Πώς να αναπνέετε σωστά: Σωστή τεχνική αναπνοής. Αναπνοή - έλεγχος της ενέργειας Πώς να αναπνέετε σωστά Τεχνικές αναπνοής

Μπορούμε να ζήσουμε για πολύ καιρόχωρίς φαγητό, πολλές μέρες χωρίς ποτό, αλλά η ζωή χωρίς αναπνοή μετριέται σε λεπτά. Η αναπνοή είναι η πιο σημαντική από όλες τις λειτουργίες του σώματος. Η σωστή αναπνοή είναι μια από τις πιο σημαντικές διαδικασίες στο σώμα μας για τη διατήρηση της υγείας. Επίσης, εάν αναπνέετε σωστά, ο κίνδυνος ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προσβολών, μειώνεται. Στους ανατολικούς πολιτισμούς δίνεται μεγάλη σημασία σωστή τεχνικήαναπνοή, και για καλό λόγο.

Τι πιο φυσικό από την αναπνοή;Ίσως εκπλαγείτε αν μάθετε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι η αναπνοή είναι μια πράξη που κάνουμε περίπου 20.000 φορές την ημέρα. Είναι μια διαδικασία όπως η αναπνοή που μπορεί να επηρεάσει βαθιά την υγεία μας και γενική κατάστασηπρόσωπο. Πολλές από τις ασκήσεις αναπνοής είναι απλές, επομένως η εκμάθηση της σωστής τεχνικής αναπνοής δεν απαιτεί πολλή ευφυΐα ή δύναμη. Η αναπνοή θεωρείται από καιρό απαραίτητη για τη διατήρηση της ζωτικότητας και της ενέργειας.

ΣΕ Δυτικοί πολιτισμοίλίγη προσοχή δίνεται στις τεχνικές αναπνοής, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας. Ευτυχώς, η αλλαγή των αναπνευστικών σας συνηθειών μπορεί να γίνει αρκετά εύκολα αν καταλαβαίνετε πώς.

Anuloma Viloma / Anuloma pranayama. Ντμίτρι Λαπσίνοφ

Τεχνικές άσκησης για τη βελτίωση της αναπνοής

Απλές ασκήσεις αναπνοής μπορούν να γίνουν για να βοηθήσουν το σώμα να χρησιμοποιήσει καλύτερα το οξυγόνο. Ταυτόχρονα, κάθε άτομο θα νιώσει ένα μεγάλο κύμα ενέργειας και μια βελτίωση στη γενική του κατάσταση.

Για να αρχίσετε να αναπνέετε σωστά, πρέπει απλώς να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα:

1. Ξεκινήστε μετρώντας πόσες φορές αναπνέετε κάθε λεπτό. Σε μια χαλαρή καθιστή θέση, οι περισσότεροι άνθρωποι αναπνέουν μεταξύ 15 και 25 φορές το λεπτό.
2. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Τοποθετήστε ένα βαρύ βιβλίο στο στομάχι σας ακριβώς κάτω από τον αφαλό σας.
3. Συνεχίστε να το εξασκείτε έως ότου η αναπνοή σας γίνει φυσική και αβίαστη και το βιβλίο δεν αποτελεί εμπόδιο για βαθιές αναπνοές.

ΑΝΑΠΝΟΗ. Πώς να αναπνέετε σωστά; Αναπνεύστε με το Master Go!

Εδώ είναι μερικά ακόμα γενικοί κανόνεςγια πιο αποτελεσματική αναπνοή:

1. Πρέπει να αναπνέετε μόνο από τη μύτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Η μύτη προθερμαίνει, υγραίνει και φιλτράρει τον αέρα πριν εισέλθει στους πνεύμονες.
2. Σταθείτε με τα χέρια σας ίσια στο πλάι. Αρχίστε να εισπνέετε αργά, ώστε ο αέρας να γεμίσει το κάτω μέρος των πνευμόνων σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χαλαρώσετε τους κοιλιακούς σας μύες.
3. Καθώς συνεχίζετε να εισπνέετε αργά, αφήστε τον αέρα να γεμίσει το μεσαίο τμήμα των πνευμόνων σας. Θα πρέπει να νιώσετε το στήθος σας να διαστέλλεται.
4. Και τα τελευταία δευτερόλεπτα της εισπνοής θα πρέπει να γεμίζουν τους πνεύμονες εντελώς. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε την κλείδα σας και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πάνω και προς τα πίσω.
5. Τώρα εκπνεύστε, χαλαρώνοντας την κλείδα και τους ώμους σας.

Η σωστή αναπνοή είναι εγγυημένη για να διασφαλιστεί καλή υγείαγια πολλά χρόνια.

Γιατί η σωστή αναπνοή είναι το κλειδί για την υγεία μας;

Αυτό συμβαίνει κατά τη σωστή αναπνοή: μια τέτοια φυσική διαδικασία όπως η αναπνοή γεμίζει κάθε κύτταρο του σώματός μας με οξυγόνο, από τα ζωτικά όργανα. Χωρίς αρκετό οξυγόνο, το σώμα σας γίνεται πιο ευαίσθητο σε προβλήματα υγείας. Τα άτομα που δεν ασκούν σωστή αναπνοή είναι πιθανό να έχουν χαμηλά επίπεδα οξυγόνου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή των σκελετικών μυών και των μεταβολικών λειτουργιών, που θα οδηγήσουν σε απώλεια μυών και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.

Αντίθετα, η βαθιά αναπνοή αυξάνει το επίπεδο του οξυγόνου στο αίμα, βελτιώνοντας την υγεία με όλη τη σημασία της λέξης - από την τόνωση των πεπτικών διεργασιών μέχρι τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της πνευματικής απόδοσης.

Για να μάθετε αν αναπνέουμε σωστά κατά τις βαθιές αναπνοές, μπορείτε να κάνετε ένα απλό τεστ: τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας και εισπνεύστε μεγάλη ποσότητα αέρα. Τώρα εκπνεύστε βαθιά. Εάν το στομάχι σας διαστέλλεται όταν εισπνέετε και εκπνέετε αέρα – .

Σωστή βαθιά αναπνοή:

• Μειώνει τον καρδιακό σας ρυθμό.
• Μειώνει την αρτηριακή πίεση και την καρδιακή παροχή.
• Αυξάνει τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα.
• Προωθεί τη σαφή σκέψη.
• Ανακουφίζει από το άγχος.
• Αυξάνει το μεταβολισμό?
• Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
• Υποστήριξη αποτοξίνωσης.
• Η σωστή αναπνοή μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών προσβολών.

Η άσκηση ασκήσεων βαθιάς αναπνοής επιταχύνει την κατανάλωση οξυγόνου. Το οξυγόνο είναι το πιο σημαντικό πράγμα στο σώμα. Είναι ισχυρό διεγερτικό και η κύρια λειτουργία του είναι η καθαριστική. Η αιμοσφαιρίνη (η αναπνευστική χρωστική ουσία του αίματος) είναι ένα μόριο σιδήρου που έχει μαγνητικές ιδιότητες. Ανταποκρίνεται στους κραδασμούς και μεταφέρει οξυγόνο μέσω των συστατικών του αίματος. Ο σίδηρος αποτελείται από θετικά και αρνητικά ιόντα. Τα αρνητικά ιόντα έλκονται από την αιμοσφαιρίνη. Είναι οι πιο άφθονες ουσίες στο σώμα. Η βαθιά αναπνοή «φορτίζει» την αιμοσφαιρίνη.

Γιατί είναι σημαντικό να αναπνέουμε σωστά;

Σημαίνει ότι το σώμα μας αναπληρώνει τον εγκέφαλο και άλλα ζωτικά όργανα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Εάν δεν αναπνέετε σωστά, η υγεία σας θα επιδεινωθεί σημαντικά:

1. Το δέρμα σας μπορεί να υποφέρει επειδή δεν λαμβάνει αρκετό οξυγόνο. Μπορεί να ξεφλουδίσει και να έχει ένα ανθυγιεινό εμφάνιση;
2. Οι μύες μπορούν να εξασθενήσουν κατά τη διάρκεια των πιο απλών προπονήσεων.
3. Η γενική κατάσταση θα επιδεινωθεί και ένα άτομο που δεν αναπνέει σωστά μπορεί να αισθάνεται συνεχώς κουρασμένο και λήθαργο επειδή υπάρχει έλλειψη ζωτικών θρεπτικών συστατικών που μεταφέρονται στο αίμα.

Βαθιά αναπνοή και το λεμφικό σύστημα

Η βαθιά αναπνοή είναι σημαντική διαδικασίαγια τη λειτουργία του λεμφικού συστήματος. Τι είναι το λεμφικό σύστημα; Μερικοί άνθρωποι μιλούν για το λεμφικό σύστημα ως το αποχετευτικό σύστημα του σώματός μας. Κάθε κύτταρο στο σώμα σας περιβάλλεται από λέμφο.

Έτσι λειτουργεί το λεμφικό σύστημα: Το αίμα ρέει από την καρδιά σας μέσω των αρτηριών σε λεπτά, πορώδη τριχοειδή αγγεία. Το αίμα μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στα τριχοειδή αγγεία, τα οποία βρίσκονται στο λεμφικό υγρό γύρω από τα κύτταρα. Κάθε κύτταρο λαμβάνει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο για την περαιτέρω λειτουργία του. Εκτός από τη θρέψη των κυττάρων, το λεμφικό σύστημα καθαρίζει το σώμα μας και φιλτράρει τις τοξίνες. Είναι από το λεμφικό σύστημα, και για να ενεργοποιηθεί η εργασία του λεμφικού συστήματος πρέπει να αναπνέετε σωστά και βαθιά.

Οι περισσότεροι από εμάς απλά δεν αναπνέουμε αρκετά βαθιά. Όσο περισσότερο οξυγόνο στο αίμα, τόσο λιγότερη κόπωση και τόσο πιο ανεπτυγμένη νοητική ικανότητα. Επομένως, για να αισθάνεστε υγιείς και γεμάτοι δύναμη, πρέπει να ξεκινήσετε με σωστή αναπνοή και θα παρατηρήσετε πώς, με τη βοήθεια της σωστής ανταλλαγής αερίων, το σώμα σας θα αντισταθεί στους μικροοργανισμούς.

Οι κύριες συμβουλές για να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά. Γιατί είναι σημαντικό για την υγεία του σώματος να αναπνέει από τη μύτη, κατευθύνοντας τον αέρα προς το πάνω μέρος της κοιλιάς;

Η σημασία της αναπνοής για την υγεία

Μια υγιής διαδικασία αναπνοής λόγω της άμεσης διαστολής των πνευμόνων και της κίνησης των μυών του διαφράγματος παρέχει μικρο-μασάζ των εσωτερικών οργάνων, ενώ βελτιώνει τη λειτουργία του πεπτικού και κυκλοφορικά συστήματα. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι αναπνέουν λανθασμένα.

Η ακατάλληλη αναπνοή μειώνει σημαντικά το ποσοστό του οξυγόνου που απορροφά ο οργανισμός από τον αέρα. Σειρά επιστημονική έρευναδείξτε αυτό ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣλαμβάνει μόνο τη μισή ποσότητα οξυγόνου που χρειάζεται το σώμα για τη φυσιολογική του λειτουργία.

Πώς να αναπνέετε σωστά;

Η αναπνοή που πιέζει τον αέρα στο στήθος και όχι στο στομάχι είναι εσφαλμένη. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες του διαφράγματος δεν κινούνται πάνω-κάτω, αλλά προς τα εμπρός, συμπιέζοντας και περιορίζοντας τους πνεύμονες. Επιπλέον, αυτή η μέθοδος αναπνοής σας αναγκάζει να αναπνέετε από το στόμα σας και όχι από τη μύτη σας.

Θυμηθείτε πώς αναπνέουν τα παιδιά - αναπνέουν από τη μύτη τους και όταν αναπνέουν, το πάνω μέρος της κοιλιάς τους χαμηλώνει και ανεβαίνει, ενώ το στήθος τους ουσιαστικά δεν κινείται. Αυτός ο τύπος αναπνοής ονομάζεται «διάφραγμα» και είναι ο πιο φυσικός για τον άνθρωπο.

Πώς να μάθετε να αναπνέετε σωστά;

Πάρτε την πιο άνετη θέση για εσάς - καθιστή, όρθια ή ξαπλωμένη. Βάζω αριστερόχειραςστο στήθος, στα δεξιά - στο στομάχι. Προσπαθήστε να αναπνέετε κανονικά. Αφιερώστε λίγα λεπτά παρατηρώντας πώς αναπνέετε και αν το στομάχι ή το στήθος σας κινείται καθώς αναπνέετε.

Εάν το στομάχι σας δεν κινείται, κάντε ελαφρύ μασάζ με τις παλάμες σας στην περιοχή του ομφαλού, ενώ προσπαθείτε να αναπνεύσετε, ώστε ο αέρας να επιτρέπει στο στομάχι σας να «ανοίξει». Βεβαιωθείτε επίσης ότι η αναπνοή σας είναι βαθιά και γίνεται απευθείας από τη μύτη σας και όχι από το στόμα σας.

Γιατί δεν πρέπει να αναπνέετε από το στόμα σας;

Στην πραγματικότητα, μια από τις κύριες λειτουργίες της μύτης είναι να φιλτράρει τον αέρα που εισέρχεται στους πνεύμονες. Ταυτόχρονα, η αναπνοή από το στόμα πρακτικά δεν φιλτράρει τον αέρα, επιτρέποντας τόσο στον πολύ κρύο όσο και στον ζεστό αέρα, καθώς και σε διάφορα σωματίδια σκόνης ή μικροβίων, να εισέλθουν στους πνεύμονες.

Μην εκπλαγείτε αν η ρινική αναπνοή σας φαίνεται «άβολη» - δώστε στο σώμα σας μερικές μέρες και θα αποκαταστήσει την κανονική λειτουργία. Απλώς προσπαθήστε να αφιερώνετε λίγα λεπτά κάθε ώρα αναπνέοντας συνειδητά από τη μύτη σας και όχι από το στόμα σας.

Αναπνεύστε με το διάφραγμά σας

Στη διαδικασία της αναπνοής του διαφράγματος, όχι μόνο οι μύες του ίδιου του διαφράγματος εμπλέκονται στην εργασία, αλλά και οι κοιλιακοί μύες της πρέσας, οι μύες του θώρακα, των ώμων και του λαιμού. Όλοι αυτοί οι μύες είναι εξαιρετικά σημαντικοί όχι μόνο για την υγιή αναπνοή, αλλά και για τη σωστή στάση του σώματος.

Οι κύριες διαταραχές της στάσης που προκαλούνται από ένα αδύναμο διάφραγμα είναι το σύνδρομο ανοιχτής ψαλίδας και το σύνδρομο της κλεψύδρας. Στην περίπτωση του τελευταίου, οι κάτω πλευρές και η λεκάνη φαίνεται να σφίγγονται, προκαλώντας την κατάρρευση του κέντρου της κοιλιάς προς τα μέσα, ελαχιστοποιώντας το τόξο της πλάτης.

Σύντομες εισπνοές και μεγάλες εκπνοές

Ένας υγιής κύκλος αναπνοής αποτελείται από μια βαθιά εισπνοή που διαρκεί 2-3 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από μια μεγάλη εκπνοή για 3-4 δευτερόλεπτα και μια τελική παύση 2-3 δευτερολέπτων. Η αναπνοή πρέπει να είναι ρυθμική και όσο το δυνατόν πιο αθόρυβη.

Το πιο σωστό είναι να κάνετε 8 κύκλους αναπνοής ανά λεπτό - αργοί και μετρημένοι. Στοματική αναπνοή με κίνηση στήθοςσυνήθως τείνει να είναι γρήγορος - περίπου 10 κύκλοι ανά λεπτό, καθώς το σώμα έχει χρόνια έλλειψη οξυγόνου.

Η σημασία της σωστής στάσης του σώματος

Το site έχει ήδη γράψει ότι το συνεχές κάθισμα οδηγεί σε κακή στάση του σώματος. Ωστόσο, αυτός ο ίδιος παράγοντας επηρεάζει επίσης τη διαδικασία της αναπνοής - όντας σε μια "σκυμμένη" θέση, ένα άτομο αρχίζει να αναπνέει από το στήθος και όχι από το στομάχι.

Η θέση του σώματος κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι επίσης κρίσιμη για την αναπνοή. Ο ύπνος ανάσκελα θεωρείται ο πιο υγιεινός, χρησιμοποιώντας δύο μαξιλάρια - ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι και ένα μεσαίου ύψους μαξιλάρι που τοποθετείται κάτω από τους γοφούς και ανυψώνει τη λεκάνη.

Η ακατάλληλη αναπνοή μειώνει σημαντικά την παροχή οξυγόνου του σώματος. Για να αποκαταστήσετε την ικανότητα της σωστής αναπνοής, αρκεί να προσέχετε πολλές φορές την ημέρα εάν αναπνέετε από τη μύτη ή από το στόμα σας και αν το στομάχι σας κινείται στη διαδικασία.

Μην το χάσεις.Εγγραφείτε και λάβετε έναν σύνδεσμο για το άρθρο στο email σας.

«Αν μπορείτε να αναπνεύσετε αργά, το μυαλό σας θα ηρεμήσει και θα ανακτήσει τη ζωτικότητα».Satyananda Swami Saraswati (ιδρυτής του International Yoga Society Movement).

Οι άνθρωποι έχουν σκεφτεί από καιρό την ερώτηση: "Πώς να αναπνέεις σωστά;" Φανταστείτε μόνο: η πρώτη αναφορά στη σωστή αναπνοή χρονολογείται από τον 6ο αιώνα π.Χ. Μια αρχαία κινέζικη παροιμία λέει: «Όποιος κατέχει την τέχνη της αναπνοής μπορεί να περπατήσει στην άμμο χωρίς να αφήσει ίχνη».

Ο Otto Heinrich Warburg (Γερμανός βιοχημικός, ένας από τους εξέχοντες επιστήμονες του 20ου αιώνα στον τομέα της κυτταρολογίας) αποκάλυψε ένα θλιβερό μοτίβο το 1931: η έλλειψη οξυγόνου είναι άμεση και Σωστό τρόποστο σχηματισμό καρκίνου.

Λοιπόν, αν νοιάζεστε για την υγεία σας;

Αν θέλετε να μάθετε κάτι νέο, αποτελεσματικό και χρήσιμο; - τότε αυτό το άρθρο είναι ειδικά για εσάς! Διαβάστε, αναλύστε, βάλτε τη γνώση σε δράση, δουλέψτε - ζήστε με χαρά.

Αρχικά, ας καταλάβουμε ποιοι τύποι αναπνοής υπάρχουν και, το πιο σημαντικό, ποια είναι η επίδρασή τους σε εμάς:

• Κλαβοειδής(Αν είστε καμπουριασμένοι, οι ώμοι σας σηκώνονται, το στομάχι σας συμπιέζεται, αυτό σημαίνει ότι στερείτε πολύ οξυγόνο). Να γίνεις καλύτερα!
• Αναπνοή στο στήθος(Σε αυτή την περίπτωση, το στήθος διαστέλλεται λόγω της εργασίας των μεσοπλεύριων μυών, κάτι που βοηθά στον κορεσμό του σώματος με οξυγόνο. Αυτή η μέθοδος είναι πιο φυσιολογική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης).
• Βαθιά αναπνοή που εμπλέκει τους μύες του διαφράγματος(Με αυτή την αναπνοή, ο αέρας γεμίζει κυρίως τα κάτω τμήματα των πνευμόνων· οι άνδρες και οι αθλητές αναπνέουν συχνότερα με αυτόν τον τρόπο. Ο πιο βολικός τρόπος κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας).

Η αναπνοή είναι ο καθρέφτης της ψυχικής υγείας. Ο ψυχίατρος Alexander Lowen έχει μελετήσει εδώ και καιρό τα συναισθηματικά μπλοκαρίσματα (νευρωτικές και σχιζοειδείς διαταραχές των ανθρώπων) που εμποδίζουν τη σωστή αναπνοή. Ανακάλυψε μια εκπληκτικά σαφή σχέση μεταξύ του χαρακτήρα και του τύπου της συναισθηματικής του διαταραχής. Και όπως αποδείχθηκε αργότερα, τα σχιζοειδή άτομα είναι επιρρεπή στην αναπνοή με το πάνω μέρος του θώρακα. Και οι άνθρωποι του νευρωτικού τύπου χρησιμοποιούν ρηχή διαφραγματική αναπνοή.

Ο Δρ Λόουεν κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αποκαθιστώντας τον σωστό τρόπο αναπνοής, οι άνθρωποι μπορούν να ανακτήσουν μια φυσιολογική ζωή.

Οι κίνδυνοι της «λάθος» αναπνοής

Εάν αναπνέουμε λανθασμένα, τότε λιγότερο οξυγόνο εισέρχεται στους πνεύμονές μας, που σημαίνει ότι λιγότερο οξυγόνο φτάνει στα κύτταρα του σώματος. Γνωρίζατε ότι η κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών εξαρτάται άμεσα από τη λειτουργία των πνευμόνων; Έτσι, όταν διαταράσσεται η ανταλλαγή αερίων στους πνεύμονες, μια σειρά από λειτουργίες μεταφέρονται στο δέρμα και αυτό οδηγεί στην εμφάνιση ρυτίδων και άλλων προβλημάτων. Τρομακτικός;;; Τότε φροντίστε να διορθώσετε την αναπνοή σας.

Σωστή προπόνηση αναπνοής

Ξεκινήστε την προπόνησή σας αξιολογώντας τις αναπνευστικές σας συνήθειες: απλά αναπνεύστε και παρατηρήστε πώς το κάνετε.

Ρωτήστε τον εαυτό σας: «Πώς αναπνέω – από τη μύτη ή το στόμα μου;»Η αναπνοή από τη μύτη έχει φυσιολογική σημασία:

1. Ο ρινικός βλεννογόνος θερμαίνεται
2. Φίλτρα
3. Υγραίνει τον εισπνεόμενο αέρα

Αυτό δεν συμβαίνει όταν ένα άτομο αναπνέει από το στόμα.

Το πρώτο πράγμα λοιπόν σημαντικός κανόναςσωστή αναπνοή - αναπνεύστε από τη μύτη σας.

Τώρα, δείξε ενδιαφέρον: «Αναπνέω στον ίδιο ρυθμό ή όχι;»Έχετε βιώσει γρήγορη αναπνοή; Ποιος είναι ο ρυθμός της αναπνοής σας αυτή τη στιγμή? Μετρήστε τον αριθμό των αναπνοών ανά λεπτό (η κανονική συχνότητα είναι 16 έως 20 ανά λεπτό).

Ρωτήστε τον εαυτό σας: «Υπάρχουν ξένοι ήχοι κατά την αναπνοή;»Τι συμβαίνει όταν εισπνέετε; Τι συμβαίνει όταν εκπνέετε; Με σωστή αναπνοή:

• Δεν πρέπει να γίνεται αντιληπτό πώς το στήθος ανεβαίνει και πέφτει.
• Και το κοιλιακό τοίχωμα πρέπει να ανεβαίνει με κάθε εισπνοή και να αποσύρεται με κάθε εκπνοή.

Αναπνεύστε σωστά, σημαίνει αναπνέω, όπως παιδί — αναπνέετε από το κάτω μέρος της κοιλιάς(κοιλιακή αναπνοή).

Αλλάζοντας τον ρυθμό, το ρυθμό και το βάθος της αναπνοής, επηρεάζετε χημικές αντιδράσειςκαι τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα, την εμφάνισή σας, τις σκέψεις, τη διάθεση και τη στάση σας απέναντι στον κόσμο.

Είναι αρκετά δύσκολο να προσαρμοστείτε γρήγορα στη σωστή αναπνοή, αλλά είναι ακόμα δυνατό αν το επιθυμείτε. Αυτό που είναι σημαντικό εδώ είναι η συνεχής προπόνηση.

Έτσι, όταν εκπαιδεύετε την αναπνοή σας πρέπει:

1. Αναπνεύστε με ελάχιστο κόστοςαέρας.

2. Εισπνεύστε όσο το δυνατόν πιο αργά (ρουφήξτε αέρα).

3. Εκπνεύστε - όσο πιο ελεύθερα γίνεται (αφήστε τον αέρα να βγει).

4. Δεν πρέπει να υπάρχουν παύσεις μετά την εκπνοή.

5. Ποτέ μην εισπνέετε ή εκπνέετε όσο πιο βαθιά γίνεται.

6. Η αναπνοή πρέπει πάντα να συνοδεύεται από ελαφρύ θόρυβο.

Αναπνοή Γιόγκι

Οι έννοιες της «αναπνοής» και της «γιόγκα» είναι άρρηκτα συνδεδεμένες.

Οι γιόγκι εξασκούν αποτελεσματικά την αναπνοή για αρκετές χιλιετίες, έχουν αναπτύξει μια μοναδική τεχνική που κάνει απίστευτα θαύματα.

• Θεραπεύει την αϋπνία
• Ψυχικές διαταραχές
• Καρδιακές και εντερικές παθήσεις
• Ανακουφίζει από πονοκεφάλους.

Γενικές αρχές σωστής αναπνοής στη γιόγκα

Πριν αρχίσετε να ασκείτε τη σωστή αναπνοή, θυμηθείτε μερικά από τα χαρακτηριστικά της:

• Όταν αναπνέετε πλήρως, θα πρέπει να εμπλέκονται όλες οι περιοχές των πνευμόνων - το άνω, το υποκλείδιο και το υποβραχιονιακό τμήμα.
• Η μέση είναι κάτω από το στήθος.
• Το κάτω μέρος είναι το υπερδιαφραγματικό τμήμα.

Και αυτό που είναι πολύ σημαντικό: εσωτερική κατάστασηπρέπει να είναι ισορροπημένο και θετικό, χωρίς εκνευρισμό!

1. Πάρτε μια άνετη θέση: καθίστε ή ξαπλώστε
2. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα, διώχνοντας όλο τον αέρα από το κάτω μέρος των πνευμόνων σας και χαλαρώστε το ξανά.
3. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά και βαθιά από τη μύτη σας - αυτή η εισπνοή θα γεμίσει το κάτω μέρος των πνευμόνων σας. Ταυτόχρονα, το στομάχι πρέπει να ανέβει.
4. Ακολουθώντας το κάτω μέρος, γεμίστε το μεσαίο τμήμα, κατά το οποίο το στήθος θα επεκταθεί. Και το τελευταίο είναι το κορυφαίο, κάτω από τις κλείδες.
5. Αφού γεμίσετε τους πνεύμονές σας, κρατήστε την αναπνοή σας.
6. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά όλο τον αέρα με την αντίστροφη σειρά. Πρώτα απ 'όλα, απελευθερώστε το πάνω μέρος των πνευμόνων, ακολουθούμενο από το μεσαίο και το κάτω μέρος.
7. Ρούφησε το στομάχι σου για να καταλάβεις ότι έχει βγει όλος ο αέρας.
8. Κράτα ξανά την αναπνοή σου.

Τώρα ας μιλήσουμε για τον διαλογισμό.

λέξη" Διαλογισμός" στα σανσκριτικά ακούγεται σαν dhyana, που μεταφράζεται ως "συγκέντρωση". Στην Κίνα, αυτή η λέξη μετατράπηκε σε "Τσαν", και στην Ιαπωνία - "Ζεν".

Διαλογισμός- τη φιλοσοφία, και όποιος την κατανοεί αρχίζει σταδιακά να κατανοεί την ουσία της ζωής, τον σκοπό του σε αυτήν, και επίσης να βλέπει το αληθινό νόημα πίσω από το είναι.

Για να κάνετε διαλογισμό στο σπίτι, θα χρειαστείτε έναν ξεχωριστό χώρο - θα πρέπει να είναι απολύτως καθαρός, να χρησιμοποιείται μόνο για διαλογισμό. Είναι χρήσιμο εάν κάνετε μπάνιο ή ντους πριν ξεκινήσετε τον διαλογισμό σας. Η καθαριότητα του σώματος είναι σημαντική για τον καθαρισμό του μυαλού.

Χορός πουλιών

Αυτή είναι μια καταπληκτική άσκηση που σας επιτρέπει να βουτήξετε στον κόσμο της παιδικής ηλικίας, να απορρίψετε τα δεσμά της πραγματικότητας και να γίνετε πιο ελεύθεροι. Η γενέτειρα του χορού είναι η περιοχή της Βαϊκάλης, εκεί γεννήθηκε κατά τη διάρκεια μιας από τις προπονήσεις.

Είναι καλύτερο να το εκτελέσετε με μουσική:

• κλείσε τα μάτια σου
• Χαλαρώστε
• Αρχίστε να αναπνέετε αργά, συνεκτικά και βαθιά

Φανταστείτε το πέταγμα ενός πουλιού. Πώς ένιωσες βλέποντάς τον; Θέλατε ποτέ να πετάξετε ψηλά και να εξαφανιστείτε στον ουρανό;

Βυθιστείτε ολοκληρωτικά στη συναρπαστική αίσθηση, αφήστε τις συμβάσεις, αφήστε τον εαυτό σας να είναι ένα πουλί - ελαφρύ, ελεύθερο, στα ύψη.

Σωστές ασκήσεις αναπνοής

Άσκηση Νο 1.

1. Ορθώσου
2. Φέρτε το ένα πόδι μπροστά
3. Φανταστείτε ότι έχετε ένα μπαλόνι στα χέρια σας
4. Αρχίστε να το πετάτε ελαφρά, συνοδεύοντας κάθε ρίψη με έναν ήχο.

Πρώτα χρησιμοποιήστε μόνο φωνήεντα:

U – O – A – E – I – Y.

Και μετά αρχίστε να προσθέτετε σύμφωνα στην αρχή της συλλαβής:

BU – BO – BA – BE – BI – BE;
VU – VO – VA – VE – VI – ΕΣΕΙΣ;
Όταν χαμηλώνετε τη μπάλα, επαναλάβετε τα πάντα από την αρχή.

Άσκηση 2

Άσκηση για να εκπαιδεύσετε το διάφραγμα.

Θα χρειαστείτε κείμενο, απολύτως οποιοδήποτε κείμενο, αλλά η ποίηση είναι η καλύτερη. Είναι σημαντικό εδώ να μπορείς να προφέρεις λέξεις χωρίς να κλείνεις το στόμα σου. Αυτό είναι όλο!
Φίλοι, μην ξεχνάτε ποτέ να προσέχετε τη στάση σας και να σταματήσετε να τρώτε φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (προκαλούν διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ως αποτέλεσμα επιταχύνεται η αναπνοή).

Όπως μπορείτε να δείτε, η τήρηση των κανόνων δεν είναι καθόλου δύσκολη, το κύριο πράγμα είναι να είστε επιμελείς και συγκεντρωμένοι.

Αναπνεύστε εύκολα και ελεύθερα. Αναπνεύστε σωστά!

Έχετε σκεφτεί ποτέ πώς αναπνέετε; Στη ζωή, χρησιμοποιούμε λιγότερο από τον μισό όγκο των πνευμόνων μας που εισπνέουμε επιφανειακά και γρήγορα. Αυτή η λανθασμένη προσέγγιση διαταράσσει τη λειτουργία του οργανισμού και προκαλεί την εμφάνιση πολλών παθήσεων: από την αϋπνία μέχρι την αθηροσκλήρωση.

Όσο πιο συχνά εισπνέουμε αέρα, τόσο λιγότερο οξυγόνο απορροφά το σώμα. Χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας, το διοξείδιο του άνθρακα δεν μπορεί να συσσωρευτεί στο αίμα και στα κύτταρα των ιστών. Και αυτό το σημαντικό στοιχείο υποστηρίζει τις μεταβολικές διεργασίες, συμμετέχει στη σύνθεση αμινοξέων και ηρεμεί νευρικό σύστημα, διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, διεγείρει το αναπνευστικό κέντρο και το αναγκάζει να λειτουργεί σε βέλτιστη λειτουργία.

Γιατί είναι επικίνδυνη η ακατάλληλη αναπνοή;

Η γρήγορη ρηχή αναπνοή συμβάλλει στην ανάπτυξη υπέρτασης, άσθματος, αθηροσκλήρωσης, καρδιαγγειακών και άλλων ασθενειών. Σε μια προσπάθεια να αναπληρώσει την υπερβολική απώλεια διοξειδίου του άνθρακα, το σώμα ενεργοποιεί το αμυντικό σύστημα. Το αποτέλεσμα είναι η υπερένταση, η οποία οδηγεί σε αυξημένη έκκριση βλέννας, αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, στένωση των αιμοφόρων αγγείων, σπασμούς των βρόγχων και των λείων μυών όλων των οργάνων.

Πώς να ομαλοποιήσετε τη διαδικασία αναπνοής;

Ο εμπλουτισμός του αίματος με διοξείδιο του άνθρακα διευκολύνεται με τον ύπνο στο στομάχι, τη νηστεία, τις διαδικασίες νερού, τη σκλήρυνση, τις αθλητικές δραστηριότητες και τις ειδικές αναπνευστικές πρακτικές. Είναι επίσης σημαντικό να αποφύγετε το άγχος, την υπερκατανάλωση τροφής, τη λήψη φάρμακα, αλκοόλ, κάπνισμα και υπερθέρμανση, δηλαδή οδηγεί υγιής εικόναΖΩΗ.

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων αναπνοής;

• Πρόληψη βρογχικών παθήσεων (βρογχικό άσθμα, αποφρακτική, χρόνια βρογχίτιδα).
• Κάντε μασάζ στα εσωτερικά όργανα, βελτιώστε την εντερική κινητικότητα και δυναμώστε τους κοιλιακούς μυς.
• Συγκέντρωση της προσοχής και αύξηση της πνευματικής δραστηριότητας.
• Μείωση της κόπωσης, καταπολέμηση του άγχους κ.λπ.
• Ένα κύμα ενέργειας, σθένους και εξαιρετικής ευεξίας.
• Νεαρή, ελαστική επιδερμίδα και ακόμη και απώλεια περιττών κιλών.

Πέντε γενικοί κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής

1. Ξεκινήστε με το ελαφρύτερο, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
2. Σκοπεύω καθαρός αέρας(ή σε καλά αεριζόμενο χώρο) και φορώντας άνετα ρούχα.
3. Μην αποσπάτε την προσοχή κατά τη μελέτη. Η συγκέντρωση είναι σημαντική για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα.
4. Αναπνεύστε αργά. Η αργή αναπνοή προάγει τον μεγαλύτερο κορεσμό του σώματος με οξυγόνο.
5. Διασκεδάστε κάνοντας τις ασκήσεις. Οταν δυσάρεστα συμπτώματασταματήστε την προπόνηση. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό σχετικά με τη μείωση του φορτίου ή την αύξηση της παύσης μεταξύ των σετ. Η μόνη αποδεκτή ενόχληση είναι η ελαφριά ζάλη.

Τύποι αναπνευστικών ασκήσεων

Πρακτική γιόγκα

Πριν από πολλούς αιώνες, οι γιόγκι ανακάλυψαν τη σχέση μεταξύ της αναπνοής και της συναισθηματικής, σωματικής και πνευματικής ανάπτυξης ενός ατόμου. Χάρη σε ειδικές ασκήσεις ανοίγουν τα τσάκρα και τα κανάλια αντίληψης. Οι ασκήσεις αναπνοής έχουν ευεργετική επίδραση στο εσωτερικά όργανα, βρίσκεις ισορροπία και αρμονία. Οι γιόγκι αποκαλούν το σύστημά τους pranayama. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, πρέπει να αναπνέετε μόνο από τη μύτη σας.

Η Pranayama είναι η ικανότητα να ελέγχετε συνειδητά την αναπνοή και να διαχειρίζεστε την ενέργεια του σώματος μέσω της εισπνοής και της εκπνοής.

Kapalbhati - κοιλιακή αναπνοή

Καθίστε σε μια άνετη θέση με την πλάτη σας ίσια. Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε την προσοχή σας στην περιοχή ανάμεσα στα φρύδια σας. Καθώς εισπνέετε, φουσκώστε το στομάχι σας: χαλαρώστε το κοιλιακό τοίχωμα και ο ίδιος ο αέρας θα εισέλθει στους πνεύμονες. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας προς τη σπονδυλική στήλη σας, η κίνηση πρέπει να είναι ενεργή. Το στήθος και οι άνω πνεύμονες δεν εμπλέκονται στη διαδικασία. Ξεκινήστε με 36 αναπνοές. Όταν το συνηθίσεις, ανέβασέ το στο 108.

Nadi shodhana - αναπνοή από το αριστερό και το δεξί ρουθούνι

Κλείστε το δεξί σας ρουθούνι με τον αντίχειρά σας και εισπνεύστε και εκπνεύστε ομοιόμορφα από το αριστερό σας. Εκτελέστε πέντε κύκλους (η εισπνοή και η εκπνοή υπολογίζονται ως ένας κύκλος), μετά αλλάξτε τα ρουθούνια. Εισπνεύστε και εκπνεύστε από δύο ρουθούνια - επίσης πέντε κύκλους. Εξασκηθείτε για πέντε ημέρες και προχωρήστε στην επόμενη τεχνική.

Εισπνεύστε και εκπνεύστε από το αριστερό σας ρουθούνι, στη συνέχεια κλείστε το και εισπνεύστε από το δεξί σας. Αλλάξτε τα δάχτυλα, καλύπτοντας εναλλάξ το αριστερό και το δεξί ρουθούνι. Εκτελέστε 10 κύκλους αναπνοής.

Γυμναστική Strelnikova

Αυτή η γυμναστική αναπτύχθηκε ως ένας τρόπος για την αποκατάσταση της τραγουδιστικής φωνής. Ωστόσο, η πρακτική έχει δείξει ότι η μέθοδος της A. N. Strelnikova, που βασίζεται στην ανταλλαγή αερίων, είναι ικανή να θεραπεύσει φυσικά και αποτελεσματικά ολόκληρο το σώμα. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν όχι μόνο αναπνευστικό σύστημα, αλλά και το διάφραγμα, το κεφάλι, ο λαιμός, οι κοιλιακοί.

Η αρχή της αναπνοής είναι να εισπνέετε γρήγορα από τη μύτη κάθε δευτερόλεπτο ενώ κάνετε τις ασκήσεις. Πρέπει να εισπνέετε ενεργά, έντονα, θορυβώδη και από τη μύτη (ενώ τα ρουθούνια πρέπει να κλείνουν). Η εκπνοή είναι ανεπαίσθητη, γίνεται από μόνη της. Το σύστημα της Strelnikova περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις, με τις βασικές να είναι τρεις.

Άσκηση "Φοίνικες"

Σηκωθείτε, λυγίστε τους αγκώνες σας και στρέψτε τις παλάμες σας μακριά από εσάς. Σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές ενώ παίρνετε κοφτές και θορυβώδεις αναπνοές. Αφού ολοκληρώσετε μια σειρά οκτώ αναπνοών, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την άσκηση για συνολικά 20 κύκλους.

Άσκηση "Επαλέτες"

Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των ώμων, τα χέρια σας στο ύψος της μέσης, με τις παλάμες σφιγμένες σε γροθιές. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε απότομα τα χέρια σας, ξεσφίγγοντας τις γροθιές σας και απλώνοντας τα δάχτυλά σας. Προσπαθήστε να τεντώσετε τα χέρια και τους ώμους σας με τη μέγιστη δύναμη. Κάντε οκτώ επεισόδια οκτώ φορές.

Άσκηση "αντλία"

Αφήστε τα πόδια σας στην ίδια θέση. Εισπνεύστε δυνατά, σκύψτε αργά και αγγίξτε τα χέρια σας προς το πάτωμα χωρίς να το αγγίξετε. Στη συνέχεια επιστρέψτε ομαλά στο Αρχική θέση, σαν να δουλεύεις με αντλία. Κάντε οκτώ επεισόδια οκτώ φορές.

Μέθοδος Buteyko

Σύμφωνα με τον K.P Buteyko (σοβιετικός επιστήμονας, φυσιολόγος, κλινικός ιατρός, φιλόσοφος της ιατρικής, υποψήφιος ιατρικών επιστημών), η αιτία της ανάπτυξης ασθενειών είναι ο κυψελιδικός υπεραερισμός. Με βαθιές αναπνοές, η ποσότητα του οξυγόνου που λαμβάνεται δεν αυξάνεται, αλλά η ποσότητα του διοξειδίου του άνθρακα μειώνεται.

Αυτή η θεωρία επιβεβαιώνεται από ενδιαφέρον γεγονός: ο όγκος των πνευμόνων ενός ασθενούς με βρογχικό άσθμα είναι 10–15 l, υγιές άτομο- 5 λίτρα.

Ο στόχος αυτής της άσκησης αναπνοής είναι να απαλλαγούμε από τον υπεραερισμό των πνευμόνων, ο οποίος, με τη σειρά του, βοηθά στην αντιμετώπιση ασθενειών όπως το βρογχικό άσθμα, οι αλλεργίες, η ασθματική βρογχίτιδα, η στηθάγχη, ο διαβήτης κ.λπ. Το σύστημα Buteyko περιλαμβάνει τεχνητή ρηχή αναπνοή, κράτημα, επιβράδυνση και δυσκολία στην αναπνοή μέχρι τη χρήση κορσέδων.

Αρχικό στάδιο εκπαίδευσης

Μετρήστε την παύση ελέγχου - το διάστημα από μια ήρεμη εκπνοή έως την επιθυμία για εισπνοή (έτσι ώστε να μην θέλετε να αναπνέετε από το στόμα σας). Ο κανόνας είναι από 60 δευτερόλεπτα. Μετρήστε τον σφυγμό σας, ο κανόνας είναι μικρότερος από 60.

Καθίστε σε μια καρέκλα, ισιώστε την πλάτη σας και κοιτάξτε λίγο πάνω από τη γραμμή των ματιών σας. Χαλαρώστε το διάφραγμά σας, αρχίζοντας να αναπνέετε τόσο ρηχά που το στήθος σας δεν έχει αέρα. Πρέπει να μείνετε σε αυτή την κατάσταση για 10-15 λεπτά.

Το θέμα των ασκήσεων σύμφωνα με τη μέθοδο Buteyko είναι να μειώσετε σταδιακά το βάθος της αναπνοής και να το μειώσετε στο ελάχιστο. Μειώστε τον όγκο εισπνοής για 5 λεπτά και στη συνέχεια μετρήστε την παύση ελέγχου. Προπονηθείτε μόνο με άδειο στομάχι, αναπνέετε από τη μύτη και σιωπηλά.

Bodyflex

Αυτή είναι μια μέθοδος αντιμετώπισης υπέρβαρος, χαλάρωση δέρματος και ρυτίδες, που αναπτύχθηκε από την Greer Childers. Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημά του είναι η απουσία ηλικιακών περιορισμών. Η αρχή του bodyflex είναι ένας συνδυασμός αερόβιας αναπνοής και διατάσεων. Ως αποτέλεσμα, το σώμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, το οποίο καίει λίπος, και οι μύες τεντώνονται, γίνονται ελαστικοί. Ξεκινήστε να κατακτάτε τη γυμναστική με αναπνοή πέντε σταδίων.

Αναπνοή πέντε βημάτων

Φανταστείτε σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα: σκύψτε προς τα εμπρός, ακουμπώντας τα χέρια σας στα πόδια σας, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, βάλτε τους γλουτούς σας πίσω. Τοποθετήστε τις παλάμες σας περίπου 2-3 ​​εκατοστά πάνω από τα γόνατά σας.

1. Απόπνοια. Σφίξτε τα χείλη σας σε ένα σωλήνα και απελευθερώστε αργά και ομοιόμορφα όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας χωρίς υπολείμματα.
2. Εισπνέω. Χωρίς να ανοίξετε το στόμα σας, εισπνεύστε γρήγορα και απότομα από τη μύτη σας, προσπαθώντας να γεμίσετε τους πνεύμονές σας με αέρα. Η εισπνοή πρέπει να είναι θορυβώδης.
3. Απόπνοια. Σηκώστε το κεφάλι σας 45 μοίρες. Κουνήστε τα χείλη σας σαν να αλείφετε κραγιόν. Εκπνεύστε με δύναμη όλο τον αέρα από το διάφραγμά σας μέσω του στόματός σας. Θα πρέπει να έχετε έναν ήχο παρόμοιο με "βουβωνική χώρα".
4. Παύση. Κρατήστε την αναπνοή σας, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και τραβήξτε το στομάχι σας για 8-10 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να πάρετε ένα κύμα. Φανταστείτε ότι το στομάχι και άλλα κοιλιακά όργανα είναι κυριολεκτικά τοποθετημένα κάτω από τα πλευρά.
5. Χαλαρώστε, εισπνεύστε και απελευθερώστε τους κοιλιακούς σας μύες.

Σύστημα Muller

Ο Δανός γυμναστής Jørgen Peter Müller ζητά βαθιά και ρυθμική αναπνοή χωρίς παύσεις: μην κρατάτε την αναπνοή σας, μην παίρνετε σύντομες αναπνοές και εκπνέετε. Οι στόχοι των ασκήσεών του είναι υγιές δέρμα, αναπνευστική αντοχή και καλός μυϊκός τόνος.

Το σύστημα αποτελείται από 60 αναπνευστικές κινήσεις που εκτελούνται ταυτόχρονα με δέκα ασκήσεις (μία άσκηση - 6 εισπνοές και εκπνοές). Συνιστούμε να ξεκινήσετε με ήπιου βαθμούδυσκολίες. Εκτελέστε τις πρώτες πέντε ασκήσεις αργά έξι φορές. Αναπνεύστε από το στήθος και τη μύτη σας.

5 ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας

Άσκηση Νο 1.Αρχική θέση: τα χέρια στη ζώνη, τα πόδια το ένα δίπλα στο άλλο, η πλάτη ίσια. Εναλλακτικά σηκώστε και χαμηλώστε τα ίσια πόδια σας προς τα εμπρός, προς τα πλάγια και πίσω (το ένα πόδι καθώς εισπνέετε, το άλλο καθώς εκπνέετε).

Άσκηση Νο 2.Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μικρή απόσταση. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο (με το κεφάλι σας), σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, λυγίστε τα χέρια σας σφιγμένα σε γροθιές στους αγκώνες και τα χέρια. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε, ισιώστε τα χέρια σας και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με αυτά. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας.

Άσκηση Νο 3.Κρατήστε τις φτέρνες σας κλειστές και μην σηκώνετε. Καθώς εισπνέετε, γείρετε τον κορμό σας προς τα αριστερά, ενώ κινείστε μισολυγισμένος δεξί χέριΤο άτομο. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τις κινήσεις προς τη δεξιά πλευρά.

Άσκηση Νο 4.Απλώστε τα πόδια σας όσο πιο μακριά γίνεται. Τα τακούνια δείχνουν προς τα έξω και τα χέρια κρέμονται χαλαρά στα πλάγια. Γυρίστε το σώμα σας: δεξιός ώμος προς τα πίσω, αριστερό ισχίο προς τα εμπρός και αντίστροφα.

Άσκηση Νο 5.Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε αργά τα χέρια σας μπροστά σας. Κάντε ένα βαθύ squat καθώς εκπνέετε. Ισιώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας.

Αντενδείξεις

Ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλα είναι τα οφέλη των ασκήσεων αναπνοής, θα πρέπει να εκτελούνται προσεκτικά. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δραστηριότητα. Αυξήστε σταδιακά την άσκησή σας για να αποφύγετε τα δυσάρεστα συμπτώματα του υπεραερισμού.

Οι ασκήσεις αναπνοής αντενδείκνυνται για άτομα μετά από χειρουργική επέμβαση και με ορισμένες ασθένειες. Οι περιορισμοί είναι η σοβαρή υπέρταση, ο υψηλός βαθμός μυωπίας, η προηγούμενη καρδιακή προσβολή, το γλαύκωμα στο οξύ στάδιο της νόσου με φόντο την υπερθερμία, τον ARVI, τις μη αντιρροπούμενες καρδιαγγειακές και ενδοκρινικές παθολογίες.

Παραδόξως, είναι αλήθεια: η φυσική διαδικασία της εισπνοής και της εκπνοής μπορεί να αλλάξει πολύ τη ζωή σας. Η σωστά επιλεγμένη τεχνική αναπνοής μπορεί να βελτιώσει την υγεία και να προσφέρει. Το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία για μάθηση και μια ικανή προσέγγιση.

Αυτή η μέθοδος είναι μια ισχυρή αντιδιαισθητική προσέγγιση για την εξάλειψη πολλών προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με ακατάλληλη αναπνοή, όπως το άσθμα, η υπέρταση, το άγχος και η υπνική άπνοια.

Πριν από δύο χρόνια, πήρα συνέντευξη από τον Patrick McKeon σχετικά με τα οφέλη της μεθόδου Buteyko, μιας ισχυρής προσέγγισης για την εξάλειψη πολλών προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με την ακατάλληλη αναπνοή. Δύο από τα πιο κοινά προβλήματα είναι η γρήγορη αναπνοή (υπεραερισμός) και η στοματική αναπνοή., τα οποία και τα δύο έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία και μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβή εάν εμφανιστούν κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το να αναπνέεις ήρεμα σημαίνει να αναπνέεις σωστά

Αν και μπορεί να φαίνεται ότι ξέρεις σίγουρα πώς να αναπνέεις, γιατί θα πέθανες αν σταματούσες να το κάνεις μέσα σε λίγα λεπτά, Οι περισσότεροι από εμάς αναπνέουμε με τρόπο που θέτει σε κίνδυνο την υγεία μας.

Στην πραγματικότητα, ολόκληρος ο τομέας της αναπνοής και της αναπνοής έχει τεράστιες δυνατότητες, καθώς οι περισσότερες κοινές ιδέες για την αναπνοή που καθοδηγούν τη γιόγκα, το Pilates και τις τεχνικές διαλογισμού τείνουν να εστιάζουν σε μεγάλες, βαθιές αναπνοές. αλλά στην πραγματικότητα, πρέπει να κάνετε ακριβώς το αντίθετο.

Σύνδρομο χρόνιου υπεραερισμού

Σύνδρομο χρόνιου υπεραερισμούείχε αρχικά καταχωρηθεί κατά τη διάρκεια Εμφύλιος πόλεμοςστις Η.Π.Α., εκείνη τη στιγμή ονομαζόταν "ευερέθιστη καρδιά". Ο όρος «σύνδρομο υπεραερισμού» επινοήθηκε το 1937 από τον Δρ. Kerr και τους συνεργάτες του.

ΣΕ του χρόνουΜια άλλη ομάδα ερευνητών διαπίστωσε ότι μπορείτε να προκαλέσετε μόνοι σας συμπτώματα αυτού του συνδρόμου παίρνοντας 20 ή 30 βαθιές αναπνοές από το στόμα σας για ένα ή δύο λεπτά.

Όπως σημείωσε ο Πάτρικ, μόλις συνηθίσετε στη γρήγορη αναπνοή, γίνεται σταθερή και για να αναρρώσετε συνήθως χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε κάποια τεχνική για να μάθετε ξανά πώς να αναπνέετε σωστά, όπως π.χ. μέθοδος που αναπτύχθηκε από Ρώσο γιατρό Konstantin Buteyko(περιγράφεται στο τέλος του άρθρου).

Το 1957, ο Δρ Buteyko επινόησε τον όρο "ασθένεια της βαθιάς αναπνοής", ερευνά τις επιπτώσεις της γρήγορης αναπνοής στην υγεία για περισσότερο από μια δεκαετία.

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής του, μία από τις εργασίες αφορούσε την παρακολούθηση του αναπνευστικού όγκου των ασθενών. Εκείνη τη στιγμή παρατήρησε κάτι ενδιαφέρον. Όσο πιο άρρωστος ήταν ο ασθενής, τόσο πιο δύσκολα ανέπνεε.

Αργότερα ανακάλυψε επίσης ότι μπορούσε να μειώσει την αρτηριακή του πίεση απλά επιβραδύνοντας την αναπνοή του σε φυσιολογικό ρυθμό και με αυτόν τον τρόπο «θεραπεύει» με επιτυχία τη δική του υπέρταση.

Σημεία και συνέπειες του συνδρόμου υπεραερισμού

Τα σημάδια της ακατάλληλης αναπνοής περιλαμβάνουν:

Αναπνοή από το στόμα

Αναπνοή από το πάνω μέρος του θώρακα, με την ορατή κίνησή του σε κάθε εισπνοή

Συχνοί αναστεναγμοί

Αισθητή ή ακουστική αναπνοή κατά τις περιόδους ανάπαυσης

Πάρτε βαθιές ανάσες πριν ξεκινήσετε μια συζήτηση

Ανώμαλη αναπνοή

Τακτικό ρουθούνισμα μύτης

Χασμουρητό με βαθιά ανάσα

Χρόνια ρινίτιδα (ρινική συμφόρηση και καταρροή)

Απνοια ύπνου

Οι συνέπειες της χρόνιας γρήγορης αναπνοής περιλαμβάνουναρνητικές επιπτώσεις στο καρδιαγγειακό, νευρολογικό, αναπνευστικό, μυϊκό, γαστρεντερικό σύστημα του σώματος, καθώς και ψυχολογικές επιπτώσεις, όπως:

Cardiopalmus

• Ταχυκαρδία

  Αιχμηρός ή μη χαρακτηριστικός πόνος στο στήθος

• Κρύα χέρια και πόδια

  Νόσος Raynaud

  Πονοκέφαλο

  Αγγειοσυστολή τριχοειδών

  Ζάλη

  λιποθυμία

  Παραισθησία (μούδιασμα, μυρμήγκιασμα)

  Δυσκολία στην αναπνοή ή αίσθημα σφίξιμο στο στήθος

  Ερεθιστικός βήχας στο λαιμό

  Μυϊκές κράμπες, πόνος και μυϊκή ένταση

  Άγχος, πανικός και φοβίες

  Αλλεργίες

  Δυσκολία στην κατάποση. ογκίδιο στο λαιμό

  Παλινδρόμηση οξέος, καούρα

  Αέρια, ρέψιμο, φούσκωμα και κοιλιακή δυσφορία

  Αδυναμία; εξάντληση

  Μειωμένη συγκέντρωση και μνήμη

  Διακοπτόμενος ύπνος, εφιάλτες

  Νευρική εφίδρωση

Τι είναι η φυσιολογική αναπνοή και τι προκαλεί τη διαταραχή της;

Ο κανονικός όγκος αναπνοής είναι περίπου τέσσερα έως έξι λίτρα αέρα ανά λεπτό σε ηρεμία, που αντιστοιχεί σε 10-12 αναπνοές ανά λεπτό. Αλλά αντί να εστιάζει στον αριθμό των αναπνοών, ο Πάτρικ διδάσκει πώς να αναπνέεις απαλά και ήρεμα και μάλιστα σκέφτηκε ένα ρητό «Το να αναπνέεις ήρεμα σημαίνει να αναπνέεις σωστά».

Εν τω μεταξύ, τα άτομα με άσθμα αναπνέουν συνήθως 13 έως 15 λίτρα αέρα το λεπτό, ενώ τα άτομα με άπνοια ύπνου εισπνέουν κατά μέσο όρο 10 έως 15 λίτρα ανά λεπτό.

Εν ολίγοις, οι ασθματικοί και τα άτομα με άπνοια ύπνου εισπνέουν πάρα πολύ αέρα - τρεις φορές περισσότερο από ό, τι χρειάζονται - και αυτό το διαταραγμένο μοτίβο αναπνοής είναι μέρος της διάγνωσης.

Γιατί λοιπόν η αναπνοή γίνεται ανώμαλη εξαρχής;Σύμφωνα με τον Πάτρικ, τα περισσότερα παραμορφωμένα μοτίβα αναπνοής έχουν ρίζες στον σύγχρονο τρόπο ζωής. Οι κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν την αναπνοή περιλαμβάνουν:

Επεξεργασμένο τρόφιμα(προκαλώντας σχηματισμό οξέος)

Υπερφαγία

Υπερβολική ομιλία

• Η πεποίθηση ότι πρέπει να πάρετε βαθιές αναπνοές

  Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας

  Γενετική προδιάθεση ή οικογενειακές συνήθειες

  Υψηλή θερμοκρασία δωματίου

Η αναπνοή ως τρόπος ανακούφισης από το άγχος

Από αυτούς τους παράγοντες, το άγχος παίζει τεράστιο ρόλο, έστω και μόνο επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι αυτές τις μέρες το βιώνουν συνεχώς. Δυστυχώς, η κοινή σύσταση «πάρτε μια βαθιά ανάσα» για να ανακουφίσετε την ένταση μόνο χειροτερεύει την κατάσταση. Σύμφωνα με τον Πάτρικ, ένα από τα πιο αποτελεσματικούς τρόπουςΕξαλείψτε το άγχος επιβραδύνοντας την αναπνοή σας.

Το άγχος σας κάνει να αναπνέετε πιο γρήγορα και προκαλεί αύξηση της συχνότητας των αναπνοών σας, επομένως για να αποτρέψετε ή να ανακουφίσετε το άγχος πρέπει να κάνετε το αντίθετο: να αναπνέετε πιο αργά, πιο απαλά και να κάνετε την αναπνοή σας πιο τακτική. Στην ιδανική περίπτωση, η αναπνοή σας θα πρέπει να γίνεται τόσο ελαφριά, απαλή και απαλή, «που οι τρίχες στα ρουθούνια σας θα πρέπει να παραμένουν ακίνητες».

Είναι πολύ σημαντικό να αναπνέετε από τη μύτη και όχι από το στόμα.Σύμφωνα με τον αείμνηστο Δρ Maurice Cottle, ο οποίος ίδρυσε την Αμερικανική Εταιρεία Ρινολογίας το 1954, η μύτη σας εκτελεί τουλάχιστον 30 λειτουργίες, οι οποίες είναι όλες σημαντικές προσθήκες στις λειτουργίες των πνευμόνων, της καρδιάς και άλλων οργάνων.

Μέρος των πλεονεκτημάτων της αναπνοής από τη μύτη οφείλεται στην παρουσία νιτρικού οξειδίουκαι όταν αναπνέεις ήρεμα και αργά από τη μύτη σου, μεταφέρετε μια μικρή ποσότητα αυτού του ευεργετικού αερίου στους πνεύμονές σας.

Το μονοξείδιο του αζώτου όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση της ομοιόστασης (ισορροπίας) στο σώμα σας, αλλά επίσης ανοίγει Αεραγωγοί(βρογχοδιαστολή), αιμοφόρα αγγεία (αγγειοδιαστολή) και έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες που βοηθούν στην εξουδετέρωση μικροβίων και βακτηρίων.

Η αναπνοή από τη μύτη σας βοηθά επίσης στην ομαλοποίηση του αναπνευστικού σας όγκου.Αυτό είναι σημαντικό γιατί όταν εισπνέετε συνεχώς πάρα πολύ, περισσότερος αέρας που εισέρχεται στους πνεύμονές σας μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στα αέρια του αίματός σας, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας διοξειδίου του άνθρακα (CO2).

Πώς το σώμα σας ρυθμίζει την αναπνοή

Η αναπνοή σας ρυθμίζεται κυρίως από υποδοχείς του εγκεφάλου που ελέγχουν τη συγκέντρωση του διοξειδίου του άνθρακα και τα επίπεδα pH (και σε μικρότερο βαθμό τα επίπεδα οξυγόνου) στο αίμα σας.

Συνήθως πιστεύουμε ότι ο λόγος που πρέπει να αναπνέουμε είναι η σημασία του οξυγόνου στο σώμα, αλλά το κίνητρο για αναπνοή είναι στην πραγματικότητα η ανάγκη να απαλλαγούμε από το υπερβολικό διοξείδιο του άνθρακα. Ωστόσο, το διοξείδιο του άνθρακα δεν είναι μόνο απόβλητα αέρια. Εκτελεί μια σειρά σημαντικές λειτουργίεςστο σώμα σου.

Το σώμα σας χρειάζεται συνεχώς μια ορισμένη ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα, και ένα από τα παρενέργειεςΗ γρήγορη αναπνοή είναι η απελευθέρωση πολύ διοξειδίου του άνθρακα. Καθώς τα επίπεδα του διοξειδίου του άνθρακα γίνονται χαμηλότερα, το ίδιο συμβαίνει και με το ιόν υδρογόνου, με αποτέλεσμα την περίσσεια διττανθρακικών ιόντων και την έλλειψη ιόντων υδρογόνου, με αποτέλεσμα το pH του αίματος να μεταβάλλεται σε αλκαλικό.

Ετσι, εάν εισπνεύσετε περισσότερο από ό,τι χρειάζεται το σώμα σας για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο, ακόμη και έως 24 ώρες, το σώμα σας αυξάνει τον κανονικό όγκο αναπνοής του. Ως αποτέλεσμα, το άγχος αρχίζει να έχει μια χρόνια επίδραση στο σώμα σας.

Επιπλέον, εάν εισπνέετε συνεχώς πάρα πολύ, θα χρειαστεί πολύ λίγο για να «στρεχθεί» το σώμα σας - ακόμη και ένα μικρό συναισθηματικό στρες μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα, είτε πρόκειται για κρίση πανικού είτε για καρδιακό πρόβλημα, καθώς η γρήγορη αναπνοή συστέλλει τις αρτηρίες. μείωση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο και την καρδιά (και στο υπόλοιπο σώμα σας).

Αλλά ο καταλύτης για αυτό το πρόβλημα δεν είναι ο στρεσογόνος παράγοντας, αλλά το γεγονός ότι εισπνέετε συνεχώς υπερβολικές ποσότητες αέρα. Μια παραδοσιακή θεραπεία για μια κρίση πανικού είναι να πάρετε τέσσερις ή πέντε αναπνοές μέσα από μια χάρτινη σακούλα για να αυξήσετε τα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα και να βελτιώσετε τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας.

Περισσότερο μόνιμη λύσηΤο πρόβλημα θα είναι να αλλάξετε τις αναπνευστικές σας συνήθειες.

Ο υπεραερισμός μειώνει την ποσότητα του οξυγόνου που προσλαμβάνεται

Ο υπεραερισμός όχι μόνο μειώνει την ποσότητα του διοξειδίου του άνθρακα που απελευθερώνεται, αλλά υπό την επιρροή του μεταφέρει επίσης λιγότερο οξυγόνο στους ιστούς και τα όργανα του σώματός σας - t Δηλαδή, παράγει το αντίθετο αποτέλεσμα της κοινής πεποίθησης για τη βαριά αναπνοή.

Αυτό είναι αναπόσπαστο μέρος του γιατί δεν συνιστάται η υπερβολική στοματική αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης.Με λίγα λόγια, ο υπεραερισμός μπορεί να προκαλέσει σοβαρή στένωση των καρωτιδικών αρτηριών και μπορεί να μειώσει την ποσότητα του οξυγόνου που διατίθεται στον εγκέφαλό σας στο μισό.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορεί να αισθάνεστε ελαφρά ζάλη όταν αναπνέετε πολύ βαριά, και αυτός μπορεί να είναι ένας από τους μηχανισμούς που μπορεί να οδηγήσει σε αιφνίδιο θάνατο σε δρομείς μαραθωνίου ακόμη και σε καλή φυσική κατάσταση - συνήθως από καρδιακή ανακοπή. Επομένως, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, φροντίστε να αναπνέετε από τη μύτη σας.

Εάν αρχίσετε να αναπνέετε από το στόμα σας, μειώστε την ένταση για να επιστρέψετε στην αναπνοή από τη μύτη σας.Με τον καιρό, θα μπορείτε να προπονείστε με μεγαλύτερη ένταση και να συνεχίσετε να αναπνέετε από τη μύτη σας, πράγμα που σημαίνει ότι ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗβελτιωνεται. Η συνεχής αναπνοή από τη μύτη είναι επίσης ένα βασικό βήμα που θα βοηθήσει στην αποκατάσταση του φυσιολογικού αναπνευστικού όγκου.

Μέθοδος αναπνοής Buteyko

1. Καθίστε ίσια χωρίς να σταυρώνετε τα πόδια σας και αναπνέετε άνετα και συνεχώς.

2. Πάρτε μια μικρή, ήσυχη αναπνοή και μετά εκπνεύστε από τη μύτη σας. Μετά την εκπνοή, τσιμπήστε τη μύτη σας για να αποτρέψετε την είσοδο αέρα.

3. Ξεκινήστε το χρονόμετρο και κρατήστε την αναπνοή σας μέχρι να νιώσετε την πρώτη σίγουρη επιθυμία να εισπνεύσετε.

4. Όταν το νιώσετε, ξαναρχίστε να αναπνέετε και δώστε προσοχή στην ώρα. Η επιθυμία για αναπνοή μπορεί να εκδηλωθεί με τη μορφή ακούσιων κινήσεων των αναπνευστικών μυών ή συσπάσεων της κοιλιάς ή ακόμα και συσπάσεων στο λαιμό.

Αυτός δεν είναι ένας διαγωνισμός που κρατά την αναπνοή - μετράτε πόσο μπορείτε να κρατήσετε άνετα και φυσικά την αναπνοή σας.

5. Οι εισπνοές από τη μύτη πρέπει να είναι ήρεμες και ελεγχόμενες. Εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή, κρατάτε την αναπνοή σας για πολύ καιρό.

Ο χρόνος που μετρήσατε ονομάζεται "παύση ελέγχου" ή CP και αντανακλά την ανοχή του σώματός σας στο διοξείδιο του άνθρακα. Η σύντομη διάρκεια της CP συσχετίζεται με χαμηλή ανοχή CO2 και χρόνια χαμηλά επίπεδα CO2.

Ακολουθούν τα κριτήρια για την αξιολόγηση της παύσης ελέγχου (CP):

CP από 40 έως 60 δευτερόλεπτα:υποδηλώνει φυσιολογικό υγιές μοτίβο αναπνοής και εξαιρετική αντοχή

CP από 20 έως 40 δευτερόλεπτα:υποδηλώνει ήπια αναπνευστική δυσχέρεια, μέτρια ανοχή στην άσκηση και πιθανά προβλήματαμε μελλοντική υγεία (οι περισσότεροι άνθρωποι ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία)

CP από 10 έως 20 δευτερόλεπτα:υποδηλώνει σημαντική αναπνευστική ανεπάρκεια και κακή ανοχή στη σωματική δραστηριότητα. Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις αναπνοής και να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας (ειδικά προσέξτε την κακή διατροφή, υπέρβαρος, άγχος, υπερκατανάλωσηαλκοόλ, κλπ.),

CP λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα:Σοβαρή αναπνευστική ανεπάρκεια, πολύ κακή ανοχή σε φυσική άσκησηΚαι χρόνια προβλήματαμε υγεία? Ο Δρ Buteyko συνιστά να συμβουλευτείτε έναν γιατρό που ασκεί την τεχνική Buteyko

Έτσι, όσο μικρότερος είναι ο χρόνος CP, τόσο πιο γρήγορη θα εμφανιστεί δύσπνοια κατά τη διάρκεια της άσκησης.Εάν ο χρόνος CP σας είναι μικρότερος από 20 δευτερόλεπτα, ΠΟΤΕ μην ανοίγετε το στόμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης καθώς η αναπνοή σας θα είναι πολύ ασυνεπής. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε άσθμα.

Τα καλά νέα είναι ότι θα αισθάνεστε καλύτερα και η αντοχή σας θα βελτιώνεται κάθε φορά που ο χρόνος CP σας αυξάνεται κατά πέντε δευτερόλεπτα, κάτι που μπορείτε να επιτύχετε ξεκινώντας να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις αναπνοής Buteyko.

Πώς να βελτιώσετε τον χρόνο παύσης ελέγχου (CP).

Καθίστε όρθια.

Πάρτε μια μικρή εισπνοή από τη μύτη σας και μετά εκπνεύστε με τον ίδιο τρόπο

Τσιμπήστε τη μύτη σας με τα δάχτυλά σας και κρατήστε την αναπνοή σας. Μην ανοίγεις το στόμα σου.

Γείρετε απαλά το κεφάλι σας ή λικνίζετε μέχρι να νιώσετε ότι δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε την αναπνοή σας. (Τσιμπήστε τη μύτη σας μέχρι να νιώσετε επιθυμίααναπνέω).

Όταν χρειάζεται να εισπνεύσετε, ανοίξτε τη μύτη σας και εισπνεύστε απαλά από αυτήν και μετά εκπνεύστε με κλειστό το στόμα.

Αποκαταστήστε την αναπνοή σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Η σωστή αναπνοή είναι ένας απλός και δωρεάν τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση

Η μέθοδος Buteyko είναι ένα ισχυρό και φθηνό εργαλείο που μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία, το προσδόκιμο ζωής, την ποιότητα ζωής και τις αθλητικές σας επιδόσεις. Συνιστώ ανεπιφύλακτα να το συμπεριλάβετε καθημερινή ζωή, και όταν είστε έτοιμοι, μπείτε στις προπονήσεις σας.

Απλώς θυμηθείτε να κάνετε αργή πρόοδο στις ασκήσεις και να μειώσετε σταδιακά τον χρόνο που αφιερώνετε στην αναπνοή από το στόμα σας.

© Ιωσήφ Μεκρόλα

Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, ρωτήστε

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Και να θυμάστε, απλώς αλλάζοντας την κατανάλωσή σας, αλλάζουμε τον κόσμο μαζί! © econet