Život bez stresa i aktivan sport su važni uvjeti za one koji su sebi postavili cilj smršaviti, kao i imati dobro zdravlje, jak imunitet i lijep izgled. No, mnogi sportaši i nutricionisti pridaju najvažniju ulogu u borbi protiv omraženih kilograma pravilnu prehranu i dnevnu rutinu.
Nije tajna da pravilnom prehranom možemo poboljšati učinkovitost svih procesa u tijelu, povećati imunitet, normalizirati težinu, riješiti se određenih bolesti, izgledati mlađe i poboljšati opću dobrobit. Kako bismo postigli takve rezultate, detaljnije ćemo analizirati zašto je potrebna pravilno organizirana prehrana i kako je slijediti.
Zašto je važna pravilna dnevna prehrana
Iz kolegija biologije znamo da je ljudsko tijelo poput satnog mehanizma – sve u njemu radi po dobro uigranom sustavu, a rad nekih organa izravno ovisi o kvaliteti rada drugih. Prema bioritmima ljudsko tijelo, oko 5 sati ujutro, počinje se pripremati za buđenje: razina kortizola i adrenalina u krvi raste. Povećava se sadržaj hemoglobina i šećera, ubrzava se puls, raste krvni tlak, ubrzava se disanje. Nakon buđenja vrlo je važno (između 7-9 sati) obilno doručkovati s prevlastom brzih i složenih ugljikohidrata kako bi se organizam energizirao za cijeli dan.
Do 12 sati pokazuje visoke performanse, dobro radi kratkotrajno pamćenje, informacije su u ovom trenutku maksimalno asimilirane. Do 13 sati moždana aktivnost se smanjuje, gubimo pažnju i koncentraciju. Vrijeme je da se osvježite, dajući svom tijelu novi val energije. Pred večer počinje se polako pripremati aktivnost cijelog sustava za spavanje, organ za organom postupno smanjuje svoju aktivnost, u tom razdoblju dana važno je ne opterećivati tijelo teškom hranom, bolje je imati večera s laganom salatom i sokovima od voća ili povrća. Time ćemo pomoći svom tijelu i organima da se pripreme za san bez ozbiljnih posljedica i da se što više oporave preko noći.
No, nažalost, realnosti su takve da u gužvi i gužvi ne bježimo od kuće, na poslu ili u školi ograničavamo se samo na grickalice uz kavu ili čaj, a navečer, sjedeći za stolom kod kuće, mi jesti za troje i to nikako najlakšu i najzdraviju hranu . Umjesto da se spremi za spavanje, tijelo niske učinkovitosti (jer se već sprema za spavanje po biološkom satu) prisiljeno je prerađivati tešku hranu u višku. Uslijed toga imamo težinu i nadutost u trbuhu, nemiran san, otekline, slomljeno stanje ujutro i, između ostalog, naravno, višak kilograma!
Koje namirnice treba konzumirati kako bismo od njih izvukli najveću korist za naš organizam i kojih se principa u prehrani treba pridržavati kako bismo izbjegli neugodne probleme povezane s nelagodom u trbuhu? O tome će biti riječi u nastavku.
Glavni uvjet za pravilnu prehranu je njezina ravnoteža. Glavni princip takve prehrane je raspodjela kalorija tijekom dana, kao i broj obroka. Potrebne kalorijske potrebe izračunavaju se na temelju dobi, težine i tjelesne aktivnosti po danu. Što se osoba intenzivnije bavi sportom, potrebno mu je više kalorija. I, naprotiv, ako cijeli dan sjedite za računalom u uredu, a kod kuće također provedete ostatak dana u sjedećem ili vodoravnom položaju, nemojte se žuriti oslanjati se na sendviče s mašću i lepinje s čajem, inače ćete zajamčeno imati prekomjernu težinu.
Važno je razumjeti da se kalorije razlikuju od kalorija. Ne biste trebali dobivati dnevni unos kalorija masnom i nezdravom hranom, to može dovesti do negativne posljedice, kao što je pojava kolesterolskih plakova, što kasnije može dovesti do srčanog udara, moždanog udara ili skleroze. Ako se na vrijeme ne pozabavite tjelesnim masnim naslagama, možete naići na probleme kao što su proširene vene, hipertenzija i kolecistitis.
Hrana je naše oružje kojim možemo spriječiti nastanak mnogih bolesti, ojačati imunitet i poboljšati dobrobit. U tome nam može pomoći pravilno uravnotežena prehrana.
Uravnotežena prehrana podrazumijeva usklađenost s postotkom proteina, masti, ugljikohidrata i kalorijskim sadržajem takvih jela. Tako, na primjer, ispravna prehrana za muškarce za dobivanje mišićne mase podrazumijeva usklađenost s postotkom b/f/y - 20/30/50, te konzumaciju više od 3000 kalorija dnevno, dok uz gubitak tjelesne masti, takozvano sušenje, - 50/20/30, i odgovarajuće smanjenje unesenih kalorija.
Evo još nekoliko osnovnih načela zdrave prehrane:
- jesti 5-6 puta, uključujući glavne obroke i međuobroke;
- postupno napustite brašno, slastice, slatka gazirana pića, kao i brzu hranu;
- Nikada ne preskačite doručak. Trebao bi biti gust i najkaloričniji u usporedbi s drugim obrocima. Takav obrok bi se trebao sastojati uglavnom od sporih i brzih ugljikohidrata. Međutim, ne zaboravite na proteine;
- pauze između obroka ne smiju biti dulje od 3,5-5 sati;
- grickalice je najbolje puniti svježim voćem ili malom količinom orašastih plodova;
- večera bi trebala biti lagana, s prevlastom velike količine zelenila, svježeg povrća i vlakana;
- jedite puno svježeg povrća bogatog vlaknima;
- ne preskačite obroke;
- ne gladovati;
- nemojte jesti 4 sata prije spavanja;
- piti 2 litre čiste vode dnevno.
Pridržavajući se osnovnih načela pravilne prehrane, dobivamo veliki broj prednosti:
- 1. U pravilno uravnoteženoj i odabranoj prehrani, zajedno s hranom, u organizam ulaze svi potrebni hranjivi sastojci i vitamini. Zbog toga nema potrebe za dodatnim uzimanjem vitamina u obliku tableta, kao ni raznih dodataka prehrani;
- 2. u vezi s isključenjem prekomjerno masne hrane, sprječava se nakupljanje kolesterolskih plakova, što dovodi do razvoja krvnih ugrušaka u žilama i ateroskleroze;
- 3. Pravilno sastavljenom dnevnom rutinom, prehranom i umjerenom tjelesnom aktivnošću (najmanje tri puta tjedno) smanjuje se razina odgođenih masnih rezervi u tijelu, višak tjelesne masti preusmjerava u energiju. Zahvaljujući tome, uvijek ćete biti puni energije i imati izvrsno zdravlje;
- 4. Stanice tijela se pomlađuju, koža izgleda zategnuto, nestaju suvišni kilogrami i volumeni, raspoloženje je uvijek povišeno, a tijelo puno energije.
Ova načela i prednosti također se promatraju u režimu, tako da nema potrebe dijeliti kuhinju na dva fronta.
Pravilan režim prehrane za žene kako bi se smanjio postotak tjelesne masne mase
Za ispravnu pripremu jelovnika morate odlučiti o dnevnoj stopi kalorija. U tome će nam pomoći formula Muffin-Jeor.
Izračunajmo prvo bazalni metabolizam (OO) . Otkrijmo koliko tijelo troši za održavanje života u slučaju potpunog odmora:
10 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 5 * dob - 161
Pasivni stil života: OO x1.2
Lagana aktivnost (sport 1-3 dana u tjednu): OO x 1,375
Prosječna aktivnost (sport 3-5 dana u tjednu): OO x 1,55
Visoka aktivnost (sport 6-7 dana u tjednu): OO x 1,725
Vrlo visoka aktivnost (vježbajte svaki dan, visoka tjelesna aktivnost na poslu): OO x1.9
Na primjer, uzmimo podatke djevojke, visina 165 cm, težina 55 kg, 25 godina, prosječna aktivnost (sport 3-5 puta tjedno)
OO\u003d 10 * 55 kg + 6,25 * 165 - 5 * 25 - 161 \u003d 1295 kcal
Potrošnja kalorija: OO*1,2 = 1295*1,55 = 2007 kcal.
Kako biste bolje razumjeli način prehrane, donosimo vam grubi plan prehrane za tjedan dana. Uvjerit ćete se da i iz najjednostavnijeg jelovnika možete napraviti uistinu ukusan i zdrav obrok.
Ponedjeljak:
Doručak: zobene pahuljice 70 g kuhanih u vodi, jabuka ili bilo koje drugo omiljeno voće, 20 g badema.
Međuobrok: tepsija od skute sa bobicama (220 g svježeg sira, 1 jaje, mala količina bobičastog voća, 50 ml mlijeka, dodajte med po ukusu, sve promiješajte i zapecite u pećnici).
Večera: heljdina kaša na vodi 50 g, pileći file 100 g, 150 g salate od povrća.
Međuobrok: kefir 1% 100 g.
Večera: tilapija 80 g, omiljeno povrće.
Utorak:
Doručak: svježi sir 120 g, med (1 žličica), grejp.
Međuobrok: 15 g badema, 10 g kikirikija, jabuka.
Večera: pileći file 150 g, heljdini rezanci 60 g, povrće 100 g.
Međuobrok: svježi sir 100 g.
Večera: kuhani pileći file 120 g, povrće.
Srijeda:
Doručak: omlet sa piletinom (jaje, pileći file 50 g, cherry rajčice, pržiti na tavi na malo ulja), prhki kruh "bravo" 2 kom., svježi sir 60 gr.
Međuobrok: bademi 20 g, banana.
Večera: kuhana smeđa riža 60 g, kuhana tilapija 100 g, pirjano povrće 150 g.
Međuobrok: kefir 1% 200 ml.
Večera: pečeni pileći file 120 g, povrće 150 g.
Četvrtak:
Doručak: zobene pahuljice 70 g, jaje, svježe voće.
Međuobrok: kikiriki 20 g, badem 20 g, jabuka.
Večera: heljdina kaša 80 g, pileći file 150 g, povrće 100 g.
Međuobrok: omiljeno voće.
Večera: pečena tunjevina 100 g sa začinskim biljem, kajgana sa povrćem 200 g, srpski sir 30 g.
Petak:
Doručak: kajgana (1 jaje, mlijeko 50ml, srpska brynza 40g), hrskavi kruh "bravo" 2 kom., tepsija od svježeg sira 100 gr.
Međuobrok: svježi sir 120 g, banana.
Večera: rezanci od heljde 70 g, tilapija 100 g, omiljeno povrće u bilo kojem obliku 150 g.
Međuobrok: kolač od tunjevine (umiješajte kokošje jaje, tunjevina 80 g, svježi sir 30 g, dodajte zobene mekinje 30 g, ispecite na tavi, pospite nemasnim sirom).
Večera: prženi bez ulja u pohanim zobenim mekinjama pileći file 120 g, dinstano povrće 150 g.
Subota:
Doručak: svježi sir 220 g + granule 30 g, omiljeno voće u maloj količini.
Međuobrok: kefir ili jabuka.
Večera: kuhana pastrva/losos/losos 100g, svježe povrće 150g.
Međuobrok: kolači od sira (svježi sir 170 g, 1 jaje, pšenične mekinje 20 g).
Večera: kuhani krumpir 160 g, omiljene gljive 100 g, sir.
Nedjelja:
Doručak: palačinka od zobenih pahuljica (zobene mekinje 50 g, 1 jaje, 10 g vode pomiješajte i ulijte u tavu, pržite kao palačinke), nemasno kiselo vrhnje 30 g, svježe bobičasto voće.
Međuobrok: prhki kruh "dobro pečen" 3 kom., 20 g nemasni sir, svježi sir 40 g.
Večera: bijela riža 70 g, 2 kuhana jaja, tilapija ili pileći file 90 g, svježe povrće 100 g.
Međuobrok: škampi 50 g, povrće.
Večera: tjestenina 70 g, pileći file 100 g, povrće 150 g, feta sir.
Svi opisani sastojci lako su zamjenjivi, ali vrijedi zapamtiti i pridržavati se osnovnog pravila takve prehrane – održavati ravnotežu u mikro-makro i nutra-elementima.
Probajte, eksperimentirajte i budite zdravi!
Najvažniji aspekt u gubitku težine je pravilno sastavljena prehrana. Čak i bez obzira na odabranu prehranu, strogo pridržavanje režima dat će maksimalne rezultate u gubitku težine. Glavna stvar je pravilno odabrati željenu vrstu režima za sebe i organizirati njegove potrebne komponente.
Temeljna pravila
Kako bi dijeta za mršavljenje bila učinkovita, pročitajte njena osnovna pravila:
- 60% svih obroka treba biti povrće i voće. Velika količina vlakana pomoći će u manjoj probavi masti, a korisni elementi u tragovima povrća i voća ojačat će tijelo.
- Za doručak uvijek jedite kašu s vodom. Dat će snagu za cijeli dan i u manjoj mjeri utjecati na vašu figuru.
- Potpuno odustati loše navike(od alkohola i pušenja). Ove tvari mogu značajno povećati vašu težinu. Čak i ako ste na strogoj dijeti.
- Posljednji obrok treba biti najkasnije 3-4 sata prije spavanja.
- Nema stresa. Zaštitite se od svega negativnog, naučite se nositi s lošim raspoloženjem. Ako osjetite emocionalni stres, tada se u svakom trenutku može otvoriti snažan apetit ili će proces "aktivnog nakupljanja masti" započeti na fiziološkoj razini.
- Jedite hranu bez da vas ometaju razgovori ili TV. Inače, možda nećete primijetiti kako jedete previše.
- Udahnite svježi zrak. Zasićenje tijela kisikom, doprinosi aktivnom sagorijevanju kalorija. Osim toga, svaki režim nužno uključuje dnevne šetnje svježi zrak.
- Prava prehrana za mršavljenje nikada ne uključuje štrajkove glađu i iscrpljujuće dijete. Ovaj režim nije sastavljen s ciljem jednostavnog i učinkovitog gubitka viška kilograma, već kako ne bi nanio veliku štetu vašem tijelu tijekom mršavljenja.
Vrste načina rada
Svatko tko gubi težinu trebao bi imati ideju o postojećim dijetama za učinkovito i sigurno mršavljenje. Nakon upoznavanja s njima, bit će moguće samostalno odabrati pravu opciju za sebe ili ih koristiti u kombinaciji.
Pijenje
To je najvažniji režim tijekom mršavljenja. Kontrola ravnoteže vode trebala bi biti obavezna, jer ako popijete premalo ili previše, možete dobiti ozbiljni problemi s težinom.
Voda - ubrzava metabolizam, ublažava zatvor, uklanja toksine i toksine, normalizira probavu i, u nekim slučajevima, otupljuje apetit.
Koliko vode dnevno popiti tijekom mršavljenja:
Nemojte se „opijati“ vodom kako biste potaknuli brzi proces mršavljenja. Višak tekućine samo će izazvati pojavu edema, koji u konačnici "zamrzava" proces mršavljenja.
Detaljan dnevni režim pijenja:
- popijte čašu vode odmah nakon spavanja;
- popijte čašu vode tijekom doručka;
- bliže večeri, možete popiti 150 ml čiste vode;
- nakon ručka ponesite sa sobom 0,5 litara vode i sve popijte u roku od 2 sata;
- nakon bilo kakve tjelesne aktivnosti, morate popiti najmanje 1 čašu svježe hladne vode;
- prije spavanja možete popiti 150 ml čiste vode (umjesto kefira).
Po satu
Ovakav režim je pogodan za vrlo organizirane ljude koji su navikli slikati svaki sat svog života. Što se tiče prehrane, stvari su potpuno iste. Ali ako jedete svaki sat, malo je vjerojatno da ćete smršaviti. Stoga se satna prehrana kombinira s pićem.
Uzmimo za osnovu klasičnu dnevnu rutinu: ustajanje u 8.00, odlazak na spavanje u 22.00. Zatim:
9.00 - čaša vode
10.00 - doručak
11.00 - par gutljaja vode
12.00 - lagana zakuska
13.00 - ručak
14.00 - čaša vode
15.00 - lagana zakuska
16.00 - par gutljaja vode
17.00 - lagana zakuska
18.00 - čaša vode
19.00 - lagana večera
20.00 - užina
21.00 - čaša kefira
22.00 - čaša vode
Prikazani satni režim sastavljen je prema "klasičnom" tipu i prikladan je za sve koji gube na težini, bez obzira na građu. Omogućuje vam učinkovito mršavljenje kontrolirajući svaki sat vaše prehrane.
Dnevno
Dnevna prehrana za mršavljenje uključuje strog odabir vremena za jelo (obično 4-6 obroka dnevno). Štoviše, možete odabrati bilo koje vrijeme za sebe. Klasična varijanta predlaže 4 vrste:
- Doručak– uvijek treba sadržavati cjelovite žitarice.
- Večera- poželjno je koristiti dvije vrste jela: juha i vruća.
- Popodnevni čaj- smatra se međuobrokom i zadovoljavanjem gladi. Idealno je voće, kefir ili jogurt.
- Večera- trebao bi biti najmanje kalorija. Možete jesti salate, kuhanu ribu ili perad.
Osim jasne raspodjele vremena za obroke, morate svakodnevno planirati svoj jelovnik:
- Jedan obrok ne smije prelaziti 350-450 kcal (ako su obroci četiri puta dnevno). Ako uzmemo u obzir dnevni unos kalorija za mršavljenje, onda ne morate jesti više od 1800 kcal dnevno.
- Nemojte pokušavati smanjiti vrijeme jela. Za potpuni osjećaj sitosti preporučljivo je jednom obroku posvetiti barem 15 minuta.
- Za praktičnije pridržavanje dnevne prehrane, možete voditi dnevnik u kojem ćete jasno slikati sva jela, izračunati kalorijski sadržaj jela i planirati novi jelovnik.
Tjedni
Ova vrsta prehrane sastavljena je za dugo razdoblje, što uključuje glatko (postupno) mršavljenje. Tjedni način rada temelji se na uravnoteženom, pravilnu prehranu. Obično se sastavlja najmanje mjesec dana unaprijed (4 tjedna unaprijed).
Detaljno opisuje jelovnik za 7 dana (od ponedjeljka do nedjelje). Ovisno o tome koliko se planirate pridržavati ovog režima, tjedni jelovnik može se izmjenjivati s njegovim komponentama.
U dnevniku će tjedni raspored izgledati ovako:
| Tjedan #1 | Doručak | Večera | Popodnevni čaj | Večera |
| ponedjeljak | ||||
| utorak | ||||
| srijeda | ||||
| četvrtak | ||||
| petak | ||||
| subota | ||||
| nedjelja |
Individualno sastavljen jelovnik za mršavljenje stane u prazne ćelije.
Izgradite vlastiti režim mršavljenja
Već ste se upoznali s vrstama režima mršavljenja i njegovom ispravnom kompilacijom, sada možete nastaviti s potpunom kompilacijom vašeg individualnog režima.
Ispravna dnevna rutina
Prije nego što naučite napraviti dijetu, a zatim je se pridržavati, prvo morate strogo slijediti dnevnu rutinu. Da bismo to učinili, pokrećemo poseban dnevnik u kojem ćete svaki dan detaljno slikati. Ako ste organizirana osoba, onda nećete morati voditi dnevnik.
- Odredite jasno vrijeme za ustajanje, jelo i odlazak u krevet.
- Planirajte strogo na vrijeme sportska opterećenja. Tijekom mršavljenja pomoći će vam da brže izgubite višak kilograma.
- Odvojite vrijeme za pijenje vode: nakon spavanja, tijekom treninga itd.
Nakon što ste pripremili ovu "osnovu" za prehranu, onda možete nastaviti s razvojem jelovnika.
Dopuštena i zabranjena hrana
Tako da gubitak težine ne donosi stalni osjećaj gladi, važno je odabrati najraznovrsniju prehranu koja neće imati veliki utjecaj na debljanje.
Dozvoljene namirnice tijekom mršavljenja uključuju:
- Proizvodi mliječne kiseline: jogurti, kefir, svježi sir, kiselo mlijeko, tan, sirutka. Glavna stvar je pratiti sadržaj masti u proizvodu, ne smije prelaziti 1,5%.
- Povrće: kupus, mrkva, zelena salata, rajčica, krastavac, kiseljak, rabarbara, začinsko bilje.
- Voće i bobice: agrumi, jabuke, ananas, sušeno voće, maline, jagode, trešnje, kivi, šipak, borovnice.
- Meso i riba: piletina, puretina, govedina, nemasno mljeveno meso, smuđ, pollock, štuka.
- Kashi: heljda, zobene pahuljice, proso.
- orasi: badem, indijski orah, lješnjak. Glavna stvar je ne jesti više od 1 šake dnevno, jer orašasti plodovi sadrže veliku količinu masti i kalorija. No, u malim količinama mogu dugo utažiti glad pa su idealni kao međuobrok.
Zabranjena hrana uključuje:
- Bilo koji slatkiš: kolačići, slatkiši, halva, čokolade, kondenzirano mlijeko.
- Pekara: kruh, lepinje, pite, peciva, torte, peciva.
- Namirnice: tjestenina, špageti, konzervirana hrana.
- Poluproizvodi: knedle, manti, knedle, kotleti.
- Proizvodi od kobasica: kobasice, servata, dimljeni meso, kobasice, kobasice.
Približna prehrana za tjedan dana
Sada sastavljamo samu dijetu. Najbolje bi bilo zamisliti tjedni režim. No, budući da su žene i muškarci različito raspoređeni, a sustav prehrane koji im je potreban je osebujan, analizirat ćemo prehranu posebno za svakog predstavnika spola.
Za žene
Kako ne bi štetili zdravlju, preporuča se sustav mršavljenja koji se temelji na pravilnoj prehrani. Ograničenja samo u štetnih proizvoda i veličine porcija. Dnevna stopa kalorija neće prelaziti 1800. To je sasvim dovoljno za postupno smanjenje tjelesne težine bez izazivanja ozbiljnih posljedica za tijelo.
|
Doručak |
Međuobrok | Večera | Popodnevni čaj |
Večera |
|
| ponedjeljak | Zobene pahuljice na vodi, 1 šalica kefira | 3 suhe šljive, 1 suhe marelice i 5 kom. badem | Pileća juha, povrće kuhano na pari, 1 komad kuhanog pollocka | 1 čaša kefira, 1 jabuka | Punjene paprike (na nemasnom mljevenom mesu) domaće. |
| utorak | Kaša od heljde, 1 šalica običnog prirodnog jogurta | Čaša kefira | Juha od povrća, 2 mesne okruglice kuhane na pari, salata od krastavaca | 5 komada. badem | Kuhana štuka sa umak od soje, Čaša soka od rajčice |
| srijeda | 2 kuhana jaja, čaša kefira, 2 štruce | jogurt za piće | Goveđa juha s kuhanim jezikom, varivo od povrća, čaša prirodnog soka od ananasa | Čaša kefira i 1 naranča | Tikvice kuhane na pari s kuhanim pilećim srcem, čašom fermentiranog pečenog mlijeka |
| četvrtak | Čaša voćnog smoothieja, muesli od zobenih pahuljica s jogurtom | Jabuka | Pirjani kupus i kuhana pileća prsa, rižina juha | 1 šipak i 4 badema | Pileći kotleti kuhani na pari, pečeni patlidžan s češnjakom |
| petak | 1 kuhano jaje, čaša kefira, pola porcije zobenih pahuljica | 3 suhe marelice, 2 suhe šljive, čaša fermentiranog pečenog mlijeka | Boršč, pečena jabuka sa svježim sirom | Jogurt i jabuka | Kuhani komad govedine, salata od povrća |
| subota | Kaša od heljde i čaša fermentiranog pečenog mlijeka | jogurt za piće | Riblja juha na grgeču, salata od povrća, čaša voćnog smoothieja | 1 naranča | Pečene tikvice sa začinskim biljem, čaša kefira |
| nedjelja | Ryazhenka s mueslijem | Jabuka | Shchi na goveđoj juhi, komadić karaša za par | Pečena jabuka sa svježim sirom | Pečeno povrće: paprika, tikvice, patlidžan i kupus. Čaša soka od nara |
Za muškarce
Muškarci troše puno više kalorija od žena, pa bi prehrana za mršavljenje trebala biti malo više zadovoljavajuća. Za jedan dan ne morate jesti više od 2000 kcal. To je uz uvjet da dnevna rutina neće biti "sjedeća".
Predstavljamo tablicu tjedne prehrane:
|
Doručak |
Međuobrok | Večera | Popodnevni čaj |
Večera |
|
| ponedjeljak | Jogurt, kaša, 2 jaja | Jabuka, jogurt za piće | Shchi na goveđi juhi, salata od povrća, sok od rajčice | Voćna salata začinjena kefirom | Pileći kotleti na pari s pečenim patlidžanom i prirodnim umakom od češnjaka, čaša kefira |
| utorak | Omlet od 3 jaja, šalica kave | Voćni smoothie i šaka orašastih plodova | Ukha na smuđu, varivo od povrća, čaša soka od nara | Jabuka | Bijela riba pečena u pećnici, salata od povrća, čaša soka od naranče |
| srijeda | Zobene pahuljice na vodi, čaša kefira, jabuka | 1 jabuka i 1 kruška | Goveđi gulaš (u pećnici), juha od povrća, čaša crnog čaja s limunom | jogurt za piće | 3 riblji kolači od štuke, dinstanih tikvica i kefira |
| četvrtak | Popečke od zobenih pahuljica, 2 kuhana jaja, čaša jogurta | Jogurt | Juha od rajčice, mesne okruglice na pari, čaša želea od jabuka | Čaša ryazhenka s dodatkom mljevenih orašastih plodova | Domaće sarmice na mljevenoj piletini, čaša kefira |
| petak | Omlet s gljivama i lukom od 3 jaja, čaša fermentiranog pečenog mlijeka | šaka suhog voća | Pečeni smuđ u kiselom vrhnju, goveđi kiseli krastavčić, sok od naranče | Pečena jabuka sa svježim sirom | Pirjani kupus s pilećim batacima, čaša fermentiranog pečenog mlijeka |
| subota | Muesli sa suhim voćem, čaša kefira | Porcija svježeg sira bez masti | Riblji sufle i juha od riže, čaj od limuna | Šaka suhog voća s orasima | Tikvice punjene pilećim mesom, čaša soka od šljiva |
| nedjelja | Cheesecakes u pećnici (4 kom.), 1 jaje i čaša mlijeka | Jabuka | Shchi na pilećim prsima, kotleti na nemasnom mljevenom mesu | Voćna salata s prstohvatom cimeta | Kuhana brokula sa škampima, čaša kefira |
Prednosti i nedostaci dijete za mršavljenje
Dijeta pomaže tijelu da se prilagodi prikladnom rasporedu, što zauzvrat povoljno utječe na opće stanje tijela. Štoviše, takav raspored pomaže ravnomjerno izgubiti težinu bez pribjegavanja strogim dijetama.
Nedostacima se može nazvati samo ograničenje u nezdravoj hrani (koja je vrlo često ukusna) i strogo pridržavanje prehrane po satu. Inače, režim ima samo jedan plus.
U ovom videu stručnjak govori o potrebi pridržavanja prave prehrane za mršavljenje. Žena objašnjava prednosti ove tehnike mršavljenja.
Kontraindikacije
Dijeta za mršavljenje nije dopušteno u skladu sa svim ljudima. Svaki proces gubitka težine ima posebne kontraindikacije, a to su:
- razdoblje trudnoće i dojenja (ako je dijete mlađe od godinu dana);
- nedostatak tjelesne težine;
- dob manje od 17 i više od 55 godina;
- problemi s gastrointestinalnim traktom, srcem, bubrezima i jetrom;
- dijabetes;
- problemi sa središnjim živčanim sustavom;
- mentalni poremećaji;
Ako kod osobe nema gore navedenih kontraindikacija, bez problema se može primijeniti bilo koja vrsta prehrane.
Održavanje zdrave prehrane tijekom mršavljenja važan je dio mršavljenja. Ali nepismeni pristup može dovesti do suprotnog procesa. Zato je toliko važno znati značajke sastavljanja režima kako biste u budućnosti učinkovito smršavili i ne štetili svom zdravlju.
(0 glasova, u prosjeku: 0 od 5)Dnevna rutina je plan djelovanja za svaki dan, koji pomaže da se vrijeme racionalno rasporedi i iskoristi što je moguće učinkovitije. Planiranje dana potrebno je za postizanje uspjeha, jer su ljudski vremenski resursi ograničeni. Stoga je bez kompetentne raspodjele predmeta vrlo teško uspjeti učiniti sve što je planirano. Svakodnevna rutina disciplinira, pomaže mobilizirati snagu volje i dovesti stvari u red kako u glavi tako iu životu općenito.
PRIČE O MRŠAVANJU ZVIJEZDA!
Irina Pegova šokirala je sve s receptom za mršavljenje:"Sbacio sam 27 kg i dalje gubim na težini, samo kuham za noć..." Pročitajte više >>
- pomažu spriječiti stres živčani sustav i početak stanja apatije;
- povećati radni kapacitet i smanjiti umor;
- napuniti optimizmom i energijom, pružiti vedrinu za izvršavanje svih zadataka;
- poboljšati probavu i povećati imunitet, što će vam omogućiti da manje obolijevate.
- realno procijenite svoje mogućnosti i ne planirajte previše stvari, jer ako se ne ispune, možete izgubiti povjerenje u svoje sposobnosti;
- nemojte suviše zgusnuti raspored kako ne biste morali stalno žuriti;
- ostavite dovoljno vremena za odmor tijekom dana;
- spavati od 7 do 8 sati;
- pokušajte ići u krevet između 21:00 i 23:00, jer je spavanje prije 24:00 najzdravije i pomaže tijelu da se učinkovito oporavi;
- Hodajte što je više moguće, uzimajući u obzir vrijeme putovanja kada planirate svoj raspored.
- poželjno je da se vrijeme jedenja poklapa iz dana u dan, jer će tada tijelo biti spremno za probavu hrane;
- vrijedi jesti u intervalima od 3-4 sata u malim obrocima, što će izbjeći glad i ubrzati metabolizam;
- ne možete jesti nekoliko puta dnevno, čak i ako nema slobodnog vremena, pa možete ponijeti posude sa zdravim grickalicama na posao;
- ujutro svakako morate imati obilan doručak (kaša, svježi sir, jaja, itd.), Jedna jabuka ili kefir neće biti dovoljni;
- nakon 16:00 treba nastojati jesti što manje ugljikohidrata i što više proteina (povrće s pilećim prsima, heljda s ribom i sl.).
- idite u krevet u strogo određeno vrijeme (od 22:00 do 23:00) svaki dan, čak i ako vam se ne spava;
- ustajati u 6-7 ujutro na budilicu, uključujući i vikende;
- nakon ustajanja, vježbajte ili trčite na svježem zraku, tuširajte se kontrastnim tušem i obilno doručkujte;
- ako se ne možete probuditi, trebate leći u kadu s nekoliko kapi eteričnog ulja naranče, limuna, mente, ružmarina itd.;
- jesti pravo u isto vrijeme;
- dodati više tjelesne aktivnosti;
- navečer ne biste trebali gledati TV ili surfati internetom, bolje je čitati knjigu;
- može se uzeti prije spavanja topla kupka s umirujućim uljima (kamilica, lavanda, neven, itd.);
- spavaću sobu treba provjetriti tijekom dana, a prije spavanja ugasiti sva svjetla.
Pokaži sve
Čemu služi dnevna rutina?
Ako nema planiranja vlastitog vremena, može doći do pojave kao što je odugovlačenje. Ova se definicija odnosi na stalno odgađanje stvari za kasnije. Pritom je osoba neaktivna, ali se osjeća krivom i bespomoćnom pred nagomilanim obavezama.
Ova pojava nastaje zbog straha od nečeg novog ili nedostatka samopouzdanja. Osim toga, odugovlačenje često pogađa ljude koji se bave nevoljnim poslom.
Beskorisno gubljenje vremena možete izbjeći sastavljanjem dnevne rutine. Također će pružiti sljedeće pogodnosti:
Takav koncept kao što su bioritmovi usko je povezan s dnevnom rutinom. To znači da se fiziološki procesi koji se odvijaju u tijelu ponavljaju u redovitim razmacima. Kršenje bioritma dovodi do pogoršanja stanja tijela i njegovog ubrzanog trošenja.
Trebamo režim i ljude koji vode Zdrav stil životaživot. Ako vam je cilj izgubiti ili dobiti na težini mišićna masa, morate jesti u redovitim intervalima. Osim toga, vrlo je važno redovito vježbati, birajući pravo vrijeme za nastavu.
Osnovna načela sastavljanja režima
Poželjno je samostalno napraviti dnevnu rutinu, usredotočujući se na vlastite osjećaje glede raspodjele zadataka tijekom vremena. Uostalom, razina aktivnosti je različita za svakoga. Neki se mogu brzo prebaciti s jedne aktivnosti na drugu. Drugi zahtijeva mirniji i odmjereniji tempo. To treba uzeti u obzir pri izradi grafikona.
Također je vrijedno razumjeti da će raspored biti drugačiji za odrasle, školarce, studente itd. Bez obzira na količinu posla za dan, može se racionalnije podijeliti. To će vam omogućiti brže izvršavanje obaveznih zadataka i više vremena za odmor.
Da biste napravili pravi raspored, trebali biste slijediti ova pravila:
Ako slijedite ova načela, lako možete stvoriti ispravnu dnevnu rutinu vlastitim rukama.
Pravilan način prehrane
Prehrana je sastavni dio dnevne rutine. Mora se promatrati i pri gubitku težine i pri dobivanju mišićne mase. To je potrebno i za one koji sebi ne postavljaju konkretne ciljeve. Uostalom, pravilna prehrana osigurava normalno funkcioniranje probavni sustav te izbjegava mnoge nevolje (zatvor, proljev, itd.).
Prilikom sastavljanja prehrane morate se pridržavati sljedećih načela:
Približna dijeta za mršavljenje za jedan dan s planiranim jelovnikom prikazana je u tablici.
Da biste dobili mišićnu masu, trebate jesti na sljedeći način:
Dakle, ne morate slijediti strogu dijetu čak ni kada gubite težinu. To će samo dovesti do kvarova i metaboličkih poremećaja.
Kako uspjeti redovito vježbati?
Mnogi ljudi kažu da nemaju vremena za bavljenje sportom zbog posla ili kućanskih poslova. Ali nemoguće je održati zdrav način života bez tjelesne aktivnosti.
Uvijek možete pronaći slobodno vrijeme za trening ako pravilno organizirate svoj dan. Za održavanje figure i zdravlja u dobrom stanju, dovoljno je izdvojiti 40-60 minuta 3-4 puta tjedno.
Nekoliko je čimbenika koje treba uzeti u obzir pri odabiru vremena za vježbanje. U prvoj polovici dana tijelo je najosjetljivije na aerobne vježbe. Stoga se odmah nakon buđenja preporuča raditi vježbe, trčati ili se baviti kardio opremom (bicikl za vježbanje, elipsoid, traka za trčanje itd.). Takve će vježbe biti najučinkovitije za mršavljenje.
Ako želite dobiti mišićnu masu, najbolje vrijeme za trening snage bit će navečer, nakon 16:00-17:00 sati. U tom razdoblju tijelo je predisponirano na anaerobni stres.
Na taj način možete odabrati najbolje vrijeme za trening i usporediti ga sa svojim radnim rasporedom. Mnogi ljudi imaju 2 slobodna dana u tjednu, a radnim danom rade do 17:00-18:00. Nakon posla možete otići u teretanu i odraditi trening. Osim toga, postoji mogućnost ranog ustajanja i odlaska na trčanje u park u blizini kuće. To će vam dati poticaj energije i optimizma za cijeli dan.
Također možete raditi s rasporedom rada 2x2. U tom slučaju morat ćete trenirati u slobodne dane ujutro ili navečer. Tada će biti moguće provoditi 3 treninga tjedno, što će biti sasvim dovoljno za poboljšanje izgled i promicanje zdravlja.
Ako put do fitness kluba traje predugo, možete vježbati kod kuće. Ova je opcija prikladna i za mlade majke koje nemaju priliku ostaviti dijete.
Kao opremu za kućne treninge možete koristiti male bučice, utege ili posebne gumene trake za fitnes.
Primjeri svakodnevne rutine
Kao što je već spomenuto, dnevna rutina bit će drugačija za odrasle zaposlene ljude, studente, školarce, tinejdžere itd.
Razlike će biti u količini obveza koje je potrebno obaviti tijekom dana.
Za odrasle
Muškarci i žene s punim radnim vremenom često ne razumiju kako planirati svoj dan na način da imaju vremena obaviti sve potrebne poslove, nositi se s kućanskim poslovima i istovremeno voditi zdrav način života, pravilno jesti i vježbati. redovito. To je sasvim stvarno. Primjer dnevne rutine za odraslu radnu osobu prikazan je u tablici.
| Vrijeme | Zadatak |
| 7:00 | Uspon |
| 7:00–7:05 | Popijte čašu vode, napravite vježbu poput vakuuma |
| 7:05–7:15 | Male vježbe (čučnjevi, pregibi, sklekovi itd.) |
| 7:15-7:25 | Kontrastni tuš, djevojkama se preporučuje trljanje masažnom četkom protiv celulita |
| 7:25 | Obilan doručak |
| 8:00–8:30 | Izlazak iz kuće (po mogućnosti pješice) |
| 9:00–13:00 | Radno vrijeme. Ako vam posao dopušta ometanje, preporučljivo je ne sjediti društvene mreže, i pročitajte dobra knjiga. Osim toga, možete učiti engleski ili neki drugi jezik. Oko 11:00 morate nešto prigristi |
| 13:00–14:00 | Pauza za ručak. Nema potrebe grickati nezdravu hranu. Ako u blizini nema dobrog kafića ili menze, isplati se nositi sa sobom zdravu hranu u kontejneru. Dok jedete, ne možete čitati nikakve dokumente niti raditi druge stvari. Uostalom, tada će se hrana puno lošije probaviti |
| 14:00–17:00 | Radno vrijeme. Oko 16:00 vrijedi grickati kako bi tijelo bilo opskrbljeno hranjivim tvarima |
| 17:00–17:30 | Put kući (po mogućnosti pješice) |
| 17:30 | Večera |
| 18:30-19:30 | Vježbajte kod kuće ili u teretani |
| 19:30-21:00 | Slobodno vrijeme |
| 21:00 | Pojedite porciju svježeg sira navečer kako biste opskrbili tijelo proteinima, kalcijem i drugim korisnim elementima u tragovima |
| 21:00- 23:00 | Slobodno vrijeme |
| 23:00 | Idi u krevet |
Morate se pridržavati ovog režima najmanje tjedan dana. Nakon toga, bit će ga lako i ugodno promatrati, jer će sve stvari biti učinjene na vrijeme, a ostalo će postati završeno.
Za školarce
Školarcima je potrebna drugačija rutina. Ponekad roditelji, pokušavajući sveobuhvatno razviti dijete, šalju ga u mnoge sekcije i krugove. Kao rezultat toga, opterećenje će postati preveliko i praktički neće ostati slobodnog vremena. To je pogrešno, jer se djeca svakako moraju odmarati i igrati u svom načinu rada.
Primjer izgradnje režima dana školskog učenika prikazan je u tablici.
| Vrijeme | Zadatak |
| 7:00 | Uspon |
| 7:00–7:15 | Punjač |
| 7:15-7:30 | jutarnja higijena |
| 7:30 | Puni doručak |
| 8:00 | Odlazak od kuće u školu |
| 8:00–12:00 | Studije |
| 12:00 | Ručak u školskoj menzi |
| 12:00–13:30 | Studije |
| 13:30-14:30 | Šetnja ili aktivnosti nakon škole |
| 14:30 | Put kući |
| 15:00 | Večera |
| 15:30-16:30 | Raditi domaću zadaću |
| 16:30 | Međuobrok |
| 17:00–18:30 | Zanimanje u sekciji ili krugu (nogomet, Atletika, ples, šah, violina, itd.) |
| 19:00 | Večera |
| 19:30-21:30 | Slobodno vrijeme |
| 21:30 | San |
Za prvašiće je posebno važno pridržavanje režima, jer se trebaju naviknuti na drugačiji tempo života, naučiti biti samostalni, odgovorni i disciplinirani.
Za studente
Učenicima je potrebna posebna dnevna rutina. Uostalom, ovo razdoblje života jedno je od najbogatijih. Osim toga, potrebno je posvetiti dovoljno vremena studiranju. Da biste imali vremena za sve, možete napraviti takav raspored.
Ako slijedite ovaj režim, moći ćete odvojiti vrijeme za učenje, sport i osobni život. Istodobno, ostatak će biti potpun, tako da neće doći do prekomjernog rada.
za "šave"
Svi se ljudi obično dijele na "sove" i "šave". Prvi se teško dižu ujutro, jer imaju nalet aktivnosti navečer, a još bliže noći, zbog čega kasno zaspu. Potonji se sami bude vrlo rano, a u kasnim poslijepodnevnim satima počinju zaspati.
Prilikom sastavljanja dnevnog režima također treba uzeti u obzir značajke vrhova njihove aktivnosti. Rutina koja je najprikladnija za "šave", odnosno one koji rano ustaju i odlaze na spavanje, može biti sljedeća:
Vjeruje se da su, u prosjeku, "šave" najučinkovitije od 9 do 10 ujutro i od 16 do 17 sati navečer. Stoga se u ovo vrijeme preporučuje planiranje važnih stvari koje zahtijevaju određeni napor (posao, poslovni sastanci, trening i sl.).
za "sove"
Sove teško ustaju već kao ranoranioci. Stoga, ako je moguće, možete spavati duže kako bi tijelo imalo vremena za odmor.
Vrhunci aktivnosti "sova" padaju na periode od 11:00 do 12:00 i od 18:00 do 20:00 sati.
Približna dnevna rutina za "sove" prikazana je u tablici.
Naravno, ne može si svatko priuštiti takvu rutinu. Pogodan je za osobe sa slobodnim ili smjenskim rasporedom rada i studente u drugoj smjeni.
Kako se iz "sove" pretvoriti u "šavanku"?
No neke su studije pokazale da značajke "sova" i "šava" nisu povezane s genetskom predispozicijom. Glavni razlog ove razdvojenosti je upravo pogrešna dnevna rutina.
Da biste se iz "sove" pretvorili u "ševa", možete poduzeti sljedeće radnje:
Ako slijedite ove savjete nekoliko tjedana, uskoro će vam biti puno lakše ustati ujutro. Vaša aktivnost i produktivnost će se povećati tijekom dana. Zahvaljujući tome, moći ćete raditi više stvari i ostvariti sve svoje ciljeve.
I neke tajne...
Priča jedne naše čitateljice Aline R.:
Posebno me smetala moja težina. Dobila sam puno, nakon trudnoće imala sam kao 3 sumo hrvača zajedno, odnosno 92 kg s visinom 165. Mislila sam da će mi se trbuh spustiti nakon poroda, ali ne, naprotiv, počela sam se debljati. Kako se nositi s hormonalnim promjenama i pretilošću? Ali ništa čovjeka ne unakazuje niti pomlađuje toliko kao njegova figura. U svojim 20-ima prvi put sam saznala da se debele djevojke zovu "ŽENA", i da "ne šiju takve veličine". Zatim u dobi od 29 godina, razvod od muža i depresija...
Ali što možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Naučio - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 tisuća rubalja s nutricionistom konzultantom. Možete naravno pokušati trčati na traci za trčanje, do ludila.
A kada naći vremena za sve to? Da, i dalje je jako skupo. Pogotovo sada. Pa sam za sebe odabrao drugačiji način...
Pravilna prehrana je sustav koji vam omogućuje ne samo mršavljenje bez mnogo sati treninga u teretani i strogih ograničenja u hrani, već pomaže i u poboljšanju zdravlja. Rad svih organa i sustava tijela poboljšava se ako osoba jede korisni proizvodi prema određenom režimu. I ovdje je važno promatrati pravilnu prehranu po satu i kompetentan omjer esencijalnih hranjivih tvari.
Vrlo često, želeći smršaviti, ljudi pokušavaju povećati tjelesnu aktivnost i značajno smanjiti broj obroka i veličinu porcija. Ali takvi postupci mogu dovesti ne samo do gubitka viška kilograma, već i do poremećaja metabolizma, pogoršanja probave, nastanka celulita i drugih problema koji ne oslikavaju ni osjetno tanju figuru.
Kao rezultat nedostatka vitamina i minerala koji dolaze iz hrane, tijelo pokušava živjeti u ekonomičnom načinu rada, svi se procesi u njemu usporavaju, a neki čak i potpuno prestaju. Kao rezultat toga, gubitak težine prestaje ili ide vrlo sporo. Pravilna prehrana i racionalna distribucija proizvoda tijekom dana mogu riješiti ovaj problem. Stručnjaci preporučuju jesti 5 puta dnevno:
- doručak (8:00-9:00);
- drugi doručak (10:00-11:00);
- ručak (12:00-14:00);
- popodnevni čaj (16:00-17:00);
- večera (18:00-20:00).
Vrijedno je zapamtiti da su ova dijeta za mršavljenje po satu i data vremena obroka samo približna. Svaka osoba živi u skladu sa svojim bioritmom, ima individualne karakteristike (dob, spol, zanimanje itd.) i bolesti. Sve se to mora uzeti u obzir pri odabiru prehrane i vremena obroka. Tako, na primjer, postoji pravilo da se za dobru figuru ne smije jesti nakon 18 sati. No stručnjaci preporučuju pridržavanje još jednog pravila: posljednji obrok ne smije biti kasnije od 3-4 sata prije spavanja. Stoga se vrijeme večere i zalogaja može malo pomaknuti.
Važno! Pravilna prehrana i dobro odabrana hrana pozitivno utječu na zdravlje i mršavljenje samo ako ova pravila učinite svojim životnim stilom.
Točan omjer prehrambenih komponenti
Jedenje s apetitom donosi radost i zadovoljstvo. Pravilna prehrana pomoći će vam da uživate ukusna jela i postati vitkiji. Stručnjaci glavne principe takvog sustava nazivaju 4:
- fragmentacija tijekom dana;
- redovitost i jasan raspored obroka;
- racionalan odabir proizvoda;
- ispravan omjer komponenti tijekom dana.
Doručak bi trebao biti bogat proteinima – važnim gradivnim materijalima za sve tjelesne sustave. Također bi trebao sadržavati složene ugljikohidrate, koji daju naboj živahnosti i energije za cijeli dan. Dakle, nutricionisti preporučuju jesti žitarice, jaja, svježi sir i druge mliječne proizvode, voće, kruh od cjelovitih žitarica za doručak.
Drugi doručak poželjno je napraviti lagan, ali bogat. korisne tvari. Svježe sezonsko voće i voćne salate, čaša svježe cijeđenog soka ili kefira, jogurt će se odlično snaći u ovoj ulozi. Neki ljudi koji se bave mentalnim radom vole nositi šaku orašastih plodova u torbi za ručak, što također pomaže pri grickanju.
Za ručak stručnjaci preporučuju jesti proteine, složene ugljikohidrate i nešto masti. Dakle, nemasno meso ili riba, salate s maslinama ili drugo biljno ulje, žitarice i mahunarke. Popodnevni međuobrok može se napraviti isto kao i drugi doručak, na primjer, jesti voće ili jogurt.
Večera je najvažniji obrok u danu, jer prejedanje u ovom trenutku može brzo utjecati na vašu figuru u vidu viška kilograma. Ovdje je bolje pojesti nešto lagano, ali što će vas zasititi za cijelu večer i neće vas natjerati da hodate u krugu u blizini hladnjaka, doživljavajući snažnu želju da se osvježite nečim štetnim. Prikladno je nemasno meso, jela od povrća, salate.
Važno! Mora se imati na umu da osim prehrane, kompatibilnost hrane igra veliku ulogu u hrani. U početku morate pogledati posebno dizajnirane tablice, ali nakon nekoliko dana sjetit ćete se što se dobro slaže, a koje je namirnice bolje razrijediti za različite obroke.
Prednosti i nedostaci prehrane na sat
Pravilna prehrana ima svoje prednosti i nedostatke. Među glavnim prednostima ovog sustava:
- prisutnost raznih proizvoda u prehrani - čak možete jesti neke slatkiše bez štete za figuru;
- mogućnost redovite uporabe u bilo kojoj dobi i za bilo koje bolesti;
- dugoročni učinak gubitka težine i općeg oporavka;
- probava, razina šećera u krvi, rad endokrinog, imunološkog, kardiovaskularnog i genitourinarnog sustava se normalizira, metabolizam i uklanjanje toksina se ubrzavaju;
- zajamčeni rezultat.
A među minusima, potreba za promatranjem određenog vremena obroka uz pravilnu prehranu, planiranje unaprijed i pripremanje jela samo od zdravih i prirodnih proizvoda, obvezna prisutnost doručka.
Kao što vidite, prehrana prema režimu tijekom dana vrlo je koristan sustav za sve. Odlučite li se na takvu dijetu za mršavljenje, ubrzo ćete primijetiti da ti višak kilograma nestaje brzo i gotovo neprimjetno. Pogotovo ako povežete sport i druge tjelesne aktivnosti. Važno je ne preskočiti niti jedan obrok tijekom dana. Ne bojte se, pridržavati se rutine nije teško. Sustav napajanja iz sata u sat brzo postaje ovisnost. A kada ga netko sam u obitelji počne koristiti za mršavljenje ili oporavak, često će mu se uskoro pridružiti i drugi ukućani.
Ako pronađete pogrešku, označite dio teksta i kliknite Ctrl+Enter.
Za mnoge ljude prehrambene navike kontrolira apetit. Što je apetit i kako se nositi s njim?
Često se postavlja pitanje: kako suzbiti apetit? Pokazano je da frakcijska prehrana (5-6 puta dnevno) potiskuje uzbuđenje hranidbenog centra. U tom slučaju ponekad je dovoljna jedna jabuka ili čaša kefira. Kako ne biste pobudili apetit, ne biste trebali jesti ljuto i slano, a potrebno je potpuno isključiti alkoholna pića. Alkohol ne samo da truje tijelo, već ima i snažan učinak koji potiče apetit.
Dakle, povećani apetit može štetiti zdravlju, ali je i njegov potpuni izostanak nepoželjan. To često pogađa malu djecu koju ljubljene majke i suosjećajne bake beskrajno pune nečim "ukusnim". Zbog toga dijete gubi apetit, a uplašeni roditelji, umjesto da to shvate, pokušavaju ga kontinuirano hraniti.
Hrana s apetitom uvijek je užitak. Potrebno je vrijeme da se razvije apetit. Pauze za jelo su neophodne. U djetinjstvu bi trebali biti niži nego u odrasloj dobi.
Kakvi bi trebali biti ti prekidi? Koliko i što trebate jesti tijekom obroka? Drugim riječima, kakva bi trebala biti prehrana odrasle zdrave osobe.
Dijeta se temelji na četiri osnovna principa.
- Učestalost obroka
- Frakcionalnost hrane tijekom dana
- Racionalni skup proizvoda
- Fiziološka raspodjela količine hrane prema njenom unosu tijekom dana
Vrijeme obroka
Glavni kriterij za određivanje dano vrijeme, je osjećaj gladi. Može se prepoznati po sljedećem znaku: na pomisao na neprivlačnu hranu (na primjer, slika komada ustajalog crnog kruha), pojavljuje se slina, u takvom trenutku hrana najviše treba jezik, a ne želudac.
Osjećaj gladi možete pomiješati sa sljedećim stanjima: "zataji" želudac, "usisava" u želucu, javljaju se grčevi. Sve to ukazuje na rasterećenje organa nakon prepunjenosti, potrebe želuca i hranidbenog centra za apetit (niz moždanih struktura koje koordiniraju odabir, konzumaciju hrane i početne faze probavne obrade).
Prilikom organiziranja pravilne prehrane potrebno je razlikovati pojmove gladi i apetita. Glad ukazuje na potrebu za energijom, apetit - na potrebu za užitkom. Pravi impuls za jelo mora biti glad, jer varljivi apetit dovodi do prekomjerne težine.
Broj obroka
Učestalost prehrane ili broj obroka utječe na metabolizam u tijelu. Čimbenici koje treba uzeti u obzir pri određivanju učestalosti obroka:
- dob;
- radna aktivnost(mentalni, fizički rad);
- stanje ljudskog tijela;
- radni raspored.
Prednosti višestrukih obroka (četiri obroka dnevno):
Okvirni raspored obroka
Uzorak plana obroka može izgledati ovako:
- 7:00 - Prvi doručak.
- 10:00 - Drugi doručak.
- 13:00 - Ručak.
- 16:00 - Poslijepodnevna užina.
- 19:00 - Večera.
Doručak je najvažniji obrok u danu. Doručak bi trebao biti bogat proteinima, možete uključiti, na primjer, jaja, svježi sir ili druge mliječne proizvode, pureće kobasice. Ako ne možete bez ugljikohidrata, u svoj doručak uključite svježe voće ili musli.
Ručak trebao bi biti lagan i s niskim udjelom ugljikohidrata. Ako u ovo vrijeme još niste jako gladni, ipak pokušajte ne preskočiti drugi doručak, već se ograničite na čašu kefira ili soka ili nekog voća.
Večera treba biti uravnotežen i uključivati izvor proteina (meso, riba ili perad) i neke zdrave ugljikohidrate, po mogućnosti samo u obliku povrća ili žitarica. Neke zdrave masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova ili avokada također mogu pomoći.
Popodnevni čaj može uključivati ugljikohidrate, po mogućnosti samo u obliku voća, žitarica ili, u najgorem slučaju, lepinje od cjelovitog zrna.
Večera, kao i ručak, trebao bi biti pun i dobro uravnotežen. Nakon večere počinje takozvana "Opasna zona". Jedenje u ovom trenutku uzrokuje samo psihička, a ne fiziološka glad. Do hladnjaka vas može odvesti samo želja da se razveselite. Ako namjeravate smršaviti, nikada nemojte jesti u zoni opasnosti.
Bioritam - tajna pravog rasporeda prehrane
Tajna pravilnog rasporeda obroka je razumjeti kako je postavljen unutarnji sat vašeg tijela, tj. koji su tvoji bioritmi. Svaka osoba ima svoj specifičan tempo života, a spremnost tijela na jelo izravno je povezana s vremenom u kojem se osoba obično budi, kada počinje energičnu aktivnost, kada se odmara i, konačno, kada se priprema za spavanje. . Ako ste se navikli buditi se prije 11 sati, malo je vjerojatno da ćete doći u iskušenje doručkovati u 11:30. No, do ručka će vam apetit vjerojatno biti prilično dobar, a do večere ćete sigurno stići na vrijeme. Oni koji vole dočekati izlazak sunca, naprotiv, ujutro imaju odličan apetit, ali mogu potpuno zaboraviti na večeru.
Započnite dan s proteinima. Doručak bi trebao biti bogat proteinima. To će vam pomoći da dobijete dovoljno energije i zajamčeno će odgoditi osjećaj gladi do sljedećeg obroka. Vjeruje se da je doručak najbolji ne prije 8 ujutro i unutar 1 sata nakon buđenja. Ako se probudite mnogo ranije od osam ujutro, tada popijte čašu vode, napravite vježbe, podmičite se kontrastnim tušem kako biste doručak odgodili bliže određenom vremenu.
Jedite u isto vrijeme svaka 3-4 sata. To će vam pomoći kontrolirati apetit. Da biste organizirali takvu frakcijsku prehranu, možete rasporediti unos skupa jela koje obično jedete za ručak, na primjer. Prvo - salata i prvo jelo, nakon 3 sata grickajte s drugim jelom. Pijte više vode tijekom međuobroka. Voda uklanja toksine iz tijela.
Ručak za ručkom je važna stavka u rasporedu obroka. Upravo u vrijeme ručka možete si priuštiti najveću količinu hrane, jer. prosječni dnevni vrh kiselosti želučana kiselina viđeno usred dana. Ručak se mora uzeti prije 15 sati.
Večerati najkasnije do 20 sati. Jedenje nakon 20 sati preopterećuje normalnu funkciju gušterače i blokira oslobađanje melatonina, neophodnog za zdrav san.
Raspodjela kalorija tijekom dana
Priprema za novi dan za tijelo treba započeti s određenom količinom energije. Za potpuni rad, osobi su potrebne kalorije. Zato će najkorisnija i najoptimalnija dijeta biti ona u kojoj naše tijelo za doručak i ručak dobije nešto više od 70% ukupno unesenih kalorija. A za večeru i međuzalogaje ostaje manje od 30% ukupne količine. S takvim rasporedom prehrane, osoba dobiva dovoljno snage za svoje aktivnosti, bez odgađanja višak masnoće uz obilnu večernju gozbu.
Razmak od 4-5 sati između odvojenih obroka bit će najoptimalniji i fiziološki. A vrijeme od posljednjeg obroka do spavanja treba biti najmanje tri do četiri sata. Takva prehrana je u stanju nadoknaditi energetske troškove našeg života, te kontrolirati apetit bez opterećenja ljudskog sustava dodatnim kalorijama.
Pridržavanje ovih načela optimalne prehrane i racionalne prehrane, kao i dosadašnjih pravila zdrave prehrane, ne samo da će spasiti svoju težinu od suvišnih kilograma, već će je spasiti i od nepotrebnih želučanih tegoba i srčanih bolesti.
