Mga produkto na nagtataguyod ng magandang pagtulog. Mga Komento Mga Produkto upang matulungan kang matulog

Ikaw ay isang lark o isang kuwago, hindi mo malamang na pabulaanan ang katotohanan na, kapag natutulog at hinawakan ang iyong paboritong unan, bawat isa sa atin ay nais na makatulog kaagad. Wala nang mas nakakainis kaysa sa insomnia, at ang magandang pagtulog ay napakahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan.

Walang pinagkasunduan sa mga siyentipiko tungkol sa kung aling mga pagkain ang nag-aambag sa magandang pagtulog at nakakasagabal, ngunit mayroong isang hindi opisyal na listahan ng mga pagkain na pinaniniwalaang may kapaki-pakinabang na epekto sa proseso ng pagkakatulog sa isang antas o iba pa, o nakawin ang pagtulog mula sa amin . Inaanyayahan ka naming maging pamilyar dito ngayon.

10 Pinakamahusay na Produkto sa Pagtulog

Cherry
Ang mga cherry ay isa sa ilang mga pagkain na naglalaman ng melatonin. Ang sangkap na ito ay nakakatulong na kontrolin ang panloob na orasan ng ating katawan. Ayon sa mga pag-aaral, ang pag-inom ng maasim na cherry juice ay bahagyang nagpapabuti sa tagal at kalidad ng pagtulog sa mga nasa hustong gulang na dumaranas ng mga talamak na karamdaman sa pagtulog. (Ang mga manlalakbay ay madalas na umiinom ng mga gamot na naglalaman ng melatonin upang mapaglabanan ang mga abala sa pagtulog dahil sa pagkakaiba ng oras.)

Gatas
Marahil, naaalala ng bawat isa sa atin kung paano sa pagkabata binigyan tayo ng ating mga magulang ng isang baso ng mainit na gatas sa gabi kapag hindi tayo makatulog. At hindi lang basta tsismis ni lola. Ang gatas ay naglalaman ng isang amino acid, tryptophan, kung saan ang serotonin (ang masayang hormone) ay ginawa, kung saan ang melatonin (ang kalmadong hormone) ay ginawa.

Mga pinayamang cereal
Ang mga karbohidrat ay mabuti para sa pagtulog, ngunit hindi ka dapat magpakain ng cookies bago matulog (at sa anumang iba pang oras ng araw, masyadong). Sa halip, kumain ng isang tasa ng cereal o whole grain cereal, na naglalaman ng "mabuti" o "mahirap" na carbs. Magdagdag ng gatas sa kanila at makakakuha ka ng double sleep booster.

Jasmine na bigas
Naglalaman din ito ng tryptophan, na nagtataguyod ng produksyon ng melatonin at serotonin. Ang pagkain ng kanin na ito 4 na oras bago matulog ay nagtataguyod ng unti-unting paglabas ng glucose sa daluyan ng dugo, na pinuputol ang oras na kailangan para makatulog sa kalahati.

Mga saging
Ang mga saging ay nakakatulong sa pagtulog dahil naglalaman ang mga ito ng mga natural na sangkap na nagpapahinga sa tissue ng kalamnan - magnesiyo at potasa. Naglalaman din sila ng mga carbohydrates na nagtataguyod ng pagtulog. Ang mga saging sa pangkalahatan ay mabuti para sa kalusugan: ang potasa ay kinakailangan para sa pagpapanatili ng cardiovascular system at mga function ng cognitive.

kamote
Ang kamote ay pangarap ng natutulog. Naglalaman ito ng hindi lamang mga kumplikadong carbohydrates na nagtataguyod ng pagkakatulog, kundi pati na rin ang potasa na nakakarelaks sa mga kalamnan. Ang iba pang magagandang pinagmumulan ng potasa ay kinabibilangan ng mga inihurnong patatas, moon beans, at papaya.

Turkey
Tulad ng gatas, ang pabo ay naglalaman ng tryptophan. Gayunpaman, sa isang kumplikadong anyo ng insomnia, ang gatas at pabo ay malamang na hindi makakatulong sa iyo. O kakailanganin mong gumamit ng hindi kapani-paniwalang halaga ng mga produktong ito.

Valerian tea
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang ugat ng valerian ay nagpapabilis sa proseso ng pagkakatulog at pinatataas ang tagal ng pagtulog. Bilang karagdagan, ang valerian ay hindi naglalaman ng caffeine tulad ng regular na tsaa, ngunit sa halip ay nakakarelaks at nag-uudyok sa pag-aantok.

Mga nogales
Ang mga walnut at kasoy ay naglalaman ng mataas na antas ng tryptophan at melatonin. Kumain ng isang dakot ng mga mani sa gabi o iwiwisik ang mga ito sa isang salad ng gulay.

kangkong
Ang spinach ay mayaman sa tryptophan at bitamina B6, na tumutulong sa tryptophan na mas masipsip. Gayundin, huwag kalimutang idagdag ang kahanga-hangang berdeng ito sa mga mani sa salad.

10 Pinakamasamang Produkto sa Pagtulog

Cheeseburger na may bacon
Ang taba na nilalaman ng fast food na ito ay garantisadong hindi ka makatulog. Pinasisigla ng taba ang paggawa ng acid sa tiyan, na maaaring pumasok sa esophagus at maging sanhi ng heartburn. Sa katunayan, walang anumang mabuti para sa kalusugan, kabilang ang pagtulog, sa gayong diyeta na puno ng taba at asin.
alak
Ang alkohol sa anumang anyo ay lubhang nakakapinsala sa pagtulog. Mabilis itong naproseso sa katawan at nagiging sanhi ng paggising mo ng ilang beses sa isang gabi. Gayundin, ang pag-inom bago matulog ay madaling magdulot o magpapalala ng hilik, na magpapahirap din sa iyong kapareha na makatulog.
kape
Ang kape ay naglalaman ng caffeine, na isang nerve stimulant. Pagkatapos uminom ng kape bago matulog, hindi ka makatulog nang mahabang panahon, kung sa lahat - ang lahat ay nakasalalay sa dami at lakas ng inumin. Siyempre, ang lahat ay nakasalalay sa pagkamaramdamin ng katawan sa caffeine, na nauugnay sa nabuong ugali ng pag-inom ng kape. Kung hindi mo alam ang iyong caffeine threshold, pinakamahusay na mag-cut out ng kape sa gabi nang buo.
Maitim na tsokolate
Ang tsokolate ay naglalaman ng hindi lamang mga calorie, kundi pati na rin ang caffeine. Lalo na ang dark chocolate. Ang tsokolate ay naglalaman din ng theobromine, isa pang stimulant na nagpapataas ng tibok ng puso at insomnia.
Inuming pampalakas
Ang dahilan kung bakit nakakasagabal ang mga inuming enerhiya sa pagtulog ay, muli, caffeine. Ang ganitong mga inumin ay naglalaman ng isang malaking halaga nito, na maaaring maitumbas sa isang malaking tabo ng kape, o kahit dalawa o tatlo.
Mga inuming carbonated
Ang Cola, Sprite, at iba pang carbonated na inumin ay naglalaman ng caffeine, gayundin ang sodium benzoate, na nakakairita sa gastrointestinal tract, na nagreresulta sa produksyon ng acid. Magkasama, ang dalawang sangkap na ito ang pinakamasamang recipe para sa pagtulog.
Indian curry
Hindi ang ulam mismo ang pumipigil sa pagtulog, ngunit ang mga pampalasa na nilalaman nito. Iwasan ang mataas na taba, mataas na taba na pagkain sa gabi kung gusto mong matulog ng mahimbing.
Mga gamot
Ang ilang mga gamot at suplemento ay naglalaman ng caffeine. Ang mga painkiller, diet pills, diuretics, at cold remedy ay maaaring maglaman ng mas maraming caffeine kaysa sa isang tasa ng kape. Siguraduhing basahin ang impormasyon sa packaging.
karne
Ang mga pagkaing mataas sa protina ay nagpapabagal sa proseso ng pagkakatulog at ginagawang hindi produktibo ang pagtulog. Sa panahon ng pagtulog, ang panunaw ay bumabagal, at ang mga protina ay mas nagpapabagal dito. Sa halip na matulog, gumagana ang katawan sa pamamagitan ng pagtunaw ng pagkain. Kung kumain ka ng karne para sa hapunan, siguraduhing magdagdag ng carbohydrates upang matulungan kang matulog.
likido
Ang pag-inom ng tubig sa buong araw ay lubhang kapaki-pakinabang. Ngunit ilang oras bago ang oras ng pagtulog, dapat itigil ang paggamit ng likido, kung hindi man ay magagarantiyahan ka sa isang paglalakbay sa banyo sa kalagitnaan ng gabi. At kahit hindi nag-iisa.

Sa pagsisimula ng gabi, sinusuri ng bawat tao ang nakaraang araw, at nakangiti, umiling-iling, bilang tanda ng kasiyahan sa sarili, na nagsasabi: "Napakagaling ko, nagawa kong gawin ang maraming bagay sa isang araw!" Ngunit, ipinikit ang kanyang mga mata sa pag-asam ng isang kaaya-ayang pagtulog, mayroon siyang tanong na hindi niya natanggap ang sagot: "Nasaan ang panaginip, bakit hindi ako makatulog?"

Ang sagot ay naging napaka-simple:

1. Una, ang mga pagkaing kinakain natin sa araw ay lubhang nakakaapekto sa ating katawan.
2. Pangalawa, ang tao mismo ay lumilikha ng mga nakababahalang sitwasyon para sa kanyang sarili kapag hindi siya sigurado sa kanyang sarili, natatakot sa isang bagay o nag-aalala na hindi siya magkakaroon ng oras upang gawin ang isang bagay, at ito, naman, nakalulungkot, ay nakakaapekto sa malusog na pagtulog.

Paano ayusin ang sitwasyon? Upang gawin ito, isaalang-alang ang 2 paraan:

Ano ang pagtulog at ano ang nagtataguyod ng magandang pagtulog?

Mula sa isang pang-agham na pananaw, ang pagtulog (somnus lat.) ay isang natural na proseso ng pisyolohikal kung saan ang isang tao ay nasa isang estado na may pinakamababang antas ng aktibidad ng utak at isang pinababang reaksyon sa mundo sa paligid niya. Ang mga protina ay naglalaman ng malaking halaga ng melatonin, isang sangkap na kailangan lang para sa pagtulog. Samakatuwid, mahalagang kumain ng mga pagkaing naglalaman ng protina sa araw, lalo na:

• itlog ng pugo - 13 gr.
• karne ng manok - 21.5 gr.
• walnut - 654 gr.
• kuliplor - 0.3 gr.
• mga produkto ng gatas - 3.2 gr.

Ang kumbinasyon ng mga protina at carbohydrates ay nagdudulot ng pinakamalaking benepisyo, iyon ay, kung kumain ka, sabihin, 100 gr. honey - ito ay magdaragdag ng 82.4 gr. carbohydrates sa ating katawan, na siya namang magpapasigla nito sa halos buong araw.

At kung uminom ka ng isang baso ng mainit na gatas sa gabi at magdagdag ng isang kutsarang pulot doon, makakatulong ito upang mapahinga ang buong katawan at kalmado ang sistema ng nerbiyos, at, tulad ng sinasabi ng mga doktor: "Ang iyong pagtulog ay sasamahan ka hanggang sa umaga. .”

Ang isa pang napaka-kagiliw-giliw na katotohanan ay ang butil na tinapay ay naglalaman ng 8.6 gr. protina at 43.9 gr. carbohydrates, at inihurnong patatas - 2.68g. protina at 20.57 gr. carbohydrates. Nagagawa nilang makayanan ang pakiramdam ng gutom sa araw, at kung kinakain para sa hapunan, kung gayon ang pagtulog ay magiging mas malakas.

Paano kalmado ang sistema ng nerbiyos?

Ang wastong nutrisyon ay palaging sumusuporta sa ating mahahalagang aktibidad at nagtataguyod ng magandang pagtulog. Sa partikular, ang mga sumusunod na pagkain ay dapat isama sa pang-araw-araw na diyeta:

• Ang oatmeal ay ang pinaka-angkop at pinakamahusay na opsyon, dahil naglalaman ito ng malaking halaga ng hibla at melatonin. At sa kumbinasyon ng gatas at pulot, ang katawan ay mananatili sa isang kalmado na estado sa loob ng mahabang panahon.
• Mga saging - nagsusulong din ng matahimik na pagtulog, naglalaman ng maraming serotonin, ngunit hindi partikular na angkop para sa mga nasa isang diyeta, dahil. marami silang calories. Ngunit upang makatulog nang maayos, sapat na kumain ng kalahating saging, na hindi nakakaapekto sa pigura sa anumang paraan.
• Ang chamomile na may pulot ay isang mainam na katutubong lunas na kumikilos sa katawan bilang isang pampatulog. Isang baso lang na may isang kutsara ng pulot ay ginagarantiyahan ang pag-alis ng stress, gayundin ng mahinahon at mahabang pagtulog.
• Ang mga almond - kamangha-manghang sa kanilang komposisyon - ay naglalaman ng magnesium at tryptophan, mga elemento na nagtataguyod ng malusog na pagtulog.

Mga herbal na tsaa bilang mga homemade sleeping pill

Ngayon, mayroong isang malaking bilang ng mga herbal na tincture at tsaa sa Internet na ginagarantiyahan ang stress at pag-igting na lunas, may pagpapatahimik na epekto sa kalagayan ng parehong mga matatanda at bata, at nagtataguyod ng malusog na pagtulog.

Narito ang ilan sa mga ito:

1. Ang Hawthorn ay isang abot-kayang lunas na inirerekomenda ng mga doktor para sa hypertension, cardiovascular disease, neuroses at insomnia. Maaari mo itong bilhin sa anumang parmasya, o kolektahin ito mismo at patuyuin. Ang mga berry ay maaaring idagdag sa tsaa o gumawa ng isang pagbubuhos ng 20g. hawthorn sa 1 baso ng tubig. Ang pagkuha ng gayong gayuma ay hindi pinapayuhan mula sa parehong mga berry nang dalawang beses, pinakamahusay na magluto ng sariwang prutas sa bawat oras upang mapahusay ang epekto. Kinakailangan na kumuha ng 3 beses sa isang araw para sa kalahating oras bago kumain.
2. 
   Ang mga bulaklak ng oregano, na naglalaman ng mga tannin at mahahalagang langis, ay may pagpapatahimik na epekto sa mga sakit ng kababaihan at gayundin sa hindi pagkakatulog. Madaling mahanap ito sa anumang pharmaceutical point o kolektahin ito mismo sa panahon ng pamumulaklak nito. Sa pagbubuhos, ang mga bulaklak at dahon lamang ang ginagamit, ang mga tangkay ay tinanggal. Kinakailangan na magluto at uminom ng mainit-init 20 minuto bago ang oras ng pagtulog.
3. 
   Peppermint at lemon balm - kumilos bilang isang gamot na pampakalma, mapabuti ang kagalingan, mapawi ang mga spasms, pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo. Tulad ng mga halamang gamot sa itaas, dapat itong inumin sa gabi.
   Nagluluto kami ng pagbubuhos sa rate ng 1 kutsara ng mga halamang gamot bawat 1 baso ng tubig at igiit ng 20 minuto. Para sa mas mahinang epekto, maaari kang magdagdag ng ilang dahon ng mint o lemon balm sa tsaa.
4. 
   Ang kintsay ay hindi isang partikular na masarap na tincture, ngunit ito ay epektibo. Kung ikaw ay sobrang aktibo sa trabaho, nasasabik sa buong araw at dahil dito hindi ka makapagpahinga at makatulog, kung gayon ang tincture na ito ay mapawi ang stress at kalmado ang nervous system. Ibuhos ang tinadtad na dahon ng kintsay (20g) na may isang baso ng tubig na kumukulo at mag-iwan ng kalahating oras. Uminom ng kalahating baso ng strained infusion 3 beses sa isang araw nang hindi bababa sa 10 araw. Angkop din ito sa mga hyper active na bata na mahirap patulugin.
5. 
   Hop cones - bumili kami ng mga cone sa isang parmasya at ibuhos ang 1 kutsara na may 1 baso ng pinakuluang tubig, mag-iwan ng 20 minuto at uminom tulad ng regular na tsaa. Ang inumin na ito ay may kapaki-pakinabang na pagpapatahimik na epekto sa nervous system.
6. 
   Pumpkin juice - walang lasa, ngunit napaka-malusog! Ginagamit ito para sa edema, hypertension, o sa mga sumusunod sa diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ang isang baso ng gayong gayuma na may pulot sa gabi ay magpapalayas sa insomnia at magbibigay sa iyo ng mahimbing na pagtulog.
7. 
   Peony root tincture - hindi, hindi mula sa mga bulaklak, ngunit mula sa ugat! Dinidikdik namin ang ugat ng umiiwas na halaman at ibuhos ang 10 gramo ng alkohol 100 ml sa isang madilim na bote ng baso, isara ito nang mahigpit at iniimbak ito sa isang madilim at madilim na lugar sa loob ng isang buwan. Uminom kami ng 20 patak ng tincture na ito na may 100 ML ng pinalamig na pinakuluang tubig 3 beses sa isang araw. Ang huling dosis ay dapat bago matulog.

Anong mga pagkain ang dapat mong isama sa iyong diyeta para sa magandang pagtulog?

Ang buhay natin ngayon ay puno ng mga stress at problema na humahantong sa mga nervous breakdown, at ang malnutrisyon ay nagdaragdag sa depresyon. Upang maiwasan ito, kailangan nating independiyenteng pangalagaan ang estado ng ating katawan at mapanatili ang kakayahang mabuhay nito.

Dapat alalahanin na ang labis na pagsusumikap ng sistema ng nerbiyos at malnutrisyon ay humahantong sa kabiguan ng iba pang magkakaugnay na mga sistema sa katawan, lalo na: pagkawala ng sigla, aktibidad, ang immune system ay inaatake ng pagkabalisa, pagkasindak, pagkapagod, sa gayon ay nauubos ang mga kapaki-pakinabang na mapagkukunan. Ang ating immunity ay humihina bilang resulta kung saan lumalabas ang iba't ibang sakit na maaaring maging talamak.

Upang maiwasan ang mga kapus-palad na kahihinatnan, iminumungkahi namin na isaalang-alang ang 7 pagkain na maaari mong isama sa iyong diyeta, dahil pinayaman nila ang katawan ng mahahalagang bitamina at pinapakalma ang sistema ng nerbiyos:

• kamote
• Herb tea
• suwero
• saging
• kakaw o maitim na tsokolate
• brazil nuts
• kangkong.

Mga bitamina at ang epekto nito sa pagtulog

Mayroon ding isang partikular na grupo ng mga bitamina na kailangan ng katawan upang kalmado at protektahan ang mga selula ng nerbiyos: ganap na lahat ng bitamina B, bitamina C, E, A, magnesium, omega-3 fatty acid, selenium, at carbohydrates. Pinapalakas nila ang sistema ng nerbiyos, nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, nagtataguyod ng konsentrasyon, nagpapalakas ng mga kalamnan, nagpapalakas ng memorya at paningin.

TOP-11 na mga produkto para sa kalusugan ng katawan

Sa dulo ng artikulo, hindi ko maiiwan ang nangungunang 11 na pagkain na pinakamainam para sa pagpapatahimik ng nerbiyos:

• Mga cereal at cereal
• Mga berry
• Mga mani anuman
• Mga mansanas
• kangkong
• Itim na tsokolate
• Mga saging
• Mansanilya tsaa
• sitrus
• Yoghurts at matapang na keso

Tulad ng makikita mo, ang wastong nutrisyon ay gumaganap ng isang malaking papel sa ating katawan, ito ay nag-aambag sa magandang pagtulog at kalmado. Pagkatapos ng lahat, walang magagawa nang walang tulog, kahit isang beses sa isang araw.

Iyan talaga ang gusto kong pag-usapan kung paano mapabuti ang tulog at pakalmahin ang nervous system.

Nais ko sa iyo ng isang magandang kalooban, kagalakan, aktibidad at mahimbing na pagtulog sa gabi.

Ikaw ba ay naghahagis-hagis at umiikot sa kama nang walang hanggan bago ka makatulog, habang nagigising ng maraming beses sa gabi, at sa umaga ay nakakaramdam ka ng pagod at pagod? Sa tingin mo ay oras na para sa isang pampatulog? Dalhin ang iyong oras upang gawin itong malakas at buo - at samakatuwid ay malusog - sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong diyeta.

Kahit na sila mismo ay patuloy na hindi nagpapayo sa kanilang mga pasyente na tumakbo sa parmasya para sa isang pampatulog sa unang pagkasira ng pagtulog. Siyempre, makakatulong ang mga ito na malutas ang problema, ngunit kailangan mong malaman na ang mga ito ay mabilis na nakakahumaling, bilang isang resulta kung saan maraming mga sakit ang maaaring lumitaw. Kaya aling mga pagkain ang maaari mong kainin sa gabi at alin ang dapat mong iwasan?

Mayroong ilang mga pangkalahatang rekomendasyon sa elementarya na nagbibigay-daan sa iyong ibalik ang tulog. Una sa lahat, hindi mo dapat palabunutan ang iyong tiyan sa gabi. Ang huling pagkain ay dapat gawin nang hindi lalampas sa 4 na oras bago matulog sa isang gabi. Ang payo na ito ay dapat sundin sa kadahilanang hindi lahat ng ating mga organo ay maaaring gumana nang buong lakas sa gabi, sa kadahilanang ito ang buong pagkain ay hindi natutunaw. Ang ganitong proseso ay masisira ang gawain ng puso, bato, atay, tiyan, bilang karagdagan, ito ay magiging isang seryosong balakid sa mahimbing na pagtulog.

Ang pag-inom ng alak sa gabi ay hindi rin ang pinakamahusay na pagpipilian, dahil pinipigilan nito ang paggana ng nervous system. Ang nakaka-relax at nakakakalmang epekto ng mga inuming nakalalasing ay magtatapos sa loob ng ilang oras, habang ang insomnia ay mararamdaman lamang, kaya't magigising ka sa umaga sa isang nalulumbay na mood. Gayundin, huwag uminom ng kape bago matulog, dahil ito ay nagpapasigla at nagpapasigla, sa kadahilanang ito, pagkatapos uminom ng isang tasa ng isang malakas na mabangong inumin, hindi dapat mangarap ng isang magandang pahinga.

Anong mga pagkain ang nagtataguyod ng malalim na pagtulog?

Kung kailangan mo ng hindi mahimbing at mahimbing na pagtulog, magdagdag ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrate sa iyong diyeta. Kapag ang mga nutrients na ito ay pumasok sa katawan, ang aktibidad ng mga nerve cell ay bumababa. Sa totoo lang, iyan ang dahilan kung bakit ito ay nagkakahalaga ng paggamit sa lumang "lola" na mga trick: i-dissolve ang isang kutsarang puno ng pulot sa isang tasa ng mainit na gatas - at ang isang malusog na pagtulog ay garantisadong! Ang ganitong inumin ay gumagana nang katulad sa mga tabletas sa pagtulog: ito ay nagpapakalma, nakakarelaks, nagpapagaan ng tensyon sa nerbiyos sa pagtatapos ng araw ng trabaho.

Ang mga bitamina B3 at B6, calcium at magnesium ay responsable para sa mahimbing na pagtulog. Kapag ginagamit ang mga kapaki-pakinabang na elementong ito na nilalaman sa maraming mga produkto, napansin ang isang susog ng mga proseso ng metabolic sa cerebral cortex at isang paglabas ng pag-igting ng nerbiyos. Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina B3 ay naroroon sa ilang hiwa ng rye bread o ilang skeins ng keso. Sa pamamagitan ng pagsipsip sa mga ito sa ilang sandali bago matulog, ginagarantiyahan mo ang iyong sarili ng isang mahusay na pahinga. Upang mapunan muli ang iyong mga tindahan ng bitamina B6, sapat na kumain ng isang serving ng sariwang gulay na salad, isang piraso ng atay o karne ng baka araw-araw.

Kung palagi tayong kumakain ng almonds, hindi magkukulang sa calcium at magnesium ang ating katawan. Hindi kumpleto ang pagtulog nang walang mga amino acid - taurine at tryptophan, ang mga elementong ito ay matatagpuan sa mga petsa, saging, pinatuyong prutas, gatas at keso. Sagana din ang tryptophan sa karne ng pabo, kaya't magluto ng mga pagkaing mula sa masustansyang delicacy na ito paminsan-minsan.

Mga produkto ng pagtulog - nangungunang 10

Mga saging

Ang mga saging ay mataas sa potassium at magnesium, na natural na nakakarelaks sa mga kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga prutas na ito ay sagana sa tryptophan, isang elemento na nagpapasimula ng produksyon ng serotonin at ang sleep hormone.

Ang Serotonin ay isang neurotransmitter na responsable para sa kagalakan at pagpapahinga.

Melatonin, o bilang ito ay karaniwang tinatawag na "sleep hormone", sa turn, ay responsable para sa pag-regulate ng pagtulog at may mga katangian ng antioxidant (melatonin ay hindi natural na lumilitaw sa katawan, maaari lamang itong makuha mula sa pagkain).

Ang mga saging ay dapat kainin nang hindi lalampas sa isang oras bago ang oras ng pagtulog.

Mga itlog

Ang pinakuluang itlog ay naglalaman ng maraming protina, na may positibong epekto sa pagtulog. Dahil sa mataas na nilalaman ng protina, ang mga pinakuluang itlog ay may positibong epekto sa pagtulog at, bilang karagdagan, epektibong nakakatulong upang makayanan ang acid reflux, isang palatandaan kung saan ang heartburn, na hindi nagpapahintulot sa iyo na matulog sa gabi. Sagana ang protina at iba pang pagkain, halimbawa, karne, keso at cottage cheese.

Pili

Ang nut na ito ay mayaman sa protina, at naglalaman din ng isang makabuluhang dosis ng magnesium, na nagtataguyod ng magandang pagtulog at pagpapahinga ng kalamnan.

Ang isang dakot ng mga almendras (huwag lumampas sa dagat, mataas din sila sa taba) o isang almond butter sandwich ay mahusay na paraan upang labanan ang insomnia.

Isda

Karamihan sa mga uri ng isda (lalo na ang salmon) ay nag-iimbak ng bitamina B6, na kinakailangan para sa synthesis ng sleep hormone sa katawan.

Bilang karagdagan sa isda, ang pyridoxine ay matatagpuan sa mga gisantes.

Gatas

Ang isang baso ng mainit na gatas ay isang recipe ng lola na nagtataguyod ng magandang pagtulog. Ang gatas ay isang kahanga-hangang lunas para sa hindi pagkakatulog, kabilang ang calcium at ang amino acid na "tryptophan", na kinakailangan para sa paggawa ng "sleep hormone" melatonin.

Kung hindi ka makatulog o madalas gumising sa gabi, bumangon ka sa kama at uminom ng isang tasa ng mainit na gatas. Ang pagtulog ay magiging mas matamis kung magdagdag ka ng isang kutsarang pulot.

repolyo

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay matagal nang kilala na mayaman sa kaltsyum, ngunit ang ilang mga berdeng madahong gulay, tulad ng repolyo sa partikular, ay maaaring magyabang ng pagkaing nakapagpapalusog na ito, ang kakulangan nito ay humahantong sa hindi pagkakatulog.

Cherry

Ang Cherry ay isa sa maliliit na likas na pinagmumulan ng hormone sa pagtulog. Ang isang pares ng mga seresa ay makakatulong sa iyo na malayang makapasok sa kahanga-hangang lupain ng mga pangarap.

Oatmeal

Ang isang mangkok ng oatmeal ay naglalaman ng calcium, magnesium, phosphorus, silicon at potassium - mga elemento na nakakatulong sa mahusay na pagtulog.

Huwag lumampas sa matamis na toppings para sa lugaw. Maaaring negatibong makaapekto ang asukal sa iyong pahinga sa gabi.

Ang asukal na nakaimbak sa pulot ay bahagyang nagpapataas ng mga antas ng insulin, na nagpapahintulot sa amino acid na "tryptophan", na matatagpuan din sa masarap na produktong ito, na tumagos nang higit pa sa utak at nagtataguyod ng mahusay na pagtulog.

Huwag sobra-sobra! Kumain ng hindi hihigit sa isang kutsarita ng natural na pulot bago matulog, mas mabuti kung walang laman ang tiyan.

Ubas

Ang ubas ay isa sa ilang prutas na naglalaman ng melatonin. Ang mga ubas ay isa pang kaaway ng insomnia, kabilang ang natural na sleeping pill na melatonin. Dahil sa presensya nito, ang alak ay nagpapakita ng isang pagpapatahimik na epekto sa nervous system.

Listahan ng mga pagkain at inumin na nagpapanatili sa iyo ng gising

Listahan ng mga pagkain na nagpapagana sa sistema ng nerbiyos at nakakasagabal sa pagkakatulog:

• Matandang keso at mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas

Ang mga ito ay mayaman sa mga saturated fatty acid, na tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw at "puwersa" ang katawan na manatiling gising.

• pulang karne

Kabilang dito ang isang malaking halaga ng taba, ang pagproseso nito ay nangangailangan ng maraming oras at pagsisikap mula sa katawan.

• Adobo, inasnan, pinausukang isda

May kasamang tyramine - isang sangkap na nagiging sanhi ng paggawa ng adrenaline.

• toyo

Nagpapataas ng presyon ng dugo at nagpapasigla sa buong katawan dahil sa nilalaman ng tyramine.

• sobrang hinog na saging

Pinapataas nila ang rate ng puso at pinatataas ang aktibidad ng nervous system.

• tsokolate

Pinapagana ang sistema ng nerbiyos, na nakakagambala sa normal na gawain nito. Ang pang-araw-araw na paggamit, kahit na sa maliliit na bahagi, ay maaaring magdulot ng pangmatagalang insomnia.

• Mga kamatis

Ang isang kahanga-hangang dami ng mga kamatis na kinakain sa gabi ay maaaring humantong sa kakulangan sa ginhawa sa gastrointestinal tract sa kalagitnaan ng gabi.

• Mga maanghang na pagkain

Mahusay na pukawin ang nervous system at pasiglahin ang muscular system ng tao. Dahil ito ay nagiging sanhi ng pag-secrete ng norepinephrine ng utak. Ang hindi natutunaw na maanghang na pagkain sa umaga ay maaaring makapukaw ng heartburn.

• Kintsay, pipino, pakwan, labanos

• black beans

Ito ay mahirap at matagal na natutunaw ng katawan, pagkatapos nito ay nagiging sanhi ng matagal na masakit na pagbuo ng gas.

• Brokuli

Sa kabila ng mga benepisyo sa pandiyeta, ang produkto ay mayaman sa mabagal na natutunaw na hibla.

• Brussels sprouts

Naglalaman ng hindi natutunaw na asukal na nagdudulot ng matinding gas.

• talong

Mayroon silang nakapagpapasigla na epekto sa katawan dahil sa mataas na nilalaman ng tyramine. Pasiglahin ang utak at pagbawalan ang paggawa ng melatonin.

• Malakas na tsaa

Tulad ng kape, ito ay nagpapasigla sa katawan, pinipigilan ang natural na antok.

• Coca Cola

Naglalaman ito ng isang malaking halaga ng asukal, na nagpapasigla sa gawain ng buong organismo, at hindi nagpapahintulot sa iyo na makapagpahinga.

• Tonic na inumin

Bilang karagdagan sa asukal, naglalaman ang mga ito ng mga nakakapinsalang sangkap na artipisyal na nagpapataas ng kahusayan, kung saan kakailanganin mong magbayad nang walang tulog at hindi mapakali na mga gabi.

• Alkohol, lalo na ang red wine

Kahit na ang isang baso ng alak ay nakakatulong sa iyo na makapagpahinga bago matulog at makatulog, napatunayan ng mga siyentipiko na ang gayong pagtulog ay pasulput-sulpot at hindi mapakali. Para sa isang normal na pahinga, ang alkohol ay dapat na hindi kasama 2 oras bago ang isang gabing pahinga.

Ito ay mayaman sa caffeine, kaya pinapagana nito ang nervous system, pinipigilan kang makatulog. Ang epekto na ito ay sinusunod kahit na uminom ka ng inumin hindi bago magpahinga, ngunit sa araw o kahit sa umaga. Ang caffeine ay pinalabas mula sa katawan ng mga tao sa iba't ibang paraan - ang isang tao ay nangangailangan ng buong araw para dito, at ang isang tao ay umiinom ng kape sa hapon at natutulog nang maayos sa buong gabi.

Iba Pang Natural na Paraan para Mapabuti ang Tulog

Maaari mong labanan ang insomnia hindi lamang sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta, kundi pati na rin ng iba pang mga natural na remedyo, na kinabibilangan ng mga sumusunod:

• valerian;
• St. John's wort;
• passion flower tea;
• kakaw.

Pinakamainam na talakayin ito sa iyong doktor bago simulan ang anumang mga herbal supplement, dahil maaari nilang palalain ang mga sintomas ng ilang partikular na kondisyong medikal at makipag-ugnayan sa mga gamot.

Sa pamamagitan ng paggawa ng mga positibong pagbabago sa pamumuhay, maaaring maitatag ang isang malusog na siklo ng pagtulog-paggising. Upang gawin ito, dapat mong sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• Iwasan ang mga pagkaing nagdudulot ng heartburn, tulad ng mga maaanghang na pagkain
• itigil ang pag-inom ng mga pagkain at inumin na naglalaman ng caffeine ilang oras bago magpahinga;
• Kumain ng buong butil sa halip na puting tinapay, puting pasta at matamis
• huwag laktawan ang pagkain;
• mapanatili ang balanse ng tubig;
• regular na mag-ehersisyo.
• huwag ubusin ang pagkain 2-3 oras bago magpahinga sa isang gabi.

Konklusyon

Maraming mga pagkain ang naglalaman ng mga sangkap na tumutulong sa pagkontrol ng iyong sleep-wake cycle.

Ipinakita ng mga paunang pag-aaral na ang ilang uri ng mani, prutas, at pagkaing-dagat ay maaaring mapabuti ang pagtulog. Sa loob ng mga dekada, gumamit ang mga tao ng iba't ibang pagkain upang labanan ang insomnia at mapabuti ang kalidad ng pahinga sa isang gabi.

Karamihan sa mga produktong ginagamit para sa layuning ito ay hindi nakakapinsala sa katawan, kaya sa katamtaman maaari silang kainin ng lahat ng mga tao na hindi nagdurusa sa mga partikular na alerdyi.

Upang makinabang mula sa pagkain na nakakapagpatulog, pinakamahusay na inumin ito ng ilang oras bago magpahinga. Ang diskarte na ito ay magbabawas sa panganib na magkaroon ng hindi pagkatunaw ng pagkain, acid reflux.

Ang mga walnut ay mayamang pinagmumulan ng tryptophan, isang amino acid na nag-aambag sa paggawa ng mga antas ng serotonin at melatonin na kinakailangan para sa malusog na pagtulog (ang mga hormone na ito ay responsable para sa ating biological na orasan at pakiramdam ng oras). Ang dalawang sangkap na ito ay nakakatulong na gawing normal ang circadian rhythms, mabilis na makatulog at mahimbing na pagtulog.

Pili

Almonds - at, ayon sa pananaliksik, ang mababang antas ng sangkap na ito ay nagpapahirap sa mabilis na pagtulog. Ang isang maliit na bilang ng mga mani bago matulog ay nakakatulong upang mabilis na malutas ang problemang ito!

Gatas

Alam namin mula pagkabata na ang isang baso ng mainit na gatas sa gabi (mas mabuti na may cookies - ngunit pag-uusapan natin ito nang mas detalyado sa ibaba) ay ginagarantiyahan ang isang maayos at malusog na pagtulog sa buong gabi. Sa katunayan, ang lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may ganitong mahiwagang pag-aari: ang kaltsyum na taglay nito ay tumutulong sa pagsipsip ng amino acid na tryptophan at paggawa ng melatonin. Bilang karagdagan, ang calcium ay nakakatulong din na gawing normal ang aktibidad ng kalamnan at pinapawi ang mga cramp sa gabi.

litsugas

Magandang balita para sa mga nasa isang diyeta - isa sa mga pinakasikat na sangkap sa mga light salad, lettuce, ay isang kailangang-kailangan na tool sa paglaban sa insomnia. Ang lahat ay tungkol sa mayamang nilalaman ng lactucarium - isang sangkap na kahawig ng isang gamot na pampakalma sa pagkilos. Ang litsugas, sa pamamagitan ng paraan, ay hindi lamang makakain, ngunit din brewed: upang maghanda ng "salad" na tsaa, apat na malalaking dahon ay dapat ibuhos ng mainit na tubig at infused sa loob ng 15 minuto. At para maging mas masarap ang inumin, maaari kang magdagdag ng kaunting mint dito.

pretzel

Ang mga salted pretzel at crackers ay may mataas na glycemic index - iyon ay, nagiging sanhi sila ng mabilis na pagsabog ng enerhiya, na pinapalitan ng pag-aantok nang kasing bilis. Kaya't kung ikaw ay nahihirapan sa insomnia, mayroon kang magandang dahilan upang mag-crunch sa isang bagay na ipinagbabawal sa pagtingin sa gabi. Ang pangunahing bagay ay hindi gawing ugali!

Tuna at salmon

Ang isda, at lalo na ang tuna at salmon, ay lubhang mayaman sa bitamina B6, na aktibong bahagi sa paggawa ng melatonin at serotonin. Sa pamamagitan ng paraan, bukod sa iba pang mga produkto, kung saan maaari kang makakuha ng bitamina na ito - bawang (pambihira sariwa) at pistachios.

LITRATO Getty Images

Tulad ng mga crackers, ang bigas ay kilala sa glycemic index nito. Ngunit ang iba't ibang jasmine ay mas epektibo kaysa sa iba sa pagtulong sa iyong makatulog nang mabilis at mahimbing - ito mismo ang sinasabi ng mga resulta ng mga pag-aaral na inilathala ng espesyal na edisyon ng American Journal of Clinical Nutrition.

Inumin na seresa

Ayon sa kamakailang pananaliksik mula sa Unibersidad ng Pennsylvania at Rochester, ang pag-inom ng isang baso ng cherry juice bago matulog ay makakatulong sa iyong makapasok sa mundo ng panaginip nang mas mabilis. Ang bagay ay ang mga seresa ay nagpapataas ng antas ng melatonin sa katawan.

mga butil ng butil

Ang mga natuklap ay itinuturing na isang mahusay na ulam sa agahan, ngunit lumalabas na naglalaman ang mga ito ng dalawang sangkap nang sabay-sabay na tumutulong upang mabilis at mahimbing na makatulog: mga karbohidrat (sa mga natuklap mismo) at calcium (sa gatas na kadalasang kinakain nila) .

Mansanilya tsaa

Ang chamomile tea ay ang unang lunas na inirerekomenda para sa insomnia. At para sa magandang dahilan: ang isang tasa ng mabangong sabaw ay nagpapataas ng antas ng glycine, na, sa turn, ay malumanay na pinapakalma ang mga nerbiyos at pinapawi ang pag-igting ng kalamnan.

Upang ang pagtulog ay malusog at maayos, dapat mong sundin ang ilang mga simpleng patakaran: isuko ang anumang mga gadget (at lalo na ang iyong smartphone) isang oras bago ang oras ng pagtulog, matulog sa isang mahusay na maaliwalas na silid, huwag makisali sa pisikal na aktibidad isang oras bago ang oras ng pagtulog (maliban sa sex!) at kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa dalawang oras bago ka pumunta sa kama Ngunit may isa pang maliit na sikreto: para sa hapunan, dapat kang pumili ng ilang mga pagkain na nakakatulong sa paggawa ng sleep hormone at sa gayon ay gawing kumpleto at napakarefresh ang ating pahinga sa gabi.

Mga berry at mani

Ang hormone melatonin ay isang natural na regulator ng mga cycle ng pagtulog. Kung ito ay ginawa sa sapat na dami, madali tayong makatulog, makatulog nang mahimbing, dumaan sa lahat ng kinakailangang yugto ng pahinga, at gumising na masaya at sariwa sa umaga. Ang mga matamis na seresa, seresa, gayundin ang mga walnut at almendras ay tumutulong sa ating katawan na makagawa ng melatonin. Sapat na kumain ng isang dakot ng mga mani o ilang mga berry isang oras bago ang oras ng pagtulog - hindi mo mismo mapapansin kung paano ka nakatulog.

Mga mansanas, aprikot at almond butter

Ang sobrang mababang asukal sa dugo ay maaaring maging sanhi ng ating pagtulog na hindi mapakali at mababaw. Ang pagkain ng kalahating mansanas na may almond butter o ilang mga aprikot bago matulog ay sapat na upang harapin ito - hindi lamang nila tataas ang iyong mga antas ng glucose, ngunit mapapanatili din ito sa buong gabi upang makatulog ka nang matamis at mapayapa.

Mga saging

Isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na prutas, ang mga saging ay nakakatulong sa katawan na mapanatili ang kinakailangang balanse ng melatonin at serotonin - sa gayon ay nagpapahinga tayo at natutulog nang mahimbing at sa mahabang panahon. Bilang karagdagan, ang mga saging ay naglalaman ng potasa at magnesiyo, mga elemento na kinakailangan para sa pagbawi ng kalamnan. Sapat na kumain ng isang saging sa gabi pagkatapos ng isang mahirap na araw - at sa umaga ay gumising ka na masaya at nagpapahinga.

Oatmeal

Oo, oo, ang pinakamahusay na "umaga" na sinigang ay perpekto din para sa hapunan: ang oatmeal ay naglalaman ng mga elemento ng bakas na nagpapakalma sa nasasabik na nervous system. Kung hindi ka makatulog dahil sa stress o mag-alala lang, kumain ng oatmeal para sa hapunan. Dapat tumulong.

malansang isda

Anumang matatabang isda ay mayaman sa bitamina B6 at kapaki-pakinabang na mga omega acid na tumutulong sa synthesize ng melatonin. Sa pamamagitan ng paraan, kung hindi mo gusto ang isda, maaari kang kumain ng ilang mga gisantes - mayroon din itong maraming bitamina B.

Mainit na gatas

Ang recipe ng matandang lola para sa hindi pagkakatulog - isang baso ng mainit na gatas na may pulot. Ito ay talagang gumagana: pagkatapos ng lahat, ang gatas ay naglalaman ng amino acid tryptophan, na tumutulong sa paggawa ng melatonin. Buweno, ang pulot ay isang likas na pinagmumulan ng glucose, na nagpapagaan ng pagkabalisa.

Ubas

Isa pang prutas na naglalaman ng melatonin. Sa pamamagitan ng paraan, ang nakakarelaks at kahit na soporific na epekto ng alak (lalo na pula) ay dahil din sa katotohanan na ang mga ubas ay naglalaman ng maraming elementong ito na "nakakatulog". Ngunit hindi ka dapat uminom ng alak sa gabi, ngunit ang pagkain ng ilang ubas ay isang magandang ideya.

sitrus

Ang mga dalandan, tangerines at lemon ay hindi makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis, ngunit maaari nilang harapin ang isa pang kaaway ng magandang pagtulog - hilik. Pinapabuti nila ang paggana ng respiratory tract, ang kahirapan kung saan maaaring magdulot ng hilik. Ngunit ang alkohol ay hindi dapat lasing sa gabi: pinaliit nito ang mga dingding ng mga daluyan ng dugo at ang mga kalamnan ng lalamunan, na maaaring makapukaw ng hilik.