Kojim god sportom se bavite, vježbanje treba započeti zagrijavanjem. Prema tvrdnjama fiziologa, zagrijavanje je ono što pomaže u prilagođavanju vježbanju, mišići su bolje opskrbljeni kisikom, čime se aktivira rad krvožilnog sustava. Nakon pravilnog zagrijavanja osjetit ćete smanjenje nelagode tijekom treninga i smanjit će se rizik od ozljeda. Moći ćete izdržati intenzivnije opterećenje.
Što je zagrijavanje?
Zagrijavanje je skup posebnih vježbi koje se izvode na početku treninga za zagrijavanje tijela, razvoj ligamenata, zglobova i mišića. Obično zagrijavanje uključuje lagane aerobne vježbe s postupnim povećanjem intenziteta. Najjednostavnije aerobne vježbe su hodanje, trčanje, trčanje u mjestu, skakanje. Učinkovitost zagrijavanja možete procijeniti gledajući svoj broj otkucaja srca. Za 10 minuta broj otkucaja srca uz pravilno zagrijavanje povećat će se na 100 otkucaja u minuti. To je zbog ubrzanja protoka krvi. Vrijedno je obratiti pozornost na vježbe za mobilizaciju zglobova, istezanje ligamenata i mišića.
Istaknimo ključne točke potrebe za zagrijavanjem:
- istezanje sprječava ozljede
- zagrijavanje povećava učinkovitost daljnjeg treninga
- oslobađa se adrenalin, što daje poticaj za intenzivniji trening
- ubrzava se puls i šire se kapilare, poboljšava se prokrvljenost mišića, mišići dobivaju više kisika i hranjivih tvari
- metabolički procesi se ubrzavaju
- mišići i ligamenti postaju elastičniji
- Povećava brzinu provođenja i prijenosa živčanih impulsa
Zaustavimo se detaljnije na obogaćivanju mišića kisikom
Tijekom zagrijavanja i anaerobnih vježbi, velika količina kisika ulazi u tijelo, zbog čega se metabolizam normalizira, mišići su tonirani. Masne naslage počinju se intenzivno razgrađivati zbog činjenice da dodatni kisik ulazi u mišiće. Mišići se jačaju i postaju otporniji.
Zagrijavanje se logično može podijeliti u dva dijela: glavni i specijalni:
- Glavni se izvodi prije bilo kakvog sportskog treninga, bez obzira na sport.
- Poseban dio usmjerava pozornost na mišiće koji će najintenzivnije biti uključeni u trening.
Opće zagrijavanje
Opće zagrijavanje provodi se zbog kardio opterećenja i lagane zglobne gimnastike.
Započnimo kardio s trčanjem. Stanite na traku za trčanje ili počnite trčati na mjestu. Trčanje- jedan je od najprirodnijih pokreta u procesu treninga, sposoban je ravnomjerno rasporediti opterećenje na sve mišiće tijela.
Bilješka! Nemojte koristiti sobne bicikle u tu svrhu. Tu će biti uključene samo noge i ništa osim njih. Neće se postići učinak zagrijavanja tijela.
Prvu minutu brzina trčanja ne smije prelaziti brzinu hodanja, a zatim prijeđite na lagano trčanje i ubrzavajte dok ne postignete brzinu koja vam odgovara. Nakon nekoliko minuta tijelo će biti spremno za daljnje vježbe.
Zglobna gimnastika
Kako bi doveli više krvi u mišiće, koriste se vježbe za zglobove. Vježbe počinju od vrha do dna, odnosno od glave do nogu, od udova do trupa. U svakom zglobu radimo 10 rotacija u svakom smjeru. Možete dodati zamahe rukama s malom amplitudom, pregibe prema naprijed i sa strane, polučučnjeve. Počnimo od vrha, od vrata, i idemo dolje do stopala. U svakom zglobu dovoljno je napraviti 10 rotacija u svakom smjeru:
- ramena
- laktovima
- zapešća
- struk
- koljena
- gležanj
Tada možete početi vježbati
Potreba za posebnim treningom
Vrijedi napomenuti da je kod vježbanja u teretani s velikim utezima trening najčešće lokalne prirode. Bilo bi dobro raditi serije za zagrijavanje kako biste povećali dotok krvi u željenu mišićnu skupinu. Set za zagrijavanje je setove za svaku vježbu koje se izvode s 50% težine radnika. Ne zaboravimo na fiziologiju i uzroke rasta mišića. Kod treninga sa značajnim utezima dolazi do ozljede mišićnih vlakana. Tijelo razumije da se to dogodilo zbog velikih opterećenja i obnavlja vlakna, uzimajući u obzir činjenicu da se situacija može ponoviti. Umjesto starih mišićnih vlakana rastu nova, jača i veća. Ako su mišići hladni, nisu zagrijani, tada su stanice uništene i prije nego što su imale vremena osjetiti težinu. Takve će stanice biti obnovljene u starom volumenu.
Trzaj
Kod treninga snage veliku važnost treba pridati i kopčenju, a to je skup umirujućih vježbi nakon glavnog treninga. Zakačenje će smiriti kardiovaskularni sustav, smanjiti rizik od pojave krvi u mišićima, spriječiti pojavu bolova u mišićima, a stečeni mišići će se vratiti u normalu. Tijelo će prijeći iz uzbuđenog stanja u mirnije. Za zapinjanje se koristi polagano trčanje s prijelazom na hodanje, vježbe istezanja. Izvođenjem hlađenja uklonit će se mliječna kiselina nakupljena u tijelu, što će spriječiti uzrok grčeva i ukočenosti nakon vježbanja. Prosječno trajanje zastoja može biti od 5 do 10 minuta.
Pažljivo postupajte sa svojim tijelom, nemojte zanemariti zagrijavanje, tada će trening biti što učinkovitiji i donijet će vam zadovoljstvo bavljenjem sportom.
Pojam "zagrijavanja" uključuje laganu fizičku aktivnost, istezanje i psihološku pripremu. U ovom članku razmotrit ćemo važnost zagrijavanja prije treninga, nakon treninga, vrste i metode zagrijavanja.
Postoje sljedeće vrste zagrijavanja:
- pasivno - povećanje tjelesne temperature raznim sredstvima, kao što je vrući tuš;
- općenito - povećanje tjelesne temperature uz pomoć aktivnih pokreta glavnih mišićnih skupina, kao što su jogging, kalistenika itd.;
- posebno - povećanje tjelesne temperature uz pomoć fizičkih vježbi, uključujući pokrete karakteristične za određeni sport.
Najučinkovitija je aktivna vrsta zagrijavanja; pasivno zagrijavanje (sauna, vrući tuš) - manje učinkovito. Hegberg i Ljunggren usporedili su učinke zagrijavanja koje je uključivalo kombinaciju trčanja i kalistenike te zagrijavanja koje je uključivalo pasivno povećanje tjelesne temperature kao rezultat boravka u sauni 20 minuta prije vježbanja. Otkrili su da pasivno zagrijavanje ima znatno manji učinak. To se, očito, objašnjava činjenicom da tijekom vježbanja dolazi do povećanja tjelesne temperature zbog promjena u metaboličkim procesima i mehaničkim svojstvima tkiva; djelovanje zagrijavanja traje 45-80 minuta. Ovaj pokazatelj, najvjerojatnije, uvelike ovisi o razini tjelesne aktivnosti, kao io uvjetima okoline. Čini se da je povećanje rektalne temperature za 1-2°C dovoljno za postizanje temperaturnih prednosti zagrijavanja.
Kao posljedica neadekvatnog zagrijavanja prije treninga najčešće se oštećuju mišići koji su antagonisti mišića koji se intenzivno kontrahiraju. Netrenirani, ti se mišići opuštaju polako i nepotpuno, čime se odgađa slobodno kretanje i narušava fina koordinacija. Odgovarajuće zagrijavanje prije mišićne aktivnosti način je sprječavanja istezanja ovih mišića. Dakle, zagrijavanje prije intenzivne tjelesne aktivnosti može smanjiti broj i težinu mišićno-koštanih ozljeda.
Učinak vježbi istezanja
Postoje tri glavne metode za izvođenje vježbi istezanja:
- Balistički. Koristi se ponavljajućim pokretima skakanja.
- Statički. Mišić se rasteže do točke nelagode i fiksira u tom položaju neko vrijeme.
- proprioceptivni poboljšanja neuromuskularni prijenos impulsa, uključujući izmjenu kontrakcija i istezanja mišića.
Svaka od ovih metoda izaziva različite reakcije refleksa istezanja. Prema riječima stručnjaka, balistička metoda je puna opasnosti, a druge dvije su učinkovitije. Balističko istezanje karakteriziraju ponavljajući pokreti skakanja gdje se mišići brzo istežu i odmah vraćaju svoju prvobitnu duljinu. Inhibicijski učinak refleksa istezanja na balističko rastezanje često se navodi kao glavni razlog niske učinkovitosti ove metode.
Studije koje su uspoređivale učinke različitih metoda istezanja na poboljšanje fleksibilnosti pokazale su oprečne rezultate. Careton je još 1941. u svom istraživanju sugerirao da povećanje fleksibilnosti pridonosi povećanju snage i elastičnosti mišićno-tetivnih struktura, a također i da vježbe istezanja dovode do povećanja opsega pokreta zglobova.
Mišići imaju prirodnu sposobnost kontrakcije i skraćivanja. Stoga ne čudi da se vježbe istezanja naširoko koriste za prevenciju ozljeda mišića i tetiva, povećanje fleksibilnosti, poboljšanje performansi mišića i smanjenje stupnja boli u mišićima nakon treninga. Većina sportaša radi vježbe istezanja jer pomažu u sprječavanju ozljeda mišića. Viktorsson-Meller i suradnici proučavali su učinke općeg zagrijavanja (15 min na biciklističkom ergometru), masaže (6-15 min) i vježbi istezanja na raspon pokreta i snage (izokinetička analiza) kod osam muških dobrovoljaca. Opseg stražnje fleksije gležnja povećao se kao rezultat masaže i zagrijavanja, dok su vježbe istezanja rezultirale povećanjem raspona testiranog pokreta. Stoga su vježbe istezanja najučinkovitiji način za razvoj fleksibilnosti. Mogu se uspješno koristiti za uklanjanje bolova u mišićima koji se javljaju nakon opterećenja na treningu.
Zagrijavanje nakon nastave
Mnogi se sportaši zagrijavaju ne samo prije treninga, već i nakon njega. Rezultati istraživanja Ekstranda i dr. pokazali su da zagrijavanje nakon treninga smanjuje broj ozljeda.
Poznati su povoljni fiziološki rezultati zagrijavanja nakon treninga. Izlučivanje mliječne kiseline nakon vježbanja od velike je važnosti tijekom natjecateljske aktivnosti, jer je poznato da inhibira intenzitet glikolize. Oslobađanje laktata iz krvi i mišića nakon iscrpljujuće tjelesne aktivnosti puno je brže zbog kontinuirane aerobne aktivnosti niskog intenziteta. U neobučenih ispitanika, optimalna brzina izlučivanja laktata javlja se kada je potrošnja kisika (V0 2) u rasponu od 30-45% V0 2 m ax. U obučenih subjekata ta brojka iznosi 50-65% V0 2 m ah. To može biti posljedica djelovanja mišićnih pumpi koje sprječavaju nakupljanje krvi u ekstremitetima, posebice u nogama.
Dakle, zagrijavanje nakon treninga, pogotovo nakon napornog, jednako je opravdano i važno kao i zagrijavanje prije treninga.
Čak i ako se ne bavite sportom, lagano zagrijavanje neće naštetiti vašem tijelu. U jednom od naših članaka napisali smo gdje ćete naučiti kako pravilno vježbati i kako to utječe na tijelo.
Materijali iz knjige “Sportske ozljede. Osnovni principi prevencije i liječenja”.
1.
2. ŠTO JE ZAGRIJAVANJE?
Zagrijavanje je kratka priprema za sportski trening ili istezanje, koja se provodi neposredno prije početka vježbe. Zagrijavanje smanjuje razinu moguće nelagode tijekom treninga, a također smanjuje rizik od ozljeda. Fiziološki gledano, zagrijavanje pomaže vašem krvožilnom sustavu da se prilagodi vježbanju i poboljšava opskrbu mišića koji rade kisikom. Cilj je postupno poboljšati cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. Dakle, zagrijavanje priprema tijelo da zadovolji potrebe mišića tijekom treninga. Hladni mišići možda neće izdržati stres, što će dovesti do oštećenja. Unatoč činjenici da su stručnjaci još uvijek u potrazi za savršenim zagrijavanjem, njegova potreba je nesumnjiva. Zagrijavanje treba obaviti prije treninga snage, aerobnog i anaerobnog treninga, kao i prije istezanja.
2.1. GLAVNE PROMJENE U ORGANIZMU KOJE SE DOSTAJU TIJEKOM ZAGRIJANJA
Tijekom zagrijavanja u tijelu se događaju promjene koje ga najbolje pripremaju za nadolazeći fizički rad. Ako zanemarite zagrijavanje, ove promjene će se dogoditi izravno tijekom izvođenja glavne aktivnosti, smanjujući njezinu učinkovitost. Osim toga, kada se radi bez prethodnog zagrijavanja, rizik od ozljeda je iznimno visok (a kod bolesnih ljudi - napadi bolesti).
Stvara se optimalna ekscitabilnost središnjeg živčanog sustava, što poboljšava kvalitetu njegovog rada.
Tijekom izvođenja tjelesnih vježbi živčani sustav šalje izvršne naredbe mišićima, obrađuje informacije koje dolaze iz mišića i unutarnjih organa te osigurava međusobnu koordinaciju organa (njihova koordinirana interakcija). Kao rezultat zagrijavanja poboljšava se neuromišićna interakcija, povećava se brzina reakcija, točnost i koordinacija pokreta, olakšava se proces učenja novih motoričkih sposobnosti.
Povećava se brzina i intenzitet metabolizma, povećava se brzina raspadanja kemikalija čiji razgradnji daje energiju za kontrakciju mišića. Povećanje brzine raspadanja tvari uzrokuje povećanje tjelesne temperature (otuda koncept "zagrijati mišiće"). Povećanje tjelesne temperature ubrzava početak znojenja tijekom obavljanja glavnog posla, čime se olakšavaju procesi izlučivanja produkata raspadanja iz tijela i procesi održavanja tjelesne temperature unutar fiziološke norme. Idealna opcija je da se već tijekom zagrijavanja počnete znojiti.
Povećava se aktivnost cirkulacijskih i dišnih organa.
Ti organi opskrbljuju mišiće koji rade kisikom i kemikalijama, čiji razgradnji osiguravaju potrebnu energiju za mišićnu kontrakciju.
Povećava se elastičnost mišića i ligamenata, što smanjuje rizik od ozljeda.
Mijenja se aktivnost endokrinih žlijezda, uslijed čega hormoni ulaze u krv, mnogo puta olakšavajući i intenzivirajući potrebne prilagodbe prije rada u tijelu. Ako je zagrijavanje dovoljno intenzivno i dugo, dodatna količina krvi ulazi u krvotok iz mjesta njezine rezerve (tzv. "depo krvi"). Povećanje ukupne količine krvi u krvotoku olakšava prijenos kisika i drugih tvari važnih za život tijela.
Dolazi do preraspodjele krvi između radnih i neradnih organa. Krvne žile radnih organa (srce, pluća, radni mišići) se šire, te u njih pritječe više krvi. Krvne žile neradnih organa (probavni organi, neradni mišići) se sužavaju, te primaju znatno manje krvi.
S obzirom na slabu opskrbu krvlju i inhibiciju aktivnosti probavnih organa tijekom više ili manje intenzivnog fizičkog rada, ne preporuča se jesti odmah nakon treninga i 1,5-2 sata prije treninga.
Opskrba krvlju mozga u cjelini ostaje strogo konstantna tijekom bilo koje vrste aktivnosti (!). Međutim, tijekom dovoljno intenzivnog mišićnog rada, uočava se preraspodjela cerebralnog protoka krvi između različitih područja mozga. Ona područja mozga koja kontroliraju proces kontrakcije radnih mišića i reguliraju aktivnost unutarnjih organa uključenih u pružanje mišićnog rada dobivaju više krvi od ostalih područja koja nisu izravno uključena u pružanje mišićne aktivnosti. Stoga se može primijetiti, na primjer, smanjenje viših mentalnih funkcija (pamćenje, pažnja, sposobnost asimilacije novih stvari i tako dalje) odmah i neko vrijeme nakon intenzivnog mišićnog rada.
Kao rezultat zagrijavanja, povećava se trenutni radni kapacitet tijela (odnosno, sposobnost obavljanja posla određene količine u ovom trenutku).
Eksperimentalne studije su potvrdile da bez prethodnog zagrijavanja osoba ili životinja može obaviti mnogo manje posla nego nakon dobro obavljenog zagrijavanja.
Fiziološke promjene uzrokovane zagrijavanjem ne nestaju odmah nakon prestanka, već ostaje nekoliko minuta ili nekoliko desetaka minuta, ovisno o prirodi provedenog zagrijavanja (što je više promjena zagrijavanje izazvalo u tijelu , što dulje ostaju njezini tragovi). Stoga se ne možete bojati završiti zagrijavanje 10-15 minuta (i više - do 40 minuta ako je zagrijavanje bilo intenzivno i dugo) prije početka glavnog rada, ako je potrebno (obično je to potrebno na natjecanjima kada ne znate točno vrijeme početka) . Ako se nastava ili natjecanje odvija u hladnim uvjetima (na otvorenom ili u hladnoj prostoriji), tada interval između završetka zagrijavanja i početka glavnog rada treba smanjiti na 5-10 minuta, a nakon zagrijavanja -up, morate se toplo odjenuti kako biste izbjegli pad tjelesne temperature. Ako nije potrebno praviti interval između zagrijavanja i glavnog dijela treninga, preporuča se započeti glavni rad 3 minute nakon završetka zagrijavanja.
2.2. OSNOVNA PRAVILA ZAGRIJANJA
Zagrijavanje se treba sastojati od općeg i posebnog dijela.
Opći dio je usmjeren na povećanje aktivnosti fizioloških sustava koji osiguravaju izvođenje mišićnog rada (živčani, motorički, respiratorni, kardiovaskularni, endokrine žlijezde, termoregulacija, izlučivanje). Glavni dio zagrijavanja može biti gotovo isti u bilo kojem sportu.
Poseban dio pruža specifičnu obuku upravo onih živčanih centara i karika motoričkog aparata koji će sudjelovati u nadolazećoj aktivnosti. Poseban dio treba sadržavati elemente predstojeće aktivnosti. Na primjer, u timskim sportovima trebao bi odražavati specifičnosti naknadne situacijske aktivnosti, a u sportovima snage treba osigurati pripremu mišića za rad s utezima. Dakle, nogometaš izvodi vježbe s loptom u mjestu, u pokretu, izvodi udarce, dodavanja, ubrzanja s loptom i sl., hokejaš - baca pak iz različitih pozicija, s mjesta, u pokretu, u kretanju s moždani udar itd.
Zagrijavanje ne smije uzrokovati umor i povećanje tjelesne temperature iznad 38 stupnjeva C.
Zagrijavanje prije natjecanja je vrlo važno. U tim slučajevima zagrijavanje ne samo da priprema fiziološke sustave tijela za nadolazeći rad, već i regulira stupanj neuropsihičke napetosti prije početka, sprječavajući razvoj početne groznice ili početnu apatiju, te uzrokuje (u pravilu ) takozvano stanje borbene gotovosti.
2.3. ZAGRIJAVANJE I METABOLIČKI PROCESI
Za regulaciju temperaturne homeostaze prije izvođenja tjelesnih vježbi (treninga ili posebno natjecanja) najvažnije je zagrijavanje, odnosno pretpočetna (preliminarna) priprema tjelesnih tkiva. Poznato je da u mirovanju mišići primaju 15%, a tijekom mišićnog rada (aktivnosti) do 88% minutnog volumena krvi i volumetrijska brzina se povećava za 20-25 puta.
Prema P. Hedmanu (1977.), temperatura mišića u mirovanju iznosi 33-34°C, a nakon zagrijavanja raste na 38,5°C i postaje optimalna za oksidativne procese u tkivima (S. Israel, 1977.). Maksimalna brzina tijeka metaboličkih (razmjenskih) procesa i enzimske katalize opaža se pri temperaturi od 37-38°C. Sa smanjenjem temperature naglo usporava (J. Kru, 1979). Prema Van Hoffovoj teoriji, smanjenje temperature tkiva za 10°C uzrokuje smanjenje intenziteta metaboličkih procesa za 50%.
2.4. TRAJANJE ZAGRIJANJA
Optimalno trajanje zagrijavanja i trajanje intervala između njegovog završetka i početka rada određuju mnogi čimbenici: priroda nadolazećeg rada (sport), funkcionalno stanje (razina treninga) sportaša, vanjski čimbenici (temperatura zraka, vlažnost itd.), dob, spol i razmjer natjecanja (regionalno prvenstvo, Europsko prvenstvo, Svjetsko prvenstvo ili Olimpijske igre). Trajanje zagrijavanja je strogo individualno.
Prema nekim izvorima, trajanje zagrijavanja ovisi o prirodi posla koji predstoji, ali ne smije biti kraći od 10 i više od 50 minuta.
2.5. ZAGRIJANJE I UMOR
Treba napomenuti da osoba troši energiju na bilo koji fizički rad (opterećenje) i zagrijavanje nije iznimka, pa ne bi trebalo biti zamorno. Stoga, tijekom općeg dijela zagrijavanja, sportaš treba nositi trenažno (najbolje vuneno) odijelo, a za hladnog dana s vjetrom i odijelo otporno na vjetar.
Zagrijavanje treba obaviti prije znojenja, stoga se u sportskom okruženju javlja pojam "zagrijavanje": znojenje pomaže uspostaviti potrebnu razinu termoregulacije, kao i bolje osigurati funkcije izlučivanja.
2.6. INTENZITET ZAGRIJANJA
Ovisno o tempu, ritmu i trajanju, zagrijavanje može utjecati na psihoemocionalno stanje sportaša. Reakcija središnjeg živčanog sustava na zagrijavanje ocjenjuje se kao stanje: 1) borbene spremnosti; 2) groznica prije lansiranja i 3) apatija prije lansiranja. U sportu, kao i u svakoj aktivnosti, postoji uzbuđenje - to je normalno fiziološko stanje. To je svojstveno svakom sportašu, bez obzira na dob, spol i kvalifikacije. Apatija prije lansiranja je bolno stanje: ili je sportaš slabo treniran, ili je pretrpio neku vrstu bolesti i loše je atletske forme. Ako je sportaš u lošoj tjelesnoj formi, odnosno funkcionalno loše pripremljen, onda mu neće pomoći nikakvo zagrijavanje, nikakva motivacija za uspješan nastup na natjecanjima.
2.7. DA LI JE MOGUĆE ZAGRIJAVANJE NEČIM?
Ne. Ni masaža ni kupka to ne mogu zamijeniti. Tijekom zagrijavanja ne samo da se mišići "zagrijavaju", već, što je najvažnije, povećavaju se broj otkucaja srca, krvni tlak i drugi funkcionalni pokazatelji, koji se nakon zagrijavanja pozivaju na "rad" pri visokom pulsu. (od 160 do 200 otkucaja / min). A masaža i kupka su pasivni postupci.
Nakon zagrijavanja i odmora, prilikom sudjelovanja na natjecanjima, puls ne smije biti manji od 130 otkucaja/min, što je posebno važno za sportaše koji se bave cikličkim sportovima (trčanje, veslanje, plivanje, biciklizam, skijaško trčanje itd.). ), inače je proces obradivosti odgođen i često se kod slabo uvježbanih sportaša ili sportaša koji su imali bolesti javlja bol u desnom hipohondriju ili čak u predjelu srca ili kolike u trbušnoj šupljini itd.
Od velike važnosti tijekom zagrijavanja nije samo količina rada, već i ritam pokreta i intenzitet njihove provedbe koji odgovara nadolazećoj vježbi (vrsti aktivnosti). Optimalni ritam i intenzitet pokreta osiguravaju uspostavljanje međumišićne koordinacije i interakciju funkcionalnih jedinica koje čine svaki mišić. Za uspostavljanje koordinacije pokreta važne su vježbe opuštanja mišića i istezanja.
Ovisno o tempu, ritmu i trajanju, zagrijavanje može utjecati na psihoemocionalno stanje sportaša. Reakcija središnjeg živčanog sustava na zagrijavanje ocjenjuje se kao stanje:
1) borbena gotovost;
2) groznica prije lansiranja i
3) apatija prije lansiranja.
U sportu, kao i u svakoj aktivnosti, postoji uzbuđenje - to je normalno fiziološko stanje. To je svojstveno svakom sportašu, bez obzira na dob, spol i kvalifikacije. Apatija prije lansiranja je bolno stanje: ili je sportaš slabo treniran, ili je pretrpio neku vrstu bolesti i loše je atletske forme. Ako je sportaš u lošoj tjelesnoj formi, odnosno funkcionalno loše pripremljen, onda mu neće pomoći nikakvo zagrijavanje, nikakva motivacija za uspješan nastup na natjecanjima.
2.8. NAČINI ZAGRIJANJA. PRIMJERI VJEŽBI ZAGRIJANJA.
Zagrijavanje bi trebalo biti specifično ovisno o sportu kojim se planirate baviti. Zagrijavanje je slično glavnim vježbama, ali se izvodi manje intenzivno. Na primjer, prije sprinta morate se zagrijati trčanjem ili hodanjem. Druge vrste općeg zagrijavanja mogu uključivati vožnju stacionarnog bicikla ili penjanje stepenicama. Vježbe koje uključuju vaše ruke i noge optimalne su za zagrijavanje cijelog tijela. Zagrijavanje prije treninga snage je prethodno izvođenje vježbi s malom težinom. Suprotno uvriježenom mišljenju, istezanje i zagrijavanje su potpuno različite stvari. Zapravo, istezanje treba raditi tek nakon pravilnog zagrijavanja!
Postoji mnogo načina za zagrijavanje. Možete napraviti kratku seansu kardiovaskularnog zagrijavanja, što ubrzava rad srca i zagrijava mišiće, ali im ne oduzima potrebnu energiju. To se može postići normalnim radom. Gimnastika i druge lagane vježbe također vam omogućuju zagrijavanje bez velikog stresa na različite dijelove tijela.
Postoji i metoda zagrijavanja u kojoj se koriste same školjke (utege i bučice). Najprije se izvodi niz istezanja, a zatim se radi nekoliko relativno laganih pokreta utegom ili bučicama, gnječeći svaki dio tijela redom, dok tijelo ne bude spremno za nešto ozbiljnije.
Prije početka svake vježbe morate provesti seriju zagrijavanja kako bi određeni mišić ili mišićna skupina imala vremena da se navikne na ovaj pokret. Kada radite pokrete s velikim brojem ponavljanja s manjim utezima, mišići su pripremljeni za snažan napor podizanja teških utega za veća ponavljanja.
U svakom zagrijavanju, glavni cilj je pravilno zagrijavanje.
Dva su glavna uzroka ozljeda: ili pati tehnika (pokušaj raditi s prevelikom težinom ili loša kontrola težine projektila), ili se ne radi pravilno istezanje i zagrijavanje. Poznavanje pravilne tehnike vježbi zagrijavanja i istezanja važno je za sve sportaše, bez obzira na godine.
2.9. POSEBNE VRSTE ZAGRIJANJA.
Boks u sjeni za zagrijavanje također se može izvesti kao zasebna simulacijska vježba tijekom treninga. Trebali biste započeti laganim tempom s shuttle pokretima u svim smjerovima, poprativši ih s 3 kratka pokreta sa snopovima blok udaraca, prvo rukama, a zatim spojite noge. Izvodite zarone, trbušnjake, odskoke. Postupno uvodite udarce na srednjim i dalje na gornjim razinama. Ritam za ubrzanje, promjenu, uključiti oštre skokove s otkucajima. Na kraju imitacijske borbe napravite nekoliko skakačkih udaraca, prevrnite se po leđima udarcima, padove na ruke i kip-up. Zagrijavanje završite vježbama za oporavak i fleksibilnost. Ukupno vrijeme zagrijavanja je 10-15 minuta. Preporuča se adeptima koji su savladali osnovnu tehniku stila, posebno sa skraćenim treningom. Nakon njegove provedbe moguće je prijeći na rad u paru bez dodatnih vježbi.
Zagrijavanje "joint". Karakteristične razlike u odnosu na prethodne vrste zagrijavanja je prevlast statično-dinamičkih, izostatskih vježbi. Zahtijeva minimalan prostor, ali tišinu i koncentraciju. Evo okvirnog skupa vježbi za zagrijavanje zglobova. "Izlazak sunca" - sastoji se u polaganom ustajanju iz čučnjeva i istezanju prema gore. Vrijeme buđenja - 1-3 minute. Statički nagibi - izvode se glatko i opušteno, uz daljnje opuštanje. Savijanje se mora dogoditi pod utjecajem gravitacije. Iz položaja "jahač" izostatsko zagrijavanje zglobova zapešća, lakta i ramena. Razni nagibi i zaokreti u sjedećem i ležećem položaju, stojeći na glavi. Vježbe ravnoteže na jednoj nozi. Statičko zagrijavanje možete završiti nizom laganih skokova. Ukupno trajanje je 10-15 minuta. Ispravno izvođenje zagrijavanja zglobova prilično je teško. Značajka - opterećenje nije toliko na mišićima koliko na ligamentnom aparatu. Zapamtite, tijekom zagrijavanja zglobova morate pratiti svoje disanje: ono ne bi trebalo postati puno brže tijekom statičkog opterećenja. U vrućoj sezoni možete češće koristiti zagrijavanje zglobova. Pomoći će uštedjeti energiju za glavni dio treninga.
Još jedna vrsta zagrijavanja, o kojoj je teško pisati, ali je neophodna - "meditativno" Njegova se bit može lakše razumjeti iz sljedećeg primjera. Kada se pojavi oštra opasnost, tijelo doživljava stres, oslobađanje određenih hormona u krv naglo se povećava, probavni procesi se zaustavljaju, osoba je bačena u groznicu, spremna je trčati ili se boriti. Uz zagrijavanje meditacije, isto se događa, ali postupno, kontrolirano. Stvarajući određeno raspoloženje, gospodar dopušta svom tijelu da se pripremi za nadolazeće radnje. Položaj za zagrijavanje meditacije trebao bi biti dovoljno udoban, t.j. misli ne bi smjele ometati koliko vam je teško biti u ovoj poziciji. Inače, ovakvo zagrijavanje se može obaviti u teretani s učenikom – sjednite i zatvorite oči. Nakon nekog vremena, možda ćete primijetiti. da vas svrbe šake – tijelo vam je namješteno na trening.
3. ŠTO JE VJEŽBANJE?
Vježbati - to su smislene radnje usmjerene na razvoj bilo kakvih kvaliteta, poboljšanje stečenih vještina. Trening može biti prisutan u raznim područjima ljudske aktivnosti: sportu, znanosti, poslu, hobijima i mnogim drugim.
sportski trening je smislena tjelesna aktivnost usmjerena na razvijanje snage, izdržljivosti, agilnosti, tehnicije, brzine i drugih fizičkih i psihičkih vještina.
U procesu sustavne (3-4 puta tjedno) nastave (treninga) tjelesnog odgoja i sporta dolazi do postupne prilagodbe tjelesnoj aktivnosti.
Vježbati - to je sustavno djelovanje tjelesnih vježbi (u sportovima najviših dostignuća - 2-3 puta dnevno) na tijelo vježbača tjednima, mjesecima i godinama. Jedan od najvažnijih zadataka treninga je povećanje učinkovitosti. Trening doprinosi razvoju fizičkih kvaliteta: izdržljivosti, snage, brzine, agilnosti. To je ciljani utjecaj na fizički razvoj mišićno-koštanog sustava i funkcionalnih sustava.
Trening bi trebao biti posebne orijentacije, u procesu treninga se ponavlja ponavljanje, intervali odmora između izvedenih vježbi su mali, puls nije niži od 150-160 otkucaja / min.
Ako se trening odvija pri pulsu od 120-130 otkucaja / min, onda je ovo rekreativni tjelesni odgoj, ne daje učinak treninga.
U sportu viših postignuća postoje dva razdoblja treninga:
1) pripremni
2) natjecateljski.
U pripremnom razdoblju glavni je zadatak razviti izdržljivost, brzinsko-snažne kvalitete itd. Koriste se sprave za vježbanje, razne sprave i uteg. U pravilu, kada se trenira 2-3 puta dnevno, dio nastave je posvećen razvoju snage, treningu brzine i snage, a najveći dio posvećen je posebnom treningu (ako trkač, onda trči; ako je plivač , zatim plivanje; ako skakač, onda skakanje, itd.). U završnoj fazi pripremnog razdoblja, trening je blizak natjecateljskom karakteru, odnosno smanjuju se intervali između vježbi koje se izvode, povećava se intenzitet njihove provedbe.
U natjecateljskom razdoblju trening je umjeren, kratak, u pravilu se izvodi ujutro; u nekim sportovima nema treninga na dan natjecanja (skijaško trčanje, biciklizam i sl.). Osim toga, nakon skijaške utrke, primjerice, sportaš izvodi niz vježbi i laganog trčanja, posebna se pozornost posvećuje vježbama istezanja.
3.1. NEKE VRSTE PROGRAMA OBUKE:
trening snage;
intervalni trening;
kontinuirano usavršavanje;
kružni trening.
Trening snage
Trening snage fokusira se na povećanje snage, snage i izdržljivosti mišića. Prilikom planiranja opterećenja treningom snage, prvo morate odrediti koje mišićne skupine želite trenirati, a zatim odabrati odgovarajuće vježbe. Vježba za svaku vježbu raščlanjena je na cikluse, ponavljanja i otpor. Razmotrimo primjer - savijanje dviju ruku s bučicama. Program uključuje tri ciklusa od po 10 ponavljanja. U prvom ciklusu otpor je 100% maksimalne mase koju sportaš može podići 10 puta. Ovo je takozvani maksimum od 10 ponavljanja ili 10-RM. U našem primjeru, 10-RM je jednako 100 funti. 90% otpora 10-PM (90 lb) koristi se u drugom ciklusu, 80% 10-PM (80 lb) u trećem.
Intervalni trening
U intervalnom treningu izmjenjuju se kratka ili srednja razdoblja rada s istim razdobljima odmora ili smanjene aktivnosti. Intervalni trening temelji se na jasnom fiziološkom principu. Znanstvenici su otkrili da sportaši mogu obaviti znatno više posla razlažući ga na kratke intenzivne cikluse s razdobljima odmora ili smanjenom aktivnošću između uzastopnih radnih ciklusa. Primjerice, prvi ciklus uključuje 6 ponavljanja trčanja (radnih intervala) od po 400 m; svaki interval se završava 75 sekundi, nakon čega slijedi oporavak u obliku sporog trčanja u trajanju od 75 sekundi između radnih intervala. U drugom ciklusu predviđeno je 6 ponavljanja po 800 m, radni interval 180 s i oporavak uz polagano trčanje ili hodanje od 180 s između radnih intervala.
Intervalni trening je primjenjiv u gotovo svakom sportu, najčešće se koristi za treniranje trkača i plivača.
Principi intervalnog treninga mogu se prilagoditi drugim aktivnostima odabirom oblika ili načina opterećenja i promjenom glavnih varijabli ovisno o sportu i individualnim karakteristikama sportaša.
Fox i Matthews identificirali su glavne varijable koje bi trebale biti "skrojene" za svakog sportaša:
intenzitet i trajanje intervala rada (opterećenje i trajanje treninga snage);
broj ponavljanja i ciklusa u svakom treningu;
trajanje intervala odmora (oporavka);
vrsta aktivnosti tijekom odmora;
broj treninga tjedno.
Kontinuirano usavršavanje
Sam naziv govori da ova vrsta treninga podrazumijeva kontinuiranu aktivnost bez intervala odmora. To može biti kontinuirana aktivnost visokog intenziteta srednjeg trajanja ili opterećenje niskog intenziteta tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Razmotrimo obje vrste.
Kontinuirani trening visokog intenziteta
Intenzitet rada tijekom takvog treninga iznosi 85 - 95% od maksimalnog broja otkucaja srca sportaša (HRmax). Na primjer, trkač na srednje udaljenosti može trčati 8 km (5 milja) brzinom od 3 min/km s prosječnom brzinom otkucaja srca od 180 bpm (pod pretpostavkom HRmax = 200 bpm).
Kontinuirani trening visokog intenziteta vrlo je učinkovit za treniranje sportaša u sportovima izdržljivosti gdje se ne radi puno posla. Trening dosljednim intenzitetom gotovo natjecateljskim poboljšava sposobnost sportaša da održi isti tempo tijekom utrke i općenito dovodi do poboljšanih performansi. Osim toga, redovita trenažna opterećenja ili utrke intenzitetom bliskim natjecateljskom povećavaju brzinu nogu, snagu nogu i izdržljivost mišića. Nažalost, takav program treninga pred sportaša postavlja vrlo izvanredne zahtjeve, pogotovo ako je koncipiran na nekoliko tjedana ili mjeseci. Preporuča se povremeno uvoditi opcije nižeg intenziteta (1-2 puta tjedno) kako bi se sportaš malo odmorio nakon iscrpljujućeg, visokointenzivnog kontinuiranog treninga.
Dugotrajan trening niskog intenziteta.
Ova vrsta treninga postala je iznimno popularna krajem 60-ih godina prošlog stoljeća. Sportaš trenira relativno niskim intenzitetom, recimo 60 - 80% otkucaja srca. Broj otkucaja srca rijetko prelazi 160 otkucaja u minuti kod mladih sportaša i 140 u zrelijih. Glavni cilj treninga nije brzina, već udaljenost. Sportaši izdržljivosti mogu trčati 24 - 48 km (15 - 30 milja) svaki dan, što je jednako 160 - 320 km (100 - 200 milja) tjedno. Brzina trčanja je mnogo niža od maksimuma koji sportaš može podržati. Na primjer, ako možete trčati brzinom od 3 min/km, trebali biste trenirati brzinom od 4 - 5 min/km. Ova metoda treninga puno je lakša od metode kontinuiranog treninga visokog intenziteta, jer daje mnogo manji stres na kardiovaskularni i dišni sustav. Međutim, trčanje na velike udaljenosti može uzrokovati značajnu nelagodu u mišićima i zglobovima te dovesti do ozljeda.
Čini se da se ova metoda treninga najčešće koristi za razvoj izdržljivosti:
oni koji žele "biti u formi" u zdravstvenom smislu;
sportaši koji se bave timskim sportovima koji koriste trening izdržljivosti samo za opću tjelesnu obuku;
U te svrhe, razina intenziteta se održava unutar 60 - 80% HRmax, a udaljenost se smanjuje. Na primjer, trkači mogu skratiti udaljenost na 5 - 8 km (3 - 5 milja).
Valja napomenuti da je ova metoda vrlo učinkovita za razvoj opće izdržljivosti, jer vam omogućuje da radite s najprikladnijim intenzitetom. Za sredovječne i starije ljude koji žele postići
ili održavati prihvatljivu razinu kondicije, ova metoda je najprikladnija i najmanje opasna. Vježbanje visokog intenziteta potencijalno je opasno za starije osobe. Ovim osobama se također ne preporuča bavljenje sprinterskim ili "eksplozivnim" fizičkim aktivnostima.
Fartlek trening.
Fartlek - igra sa brzinom - oblik je kontinuiranog opterećenja s naznakom intervalnog treninga. Ova metoda treninga razvijena je u Švedskoj 1930-ih i prvenstveno je koriste trkači na duge staze. Trajanje utrke s ovom vrstom treninga je 45 minuta ili više, sportaš može po želji mijenjati brzinu od visoke do brzine trčanja. Ovo je besplatan oblik treninga u kojem glavni cilj nisu udaljenost i vrijeme, već zabava. Treninzi se obično održavaju na selu, punom uspona i padova. Sportaš sam bira i rutu i brzinu trčanja. Međutim, povremeno bi brzina trebala doseći visoke razine. Mnogi treneri koriste fartlek kao dodatak kontinuiranom opterećenju visokog intenziteta ili intervalnom programu treninga kako bi razbili monotoniju bilo kojeg od njih.
Kružni trening
U kružnom treningu, sportaš izvodi niz odabranih vježbi u nizu koji se naziva kružno. Krug se obično sastoji od b - 10 simulatora. Na svakom stroju sportaš izvodi određenu vježbu, kao što su sklekovi ili kovrče, a zatim prelazi na sljedeću spravu. Trebate nastojati završiti rad u krugu što je prije moguće. Pokazatelj poboljšanja je obaviti sav posao u kraćem vremenu, ili učiniti više posla na svakom stroju, ili oboje. Osim toga, budući da sportaš trči između sprava, kako se udaljenost između njih povećava, tako se povećava i aktivnost kardiovaskularnog sustava.
Kada kombiniramo kružni trening s tradicionalnim treningom snage, dobivamo kružni trening snage. Tradicionalni trening snage uključuje, u pravilu, spor i metodičan rad. Intervali rada su vrlo kratki, a odmori dugi.
U kružnom treningu snage rad se obično izvodi intenzitetom od oko 40 - 60% maksimalne snage u intervalu od 30 sekundi, odmor između radnih intervala je 15 sekundi, iako se intervali rada i odmora mogu mijenjati . Na primjer, na prvom stroju radite onoliko ponavljanja koliko možete u trajanju od 30 sekundi, a zatim odmarate 15 sekundi i prelazite na drugu spravu. Započnite sljedeći radni period od 30 sekundi. Obično za krug izvode rad na 6 - 8 simulatora. Preporuča se izvesti 2 - 3 ciklusa.
Kružni trening snage osigurava umjereno povećanje aerobne izdržljivosti i značajno povećanje snage, izdržljivosti mišića i fleksibilnosti. Osim toga, kružni trening snage može značajno promijeniti sastav tijela povećanjem mišićne mase i smanjenjem tjelesne masti.
Sportski trening, kao i svaki drugi pedagoški proces, organizira se i provodi na temelju općih didaktičkih načela. Proces poučavanja tehnike i taktike u fazi ovladavanja vještinama i razvijanja sposobnosti primjene tih vještina za rješavanje sportskih problema na natjecanjima sadržaj je treninga.
Trening hrvanja doprinosi ispoljavanju svestrane sportske pripremljenosti sudionika.
3.2. NAČELA OBUKE
Princip svijesti
Suradnja trenera i sportaša nezamisliva je bez razumijevanja obrazaca kombiniranja tehničkog, taktičkog, psihološkog i drugih aspekata treninga sportaša. Zadaci, sredstva i metode treninga moraju biti jasni hrvaču. Trebao bi biti upoznat s osnovnim promjenama u tijelu koje nastaju pod utjecajem treninga. Sposobnost smislenog pristupa sportskim aktivnostima pomaže hrvaču da lakše nauči nove stvari i primijeni stečeno znanje u praksi.
Vanjski znakovi ispravne primjene načela svijesti u treningu su jasnoća formulacije pitanja od strane uključenih osoba i ispravnost njihovih postupaka u procesu treninga i natjecanja. Tijekom natjecanja sportaši sebi postavljaju realne ciljeve i vješto biraju sredstva za njihovo rješavanje. U slučaju neuspjeha, ispravno procjenjuju trenutno stanje i adekvatno karakteriziraju snage i slabosti spremnosti kako svoje tako i neprijateljske.
Stoga, provedba principa svijesti u treningu služi za obrazovanje osobnih kvaliteta sportaša, pomaže u akumulaciji posebnog znanja. Vođenje individualnog dnevnika treninga od velike je pomoći onima koji su uključeni.
Načelo aktivnosti
S obzirom na složenost hrvačkog procesa, raznolikost sredstava za postizanje rezultata, ovisnost sportske izvedbe o individualnim karakteristikama hrvača i sl., trener posebnu pozornost posvećuje ispoljavanju aktivnosti sportaša.
Da bi to učinio, od samog početka osposobljavanja i osposobljavanja daje studentima mogućnost da samostalno obavljaju takve zadatke koji zahtijevaju značajan kreativni napor.
Za ispoljavanje aktivnosti na treninzima polaznici imaju velike mogućnosti, zbog same specifičnosti hrvanja, raznolikosti zadataka koji se mogu riješiti tehnikom i taktikom. Učitelj mora pravovremeno procijeniti aktivnosti učenika i dati im daljnji smjer.
Izvana, provedba načela aktivnosti u treningu očituje se u jasnoj, pravodobnoj provedbi svih uputa trenera od strane sportaša.
Trener treba zapamtiti da najaktivniji sportaši trebaju više pažnje, jer su takvi sportaši najosjetljiviji na pretreniranost.
Načelo vidljivosti
Različite metode obuke, kao i rezultati obavljenog rada, trebaju biti dostupni uključenima radi upoznavanja s njima.
Za razliku od treninga, mnogo je teže izvesti demonstraciju na treningu. Sve informacije o treningu uključeni dobivaju u obliku tablica standarda, grafikona i vizualnih pomagala, primjera iz prakse drugih sportaša. Načelo vidljivosti u treningu nužno predviđa analizu nastupa sportaša na natjecanjima.
Nažalost, primjeri treninga i sudjelovanja na natjecanjima ne moraju uvijek biti pozitivni. Stoga trener mora stalno paziti da svemu što njegovi štićenici susreću u sportskoj praksi daju ispravnu interpretaciju. Sportaši moraju objektivno procijeniti događaje, svoje mogućnosti i sposobnosti.
Načelo pristupačnosti
Svaki od sportaša razlikuje se od ostalih sportaša po svojim psihološkim, fiziološkim i drugim individualnim karakteristikama. Trener mora znati o zdravstvenom stanju, stupnju tjelesnog razvoja, razini opće sportske pripremljenosti svakog od svojih štićenika. Opća obrazovna i kulturna razina, način života, način rada, prehrana i odmor također su čimbenici koji karakteriziraju sposobnosti uključenih.
Bez sveobuhvatnog razmatranja ovih podataka nemoguće je ispravno riješiti pitanje organizacije trenažnog procesa u hrvanju (postavljanje problema, odabir vježbi, režim težine itd.).
Uz nedovoljnu tjelesnu spremnost onih koji su uključeni u trening, potrebno je pažljivo koristiti princip pristupačnosti u treningu.
Načelo pristupačnosti provodi se prevladavanjem psiholoških barijera koje nastaju kod onih koji su uključeni u provedbu pojedinih tehnika hrvanja, pri susretu s nekim protivnicima, prilikom sudjelovanja na natjecanjima. Poteškoće psihološke prirode često su posljedica nepoštivanja načela pristupačnosti u ranijim fazama obrazovanja i osposobljavanja. Trener treba zapamtiti da se stvaranje psihološke barijere događa kao posljedica ponavljanih neuspjeha sportaša u takvim situacijama. Stoga bi svaki neuspješan nastup, a još više ponovljen, trener trebao razmotriti sa stajališta mogućeg nastanka psihološke barijere.
Načelo pristupačnosti provodi se na temelju strogog planiranja, koje predviđa sve značajke uključenih, ciljeve i sredstva obuke.
Vanjska manifestacija uspješnog korištenja načela pristupačnosti je želja uključenih da treniraju i povećaju tjelesnu aktivnost.
Načelo pristupačnosti, kao i svi drugi, mora se koristiti uzimajući u obzir individualne karakteristike uključenih. Postoje kategorije sportaša kod kojih lake pobjede na natjecanjima izazivaju pretjerano samopouzdanje i aroganciju. To može dovesti do velikih pogrešaka i negativno utjecati na profesionalni razvoj ovog sportaša.
Princip čvrstoće
Sportski trening ima za cilj osigurati da sudionici steknu priliku za dosljedno pokazivanje visokih fizičkih kvaliteta, stjecanje stabilnih znanja, vještina i sposobnosti. Stoga je u treningu hrvača nužno poštivanje principa snage prilikom učenja i usavršavanja osnovnih pokreta napadača.
Jačina asimilacije gradiva postiže se višekratnim ponavljanjem tehnika i vježbi.
Specifičnosti hrvanja leže u raznim uvjetima u kojima se tehnika može primijeniti, te u velikoj varijabilnosti obrambenih i protunapadnih radnji napadnutog hrvača, što omogućuje izbjegavanje tromosti vještine. Trener tijekom razvoja tehnike daje sportašu mogućnost korištenja u treninzima ili natjecateljskim borbama.
Načelo sustavnosti
Trener planira treninge na način da oni po doziranju pojedinačnih vježbi i opterećenju budu nastavak prethodnog sata i da stvore dobru osnovu za sljedeću. Materijal svakog treninga osmišljen je tako da pojača pozitivan učinak treninga. Sustavnost podrazumijeva određeno povezivanje nastavnog i nastavnog materijala u traženom slijedu i njegovu primjenu u odgojno-obrazovnom radu u skladu s ovim načelom.
Načelo sustavnosti karakterizira jedinstvo svih aspekata općeg i posebnog treninga, kontinuitet trenažnog procesa, postupno i maksimalno povećanje opterećenja.
Jedinstvo svih aspekata opće i posebne obuke (fizičkog, tehničkog, taktičkog, moralno-voljnog i psihološkog). Opća izobrazba hrvača temelj je daljnje sportske specijalizacije. Karakteristična značajka opće tjelesne pripreme je da se sportaš njome bavi tijekom cijelog svog sportskog života. Posebna obuka usmjerena je na stjecanje onih kvaliteta, znanja, vještina i sposobnosti potrebnih za obavljanje aktivnosti specifičnih za određeni sport. Visoku specijalnu pripremljenost hrvača osigurava korištenje širokog spektra trenažnih pomagala izravno na strunjači i poseban razvoj svih njegovih tjelesnih kvaliteta.
Kontinuitet trenažnog procesa. Visoka razina sportskog duha postavlja visoke zahtjeve pred pripremljenost hrvača, što se može postići samo cjelogodišnjim treningom. Rast kondicije dovodi do činjenice da svaki put sportaš može izvesti sve veće opterećenje. Zadatak trenera je osigurati kontinuitet trenažnog procesa, pronaći takav omjer opterećenja i odmora, tako da se svaki novi trening izvodi s obnovljenom ili povećanom radnom sposobnošću uključenih.
Provođenje treninga s intervalom nedostatnim za vraćanje radne sposobnosti, u smislu utjecaja na polaznike, može se smatrati dvostrukim treningom. Odgovarajući odmor nakon takvog treninga obnavlja i povećava učinak uključenih. Takvi treninzi se provode s visokokvalificiranim sportašima i pod posebnim nadzorom liječnika.
Raspodjelom nastave u ciklusima treninga trener regulira volumen i intenzitet opterećenja. Od velike je metodološke važnosti udvostručenje treninga u tjednom ciklusu u skladu s predloženim programom nadolazećih natjecanja. Trener mora moći iskoristiti odgovarajuće povećanje opterećenja tijekom cjelogodišnjeg trenažnog rada, a ne samo u pripremama za jedno natjecanje.
Postupno i maksimalno povećanje opterećenja. U procesu sportske aktivnosti često se događa da opterećenja rastu brže nego što se u tijelu sportaša događaju adaptivne promjene. Stoga je jedan od zadataka organiziranja treninga glatko povećanje volumena i intenziteta opterećenja.
S porastom kondicije i vještina uključenih, opterećenja u njihovim treninzima stalno rastu. Kako bi se tijelo bolje prilagodilo sve većim opterećenjima, oni proizvode valovito povećanje. U praksi hrvačkih treninga, valovito povećanje opterećenja postiže se promjenom vremena borbe, odabirom partnera, postavljanjem određenog zadatka u odvojenim danima ciklusa treninga. Valovnom metodom povećanja opterećenja trener mora stvoriti svojevrsnu povoljnu podlogu za korištenje takvih volumena i intenziteta, koji će za ovu skupinu vježbača biti veliki ili maksimalni.
Vanjska manifestacija pravilne primjene didaktičkih načela u treningu je dugotrajan stabilan (bez kvarova) nastup na natjecanjima, zdrav, vedar izgled sportaša, njihov uspjeh u radu i učenju.
Svi principi sportskog treninga neraskidivo su povezani i djeluju kao jedinstveni sustav utjecaja na uključene osobe u cilju poboljšanja njihove sportske pripremljenosti.
Mišićna aktivnost nužan je uvjet za tjelesni razvoj, normalno funkcioniranje tijela, održavanje zdravlja i performanse sportaša. Trening je proces formiranja motoričkih sposobnosti i proširenja funkcionalnih mogućnosti tijela. Glavna načela u procesu treninga su postupnost, ponavljanje, svestranost, individualni pristup.
Često početnici (i ne samo oni), dolazeći na svoj trening, iz nekog razloga zanemare zagrijavanje i odmah započnu svoj glavni trening. Neki tvrde da je zagrijavanje apsolutno nepotrebno, dok drugi samouvjereno tvrde da je to uobičajeno gubljenje vremena i truda. Ali ako pogledamo profesionalce i obratimo pažnju na njihov trenažni proces, onda među profesionalcima nema onih koji se ne zagrijavaju prije treninga. Hajdemo saznati što je zagrijavanje i zašto je važno?
Što je zagrijavanje?
U svojoj srži, svako zagrijavanje je proba onoga što ćete raditi tijekom treninga, stoga bi vaše zagrijavanje trebalo biti što sličnije onome što ćete raditi nakon njega. Drugim riječima, morate pripremiti svoje tijelo što je više moguće za nadolazeći trening. Da biste to učinili, morate koristiti one vrste vježbi koje će postaviti i pripremiti vaše mišiće i tijelo za naknadna opterećenja. Također, zagrijavanje služi za neometani ulazak u trenažni proces, zbog pojačanog otkucaja srca, kako ne bi štetilo srcu. Ako planirate raditi trening snage, tada vaše zagrijavanje ne smije uključivati pasivno statičko istezanje (vježbe istezanja). Budući da ova vrsta opterećenja doprinosi smanjenju učinkovitosti treninga snage.
Zašto je važno zagrijati se?
Oni ljudi koji su se tek počeli baviti sportom često zaborave na zagrijavanje. Takav zaborav u budućnosti može dovesti do ozljeda, što podrazumijeva razdoblje rehabilitacije i, kao rezultat, potpuno odbacivanje treninga kao takvog. U pravilu, većina ozljeda nosi dug i period oporavka. Takvo razdoblje za većinu se često pokaže kobno, te se potpuno odustanu od sporta. Oni sportaši koji treniraju više od godinu dana znaju da ako se ne zagriju prije treninga, onda će im šanse za ozljedu ili uganuće biti znatno veće. Ali zašto mnogi početnici, zanemarujući zagrijavanje, ne dobiju nikakve ozljede? Ovdje treba razumjeti činjenicu da početnik nema mišiće kao takve. Osim toga, tijelo i tijelo još nisu pravilno prilagođeni visokim opterećenjima i, sukladno tome, rizik od ozljeda kod takvih osoba je nizak. Ali ipak, ozlijediti se sasvim je i sasvim moguće, tako da ni u kojem slučaju ne biste trebali zanemariti zagrijavanje.
Kako pravilno napraviti zagrijavanje?
Za zagrijavanje je najbolja opcija opterećenje vlastitom tjelesnom težinom koja je specifična i slična onome što ćete raditi nakon njega. Preporučljivo je da vaše zagrijavanje započne kardio treningom. "Dobar način za zagrijavanje je zagrijavanje u džemperu ili piće s rukavom." Odaberite kardio proizvoljno, ali najboljom opcijom smatra se: redovito trčanje, bicikl ili sobni bicikl, kao i traka za trčanje. Optimalno vrijeme za kardio prije treninga je od 3 do 7 minuta. Ako vježbate dulje, tada će se vaše tijelo pokušati prilagoditi trajnom opterećenju. A naš zadatak nije umoriti se, nego zagrijati i pripremiti mišiće i zglobove na stres, te ubrzati puls. Ako ste jako ograničeni u vremenu, onda možete koristiti i vježbe za trbuh kao zagrijavanje i zagrijavanje cijelog tijela.
Vježbe zagrijavanja(20-30 sekundi po zglobu) 
Što se događa tijekom zagrijavanja?
Kada se zagrijete, temperatura mišića raste. Zbog toga se smanjuje mogućnost ozljeda, a povećava se i brzina i kvaliteta snage.
- Tjelesna temperatura raste. Zahvaljujući toplom tijelu povećava se elastičnost samih mišića, a smanjuje se i rizik od istezanja.
- Krvne žile se šire - to smanjuje otpor protoku krvi, kao i smanjuje opterećenje srca i poboljšava cirkulaciju krvi i transport kisika.
- Poboljšava hlađenje - zbog aktiviranja mehanizama znojenja u tijelu.
- Povećana pokretljivost zglobova.
- Hormonske promjene - vaše tijelo povećava proizvodnju različitih hormona odgovornih za regulaciju proizvodnje energije.
- Mentalna priprema - zagrijavanje je također odlično za psihičku pripremu za početak treninga i povećanje pažnje.
Ako pronađete pogrešku, označite dio teksta i kliknite Ctrl+Enter.
Vježbe zagrijavanja izvode se na početku svake sesije u trajanju od 10-15 minuta. Svrha zagrijavanja je stvoriti dobro raspoloženje, pozitivnu emocionalnu pozadinu, atmosferu iskrenosti i povjerenja u učionici. Zagrijavanje doprinosi samootkrivanju članova grupe, olakšava komunikaciju među njima. Poželjno ga je izvoditi prilično brzim tempom. Rasprava nakon vježbi zagrijavanja je moguća, ali nije potrebna.
Uloga zagrijavanja je posebno velika ako postoji otpor treningu u skupini. Otpor su otvorene ili prikrivene radnje koje imaju za cilj dezorganizaciju, pa čak i ometanje nastave. Daju ga oni članovi grupe koji nemaju povjerenja u odrasle i vršnjake, najvjerojatnije zbog negativnih iskustava iz prošlosti. Osim toga, otpor može biti samodemonstracija onih koji tvrde da su vodeći u skupini. Za neke studente otpor je način psihološke obrane, način da izbjegnu potrebu da se bave svojim problemima prebacujući svoju pozornost s vlastitih traumatiziranih osjećaja na umjetno stvorene vanjske situacije.
Otpor može imati mnogo oblika. Može biti demonstrativna, odnosno izražena u otvorenom nepovjerenju prema vođi i pokušajima ometanja nastave. Najagresivniji članovi grupe mogu izazvati domaćina na agresiju raznim nestašlucima, sve do grubih, čak i opscenih izraza. Konačno, otpor se može izraziti šutnjom, odbijanjem interakcije s vođom.
Zagrijavanje vam omogućuje da prepoznate otpor i odolite mu stvaranjem atmosfere emancipacije i povjerenja. Osim toga, učinkovit način za prevladavanje otpora i emocionalne napetosti je ignoriranje neželjenih i pozitivno jačanje poželjnog ponašanja.
Pritom je korisno za članove grupe objasniti da iako je poželjno da svi članovi grupe sudjeluju u vježbama, princip aktivnosti je želja, te im ne nameće nikakve krute obveze. U vježbama mogu sudjelovati po vlastitom nahođenju i izboru. Razumijevanje ove razlike između striktne regulacije ponašanja u običnoj nastavi i mogućnosti odbijanja odgovora ili radnji u skupini za obuku oslobađa se stresa od otpornika, opušta ga i pridonosi prirodnoj želji da se dokaže s ostalim članovima grupe.
Ako postoji otpor u skupini na početku treninga, zagrijavanje može potrajati dulje u prvom od treninga, čak i cijeli trening.
Uz zagrijavanje, na početku svakog sata treba vas podsjetiti na pravila grupnog rada.
Za razliku od drugih vježbi, zagrijavanje se može ponavljati od treninga do treninga. Štoviše, ponekad razvijaju posebne rituale za početak svake lekcije.
Vježba 1. PRIMJER MOGUĆEG RITUALA ZA POČETAK SATA (V.V. Makarov, 2005.; A.S. Prutchenkov, 1991.) Voditelj se obraća grupi sljedećim riječima: „Zatvorite oči... Sada desnom rukom uzmite susjedovu ruku.. Drži ga u svom. Pokušajte se, ne otvarajući oči, usredotočiti na zvukove oko sebe, neka se bilo tko fokusira samo na ono što čuje, neka sluša neko vrijeme i prepozna zvukove koji dopiru do njega (jednu minutu)...
I dalje ne otvarajući oči, usredotočite pažnju na dlanove susjeda s desne i lijeve strane koje dodirujete. Pokušajte odrediti koji je dlan topliji, koji hladniji, je li to bio dlan susjeda s desne ili lijeve strane (30 sekundi). Zatvorenih očiju, raširite ruke i usredotočite se na svoje disanje, osjetite kako zrak ulazi i izlazi kroz nosnice i usne, kako se prsa pomiču pri svakom udisanju i izdahu (jedna minuta). Pokušajte izbrojati svaki izdisaj i na peti - otvorite oči ..."
Vježba 2. "ZDRAVO"
(B.R. Matveev, 2005.)
UPUTA. Jedan od sudionika započinje nastavu. Okrećući se susjedu s lijeve strane, s osjećajem radosti zbog susreta, kaže: „Zdravo...“, izražavajući svoj stav prema njemu glasom, gestom i osmijehom.
Vježba 3. ZNAŠ JA...
(A.S. Prutchenkov, 1991.)
Članovi grupe pozdravljaju jedni druge ovom frazom, opisujući svaki zanimljiv, smiješan incident koji se dogodio tijekom komunikacije s nekom osobom u razdoblju između prethodne i ove sesije.
Vježba 4. POZDRAV (V. Romek, 2005.)
UPUTA. Sada će naš zadatak biti pozdraviti što veći broj članova grupe u roku od minute. Možete pozdraviti istog člana više puta.
Rasprava. Kako ste se osjećali tijekom vježbe?
Kontakt s kojim se od članova grupe sjećate?
Što mislite da je dovelo do ovoga?
Vježba 5. POZDRAV BEZ RIJEČI (V. Romek, 2005.)
(Vježba se može koristiti i za uvježbavanje razumijevanja neverbalnih signala) UPUTE. Sada ćemo pokušati tri minute pozdraviti što veći broj članova grupe, ali bez riječi, koristeći samo naše mogućnosti
tijelo, pogled, izrazi lica i geste. Možete pozdraviti istog člana više puta. Pokušajte isprobati što više različitih pozdrava. Ne zaboravite se nasmiješiti.
Rasprava. Koji su tvoji omiljeni pozdravi?
Koliko ste neverbalnih pozdrava koristili?
Kako partner odgovara na pozdrav popraćen prijateljskim neverbalnim ponašanjem?
Kako je partner reagirao na dodir ili smanjenje udaljenosti?
Bilješka. Vježbanje je najbolje izvoditi uz ritmičnu glazbu.
Vježba 6. UDRUGE (Vježba se može koristiti i za treniranje pamćenja)
UPUTA. Zapamtite osobnu kvalitetu koja počinje istim slovom kao i vaše ime, na primjer: “Olga je šarmantna”, “Vladimir je slobodan”. Zatim svaki sudionik izgovara svoje ime, dodajući mu izmišljenu kvalitetu. Štoviše, svaki sljedeći sudionik ponavlja sve što je prije njega rečeno.
Vježba 7. DAR (Vježba se može koristiti i za formiranje "Ja-slike") UPUTA. Svi sudionici u krugu govore: "Što bih volio dati nekome tko sjedi pored mene?" To se zove nešto što bi zaista moglo ugoditi osobi. Onaj kome je “dato” zahvalnost i objašnjenje, zapravo bi se obradovao takvom daru i zašto.
Vježba 8. MOTO (Vježba se može koristiti i za formiranje “ja-slike”) UPUTEgKhZeich & s svi će sudionici redom, u krugu, reći koju bi majicu i s kojim natpisom-sloganom kupili sebi da imali su takvu priliku. Pokušajte paziti da odgovor nije nasumičan, natpis odražava vaš životni credo, njegov glavni životni princip (kao moto na viteškom štitu), a boja odgovara vašem karakteru.
Vježba 9
S UDRUGAMA
(Labirinti psihologije, 1996.) UPUTA. Jedna osoba smisli riječ i kaže je susjedu. Ne ponavlja riječ koju je čuo, već kaže prvu asocijaciju na ovu riječ, misleći na bližnjega. I tako svi govore asocijacije u krug.
Rasprava. Zanimljivo je usporediti prvu riječ s posljednjom, a onda u krug ispitivati svakoga tko je što rekao. Vrlo često asocijacije padaju u jednom smjeru i ponavljaju se nekoliko puta u krugu.
Pokretni treninzi
Vježba 10
(Vježba se može koristiti za treniranje vještine društvene percepcije) UPUTE. Opcija 1. Svi sudionici stoje u krugu pognutih glava. Na zapovijed vođe, istovremeno podižu glave. Njihov je zadatak susresti se s nečijim pogledom. Taj par igrača koji je uspio napušta krug.
Opcija 2. Razlikuje se suprotnom konstatacijom problema – ne susresti se s ničijim pogledom.
Vježba 11. ŠEST (I.V. Vachkov, 1999) (vježba se može koristiti za treniranje pažnje)
UPUTA. Svi igrači stoje u krugu. Svaki član grupe redom imenuje brojeve prirodnog niza: jedan, dva, tri... Zabranjeno je imenovati brojeve koji završavaju na broj 6 i dijele se sa 6 (npr. 6, 12, 16 itd.). ). Ako igrač dobije takav broj, mora tiho skočiti i pljesnuti rukama. Onaj tko pogriješi ispada iz igre. Mogu igrati do tri preostala najpažljivija igrača. Jasno je da se umjesto šest mogu koristiti i drugi brojevi.
Vježba 12. UNIVERZALNA PAŽNJA (Labirinti psihologije, 1996.)
(Vježba se može koristiti i za razvoj komunikacijskih vještina) UPUTE. Sudionici se mogu slobodno kretati po publici. Svi sudionici igre pozvani su da izvrše sljedeći zadatak - na bilo koji način, ne pribjegavajući, naravno, fizičkim udarima i lokalnim katastrofama, pokušajte privući pozornost drugih. Zadatak je kompliciran činjenicom da ga svi sudionici u igri pokušavaju izvršiti u isto vrijeme.
Rasprava. Podijelite svoje mišljenje o tome tko je uspio bolje i brže privući pažnju i na koji način.
Vježba 13. SKOKOVI (B.R. Matveev, 2005.)
UPUTA. Stanite u krug prema sredini. Sada ću početi pljeskati rukama, a za svaki pljesak svi bi trebali tiho skočiti, okrećući se za 90 stupnjeva. Zadatak: tiho, bez ikakvih pregovora i znakova, okrenite cijelo lice u jednom smjeru. Moramo to učiniti što je prije moguće.
Rasprava. Što je svakom pomoglo da se nosi sa zadatkom?
(Labirinti psihologije, 1996.) UPUTA. Ova igra govori o pozornosti. Voditelj objašnjava da svi sudionici igre moraju ponoviti pokrete koje će im pokazati, osim jednog - "zabranjenog", na primjer, hvatajući glavu rukama. Voditelj izvodi razne pokrete rukama, nogama, glavom, tijelom. Iskoristivši pravi trenutak, pokazuje "zabranjeni" pokret. Svatko tko to ponovi, ili čak samo pokuša ponoviti, smatra se da je prekršio pravila igre i mora je napustiti. U početku, voditelj igra igru sporim tempom, što omogućuje učenje glavnog pravila.
Vježba 15. ZAGREVANJE (ZVERI) (Labirinti psihologije, 1996.) UPUTA. Svi stanu u krug. Vođa kaže svima na uho kakva će životinja biti (na primjer, mačka, bijeli bik). Sve "životinje" čvrsto se drže za ruke (savijene u laktovima). Vođa će glasno izgovoriti ime neke životinje. Zadatak imenovane životinje je sjesti, a svih ostalih - spriječiti je u tome. Igra počinje. No, voditelj samo nekoliko životinja imenuje drugačije, a ostalima daje isto ime (na primjer, veverica). Prvo, iste životinje su imenovane. Svi se igrači koncentriraju na zadatak zadržavanja imenovane "zvijeri". Tada domaćin dozove vevericu i svi "čipmundi" oštro čučnu. Ova vježba daje snažno emocionalno pražnjenje, izaziva pozitivan naboj emocija, smijeh.
Vježba 16
(Može se koristiti na početku ili na kraju sesije)
UPUTA. Grupa sjedi u krugu, a svi redom iznose svoje dojmove o ovoj (ili prethodnoj) aktivnosti. Sto volis? Što nije prihvatljivo? Što biste danas voljeli učiniti drugačije? Što ima pravo na grupu, konkretno na koga, na vođu? Ne morate nikoga prisiljavati da govori, govorite samo po volji.
