Правильна тренувальна програма допоможе набути хорошої фізичної форми, щоб мобілізувати енергетичні резерви організму та підвищити стійкість до стресу. Ця стаття про те, як зміцнити здоров'я за допомогою фізичних навантажень. Ми розглянемо тренувальні програми, «п'ять стовпів» фітнесу та багато іншого! Поїхали.
Деякі любителі залізного спорту прагнуть розвинути максимальну силу та мускулатуру; інших цікавить рельєфність м'язів. Але більшості людей все це «до лампочки». Коли мене просять проконсультувати у виборі тренувальної програми, я завжди питаю людину про її цілі. У 90% випадків все зводиться до покращення фізичної форми.
Багатьох тренерів, у тому числі і мене, спантеличує таку відповідь. Надто вже він невизначений. Нам потрібна конкретика. Адже як інакше можна розробити індивідуальну тренувальну програму – наприклад, для схуднення на 15 кг або збільшення результату в становій тязі на 25 кг?
Справа в тому, що більшість людей дивиться на тренінг трохи простіше. Нерідко інструктори з фітнесу вважають, що звичайні відвідувачі спортзалів повинні ставитись до тренувань максимально серйозно. Це помилка.
Нам потрібно відштовхуватися не від того, як людям слід тренуватися, а від того, як вони тренуються і які цілі ставлять перед собою. А у більшості людей мета одна – покращити самопочуття, привести себе у форму та зміцнити здоров'я. Досягненню цієї мети сприяє комплексна програма загальної фізичної підготовки.
Що таке "загальна фізична підготовка"?
На це запитання можна відповісти по-різному. Для одних людей це здатність пробігти крос не менше ніж 3 км. Для інших – вичавити 100 кг з ідеальною технікою.
Будь-яка їхня відповідь може бути правильною, але давайте подивимося на фітнес з точки зору звичайної людини: хороша фізична форма – це такий рівень розвитку сили, який дозволяє виконувати рутинні справи. Тобто, ви повинні мати можливість перенести валізи в аеропорту або закинути ручну поклажу на верхню полицю в поїзді.
Або ж у вас має бути достатньо сил, щоб у руках донести пакети із супермаркету до автомобіля. Тренована людина не пихкатиме, як паровоз, піднявшись сходами на кілька поверхів.
Для людей, які серйозно займаються силовим спортом, такі показники не є чимось визначним. Але ця стаття спрямована не на серйозних «качків», а на простих людей, які хочуть зміцнити свій організм.
Ефективна тренувальна програма допоможе набути хорошої фізичної форми, щоб мобілізувати енергетичні резерви організму та підвищити стійкість до стресу. Понад те, правильно підібрані вправи сприяють виробленню серотоніну («гормону щастя») – у результаті ваше самопочуття значно поліпшиться.
Отже, ми отримали загальне уявлення, про що йтиметься у цій статті. Тепер розглянемо п'ять ключових елементів загальної фізичної підготовки:
1. Сила
Насамперед розглянемо такий елемент, як сила. З погляду сучасного способу життя, розвиток сили цікавить нас із двох причин. По-перше, щоб бути здатним піднімати предмети із землі: важкі ящики, пляшки з водою, сумки із продуктами тощо.
По-друге, щоб піднімати предмети над головою: закинути сумку на верхню полицю у поїзді, покласти важку каструлю у верхній відсік серванту тощо. Якщо людина не може виконувати такі прості речі, то якість її життя залишає бажати кращого.
Двома основними вправами, що розвивають чинність у цих напрямках, вважаються і . Прогрес у вправах свідчить про розвитку м'язової сили всього організму.
Освоївши техніку станової тяги, ви навчитеся правильно піднімати предмети із землі. Ви дізнаєтеся, яку ширину потрібно ставити ноги, щоб зняти навантаження з попереку. Крім того, ви зможете зміцнити м'язи спини.
Далі у нас йдуть рухливість суглобів, гнучкість та рівновага. В елітному дивізіоні багато атлетів працюють з вагами понад 300 кг у жимі лежачи, але не можуть дотягнутися до кінчиків пальців на ногах. З погляду загальної фізичної підготовки, така ситуація не є нормальною.
Зрозуміло, ніхто не вимагає від вас розтяжки, як у циркового акробата, але певним рівнем рівноваги, рухливості та гнучкості мати необхідно. Уміння дотягуватися до кінчиків пальців на ногах – простий, але ефективний спосіб визначення гнучкості.
Підсумок: якщо ви не можете дотягнутися до кінчиків пальців, злегка зігнувши ноги в колінах, ваші м'язи та суглоби надто скуті. Якщо вам не вдається простояти на одній нозі тридцять секунд, потрібно розвивати рівновагу.
Зрештою, здатність затриматися в нижній точці глибокого присіду (без штанги) на тридцять секунд свідчить про хорошу рухливість суглобів. Ці мінімальні нормативи рухливості, гнучкості та рівноваги є індикаторами загального рівня фізичного розвитку будь-якої людини.
Одним людям треба багато працювати, щоби навчитися виконувати ці нормативи. А інші мають таку вроджену гнучкість, якою можна тільки позаздрити. У будь-якому разі я раджу включати до програми загальної фізичної підготовки вправи на розтяжку, а також виконувати їх вранці після піднесення з ліжка.
Однією з найкращих вправ для розвитку рухливості суглобів вважаються хінд-присідання. Вправа покращує гнучкість ніг та кровообіг.
Починати виконання вправи рекомендується з 25 повторень. Щоб отримати максимум користі з хінд-присідань, намагайтеся глибоко дихати: інтенсивний вдих при підйомі з присіду і видих при опусканні вниз. Глибоке дихання сприяє виробленню епінефрину – «гормону щастя», – який зміцнює легені та знімає стрес.
Існує ще одна гарна вправа для покращення кровообігу та розвитку гнучкості – . Візьміть легку гирю обома руками; відведіть її назад між ніг і виконайте різкий мах уперед із підняттям снаряда над головою. Зробіть 25 повторень для розігріву та . Якщо у вас немає гирі, можна використати гантель.
Регулярно виконуйте ці вправи, щоб мати гарну гнучкість. А то буває, що постає людина з ліжка, снідає (сидячи), їде на роботу (сидячи), а потім цілий день проводить перед комп'ютером (теж сидячи). Звучить знайоме?
Я часто працюю вдома, і мій «шлях в офіс» пролягає від спальні до вітальні, де лежить ноутбук. В результаті я дійшов висновку, що з ранку потрібно випити пару склянок води, вигуляти собаку, а потім виконати кілька вправ на розтяжку – тоді весь день відчувається бадьорість та бажання працювати. Я не приймаю, коли людина спить вісім годин поспіль, прокидається, йде на роботу і знову сидить увесь день на одному місці; потрібно постійно рухатися та щось робити.
Вправи для розвитку рухливості та аеробні вправи можна виконувати вранці. Із силовим тренінгом трохи по-іншому. Як правило, вранці м'язи та суглоби трохи скуті – силові навантаження краще відкласти на пізніший час. Вправи у розвиток рухливості також можна виконувати безпосередньо перед силовими тренуваннями.
А як щодо розтяжки? Я б рекомендував робити розтяжку після силових та аеробних тренувань. М'язи будуть розігріті, стануть гнучкішими. Ефективність розтяжки підвищиться, а ризик травмування знизиться. Наприкінці статті наведено приклади вправ на розтяжку, які можна включати у програму загальної фізичної підготовки.
Для розвитку рівноваги потрібно стояти на одній нозі (як на правій, так і на лівій): спочатку як мінімум по тридцять секунд. Згодом тривалість вправи необхідно збільшувати, намагаючись дійти до однієї хвилини чи більше. Після цього можна переходити до виконання вправи із заплющеними очима: починаючи з тридцяти секунд і намагаючись дійти до дев'яноста.
Безсумнівно, не можна будувати програму загальнофізичної підготовки на одних силових тренуваннях (без кардіовправ та вправ на розвиток гнучкості/рухливості). Ми повинні акцентувати увагу не лише на силі м'язів, а й на нормальній роботі серця/суглобів. Проте фізичний аспект здоров'я – це лише частина рівняння. Давайте перейдемо наступного «стовпу» фітнесу, тобто. до харчування.
4. Живлення
Тренування ніколи не дадуть результату, якщо людина погано харчується. Звичайно, навіть найзапекліший ласун може підтримувати нормальну масу тіла, якщо по півдня проводитиме у спортзалі. Але між «струнким» і «здоровим» не можна ставити знак рівності.
Випадкові порушення дієти допускаються за наявності правильної програми силового тренінгу. У своїй чудовій книзі "Дієта обманщика" Джоел Меріон (Joel Marion) пише, що одноразове порушення дієти протягом тижня сприяє підвищенню в організмі рівня лептину - гормону, що регулює енергетичний обмін.
Чудова новина - відійти від дієти раз на тиждень не тільки можна, а й потрібно! Пам'ятайте, йдеться про один день, а не про всі сім. Інші шість днів ми повинні дотримуватися рекомендацій Орі Хофмеклер (Ori Hofmekler), автора книги «Антиестрогенна дієта», – харчуватися нижніми ланками харчового ланцюжка.
Це означає, що слід налягати на фрукти та овочі з низьким: ягоди, тощо. Це означає, що ми маємо отримувати білок із яловичини та молочних продуктів, бобових, горіхів, насіння.
І нарешті, ми повинні вибирати корисні джерела жирів: олію з молока буйволиці, горіхи та насіння. Якщо вживати такі продукти харчування, ефективність тренувальної програми значно підвищиться. Раз на тиждень можна їсти все що завгодно, без докорів совісті, тому що важливість нашого ставлення до їжі важко перебільшити.
А як щодо кількості прийомів їжі? П'ять разів на день, три рази, один раз? На це питання є багато відповідей. Деякі фітнес-інструктори та фахівці з дієтології радять харчуватися п'ять разів на день маленькими порціями. Я не можу погодитися з цією точкою зору з двох причин.
По-перше, занадто багато часу йтиме на приготування їжі. Більшості з нас ніколи ходити на кухню так часто (одна тільки думка про п'ятиразове харчування може викликати роздратування). Виробники добре про це знають, тому у продажу є величезний вибір протеїнових сумішей та батончиків. Але вживання продуктів сумнівної якості, які пройшли складну технологічну обробку, має певний ризик для здоров'я.
По-друге, п'ятиразовий режим харчування малоефективний, тому що він не дозволяє людині насититися: щоразу вам доведеться вставати з-за столу з легким почуттям голоду. Ви постійно думатимете про їжу, з нетерпінням чекаючи наступного прийому їжі (який знову не принесе вам відчуття ситості). Давайте говорити правду – всі ми любимо добре поїсти (не йдеться про те, щоб набити черево до відвалу; йдеться про звичайне вгамування голоду).
У книгах «Антиестрогенна дієта» та «Дієта воїна» Орі Хофмеклер пише, що секрет правильного харчування полягає в тому, щоб мати один щільний прийом їжі на день. Краще, якщо це буде вечеря (коли всі проблеми та турботи залишилися позаду). Адже як приємно після важкого трудового дня прийти додому і повечеряти.
Але це не означає, що весь день ми маємо сидіти на голодному пайку – навряд чи хтось зможе довго витримати такий режим харчування. Навпаки, протягом дня потрібно організовувати регулярні перекушування: коктейлі, салати з горіхами, фрукти, овочі – будь-які продукти з нижньої ланки харчового ланцюжка, які легко засвоюються організмом. Процес травлення забирає багато енергії, що може викликати втому та апатію.
Щільний сніданок може спричинити зниження працездатності. Щільний обід - хороший варіант, якщо потім можна було б подрімати годинку-другу. Тільки експериментальним шляхом ви зможете визначити оптимальний режим харчування. Хтось звик харчуватися частіше, хтось – рідше.
Намагайтеся планувати свій день так, щоб найбільш поживний прийом їжі припадав на вечір, в ідеалі після тренування. Вечеряти слід за кілька годин до сну. Не з метою профілактики надмірної ваги (це міф), а щоб не мати проблем із безсонням.
5. Відновлення
Отже, ми підійшли до останнього «стовпа» програми загальної фізичної підготовки – відновлення. (Саме вчасно, адже вам неодмінно захочеться відпочити після прочитання такої довгої статті.) Ми живемо у суспільстві зайнятих людей. Чим більше ми зайняті, тим вищий наш соціальний статус.
Ми зневажаємо ліньки, хоча відсоток гладких людей у нашій країні зростає. Праця дарує нам повноцінне життя. Але здатність насолоджуватися її радощами прямо залежить від програми відновлення організму. Як автомобіль вимагає ремонту та обслуговування, так і наш організм потребує періодичного відпочинку.
Найважливіша складова програми відновлення – повноцінний сон. Проблема нестачі сну поширена нашій країні. Адже не дарма на кожному розі стоять автомати з продажу кави. В надії обдурити природу ми крадемо у себе сон, використовуючи штучні стимулятори – згодом це призводить до проблем із наднирниками.
Важливість глибокого сну пояснюється кількома причинами: по-перше, бачимо сновидіння, які необхідні нормального психічного здоров'я та душевної рівноваги; по-друге, в організмі виробляються у великих кількостях антивікові гормони (тестостерон, дегідроепіандростерон, прегненолон та гормон росту); по-третє, під час сну в організмі протікають процеси відновлення та поповнення сил.
Нестача сну буквально прискорює старіння організму (чим менше ви спите, тим швидше старієте). Хронічне недосипання негативно позначається не лише на нашому здоров'ї, а й на людях, які нас оточують, адже на них ми зганяємо свою агресію та невдоволення.
Одна з причин незадовільної якості сну полягає в невмінні боротися зі стресом. Джерелом стресу стають не події, які у житті людини, яке ставлення до цих подій. У всьому винне наше сприйняття.
Потрібно постійно працювати над собою, щоб навчитися долати стрес. Найкраще для цього підходить медитація. Існують різні методики медитації. Можна, наприклад, практикувати цігун або тайцзи. Або просто гуляти містом, стежачи за своїм подихом.
Поки грає музика, я роблю глибокі вдихи через ніс. Під час таких медитацій я майже завжди засинаю, а коли прокидаюся, я відчув прилив сил. Медитація це не данина моді. Мудрі люди практикують цю методику вже багато тисячоліть. Я всім рекомендую використовувати медитацію у тренувальній програмі.
Існує ще одна ефективна складова програми відновлення – масаж. Щотижневий сеанс гарного масажу робить чудеса з нашими м'язами, а також покращує загальне самопочуття. Якщо вам накладно відвідувати масажний кабінет щотижня, можна робити це раз на два тижні. В крайньому випадку можна ходити до масажиста раз на місяць. Якщо і такий варіант вам не по кишені, відмовтеся від кабельного телебачення та мобільного зв'язку або знайдіть роботу з вищою зарплатою.
Якість масажу залежить від спеціаліста, який його робить; можливо вам доведеться відвідати кілька масажних кабінетів, доки не знайдете свого масажиста. Кваліфікований спеціаліст проводить сеанс масажу з урахуванням особливостей та побажань того чи іншого клієнта.
Останній елемент програми відновлення, який не коштує ні копійки, це глибоке дихання. Як тільки ви відчуваєте наростання стресу, починайте глибоко дихати. На рахунок п'ять зробіть вдих через ніс, затримайте подих на десять секунд, потім на п'ять зробіть видих. Намагайтеся дихати повільно та інтенсивно, затримуючи подих якомога довше.
Як казав відомий бодібілдер Стів Рівз, глибоке дихання підвищує рівень гормону щастя – епінефрину. Людина отримує кайф без зовнішніх стимуляторів. У тварин це закладено лише на рівні інстинкту, вони завжди дихають глибоко.
Зараз, коли я пишу ці рядки, мій собака Мона ляг на підлогу і проводить «сеанс дихальної терапії»; дихання виконується швидше рухом живота, а не грудної клітини. Мона завжди дихає глибоко. У стресових ситуаціях людина стримує подих. Це не правильно. Рівень стресу в організмі лише наростає. Потрібно завжди дихати глибоко та вільно.
Висновки
Ось ми розглянули коротко програму загальної фізичної підготовки! Якщо хтось із ваших знайомих колись виявить бажання зайнятися фітнесом, дайте йому почитати цю статтю. І нагадайте, що під лежачий камінь вода не тече.
Загальна фізична підготовка не є чимось складним: головне – знати міру. Основу збалансованої тренувальної програми складають п'ять стовпів фітнесу. Качайте м'язи, зміцнюйте серце та легені, розвивайте рухливість, їжте корисну їжу та не забувайте повноцінно відпочивати. Легко казка дається взнаки, та нелегко справа ратне робиться. Поставте собі за мету; і вже сьогодні починайте рухатися до її досягнення.
Досвід спортивної практики та численні дослідження (Матвєєв Л.П., Верхошанський Ю.В., Озолін М.Г. та ін.) переконують, що прогрес у спортіздійснимо тільки на основі себічного розвиткуяк фізичних, і духовних здібностей.
Це пояснюється тим, що граничне вдосконалення будь-якої якості можна здійснити лише за умови комплексного, загального підвищення всебічних функціональних можливостей людського організму Крім того, чим ширше коло всіляких рухових навичок, освоєних спортсменом, тим більше нових форм рухової діяльності стають доступнішими.
Атлетична підготовка представників різних видів спорту
У цьому особливий інтерес проявляється змісту загальної фізичної підготовки. Зокрема, до ролі та місця атлетичної підготовки спортсмена (використовується термін "атлетична підготовка", оскільки йдеться не тільки про розвиток та зміцнення Вашої сили та витривалості, а й удосконалення зовнішніх форм тіла).
Незважаючи на те, що матеріал щодо застосування засобів силової підготовки у різних видах спорту, накопичений у зарубіжній та вітчизняній літературі, дуже великий, його не можна вважати фундаментальним.
- по-перше, не весь матеріал ґрунтується на наукових даних;
- по-друге, який завжди враховуються закономірності розвитку та адаптаційні можливості організму у процесі багаторічного становлення спортивної майстерності.
У практиці часто доводиться стикатися з нерішучістю багатьох тренерів - чи включати атлетичну підготовкуу тренувальний процес у певний період занять: змагальний, підготовчий чи перехідний. Цей момент ускладнюється ще й тим, що оптимальне співвідношення атлетичної підготовки з іншими видами тренування не залишається незмінним, а змінюється на різних стадіях спортивного вдосконалення. З іншого боку, недостатньо вивчені методичні форми використання різних вправ, вкладених у розвиток силових здібностей, відповідних конкретному виду спорту.
Грунтуючись на науковому аналізі та враховуючи величезний досвід спортивної практики, а також багатий досвід зарубіжних фахівців у галузі культуризму, можна обґрунтувати методичні форми атлетичної підготовки у різних тренувальних циклах для спортсменів різних видів спорту. (Структура методу ґрунтувалася на публікаціях М.Кирієнка в газеті "Спорт за кордоном")
Засоби атлетичної підготовкислід підбирати на підставі об'єктивних кількісних даних про рухову специфіку конкретного виду спорту, щоб вони відповідали йому за режимом роботи організму.
Без сумніву, можна стверджувати, що атлетична підготовка є корисною у всіх, без винятку, видах спорту.
У підготовчий період включення елементів культуризму має відбуватися з урахуванням широкого розмаїття форм рухового режиму. Обов'язковою умовою у підборі вправ є залучення у роботу всіх основних м'язових груп. Обтяження підбирається так, щоб легко можна було виконати необхідну кількість повторень.
Загальна фізична підготовка вправи для будь-яких видів спорту
Такими вправами для всіх видів спорту можуть бути:
- Лежачи жим штанги – 2 підходи по 15 повторень, 3 підходи по 10 повторень.
- Присіди зі штангою на полоні – 2х15, 3х10.
- Лежачи на лаві, відведення рук із навантаженням, за голову - (3-4)*12.
- Стоячи нахили тулуба вперед - 2х30, 3х15.
- У висі на перекладині підтягування гранично широким хватом - 3 * (10-12).
- Стоячи підняття штанги до дотику підборіддя - (3-4)* 12.
- Лежачи підйоми ніг - 3 * (15-20).
- Лежачи підйоми корпусу з поворотами – 3*20.
Комплекс вправ виконується тричі на тиждень у середньому темпі.
Вправи можуть бути замінені. Особливо якщо є можливість використати тренажери. Наприклад, замість присідань зі штангою можна виконувати наступні вправи: сидячи розгинання ніг, сидячи жимом ногами та інші варіації.
У тренуваннях, завдання яких полягає у усуненні недоліків (відставання у розвитку окремих груп м'язів), можна планувати трохи більше трьох вправ на відстаючу групу м'язів. При цьому не залишаються поза увагою решта м'язових груп.
У разі потреби відновлення після травми чи захворювання обов'язковою умовою має бути велика кількість повторень (30-50 і більше) вправи з невеликим (до 30% від максимуму) обтяженням.
Наприклад, на відновлення колінного суглоба найкращим вправою є розгинання ноги з обтяженням (сидячи). У першому занятті у одному підході виконуються 15-20 повторень, другою - 20-25. На кожному наступному занятті потрібно додавати по 5 повторень - і так до 50. Після цього вправу виконують у двох підходах до набору 50 повторень. Потім додається ще один підхід тощо. Обов'язково робити розминку. Розминочні рухи слід виконувати до появи відчуття тепла та помітної втоми. Для розігріву бажано використовувати різні мазі типу "Фенолгон".
Таким чином, наведений комплекс вправ може бути використаний у перехідному та частково у підготовчому періодах спортсменами всіх видів спорту.
На цих етапах можливе використання у тренувальному процесі методу кругове тренування. У комплекс включають, переважно, технічно нескладні вправи, найчастіше загальнопідготовчі чи з арсеналу засобів культуризму. Кількість вправ має бути трохи більше 10, кількість повторень - 10-15, виконувати їх слід без пауз. Відпочинок перед черговим колом вправ 1-5 хвилин.
Кожна вправа впливає переважно на певну групу м'язів.
Такими вправами можуть бути:
віджимання в упорі лежачи; підтягування у висі до потилиці; присіди зі штангою на плечах; нахили тулуба; лежачи підйоми ніг та підйоми корпусу з поворотами; стрибки.
Зі зростанням спортивних досягнень необхідно враховувати детермінанту здібностей, що визначають успіх спортивної діяльності.
Так, встановлено, що енергетичне забезпечення м'язової роботи під час тренування, наприклад, на максимальну силу принципово відрізняється від процесів, властивих роботі на витривалість. Тому якщо бігун на довгі дистанції використовуватиме вправи з невеликою кількістю повторень та великими обтяженнями, то цим може навіть знизити показники витривалості – ведучого у виді спорту якості.
Загальна фізична підготовка вправи вузькоспеціалізованого плану
Атлетична підготовка у другій половині підготовчого та змагального періодів повинна носити спеціальний характер, що враховує провідну якісну характеристику рухової функції
Тут необхідно пам'ятати про певні вимоги до атлетичної підготовки:
- У методиці та доборі вправ необхідно враховувати найважливіші рухові властивості виду спорту. Підібрані вправи протягом двотижневого тренувального циклу залишаються без змін.
- Насамперед, треба навантажувати м'язові групи, які безпосередньо беруть участь у змагальному русі.
- При виконанні вправи необхідно підтримувати режим роботи, характерний для руху змагання. Наприклад, стрілки, гірськолижники та ін повинні включати вправи в статичному режимі. У швидкісно-силових спортивних дисциплінах вправи рекомендується виконувати у швидкому темпі.
- Досвід роботи важкоатлетів та пауерліфтерів свідчить, що найбільший тренувальний ефект досягається під час роботи через день. При щоденних заняттях у інші дні відпрацьовується техніка, виконуються профілактичні вправи тощо. Вправи на витривалість та збільшення м'язової маси також виконуються через день.
- Необхідно враховувати стан спортсмена, у якому він виконує змагальний рух. Наприклад, футболісти, борці, боксери перебувають у стані втоми, у той час як метальники виконують кидок у стані, що відпочив.
Значна частина методів, які можна використовувати під час атлетичної підготовки в інших видах спорту, наведено у статті "Регулювання навантаження". Вони забезпечують в основному вдосконалення комбінованих якостей сили, а також силової витривалості. У цьому розділі наводяться інші тренувальні способи, які можна використовувати у різних видах спорту.
Ефективність методів залежить від точного дотримання кількості підходів та повторень в окремих вправах, кількість яких залежить від завдань, поставлених тренером та спортсменом.
Зупинимося на конкретні методи використання фізичних вправатлетичної підготовки у різних спортивних дисциплінах.
У швидкісних видах спорту, де навантаження триває короткий час (біг на 100 м, 200 м, трекові велогонки та інші), вправи рекомендується виконувати за наступною схемою:
Величина отя- гостювання, % | Кількість повторень | Кількість підходів |
На 15-30% від максимальних можливостей спортсмен розминається, на 40-50% відбувається вдосконалення переважно швидкісно-силових здібностей. Вправи виконуються із максимальною швидкістю. Кількість повторень може бути від 3 до 6, кількість підходів – до 9.
У видах спорту з профілюючими комбінованими фізичними якостями швидкісної сили – боротьба, бокс та ін. – структура методу побудови тренування наступна:
Величина отя- гостювання, % | Кількість повторень | Кількість підходів |
На 40-50% – розминка, на 65-85% – удосконалюються, в основному, швидкісно-єїлові якості.
Кількість повторень може сягати 4, максимальне навантаження проводиться у 9 підходах.
У видах спорту, де велике значення має швидкісна витривалість - ковзанярський, велоспорт та ін. - Форма виконання вправ наступна.
I варіант
Величина отя- гостювання, % | Кількість повторень | Кількість підходів |
На 30-40% відбувається розминка, на 50-80% - удосконалюються комбіновані фізичні якості, переважно швидкісна витривалість. Максимальна кількість повторень – 12, підходів – 9.
II варіант
Величина отя- гостювання, % | Кількість повторень | Кількість підходів |
до втоми |
На 30-40% – розминка, 55-85% – удосконалюється, в основному, силова витривалість.
Максимальна кількість повторень – 12, підходів – 12.
IIIваріант
Величина обтяження, % | Кількість повторення | Кількість підходів |
На 35-45% – розминка, 50-65% – удосконалення силової витривалості. Максимальна кількість повторень – 13, підходів – 9.
IV варіант
Величина отя- гостювання, % | Кількість повторень | Кількість підходів |
На 35-45% – розминка, 50-65% – вдосконалення, в основному, силової витривалості. Максимальна кількість повторень – 30, підходів – 10.
Якщо головне завдання у вигляді спорту – вдосконалення координаційних здібностей – акробатика, фігурне катання та ін, – метод виконання вправ наступний.
Величина отя- гостювання, % | Кількість повторення | Кількість підходів |
На 40-60% - розминка, 65% - вдосконалення координаційних здібностей із силовою спрямованістю. Максимальна кількість повторень – 16, підходів – 12.
II варіант
Величина отя- гостювання, % | Кількість повторення | Кількість підходів |
1а 15-25% - розминка, 30% - вдосконалення координаційних можливостей зі швидкісною спрямованістю.
Максимальна кількість повторень – 9, підходів – 12.
Величина отя- гостювання, % | Кількість повторень | Кількість підходів |
На 35-45% - розминка, 50% - вдосконалення координаційних здібностей із спрямованістю на витривалість. Максимальна кількість повторень – 32, підходів – 12.
У видах спорту, де велике значення приділяється гнучкості - художня (спортивна) гімнастика, карате та ін., - методичні форми використання різних фізичних вправ такі.
I варіант
Величина отя- гостювання, % | Кількість повторень | Кількість підходів |
На 15-25% – розминка, 30% – удосконалення гнучкості зі швидкісною спрямованістю. Максимальна кількість повторень – 9, підходів – 12.
II варіант
Величина отя- гостювання, % | Кількість повторення | Кількість підходів |
На 45-55% - розминка, 50% - удосконалення гнучкості із силовою спрямованістю. Максимальна кількість повторень – 32, підходів – 12.
III варіант
Величина отя- гостювання, % | Кількість повторення | Кількість підходів |
На 35-45% – розминка, 50% – удосконалення гнучкості з спрямованістю на витривалість. Максимальна кількість повторень – 64, підходів – 12.
У підготовчий і частково змагальний періоди може бути використаний круговий метод, який матиме спеціалізований характер на відміну раніше застосовуваного в перехідний період. Наприклад, у видах спорту, де провідне місце займає силова витривалість, можна використовувати такі вправи, як ривок штанги без підсіда, жим штанги лежачи, швунг штанги від грудей, нахили, напівприсіди з грифом штанги на плечах, стрибки з обтяженням % власної ваги).
У круговій тренуванні структура способу виконання вправ буде така.
Величина отя- гостювання, % | Кількість повторення | Кількість підходів |
Максимальна кількість повторень – 15, кіл – 6.
Наводимо приклад складання плану тренувань.
Розглянемо види спорту, де провідною фізичною якістю є витривалість (плавання, веслування тощо). Завдання тренування – вдосконалення силової витривалості. Потрібно підібрати вправи. Такими вправами можуть бути:
- сидячи жим штанги від грудей;
- підтягування на перекладині широким хватом;
- лежачи підйоми корпусу з обертаннями;
- лежачи підйом ніг;
- нахили тулуба з обтяженням;
- стоячи підйом штанги широким хватом на прямі руки;
- сидячи потяг до грудей на блочному тренажері;
- присіди зі штангою на плечах.
Основним методом удосконалення силової витривалості буде метод багаторазового повторення вправиз різними навантаженнями в режимі, наближеному до режиму основної спортивної діяльності (згаданий варіант II).
Виявивши максимальний результат у кожній вправі, визначимо навантаження згідно з формою виконання вправ (варіант II, метод удосконалення силової витривалості). Наприклад, у жимі штанги від грудей максимальний результат 70 кг, у нахилах тулуба зі штангою – 80 кг, у підйомі штанги на прямі руки – 70 кг, у потязі до грудей на блочному тренажері – 70 кг, у підтягуваннях на перекладині – 18 разів, у підйомі тулуба – 50 разів, у присіданнях зі штангою на плечах – 140 кг (як правило, спортсмени, застосовуючи засоби атлетичної підготовки у процесі тренувань, встановлюють свої максимальні можливості у вправах; якщо у будь-якій вправі вони не виявлені, можна провести контрольні змагання). Наводимо навчальний комплексз розрахованим навантаженням.
- Сидячи жим штанги від грудей: 20 кг – 12 повторень, 30 кг – 10, 40 кг – 10, 50 кг – 8, 60 кг – 6, 45 кг – до втоми (але не більше 6 підходів).
- Нахили тулуба зі штангою: 25 кг – 12 повторень, 35 кг – 10, 45 кг – 10, 60 кг – 8, 65 кг – 6, 55 кг – до втоми (але не більше 3 підходів).
- Підйом штанги на прямі руки (протяжка): 20 кг – 15-12 повторень, 30 кг – 10, 40 кг – 10, 50 кг – 8, 60 кг – 6, 45 кг – 15 (3-5 підходів).
- Сидячи тяга до грудей на блочному тренажері: 20 кг – 12-13 повторень, 30 кг – 10, 40 кг – 10, 50 кг – 8, 60 кг – 6, 40-45 кг – 15 (до 6 підходів).
- Підтягування на перекладині широким хватом – 5 повторень, 7, 9,12,15 (3 підходи).
- Лежачи підйоми корпусу з обертаннями – 15 повторень, 20, 25, 30, 30 (до 4 підходів).
- Присіди з грифом штанги на плечах: 45 кг – 12 повторень, 55 кг – 10, 75 кг – 10, 100 кг – 8, 120 кг – 6, 90 кг – 6 повторень (3-5 підходів).
У заняттях, у яких результат визначається, переважно, кількістю повторень(Підтягування на перекладині, лежачи підйом тулуба), можна використовувати обтяження - тренувальний ефект від цього не знизиться, але вправа буде виконуватися з меншою кількістю повторень, що сприятливо позначається на центральній нервовій системі.
Спортивна практика та експериментальні спостереження показали, що використання описаних методів атлетичної підготовки, спрямованих на вдосконалення тієї чи іншої рухової здатності, може надати ефективну допомогу у досягненні високих результатів спортсменам різних видів спорту.
ДИТЯЧА ЦИРКОВА ШКОЛА «МОЛОДІСТЬ»
ЦРТДЮ «СУРІЗДЯ»
Г. ОРСК
«6 КОМПЛЕКСІВ ВПРАВ З ЗАГАЛЬНОЇ ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ НА ЗАНЯТТЯХ»:
МЕТОДИЧНА РОЗРОБКА
ОФП - один з основних засобів фізичної культури, спрямований на розвиток гнучкості, спритності, витривалості, сили. Вправи ОФП доцільно включати у кожне заняття. Перед змаганнями необхідно знижувати навантаження, щоб запобігти перевтомі вихованців.
Для оптимальної реалізації програми «Антре» різні вправи згруповані в комплекси за ознаками функціонального впливу: комплекс ОФП №1 – «Загальнорозвиваючі вправи для розвитку рухливості у суглобах»; комплекс ОФП №2 -«Загальнорозвиваючі вправи для розвитку рухливості в суглобах; комплекс ВФП №3 – «Вправи на розвиток силової витривалості для м'язів нижніх кінцівок; комплекс ОФП №4 - "Вправи на розвиток силової витривалості для м'язів спини"; комплекс ОФП № 5 – «Вправи на розвиток силової витривалості для м'язів верхніх кінцівок та грудних м'язів; комплекс ОФП № 6 – «Вправи на розвиток силової витривалості для м'язів живота».
Таке об'єднання вправ у комплекси дозволяє педагогові планувати та регулювати навантаження на організм вихованців та забезпечувати наступність розвитку їх основних фізичних якостей. Комплекси складені з урахуванням вікових особливостей та дозуються індивідуально залежно від функціональних можливостей організму вихованця.
КомплексОФП №1
«Загальнорозвиваючі вправи для розвитку рухливості в
суглобах»
Для верхніх кінцівок: піднімання та опускання рук – вперед, вгору, убік; кругові рухи руками в різних площинах, згинання та розгинання рук із різних вихідних положень. З положення стоячи, руки вгору з гумовим бинтом, викрут, опускаючи руки назад за спину і повертаючись у вихідне положення; теж, але зі скакалкою, руки вгору ширші за плечі.
Для тулуба : повороти, нахили убік, вперед із різних вихідних положень.
Для нижніх кінцівок:згинання та розгинання ніг колінних та гомілковостопних суглобах. Піднімання прямої ноги вперед, убік (до висоти пояса, грудей), назад (вище коліна), стоячи біля гімнастичної стінки і спираючись на неї рукою, вільну руку на пояс: а) махи голий вперед, назад, убік, стоячи біля гімнастичної стінки та спираючись на неї рукою (при маху ногою стопу повертати назовні, тіло та голову тримати прямо); б) стати обличчям (боком) до стінки і поставити пряму ногу на рейку на висоті пояса. Присідати на опорній нозі, тримати пряму ногу на рейці; в) стоячи біля стінки, піднімати пряму ногу вперед, убік і назад за допомогою тренера (не допускати больових відчуттів); г) Стоячи біля стінки, піднімати пряму ногу вперед, назад, у бік з обтяженням (мішки з піском вагою 1 – 2 кг).
Комплекс ОФП №2
«Загальнорозвивальні вправи для розвитку рухливості у суглобах»
Для нижніх кінцівок:з упору лежачи ноги нарізно (ширше), шкарпетки повернуті назовні, поворот тулуба праворуч і ліворуч, виставляючи руки то одну, то іншу сторону. Повертаючись ліворуч, прагнути торкнутися підлоги правим стегном, повертаючись праворуч, - лівим стегном; стоячи обличчям до гімнастичної стінки, розвести ноги нарізно (ширше). Тримаючись руками за стінку, прагнути опуститися якнайнижче; теж, але стати на 2 – 3 рейку.
Випади, шпагати.
Для тулуба : Різні види «складочок» у положенні сидячи.
При виконанні різного виду "складочок" необхідно тягнутися максимально вперед.
Варіант 1: друга нога зігнута в коліні, п'ята усередину в області паху. Виконати повільно нахил уперед до повного торкання корпусом передньої поверхні витягнутої ноги. Зафіксувати це положення протягом 5 сік. Потім змінити положення ніг та повторити вправу.
Варіант 2: друга нога зігнута в коліні, гомілка паралельна витягнутій нозі, підошва стопи спрямована вгору. Методика виконання та сама, що у варіанті 1. Дане вправу передбачає наявність хорошої рухливості в колінному суглобі, тому, якщо виникають болі, це сигнал до того, що вправу слід виконувати в полегшеному варіанті.
Комплекс ВФП №3
Для м'язів нижніх кінцівок
«Присідання»
Обладнання, що використовується: з власною вагою, з гантелями, з бодібаром, з набивним м'ячем. Рух: І.П.: стійка, ноги нарізно (інший варіант - широка стійка ноги нарізно), природний розворот стоп назовні, погляд спрямований вперед. На вдиху виконати присідання до кута 90 про колінному суглобі, на видиху – повернутися в І.П. Методичні вказівки: спина випрямлена (зберігати природні вигини хребта), не блокувати колінний суглоб, коліно у проекції на стопу.
"Випади".
Вправа: багатосуглобова. Робочі суглоби: тазостегновий, колінний, гомілковостопний. Вплив на основні м'язові групи: чотириголовий м'яз стегна, сідничні м'язи, м'язи задньої групи стегна.
Обладнання, що використовується: з власною вагою, з гантелями, з бодібаром, з набивним м'ячем. Рух: І.П.: стійка ноги нарізно, стопи паралельні, погляд спрямований уперед. На вдиху виконати крок назад на шкарпетку і зігнути ноги в колінних суглобах до кута 90 про, видиху – повернутися в І.П.
Варіації: випади вперед та в сторони в динаміці (зі зміною ніг та в статиці, коли ноги не змінюються). Методичні вказівки самі: спина випрямлена, коліно не виходить за межі стопи, кут згинання в колінних суглобах не менше 90 0 .
"Нахили" (станова тяга).
Вправа: односуглобова. Робочий суглоб: кульшовий. Вплив на основні м'язові групи: м'язи задньої групи стегна, сідничні м'язи, м'язи розгиначів хребта. Обладнання: із власною вагою, гантелі, бодібар, набивний м'яч. Рух: І.П.: стійка ноги нарізно, хват на ширині плечей (якщо з бодібаром), погляд спрямований уперед. На вдиху виконати згинання в тазостегновому суглобі до кута 90 про стегно-корпус, на видиху – повернутися до І.П. Методичні вказівки: спина пряма (зберігати природні вигини хребта), перебіг рук з обтяженням або без уздовж стегна, не блокувати колінні суглоби.
Комплекс ОФП №4
«Вправи на розвиток силової витривалості»
Для м'язів спини:
"Тяга в нахилі".
Вплив на основні м'язові групи: найширший м'яз спини, м'язи, що приводять лопатку, двоголовий м'яз плеча. Обладнання: без додаткового навантаження, гантелі, бодібар, набивні м'ячі.
Рух: І.П.: стоячи в нахилі, кут 90 об стегно-корпус, хват бодібара на ширині плечей, погляд спрямований уперед. На видиху виконати потяг до живота, на вдиху – повернутися до І.П. Методичні вказівки: спина пряма (зберігати природні вигини хребта), вправа починається з приведення лопаток, лікті вздовж корпусу, хід бодібару (гантелей тощо) вздовж стегна.
«Розгинання спини, лежачи на животі»(Гіперекстензія). Вправа : односуглобове. Робочий суглоб: кульшовий. Вплив на основні м'язові групи: розгиначі хребта, сідничні м'язи, м'язи задньої групи стегна. Рух: І.П.: лежачи на животі. На вдиху виконати розгинання спини, на видиху – повернутися до І.П. Методичні вказівки: м'язи живота напружені, голову не закидати, таз притиснутий до підлоги (килимка).
Комплекс ОФП №5
«Вправи на розвиток силової витривалості»
Для м'язів верхніх кінцівок та грудних м'язів:
"Тяга стоячи до грудей".
Вправа: багатосуглобова. Робочі суглоби: плечовий, ліктьовий.
Вплив на основні м'язові групи: дельтовидні м'язи, верхня частина трапецієподібних м'язів. Рух: І.П.: стоячи, ноги нарізно. На видиху - виконати тягу бодібара (гантелей) уздовж корпусу рівня середини грудей, на вдиху - повернутися в І.П. Методичні вказівки: корпус зафіксовано, спина випрямлена (зберігати природні вигини хребта). Під час руху спрямовувати лікті вперед-нагору. Ліктьовий суглоб не вище плечового.
"Жим лежачи".
Вправа: багатосуглобова. Робочі суглоби: плечовий, ліктьовий.
Вплив на основні м'язові групи: великий грудний, передня частина дельтовидних м'язів, триголовий м'яз плеча. Обладнання: гантелі, бодібар. Рух: І.п.: лежачи, хват бодібару ширший за плечі, проекція бодібару на плечові суглоби. На вдиху – опустити бодібар (гантелі) до середньої частини грудей, на видиху – жим у І.П. Методичні вказівки: лопатки зведені, у положенні плечей паралельно підлозі, передпліччя перпендикулярні підлозі та кут у ліктьовому суглобі 90°, кут плече – корпус 75-80 про; не блокувати ліктьові суглоби.
«Згинання та розгинання рук в упорі»
Вправа: багатосуглобова. Робочі суглоби: плечовий, ліктьовий.
Вплив на основні м'язові групи: великий грудний, передня частина дельтовидних м'язів, триголовий м'яз плеча. Рух: І.П.: упор лежачи, широка постановка рук. Полегшений І.П: упор з колін або руки на лаві. На вдиху – згинаючи руки у ліктьових суглобах, опуститися до підлоги, на видиху – повернутися до І.П. Методичні вказівки: лопатки зведені, в положенні плечей паралельно підлозі, передпліччя перпендикулярні до підлоги, кут плече – корпус 75-80 про; не блокувати ліктьові суглоби.
"Жим стоячи".
Вправа: багатосуглобова. Робочі суглоби: плечовий, ліктьовий.
Вплив на основні м'язові групи: дельтоподібні м'язи, триголовий м'яз плеча. Рух: І.п.: стоячи, хват по ширі, бодібар (гантелі) на верхній частині грудей, лікті спрямовані на підлогу. На видиху – жим бодібару (гантелей, набивного м'яча), на вдиху – повернутися до І.П. Методичні вказівки: спина пряма (зберігати природні вигини хребта), у верхній точці бодібар (гантелі) у проекції на плечові суглоби, не блокувати ліктьові суглоби.
Комплекс ОФП №6
«Вправи на розвиток силової витривалості»
"Діагональне скручування".
Вправа: багатосуглобова. Робочі суглоби: міжхребцеві з'єднання. Вплив на основну м'язову групу: прямий м'яз живота та косі м'язи живота. Рух: І.П.: лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті, стопи на підлозі. На видиху - виконати згинання та одночасно поворот тулуба, відірвавши лопатки від підлоги, на вдиху повернутися в І.П.
Методичні вказівки: поперек притиснутий до підлоги (килимка), таз зафіксований, виключити інерцію та рух у шийному відділі хребта.
"Планка".
Виконання: І.П.: упор лежачи на передпліччя, утримання І.П. Методичні вказівки: не прогинатися у попереку, живіт підтягнутий. Полегшений варіант – з колін.
"Повний сив".
Вправа: багатосуглобова. Робочі суглоби: міжхребцеві з'єднання, кульшовий суглоб. Вплив на основну м'язову групу: прямий м'яз живота, м'язи-згиначі стегна. Рух: І.П.: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, на видиху - виконати повний сив, на вдиху повернутися в І.П. Методичні вказівки: виключити інерцію та рух у шийному відділі хребта. Методичні рекомендації та дозування до виконання вправ: Залежно від рівня фізичної підготовленості та стану здоров'я кількість повторень варіюється від 15 до 30 разів на одну серію. При досягненні високого рівня виконання вправ (вправа виконується вільно 25-30 разів за одну серію), необхідно змінювати вихідне положення та/або використовувати обтяження
У цій статті коротко опишу принципи ОФП на прикладі роботи зі своєю вагою. Стаття розрахована в основному для любителів-початківців.
Мені часто запитують — напиши мені програму тренувань на тиждень (місяць), що в бігу, що в силових вправах. Загалом, дистанційно складати програми справа не вдячна. У кожного організм різний і комусь підійде одна схема, а іншому ця схема не підійде. Потрібно стежити особисто за перебігом тренувань та за результатами. Але я розпишу основні засади тренування.
Знову ж таки все починається з мети, навіщо вам ОФП? Бажаєте стати сильнішими фізично? Бажаєте виконувати певну кількість підтягувань, віджимань? Потрібно здати заліки з ФІЗО? Чи зробити рельєфним тіло? Усі ці моменти тісно пов'язані між собою. Але саме тут буду описувати схему поліпшення результату, тобто збільшення кількості разів виконуваного вправи.
Розглянемо базові вправи зі своєю вагою – підтягування на перекладині, віджимання від підлоги, присідання (вистрибування), прес лежачи на спині, вправу для м'язів спини. Це мінімальна база для підтримки свого тіла в тонусі. Решта – за бажанням.
Залізо не розглядатимемо, оскільки це специфічний вид силового навантаження і в ньому як ніде високий ризик отримання травм, тому краще займатися залізом зі знаючим тренером у спортзалі, який правильно варіюватиме навантаження та техніку виконання.
Найважливішим елементом для покращення результату у будь-якому фізичному навантаженні є відновлення, тобто відпочинок. Так, так, тіло стає сильнішим не під час виконання вправи, а в наступні дні. Організм відчуває стрес, відбувається мікронадриви м'язів, тіло починає перебудовуватися та готуватися до наступних навантажень. Саме тому кількість тренувальних днів на тиждень є суто індивідуальною. Немає сенсу тренуватися, якщо ви не встигли відновитись. В ідеалі на кожне тренування потрібно приходити свіжим, із почуттям бадьорості та бажанням виконувати фізичне навантаження. Це показник того, що організм відновився та готовий перетравлювати нову порцію стресу. Звичайно, я не беру до уваги депресію, недосипання та інше, коли вам просто влом йти тренуватися:). Якщо ви виконуєте кожне тренування ті самі вправи практично на максимум, то потрібен повноцінний відпочинок. Особисто мені вистачає лише 2 силові тренування на тиждень, щоб зростав результат. Але в моєму випадку є й інші фізичні тренування. Таким чином, виконуючи стандартний сет вправ - віджимання, підтягування, присідання, прес, спина, мені потрібно 2-3 дні для відновлення. Можна й частіше, але немає сенсу, якщо й так зростає результат. Я бачив випадки, коли люди безглуздо намагаються мало не щодня тренувати, але результат стоїть на місці. Запам'ятайте — не важливо скільки днів на тиждень ви тренуєтеся, важливо встигати відновлюватися. Тільки після усвідомлення важливості відпочинку у мене пішли результати як в ОФП, так і в бігу. Інше питання, якщо ви розбиваєте вправи на групи м'язів. Наприклад ПН - руки (жим лежачи), СР - прес, спина (станова), ПТ - присід (присід з вантажем). У такому разі можна збільшувати кількість разів на тиждень.
Тепер щодо безпосереднього тренування. Існує 2 основні схеми виконання силових вправ — «драбинка» та «повторний круговий метод». Всі вони добре відомі. Лісеня, наприклад у підтягуваннях - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. У даному випадку ми доходимо до 6. Максимальне число залежить від конкретної підготовки атлета і може гуляти від 3х до 10 і більше. Це гарний ігровий вигляд, їм добре займатися з колегою на пару. Другий варіант - повторний, де ми розбиваємо вправу на серії та визначаємо кількість повторень у серії. Наприклад, на рахунок я можу підтягнутися за підхід 25 разів, але при цьому буде важко фізично та емоційно. Ми розбиваємо серії на підходи, наприклад 4-5 по 10 разів, або 3-4 по 15 разів (відповідно сума - 40-50 разів і 45-60 разів). Роблячи сумарну кількість із надлишком, у разі близько 40-50 раз, ми привчаємо організм до понад навантаження. І в майбутньому, при підході на максимальну кількість разів, мені буде легше зробити ці 25 разів. Періодично потрібно перевірятися та підтягуватися на максимум. З такою схемою ви завжди через 2-4 тижні підтягуватиметеся на кілька разів більше. Потім можна збільшувати кількість підходів, у своїй вироблятиметься силова витривалість. Якщо збільшити число разів у самому підході, наприклад, не по 15 разів, а по 18, то зростатиме безпосередньо сила. Після серії підтягувань я йду на прес, потім віджимання, присідання, спина і далі по другому колу. Це кругове тренування. Кругове тренування буває інтенсивним, коли вправи робляться без перерви для розвитку спеціальної витривалості, і лише між колами невеликий відпочинок (той самий кроссфіт). Але особисто я роблю між кожною вправою невеликий відпочинок та зосереджуюсь на техніці виконання. А спеціальну витривалість напрацьовую бігом та лижами.
Під час тренування під час крайніх підходів м'язи повинні трохи горіти, це означає, що йде «робота», але не можна зайво забивати м'язи. Якось я грав у «драбинку» і «загнав» організм надто сильно. Ще й перерва була у тренуваннях. В результаті сильно хворіли руки напевно місяць і на кілька місяців взагалі результат упав. Тому після тренування м'язи мають бути втомленими, але це має бути приємна втома. Ніколи не треба працювати на 100% — ми не професіонали, з таким підходом хорошого нічого не буде. 90% від максимуму оптимально.
Тепер розглянемо зразковий план тренувань на тиждень на прикладі. Від цього ви зможете збудувати свій план:
Спочатку, зрозуміло, розминка біг 10-15 хвилин, потім розтяжка 3-5 хвилин. Далі коло:
- підтягування 15 разів;
- прес - 50 разів;
- віджимання 50 разів;
- присідання 50 разів;
- спина 50 разів;
І так 3-4 кола. Кількість повторів індивідуально і так само залежить від поточної форми. Наприклад, після тривалої перерви я роблю серії підтягувань по 10 разів, решту вправ по 30, замість 50. Потім виходжу на норму. І після декількох місяців можу підвищувати підтягування, наприклад, до 20, прес до 100 ну і т.д. під силу.
Немає сенсу нескінченно збільшувати кількість повторень. Особисто собі поставив планку і якщо я її виконую, то все нормально. Мій рівень - підтягування 25 разів, прес, віджимання та присідання по 100 разів. Далі можна, але сенсу для себе не бачу. Я не працюю на рельєф, моє завдання – фізична сила та загальний тонус тіла плюс здача нормативів по роботі. Такі результати приходять за кілька місяців регулярних тренувань за вищенаписаною схемою. У кожному індивідуальному випадку вона природно трохи змінюватиметься, головне зрозуміти принцип. Але, мої результати – це наслідок багатьох років тренувань. Якщо починати з нуля, звичайно, потрібно брати низьку планку і кількість разів у підході сильно зменшити.
Схема проста, але робоча. Головне не забувати про обов'язкові речі:
- плавність - ми плавно нарощуємо навантаження та слухаємо організм;
- регулярність. Тільки регулярні тренування дають результат. Тиждень прогулу прощає організму, а вже результат буде падати;
- режим дня - обов'язково повноцінний сон та харчування;
- періодично робити міні-залік. Наприклад, раз на місяць — потрібно зробити кожен вид на максимум і виходячи з результатів коригувати програму. Тільки так можна реально перевірити зростає результат чи ні.
- якщо ви відчуваєте легкість, можна збільшувати навантаження або збільшити кількість тренувань на тиждень.
- давати організму відновлення.
Можна продовжувати список, але це основне.
Така сама схема в принципі стосується роботи з тяжкістю з невеликими змінами, але з певних причин я не даю рекомендації по роботі з залізом.
Пам'ятайте, ми займаємося спортом, щоб набиратися здоров'я, а не втрачати його та отримувати травми.
Вдалих вам тренувань!
Головна мета програми: гармонійний розвиток учня, удосконалення його рухових здібностей, зміцнення здоров'я.
Заняття ОФП є гарною школою фізичною культурою та проводяться з метою:
Зміцнення здоров'я та загартовування котрі займаються,
Досягнення всебічного розвитку,
Набуття навичок та умінь самостійно займатися фізичною культурою,
Формування моральних та вольових якостей.
Завантажити:
Попередній перегляд:
Державна бюджетна професійна освітня установа Московської області "Ногінський коледж"
Методична розробка
на уроках: Фізична культура
Тема: Загальнофізичні вправи (ОФП) під час уроків фізичної культури.
Виконала викладач фізичної культури
Морозова Олена Сергіївна
Ногінськ 2016
Вступ................................................. .................................................. ...3
Основна частина................................................ ............................................5
Висновок................................................. ................................................11
Список літератури................................................ ....................................12
Вступ.
Фізична підготовка є основою будь-якого виду спорту – своєрідним фундаментом, базою, на якій спочивають техніка та майстерність.
ОФП – загальна фізична підготовка – це зміцнення фізичного здоров'я, придбання широкого кола рухових умінь та навичок, розвиток основних рухових якостей, що служать основою для подальшої спеціальної підготовки. Заняття загальною фізичною підготовкою проводяться з метою зміцнення здоров'я та загартовування організму, досягнення різнобічного фізичного розвитку.
Підлітку необхідно щодня рухатись 2,5-3 години. Не завжди вдається виділити достатньо часу на прогулянки, заняття у спортивних секціях чи рухливі ігри, що у результаті негативно позначається як у загальному самопочутті, і на поведінці.
Займатися ОФП може кожен, хто пройшов медичний огляд та допущений лікарем до занять.
Головна мета програми: гармонійний розвиток учня, удосконалення його рухових здібностей, зміцнення здоров'я.
Заняття ОФП є гарною школою фізичною культурою та проводяться з метою:
Зміцнення здоров'я та загартовування котрі займаються,
Досягнення всебічного розвитку,
Набуття навичок та умінь самостійно займатися фізичною культурою,
Формування моральних та вольових якостей,
Завдання:
Виховні завдання:
Виховати морально-вольові та морально-естетичні якості,
Орієнтувати на здоровий спосіб життя,
Прищепити інтерес, потреба до регулярних занять ОФП.
Виховати дисциплінованість, рішучість, цілеспрямованість, наполегливість, завзятість, витримку, ініціативність.
Розвиваючі:
Розвинути, закріпити та вдосконалювати фізичні якості (швидкість, спритність, сила, гнучкість, витривалість, швидкість, координація, виразність рухів).
Навчальні:
у групі вирішуються такі навчальні завдання:
Навчити правильному бігу, метанню, стрибкам тощо.
Озброювати учнів знаннями та вміннями, необхідними у побуті, трудової діяльності.
Програма ОФП призначена для розвитку сили, витривалості, спритності та гнучкості учня. У заняттях ОФП використовується дозоване фізичне навантаження з урахуванням цієї вікової групи.
Основна частина.
Основне завдання - виховання, оволодіння фізичною культурою та вдосконалення особистісних взаємин. Викладач на основі вивчення особистісних особливостей кожного учня знаходить індивідуальний підхід, що дозволяє сприятливо впливати на фізичне та психічне здоров'я студента.
Програма «Загальна фізична підготовка» складена на основі матеріалу, що навчаються на уроках фізичної культури. При складанні плану навчально-тренувальних занять враховувалося, що програма складена з окремих самостійних розділів рухової діяльності, відмінної один від одного за характером та обсягом. У зв'язку з цим, при плануванні занять не враховувалися й індивідуальні особливості. Початкове вивчення проводиться під час бесіди зі студентом, у процесі медичного огляду, у процесі педагогічних спостережень на перших заняттях за результатами контрольних вправ. Викладач повинен систематично оцінювати реакцію учня на пропоноване навантаження, стежити за самопочуттям студентів, вчасно помічати ознаки втоми і попереджати перенапруження, а також зобов'язаний сформувати в учнів необхідні вміння та навички по відношенню до спортивного одягу, взуття, гігієни, режиму дня, самоконтролю за станом здоров'я Для кожної вікової групи, що займаються програмою, передбачаються теоретичні, практичні заняття, виконання контрольних нормативів, участь у змаганнях,
В результаті регулярних занять ОФП у студента формуються такі навички:
Підвищується витривалість та сила;
Розвивається гнучкість та еластичність м'язів та зв'язок, що знижує ризик отримання травм;
Формується правильна постава, запобігає розвитку сколіозу та плоскостопості;
Підвищується стійкість до захворювань;
Поліпшується сон та травлення;
Розвивається координація та спритність;
Регулярні фізичні заняття благотворно позначаться на поведінці та емоційному стані.
ОФП та методики фізичного розвитку
Заняття ОФП (загальна фізична підготовка) спрямовані на те, щоб розвинути у того, хто займає такі якості, як:
Сила,
Витривалість,
Різкість,
Стрибкість,
Гнучкість,
Координація.
Всі ці якості необхідні для гармонійного розвитку фізичних якостей та здоров'я людини. Особливо важливими є заняття ОФП у підлітковому віці. Для дорослої людини важливо постійно підтримувати тренованість на певному рівні.
Вправи на розвиток сили різних м'язових груп
М'язи ніг
М'язи спини
М'язи черевного пресу
М'язи рук та плечового пояса
Для розвитку всіх цих груп м'язів існує два основних типи вправ: вправи з вагою власного тіла та вправи з різними пристосуваннями.
Вправи для розвитку сили м'язів ніг:
Присідання на двох ногах.
Присідання на двох ногах із вантажем на плечах.
Присідання однієї ноги (в «пістолетику»).
Фіксування напівприсід (90°), притиснувшись рівною спиною до стіни.
Вправи для розвитку сили м'язів спини:
Піднімання тулуба з положення лежачи на животі (на підлозі, на гімнастичній лаві з фіксацією ніг).
Піднімання тулуба з положення лежачи на животі (на підлозі, на гімнастичній лаві з фіксацією ніг)
Піднімання ніг, лежачи на животі.
Одночасне піднімання тулуба та ніг з фіксацією пози «рибка»
Опускання тулуба в горизонтальне положення стоячи (лопатки зведені, руки убік) з фіксацією пози.
Вправи для розвитку сили м'язів черевного пресу:
Піднімання тулуба із положення лежачи на спині (на підлозі, на гімнастичній лаві з фіксацією ніг).
Піднімання ніг, лежачи на спині.
Одночасне піднімання тулуба та ніг із фіксацією пози «куточок».
Піднімання ніг у положенні вісу.
Утримання пози «куточок» у положенні вису.
Вправа «берізка» (одночасно зміцнює поперекові м'язи спини).
Вправи для розвитку сили м'язів рук та плечового поясу:
Віджимання - згинання та розгинання рук в упорі лежачи.
Підтягування - згинання та розгинання рук у висі.
Лазання горизонтальними сходами у висі.
Вправи з гантелями:
Розведення прямих рук у сторони у повільному темпі,
Піднімання прямих рук вгору з горизонтального положення (швидке піднімання, повільне опускання),
Піднімання прямих рук уперед (долоні на підлогу, долоні нагору),
Згинання в ліктях, притиснувши їх до тулуба,
Згинання кисті.
Жим від грудей лежачи,
Жим від грудей стоячи,
Згинання до грудей.
Вправи на витривалість
Вправи на загальнофізичну витривалість передбачають виконання нескладних циклічних рухів протягом максимально тривалого часу. Наприклад, біг на довгі дистанції, ходьба на лижах протягом певного часу. Витривалість може тренуватися цілеспрямовано чи опосередковано, тобто. під час тренувань, що мають на меті розвиток тих чи інших якостей, також тренується і витривалість.
Вправи на розвиток різкості
Човниковий біг
Вправи з гумою
Метання
Вправи на розвиток стрибучості
Заскочки на лаву
Соскоки з лави
Перестрибування через лаву з просуванням вздовж неї
Многоскоки: з просуванням - на двох ногах, на одній, з підтисканням ніг, з присіду, з присіду з піджиманням; без просування - на двох ногах, на одній, з піджиманням ніг, з присіду, з присіду з піджиманням, з поворотом на 180 і 360 градусів.
Вправи зі скакалкою
Вправи на розвиток гнучкості
Розрізняють активну та пасивну гнучкість. Активна гнучкість – це здатність виконувати рухи з великою амплітудою за рахунок активності груп м'язів, що оточують відповідний суглоб. Пасивна гнучкість - це здатність досягти найвищої рухливості в суглобах внаслідок дії зовнішніх сил. Термін гнучкість прийнятний для оцінки сумарної рухливості суглобах всього тіла. Гнучкість значною мірою залежить від будови суглобів, а також від пластичності зв'язок та м'язів, що зміцнюють суглоб. Будова суглобів визначається вродженими особливостями, але постійна робота над збільшенням рухливості сприятливо впливає підвищення еластичності суглобових зв'язок.
При підборі засобів та методів практичних занять викладач повинен мати на увазі, що кожне заняття має бути цікавим та захоплюючим, тому слід використовувати для цієї мети комплексні заняття, до змісту яких включаються вправи з різних видів спорту (легка атлетика, гімнастика, спортивні ігри чи гімнастика) , рухливі ігри та ін.).
Вправи підбираються відповідно до навчальних, виховних та оздоровчих цілей заняття.
Комплекс 1. Загальнорозвивальних вправ на місці:
1. І. П. - стоячи, ноги нарізно, руки в сторони. Кругові рухи вперед і назад, з поступовим збільшенням амплітуди. Повторити 10-12 разів.
2. І. П. - те ж руки вперед. 1-3 - пружинні присідання на всій ступні. 4 – в. п. Повторити 10-12 разів.
3. І. П. - широка стійка: ноги нарізно, руки за голову. 1 - нахил тулуба вліво, 2 - в. п. 3-4 те саме, в інший бік. По 6-8 разів.
4. І. П. - те ж руки опущені. 1-3 - пружні нахили вперед до торкання руками до підлоги. 4 – в. п. Повторити 8-10 разів.
5. І. П. - основна стійка руки вперед. 1 - мах правою ногою вперед, дістати носком пальці рук. 2 – в. п. 3 – те саме, махом лівої. 4 – в. п. По 6-8 разів.
6. І. П. - випад правою ногою вперед, руки на коліно. 1-3 - пружні похитування тулубом. 4 – в. п. 5-8 – те саме, з випадом лівої. По 6-8 разів.
7. І. П. - упор, лежачи, 1 - зігнути руки, 2 - розігнути. 4-6 разів.
8. І. П. - стоячи, ноги нарізно. 1 – піднятися на шкарпетки, руки нагору (вдих). 2 – в. п.(видих). 5-6 разів.
9. І. П. - стоячи, ноги нарізно, руки зігнуті в ліктях, тулуб злегка нахилено вперед. Робота руками, як при бігу, з поступовим збільшенням амплітуди та темпу. 30-40 секунд.
10. І. П. - основна стійка, руки на поясі. Стрибки на носках (ноги в колінах не згинати). 30-40 сік.
11. - Повільний біг на шкарпетках з високим підніманням стегна. 40-50 сік.
12. - З відновленням дихання: руки нагору - глибокий вдих, з опусканням рук глибокий видих
Комплекс 2 Розвиваючі вправи для дівчат
1. Встати, ноги разом, руки на поясі. Присядьте на шкарпетках, коліна нарізно, поверніться у вихідне положення. Зімкніть шкарпетки, присядьте на всю ступню, коліна разом, встаньте, розведіть шкарпетки. Повторіть 5-10 разів.
2. Встати, ноги ширші за плечі, руки на поясі. Нахиліться праворуч, поверніться у вихідне положення. Потім, нахиліться вліво. Нахиліться вперед, не згинаючи колін, торкніться руками підлоги, поверніться до і. п. Нахиліться назад, розводячи руки убік, поверніться до в.п. Повторіть 8-16 разів.
3. Встати, спираючись руками на стіл, виконувати махи ногами назад, то правою, то лівою ногою. Повторіть 8-16 разів.
4. Встати, ноги разом, руки опущені. Сядьте, спираючись об підлогу руками, відштовхніться ногами і м'яко опустіться на коліна. Потім, також спираючись руками, знову сядьте і встаньте в п.п. Повторіть 6-12 разів.
5. Підвестися, спираючись руками на опору. Відставте праву ногу в бік на носок і поверніть носок назовні, прийміть та. п. Підніміть вище праву ногу убік, поверніть носок назовні, прийміть і. п. Те саме лівою ногою. Повторіть 6-12 разів.
6.Лєгти на спину, руки витягнути вздовж тулуба. Підніміть вертикально пряму праву ногу, опустіть, підніміть ліву ногу, опустіть. Підніміть двічі обидві прямі ноги, опустіть. Повторіть 6-12 разів.
7. Сісти на підлогу, спираючись руками ззаду. Потім, спираючись на руки та п'яти, підніміть тулуб до невеликого прогинання, знову сядьте. Тепер потрібно лягти на спину, розводячи руки убік, не відриваючи від підлоги долонь. Потім сісти, спираючись на підлогу руками. Повторіть 6-12 разів.
8.Встаньте лівим боком до опори та обіпріться лівою рукою. Відставте праву ногу вперед на носок і поверніть носок назовні, прийміть та. п. Підніміть вище праву ногу вперед, поверніть носок назовні, прийміть і. п. Те саме лівою ногою. Повторіть 8-16 разів.
9. Встати ноги ширші за плечі, руки на пояс. Нахиліться вперед, обіпріться руками об підлогу і пересувайтеся на руках до повного випрямлення тулуба. Потім, виконуючи ті ж рухи у зворотному порядку, поверніться у вихідне положення. Повторіть 4-8 разів.
10.Біг на місці і з просуванням, стрибки - ноги нарізно і разом. Виконуйте протягом 45-90 секунд.
Комплекс 3. Загальнорозвиваючі вправи на 32 рахунки.
І.П. - П'ятки разом, шкарпетки нарізно, руки на поясі.
1. Нахил голови вперед
2. Нахил голови назад
3. Нахил голови вправо
4. Нахил голови вліво
5-6. Руки до плечей. Обертання плечима вперед
7-8. Обертання плечима назад
9. Руки перед грудьми. Ривок.
10. Руки убік. Ривок.
11. Руки перед грудьми. Ривок.
12. Поворот тулуба вправо, руки убік. Ривок.
13. Руки перед грудьми. Ривок.
14. Поворот тулуба вліво, руки убік. Ривок.
15. Права рука зверху, ліва внизу. Ривок.
16. Ліва рука зверху, права внизу. Ривок.
17. Нахил до носіння правої ноги.
18. Нахил до підлоги.
19. Нахил до носіння лівої ноги.
20. Прогин назад.
21. І.П. Нахил тулуба праворуч.
22. І.П. Нахил тулуба праворуч.
23. Присісти.
24. Встати.
25. Прогин тулуба назад, руки вгору в замок, носок правої ноги відставлений.
26. Прогин тулуба назад, руки нагору в замок, носок лівої ноги відставлений.
27-28. Стрибки на правій нозі.
29-30. Стрибки на лівій нозі.
31-32. Стрибки на двох ногах.
Висновок.
У ході загальної фізичної підготовки в організмі відбуваються такі зміни, які найкраще готують його до майбутньої фізичної роботи. Якщо знехтувати розминкою, ці зміни відбуватимуться безпосередньо під час виконання основної діяльності, знижуючи її ефективність. Крім того, під час роботи без попередньої розминки надзвичайно великий ризик виникнення травм.
Виконуючи щодня комплекс розминочних вправ, ви зможете нормалізувати кровообіг та зміцнити суглоби, розвинути силу м'язів та підвищити їх тонус.
Внаслідок розминки підвищується поточна працездатність організму (тобто здатність виконати роботу певної величини зараз).
Експериментальні дослідження підтвердили, що без попередньої розминки людина чи тварина здатні виконати роботу значно меншу, ніж після грамотно виконаної розминки.
Список літератури.
1.Віленський М. Я., Зайцев А. І., Іллініч В. І. Фізична культура для студентів: Підручник для вузів. - М.: Гардаріки, 2001-343с.
2.Студентський спорт та життя. В.І. Іллініч. М. 2009 – 279с.
3. Фізіологічні засади рухової активності Н.А. Фомін, Ю.М. Вавілов. М., фіс. 2012 – 198с.
4.Фізична культура у житті студента. В.М. Рейзін, А.С. Іщенко, Мінськ, Вища школа. 2008 – 125с.
5. Фізична культура студента. За ред. Іллінічина В.І. М. 2001 – 129с.
