Razvoj skakačkih sposobnosti kod odbojkašica
Visoka razina skoka omogućuje odbojkašu da to učinkovito izvede tehnika, kao ofenzivni pogodak, blok i skok servis.
sposobnost skakanja je složena kvaliteta, čija je osnova snaga i brzina mišićnih kontrakcija s optimalnim
opseg kretanja.
Za potpunu sliku sposobnosti skakanja, prvo analizirajmo tehniku izvođenja skoka. Skakanje se sastoji od dvije faze: faze amortizacije i faze aktivnog odbijanja. Prvu fazu karakterizira činjenica da se težište spušta prema dolje i približava točki oslonca. Kut fleksije u zglobu koljena u prosjeku je od 111° do 120°. Ova faza je karakterizirana
inferiorni rad mišića.
U fazi aktivnog odbijanja zajedničko težište se udaljava od područja oslonca. Prilikom uzlijetanja odbojkaša
od oslonca se opaža ekstenzija u zglobu koljena. Ovu fazu karakterizira prevladavanje rada mišića. Maksimalni napor javlja se u trenutku prelaska s jednog pokreta na drugi, t.j. u trenutku prijelaza s popuštanja na svladavanje rada. Kod skakanja u odbojci vrijeme amortizacije je duže od vremena odbijanja i iznosi: 187-224 odnosno 98-117 m/s. Pritom treba napomenuti da je vrijeme odbijanja za majstore sporta znatno manje nego za sportaše niže kvalifikacije. Učinkovitost odbijanja u skokovima praktički je određena reaktivnom sposobnošću mišića da ispolje određeni učinak neposredno nakon mehaničkog opterećenja (u ovom slučaju težine tijela odbojkaša) u fazi deprecijacije tijekom brzog prijelaza iz popuštajući način rada mišića prema onom prevladavajućem. S tim u vezi, majstori sporta imaju veliko odvajanje centra gravitacije od potpore, u prosjeku je 84 cm (za sportaše II kategorije 59 cm).
Naravno, postavlja se pitanje: kada je potrebno započeti razvoj ove tako važne fizičke kvalitete a koja su sredstva i metode najučinkovitija u dobnom aspektu?
Kako bi se identificirala najpovoljnija razdoblja za razvoj skakačke sposobnosti, dinamika ove kvalitete kod mladih
odbojkašice 10-18 godina (dob je ograničeno boravkom mladih sportaša u Omladinskoj sportskoj školi). Ustanovljeno je da s godinama, razina razvoja skakačke sposobnosti kod mladih odbojkašica stalno raste(u razdoblju od 10-18 godina za 48,6 cm). Prosječni godišnji porast rezultata za ovo razdoblje je 6,07 cm, no povećanje skakačke izvedbe je neujednačeno. Najznačajniji porast je uočen u dobi od 10-11 do 12 godina, t.j. ulazi u početnu fazu treninga mladih odbojkašica. U tom razdoblju rezultat u skoku u vis raste za 12,5 cm, au razdoblju od 12 do 13 godina rezultat se povećava za 5 cm, što je 13,3%. Od 13 do 14 godina i od 14 do 15 godina, stopa rasta rezultata se smanjuje i iznosi 3,5 cm (8,24%) i 2 cm (4,35%), respektivno. Posljedično, najmanji porast veličine skoka kod mladih odbojkašica bilježi se u razdoblju od 14 do 15 godina. Zatim dolazi do postupnog povećanja visine skoka. Tako je u razdoblju od 15 do 16 godina porast iznosi 4 cm (8,33%), od 16 do 17 godina - 9,5 cm (18,27%), a od 17 do 18 godina - 5,5 cm (9,34%). Trenerima je jako važno da ne propuste faze najizraženijih
dinamiku promjena skakačke sposobnosti mladog odbojkaša te pravodobnim i svrsishodnim korištenjem sredstava i metoda razvoja skakačke sposobnosti uspješno utjecati na potpunu manifestaciju ove vrlo važne tjelesne kvalitete.
Prosječni rezultat omladinske momčadi je 79 cm. Ovaj rezultat može poslužiti kao standard za razvoj skakačke sposobnosti kod mladih odbojkašica.
Kao što je poznato, osnova skakanja je snaga i brzina mišićnih kontrakcija. S razvojem snage i brzine kontrakcije mišića nogu Posebna pažnja treba dati ekstenzorima kuka, potkoljenicama i fleksorima stopala. Prilikom proučavanja strukture skakačke sposobnosti razlikuju se sljedeći čimbenici koji određuju razinu razvoja ove kvalitete: maksimalna snaga, " eksplozivna sila» mišići, sposobnost ubrzanja motoričkog čina, morfološke značajke igrača i sposobnost brzog reagiranja na neuromišićni aparat.
Posebno želim naglasiti da je sposobnost skakanja određena sposobnošću neuromišićnog aparata da brzo manifestira maksimalni napor (tj. da pokaže maksimalnu snagu u minimalnom vremenskom razdoblju). Treneri bi trebali obratiti pažnju na ovu činjenicu. Izvođenje odbijanja s mjesta na treningu (tj. obični skokovi) malo doprinosi poboljšanju skakaće sposobnosti, dok su skokovi izvedeni nakon dubokih skokova snažniji iritanti neuromišićnog aparata i u većoj mjeri osiguravaju poboljšanje njegove sposobnosti brzog ispoljavanja značajnog napora tijekom odbojnost (u ovom slučaju, mišići nogu mogu se usporediti s oprugom koja se, skraćujući, stisne, a zatim brzo uzima početna pozicija).
Poznata je uloga vježbi otpora u razvoju skakačke sposobnosti. Mnogi istraživači kao i treneri su dokazali
učinkovitost korištenja utega u treningu.
Prilikom izvođenja vježbi s utezima ne treba zaboraviti na dopuštena opterećenja na tijelu mladog odbojkaša u
ovisno o dobi i kondicija, kao i da bi trening s utezima trebao biti
brzinsko-snažna priroda (čučanj i brzo ustajanje ili iskakanje i sl.). Kut fleksije u koljenima trebao bi biti 90-120°.
Za razvoj sposobnosti skakanja uglavnom se koriste sljedeće metode:
metoda ponavljanja,
metoda neograničenog napora (30-50%),
kružna metoda treninga pomoću vježbi s utezima i raznih vježbi skakanja (6-8 stanica),
metoda kratkotrajnog napora (80-95% od maksimuma),
metoda "do neuspjeha".
natjecateljske i metode igre.
Zbog posebnosti djetetovog organizma u razvoju skakačke sposobnosti kod odbojkaša mlađih od 14 godina mogu se koristiti samo prve tri i posljednje metode, a od 15 godina mogu se koristiti sve predložene metode.
Za razvoj skakačke sposobnosti u grupama preliminarne i početne obukepreporučuju se sljedeće vježbe.
Skok uvis s mjesta, odgurivanje s dvije noge:
a) iz dubokog čučnja:
rukama 6-8 ponavljanja 4-5 serija
slobodne ruke 6-8 ponavljanja 4-5 serija
s težinom Zkg. 4-6 puta 3-4 seta
b) iz čučnja (kut između bedra i potkoljenice je 90 stupnjeva)
bez utega 6-8 ponavljanja 5-6 serija
s težinom od 4 kg. 4-6 puta 4-5 serija
s partnerom na ramenima kod gimnastičkog zida 3-5 puta 2-3 serije
c) iz čučnja (kut između bedra i potkoljenice je 120 stupnjeva)
bez utega 8-10 ponavljanja 5-6 serija
s težinama do 5 kg. 4-6 puta 4-5 serija
s partnerom na ramenima koji stoji uza zid 3-5 puta 2-3 serije
Skakanje na jednoj nozi (pištolj) iz dubokog čučnja:
rukama 4-5 ponavljanja 4-5 serija
slobodne ruke 3-4 ponavljanja 4-5 serija
s utezima do 2-4 kg 2-3 puta 2-3 serije
Skokovi u dubinu (s objekta 40-50 cm) nakon čega slijedi skakanje, maksimalno posezanje za bilo kojim objektom
visine, ili skakanje na objekt visine 30-35 cm 10 puta 3-4 serije.
Obavezno dajte vježbe za brzinu trčanja pojedinih malih segmenata, kao i shuttle trčanje 3x3, 3x4 itd.
U grupama za obuku možete koristiti ove vježbe, povećavajući samo broj ponavljanja
(do 10-12), broj pristupa (do 6-8), visina predmeta do 50-60 cm, težina do 8-10 kg, također se može dodati
vježbe s utegom težine do 30-35 kg. Skokove u dalj treba koristiti na jednoj (do 5 skokova) i dvije noge (do 10
skokovi). U tom slučaju morate se pridržavati jednog uvjeta - izvesti što više skokova na jednoj nozi kao i na drugoj,
kako bi se izbjegla kršenja u fuziji zdjeličnih kostiju.
U skupinama za sportsko usavršavanje prikladna su sva sredstva i metode koje se koriste kod odraslih odbojkašica: duboki skokovi (visina predmeta je 60-80 cm) nakon čega slijedi iskakanje, serijski skokovi kroz atletske prepone, 5-10 cm više od maksimalne visine igračev skok, broj skokova je 80-100 po treningu, svladavanje udaljenosti od 20-30 m skokom:
s noge na nogu, 2 desno - 2 lijevo i tako cijelu udaljenost,
3 desno - 3 lijevo, također cijela distanca itd., i na kraju savladati cijeli razmak na desnoj, a zatim na lijevoj nozi. Uključene su vježbe s utegom (50-60% od maksimuma) ako se vježbe izvode na dvije noge, a do 30% maksimalna težina ako se vježbe izvode na jednoj nozi (znači čučanj nakon čega slijedi skakanje i skakanje). Segmenti za povećanje brzine na 9-12 m.
Razvoj sposobnosti skakanja može se pratiti pomoću tri testa:
Skok s mjesta s guranjem s dvije noge (visinu uspona BCT-a određuje Abalakov uređaj u cm) iz tri pokušaja
uzima se najbolje.
Skok u zalet s guranjem s dvije noge s rukom koja dodiruje oznake na maksimalnoj visini, također snimljen s tri
najbolji.
Isto kao i prethodni, ali se utvrđuje razlika između vrijednosti dostizanja maksimalne visine i pokazatelja
visine, fiksiran na igrača koji stoji s ispruženom rukom na prstima.
SPECIJALNI TJELESNI TRENING MLADIH ODBOJKAŠA Smjernice
Mnogi sportovi zahtijevaju skok u vis. Najvažniji skok je u odbojci, rukometu i košarci. Uspjeh u takvim igrama uvelike ovisi o visini skoka. Ali kako povećati skok? Da biste to učinili, morate izvesti posebne setove vježbi za skok. Možete ih pronaći veliki izbor! Ali, općenito, svi su usmjereni na razvoj mišića koji su uključeni u skok: uglavnom mišiće potkoljenice, mišiće bedra i leđa! Ali nemojte podcijeniti zahvaćenost trbušnih mišića ili, recimo, ruku. Stoga morate razviti sve mišiće u kompleksu. U nastavku je dano nekoliko primjera vježbi za povećanje visine (i duljine) skoka.
Istezanje
Prvi element će, naravno, biti istezanje. Treba obratiti posebnu pozornost da se u procesu izvođenja vježbi ne ozlijedi. Prvo se trebate zagrijati. Jednostavno trčanje, trčanje u mjestu, skakanje užeta 2-3 minute ili nešto drugo će poslužiti. Nakon što ste se dobro zagrijali, možete početi s istezanjem. Potrebno je umijesiti sve zglobove, mišiće, tetive. I tek nakon temeljitog istezanja, možete nastaviti izravno na same vježbe.
Ubrzanja
Ubrzanja od 30 metara izvodimo - 15 puta, odnosno 50 metara - 10 puta. Između ubrzanja - odmor ne više od 30 sekundi. U teretani možete ubrzavati s linije na liniju. Ova vježba ima veliki utjecaj na koordinaciju i eksplozivnu snagu.
Skok u vis na jednoj nozi
Potrebno je skočiti u visinu na jednoj nozi što je više moguće. Za veći učinak nakon skoka pokušajte pritisnuti nogu na prsa. Morate izvesti 5 ponavljanja od 10 skokova. Ovom vježbom rade mišići nogu, mišići donjeg tiska koji poboljšavaju skok u zalet.
Skakanje s teladima
Kao što znate, telad je najteže razviti tijekom treninga, ali se u isto vrijeme vrlo brzo oporavlja. Stoga im se može i treba dati maksimalno opterećenje.
Glavna stvar u ovoj vježbi je brzina. Nastojimo što brže izvoditi skokove, visina skoka treba biti oko 5-10 centimetara. Prvo skačemo jednu minutu na jednoj nozi, zatim mijenjamo nogu i skačemo još jednu minutu, zatim izvodimo skokove na dvije noge, također otprilike jednu minutu. Tijekom ove vježbe javlja se karakterističan osjećaj peckanja u listovima i osjeća se njihovo "skamenjeno".
Diže se na prste
Još jedna vježba za tele je podizanje teladi. Postajemo tako da pete ne dosežu do poda, možete uzeti debelu knjigu ili koristiti stepenice. Dižemo se na jednu nogu što je više moguće, naprežući samo listove. Zatim mijenjamo nogu. Važno je ne savijati koljena kako bi maksimalno opterećenje bilo na listovima. Napravite pauzu od 20-30 sekundi između serija
Skok uvis
Za izvođenje ove vježbe zauzimamo početni položaj: noge u širini ramena, skočite što je više moguće. Spustivši se, čučnemo četvrtinu i ponovno skočimo. Glavna stvar je ovu vježbu izvesti vrlo brzo. Također je važno osigurati da nisu napete listovi, već prednji femoralni mišić. Između setova pauza od 2-3 minute.
Zid s loptom
Uzmemo loptu za odbojku ili nogomet, stavimo je iza leđa i naslonimo se na zid. Čučimo tako da su noge savijene u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva, a kukovi paralelni s podom. U ovoj smo poziciji 10 minuta. Ovu vježbu možete ponoviti najviše 5 puta.
Opuštanje
Nakon što napravite sve gore navedene vježbe, morate napraviti opuštajuće istezanje. Nije manje važno od istezanja prije početka vježbanja. Nakon toga, vježba se može završiti.
Cijeli ovaj set vježbi treba izvoditi 4-5 puta tjedno sa svakim tjednom povećavajući opterećenje: radite više ponavljanja i pristupa, koristite utege. Nakon 2-3 mjeseca temeljitog treninga, vaša će se forma osjetno poboljšati i, što je najvažnije, vaš skok će se povećati i u visinu i u dužinu. Nemojte se uzrujati ako vam se skok nakon dugog treninga poveća za samo 3-4 centimetra. Ovo je izvrstan rezultat, posebno u drugoj i sljedećim godinama treninga.
Važan element treninga, naravno, su prave cipele. Odbojkaši najčešće preferiraju tenisice marke Asics ili Mizuno. Njihova tehnologija povećava odbojnost prilikom skakanja i apsorbira udarce pri doskoku, čime se smanjuje opterećenje zglobova i rizik od ozljeda.
Još jedan važan dio uspjeha u postizanju vašeg cilja, naravno, jest pravilnu prehranu i potpuni san. Ne zaboravite na to.
nijedan psihička vježba nemoguće bez očitovanja mišićne snage. Istodobno, mišićna snaga u većoj mjeri doprinosi ispoljavanju brzine, au nešto manjoj - spretnosti i izdržljivosti.
Vodeću ulogu imaju brzina i snaga u određenim kombinacijama. U ovom slučaju od najveće je važnosti brzina kontrakcije mišića i regulacija brzine pokreta. Posebna se važnost pridaje prostornoj preciznosti pokreta, koja je bitna za prvo i drugo dodavanje lopte, izmjene, napadačke udarce.
Manifestacija mišićne snage ovisi o općem zdravlju središnjeg živčani sustav odbojkaš, biokemijski procesi, stupanj umora mišića, aktivnost korteksa njegova mozga.
Od velike važnosti za razvoj snage odbojkaša je njegova sposobnost naprezanja i kontrakcije mišića velikom snagom, što u određenoj mjeri ovisi o njegovoj sposobnosti da pokaže napore snažne volje.
Vježbe usmjerene na razvoj snage odbojkaša pomažu povećanju mišićna masa, te također odgojiti sposobnost manifestiranja ove kvalitete. Možete posebno odabrati vježbe za poboljšanje sposobnosti pokazivanja snage ili vježbe za povećanje mišićne mase.
Za razvoj mišićne snage u odbojci koristi se metoda "do neuspjeha" i metoda maksimalnog napora. Izvođenje vježbi metodom maksimalnog napora pridonosi razvoju sposobnosti pokazivanja velikih mišićnih napora, uglavnom zbog poboljšanja živčanih procesa i odgoja volje. Odabiru se posebne vježbe u kojima je potrebno pokazati veliku i krajnju snagu. Ove vježbe treba izvoditi u kratkim intervalima, s najvećom mogućom snagom. Koristeći ovu metodu, mišićna snaga u prvoj fazi se brzo povećava.
Metoda “do neuspjeha” više pridonosi povećanju mišićne mase i sastoji se od ponavljanih i stalnih vježbi sve dok se ne pojave znakovi umora. Istodobno, opterećenje snage odbojkaša može biti i srednje i veliko.
Visoka razina skakanja omogućuje odbojkašu da učinkovito izvodi takve tehnike kao što su blok, napadački udarac i servis u skoku.
Razvoj skakačkih sposobnosti kod odbojkašica
Skakanje je složena kvaliteta čija je osnova snaga i brzina mišićnih kontrakcija s velikim rasponom pokreta.
Da biste razvili sposobnost skakanja, prije svega trebate ojačati skočni zglob, učiniti ga snažnim, elastičnim, sposobnim izdržati ozljede. Svako jutro potrebno je barem 10 minuta posvetiti jačanju Ahilove tetive i skočnog zgloba.
Skakanje se sastoji od dvije faze: faze amortizacije i faze aktivnog odbijanja. Prvu fazu karakterizira činjenica da se težište spušta prema dolje i približava točki oslonca. Kut fleksije u zglobu koljena u prosjeku je od 112° do 125°. Ovu fazu karakterizira inferiorni rad mišića.
U fazi aktivnog odbijanja zajedničko težište se udaljava od područja oslonca. Prilikom odvajanja odbojkaša od oslonca, opaža se ekstenzija u zglobu koljena. Ovu fazu karakterizira prevladavanje rada mišića. Maksimalni napor javlja se u trenutku prelaska s jednog pokreta na drugi, t.j. u trenutku prijelaza s popuštanja na svladavanje rada. Kod skakanja u odbojci vrijeme amortizacije je duže od vremena odbijanja i iznosi: 188-225 odnosno 99-117 m/s. Pritom treba napomenuti da je vrijeme odbijanja za majstore sporta znatno manje nego za sportaše niže kvalifikacije. Učinkovitost odbijanja u skokovima praktički je određena reaktivnom sposobnošću mišića da ispolje određeni učinak neposredno nakon mehaničkog opterećenja (u ovom slučaju težine tijela odbojkaša) u fazi deprecijacije tijekom brzog prijelaza iz popuštajući način rada mišića prema onom prevladavajućem. S tim u vezi, majstori sporta imaju veliko odvajanje centra gravitacije od potpore, u prosjeku je 88 cm (za sportaše II kategorije 59 cm).
Kako bi se identificirali najpovoljnija razdoblja za razvoj skakačke sposobnosti, proučavana je dinamika ove kvalitete kod mladih odbojkašica u dobi od 9-13 godina (dob je ograničena boravkom mladih sportaša u Omladinskoj sportskoj školi). Utvrđeno je da se s godinama razina razvoja skakačke sposobnosti kod mladih odbojkašica postupno povećava (u razdoblju od 9-13 godina za 50 cm). Prosječni godišnji porast rezultata za ovo razdoblje je 7 cm. Povećanje skakačke izvedbe je neujednačeno. Najznačajniji porast se opaža u dobi od 9-10 do 12 godina, t.j. ulazi u početnu fazu treninga mladih odbojkašica.
Za mnoge trenere vrlo je važno ne propustiti faze najizraženije dinamike promjena skakačke sposobnosti kod mladog odbojkaša te pravodobnim i svrsishodnim korištenjem sredstava i metoda za razvoj skakačke sposobnosti uspješno utjecati na potpunu manifestaciju. ove vrlo važne fizičke kvalitete.
Prosječni rezultat u Omladinskoj sportskoj školi omladinske reprezentacije je 80 cm. Ovaj rezultat može poslužiti kao standard za razvoj skakačkih sposobnosti kod mladih odbojkašica.
Osnova skakanja je snaga i brzina mišićnih kontrakcija. S razvojem snage i brzine kontrakcije mišića nogu posebnu pozornost treba posvetiti ekstenzorima kuka, potkoljenici i pregibačima stopala. Prilikom proučavanja strukture skakanja identificiraju se sljedeći čimbenici koji određuju razinu razvoja ove kvalitete: "eksplozivna snaga" mišića, maksimalna snaga, sposobnost ubrzanja motoričkog čina, morfološke značajke igrača i sposobnost da brzo reagira na neuromišićni aparat.
Posebno želim naglasiti da je sposobnost skakanja određena sposobnošću neuromuskularnog aparata da brzo manifestira maksimalni napor. Treneri bi trebali obratiti pažnju na ovu činjenicu. Izvođenje odbijanja s mjesta na treningu (tj. obični skokovi) malo doprinosi poboljšanju skakačke sposobnosti, dok su skokovi izvedeni nakon dubokih skokova puno jači podražaji neuromišićnog aparata. U većoj mjeri poboljšavaju njegovu sposobnost brzog očitovanja značajnog napora tijekom odbijanja (u ovom slučaju, mišići nogu mogu se usporediti s oprugom, koja se, skraćujući, stisne, a zatim brzo zauzima svoj izvorni položaj).
Pri izvođenju vježbi s utezima ne treba zaboraviti na dopuštena opterećenja na tijelu mladog odbojkaša, ovisno o dobi i fizičkoj spremi, kao i činjenicu da vježbe s utezima trebaju biti brzinsko-snažne prirode (čučnjevi i brzo ustajanje ili iskakanje itd. .). Kut fleksije u koljenima trebao bi biti 95-120°.
Za razvoj sposobnosti skakanja koriste se vježbe:
1) Skakanje s okretom od 90, 360 stupnjeva s podignutim rukama
2) Skakanje u čučnju (korisno ne samo za jačanje mišića potkoljenice, već i bokova i leđa). Možete ih izvoditi u paru – s leđima jedan drugome, rukama spojenim u laktovima. Kretanje u stranu, naprijed - natrag
3) Visoki skokovi preko prečke s loptom: igrač, noseći loptu, trči i s loptom u rukama savladava prečku, te u trenutku skoka loptu dodaje treneru ili drugom igraču. Visina šipke ovisi o individualnim mogućnostima igrača.
4) Troskok
5) Skakanje sa skoka na postolje i skakanje na pod
6) Potisak sa strane, leđa, prsa izvode 2 igrača približno iste visine i težine
7) Preskakanje gimnastička klupa na jednoj ili dvije noge s loptom koja dribla naprijed - natrag, licem, bočno
8) Skakanje s girjama, bučicama, "palačinkama"
9) Skakanje preko običnog užeta na 1 ili 2 noge do 5 minuta.
10) Skakanje na prepreku visine 50 cm pritiskom gležnjeva, bez savijanja nogu u koljenima. Serija od 23 - 30 skokova u nizu.
11) Serijski skokovi - "škare" s 2 ili 3 lopte. U svakom skoku igrač izvodi zamah s nogama u stranu.
12) Višestruko skakanje na jednoj nozi uz dribling. Zadatak je napraviti što dalje skokove. Vježba se odvija u obliku natjecanja: tko će od igrača provesti najmanji broj skokova na dužini stranice.
13) Serijski skokovi s povlačenjem koljena do trbuha. Igrač izvodi skokove držeći loptu u rukama ispruženim iznad glave. Serija od 30-35 s.
15) Serijski skokovi na dvije noge do određene oznake na štitu. Serija od 25-30 s. Visina oznaka na štitu ovisi o podacima o visini svakog igrača.
Zbog osobitosti djetetovog organizma u razvoju skakačke sposobnosti kod odbojkaša do 13 godina mogu se koristiti samo prve tri i zadnje metode, a od 15 godina mogu se koristiti sve predložene metode.
Obavezno dajte vježbe za brzinu trčanja pojedinih malih segmenata, kao i shuttle trčanje 3x3, 3x4 itd.
U grupama za treniranje možete koristiti ove vježbe, povećavajući samo broj ponavljanja (do 12-14), broj pristupa (do 8-9), visinu predmeta do 55-60 cm, težine do 8-10 kg, mogu se dodati i vježbe sa utegom do 30-35 kg. Skokove u dalj treba koristiti na jednoj (do 5 skokova) i dvije noge (do 15 skokova). U ovom slučaju mora se poštivati jedan uvjet - izvršiti što više skokova na jednoj nozi kao i na drugoj, kako bi se izbjegla kršenja tijekom spajanja zdjeličnih kostiju.
U skupinama za sportsko usavršavanje neophodna su sva sredstva i metode koje se koriste kod odraslih odbojkaša: skokovi u dubinu (visina predmeta je 60-80 cm) nakon čega slijedi iskakanje, serijski skokovi kroz atletske prepone, 5-10 cm veći od maksimalne visine skoka igrača, broj skokova je 80-100 za trening, svladavanje udaljenosti od 20-30 m skokovima: s noge na nogu, 3 desno -3 lijevo i tako dalje cijela udaljenost,
Potrebno je uključiti vježbe s utegom (60-70% od maksimuma) ako se vježbe izvode na dvije noge, a do 40% maksimalne težine ako se vježbe izvode na jednoj nozi (znači čučanj nakon čega slijedi skakanje i skakanje ). Segmenti za povećanje brzine na 10-12 m.
Testovi skakanja:
Skok s mjesta s guranjem s dvije noge (visina uspona BCT-a određuje se Abalakovom spravom u cm) od tri pokušaja, uzima se najbolji.
Skok u zalet s potiskom s dvije noge s rukom koja dodiruje oznake na maksimalnoj visini, također se uzima najbolji od tri.
Isti kao i prethodni, ali se utvrđuje razlika između vrijednosti dostizanja maksimalne visine i pokazatelja visine koju bilježi igrač koji stoji s ispruženom rukom na prstima.
U odbojci se u pravilu ispoljavanje sposobnosti brzine i snage provodi u skokovima. Priroda mišićna aktivnost skok spada u skupinu brzinsko-snažnih vježbi s acikličkom strukturom pokreta, u kojima se glavnim dijelom potiska razvija mišićni napor maksimalne snage, koji ima reaktivno-eksplozivni karakter. S tim u vezi, preporučljivo je takvu manifestaciju brzinsko-snage sposobnosti odbojkaša nazvati skakačkom sposobnošću.
Prema Yu.M. Portnov, specifične značajke manifestacije skakanja su:
Brzina i pravovremenost skoka;
Izvođenje skoka s mjesta ili kratkog zaleta, uglavnom u okomitom smjeru;
Višestruko ponavljanje skokova u uvjetima borbe za moć (sposobnost serijskog skakanja);
Upravljanje tijelom u nepodržanom položaju;
Točnost slijetanja i spremnost za neposredno praćenje.
Suvremene ideje u teoriji i metodologiji sportskog treninga o razvoju skakačke sposobnosti svode se na to da se primjenom vježbi pretežno skakačkog karaktera poboljšava samo brzina odbijanja, a korištenjem vježbi snage i brzine-snage. priroda osigurava povećanje i brzine i sile odbijanja. Mora se uzeti u obzir da je odredba o potrebi pretežnog razvoja mišićne snage u kombinaciji s vježbama za povećanje pokretljivosti u zglobovima i opuštanje radi razvoja skakačke sposobnosti.
Uputa
Vrlo je važno odraditi tehniku skakanja pomoću stop koraka. Inače, kinetička energija nastavlja nositi tijelo naprijed, a skok prema gore ostaje nedovoljno visok.
Napravi široki korak naprijed s potiskom nogom, pri postavljanju noge koljeno je blago savijeno, tijelo je blago naprijed. Nakon toga, kratkim korakom letećom nogom, stopalo se lagano okreće prema unutra, a cijelo tijelo lagano se okreće prema potisnoj nozi. Istodobno, obje ruke su istovremeno uvučene što je više moguće unatrag. Zatim s potisnom nogom napravite priloženi step-push sa skakanjem uvis. U ovom trenutku, ruke se također naglo podižu i pomažu da se tijelo izgura. Nakon što ste savladali korake, izvedite skok u pokretu, pokušavajući rukama dodirnuti orijentir: mreže, prstenove, oznake na okomitom zidu. Dodirujte zauzvrat desna ruka, lijeva ruka i obje ruke u isto vrijeme.
Savijte koljena i uhvatite šipku hvatom preko ruke. Ruke su smještene na vratu nešto šire od ramena. Držite leđa uspravno. Lagano poravnajte lopatice i savijte se u struku. Ispravite noge i ustanite. Ponovite vježbu 6-8 puta. Odmorite se 30 sekundi i prijeđite na drugu vježbu.
Uspravi se. Ruke su slobodno spuštene uz tijelo. U svakoj ruci po jedna bučica. Čučnite. Nemojte zaokružiti leđa, gledajte ravno ispred sebe. Iz položaja dubokog čučnja skočite što više možete. Sletite meko, na savijene noge. Bez zaustavljanja, spustite se natrag u niski čučanj i ponovite. Napravite 8 skokova. Odmorite 3 minute i ponovno ponovite set od dvije vježbe.
Stanite uspravno prema stabilnoj klupi ili visokoj platformi. Podignite ruke prema gore, a zatim ih vratite, kao za zamah, istovremeno se savijte u tijelu i sjednite. Bacajući ruke naprijed, skočite na klupu. Sići. Izvedite 6-8 skokova. Odmorite se 30 sekundi i prijeđite na sljedeću vježbu.
Uspravi se. Uteg udobno smjestite na ramena. Uhvatite šipku zahvatom preko ruke. Lagano savijte koljena i lagano savijte leđa u struku. Polako se nagnite naprijed tako da vam torzo bude paralelan s podom. Ispraviti. Napravite 8 ponavljanja. Odmorite se tri minute i ponovno ponovite set treće i četvrte vježbe.
Stanite desnom stranom prema niskoj platformi. Desno od platforme na udaljenosti od 60-70 cm stavite laganu bučicu. Odgurujući se s obje noge, skočite u stranu preko platforme. Nakon što sletite između platforme i bučice, brzo čučnite i podignite bučicu. Sada skočite natrag s bučicom. Prebacite bučicu u drugu ruku i spustite je na pod s lijeve strane. Skočite preko platforme. Vratite se, brzo sjednite i podignite bučicu. Ponavljajte skokove i dizanja brzim tempom 30 sekundi. Čučnjevi trebaju biti duboki, a skokovi oštri. Samo noge rade, ne zaokružite leđa i ne gledajte dolje. Odmorite se 30 sekundi i prijeđite na skokove s visoke platforme.
Zadatak povećanja pokazatelja snage suočavaju se mnogi, i profesionalni sportaši i amateri. U timskim sportovima uspjeh uvelike ovisi o snazi i visini skoka. Stoga, odbojkaš, košarkaš, pa čak i gimnastičar prije ili kasnije razmišljaju o tome kako naučiti skočiti visoko.
U sportskoj praksi postoji pojam "eksplozivna snaga". Odnosi se na sposobnost mišića da gurne vašu tjelesnu težinu do određene visine. U boksu se razvija eksplozivna snaga ruku, u breakdanceu i gimnastici - ruke i noge, u košarci - uglavnom noge. Ako je vaš zadatak razviti sposobnost skakanja, obratite pozornost na razvoj eksplozivne snage.
Pregled mišićnih skupina
Skok u vis s mjesta temelji se na snazi trzaja koji tijelo može napraviti. Da biste odredili program vježbanja, trebali biste razumjeti koje su mišićne skupine uključene tijekom skoka. Prije svega, to su noge, odnosno mišići potkoljenice i kvadricepsi.
Prednji dio bedra je najveća mišićna skupina. Ona je odgovorna za ispruživanje noge i, stoga, za guranje tijela s mjesta. Jednako važnu ulogu u skoku ima i mišić potkoljenice. Nije ni čudo da boksači treniraju svoje listove, jer eksplozivna snaga, snaga udarca ovisi o snazi nogu. Izbacivanje se događa kao uz lanac - gležanj, potkoljenica, bedro. Najprije treba razviti te mišićne skupine i ligamente.
Glavna pogreška svakog sportaša u pokušaju povećanja visine skoka je nepažnja na mišiće stabilizatora. To su mišići leđa i trbuha. U mnogim priručnicima možete pronaći preporuke za trening trbušnih mišića. Ako vam je cilj, kao u ovom slučaju, razviti eksplozivnu snagu mišića, svakodnevne vježbe neće dati vidljive rezultate.
Potrebni uvjeti
Najbolji programi koje nude bodybuilderi. Vježbajte 3-4 puta tjedno kako bi se mišići imali vremena za oporavak. U tom slučaju dobivate maksimalan učinak bez pretreniranosti, napetosti mišića i trošenja.
Da biste s nekog mjesta skočili u vis, morate obratiti veliku pozornost na to. Vježbe za razvoj skakačke sposobnosti treba izvoditi sustavno, bez propusta i bez popuštanja. NA atletika Postoji više vrsta skokova u vis, različitih po tehnici, ali isti po rezultatu.
Ako je pitanje: "Kako povećati skok u vis u odbojci ili košarci?", atletske pojmove treba ostaviti po strani. Razmotrite osnovne vježbe za Svakidašnjica i timskim sportovima.
Osnovne vježbe
Na pitanje kako povećati skok u vis u košarci i bilo kojem drugom sportu, svaki trener će odgovoriti: "Poboljšati cjelokupnu tjelesnu kondiciju." I bit će istina. Da bi jamčio uspjeh, sportaš mora biti izdržljiv, jak, zdrav. U pozadini općeg fiziološkog blagostanja potrebne su vježbe za razvoj određenih mišićnih skupina.
Uže za skakanje
One su najpopularnija vježba u mnogim sportskim područjima. U boksu je, na primjer, uže glavni alat za razvoj mišićne snage. Košarkaši, odbojkaši i gimnastičari moraju u svoj trening program uključiti skakanje užeta. Ovaj jednostavan i pristupačan element omogućuje vam najučinkovitiji razvoj mišića potkoljenice i soleusa. Skačite užetom 15-20 minuta dnevno, postupno povećavajući ovo vrijeme na pola sata. Nakon 2-4 tjedna primijetit ćete značajna poboljšanja. Kako biste ostvarili svoj plan za povećanje visine skoka, odgurnite se od tla s obje noge. Držite gležnjeve što je moguće zategnutije bliži prijatelj prijatelju.
čučanj
Čučnjevi su jedna od glavnih vježbi u bodybuildingu. Čučnjevi s utezima razvijaju sve mišiće nogu, trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa. Dakle, jedina vježba omogućuje jačanje svih mišićnih skupina potrebnih za skokove uvis. Odgovarajući na pitanje kako skočiti više u košarci, odbojci, gimnastici, predlažemo diverzificirati redovite čučnjeve istom vježbom za sklekove. Čučnite do paralelne linije s podom i silovito skočite iz tog položaja. Glavni uvjet je da vrijeme slijetanja bude što kraće. Velika amplituda čučnjeva pomoći će da se maksimalno iskoristi sve mišićne skupine nogu. Napravite 10-15 čučnjeva, zatim pauzu od 3-4 minute.
Diže se na prste
Podizanje potkoljenice jača mišiće potkoljenice. Ova vježba se mora izvoditi dok telad potpuno ne spali. Napravite 20-30 punih ponavljanja. U završnoj fazi vježbe trebali biste biti gotovo na prstima. Zatim se polako spustite na pete. Vježbu treba izvoditi bez trzaja. Kako se izdržljivost povećava, dodajte utege. Uzmite bučice u ruke ili prijeđite na skokove od listova umjesto redovitih dizanja.
Ono što je najvažnije, vježbe skoka u vis treba slijediti nakon temeljitog zagrijavanja i zagrijavanja mišića. To je jedini način da izbjegnete ozljede. Uzmite 10 do 20 minuta da se zagrije. Zatim treba slijediti istezanje svih mišićnih vlakana, a tek onda - glavni trening.
Radeći ovaj program 3-4 puta tjedno bez preskakanja i opravdanja, za mjesec dana primijetit ćete značajan napredak i moći ćete skočiti puno više nego prije.
