Vježbe na gimnastičkoj klupi.
Vježbe snage za mišiće ruku i ramenog pojasa.
1. I.p. - naglasak na koljenima, ruke na klupi. Ispravljanje nogu i trupa u ležećem položaju i polagano vraćanje vi.p.
2. I.p. - naglasak ležeći, stopala na klupi. Fleksija i ekstenzija ruku.
3. Isto, noga je podignuta natrag - gore.
4. I.p. - stojeći na klupi u polučučnju. Padajući u naglasak ležeći na ravnim rukama. Prekriživši ruke, vratite se na I.P.
5. Fleksija i ekstenzija ruku u osloncu s leđa (na klupi).
6. Isto, ali naglasak je na podu s rukama, a noge na klupi.
7. Kretanje na sve četiri uzduž ograde klupe. Može se koristiti kao vježba ravnoteže.
8. Hodanje na rukama po tračnici uz podršku nogu od strane partnera.
Vježbe za mišiće nogu.
1. I.p. - široki stav razmaknutih nogu, jedna noga ispred (na klupi). Savijajući noge, dodirnite koljeno iza stojeće noge poda.
2. I.p. - stojeći na jednoj nozi (na udaljenosti od koraka od klupe), drugoj na klupi. Polagani čučanj.
3. Isto u parovima, držeći se za ruke.
4. Skakanje na klupi i iz klupe na obje noge: naprijed, nazad, s okretom od 90 180 stupnjeva. Isto na jednoj nozi.
5. Isto, stajanje bočno do klupe, i preskakanje klupe.
Vježbe za snagu trbušnih mišića.
1. I.p. - stojeći na jednoj nozi, drugom na klupi. Nagibi tijela unatrag s različitim položajima ruku.
2. Isto savijanje noge, stojeći na klupi.
3. I.p. - stojeći na jednoj nozi leđima okrenut klupi, drugoj, položen unatrag, naslonjen nožnim prstom na klupu. Proljetni torzo leđa.
4. I.p. - sjedenje na klupi, ispruženih nogu. Grupirajte, stežući potkoljenice rukama (s odgodom u položaju grupiranja i bez odgode); zatim se polako vratiti na i.p.
5. I.p. - isto, držeći se za ruke na rubu klupe. Ne skidajući stopala s poda, nagnite torzo unatrag.
6. I.p. - isto. Lezite na klupu, zauzmite vodoravni položaj i vratite se u I.P.
7. Isto, ali u vodoravnom položaju podignite noge okomito prema gore.
8. I.p. - sjediti pod kutom. Kretanje ravnim nogama naprijed, natrag i bočno poprečno.
9. I.p. - ležeći na klupi, držeći se za ruke na rubu. Sjednite u kut, podižući noge visoko (sa i bez odlaganja u ovom položaju).
10. I.p. - ležeći na klupi, držeći rubove ispružene s podignutim rukama. Sagnuvši se, nogama dohvatite klupu iza glave.
11. Vježbe s partnerom. I.p. - plava na klupi, ruke naprijed. Nagnite tijelo unatrag uz potporu nogu od strane partnera i vratite se u I.P.
12. Isto, ali partner drži noge visoko podignute.
13. I.p. - sjedi na klupi. Nagibi tijela naprijed i nazad. Isto se zakači čarapama sa stranica klupe pri naslonu.
Očito ne postoji niti jedna sportska dvorana u školi koja nema gimnastičke klupe. U slučaju odsutnosti, lako ih je izraditi u školskoj radionici, a visina varira od 40 do 60 cm.
Predložene vježbe na gimnastičkim klupama jednostavne su i pristupačne u organizaciji nastave na njima, oprema je uvijek pri ruci i, što je najvažnije, na sadašnjoj fazi treninga, gotovo da i nisu traumatični. Vježbe na gimnastičkim klupama su jednostavne za izvođenje, dostupne kao pripremne vježbe nezamjenjivi su u rješavanju problema općeg fizički trening: atletika, odbojka, košarka i drugi sportovi. Vježbe na gimnastičkim klupama dostupne su za bilo koji kontingent uključenih, samo se visina, broj vježbi i trajanje vremena izvođenja razlikuju.
Prednost vježbi na gimnastičkim klupama je u tome što su to dinamičke vježbe koje omogućuju uključivanje cijelog razreda u rad grupnom ili strujnom metodom ili značajnu skupinu učenika. Vježbe se dobro uklapaju u metodu kružnog treninga. Ne posljednje mjesto, uz vješti pristup, zauzimaju vježbe na gimnastičkim klupama i kod djece koja imaju odstupanja u zdravlju i držanju.
Promjenom tempa, metoda, doziranja, odabirom vježbi, mogu se koristiti u svakoj lekciji, u bilo kojem treningu.
Vježbe u nastavku nisu jedine moguće. Samo što su to vježbe koje sam morao koristiti u trenažnom procesu i to ne bez uspjeha. Bit će mi jako drago ako će moje iskustvo (45 godina pedagoškog staža) pomoći u organizaciji i provođenju obrazovnog procesa i osposobljavanja, posebno za učitelje početnike entuzijaste.
Kompleks 1
1. Skakanje na jednoj, dvije noge (može se raditi neko vrijeme - 20 sek., 30 sek., 45 sek.).
2. Skok na klupu s dvije noge, odskok - noge razmaknute, klupa između nogu, izvedeno unaprijed i u mjestu.
3. Stojeći sa strane, s jednom nogom na klupi, uspravite se i skokom promijenite položaj nogu.
4. Trčanje na klupi. Razred je podijeljen u dvije grupe, postavljene su klupe, moguće je paralelno.
Učitelj: „Dečki, evo prijelaza, onaj koji je pao s klupe „leti u provaliju“, svakih 7, 10 ili 15 sekundi, ovisno o broju učenika, „neprijatelj puca“. Za to vrijeme vaša grupa treba prijeći na drugu stranu što je brže moguće i bez grešaka.
To se može učiniti s prijenosom žrtve.
5. Trčanje na klupi sa strane, koračanje jednom nogom (lijevom ili desnom).
6. I.p .: stanite s čarapama na dasku obrnute klupe, pete na podu. Podignite se na prste i spustite se ne dodirujući pod petama, bez savijanja koljena.
7. Stojeći u iskoru na klupi, zamahujući jednom nogom iza – potporna noga je ravna.
8. Kretanje na gimnastičkoj klupi uz prijenos partnera hvatanjem preko ramena.
9. Skokovi – noge razmaknute, skočite na klupu s partnerom, stojeći jedan prema drugome, držeći se za ruke, skočite dolje.
10. Partneri stoje na suprotnim stranama klupe, držeći se za ruke, na znak jednoga istovremeno skaču jedan ulijevo, drugi udesno, u mjestu. Nemojte odvajati ruke dok se krećete.
11. Prvi učenik stoji - ruke na pojasu, drugi stavlja ruke na pojas (obojica stoje na klupi). Zajedno izvode skokove, razdvojene noge, isto u tri, četiri itd., krećući se naprijed.
12. Jednom nogom na klupi, drugi korak naprijed, pa natrag, pa se mijenja položaj nogu. Može se izvoditi jedno vrijeme (15, 20, 30 sekundi), ovisno o pripremljenosti sudionika.
13. Stojeći lijevo od klupe, skočiti s obje noge na klupu, skočiti udesno.
14. Preskakanje klupa u nizu 5–6, kroz dvije klupe postavljene jedna do druge po širini, po visini.
1=50 cm
h = 50 cm
15. Skakanje na klupu s utezima, razdvojenih i spojenih nogu.
16. Skakanje s utezima na dvije paralelno postavljene klupe na udaljenosti od 50–60 cm Kao utege koristiti bučice ili girje, ovisno o pripremljenosti učenika.
Kompleks 2
1. Partner sjedi, drugi drži gležnjeve. Nagib unatrag, isto s rukama dodirujući pod s okretom udesno, ulijevo. Vježba se može izvoditi s utezima, ovisno o pripremljenosti učenika.
2. Partner leži na bokovima, drugi drži noge, noge ne dodiruju pod. Nagib naprijed, savijanje natrag, isto s okretanjem, s utezima. Prva i druga vježba ispravljaju kršenje držanja.
3. Fleksija i ekstenzija ruku u naglasku na gimnastičkoj klupi, isto, počevši od klupe i napraviti pljesak. Fleksija i ekstenzija straga.
4. Naglasak ležeći, noge savijene na klupi. Fleksija i ekstenzija ruku, šake spojene, uz pljesak, na šakama itd.
5. Kretanje s desnom, lijevom stranom u naglasku ležeći, u naglasku iza, noge su savijene, noge ravne. Za uvježbane noge ravne, za nepripremljene savijene.
6. Kretanje u naglasku ležeći s kružnim okretom ulijevo, udesno.
7. Skakanje, razmaknute noge, počevši od klupe, ruke su postavljene za guranje što više naprijed.
8. Naglasak čučeći, ruke na klupi, noge lijevo. Bez skidanja ruku preskočite klupu, isto s kretanjem naprijed, odgurivanjem s dvije ruke, jednom.
9. Ležanje na klupi, puzanje, izvlačenje na rukama, isto na klupi postavljenoj pod kutom. Kut nagiba ovisi o razini pripremljenosti učenika.
10. Trčanje uz gimnastičku klupu, postavljenu koso, do gimnastičkog zida s naknadnim prijelazom na njega.
11. Kretanje prema gore s leđima naprijed u naglasku, čučanje, s rukama hvatajući rubove klupe.
12. Dvije klupe postavljene su paralelno, koso na stepenice. Kretanje s naglaskom na rukama gore-dolje.
13. Kretanje naprijed u potpori s leđa, klupa između nogu. Isto natrag.
Kompleks 3
(Uključena grupa od 7-9 osoba)
1. Klupe sa strane, lijevo, na podu. Objema rukama uhvatite klupu, podignite je iznad glave i spustite udesno. Zatim isto u suprotnom smjeru.
2. Klupa na ramenu lijevo, podignite iznad glave i spustite na desno rame, isto, ali jedan od partnera visi na sredini klupe.
3. Klupa na ramenu s lijeve strane, držanje desna ruka, uzmite ravnu ruku ulijevo, podignite iznad glave. Isto za desnu ruku.
4. Klupa na lijevom ramenu, noge razmaknute, nagnuti udesno, klupu prebaciti na desno rame, nagnuti ulijevo. Isto vrijedi i za ravne ruke.
5. U ležećem položaju na podu uhvatite objema rukama klupu iza glave, podignite je i stavite na prsa, pa sve u suprotnom smjeru.
6. I.p. Isti. Podignite ravne noge i dodirnite klupu.
7. Klupa je zarobljena iza glave, ležeći. Podignite ravne noge u kut i stavite ih udesno (lijevo).
8. Partneri sjede noge razmaknute jedna uz drugu, klupa na ramenu lijevo, klupu prenijeti na desno rame, ležati – dići se i klupu prenijeti na drugo rame.
9. Klupa na ramenu u čučanj, uspravi se i prebaci klupu na drugo rame 10-12 puta.
Borilačke vještine na gimnastičkoj klupi
1. Partneri se suočavaju jedan s drugim. Potrebno je gurati ili debalansirati partnera. Igrač ili ekipa koja je ostala na klupi pobjeđuje.
2. a) Partneri sjede jedan naspram drugog, sede na gimnastičku klupu, držeći se za ruke za rubove i odmarajući noge. Partnera je potrebno izbaciti iz ravnoteže. b) Isto s naglaskom na podlakticama, sjedeći jedan prema drugom leđima.
štafetne utrke
1. a) Preskakanje preko jedne, dvije, tri klupe postavljene paralelno, trčanje segmenta do 15 m. b) Trčanje duž klupa postavljenih po dužini.
2. "Križanje": cijela ekipa na znak trči preko vodiča duž jedne ili dvije klupe postavljene po dužini. Pobjednik je tim čiji će se igrači brzo naći s druge strane “ponora” bez ijednog gubitka.
3. Dvije klupe postavljene su jedna uz drugu po dužini. Tim od 7-9 ljudi pregazi prvog, zaustavi se kod drugog i povuče prvog prema naprijed bez stupanja na pod. Zatim povuče drugu i tako do kraja udaljenosti.
4. Zavlačenje ispod klupe. Klupa je nestandardna, visine 50–60 cm.
Uz kreativan pristup, mnoge od gore opisanih vježbi mogu se uključiti u utrke štafeta s gimnastičkom klupom.
Najbolje je početi učiti vježbe na gimnastičkoj klupi osnovna škola povećavajući poteškoće kako starite. U osnovnoj školi djeca su prijemčivija i dugo pamte.
Gimnastička klupa služi za izvođenje općih razvojnih vježbi koje se mogu izvoditi u klupi, na klupi, s klupom. Prilikom izvođenja vježbi na klupi i na klupi igra ulogu malog uzvišenja za povećanje raspona pokreta. U vježbama s klupom to je uteg i projektil koji se može podizati i spuštati.
Prilikom izvođenja vježbi na gimnastičkoj klupi, vježbači se dijele u grupe od 8-12 osoba, a postavljaju se s obje strane po šahovnici ili kroz jednu osobu u različitim smjerovima kako bi se spriječilo prevrtanje klupe ili njezina nepredviđena kretanja. . Prilikom izvođenja vježbe, s klupom, uključeni se obično nalaze s jedne njezine strane.
Varijante vanjskih razvodnih uređaja s gimnastičkim klupama
Pokret
1. Hodanje razdvojenih nogu, klupa između nogu; isto unatrag.
2. Hodanje po nosu na klupi, ruke u stranu, do ramena, iza glave.
3. Hodanje, koračanje (i uspravljanje) na klupi; isto drugo.
4. Hodanje križnim koracima, klupa između nogu.
5. Hodanje ravnih nogu u naglasku, stojeće noge razdvojene, ruke oslonjene na klupu.
6. Kretanje u stranu u podupiranju uzdužno ležeći.
7. Isto s okretanjem u krug kroz naglasak koji leži iza.
8. Skakanje u stranu-naprijed, jednom nogom na klupi, drugom na podu.
9. Isto, kroz klupu s dva trzaja, s međuskokovima i bez njih.
10. Trčanje nogu odvojeno, klupa između nogu; također unatrag.
11. Isto, stapanje na klupu jednom nogom.
Individualne vježbe
npr. jedan. I.p. - stojeći uzduž na korak od klupe, ruke unatrag.
1 stajati s jednom nogom na klupi, drugom natrag, ruke gore;
3-4 - isto s drugom nogom;
npr. 2. I.p. - noge razdvojene stojeći, ruke u stranu, klupa između nogu.
1-2 - sjednite na klupu, zgrabite odostraga i razdvojte noge;
npr. 3. I p. - siva, noge razdvojene poprijeko, ruke gore.
1 - nagnite se ulijevo, lijevom rukom dodirnite pod;
3-4 - isto u drugom smjeru.
npr. 4. I.p. - sjedite razdvojene noge.
1-2 - zamah lijevo udesno preko glave partnera;
5-8 - isto s drugom nogom na drugu stranu;
npr. 5. I.p. - naglasak ležeći na klupi uzdužno.
1 - okrenite tijelo ulijevo, lijevu ruku u stranu;
3-4 - isto u drugom smjeru;
5 - zavoj;
6 - zavoj;
7-8 - ponoviti rezultat 5-6.
npr. 6. I.p. - stoji na klupi poprijeko, ruke na pojasu
1-2 - skok nogu na pod, oprugajući nogama;
3-4 - isto, noge zajedno, na klupi.
Vježbe na gimnastičkom zidu
Vježbe na gimnastičkom zidu doprinose rješavanju problema svih dijelova sata. Značajke dizajna ovog projektila tijekom vježbe omogućuju vam da točno fiksirate početni i konačni položaj tijela ili njegovih pojedinačnih karika, te stoga dozirate opterećenje u skladu s individualnim mogućnostima sudionika.
Vježbe se mogu izvoditi u jednostavnim i mješovitim hangovima, u mješovita zaustavljanja pojedinačno i u paru, u jednoj ili više smjena. Pri radu u nekoliko smjena, kao dodatnu vrstu, možete dodati vježbe na gimnastičkoj klupi. Štoviše, vježbe se trebaju izvoditi istim tempom i ritmom kao na zidu.
Gimnastičke klupe Gimnastičke klupe koriste se u sportskim dvoranama, uglavnom u školama. Njihova konstrukcija je ojačana, dizajnirani su da izdrže težinu većeg broja djece, kao i za vježbanje, kako na......
Simulatorska klupa za tisak: kako to učiniti. Vježba na klupi
gimnastička klupa
Gimnastičke klupe se koriste za opremanje dvorana, uglavnom u školama. Njihova konstrukcija je ojačana, dizajnirani su da izdrže težinu većeg broja djece, kao i za vježbe, kako na klupi tako i s klupom. Visina samye je 40 - 60 centimetara, dovoljno je da se dijete uvuče ispod nje, pa se ovaj projektil može koristiti u štafetnim utrkama. Klupa se može kupiti i izraditi u namještaju ili čak u školskoj radionici. Koristi se za zagrijavanje, opći tjelesni trening, pa je opseg širok - odbojka, košarka, Atletika i drugim sportovima.
- Uhvatite partnera preko ramena i prenesite ga preko klupe.
- Zaključajte i skočite s klupe držeći se za ruke, partneri stoje s obje strane klupe.
- Stojeći na klupi, učenici (dva ili više) se hvataju za pojas i skaču s projektila razdvojenih nogu, postupno se kreću ravno.
- Učenik sjedi, drugi drži stopala, mi zamahujemo presom, naslonjeni.
- Jedan učenik leži na bokovima, drugi se drži za noge tako da su u zraku. Zamahujemo prešu, dodirujemo glavu poda i savijamo se naprijed. Ruke bi trebale biti iza glave, tijelo možete okrenuti s desna na lijevo.
- Natjecanja - stojeći jedno nasuprot drugome, gurnite protivnika ili povucite, ako je početna pozicija držanje za ruke.
Grupna vježba s klupom u ruci
Sljedeće vježbe su namijenjene za nekoliko učenika, od 7 do 10 osoba. Gimnastička klupa djeluje kao projektil snage, koji se mora držati zajedno u rukama.
Natjecanja
Nastava nije samo vježbe, već i natjecanja koja se održavaju u obliku štafetnih utrka, kada su postavljene dvije klupe i članovi tima se izmjenjuju kako bi što bolje i što brže odradili vježbu igre:
- preskočiti klupu, trčati po njoj;
- dvije klupe u dužinu, natječu se, tko će s ekipom brzo pretrčati improvizirani prijelaz i izgubiti što manje igrača;
- dvije klupe u dužini - ekipa trči preko jedne, povlači se naprijed ne stojeći na podu i tako prelazi potrebnu udaljenost;
- ako visina dopušta, zavući se ispod klupe.
Radeći vježbe s klupom, djeca se ne samo razvijaju, već se i zabavljaju. Potrebno je samo uzeti u obzir da je ovaj sportski namještaj težak i ugao, pa su pri udaru i padu na učenika s visine moguće ozbiljne ozljede.
ORU (KLUPA, ZID)
koristeći gimnastičku klupu
Korištenje vježbi na gimnastičkoj klupi pomaže u rješavanju sljedećih zadataka: povećanje interesa za nastavu, rad na poboljšanju ravnoteže, razvoj tjelesnih kvaliteta i razvoj vještina kolektivnog djelovanja.
Ova skupina vježbi podijeljena je na stvarne vježbe s klupom (kada se klupa koristi kao utezi za grupno djelovanje) i vježbe na klupi (kada se koristi kao oslonac).
Metodološke značajke ponašanja:
Vježbe s klupom izvode po dvoje, troje, četvorica ili više njih, u redu i koloni.
Učenici se biraju prema visini.
Ovisno o sadržaju, vježbe se izvode istovremeno ili uzastopno.
Klupe se postavljaju prije početka nastave i mogu se prethodno koristiti pri izvođenju vježbi hodanja, trčanja, skakanja.
Prilikom snimanja i izvođenja vježbi treba voditi računa o položaju vježbača u odnosu na projektil. Položaj u kojem je os ramena paralelna s klupom naziva se uzdužni, a u kojem su ramena poprečna klupa naziva se poprečna.
Prilikom izvođenja vježbi potrebno je naznačiti mjesto uključenih u odnosu na projektil (bočno, lice, leđa) i značajke držanja (hvatanja) projektila.
Uzoran sklop razvodnih uređaja na otvorenom s gimnastičkom klupom
I.p. - stanite, držite klupu hvatom odozdo, dolje ispred sebe.
1 - podignite klupu s resicama
3 - isto, držeći klupu ispred
I.p. - stojeći sa strane uhvatite se za rubove klupe odozdo.
1 - podignite klupu prema gore.
2 - stavite ga na drugu stranu od sebe.
3 - 4 - isto u suprotnom smjeru.
1 - 2 - nagib udesno
5 - 8 - isto u drugom smjeru.
I.p. - noge razdvojene, klupa na vrhu ravnih ruku.
1 - 2 - nagib naprijed uz spuštanje klupe na leđa.
I.p. - sjedeći na petama, okrenut prema klupi, držeći se za bliži rub hvatom odozdo.
1 - 2 - podignite klupu prema gore, pogledajte gore.
3 - 4 - tiho stavite klupu u sp.
I.p. - siva, klupa na ravnim rukama na vrhu.
1 - 2 - klupa naprijed.
I.p. - sjedeći na petama okrenutim prema klupi, držeći se za bliži rub hvatom preko ruke.
1 - 2 - podizanje klupe prema gore, klečanje, savijanje, naginjanje unatrag, pogled prema gore.
3 - 4 - povratak na I.p.
I.p. - stalak, klupa na vrhu s ravnim rukama.
1 - savijajući ruke, spustite klupu na desno rame.
I.p. - ležeći na leđima, uhvatite se ravnim rukama za bliži rub klupe.
1 - 2 - bez savijanja ruku podignite klupu.
3 - 4 - izostaviti u i.p.
I.p. - siva, klupa na vrhu na ravnim rukama.
1 - malo se naslanjajući, sjedeći pod kutom.
I.p. - stalak, klupa ispred na ravnim rukama s donjim hvatom na bližnjem rubu.
1 - savijte ruke dok okrećete klupu.
2 - nesavijajuće ruke, u I.p.
I.p. - noga stoji odvojeno, držeći klupu dolje na ravnim rukama. Za svaki broj njihanja klupe u stranu. Amplituda je maksimalna.
Približan kompleks vanjskih razvodnih uređaja na gimnastičkoj klupi..
I.p. - stojeći na jednoj nozi leđima prema klupi, druga se oslanja na klupu
1-3 - opružni nagibi unatrag
Ponovite isto, mijenjajući noge
I.p. - stojeći na jednoj nozi, drugom na klupi
1 - nagnuti unatrag, ruke gore
Ponovite isto, mijenjajući noge
I.p. - stajanje postrance uz klupu, jednom nogom na klupi, ruke na pojasu
1 - nagib ulijevo
3 - nagib udesno
Učinite isto nakon promjene noge.
I.p. - sjedenje razmaknutih nogu, klupa između nogu, ruke u stranu
1-3 - opružne padine udesno
I.p. - sjedenje s naglaskom na leđima, noge na klupi
1-2 - podrška za leđa
I.p. - naglasak ležeći bočno na desnoj ruci, lijeva ruka na pojasu, noge na klupi
1 - savijte torzo u stranu
Ponovite isto s druge strane
I.p. - stojeći na jednoj nozi jedan korak od klupe, drugi na klupi, ruke na pojasu
1-3 - spori čučnjevi
Ponovite isto na drugoj nozi
I.p. - naglasak čučeći, ruke na klupi, desna strana na klupu
Za svako brojanje, skakanje preko klupe, visoko podizanje zdjelice
I.p. - ležeći na trbuhu na klupi, ruke gore
1-2 - sagni se, gledaj naprijed
3-4 - vratite se u I.p., opustite mišiće leđa
I.p. - naglasak ležeći, stopala na klupi
1 - savijte ruke, lijevo natrag
3 savijte ruke, desno natrag
I.p. - sjedeći u kutu, držeći se za klupu odozdo
Za svako brojanje pokreta ravnih nogu naprijed, natrag i u stranu
I.p. - stojeći postrance do klupe
Za svaki broj, preskakanje klupe
Metodološke značajke provođenja vanjskih razvodnih uređaja
na zidu teretane
Metodološke značajke vježbi na gimnastičkom zidu su takve da omogućuju rješavanje problema svih dijelova lekcije, precizno fiksiranje početnog i konačnog položaja tijela i njegovih pojedinačnih karika te, posljedično, doziranje opterećenja u skladu s individualne sposobnosti onih koji su uključeni. Vježbe se mogu izvoditi u jednostavnim i mješovitim hangovima, u mješovitim zaustavljanjima pojedinačno i s partnerom. Osim toga, dodatni oslonac ruku uza zid olakšava izvođenje niza vježbi (ravnoteža, čučanj), što je važno kod vježbanja s početnicima. Kod izvođenja vježbi fleksibilnosti (od strane starijih osoba), tempo pokreta treba biti spor; glavnu pozornost treba posvetiti ispravnom izvođenju vježbi.
Vježbe na gimnastičkom zidu koriste se u obliku kompleksa u kojima se vježbe u hangovima izmjenjuju s vježbama u naglasku i mješovitim hangovima kako bi se mišići ruku odmorili i izbjegle ozljede. Vježbe koje uključuju velike grupe mišiće, morate raditi sporim tempom za potpunu kontrakciju i opuštanje.
U zapisniku o početnim pozicijama na gimnastičkom zidu naznačen je položaj u odnosu na njega i značajke hvata. U nazivu "gimnastički zid" riječ "gimnastički" je izostavljena.
Približan kompleks vanjskih razvodnih uređaja na gimnastičkom zidu
organizacijski - smjernice
I.p. - naglasak stojeći okrenuti prema zidu, hvatajući šinu u razini prsa.
1 - 3 - savijanje u zglobovima kuka, opružni nagibi tijela.
I.p. - stajaći naglasak, hvatanje za tračnicu u razini ramena, naizmjenično zamahivanje nogu unatrag. Isto sa strane.
I.p. - stojeći uz leđa leđima uza zid, držite se hvatom u visini zdjelice.
1 - 2 - naglasak stojeći, savijanje unatrag.
3 - 4 - povratak na I.p.
Ista vježba se može izvoditi s pregibom jedne noge, s ravnim zamahom noge, s iskorakom, a također i držanjem tračnice u visini ramena ili glave.
I.p. - visi okrenut prema zidu s držanjem za tračnicu u visini glave.
1 - okrenite torzo na strane s otmicom ruke u stranu.
3 - 4 - isto u drugom smjeru.
I.p. - naglasak stojeći na razmaku koraka, hvat na tračnici u razini prsa.
1 - 2 - savijte ruke dok vam prsa ne dodirnu zid.
3 - 4 - odvojite ruke, i.p.
I.p. - visi na zidu, hvat u visini ramena, za svako brojanje, fleksija i ekstenzija ruku
I.p. - Visite stojeći okrenuti prema zidu na udaljenosti od jednog koraka i držeći se u visini ramena.
1 - 2 - kleknite.
3 - 4 - povratak na I.p.
I.p. - visi stojeći okrenuti prema zidu na donjoj tračnici na savijenim rukama.
1 - zaokret trupa s prijelazom na vješanje dok stoji na jednoj ruci.
3 - 4 - isto u drugom smjeru.
I.p. - visi prema zidu.
1 - savijte noge natrag do neuspjeha.
I.p. - obješene stojeće noge razdvojene o zid sa savijenim rukama, hvat u visini ramena.
1 - ispravljajući ruke, savijte se u zglobovima kuka.
3 - ispravljanje ruku, savijanje.
I.p. - stojeći na jednoj nozi na korak od zida, druga noga na trećoj ili četvrtoj tračnici, ruke iza glave.
1 - 2 - savijanje noge stojeći na zidu, nagnuti naprijed.
Naizmjenično mijenjanje nogu.
I.p. - naglasak stojeći leđima okrenut zidu, hvat u razini zdjelice.
1 - 2 - savijanje preko nagiba.
Ista vježba se može izvoditi sve dok glava ne dodirne koljena.
Vježbe na gimnastičkoj klupi
Ovu skupinu vježbi možemo podijeliti na vježbe na klupi, gdje klupa djeluje kao utezi, i vježbe na klupi, gdje se koristi kao oslonac. Vježbe s klupom izvodi grupa vježbača, a uglavnom su usmjerene na razvijanje snage, točnosti pokreta i koordinacije kolektivnih radnji. Vježbe na klupi su korisnije, mogu se izvoditi i u grupi i pojedinačno. Tipične vježbe na klupi su ORU za razvoj ravnoteže i vježbe skakanja, na primjer,
hodanje po klupi u različitim smjerovima kretanja (uključujući bočno, unatrag, bočne korake), trčanje na klupi;
podizanje ravnih ili savijenih nogu iz I.P. sjedenje na klupi;
nagibi, okreti, čučnjevi iz I.P. stoji na klupi na desnoj (lijevoj) nozi, druga (noga) na klupi;
skakanje na klupu, skakanje "u dubinu" s klupe, preskakanje klupe;
savijanje ruku u ležećem položaju, nogu ili ruku na klupi (odnosno natrag ili okrenute prema klupi.
Prilikom snimanja vježbi na gimnastičkoj klupi važno je naznačiti položaj učenika u odnosu na klupu: uzdužno, poprijeko, licem, bočno, leđima. Mogući početni položaji u vježbama na klupi:
A) stojeći, sjedeći ili ležeći na klupi (po dužini ili poprijeko),
B) Stojeći, sjedeći ili ležeći na klupi, klupa služi kao oslonac za ruke ili noge.
Usredotočili smo se samo na najčešće opcije za vanjsku razvodnu opremu. Ali mogu se izvoditi s loptama različitih veličina, s punjenim loptama, bučicama, s amortizerima, na simulatorima, na spravama za gimnastiku, u paru, u grupnom hvatu, u pokretu itd. Izrada, osmišljavanje općih razvojnih vježbi je kreativan, uzbudljiv proces. Glavna stvar je odrediti potrebe uključenih, a ako je kompleks sastavljen za sebe, onda je važno obratiti pozornost na slabosti vašeg razvoja i pripremljenosti. Razmislite, sastavite kompleks jednostavnih i učinkovite vježbe svatko može, a to će biti jedan od glavnih koraka prema samousavršavanju i stvaranju vlastite slike moderne, tjelesno kultivirane osobe.
Nakon pregleda gore navedenih podataka, počnite sastavljati svoj vlastiti kompleks razvodnih uređaja na otvorenom Podijelite cijeli proces u nekoliko koraka.
Korak 1. Odredite smjer kompleksa - kompleks higijenske gimnastike, kompleks za razvoj snage, sposobnosti skakanja, za formiranje ispravnog držanja itd. Nakon što ste odlučili, napišite naziv kompleksa na vrhu lista. Ako vaš kompleks uključuje korištenje predmeta, označite objekt u zagradama (na primjer: kompleks vježbi općeg razvoja, s primarnim fokusom na razvijanje fleksibilnosti (s fitballom)).
Korak 2. Pripremite tablicu u koju ćete unijeti vježbe. Da biste olakšali rad i točnost snimanja, posebno odaberite redak "početna pozicija":
Početni položaj (iz kojeg položaja počinje vježba.)
(kako se izvodi vježba, kako organizirati grupu)
Glavni stalak je o.s.
1 - polučučanj, ruke
2 - čučanj, ruke gore,
3 - nagib naprijed, ruke na pojasu,
U čučnju se nemojte dizati na prste.
Stav, noge razdvojene
Korak 3. Počnite sastavljati vježbe. Označite redni broj vježbe, u sljedećem stupcu - početni položaj, zatim u stupac "sadržaj vježbe" upišite slijed pokreta pod brojanjem. U sljedeći stupac upišite broj ponavljanja, u zadnji stupac upišite značajke vježbe. Prilikom odabira vježbi, ponovno pregledajte odjeljke “Obrasci zapisa ORU” i “Kompilacija i snimanje specifičnih ORU-ova”.
Korak 4. Nakon sastavljanja seta (10–12) vježbi provjerite je li slijed vježbi ispravno napisan, jesu li uključene vježbe za sve mišićne skupine. Izbjegavajte iste vrste početnih položaja i vježbi koje se međusobno dupliciraju.
Korak 5: Učinite to Naslovnica njegov rad. Označite naziv kompleksa, tko ga je završio (prezime, ime, institut, kolegij, grupa), tko ga je provjerio (ime nastavnika).
Korak 6. Ako je vaš kompleks pozitivno ocijenjen, pripremite se za provedbu kompleksa sa grupom. Obratite pažnju na sljedeće. 1. Rasporedite učenike na sigurnoj udaljenosti jedan od drugog. 2. Jasno i glasno objasniti redoslijed vježbe. Prije svega označite početni položaj, a zatim, u kombinaciji s predstavom, izvedite vježbu pod brojem, polaganim tempom, zajedno s uključenima. Zatim nastavite s brojanjem, a također slijedite smjernice za grupu. Zamijenite posljednje brojanje na kraju svake vježbe s naredbom "stop!" radi praktičnosti zaustavljanja grupe. 4. Nemojte se izgubiti, ako nešto ne uspije, zamolite učitelja za pomoć. Smatrajte ovaj zadatak iskustvom u javnom nastupu (čak i ako je to za sada samo vaša grupa), koje će vam biti od koristi u budućnosti.
- Popularni članci
Kompleks 1
Kompleks 2
Kompleks 3
Vježbe na gimnastičkim klupama
Vježbe na gimnastičkim klupama
Očito ne postoji niti jedna sportska dvorana u školi koja nema gimnastičke klupe. U slučaju izostanka, lako ih je izraditi u školskoj radionici, a visina varira od 40 do 60 cm Predložene vježbe na gimnastičkim klupama jednostavne su i pristupačne u organizaciji nastave na njima, školjke su uvijek pri ruci i, koje je važno u sadašnjoj fazi treninga, gotovo da nisu traumatični. Vježbe na gimnastičkim klupama su jednostavne za izvođenje, pristupačne, kao pripremne vježbe nezaobilazne su u rješavanju problema opće tjelesne spreme: atletike, odbojke, košarke i drugih sportova. Vježbe na gimnastičkim klupama dostupne su za bilo koji kontingent uključenih, samo se visina, broj vježbi i trajanje vremena izvođenja razlikuju. Prednost vježbi na gimnastičkim klupama je u tome što su to dinamičke vježbe koje omogućuju uključivanje cijelog razreda u rad grupnom ili strujnom metodom ili značajnu skupinu učenika. Vježbe se dobro uklapaju u metodu kružnog treninga. Ne posljednje mjesto, uz vješti pristup, zauzimaju vježbe na gimnastičkim klupama i kod djece koja imaju odstupanja u zdravlju i držanju. Promjenom tempa, metoda, doziranja, odabirom vježbi, mogu se koristiti u svakoj lekciji, u bilo kojem treningu. Vježbe u nastavku nisu jedine moguće. Samo što su to vježbe koje sam morao koristiti u trenažnom procesu i to ne bez uspjeha. Bit će mi jako drago ako će moje iskustvo (45 godina pedagoškog iskustva) pomoći u organizaciji i provođenju obrazovnog procesa i osposobljavanja, posebno učiteljima početnicima entuzijastima.
Kompleks 1
1. Skakanje na jednoj, dvije noge (može se raditi neko vrijeme - 20 sek., 30 sek., 45 sek.).
2. Skok na klupu s dvije noge, odskok - noge razmaknute, klupa između nogu, izvedeno unaprijed i u mjestu.
3. Stojeći sa strane, s jednom nogom na klupi, uspravite se i skokom promijenite položaj nogu.
4. Trčanje na klupi. Razred je podijeljen u dvije grupe, postavljene su klupe, moguće je paralelno.
Učitelj: „Dečki, evo prijelaza, onaj koji je pao s klupe „leti u provaliju“, svakih 7, 10 ili 15 sekundi, ovisno o broju učenika, „neprijatelj puca“. Za to vrijeme vaša grupa treba prijeći na drugu stranu što je brže moguće i bez grešaka.
To se može učiniti s prijenosom žrtve.
5. Trčanje na klupi sa strane, koračanje jednom nogom (lijevom ili desnom).
6. I.p .: stanite s čarapama na dasku obrnute klupe, pete na podu. Podignite se na prste i spustite se ne dodirujući pod petama, bez savijanja koljena.
7. Stojeći u iskoru na klupi, zamahujući jednom nogom iza – potporna noga je ravna.
8. Kretanje na gimnastičkoj klupi uz prijenos partnera hvatanjem preko ramena.
9. Skokovi – noge razmaknute, skočite na klupu s partnerom, stojeći jedan prema drugome, držeći se za ruke, skočite dolje.
10. Partneri stoje na suprotnim stranama klupe, držeći se za ruke, na znak jednoga istovremeno skaču jedan ulijevo, drugi udesno, u mjestu. Nemojte odvajati ruke dok se krećete.
11. Prvi učenik stoji - ruke na pojasu, drugi stavlja ruke na pojas (obojica stoje na klupi). Zajedno izvode skokove, razdvojene noge, isto u tri, četiri itd., krećući se naprijed.
12. Jednom nogom na klupi, drugi korak naprijed, pa natrag, pa se mijenja položaj nogu. Može se izvoditi jedno vrijeme (15, 20, 30 sekundi), ovisno o pripremljenosti sudionika.
13. Stojeći lijevo od klupe, skočiti s obje noge na klupu, skočiti udesno.
14. Preskakanje klupa u nizu 5–6, kroz dvije klupe postavljene jedna do druge po širini, po visini. 1=50cm h=50cm
15. Skakanje na klupu s utezima, razdvojenih i spojenih nogu.
16. Skakanje s utezima na dvije paralelno postavljene klupe na udaljenosti od 50–60 cm Kao utege koristiti bučice ili girje, ovisno o pripremljenosti učenika.
Kompleks 2
1. Partner sjedi, drugi drži gležnjeve. Nagib unatrag, isto s rukama dodirujući pod s okretom udesno, ulijevo. Vježba se može izvoditi s utezima, ovisno o pripremljenosti učenika.
2. Partner leži na bokovima, drugi drži noge, noge ne dodiruju pod. Nagib naprijed, savijanje natrag, isto s okretanjem, s utezima. Prva i druga vježba ispravljaju kršenje držanja.
3. Fleksija i ekstenzija ruku u naglasku na gimnastičkoj klupi, isto, počevši od klupe i napraviti pljesak. Fleksija i ekstenzija straga.
4. Naglasak ležeći, noge savijene na klupi. Fleksija i ekstenzija ruku, šake spojene, uz pljesak, na šakama itd.
5. Kretanje s desnom, lijevom stranom u naglasku ležeći, u naglasku iza, noge su savijene, noge ravne. Za uvježbane noge ravne, za nepripremljene savijene.
6. Kretanje u naglasku ležeći s kružnim okretom ulijevo, udesno.
7. Skakanje, razmaknute noge, počevši od klupe, ruke su postavljene za guranje što više naprijed.
8. Naglasak čučeći, ruke na klupi, noge lijevo. Bez skidanja ruku preskočite klupu, isto s kretanjem naprijed, odgurivanjem s dvije ruke, jednom.
9. Ležanje na klupi, puzanje, izvlačenje na rukama, isto na klupi postavljenoj pod kutom. Kut nagiba ovisi o razini pripremljenosti učenika.
10. Trčanje uz gimnastičku klupu, postavljenu koso, do gimnastičkog zida s naknadnim prijelazom na njega.
11. Kretanje prema gore s leđima naprijed u naglasku, čučanje, s rukama hvatajući rubove klupe.
12. Dvije klupe postavljene su paralelno, koso na stepenice. Kretanje s naglaskom na rukama gore-dolje.
13. Kretanje naprijed u potpori s leđa, klupa između nogu. Isto natrag.
Kompleks 3
(Uključena grupa od 7-9 osoba)
1. Klupe sa strane, lijevo, na podu. Objema rukama uhvatite klupu, podignite je iznad glave i spustite udesno. Zatim isto u suprotnom smjeru.
2. Klupa na ramenu lijevo, podignite iznad glave i spustite na desno rame, isto, ali jedan od partnera visi na sredini klupe.
3. Klupa na ramenu s lijeve strane, držeći desnom rukom, odnesite je na ravnu ruku lijevo, podignite je iznad glave. Isto za desnu ruku.
4. Klupa na lijevom ramenu, noge razmaknute, nagnuti udesno, klupu prebaciti na desno rame, nagnuti ulijevo. Isto vrijedi i za ravne ruke.
5. U ležećem položaju na podu uhvatite objema rukama klupu iza glave, podignite je i stavite na prsa, pa sve u suprotnom smjeru.
6. I.p. Isti. Podignite ravne noge i dodirnite klupu.
7. Klupa je zarobljena iza glave, ležeći. Podignite ravne noge u kut i stavite ih udesno (lijevo).
8. Partneri sjede noge razmaknute jedna uz drugu, klupa na ramenu lijevo, klupu prenijeti na desno rame, ležati – dići se i klupu prenijeti na drugo rame.
9. Klupa na ramenu u čučanj, uspravi se i prebaci klupu na drugo rame 10-12 puta.
Borilačke vještine na gimnastičkoj klupi
1. Partneri se suočavaju jedan s drugim. Potrebno je gurati ili debalansirati partnera. Igrač ili ekipa koja je ostala na klupi pobjeđuje.
2. a) Partneri sjede jedan naspram drugog, sede na gimnastičku klupu, držeći se za ruke za rubove i odmarajući noge. Partnera je potrebno izbaciti iz ravnoteže. b) Isto s naglaskom na podlakticama, sjedeći jedan prema drugom leđima.
1. a) Preskakanje preko jedne, dvije, tri klupe postavljene paralelno, trčanje segmenta do 15 m. b) Trčanje duž klupa postavljenih po dužini.
2. "Križanje": cijela ekipa na znak trči preko vodiča duž jedne ili dvije klupe postavljene po dužini. Pobjednik je tim čiji će se igrači brzo naći s druge strane “ponora” bez ijednog gubitka.
3. Dvije klupe postavljene su jedna uz drugu po dužini. Tim od 7-9 ljudi pregazi prvog, zaustavi se kod drugog i povuče prvog prema naprijed bez stupanja na pod. Zatim povuče drugu i tako do kraja udaljenosti.
4. Zavlačenje ispod klupe. Klupa je nestandardna, visine 50–60 cm.
Uz kreativan pristup, mnoge od gore opisanih vježbi mogu se uključiti u utrke štafeta s gimnastičkom klupom.
Najbolje je početi učiti vježbe na gimnastičkoj klupi u osnovnoj školi, s povećanjem težine kako starite. U osnovnoj školi djeca su prijemčivija i dugo pamte.
Simulator press klupe: kako to učiniti
Klupa za tisak
Simulator press klupe: kako to učiniti
Nemoguće je postići optimalnu atletsku figuru bez dobro razvijenih trbušnih mišića. Radi se o dobro napumpanoj preši koja čini osnovu idealne figure, te stoga treba dati trening ovog dijela tijela Posebna pažnja. Simulator press klupe pomoći će riješiti ovaj problem.
Simulator klupe za tisak: prednosti vježbanja
Postoji dosta posebnih setova vježbi koje vam omogućuju da zategnete trbušne mišiće. Međutim, opće je prihvaćeno da su najučinkovitiji od njih trening na posebnoj klupi za tisak.
Takav simulator klupe je univerzalna sportska oprema koja vam omogućuje da najviše vježbate različite grupe trbušne mišiće. U pravilu, radi veće učinkovitosti, ovaj projektil ima elemente za podešavanje s kojima možete odabrati najoptimalniji kut nagiba, što omogućuje treniranje tiska u različitim položajima. Na ispravna primjena Power klupe za tisak omogućuju vam stvaranje izvrsne tonirane figure u prilično kratkom vremenu.
Simulator press klupe: kako to učiniti
Koje se vježbe prije svega preporučuju za treniranje tiska? Evo nekih od njih koje preporučuje većina stručnjaka, a koji bi svakom vježbaču trebali pomoći da brzo skine višak kilograma i postigne izgled atraktivnih mišićnih "kockica".
1. Većina jednostavna vježba ojačati tisak znači podići tijelo iz ležećeg položaja. Da biste to učinili, morate popraviti noge zbog spojke s posebnim zaustavljačima, koji se nalaze u jednom od dijelova klupe. Prilikom izvođenja ove vježbe preporuča se položiti ruke iza glave za maksimalnu učinkovitost. Vježbu treba izvoditi u nizu od nekoliko pristupa, dok mogućnost promjene kuta nagiba radne površine klupe povećava učinkovitost treninga.
2. Još jedna uobičajena vježba na spravama za trbušne klupe je trbušnjak. Da biste to učinili, morate postaviti klupu pod kutom od oko 30 stupnjeva i ležati tako da je glava dolje, a donji dio leđa pritisnut na površinu klupe. Započnite vježbu polagano podižući glavu i ramena koristeći snagu trbušnih mišića, dok tijelo uvijate u desnu stranu. Također se polako vratite u početni položaj. Zatim ponovite iste korake, ali uvijajući tijelo ulijevo. Napravite nekoliko serija od 5-10 ponavljanja, ovisno o vašoj kondiciji.
Simulator press klupe: kako to učiniti
3. Još jedna popularna vježba je trening pressa na klupi uz pomoć podizanja nogu. Lezite na leđa i stavite ruke na oslonac za noge. Podignite noge savijene u koljenima do prsa, a zatim ih spustite u početni položaj. Vježba se može izvoditi ravnim linijama, kao i podizanje svake noge redom.
4. Da biste izveli još jednu vježbu podizanja nogu, morate ležati na klupi, prethodno nagnutoj pod kutom od 45 stupnjeva. Uhvativši ručke, polako podignite ravne noge. Pazite da donji dio leđa ostane na nagnutoj klupi. Vratite se u početni položaj. Napravite nekoliko ponavljanja.
5. Vježba za uvlačenje nogu. Ležeći na boku, jednom rukom uhvatite naslon za noge, a drugu ruku držite savijenu u struku. Noge trebaju biti ravne. Zatim savijte gornju nogu u koljenu i vratite je natrag. Nakon što ovu vježbu napravite nekoliko puta, okrenite se na drugu stranu i ponovite s drugom nogom.
Kada vježbate, pazite na dah. Mišići trebaju biti opušteni pri udisanju i napeti pri izdisaju. Usredotočite se na precizno kretanje.
Zapamtite da nastava ne smije biti prekratka, inače mišići neće biti u potpunosti uključeni. Preporuča se izvesti najmanje 5 serija od 10-15 pokreta u svakom od njih. Pauze između serija ne smiju biti duge - ne duže od 1-2 minute, dok je tijekom njih potrebno obnoviti disanje.
Pritisnite "Sviđa mi se" i primajte najbolje objave na Facebooku!
Lekcija: "Vježbe s gimnastičkom klupom."
"Vježbe s gimnastičkom klupom."
Funkcije gimnastičke klupe na satu tjelesnog odgoja doista su neograničene: ona je oslonac, prepreka, štafeta, uteg i mjesto za odmor. Ovaj članak opisuje kako možete koristiti klupu za razvoj fizičkih kvaliteta i kojim vježbama poboljšati tehničke elemente sportskih igara.
vježbe snage
Sve vježbe za razvoj snage pomoću klupe mogu se podijeliti u dvije skupine:
- vježbe s gimnastičkom klupom, u kojoj se ona sama koristi kao utezi;
- vježbe u kojima se koristi njegova gornja, glatka površina, a težina je vlastitu težinu vježbanje na gimnastičkoj klupi.
Prva skupina je prikladnija za srednjoškolce, a druga se može preporučiti apsolutno svim studentima. U prvoj skupini postoje dva moguća mjesta:
1. Klupa je paralelna s podom i pomiču je dvije ili više osoba u isto vrijeme.
2. Prilikom izvođenja vježbi druge skupine, klupa ili stoji vodoravno na podu ili je u nagnutom položaju: na primjer, jedan kraj je na podu, drugi je na prečki gimnastičkog zida.
Vježbe druge skupine, pak, također se mogu podijeliti u tri podskupine:
a) učenici se kreću u ležećem položaju povlačenjem u gornjoj ravnini ili uz pomoć partnera. Ove vježbe su vrlo dinamične, emotivne i vrlo su popularne među učenicima osnovnih i srednjih škola. Preporučljivo ih je koristiti u štafetnim utrkama, kao i kao pripremne za učenje zgibova i penjanja po užetu. S druge strane, puno je teže selektivno utjecati na jednu ili drugu mišićnu skupinu;
b) jedan kraj klupe je fiksiran, a učenik pomiče suprotni kraj. Fiksni kraj može stajati na podu ili biti na prečki švedskog zida, što će zaštititi pod dvorane od oštećenja i povećati opterećenje. Da biste to učinili, na rubu donje površine klupe na kraju morate pričvrstiti šipku ili kuku kojom će se pričvrstiti za prečku. Dodatno opterećenje u ovom slučaju može se stvoriti ili promjenom visine fiksnog ruba, ili utezivanjem na gornji rub klupe. Kao teret se može koristiti težina partnera koji može stati raznih dijelova klupe, izvođenje raznih statičkih vježbi: na primjer, u sjedećem položaju, ruke iza, držite noge pod kutom;
c) djeca i klupa se ne pomiču jedna u odnosu na drugu, osim kod niza vježbi za mišiće nogu – klupa služi kao oslonac ili prepreka.
vježbe za mišiće ruku i ramenog pojasa
1. I.p. - stajanje u koloni; ako vježbu izvode dvoje, onda je bolje stajati jedan nasuprot drugome - držeći obrnutu klupu za rubove iznad glave ispruženih ruku. Istodobno spuštajte i podižite klupu na desnom (lijevom) ramenu ili, ako su u pitanju dvije osobe i okrenute jedna prema drugoj, držeći klupu za krajeve, na prsima.
2. I.p. - stajanje u redu, držeći klupu za rub u spuštenim rukama. Podignite klupu tako da gornja površina bude paralelna s podom, bez savijanja ruku u zglobovima laktova i vratite se u početni položaj. Mogućnost: učenici drže klupu podignutu pokretom ručnog zgloba u položaj paralelan s podom, nepomično nekoliko sekundi, a zatim je polako spuštaju u prvobitni položaj.
3. Isto zbog fleksije i ekstenzije ruku u zglobovima laktova. Ova vježba razvija deltoidne mišiće. Opcija: savijte ruke s klupom do pravog kuta u laktovima i zadržite se u tom položaju neko vrijeme, a zatim polako spustite. Ova vježba razvija mišiće bicepsa ramena.
4. I.p. - stojeći u redu držeći klupu za rub na vrhu ravnim rukama. Spuštanje klupe iza glave bez promjene položaja laktova, te povratak u početni položaj – „francuski bench press“. Ova vježba razvija triceps mišiće ramena.
5. I.p. - stojeći okrenuti prema klupi i držeći je za gornji rub na samom kraju u visini prsa, drugi kraj na podu. Bench press – podizanje ruba klupe sve dok ruke nisu potpuno ispružene. Dobro uvježbani učenici mogu redom izvoditi pokrete jednom rukom. Ova vježba je namijenjena samo za dječake od 10. do 11. razreda. Ova vježba razvija mišiće tricepsa i prsnog mišića.
6. I.p. - stojeći u nagibu, držeći klupu za bočne rubove gornje daske na kraju u ravnim rukama spuštenim prema dolje, drugi kraj klupe naslonjen je na pod. Potisak u prsa – podizanje i spuštanje u početni položaj gornjeg ruba klupe. Ova vježba razvija biceps, latissimus dorsi i trapezius mišiće leđa.
7. I.p. - ležeći na klupi uz prsa, glavom naprijed. Klizanje po klupi, povlačenje objema rukama istovremeno ili naizmjenično.
8. I.p. - ležeći na leđima uz klupu. Klizanje po klupi s nogama naprijed, povlačenjem objema rukama u isto vrijeme. Ova vježba se izvodi samo na vodoravno stojećoj klupi.
9. Isto, pomicanje glave naprijed.
10. I.p. - isto, ali se preko klupe na maloj visini nateže uže, čiji je prednji kraj čvrsto fiksiran, na primjer, vezan za gimnastički zid, a partner drži stražnji kraj u zraku. Klupa može stajati i vodoravno i koso. Imitacija penjanja po užetu. Ova vježba je pripremna vježba za penjanje po užetu. Opcija: isto bez pomoći nogu.
11. I.p. - ležeći na klupi uz prsa, u rukama gimnastičkog štapa. Dva partnera na krajevima štapa pomiču ga klizeći po klupi, krećući se paralelno.
12. I.p. - naglasak ležeći, ruke na klupi. Fleksija i ekstenzija ruku.
13. Isto u ležećem položaju, stopala na klupi, ruke na podu.
14. I.p. - naglasak ležeći na naslonu klupe, noge ravne. Fleksija i ekstenzija ruku. Opterećenje se može povećati ako se noge stave na oslonac – drugu paralelnu klupu – ili se na kukove stavi dodatni uteg, poput medicinske lopte.
Vježba vrlo dobro priprema za sklekove na šipkama. Vježbe dizajnirane za mišiće ruku i ramenog pojasa, pod određenim uvjetima, omogućuju istovremeno opterećenje drugih mišićnih skupina. Na primjer, kod klizanja na prsima, ako su noge blago savijene u koljenima, a kukovi neće dodirivati klupu, to će zahtijevati uključenost mišića leđa i trbušnih mišića. Prilikom klizanja na leđima, noge se mogu podići, držeći ih ravnim ili savijenim, glava i ramena su podignuta. Time se zahvaćaju i trbušni mišići. Ovu vježbu ne preporučuje se uključiti u program treninga ako se koristi u štafetnim utrkama, kada školarci poneseni uzbuđenjem zaborave na ispravnu vježbu.
vježbe za mišiće trupa i trbušne šupljine
1. I.p. - stojeći u redu, držeći klupu u spuštenim rukama za rub. Torzo naprijed.
2. I.p. - stojeći u redu u razdvojenom stavu nogu, držeći obrnutu klupu za rubove u ispruženim rukama iznad glave. Tijelo se naginje u stranu.
3. I.p. - stojeći okrenuti prema klupi i držeći je za bočne rubove gornjeg ruba na samom kraju u spuštenim ravnim rukama u razdvojenoj nozi, drugi kraj na podu. Torzo naprijed.
4. I.p. - stojeći bočno uz klupu, jednom rukom je držeći za kraj, drugi kraj naslonjen na pod. Nagibi tijela prema klupi. Isto s drugom rukom.
5. I.p. - ležeći preko klupe licem prema dolje, oslanjajući se na nju gornjim dijelom bedara, ruke iza glave, partner fiksira noge. Podizanje i spuštanje tijela.
6. I.p. - sjedeći preko puta klupe. Partner popravlja ravne noge. Nagnite tijelo unatrag i vratite se u početni položaj.
7. I.p. - ležeći na klupi uzdužno na leđima, držeći se za ruke za rubove u visini glave. Podizanje i spuštanje ravnih nogu. Opterećenje se može povećati zaustavljanjem i spuštanjem nekoliko centimetara s klupe.
8. Isto na nagnutoj klupi, glava je viša od nogu.
9. I.p. - ležeći na nagnutoj klupi na leđima, ruke iza glave ili prekrižene na prsima, noge iznad glave, pričvršćene za prečku švedskog zida. Podizanje i spuštanje tijela.
vježbe mišića nogu
1. I.p. - stojeći u redu, držeći klupu u spuštenim rukama za rub. Nožni prst se podiže.
2. Izvodi se u paru. I.p. - stojeći jedan prema drugome, držeći obrnutu klupu za krajeve u razini prsa. Čučnjevi. Prilikom izvođenja vježbi u grupi potrebno je odabrati učenike približno iste visine, a također imati na umu da je u ovom slučaju opterećenje svakog pojedinog uključenog takoreći izravnano, te ga je nemoguće odabrati. pojedinačno.
3. I.p. - stojeći okrenuti prema klupi, držeći klupu za bočne rubove na gornjem rubu, donji rub se oslanja na pod. Nožni prst se podiže.
4. Isto na desnoj (lijevoj) nozi.
5. I.p. - isto. Čučnjevi. Većina gore navedenih vježbi učinkovitija je kada se izvodi sporim tempom.
6. I.p. - Ležanje na klupi na leđima. Preko klupe na maloj visini rasteže se uže, čiji je prednji kraj čvrsto fiksiran, na primjer, vezan za gimnastički zid, a stražnji kraj drži partner. Imitacija penjanja po užetu bez pomoći ruku. Na prvi pogled to se čini nemoguće, ali u stvari je sasvim izvedivo. Vježba pomaže u učenju pravilnog rada nogu pri penjanju po užetu.
7. I.p. - Ležanje na klupi na leđima. Klizanje s udarcima. Pazite da potplat ne klizi.
8. I.p. - stojeći licem prema klupi na udaljenosti od koraka od nje, s rukama na pojasu. Stavite jednu nogu na klupu, druga ostaje na mjestu. Čučnite sve dok koljeno noge koja stoji iza ne dodirne pod. Promjena položaja nogu - skakanje ili preskok. Stariji dječaci mogu izvoditi ovu vježbu s utezima na ramenima, na primjer, laganom šipkom od šipke.
9. I.p. - stoji okrenut prema klupi. Skakanje na klupi.
10. Isto na desnoj (lijevoj) nozi.
11. I.p. - stojeći postrance do klupe. Preskakanje klupe i natrag na dvije noge.
12. Isto na desnoj (lijevoj) nozi. Vježbe 11 i 12 mogu se izvoditi naprijed.
13. Hodanje po nagnutoj klupi odozdo prema gore na prstima.
14. I.p. - stojeći okrenuti prema klupama, stojeći paralelno jedan s drugim na udaljenosti od 0,7-1,0 m - ne smije biti više od četiri. Preskakanje klupa na dvije noge naprijed.
Ovu vježbu treba ponuditi samo dobro pripremljenim učenicima. Vježbe 9-14 mogu se koristiti za razvoj sposobnosti brzine i snage mišića nogu.
Mnoge od gore navedenih vježbi mogu se uklopiti u kružni trening. U tom slučaju je poželjno kombinirati dvije ili više vježbi zajedno i izvoditi ih odmah jednu za drugom. U bodybuildingu se takve tehnike nazivaju "superset" ako se kombiniraju dvije vježbe, a "triset" ako su tri.
1. Učenik izvodi potisak s klupe na slobodnom rubu klupe koja je nagnuta i pričvršćena na prečku, a zatim se kreće po njoj u ležećem položaju na prsima, povlačeći se prema gore uz istovremene pokrete ruku.
2. Na susjednim rasponima gimnastičkog zida dvije su klupe ukoso pričvršćene na istoj razini. Učenik ide točno na prste do kraja (vježba za mišiće nogu), ide uz švedski zid do druge klupe i klizi dolje ležeći na leđima, pomažući si rukama i držeći ravne noge na težini (vježba za trbušne mišići).
3. Učenik izvodi podizanje ravnih nogu u ležećem položaju na klupi na leđima, držeći ruke na njezinim rubovima, a zatim se kreće u istom položaju odričući se nogama od klupe.
4. Skupina učenika, stojeći u redu, drži klupu u spuštenim ravnim rukama, na zapovijed, prvo izvodi podizanje na prste, a zatim podiže klupu savijanjem ruku u zglobovima laktova ili ravnim rukama.
5. Dva učenika, okrenuti jedan prema drugome i držeći za rubove obrnutu klupu u razini prsa, izvode podizanje klupe prema gore, a zatim čučnjeve ili podizanje na prstima.
Klupa mora biti dovoljno stabilna, njeni pričvrsni elementi - matice, vijci - moraju biti potpuno zategnuti. Na pod ispod nagnute klupe postavlja se gimnastička strunjača. Ako više učenika istovremeno pomiče klupu, tada se svi pokreti izvode strogo na naredbu. Spustite klupu treba pažljivo i tiho. Gornja ravnina mora biti apsolutno ravna i glatka. Vježbe koje stvaraju izravno kompresivno opterećenje kralježnice mogu se ponuditi samo dječacima od 10. do 11. razreda i, uz minimalno opterećenje, dječacima srednjih razreda. Prilikom kretanja po klupi važno je pratiti poštivanje udaljenosti između učenika.
Razvoj koordinacijskih sposobnosti
1. Hodanje po klupi; može se izvoditi s gimnastičkim štapom na ramenima.
2. Isto s visokim usponom ravnih nogu i pljeskanjem ispod njih.
3. Isto i na čarapama.
4. Isto i s preskokom preko prepreka – stavite na klupu punjene kuglice.
5. Kretanje na klupi uz bočne stepenice desnom (lijevom) stranom.
6. Uz klupu pored nje na podu su razni predmeti - kocke, punjene lopte, utezi, bučice - ovisno o dobi i stupnju kondicija studentima. Učenik se pri kretanju uz klupu saginje i prenosi predmete jedan po jedan na drugu stranu klupe.
7. I.p. - stojeći u dva stupca na krajevima klupe. Vodič jedne kolone hoda uz klupu i uz nju postavlja 2-4 predmeta na pod. Kad završi i skoči s klupe, vođa druge kolone, koji ide u suprotnom smjeru, uzima predmete jedan po jedan i dodaje ih sljedećem članu, i tako dalje.
8. I.p. - stojeći na klupi na ravnim nogama, ruke u stranu. Okreće se na prste za 180°.
9. Ravnoteža na jednoj nozi - "lasta".
11. I.p. - dva učenika stoje na klupi na suprotnim krajevima i međusobno dodaju loptu. Učenici 5-9 razreda dodaju odbojku, 10-11 razreda punjenu loptu.
12. Hodanje po klupi uz preskakanje prepreka - punjenih loptica - i prenošenje malog predmeta - kocke, teniske loptice, palice - iz ruke u ruku u čučnju između gornje i donje šipke klupe.
13. Dva učenika kreću se duž klupe jedan prema drugome: jedan čuči, a drugi ga pregazi.
14. Prilikom kretanja po klupi u čučnju učenici kotrljaju loptu ispred sebe: 1.-4. razredi - odbojkaška, 5.-9. - košarkaška, 10.-11. - punjena.
15. Učenik pri kretanju na klupi u čučnju kotrlja loptu po podu paralelno s klupom.
Ove vježbe se mogu izvoditi i na stojećoj klupi i na obrnutoj klupi. Širina donje šipke odgovara širini grede za ravnotežu, te se stoga predložene vježbe mogu smatrati dovodećim do vježbi na ravnotežnoj gredi. Predložene vježbe ima smisla prvo izvoditi na podu prema oznaci, zatim na širokoj strani klupe, a zatim na obrnutoj: prvo, oslanjajući se na ruku partnera, a zatim bez nje. Školarcima je potrebno skrenuti pozornost na održavanje pravilnog držanja, podsjetiti ih da žurba ometa pravilno izvođenje vježbe. Prilikom kretanja uz klupu potrebno je od učenika zahtijevati da na kraju ispravno, kompetentno siđu s konja - to ih treba naučiti već na prvim satima.
Gimnastičke strunjače postavljene su uz klupu blizu nje. Važno je pratiti poštivanje sigurne udaljenosti, vodeći se principom "od jednostavnog do složenog". Nastavnik mora stalno osiguravati učenike koji neizvjesno izvode vježbe.
1. Hodanje po uspravnoj klupi uz čučanj i vođenje košarkaške lopte po podu pored nje.
2. Isto na obrnutoj klupi.
3. Izvodi se u paru. Prvi broj stoji na kraju klupe, drugi - na podu desno (lijevo) od nje. Dodavanje lopte jedni drugima iz prsa. Drugi broj nakon svakog dodavanja prelazi ili skače na drugu stranu klupe.
4. Isto, ali oba učenika nakon svakog prolaza stoje na podu sa strane klupe i preskaču klupu.
5. Učenik stoji na obrnutoj klupi 3–5 m od ringa, prima prijenos od
Marina Filatova
Sumiranje radnog iskustva na korištenju gimnastičkih klupa u organizaciji GCD-a" tjelesna kultura»s predškolcima.
Korištenje gimnastičkih klupa u organizaciji GCD-a "Tjelesna kultura" s djecom predškolske dobi.
Gimnastička klupa jedinstvena je, svestrana sprava koja se nalazi u gotovo svim teretanama. Uz njegovu pomoć možete razviti gotovo sve motoričke kvalitete, agilnost, hrabrost, koordinaciju, izdržljivost, što doprinosi formiranju držanja, razvoju dinamičke snage, fleksibilnosti, skakačnosti, ritma, osjećaja mišića, pokretljivosti zglobova, ravnoteže, sposobnost snalaženja u prostoru i druge kvalitete.
Gimnastička klupa se koristi za predškolce svih uzrasta. Mališani do 4 godine hodaju ravno po klupi, ruke se drže slobodno ispod ili sa strane. Uče se puzati na klupi na sve četiri ili ležeći potrbuške (podvlačeći se na ruke). Komplikacije se uvode u vježbe za djecu od 4-5 godina: hodanje uz klupu s dodatnim korakom, na prstima, prekoračivanje predmeta, skakanje s klupe. Vježbe za stariju djecu postaju još složenije - kada hodate po klupi, popnite se u obruč, ispod užeta, sjednite na jednu nogu, održavajući ravnotežu, stojite na klupi na prstima (na jednoj nozi, zatvorite oči.
Klupe se mogu koristiti tijekom cijelog sata, što pridonosi povećanju motoričke gustoće: djeca mogu istovremeno obavljati različite zadatke kako pojedinačno tako i u podskupinama (na različitim klupama djeca čine pokrete različite složenosti).
Klupe se koriste pri učenju osnovnih pokreta:
Hodanje
Običan
S različitim položajem ruku (ruke sa strane, na pojasu, iza glave, do ramena, naprijed, gore, iza leđa)
Na čarapama
Na petama
Bočni korak
Visoko podizanje koljena
Sa zaokretima
natrag naprijed
Čučanj na jednoj nozi i zamah drugom prema naprijed sa strane klupe
S popsima ispod koljena
Dovođenje pete jedne noge do prsta druge
Jedno prema drugome
Križni korak preko klupe
Na podu, klupa između nogu
Sa zaustavljanjima, tijekom zaustavljanja:
o zatvori oči
o sjednite
o ravnoteža na jednoj nozi "lasta"
o okreti (360o, 180o) na prstima i na cijelom stopalu
Za dvije klupe:
o jedan po jedan
o u parovima, držeći se za ruke
Puzati
Na koljenima
Na trbuhu, povlačenjem rukama
Na sve četiri, oslanjajući se na stopala i dlanove
Na podlakticama i koljenima
Na leđima, odgurivanje nogama
Pokret s rukama na klupi, noge ispred sebe na podu
Iz sjedećeg položaja noge se ispravljaju - savijajući noge, prenesite težinu tijela na pete, držite se rukama za klupu
penjući se kroz
U obruču obješenom iznad klupe
Ispod klupe
Naizmjenično puzanje ispod klupe s iskoračenjem i preskakanjem
Hodanje koristeći razne atribute
S torbicom na glavi
Prebacivanje male lopte iz ruke u ruku
Za svaki korak, mala lopta (bilo koji predmet) nosi se ispod ravne ili polusavijene noge
Preskakanje predmeta koji leže na klupi (kocke, punjene kuglice)
S loptom koja je udarila u klupu
S loptom koja naizmjenično udara o pod s različitih strana klupe
Bočni koraci na klupama dok driblaju loptu po podu
Na dvije klupe
Voditi loptu po podu sad udesno, pa ulijevo (naizmjenično)
Hodanje, vrtenje obruča poput užeta za preskakanje
Rotirajući obruč na pojasu
Bacanje lopte uvis
Postavljanje i skupljanje predmeta s klupe (na primjer, čunjeva u kanti)
skakanje
Na dvije noge krećući se naprijed
Čučanj na klupi, ruke ispred sebe (kao "žabe")
Ruke na klupi razdvojene noge na podu – skakanje naprijed s osloncem na rukama
Ruke na klupi razdvojene noge na podu - skočiti iz neposredne blizine čučeći - razmaknuti noge (s pomicanjem naprijed)
Preko klupe s jedne na drugu stranu, doskok na jednu nogu, postavljanje druge
Kroz klupu s obje noge oslonjene na ruke, stojeći bočno do klupe
Stojeći okrenuti prema klupi, skočiti na klupu s obje noge, sjahati na pod
Stojeći sa strane, jednom nogom na klupi, uspravite se i skokom promijenite položaj nogu
Skakanje s klupe, doskok:
o na klupi
o na liniju
o skočite s klupe i preskočite žlijeb (širina 20-25 cm)
Trčanje
Uz klupu
U krug sa preskakanjem klupa
Na dvije klupe
Jednom nogom na klupi, drugom na podu
Na prevrnutoj klupi
Križni korak preko klupe, stojeći na podu
Hodanje po "trnu" pričvršćenom za obrnuti dio klupe
Hodanje, stavljajući petu jedne noge na prst druge
Na nagnutoj klupi
Hodanje normalno
Hodanje s različitim položajima ruku
Hodanje postrance
Hodanje na prstima
Puzeći na koljenima, držeći se za ruke na rubu klupe
Puzanje na trbuhu, povlačenje rukama
Trčanje uz klupu, zakačeno za gimnastičke ljestve, s prijelazom na gimnastičku stijenku ili skakanje na strunjaču
Hodanje u nagibu, držeći se za ruke za rubove klupe
Hodanje po nagnutoj klupi, držeći se užeta pričvršćenog za gimnastičke ljestve
Različite vrste kretanja između klupa
U ravnoj liniji
"zmija"
Prilikom izvođenja općih razvojnih vježbi možete koristiti i gimnastičke klupe:
Sjedeći na klupi naginje se u stranu (ruke iza glave)
Nagibi naprijed prema nožnim prstima, sjedeći na klupi
Saginje se dok stoji na klupi
Sjednite, stopala na klupi, ruke oslonjene na pod iza, sagnite se, podižući zdjelicu od poda
"bicikl", sjedeći na klupi, držeći se za ruke za njezin rub
Ležeći na trbuhu preko klupe (dlanovi i stopala dodiruju pod, podignite ruke i noge prema gore
Sjedeći na klupi, držeći se za njezin rub odostraga, napravite "ugao"
Skakanje s promjenom nogu (IP jedna noga na podu, druga na klupi)
Podizanje tijela iz ležećeg položaja, prekriženih ruku na prsima (noge ispod klupe; noge na klupi)
Fleksija i ekstenzija ruku u naglasku ležeći s kukovima na klupi
Čučnjevi u iskoracima, stojeći jednom nogom na klupi
Podizanje na čarape, stajanje na klupi
Čučnjevi stojeći na klupi
"škare": sjedenje na klupi, oslonac na ruke iza klupe, križni pokret s ravnim nogama podignutim prema gore
"stolica za ljuljanje". Stanite na desnu nogu, lijeva noga na klupu, ruke na pojasu. Čučnite na desnoj, pa na lijevoj nozi (naizmjenično)
Zakoračiti na klupu, okrenuti se prema njoj; stojeći pored nje
Djeca su uvijek zainteresirana
zadaci korištenja gimnastičkih klupa u igrama, atrakcijama, štafetama:
Kombinacija na klupi, sastavljena od malog broja vježbi.
“Očistite svoj vrt od kamenja” (bacanje loptica preko klupe dok se vaš teritorij potpuno ne očisti od njih).
„Utrka lopti“ (sjedeći ili stojeći na klupi u koloni za dodavanje lopte).
Razne vrste oznaka s "kućicom" na klupi.
"Što se promijenilo?" (vozač određuje koji su od momaka međusobno zamijenili mjesta).
„Vojne vježbe“ (bacanje lopti na daljinu ili u metu istovremeno na naredbu, stojeći iza klupe, kako biste podigli svoj „borbeni projektil“, trebate se zavući ispod klupe i nastaviti se kretati natrag i naprijed kao plast).
Štafete (sjedenje, stajanje na klupama i kretanje na klupama).
“Ribe” (klupe su nasumično raspoređene po dvorani; zvuči glazba, djeca stoje na klupama, zatim skaču na pod i, oponašajući ribu, trče oko klupa; glazba prestaje, djeca skaču na bilo koju klupu.)
„Napravi figuru“ (na znak učitelja djeca se raštrkaju po dvorani; na sljedeći znak svi igrači stanu na klupe i zauzmu pozu).
“Skoči u vodu” (djeca stoje na gimnastičkim klupama, u položaju borca; na komandu “Skoči u vodu!” skaču na pod i razbacuju se po dvorani u različitim smjerovima; na naredbu “Veliki valovi” , brže iz vode!” Djeca ustaju na klupe, zauzimajući prazna mjesta koja su im bliže).
„Podignite jedra“ (djeca su podijeljena u dva tima (posade) i zauzmu gimnastičke klupe (jahte) u stojećem položaju na prstima, ruke gore; na znak učitelja „Uklonite jedra!“ Napuštaju klupe i raspršiti se po dvorani u različitim smjerovima, prema znaku „Podigni jedra!“ „Dečki trebaju brzo zauzeti svoja mjesta i zauzeti SP; pobjeđuje ekipa čija je posada brže podigla jedra).
