Kako pravilno disati: Tehnika pravilnog disanja. Disanje – kontrola nad energijom Kako pravilno disati tehnike disanja

Možemo dugo živjeti bez hrane, nekoliko dana bez pića, ali život bez disanja mjeri se minutama. Disanje je najvažnije od svih tjelesnih funkcija. Pravilno disanje jedan je od najvažnijih procesa našeg tijela za održavanje zdravlja. Također, ako pravilno dišete, smanjuje se rizik od bolesti, uključujući srčani udar. U istočnjačkim kulturama velika se važnost pridaje ispravnoj tehnici disanja i to s dobrim razlogom.

Što može biti prirodnije od disanja? Možda ćete se iznenaditi kada saznate da većina ljudi ne zna da je disanje čin koji radimo oko 20 000 puta dnevno. To je proces poput disanja koji može duboko utjecati na naše zdravlje i cjelokupno ljudsko stanje. Mnoge vježbe disanja su jednostavne, pa učenje pravilne tehnike disanja ne zahtijeva puno uma i snage. Disanje se dugo smatralo bitnim za održavanje vitalnosti i energije.

Malo je naglaska na tehnikama disanja u zapadnim kulturama, što može dovesti do zdravstvenih problema. Srećom, mijenjanje vašeg uobičajenog disanja može se učiniti prilično lako kada shvatite kako.

Anuloma Viloma / Anuloma pranayama. Dmitrij Lapšinov

Tehnike vježbi za poboljšanje disanja

Jednostavne vježbe disanja mogu se raditi kako bi tijelo bolje iskoristilo kisik. Pritom će svaka osoba osjetiti veliki nalet energije i poboljšanje općeg stanja.

Da biste počeli pravilno disati, samo trebate slijediti ove korake:

1. Počnite brojanjem koliko puta udahnete svake minute. U opuštenom sjedećem položaju većina ljudi diše između 15 i 25 puta u minuti.
2. Zauzmite ležeći položaj. Stavite tešku knjigu na trbuh odmah ispod pupka.
3. Vježbajte ovo sve dok disanje ne postane prirodno i bez napora, a knjiga nije prepreka dubokom udisanju.

DAH. Kako pravilno disati? Dišite uz Master Go!

Evo još nekih općih pravila za učinkovitije disanje:

1. Dišite samo kroz nos, što je dalje moguće. Nos prethodno zagrijava, vlaži i filtrira zrak prije ulaska u pluća.
2. Stanite ravno s rukama u stranu. Počnite polako udisati tako da zrak ispuni dno vaših pluća. Da biste to učinili, morate opustiti trbušne mišiće trbuha.
3. Dok nastavljate polako udisati, pustite da zrak ispuni srednji dio vaših pluća. Istodobno, trebali biste osjetiti kako se prsa širi.
4. A posljednje sekunde udisaja trebale bi potpuno ispuniti pluća. Da biste to učinili, podignite ključnu kost i povucite ramena prema gore i natrag.
5. Sada izdahnite, opuštajući ključnu kost i ramena.

Pravilno disanje jamči dobro zdravlje dugi niz godina.

Zašto je pravilno disanje bitno za naše zdravlje?

To je ono što se događa tijekom pravilnog disanja: takav prirodni proces kao što je disanje ispunjava svaku stanicu našeg tijela kisikom, od vitalnih organa. Bez dovoljno kisika, vaše tijelo postaje osjetljivije na zdravstvene probleme. Oni ljudi koji se ne pridržavaju pravilnog disanja vjerojatno će imati nisku razinu kisika u krvi, što može dovesti do poremećaja u skeletnim mišićima i metaboličkim funkcijama, što će sve dovesti do atrofije mišića i oslabljenog imunološkog sustava.

Naprotiv, duboko disanje povećava razinu kisika u krvi, poboljšava zdravlje u svakom smislu te riječi – od poticanja probavnih procesa do poboljšanja tjelesne kondicije i mentalnih performansi.

Da biste saznali dišemo li pravilno tijekom dubokog udisaja, možete napraviti elementarni test: stavite dlanove na donji dio trbuha i udahnite veliku količinu zraka. Sada udahnite. Ako vam se želudac širi kada udišete i izdišete zrak -.

Pravilno duboko disanje:

• Smanjuje broj otkucaja srca;
• Snižava krvni tlak i minutni volumen srca;
• Povećava razinu kisika u krvi;
• Promiče jasno razmišljanje;
• Ublažava stres;
• Povećava metabolizam;
• Poboljšava cirkulaciju krvi;
• Podržava detoksikaciju;
• Pravilno disanje može čak pomoći u sprječavanju srčanih udara.

Vježbanje dubokog disanja ubrzava potrošnju kisika. Kisik je najvažniji u tijelu. Snažan je stimulans i njegova je glavna funkcija čišćenje. Hemoglobin (dišni pigment krvi) je molekula željeza koja ima magnetska svojstva. Reagira na vibracije i prenosi kisik sa komponentama krvi. Željezo se sastoji od pozitivnih i negativnih iona. Negativni ioni privlače hemoglobin. One su najzastupljenije tvari u tijelu. Duboko disanje "nabija" hemoglobin.

Zašto je važno pravilno disati?

Znači da naše tijelo nadopunjuje mozak i druge vitalne organe esencijalnim hranjivim tvarima. Ako ne dišete pravilno, vaše zdravlje će se značajno pogoršati:

1. Vaša koža može patiti jer ne prima dovoljno kisika. Može se ljuštiti i imati nezdrav izgled;
2. Mišići tijekom najjednostavnijih treninga mogu oslabiti;
3. Opće stanje se pogoršava, a osoba koja ne diše može se osjećati stalno umorno i letargično, jer krvlju nema dovoljno vitalnih hranjivih tvari.

Duboko disanje i limfni sustav

Duboko disanje je bitno za funkcioniranje limfnog sustava.. Što je limfni sustav? Neki ljudi govore o limfnom sustavu kao o kanalizacijskom sustavu našeg tijela. Svaka stanica u vašem tijelu je okružena limfom.

Ovako funkcionira limfni sustav: Krv putuje iz vašeg srca kroz vaše arterije u tanke, porozne kapilare. Krv prenosi hranjive tvari i kisik do kapilara, koje se nalaze u limfnoj tekućini oko stanica. Svaka stanica dobiva hranjive tvari i kisik za svoje daljnje funkcioniranje. Osim što hrani stanice, limfni sustav čisti naše tijelo i filtrira toksine. Iz limfnog je sustava, a da bi se aktivirao rad limfnog sustava potrebno je pravilno i duboko disati.

Većina nas jednostavno ne diše dovoljno duboko.. Što je više kisika u krvi, to je manji umor i razvijenije mentalne sposobnosti. Stoga, da biste se osjećali zdravo i puni energije, trebate početi s pravilnim disanjem i primijetit ćete kako će se vaše tijelo uz pomoć pravilne izmjene plinova oduprijeti mikroorganizmima.

Najbolji savjeti kako naučiti pravilno disati. Zašto je za zdravlje tijela važno disati na nos, usmjeravajući zrak u gornji dio trbuha?

Važnost disanja za zdravlje

Zdrav proces disanja kroz izravnu ekspanziju pluća i kretanje mišića dijafragme omogućuje mikromasažu unutarnjih organa, uz poboljšanje rada probavnog i krvožilnog sustava. Međutim, većina ljudi diše nepravilno.

Nepravilno disanje značajno smanjuje postotak kisika koji tijelo apsorbira iz zraka. Brojna znanstvena istraživanja pokazuju da moderna osoba prima samo polovicu količine kisika koja je tijelu potrebna za normalan rad.

Kako pravilno disati?

Disanje koje uvlači zrak u prsa, a ne u trbuh je pogrešno. Mišići dijafragme u ovom slučaju ne pomiču se gore-dolje, već naprijed, komprimirajući i ograničavajući pluća. Osim toga, ovaj način disanja tjera vas da dišete na usta, a ne na nos.

Sjetite se kako djeca dišu - dišu kroz nos, a kada dišu gornji dio trbuha im se spušta i diže, dok se prsa praktički ne pomiču. Takvo disanje naziva se "dijafragmatično" i najprirodnije je za osobu.

Kako naučiti pravilno disati?

Zauzmite najudobniji položaj za vas – sjedeći, stojeći ili ležeći. Stavite lijevu ruku na prsa, desnu na trbuh. Pokušajte normalno disati. Provedite nekoliko minuta promatrajući kako točno dišete i pomiču li vam se trbuh ili prsa dok dišete.

Ako vam se trbuh ne miče, lagano ga masirajte dlanovima oko pupka, pritom pokušavajući disati kako bi zrak omogućio da se želudac “otvori”. Također, pazite da disanje bude duboko i da se provodi direktno kroz nos, a ne kroz usta.

Zašto ne biste trebali disati na usta?

Zapravo, jedna od glavnih funkcija nosa je filtriranje zraka koji ulazi u pluća. Istodobno, disanje na usta praktički ne filtrira zrak, dopuštajući previše hladnom i vrućem zraku, kao i raznim česticama prašine ili mikroba, da uđu u pluća.

Nemojte se iznenaditi ako vam je nosno disanje “neugodno” – dajte svom tijelu nekoliko dana i ono će vratiti normalnu funkciju. Samo pokušajte svaki sat posvetiti nekoliko minuta svjesnom disanju ne na usta, već na nos.

Dišite dijafragmom

U procesu dijafragmalnog disanja u rad su uključeni ne samo mišići same dijafragme, već i trbušni mišići tiska, mišići prsa, ramena i vrata. Svi ti mišići iznimno su važni ne samo za zdravo disanje, već i za pravilno držanje.

Glavni poremećaji držanja uzrokovani slabom dijafragmom su sindrom "otvorenih škara" i sindrom "pješčanog sata". U slučaju potonjeg, čini se da se donja rebra i zdjelica stežu, prisiljavajući središte trbuha da potone prema unutra, minimizirajući luk donjeg dijela leđa.

Kratki udisaji i dugi udisaji

Ciklus zdravog disanja sastoji se od dubokog udaha od 2-3 sekunde, nakon čega slijedi dugi izdisaj od 3-4 sekunde i konačna stanka od 2-3 sekunde. Disanje treba biti ritmično i što je moguće tiše.

Najispravnije je provizija od 8 udisaja u minuti - sporo i odmjereno. Disanje na usta s pokretima prsnog koša obično ima tendenciju da bude brzo, oko 10 ciklusa u minuti, jer tijelu kronično nedostaje kisika.

Važnost pravilnog držanja

stranica je već pisala da stalno sjedenje u sjedećem položaju dovodi do poremećaja držanja. Međutim, isti čimbenik također utječe na proces disanja - u "pogrbljenom" položaju, osoba počinje disati prsima, a ne trbuhom.

Položaj tijela tijekom spavanja također je kritičan za disanje. Najzdravije je spavanje na leđima, pri čemu se koriste dva jastuka - mali jastuk ispod glave i jastuk srednje visine, postavljen ispod bokova i podižući zdjelicu.

Nepravilno disanje značajno smanjuje opskrbu tijela kisikom. Da biste vratili naviku pravilnog disanja, dovoljno je nekoliko puta dnevno paziti dišete li na nos ili na usta, te da li vam se pritom pomiče trbuh.

Nemojte izgubiti. Pretplatite se i primite vezu na članak na svoju e-poštu.

"Ako možete disati polako, vaš um će se smiriti i vratiti vitalnost"Satyananda Swami Saraswati (osnivač Međunarodnog pokreta Yoga Society).

Ljudi su dugo razmišljali o pitanju: "Kako pravilno disati?". Zamislite samo: prvi spomen pravilnog disanja datira iz 6. stoljeća prije Krista. Stara kineska poslovica kaže: "onaj tko savlada umijeće disanja može hodati po pijesku ne ostavljajući otiske stopala."

Otto Heinrich Warburg (njemački biokemičar, jedan od istaknutih znanstvenika 20. stoljeća na području citologije) otkrio je 1931. tužni obrazac: nedostatak kisika izravan je i siguran put do nastanka raka.

Dakle, ako brinete o svom zdravlju?

Želite li shvatiti nešto novo, učinkovito i korisno? Onda je ovaj članak posebno za vas! Čitajte, analizirajte, provodite znanje u djelo, radite – živite u radosti.

I prvo, shvatimo koje vrste disanja postoje i, što je najvažnije, kakav je njihov učinak na nas:

• Klavikularni(Ako se pogrbite, ramena su vam podignuta, trbuh stisnut, onda to znači da se jako uskraćujete kisiku). Popravite se!
• prsno disanje(U ovom slučaju prsni koš se širi zbog rada međurebarnih mišića, što pridonosi zasićenju tijela kisikom. Ova metoda je više fiziološka tijekom trudnoće).
• Duboko disanje koje uključuje mišiće dijafragme(S takvim disanjem donji dijelovi pluća uglavnom su ispunjeni zrakom, tako najčešće dišu muškarci i sportaši. Najprikladniji način tijekom fizičkog napora).

Disanje je ogledalo mentalnog zdravlja. Psihijatar Alexander Lowen dugo je proučavao emocionalne blokade (neurotske i shizoidne poremećaje kod ljudi) koje onemogućuju pravilno disanje. Pronašli su zapanjujuće jasan odnos između lika i vrste njegovog emocionalnog poremećaja. I kako se kasnije pokazalo, shizoidne ličnosti su sklone disanju gornjim dijelom prsa. I ljudi neurotičnog tipa koriste plitko dijafragmalno disanje.

Doktor Lowen došao je do zaključka da vraćanjem ispravnog načina disanja ljudi dobivaju priliku za normalan život.

Opasnosti od "pogrešnog" disanja

Ako nepravilno dišemo, tada u naša pluća ulazi manje kisika, što znači da manje kisika dolazi do stanica tijela. Jeste li znali da stanje kože i kose izravno ovisi o radu pluća? Dakle, ako dođe do kršenja razmjene plinova u plućima, niz funkcija prelazi na kožu, a to dovodi do pojave bora i drugih problema. Strašno??? Zatim svakako ispravite disanje.

Trening pravilnog disanja

Započnite vježbanje procjenom svojih navika disanja: samo dišite i gledajte kako to radite.

Zapitaj se: Kako da dišem - na nos ili na usta? Disanje na nos ima fiziološki značaj:

1. Nosna sluznica se zagrijava
2. Filtri
3. Vlaže zrak koji udišete

To se ne događa kada osoba diše na usta.

Dakle, prvo važno pravilo pravilnog disanja je dišite kroz nos.

sad pitaj: "Dišem li u istom ritmu ili ne?" Jeste li iskusili ubrzano disanje? Kolika je vaša brzina disanja u ovom trenutku? Izbrojite broj udisaja u minuti (normalna brzina je 16 do 20 u minuti).

Postavite sebi pitanje: "Postoje li neki strani zvukovi pri disanju?".Što se događa kada udahnete? Što se događa kada izdahnete? Uz pravilno disanje:

• Ne bi trebalo biti primjetno kako se prsa dižu i spuštaju.
• A trbušni zid bi se trebao podizati sa svakim udahom i povlačiti sa svakim izdisajem.

Dišite ispravno znači disati dijete — dišite u donjem dijelu trbuha(trbušno disanje).

Promjenom ritma, tempa i dubine disanja utječete na kemijske reakcije i metaboličke procese u tijelu, svoj izgled, svoje misli, raspoloženje i odnos prema svijetu.

Brza prilagodba pravilnom disanju prilično je teška, ali je ipak moguća po želji. Ovdje je važna stalna praksa.

Dakle, kada trenirate disanje, trebate:

1. Dišite uz minimalnu potrošnju zraka.

2. Udahnite što je sporije moguće (uvucite zrak).

3. Izdahnite – što slobodnije (ispustite zrak).

4. Nakon izdisaja ne smije biti pauza.

5. Nikada nemojte udisati ili izdisati što je dublje moguće.

6. Disanje uvijek treba biti popraćeno laganom bukom.

Yogi disanje

Koncepti "disanja" i "joge" neraskidivo su povezani.

Yogiji već nekoliko tisućljeća prakticiraju učinkovito disanje, razvili su jedinstvenu tehniku ​​koja čini nevjerojatna čuda:

• Liječi nesanicu
• Mentalni poremećaji
• Bolesti srca i crijeva
• Uklanja glavobolju.

Opći principi pravilnog disanja u jogi

Prije nego počnete prakticirati pravilno disanje, sjetite se nekih njegovih značajki:

• Punim dahom treba zahvatiti sva područja pluća – gornji, subklavijski i brahijalni dio.
• Sredina - ispod prsa.
• Dno - supradijafragmatični dio.

I, što je vrlo važno: unutarnje stanje treba biti uravnoteženo i pozitivno, bez razdražljivosti!

1. Zauzmite udoban položaj: sjedite ili lezite
2. Uvucite trbuh, istiskujući sav zrak iz donjeg dijela pluća, i ponovno ga opustite.
3. Zatim polako i duboko izdahnite kroz nos – takav će udah ispuniti dno pluća. U isto vrijeme, želudac bi trebao porasti.
4. Slijedeći dno, ispunite srednji dio, pri čemu će se prsa proširiti. I posljednji - vrh, ispod ključnih kostiju.
5. Nakon što ste napunili pluća, zadržite dah.
6. Zatim polako izdahnite sav zrak obrnutim redoslijedom. Prije svega, oslobodite gornji dio pluća, zatim srednji i donji.
7. Uvucite trbuh da shvatite da je sav zrak izašao.
8. Ponovno zadržite dah.

Sada razgovarajmo o meditaciji.

Riječ " Meditacija” na sanskrtu zvuči kao dhyana, što se prevodi kao “koncentracija”. U Kini je ova riječ pretvorena u "Chan", au Japanu - "Zen".

Meditacija- filozofija, a tko je shvaća, počinje postupno shvaćati bit života, njegovu svrhu u njemu, a također uviđati pravi smisao iza bića.

Za meditaciju kod kuće trebat će vam poseban prostor - mora biti apsolutno čist, koristiti samo za meditaciju. Korisno je ako se prije početka meditacije okupate ili istuširate. Čistoća tijela važna je za pročišćavanje uma.

Ples ptica

Ovo je nevjerojatna vježba koja vam omogućuje da uronite u svijet djetinjstva, odbacite okove stvarnosti i postanete slobodniji. Rodno mjesto plesa je Bajkalska regija, tamo je na jednom od treninga rođen.

Najbolje ga je izvesti uz glazbu:

• zatvori oči
• Opustiti
• Počnite disati polako, koherentno i duboko

Zamislite let ptice. Što ste osjećali gledajući ga? Jeste li se htjeli vinuti i rastvoriti u nebu?

Potpuno se uronite u uzbudljivu senzaciju, otpustite konvencije, dopustite sebi da budete ptica - lagana, slobodna, u zraku.

Vježbe pravilnog disanja

Vježba broj 1.

1. uspravi se
2. Idite jednom nogom naprijed
3. Zamislite da imate balon u rukama.
4. Počnite ga lagano bacati, prateći svako bacanje zvukom.

Prvo koristite samo samoglasnike:

U - O - A - E - I - S.

Zatim počnite dodavati suglasnike na početak sloga:

BU - BO - BA - BE - BI - BY;
VU - IN - VA - VE - VI - VI;
Spuštajući loptu, ponovite sve od samog početka.

Vježba 2

Vježba za dijafragmu.

Trebat će vam tekst, apsolutno bilo koji tekst, ali poezija je najbolja. Ovdje je važno znati izgovoriti riječi bez zatvaranja usta. To je sve!
Prijatelji, i nikada ne zaboravite pripaziti na svoje držanje i prestati grickati hranu bogatu ugljikohidratima (one uzrokuju fluktuacije šećera u krvi, a kao rezultat, disanje postaje brže).

Kao što vidite, slijediti pravila uopće nije teško, glavna stvar je biti marljiv i usredotočen.

Dišite lako, slobodno. Dišite ispravno!

Jeste li razmišljali o tome kako dišete? U životu koristimo manje od polovice volumena pluća, udišemo zrak površno i brzo. Takav netočan pristup remeti vitalnu aktivnost tijela i izaziva pojavu mnogih bolesti: od nesanice do ateroskleroze.

Što češće udišemo zrak, tijelo apsorbira manje kisika. Bez zadržavanja daha, ugljični dioksid se ne može akumulirati u krvi i stanicama tkiva. A ovaj važan element podržava metaboličke procese, sudjeluje u sintezi aminokiselina, smiruje živčani sustav, širi krvne žile, uzbuđuje dišni centar i tjera ga na optimalan rad.

Što je opasno pogrešno disanje?

Ubrzano plitko disanje doprinosi nastanku hipertenzije, astme, ateroskleroze, kardiovaskularnih i drugih bolesti. U nastojanju da nadoknadi višak gubitka ugljičnog dioksida, tijelo uključuje obrambeni sustav. Posljedično dolazi do prenapona, što dovodi do povećanja lučenja sluzi, povećanja razine kolesterola, sužavanja krvnih žila, grčeva bronhijalnih žila i glatkih mišića svih organa.

Kako normalizirati proces disanja?

Obogaćivanje krvi ugljičnim dioksidom olakšava se spavanjem na trbuhu, postom, vodenim postupcima, kaljenjem, sportskim aktivnostima i posebnim praksama disanja. Također je važno izbjegavati stres, prejedanje, uzimanje lijekova, alkohola, pušenje i pregrijavanje, odnosno voditi zdrav način života.

Koje su prednosti vježbi disanja?

• Prevencija bronhijalnih bolesti (bronhijalna astma, opstruktivni, kronični bronhitis).
• Masaža unutarnjih organa, poboljšanje peristaltike crijeva i jačanje trbušnih mišića.
• Koncentracija pažnje i povećanje intelektualne aktivnosti.
• Smanjite umor, borite se protiv stresa i.
• Nalet energije, živahnost i izvrsno osjećanje.
• Mlada elastična koža pa čak i gubitak težine.

Pet općih pravila za izvođenje vježbi disanja

1. Počnite s najlakšim, postupno povećavajući opterećenje.
2. Vježbajte na otvorenom (ili u dobro prozračenom prostoru) i nosite udobnu odjeću.
3. Nemojte se ometati tijekom nastave. Za maksimalan učinak važna je koncentracija.
4. Dišite polako. Upravo sporo disanje doprinosi najvećoj zasićenosti tijela kisikom.
5. Radite vježbe sa zadovoljstvom. Prestanite s vježbanjem ako osjetite bilo kakve neugodne simptome. Posavjetujte se sa stručnjakom o smanjenju opterećenja ili povećanju pauze između serija. Jedina prihvatljiva nelagoda je lagana vrtoglavica.

Vrste vježbi disanja

praksa joge

Prije mnogo stoljeća, jogiji su otkrili odnos disanja s emocionalnim, fizičkim i mentalnim razvojem osobe. Zahvaljujući posebnim vježbama otvaraju se čakre i kanali percepcije. Vježbe disanja blagotvorno djeluju na unutarnje organe, stječete ravnotežu i sklad. Yogiji svoj sustav nazivaju pranayama. Tijekom vježbe trebate disati samo kroz nos.

Pranayama je sposobnost svjesne kontrole disanja i kontrole energije tijela uz pomoć udisaja i izdisaja.

Kapalabhati - trbušno disanje

Sjednite u udoban položaj s ravnim leđima. Zatvorite oči i usredotočite se na sredinu obrva. Dok udišete, napuhnite trbuh: opustite trbušni zid, a zrak će automatski ući u pluća. Dok izdišete, povucite trbuh do kralježnice, pokret bi trebao biti aktivan. Prsa i gornji dio pluća nisu uključeni u proces. Počnite s 36 udisaja. Kad se naviknete, povećajte na 108.

Nadi shodhana – disanje kroz lijevu i desnu nosnicu

Desnu nosnicu zatvorite palcem, a kroz lijevu ravnomjerno udahnite i izdahnite. Izvedite pet ciklusa (udisaj i izdisaj se računaju kao jedan ciklus), a zatim promijenite nosnicu. Udahnite i izdahnite kroz dvije nosnice – također pet ciklusa. Vježbajte pet dana i prijeđite na sljedeću tehniku.

Udahnite i izdahnite kroz lijevu nosnicu, zatim je zatvorite i udahnite i izdahnite kroz desnu. Promijenite prste, naizmjenično pokrivajući lijevu i desnu nosnicu. Izvedite 10 ciklusa disanja.

Gimnastika Strelnikova

Ova gimnastika je osmišljena kao način da se vrati pjevački glas. Međutim, praksa je pokazala da metoda A. N. Strelnikove, koja se temelji na izmjeni plinova, može prirodno i učinkovito izliječiti cijelo tijelo. Vježbe ne uključuju samo dišni sustav, već i dijafragmu, glavu, vrat i trbuh.

Princip disanja je brzo udahnuti kroz nos svake sekunde tijekom vježbe. Udisati morate aktivno, intenzivno, bučno i kroz nos (dok bi se nosnice trebale zatvoriti). Izdisaj je neprimjetan, događa se sam od sebe. Sustav Strelnikove uključuje mnoge vježbe, od kojih su tri osnovne.

Vježba "Dlanovi"

Ustanite, savijte laktove i usmjerite dlanove od sebe. Stisnite ruke u šake dok oštro i bučno dišete. Nakon što završite niz od osam udisaja, odmorite se i ponovite vježbu – ukupno 20 ciklusa.

Vježba "Nosioci"

Stopala postavite nešto uže od širine ramena, ruke u visini struka, dlanove stisnite u šake. Dok udišete, naglo spustite ruke, otpuštajući šake i raširite prste. Pokušajte maksimalnom snagom napregnuti ruke i ramena. Napravite osam serija po osam puta.

Vježba "Pumpa"

Ostavite noge u istom položaju. Udahnite bučno, polako se sagnite i ispružite ruke prema podu ne dodirujući ga. Zatim se polako vratite u početni položaj, kao da pumpate. Napravite osam serija po osam puta.

Buteyko metoda

Prema K. P. Buteyku (sovjetski znanstvenik, fiziolog, kliničar, filozof medicine, kandidat medicinskih znanosti), uzrok razvoja bolesti je alveolarna hiperventilacija. Kod dubokih udisaja količina primljenog kisika se ne povećava, ali se količina ugljičnog dioksida smanjuje.

Zanimljiva činjenica služi kao potvrda ove teorije: volumen pluća bolesnika s bronhijalnom astmom je 10-15 litara, zdrave osobe - 5 litara.

Svrha ove vježbe disanja je riješiti se hiperventilacije pluća, što zauzvrat pomaže u suočavanju s bolestima kao što su bronhijalna astma, alergije, astmatični bronhitis, angina pektoris, dijabetes i tako dalje. Buteyko sustav uključuje umjetno plitko disanje, kašnjenja, usporavanja i poteškoće u disanju sve do korištenja korzeta.

Početna faza obuke

Izmjerite kontrolnu pauzu – interval od mirnog izdisaja do želje za udahom (tako da ne želite disati na usta). Norma - od 60 sekundi. Izmjerite brzinu pulsa, norma je manja od 60.

Sjednite na stolicu, ispravite leđa i gledajte malo iznad linije očiju. Opustite dijafragmu, počnite disati tako plitko da se u prsima pojavi osjećaj nedostatka zraka. U ovom stanju morate biti unutar 10-15 minuta.

Smisao Buteyko vježbi je postupno smanjivanje dubine disanja i smanjenje na minimum. Smanjite inspiracijski volumen na 5 minuta, a zatim izmjerite kontrolnu pauzu. Vježbajte samo na prazan želudac, dišite na nos i nečujno.

Bodyflex

Ovo je metoda borbe protiv viška kilograma, opuštene kože i bora, koju je razvio Greer Childers. Njegova neosporna prednost je odsutnost dobnih ograničenja. Princip bodyflexa je kombinacija aerobnog disanja i istezanja. Kao rezultat toga, tijelo je zasićeno kisikom, koji sagorijeva masnoće, a mišići se napinju i postaju elastični. Počnite svladavati gimnastiku s disanjem u pet stupnjeva.

Disanje u pet stupnjeva

Zamislite da ćete sjesti na stolicu: sagnite se naprijed, naslonite ruke na noge, lagano savijene u koljenima, gurnite stražnjicu unatrag. Postavite dlanove oko 2-3 centimetra iznad koljena.

1. Izdisaj. Stisnite usne u cjevčicu, polako i ravnomjerno otpustite sav zrak iz pluća bez traga.
2. Udisati. Ne otvarajući usta, brzo i oštro udahnite kroz nos, pokušavajući napuniti pluća zrakom do kraja. Dah bi trebao biti bučan.
3. Izdisaj. Podignite glavu za 45 stupnjeva. Napravite pokret usnama, kao da razmazujete ruž. Izdahnite iz dijafragme silom ugurajte sav zrak kroz usta. Trebali biste dobiti zvuk sličan "prepone".
4. Pauza. Zadržite dah, nagnite glavu naprijed i uvucite trbuh na 8-10 sekundi. Pokušajte dobiti val. Zamislite da su želudac i drugi organi trbušne šupljine doslovno smješteni ispod rebara.
5. Opustite se, udahnite i otpustite trbušne mišiće.

Mullerov sustav

Danski gimnastičar Jørgen Peter Müller poziva na duboko i ritmično disanje bez stanki: ne zadržavajte dah, ne udišite kratko. Cilj njegovih vježbi je zdrava koža, respiratorna izdržljivost i dobar tonus mišića.

Sustav se sastoji od 60 dišnih pokreta koji se izvode istovremeno s deset vježbi (jedna vježba - 6 udisaja i izdisaja). Preporučujemo da počnete s lakom razinom težine. Prvih pet vježbi izvodite polako šest puta. Udahnite kroz prsa i kroz nos.

5 vježbi za jačanje mišićnog korzeta

Vježba broj 1. Početni položaj: ruke na pojasu, stopala jedno uz drugo, leđa ravna. Naizmjenično podižite i spuštajte ravne noge naprijed, u stranu i natrag (jedna noga na udah, druga na izdah).

Vježba broj 2. Postavite noge na kratak korak. Dok udišete, sagnite se što je više moguće (glavom), pomaknite kukove naprijed, savijte laktove i ruke stisnute u šake. Dok izdišete, sagnite se, ispravite ruke i pokušajte s njima dotaknuti pod. Nemojte savijati koljena dok to radite.

Vježba broj 3. Zatvorite i ne podižite pete. Dok udišete, nagnite torzo ulijevo dok polusavijenu desnu ruku pomičete iza glave. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite pokrete na desnu stranu.

Vježba broj 4. Raširite noge što je više moguće. Pete su okrenute prema van, ruke slobodno vise sa strane. Okrenite tijelo: desno rame - natrag, lijevi kuk - naprijed, i obrnuto.

Vježba broj 5. Postavite noge u širini ramena. Dok udišete, polako podignite ruke ispred sebe. Napravite duboki čučanj dok izdišete. Ispravite se i spustite ruke.

Kontraindikacije

Koliko god bile velike prednosti vježbi disanja, treba ih pažljivo izvoditi. Prije početka bilo kakve aktivnosti, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Postupno prijeđite na povećanje opterećenja kako biste izbjegli neugodne simptome hiperventilacije.

Vježbe disanja su kontraindicirane za osobe nakon operacije i s određenim bolestima. Ograničenja su teška hipertenzija, visok stupanj miopije, prethodni srčani udar, glaukom u akutnoj fazi bolesti u pozadini hipertermije, akutne respiratorne virusne infekcije, dekompenzirane kardiovaskularne i endokrine patologije.

Čudno, ali istinito: prirodni proces udisanja i izdisaja može napraviti veliku promjenu u vašem životu. Pravilno odabrana tehnika disanja može poboljšati zdravlje i pružiti. Glavna stvar je želja za učenjem i kompetentan pristup.

Ova metoda je snažan protuintuitivan pristup mnogim zdravstvenim problemima povezanim s nepravilnim disanjem, kao što su astma, hipertenzija, anksioznost i apneja u snu.

Prije dvije godine intervjuirao sam Patricka McKeona o prednostima Buteyko metode, snažnog pristupa mnogim zdravstvenim problemima povezanim s lošim zadahom. Dva najčešća problema su ubrzano disanje (hiperventilacija) i disanje na usta., a oba imaju štetne učinke na zdravlje i mogu biti posebno štetni ako se pojave tijekom vježbanja.

Mirno disati znači pravilno disati

Iako vam se može činiti da definitivno znate disati, jer biste umrli da to prestanete na nekoliko minuta, većina nas diše na načine koji ugrožavaju naše zdravlje.

Zapravo, cijelo područje disanja i disanja ima ogroman potencijal, budući da se većina uobičajenih koncepata disanja koji upravljaju jogom, pilatesom i tehnikama meditacije obično fokusiraju na duge, duboke udisaje. ali zapravo, trebate učiniti upravo suprotno.

Sindrom kronične hiperventilacije

Sindrom kronične hiperventilacije je izvorno registriran tijekom američkog građanskog rata, u to vrijeme se zvao "razdražljivo srce". Pojam "hiperventilacijski sindrom" skovao je 1937. dr. Kerr i njegovi kolege.

Sljedeće godine, druga skupina istraživača otkrila je da možete sami izazvati simptome sindroma 20 ili 30 dubokih udisaja kroz usta u jednoj ili dvije minute.

Kao što je Patrick primijetio, nakon što se naviknete na brzo disanje, ono postaje trajno i da biste se oporavili, obično trebate koristiti određenu tehniku ​​kako biste ponovno naučili pravilno disati, kao npr. metoda koju je razvio ruski liječnik Konstantin Buteyko(opisano je na kraju članka).

Godine 1957. dr. Buteyko je skovao termin "bolest dubokog disanja", više od desetljeća istražujući zdravstvene učinke ubrzanog disanja.

Tijekom njegove obuke, jedan od zadataka uključivao je praćenje volumena disanja pacijenata. U tom trenutku primijetio je nešto zanimljivo. Što je bolesnik bio bolesniji, to je teže disao.

Kasnije je otkrio i da si krvni tlak može sniziti jednostavnim usporavanjem disanja na normalnu brzinu, te je na taj način uspješno "izliječio" vlastitu hipertenziju.

Znakovi i učinci hiperventilacijskog sindroma

Znakovi lošeg disanja uključuju:

Disanje na usta

Disanje uz pomoć gornjeg dijela prsa, sa svojim vidljivim pokretom pri svakom dahu

Česti uzdasi

Primjetno ili čujno disanje tijekom razdoblja odmora

Duboko udahnite prije početka razgovora

Nepravilno disanje

Redovito njuškanje

Zijevući s dubokim dahom

Kronični rinitis (nazalna kongestija i curenje iz nosa)

Apneja tijekom spavanja

Posljedice kroničnog ubrzanog disanja uključuju negativan utjecaj na kardiovaskularni, neurološki, respiratorni, mišićni, gastrointestinalni sustav tijela, kao i psihološki učinci, kao:

Lupanje srca

• tahikardija

  Oštra ili neobična bol u prsima

• Hladne ruke i stopala

  Raynaudova bolest

  Glavobolja

  Vazokonstrikcija kapilara

  Vrtoglavica

  nesvjestica

  Parestezija (ukočenost, trnci)

  Otežano disanje ili osjećaj stezanja u prsima

  Nadražujući kašalj u grlu

  Grčevi u mišićima, bol i napetost mišića

  Anksioznost, panika i fobije

  alergije

  Poteškoće s gutanjem; knedla u grlu

  refluks kiseline, žgaravica

  Plin, podrigivanje, nadutost i nelagoda u trbuhu

  Slabost; iscrpljenost

  Smanjena koncentracija i pamćenje

  Isprekidan san, noćne more

  Živčano znojenje

Što je normalno disanje i što uzrokuje njegovo ometanje?

Normalni volumen disanja je otprilike četiri do šest litara zraka u minuti u mirovanju, što odgovara 10 do 12 udisaja u minuti. Ali umjesto da se usredotočite na broj udisaja, Patrick vas uči da dišete tiho i mirno i čak je smislio izreku "mirno disati znači pravilno disati."

U međuvremenu, volumen disanja osoba s astmom obično iznosi 13 do 15 litara zraka u minuti, a osobe s apnejom u snu udišu u prosjeku 10 do 15 litara u minuti.

Ukratko, astmatičari i ljudi s apnejom u snu udišu previše zraka – tri puta više nego što im je potrebno – i ovaj poremećeni obrazac disanja dio je dijagnoze.

Pa zašto uopće disanje postaje pogrešno? Prema Patricku, većina iskrivljenih obrazaca disanja ima svoje korijene u modernom načinu života. Glavni čimbenici koji utječu na disanje su:

Prerađena hrana (koja proizvodi kiselinu)

Prejedanje

Pretjerana pričljivost

• Vjerovanje da se duboko udahne

  Nedostatak tjelesne aktivnosti

  Genetska predispozicija ili obiteljske navike

  Visoka sobna temperatura

Disanje kao sredstvo za ublažavanje stresa

Od ovih čimbenika, stres igra ogromnu ulogu, makar samo zato što ga većina ljudi ovih dana doživljava cijelo vrijeme. Nažalost, uobičajeni savjeti da "duboko udahnete" kako biste ublažili napetost samo pogoršavaju stvari. Prema Patriku, jedan od naj Učinkovit način uklanjanja stresa je usporavanje disanja.

Stres tjera da dišete brže i uzrokuje povećanje učestalosti udisaja, pa da biste spriječili ili ublažili stres, trebate činiti suprotno: disati sporije, mekše i učiniti disanje pravilnijim. U idealnom slučaju, vaš bi dah trebao postati toliko lagan, mekan i nježan "da dlačice u nosnicama trebaju ostati nepomične".

Vrlo je važno disati na nos, a ne na usta. Prema pokojnom dr. Mauriceu Cottleu, koji je 1954. godine osnovao Američko društvo za rinologiju, vaš nos obavlja najmanje 30 funkcija, a sve su važne dopune funkcijama pluća, srca i drugih organa.

Dio prednosti disanja kroz nos je zbog prisutnosti dušikovog oksida. i kada dišeš mirno i polako na nos, nosite malu količinu ovog blagotvornog plina u svoja pluća.

Dušikov oksid ne samo da pomaže u održavanju homeostaze (ravnoteže) u vašem tijelu, već također otvara vaše dišne ​​putove (bronhodilatacija), krvne žile (vazodilatacija) i ima antibakterijska svojstva koja pomažu neutralizirati klice i bakterije.

Disanje na nos također pomaže normalizaciji volumena disanja. To je važno jer kada stalno udišete previše, više zraka koji ulazi u vaša pluća može uzrokovati poremećaje plinova u krvi, uključujući gubitak ugljičnog dioksida (CO2).

Kako vaše tijelo regulira disanje?

Vaše disanje prvenstveno reguliraju moždani receptori koji provjeravaju koncentraciju ugljičnog dioksida i pH razine (i u manjoj mjeri razine kisika) u vašoj krvi.

Općenito mislimo da je razlog naše potrebe za disanjem važnost kisika u tijelu, ali poticaj za disanje je zapravo potreba da se riješimo viška ugljičnog dioksida. Međutim, ugljični dioksid nije samo otpadni plin. Obavlja niz važnih funkcija u vašem tijelu.

Vašem tijelu je cijelo vrijeme potrebna određena količina ugljičnog dioksida, a jedna od nuspojava prebrzog disanja je uklanjanje previše ugljičnog dioksida. Kako razina ugljičnog dioksida postaje niža, tako se smanjuje i vodikov ion, što dovodi do viška bikarbonatnih iona i manjka vodikovih iona, što uzrokuje promjenu pH krvi u alkalni.

Tako, ako udahnete više nego što je vašem tijelu potrebno u određenom vremenskom razdoblju, čak i do 24 sata, vaše tijelo povećava svoj normalni volumen disanja. Kao rezultat toga, stres počinje kronično utjecati na vaše tijelo.

Štoviše, ako stalno udišete previše, ne treba dugo da vaše tijelo postane "preopterećeno" - čak i manji emocionalni stres može izazvati simptome, bilo da se radi o napadu panike ili srčanom problemu, jer ubrzano disanje sužava arterijama, čime se smanjuje protok krvi u mozak i srce (kao i u ostatak vašeg tijela).

No, katalizator ovog problema nije stresor, već činjenica da stalno udišete prekomjerne količine zraka. Jedan tradicionalni lijek za napad panike je četiri ili pet udisaja kroz papirnatu vrećicu kako biste povećali razinu ugljičnog dioksida i poboljšali protok krvi u vašem mozgu.

Trajnije rješenje problema je promjena navika disanja.

Hiperventilacija smanjuje količinu unesenog kisika

Hiperventilacija ne samo da smanjuje količinu oslobođenog ugljičnog dioksida, ali se pod njegovim utjecajem manje kisika prenosi i u tkiva i organe vašeg tijela - t odnosno ima suprotan učinak od uobičajenog uvjerenja o teškom disanju.

To je sastavni dio zašto se ne preporučuje prisilno disanje na usta tijekom vježbanja. Ukratko, hiperventilacija može uzrokovati ozbiljno suženje karotidnih arterija i može prepoloviti količinu kisika koja je dostupna vašem mozgu.

Zato možete osjetiti malu vrtoglavicu kada dišete preteško, a to bi mogao biti jedan od mehanizama koji može dovesti do iznenadne smrti čak i fizički sposobnih maratonaca – obično od srčanog zastoja. Stoga tijekom vježbanja obavezno dišite na nos.

Ako počnete disati na usta, smanjite intenzitet da biste se vratili na disanje na nos. S vremenom ćete moći trenirati s većim intenzitetom i nastaviti disati na nos, što će značiti da se vaša kondicija poboljšava. Kontinuirano disanje na nos također je osnovni korak koji će pomoći vratiti normalan volumen disanja.

Buteyko metoda disanja

1. Sjednite uspravno bez prekriženih nogu i dišite udobno i neprekidno.

2. Udahnite lagano, tiho, a zatim izdahnite kroz nos. Nakon izdaha stisnite nos kako biste spriječili ulazak zraka u njega.

3. Pokrenite štopericu i zadržite dah sve dok ne osjetite prvi određeni poriv za udahom.

4. Kada to osjetite, nastavite disati i obratite pozornost na vrijeme. Želja za disanjem može se očitovati u obliku nevoljnih pokreta dišnih mišića, ili trzanja trbuha, pa čak i kontrakcija u grlu.

Ovo nije natjecanje u zadržavanju daha - vi mjerite koliko dugo možete udobno i prirodno zadržati dah.

5. Udisaji kroz nos trebaju biti mirni i kontrolirani. Ako osjećate da trebate duboko udahnuti, predugo ste zadržavali dah.

Vrijeme koje ste izmjerili naziva se "kontrolna pauza" ili CP i odražava toleranciju vašeg tijela na ugljični dioksid. Kratko vrijeme CP povezano je s niskom tolerancijom na CO2 i kronično niskim razinama CO2.

Evo kriterija za ocjenjivanje vaše kontrolne pauze (CP):

CP od 40 do 60 sekundi: ukazuje na normalan zdrav obrazac disanja i izvrsnu izdržljivost

CP od 20 do 40 sekundi: ukazuje na blage respiratorne smetnje, umjerenu toleranciju na vježbanje i potencijalne buduće zdravstvene probleme (većina ljudi spada u ovu kategoriju)

CP od 10 do 20 sekundi: ukazuje na značajno zatajenje disanja i lošu podnošljivost vježbanja; preporuča se raditi vježbe disanja i promijeniti način života (osobito obratiti pozornost na lošu prehranu, prekomjernu tjelesnu težinu, stres, prekomjernu konzumaciju alkohola itd.),

CP manje od 10 sekundi: Teški problemi s disanjem, vrlo loša podnošljivost vježbanja i kronični zdravstveni problemi Dr. Buteyko preporučuje konzultacije s liječnikom koji prakticira Buteyko tehniku

Dakle, što je kraće vrijeme CP, brža će se dispneja pojaviti tijekom vježbanja. Ako je vaše CP vrijeme manje od 20 sekundi, NIKADA ne otvarajte usta tijekom treninga jer vam je disanje previše nedosljedno. Ovo je posebno važno ako imate astmu.

Dobra vijest je da ćete se osjećati bolje i da će vam se izdržljivost poboljšati svaki put kada povećate svoje CP vrijeme za pet sekundi, što možete postići ako počnete raditi sljedeće Buteyko vježbe disanja.

Kako poboljšati vrijeme kontrolne pauze (CP).

Sjednite uspravno.

Udahnite malo kroz nos, a zatim izdahnite na isti način.

Stisnite nos prstima i zadržite dah. Ne otvaraj usta.

Lagano nagnite glavu ili se ljuljajte dok ne osjetite da više ne možete zadržati dah. (Stiskajte nos dok ne osjetite jaku potrebu za disanjem).

Kada trebate udahnuti, otvorite nos i lagano udahnite kroz njega, a zatim izdahnite zatvorenih usta.

Vratite dah što je prije moguće.

Pravilno disanje je jednostavan i besplatan način da poboljšate svoje zdravlje i kondiciju

Buteyko metoda je moćan i jeftin alat koji vam može pomoći da poboljšate svoje zdravlje, očekivani životni vijek, kvalitetu života i vaše sportske performanse. Toplo preporučam da ga uključite u svoju dnevnu rutinu, a kada budete spremni, u svoje treninge.

Samo ne zaboravite polako napredovati u vježbama i postupno smanjivati ​​vrijeme disanja na usta.

© Josip Mekrola

Ako imate pitanja, postavite ih

p.s. I zapamtite, samo mijenjajući vašu potrošnju, zajedno mijenjamo svijet! © econet