Pravi program treninga pomoći će vam da dođete u formu kako biste mobilizirali energetske rezerve vašeg tijela i povećali otpornost na stres. Ovaj članak govori o tome kako poboljšati zdravlje tjelesnom aktivnošću. Pokriti ćemo programe vježbanja, "pet stupova" fitnesa i još mnogo toga! Ići.
Neki ljubitelji željeznih sportova nastoje razviti maksimalnu snagu i muskulaturu; druge zanima reljef mišića. Ali za većinu ljudi sve to "nije važno". Kada me pitaju za savjet oko izbora programa treninga, uvijek pitam osobu o ciljevima. U 90% slučajeva sve se svodi na poboljšanje tjelesne kondicije.
Mnogi treneri, uključujući i mene, zbunjeni su ovim odgovorom. Previše je nejasan. Trebamo specifičnosti. Uostalom, kako drugačije možete razviti individualni program treninga - na primjer, izgubiti 15 kg ili povećati rezultat u mrtvom dizanju za 25 kg?
Činjenica je da većina ljudi na trening gleda malo lakše. Nije neuobičajeno da fitnes instruktori pretpostavljaju da bi redoviti posjetitelji teretane svoje treninge trebali shvatiti što je moguće ozbiljnije. Ovo je greška.
Ne trebamo krenuti od toga kako bi ljudi trebali trenirati, već od toga kako treniraju i koje ciljeve sebi postavljaju. A većini ljudi cilj je isti – poboljšati dobrobit, doći u formu i poboljšati zdravlje. Postizanje ovog cilja olakšava opsežan program opće tjelesne pripreme.
Što je "opća fizička spremnost"?
Na ovo pitanje može se odgovoriti na različite načine. Za neke ljude, ovo je mogućnost trčanja utrke u krosu od najmanje 3 km. Za druge, pritisnite 100 kg savršenom tehnikom.
Bilo koji od ovih odgovora može biti točan, ali pogledajmo fitnes sa stajališta obične osobe: dobra tjelesna forma je razina razvoja snage koja vam omogućuje obavljanje rutinskih zadataka. Odnosno, morate moći nositi svoje kofere u zračnoj luci ili baciti svoju ručnu prtljagu na gornji ležaj u vlaku.
Ili biste trebali imati dovoljno snage da u rukama nosite pakete od supermarketa do automobila. Uvježbana osoba neće puhati kao parna lokomotiva nakon što se popne na nekoliko katova stepenica.
Za ljude koji se ozbiljno bave sportom snage takvi pokazatelji nisu nešto izvanredno. No, ovaj članak nije usmjeren na ozbiljne „jockse“, već na obične ljude koji žele ojačati svoje tijelo.
Učinkovit program treninga pomoći će vam da dođete u formu kako biste mobilizirali energetske rezerve vašeg tijela i povećali otpornost na stres. Štoviše, pravilno odabrane vježbe doprinose proizvodnji serotonina ("hormona sreće") - kao rezultat toga, vaše će se dobro osjećati značajno poboljšati.
Dakle, dobili smo opću ideju o čemu će se raspravljati u ovom članku. Pogledajmo sada pet ključnih elemenata opće kondicije:
1. Snaga
Prije svega, razmotrite takav element kao što je sila. Sa stajališta suvremenog načina života, razvoj snage nas zanima iz dva razloga. Prvo, da možete podići predmete sa zemlje: teške kutije, boce s vodom, vrećice s namirnicama itd.
Drugo, za podizanje predmeta iznad glave: bacite torbu na gornju policu u vlaku, stavite tešku tavu u gornji odjeljak kredenca itd. Ako osoba ne može raditi tako jednostavne stvari, onda kvaliteta njegovog života ostavlja mnogo da se poželi.
Dvije glavne vježbe koje razvijaju snagu u tim područjima su i. Napredak u ovim vježbama ukazuje na razvoj mišićne snage cijelog organizma.
Savladavanjem tehnike mrtvog dizanja naučit ćete kako pravilno podizati predmete sa tla. Naučit ćete koliko široko trebate postaviti stopala kako biste rasteretili donji dio leđa. Osim toga, možete ojačati mišiće leđa.
Zatim imamo pokretljivost zglobova, fleksibilnost i ravnotežu. U elitnoj diviziji, mnogi dizači dižu preko 300 kg na bench pressu, ali ne mogu doći do nožnih prstiju. Sa stajališta opće fizičke spremnosti ovakva situacija nije normalna.
Naravno, nitko ne zahtijeva od vas da se protežete kao cirkuski akrobat, ali određena je razina ravnoteže, mobilnosti i fleksibilnosti nužna. Sposobnost dosezanja vrhova nožnih prstiju jednostavan je, ali učinkovit način određivanja fleksibilnosti.
Zaključak: Ako ne možete doći do vrhova prstiju s blago savijenim koljenima, vaši mišići i zglobovi su previše ukočeni. Ako ne možete stajati na jednoj nozi trideset sekundi, morate razviti ravnotežu.
Konačno, sposobnost da ostanete na dnu dubokog čučnja (bez utege) trideset sekundi ukazuje na dobru pokretljivost zglobova. Ovi minimalni standardi mobilnosti, fleksibilnosti i ravnoteže pokazatelji su opće razine tjelesnog razvoja svake osobe.
Neki ljudi moraju naporno raditi kako bi naučili kako ispuniti te standarde. A drugi imaju takvu urođenu fleksibilnost, na kojoj se može samo zavidjeti. U svakom slučaju, savjetujem vam da vježbe istezanja uvrstite u program opće tjelesne pripreme, kao i da ih izvodite ujutro nakon ustajanja iz kreveta.
Hinduski čučnjevi jedna su od najboljih vježbi za razvoj pokretljivosti zglobova. Vježba poboljšava fleksibilnost nogu i cirkulaciju.
Preporuča se započeti vježbu s 25 ponavljanja. Kako biste izvukli maksimum iz hinduističkih čučnjeva, pokušajte disati duboko: intenzivno udahnite dok se dižete iz čučnja i izdahnite dok se spuštate. Duboko disanje oslobađa epinefrin, "hormon sreće", koji jača pluća i ublažava stres.
Postoji još jedna dobra vježba za poboljšanje cirkulacije krvi i razvoj fleksibilnosti -. Uzmite lagani kettlebell s obje ruke; vratite ga između nogu i izvedite oštar zamah naprijed s projektilom koji se podiže iznad glave. Napravite 25 ponavljanja za zagrijavanje i. Ako nemate kettlebell, možete koristiti bučicu.
Radite ove vježbe redovito kako biste imali dobru fleksibilnost. I događa se da čovjek ustane iz kreveta, doručkuje (sjedi), ode na posao (sjedi), a onda cijeli dan provede pred kompjuterom (također sjedeći). Zvuči poznato?
Često radim kod kuće, a moj “put do ureda” se proteže od spavaće sobe do dnevne sobe, gdje je laptop. Kao rezultat toga, došao sam do zaključka da ujutro trebate popiti par čaša vode, prošetati psa, a zatim odraditi neke vježbe istezanja - tada se osjeća vedrina i želja za radom cijeli dan. Ne prihvaćam kada čovjek spava osam sati zaredom, probudi se, ode na posao i opet sjedi cijeli dan na jednom mjestu; moraš se nastaviti kretati i nešto raditi.
Vježbe mobilnosti i aerobne vježbe mogu se raditi ujutro. Trening snage je malo drugačiji. U pravilu, ujutro su mišići i zglobovi malo ukočeni - bolje je odgoditi snažna opterećenja za kasnije vrijeme. Vježbe mobilnosti također se mogu raditi neposredno prije treninga snage.
Što je s istezanjem? Preporučio bih istezanje nakon treninga snage i aerobnog treninga. Mišići će se zagrijati, postati fleksibilniji. Učinkovitost istezanja će se povećati, a rizik od ozljeda će se smanjiti. Na kraju članka su primjeri vježbi istezanja koje se mogu uključiti u opći program tjelesnog treninga.
Da biste razvili ravnotežu, morate stajati na jednoj nozi (i na desnoj i na lijevoj): u početku najmanje trideset sekundi. S vremenom se trajanje vježbe mora povećati, pokušavajući doseći jednu minutu ili više. Nakon toga možete nastaviti s vježbom zatvorenih očiju: počevši od trideset sekundi i pokušavajući doći do devedeset.
Nesumnjivo je nemoguće izgraditi opći program tjelesnog treninga samo na treningu snage (bez kardio vježbi i vježbi fleksibilnosti/pokretljivosti). Moramo se usredotočiti ne samo na snagu mišića, već i na normalno funkcioniranje srca/zglobova. Međutim, fizički aspekt zdravlja samo je dio jednadžbe. Prijeđimo na sljedeći “stup” fitnesa, t.j. na prehranu.
4. Prehrana
Trening nikada neće donijeti rezultate ako se osoba loše hrani. Naravno, i najzakorjeniji sladokusac može održati normalnu tjelesnu težinu ako pola dana provede u teretani. Ali između "tanak" i "zdrav" ne možete staviti znak jednakosti.
Slučajna kršenja prehrane toleriraju se uz odgovarajući program treninga snage. Joel Marion u svojoj izvrsnoj knjizi The Deceiver's Diet piše da prekidanje dijete jednom tjedno može povećati tjelesnu razinu leptina, hormona koji regulira energetski metabolizam.
Sjajne vijesti - odmaknuti se od prehrane jednom tjedno ne samo da je moguće, već je potrebno! Zapamtite, govorimo o jednom danu, a ne o svih sedam. Preostalih šest dana moramo slijediti preporuke Orija Hofmeklera, autora Anti-estrogenske dijete, da jedemo na dnu lanca ishrane.
To znači da se trebate oslanjati na nisko voće i povrće: bobičasto voće itd. To znači da proteine moramo unositi iz govedine i mliječnih proizvoda, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki.
Konačno, moramo odabrati zdrave izvore masti kao što su bivolji maslac, orašasti plodovi i sjemenke. Ako koristite takvu hranu, učinkovitost programa treninga značajno će se povećati. Jednom tjedno možete jesti što god želite, bez grižnje savjesti, jer se važnost našeg odnosa prema hrani teško može preuveličati.
Što je s brojem obroka? Pet puta dnevno, tri puta, jednom? Postoji mnogo odgovora na ovo pitanje. Neki fitnes instruktori i nutricionisti preporučuju jesti pet malih obroka dnevno. Ne mogu se složiti s ovim stajalištem iz dva razloga.
Prvo, previše vremena će se potrošiti na kuhanje. Većina nas nema vremena za odlazak u kuhinju tako često (samo pomisao da jedu pet obroka dnevno može biti iritantna). Proizvođači su toga itekako svjesni, zbog čega je u prodaji ogroman izbor proteinskih mješavina i pločica. No korištenje proizvoda sumnjive kvalitete, koji su prošli složenu tehnološku obradu, nosi određeni zdravstveni rizik.
Drugo, petostruka dijeta je neučinkovita, jer ne dopušta osobi da se zasiti: svaki put kada morate ustati od stola s laganim osjećajem gladi. Neprestano ćete razmišljati o hrani, veseliti se sljedećem obroku (koji opet neće izazvati osjećaj sitosti). Budimo iskreni – svi volimo dobro jesti (ne radi se o tome da se trbuh puni, već o uobičajenom utaživanju gladi).
U The Anti-Estrogen Diet i The Warrior Diet, Ori Hofmekler piše da je tajna pravilne prehrane jedan veliki obrok dnevno. Bolje je ako je večera (kada su svi problemi i brige ostavljeni). Uostalom, lijepo je doći kući i dobro večerati nakon napornog radnog dana.
Ali to ne znači da moramo cijeli dan sjediti na dijeti izgladnjivanja – teško da itko može izdržati takvu dijetu dugo vremena. Naprotiv, tijekom dana trebate organizirati redovite međuobroke: smoothieje, salate s orašastim plodovima, voćem, povrćem – bilo koje proizvode s dna hranidbenog lanca koje tijelo lako apsorbira. Proces probave oduzima puno energije, što može uzrokovati umor i apatiju.
Obilan doručak može uzrokovati smanjenje učinkovitosti. Obilan ručak je dobra opcija... ako biste onda mogli odspavati sat ili dva. Samo eksperimentiranjem možete odrediti optimalnu prehranu za sebe. Neki ljudi imaju tendenciju jesti češće, drugi rjeđe.
Pokušajte isplanirati svoj dan tako da vaš najhranjiviji obrok bude navečer, idealno nakon treninga. Večera bi trebala biti nekoliko sati prije spavanja. Ne radi prevencije viška kilograma (ovo je mit), već da ne bi imali problema s nesanicom.
5. Oporavak
Dakle, dolazimo do posljednjeg “stupa” programa opće tjelesne pripreme – oporavka. (Baš na vrijeme, jer ćete se sigurno poželjeti opustiti nakon čitanja tako dugačkog članka.) Živimo u društvu zaposlenih ljudi. Što smo više zaposleni, to je naš društveni status veći.
Preziremo lijenost, iako u našoj zemlji raste postotak pretilih. Posao nam daje pun život. Ali sposobnost uživanja u svim njegovim radostima izravno ovisi o programu oporavka tijela. Kao što automobil zahtijeva popravak i održavanje, tako je i našem tijelu potreban povremeni odmor.
Najvažnija komponenta programa oporavka je pravilan san. Problem nedostatka sna je raširen u našoj zemlji. Nije ni čudo što su automati za kavu na svakom uglu. U nadi da ćemo zavarati prirodu, sami sebi krademo san koristeći umjetne stimulanse – s vremenom to dovodi do problema s nadbubrežnim žlijezdama.
Važnost dubokog sna je zbog nekoliko razloga: prvo, vidimo snove, koji su neophodni za normalno mentalno zdravlje i duševni mir; drugo, tijelo proizvodi velike količine hormona protiv starenja (testosteron, dehidroepiandrosteron, pregnenolon i hormon rasta); treće, tijekom spavanja u tijelu se odvijaju procesi obnove i nadopunjavanja snaga.
Nedostatak sna doslovno ubrzava starenje organizma (što manje spavate, brže starite). Kronični nedostatak sna negativno utječe ne samo na naše zdravlje, već i na ljude oko nas, jer na njih tjeramo svoju agresiju i nezadovoljstvo.
Jedan od razloga loše kvalitete sna je nemogućnost suočavanja sa stresom. Izvor stresa nisu događaji koji se događaju u životu osobe, već njegov stav prema tim događajima. Sve je u našoj percepciji.
Morate stalno raditi na sebi kako biste naučili kako prevladati stres. Za to je najbolja meditacija. Postoje razne tehnike meditacije. Možete, na primjer, vježbati qigong ili tai chi. Ili samo šetajte gradom, promatrajući svoj dah.
Dok glazba svira, duboko udišem kroz nos. Tijekom takvih meditacija gotovo uvijek zaspim, a kad se probudim, osjetim nalet snage. Meditacija nije hir. Mudri ljudi prakticiraju ovu tehniku tisućama godina. Preporučam svima da koriste meditaciju u svom programu treninga.
Postoji još jedna učinkovita komponenta programa oporavka - masaža. Tjedna sesija dobre masaže čini čuda za naše mišiće i također poboljšava opću dobrobit. Ako vam je preskupo posjećivati salon za masažu svaki tjedan, možete to učiniti jednom u dva tjedna. U ekstremnim slučajevima možete ići jednom mjesečno kod terapeuta za masažu. Ako to nije opcija za vas, isključite kabelsku TV i mobitele... ili nađite bolje plaćen posao.
Kvaliteta masaže ovisi o stručnjaku koji je radi; možda ćete morati posjetiti nekoliko salona za masažu dok ne pronađete svog terapeuta za masažu. Kvalificirani stručnjak provodi sesiju masaže, uzimajući u obzir karakteristike i želje određenog klijenta.
Posljednji element programa oporavka — koji ne košta ni novčića — je duboko disanje. Čim osjetite nagomilavanje stresa, počnite duboko disati. Udahnite kroz nos brojeći do pet, zadržite dah deset sekundi, a zatim izdahnite brojeći do pet. Pokušajte disati polako i intenzivno, zadržavajući dah što je duže moguće.
Kako je rekao poznati bodybuilder Steve Reeves, duboko disanje povećava razinu hormona sreće – epinefrina. Osoba se napuhne bez vanjskih stimulansa. Kod životinja je to svojstveno na razini instinkta, uvijek duboko dišu.
Dok ovo pišem, moj pas Mona leži na podu i ima “terapiju dahom”; disanje se izvodi pokretom trbuha, a ne prsa. Mona uvijek duboko diše. U stresnim situacijama osoba zadržava dah. Nije u redu. Razina stresa u tijelu se samo povećava. Uvijek dišite duboko i slobodno.
nalazima
Tako smo ukratko pregledali program opće tjelesne pripreme! Ako netko koga poznajete ikada izrazi želju da se bavi fitnesom, dajte mu/joj da pročita ovaj članak. I podsjeti vas da voda ne teče ispod kamena koji leži.
Opći fizički trening nije nešto komplicirano: glavna stvar je znati kada prestati. Osnova uravnoteženog programa treninga je „pet stupova“ kondicije. Pumpajte mišiće, ojačajte srce i pluća, razvijajte pokretljivost, jedite zdravu hranu i ne zaboravite se potpuno opustiti. Bajku je lako ispričati, ali vojno djelo nije lako učiniti. Postavite sebi cilj; i krenuti prema tome već danas.
Iskustvo sportske prakse i brojna istraživanja (Matveev L.P., Verkhoshansky Yu.V., Ozolin M.G. i drugi) uvjeravaju nas da napredak u sportu izvedivo samo na temelju sveobuhvatan razvoj i tjelesne i duhovne sposobnosti.
To je zbog činjenice da je konačno poboljšanje bilo koje kvalitete izvedivo samo pod uvjetom sveobuhvatan, cjelokupno poboljšanje sveobuhvatne funkcionalnosti ljudskog tijela. Osim toga, što je širi raspon raznih motoričkih vještina kojima sportaš ovlada, to su novi oblici motoričke aktivnosti dostupniji.
Atletski trening predstavnika raznih sportova
S tim u vezi, poseban se interes pokazuje za sadržaj opće tjelesne pripreme. Konkretno, o ulozi i mjestu atletskog treninga sportaša (koristi se izraz "atletski trening", jer se ne radi samo o razvoju i jačanju vaše snage i izdržljivosti, već i poboljšanju vanjskih oblika tijela).
Unatoč činjenici da je materijal o korištenju treninga snage u raznim sportovima, akumuliran u stranoj i domaćoj literaturi, vrlo velik, ne može se smatrati temeljnim.
- prvo, nije sav materijal utemeljen na znanstvenim podacima;
- drugo, ne uzimaju se uvijek u obzir zakonitosti razvoja i adaptivne sposobnosti tijela u procesu dugoročnog razvoja sportskog duha.
U praksi se često susreće i neodlučnost mnogih trenera – treba li uključiti atletski trening u trenažnom procesu tijekom određenog razdoblja treninga: natjecateljskog, pripremnog ili prijelaznog. To je dodatno komplicirano činjenicom da optimalni omjer atletskog treninga s drugim vrstama treninga ne ostaje konstantan, već se mijenja u različitim fazama sportskog usavršavanja. Osim toga, metodički oblici korištenja različitih vježbi usmjerenih na razvijanje sposobnosti snage koji odgovaraju pojedinom sportu nisu dovoljno proučeni.
Na temelju znanstvene analize i uzimajući u obzir ogromno iskustvo sportske prakse, kao i bogato iskustvo stranih stručnjaka iz područja bodybuildinga, moguće je potkrijepiti metodološke oblike atletskog treninga u različitim ciklusima treninga za sportaše različitih sportova. . (Struktura metode temeljila se na objavama N. Kiriyenko u novinama "Sport u inozemstvu")
Sredstva za atletski trening treba odabrati na temelju objektivnih kvantitativnih podataka o motoričkim specifičnostima pojedinog sporta, tako da mu odgovaraju u smislu načina rada tijela.
Bez sumnje, može se tvrditi da je atletski trening koristan u svim, bez iznimke, sportovima.
U pripremnom razdoblju uključivanje bodybuilding elemenata trebalo bi se dogoditi na temelju širokog spektra oblika motoričkog režima. Preduvjet u odabiru vježbi je uključenost svih glavnih mišićnih skupina u rad. Težina je odabrana tako da možete lako izvršiti potreban broj ponavljanja.
Opće vježbe tjelesnog treninga za bilo koji sport
Takve vježbe za sve sportove mogu biti:
- Bench press - 2 serije po 15 ponavljanja, 3 serije po 10 ponavljanja.
- Čučnjevi sa utegom u zatočeništvu - 2x15, 3x10.
- Ležanje na klupi, otmica ruku s teretom, iza glave - (3-4) * 12.
- Stojeći torzo naprijed - 2x30, 3x15.
- Viseći na šipki povlačenja s iznimno širokim hvatom - 3 * (10-12).
- Podizanje utege stojeći dok se brada ne dodirne - (3-4) * 12.
- Podizanje ležećih nogu - 3 * (15-20).
- Podizanje tijela ležeći s okretima - 3 * 20.
Skup vježbi izvodi se tri puta tjedno prosječnim tempom.
Vježbe se mogu promijeniti. Pogotovo ako postoji prilika za korištenje simulatora. Na primjer, umjesto čučnjeva sa utegom, možete izvoditi sljedeće vježbe: sjedeći produžetak nogu, sjedeći potisak nogu i druge varijacije.
Na treningu, čiji je zadatak otkloniti nedostatke (zaostajanje u razvoju pojedinih mišićnih skupina), možete planirati najviše tri vježbe za mišićnu skupinu koja zaostaje. Istodobno, sve ostale mišićne skupine ne ostaju bez pažnje.
Ako je potrebno oporaviti se od ozljede ili bolesti, preduvjet bi trebao biti veliki broj ponavljanja (30-50 ili više) vježbi s malim (do 30% maksimalnih) utega.
Primjerice, za obnavljanje zgloba koljena najbolja vježba je ekstenzija nogu s utezima (sjedeći). U prvoj lekciji se izvodi 15-20 ponavljanja u jednom pristupu, u drugom - 20-25. Na svakoj sljedećoj lekciji trebate dodati 5 ponavljanja - i tako dalje do 50. Nakon toga vježba se izvodi u dva pristupa do seta od 50 ponavljanja. Zatim se dodaje još jedan pristup i tako dalje. Svakako odradite trening. Pokrete za zagrijavanje treba izvoditi sve dok se ne pojavi osjećaj topline i osjetnog umora. Za zagrijavanje je poželjno koristiti razne masti kao što je "Phenolgon".
Dakle, navedeni set vježbi u prijelaznom i djelomično u pripremnim razdobljima mogu koristiti sportaši svih sportova.
U ovim fazama moguće je koristiti metodu u procesu treninga kružni trening. Kompleks uključuje uglavnom tehnički jednostavne vježbe, u većini slučajeva opće pripremne vježbe ili iz arsenala bodybuilding alata. Broj vježbi ne smije biti veći od 10, broj ponavljanja - 10-15, treba ih izvoditi bez pauza. Odmorite se prije sljedećeg kruga vježbi 1-5 minuta.
Svaka vježba prvenstveno djeluje na određenu mišićnu skupinu.
Ove vježbe mogu biti:
sklekovi ležeći; povlačenja u vješanju do stražnjeg dijela glave; čučnjevi sa utegom na ramenima; nagibi trupa; ležeći podizanje nogu i podizanje tijela s okretima; skakanje.
S rastom sportskih postignuća potrebno je voditi računa o odrednici sposobnosti koje određuju uspješnost sportskih aktivnosti.
Tako je utvrđeno da se energetska opskrba mišićnog rada tijekom treninga, na primjer, za maksimalnu snagu bitno razlikuje od procesa koji su svojstveni radu izdržljivosti. Stoga, ako trkač na duge staze koristi vježbe s malim brojem ponavljanja i velikim utezima, onda to može čak i smanjiti pokazatelje izdržljivosti - vodeću kvalitetu u njegovom sportu.
Opće tjelesne vježbe visokospecijaliziranog plana
Atletski trening u drugoj polovici pripremnog i natjecateljskog razdoblja trebao bi biti poseban karakter, koji uzima u obzir vodeću kvalitativnu karakteristiku motoričke funkcije.
Ovdje je potrebno zapamtiti određene zahtjeve za atletski trening:
- U metodologiji i odabiru vježbi potrebno je voditi računa o najvažnijim motoričkim karakteristikama sporta. Odabrane vježbe tijekom dvotjednog ciklusa treninga ostaju nepromijenjene.
- Prije svega, potrebno je opteretiti mišićne skupine koje su izravno uključene u natjecateljski pokret.
- Prilikom izvođenja vježbe potrebno je održavati način rada karakterističan za natjecateljski pokret. Na primjer, strijelci, skijaši itd. trebali bi uključivati vježbe u statičkom načinu rada. U brzinsko-snažnim sportskim disciplinama preporuča se izvođenje vježbi brzim tempom.
- Iskustvo dizača utega i powerliftera pokazuje da se najveći učinak treninga postiže pri radu svaki drugi dan. Tijekom dnevne nastave preostalih dana odrađuje se tehnika, izvode se preventivne vježbe itd. Vježbe izdržljivosti i izgradnje mišića također se rade svaki drugi dan.
- Potrebno je uzeti u obzir stanje sportaša u kojem izvodi natjecateljski pokret. Primjerice, nogometaši, hrvači, boksači su u stanju umora, dok bacači izvode bacanje u odmornom stanju.
Značajan dio metoda koje se mogu koristiti u atletskom treningu u drugim sportovima dat je u članku "Kontrola opterećenja". Omogućuju, u osnovi, poboljšanje kombiniranih kvaliteta snage, kao i izdržljivosti snage. Ovo poglavlje pruža druge metode treninga koje se mogu primijeniti na različite sportove.
Učinkovitost metoda ovisi o točnom poštivanju broja pristupa i ponavljanja u pojedinim vježbama, čiji broj ovisi o zadacima koje postavljaju trener i sportaš.
Zaustavimo se na specifične metode korištenja tjelesnih vježbi atletski trening u raznim sportskim disciplinama.
U brzim sportovima, gdje opterećenje traje kratko (trčanje na 100 m, 200 m, vožnja biciklom na stazi i drugo), preporučuje se izvođenje vježbi prema sljedećoj shemi:
Vrijednost posjeta, % | Količina ponavljanja | Količina prilazi |
Na 15-30% maksimalnih sposobnosti, sportaš se zagrijava, na 40-50% dolazi do poboljšanja, uglavnom u sposobnostima brzine i snage. Vježbe se izvode maksimalnom brzinom. Broj ponavljanja može biti od 3 do 6, broj pristupa - do 9.
U sportovima s profiliranjem kombiniranih fizičkih kvaliteta brzinske snage - hrvanje, boks i sl. - struktura metode konstrukcije treninga je sljedeća:
Vrijednost posjeta, % | Količina ponavljanja | Količina prilazi |
Za 40-50% - zagrijavanje, za 65-85% - poboljšane su uglavnom kvalitete brzinskog ulja.
Broj ponavljanja može biti do 4, maksimalno opterećenje se izvodi u 9 serija.
U sportovima gdje je brzinska izdržljivost od velike važnosti - brzo klizanje, biciklizam i sl. - oblik izvođenja vježbi je sljedeći.
ja opcija
Vrijednost posjeta, % | Količina ponavljanja | Količina prilazi |
Na 30-40% dolazi do zagrijavanja, na 50-80% - poboljšavaju se kombinirane fizičke kvalitete, uglavnom brzinska izdržljivost. Maksimalan broj ponavljanja je 12, pristupa 9.
II opcija
Vrijednost posjeta, % | Količina ponavljanja | Količina prilazi |
do iznemoglosti |
Na 30-40% - zagrijavanje, 55-85% - poboljšana, uglavnom izdržljivost snage.
Maksimalan broj ponavljanja je 12, pristupa je 12.
jajajaopcija
Vrijednost težine, % | Količina ponavljanje | Količina prilazi |
35-45% - zagrijavanje, 50-65% - poboljšanje izdržljivosti snage. Maksimalan broj ponavljanja je 13, pristupa 9.
IV opcija
Vrijednost posjeta, % | Količina ponavljanja | Količina prilazi |
35-45% - zagrijavanje, 50-65% - poboljšanje, uglavnom izdržljivost snage. Maksimalan broj ponavljanja je 30, pristupa 10.
Ako je glavni zadatak u sportu poboljšati sposobnosti koordinacije - akrobacije, umjetničko klizanje itd., tada je način izvođenja vježbi sljedeći.
Vrijednost posjeta, % | Količina ponavljanje | Količina prilazi |
40-60% - zagrijavanje, 65% - poboljšanje sposobnosti koordinacije s orijentacijom na snagu. Maksimalan broj ponavljanja je 16, pristupa 12.
II opcija
Vrijednost posjeta, % | Količina ponavljanje | Količina prilazi |
1a 15-25% - zagrijavanje, 30% - poboljšanje sposobnosti koordinacije uz brzinsko usmjerenje.
Maksimalan broj ponavljanja je 9, pristupa 12.
Vrijednost posjeta, % | Količina ponavljanja | Količina prilazi |
Kod 35-45% - zagrijavanje, 50% - poboljšanje sposobnosti koordinacije s naglaskom na izdržljivost. Maksimalan broj ponavljanja je 32, pristupa 12.
U sportovima u kojima je fleksibilnost od velike važnosti – umjetnička (sportska) gimnastika, karate i dr. – metodički oblici korištenja raznih tjelesnih vježbi su sljedeći.
ja opcija
Vrijednost posjeta, % | Količina ponavljanja | Količina prilazi |
15-25% - zagrijavanje, 30% - poboljšanje fleksibilnosti s fokusom na brzinu. Maksimalan broj ponavljanja je 9, pristupa 12.
II opcija
Vrijednost posjeta, % | Količina ponavljanje | Količina prilazi |
Na 45-55% - zagrijavanje, 50% - poboljšanje fleksibilnosti s orijentacijom na snagu. Maksimalan broj ponavljanja je 32, pristupa 12.
III opcija
Vrijednost posjeta, % | Količina ponavljanje | Količina prilazi |
35-45% - zagrijavanje, 50% - poboljšanje fleksibilnosti s fokusom na izdržljivost. Maksimalni broj ponavljanja je 64, pristupa 12.
U pripremnom i djelomično natjecateljskom razdoblju može se koristiti round-robin metoda, koja će biti specijaliziranija za razliku od dosadašnjeg u prijelaznom roku. Na primjer, u sportovima u kojima izdržljivost snage zauzima vodeće mjesto, možete koristiti vježbe poput trzanja utege bez čučnjeva, bench press, potiska utege od prsa, nagiba, polučučnjeva sa šipkom utega na ramenima, skokova s utezima (utezi ne više od 20 % vlastite težine).
U kružnom treningu struktura metode vježbanja bit će sljedeća.
Vrijednost posjeta, % | Količina ponavljanje | Količina prilazi |
Maksimalni broj ponavljanja je 15, krugovi - 6.
Evo primjera plana obuke.
Razmislite o sportovima u kojima je vodeća tjelesna kvaliteta izdržljivost (plivanje, veslanje itd.). Zadatak treninga je poboljšati izdržljivost snage. Morate odabrati vježbe. Ove vježbe mogu biti:
- sjedeći potisak s klupe od prsa;
- povlačenja na prečki sa širokim zahvatom;
- ležeći dizanja tijela s rotacijama;
- podizanje ležećih nogu;
- torzo s utezima;
- stojeći podizanje šipke širokim hvatom na ravnim rukama;
- sjedeća vuča za prsa na simulatoru blokova;
- čučnjevi sa utegom na ramenima.
Glavna metoda poboljšanja izdržljivosti snage bit će metoda ponavljanja s različitim utezima u načinu rada bliskom načinu glavne sportske aktivnosti (spomenuta opcija II).
Otkrivši maksimalni rezultat u svakoj vježbi, odredit ćemo opterećenje prema obliku vježbi (opcija II, metoda poboljšanja izdržljivosti snage). Na primjer, u potisku s utegom iz prsa, maksimalni rezultat je 70 kg, u trupu sa utegom - 80 kg, u podizanju utege na ravnim rukama - 70 kg, u potisku u prsa na simulatoru bloka - 70 kg, u zgibovima na prečki - 18 puta, u podizanju trupa - 50 puta, u čučnjevima sa utegom na ramenima - natjecanja od 140 kg). Evo treninga kompleks s izračunatim opterećenjem.
- Sjedeći potisak s klupe od prsa: 20 kg - 12 ponavljanja, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - do umora (ali ne više od 6 pristupa).
- Torzo sa utegom: 25 kg - 12 ponavljanja, 35 kg - 10, 45 kg - 10, 60 kg - 8, 65 kg - 6, 55 kg - do umora (ali ne više od 3 pristupa).
- Podizanje utege na ravnim rukama (nagib): 20 kg - 15-12 ponavljanja, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - 15 (3-5 serija).
- Sjedeći red na prsima na blok simulatoru: 20 kg - 12-13 ponavljanja, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 40-45 kg - 15 (do 6 serija).
- Zgibovi na šipku širokim hvatom - 5 ponavljanja, 7, 9,12,15 (3 serije).
- Ležeće podizanje tijela s rotacijama - 15 ponavljanja, 20, 25, 30, 30 (do 4 serije).
- Čučnjevi sa utegom na ramenima: 45 kg - 12 ponavljanja, 55 kg - 10, 75 kg - 10, 100 kg - 8, 120 kg - 6, 90 kg - 6 ponavljanja (3-5 serija).
U vježbama u kojima se rezultat određuje uglavnom prema broj ponavljanja(potezi na šipki, ležeći podizanje torza), mogu se koristiti utezi - od toga se učinak treninga neće smanjiti, ali će se vježba izvoditi s manje ponavljanja, što povoljno utječe na središnji živčani sustav.
Sportska praksa i eksperimentalna opažanja pokazali su da korištenje opisanih metoda atletskog treninga, usmjerenih na poboljšanje jedne ili druge motoričke sposobnosti, može učinkovito pomoći sportašima različitih sportova u postizanju visokih rezultata.
DJEČJA CIRKUSNA ŠKOLA "Mladi"
CRDT "CONSTELLATION"
G. ORSK
"6 KOMPLEKSA VJEŽBI ZA OPĆU TJELESKU VJEŽBU NA NASTAVI":
METODOLOŠKA RAZVOJA
Opća tjelesna priprema jedno je od glavnih sredstava tjelesne kulture, usmjereno na razvoj fleksibilnosti, spretnosti, izdržljivosti i snage. Vježbe tjelesne kondicije trebale bi biti uključene u svaki sat. Prije natjecanja potrebno je smanjiti opterećenje kako bi se spriječio preopterećenost učenika.
Za optimalnu provedbu programa "Antre" različite vježbe grupiraju se u komplekse prema znakovima funkcionalnog utjecaja: kompleks opće tjelesne obuke br. 1 - "Opće razvojne vježbe za razvoj pokretljivosti u zglobovima"; OFP kompleks br. 2 - “Opće razvojne vježbe za razvoj pokretljivosti u zglobovima; OFP kompleks br. 3 - „Vježbe za razvoj izdržljivosti snage za mišiće donjih ekstremiteta; OFP kompleks br. 4 - "Vježbe za razvoj izdržljivosti snage za mišiće leđa"; kompleks OFP br. 5 - „Vježbe za razvoj izdržljivosti snage za mišiće gornjih udova i prsne mišiće; OFP kompleks br. 6 - "Vježbe za razvoj izdržljivosti snage za trbušne mišiće."
Takva kombinacija vježbi u komplekse omogućuje učitelju da planira i regulira opterećenje tijela učenika te osigurava kontinuitet razvoja njihovih osnovnih tjelesnih kvaliteta. Kompleksi se izrađuju uzimajući u obzir dobne karakteristike i doziraju se pojedinačno, ovisno o funkcionalnim mogućnostima tijela učenika.
KompleksOFP br.1
„Općerazvojne vježbe za razvoj pokretljivosti u
zglobovi"
Za gornje udove: podizanje i spuštanje ruku - naprijed, gore, na strane; kružni pokreti ruku u različitim ravninama, fleksija i ekstenzija ruku iz različitih početnih položaja. Iz stojećeg položaja podignite ruke gumenim zavojem, uvijte, spustite ruke natrag iza leđa i vratite se u početni položaj; također, ali s užetom za preskakanje, ruke šire od ramena.
Za torzo : okreti, nagibi u stranu, naprijed iz raznih početnih položaja.
Za donje udove: fleksija i ekstenzija zglobova koljena i skočnog zgloba. Podizanje ravne noge naprijed, u stranu (do visine pojasa, prsa), leđa (iznad koljena), stojeći uz gimnastičku stijenku i oslanjajući se na nju rukom, slobodna ruka na pojasu: a) zamah goli naprijed, natrag, u stranu, stojeći uz gimnastičke zidove i oslanjajući se na nju rukom (pri zamahu stopalom okrenite stopalo prema van, držite tijelo i glavu uspravno); b) stanite okrenuti (bočno) prema zidu i stavite ravnu nogu na tračnicu u visini pojasa. Čučnite na potpornoj nozi, ravnu nogu držite na tračnici; c) stojeći uza zid podignite ravnu nogu naprijed, u stranu i natrag uz pomoć trenažera (izbjegnite bol); d) Stojeći uza zid podignite ravnu nogu naprijed, natrag, u stranu s utezima (vreće pijeska težine 1-2 kg).
OFP kompleks №2
"Opće razvojne vježbe za razvoj pokretljivosti u zglobovima"
Za donje udove: od naglaska ležeći noge razdvojene (šire), čarape okrenute prema van, okrećući trup udesno i lijevo, izlažući ruke na jednu ili drugu stranu. Okrećući se ulijevo, nastojte dodirnuti pod desnom bedrom, okrećući se udesno - lijevim bedrom; stojeći licem prema gimnastičkom zidu, raširite noge (šire). Držeći se za ruke na zidu, nastojte se spustiti što je moguće niže; također, ali stoji na 2 - 3 tračnici.
Iskori, rascjepi.
Za torzo : Različite vrste "nabora" u sjedećem položaju.
Prilikom izvođenja raznih vrsta “pregiba” potrebno je istegnuti se što je više moguće naprijed.
Opcija 1: druga noga je savijena u koljenu, peta prema unutra u području prepona. Polako se nagnite naprijed dok tijelo ne dodirne prednju površinu ispružene noge. Učvrstite ovaj položaj na 5 sekundi. Zatim promijenite položaj nogu i ponovite vježbu.
Opcija 2: druga noga je savijena u koljenu, potkoljenica je paralelna s ispruženom nogom, potplat je usmjeren prema gore. Tehnika izvođenja je ista kao u opciji 1. Ova vježba pretpostavlja dobru pokretljivost u zglobu koljena, stoga, ako se pojavi bol, onda je to signal da vježbu treba izvesti u laganoj verziji.
OFP kompleks №3
Za mišiće donjih ekstremiteta
"Čučanj"
Korištena oprema: tjelesna težina, bučice, bodybar, medicinska lopta. Kretanje: I.p.: stav, razmaknute noge (druga opcija je široki stav razdvojenih nogu), prirodno okretanje stopala prema van, pogled je usmjeren naprijed. Dok udišete, izvedite čučanj pod kutom od 90 ° u zglobu koljena, dok izdišete, vratite se u I.p. Metodičke upute: leđa su ispravljena (zadržati prirodne krivulje kralježnice), ne blokirati zglob koljena, koljeno se projicira na stopalo.
"Ispadi".
Vježba: višezglobna. Radni zglobovi: kuk, koljeno, skočni zglob. Utjecaj na glavne mišićne skupine: kvadriceps femoris, glutealne mišiće, mišiće stražnje skupine bedra.
Korištena oprema: tjelesna težina, bučice, bodybar, medicinska lopta. Pokret: I.p.: noge razdvojene, stopala paralelna, pogled usmjeren naprijed. Dok udišete, napravite korak unatrag na nožnom prstu i savijte noge u zglobovima koljena pod kutom od 90 °, dok izdišete, vratite se u I.P.
Varijacije: iskoraci naprijed i u stranu u dinamici (s promjenom nogu i statički, kada se noge ne mijenjaju). Smjernice su iste: leđa su ispravljena, koljeno ne ide dalje od stopala, kut fleksije u zglobovima koljena nije manji od 90 0.
"Tilts" (mrtvo dizanje).
Vježba: jedan zglob. Radni zglob: kuk. Utjecaj na glavne mišićne skupine: mišiće stražnje skupine bedra, glutealne mišiće, mišiće ekstenzore kralježnice. Oprema: tjelesna težina, bučice, šipka za tijelo, medicinska lopta. Pokret: I.p.: noga razmaknuta, hvat u širini ramena (ako je s bodibarom), pogled usmjeren naprijed. Prilikom udisaja izvršite fleksiju u zglobu kuka pod kutom od 90 u odnosu na tijelo bedra, a pri izdisaju se vratite u I.p. Upute: leđa su ravna (održavajte prirodne obline kralježnice), kretanje ruku sa ili bez utega duž bedra, ne blokirajte zglobove koljena.
OFP kompleks №4
"Vježbe za razvoj izdržljivosti snage"
Za leđne mišiće:
"Vuča na padini."
Utjecaj na glavne mišićne skupine: latissimus dorsi, mišiće koji aduciraju lopaticu, biceps ramena. Oprema: bez dodatnih utega, bučice, šipka za tijelo, punjene lopte.
Kretanje: I.p.: stojeći u nagibu, kut 90 u odnosu na bedro uz tijelo, hvat bodibara u širini ramena, pogled usmjeren naprijed. Tijekom izdisaja izvršite potisak u trbuh, dok udišete - vratite se na I.p. Metodičke upute: leđa su ravna (zadržite prirodne krivulje kralježnice), vježba počinje privođenjem lopatica, laktova uz tijelo, pokretom bodybara (bučice i sl.) uz bedro.
"Produženje leđa, ležanje na trbuhu"(hiperekstenzija). Vježba : jednozglobni. Radni zglob: kuk. Utjecaj na glavne mišićne skupine: ekstenzore kralježnice, glutealne mišiće, mišiće stražnje skupine bedra. Pokret: I.p.: ležeći na trbuhu. Dok udišete, napravite ekstenziju leđa, dok izdišete, vratite se u I.p. Metodičke upute: trbušni mišići su napeti, glavu nemojte zabacivati, zdjelica je pritisnuta na pod (tepih).
OFP kompleks br.5
"Vježbe za razvoj izdržljivosti snage"
Za mišiće gornjih udova i prsne mišiće:
— Stojeći do prsa.
Vježba: višezglobna. Radni zglobovi: rame, lakat.
Utjecaj na glavne mišićne skupine: deltoidni mišići, gornji trapezni mišići. Pokret: I.p.: stojeći, razmaknutih nogu. Na izdisaj - izvoditi potisak bodybara (bučice) uz tijelo do razine sredine prsa, na udisaju - vratiti se u I.p. Smjernice: tijelo je fiksirano, leđa ispravljena (zadržite prirodne krivulje kralježnice). Dok se krećete, usmjerite laktove naprijed i gore. Zglob lakta nije viši od ramenog zgloba.
"Bench press".
Vježba: višezglobna. Radni zglobovi: rame, lakat.
Utjecaj na glavne mišićne skupine: pectoralis major, prednji deltoidni mišići, triceps brachii. Oprema: bučice, bodybar. Kretanje: I.p.: ležeći, hvat bodybara je širi od ramena, projekcija bodybara na zglobove ramena. Na nadahnuće - spustite bodybar (bučice) na srednji dio prsa, na izdisaju - bench press u I.p. Smjernice: lopatice su spojene, u položaju ramena paralelno s podom, podlaktice su okomite na pod i kut u zglobu lakta je 90°, kut ramena - tijelo je 75-80 °; nemojte blokirati zglobove laktova.
"Fleksija i ekstenzija ruku u naglasku"
Vježba: višezglobna. Radni zglobovi: rame, lakat.
Utjecaj na glavne mišićne skupine: pectoralis major, prednji deltoidni mišići, triceps brachii. Pokret: I.p.: ležeći naglasak, široki stav. Lagani I.p: naglasak s koljena ili ruku na klupi. Na nadahnuću - savijanje ruku u zglobovima laktova, spustite se na pod, na izdisaju - vratite se na I.p. Smjernice: lopatice su spojene, u položaju ramena paralelno s podom, podlaktice su okomite na pod, kut ramena - tijelo je 75-80 °; nemojte blokirati zglobove laktova.
"Bench press".
Vježba: višezglobna. Radni zglobovi: rame, lakat.
Utjecaj na glavne mišićne skupine: deltoidne mišiće, triceps mišiće ramena. Pokret: I.p.: stojeći, hvat širi, bodybar (bučice) na gornjem dijelu prsa, laktovi usmjereni prema podu. Na izdisaj - pritisnite bodybar (bučice, medicinku), na udisaju - vratite se na I.p. Upute: leđa su ravna (zadržite prirodne krivulje kralježnice), u gornjoj točki tjelesne šipke (bučice) u projekciji na zglobovima ramena, nemojte blokirati zglobove laktova.
OFP kompleks №6
"Vježbe za razvoj izdržljivosti snage"
"Dijagonalni zavoj".
Vježba: višezglobna. Radni zglobovi: intervertebralni zglobovi. Utjecaj na glavnu mišićnu skupinu: rectus abdominis i obliques. Pokret: I.p.: ležeći na leđima, ruke iza glave, noge savijene, stopala na podu. Na izdisaju izvršite savijanje i istovremeno okrenite tijelo, otkinuvši lopatice od poda, dok udišete, vratite se u I.p.
Upute: donji dio leđa je pritisnut na pod (mat), zdjelica je fiksirana, kako bi se isključila inercija i kretanje u vratnoj kralježnici.
"Daska".
Ispunjenje: I.p.: naglasak ležeći na podlaktici, držeći I.p. Metodičke upute: nemojte se savijati u donjem dijelu leđa, trbuh je uvučen. Lagana verzija - od koljena.
"Puno mjesto".
Vježba: višezglobna. Radni zglobovi: intervertebralni zglobovi, zglob kuka. Utjecaj na glavnu mišićnu skupinu: rectus abdominis, fleksori kuka. Kretanje: I.p.: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala na podu, uz izdisaj - izvesti pun trbušnjak, uz udisaj se vratiti u I.p. Metodičke upute: isključiti inerciju i kretanje u vratnoj kralježnici. Upute i doze za izvođenje vježbi: Ovisno o razini tjelesne spremnosti i zdravstvenom stanju, broj ponavljanja varira od 15 do 30 puta u jednoj seriji. Kada se postigne visoka razina izvedbe vježbe (vježba se izvodi slobodno 25-30 puta u jednoj seriji), potrebno je promijeniti početni položaj i/ili koristiti utege
U ovom članku ukratko ću opisati principe OFP-a na primjeru rada s vlastitom težinom. Članak je namijenjen uglavnom početnicima.
Često mi se postavljaju pitanja – napišite mi program treninga za tjedan (mjesec), kako u trčanju tako i u vježbama snage. Općenito, daljinsko prevođenje programa nije zahvalan zadatak. Svaki organizam je drugačiji, i nekome će odgovarati jedna shema, a za drugu ova shema neće raditi. Morate osobno pratiti napredak treninga i rezultate. Ali ja ću zapisati osnovne principe treninga.
Opet, sve počinje s ciljem, zašto vam treba OFP? Želite li fizički ojačati? Želite li izvesti određeni broj zgibova, sklekova? Trebate li predati svoj PHI? Ili napraviti reljefno tijelo? Sve su ove točke usko povezane. Ali ovdje ću konkretno opisati shemu za poboljšanje rezultata, odnosno povećanje broja izvođenja vježbe.
Razmotrite osnovne vježbe sa svojom težinom – zgibovi na šipki, sklekovi s poda, čučnjevi (skakanje), press ležeći na leđima, vježba za leđne mišiće. Ovo je minimalna potrebna baza za održavanje tijela u dobroj formi. Ostalo je izborno.
Nećemo uzeti u obzir željezo, budući da je ovo specifična vrsta opterećenja i postoji veći rizik od ozljeda nego bilo gdje drugdje, stoga je bolje glačati s iskusnim trenerom u teretani koji će pravilno mijenjati opterećenje i tehniku izvođenja .
Najvažniji element za poboljšanje rezultata u bilo kojoj tjelesnoj aktivnosti je oporavak, odnosno odmor. Da, da, tijelo ne jača tijekom vježbe, već sljedećih dana. Tijelo doživljava stres, javljaju se mikro mišićne suze, tijelo se počinje obnavljati i pripremati za sljedeće opterećenje. Zato je broj dana treninga u tjednu isključivo individualan. Nema smisla trenirati ako se niste imali vremena oporaviti. Idealno bi bilo da na svaki trening dolazite svježi, s osjećajem vedrine i željom za tjelesnom aktivnošću. To je pokazatelj da se tijelo oporavilo i spremno probaviti novi dio stresa. Naravno, ne uzimam u obzir depresiju, nedostatak sna i tako dalje, kada samo treba ići trenirati :). Ako na svakom treningu izvodite iste vježbe gotovo maksimalno, onda vam je potreban dobar odmor. Osobno su mi za povećanje rezultata dovoljna samo 2 treninga snage tjedno. Ali u mom slučaju postoje i drugi fizički treninzi. Dakle, radeći standardni set vježbi - sklekovi, zgibovi, čučnjevi, trbušnjaci, leđa, treba mi 2-3 dana za oporavak. Moguće je i češće, ali nema smisla ako rezultat ionako raste. Vidio sam slučajeve da ljudi glupo pokušavaju trenirati gotovo svaki dan, ali rezultat stoji. Zapamtite – bez obzira koliko dana u tjednu trenirate, važno je imati vremena za oporavak. Tek nakon što sam shvatio važnost odmora, postigao sam rezultate i u GPP-u i u trčanju. Drugo je pitanje dijelite li vježbe na mišićne skupine. Na primjer, PN - ruke (bench press), SR - press, leđa (mrtvo dizanje), PT - čučanj (čučanj s opterećenjem). U tom slučaju možete povećati broj puta tjedno.
Sada za sam trening. Postoje 2 glavne sheme za izvođenje vježbi snage - "ljestve" i "ponovljena kružna metoda". Svi su oni dobro poznati. Ljestve, na primjer u zgibovima - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. U ovom slučaju dolazimo do 6. Maksimalni broj ovisi o specifičnom treningu sportaš i može hodati od 3x do 10 ili više. Ovo je dobar izgled igre, super je raditi s kolegom za par. Ponavlja se druga opcija, gdje vježbu razbijamo u serije i određujemo broj ponavljanja u seriji. Na primjer, za test se mogu izvući za set 25 puta, ali bit će teško fizički i emocionalno. Razbijamo niz u pristupe, na primjer, 4-5 x 10 puta, odnosno 3-4 x 15 (odnosno, iznos je 40-50 puta i 45-60 puta). Prekomjernim učinkom ukupne količine, u ovom slučaju oko 40-50 puta, navikavamo tijelo na prekomjerni rad. A u budućnosti, kada se približim maksimalnom broju puta, bit će mi lakše napraviti ovih 25 puta. Povremeno se morate provjeravati i podići do maksimuma. Uz ovu shemu, uvijek ćete se povući nekoliko puta više nakon 2-4 tjedna. Tada možete povećati broj pristupa, dok će se razviti izdržljivost snage. Ako povećate broj puta u samom pristupu, na primjer, ne 15 puta, već 18 puta, tada će se snaga izravno povećati. Nakon serije zgibova idem na press, pa sklekovi, čučnjevi, leđa pa na drugi krug. Ovo je kružni trening. Kružni trening je intenzivan kada se vježbe rade bez prekida za razvijanje posebne izdržljivosti, te samo malo odmora između krugova (isti crossfit). Ali osobno, između svake vježbe se kratko odmorim i fokusiram se na tehniku izvođenja. A posebnu izdržljivost razvijam trčanjem i skijanjem.
Tijekom treninga, pri izvođenju ekstremnih pristupa, mišići bi trebali malo gorjeti, što znači da se "rad" odvija, ali mišići ne smiju biti preopterećeni. Jednom sam igrao "ljestve" i previše "vozio" tijelo. Nastala je i pauza u treningu. Zbog toga su me ruke bile jako bolne vjerojatno mjesec dana, a nakon nekoliko mjeseci rezultat je općenito pao. Stoga, nakon treninga, mišići bi trebali biti umorni, ali to bi trebao biti ugodan umor. Nikada ne morate raditi 100% – mi nismo profesionalci, ništa dobro se neće dogoditi s ovim pristupom. 90% od maksimuma je optimalno.
Sada razmislite o približnom planu treninga za tjedan dana koristeći moj primjer. Iz ovoga ćete moći izgraditi svoj plan:
Prvo, naravno, trčanje za zagrijavanje od 10-15 minuta, zatim istezanje 3-5 minuta. Sljedeći krug:
- povlačenja 15 puta;
- pritisnite - 50 puta;
- sklekovi 50 puta;
- čučnjevi 50 puta;
- natrag 50 puta;
I tako 3-4 kruga. Broj ponavljanja je individualan i također ovisi o trenutnoj formi. Na primjer, nakon duže pauze radim seriju zgibova 10 puta, ostatak vježbi 30 umjesto 50. Onda se vraćam u normalu. I nakon nekoliko mjeseci mogu povećati zgibove, na primjer, do 20, pritisnuti do 100 itd. snagom.
Nema smisla neograničeno povećavati broj ponavljanja. Osobno sam sebi postavio ljestvicu i ako je ispunim, onda je sve u redu. Moja razina su zgibovi 25 ponavljanja, trbušnjaci, sklekovi i čučnjevi 100 ponavljanja. Dalje - moguće je, ali ne vidim smisao za sebe. Ne radim na reljefu, moj zadatak je fizička snaga i opći tonus tijela, plus polaganje standarda rada. Takvi rezultati dolaze nakon nekoliko mjeseci redovitog treninga prema gornjoj shemi. U svakom pojedinačnom slučaju, prirodno će se malo promijeniti, glavna stvar je razumjeti princip. No, moji rezultati su rezultat dugogodišnjeg treninga. Ako krenete od nule, naravno da trebate uzeti nisku šipku i uvelike smanjiti broj puta u pristupu.
Shema je jednostavna, ali funkcionira. Glavna stvar je ne zaboraviti na obavezne stvari:
- glatkoća - postupno povećavamo opterećenje i slušamo tijelo;
- pravilnost. Samo redoviti trening daje rezultate. Tjedan dana izostanka s posla oprašta tijelo, a rezultat će više pasti;
- dnevna rutina - nužno dobar san i prehrana;
- povremeno napraviti mini-offset. Primjerice, jednom mjesečno - svaki pregled trebate maksimalno napraviti i na temelju rezultata prilagoditi program. To je jedini način da se stvarno provjeri raste li rezultat ili ne.
- ako se osjećate lagano, tada možete povećati opterećenje ili povećati broj treninga tjedno.
- dati tijelu oporavak.
Popis bi se mogao nastaviti, ali ovo je glavni.
Ista shema, u principu, vrijedi i za rad s utezima s manjim promjenama, ali iz određenih razloga ne dajem preporuke za rad sa željezom.
Zapamtite, sportom se bavimo da bismo stekli zdravlje, a ne da bismo ga izgubili i ozlijedili.
Sretno s treningom!
Osnovni cilj programa je skladan razvoj učenika, unapređenje njegovih motoričkih sposobnosti, te promicanje zdravlja.
Opća nastava tjelesnog odgoja dobra je škola tjelesne kulture i održava se s ciljem:
Jačanje zdravlja i kaljenje uključenih,
Postizanje sveobuhvatnog razvoja,
Stjecanje vještina i sposobnosti za samostalno bavljenje tjelesnom kulturom,
Formiranje moralnih i voljnih kvaliteta.
Preuzimanje datoteka:
Pregled:
Državna proračunska profesionalna obrazovna ustanova moskovske regije "Noginsk College"
Metodički razvoj
predmet: Tjelesna kultura
Predmet: Opće tjelesne vježbe (GP) na satu tjelesne kulture.
Izvodi učiteljica tjelesnog odgoja
Morozova Elena Sergejevna
Noginsk 2016
Uvod ................................................................. ................................................ .. .3
Glavni dio................................................ ................................................5
Zaključak................................................. ................................................jedanaest
Bibliografija ................................................. ................................12
Uvod.
Tjelesni trening je osnova svakog sporta, svojevrsni temelj, baza na kojoj počivaju tehnika i vještina.
GPP – opća tjelesna priprema – je jačanje tjelesnog zdravlja, stjecanje širokog spektra motoričkih sposobnosti, razvoj osnovnih motoričkih kvaliteta koje služe kao osnova za naknadni specijalni trening. Satovi opće tjelesnog odgoja održavaju se u cilju poboljšanja zdravlja i očvršćavanja tijela uključenih, radi svestranog tjelesnog razvoja.
Tinejdžer se treba kretati 2,5-3 sata dnevno. Ali nije uvijek moguće izdvojiti dovoljno vremena za šetnje, nastavu u sportskim sekcijama ili igre na otvorenom, što kao rezultat negativno utječe i na opću dobrobit i ponašanje.
OFP-om se može baviti svatko tko je prošao liječnički pregled i kojeg je liječnik primio na nastavu.
Osnovni cilj programa je skladan razvoj učenika, unapređenje njegovih motoričkih sposobnosti, te promicanje zdravlja.
Opća nastava tjelesnog odgoja dobra je škola tjelesne kulture i održava se s ciljem:
Jačanje zdravlja i kaljenje uključenih,
Postizanje sveobuhvatnog razvoja,
Stjecanje vještina i sposobnosti za samostalno bavljenje tjelesnom kulturom,
Formiranje moralnih i voljnih kvaliteta,
Zadaci:
Odgojno-obrazovni zadaci:
Odgajati moralno-voljne i moralno-estetske kvalitete,
Fokusirajte se na zdrav način života
Za poticanje interesa, potrebu za redovitim tjelesnim treningom.
Njegovati disciplinu, odlučnost, odlučnost, ustrajnost, ustrajnost, izdržljivost, inicijativu.
Razvijanje:
Razvijati, učvršćivati i usavršavati tjelesne kvalitete (brzina, okretnost, snaga, fleksibilnost, izdržljivost, brzina, koordinacija, izražajnost pokreta).
Vodiči:
U grupi se rješavaju sljedeći zadaci učenja:
Naučite pravilno trčati, bacati, skakati itd.
Osposobiti učenike za znanja i vještine potrebne u svakodnevnom životu i radu.
OFP program je osmišljen da razvije snagu, izdržljivost, agilnost i fleksibilnost učenika. U vježbama opće tjelesne pripreme koristi se dozirana tjelesna aktivnost, uzimajući u obzir ovu dobnu skupinu.
Glavni dio.
Glavni zadatak je obrazovanje, ovladavanje tjelesnom kulturom i poboljšanje osobnih odnosa. Nastavnik na temelju proučavanja osobnih karakteristika svakog učenika pronalazi individualni pristup koji omogućuje pozitivan utjecaj na tjelesno i psihičko zdravlje učenika.
Program "Opća tjelesna priprema" temelji se na gradivu koje učenici proučavaju na nastavi tjelesnog odgoja. Prilikom izrade plana treninga uzeto je u obzir da se program sastoji od zasebnih samostalnih dijelova motoričke aktivnosti, koji se međusobno razlikuju po prirodi i obujmu. S tim u vezi, prilikom planiranja nastave, individualne karakteristike nisu uzete u obzir. Početni studij provodi se tijekom razgovora s učenikom, u postupku liječničkog pregleda, u procesu pedagoških promatranja u prvim razredima, prema rezultatima kontrolnih vježbi. Nastavnik mora sustavno procjenjivati reakciju učenika na predloženo opterećenje, pratiti dobrobit učenika, na vrijeme uočiti znakove umora i spriječiti prenaprezanje, a također je dužan kod učenika formirati potrebne vještine u odnosu na sportsku odjeću, obuću, higijenu. , dnevna rutina, sigurnosne mjere i samokontrola zdravlja. Za svaku dobnu skupinu uključenu u program teorijska i praktična nastava, provedba kontrolnih standarda, sudjelovanje na natjecanjima,
Kao rezultat redovite nastave tjelesnog odgoja, učenik razvija sljedeće vještine:
Povećana izdržljivost i snaga;
Razvija se fleksibilnost i elastičnost mišića i ligamenata, što smanjuje rizik od ozljeda;
Formira se ispravno držanje, sprječava se razvoj skolioze i ravnih stopala;
Povećana otpornost na bolesti;
Poboljšava san i probavu;
Razvijaju se koordinacija i spretnost;
Redovita tjelesna aktivnost povoljno će utjecati na ponašanje i emocionalno stanje.
OFP i metode tjelesnog razvoja
OPT satovi (opća tjelesna obuka) imaju za cilj razviti kod učenika takve kvalitete kao što su:
Sila,
Izdržljivost,
oštrina,
skakanje,
fleksibilnost,
Koordinacija.
Sve te osobine potrebne su za skladan razvoj tjelesnih kvaliteta i ljudskog zdravlja. Posebno su važni sati fizikalne terapije u adolescenciji. Za odraslu osobu važno je stalno održavati kondiciju na određenoj razini.
Vježbe za razvoj snage različitih mišićnih skupina
mišići nogu
leđnih mišića
Trbušni mišići
Mišići ruku i ramenog pojasa
Za razvoj svih ovih mišićnih skupina postoje dvije glavne vrste vježbi: vježbe s težinom vlastitog tijela i vježbe s raznim spravama.
Vježbe za razvoj snage mišića nogu:
Čučnjevi na dvije noge.
Čučnjevi na dvije noge s opterećenjem na ramenima.
Čučnjevi na jednoj nozi (u "pištolju").
Učvršćivanje polučučnjeva (90°), pritiskajući leđa na zid ravnomjernim leđima.
Vježbe za razvoj snage mišića leđa:
Podizanje torza iz ležećeg položaja (na podu, na gimnastičkoj klupi s fiksiranim nogama).
Podizanje torza iz ležećeg položaja (na podu, na gimnastičkoj klupi s fiksiranim nogama)
Podizanje nogu ležeći na trbuhu.
Istodobno podizanje trupa i nogu s fiksiranjem poze "riba".
Spuštanje trupa u vodoravni stojeći položaj (lopatice su spojene, ruke u stranu) uz fiksaciju poze.
Vježbe za razvoj snage trbušnih mišića:
Podizanje torza iz ležećeg položaja (na podu, na gimnastičkoj klupi s fiksiranim nogama).
Podizanje nogu ležeći na leđima.
Istodobno podizanje trupa i nogu uz fiksiranje položaja "kut".
Podizanje nogu u visećem položaju.
Držite pozu "ugao" u visećem položaju.
Vježba "breza" (istovremeno jača lumbalne mišiće leđa).
Vježbe za razvoj snage mišića ruku i ramenog pojasa:
Sklekovi - fleksija i ekstenzija ruku u ležećem položaju.
Zgibovi - fleksija i ekstenzija ruku u hangu.
Penjanje po visećim vodoravnim ljestvama.
Vježbe s bučicama:
Polagano razvlačeći ravne ruke u stranu,
Podizanje ravnih ruku iz vodoravnog položaja (brzo podizanje, sporo spuštanje),
Podignite ravne ruke naprijed (dlanovi prema podu, dlanovi prema gore),
Savijanje u laktovima, pritiskanje na tijelo,
Savijanje četke.
Pritisnite prsni koš ležeći,
Potisak za prsa u stojećem položaju
Fleksija prema prsima.
Vježbe izdržljivosti
Vježbe za opću tjelesnu izdržljivost uključuju izvođenje jednostavnih cikličkih pokreta kroz najduže moguće vremensko razdoblje. Na primjer, trčanje na duge staze, skijanje određeno vrijeme. Izdržljivost se može trenirati namjerno ili neizravno, t.j. tijekom treninga usmjerenog na razvijanje određenih kvaliteta trenira se i izdržljivost.
Vježbe za oštrenje
shuttle run
Vježbe s gumom
Bacanje
Vježbe skakanja
Skoči na klupu
Skoči s klupe
Preskakanje klupe s napredovanjem po njoj
Višeskokovi: s napredovanjem - na dvije noge, na jednoj, s uvučenim nogama, iz čučnja, iz čučnja sa zategom; bez napredovanja - na dvije noge, na jednoj, s potiskom za noge, iz čučnja, iz čučnja s pressom, s okretom od 180 i 360 stupnjeva.
Vježbe s užetom
Vježbe fleksibilnosti
Razlikovati aktivnu i pasivnu fleksibilnost. Aktivna fleksibilnost je sposobnost izvođenja pokreta s velikom amplitudom zbog aktivnosti mišićnih skupina koje okružuju odgovarajući zglob. Pasivna fleksibilnost je sposobnost postizanja najveće pokretljivosti u zglobovima kao rezultat vanjskih sila. Pojam fleksibilnost prihvatljiv je za procjenu ukupne pokretljivosti u zglobovima cijelog tijela. Fleksibilnost uvelike ovisi o građi zglobova, kao i o plastičnosti ligamenata i mišića koji jačaju zglob. Struktura zglobova određena je kongenitalnim značajkama, ali stalni rad na povećanju pokretljivosti pozitivno utječe na povećanje elastičnosti zglobnih ligamenata.
Prilikom odabira sredstava i metoda praktičnih vježbi, nastavnik treba imati na umu da svaki sat treba biti zanimljiv i uzbudljiv, stoga u tu svrhu treba koristiti složene lekcije čiji sadržaj uključuje vježbe iz različitih sportova (atletika, gimnastika, itd.). sportske igre ili gimnastika). , igre na otvorenom, itd.).
Vježbe se odabiru u skladu s odgojno-obrazovnim i rekreacijskim ciljevima sata.
Kompleks 1. Opće razvojne vježbe na licu mjesta:
1. I.P. - stojeći, razdvojene noge, ruke u strane. Kružni pokreti ruku naprijed i natrag, uz postupno povećanje amplitude. Ponovite 10-12 puta.
2. I.P. - iste ruke naprijed. 1-3 - opružni čučnjevi na cijelom stopalu. 4 - i. n. Ponovite 10-12 puta.
3. I.P. - široki stav: noge razdvojene, ruke iza glave. 1 - nagib trupa ulijevo, 2 - i. br. 3-4 isto, u drugom smjeru. 6-8 puta.
4. I.P. - iste ruke su spuštene. 1-3 - opružni nagibi naprijed dok ruke ne dodirnu pod. 4 - i. n. Ponovite 8-10 puta.
5. I.P. - glavni stav ruke naprijed. 1 - zamahnite desnom nogom naprijed, dohvatite prste prstima. 2 - i. p. 3 - isto, s zamahom lijevo. 4 - i. n. 6-8 puta.
6. I.P. - iskorak desnom nogom naprijed, ruke na koljenima. 1-3 - opružno njihanje tijela. 4 - i. n. 5-8 - isto, s lijevim udarom. 6-8 puta.
7. I.P. - naglasak, ležanje, 1 - savijte ruke, 2 - odvojite. 4-6 puta.
8. I.P. - stojeći, razmaknutih nogu. 1 - ustanite na prste, ruke gore (udahnite). 2 - i. p. (izdah). 5-6 puta.
9. I.P. - stojeći, razdvojene noge, ruke savijene u laktovima, trup blago nagnut naprijed. Radite rukama, kao kod trčanja, s postupnim povećanjem amplitude i tempa. 30-40 sekundi.
10. I.P. - glavni stav, ruke na pojasu. Skakanje na prste (nemojte savijati koljena). 30-40 sek.
11. - Polagano trčanje na prstima s visokim bokovima. 40-50 sek.
12. - S obnavljanjem disanja: ruke gore - dubok udah, spuštanjem ruku dubok izdah
Kompleks 2 Razvojne vježbe za djevojčice
1. Ustani, noge skupljene, ruke na pojasu. Sjednite na prste, razmaknite koljena, vratite se u početni položaj. Zatvorite čarape, sjednite na cijelo stopalo, skupljena koljena, ustanite, raširite čarape. Ponovite 5-10 puta.
2. Ustani, noge šire od ramena, ruke na pojasu. Nagnite se udesno, vratite se u početni položaj. Zatim se nagnite ulijevo. Nagnite se naprijed bez savijanja koljena, dodirnite pod rukama, vratite se u i. n. Nagnite se unatrag, šireći ruke na strane, vratite se na ip. Ponovite 8-16 puta.
3. Ustanite, naslonite se rukama na stol, zamahnite nogama unatrag, pa desnom, pa lijevom nogom. Ponovite 8-16 puta.
4. Ustani, noge skupljene, ruke dolje. Čučnite, naslonite se rukama na pod, odgurnite se nogama i lagano kleknite. Zatim, također oslanjajući se na ruke, ponovno sjednite i stanite u sp. Ponovite 6-12 puta.
5. Ustanite, naslonite se rukama na oslonac. Stavite desnu nogu u stranu na nožni prst i okrenite prst prema van, prihvatite i. n. Podignite desnu nogu više u stranu, okrenite prst prema van, prihvatite i. n. Isto s lijevom nogom. Ponovite 6-12 puta.
6. Lezite na leđa, ispružite ruke uz tijelo. Podignite desnu nogu okomito, spustite je, podignite lijevu nogu, spustite je. Podignite obje ravne noge 2 puta, spustite. Ponovite 6-12 puta.
7. Sjednite na pod, oslonite ruke iza sebe. Zatim, oslanjajući se na ruke i pete, podignite torzo u lagani luk, ponovno sjednite. Sada morate ležati na leđima, raširivši ruke u stranu, bez podizanja dlanova s poda. Zatim sjednite, oslanjajući se rukama na pod. Ponovite 6-12 puta.
8. Stanite lijevom stranom na oslonac i oslonite se na lijevu ruku. Stavite desnu nogu naprijed na nožni prst i okrenite prst prema van, prihvatite i. n. Podignite desnu nogu naprijed, okrenite nožni prst prema van, prihvatite i. n. Isto s lijevom nogom. Ponovite 8-16 puta.
9. Stanite s nogama širim od ramena, rukama na pojasu. Nagnite se naprijed, oslonite ruke na pod i pomičite se na rukama dok vam torzo nije potpuno ispružen. Zatim, izvodeći iste pokrete obrnutim redoslijedom, vratite se u početni položaj. Ponovite 4-8 puta.
10. Trčanje u mjestu i s napredovanjem, skakanje – noge razdvojene i spojene. Radite to 45-90 sekundi.
Kompleks 3. Opće razvojne vježbe za 32 broja.
I.p. - Pete skupljene, čarape razdvojene, ruke na pojasu.
1. Nagnite glavu naprijed
2. Nagnite glavu unatrag
3. Nagnite glavu udesno
4. Nagnite glavu ulijevo
5-6. Ruke do ramena. Rotacija ramena naprijed
7-8 (prikaz, stručni). Rotacija ramena unatrag
9. Ruke ispred prsa. kreten.
10. Ruke na strane. kreten.
11. Ruke ispred prsa. kreten.
12. Okrenite torzo udesno, ruke u strane. kreten.
13. Ruke ispred prsa. kreten.
14. Okrenite tijelo ulijevo, ruke u strane. kreten.
15. Desna ruka gore, lijeva ispod. kreten.
16. Lijeva ruka gore, desna dolje. kreten.
17. Nagib na prst desne noge.
18. Nagnite se na pod.
19. Nagib na prst lijeve noge.
20. Savijanje unatrag.
21. I.p. Nagib tijela udesno.
22. I.p. Nagib tijela udesno.
23. Sjednite.
24. Ustani.
25. Otklon trupa unatrag, ruke gore do brave, prst desne noge ostavljen u stranu.
26. Otklon tijela unatrag, ruke gore do dvorca, palac lijeve noge je ostavljen u stranu.
27-28 (prikaz, stručni). Skakanje na desnu nogu.
29-30 (prikaz, stručni). Skakanje na lijevu nogu.
31-32 (prikaz, stručni). Skakanje na dvije noge.
Zaključak.
Tijekom opće tjelesne pripreme u tijelu se događaju promjene koje ga najbolje pripremaju za nadolazeći fizički rad. Ako zanemarite zagrijavanje, te će se promjene dogoditi izravno tijekom izvođenja glavne aktivnosti, smanjujući njezinu učinkovitost. Osim toga, pri radu bez prethodnog zagrijavanja, rizik od ozljeda je iznimno visok.
Svakodnevnim izvođenjem niza vježbi za zagrijavanje možete normalizirati cirkulaciju krvi i ojačati zglobove, razviti snagu mišića i povećati njihov tonus.
Kao rezultat zagrijavanja, povećava se trenutni radni kapacitet tijela (odnosno, sposobnost obavljanja posla određene količine u ovom trenutku).
Eksperimentalne studije su potvrdile da bez prethodnog zagrijavanja osoba ili životinja može obaviti mnogo manje posla nego nakon dobro obavljenog zagrijavanja.
Bibliografija.
1. Vilensky M. Ya., Zaitsev A. I., Ilyinich V. I. Fizička kultura za studente: Udžbenik za sveučilišta. - M .: Gardariki, 2001. - 343 str.
2. Studentski sport i život. U I. Iljiniču. M. 2009. - 279s.
3. Fiziološke osnove N.A. Fomin, Yu.N. Vavilov. M., FIS. 2012 - 198s.
4. Tjelesna kultura u životu učenika. V.M. Reyzin, A.S. Ishchenko, Minsk, Viša škola. 2008. - 125s.
5.Tjelesna kultura učenika. Ed. Ilinichina V.I. M. 2001 - 129s.
