogrammi. Rõhk peaks olema eelkõige õige ja hiljem laitmatu teostus harjutused, millele järgneb mürsu massi järkjärguline suurendamine.
Oluline on mõista, et esiteks: iga pallivise tuleb sooritada plahvatusohtlik ja kõige võimsam. Teine põhipunkt on see, et selles treeningu versioonis peaksite koormuse põhirõhku suunama mitte kätele, vaid torso lihaste, eriti pressi- ja seljalihaste tugevdamisele.
Tüüpiline algaja viga on see, et sportlane viskab topist palli peamiselt käe jõuga ja ülemine õlavöö. Tegelikult tuleb töötada kogu kehaga täielikult, ühendades pressi- ja seljalihased kogu viske aja jooksul. Oluline on mõista, et poksis, maadluses, võrkpallis ja muudel spordialadel on ründava löögi jõud, tugevus ja suund korpuse tööd.
Soovitame tungivalt lisada oma treeningprogrammi paralleelselt raskuste tõstmisega ka meditsiinipalli harjutused. Juba üks treening nädalas meditsinba kasutamisega suurendab oluliselt teie ründava löögi tugevust ja jõudu pärast 4-6 nädalat pidevat treeningut.
Plahvatusjõuga trellid, milles kasutatakse meditsiinipalle ja sarnaseid tööriistu.
- Lähteasend – jalad lahti, meditsiinipall rinna ees;
- istuge paremale jalale, keha kallutatud paremale;
- sööta pall paremale käele, lükata pall üles;
- püüda pall kahe käega pea kohal;
- siis sama – teises suunas.
- Kahe käega viska pall 1-2 m üles, millele järgneb püüdmine (täidisega palli kaal on 1-3 kg).
- Põrandal istudes kandke vaheldumisi NM käest kätte.
- Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, samal ajal kui torso on ette kallutatud. Kiiresti sirgu, viska NM püsti ja püüa kinni.
- Kükist visake NM mõlema käega üles, sirgudes, et pall kinni püüda.
- Asendist: põrandal istudes viska pall kahe käega üles, seejärel võta kiiresti lamavasse asendisse ning tõuse kohe püsti ja püüa pall kinni.
- Lähteasend – NM paremal käel, viska üles ja püüa kahe käega (ühe käega). Sama, palli püüdmisel kükitades.
- Lähteasend - käed külgedele, NM paremas käes. Palli söötmine käest kätte pea kohal.
- Viske- ja viskeharjutused (lasud, topitud pallid, kivid, liivakotid. Müra kaal 1-5 kg):
- lükkab rinnalt kahe, ühe käega. Valikud: hüppel, suunamuutusega;
- kahe käega korraga pea tagant ette ja ülespoole;
- kaks kätt alt ette-üles;
- kaks kätt tagasi üle pea;
- kummardudes viska pall kahe käega jalgade vahele tagasi;
- seistes seljaga üksteise poole, visake pall tagasi ja üles läbi külje, kusjuures torso on pööratud vasakule (paremale).
- asendist “lamades selili”, surudes topitud palli kiiresti jalgadega välja, peab partner palli kinni püüdma ja kohe lamavale sportlasele jalgadele viskama.
- Väikeste pallide viskamine ühe käega pea tagant ettepoole:
- sihtmärgini seisu-, istumis-, põlveasenditest;
- üle kõrgete takistuste seisuasendist;
- jooksusuunalistes või jooksusuunast eemal asuvates sihtmärkides;
- liikuvatel sihtmärkidel;
- eeljooksust, vise kaugusele;
- tagasilöögi kaugusele seinast;
- rikošettlasud sihtmärki.
Juhised: tempo on kiire ja maksimaalne, tehes harjutusi õigeaegselt, suurendades intensiivsust.
Riis. 1 ravipalli viskamine
Harjutus 1 (joonis 1).
Meditsiinipalli viskamine ühe käega pea kohal ja selle püüdmine teise käega.
Treeningut sooritatakse keskmise tempoga 20-30 sekundit.
Riis. 2 Ravipalli vise
Harjutus 2 (joonis 2).
Topispalli viskamine pea tagant, esmalt parema ja seejärel vasaku käega eemalt.
Iga käega 5-6 viset.
Riis. 3 Meditsiinipalli viskamine kahe käega üle pea
Harjutus 3 (joonis 3).
Lähteasend: seistes, meditsiinipall ülestõstetud kätes.
Topispalli kahe käega üle pea viskamine.
Korda 6-10 korda.
Riis. 4 Ravipalli vise rinnalt
Harjutus 4 (joonis 4).
Topispalli viskamine rinnalt, esmalt parema ja siis vasaku käega.
Korda iga käega 5-6 korda.
Riis. 5. Viska meditsiinipalli kahe käega rinnalt
Harjutus 5 (joonis 5).
Lähteasend: seistes, meditsiinipall kätes rinna ees.
Topispalli viskamine kahe käega rinnalt.
Korda 6-8 korda viskekauguse jaoks.
Riis. 6 Meditsiinipalli viskamine kahe käega altpoolt
Harjutus 6 (joonis 6).
Topispalli viskamine kahe käega altpoolt.
Korda 6-10 viset.
Riis. 7. Viska meditsiinipalli enda peale
Harjutus 7 (joonis 7).
Lähteasend: seistes, meditsiinipall langetatud kätes ees.
Vaja on kummarduda ja topispall endast läbi visata.
Soorita 6-10 korda, harjutades visketehnikat.
Riis. 8 Täidisega palli viskamine kahe käega ettepoole ettepoole kallutades
Harjutus 8 (joonis 8).
Lähteasend: seistes, topitud pall langetatud kätes selja taga.
Topispalli viskamine kahe käega ettepoole ettepoole kallutades.
Korda 6-10 korda.
Riis. 9 Viska meditsiinipall jalge vahele tagasi kaldega ettepoole
Harjutus 9 (joonis 9).
Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, topitud pall kätes ette sirutatud.
Viska meditsiinipall ettepoole kallutades jalgade vahele tagasi.
Korda 6-10 korda.
Testimisel on oluline arvestada:
lapse individuaalsed võimed;
testide tunnused, mis peaksid paljastama isegi kõige ebaolulisemad kõrvalekalded lapse motoorses arengus.
Enne kontrollmotoorsete ülesannete täitmist tuleks teha väike soojendus (rahulik kõndimine, jooksmine, pidev jooks 1,5 minutit, hingamisharjutused).
Teste on kõige parem teha mänguliselt, et lapsed saaksid tegevusest rõõmu tunda, et nad saaksid kogeda kehalise tegevuse “lihasrõõmu”.
Tuleb märkida, et vanemad koolieelikud on ülaltoodud testide tegemisest väga huvitatud. Vaatlused on näidanud, et enamik (60%) püüab pidevalt võrrelda oma tulemusi eakaaslastega. Mõned lapsed (30%) isegi mõtlevad, kuidas oma sooritust parandada, proovivad sama ülesannet korduvalt korrata, pöörduvad abi saamiseks õpetaja poole ja püüavad saavutada häid tulemusi. Ja ainult tühine osa lastest (10%) jääb passiivseks ja inertseks.
Füüsilise vormi diagnostika tuleks läbi viia vähemalt kaks korda õppeaasta jooksul (september-mai).
Lapsed, kes täitsid kõik testid, mille tulemused jäid vanusenormi piiresse, võib omistada keskmisele füüsilisele vormile; üle indikatiivsete näitajate (rohkem kui kolm näitajat) - füüsilise vormisoleku kõrgele tasemele. Kui seitsmest testist on lapsel kolm või enam näitajat alla normi, siis on tal madal füüsiline ettevalmistus.
Psühhofüüsiliste omaduste diagnostika
Katsed kiiruse – võimsuse omaduste määramiseks.
Täidisega palli viskamine. (1 kg.) mõlema käega pea tagant lähteasendist.
Katse tehakse tasasel vähemalt 10 m pikkusel alal Laps seisab kontrollmärgistuse joonel ja viskab algsest seisuasendist palli pea tagant kahe käega ette, üks jalg ees, teine taha või jalad lahku. Viskamisel peavad jalad jääma maapinnaga kontakti. Pärast viset on liikumine lubatud. Tehakse 3 katset. Parim tulemus loeb.
Kaugushüpe seistes
Kohapeal tehtud kaugushüppeid saab soojal aastaajal läbi viia lasteaia territooriumil ja külmal aastaajal siseruumides. Hüpe sooritatakse liivaga täidetud hüppeauku või lahtisele pinnasele (1x2 meetrit). Ebasoodsate ilmastikutingimuste korral saab hüpata jõusaalis, selleks saab kasutada jõusaalirada.
Lapsele pakutakse mõlema jalaga maha tõukudes, intensiivse kätelainetusega, markeeritud tõukejoonest tema jaoks maksimaalse kauguseni ja maandumist mõlemale jalale. Maandumisel ärge toetuge käte taha. Tõukejoone ja jalajälje (kannadel) vahelist kaugust mõõdetakse maandumisel (cm). Tehakse 3 katset. Parim katse loeb.
Test on mõeldud lastele vanuses 3 kuni 7 aastat.
Pehme palli viskamine kaugusesse
Viskemaa läbivaatus viiakse läbi asfaltrajal või spordiväljakul. Viskekoridor peab olema vähemalt 3 meetrit lai ja 15-20 meetrit pikk. Rada on eelnevalt märgistatud kriidiga, millel on iga meeter põikijooned ja distants nummerdatakse numbritega. 40 cm laiune tõukejoon on varjutatud kriidiga. Käskluse peale läheneb laps tõukejoonele, alates I.p. seistes viskab palli (200 gr.), ühe käega pea tagant asetatakse üks jalg sammu kaugusele teise ette. Viskamisel ei saa te jalgade asendit muuta. Arvesse läheb kolme katse parim tulemus.
Test on mõeldud lastele vanuses 3 kuni 7 aastat.
Koolieelikute füüsilise arengu diagnostika
Katsed kiiruse määramiseks.
Koolide tundides on täidisega palliga töötamiseks spetsiaalne harjutus ja me peame välja mõtlema, millised on sellise harjutuse sooritamise standardid, tehnikad ja meetodid. Internetis on isegi teavet, et topispalli abil treenisid vennad Klitškod oma kuulsaid suure jõuga lööke.
Miks meditsiinipalli harjutused? - Peamine ülesanne on arendada lastes reaktsioonikiirust ja -kiirust, vastupidavust, täpsust ning palliga töötamine võimaldab arendada füüsilisi oskusi, kus on vajalik kiire liikumissuuna muutmine.
Palliviske metoodika ja tehnika
Normid 1 kg kaaluva palli viskamiseks istumisasendist
| Täispalli viskamine 1 kg istumisasendist, cm | poisid | Tüdrukud |
||||
| 1 klass | 295 | 235 | 195 | 245 | 220 | 200 |
| 2. klass | 310 | 245 | 215 | 280 | 215 | 175 |
| 3. klass | 360 | 270 | 220 | 345 | 265 | 215 |
| 4. ja 5. klass | 380 | 310 | 270 | 350 | 275 | 235 |
| 6. klass | 430 | 350 | 305 | 355 | 300 | 250 |
| 7. klass | 465 | 415 | 390 | 430 | 350 | 300 |
| 8. klass | 565 | 435 | 395 | 480 | 390 | 340 |
| 9. klass | 695 | 530 | 430 | 545 | 445 | 385 |
| 10. klass | 795 | 600 | 480 | 580 | 470 | 405 |
| 11. klass, 2 kg poiss / 1 kg tüdruk | 810 | 630 | 520 | 600 | 500 | 450 |
Märge: standardeid ja mürsu kaalu on parem kontrollida kooli õpetajatelt.
Palli kaal võib sõltuvalt harjutuse eesmärkidest olla vahemikus 1 kg kuni 8 kg+.
Rasked fitnesspallid kaaluga üle 8 kg, läbimõõt 37 cm, on mõeldud fitnessi jaoks visete ja haarde tugevdamiseks. Pehme palliga treenimine on ohutu ja mugav, need ei ole traumeerivad. Üha populaarsem spordiklubide ja CrossFiti treeningute seas.
Sõbrad teevad sporti ja kõik saab korda.
Lugupidamisega saidi toimetajad!
Kui midagi pole märgitud, siis aidake seal kommentaarides.
