Bakit kailangan mong gumawa ng warm-up at isang sagabal. Ang papel at kahalagahan ng warm-up sa physical education Bakit mahalaga ang warm-up

Anuman ang isport na gagawin mo, ang ehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up. Ayon sa mga physiologist, ito ay ang warm-up na tumutulong upang tune in sa ehersisyo, ang mga kalamnan ay mas mahusay na ibinibigay sa oxygen, at sa gayon ay pinapagana ang gawain ng sistema ng sirkulasyon. Pagkatapos ng wastong warm-up, madarama mo ang pagbaba ng discomfort habang nagsasanay at bababa ang panganib ng pinsala. Kakayanin mo ang mas matinding pagkarga.

Ano ang warm-up?

Ang warm-up ay isang hanay ng mga espesyal na pagsasanay na ginagawa sa simula ng isang pag-eehersisyo upang painitin ang katawan, bumuo ng mga ligament, kasukasuan at kalamnan. Karaniwan, ang isang warm-up ay kinabibilangan ng mga magaan na aerobic exercise na may unti-unting pagtaas ng intensity. Ang pinakasimpleng aerobic exercises ay paglalakad, pagtakbo, pagtakbo sa lugar, paglukso. Maaari mong hatulan ang pagiging epektibo ng isang warm-up sa pamamagitan ng pagtingin sa iyong tibok ng puso. Sa loob ng 10 minuto, ang tibok ng puso na may wastong pag-init ay tataas sa 100 beats bawat minuto. Ito ay dahil sa pagbilis ng daloy ng dugo. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga pagsasanay upang mapakilos ang mga kasukasuan, iunat ang mga ligaments at kalamnan.

I-highlight natin ang mga pangunahing punto ng pangangailangan para sa isang warm-up:

1. ang pag-uunat ay pinipigilan ang pinsala
2. pinapataas ng warm-up ang bisa ng karagdagang pagsasanay
3. Ang adrenaline ay inilabas, na nagbibigay ng lakas sa isang mas matinding pag-eehersisyo
4. tumataas ang pulso at lumalawak ang mga capillary, bumubuti ang sirkulasyon ng dugo ng mga kalamnan, ang mga kalamnan ay tumatanggap ng mas maraming oxygen at nutrients
5. ang mga proseso ng metabolic ay pinabilis
6. ang mga kalamnan at ligament ay nagiging mas nababanat
7. Pinatataas ang bilis ng pagpapadaloy at paghahatid ng mga nerve impulses

Isaalang-alang natin nang mas detalyado ang pagpapayaman ng oxygen ng mga kalamnan

Sa panahon ng warm-up at anaerobic exercises, ang isang malaking halaga ng oxygen ay pumapasok sa katawan, bilang isang resulta kung saan ang metabolismo ay normalize, ang mga kalamnan ay toned. Ang mga deposito ng taba ay nagsisimulang masira nang husto dahil sa ang katunayan na ang karagdagang oxygen ay pumapasok sa mga kalamnan. Ang mga kalamnan ay lumalakas at nagiging mas nababanat.

Ang warm-up ay maaaring lohikal na nahahati sa dalawang bahagi: pangunahin at espesyal:

• Ang pangunahing isa ay ginaganap bago ang anumang pagsasanay sa palakasan, anuman ang isport.
• Ibinaling ng espesyal na bahagi ang atensyon nito sa mga kalamnan na mas masinsinang sasali sa pagsasanay.

Pangkalahatang warm-up

Isinasagawa ang pangkalahatang warm-up dahil sa cardio load at light articular gymnastics.

Simulan natin ang cardio sa pagtakbo. Sumakay sa treadmill o magsimulang tumakbo sa lugar. Takbo- ay isa sa mga pinaka natural na paggalaw sa proseso ng pagsasanay, nagagawa nitong pantay na ipamahagi ang pagkarga sa lahat ng mga kalamnan ng katawan.

Tandaan! Huwag gumamit ng mga exercise bike para sa layuning ito. Ang mga paa lang ang makakasama doon at walang iba kundi sila. Ang epekto ng pag-init ng katawan ay hindi makukuha.

Sa unang minuto, ang bilis ng pagtakbo ay hindi dapat lumampas sa bilis ng paglalakad, pagkatapos ay lumipat sa isang madaling pagtakbo at bilisan hanggang sa maabot mo ang bilis na komportable para sa iyo. Pagkatapos ng ilang minuto, ang katawan ay magiging handa para sa karagdagang mga ehersisyo.

Pinagsamang himnastiko

Upang magdala ng mas maraming dugo sa mga kalamnan, ginagamit ang mga joint exercise. Ang mga ehersisyo ay nagsisimula mula sa itaas hanggang sa ibaba, iyon ay, mula sa ulo hanggang sa mga binti, mula sa mga limbs hanggang sa katawan ng tao. Sa bawat pinagsamang ginagawa namin ang 10 pag-ikot sa bawat direksyon. Maaari kang magdagdag ng mga hand swing na may maliit na amplitude, pasulong at gilid na mga liko, mga half-squats. Magsimula tayo sa tuktok, sa leeg, at gagawa tayo ng paraan pababa sa paa. Sa bawat joint, sapat na upang gawin ang 10 pag-ikot sa bawat direksyon:

• balikat
• mga siko
• pulso
• baywang
• mga tuhod
• bukong-bukong

Pagkatapos ay maaari kang magsimulang mag-ehersisyo

Ang pangangailangan para sa isang espesyal na ehersisyo

Kapansin-pansin na kapag nag-eehersisyo sa gym na may mabibigat na timbang, ang pagsasanay ay kadalasang lokal sa kalikasan. Mainam na gumawa ng mga warm-up set upang mapataas ang daloy ng dugo sa nais na grupo ng kalamnan. Ang warm-up set ay itinakda para sa bawat ehersisyo na ginagawa sa 50% ng bigat ng manggagawa. Huwag nating kalimutan ang tungkol sa pisyolohiya at mga sanhi ng paglaki ng kalamnan. Kapag nagsasanay na may makabuluhang timbang, ang mga hibla ng kalamnan ay nasugatan. Nauunawaan ng katawan na nangyari ito dahil sa mabibigat na pagkarga at pinanumbalik ang mga hibla, na isinasaalang-alang ang katotohanan na ang sitwasyon ay maaaring maulit mismo. Sa halip na mga lumang fibers ng kalamnan, lumalaki ang bago, mas malakas at mas malaki. Kung ang mga kalamnan ay malamig, hindi nagpainit, kung gayon ang mga selula ay nawasak kahit na bago pa sila magkaroon ng oras upang madama ang bigat. Ang mga naturang cell ay ibabalik sa lumang volume.

Hitch

Sa lakas ng pagsasanay, malaking kahalagahan ang dapat ibigay sa sagabal, na isang hanay ng mga pagpapatahimik na pagsasanay pagkatapos ng pangunahing pag-eehersisyo. Ang sagabal ay magpapakalma sa cardiovascular system, mabawasan ang panganib ng dugo sa mga kalamnan, maiwasan ang paglitaw ng pananakit ng kalamnan, at ang mga nakontratang kalamnan ay babalik sa normal. Ang katawan ay lilipat mula sa isang nasasabik na estado sa isang mas kalmado. Para sa isang sagabal, isang mabagal na pagtakbo na may paglipat sa paglalakad, ginagamit ang mga ehersisyo sa pag-stretch. Ang pagsasagawa ng cool down ay mag-aalis ng lactic acid na naipon sa katawan, na maiiwasan ang sanhi ng cramps at paninigas pagkatapos ng ehersisyo. Ang tagal ng sagabal sa karaniwan ay maaaring mula 5 hanggang 10 minuto.

Tratuhin ang iyong katawan nang may pag-iingat, huwag balewalain ang warm-up, kung gayon ang pagsasanay ay magiging epektibo hangga't maaari at magdadala sa iyo ng kasiyahan mula sa paglalaro ng sports.

Ang konsepto ng "warm-up" ay kinabibilangan ng magaan na pisikal na aktibidad, pag-uunat at sikolohikal na paghahanda. Sa artikulong ito, isasaalang-alang natin ang kahalagahan ng pag-init bago ang pagsasanay, pagkatapos ng pagsasanay, mga uri at pamamaraan ng pag-init.

Mayroong mga sumusunod na uri ng warm-up:

• passive - isang pagtaas sa temperatura ng katawan sa pamamagitan ng iba't ibang paraan, tulad ng isang mainit na shower;
• pangkalahatan - pagtaas sa temperatura ng katawan sa tulong ng mga aktibong paggalaw ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, tulad ng jogging, calisthenics, atbp.;
• espesyal - pagtaas sa temperatura ng katawan sa tulong ng mga pisikal na ehersisyo, kabilang ang mga paggalaw na katangian ng isang partikular na isport.

Ang pinaka-epektibo ay ang aktibong uri ng warm-up; passive warm-up (sauna, hot shower) - hindi gaanong epektibo. Inihambing nina Hegberg at Ljunggren ang mga epekto ng warm-up na kinabibilangan ng kumbinasyon ng running at calisthenics, at isang warm-up na kinasasangkutan ng passive na pagtaas ng temperatura ng katawan bilang resulta ng pananatili sa sauna ng 20 minuto bago mag-ehersisyo. Nalaman nila na ang passive warm-up ay may mas kaunting epekto. Ito, tila, ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na sa panahon ng ehersisyo, ang isang pagtaas sa temperatura ng katawan ay nangyayari dahil sa mga pagbabago sa metabolic proseso at mekanikal na mga katangian ng mga tisyu; ang pagkilos ng warm-up ay tumatagal ng 45-80 minuto. Ang tagapagpahiwatig na ito, malamang, ay higit na nakasalalay sa antas ng pisikal na aktibidad, pati na rin sa mga kondisyon sa kapaligiran. Ang pagtaas ng temperatura ng rectal ng 1-2°C ay mukhang sapat na upang makamit ang mga benepisyo ng warm-up na dulot ng temperatura.

Bilang resulta ng hindi sapat na pag-init bago ang pagsasanay, ang mga kalamnan na mga antagonist ng matinding pagkontrata ng mga kalamnan ay kadalasang napinsala. Hindi sanay, ang mga kalamnan na ito ay nakakarelaks nang dahan-dahan at hindi kumpleto, sa gayon ay naantala ang libreng paggalaw at nakakapinsala sa mahusay na koordinasyon. Ang sapat na warm-up bago ang aktibidad ng kalamnan ay isang paraan upang maiwasan ang pag-stretch ng mga kalamnan na ito. Kaya, ang pag-init bago ang matinding pisikal na aktibidad ay maaaring mabawasan ang bilang at kalubhaan ng mga pinsala sa musculoskeletal.

Ang epekto ng stretching exercises

Mayroong tatlong pangunahing paraan para sa paggawa ng mga ehersisyo sa pag-stretch:

• Ballistic. Gumagamit ito ng paulit-ulit na paggalaw ng paglukso.
• Static. Ang kalamnan ay nakaunat hanggang sa punto ng kakulangan sa ginhawa at naayos sa posisyon na ito sa loob ng ilang oras.
• proprioceptive mga pagpapabuti neuromuscular transmission ng mga impulses, kabilang ang paghahalili ng mga contraction at pag-uunat ng kalamnan.

Ang bawat isa sa mga pamamaraan na ito ay nagdudulot ng iba't ibang mga tugon ng stretch reflex. Ayon sa mga eksperto, ang ballistic na paraan ay puno ng ilang panganib, at ang dalawa pa ay mas epektibo. Ang ballistic stretching ay nailalarawan sa pamamagitan ng paulit-ulit na paggalaw ng paglukso kung saan ang mga kalamnan ay mabilis na nakaunat at agad na nabawi ang kanilang orihinal na haba. Ang pagbabawal na epekto ng stretch reflex sa ballistic stretch ay kadalasang binabanggit bilang pangunahing dahilan para sa mababang kahusayan ng pamamaraang ito.

Ang mga pag-aaral na naghambing ng mga epekto ng iba't ibang paraan ng pag-stretch sa pagpapabuti ng flexibility ay nagpakita ng magkasalungat na resulta. Noon pang 1941, iminungkahi ni Careton sa kanyang pananaliksik na ang pagtaas ng flexibility ay nag-aambag sa pagtaas ng lakas at pagkalastiko ng mga istruktura ng kalamnan-tendon, at gayundin na ang mga stretching exercise ay humahantong sa pagtaas sa saklaw ng paggalaw ng mga joints.

Ang mga kalamnan ay may likas na kakayahang magkontrata at umikli. Samakatuwid, hindi nakakagulat na ang mga stretching exercise ay malawakang ginagamit upang maiwasan ang mga pinsala sa kalamnan-tendon, dagdagan ang flexibility, mapabuti ang pagganap ng kalamnan at bawasan ang antas ng sakit sa mga kalamnan pagkatapos ng mga sesyon ng pagsasanay. Karamihan sa mga atleta ay gumagawa ng mga stretching exercise dahil nakakatulong sila na maiwasan ang pinsala sa kalamnan. Pinag-aralan ni Viktorsson-Meller et al. ang mga epekto ng pangkalahatang warm-up (15 min sa isang ergometer ng bisikleta), masahe (6-15 min), at mga stretching exercise sa hanay ng paggalaw at lakas (isokinetic analysis) sa walong lalaking boluntaryo. Ang hanay ng ankle posterior flexion ay tumaas bilang resulta ng masahe at warm-up, habang ang mga stretching exercise ay nagresulta sa pagtaas ng range of motion na sinuri. Kaya, ang mga stretching exercise ay ang pinaka-epektibong paraan upang magkaroon ng flexibility. Matagumpay na magagamit ang mga ito upang maalis ang sakit sa mga kalamnan na nangyayari pagkatapos ng mga pag-load ng pagsasanay.

Warm-up pagkatapos ng klase

Maraming mga atleta ang nagpainit hindi lamang bago ang isang sesyon ng pagsasanay, kundi pati na rin pagkatapos nito. Ang mga resulta ng mga pag-aaral ng Ekstrand et al. ay nagpakita na ang pag-init pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay ay nakakabawas sa bilang ng mga pinsala.

Ang mga kanais-nais na resulta ng physiological ng pag-init pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay ay kilala. Ang paglabas ng lactic acid pagkatapos ng ehersisyo ay napakahalaga sa panahon ng mapagkumpitensyang aktibidad, dahil ito ay kilala na pumipigil sa intensity ng glycolysis. Ang paglabas ng lactate mula sa dugo at mga kalamnan pagkatapos ng pagkapagod ng pisikal na aktibidad ay mas mabilis dahil sa patuloy na low-intensity aerobic na aktibidad. Sa mga hindi sinanay na paksa, ang pinakamainam na rate ng lactate excretion ay nangyayari kapag ang pagkonsumo ng oxygen (V0 2) ay nasa hanay na 30-45% V0 2 m ax. Sa mga sinanay na paksa, ang figure na ito ay 50-65% V0 2 m ah. Ito ay maaaring dahil sa pagkilos ng mga muscle pump na pumipigil sa akumulasyon ng dugo sa mga paa't kamay, lalo na sa mga binti.

Kaya, ang isang warm-up pagkatapos ng isang sesyon ng pagsasanay, lalo na pagkatapos ng isang nakakapagod, ay kasing-katarungan at mahalaga bilang isang warm-up bago ang isang ehersisyo.

Kahit na hindi ka naglalaro ng sports, gayunpaman, ang isang light warm-up ay hindi makakasakit sa iyong katawan. Sa isa sa aming mga artikulo, isinulat namin kung saan matututunan mo kung paano mag-ehersisyo nang maayos at kung paano ito nakakaapekto sa katawan.

Mga materyales mula sa aklat na "Mga Pinsala sa Isports. Mga pangunahing prinsipyo ng pag-iwas at paggamot”.

1.

2. ANO ANG WARM-UP?

Ang warm-up ay isang maikling paghahanda para sa sports training o stretching, na isinasagawa kaagad bago magsimula ang ehersisyo. Ang pag-init ay binabawasan ang antas ng posibleng kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pagsasanay, at binabawasan din ang panganib ng pinsala. Sa physiologically, ang warm-up ay nakakatulong sa iyong circulatory system na tune-in para mag-ehersisyo at mapabuti ang supply ng oxygen sa gumaganang mga kalamnan. Ang layunin ay unti-unting mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa buong katawan. Kaya, inihahanda ng warm-up ang katawan upang matugunan ang mga pangangailangan ng mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay. Maaaring hindi makayanan ng malamig na kalamnan ang stress, na hahantong sa pinsala. Sa kabila ng katotohanan na ang mga eksperto ay naghahanap pa rin ng perpektong warm-up, ang pangangailangan nito ay walang pag-aalinlangan. Dapat gawin ang warm-up bago ang lakas, aerobic at anaerobic na pagsasanay, pati na rin bago ang pag-stretch.

2.1. PANGUNAHING PAGBABAGO SA ORGANISMO NA NAGANAP SA WARM-UP

Sa panahon ng warm-up, nangyayari ang mga pagbabago sa katawan na pinakamahusay na naghahanda para sa paparating na pisikal na gawain. Kung papabayaan mo ang warm-up, ang mga pagbabagong ito ay direktang magaganap sa panahon ng pagganap ng pangunahing aktibidad, na binabawasan ang pagiging epektibo nito. Bilang karagdagan, kapag nagtatrabaho nang walang paunang pag-init, ang panganib ng pinsala ay napakataas (at sa mga taong may sakit - mga pag-atake ng sakit).

Ang pinakamainam na excitability ng central nervous system ay nilikha, na nagpapabuti sa kalidad ng trabaho nito.

Sa panahon ng pagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo, ang sistema ng nerbiyos ay nagpapadala ng mga executive command sa mga kalamnan, nagpoproseso ng impormasyon na nagmumula sa mga kalamnan at panloob na organo, at tinitiyak ang koordinasyon ng mga organo sa kanilang mga sarili (ang kanilang coordinated na pakikipag-ugnayan). Bilang resulta ng pag-init, ang pakikipag-ugnayan ng neuromuscular ay nagpapabuti, ang bilis ng mga reaksyon, ang katumpakan at koordinasyon ng mga paggalaw ay tumaas, at ang proseso ng pag-aaral ng mga bagong kasanayan sa motor ay pinadali.

Ang bilis at intensity ng metabolismo ay tumataas, ang rate ng pagkabulok ng mga kemikal ay tumataas, ang pagkasira nito ay nagbibigay ng enerhiya para sa pag-urong ng kalamnan. Ang pagtaas sa rate ng pagkabulok ng mga sangkap ay nagdudulot ng pagtaas sa temperatura ng katawan (kaya ang konsepto ng "painitin ang mga kalamnan"). Ang isang pagtaas sa temperatura ng katawan ay nagpapabilis sa simula ng pagpapawis sa panahon ng pagganap ng pangunahing gawain, kaya pinapadali ang mga proseso ng paglabas ng mga produkto ng pagkabulok mula sa katawan at ang mga proseso ng pagpapanatili ng temperatura ng katawan sa loob ng physiological norm. Ang perpektong opsyon ay upang simulan ang pagpapawis sa panahon ng warm-up.

Ang aktibidad ng circulatory at respiratory organs ay tumataas.

Ang mga organ na ito ay nagbibigay sa mga gumaganang kalamnan ng oxygen at mga kemikal, ang pagkasira nito ay nagbibigay ng kinakailangang enerhiya para sa pag-urong ng kalamnan.

Ang pagkalastiko ng mga kalamnan at ligaments ay tumataas, na binabawasan ang panganib ng pinsala.

Ang aktibidad ng mga glandula ng endocrine ay nagbabago, bilang isang resulta ng kung saan ang mga hormone ay pumapasok sa dugo, maraming beses na pinapadali at pinatindi ang mga kinakailangang pagsasaayos ng pre-working sa katawan. Kung ang warm-up ay sapat na matindi at mahaba, isang karagdagang dami ng dugo ang pumapasok sa daloy ng dugo mula sa mga lugar ng reserbang imbakan nito (ang tinatawag na "depot ng dugo"). Ang pagtaas sa kabuuang dami ng dugo sa daluyan ng dugo ay nagpapadali sa paglipat ng oxygen at iba pang mga sangkap na mahalaga para sa buhay ng katawan.

Mayroong muling pamamahagi ng dugo sa pagitan ng gumagana at hindi gumaganang mga organo. Lumalawak ang mga daluyan ng dugo ng mga gumaganang organ (puso, baga, gumaganang kalamnan), at mas maraming dugo ang dumadaloy sa kanila. Ang mga daluyan ng dugo ng mga hindi gumaganang organo (mga organo ng pagtunaw, mga hindi gumaganang kalamnan) ay makitid, at nakakatanggap sila ng mas kaunting dugo.

Dahil sa mahinang suplay ng dugo at pagsugpo sa aktibidad ng mga organ ng pagtunaw sa panahon ng higit o hindi gaanong matinding pisikal na trabaho, hindi inirerekumenda na kumain kaagad pagkatapos ng pagsasanay at 1.5-2 oras bago ang pagsasanay.

Ang suplay ng dugo sa utak sa kabuuan ay nananatiling mahigpit na pare-pareho sa anumang uri ng aktibidad (!). Gayunpaman, sa panahon ng sapat na matinding muscular work, ang isang muling pamamahagi ng tserebral na daloy ng dugo sa pagitan ng iba't ibang bahagi ng utak ay sinusunod. Ang mga bahagi ng utak na kumokontrol sa proseso ng pag-urong ng mga gumaganang kalamnan at kumokontrol sa aktibidad ng mga panloob na organo na kasangkot sa pagbibigay ng trabaho ng kalamnan ay tumatanggap ng mas maraming dugo kaysa sa iba pang mga lugar na hindi direktang kasangkot sa pagbibigay ng aktibidad ng kalamnan. Samakatuwid, ang isang tao ay maaaring obserbahan, halimbawa, isang pagbawas sa mas mataas na mga pag-andar ng kaisipan (memorya, atensyon, ang kakayahang mag-assimilate ng mga bagong bagay, at iba pa) kaagad at ilang oras pagkatapos ng masinsinang muscular work.

Bilang resulta ng warm-up, ang kasalukuyang kapasidad ng pagtatrabaho ng katawan ay tumataas (iyon ay, ang kakayahang magsagawa ng trabaho ng isang tiyak na halaga sa sandaling ito).

Kinumpirma ng mga eksperimentong pag-aaral na walang paunang pag-init, ang isang tao o isang hayop ay makakagawa ng mas kaunting trabaho kaysa pagkatapos ng isang mahusay na naisagawa na pag-init.

Ang mga pagbabago sa pisyolohikal na dulot ng warm-up ay hindi agad nawawala pagkatapos na itigil ito, ngunit ilang minuto o ilang sampu-sampung minuto ang natitira, depende sa likas na katangian ng warm-up na isinagawa (mas maraming pagbabago ang dulot ng warm-up sa katawan. , habang tumatagal ang mga bakas nito). Samakatuwid, hindi ka maaaring matakot na tapusin ang warm-up 10-15 minuto (at higit pa - hanggang 40 minuto kung ang warm-up ay matindi at mahaba) bago magsimula ang pangunahing gawain, kung kinakailangan (karaniwan ay kinakailangan ito sa mga kumpetisyon kapag hindi mo alam ang eksaktong oras ng pagsisimula) . Kung ang isang aralin o kumpetisyon ay nagaganap sa malamig na mga kondisyon (sa labas o sa isang malamig na silid), kung gayon ang agwat sa pagitan ng pagtatapos ng pag-init at pagsisimula ng pangunahing gawain ay dapat bawasan sa 5-10 minuto, at pagkatapos ng mainit-init -up, kailangan mong magbihis ng mainit para maiwasan ang pagbaba ng temperatura ng katawan. Kung hindi na kailangang gumawa ng isang agwat sa pagitan ng pag-init at ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo, inirerekomenda na simulan ang pangunahing gawain 3 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng warm-up.

2.2. BATAYANG MGA TUNTUNIN SA PAG-IINIT

Ang pag-init ay dapat na binubuo ng isang pangkalahatan at isang espesyal na bahagi.

Ang pangkalahatang bahagi ay naglalayong dagdagan ang aktibidad ng mga sistema ng physiological na tinitiyak ang pagganap ng trabaho ng kalamnan (nervous, motor, respiratory, cardiovascular, endocrine glands, thermoregulation, excretion). Ang pangunahing bahagi ng warm-up ay maaaring halos pareho sa anumang isport.

Ang espesyal na bahagi ay nagbibigay ng espesipikong pagsasanay para mismo sa mga nerve center at mga link ng motor apparatus na lalahok sa paparating na aktibidad. Ang espesyal na bahagi ay dapat maglaman ng mga elemento ng paparating na aktibidad. Halimbawa, sa sports ng koponan, dapat itong sumasalamin sa mga partikular na tampok ng kasunod na aktibidad ng sitwasyon, at sa power sports, dapat nitong tiyakin ang paghahanda ng mga kalamnan para sa trabaho na may mga timbang. Kaya, ang isang manlalaro ng football ay nagsasagawa ng mga ehersisyo na may bola sa lugar, sa paggalaw, nagsasagawa ng mga strike, pass, accelerations gamit ang bola, atbp., isang hockey player - itinapon ang pak mula sa iba't ibang mga posisyon, mula sa isang lugar, sa paggalaw, sa paggalaw na may isang stroke, atbp.

Ang warm-up ay hindi dapat maging sanhi ng pagkapagod at pagtaas ng temperatura ng katawan sa itaas ng 38 degrees C.

Napakahalaga ng warm-up bago ang kompetisyon. Sa mga kasong ito, ang warm-up ay hindi lamang naghahanda ng mga physiological system ng katawan para sa paparating na gawain, ngunit kinokontrol din ang antas ng neuropsychic tension bago magsimula, na pumipigil sa pag-unlad ng pagsisimula ng lagnat o pagsisimula ng kawalang-interes, at nagiging sanhi (bilang panuntunan ) ang tinatawag na state of combat readiness.

2.3. WARM-UP AT METABOLIC PROCESS

Para sa regulasyon ng temperatura homeostasis bago magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo (pagsasanay o, lalo na, mga kumpetisyon), ang pinakamahalaga ay ang warm-up, i.e. pre-start (preliminary) na paghahanda ng mga tissue ng katawan. Ito ay kilala na sa pamamahinga ang mga kalamnan ay tumatanggap ng 15%, at sa panahon ng muscular work (aktibidad) hanggang sa 88% ng minutong dami ng dugo at ang volumetric velocity ay tumataas ng 20-25 beses.

Ayon kay P. Hedman (1977), ang temperatura ng kalamnan sa pamamahinga ay 33-34°C, at pagkatapos ng warm-up ito ay tumataas sa 38.5°C at nagiging pinakamainam para sa mga proseso ng oxidative sa mga tisyu (S. Israel, 1977). Ang pinakamataas na rate ng daloy ng metabolic (exchange) na mga proseso at enzymatic catalysis ay sinusunod sa temperatura na 37-38°C. Sa pagbaba ng temperatura, ito ay bumagal nang husto (J. Kru, 1979). Ayon sa teorya ni Van Hoff, ang pagbaba ng temperatura ng tissue ng 10°C ay nagdudulot ng pagbaba sa intensity ng metabolic process ng 50%.

2.4. DURATION NG WARM-UP

Ang pinakamainam na tagal ng warm-up at ang tagal ng agwat sa pagitan ng pagkumpleto nito at pagsisimula ng trabaho ay natutukoy ng maraming mga kadahilanan: ang likas na katangian ng paparating na trabaho (sport), ang functional state (level ng pagsasanay) ng atleta, panlabas. mga salik (temperatura ng hangin, halumigmig, atbp.), edad, kasarian at sukat ng kumpetisyon ( regional championship, European Championship, World Championship o Olympic Games). Ang tagal ng warm-up ay mahigpit na indibidwal.

Ayon sa ilang mga mapagkukunan, ang tagal ng warm-up ay depende sa uri ng trabaho sa hinaharap, ngunit hindi dapat mas mababa sa 10 at higit sa 50 minuto.

2.5. WARM-UP AT PAGOD

Dapat pansinin na ang isang tao ay gumugugol ng enerhiya sa anumang pisikal na trabaho (load) at ang pag-init ay walang pagbubukod, kaya hindi ito dapat nakakapagod. Samakatuwid, sa panahon ng pangkalahatang bahagi ng warm-up, ang atleta ay dapat magsuot ng isang pagsasanay (mas mabuti na lana) na suit, at sa isang malamig na araw na may hangin, isang windproof suit din.

Ang isang warm-up ay dapat isagawa bago ang pagpapawis, samakatuwid ang terminong "warming up" ay nangyayari sa kapaligiran ng palakasan: ang pagpapawis ay nakakatulong upang maitaguyod ang kinakailangang antas ng thermoregulation, gayundin upang mas mahusay na matiyak ang mga function ng excretory.

2.6. WARM-UP INTENSITY

Depende sa bilis, ritmo at tagal, ang warm-up ay maaaring makaapekto sa psycho-emotional na estado ng atleta. Ang reaksyon ng central nervous system sa warm-up ay tinasa bilang isang estado ng: 1) kahandaan sa labanan; 2) prelaunch fever; at 3) prelaunch kawalang-interes. Sa sports, tulad ng sa anumang aktibidad, mayroong kaguluhan - ito ay isang normal na estado ng physiological. Ito ay likas sa bawat atleta, anuman ang edad, kasarian at kwalipikasyon. Ang kawalang-interes bago ang paglunsad ay isang masakit na kondisyon: alinman sa atleta ay hindi gaanong nasanay, o nagdusa ng ilang uri ng sakit at nasa mahinang hugis ng atleta. Kung ang isang atleta ay nasa mahinang pisikal na hugis, ibig sabihin, hindi maganda ang paghahanda sa pagganap, kung gayon walang pag-init, walang pagganyak na matagumpay na gumanap sa mga kumpetisyon ay makakatulong sa kanya.

2.7. POSIBLE BANG PALITAN NG WARM-UP NG BAGAY?

Hindi. Hindi ito mapapalitan ng masahe o paliguan. Sa panahon ng warm-up, hindi lamang ang mga kalamnan ang "nagpapainit", ngunit, ang pinakamahalaga, ang rate ng puso, presyon ng dugo at iba pang mga functional na tagapagpahiwatig ay tumataas, na pagkatapos ay tinatawag na "gumana" pagkatapos ng warm-up sa isang mataas na pulso (mula 160 hanggang 200 beats / min). At ang masahe at paliguan ay mga passive procedure.

Pagkatapos ng warm-up at pahinga, kapag nakikilahok sa mga kumpetisyon, ang pulso ay hindi dapat mas mababa sa 130 beats / min, ito ay lalong mahalaga para sa mga atleta na gumaganap sa cyclic sports (pagtakbo, paggaod, paglangoy, pagbibisikleta, cross-country skiing, atbp. ), kung hindi man ang proseso ng workability ay naantala at kadalasan sa mga hindi nasanay na mga atleta o mga atleta na nagkaroon ng mga sakit, ang pananakit ay nangyayari sa kanang hypochondrium o kahit na sa rehiyon ng puso o colic sa lukab ng tiyan, atbp.

Ang pinakamahalaga sa panahon ng warm-up ay hindi lamang ang dami ng trabaho, kundi pati na rin ang ritmo ng mga paggalaw na naaayon sa paparating na ehersisyo (uri ng aktibidad) at ang intensity ng kanilang pagpapatupad. Ang pinakamainam na ritmo at intensity ng mga paggalaw ay nagbibigay ng parehong pagtatatag ng intermuscular coordination at ang pakikipag-ugnayan ng mga functional unit na bumubuo sa bawat kalamnan. Ang pagpapahinga ng kalamnan at mga ehersisyo sa pag-uunat ay mahalaga para sa pagtatatag ng koordinasyon ng mga paggalaw.

Depende sa bilis, ritmo at tagal, ang warm-up ay maaaring makaapekto sa psycho-emotional na estado ng atleta. Ang reaksyon ng central nervous system sa warm-up ay tinasa bilang isang estado:

1) kahandaang labanan;

2) prelaunch fever at

3) paunang ilunsad ang kawalang-interes.

Sa sports, tulad ng sa anumang aktibidad, mayroong kaguluhan - ito ay isang normal na estado ng physiological. Ito ay likas sa bawat atleta, anuman ang edad, kasarian at kwalipikasyon. Ang kawalang-interes bago ang paglunsad ay isang masakit na kondisyon: alinman sa atleta ay hindi gaanong nasanay, o nagdusa ng ilang uri ng sakit at nasa mahinang hugis ng atleta. Kung ang isang atleta ay nasa mahinang pisikal na hugis, ibig sabihin, hindi maganda ang paghahanda sa pagganap, kung gayon walang pag-init, walang pagganyak na matagumpay na gumanap sa mga kumpetisyon ay makakatulong sa kanya.

2.8. MGA PARAAN NG WARM-UP. MGA HALIMBAWA NG WARM-UP EXERCISES.

Dapat na tiyak ang warm-up depende sa sport na plano mong gawin. Ang pag-init ay katulad ng mga pangunahing pagsasanay, ngunit ginagawa nang hindi gaanong intensively. Halimbawa, bago mag-sprint, kailangan mong magpainit sa pamamagitan ng jogging o paglalakad. Maaaring kabilang sa iba pang uri ng pangkalahatang warm-up ang pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta o pag-akyat sa hagdan. Ang mga ehersisyo na kinabibilangan ng iyong mga braso at binti ay pinakamainam para sa pag-init ng iyong buong katawan. Ang warm-up bago ang strength training ay ang paunang pagsasagawa ng mga exercise na may mababang timbang. Taliwas sa tanyag na paniniwala, ang pag-stretch at pag-init ay ganap na magkakaibang mga bagay. Sa katunayan, ang stretching ay dapat lamang gawin pagkatapos ng tamang warm-up!

Mayroong maraming mga paraan upang magpainit. Maaari kang gumawa ng isang maikling sesyon ng cardiovascular warm-up, na ginagawang mas mabilis ang tibok ng puso at nagpapainit sa mga kalamnan, ngunit hindi nag-aalis sa kanila ng kinakailangang enerhiya. Ito ay maaaring makamit sa isang normal na pagtakbo. Ang himnastiko at iba pang magaan na ehersisyo ay nagpapahintulot din sa iyo na magpainit nang hindi naglalagay ng maraming stress sa iba't ibang bahagi ng katawan.

Mayroon ding paraan ng pag-init kung saan ginagamit ang mga shell mismo (barbells at dumbbells). Una, ang isang serye ng mga pag-uunat ay isinasagawa, at pagkatapos ay ang ilang medyo magaan na paggalaw ay ginagawa gamit ang isang barbell o dumbbells, na minasa ang bawat bahagi ng katawan, hanggang sa ang katawan ay handa na para sa isang bagay na mas seryoso.

Bago simulan ang bawat ehersisyo, kailangan mong magsagawa ng isang serye ng warm-up upang ang isang partikular na grupo ng kalamnan o kalamnan ay may oras upang masanay sa paggalaw na ito. Kapag gumagawa ng mga high rep moves na may mas magaan na timbang, ang mga kalamnan ay nakahanda para sa malakas na pagsusumikap sa pagbubuhat ng mabibigat na pabigat para sa mas mataas na reps.

Sa anumang warm-up, ang pangunahing layunin ay magpainit ng maayos.

Mayroong dalawang pangunahing sanhi ng pinsala: alinman sa pamamaraan ay naghihirap (sinusubukan na magtrabaho nang may labis na timbang o mahinang kontrol sa bigat ng projectile), o hindi ginagawa ang mga stretch at warm-up nang maayos. Ang pag-alam sa tamang pamamaraan para sa warm-up at stretching exercises ay mahalaga para sa lahat ng mga atleta, anuman ang edad.

2.9. MGA ESPESYAL NA URI NG WARM-UP.

Warm-up shadow boxing maaari ding isagawa bilang isang hiwalay na simulation exercise sa panahon ng pagsasanay. Dapat kang magsimula sa isang madaling bilis sa mga paggalaw ng shuttle sa lahat ng direksyon, samahan sila ng maikling 3 paggalaw na may mga bundle ng block punch, una gamit ang iyong mga kamay, pagkatapos ay ikonekta ang iyong mga binti. Magsagawa ng dives, sit-ups, bounces. Unti-unting ipasok ang mga sipa sa gitna at higit pa sa itaas na antas. Ritmo upang mapabilis, baguhin, isama ang matalim na pagtalon na may mga beats. Sa pagtatapos ng imitasyong labanan, gumawa ng ilang jumping blows, gumulong sa likod ng mga suntok, bumagsak sa mga kamay at kip-up. Tapusin ang warm-up sa pamamagitan ng pag-recover at flexibility exercises. Ang kabuuang oras ng warm-up ay 10-15 minuto. Inirerekomenda ito para sa mga adept na pinagkadalubhasaan ang pangunahing pamamaraan ng estilo, lalo na sa isang pinaikling ehersisyo. Pagkatapos ng pagpapatupad nito, posible na lumipat sa pagpapares ng trabaho nang walang karagdagang pagsasanay.

Warm-up "magkasama". Ang mga pagkakaiba sa katangian mula sa mga nakaraang uri ng warm-up ay ang pamamayani ng static-dynamic, isostatic exercises. Nangangailangan ng kaunting espasyo, ngunit katahimikan at konsentrasyon. Narito ang isang tinatayang hanay ng mga pagsasanay para sa magkasanib na pag-init. "Sunrise" - binubuo ng dahan-dahang pagbangon mula sa isang squat position at pag-unat. Oras ng paggising - 1-3 minuto. Static tilts - gumanap nang maayos at nakakarelaks, na may karagdagang pagpapahinga. Ang baluktot ay dapat mangyari sa ilalim ng impluwensya ng grabidad. Mula sa posisyong "rider stance", isostatic warm-up ng pulso, siko at mga kasukasuan ng balikat. Iba't ibang pagkakatagilid at paikot-ikot sa posisyong nakaupo at nakahiga, nakatayo sa ulo. Balansehin ang mga ehersisyo sa isang binti. Maaari mong tapusin ang static warm-up gamit ang isang serye ng mga light jump. Ang kabuuang tagal ay 10-15 minuto. Ang wastong pagsasagawa ng joint warm-up ay medyo mahirap. Tampok - ang pag-load ay hindi gaanong sa mga kalamnan tulad ng sa ligamentous apparatus. Tandaan, sa panahon ng joint warm-up, kailangan mong subaybayan ang iyong paghinga: hindi ito dapat maging mas mabilis sa panahon ng static load. Maaari mong gamitin ang joint warm-up nang mas madalas sa mainit na panahon. Makakatulong ito na makatipid ng enerhiya para sa pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo.

Isa pang uri ng warm-up, na mahirap isulat, ngunit kailangan - "nagbubulay-bulay" Ang kakanyahan nito ay maaaring mas madaling maunawaan mula sa sumusunod na halimbawa. Kapag lumitaw ang isang matalim na panganib, ang katawan ay nakakaranas ng stress, ang pagpapalabas ng ilang mga hormone sa dugo ay tumataas nang husto, ang mga proseso ng pagtunaw ay huminto, ang tao ay itinapon sa isang lagnat, siya ay handa na tumakbo o lumaban. Sa isang warm-up ng pagmumuni-muni, ang parehong bagay ay nangyayari, ngunit unti-unti, sa isang kontroladong paraan. Sa pamamagitan ng paglikha ng isang tiyak na mood, pinapayagan ng master ang kanyang katawan na ihanda ang sarili para sa mga paparating na aksyon. Ang posisyon para sa warm-up ng pagmumuni-muni ay dapat sapat na komportable, i.e. Ang mga pag-iisip ay hindi dapat magambala sa kung gaano kahirap para sa iyo na mapunta sa posisyon na ito. Sa pamamagitan ng paraan, ang ganitong uri ng warm-up ay maaaring gawin sa gym kasama ang mag-aaral - umupo at ipikit ang iyong mga mata. Pagkaraan ng ilang sandali, maaari mong mapansin. na ang iyong mga kamao ay nangangati - ang iyong katawan ay nakatutok sa pagsasanay.

3. ANO ANG ISANG WORKOUT?

Pag-eehersisyo - ito ay mga makabuluhang aksyon na naglalayong bumuo ng anumang mga katangian, pagpapabuti ng nakuha na mga kasanayan. Maaaring naroroon ang pagsasanay sa iba't ibang larangan ng aktibidad ng tao: palakasan, agham, trabaho, libangan at marami pang iba.

pagsasanay sa palakasan ay isang makabuluhang pisikal na aktibidad na naglalayong bumuo ng lakas, tibay, liksi, teknikalidad, bilis at iba pang pisikal at sikolohikal na kasanayan.

Sa proseso ng sistematikong (3-4 beses sa isang linggo) mga klase (pagsasanay) pisikal na edukasyon at palakasan, mayroong unti-unting pagbagay sa pisikal na aktibidad.

Pag-eehersisyo - ito ang sistematikong epekto ng mga pisikal na ehersisyo (sa sports ng pinakamataas na tagumpay - 2-3 beses sa isang araw) sa katawan ng trainee para sa mga linggo, buwan at taon. Ang isa sa pinakamahalagang gawain ng pagsasanay ay upang madagdagan ang kahusayan. Ang pagsasanay ay nag-aambag sa pagbuo ng mga pisikal na katangian: pagtitiis, lakas, bilis, liksi. Ito ay isang naka-target na epekto sa pisikal na pag-unlad ng musculoskeletal system at functional system.

Ang pagsasanay ay dapat na isang espesyal na oryentasyon, sa proseso ng pagsasanay mayroong maraming pag-uulit, ang mga agwat ng pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay na ginanap ay maliit, ang pulso ay hindi mas mababa sa 150-160 na mga beats / min.

Kung ang pagsasanay ay nagaganap sa isang pulso ng 120-130 beats / min, kung gayon ito ay isang libangan na pisikal na edukasyon, hindi ito nagbibigay ng epekto sa pagsasanay.

Sa sport ng mas mataas na tagumpay, mayroong dalawang panahon ng pagsasanay:

1) paghahanda

2) mapagkumpitensya.

Sa panahon ng paghahanda, ang pangunahing gawain ay upang bumuo ng pagtitiis, mga katangian ng bilis-lakas, atbp. Ang mga makina ng ehersisyo, iba't ibang mga aparato, at isang barbell ay ginagamit. Bilang isang patakaran, kapag nagsasanay ng 2-3 beses sa isang araw, ang bahagi ng aralin ay nakatuon sa pagpapaunlad ng lakas, pagsasanay sa bilis-lakas, at karamihan sa mga ito ay nakatuon sa espesyal na pagsasanay (kung isang runner, pagkatapos ay tumakbo; kung isang manlalangoy , pagkatapos ay lumangoy; kung isang lumulukso, pagkatapos ay tumatalon, atbp.). Sa huling yugto ng panahon ng paghahanda, ang pagsasanay ay malapit sa kumpetisyon sa kalikasan, i.e. ang mga agwat sa pagitan ng mga pagsasanay na isinagawa ay nabawasan, ang intensity ng kanilang pagpapatupad ay tumataas.

Sa panahon ng mapagkumpitensya, ang pagsasanay ay katamtaman, maikli, bilang panuntunan, ay isinasagawa sa umaga; sa ilang mga sports walang pagsasanay sa araw ng kumpetisyon (cross-country skiing, pagbibisikleta, atbp.). Bilang karagdagan, pagkatapos ng isang ski race, halimbawa, ang isang atleta ay nagsasagawa ng isang serye ng mga ehersisyo at magaan na pagtakbo, ang espesyal na pansin ay binabayaran sa mga ehersisyo sa pag-stretch.

3.1. ILANG URI NG MGA PROGRAMA SA PAGSASANAY:

pagsasanay sa lakas;

pagsasanay sa pagitan;

patuloy na pagsasanay;

pagsasanay sa circuit.

Pagsasanay sa kapangyarihan

Ang pagsasanay sa lakas ay nakatuon sa pagtaas ng lakas, lakas, at tibay ng kalamnan. Kapag nagpaplano ng pag-load ng lakas ng pagsasanay, kailangan mo munang matukoy kung aling mga grupo ng kalamnan ang gusto mong sanayin, at pagkatapos ay piliin ang naaangkop na mga ehersisyo. Ang pag-eehersisyo para sa bawat ehersisyo ay nahahati sa mga cycle, reps, at resistance. Isaalang-alang ang isang halimbawa - baluktot ang dalawang braso gamit ang mga dumbbells. Kasama sa programa ang tatlong cycle ng 10 repetitions bawat isa. Sa unang cycle, ang paglaban ay 100% ng maximum na masa na maaaring iangat ng atleta ng 10 beses. Ito ang tinatawag na 10-rep max, o 10-RM. Sa aming halimbawa, ang 10-RM ay katumbas ng 100 pounds. 90% 10-PM (90 lb) resistance ang ginagamit sa pangalawang cycle, 80% 10-PM (80 lb) sa pangatlo.

Pagsasanay sa pagitan

Sa pagsasanay sa pagitan, ang maikli o katamtamang mga panahon ng trabaho ay kahalili ng parehong mga panahon ng pahinga o nabawasang aktibidad. Ang pagsasanay sa pagitan ay batay sa isang malinaw na prinsipyo ng pisyolohikal. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga atleta ay makakapagsagawa ng mas makabuluhang trabaho sa pamamagitan ng paghahati-hati nito sa mga maikling matinding cycle na may mga panahon ng pahinga o nabawasan na aktibidad sa pagitan ng sunud-sunod na mga siklo ng trabaho. Halimbawa, ang unang cycle ay may kasamang 6 na pag-uulit sa pagtakbo (mga pagitan ng trabaho) na 400 m bawat isa; ang bawat pagitan ay nakumpleto sa loob ng 75 segundo, na sinusundan ng pagbawi sa anyo ng mabagal na pag-jogging sa loob ng 75 segundo sa pagitan ng mga agwat ng trabaho. Sa pangalawang cycle, 6 na pag-uulit ng 800 m bawat isa ay ibinigay, isang agwat ng trabaho na 180 s at pagbawi na may mabagal na pag-jogging o paglalakad nang 180 s sa pagitan ng mga agwat ng trabaho.

Ang pagsasanay sa pagitan ay naaangkop sa halos lahat ng isport, kadalasang ginagamit ito upang sanayin ang mga runner at swimmers.

Ang mga prinsipyo ng pagsasanay sa pagitan ay maaaring iakma sa iba pang mga aktibidad sa pamamagitan ng pagpili ng anyo o paraan ng pag-load at pagbabago ng mga pangunahing variable depende sa isport at indibidwal na katangian ng atleta.

Tinukoy nina Fox at Matthews ang mga pangunahing variable na dapat "iayon" para sa bawat atleta:

intensity at tagal ng agwat ng trabaho (load at tagal ng pagsasanay sa lakas);

ang bilang ng mga pag-uulit at pag-ikot sa bawat sesyon ng pagsasanay;

ang tagal ng agwat ng pahinga (pagbawi);

uri ng aktibidad sa panahon ng holiday;

ang bilang ng mga sesyon ng pagsasanay kada linggo.

Patuloy na pagsasanay

Ang pangalan mismo ay nagmumungkahi na ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagsasangkot ng tuluy-tuloy na aktibidad nang walang mga agwat ng pahinga. Ito ay maaaring isang high-intensity na tuloy-tuloy na aktibidad ng katamtamang tagal o isang low-intensity na load ng pagsasanay sa isang pinahabang panahon. Isaalang-alang natin ang parehong uri.

Mataas na Intensity Patuloy na Pagsasanay

Ang intensity ng trabaho sa panahon ng naturang pagsasanay ay 85 - 95% ng maximum na rate ng puso (HRmax) ng atleta. Halimbawa, ang isang middle distance runner ay maaaring tumakbo ng 8 km (5 milya) sa 3 min/km na may average na heart rate na 180 bpm (ipagpalagay na HRmax = 200 bpm).

Ang high-intensity na tuloy-tuloy na pagsasanay ay napaka-epektibo para sa pagsasanay ng mga atleta sa endurance sports kung saan maraming trabaho ang hindi ginagawa. Ang pagsasanay sa isang pare-parehong intensity na malapit sa kompetisyon ay nagpapabuti sa kakayahan ng atleta na mapanatili ang parehong bilis sa buong karera at sa pangkalahatan ay humahantong sa pinabuting pagganap. Bilang karagdagan, ang mga regular na pag-load ng pagsasanay o karera sa isang intensity na malapit sa kumpetisyon ay nagpapataas ng bilis ng binti, lakas ng binti, at tibay ng kalamnan. Sa kasamaang palad, ang naturang programa sa pagsasanay ay gumagawa ng napakapambihirang mga kahilingan sa atleta, lalo na kung ito ay idinisenyo para sa ilang linggo o buwan. Inirerekomenda na pana-panahong ipakilala ang mas mababang mga pagpipilian sa intensity (1 - 2 beses sa isang linggo) upang bigyan ang atleta ng kaunting pahinga pagkatapos ng pagkapagod, mataas na intensidad na patuloy na pagsasanay.

Mahabang tagal ng mababang intensity na ehersisyo.

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay naging lubhang popular sa huling bahagi ng 60s ng kasalukuyang siglo. Ang atleta ay nagsasanay sa medyo mababang intensity, sabihin nating 60 - 80% na tibok ng puso. Ang rate ng puso ay bihirang lumampas sa 160 beats / min sa mga batang atleta at 140 sa mas mature. Ang pangunahing layunin ng pagsasanay ay hindi bilis, ngunit distansya. Ang mga atleta sa pagtitiis ay maaaring tumakbo ng 24 - 48 km (15 - 30 milya) araw-araw, na katumbas ng 160 - 320 km (100 - 200 milya) bawat linggo. Ang bilis ng pagtakbo ay mas mababa kaysa sa maximum na maaaring suportahan ng atleta. Halimbawa, kung maaari kang tumakbo sa bilis na 3 min/km, dapat kang magsanay sa bilis na 4 - 5 min/km. Ang paraan ng pagsasanay na ito ay mas madali kaysa sa high-intensity na tuloy-tuloy na paraan ng pagsasanay, dahil mas mababa ang stress nito sa cardiovascular at respiratory system. Gayunpaman, ang pagtakbo ng malalayong distansya ay maaaring magdulot ng malaking kakulangan sa ginhawa sa mga kalamnan at kasukasuan at humantong sa pinsala.

Ang paraan ng pagsasanay na ito ay tila pinakakaraniwang ginagamit para sa pag-unlad ng pagtitiis:

ang mga gustong "mahubog" sa kalusugan;

mga atleta na kasangkot sa team sports na gumagamit ng endurance training para lamang sa pangkalahatang pisikal na pagsasanay;

Para sa mga layuning ito, ang antas ng intensity ay pinananatili sa loob ng 60 - 80% ng HRmax, at ang distansya ay nababawasan. Halimbawa, maaaring paikliin ng mga runner ang distansya sa 5 - 8 km (3 - 5 milya).

Dapat pansinin na ang pamamaraang ito ay napaka-epektibo para sa pagbuo ng pangkalahatang pagtitiis, dahil pinapayagan ka nitong magsagawa ng trabaho na may pinaka-angkop na intensity. Para sa mga nasa katanghaliang-gulang at matatandang gustong makamit

o mapanatili ang isang katanggap-tanggap na antas ng fitness, ang pamamaraang ito ang pinakaangkop at hindi gaanong mapanganib. Ang high-intensity na ehersisyo ay potensyal na mapanganib para sa mga matatanda. Ang mga taong ito ay hindi rin inirerekomenda na sumali sa sprinting o "pasabog" na mga pisikal na aktibidad.

Pagsasanay sa Fartlek.

Fartlek - maglaro nang may bilis - ay isang anyo ng tuluy-tuloy na pagkarga na may pahiwatig ng pagsasanay sa pagitan. Ang paraan ng pagsasanay na ito ay binuo sa Sweden noong 1930s at pangunahing ginagamit ng mga long-distance runner. Ang tagal ng karera na may ganitong uri ng pagsasanay ay 45 minuto o higit pa, maaaring opsyonal na baguhin ng atleta ang bilis mula sa mataas hanggang sa bilis ng pag-jogging. Ito ay isang libreng paraan ng pagsasanay kung saan ang pangunahing layunin ay hindi distansya at oras, ngunit ang pagkakaroon ng kasiyahan. Ang mga sesyon ng pagsasanay ay karaniwang ginaganap sa kanayunan, na puno ng maraming tagumpay at kabiguan. Pinipili mismo ng atleta ang ruta at ang bilis ng pagtakbo. Gayunpaman, pana-panahon ang bilis ay dapat umabot sa mataas na antas. Ginagamit ng maraming tagapagsanay ang fartlek bilang karagdagan sa isang mataas na intensidad na tuluy-tuloy na pagkarga ng pagsasanay o programa ng pagsasanay sa pagitan upang masira ang monotony ng alinman sa kanila.

Pagsasanay sa circuit

Sa pagsasanay sa circuit, ang atleta ay nagsasagawa ng isang serye ng mga napiling pagsasanay sa isang pagkakasunud-sunod na tinatawag na isang circuit. Ang bilog ay karaniwang binubuo ng b - 10 simulators. Sa bawat makina, ang atleta ay nagsasagawa ng isang partikular na ehersisyo, tulad ng mga push-up o curl, pagkatapos ay lumipat sa susunod na makina. Dapat mong sikaping kumpletuhin ang gawain sa bilog sa lalong madaling panahon. Ang isang tagapagpahiwatig ng pagpapabuti ay ginagawa ang lahat ng trabaho sa mas kaunting oras, o paggawa ng mas maraming trabaho sa bawat makina, o pareho. Bilang karagdagan, dahil ang atleta ay tumatakbo sa pagitan ng mga makina, habang ang distansya sa pagitan ng mga ito ay tumataas, gayundin ang aktibidad ng cardiovascular system.

Kapag pinagsama ang circuit training sa tradisyunal na strength training, nakakakuha kami ng circuit strength training. Ang tradisyunal na pagsasanay sa lakas ay nagsasangkot, bilang panuntunan, mabagal at pamamaraan na gawain. Ang mga agwat sa trabaho ay napakaikli at ang mga panahon ng pahinga ay mahaba.

Sa pagsasanay sa lakas ng circuit, ang trabaho ay karaniwang ginagawa sa intensity na humigit-kumulang 40 - 60% ng maximum na lakas para sa isang 30 segundong agwat, ang tagal ng pahinga sa pagitan ng mga agwat ng pagtatrabaho ay 15 segundo, bagaman ang mga agwat ng trabaho at pahinga ay maaaring mabago. . Halimbawa, sa unang makina, gumawa ka ng maraming reps hangga't maaari sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 15 segundo, lumipat sa isa pang makina. Simulan ang susunod na 30 segundong panahon ng trabaho. Karaniwan para sa isang bilog na gumaganap sila ng trabaho sa 6 - 8 simulators. Inirerekomenda na magsagawa ng 2 - 3 cycle.

Ang pagsasanay sa lakas ng circuit ay nagbibigay ng katamtamang pagtaas sa aerobic endurance at isang makabuluhang pagtaas sa lakas, tibay ng kalamnan at flexibility. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa lakas ng circuit ay maaaring makabuluhang baguhin ang komposisyon ng katawan sa pamamagitan ng pagtaas ng mass ng kalamnan at pagbabawas ng taba sa katawan.

Ang pagsasanay sa sports, tulad ng anumang iba pang proseso ng pedagogical, ay isinaayos at isinasagawa batay sa pangkalahatang mga prinsipyo ng didactic. Ang proseso ng pagtuturo at taktika sa yugto ng pag-master ng mga kasanayan at pagbuo ng kakayahang magamit ang mga kasanayang ito upang malutas ang mga problema sa palakasan sa mga kumpetisyon ay ang nilalaman ng pagsasanay.

Ang pagsasanay sa pakikipagbuno ay nag-aambag sa pagpapakita ng buong paghahanda sa sports ng mga kasangkot.

3.2. PRINSIPYO NG PAGSASANAY

Prinsipyo ng kamalayan

Ang pakikipagtulungan sa pagitan ng isang coach at isang atleta ay hindi maiisip nang hindi nauunawaan ang mga pattern ng pagsasama-sama ng teknikal, taktikal, sikolohikal at iba pang aspeto ng pagsasanay ng isang atleta. Ang mga gawain, paraan at paraan ng pagsasanay ay dapat na malinaw sa wrestler. Dapat siyang pamilyar sa mga pangunahing pagbabago sa katawan na nangyayari sa ilalim ng impluwensya ng pagsasanay. Ang kakayahang gumawa ng makabuluhang diskarte sa mga aktibidad sa palakasan ay tumutulong sa isang wrestler na mas madaling matuto ng mga bagong bagay at ilapat ang nakuhang kaalaman sa pagsasanay.

Ang mga panlabas na palatandaan ng tamang aplikasyon ng prinsipyo ng kamalayan sa pagsasanay ay ang kalinawan ng pagbabalangkas ng mga tanong ng mga kasangkot at ang kawastuhan ng kanilang mga aksyon sa proseso ng pagsasanay at kumpetisyon. Sa panahon ng kumpetisyon, ang mga atleta ay nagtatakda ng makatotohanang mga layunin para sa kanilang sarili at mahusay na pumili ng mga paraan upang malutas ang mga ito. Sa kaso ng pagkabigo, tama nilang tinatasa ang kasalukuyang sitwasyon at sapat na nailalarawan ang mga kalakasan at kahinaan ng pagiging handa ng kanilang sarili at ng kaaway.

Samakatuwid, ang pagpapatupad ng prinsipyo ng kamalayan sa pagsasanay ay nagsisilbi upang turuan ang mga personal na katangian ng isang atleta, tumutulong upang makaipon ng espesyal na kaalaman. Ang pagpapanatili ng isang indibidwal na talaarawan sa pagsasanay ay malaking tulong sa mga kasangkot.

Prinsipyo ng aktibidad

Isinasaalang-alang ang pagiging kumplikado ng proseso ng pakikipagbuno, ang iba't ibang paraan na ginagamit upang makamit ang resulta, ang pagtitiwala sa pagganap ng sports sa mga indibidwal na katangian ng mga wrestler, atbp., ang coach ay nagbabayad ng espesyal na pansin sa pagpapakita ng aktibidad sa bahagi ng mga atleta.

Upang gawin ito, mula sa simula ng pagsasanay at pagsasanay, binibigyan niya ang mga mag-aaral ng pagkakataon na independiyenteng magsagawa ng mga naturang gawain na nangangailangan ng makabuluhang pagsisikap sa malikhaing.

Para sa pagpapakita ng aktibidad sa pagsasanay, ang mga nagsasanay ay may magagandang pagkakataon, dahil sa mismong mga detalye ng pakikipagbuno, ang iba't ibang mga gawain na maaaring malutas sa pamamagitan ng teknolohiya at taktika. Ang guro ay dapat napapanahong tasahin ang mga aktibidad ng mga mag-aaral at bigyan ito ng karagdagang direksyon.

Sa panlabas, ang pagpapatupad ng prinsipyo ng aktibidad sa pagsasanay ay ipinakita sa isang malinaw, napapanahong pagpapatupad ng mga atleta ng lahat ng mga tagubilin ng coach.

Kailangang tandaan ng coach na ang pinaka-aktibong mga atleta ay nangangailangan ng higit na atensyon, dahil ang mga naturang atleta ay pinaka-madaling kapitan sa overtraining.

Ang prinsipyo ng visibility

Ang iba't ibang paraan ng pagsasanay, pati na rin ang mga resulta ng gawaing ginawa, ay dapat na magagamit sa mga kasangkot para sa pamilyar sa kanila.

Hindi tulad ng pagsasanay, mas mahirap magsagawa ng demonstrasyon sa pagsasanay. Ang lahat ng impormasyon tungkol sa pagsasanay ay natatanggap ng mga kasangkot sa anyo ng mga talahanayan ng mga pamantayan, mga graph at mga visual aid, mga halimbawa mula sa pagsasanay ng iba pang mga atleta. Ang prinsipyo ng visibility sa pagsasanay ay kinakailangang nagbibigay para sa pagsusuri ng mga pagganap ng mga atleta sa mga kumpetisyon.

Sa kasamaang palad, ang mga halimbawa ng pagsasanay at pakikilahok sa mga kumpetisyon ay maaaring hindi palaging positibo. Samakatuwid, ang coach ay dapat na patuloy na mag-ingat na magbigay ng tamang interpretasyon sa lahat ng bagay na natutugunan ng kanyang mga ward sa pagsasanay sa palakasan. Ang mga atleta ay dapat na talagang masuri ang mga kaganapan, ang kanilang mga kakayahan at kakayahan.

Ang prinsipyo ng accessibility

Ang bawat isa sa mga atleta ay naiiba sa iba pang mga atleta sa kanilang sikolohikal, pisyolohikal at iba pang mga indibidwal na katangian. Kailangang malaman ng coach ang tungkol sa estado ng kalusugan, ang antas ng pisikal na pag-unlad, ang antas ng pangkalahatang paghahanda sa sports ng bawat isa sa kanyang mga ward. Ang pangkalahatang antas ng edukasyon at kultura, pamumuhay, paraan ng trabaho, nutrisyon at pahinga ay mga salik din na nagpapakilala sa kakayahan ng mga kasangkot.

Kung walang komprehensibong account ng mga datos na ito, imposibleng maayos na malutas ang problema ng pag-aayos ng proseso ng pagsasanay sa pakikipagbuno (pagtatakda ng problema, pagpili ng mga ehersisyo, regimen ng timbang, atbp.).

Sa hindi sapat na pisikal na fitness ng mga kasangkot sa pagsasanay, ito ay kinakailangan upang maingat na gamitin ang prinsipyo ng accessibility sa pagsasanay.

Ang prinsipyo ng pagiging naa-access ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagtagumpayan sa mga sikolohikal na hadlang na lumitaw sa mga kasangkot sa pagpapatupad ng ilang mga diskarte sa pakikipagbuno, kapag nakikipagpulong sa ilang mga kalaban, kapag nakikilahok sa mga kumpetisyon. Ang mga paghihirap ng isang sikolohikal na kalikasan ay kadalasang resulta ng hindi pagsunod sa prinsipyo ng pagiging naa-access sa mga naunang yugto ng edukasyon at pagsasanay. Kailangang tandaan ng coach na ang pagbuo ng isang sikolohikal na hadlang ay nangyayari bilang resulta ng paulit-ulit na pagkabigo ng atleta sa mga ganitong sitwasyon. Samakatuwid, ang bawat hindi matagumpay na pagganap, at higit na paulit-ulit, ay dapat isaalang-alang ng coach mula sa punto ng view ng posibleng paglitaw ng isang sikolohikal na hadlang.

Ang prinsipyo ng accessibility ay isinasagawa batay sa mahigpit na pagpaplano, na nagbibigay para sa lahat ng mga tampok ng mga kasangkot, ang mga layunin at paraan ng pagsasanay.

Ang isang panlabas na pagpapakita ng matagumpay na paggamit ng prinsipyo ng accessibility ay ang pagnanais ng mga kasangkot na sanayin at dagdagan ang pisikal na aktibidad.

Ang prinsipyo ng accessibility, tulad ng lahat ng iba, ay dapat gamitin na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng mga kasangkot. May mga kategorya ng mga atleta kung saan ang mga madaling tagumpay sa mga kumpetisyon ay nagdudulot ng labis na tiwala sa sarili at pagmamataas. Ito ay maaaring humantong sa mga malalaking pagkakamali at magkaroon ng negatibong epekto sa propesyonal na paglago ng atleta na ito.

Prinsipyo ng lakas

Ang pagsasanay sa sports ay naglalayong tiyakin na ang mga kasangkot ay magkakaroon ng pagkakataon na patuloy na magpakita ng mataas na pisikal na katangian, magkaroon ng matatag na kaalaman, kasanayan at kakayahan. Samakatuwid, sa pagsasanay ng isang wrestler, ang pagsunod sa prinsipyo ng lakas ay kinakailangan kapag natututo at nagpapabuti sa mga pangunahing paggalaw ng umaatake.

Ang lakas ng asimilasyon ng materyal ay nakamit sa pamamagitan ng paulit-ulit na pag-uulit ng mga diskarte at pagsasanay.

Ang mga detalye ng wrestling ay namamalagi sa isang malawak na iba't ibang mga kondisyon kung saan ang pamamaraan ay maaaring ilapat, at sa mahusay na pagkakaiba-iba ng mga defensive at counterattacking na aksyon ng inatakeng wrestler, na ginagawang posible upang maiwasan ang pagkawalang-galaw ng kasanayan. Ang coach sa panahon ng pag-unlad ng pamamaraan ay nagbibigay sa atleta ng pagkakataong gamitin ito sa pagsasanay o mapagkumpitensyang mga laban.

Ang prinsipyo ng sistematiko

Ang coach ay nagpaplano ng mga sesyon ng pagsasanay sa paraang sila, sa mga tuntunin ng dosis ng mga indibidwal na pagsasanay at ang pagkarga, isang pagpapatuloy ng nakaraang aralin at lumikha ng isang magandang batayan para sa susunod na sesyon. Ang materyal ng bawat sesyon ng pagsasanay ay idinisenyo upang mapahusay ang positibong epekto ng pagsasanay. Ang sistematiko ay nagpapahiwatig ng isang tiyak na koneksyon ng materyal na pang-edukasyon at pagsasanay sa kinakailangang pagkakasunud-sunod at ang aplikasyon nito sa gawaing pang-edukasyon bilang pagsunod sa prinsipyong ito.

Ang prinsipyo ng systematicity ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagkakaisa ng lahat ng aspeto ng pangkalahatan at espesyal na pagsasanay, ang pagpapatuloy ng proseso ng pagsasanay, ang unti-unti at pinakamataas na pagtaas sa mga naglo-load.

Ang pagkakaisa ng lahat ng aspeto ng pangkalahatan at espesyal na pagsasanay (pisikal, teknikal, taktikal, moral-volitional at sikolohikal). Ang pangkalahatang pagsasanay ng isang wrestler ay ang batayan para sa karagdagang espesyalisasyon sa sports. Ang isang katangian ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay ay ang atleta ay nakikibahagi dito sa buong buhay niya sa palakasan. Ang espesyal na pagsasanay ay naglalayong makuha ang mga katangian, kaalaman, kasanayan at kakayahan na kinakailangan upang maisagawa ang mga aktibidad na partikular sa isang partikular na isport. Ang mataas na espesyal na paghahanda ng wrestler ay sinisiguro sa pamamagitan ng paggamit ng malawak na hanay ng mga tulong sa pagsasanay nang direkta sa banig at sa pamamagitan ng espesyal na pag-unlad ng lahat ng kanyang pisikal na katangian.

Pagpapatuloy ng proseso ng pagsasanay. Ang mataas na antas ng sportsmanship ay naglalagay ng mataas na pangangailangan sa kahandaan ng mga wrestler, na maaari lamang makamit bilang resulta ng pagsasanay sa buong taon. Ang paglago ng fitness ay humahantong sa katotohanan na sa bawat oras na ang atleta ay maaaring magsagawa ng pagtaas ng pagkarga. Ang gawain ng coach ay upang matiyak ang pagpapatuloy ng proseso ng pagsasanay, upang mahanap ang ganoong ratio ng pagkarga at pahinga, upang ang bawat bagong sesyon ng pagsasanay ay isinasagawa nang may naibalik o nadagdagan na kapasidad sa pagtatrabaho ng mga nagsasanay.

Ang pagsasagawa ng mga sesyon ng pagsasanay na may hindi sapat na pagitan upang maibalik ang kapasidad sa pagtatrabaho, sa mga tuntunin ng epekto nito sa mga nagsasanay, ay maaaring ituring bilang isang dobleng sesyon ng pagsasanay. Ang angkop na pahinga pagkatapos ng naturang pagsasanay ay nagpapanumbalik at nagpapataas ng pagganap ng mga kasangkot. Ang ganitong mga pagsasanay ay isinasagawa kasama ng mga mataas na kwalipikadong atleta at sa ilalim ng espesyal na pangangasiwa ng isang doktor.

Sa pamamagitan ng pamamahagi ng mga klase sa mga cycle ng pagsasanay, kinokontrol ng coach ang volume at intensity ng load. Ang malaking kahalagahan ng pamamaraan ay ang pagdodoble ng mga sesyon ng pagsasanay sa isang lingguhang cycle alinsunod sa iminungkahing programa ng mga paparating na kumpetisyon. Dapat na magamit ng coach ang naaangkop na pagtaas ng mga load sa buong taon na pagsasanay, at hindi lamang bilang paghahanda para sa isang kompetisyon.

Unti-unti at pinakamataas na pagtaas sa mga load. Sa proseso ng aktibidad sa palakasan, madalas na nangyayari na ang mga naglo-load ay lumalaki nang mas mabilis kaysa sa mga pagbabago sa adaptive na nangyayari sa katawan ng atleta. Samakatuwid, ang isa sa mga gawain ng pag-aayos ng mga sesyon ng pagsasanay ay isang maayos na pagtaas sa dami at intensity ng pagkarga.

Sa paglago ng fitness at kasanayan ng mga kasangkot, ang mga load sa kanilang pagsasanay ay patuloy na tumataas. Upang mas maiangkop ang katawan sa pagtaas ng mga karga, gumagawa sila ng parang alon na pagtaas. Sa pagsasanay ng mga sesyon ng pagsasanay sa pakikipagbuno, ang parang alon na pagtaas ng load ay nakakamit sa pamamagitan ng pagbabago ng oras ng laban, pagpili ng mga kasosyo, pagtatakda ng isang partikular na gawain sa magkakahiwalay na araw ng ikot ng pagsasanay. Gamit ang wave-like na paraan ng pagtaas ng load, ang coach ay dapat lumikha ng isang uri ng paborableng background para sa paggamit ng naturang volume at intensity, na magiging malaki o maximum para sa grupong ito ng mga trainees.

Ang isang panlabas na pagpapakita ng tamang paggamit ng mga prinsipyo ng didactic sa pagsasanay ay isang pangmatagalang matatag (walang mga pagkasira) na pagganap sa mga kumpetisyon, isang malusog, masayang hitsura ng mga atleta, ang kanilang tagumpay sa trabaho at pag-aaral.

Ang lahat ng mga prinsipyo ng pagsasanay sa palakasan ay magkakaugnay at kumikilos bilang isang solong sistema ng impluwensya sa mga kasangkot upang mapabuti ang kanilang paghahanda sa palakasan.

Ang aktibidad ng kalamnan ay isang kinakailangang kondisyon para sa pisikal na pag-unlad, normal na paggana ng katawan, pagpapanatili ng kalusugan at pagganap ng isang atleta. Ang pagsasanay ay ang proseso ng pagbuo ng mga kasanayan sa motor at pagpapalawak ng mga functional na kakayahan ng katawan. Ang mga pangunahing prinsipyo sa proseso ng pagsasanay ay ang gradualness, pag-uulit, versatility, indibidwal na diskarte.

Kadalasan ang mga nagsisimula (at hindi lamang sila), na dumarating sa kanilang pag-eehersisyo, sa ilang kadahilanan, huwag pansinin ang pag-init at agad na simulan ang kanilang pangunahing pag-eehersisyo. Ang ilan ay nag-aangkin na ang isang warm-up ay ganap na hindi kailangan, habang ang iba ay may kumpiyansa na sinasabi na ito ay isang karaniwang pag-aaksaya ng oras at pagsisikap. Ngunit kung titingnan natin ang mga propesyonal at bigyang-pansin ang kanilang proseso ng pagsasanay, kung gayon sa mga kalamangan ay walang mga hindi nagpainit bago ang pagsasanay. Alamin natin kung ano ang warm-up at bakit ito mahalaga?

Ano ang warm-up?

Sa kaibuturan nito, ang anumang warm-up ay isang rehearsal ng kung ano ang iyong gagawin sa panahon ng pag-eehersisyo, kaya ang iyong warm-up ay dapat na katulad hangga't maaari sa kung ano ang iyong gagawin pagkatapos nito. Sa madaling salita, dapat mong ihanda ang iyong katawan hangga't maaari para sa paparating na pag-eehersisyo. Upang gawin ito, dapat mong gamitin ang mga uri ng pagsasanay na magse-set up at maghahanda sa iyong mga kalamnan at katawan para sa mga susunod na pagkarga. Gayundin, ang warm-up ay nagsisilbi upang maayos na pumasok sa proseso ng pagsasanay, dahil sa pagtaas ng rate ng puso, upang hindi makapinsala sa puso. Kung plano mong gawin ang pagsasanay sa lakas, ang iyong warm-up ay hindi dapat magsama ng anumang passive static stretching (stretching exercises). Dahil ang ganitong uri ng pagkarga ay nag-aambag sa pagbawas sa pagiging epektibo ng pagsasanay sa lakas.

Bakit mahalagang magpainit?

Ang mga taong kakasimula pa lang maglaro ng sports ay madalas na nakakalimutan ang tungkol sa warm-up. Ang ganitong pagkalimot sa hinaharap ay maaaring humantong sa mga pinsala, na nangangailangan ng isang panahon ng rehabilitasyon at, bilang isang resulta, isang kumpletong pagtanggi sa pagsasanay tulad nito. Bilang isang patakaran, ang karamihan sa mga pinsala ay nagdadala ng isang mahaba at panahon ng pagbawi. Ang ganitong panahon ay madalas na nakamamatay para sa karamihan, at ganap nilang inabandona ang isport. Alam ng mga atletang iyon na nagsasanay nang higit sa isang taon na kung hindi sila mag-iinit bago ang pagsasanay, kung gayon ang kanilang pagkakataon na magkaroon ng pinsala o sprain ay mas mataas. Ngunit bakit maraming mga nagsisimula, na hindi pinapansin ang warm-up, ay hindi nakakakuha ng anumang pinsala? Dito dapat maunawaan ng isa ang katotohanan na ang baguhan ay walang mga kalamnan tulad nito. Bilang karagdagan, ang katawan at ang katawan ay hindi pa maayos na inangkop sa mataas na pagkarga at, nang naaayon, ang panganib ng pinsala ay mababa sa gayong mga tao. Ngunit gayon pa man, ang pagkakaroon ng pinsala ay lubos at posible, kaya hindi mo dapat pabayaan ang pag-init sa anumang kaso.

Paano gumawa ng warm-up nang tama?

Para sa isang warm-up, ang pinakamagandang opsyon ay mag-load gamit ang iyong sariling timbang sa katawan, na tiyak at katulad ng kung ano ang iyong gagawin pagkatapos nito. Maipapayo na ang iyong warm-up ay nagsisimula sa cardio. "Ang isang mahusay na paraan upang magpainit ay ang magpainit sa isang sweater o uminom na may manggas." Pumili ng cardio nang basta-basta, ngunit ang pinakamahusay na pagpipilian ay itinuturing na: isang regular na pagtakbo, isang bisikleta o isang exercise bike, pati na rin ang isang gilingang pinepedalan. Ang pinakamainam na oras para sa cardio bago ang pagsasanay ay mula 3 hanggang 7 minuto. Kung mag-eehersisyo ka nang mas matagal, susubukan ng iyong katawan na umangkop sa walang katapusang pagkarga. At ang aming gawain ay hindi upang mapagod, ngunit upang magpainit at ihanda ang mga kalamnan at kasukasuan para sa stress, pati na rin pabilisin ang pulso. Kung ikaw ay limitado sa oras, maaari mo ring gamitin ang mga pagsasanay sa tiyan bilang isang warm-up at warm-up ng buong katawan.

Mga ehersisyong pampainit(20-30 segundo bawat joint)

Ano ang nangyayari sa panahon ng warm-up?

Kapag nagpainit ka, tumataas ang temperatura ng iyong kalamnan. Dahil dito, ang pagkakataon ng pinsala ay nabawasan, at ang mga katangian ng bilis at lakas ay tumataas din.

- Tumataas ang temperatura ng katawan. Salamat sa isang mainit na katawan, ang pagkalastiko ng mga kalamnan mismo ay nagdaragdag, at ang panganib ng pag-stretch ay nabawasan din.

- Lumalawak ang mga daluyan ng dugo - binabawasan nito ang resistensya sa daloy ng dugo, pati na rin ang pagbabawas ng workload sa puso at pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at transportasyon ng oxygen.

- Nagpapabuti ng paglamig - dahil sa pag-activate ng mga mekanismo ng pagpapawis sa katawan.

- Nadagdagang joint mobility.

- Mga pagbabago sa hormonal - pinapataas ng iyong katawan ang produksyon nito ng iba't ibang mga hormone na responsable sa pag-regulate ng produksyon ng enerhiya.

- Mental na paghahanda - ang warm-up ay mahusay din para sa mental na paghahanda para sa pagsisimula ng ehersisyo at pagtaas ng atensyon.

Kung makakita ka ng error, mangyaring i-highlight ang isang piraso ng teksto at i-click Ctrl+Enter.

Ang mga pagsasanay sa pag-init ay isinasagawa sa simula ng bawat sesyon sa loob ng 10-15 minuto. Ang layunin ng warm-up ay upang lumikha ng isang magandang kalagayan, isang positibong emosyonal na background, isang kapaligiran ng katapatan at pagtitiwala sa silid-aralan. Ang warm-up ay nakakatulong sa pagsisiwalat ng sarili ng mga miyembro ng grupo, na nagpapadali sa komunikasyon sa pagitan nila. Ito ay kanais-nais na gawin ito sa isang medyo mabilis na bilis. Ang talakayan pagkatapos ng warm-up exercises ay posible, ngunit hindi kinakailangan.

Ang papel na ginagampanan ng warm-up ay lalong mahusay kung may pagtutol sa pagsasanay sa grupo. Ang paglaban ay lantad o lihim na mga aksyon na naglalayong guluhin at guluhin ang mga klase. Ito ay ibinibigay ng mga miyembro ng grupo na hindi nagtitiwala sa mga matatanda at mga kapantay, malamang dahil sa mga nakaraang negatibong karanasan. Bilang karagdagan, ang paglaban ay maaaring isang pagpapakita ng sarili ng mga nag-aangkin ng pamumuno sa grupo. Para sa ilang mga mag-aaral, ang paglaban ay isang paraan ng sikolohikal na pagtatanggol, isang paraan upang maiwasang harapin ang kanilang mga problema sa pamamagitan ng paglilipat ng kanilang atensyon mula sa kanilang sariling traumatized na damdamin patungo sa artipisyal na nilikhang panlabas na mga sitwasyon.

Ang paglaban ay maaaring magkaroon ng maraming anyo. Maaari itong maging demonstrative, ibig sabihin, ipinahayag sa bukas na kawalan ng tiwala sa pinuno at mga pagtatangka na guluhin ang mga klase. Ang mga pinaka-agresibong miyembro ng grupo ay maaaring pukawin ang host na maging agresyon sa iba't ibang mga kalokohan, hanggang sa bastos, kahit na malaswang mga ekspresyon. Sa wakas, ang paglaban ay maaaring ipahayag sa katahimikan, pagtanggi na makipag-ugnayan sa pinuno.

Ang mga warm-up ay nagbibigay-daan sa iyo na parehong tukuyin ang paglaban at labanan ito sa pamamagitan ng paglikha ng isang kapaligiran ng pagpapalaya at pagtitiwala. Bilang karagdagan, ang isang epektibong paraan upang mapagtagumpayan ang paglaban at emosyonal na pag-igting ay ang huwag pansinin ang hindi kanais-nais at positibong palakasin ang mga kanais-nais na pag-uugali.

Kasabay nito, kapaki-pakinabang para sa mga miyembro ng grupo na ipaliwanag na bagama't kanais-nais na ang lahat ng miyembro ng grupo ay lumahok sa mga pagsasanay, ang prinsipyo ng aktibidad ay isang hiling, at hindi ito nagpapataw ng anumang mahigpit na obligasyon sa kanila. Maaari silang lumahok sa mga pagsasanay sa kanilang sariling paghuhusga at pagpili. Ang pag-unawa sa pagkakaibang ito sa pagitan ng mahigpit na regulasyon ng pag-uugali sa mga ordinaryong klase at ang posibilidad ng pagtanggi sa mga sagot o aksyon sa isang grupo ng pagsasanay ay nagpapagaan ng stress mula sa lumalaban, nakakarelaks sa kanya at nag-aambag sa natural na pagnanais na patunayan ang kanyang sarili sa ibang mga miyembro ng grupo.

Kung may pagtutol sa grupo sa simula ng session, maaaring mas tumagal ang warm-up sa una sa mga sesyon ng pagsasanay, kahit na sa buong session.

Bilang karagdagan sa warm-up, sa simula ng bawat aralin, dapat mong paalalahanan ang mga tuntunin ng pangkatang gawain.

Hindi tulad ng ibang mga ehersisyo, ang mga warm-up ay maaaring ulitin sa bawat session. Bukod dito, kung minsan ay nagkakaroon sila ng mga espesyal na ritwal para sa simula ng bawat aralin.

Pagsasanay 1. HALIMBAWA NG POSIBLENG RITUAL UPANG MAGSIMULA NG MGA ARALIN (V.V. Makarov, 2005; A.S. Prutchenkov, 1991) Ang pinuno ay nagsalita sa grupo sa mga sumusunod na salita: “Ipikit mo ang iyong mga mata ... Ngayon kunin ang kamay ng iyong kapwa gamit ang iyong kanang kamay .. Hawakan ito sa iyo. Subukan, nang hindi binubuksan ang iyong mga mata, na tumuon sa mga tunog sa paligid mo, hayaan ang sinuman na tumutok lamang sa kanyang naririnig, hayaan siyang makinig sandali at kilalanin ang mga tunog na umaabot sa kanya (isang minuto) ...

Hindi pa rin binubuksan ang iyong mga mata, ituon ang iyong atensyon sa mga palad ng mga kapitbahay sa kanan at kaliwa, na iyong hinawakan. Subukang tukuyin kung aling palad ang mas mainit, alin ang mas malamig, kung ito ay palad ng isang kapitbahay sa kanang bahagi o sa kaliwang bahagi (30 segundo). Habang nakapikit ang iyong mga mata, buksan ang iyong mga braso at tumuon sa iyong paghinga, pakiramdam ang hangin ay pumapasok at lumabas sa pamamagitan ng mga butas ng ilong at labi, kung paano gumagalaw ang dibdib sa bawat paglanghap at pagbuga (isang minuto). Subukang bilangin ang bawat pagbuga at sa ikalima - buksan ang iyong mga mata ... "

Pagsasanay 2. "HELLO"

(B.R. Matveev, 2005)

INSTRUKSYON. Sinimulan ng isa sa mga kalahok ang aralin. Lumingon sa isang kapitbahay sa kaliwang bahagi, na may kagalakan mula sa pulong, sinabi niya: "Kumusta ...", na nagpapahayag ng kanyang saloobin sa kanya sa kanyang boses, at kilos, at ngiti.

Pagsasanay 3. ALAM MO AKO...

(A.S. Prutchenkov, 1991)

Binabati ng mga miyembro ng grupo ang isa't isa gamit ang pariralang ito, na naglalarawan ng anumang kawili-wili, nakakatawang insidente na naganap sa pakikipag-usap sa ilang tao sa pagitan ng nakaraan at ng session na ito.

Pagsasanay 4. PAGBATI (V. Romek, 2005)

INSTRUKSYON. Ngayon ang aming gawain ay batiin ang pinakamaraming miyembro ng grupo hangga't maaari sa loob ng isang minuto. Maaari mong batiin ang parehong miyembro nang higit sa isang beses.

Pagtalakay. Ano ang naramdaman mo habang nag-eehersisyo?

Kontakin kung sino sa mga miyembro ng grupo ang naaalala mo?

Ano sa palagay mo ang humantong dito?

Pagsasanay 5. PAGBATI NA WALANG SALITA (V. Romek, 2005)

(Ang ehersisyo ay maaari ding gamitin upang sanayin ang pag-unawa sa mga di-berbal na senyales) MGA INSTRUKSYON. Ngayon ay susubukan naming batiin ang pinakamaraming miyembro ng grupo hangga't maaari sa loob ng tatlong minuto, ngunit walang mga salita, gamit lamang ang mga posibilidad ng aming

katawan, titig, ekspresyon ng mukha at kilos. Maaari mong batiin ang parehong miyembro nang higit sa isang beses. Subukang subukan ang maraming iba't ibang mga pagbati hangga't maaari. Huwag kalimutang ngumiti.

Pagtalakay. Ano ang iyong mga paboritong pagbati?

Ilang hindi pasalitang pagbati ang ginamit mo?

Paano tumutugon ang kapareha sa isang pagbati na sinamahan ng palakaibigang di-berbal na pag-uugali?

Ano ang naging reaksyon ng kapareha sa paghawak o pagbabawas ng distansya?

Tandaan. Pinakamabuting gawin ang ehersisyo sa ritmikong musika.

Exercise 6. ASSOCIATIONS (Ang ehersisyo ay maaari ding gamitin para sanayin ang memorya)

INSTRUKSYON. Tandaan ang isang personal na kalidad na nagsisimula sa parehong titik ng iyong pangalan, halimbawa: "Olga ay kaakit-akit", "Vladimir ay libre". Pagkatapos ay binibigkas ng bawat kalahok ang kanyang pangalan, na nagdaragdag ng isang naimbentong kalidad dito. Bukod dito, inuulit ng bawat susunod na kalahok ang lahat ng sinabi bago siya.

Pagsasanay 7. REGALO (Maaari ding gamitin ang ehersisyo sa pagbuo ng "I-image") INSTRUCTION. Lahat ng kalahok sa isang bilog ay nagsasalita: "Ano ang gusto kong ibigay sa isang taong nakaupo sa tabi ko?" Ito ay tinatawag na isang bagay na tunay na makapagpapasaya sa isang tao. Ang isa na "nabigyan" ay nagpapasalamat at nagpapaliwanag, sa katunayan, siya ay magiging masaya sa gayong regalo at kung bakit.

Pagsasanay 8. MOTTO (Maaari ding gamitin ang ehersisyo para bumuo ng “I-image”) INSTRUCTIONSgKhZeich & s lahat ng kalahok, sa isang bilog, ay magsasabi kung aling T-shirt at kung aling inskripsyon-slogan ang bibilhin nila para sa kanilang sarili kung nagkaroon sila ng ganoong pagkakataon. Subukang tiyakin na ang sagot ay hindi basta-basta, ang inskripsiyon ay sumasalamin sa iyong kredo sa buhay, ang pangunahing prinsipyo nito sa buhay (tulad ng motto sa kalasag ng kabalyero), at ang kulay ay tumutugma sa iyong karakter.

Pagsasanay 9

WITH ASSOCIATIONS

(Labyrinths of Psychology, 1996) INSTRUCTION. Ang isang tao ay nag-iisip ng isang salita at sinasabi ito sa isang kapitbahay. Hindi niya inuulit ang salitang narinig niya, ngunit sinasabi ang unang pagkakaugnay sa salitang ito, na tumutukoy sa kanyang kapwa. At kaya sinasabi ng lahat ng mga asosasyon sa isang bilog.

Pagtalakay. Ito ay kagiliw-giliw na ihambing ang unang salita sa huli, at pagkatapos ay sa isang bilog upang tanungin ang lahat na nagsabi kung ano. Kadalasan, ang mga asosasyon ay nahuhulog sa isang direksyon at paulit-ulit nang maraming beses sa isang bilog.

Movable workouts

Pagsasanay 10

(Ang ehersisyo ay maaaring gamitin upang sanayin ang kasanayan ng panlipunang persepsyon) MGA INSTRUCTIONS. Opsyon 1. Ang lahat ng kalahok ay nakatayo sa isang bilog na nakayuko ang kanilang mga ulo. Sa utos ng pinuno, sabay-sabay silang nagtaas ng ulo. Ang kanilang gawain ay upang salubungin ang tingin ng isang tao. Ang pares ng mga manlalaro na nagtagumpay ay umalis sa bilog.

Pagpipilian 2. Naiiba ito sa kabaligtaran na pahayag ng problema - hindi upang matugunan ang tingin ng sinuman.

Pagsasanay 11. ANIM (I.V. Vachkov, 1999) (ang ehersisyo ay maaaring gamitin upang sanayin ang atensyon)

INSTRUKSYON. Ang lahat ng mga manlalaro ay nakatayo sa isang bilog. Ang bawat miyembro ng grupo ay pinangalanan naman ang mga numero ng natural na serye: isa, dalawa, tatlo ... Ipinagbabawal na pangalanan ang mga numero na nagtatapos sa numero 6 at nahahati sa 6 (halimbawa, 6, 12, 16, atbp. ). Kung ang manlalaro ay nakakuha ng ganoong numero, dapat siyang tahimik na tumalon at pumalakpak ng kanyang mga kamay. Ang nagkakamali ay wala sa laro. Hanggang tatlong natitirang pinaka-maasikasong manlalaro ang maaaring maglaro. Malinaw na ang ibang mga numero ay maaaring gamitin sa halip na anim.

Pagsasanay 12. UNIVERSAL ATTENTION (Labyrinths of Psychology, 1996)

(Ang ehersisyo ay maaari ding gamitin upang bumuo ng mga kasanayan sa komunikasyon) MGA INSTRUCTIONS. Ang mga kalahok ay malayang lumipat sa paligid ng madla. Ang lahat ng mga kalahok sa laro ay iniimbitahan na kumpletuhin ang sumusunod na gawain - sa anumang paraan, nang hindi gumagamit, siyempre, sa pisikal na epekto at mga lokal na sakuna, subukang maakit ang atensyon ng iba. Ang gawain ay kumplikado sa pamamagitan ng katotohanan na ang lahat ng mga kalahok sa laro ay sinusubukang kumpletuhin ito sa parehong oras.

Pagtalakay. Ibahagi ang iyong mga pananaw sa kung sino ang nakakuha ng pansin nang mas mahusay at mas mabilis, at sa kung ano ang paraan.

Exercise 13. JUMPS (B.R. Matveev, 2005)

INSTRUKSYON. Tumayo sa isang bilog na nakaharap sa gitna. Ngayon ay sisimulan kong ipakpak ang aking mga kamay, at sa bawat palakpak, dapat na tahimik na tumalon ang lahat, habang lumiliko ng 90 degrees. Gawain: tahimik, nang walang anumang negosasyon o senyales, ibaling ang iyong buong mukha sa isang direksyon. Dapat nating gawin ito sa lalong madaling panahon.

Pagtalakay. Ano ang nakatulong sa bawat isa upang makayanan ang gawain?

(Labyrinths of Psychology, 1996) INSTRUCTION. Ang larong ito ay tungkol sa atensyon. Ipinaliwanag ng host na ang lahat ng mga kalahok sa laro ay dapat ulitin ang mga paggalaw na ipapakita niya sa kanila, maliban sa isa - "ipinagbabawal", halimbawa, hawakan ang kanyang ulo gamit ang kanyang mga kamay. Ang pinuno ay gumagawa ng iba't ibang paggalaw gamit ang kanyang mga braso, binti, ulo, katawan. Nang makuha ang tamang sandali, ipinakita niya ang "ipinagbabawal" na kilusan. Sinumang uulit nito, o kahit na subukan lang na ulitin ito, ay itinuturing na lumabag sa mga patakaran ng laro, at dapat itong iwanan. Sa una, ang facilitator ay naglalaro ng laro sa mabagal na bilis, na ginagawang posible na malaman ang pangunahing panuntunan.

Pagsasanay 15. WARM-UP (BEASTS) (Labyrinths of Psychology, 1996) INSTRUCTION. Ang lahat ay nakatayo sa isang bilog. Sinasabi ng pinuno sa tainga ng lahat kung anong uri ng hayop siya (halimbawa, isang pusa, isang puting toro). Ang lahat ng "hayop" ay mahigpit na kinuha ng mga braso (nakayuko sa mga siko). Malakas na bibigkasin ng pinuno ang pangalan ng ilang hayop. Ang gawain ng pinangalanang hayop ay umupo, at ng lahat ng iba pa - upang pigilan ito sa paggawa nito. Magsisimula na ang laro. Ngunit ang nagtatanghal ay pinangalanan lamang ang ilang mga hayop nang naiiba, at binibigyan niya ang iba ng parehong pangalan (halimbawa, isang chipmunk). Una, ang parehong mga hayop ay pinangalanan. Ang lahat ng mga manlalaro ay tumutok sa gawain ng pagpapanatili ng pinangalanang "hayop". Pagkatapos ay tinawag ng host ang isang chipmunk at lahat ng "chipmunks" ay tumingkayad nang husto. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng isang malakas na emosyonal na paglabas, nagiging sanhi ng isang positibong singil ng mga emosyon, pagtawa.

Pagsasanay 16

(Maaaring gamitin sa simula o sa katapusan ng session)

INSTRUKSYON. Ang grupo ay nakaupo sa isang bilog, at lahat ay nagpapahayag ng kanilang mga impresyon sa ito (o nakaraang) aktibidad. Ano ang nagustuhan mo? Ano ang hindi katanggap-tanggap? Ano ang gusto mong gawin nang kakaiba ngayon? Anong mga pag-aangkin sa grupo, partikular para kanino, sa pinuno? Hindi na kailangang pilitin ang sinuman na magsalita, magsalita lamang sa kalooban.