Τρεις κανόνες λίπους: πόσο λίπος χρειάζεται ένας υγιής οργανισμός; Ημερήσια πρόσληψη λίπους.

Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα: οφέλη και βλάβες, πού βρίσκονται

Τι είναι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα;

Τα ω-6 λιπαρά οξέα (ω-6 λιπαρά οξέα ή n-6 λιπαρά οξέα) είναι μια οικογένεια προφλεγμονωδών και αντιφλεγμονωδών (). Βιολογικές επιδράσεις λιπαρά οξέαΤα ωμέγα-6 παράγονται σε μεγάλο βαθμό κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική δραστηριότητα για να προωθήσουν την ανάπτυξη και κατά τη διάρκεια του καταρράκτη της φλεγμονής για να σταματήσουν την κυτταρική βλάβη και να προωθήσουν την επισκευή των κυττάρων μετατρέποντάς τα σε εικοσανοειδή ωμέγα-6, τα οποία συνδέονται με διάφορους υποδοχείς που βρίσκονται σε κάθε ιστό του σώματος.

Τύποι ωμέγα-6 λιπαρών οξέων

Αν και υπάρχουν αρκετοί τύποι ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, το πιο σημαντικό είναι το λινολεϊκό οξύ. Αν και τα ονόματά τους ακούγονται παρόμοια, δεν πρέπει να συγχέεται με το άλφα-λινολενικό οξύ ή το ALA, που είναι . Δομικά, το λινολεϊκό οξύ είναι ένα καρβοξυλικό οξύ μακράς αλυσίδας με μήκος 18 ατόμων άνθρακα. Το μόριο περιέχει δύο cis διπλούς δεσμούς, ο πρώτος από τους οποίους βρίσκεται στον έκτο άνθρακα από το τέλος της αλυσίδας.

Όπως κάθε άλλο ωμέγα-6 λιπαρό οξύ, το λινολεϊκό οξύ είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ και πρέπει να καταναλώνεται για τη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού. Χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για τη σύνθεση μιας τεράστιας σειράς βιοχημικών ουσιών όπως το αραχιδονικό οξύ και επομένως ορισμένες προσταγλανδίνες, λευκοτριένια και θρομβοξάνη.

κατσαρίδες με έναν ενδιαφέροντα τρόποαπελευθερώνουν αυτό το λιπαρό οξύ μαζί με το ελαϊκό οξύ μετά το θάνατο. Στόχος είναι να προειδοποιηθούν οι άλλες κατσαρίδες να μην εισέλθουν στην περιοχή όπου υπάρχει το νεκρό έντομο, ως μέτρο ασφαλείας έναντι πιθανής απειλής που πλησιάζει.

Το λινολεϊκό οξύ έχει πολλές εμπορικές χρήσεις. Χρησιμοποιείται στην παραγωγή λαδιών και επιφανειοδραστικών ουσιών που στεγνώνουν γρήγορα λόγω της συνοχής του. Κατασκευαστές καλλυντικάχρησιμοποιήστε αυτό το λιπαρό οξύ ως συστατικό στην παραγωγή καλλυντικών για την υγεία, καθώς προλαμβάνει την εμφάνιση ακμής και φλεγμονής και διατηρεί την υγρασία. Αυτό καθιστά το λινολεϊκό οξύ αποτελεσματικό για το ξηρό δέρμα.

Οι λιπιδικές ρίζες του λινολεϊκού οξέος χρησιμοποιούνται συχνά στην έρευνα που αφορά.

Το λινολεϊκό οξύ μεταβολίζεται στο σώμα σε γάμμα-λινολενικό οξύ, το οποίο είναι ένα ισομερές (ένα μόριο με την ίδια μοριακή σύνθεση, αλλά με διαφορετική διάταξη ατόμων) του ALA, ενός ωμέγα-3. Είναι ταξινομημένο ως βασικό λιπαρό οξύ και αποτελεί σημαντικό μέρος της ανθρώπινης φυσιολογίας, αν και τα περισσότερα από τα αποτελέσματά του δεν έχουν αποδειχθεί. Το γάμμα-λινολενικό οξύ είναι το μόνο ωμέγα-6 λιπαρό οξύ που συντίθεται ενδογενώς.

Πού βρίσκονται τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα: σε ποιες τροφές;

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό και πρέπει να καταναλώνονται με τη μορφή τροφής. Το λινολεϊκό, το γ-λινολενικό και το αραχιδονικό οξύ υπάρχουν σε διάφορα φυσικά προϊόντα. Ωστόσο, η κατανάλωση πάρα πολλών ωμέγα-6 λιπαρών οξέων μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία σας, ειδικά εάν υπερτερούν σε μεγάλο βαθμό των ωμέγα-3.

Προϊόντα που περιέχουν ωμέγα 6 λιπαρά οξέα: πίνακας
Ζωικά προϊόντα	Προϊόντα φυτικής προέλευσης
Λίπος	Ξηροί καρποί και δημητριακά
Λίπος κοτόπουλου	Ψωμί σκληρό και ολικής αλέσεως
Λίπος πάπιας	, πεκάν και
Λίπος χήνας	Η πλειοψηφία φυτικά έλαια
Βοδινό λίπος	Έλαιο νυχτολούλουδου (έλαιο νυχτολούλουδου)
Αρνίσιο λίπος	Λάδι μποράγου
Συκώτι κοτόπουλου	Έλαιο από σπόρους μαύρης σταφίδας
Κρόκος αυγού
Κατσικίσιο λίπος	Κραμβέλαιο ()
Μοσχαρίσιο	Έλαιο κάνναβης και σόγιας
Χοιρινό άπαχο	Φοινικέλαιο και ηλιέλαιο
Κρέας στρουθοκαμήλου	Καλαμποκέλαιο και καρθαμέλαιο
Αρνάκι	, μούρα ακάι

Ζωικές πηγές

Υπάρχουν πολύ λίγα ζωικά προϊόντα που παρέχουν σημαντικές ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών. Τα πουλερικά θεωρούνται γενικά η κύρια ζωική πηγή αυτού του λιπαρού οξέος. Οι κρόκοι αυγών και το λίπος κοτόπουλου είναι πλούσια σε ωμέγα-6.

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα που λαμβάνονται από ζωικές πηγές μπορεί να έχουν υψηλή συγκέντρωση αυτού του λιπαρού οξέος σε σύγκριση με τα ωμέγα-3, τα οποία μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία.

Αναλογία Ωμέγα-3 προς Ωμέγα-6στη διατροφή για να διατηρηθεί ένα καλό επίπεδο υγείας θα πρέπει ιδανικά να είναι 1:1 (η φυσιολογική αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 κυμαίνεται από 4:1 - 2:1). Ωστόσο, στην κανονική διατροφή του μέσου ανθρώπου ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣΤα ωμέγα-6 είναι έως και 20 φορές περισσότερα από τα ωμέγα-3.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο κύριος λόγος για αυτή τη συγκέντρωση είναι η ποσοτική προσέγγιση της κτηνοτροφίας στη σύγχρονη εποχή. γεωργία. Τα ζώα ελευθέρας βοσκής που τρώνε τροφή που τους είναι πιο φυσική εμφανίζουν πολύ πιο αποδεκτή αναλογία αυτών των δύο λιπαρών οξέων. Ωστόσο, τα ζώα που τρέφονται με συνθετικές δίαιτες για να αυξήσουν την πρόσληψη κρέατος τείνουν να έχουν υψηλότερη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Φυτικές πηγές

Υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές πλούσιες σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Η κύρια πηγή αυτών των λιπαρών οξέων είναι τα τέσσερα κύρια φυτικά έλαια (ηλίανθος, φοίνικας και canola).

Τα έλαια σολομού και καρθάκου είναι οι πλουσιότερες πηγές λινολεϊκού οξέος, καθώς περιέχουν περίπου το 75% αυτού του λιπαρού οξέος. Μετά από αυτά τα έλαια όσον αφορά την περιεκτικότητα σε λινολεϊκό οξύ είναι το έλαιο νυχτολούλουδου (νυχτολούλουδο) και το έλαιο παπαρουνόσπορου. Πολλά έλαια δημητριακών, όπως το έλαιο φύτρων σιταριού, το αραβοσιτέλαιο και το έλαιο από πίτουρο ρυζιού, είναι επίσης πλούσια σε αυτό το λιπαρό οξύ.

Η πηγή του φρούτου είναι το λάδι από σπόροι σταφυλιού. Αρκετά βούτυρα ξηρών καρπών είναι επίσης καλές πηγές λινολεϊκού οξέος, όπως τα φιστίκια, τα φυστικοβούτυρα και τα καρύδια - περιέχουν περίπου 30-50% αυτού του ακόρεστου λιπαρού οξέος.

Το γάμμα-λινελαϊκό οξύ (GLA) ελήφθη για πρώτη φορά από έλαιο νυχτολούλουδου. Το λουλούδι εκτιμάται ιδιαίτερα για τις ευεργετικές του ιδιότητες από την αρχαιότητα. Παρόλο που ο κρήκος περιέχει λινολεϊκό οξύ, δεν περιέχει GLA, αν και έχουν παραχθεί γενετικά τροποποιημένες ποικιλίες. Αρκετά άλλα φυτικά έλαια περιέχουν φυσικά σημαντικές ποσότητες GLA. Αυτά περιλαμβάνουν το έλαιο σπόρων μαύρης σταφίδας, το έλαιο σπόρων κάνναβης και το έλαιο από σπόρους μποράγου. , η σπιρουλίνα είναι άλλες καλές πηγές αυτού του λιπαρού οξέος.

Οφέλη των ωμέγα-6 για την ανθρώπινη υγεία

Ο μηχανισμός δράσης των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων στα συστήματα του σώματος δεν είναι ακόμα απολύτως σαφής. Ωστόσο, αυτά τα λίπη έχουν ορισμένες επιπτώσεις στον ανθρώπινο μεταβολισμό. Είναι γνωστά ως προφλεγμονώδη και αντιφλεγμονώδη. Ευεργετικά χαρακτηριστικάΤα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα τους επιτρέπουν να χρησιμοποιηθούν για θεραπεία ευρύ φάσμαασθένειες και καταστάσεις.

1. Πόνος στο στήθος και έκζεμα

Το νυχτολούλουδο είναι μια καλή πηγή GLA. Έχει χρησιμοποιηθεί για εκατοντάδες χρόνια για τη θεραπεία της τοπικής φλεγμονής. Αυτό το φυτό είναι ευρέως γνωστό ως η μόνη αποτελεσματική θεραπεία για τον πόνο στο στήθος και το έκζεμα. Όλοι αυτοί οι ισχυρισμοί έχουν ελεγχθεί επιστημονικά σε διάφορες μελέτες.

Αποδεικνύεται ότι το GLA που βρίσκεται στο λουλούδι βοηθά στην αύξηση της ανταπόκρισης του οργανισμού στην ταμοξιφαίνη, ένα φάρμακο που συχνά συνταγογραφείται σε διάφορες μορφές σε γυναίκες με καρκίνο του μαστού.

Όσον αφορά τη θεραπεία του εκζέματος, δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία για την αποτελεσματικότητα του GCR. Η έρευνα σχετικά με την επίδρασή του στη μείωση των συμπτωμάτων του εκζέματος έχει δείξει μικτά αποτελέσματα, με πολλά άτομα να αναφέρουν καμία αλλαγή στην κατάστασή τους.

2. Διαβητική νευροπάθεια

Ο πόνος των νεύρων που βιώνουν ασθενείς με διαβητική νευροπάθεια μπορεί να μειωθεί αποτελεσματικά με συμπλήρωμα GLA σε περίπου έξι μήνες. Η επίδραση αυτού του λιπαρού οξέος στον πόνο των νεύρων είναι πιο έντονη σε διαβητικούς των οποίων τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι υπό έλεγχο.

3. Βλάβες στις αρθρώσεις και αρθρίτιδα

Το GLA είναι γνωστό ότι έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να είναι αποτελεσματικό σε αυτοάνοσα νοσήματα όπως π.χ ρευματοειδής αρθρίτιδα. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η GLA δεν είναι αποτελεσματικά μέσαθεραπεία για οποιαδήποτε ασθένεια αυτού του τύπου, και παρόλο που μπορεί να μειώσει συμπτώματα όπως ο πόνος, η βλάβη των αρθρώσεων είναι αναπόφευκτη με τη ΡΑ.

4. Οστεοπόρωση και σκλήρυνση κατά πλάκας

Το έλαιο νυχτολούλουδου είναι γνωστό ότι έχει θετικά αποτελέσματα σε ασθενείς που πάσχουν από ασθένειες όπως η οστεοπόρωση και η σκλήρυνση κατά πλάκας. Ωστόσο, απαιτεί επίσης περισσότερη έρευνα πριν αποδειχθούν τα αποτελέσματα.

5. Αλλεργίες

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ανακούφιση όταν χρησιμοποιούν λάδι νυχτολούλουδου ως φάρμακο για την αλλεργία. Διαπιστώθηκε ότι σε γυναίκες επιρρεπείς σε αλλεργίες, το επίπεδο του GLA σε μητρικό γάλακαι τα επίπεδα στο αίμα μειώνονται. Ωστόσο, το GLA δεν είναι σε καμία περίπτωση φάρμακοαπό τυχόν αλλεργικές αντιδράσεις σε ξένες ουσίες και υποκείμενες αλλεργικές αντιδράσεις που προκαλούν αναφυλαξία θα πρέπει να αντιμετωπίζονται από ειδικό.

6. ΔΕΠΥ

Έχουν γίνει πολλές μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις των ωμέγα λιπαρών στη διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ) στα παιδιά. Τα παιδιά με αυτή τη διαταραχή έχει βρεθεί ότι έχουν χαμηλά επίπεδα βασικών λιπαρών οξέων. Και παρόλο που κάποιες μελέτες το λένε λίπος ψαριούμπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ· δεν έχει αποδειχθεί συσχέτιση μεταξύ της διαταραχής και των ωμέγα λιπαρών.

7. Υπέρταση

Η έρευνα σχετικά με τη χρήση του GLA και άλλων ωμέγα λιπαρών για την υπέρταση έχει δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα. Το έλαιο σπόρων φραγκοστάφυλου έχει βρεθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση σε άνδρες με οριακή υπέρταση.

8. Εμμηνορροϊκά σύνδρομα

Το έλαιο νυχτολούλουδου και άλλες καλές πηγές GLA έχουν βρεθεί ότι είναι αποτελεσματικά για γυναικολογικές παθήσεις σε διάφορους βαθμούς. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το GLA αυξάνει την ανταπόκριση του οργανισμού στα φάρμακα που συνταγογραφούνται για τον καρκίνο του μαστού. Συνταγογραφείται επίσης συνήθως σε γυναίκες που πάσχουν από ινοκυστική νόσο του μαστού ή κυστική μασταλγία.

Μερικές γυναίκες ισχυρίζονται ότι το έλαιο νυχτολούλουδου βοηθά στη μείωση των εμμηνορροϊκών συνδρόμων όπως οι εξάψεις. Άλλοι που πάσχουν από προεμμηνορροϊκό σύνδρομο το παίρνουν για να καταπολεμήσουν την κατακράτηση νερού (οίδημα), την ευερεθιστότητα και την κατάθλιψη.

Η βλάβη των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία εάν ληφθούν σε μεγάλες ποσότητες καθώς αυξάνουν τα επίπεδα. Η αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 στη διατροφή πρέπει να διατηρείται στο 2:1. Επιπλέον, άτομα με υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης στο αίμα θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη αυτού του λιπαρού οξέος.

Παρενέργειες της υψηλής πρόσληψης ωμέγα-6 λιπαρών οξέων
Λιγότερο κοινό	Δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά
Αυξημένη οξύτητα στομάχου	Διάρροια
Κακή, ασυνήθιστη ή δυσάρεστη γεύση στο στόμα	Δυσκολία αφόδευσης
Ρέψιμο	Απώλεια όρεξης
Φούσκωμα ή αίσθημα πληρότητας στο στομάχι	Ναυτία ή έμετος
Αλλαγή στη γεύση	Μετεωρισμός (αέρια)
Υπερβολικό αέρα ή αέριο στο στομάχι	—
Καούρα	—
Δυσπεψία	—
Στομαχική δυσφορία, αναστάτωση ή πόνος	—

Η λήψη ελαίου νυχτολούλουδου είναι πολύ επικίνδυνη για άτομα που υποφέρουν από επιθέσεις, καθώς αυξάνει την τάση να τις πυροδοτήσουν. Επιληπτικές κρίσεις που προκαλούνται από έλαιο νυχτολούλουδου έχει αναφερθεί ότι συμβαίνουν σε ασθενείς με προηγούμενη επιδείνωση της κατάστασης ή ως αποτέλεσμα του συνδυασμού αυτού του ελαίου με τη χρήση αναισθητικών. Άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση υπό αναισθησία, θα πρέπει να σταματήσει τη λήψη συμπυκνωμένων πηγών GLA τουλάχιστον έξι μήνες πριν από την επέμβαση. Για ασθενείς με σχιζοφρένειαΣυνιστάται επίσης στους ανθρώπους να μην λαμβάνουν συμπληρώματα GLA καθώς μπορεί να αντιδράσουν με τα φάρμακά τους, προκαλώντας επιληπτικές κρίσεις.

Το GLA εμφανίζει προφλεγμονώδη αποτελέσματα όταν καταναλώνεται σε ποσότητες μεγαλύτερες από 3000 mg την ημέρα. Συνιστάται να παραμένετε εντός της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης όταν λαμβάνετε όλα τα συμπληρώματα διατροφής.

Το έλαιο νυχτολούλουδου είναι γνωστό ότι προκαλεί συχνές παρενέργειες όπως πονοκεφάλους, διάρροια, ναυτία και πόνο στο στομάχι.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το αραβοσιτέλαιο και οι σχετικές πηγές GLA μπορεί να προκαλέσουν ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων αδένα του προστάτη. Άνδρες με οικογενειακό ιστορικόΓια τον καρκίνο του προστάτη, συνιστάται να περιορίσετε την πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.

Συμπληρώματα ωμέγα-6, όπως όλα τα άλλα συμπληρώματα διατροφήςμπορεί να επηρεάσει άλλα φάρμακα. Μερικές φορές η αλληλεπίδρασή τους με φαρμακευτικά φάρμακα μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία του ασθενούς.

Το GLA αυξάνει την αποτελεσματικότητα των αραιωτικών του αίματος όπως η ηπαρίνη και η βαρφαρίνη. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο αιμορραγίας και είναι δυνητικά επικίνδυνο για ασθενείς που είναι ήδη πολύ άρρωστοι.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι το GLA αυξάνει την επίδραση των αντιβιοτικών και μπορεί να είναι ένα χρήσιμο συμπλήρωμα κατά τη διάρκεια μεταδοτικές ασθένειες. Ενισχύει επίσης τα αποτελέσματα των ανοσοκατασταλτικών και της χημειοθεραπείας.

Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκεςΘα πρέπει να καταναλώνετε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα σε περιορισμένες ποσότητες, φροντίζοντας να μην προέρχεται περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων από αυτό το είδος λίπους. Δεν υπάρχουν αρκετές μελέτες που να δείχνουν κάποια θετικές επιπτώσειςΤα ωμέγα-6 λιπαρά στο σώμα εγκύων ή θηλαζουσών γυναικών.

Όταν επιλέγετε φυσικές πηγές GLA, θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση ελαίου από σπόρους μποράγου, το οποίο μπορεί να είναι τερατογόνο (βλάπτει το έμβρυο) και μπορεί να προκαλέσει πρόωρο τοκετό.

Συχνές ερωτήσεις ωμέγα-6

• Γιατί υπερβολική κατανάλωσηΕίναι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα επιβλαβή για την υγεία;Τα ωμέγα-6 λιπαρά τείνουν να αυξάνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα όταν καταναλώνονται. Η κατανάλωση περισσότερων από 3.000 mg GLA την ημέρα μπορεί επίσης να έχει ως αποτέλεσμα τις προφλεγμονώδεις επιδράσεις αυτού του λιπαρού οξέος.
• Μπορεί η κατανάλωση ωμέγα-6 λιπαρών οξέων να προκαλέσει καρδιαγγειακή νόσο;Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε μια σειρά από καρδιαγγειακές παθήσεις όπως η υπέρταση και το έμφραγμα. Τα ωμέγα-6 τείνουν να αυξάνουν τα επίπεδα αυτού του λίπους στο αίμα.
• Πώς μπορώ να καταλάβω εάν η ισορροπία των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων μου είναι φυσιολογική;Ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρά σε αναλογία 2:1. Κατά την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα ώστε το κρέας να προέρχεται από ζώα ή πουλερικά, τα οποία τρέφονται με φυσική τροφή που τους είναι φυσική και διατηρούνται σε πιο φυσικές συνθήκες.
• Είναι τα ωμέγα-6 τόσο υγιεινά όσο τα ωμέγα-3;Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα χρησιμοποιούνται διαφορετικά από τον οργανισμό. Τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματά τους είναι τα μόνα αποτελέσματα που μοιράζονται στον οργανισμό. Και οι δύο μορφές ωμέγα λιπαρών είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που χρειάζεται το σώμα για τον φυσιολογικό μεταβολισμό.
• Πόσα ωμέγα-6 πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά;Η συνιστώμενη μέση ημερήσια ποσότητα ωμέγα-6 λιπαρών οξέων που καταναλώνονται εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία του ατόμου, η ιατρική κατάσταση ή η ευαισθησία σε ασθένειες. Επί του παρόντος δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για αυτό το λίπος. Ωστόσο, το GLA δεν πρέπει ποτέ να καταναλώνεται περισσότερο από 3.000 mg την ημέρα γιατί προκαλεί φλεγμονή σε υψηλότερες δόσεις.
• Είναι ασφαλές για τις έγκυες γυναίκες να παίρνουν ωμέγα-6;Οι επιπτώσεις των ωμέγα-6 στις έγκυες γυναίκες είναι ακόμα υπό έρευνα. Ωστόσο, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν το έλαιο μποράγου λόγω της ικανότητάς του να προκαλεί πρόωρο τοκετό και να βλάπτει το έμβρυο.
• Τα συμπληρώματα ωμέγα-6 είναι μόνο για ενήλικες;Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορούν να καταναλωθούν από οποιαδήποτε ηλικιακή ομάδα, εκτός εάν αντενδείκνυται.
• Είναι τα ωμέγα-6 λιπαρά καλά για τα παιδιά;Τα παιδιά μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Σε παιδιά με παθήσεις όπως η ΔΕΠΥ μερικές φορές συνταγογραφούνται αυτά τα λίπη επειδή τείνουν να μειώνουν τα συμπτώματα της διαταραχής.
• Είναι ασφαλές να παίρνετε συμπληρώματα ωμέγα-6 χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό;Αφού συνιστάται καθημερινός κανόναςΔεν υπάρχει κατανάλωση ωμέγα-6 λιπαρών, καθώς η πρόσληψή τους εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής πλούσιο σε αυτά τα λίπη.

Συνοψίζω

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που δεν παράγονται από τον οργανισμό, με εξαίρεση το GLA. Αυτό καθιστά την κατανάλωση αυτών των λιπαρών οξέων απαραίτητη, αλλά με μέτρο, καθώς τείνουν να προκαλούν πολλά παρενέργειες. Μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν τα συμπτώματα πολλών διάφορες ασθένειεςκαι έχουν πολλές αλληλεπιδράσεις με φάρμακα. Πριν ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-6 (όπως έλαιο νυχτολούλουδου [έλαιο νυχτολούλουδου] ή ιχθυέλαιο), είναι πάντα καλή ιδέα να ρωτάτε το γιατρό σας για πιθανές αλληλεπιδράσεις αυτών των λιπαρών οξέων με τα φάρμακα που παίρνετε.

Ένα υγιές, λεπτό και fit σώμα είναι κάτι που θα είναι πάντα στη μόδα. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να απαλλαγούν από το υπερβολικό λίπος. Αλλά ταυτόχρονα, δεν γνωρίζουν όλοι ποιος είναι ο κανόνας του λίπους στο σώμα και πώς να το προσδιορίσετε, αλλά πολλά εξαρτώνται από αυτόν τον δείκτη. Ας προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε αυτό το ζήτημα.

Αρκετά συχνά υπάρχει μια κατάσταση όπου δύο άτομα που έχουν το ίδιο βάρος φαίνονται εντελώς διαφορετικά. Το ένα είναι λεπτό και σε φόρμα, ενώ το άλλο, για να το θέσω ήπια, δεν φαίνεται πολύ ιδανικό. Το γεγονός είναι ότι το βάρος, καταρχήν, δεν είναι ένας δείκτης στον οποίο πρέπει να εστιάσετε όταν αξιολογείτε τη φυσική σας κατάσταση. Οι μύες είναι πολύ πιο βαρείς από το λίπος, εξ ου και η διαφορά στο εμφάνισημε τον ίδιο αριθμό στην κλίμακα.

Το πώς το σώμα σας συνδυάζει οστική και μυϊκή μάζα, καθώς και νερό και λίπος, είναι βασικό. Επομένως, ποιο πρέπει να είναι το φυσιολογικό ποσοστό σωματικού λίπους θα πρέπει να είναι γνωστό όχι μόνο σε όσους χάνουν βάρος, αλλά και σε εκείνους που, καταρχήν, παρακολουθούν την υγεία τους. Δεν είναι μόνο επικίνδυνο το υπερβολικό λίπος, αλλά και η έλλειψή του, αφού το λίπος έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες, ιδιαίτερα προστατευτικές και αποθεματικές. Ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους προκαλεί προβλήματα με την ισχύ στους άνδρες και προβλήματα με τον έμμηνο κύκλο και τη γονιμότητα στις γυναίκες.

Ετσι, λίπος εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

• προστατεύει τα όργανα του σώματος.
• βοηθά στη διατήρηση της κανονικής θερμοκρασίας.
• προωθεί τη διατήρηση χρήσιμες ουσίεςστον οργανισμό?
• μαλακώνει τις αρθρώσεις.
• προάγει τη συσσώρευση ενέργειας.

Για να διατηρήσει την υγεία και να ζήσει μια πλήρη ζωή, μια γυναίκα χρειάζεται ποσοστό σωματικού λίπους 13-15 και ένας άνδρας χρειάζεται τουλάχιστον 5-9%. Εάν αυτός ο δείκτης είναι χαμηλότερος, τότε σοβαρές παραβιάσεις στην εκτέλεση των καθηκόντων τους από τους φορείς και επικίνδυνες συνέπειεςΑυτό. Εάν το ποσοστό του σωματικού λίπους είναι φυσιολογικό, ένα άτομο θα αισθάνεται και θα φαίνεται καλά και τα αναπαραγωγικά του όργανα θα λειτουργούν όπως θα έπρεπε.

Το λίπος είναι ιδιαίτερα σημαντικό για γυναικείο σώμα. Βοηθά στη διασφάλιση της φυσιολογικής σύνθεσης των γυναικείων ορμονών, προάγει την καλή λειτουργία των γεννητικών οργάνων, εξασφαλίζει έναν φυσιολογικό εμμηνορροϊκό κύκλο και καθιστά δυνατή τη γέννηση και τη γέννηση ενός παιδιού. Η ποσότητα του λίπους μπορεί να αυξηθεί με την ηλικία. Η περίσσευσή του μπορεί να είναι συνέπεια ορισμένων διαταραχών, αλλά πολύ συχνά είναι συνέπεια της έλλειψης σωματικής δραστηριότητας και της συνεχούς υπερφαγίας.

Φυσιολογικό σωματικό λίπος

Είναι αδύνατο να δοθεί ένας ακριβής αριθμός που θα καθόριζε τον κανόνα της περιεκτικότητας σε λίπος στο σώμα. Αλλά υπάρχει ένα εύρος εντός του οποίου κάθε άτομο μπορεί να έχει το δικό του μέγεθος. Αυτό καθορίζεται από πολλά χαρακτηριστικά του σώματος. Ένα άτομο μπορεί να έχει μεγαλύτερο ποσοστό λίπους από ένα άλλο άτομο του ίδιου φύλου και ηλικίας, αλλά μπορεί να αισθάνεται πολύ καλύτερα.

Η ποσότητα λίπους στο σώμα δεν πρέπει να υπερβαίνει το ανώτερο όριο, αλλά πρέπει να προσέχετε το κατώτερο όριο, καθώς η έλλειψη λίπους στο σώμα είναι γεμάτη σοβαρές συνέπειες.

Κανονικό ποσοστό λίπους στο σώμα μιας γυναίκαςπρέπει να παραμείνει εντός των εξής ορίων:

• ηλικία κάτω των 30 ετών - 15-23%;
• ηλικία 30-50 ετών - 19-25%;
• ηλικία από 50 ετών - 20-27%.

Για τους άνδρεςΤο κανονικό ποσοστό σωματικού λίπους μοιάζει με αυτό:

• ηλικία κάτω των 30 ετών - 11-18%;
• ηλικία 30-50 ετών - 14-20%;
• ηλικία από 50 ετών - 16-22%.

Σε γυναίκες με φυσιολογική σωματική διάπλαση, το λίπος εντοπίζεται στην κοιλιά, το στήθος, τη μέση και τους γοφούς. Εάν συσσωρευτεί στα χέρια, τους ώμους, τα πόδια και την περιοχή των γονάτων, αυτό μπορεί να υποδηλώνει τάση για πρήξιμο, μεταβολικές διαταραχές και ορμονικές ανισορροπίες, επομένως είναι λογικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Οι δείκτες λίπους είναι επίσης σημαντικοί στους άνδρες. Για αυτούς, αυτό καθορίζει τη λειτουργία πολλών σημαντικών συστημάτων, ιδίως του αναπαραγωγικού και του πεπτικού. Ωστόσο, είναι πιο εύκολο για τους άνδρες να μειώσουν το ποσοστό λίπους τους, αφού ο μεταβολισμός των λιπιδίων τους είναι ταχύτερος από αυτόν των γυναικών. Το λίπος στους άνδρες κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα. Εάν συσσωρεύονται εναποθέσεις στην κοιλιακή περιοχή ενός εκπροσώπου του ισχυρότερου φύλου, αυτό υποδηλώνει παραβίαση του γαστρεντερικού σωλήνα. Εάν εντοπίζονται στην περιοχή των πλευρών, του στήθους, των γοφών, αυτό δείχνει φτωχή διατροφή, καθώς και ορμονική ανισορροπία - αύξηση του επιπέδου των γυναικείων ορμονών στο σώμα.

Ο παρακάτω πίνακας θα δείξει πιο αναλυτικά ποιο πρέπει να είναι το φυσιολογικό ποσοστό λίπους στο σώμα μιας γυναίκας και ενός άνδρα.

Σπλαχνικό και υποδόριο λίπος

Το ανθρώπινο σώμα συσσωρεύει δύο τύπους λίπους: το υποδόριο (ορατό) και το σπλαχνικό (εσωτερικό). βρίσκεται κοντά στην επιφάνεια του δέρματος και είναι ορατό και αισθητό.

Εάν διαπιστώσετε ότι η απόδοσή σας δεν είναι ιδανική, να είστε προσεκτικοί. Όταν προσπαθείτε να επιτύχετε μια αθλητική φιγούρα, μην υπερβείτε τον φυσιολογικό κανόνα. Επιπλέον, να έχετε κατά νου ότι κάθε άτομο είναι ατομικό και έχει τη δική του «υγιή» νόρμα. Για παράδειγμα, εάν ένα κορίτσι αποφασίσει να μειώσει την περιεκτικότητα σε σωματικό λίπος από 18% σε 13%, μπορεί να παρουσιάσει διαταραχές της περιόδου. Ο δείκτης θα αντιστοιχεί επίσης στον κανόνα, αλλά τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος θα παίξουν ρόλο εδώ. Επομένως, όταν εργάζεστε για τη μείωση του σωματικού λίπους, παρακολουθείτε πώς αισθάνεστε. Αν νιώθεις δυσάρεστα συμπτώματα, τότε θα πρέπει να σταματήσετε να χάνετε βάρος και να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Και να θυμάστε ότι στη συνηθισμένη ζωή δεν έχει νόημα να επιτύχετε ακραίες επιδόσεις. Αλλά η ομαλοποίηση των επιπέδων λίπους είναι χρήσιμη.

Εάν ξεπεραστεί ο κανόνας του σωματικού λίπους σε μια γυναίκα ή έναν άνδρα, τότε πρέπει να επανεξετάσετε τον τρόπο ζωής σας. Τις περισσότερες φορές, αρκεί να ομαλοποιήσετε τον τρόπο ζωής σας, αναθεωρήστε τη διατροφή σας και ασκείστε περισσότερο. Από τη σωματική δραστηριότητα, πρώτα από όλα, πρέπει να εστιάσετε, αφού είναι αυτοί που καίνε λίπος. , ή ένα ποδήλατο - μπορείτε να επιλέξετε ό,τι θέλετε.

Επίσης πολύ σημαντικό κατάλληλη διατροφή. Αποφύγετε τις δίαιτες crash, καθώς χάνουν μυς και υγρά και όχι λίπος. Τρώτε θρεπτικά, ισορροπημένα, με μέτρο. Συνιστάται να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες, αποκλείοντας το γρήγορο φαγητό, τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα. Υγιεινά φαγητάγια τη μείωση του λίπους, αυτές είναι άπαχες πηγές πρωτεϊνών (κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα), δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Πρέπει επίσης να πίνετε αρκετό νερό.

Ένα παράδειγμα διαφορετικών ποσοστών λίπους στο ανδρικό σώμα από το Muscle&Fitness.

Οι έμπειροι επαγγελματίες υγείας γνωρίζουν ότι η ομορφιά του σώματος βρίσκεται μέσα σύγχρονη κοινωνίαεξαρτάται άμεσα από το ποσοστό λίπους στο σώμα - ένα σώμα με μικρό ποσοστό φαίνεται όμορφο σύμφωνα με τους σύγχρονους κανόνες, αλλά όσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό, τόσο περισσότερη προσπάθεια απαιτείται από τον ιδιοκτήτη του σώματος για να το διατηρήσει. Και το πολύ λίγο λίπος (όπως και το πολύ) είναι ανθυγιεινό.

Υπάρχει ένα ολόκληρο άρθρο για το Zozhnik με μια επισκόπηση των διαφορετικών μεθόδων μέτρησης.

Ωστόσο, το σφάλμα στις μετρήσεις που χρησιμοποιούν διαφορετικές μεθόδους μπορεί να είναι πολύ υψηλό. Για παράδειγμα, η διαφορά μεταξύ των τιμών που λήφθηκαν με χρήση παχύμετρου (μία από τις μεθόδους με υψηλό σφάλμα, στην παραπάνω φωτογραφία) και DEXA (σάρωση σώματος με ακτίνες Χ, μέθοδος με ελάχιστο σφάλμα), όταν η επαγγελματική λήψη δεδομένων με παχύμετρο, μπορεί να είναι ~ 6-9% (δηλαδή, για παράδειγμα, με ένα παχύμετρο, θα ληφθεί περίπου ~6% του σωματικού λίπους και σύμφωνα με τις μετρήσεις DEXA θα είναι ~12%) , και στα χέρια ενός ερασιτέχνη, το εύρος σε αριθμούς μπορεί να είναι πολύ μεγαλύτερο (κάτι που δεν είναι ασυνήθιστο). Με αυτή την προσέγγιση, η μέθοδος "by eye" θα είναι αρκετά ακριβής.

Κοιτάξτε την παρακάτω φωτογραφία (για άνδρες και γυναίκες ξεχωριστά) και υπολογίστε σε ποια από τις φωτογραφίες βρίσκεται η τρέχουσα κατάστασή σας πιο κοντά.

Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι το επίπεδο μυϊκής μάζας δεν είναι λιγότερο σημαντικό για την ομορφιά (και την υγεία) του σώματος. Δείτε πώς μπορεί να μοιάζει το ίδιο ποσοστό σωματικού λίπους με διαφορετικό μυική μάζασε άνδρες και γυναίκες:

Ελάχιστο ποσοστό σωματικού λίπους

Το ελάχιστο ποσοστό σωματικού λίπους για επιβίωση θεωρείται ότι είναι 3-5% στους άνδρες και 8-13% στις γυναίκες. Μια ορισμένη ποσότητα λίπους είναι σημαντική για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος· στην πραγματικότητα, είναι αδύνατο να απαλλαγούμε εντελώς από αυτήν την ποσότητα λίπους και να παραμείνουμε ζωντανοί· αυτό το είδος λίπους είναι το λεγόμενο. βασικό λίπος, το οποίο αποτελεί μέρος νευρικό σύστημαή λίπος γύρω εσωτερικά όργανα(Kaminsky and Dwyer, 2006).

Είναι γνωστό κρούσμα θανάτου του bodybuilder Andreas Münzer, ο οποίος έφτασε το 4% στο σώμα. Ο Ανδρέας αγνόησε τα προβλήματα υγείας του μέχρι που έγιναν τραγικά. Στις 13 Μαρτίου 1996, στο αεροπλάνο, ένιωσε πόνο στο στομάχι του, οι γιατροί διέγνωσαν αιμορραγία στην κοιλιακή κοιλότητα (το συκώτι άρχισε να επιδεινώνεται γρήγορα). Κατά τη διάρκεια της επέμβασης, ανακαλύφθηκε ότι το αίμα του ήταν παχύρρευστο λόγω ολικής αφυδάτωσης και το συκώτι του είχε σχεδόν καταστραφεί. Η καρδιά δεν άντεξε τέτοιο φορτίο. Ο Münzer χειρουργήθηκε για 19 ώρες, αλλά η ζωή του αθλητή δεν μπόρεσε να σωθεί. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, ο Ανδρέας πέθανε από «πολλαπλή οργανική ανεπάρκεια».

Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στο ανθρώπινο σώμα αποθηκεύεται στα λιποκύτταρα κάτω από το δέρμα (λιποκύτταρα) και γύρω από τα όργανα (σπλαχνικό λίπος). Και ένα μικρό μέρος του λίπους αποθηκεύεται σχεδόν σε όλα τα όργανα, τους ιστούς και τα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος.

Το υποδόριο και το σπλαχνικό λίπος εκτελούν επίσης μια σειρά από σημαντικές λειτουργίες, αλλά η περίσσεια του αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, αρτηριακή υπέρταση, υπερλιπιδαιμία, μεταβολικό σύνδρομο, στεφανιαία νόσοςκαρδιά και ορισμένους τύπους καρκίνου.

Τι ποσοστό του σωματικού λίπους είναι υγιές;

Έχουμε ήδη γράψει ένα άρθρο για το γεγονός ότι δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως η υγιής παχυσαρκία. Ακολουθεί ακριβώς ποιος βαθμός λίπους (και χαμηλό ποσοστό λιπαρών) θεωρείται υγιής σύμφωνα με Παγκόσμιος Οργανισμόςφροντίδα υγείας:

Γραμμή ποσοστού υγιούς λίπους. Στην κορυφή του πίνακα βρίσκονται οι άνδρες, στο κάτω μέρος οι γυναίκες. Στήλες από αριστερά προς τα δεξιά: Ηλικία (έτη), Χαμηλά λιπαρά, υγιή λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, παχύσαρκα.

Ακολουθεί μια άλλη σύσταση για ένα υγιές ποσοστό σωματικού λίπους από το ACSM (American College of Sports Medicine):

Συσσώρευση σπλαχνικού λίπους

Σύμφωνα με έρευνες, συσσώρευση σπλαχνικό λίποςστους ενήλικες, δεν είναι αιτία γενετικής προδιάθεσης, αλλά είναι αποτέλεσμα αύξησης του συνολικού σωματικού λίπους.

Η συσσώρευση «επιβλαβούς» σπλαχνικού λίπους ξεκινά στους άνδρες όταν φτάσουν κατά μέσο όρο στο 20,6% σωματικό λίπος και άνω, στις γυναίκες – από 39,4% και άνω.

Η πραγματικότητα της μείωσης του ποσοστού σωματικού λίπους

Γνωρίζετε όλα τα βασικά από - ξοδέψτε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε και το λίπος σας θα καεί για να αναπληρώσει την έλλειψη ενέργειας. Ωστόσο Όσο περισσότερο λίπος καίτε, τόσο πιο δύσκολο γίνεται..

Η διαδικασία απώλειας των πρώτων 5 κιλών είναι πολύ διαφορετική από την απώλεια των τελευταίων 5 κιλών. Στην πραγματικότητα, όσο πιο αδύνατος γίνεστε, τόσο πιο σκληρά χρειάζεται να εργαστείτε για να βελτιώσετε το σχήμα σας αργότερα. Όταν ξεκινάτε, μπορείτε πολύ εύκολα να χάσετε περίπου το 1% του σωματικού σας βάρους την εβδομάδα σε λίπος, αλλά καθώς το ποσοστό λίπους και το βάρος σας μειώνονται, κάθε επιπλέον κιλό γίνεται πιο δύσκολο.

Οι περισσότεροι επαγγελματίες bodybuilders και μοντέλα γυμναστικής φαίνονται καλύτερα μόνο όταν αγωνίζονται και πληρώνουν ένα τίμημα για αυτό.

Παρεμπιπτόντως, φροντίστε να διαβάσετε και να αποφασίσετε αν το χρειάζεστε.

Πώς να μετακινηθείτε από τη μια «κατηγορία λίπους» στην άλλη

Παρακάτω παραθέτουμε μια μετάφραση του κειμένου από Διατροφή Ακριβείαςγια το τι πρέπει και τι δεν πρέπει να κάνετε καθημερινά και εβδομαδιαία για να επιτύχετε το επιθυμητό επίπεδο ανακούφισης σώματος.

Ποσοστό λίπους: άνδρες - περισσότερο από 20%, γυναίκες - περισσότερο από 30%

Τι να κάνετε για να πάρετε λίπος:

• Τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα
• Τρώτε σε μεγάλες μερίδες
• Φάτε γρήγορα.

Περιορισμοί:

• Μην παίζετε αθλήματα, οδηγείτε καθιστική ζωήΖΩΗ,
• Τρώτε λιγότερα υγιεινά τρόφιμα (λαχανικά, φρούτα κ.λπ.)
• Τρώγοντας μη ισορροπημένη
• Κοιμηθείτε λιγότερο.

Ποσοστό λίπους: άνδρες – 15-20%, γυναίκες – 25-30%

Τι να κάνω:

• Συμπεριλάβετε 2 μερίδες πρωτεΐνης τροφής την ημέρα,
• Φάτε 1-2 μικρές μερίδες λαχανικών,
• Κάντε 3-5 φορές την εβδομάδα όποια δραστηριότητα σας αρέσει.

Περιορισμοί:

• Τρώτε λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, αλλά μην τους κόβετε πολύ.
• Πίνετε λιγότερα ποτά με πολλές θερμίδες, αλλά μην τα κόβετε πολύ.

Ποσοστό λίπους: άνδρες – 13-15%, γυναίκες – 23-25%

Τι να κάνω:

• Συμπεριλάβετε 1-2 μερίδες πρωτεΐνης σε 2-3 γεύματα,
• Τρώτε 2-3 μικρές μερίδες λαχανικών την ημέρα,
• Συμπεριλάβετε μερικούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες
• Ασχοληθείτε με οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας για 30-45 λεπτά καθημερινά,
• Κάντε 1-2 έντονες προπονήσεις την εβδομάδα,
• Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα,
• Εξασκηθείτε σε τεχνικές διαχείρισης του άγχους.

Περιορισμοί:

• Μην επιδίδεστε σε επιδόρπια/επεξεργασμένα τρόφιμα περισσότερες από 3-5 φορές την εβδομάδα,
• Πίνετε όχι περισσότερα από 3-5 ποτά με πολλές θερμίδες την εβδομάδα.

Ποσοστό λίπους: άνδρες – 10-12%, γυναίκες – 20-22%

Τι να κάνω:

• Συμπεριλάβετε μια μερίδα πρωτεΐνης και λαχανικών σε κάθε γεύμα,
• Συμπεριλάβετε μερικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε πολλά γεύματα,
• Συμπεριλάβετε μικρές μερίδες επεξεργασμένων υδατανθράκων,
• Ασχοληθείτε με οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας για 45-60 λεπτά καθημερινά,
• Πραγματοποιήστε 3-4 έντονες προπονήσεις την εβδομάδα,
• Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7-8 ώρες,

Περιορισμοί:

• Μην επιδίδεστε σε επιδόρπια/επεξεργασμένα τρόφιμα περισσότερες από 1-2 φορές την εβδομάδα (εντός λογικής),
• Μην πίνετε περισσότερα από 1-2 ποτά με πολλές θερμίδες την εβδομάδα.

Ποσοστό λίπους: άνδρες – 6-9%, γυναίκες – 16-19%

Τι να κάνω:

• Ελέγξτε τη διατροφή σας με KBJU - θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες (προγραμματίστε τη διατροφή σας, ζυγίστε και αναλύστε οποιαδήποτε τροφή εισέρχεται στο σώμα),
• Συμπεριλάβετε μια μερίδα πρωτεΐνης, λαχανικών και μερικά υγιεινά λίπη σε κάθε γεύμα,
• Συμπεριλάβετε πολύ μικρές μερίδες ελάχιστα επεξεργασμένων υδατανθράκων,
• Ξεκινήστε τον κύκλο θερμίδων/υδατανθράκων
• Ασχοληθείτε με οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας για 60-75 λεπτά καθημερινά,
• Κάντε 4-5 έντονες προπονήσεις την εβδομάδα,
• Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8-9 ώρες,
• Εφαρμόστε τεχνικές διαχείρισης του άγχους.

Περιορισμοί:

• Καταναλώστε υδατάνθρακες μόνο τις ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες,
• Επιτρέψτε στον εαυτό σας επιδόρπια/επεξεργασμένα τρόφιμα μία φορά κάθε 1-2 εβδομάδες (εντός λογικής),
• Πίνετε όχι περισσότερο από 1 ρόφημα με πολλές θερμίδες μία φορά κάθε 1-2 εβδομάδες,
• Επισκεφθείτε εστιατόρια όχι περισσότερες από 1-2 φορές την εβδομάδα.

Ποσοστό λίπους: άνδρες:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Τι να κάνω:

• Ελέγξτε τη διατροφή σας με KBJU - θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες (προγραμματίστε τη διατροφή σας, ζυγίστε και αναλύστε οποιαδήποτε τροφή εισέρχεται στο σώμα),
• Χρησιμοποιήστε ανακύκλωση θερμίδων/υδατανθράκων
• Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα διατροφής με προ-υπολογισμένες ποσότητες θρεπτικών συστατικών,
• Μετρήστε κάθε θερμίδα και ζυγίστε τα τρόφιμα,
• Συμπεριλάβετε την ακριβή ποσότητα πρωτεΐνης, λαχανικών και λιπών σε κάθε γεύμα,
• Καταναλώστε ακριβείς ποσότητες ελάχιστα επεξεργασμένων υδατανθράκων μετά την προπόνηση,
• Πινω πολυ νερο
• Κάντε οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας 2 φορές την ημέρα για 45-75 λεπτά,
• Πραγματοποιήστε 6-7 έντονες προπονήσεις την εβδομάδα,
• Κοιμηθείτε 9 ώρες
• Εφαρμόστε τεχνικές διαχείρισης του άγχους.

Περιορισμοί:

• Καταναλώστε υδατάνθρακες μόνο μετά την προπόνηση,
• Τρώτε επιδόρπια/επεξεργασμένα τρόφιμα μία φορά κάθε 10-12 εβδομάδες σε λογικές ποσότητες,
• Αποφύγετε εντελώς τα ποτά με πολλές θερμίδες
• Ξεχάστε να πηγαίνετε σε εστιατόρια.

συμπεράσματα

Όσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό σωματικού λίπους, τόσο περισσότερη ζωή και προσπάθεια θα αφιερώσετε στη διατήρησή του (και έχετε οικογένεια, δουλειά και άλλες χαρές, τελικά;). H Για να γίνεις πιο αδύνατος δεν χρειάζεται να πεινάς και να κάνεις όλη σου τη ζωή ανάποδα. Κάντε μικρά, προοδευτικά βήματα, μεταβαίνοντας από τη μια «παχιά κατηγορία» στην άλλη.

Μην προσπαθείτε να πάρετε το ελάχιστο ποσοστό λίπους, επιλέξτε ένα υγιεινό και άνετο επίπεδο και προσπαθήστε για αυτό.

Εν ολίγοις, πρόσφατα άλλαξα ξανά την προσέγγισή μου στο φαγητό, στην προπόνηση και γενικά στην ψυχολογική πλευρά της φυσικής μου κατάστασης και στα ιδανικά μου για το γυναικείο σώμα. Δουλεύω πάνω στα λάθη που έκανα και κάνω ειρήνη με το σώμα μου. Σκέφτομαι να φτιάξω ένα άρθρο σχετικά με αυτά τα λάθη, αλλά το κύριο βρίσκεται στην τρομερή λέξη "λίπος".

Δηλαδή: Δεν έπαιρνα αρκετό λίπος στη διατροφή μου για μεγάλο χρονικό διάστημα (κατά μέσο όρο ήταν 30-40 g την ημέρα) και κυνηγούσα με ζήλο ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Γιατί αυτό είναι πολύ κακό θα συζητηθεί στη σημερινή ανάρτηση. Αλλά αν μιλάμε για διατροφή, σήμερα προσπαθώ να τρώω τουλάχιστον 80-100 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Και σκόπιμα αύξησα το ποσοστό σωματικού λίπους από 18-19 σε 21-23. Ναι, στην αρχή ήταν ασυνήθιστο να αντιλαμβάνομαι τον εαυτό μου μετά από 18%, αλλά η προτεραιότητά μου εξακολουθεί να είναι η υγεία.

Η ιδέα αυτής της ανάρτησης ανήκει στον γκουρού στον τομέα της υγείας και της υγιεινής διατροφής - Dr. Andrey Beloveshkin. Μάλιστα, η ανάρτηση δημιουργήθηκε σε συνεργασία μαζί του. Πιο συγκεκριμένα, η ανάρτηση δημιουργήθηκε από τον ίδιο σε συνεργασία μαζί μου :)

Τοσο χοντρος. Παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα μας. Από το πόσο υγιές δείχνει το δέρμα μας και πόσο σφριγηλό, ελαστικό και ευχάριστο είναι στην αφή, μέχρι το αν όλα είναι εντάξει με τις ορμόνες μας - πολλές από αυτές δεν παράγονται εάν το ποσοστό σωματικού λίπους είναι πολύ χαμηλό (γεια σας, μπικίνι γυμναστικής Σύντομα θα με πυροβολήσεις σε ένα σκοτεινό δρομάκι :)). Έχω ήδη θίξει αυτό το θέμα: με την έλλειψη σωματικού λίπους και λίπους στα τρόφιμα, το πρώτο πράγμα που υποφέρει στο γυναικείο σώμα είναι το αναπαραγωγικό σύστημα και η αναπαραγωγική λειτουργία. Το σώμα αρχίζει να εξοικονομεί πόρους, και σταδιακά απενεργοποιεί λειτουργίες που μπορεί να κάνει χωρίς και να... επιβιώσει. Γιατί να σκεφτεί την τεκνοποίηση αν ο ίδιος κινδυνεύει τώρα;..

Ας καταλάβουμε γιατί τα λίπη (τόσο αυτά που τρώμε όσο και αυτά που κουβαλάμε πάνω μας) πρέπει να γίνονται κατανοητά, να συγχωρούνται και να συγχωρούνται.

Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το εξωτερικό λίπος δεν πέφτει κάτω από το αποδεκτό ελάχιστο.

Εφόσον το υποδόριο λίπος δεν ξεπερνά τον κανόνα, είναι καλό. Επειδή το λίπος παράγει ειδικές ορμόνες που προστατεύουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία μας. Και, όπως έγραψα ήδη παραπάνω, υπάρχει ένα ελάχιστο υποδόριο λίπος, χωρίς το οποίο η κανονική λειτουργία του ορμονικού και του αναπαραγωγικού συστήματος είναι αδύνατη. Το υποδόριο λίπος είναι αισθητική, όλες οι λείες καμπύλες και περιγράμματα του γυναικείου σώματος. Χωρίς υποδόριο λίπος, το σώμα γίνεται γεροντικό και αρρενωπό: τραχύ, ξηρό, γωνιακό, με οστά και μυϊκές δέσμες να φαίνονται μέσα. Χρειάζεται επίσης μια συγκεκριμένη παροχή υποδόριου λίπους για να «ηρεμήσει» το σώμα. Όταν το σώμα είναι στρεσαρισμένο, ασχολείται μόνο με ένα πράγμα: να επιβιώσει. Επομένως, αρχίζει να σπρώχνει το λίπος στο συκώτι, στην καρδιά, στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.

Μπορείτε να μετρήσετε το υποδόριο λίπος σύμφωνα με την επιστήμη - μετρώντας το πάχος των πτυχών σε διαφορετικά σημεία. Μπορείτε να προσπαθήσετε να το ελέγξετε μέσω των αριθμών στη ζυγαριά (αλλά υπάρχει μια απόχρωση εδώ: είναι αδύνατο να προσδιοριστεί το ποσοστό λίπους και ξηρής μάζας). Έχω καταλήξει εδώ και καιρό στο συμπέρασμα ότι ο απλούστερος και πιο αξιόπιστος τρόπος είναι ένας καθρέφτης. Γδύνεσαι, στέκεσαι μπροστά σε έναν ολόσωμο καθρέφτη και... κοιτάς. Όχι, όχι με τον τρόπο "Ουφ, είμαι χοντρός!", αλλά εξετάζετε επαρκώς οτιδήποτε κολλάει ή δεν κρέμεται. Εάν υπάρχει πάρα πολύς λιπώδης ιστός στο σώμα, θα αποκαλυφθεί από πτυχές, φυματίωση, κυτταρίτιδα, κοιλιά, μασχαλιαία και γόνατα. Και γενικά η γενική εμφάνιση είναι έτσι-έτσι. Αν δεν κρέμεται πουθενά, τότε όλα είναι καλά. Οι φλέβες, οι προεξέχοντες τένοντες, οι κύβοι και οι μεμονωμένες δέσμες μυών είναι ένα σίγουρο σημάδι ότι δεν υπάρχει αρκετό λίπος. Και κινδυνεύεις. Ναι, ναι, το λέω αυτό :) Δεν το νόμιζες. Όχι στεφάνια στις κοιλιές. Χωρίς αδύνατους μύες. Θέλω πολύ παιδιά στο μέλλον, για να είμαι ειλικρινής. Και πραγματικά δεν θέλω προβλήματα με τα ορμονικά επίπεδα.

Επομένως, αφήστε τα στεγνά σώματα να παραμείνουν για τις αθλήτριες που προσπαθούν να βγάλουν χρήματα από αυτό. Οι άνθρωποι που θέλουν να παραμείνουν υγιείς πρέπει να καταλάβουν: τεχνητά δημιουργημένο περιττόςτο ξηρό σώμα δεν είναι υγιές. Τονίζω: περιττό. Για να μην το διαβάσετε ως δικαιολογία για λαιμαργία και παχυσαρκία :)

Μιλώντας με αριθμούς, το 20-25% λίπος είναι ο κανόνας για μια γυναίκα. Το μέγιστο περιττό λίπος είναι έως και 15% υπερβάλλον σωματικού βάρους εάν πρόκειται για υποδόριο λίπος (όχι εσωτερικό λίπος). Όταν πέσει κάτω από το 9-10%, το σώμα περνά σε σοβαρό έλλειμμα, το οποίο προκαλεί αποτυχία ολόκληρου του συστήματος. Για τους άνδρες, το κρίσιμο όριο είναι χαμηλότερο - 4-6% σωματικό λίπος.

Εάν δεν τρώτε αρκετό λίπος κάθε μέρα, το σώμα σας θα χάσει βάρος για λίγο, ναι. Θα σας κάνει χαρούμενους. Μόνο με τον πονηρό το πονηρό και πανέξυπνο σώμα μας θα σβήσει σιγά σιγά το επιπλέον φως για να μην σπαταλήσει ενέργεια, όπως του φαίνεται. Και για να μην χρειαστεί να περάσετε όλη σας τη ζωή αντικαθιστώντας όλες τις ηλεκτρικές καλωδιώσεις σας, είναι σημαντικό να μην φτάσετε σε αυτό το σημείο. Οι ειδικοί συνιστούν να τρώτε τουλάχιστον 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά η αίσθηση μου είναι ότι το σώμα χρειάζεται ακόμα περισσότερο. Ειδικά σε ένα σώμα που, όπως και το δικό μου, βρίσκεται διαρκώς σε κίνηση και διανοητική εργασία. Επομένως, σήμερα προσπαθώ να φάω 1,5-2 γραμμάρια - ανάλογα με την ένταση της ημέρας. Παρεμπιπτόντως, μια διατροφή πλούσια σε λίπη κορεστεί καλύτερα.Επομένως, μετά από 1,5-2 ώρες δεν έχετε όρεξη για φαγητό. Και το θέλω σε 4 ώρες.

Είναι σημαντικό να ελέγχετε το υποδόριο λίπος για να μην πέφτει κάτω από το φυσιολογικό! Όταν το επίπεδο του υποδόριου λίπους είναι κάτω από 7%, οι γυναίκες περνούν σε κατάσταση ανεπάρκειας, ορμονικές διαταραχές και η έμμηνος ρύση σταματά. Με μακρά απουσία εμμήνου ρύσεως, η ικανότητα να γεννηθεί ένα παιδί μειώνεται απότομα και οδηγεί σε στειρότητα. Τα πράγματα δεν είναι τόσο ευχάριστα ούτε για τους άντρες. Με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπώδη ιστό (4-6% της συνολικής μάζας), η παραγωγή τεστοστερόνης σταματά και η λίμπιντο μειώνεται. Σούπερ ανακούφιση είναι η παρτίδα των επαγγελματιών bodybuilders και είναι επιβλαβής. Αν πρόκειται να κουβαλάς δυο κιλά παραπάνω, τότε καλύτερα να το κάνεις στους γλουτούς παρά στο συκώτι.

Ελέγξτε το ενεργειακό ισοζύγιο: εισόδημα και κατανάλωση

Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι η αναλογία του αριθμού των θερμίδων που προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα και των θερμίδων που καίμε κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Η διαφορά μεταξύ του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας και των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας είναι η διαθέσιμη ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα για να τρέξει άγρια. Πιο συγκεκριμένα, χρησιμοποιήστε το για να διατηρήσετε τη ζωή και το αγαπημένο σας πρόσωπο.

Πρόσφατα έτρωγα περίπου 1700 kcal την ημέρα (και ακόμα δεν είναι αρκετά! αλλά προσπαθώ να το αυξήσω). Ευτυχώς, σταμάτησα να τρώω με 1200 kcal. Γιατί αντικειμενικά, δεδομένου του επιπέδου του εγκεφάλου και της φυσικής μου δραστηριότητας, αυτό δεν είναι αρκετό. Σύμφωνα με τις πιο συντηρητικές εκτιμήσεις, μια προπόνηση μου κοστίζει 400 kcal. Αλλά αυτό είναι πολύ μέτριο - μπορώ να κάψω 800! Αλλά ας ξεκινήσουμε από τη μέση τιμή των 400 kcal.

Αυτό σημαίνει ότι στο σώμα μου απομένουν 1300 kcal την ημέρα για τα πάντα. Μπορεί να το διαθέσει στις εσωτερικές του υποθέσεις και σε άλλα καλούδια. Υπάρχει μια τέτοια έννοια - μια βασική ανάγκη, ή βασικός μεταβολισμός. Αυτή είναι η ελάχιστη ενέργεια που χρειαζόμαστε απλώς για να ζήσουμε και να λειτουργήσουμε κανονικά. Και μην κάνετε τίποτα για αυτό. Απλά ξαπλώστε. Όπως καταλαβαίνετε, ακόμη και τώρα, έχοντας αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, υποτροφοδοτώ τον εαυτό μου. Αλλά χάρη στον Δρ Μπελοβέσκιν, τρώω ήδη πολύ περισσότερο. Λεπτομέρειες παρακάτω.

Εάν δεν δώσετε ενέργεια στο σώμα σας για βασικές ανάγκες, αργά αλλά σίγουρα θα οδηγήσει σε προβλήματα.

Πώς να μάθετε την ισορροπία σας;

Πρώτα πρέπει να γνωρίζουμε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Το μέσο ποσοστό σωματικού μου λίπους τώρα είναι 23% (πριν από 9 μήνες μόλις ξεπέρασε το 18%, και τώρα κοιτάζω αυτές τις φωτογραφίες και καταλαβαίνω: καλά, κοκαλιάρικο, καλά, ένα αγοροκόριτσο, χωρίς γάιδαρο, μόνο κόκαλα - και τι;).

Το λίπος μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας ειδικές κλίμακες σύνθετης αντίστασης ή μια συσκευή βιοεμπέδησης. Το ποσοστό λίπους μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας μια ειδική αριθμομηχανή με διάφορους τρόπους και να επιλέξετε τον μέσο όρο. Μια καλή αριθμομηχανή, για παράδειγμα, . Αλλά θα απαιτήσει ακριβείς περιφέρειες διαφορετικών μερών του σώματος, οι οποίες θα συζητηθούν περαιτέρω.

Υπολογίζουμε την ξηρή μάζα χρησιμοποιώντας τον τύπο: ξηρή μάζα σώματος (μάζα χωρίς λίπος) = τρέχον βάρος - (τρέχον βάρος x τρέχον % σωματικό λίπος).

Το βάρος μου σήμερα είναι 56 κιλά και το ποσοστό λίπους μου είναι 0,23 (23%). Σκέφτομαι μόνος μου:

Ξηρό βάρος = 56 - (56 x 0,23) = 43 κιλά.

Η ελάχιστη διαθέσιμη ενεργειακή απαίτηση είναι 30 kcal ανά κιλό ξηρής μάζας σώματος.Σε επίπεδο κάτω των 30 kcal, οι ορμόνες του φύλου σας θα «πασπαλίσουν» και αν πέσετε στις 25 kcal (οι περιβόητες σχεδόν 1200 kcal την ημέρα), ο θυρεοειδής αδένας πιθανότατα θα αρχίσει να δραστηριοποιείται. Μετά τη μείωση στα 20 kcal ανά κιλό, αρχίζουν πραγματικά προβλήματα με το κεφάλι.

Βέλτιστο για μια κανονική ζωή, ευεξία, χωρίς απειλή για την υγεία και σχεδόν χωρίς απειλή για τη σιλουέτα σας - αυτό είναι 40-45 kcal ανά κιλό ξηρής μάζας σώματος (σωματικό βάρος χωρίς λίπος - έχουμε ήδη ανακαλύψει πώς να υπολογίσουμε το παραπάνω).

Αυτό σημαίνει ότι για τα 43 κιλά άλιπης μάζας μου, η θερμιδική μου πρόσληψη δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. Και αυτή είναι μόνο η ελάχιστη βασική ανάγκη! Και για σχεδόν ένα χρόνο έδωσα τόσες θερμίδες στο φτωχό μου σώμα για ζωή, και για δουλειά, και για προπόνηση... Μην το επαναλάβετε! Αν και είναι πολύ εύκολο να κολλήσετε σε μια βελόνα με λίγες θερμίδες γιατί δίνει γρήγορα αποτελέσματα. Με ποιο κόστος είναι άλλο ερώτημα.

Οι βασικές μου βέλτιστες θερμίδες: 43 * 45 = 1935 kcal. Δεδομένου ότι δεν ξαπλώνω στον καναπέ όλη μέρα, αυτός ο αριθμός πρέπει να πολλαπλασιαστεί με έναν διορθωτικό συντελεστή ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα.

Πολλοί από εσάς έχετε δει αυτή τη λίστα, είμαι σίγουρος:
1.2 = καθιστική ζωή, καθιστική εργασία, πολύ λίγες ή καθόλου αθλητικές δραστηριότητες
1,3-1,4 = ελαφριά δραστηριότητα (μερική καθημερινή δραστηριότητα + ελαφριά άσκηση 1-3 φορές την εβδομάδα)
1,5-1,6 = μέση δραστηριότητα (προπόνηση 3-5 φορές την εβδομάδα)
1,7-1,8 = υψηλή δραστηριότητα (δραστήριος τρόπος ζωής και βαριά προπόνηση 6-7 φορές την εβδομάδα)
1,9-2,0 = εξαιρετικά υψηλή δραστηριότητα (αθλητικός τρόπος ζωής, σωματική εργασία, καθημερινή προπόνηση κ.λπ.).

Τώρα έχω μέση δραστηριότητα και διορθωτικό συντελεστή 1,5. Αυτό σημαίνει ότι το ελάχιστο μου είναι 1,5*1290= 1935 και το βέλτιστο είναι 1935*1,5= 2900 kcal. Αν υποθέσουμε ότι τώρα η ημερήσια θερμιδική μου πρόσληψη είναι 1700 kcal, τότε το ενεργειακό μου ισοζύγιο είναι αρνητικό (ακόμα και λαμβάνοντας υπόψη την ελάχιστη απαίτηση, μου λείπουν πάνω από 200 kcal). Αυτό μπορεί να διορθωθεί μειώνοντας την ένταση (ή τη συχνότητα) της προπόνησης ή αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων. Ας πούμε, στην περίπτωσή μου, η προσθήκη δύο αυγών (180 kcal) ή ενός αβοκάντο (205 kcal) θα με βοηθήσει. Ή να παραλείψετε το ήμισυ της προπόνησής σας (200 kcal) - και αυτό θα είναι αρκετό για να ισορροπήσει το ενεργειακό σας ισοζύγιο. Αλλά θα προτιμούσα να αφήσω τη φυσική μου προπόνηση ως έχει, και ταυτόχρονα να τρώω περισσότερο.

Θα είμαι ειλικρινής: ήδη αυξάνω τη θερμιδική μου πρόσληψη, δεν ζυγίζω το φαγητό μου και δεν ασχολούμαι με την ακριβή μέτρηση των θερμίδων - απλώς τρώω. Και είναι τόσο καλό για όλο το σώμα, τόσο ήρεμο. Θα το δω λίγο ακόμα και μετά θα σου πω. Αλλά και οπτικά υπάρχει διαφορά. Παρεμπιπτόντως το δέρμα φαίνεται σε όλο το σώμα, για παράδειγμα...

Μπορείτε επίσης να υπολογίσετε το επίπεδο των βασικών και γενικών αναγκών σας χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή. Για μένα, ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων για τη σωματική μου δραστηριότητα ήταν 1880 kcal, που είναι κοντά στον υπολογισμό μου (1935 kcal).

Γιατί είναι σημαντικό να μην μπαίνεις στο κόκκινο για μεγάλο χρονικό διάστημα; Εάν το ενεργειακό ισοζύγιο είναι αρνητικό, τότε το σώμα περνά σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας (έλλειμμα).

Και εδώ ξεκινά η γεμάτη δράση ταινία: ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και οι σεξουαλικές ορμόνες επιδεινώνονται, η διάθεση και η ενέργεια πέφτουν, εμφανίζονται κατάθλιψη και ευερεθιστότητα. Επιπλέον, το σώμα θα εξακολουθεί να συσσωρεύει εσωτερικό (κακό) λίπος, θυσιάζοντας τους μυς.

Ως εκ τούτου, ο Andrey Beloveshkin συνιστά ανεπιφύλακτα: ακόμη και όταν χάνουμε βάρος ή διατηρούμε το φυσιολογικό μας βάρος, δεν πρέπει να υπερβούμε το όριο των 30 kcal ανά κιλό ξηρής μάζας σώματος για περισσότερες από 2-3 ημέρες. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κάνετε αυτό που σας συμβουλεύουν: «τρώτε λιγότερο, ασκείστε περισσότερο». Αυτό θα σας κάνει να χάσετε βάρος, αλλά θα αυξήσετε την ποσότητα του κακού λίπους (σπλαχνικό λίπος).

Θα προσθέσω για λογαριασμό μου: να είστε λογικοί, μην ακούτε αυτούς που συμβουλεύουν να ζείτε με ένα φύλλο μαρουλιού και να αυτοκτονείτε ενώ προπονείστε. Αντιμετωπίστε το σώμα σας με προσοχή και σεβασμό και θα σας ευχαριστήσει. Μην κάνετε χειρονομίες, διαφορετικά το σώμα θα ανταποκριθεί με ακόμη μεγαλύτερη χειρονομία. Η αποκατάσταση του μεταβολισμού και των ορμονικών επιπέδων, η θεραπεία του αναπαραγωγικού συστήματος είναι μακρά, δύσκολη και, από κάθε άποψη, ακριβή.

Προσέξτε την ποσότητα του εσωτερικού λίπους!

«Το πιο επικίνδυνο πράγμα είναι το εσωτερικό λίπος, το οποίο κρύβεται στο στομάχι. Διαταράσσει τις ορμόνες, επιδεινώνει τη διάθεση, προκαλεί ασθένειες, αδυναμία και χρόνια κόπωση. Η υπερβολή του προκαλεί λαχτάρα για διάφορα είδη εθισμών: από γλυκά μέχρι ναρκωτικά και σχέσεις εξάρτησης», λέει ο Andrey.

Αλλά η πιο δυσάρεστη απάτη βρίσκεται αλλού, φίλοι. Το κακό λίπος, το οποίο αναπτύσσεται με φόντο τη νηστεία, το στέγνωμα, τη χρόνια υπερφόρτωση και το άγχος, μπορεί να «λιώσει» το σώμα μας. Αλλάξτε τη σύνθεσή του και σκοτώστε την ποιότητα.

Αυτό σημαίνει ότι οι διαταραγμένες ορμόνες του φύλου και οι ορμόνες του στρες «επαναπρογραμματίζουν» τα λιποκύτταρά μας. Το «επαναπρογραμματισμένο» λίπος αρχίζει να συμπεριφέρεται απρεπώς, γεγονός που οδηγεί στην εμφάνιση και την εντατικοποίηση των προβληματικών περιοχών: φαινόμαστε αδύνατοι, αλλά η κυτταρίτιδα στους μηρούς, τους γλουτούς και ακόμη και τις γάμπες ανθίζει με πλούσιο χρώμα! Επιπλέον, ακόμη πιο αισθητή από πριν.

Τι κάνει ένα κανονικό, μέσο κορίτσι σε μια τέτοια κατάσταση; Σωστά! Νευριάζει, πεινάει, προπονείται μέχρι να λιποθυμήσει και... ο κύκλος επαναλαμβάνεται. Και με κάθε τέτοιο κύκλο, δυστυχώς, οι προβληματικές περιοχές μας γίνονται όλο και πιο προβληματικές και η κυτταρίτιδα εμφανίζεται ακόμη και στα μάγουλα.

Μελέτες σε δίδυμα έχουν δείξει ότι μόνο το 20% της συσσώρευσης εσωτερικού λίπους μπορεί τουλάχιστον με κάποιο τρόπο να εξηγηθεί από τα γονίδια. Όλα τα άλλα είναι διατροφή, τρόπος ζωής, κακές συνήθειες. Το κακό λίπος δεν φαίνεται τόσο εύκολο στον καθρέφτη, αλλά μπορεί να υπάρχει ακόμα και σε άτομα κανονικού βάρους: αθλητές, μοντέλα, μικροκαμωμένα κορίτσια.

Τώρα θα δούμε πώς να παρακολουθείτε το εσωτερικό λίπος και την υγεία σας χρησιμοποιώντας... μεζούρα. Αυτό το μπλοκ θα είναι χρήσιμο για όσους ενδιαφέρονται να κάνουν ένα μικρό αυτοέλεγχο, όπως πώς τα πάω τώρα;

Το βασικό στοιχείο στη μελέτη μας είναι το μέγεθος της μέσης. Σχεδόν όλοι οι άλλοι δείκτες χορεύουν από αυτόν. Εξάλλου, είναι στην περιοχή της κοιλιάς που κρύβεται το εσωτερικό λίπος.

Ας πάρουμε την κασέτα. Το δίνουμε στον έμπειρο γιατρό Andrey Beloveshkin. Παίρνουμε έναν fitness blogger ως μοντέλο και θέμα δοκιμής. Που δεν φοβάται να σου δείξει την αλήθεια του σώματός του.

«Η περίμετρος της μέσης θα πρέπει να μετράται στο μέσον μεταξύ του κάτω άκρου της κάτω πλευράς και της κορυφής των οστών της λεκάνης (εναλλακτικά στο στενότερο σημείο, συνήθως στον ομφαλό ή λίγο πιο πάνω). Όταν σφίγγετε, θα πρέπει να τραβάτε ελαφρά την ταινία, με προσπάθεια παρόμοια με την ανύψωση μιας άδειας κούπας. Κατά τη μέτρηση, η ταινία πρέπει να τοποθετείται παράλληλα με το πάτωμα. Σταθείτε ήρεμα, με τα χέρια στο πλάι, αναπνεύστε ήρεμα, μετρήστε καθώς εκπνέετε. Μετρήστε πολλές φορές μέχρι να υπάρξει διαφορά όχι μεγαλύτερη από ένα εκατοστό», συνιστά ο Andrey.

Η περιφέρεια του ισχίου μπορεί να μετρηθεί στο πιο φαρδύ μέρος των γλουτών - την προσδιορίζουμε οπτικά», συμβουλεύει ο γιατρός.

Η περιφέρεια του λαιμού μετριέται στο στενότερο σημείο της:

Περιφέρεια μηρού - στο άνω τρίτο:

Τα αποτελέσματά μου: βάρος 56 kg, ύψος 170 cm, μέση 67 cm, γοφοί 96 cm, λαιμός 30 cm, ύψος κοιλιάς - 17,5 cm, ισχίο 55 cm. Ποσοστό λίπους 23%.

1. Περιφέρεια μέσης.

Η μέση μου είναι κανονική (67 εκατοστά). Όταν χάνω βάρος στα 60, οι γοφοί μου ξεφουσκώνουν στα 89, και αυτή είναι ήδη η ιστορία ενός αγοριού - είμαι ακόμα υπέρ της θηλυκότητας. Η κανονική περίμετρος μέσης για τις γυναίκες είναι μέχρι 75 (80) εκατοστά, από 80 έως 88 εκατοστά είναι αύξηση βάρους και άνω των 88 είναι η παχυσαρκία. Για τους άνδρες, οι φυσιολογικές παράμετροι είναι έως και 94 εκατοστά. Η φαρδιά μέση μειώνει την ελκυστικότητά σας και διπλασιάζει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από όλες τις αιτίες. Αυτό ισχύει και για άτομα με φυσιολογικό και χαμηλό βάρος!

2. Αναλογία ισχίου-μέσης.

Η αναλογία μου: 67 προς 96 = 0,70 (ιδανικό).

«Οι ιδανικοί αριθμοί είναι 0,7 (0,65-0,78) για τις γυναίκες και όχι περισσότερο από 0,9 για τους άνδρες. Κανονικά, αυτός ο δείκτης θα πρέπει να είναι μικρότερος από 0,85 για τις γυναίκες και λιγότερο από 1,0 για τους άνδρες. Η καλή αναλογία ισχίου-μέσης αυξάνει την ελκυστικότητα, τις νοητικές ικανότητες και τη λίμπιντο και μειώνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών (καρκίνος, στειρότητα, διαβήτης). Η αναλογία ισχίου-μέσης είναι ένας από τους καλύτερους δείκτες υγείας», σχολιάζει ο Andrey.

Θα πρόσθετα άσεμνα: μμμμμ, λυγίστε!!! :)

3. Αναλογία ύψους-μέσης

Η αναλογία μου: 67 προς 170 = 0,4 (εξαιρετική). Ο κανόνας για αυτόν τον δείκτη είναι μικρότερος από 0,5 για άνδρες και γυναίκες.

Ο Δείκτης Σχήματος Σώματος δείχνει τη σχέση μεταξύ του μεγέθους της μέσης, του ύψους και του βάρους. Ο τύπος είναι πολύπλοκος, ας χρησιμοποιήσουμε μια αριθμομηχανή. Εκτός από τους αριθμούς, αυτός ο δείκτης παρέχει επίσης μια εικόνα που δείχνει πού βρισκόμαστε στην κλίμακα κινδύνου.

Ο δείκτης σχήματος του σώματός μου είναι 0,0723 - αυτό είναι φυσιολογικό. Ταυτόχρονα, η αριθμομηχανή υπολογίζει και τον σχετικό κίνδυνο. Για μένα είναι 0,76. Αυτός ο αριθμός σημαίνει ότι έχω χαμηλότερο κίνδυνο ασθένειας από τον μέσο όρο (μέσος κίνδυνος = 1). Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος ασθένειας.

Ο κύκλος στο γράφημα είμαι εγώ :) Όσο πιο αριστερά και χαμηλότερα είναι ο κύκλος, τόσο το καλύτερο. Όσο ψηλότερα και δεξιά, τόσο πιο επικίνδυνο.

5. Κωνικός δείκτης (Κ-δείκτης).

«Ο τύπος είναι περίπλοκος και δεν έχω βρει αριθμομηχανή. Επομένως, διαιρούμε το βάρος σε κιλά με το ύψος σε μέτρα, παίρνουμε την τετραγωνική ρίζα αυτού (σε μια τυπική αριθμομηχανή, το κουμπί sqrt) και το πολλαπλασιάζουμε με 0,109."

0,109 x (τετραγωνική ρίζα 56/1,7) = 0,63.

Στη συνέχεια διαιρούμε τη μέση σε μέτρα με τον αριθμό που προκύπτει: 0,67/0,63 = 1,063.

Άρα η τιμή του κωνικού δείκτη μου είναι 1,063.

Για τους άνδρες, ο κανόνας είναι ένας κωνικός δείκτης όχι περισσότερο από 1,25 και για τις γυναίκες - 1,18.

Όσο υψηλότερος είναι ο δείκτης, τόσο περισσότερο ένα άτομο μοιάζει με κύλινδρο και όχι σαν δύο κώνοι που συναντώνται στη μέση. Και όσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος.

6. Λαιμός

7. Αναλογία μέσης-ισχίου.

Η αναλογία μου: 67/55 = 1,22 (άριστη). Κανονικά, αυτός ο δείκτης είναι μικρότερος από 1,5 για τις γυναίκες και λιγότερο από 1,7 για τους άνδρες.

8. Κοιλιακό ύψος.

Η αξία μου: 17,5 cm (άριστη). Ο κανόνας είναι μέχρι 25 εκατοστά.

«Το ύψος της κοιλιάς είναι η μικρότερη απόσταση μεταξύ δύο οριζόντιων γραμμών: ξαπλωμένη στην επιφάνεια της κοιλιάς και επαφή με τον σπόνδυλο της πλάτης. Μετρήστε με την πλάτη σας πιεσμένη στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα, στο ύψος του ιερού οστού. Παρεμπιπτόντως, ένα ύψος της κοιλιάς πάνω από 25 εκατοστά είναι κίνδυνος να αναπτύξετε νόσο του Αλτσχάιμερ εάν επιζήσετε από καρδιακή προσβολή στα 50», λέει ο Andrey.

Το συμπέρασμα φαίνεται από μόνο του: Αναγνώρισα έγκαιρα τα σήματα συναγερμού του σώματος, επέστρεψα επαρκή ποσότητα λίπους στη διατροφή και λίπος κάτω από το δέρμα. Όλοι οι δείκτες υγείας μου είναι σε άριστη κατάσταση.

Σταμάτησα να χειρονομώ και να δοκιμάζω το σώμα μου για δύναμη. Είμαι πολύ ευαίσθητος και προσεκτικός μαζί του. Ακούω. Φροντίζω να μην στεγνώσω, αλλά να μην επιπλέω. Και, όπως έδειξε ένα μικρό πείραμα, δεν είναι όλα μάταια. Οι δείκτες υγείας είναι φυσιολογικοί, πράγμα που σημαίνει ότι μπορώ να συνεχίσω τη ζωή μου.

Το ίδιο εύχομαι και σε σένα :)

Θα ήθελα να εκφράσω την ευγνωμοσύνη μου στον Andrey για αυτήν την ανάρτηση και για όλες τις πληροφορίες που συνέλεξε. Και γενικά για αυτό που κάνει για εμάς – που νοιαζόμαστε για την υγεία μας. Και ναι, αν δεν έχετε παρακολουθήσει ακόμα το "Μάθημα Υγιεινής Διατροφής", το προτείνω. Μετά το μάθημα, άρχισα να βλέπω το φαγητό εντελώς διαφορετικά και τελικά έκανα φίλους με αυτό μετά από έναν πόλεμο 28 ετών. Και αν θέλετε όμορφη στάση και ίσια πλάτη, τότε ακολουθήστε το φρέσκο ​​μάθημα «Υγιής στάση και μύες του πυρήνα».

Φωτογραφία: Dmitry Rudenko
Τόπος γυρισμάτων: Γυμναστήριο Global Fitness

Κοιλιακοί 6 πακέτων, σφριγημένοι γλουτοί, σμιλεμένοι ώμοι – όλα αυτά είναι εικόνες που μας πωλούνται ενεργά από τη βιομηχανία της γυμναστικής. Αναρωτηθήκατε όμως ποτέ τι θυσίες πρέπει να κάνετε για να αποκτήσετε λαμπερούς κοιλιακούς 6 συσκευασίες, λεπτή μέση και γλυπτά πόδια;

Παρανοήσεις

Ας δούμε 2 κοινές παρανοήσεις σχετικά με τη βελτίωση της σύστασης του σώματος.

Παρανόηση #1: Είναι πολύ εύκολο

Πολλοί από αυτούς που έχουν εμπειρία απώλειας βάρους (εξαιτίας του οποίου το ποσοστό λίπους στο σώμα τους έχει μειωθεί, για παράδειγμα, από 22% σε 15%) πιστεύουν ότι οι κοιλιακοί 6 πακέτων είναι εύκολοι - απλά χρειάζεστε λίγη επιπλέον δουλειά στον εαυτό σας και οι κοιλιακοί είναι απαραίτητο θα αποκαλύψει τα γοητευτικά περιγράμματα του. Αλλά πρέπει να καταλάβετε: όσο πιο μακριά βρίσκεστε από τη φυσική κατάσταση του σώματός σας (και, πιστέψτε με, είναι χωρίς κύβους) - τόσο πιο δύσκολο είναι να διατηρήσετε αυτήν την κατάσταση.

Παρανόηση #2: Είναι εξαιρετικά δύσκολο.

Ακόμη περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια εντελώς αντίθετη αντίληψη της διαδικασίας «ανασυγκρότησης» του σώματος. Δεν θέλουν κοιλιακούς, αυτοί οι άνθρωποι θέλουν απλώς να χάσουν βάρος. Αλλά για αυτό, κατά την κατανόησή τους, είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε όλες τις αδυναμίες σας, να αλλάξετε τις συνήθειές σας και να γίνετε ένα άτομο εμμονικό με έναν υγιεινό τρόπο ζωής - ξυπνάτε κάθε μέρα στις 6 π.μ., πηγαίνετε για μια ώρα τρέξιμο, φάτε κιλά λάχανο και κάνε 1000 κρανς κάθε μέρα... σε όλη σου τη ζωή.

Φυσικά, αυτές οι λανθασμένες αντιλήψεις απέχουν κάπως από την πραγματικότητα.

Πραγματικότητα

Πραγματικότητα Νο 1

Η διαδικασία απώλειας των πρώτων 5 κιλών είναι πολύ διαφορετική από την απώλεια των τελευταίων 5 κιλών. Στην πραγματικότητα, όσο πιο αδύνατος γίνεστε, τόσο πιο σκληρά χρειάζεται να εργαστείτε για να βελτιώσετε το σχήμα σας αργότερα. Όταν ξεκινάτε, μπορείτε πολύ εύκολα να χάσετε περίπου το 1% του σωματικού σας βάρους την εβδομάδα σε λίπος, αλλά καθώς το ποσοστό λίπους και το βάρος σας μειώνονται, κάθε επιπλέον κιλό γίνεται πιο δύσκολο.

Πραγματικότητα #2

Οι περισσότεροι επαγγελματίες bodybuilders και fitness μοντέλα φαίνονται τέλεια μόνο κατά τη διάρκεια διαγωνισμών και για αυτό πληρώνουν ένα τίμημα, το οποίο θα μάθετε παρακάτω (μιλήσαμε ακόμη και για θάνατο λόγω χαμηλού ποσοστού λίπους - ένας άνδρας έφτασε το 1% σωματικό λίπος και το σώμα δεν άντεξε).

Παρεμπιπτόντως, φροντίστε να διαβάσετε και να αποφασίσετε αν το χρειάζεστε.

Πραγματικότητα #3

Εάν δεν θέλετε να βάλετε το σώμα σας στο εξώφυλλο ενός περιοδικού, αλλά θέλετε απλώς να δείχνετε σε φόρμα και υγιή, ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να αλλάξουν την εμφάνιση του σώματός σας με την πάροδο του χρόνου.

Δεν θα ήταν λάθος να σας υπενθυμίσουμε ότι μία από τις μεθόδους είναι με το μάτι (και, παρεμπιπτόντως, αρκετά ακριβής). Απλώς υπολογίστε ποια φωτογραφία είναι πιο κοντά στην κατάσταση του σώματός σας.

Για γυναίκες:

Για τους άνδρες:

Πώς να μετακινηθείτε από τη μια «κατηγορία λίπους» στην άλλη

Παρακάτω θα μιλήσουμε για το τι πρέπει και τι δεν πρέπει να κάνετε καθημερινά και εβδομαδιαία για να πετύχετε το επιθυμητό επίπεδο ανακούφισης σώματος.

Ποσοστό λίπους: άνδρες - περισσότερο από 20%, γυναίκες - περισσότερο από 30%

Τι να κάνετε για να πάρετε λίπος:

• Τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα
• Τρώτε σε μεγάλες μερίδες.

Περιορισμοί:

• Μην ασκείτε, ακολουθήστε έναν καθιστικό τρόπο ζωής,
• Τρώτε λιγότερα υγιεινά τρόφιμα (λαχανικά, φρούτα κ.λπ.)
• Τρώγοντας μη ισορροπημένη
• Κοιμηθείτε λιγότερο.

Ποσοστό λίπους: άνδρες – 15-20%, γυναίκες – 25-30%

Τι να κάνω:

• Τρώτε το 60% όλων των τροφίμων αργά
• Συμπεριλάβετε 2 μερίδες πρωτεΐνης τροφής την ημέρα,
• Φάτε 1-2 μικρές μερίδες λαχανικών,
• Κάντε 3-5 φορές την εβδομάδα όποια δραστηριότητα σας αρέσει.

Περιορισμοί:

• Τρώτε λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, αλλά μην τους κόβετε πολύ.
• Πίνετε λιγότερα ποτά με πολλές θερμίδες, αλλά μην τα κόβετε πολύ.

Ποσοστό λίπους: άνδρες – 13-15%, γυναίκες – 23-25%

Τι να κάνω:

• Συμπεριλάβετε 1-2 μερίδες πρωτεΐνης σε 2-3 γεύματα,
• Τρώτε 2-3 μικρές μερίδες λαχανικών την ημέρα,
• Συμπεριλάβετε μερικούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες
• Ασχοληθείτε με οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας για 30-45 λεπτά καθημερινά,
• Κάντε 1-2 έντονες προπονήσεις την εβδομάδα,
• Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα,
• Εξασκηθείτε σε τεχνικές διαχείρισης του άγχους.

Περιορισμοί:

• Μην επιδίδεστε σε επιδόρπια/επεξεργασμένα τρόφιμα περισσότερες από 3-5 φορές την εβδομάδα,
• Πίνετε όχι περισσότερα από 3-5 ποτά με πολλές θερμίδες την εβδομάδα.

Ποσοστό λίπους: άνδρες – 10-12%, γυναίκες – 20-22%

Τι να κάνω:

• Συμπεριλάβετε μια μερίδα πρωτεΐνης και λαχανικών σε κάθε γεύμα,
• Συμπεριλάβετε μερικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε πολλά γεύματα,
• Συμπεριλάβετε μικρές μερίδες επεξεργασμένων υδατανθράκων,
• Ασχοληθείτε με οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας για 45-60 λεπτά καθημερινά,
• Πραγματοποιήστε 3-4 έντονες προπονήσεις την εβδομάδα,
• Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7-8 ώρες,

Περιορισμοί:

• Μην επιδίδεστε σε επιδόρπια/επεξεργασμένα τρόφιμα περισσότερες από 1-2 φορές την εβδομάδα (εντός λογικής),
• Μην πίνετε περισσότερα από 1-2 ποτά με πολλές θερμίδες την εβδομάδα.

Ποσοστό λίπους: άνδρες – 6-9%, γυναίκες – 16-19%

Τι να κάνω:

• Ελέγξτε τη διατροφή σας με KBJU - θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες (προγραμματίστε τη διατροφή σας, ζυγίστε και αναλύστε οποιαδήποτε τροφή εισέρχεται στο σώμα),
• Συμπεριλάβετε μια μερίδα πρωτεΐνης, λαχανικών και μερικά υγιεινά λίπη σε κάθε γεύμα,
• Συμπεριλάβετε πολύ μικρές μερίδες ελάχιστα επεξεργασμένων υδατανθράκων,
• Ξεκινήστε τον κύκλο θερμίδων/υδατανθράκων
• Ασχοληθείτε με οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας για 60-75 λεπτά καθημερινά,
• Κάντε 4-5 έντονες προπονήσεις την εβδομάδα,
• Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8-9 ώρες,
• Εφαρμόστε τεχνικές διαχείρισης του άγχους.

Περιορισμοί:

• Καταναλώστε υδατάνθρακες μόνο τις ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες,
• Επιτρέψτε στον εαυτό σας επιδόρπια/επεξεργασμένα τρόφιμα μία φορά κάθε 1-2 εβδομάδες (εντός λογικής),
• Πίνετε όχι περισσότερο από 1 ρόφημα με πολλές θερμίδες μία φορά κάθε 1-2 εβδομάδες,
• Επισκεφθείτε εστιατόρια όχι περισσότερες από 1-2 φορές την εβδομάδα.

Ποσοστό λίπους: άνδρες:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

Τι να κάνω:

• Ελέγξτε τη διατροφή σας με KBJU - θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες (προγραμματίστε τη διατροφή σας, ζυγίστε και αναλύστε οποιαδήποτε τροφή εισέρχεται στο σώμα),
• Χρησιμοποιήστε ανακύκλωση θερμίδων/υδατανθράκων
• Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα διατροφής με προ-υπολογισμένες ποσότητες θρεπτικών συστατικών,
• Μετρήστε κάθε θερμίδα και ζυγίστε τα τρόφιμα,
• Συμπεριλάβετε την ακριβή ποσότητα πρωτεΐνης, λαχανικών και λιπών σε κάθε γεύμα,
• Καταναλώστε ακριβείς ποσότητες ελάχιστα επεξεργασμένων υδατανθράκων μετά την προπόνηση,
• Πινω πολυ νερο
• Κάντε οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας 2 φορές την ημέρα για 45-75 λεπτά,
• Πραγματοποιήστε 6-7 έντονες προπονήσεις την εβδομάδα,
• Κοιμηθείτε 9 ώρες
• Εφαρμόστε τεχνικές διαχείρισης του άγχους.

Περιορισμοί:

• Καταναλώστε υδατάνθρακες μόνο μετά την προπόνηση,
• Τρώτε επιδόρπια/επεξεργασμένα τρόφιμα μία φορά κάθε 10-12 εβδομάδες σε λογικές ποσότητες,
• Αποφύγετε εντελώς τα ποτά με πολλές θερμίδες
• Ξεχάστε να πηγαίνετε σε εστιατόρια.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Για να γίνεις πιο αδύνατος, δεν χρειάζεται να πεινάς και να κάνεις όλη σου τη ζωή ανάποδα. Κάντε μικρά, προοδευτικά βήματα, μεταβαίνοντας από τη μια «παχιά κατηγορία» στην άλλη.

Είστε έτοιμοι να μετρήσετε κάθε θερμίδα που τρώτε για χάρη του σώματος στο εξώφυλλο, να εγκαταλείψετε τις συγκεντρώσεις με φίλους υπέρ της προπόνησης και άλλων πειρασμών; Είναι στο χέρι σας να αποφασίσετε.